Cvičebný stroj motýľ na nohy. Butterfly expander - efektívne cvičenie pre ženy. Cvičenie na hrudník

Takmer v každej telocvični nájdete úžasný a vo svojich funkciách nenahraditeľný simulátor s krásnym názvom. Expander "motýľ" označuje skupinu posilňovacích zariadení, je tak pomenovaný, pretože pri jeho používaní pohyby pripomínajú krídla motýľa. "Butterfly" je nevyhnutný pre ženy, ktoré chcú cvičiť svaly hrudníka a dosiahnuť krásnu líniu poprsia. Môže tiež trénovať zadok, nohy, boky, ruky a dokonca aj tlak. „Butterfly“ pomôže pomocou izolovaných cvikov spevniť ako jednotlivé časti tela, tak aj odľahčenie tela ako celku.

Cvičenie na expandéri "motýľ" pre boky, nohy, zadok

Motýľový expander je účinný pri precvičovaní spodnej časti tela, jeho práca je založená na princípoch elastickej deformácie.

Cvičenie na stehná a vnútorné nohy

Najúčinnejším cvikom na vnútornú stranu stehien je zmenšenie a spevnenie pokrčených nôh. Pre túto zónu nie je toľko cvikov a toto je jedno z najúčinnejších.

Cvičenie

• Posaďte sa na simulátor ako stolička, ohnite nohy v kolenách.
• Nohy by mali byť pevne pritlačené k povrchu podlahy.
• Prineste a roztiahnite nohy a snažte sa zostať v maximálnom bode 3-5 sekúnd.
• Nevykonávajte náhle pohyby: môže to poškodiť väzy.
• Jemne priveďte a roztiahnite nohy, držte chrbát rovno.
• Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách. Najprv používajte ľahké závažia a postupne zvyšujte záťaž.

Populárne

Cvičenie pre zadok a vnútorný povrch nôh

Na „motýľovi“ si môžete efektívne vypracovať gluteálny reliéf, na to je ideálne cvičenie v ľahu.

Cvičenie

• Ľahnite si na chrbát, expandér držte medzi stehnami.
• Pomaly zdvihnite panvu nahor a stlačte "motýľa".
• Držte na vrchole 3-5 sekúnd a pomaly sa vráťte nadol.
• Cvik opakujte 50-krát v 5 sériách.

Cvičenie

• Ľahnite si na bok, pokrčte kolená.
• Držte expandér medzi nohami a pomaly roztiahnite kolená.
• Držte v maximálnom bode a udržujte svaly v napätí.
• Opakujte 50-krát v 5 sériách.

Cvičenie pre ploché brucho a silné brucho s motýlikovým strojom

Cvičenie na brucho s expandérom prináša vynikajúce výsledky, ak sa robí správne a pravidelne. Pamätajte na niekoľko základných cvičení.

Cvičenie

• Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená.
• Uchopte jednu rukoväť expandéra medzi nohami, druhú zafixujte rukami.
• Vedúci simulátora by sa mal pozrieť hore.
• Zdvihnite nohy, stlačte projektil a napnite brušné svaly.
• Cvik opakujte 40-krát v 4 sériách.

Cvičenie

• Upevnite expandér na stenu, otočte sa k nemu chrbtom a vezmite ho zhora.
• Sadnite si na kolená a ťahajte tak, aby lakte klesli na kolená.
• Po dosiahnutí najnižšieho bodu utiahnite lis a vydržte 3-5 sekúnd.
• Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách.

Cvičenie

• Upevnite expandér v spodnej časti steny.
• Vezmite pero a postavte sa bokom.
• Trochu ustúpte a urobte pohyb podobný sekaniu sekerou s krútením trupu.
• Opakujte cvičenie na druhej strane.
• Vykonajte 40 opakovaní v 4 sériách, striedajte strany.

Cvičenie na ruky a hrudník na expanderi "motýľ".

Simulátor využíva oblasť veľkého prsného svalu, kľúčnej kosti, prednej delty a krátkej hlavy bicepsu. Takto nielen potrasiete rukami, ale aj stiahnete hrudník.

Abdukcia motýľa je kľúčovým pohybom pre vytvorenie silných paží a krásnej línie ženského poprsia. Ak chcete správne vykonávať cvičenia, musíte si simulátor prispôsobiť špeciálne pre seba. Nastavte si pohodlný stupeň natiahnutia prsných svalov a východiskovú polohu pre ruky. Za týmto účelom posuňte páku zodpovednú za výber závažia do požadovanej výšky na stupnici nastavenia.

Seďte na simulátore vždy rovno, držte chrbát rovno, uistite sa, že ramená sú rovnobežné s podlahou. Položte nohy na podlahu a pozerajte sa dopredu.

