Koliki je normalan postotak masti u tijelu muškarca. Sastav tijela. Kako odrediti omjer masti i mišićne mase? Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

Što većina žena radi kada želi ocijeniti svoju figuru? Tako je, stani na vagu! Tako? Trenutna težina se uspoređuje s onom prije godinu dana, pet, deset. Takva usporedba doista može nešto reći, ali u mnogim slučajevima to je poput proricanja sudbine na talogu od kave. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje masnoća.

Za referencu, tjelesnu težinu žene čini težina kostura (12%), mišića (35%), masti (24%) i mase ostalih tjelesnih komponenti, kod muškaraca su omjeri mase donekle drugačije - kostur čini 15% ukupne mase, mišići - 45%, a masnoća otprilike 12%.

Recimo da se mišići smanjuju, a masnoća se dodaje za točno toliko – što je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potreban je mnogo precizniji alat. Ali što ako koristimo kalkulatore za izračunavanje idealne težine? U jednom stupcu upišite svoju visinu, au drugom pronađite svoju optimalnu težinu. Tada ostaje samo stati na vagu, a slika vlastitog stanja postaje kao da je jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno (samo nemojte uzeti u obzir u potpuno). A Amerikanci su to prvi otkrili. Osiguravajuća društva. Svojedobno su aktivno koristili indeks tjelesne mase (BMI) kako bi odredili stupanj svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima, daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: nema izravne veze između visine i težine.

Kako saznati postotak tjelesne masti?

Jedna od najtočnijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka/bokova i mjerenje kožnih nabora.

Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koliko masti ima u njoj, a koliko svega ostalog. Takva se analiza može napraviti u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitness klubovima. Neki od načina za provođenje ovog testa su prilično jednostavni, neki su mnogo teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje kožnih nabora .

Da biste izračunali postotak masti u tijelu, prije svega će vam trebati mjerač debljine - uređaj koji je prikazan na slikama. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Međutim, možete koristiti i obično ravnalo, za to ga morate pričvrstiti na preklop, pomičući nekoliko centimetara prema bazi (kao što je prikazano na donjoj slici.

Pravila mjerenja
Izvedite sva mjerenja stojeći.
Izvršite mjerenja desna strana tijelo.
Skupite preklop veliki i kažiprst(kao što je prikazano na slici). Uhvatite kožu dovoljno široko da se sloj masti presavije na dva dijela između vaših prstiju. Stisnite preklop dovoljno jako (lagano bol), kako bi izbacili vodu iz masnog tkiva.
Postavite ravnalo ili mjerač debljine 2 cm od prstiju (između vrha i baze nabora).
Kako biste poboljšali točnost postotka tjelesne masti, napravite 2-3 mjerenja, ali nemojte raditi 3 mjerenja za redom na istom mjestu u isto vrijeme. Naizmjenično morate izmjenjivati sljedeća mjesta: triceps - trbuh - bedro - triceps i tako dalje.
Kako biste povećali točnost postotka tjelesne masti, zatražite mjerenja voljeni i usporedi s tvojim. Unesite prosječne rezultate u sustav.
Mora se imati na umu da bi nakon nekog vremena ponovljena mjerenja trebala poduzeti iste osobe koje su to učinile prethodni put.

Za vizualniju provedbu pravila mjerenja, slika je prikazana u nastavku.

Ultrazvuk

Ova metoda istraživanja provodi se na posebnoj opremi, sličnoj onoj koja stoji u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni valovi prodiru duboko ispod kože i na mjernoj skali pokazuju debljinu masnog sloja. U pravilu se ultrazvučno skeniranje provodi na nekoliko mjesta. Tako dobiveni podaci koriste se za izračunavanje ukupnog postotka masti u vašem tijelu.
Čudno, ali mišljenja o ovoj metodi paradoksalno se razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo točnim, drugi tvrde da uređaj u principu ne može dati točan rezultat.

Metoda za mjerenje bioelektrične otpornosti (BES)

S BES metodom, mala električna struja prolazi kroz vaše tijelo. Ne više od male džepne baterije. Struja se primjenjuje kroz elektrode pričvršćene na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog tkiva, ne provodi struju. Ispada da što brže struja prolazi kroz tijelo, to sadrži manje masti. Dobiveni podaci zamjenjuju se u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i dob. Tako se izračunava postotak masti u ukupnoj tjelesnoj masi.

