Najczęstszy cykl snu to 8 godzin snu. Ale są ludzie, którzy śpią o połowę krócej i czują się świetnie przez cały dzień, więc co oni robią?
Wiele już powiedziano o śnie, opracowano wiele cykli. Najczęstszy cykl snu to 8 godzin snu. Ale są ludzie, którzy śpią o połowę krócej i czują się świetnie przez cały dzień, więc co oni robią? Zastanówmy się, ale najpierw mała teoria na temat faz snu:
1. Lekka drzemka, to jest wtedy, gdy np. trzymasz się przed monitorem lub pod głosem wykładowcy, a gdy się obudziłeś, minęło już 5 minut.
2. Sen jest już pełny ale nie głębokie. Charakteryzuje się rzadkimi wybuchami aktywności mózgu. Lekarze twierdzą, że często w tej fazie „mózg próbuje się wyłączyć”.
3. Głęboki sen. Najważniejsza część snu. W nim mózg i ciało odpręża się, następuje najintensywniejsza odbudowa zasobów organizmu. Bicie serca zwalnia, temperatura ciała spada. Praktycznie nie ma aktywności mózgu.
4. Faza snu REM. W języku angielskim nazywa się to Rapid Eye Movement, ponieważ, jak twierdzą eksperci, w tej fazie źrenica oka biegnie tam i z powrotem jak szaleniec pod powieką. Odpoczywa również organizm, ale nie tak intensywnie jak w fazie głębokiego snu. W 95% przypadków to właśnie w tej fazie masz sny.
Ten cykl czterech faz występuje kilka razy podczas snu, a nie tylko jednej, a im dalej, tym większy staje się proporcja czwartej i pierwszych dwóch faz, i tym szybciej przechodzi faza głębokiego snu, chociaż sen głęboki trwa najdłużej we śnie. pierwszy cykl.
Zatem na tym etapie wniosek jest prosty: im więcej GŁĘBOKIEGO SNU, i GŁĘBSZY (czyli tak naprawdę im mniejsza aktywność mózgu, tym niższa temperatura ciała i im wolniejsze wszystkie procesy w ciele, tym lepszy sen głęboki ).
Tak przy okazji, cykl zaczyna się od fazy snu REM…
Co więc robią ludzie, którzy śpią 4 godziny dziennie?
Harmonogram regularnego snu
Każdego dnia radzę wstawać o tej samej godzinie. Jeśli w dni powszednie musisz wstać o 6 rano, to w weekendy musisz zrobić to samo. Przynajmniej w przybliżeniu. Nie o szóstej, więc o siódmej wpół do siódmej na pewno.. Ciało „przyzwyczaja się” do wstawania o tej samej godzinie + spania w tym samym czasie. Nie zapomnij, co jest opisane w ogólna teoria o czasie przebudzenia.
Musisz obudzić się we śnie REM. Jak to znajdziesz? Wystarczy zresetować budzik tam iz powrotem na 10-20-30 minut w ciągu tygodnia. I na pewno znajdziesz czas, kiedy BARDZO łatwo będzie Ci wstać.
Ładowanie rano
Poważne ćwiczenia, nie kule 10 przysiadów, schylanie się na podłogę i wyciskanie. Poważne ćwiczenie, które sprawi, że się pocisz (nie zapomnij wziąć prysznica później). Osobiście w moim programie podciąganie, pompki, duża ilość naciśnięć, podnoszenie ciężarów (lekkie, ale wiele razy), wszystko to w trybie szybkim przez nie mniej niż 20 minut. Ładowanie poważnie zwiększa temperaturę ciała, a tym samym wydajność ciała i mózgu, jeśli jest częścią twojego ciała.
Więcej światła
Tak, potrzebujesz dużo mocnego, jasnego światła. Najlepiej naprawdę słoneczne, jeśli nie jest to możliwe, jasne (oczywiście nie oślepiające) światło w miejscu pracy. W świetle melatonina jest zniszczona, chcesz mniej spać. Jeśli nie pracujesz w najjaśniejszych warunkach, idź na lunch gdzieś na zewnątrz.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Koniecznie poszukaj okazji do joggingu po pracy, przejdź do siłownia lub basen.