Odporúčania na zníženie rúk na simulátore "motýľ"

1. Snažte sa nenarovnávať ruky až do konca, držte ich mierne pokrčené v lakťoch.
2. Držte v bode zbiehania, stiahnite prsné svaly.
3. Nehádžte váhu, ale pomaly rozpažte ruky a udržujte napätie.
4. Spojte ruky rýchlejšie, ako ich roztiahnete.
5. Ramená držte rovnobežne s podlahou.
6. Pri silnej asymetrii hrudníka sa môžete znížiť iba na jednu ruku, aby ste napumpovali svaly.
7. Počet opakovaní na každej strane by sa mal zhodovať, ak nemáte zjavnú asymetriu.
8. Začnite s malými váhami, postupne zvyšujte záťaž s každým týždňom tréningu.

Cvičenie

• Sadnite si na simulátor, pri výdychu začnite spájať ruky.
• Na konci spojte ruky tak, aby sa prsné svaly stiahli a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Je veľmi dôležité udržiavať vrchol svalovej kontrakcie.
• Vykonajte miešanie a riedenie rúk 20-krát v 4 sadách.

Životné tempo moderného človeka je rýchle a mnohí sú nútení tráviť podstatnú časť dňa na pracovisku.Neschopnosť vyhradiť si čo i len hodinu na návštevu posilňovne núti mnohých hľadať iné riešenia na udržanie fyzickej kondície.

Na trhu so športovým tovarom dnes nájdete cvičebné pomôcky, ktoré napriek svojej vonkajšej jednoduchosti majú dobrú účinnosť z hľadiska udržiavania svalového tonusu a pomáhajú pri chudnutí. Jedným z nich je motýľový expandér.

Popis simulátora

V každodennom živote, spolu s bežným názvom, môžete nájsť ďalšie mená pre motýlový expandér - Fai-Master alebo Thigh Master. Motýľový expandér sa preslávil účinnosťou cvičenia na precvičenie svalov stehien a zadku. Konštrukcia pozostáva z hlavy s pružinou umiestnenou v strednej časti a dvoch pák vo forme polkruhov. Zhora sú časti pokryté pogumovaným povlakom, ktorý zabraňuje skĺznutiu a odieraniu pri kontakte s pokožkou.

Športové vybavenie bolo pôvodne vytvorené na vypracovanie najzraniteľnejších miest pre ženy - vnútorný povrch stehna. Dnes ho veľa ľudí používa v procese chudnutia.Motýľový expandér je široko používaný kvôli nasledujúcim vlastnostiam:

• zlepšenie tvaru nôh, bokov, zadku;
• napnutie prsných svalov;
• korekcia porúch držania tela;
• rozvoj ramien a ramien;
• tlačové práce.

Simulátor je založený na princípe deformácie. Keď sa páky priblížia, pružina sa stlačí a keď sa narovná, narovná sa.

Výhody simulátora

Butterfly expander má v porovnaní s tradičnými simulátormi množstvo výhod. Jeho obstaranie si nevyžaduje značné finančné náklady, na oplátku dostane kupujúci efektívny nástroj na napumpovanie svalov. Hlavné výhody sú:

• kompaktnosť a jednoduché skladovanie;
• ľahká mobilita;
• nedostatok špeciálnych podmienok pre prevádzku a jednoduchosť použitia;
• motýľový expandér vám v závislosti od komplexu a vykonávaného cvičenia umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny - boky, zadok, brucho, ruky;
• jeden expandér nahrádza niekoľko typov tradičných simulátorov;
• možnosť trénovať mužov a ženy bez ohľadu na vekové charakteristiky, zdravotný stav a fyzickú zdatnosť.

Na dosiahnutie dobrého výsledku pri chudnutí a zvyšovaní svalového tonusu stačí vykonať komplex 20 minút denne. Simulátor dobre nahrádza základné cviky na pumpovanie bokov a zadku, pričom viditeľný efekt prichádza oveľa skôr.

Cvičenia na simulátore s princípom páky

Butterfly expander dnes ponúka rôzne možnosti prevedenia cviku. V závislosti od použitej techniky môžete zaťažiť konkrétnu svalovú skupinu. Pre začiatočníkov sa najprv odporúča vykonávať akékoľvek cvičenie v 5 opakovaniach a s nadobudnutím lepšej fyzickej formy zvýšiť počet na 20.

Pri vykonávaní je potrebné zabezpečiť, aby pri výdychu došlo k maximálnemu stlačeniu a napätiu svalov a pri inšpirácii k relaxácii. Dodržiavanie takého jednoduchého pravidla výrazne uľahčuje implementáciu a zvyšuje efektivitu tréningu.