Vaganje u vodi

Studija izgleda ovako: sjedite u stolici obješenoj na vagu, izdahnete i uronite u spremnik vode. Oko 10 sekundi, dok je podvodno vaganje u tijeku, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Tri najveća rezultata su u prosjeku. Na temelju toga, koristeći nekoliko složenih formula, izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini.
Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kod vaganja žena nije osobito točno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne pogreške. Razlog je u tome što među ženama postoje velike razlike u gustoći koštanog i mišićnog tkiva – nekima su guste, dok su drugima labave.

Formule za izračune

Postotak tjelesne masti izračunava se pomoću formula za metodu opsega tijela koju su razvili Hodgdon i Beckett. Muškarci i žene zahtijevaju različite metode mjerenja jer muškarci teže nakupljaju masnoće na trbuhu (oblici jabuke), a žene na trbuhu i bokovima (oblici kruške).
Formula za muškarce:
Postotak tjelesne masti=495/(1,0324-0,19077(log(struk-vrat))+0,15456(log(visina)))-450
Formula za žene:
Postotak tjelesne masti=495/(1,29579-0,35004(log(struk+bokovi-vrat))+0,22100(log(visina)))-450

Za određivanje norme, podaci iz formula prikazani su u donjoj tablici

Vrijeme je da se saberete i pripremite za...

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je jako zadovoljan.

Pitanja

Koliko vode trebate piti dnevno?
Prvi program obuke
Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
Kako izgraditi ramena

Što brže sagorijeva masnoće: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo učinkovitije od aerobika. To je istina? Doznajmo malo niže.

Dolazeći u teretanu, pridošlice zbog svog neiskustva mnogo griješe. Naravno, u teretani je fitness instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu prehranu, još uvijek ne možete postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitness instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ponudit ćemo vam način izgradnje mase na temelju nekoliko vježbi.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka za učenje kod kuće je naša lijenost. Međutim, ako to prevladate i počnete vježbati barem sat vremena dnevno, nakon par tjedana primijetit ćete rezultate. I svakako si dajte barem jedan slobodan dan.

Prema definiciji iz priručnika o fiziologiji, postoje tri glavna tipa tijela. W znajući karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok brzo birate samo prave setove vježbi ili dijeta. Međutim, na internetu postoji određena rasuta pojmova i pojmova za određivanje vrste tjelesne građe - to ćemo pokušati eliminirati.

Članak će razmotriti vježbe koje vam omogućuju pumpanje važnih mišića - donjeg tiska. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i kod kuće teretana. Ova je uputa namijenjena onim ljudima koji žele brzo napumpati prekrasan tisak, a posvetiti mu samo desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime, s obzirom na široka ramena. Razmislite o vježbama za održavanje mišića u dobroj formi. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.

Ukratko, u U posljednje vrijeme Ponovno sam promijenio pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojih ideala žensko tijelo. Radim na greškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o tim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo se nisam debljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revno sam težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o prehrani, danas pokušavam jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično percipirati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu u području zdravlja i zdrava prehrana- dr. Andrej Beloveškin. Zapravo, objava je nastala u suradnji s njim. Točnije, objavu je kreirao on u suradnji sa mnom :)

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i ugodna na dodir, do toga je li sve u redu s našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak (pozdrav fitness bikini Uskoro pucat će me u mračnu uličicu :)). Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom tjelesne masti i masti u hrani, prva stvar koja pati u žensko tijelo je reproduktivni sustav reproduktivnu funkciju. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti im i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožno masno tkivo, bez kojih se ne može normalan rad hormonalni i reproduktivni sustav. Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za “smirenje” tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: preživjeti. Stoga počinje gurati masnoću u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masnoće možete mjeriti znanstveno – mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do činjenice da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Svučeš se, staneš pred ogledalo u punoj dužini i ... pogledaš. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će odavati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito opći oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I u opasnosti ste. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Nema trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koji na ovome pokušavaju zaraditi. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i pretilost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne unutarnjoj). Kada padne ispod 9-10%, tijelo ide u ozbiljan deficit, zbog čega cijeli sustav zakaže. Za muškarce je kritični prag niži – 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masnoća svaki dan, vaše će tijelo nakratko gubiti na težini, da. To će vam se svidjeti. Samo potajice, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih ožičenja, važno je ne doći do ovoga. Stručnjaci preporučuju jesti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim jesti 1,5-2 grama – ovisno o intenzitetu dana. Inače, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u stanje nedostatka, hormonalni disbalans i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu toliko sretni. S niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Prekomjerno rasterećenje je dio profesionalnih bodybuildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje to raditi na stražnjici nego na jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: prihod i potrošnju