Pić dużo wody
Organizm potrzebuje dużo wody. Przynajmniej kilka litrów dziennie tylko dla normalna operacja nerki i wątroba. Gdy organizm ma już wszystkiego dosyć, podczas snu może wystarczająco się zrelaksować.
Unikaj: alkoholu, nikotyny, kofeiny, napojów energetyzujących
Powyższe substancje/płyny mają bardzo negatywny wpływ na Twój system snu. Ciało nie może się zrelaksować podczas snu, a jeśli mocno usiądziesz na dwóch ostatnich, ciało nie będzie już w stanie się pozbierać bez nich. Więc to jest proste i nie poetyckie.
Jeśli czujesz się senny w porze lunchu, śpij... 20 minut Maksymalnie 30
W fazie snu REM, którą powinieneś ta sprawa skupienie, ciało również dobrze odpoczywa i relaksuje. Nawiasem mówiąc, ma tendencję do zasypiania po obiedzie, w tym czasie większość ludzi odczuwa lekki spadek temperatury ciała. Nie pytaj dlaczego, nie pamiętam.
Ale jak spać?
Myślę, że wielu z was borykało się z problemem zmęczenia w ciągu dnia i sklejania oczu, ale kładziesz się spać i nie możesz zasnąć. Z tej okazji też mam coś do rady.
Łóżko
Łóżko powinno być wygodne i Ci się podoba. Nie ma potrzeby przekształcania go w „jadalnię”, „pulpit” lub coś w tym rodzaju. Śpij na łóżku!
Nie śpisz, bo myślisz, ale myślisz, bo nie śpisz
Postaraj się maksymalnie odciążyć mózg na 20 minut przed snem. Tych. dokończyć całą pracę, odłożyć dokumenty, wyłączyć komputer, telewizor i odłożyć szachy. Po prostu usiądź na kanapie, nie obciążając mózgu czytaniem lub myśleniem.
Nie rób przed snem niczego, co podnosi temperaturę ciała
Wbrew przesądom gorące kąpiele i sporty nie poprawią snu. Wręcz przeciwnie, temperatura ciała nie będzie w stanie prawidłowo spaść, a sen nie będzie tak głęboki. Ale półtorej do dwóch godzin przed snem jest całkiem możliwe zrobienie czegoś takiego, ponieważ po nieplanowanym wzroście temperatury następuje nieplanowany spadek temperatury i to wszystko, czego potrzebujemy.
Śpij w chłodnym pokoju
Temperatura ciała i głębokość snu są wprost proporcjonalne. W ten sposób obniżamy temperaturę ciała środkami zewnętrznymi.
Śpij w całkowitej ciemności
Staraj się nie dopuścić do tego, aby padło na ciebie żadne światło. Nie od latarki, nie od wschodzącego słońca, nie od żarówki czy czegokolwiek.
5) I ważne: jeśli nie możesz spać, nie śpij.
Jeśli leżysz w łóżku przez 20 minut i nie możesz zasnąć, może nie potrzebujesz tego.
Podsumowując:
Ważne jest to, że wszystkie elementy programu są ważne. Żadne z nich nie są wymagane ani opcjonalne.
Wydaje się, że jest to wiele rzeczy, w rzeczywistości najczęściej są to małe rzeczy, które nie będą cię obciążać. Aby Twój dzień był produktywny, potrzebujesz dobrego snu! Śpij dobrze!
Ciągle chcesz spać, wcześnie kłaść się spać, z trudem wstawać, ale nadal czujesz się przytłoczony i wyczerpany. Powodów może być wiele, od niewłaściwego łóżka po oglądanie wieczorami horrorów.