Vnútorné stehno

Vnútorné stehná sú u žien prirodzene slabé. Butterfly expander dokonale napumpuje tieto stehenné svaly. Na vykonanie cvičenia potrebujete stoličku s rovným chrbtom. Technika:

• zaujať polohu v sede;
• presuňte sa na okraj stoličky, aby ste mohli voľne pohybovať bokmi do strán;
• posuňte nohy a nainštalujte simulátor medzi stehná tak, aby boli páky umiestnené na vnútornom povrchu stehna nahor;
• postupne rukami jemne stlačte expandér, ktorý podopiera štruktúru.

Počet opakovaní vykonávaných na svaloch nôh sa vyberá individuálne. Účinnosť cvičenia sa dosiahne pri počte opakovaní pre ženy 50-krát. Počet opakovaní na tréning nôh by sa mal zvoliť tak, aby sa posledné 2 pohyby vykonávali s maximálnym úsilím.

Cvičenie sa môže vykonávať v sede na podlahe bez podpory. Pre zaistenie rovnováhy sú v tejto polohe do práce zahrnuté brušné svaly. Odporúčané množstvo je počet opakovaní od 15 do 20 krát. Podobné cvičenia je možné vykonávať v polohe na bruchu, pri ktorej sú zapojené svaly brucha a stehien.

Pre svaly stehna a zadku

Zaujmite vodorovnú polohu a ľahnite si na bok. Pri cvičení je potrebné udržiavať rovnováhu pomocou rúk. Technika:

• umiestnite simulátor do povrchov každého stehna tak, aby sa páky otvárali v smere chodidiel;
• spojte nohy a snažte sa čo najviac priblížiť kolená;
• pomaly uvoľnite svaly a vráťte simulátor do pôvodnej polohy.

Pri takomto cvičení sa precvičujú nielen svaly stehna a zadku, ale zaťažujú sa aj brušné svaly.

Redukcia nôh sa vykonáva 40-krát, potom je potrebné prevrátiť sa na druhú stranu a opakovať cvičenie na druhú stranu.

Na hrudník a ruky

Cvičenie sa vykonáva v stojacej polohe. Simulátor je umiestnený tak, že vrch hlavy vyzerá hore a páky dole. Technika:

• položte ruky pod hlavu;
• položte predlaktie na vrch každej páky;
• k spôsobom kompresie pomaly začnite spájať krídla a snažte sa priblížiť lakte čo najbližšie;
• pomaly rozpažte ruky.

Počet opakovaní na začiatku u žien zvyčajne nie je významný. Postupom času by sa mal počet opakovaní postupne zvyšovať. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičenia je vyhnúť sa rýchlym a prudkým pohybom.

Pre tlač

Motýľový expandér na vypracovanie lisu vám umožňuje vykonávať cvičenia v polohe na bruchu. Technika pre brušné svaly:

• sadnite si na podlahu, ohnite nohy v kolenách, pritlačte chodidlá k povrchu podlahy;
• umiestnite simulátor dopredu tak, aby hlava vyzerala hore;
• položte jednu z pák na povrch stehna a druhú musíte držať rukami;
• zdvihnite nohy z podlahy a stlačte simulátor;
• pomaly narovnávajte nohy.

Pri výkone je dôležité zabezpečiť, aby boli brušné svaly v napätí. Počet opakovaní by mal dosiahnuť 15-20 krát.

Cvičenie na trenažéri s princípom chovných pák

Podstata vykonávacej techniky spočíva v vynaložení úsilia na umožnenie roztiahnutia rozťahovacích ramien.

Tento dizajn je účinný pri práci so svalmi stehien a zadku, pri tréningu sa nevyhnutne zapájajú brušné svaly. V prípade potreby sa odporúča použiť simulátor na odstránenie „uší“ a zvýšenie tónu zadku.

Do komplexu tréningu žien sú najčastejšie zahrnuté tieto cvičenia:

• upevnenie simulátora na kolená a rozloženie nôh na stranu s maximálnou amplitúdou;
• zdvihnutie rovnej nohy nahor v polohe na chrbte a roztiahnutie krídel simulátora na úrovni kolien;
• chovné kolená ležiace na chrbte so simulátorom upevneným na tejto úrovni;
• roztiahnutie pák kolenami v sede na stoličke alebo s dôrazom na ruky.

Napriek tomu, že expandér nemožno považovať za plnohodnotnú náhradu moderných simulátorov, má množstvo nepochybných výhod. Motýľový expandér vám umožňuje vykonávať rôzne cvičenia na vypracovanie svalov stehien a zadku a jeho účinnosť pri chudnutí prevyšuje všetky očakávania. Aby ste dosiahli viditeľný výsledok, mali by ste dodržiavať frekvenciu v triedach, nezabúdať na dôležitosť výživy a zdravého životného štýlu.

Existuje mnoho rôznych strojov, ktoré môžete použiť doma na efektívne cvičenie. Simulátor Butterfly je ideálny na cvičenie rôznych svalových skupín. Hoci je dizajn primitívny, pravidelným cvičením sa dajú dosiahnuť dobré výsledky.