Energetska bilanca je omjer broja kalorija koje dobivamo hranom i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog unosa kalorija i sagorjenih kalorija tjelesna aktivnost, je dostupna energija za koju tijelo može lutati. Točnije, iskoristite ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvijek nedovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestao sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesna aktivnost To nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! No, ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba, odnosno osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ne poduzmite ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, polako, ali sigurno to će dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečko, nema guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih ljestvica impedancije ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru različiti putevi i odaberite srednji. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali to će zahtijevati precizne opsege. različitim dijelovima tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suha težina izračunava se pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na razini ispod 30 kcal, vaši spolni hormoni će “pasti”, a padnete li na 25 kcal (zloglasnih gotovo 1200 kcal dnevno), štitnjača će najvjerojatnije početi djelovati. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako to izbrojati gore).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne smije biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako se vrlo lako navući na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s korekcijskim faktorom ovisno o fizičkoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportske aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta tjedno)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta tjedno)
1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i korekcijski faktor 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) – i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali radije ostavim svoju teretanu onakvu kakva jest, a pritom jedem više.

Bit ću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Gledat ću još malo pa ću ti onda reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Inače, koža izgleda po cijelom tijelu, npr.

Također možete izračunati svoju razinu osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se to pokazalo kao minimum kalorija uz moju tjelesnu aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dulje vrijeme? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način očuvanja (deficit) energije.

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i gubitak težine ili održavanje normalna težina, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako vam savjetuju: "jedite manje, trenirajte više". To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vratite metabolizam i hormonsku razinu, liječite reproduktivni sustav- dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masti!

“Najopasnija je unutarnja masnoća koja je skrivena u trbuhu. Ometa rad hormona, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolest, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa - kaže Andrey.

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. Loša masnoća, koja raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "otopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.

Što radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Pravo! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnje masnoće može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, stil života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i osobe s normalnom težinom: sportaši, modeli, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutarnje masnoće i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samopreispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu od njega. Uostalom, unutarnja masnoća je skrivena u trbuhu.

Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog liječnika Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitness blogericu kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne boji pokazati vam cijelu istinu svoga tijela.

„Opseg struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjeličnih kostiju (alternativno, na najužoj točki, obično na razini pupka ili nešto iznad). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke uz bokove, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg kukova može se izmjeriti u najširem dijelu stražnjice - određujemo ga vizualno ”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata se mjeri na najužoj točki:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm. Postotak tjelesne masti 23%.

1. Struk.

Struk mi je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se spuhnu na 89, a ovo je već dječja priča – još sam za ženstvenost. Normalan opseg struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je povećanje tjelesne težine, preko 88 je pretilost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i malom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Obično bi ovaj indeks trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer bokova i struka jedan je od najbolji nastup zdravlje ”, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na ljestvici rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 - ovo je normalna stopa. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafu sam ja :) Što je više lijevo i niže krug, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Stoga dijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Korijen(u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožite ga s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to više ljudi slično cilindru, a ne dva konusa koji se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha najmanja je udaljenost između dvije vodoravne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u razini sakruma. Inače, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji biljezi zdravlja su u izvrsnom stanju.

Prestala sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Jako sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osuši, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, sve nije uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.

Što želiš :)

Želim izraziti zahvalnost Andreyu za ovaj post, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što čini za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov Tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučam. Nakon tečaja na hranu sam počeo gledati na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na svježem tečaju "Zdravo držanje i osnovni mišići".