Podano dzisiejsze badanie snu Specjalna uwaga, ponieważ jego jakość i czas trwania wpływają na zdrowie całego organizmu. Nie lekceważ nocnego odpoczynku i chodź do północy, a potem padnij do łóżka i zemdlej. Aby sen był wysokiej jakości, należy przygotować do niego ciało i mózg, a dopiero potem spokojnie kłaść się spać.
Ile spać
Lekarze zalecają spanie co najmniej 8 godzin dziennie. Tyle potrzebuje organizm, aby w pełni odzyskać siły. Ale oprócz tego należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden fakt. Sen składa się z kilku faz, w tym snu lekkiego i głębokiego.
Każda faza trwa półtorej godziny, a jeśli obudzisz się nie na jej końcu, ale w środku lub na początku, to naturalny proces snu zostanie przerwany i poczujesz, że nie masz dość spać. Dlatego zawsze ustawiaj budzik tak, aby obudził Cię za wielokrotnością 1,5 godziny. np. 6, 7,5, 9 i tak dalej.
Pamiętaj, że zbyt dużo snu jest nie mniej szkodliwe niż brak snu. Jeśli przebywasz w królestwie Morfeusza dłużej niż 10-12 godzin, przez cały dzień będziesz odczuwać słabość, zmętnienie świadomości, roztargnienie i zawroty głowy.
Ponadto istnieją specjalne techniki, które pozwalają spędzać dużo mniej czasu na spaniu niż jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Na przykład niektóre badania pokazują, że można spać od 12 w nocy do 5 rano, a następnie raz na 30-60 minut w ciągu dnia. Taki harmonogram pozwoli Ci zachować pogodę ducha i jasność umysłu. Istnieje wiele innych sposobów na skrócenie snu, ale musisz wybrać je poważnie.
Jak prawidłowo kłaść się do łóżka
Spanie było produktywne, a budzisz się z przyjemnością, musisz się do tego przygotować. Oto, co psychologowie radzą ci robić wieczorami, kiedy kładziesz się spać:
- weź ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi;
- zmyć makijaż;
- przewietrzyć sypialnię
- wyłącz światła i telewizor;
- powstrzymać się od oglądania wiadomości i programów przestępczych;
- wybrać się na wieczorny spacer
- słuchać muzyki klasycznej.
Wszystkie czynności przygotowujące do snu mają na celu odprężenie ciała i mózgu, więc myśli o pracy, szkole, problemach i innych negatywnych momentach zostaw na jutro. Jeśli trudno Ci się pozbyć natrętne myśli, pij herbatę z rumiankiem lub miętą, ziołowy środek uspokajający (kozłek lekarski, serdecznik pospolity) lub zapal lampkę zapachową z olejek eteryczny lawenda, kadzidło lub melisa.
Emocje, z którymi zasypiasz, bezpośrednio wpływają na to, jak śpisz i o czym śnisz. Zadbaj o to, aby nic nie zakłócało Twojego wypoczynku, wyeliminuj hałasy, wyłącz telewizor i radia oraz zgaś światło w całym domu.
Psychologowie radzą leżeć w łóżku, aby pomyśleć o czymś przyjemnym lub we śnie. Kiedy to robisz, wytwarzane są hormony szczęścia, które pomagają organizmowi szybciej się regenerować, a nawet radzić sobie z dolegliwościami.
Zdarza się, że długo nie możesz zasnąć, wybierając wygodną pozycję. A co mówią o tym naukowcy i czy istnieje uniwersalna opcja, która pomoże ci szybciej zasnąć i łatwiej się obudzić. Spieszymy Cię rozczarować, taka poza nie istnieje, ale możesz wybrać tę, która Ci odpowiada.
- Z tyłu. Tak większość terapeutów, kosmetologów i ortopedów poleca spanie. Jeśli wybierzesz niską poduszkę, która nieco uniesie głowę, to kręgosłup Ci „dziękuje”. Ta pozycja jest również przydatna do utrzymania młodości skóry twarzy.