Expander "Butterfly" - výhody

Názov tohto simulátora je spojený s jeho vzhľadom, pretože má dve rukoväte v tvare krídel hmyzu. Dá sa použiť na precvičenie hornej časti chrbta, ramien, hrudníka, paží, stehien, zadku a brucha. Pre tých, ktorí pochybujú o tom, či je Butterfly expander účinný, mali by ste vedieť, že sa používa v mnohých telocvičniach na vykonávanie komplexov na chudnutie a precvičovanie svalového korzetu.

Vďaka svojej kompaktnosti sa dá použiť aj doma. Môžu ho používať ľudia všetkých vekových kategórií. Pravidelným tréningom dokážete upraviť postavu, zlepšiť reliéf tela a dodať elán celému telu. Expander "Butterfly" funguje na princípe kompresie, čo zaisťuje vysokú úroveň účinnosti. Má jednu významnú nevýhodu - neschopnosť regulovať zaťaženie, takže v budúcnosti budete musieť zmeniť simulátor.

Ako si vybrať expandér "Butterfly"?

V obchodoch a na iných predajných miestach nájdete niekoľko možností pre takýto simulátor. Ak človek plánuje pravidelne cvičiť, nemali by ste šetriť peniaze, pretože to priamo ovplyvňuje kvalitu. Simulátor expandéra, vyrobený z lacných materiálov, sa rýchlo rozpadá. Vyberte si možnosť z odolného plastu, ktorý by mal byť na vrchu pokrytý mäkkými neoprénovými podložkami. Nezabudnite skontrolovať kvalitu pružín.

Expander "Butterfly" - cvičenia

1. Vyberte si pre komplexné cvičenia s expandérom Butterfly pre ženy, ktorý zaťažuje rôzne svalové skupiny.
2. Triedy by sa mali konať pravidelne a najmenej trikrát týždenne. Musia trvať aspoň pol hodiny, inak nebude výsledok.
3. Počet opakovaní je potrebné zvoliť na základe individuálnych ukazovateľov, ale všimnite si, že posledné dve opakovania je potrebné vykonať cez silu.
4. Odporúča sa vykonať 2-3 sady každého pohybu.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o spôsob používania expandéra Butterfly, mali by ste vedieť, čo sa dá použiť. Vyberte si pre nich 3-4 cviky a vykonajte ich jeden po druhom, pričom každý vykonajte 20-25 opakovaní. Medzi kolami si urobte minútovú prestávku. Pred začatím tréningu sa odporúča urobiť ľahké rozcvičenie na zahriatie tela.

Expander "Butterfly" - cvičenie pre boky a zadok

Najčastejšími problémovými partiami medzi ženskou populáciou sú boky a zadok. Ak chcete odstrániť tuk z týchto oblastí, musíte tvrdo trénovať a lepšie využívať dodatočnú záťaž. Triedy s expandérom Butterfly sú efektívne vďaka tomu, že je potrebné prekonať odpor simulátora. Na zníženie objemu bokov a zadku sa odporúča urobiť nasledovné.

Cvičenie #1

1. Posaďte sa na stoličku s rukami za chrbtom a držte sedadlo.
2. Umiestnite simulátor tak, aby jeho rukoväte spočívali na kolenách, zatiaľ čo chodidlá musia byť umiestnené spolu.
3. Vykonajte abdukciu a abdukciu kolena.

Cvičenie #2

1. Posaďte sa na podlahu s rukami za chrbtom.
2. S nohami ohnutými v kolenách odpočívajte na podlahe celou nohou.
3. Položte ľavú nohu na okraj a umiestnite zariadenie na vonkajšiu stranu tejto nohy tak, aby jedna rukoväť spočívala na kolene a druhá na podlahe.
4. Spustite nohu, stlačte simulátor a pomaly sa vráťte do PI.

Expander "Butterfly" - cvičenia pre tlač

Krásne bruško bez záhybov tuku a s krásnym reliéfom je snom mnohých žien. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí trénovať doma pomocou simulátora Butterfly expander:

1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, chodidlá si položte na podlahu.
2. Zaistite jednu rukoväť medzi kolenami a druhú stlačte v rukách na úrovni hrudníka.
3. Zdvihnite nohy, otočte, zafixujte polohu v koncovom bode a potom sa vráťte do IP.

Expander "Butterfly" - cvičenie pre prsné svaly

Fyzická aktivita nemôže zväčšiť prsia, ale zároveň pomáha posilňovať svaly, robí ich pružnejšími a krajšími. Pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky bez operácie. Expandér hrudníka je užitočný pre jednoduchý, ale efektívny tréning.

Cvičenie #1

1. Postavte sa vzpriamene, stroj držte medzi predlaktiami.
2. Položte dlane na hlavu zariadenia lakťami nadol.
3. Zatlačte ruky na krídla, pokúste sa spojiť lakte a potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie #2

1. Zdvihnite zariadenie tak, aby jeho hlava smerovala k telu.
2. Pokrčte ruky v lakťoch. Vykonajte stláčanie a uvoľňovanie, namáhajte prsné svaly.
3. Nehýbte rukami hore a dole, pretože by sa tým presunula záťaž.

Expander "Butterfly" - cvičenie pre nohy

Štíhle a krásne nohy sú prirodzene dané málokomu, ale dajú sa urobiť úpravy, ktoré dosiahli dobré výsledky. Expander "Butterfly" na nohy je vynikajúcim pomocníkom na dosiahnutie cieľa. Existuje veľa rôznych komplexov, ktoré cvičia rôzne svaly, vďaka čomu sú nohy štíhle a krásne. Mali by sa vykonávať nie viac ako trikrát týždenne, čo dáva svalom príležitosť zotaviť sa a relaxovať.

Cvičenie #1

1. Ak chcete vykonať cvičenie s expandérom nôh, sadnite si na zem s nohami ohnutými a chodidlami na podlahe.
2. Umiestnite hlavu zariadenia pod koleno, zatiaľ čo rukoväte by mali byť na nohe.
3. Rukami držte jedno krídlo v blízkosti stehna.
4. Vykonajte stláčanie a ťahajte pätu k zadku.

Cvičenie #2

1. Počiatočná pozícia sa nemení, ale iba expandér s názvom "Butterfly" by mal byť umiestnený nie zdola, ale zhora.
2. Jedna rukoväť by mala byť umiestnená na kolene ľavej alebo pravej nohy a druhá by mala byť v rukách.
3. Hlava simulátora by mala spočívať na prednej ploche stehna.
4. Pri stláčaní zariadenia si pritiahnite koleno k hrudníku bez toho, aby ste ním pohli.

Expander "Butterfly" - cvičenia pre ruky

Mnoho žien sa sťažuje, že aj keď majú štíhle telo, nemôžu sa pochváliť krásnymi a štíhlymi rukami. Väčšinou ruky buď nechudnú, alebo koža ochabne a všetko vyzerá škaredo. Existujú rôzne možnosti, ako napumpovať ruky pomocou expandéra a na cvičenie bicepsov musíte urobiť nasledovné:

1. Umiestnite zariadenie tak, aby jedna rukoväť spočívala na hrudnej kosti, a druhú ruku držte zohnutú v lakti, ktorá musí byť pritlačená k telu.
2. Spojte rukoväte ohnutím ramena.
3. Uistite sa, že pohyb prebieha iba v lakti.

Expander "Butterfly" - kontraindikácie

Aby tréning priniesol len výhody, je dôležité nepreťažovať telo a brať do úvahy existujúce kontraindikácie. Nemôžete praktizovať, ak je krehkosť krvných ciev a kapilár, hypertenzia a ochorenia kardiovaskulárneho systému. Triedy sú kontraindikované pri cukrovke, onkológii, kožných ochoreniach a zraneniach. Expander "Butterfly" počas tehotenstva sa môže používať len so súhlasom ošetrujúceho lekára.

Expandér je športové vybavenie, simulátor, ktorý sa používa na cvičenie rôznych svalových skupín. Robí tréning efektívnejším a kladie na telo dodatočný stres. Počas cvičenia je projektil natiahnutý, stlačený, skrútený kvôli svojej elasticite, zvýšenej rozťažnosti.

Simulátor expandéra pre nohy a zadok sa používa už dlho a je veľmi efektívny. Pravidelne vykonávajte nižšie uvedené cvičenia aspoň trikrát týždenne určite dosiahnete požadovaný výsledok.

Opatrne! Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité zahriať sa. Iba v tomto prípade bude celý tréning užitočný pre postavu a zdravie. Ak tento krok preskočíte, môžete mať problémy s kĺbmi.

Typy expandérov

Existuje pomerne veľké množstvo druhov expandérov:

• páska
• "motýľ";
• karpálny;
• lakeť;
• rameno;
• hrudník;
• "osem";
• expander lyžiar;
• multifunkčný expandér.

Nebudeme zachádzať do detailov a rozoberať každý z nich. Namiesto toho sme vzali dva najobľúbenejšie typy - páskový expandér a "motýľ" a našli najefektívnejšie cvičenia na tonizáciu a spevnenie.

Predstavujeme vám najlepšie cviky s expandérom na zadok a stehná.

4 najlepšie pohyby typu kapely

Páskový turniket alebo len páska pomáha rýchlo schudnúť, dodáva svalový tonus a posilňuje ich.