- Od strony. Ta poza jest bardziej naturalna niż pierwsza. Dlatego łatwiej w nim odpocząć i zasnąć. Przydaje się nie mniej dla kręgosłupa i szyi, ale ze względu na poranny kontakt twarzy z poduszką można zauważyć utrudnienia, a z czasem pojawienie się wczesnych zmarszczek.
- Na brzuchu. Najbardziej niefortunna pozycja według lekarzy, ale najwygodniejsza według opinii ludzi. W tej pozycji kręgosłup cierpi najbardziej, rano na pewno odczujesz ból i dyskomfort w plecy i szyję. Cierpi również skóra twarzy i klatki piersiowej, będąc pod presją przez całą noc. Jedynym plusem tej pozy jest to, że tłumi chrapanie.
Oczywiście wybierasz, jak spać. Ale wtedy nie narzekaj na ciągłe bóle pleców, utratę sił, brak snu i inne kłopoty.
Po której stronie spać
Jeśli wybrałeś pozycję po swojej stronie, pojawia się naturalne pytanie: na której spać. Istnieje uprzedzenie, że absolutnie nie można leżeć po lewej stronie, ponieważ tam znajduje się serce. To nic innego jak mit i taki sen nie może zaszkodzić zdrowiu. Faktem jest, że serce jest prawie pośrodku skrzynia z błędem kilku milimetrów. W tym przypadku spanie na brzuchu jest o wiele bardziej niebezpieczne.
Ale jeśli cierpisz na zgagę lub mimowolne połknięcie treści żołądka do przełyku, to spanie na lewym boku dobrze ci zrobi. Taka postawa zmniejsza produkcję kwasu żołądkowego i zapobiega jego ucieczce do przełyku. Jednocześnie spanie na prawym boku działa dokładnie odwrotnie.
Nie wkładaj rąk pod poduszkę, tylko rozciągnij je wzdłuż ciała. W ten sposób unikniesz bólu i obrzęków. górne kończyny. Jeśli czujesz się niekomfortowo, połóż przed sobą kolejną poduszkę i przytul ją. Dla wygody lekarze zalecają umieszczenie czegoś miękkiego między nogami.
Jak spać na poduszce
Skoro mówimy o poduszkach, to czas porozmawiać o tym, jak prawidłowo je wybrać i spać na nich. Zakup tej pościeli należy traktować bardzo poważnie:
- preferuj naturalne i hipoalergiczne wypełniacze;
- nie oszczędzaj na poduszce;
- kształt produktu musi spełniać normy ortopedyczne;
- poduszka nie powinna być miękka ani zbyt twarda;
- jeśli śpisz na plecach, wybierz modele płaskie;
- preferując pozę na boku, kup wysokie poduszki;
- jeśli chcesz zwykłą poduszkę, kup wydłużony model. W pozycji z boku złóż go na pół;
- w chorobach kręgosłupa, szczególnie szyjny, przed zakupem skontaktuj się z ortopedą, który zaleci konkretną opcję.
Co najważniejsze, poduszka powinna nadawać ciału naturalną pozycję. Na początku spanie w tej pozycji będzie niewygodne, ale wkrótce przyzwyczaisz się do tego i zapamiętasz swoją starą poduszkę jako koszmar.
W żadnym wypadku nie rezygnuj z poduszki podczas snu, uszkodzi to kręgosłup i uniemożliwi wystarczającą ilość snu. Spanie w tej pozycji uniemożliwia przepływ krwi do mózgu, spowalnia jego procesy chemiczne, a z czasem powoduje pewne choroby.
Pisaliśmy więcej o tym, jak prawidłowo spać na poduszce.
Jeszcze jeden ważny szczegół dobranoc to odpowiedni materac. Dziś rynek tych produktów jest tak różnorodny, że podjęcie decyzji na konkretną opcję może być bardzo trudne.
Materace z niezależnymi blokami sprężynowymi cieszą się zasłużoną popularnością, zapewniają maksymalny komfort i wygodę. Spirale wewnątrz produktu przybierają kontury Twojego ciała, a jeśli wstaniesz, wracają do swojej pierwotnej pozycji.