1. Zdvihnutie bočnej nohy

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - Preložte pásku na polovicu, ľahnite si na bok, držte expandér rukou, ohnite dolnú časť nohy v kolene a vložte hornú nohu cez slučku simulátora;
2. Horná časť nohy zostáva rovná, keď leží na podlahe;
3. Potom musíte pri výdychu zdvihnúť hornú časť nohy. Musíte sa pohybovať pomaly, počítať do 6;
4. Pri nádychu sa opäť vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát pre každú nohu.

Tento pohyb môžete zreteľnejšie vidieť vo videu:

2. Predĺženie v ľahu

Náročnosť - stredná. Ak chcete opraviť tvar bokov (, predná plocha), musíte vykonať toto cvičenie.

Je to zaujímavé! Pohyby, a sú zaradené do TOP 10 cvikov na gluteálne svaly a stehná.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku;
2. Nohami sa musíte oprieť o pásku a pevne držať jej okraje v rukách;
3. Pri výdychu narovnajte nohy, na pár sekúnd ich zafixujte a potom ich znova ohnite.

Opakujte 15-krát.

Dôležité! Robte všetko pomaly, potom zvýšite produktivitu tréningu a ľahko zlepšíte tvar tela.

3. Vedenie nohy do strany

Náročnosť je vysoká. Cvik stiahne vnútorný povrch, zapojí gluteálne svaly, zlepší úľavu.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - postavte sa na slučku jednou nohou;
2. Ruky musia držať odpor druhej slučky;
3. Potom pomaly posúvajte aktívnu nohu na stranu;
4. Spúšťajte ho tiež pomaly.

Opakujte pre obe nohy 5-10 krát. Pre vstupnú úroveň postačí 5 opakovaní. Pre mierne pokročilých musíte vykonať cvičenie 10-krát, pre pokročilých 15.

Viac podrobností nájdete vo videu. Namiesto simulátora použite pásku. Technika pohybu nie je iná.

Okrem expandéra je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky pomocou a

4. Ťahanie nohy dozadu

Náročnosť - stredná. Aktivuje svaly zadnej strany stehien, zlepšuje tvar zadku.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - upevnite pravú nohu na jednu slučku expandéra;
2. Ľavá noha sa musí opierať o druhú;
3. Vezmite ľavú nohu späť, ohnite sa na kolená;
4. Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát.

Viac informácií o tomto pohybe nájdete vo videu:

Pozri tiež:

3 ďalšie pohyby s „motýľom“

Expander "Butterfly" funguje na kompresiu a používa sa na cvičenie bokov a zadku, paží, brucha, hrudníka a mnohých ďalších svalových skupín.

1. Chov na stoličke

Náročnosť - stredná. Počas tried sú zapojené boky, zadok, ruky.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný. Nohy od seba;
2. Expander "Butterfly" by mal byť medzi stehnami;
3. Jemne pomaly stláčajte páky a ťahajte kolená k sebe. Uvoľnite simulátor.

Opakujte 15 pre každú nohu.

Iná verzia tohto pohybu, pozrite si video:

Dôležité! Nespěchejte, robte všetko pomaly, potom bude výsledok čo najvyšší.

2. Stláčanie kolien v ľahu na chrbte

Náročnosť je vysoká. Cvičenia zahŕňajú prednú plochu stehien, zadok. Vďaka tomu spodná časť tela rýchlo nadobudne nádherné tvary.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy;
2. Držte expandér kolenami;
3. Hladko ho stlačte tak silno, ako je to možné, a potom simulátor pomaly uvoľnite.

Opakujte 15-krát.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Dôležité!Čas kompresie a uvoľnenia by mal byť rovnaký, čo zabezpečí rovnomerné zaťaženie svalov a poskytne maximálne výsledky.

3. Stláčanie kolien v ľahu na boku

Náročnosť je vysoká. Zapájajú sa vnútorné stehná, preto je tento cvik nevyhnutnosťou pri každom tréningu.

Ako vykonať:

1. Východisková poloha - ľahnite si na bok, umiestnite simulátor medzi kolená;
2. Expandér by sa mal otvárať smerom k pätám;
3. Stlačte "motýľa" nohami a snažte sa ho zložiť.

Opakujte 10-krát pre 2 sady. Prestávka môže trvať až 1 minútu.

Poznámka! Na konci vyučovania sa natiahnite: v stoji, nohy od seba, predkloňte sa trupom, neohýbajte nohy v kolenách a natiahnite ruky až k chodidlám.

Pred začatím akéhokoľvek tréningu je vhodné vykonať kĺbovú gymnastiku: predĺži mladosť tela, posilní imunitný systém, urobí svaly pevnými, odolnými.

Pomôže beh na mieste, chôdza rýchlym tempom. Ak robíte iné cviky bez odporových gumičiek, robte ich pred intenzívnym tréningom.

V intervaloch medzi jednotlivými cvičeniami je lepšie pomaly chodiť po miestnosti a obnovovať dýchanie. Sedenie alebo státie bez pohybu sa neodporúča.

Ak robíte všetky cvičenia správne, môžete sa vybudovať za 2-3 týždne a prvé výsledky sa objavia do 3-5 dní od začiatku vyučovania. Hlavná vec je pravidelne cvičiť. Potom bude efekt úžasný.

Užitočné materiály:

• Získajte informácie o zdraví panvy od profesora I.P. Neumyvakin a pozrite sa.
• prostredníctvom cvičenia?
• a patria medzi desať najväčších zaťažení svalov „piateho bodu“

Butterfly expander je unikátny multifunkčný simulátor domáceho typu. Je neuveriteľne skladný a umožňuje precvičiť takmer všetky svaly kdekoľvek, bez ohľadu na podmienky.

Výhody a nevýhody cvičenia s motýlím expandérom

Butterfly expander je simulátor, ktorý má pomerne jednoduchý dizajn. Skladá sa z pružinového mechanizmu a dvoch rukovätí s polkruhom. Väčšinou sa považuje za ženský simulátor, pretože vytvára mierny odpor. Na cvičenie a udržanie svalového tonusu u žien to stačí, ale na rozvoj svalov a sily u mužov nestačí.

Hlavné výhody:

• Efektívne štúdium bokov, zadku, svalov hrudníka a rúk.
• Zlepšenie úľavy.
• Prevencia chorôb pohybového ústrojenstva.
• Normalizácia hormonálnych hladín (v dôsledku pravidelného silového tréningu).
• Všestrannosť – schopnosť trénovať v akýchkoľvek podmienkach.
• Finančná výhoda (náklady na zariadenie sú pomerne lacné, čo ho robí dostupným pre každého).

Nevýhody motýľového expandéra:

• Obmedzený pokrok - skôr či neskôr nebude záťaž zo simulátora stačiť, čo si bude vyžadovať prechod na silové pohyby s väčším stupňom zaťaženia.
• Slabý tréning chrbtových svalov.
• Rovnomernosť pohybov - vzhľadom na špecifiká simulátora budú takmer všetky motorické vzory v cvičeniach rovnaké.
• Nevhodné pre mužov z dôvodu nízkej záťaže (možno použiť len počas regenerácie alebo pri absencii tréningových skúseností).

Na čo sa zamerať pri výbere simulátora motýľov

Takmer všetky motýlie trenažéry na ruky a nohy majú rovnaký dizajn a rozmery. Preto sa pri výbere oplatí hodnotiť iba značku, materiály a ďalšie vlastnosti strely. Je dôležité venovať pozornosť nasledujúcim vlastnostiam:

• Kvalita poťahu (zvyčajne plast alebo polyetylénová pena) je individuálna voľba, ale „pena“ je zvyčajne príjemnejšia na dotyk.
• Kovový rám - oceľ je najlepšou voľbou.
• Pružinový mechanizmus - slabým článkom býva kryt konektora. V najlepších modeloch je vyrobený z kovovej zliatiny, v lacnejších z plastu.

Cvičenie celého tela s thajským majstrom

Pomocou simulátora môžete vykonávať cvičenia so zaťažením všetkých hlavných svalov. To vám umožňuje vykonávať vysokokvalitné tréningy, udržiavať tón a zlepšovať svalovú úľavu aj doma.

1. Cvičenie na boky a zadok

Toto cvičenie je určené na nohy. Pôsobí na vnútornú stranu stehien (a čiastočne na zadok).

Technika:

1. Posaďte sa na stoličku, pripevnite ruku na okraj sedadla. Uchopte expandér medzi stehnami.
2. Priblížte nohy čo najbližšie k sebe a zastavte sa v najvyššom bode na 1 sekundu.
3. Pomaly rozkročte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Redukcia musí byť vykonaná rýchlejším tempom ako chov nôh.

2. Cvičenie na bicepsy stehna

Pumpuje biceps stehna, simuluje ohýbanie nohy v ľahu. Zapája aj lýtkové svaly

Technika:

1. Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená do pravého uhla. Mechanizmus umiestnite pod koleno tak, aby boli krídla pritlačené k lýtkam a hamstringom.
2. Pokúste sa čo najviac ohnúť kolená a priviesť dolnú časť nohy k stehnu.
3. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Až do konca priblíženia udržujte napätie bez úplného narovnania nohy.

3. Cvičenie nôh

Toto je pohyb v stroji na nohy. Pôsobí na vnútornú stranu stehien, zadok a biceps.

Technika:

1. Ľahnite si na bok, s dôrazom na lakeť. Jednu nohu (dolnú) mierne pokrčte v kolene a položte na ňu expandér. Otočte druhú nohu tak, aby biceps stehna smeroval k podlahe, položte ju na krídlo simulátora.
2. Prineste hornú nohu nadol a stlačte simulátor.
3. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uistite sa, že vykonáte rovnaký počet pohybov v sérii na obe strany, aby ste odstránili svalovú nerovnováhu.