Od strony górnej i dolnej sprężyny pokryte są dodatkową warstwą, od której zależy miękkość produktu. Jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem lędźwiowy następnie wybierz holofiber lub piankę poliuretanową. Polecany jest również osobom starszym.
Najbardziej uniwersalny materac uważany jest za średniej twardości, z dodatkową warstwą wykonaną z wiórów lateksowych lub kokosowych. Ta opcja byłaby optymalna dla dzieci i młodzieży, których kręgosłup jest jeszcze w fazie wzrostu.
Według Feng Shui liczy się nie to, w jakiej pozycji śpisz, ale to, jak się znajdujesz w stosunku do punktów kardynalnych i jak rozmieszczone są obiekty wokół ciebie. Oto kilka popularnych praktyczne porady od orientalnych mędrców, które pomogą Ci spać spokojnie i wygodnie:
- nie kładź się z nogami do drzwi, tak kładzie się zmarłych;
- nie śpij na podłodze, w tym miejscu gromadzi się najwięcej negatywnej energii;
- nie stawiaj telewizora ani komputera przed łóżkiem, rano boli cię głowa;
- oddzielić miejsce do spania i pracy;
- dekorując sypialnię, preferuj wyciszone odcienie, zgodnie ze znakiem yin (zielony, niebieski, fioletowy);
- sen zakłócają portrety krewnych umieszczone przy łóżku i wazony z kwiatami;
- dostają pułapki na sen, przyczyniają się do wysokiej jakości i szybkiej wysypki.
Jak spać w punktach kardynalnych
Dodaj do siebie dwie ostatnie cyfry roku urodzenia (jeśli masz numer dwucyfrowy, dodaj ponownie dwie otrzymane cyfry).
Następnie, jeśli jesteś kobietą, dodaj liczbę pięć, jeśli jesteś mężczyzną, odejmij od 10. Jeśli otrzymasz liczbę 1, skieruj łóżko na wschód, jeśli 2, to na zachód, 3 na północ , 4 na południe. Liczba 5 wskazuje, że musisz spać w kierunku południowo-zachodnim, 6 - północny wschód, 7 - południowy zachód, 8 - północny zachód, 9 - południowy wschód.
Przykład: Twój rok urodzenia to 1985. Dodaj 8+5=13. Następnie dodaj 1 + 3, okazuje się 4. Jeśli jesteś kobietą, dodaj 5 do 4 i uzyskaj 9, jeśli jesteś mężczyzną, odejmij 4 od 10 i uzyskaj 6.
Jeśli nocne spanie stał się dla Ciebie prawdziwym koszmarem, a rano czujesz się senny i przytłoczony, czas podjąć pilne działania. Postępuj zgodnie z radami lekarzy i mędrców, nie zaniedbuj swojego zdrowia, a poczujesz, czym jest prawdziwy odpoczynek.
Wideo: jak najlepiej spać dziecko
Sen towarzyszy nam przez całe życie. Każdy nasz dzień kończy się w objęciach Morfeusza, a nowy zaczyna się od prób ucieczki od nich.
Sen jest naszym wiecznym towarzyszem. Ale nawet pomimo tego, że zarządza nim specjalna nauka - somnologia, ze snem wiąże się więcej tajemnic niż faktów.
Mity na temat snu
Ile snu potrzebuje dana osoba? Czy sen i relaks naprawdę nie są ze sobą powiązane? A jeśli tak, jaka jest korzyść ze snu? I czy to prawda, że chrapanie we śnie jest bardzo szkodliwe dla tego, kto je słyszy?
- Mit pierwszy: śpij co najmniej siedem godzin
Odpowiedź na pytanie „Ile snu potrzebujesz?” indywidualny i zależny od genetyki. Dla większości normą jest siedem do ośmiu godzin. To dało początek mitowi.
Na początku przeprowadzono ciekawe badanie „bunkierowe” Era kosmosu. Mężczyzna mieszkał przez dwa tygodnie w przestrzeni niezwiązanej ze światem zewnętrznym.