4. Cvičenie na spodnej časti lisu

Najsilnejší pohyb na spodnom lise.

Technika:

1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená. Jedno krídlo simulátora je pevne uchytené medzi stehnami. Druhého držte oboma rukami. Mechanizmus by sa mal pozerať hore.
2. Začnite zdvíhať nohy smerom k sebe s maximálnym úsilím.
3. Bez prestávky sa pomalým tempom vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie v simulátore ťažké, preto sa odporúča začať s pravidelnými cvičeniami na posilnenie svalov.

Dôležité je ťahať váhu dole nie rukami, ale brušnými svalmi.

5. Cvičenie na ramená

Napriek malej amplitúde pohyb dokonale posilňuje svaly ramien. Navyše zvyšuje silu, vytrvalosť a svalový tonus bez toho, aby zväčšoval ich objem.

Technika:

1. Uchopte okraje rukoväte rukami. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky hore.
2. Začnite tlačiť ruky dovnútra miernym tempom.
3. Pauza na 0,5 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Cvičenie na chrbát

Zamerané na čerpanie latissimus dorsi. Pohyb napodobňuje prehnutý rad činiek.

Technika:

1. Držte rukoväť pod pažou. Druhou rukou uchopte voľné krídlo.
2. Začnite priťahovať ruku k telu.
3. Dajte si krátku prestávku.

V pohybe je dôležité ťahať nie rukou, ale chrbtovými svalmi, preto sa snažte zamerať záťaž na laty.

7. Cvičenie na bicepsy paže

Pohyb je zameraný na precvičenie bicepsov a uvedenie svalov do tonusu.

Technika:

1. Jedno krídlo oprite o hrudník (mechanizmus smeruje k žalúdku) a stlačte ho rukou. Druhou rukou uchopte voľné krídlo.
2. Začnite ohýbať ruku a približujte krídla simulátora k sebe.
3. V hornej časti sa zastavte až na 1 sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

8. Cvičenie na triceps

Pohyb je zameraný na vypracovanie tricepsu. Odporúča sa vykonávať v spojení s predchádzajúcim cvičením na tréning.

Technika:

1. Posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno. Nohy sú ohnuté do pravého uhla. Umiestnite jedno krídlo simulátora medzi nohy, druhé krídlo držte oboma rukami na úrovni hrudníka (priamym úchopom – dlane smerujú nadol).
2. Stlačte krídlo od seba a pokúste sa priviesť hornú rukoväť k spodnej.
3. Urobte si krátku prestávku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Cvičenie na hrudník

Rovnako ako pri iných pohyboch, aj toto motýlie cvičenie pre ženy tonizuje svaly bez toho, aby zväčšovalo ich objem. Zamerané na pumpovanie hrudníka.

Technika:

1. Postavte sa vzpriamene, položte ruky na spojovací mechanizmus (krídla pritlačené k predlaktiam). Chrbát je rovný, nohy na šírku ramien.
2. Začnite spájať ruky tak, aby boli lakte čo najbližšie k sebe.
3. V dolnej časti krátko zastavte, potom sa vráťte do východiskovej polohy pomalším tempom.

10. Cvičenie na hrudník

Ďalší skvelý ťah na vypracovanie hrudníka. Ručný lis umožňuje zaťažiť takmer celú plochu hrudníka.

Technika:

1. Vezmite okraje krídel do rúk a držte simulátor proti žalúdku (lakte ohnuté do pravého uhla, päste pozerajúce dopredu).
2. S maximálnym úsilím začnite privádzať rukoväte dovnútra.
3. Urobte si krátku prestávku a rozpažte ruky.

Takmer všetky pohyby so simulátorom motýľov sú celkom jednoduché. Pre každú svalovú skupinu sú však pridelené 1-2 cvičenia, čo stačí na precvičenie takmer všetkých hlavných svalov.

Pri miernej záťaži sa snažte vykonávať všetky pohyby štýlom s viacerými opakovaniami – približne 15 až 20 opakovaní v každej sérii. Počet prístupov závisí od tréningových skúseností. Začiatočníkom sa odporúča obmedziť sa na 3-4 série, s vyššou úrovňou fyzickej zdatnosti - až 10 pre každú skupinu.

Vždy sa však riaďte pocitom únavy. Najlepšou voľbou pri práci s motýlím expandérom je (pumpovanie celého tela naraz) 25-40 minút. Takýto režim nielen posilní svaly, ale tiež zvýši vytrvalosť a tiež stimuluje spaľovanie tukov.

Cvičenie so simulátorom Thigh Master vo video formáte