W rezultacie zaczął skupiać się tylko na swoim wewnętrznym zegarze. Odkryli więc indywidualną „senną” normę.
- Mit drugi: sen = odpoczynek
To nie do końca prawda. Odpoczynek i sen są ze sobą połączone, ale sen to nie tylko energetyzowanie. Rzeczywiście, jedna faza snu składa się z powolnego ( regeneracja fizyczna) i sen REM (emocjonalny).
Nawiasem mówiąc, jedna faza trwa około półtorej godziny. Ale poza tym komórki są oczyszczane podczas snu, a organizm wytwarza hormon wzrostu (80% Dzienna dieta). Z pewnością zainteresuje Cię informacja, że za rozkład tłuszczu odpowiada ten sam hormon.
Wyjście : Korzyści ze snu są złożone.
- Mit 3: Sen to strata czasu.
W rzeczywistości osoba, która nie spała przez pięć dni, prawdopodobnie umrze. Półgodzinny sen może czasem zdziałać cuda: dodać energii, zwiększyć wydajność i poprawić samopoczucie.
Wiedząc o tym, w biurach wielu zagranicznych firm montuje się nawet specjalne izolowane kamery dla pracowników. Zmęczony? Śpij przez godzinę - i z nową energią do pracy!
- Mit 4: Nie jedz przed snem
Zarówno lekarze, jak i dietetycy są zgodni: pełny obiad powinien nastąpić nie później niż trzy do czterech godzin przed snem.
Jeśli jednak naprawdę chcesz coś przekąsić, to owoce, warzywa, produkty mleczne nie są zabronione. Uczucie głodu może przedłużyć zasypianie. 
Ale alkohol nie może być pigułką nasenną. Możliwe, że po wypiciu kieliszka wina, ty. Skończy się jednak proces metabolizowania alkoholu – a ty obudzisz się bez czasu na nabranie sił i odpoczynek.
- Mit 5: Sen to nawyk, a nie potrzeba.
Absurdalność tego mitu potwierdza wiele eksperymentów. Na przykład grupa osób w wieku 17-18 lat miała skrócony ośmiogodzinny sen o 3,5 godziny w ciągu dwóch tygodni.
Wyniki były imponujące: pod koniec eksperymentu wszyscy badani mieli zwiększoną presję, ich psychika była zaburzona, a niektórzy etap początkowy cukrzyca!
- Mit 6: Tylko ci, którzy to słyszą, cierpią na chrapanie.
Po pierwsze, ciekawy i przyjemny fakt: kobiety przed wystąpieniem menopauzy chrapią osiem razy mniej niż mężczyźni. Dziękuję za to progesteronowi, żeńskiemu hormonowi płciowemu.
Nawiasem mówiąc, jeśli kobiety w wieku rozrodczym chrapią, najprawdopodobniej jest to spowodowane otyłością, a nie problemami. Układ oddechowy.
Teraz zdemaskujmy mit. Chrapanie nie bierze się z niczego.
Z reguły wskazuje na obecność wadliwego działania układu oddechowego, co może prowadzić do wstrzymywania oddechu podczas snu. Dlatego chrapanie we śnie jest szkodliwe nie tylko dla tych, którzy go słyszą, ale także dla tych, którzy go publikują.
- Mit 7: Sen bez snów jest lepszy
Somnologia, nauka o snach, czasami się z tym zgadza. W końcu, jeśli dana osoba ma koszmary, doświadcza stresu i pogarsza się sen.
To samo dotyczy osób, które znają narkolepsję z pierwszej ręki. Cierpiąc na syndrom nagłego snu, widzą żywe, realistyczne sny, w których są szczęśliwsi niż w rzeczywistości. Budząc się, ludzie czują się rozczarowani i źli.
Tutaj również nie ma potrzeby mówić o wysokiej jakości snu i odpoczynku. W innych przypadkach sny nie wpływają na jakość snu.