Foto: Dmitrij Rudenko
Mjesto: Global Fitness Gym

Koliko morate biti mršavi? Raspon "zdrave" tjelesne masti je sporno pitanje. Stoga su u nastavku 2 različite tablice za određivanje postotka tjelesne masti. Evo kako ih treba čitati i razumjeti:

1. Idealan postotak tjelesne masti: Tablica 1

Prema donjoj tablici, žene imaju veći postotak tjelesne masti u odnosu na muškarce. Činjenica je da žene imaju više sala zbog fizioloških razlika kao što su hormoni, grudi i genitalije. Osim toga, ženama je potrebno više masti za ovulaciju. “Glavna” masnoća u tijelu svakog od nas je minimalna količina tjelesne masti potrebna za normalan rad fiziološko zdravlje. Mnogo je rasprava o tome koliko je tjelesne masti optimalno za cjelokupno zdravlje. Američki istraživači kliničke prehrane zaključili su da je niska tjelesna masnoća "nezdrava". Prema ovoj studiji, ljudi u dobi od 20-40 godina s do 8% tjelesne masti smatraju se nezdravima. Zdravi raspon je 8-19%. Što se tiče žena istog dobna skupina, tada morate težiti pokazatelju od 21-33%, što se smatra optimalnim.

Masnoća je samo jedan pokazatelj zdravlja, tako da određena razina tjelesne masti nije cijela priča. Nevjerojatno je kako neki sumo hrvači imaju značajnu količinu tjelesne masti, ali imaju tendenciju da imaju niska razina kolesterola i dugo žive. Suprotno tome, nije činjenica da je atletski i dobro uhranjen muškarac s indeksom tjelesne masti od 8% “nezdrav” i da treba svoje depozite. Svi imamo razne načine, oblicima i pokazateljima raspodjele masti, ali mislim da su tablice od velike pomoći u razvrstavanju svega. Međutim, nedostatak ove tablice je što se ovdje uzimaju u obzir spolne razlike, ali se ne uzima u obzir vaša dob.

2. Idealan omjer tjelesne masti prema Jacksonu i Pollocku: Tablica br.2

Ovaj grafikon postotka tjelesne masti temelji se na istraživanju Jacksona i Pollocka i postao je pomalo industrijski standard, kako s estetskog tako i s gledišta zdravlja. Ako ne razumijete kako koristiti ovaj grafikon, dob je u stupcu s lijeve strane, postotak tjelesne masti je u samom grafikonu, a boje označavaju Tanak, Idealan, Normalan i Iznad prosjeka. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, postotak tjelesne masti od 10% do 16% smatra se “idealnim” za vas, a 18% do 22% je “prosječnim” i tako dalje. Ova shema također koristi crvenu boju za isticanje visok sadržaj postotak tjelesne masti, te zelena, što predstavlja idealan raspon. Zapamtite da je prvi grafikon za muškarce, a drugi za žene.

Možda ste također primijetili da kako starite, raste i prihvatljiva količina tjelesne masti. Zašto pitaš? Činjenica je da kada starimo dolazi do nekih fizioloških promjena u našem tijelu, te se povećava količina masti u tijelu. Postoje 3 vrste masti: potkožna (ispod kože), visceralna (u blizini organa) i intramuskularna (između mišića). To je visceralna i intramuskularna mast koja se s godinama povećava u količini. Savjetujemo vam da pročitate o tome, sigurno ćete se iznenaditi koliko različitih metoda postoje.

Nadamo se da vam je ova rasprava o idealnom postotku tjelesne masti bila korisna!

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su naši hormoni dobri, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Ukratko, nedavno sam opet promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojim idealima ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o tim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Koliko masti treba biti u zdravom tijelu

Naime: dugo se nisam debljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revno sam težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to jako loše, raspravljat ćemo u današnjem članku. Ali ako govorimo o prehrani, danas pokušavam jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično percipirati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog članka pripada guruu u području zdravlja i zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Zapravo, članak je bio koautor s njim. Točnije, stvorio ga je on u suradnji sa mnom.

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su naši hormoni dobri, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom masti u tijelu i masti u hrani, prva stvar s pati u ženskom tijelu - to je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti im i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sustava.

Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za “smirenje” tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: preživjeti. Stoga počinje gurati masnoću u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masnoće možete mjeriti znanstveno – mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase).

Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Svučeš se, staneš pred ogledalo u punoj dužini i ... pogledaš. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi.

Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će odavati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito, tako-tako opći pogled. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni snopovi mišića siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I u opasnosti ste. Da, da, to je ono što govorim. Nisi tako mislio. Nema trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koji na ovome pokušavaju zaraditi. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju shvatiti da umjetno stvorena pretjerana suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i pretilost.

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne unutarnjoj). Kada padne ispod 9-10%, tijelo ide u ozbiljan deficit, zbog čega cijeli sustav zakaže. Za muškarce je kritični prag niži – 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masnoća svaki dan, vaše će tijelo nakratko gubiti na težini, da. To će vam se svidjeti. Samo potajice, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih ožičenja, važno je ne doći do ovoga.

Stručnjaci preporučuju jesti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim jesti 1,5-2 grama, ovisno o intenzitetu dana. Inače, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonski zastoj i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu toliko sretni. S niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Prekomjerno rasterećenje je dio profesionalnih bodybuildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje to raditi na stražnjici nego na jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: prihod i potrošnju

Energetska bilanca je omjer broja kalorija koje dobivamo hranom i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i kalorija koje se sagorijevaju tijekom vježbanja je dostupna energija koju tijelo može iskoristiti za lutanje. Točnije, iskoristite ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem okolo 1700 kcal dnevno(i još uvijek nije dovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestao sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesne aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! No, ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji nešto kao osnovna potreba ili osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali.. I ne poduzmite ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, polako, ali sigurno to će dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je - 23% (Prije 9 mjeseci jedva je prelazio 18%, a sad gledam te fotke i razumijem: pa, mršav, pa mačak, nema guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih ljestvica impedancije ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru na različite načine i odabrati prosjek.

Suha težina izračunava se po formuli: nemasna tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne smije biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako se vrlo lako navući na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s korekcijskim faktorom ovisno o fizičkoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:

1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti

1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta tjedno)

1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)

1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta tjedno)

1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening itd.).

To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) – i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali radije ostavim svoju teretanu onakvu kakva jest, a pritom jedem više.

Da budem iskren, već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Gledat ću još malo pa ću ti onda reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Inače, koža izgleda po cijelom tijelu, npr.

Zašto je važno ne biti negativan dulje vrijeme? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način očuvanja (deficit) energije.

Stoga Andrey Beloveshkin snažno preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo svoju normalnu težinu, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako vam savjetuju: "jedite manje, trenirajte više". To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vraćanje metabolizma i hormonalne razine, liječenje reproduktivnog sustava je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masti!

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. loša masnoća, koji raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "otopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice."Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.

Što radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Pravo! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnje masnoće može nekako objasniti genima. Sve ostalo je prehrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali čak i ljudi s normalnom težinom mogu je imati: sportašice, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo pogledati kako pratiti količinu unutarnje masnoće i zdravstveno stanje pomoću ... mjerne trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samopreispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu od njega. Uostalom, unutarnja masnoća je skrivena u trbuhu.

« Opseg struka treba mjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjeličnih kostiju(kao opcija - na najužem mjestu, obično na razini pupka ili nešto više). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke uz bokove, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg kukova može se izmjeriti na najširem dijelu stražnjice- određujemo to vizualno ”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata se mjeri na najužoj točki:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm. Postotak masti 23%.

1. Struk.

Struk mi je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se spuhnu na 89, a ovo je već dječačka priča – još sam za ženstvenost. Normalan opseg struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - to je debljanje, preko 88 - pretilost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i malom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Obično bi ovaj indeks trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer kuka i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijaj se!!!

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

4. Indeks oblika tijela – pokazatelj rizika od obolijevanja

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na ljestvici rizika.

Indeks mog tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafu sam ja / Što je krug dalje lijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Stoga, podijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvučemo kvadratni korijen iz ovoga (u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožimo ga s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to osoba više izgleda kao cilindar, a ne kao dva čunjeva koja se spajaju u struku. I što je veći rizik.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

Zaključak se nameće sam od sebe: Na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji biljezi zdravlja su u izvrsnom stanju.

Želim izraziti zahvalnost Andreyu za ovaj članak, za sve informacije koje je prikupio.objavio.

Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin

Ako imate pitanja, postavite ih

Vjerojatno svi razumiju da je postotak masti u tijelu - važan pokazatelj.

Ne smije se zanemariti, fokusirajući se na mršavljenje samo na kilograme i strelicu na vagi. Zato što se želimo riješiti od masti, ne od mišića.

Osim toga, osobe s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko masnoća ima u tijelu.

Potkožno i visceralno

Kako odrediti količinu visceralne masti? Višak je lako uočiti po poremećenim proporcijama tijela: trbuh zamjetno strši naprijed.

Koliki bi postotak unutarnje masti trebao biti kod žena i muškaraca? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete razumjeti da je norma visceralne masti prekoračena, jednostavno promjenom struka. Za žene će opasna brojka biti 80 cm, za jaka polovicačovječanstvo - 90.

Naravno, to nisu idealne i ne sasvim pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!

Zašto je potrebno znati?

Mišići su teži od masti, dakle, čak i s istom težinom, dvije osobe mogu imati potpuno različite tjelesne kvalitete. Što je manji postotak masti u tijelu i veći postotak mišića, tijelo će biti istaknutije. Tako lijepo, atletsko tijelo - ne kilogrami na vagi, jer "kvantiteta tijela" ne odgovara uvijek njegovoj "kvaliteti". Ženska snaga fiziološki razlozi više masnih stanica nego muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.

Prekrasno tijelo- Zaista je puno posla na sebi. Ne potraga za "čudotvornim dijetama", čarobnim pilulama ili lukavom tehnikom treće žene kineskog cara Jin, već svakodnevna kontrola prehrane, redovita tjelovježba u teretani i želja da se shvati kako sve to funkcionira. Poput rada kipara koji mirno i metodično izrezuje prekrasan kip iz bezobličnog kamena.

Ako gubite kilograme i pratite kvalitetu svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno izmjeriti postotak masti u tijelu. To će vam pomoći da se bezumno ne bacate pretežak i sustavno poboljšavati sastav tijela.

Osim:

Možete pratiti promjenu svoje masne mase tijekom gubitka težine i povećanja mišićne mase. Ovo je mnogo više otkriva nego vaga.
Znajući težinu vaše čiste mišićne mase, možete koristiti

Norma za žene i muškarce: što bi trebalo biti

Dakle, koji je normalan postotak masti kod žene smatra se:

do 30 godina - 15-23%;
od 30 do 50 godina - 19-25%;
od 50 godina - 20-27%.

Normalan postotak tjelesne masti za muškarce:

do 30 godina - 11-18%;
od 30 do 50 godina - 14-20%;
od 50 godina - 16-22%.

U prisutnosti masti u količini većoj od 32%, osoba razvija pretilost.

Više vizualnih tablica:

Kako to saznati sami kod kuće?

Ne postoji točan način da saznate koliko masti ima u tijelu. Ima još preciznim metodama, jesti jednostavne metode koji to približno pokazuju.

Kako prepoznati po fotografiji

Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći broj koji je što sličniji vašoj:

Za djevojke i žene, atletsko tijelo karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, prosječna razina masti - 25-31%. Istovremeno, razina masnoće ispod 10% izuzetno je opasna za ženski organizam i dovodi do prestanka .

Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu atletsku građu i prilično reljefnu prešu, 14-17% je dobra fizička forma s malom količinom masnog tkiva u problematičnim područjima, 18-25% je prosječna razina forme, iznad 25% je pretilost.

Od pozitivnog: to je najbrži, besplatni i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći brojku koja je što sličnija vašoj.

Od negativnog: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možemo nesvjesno u mislima “odbaciti” koji kilogram i usporediti se s vitkijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerojatnošću od 80%, ova metoda je "prst do neba".

Kako mjeriti čeljustom

čeljust- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnog nabora na različitim dijelovima tijela. Na temelju dobivenih brojeva utvrđuje se postotak potkožne masti pomoću posebnih tablica ili formula.

Kako mjeriti tjelesnu masnoću s kaliperom - !! samo za žene!!

Stražnja površina rame: Pregib se uzima okomito u sredini između zgloba ramena i lakta.
na strani: Preklop se uzima sa strane dijagonalno po sredini između donjeg rebra i kosti bedra.
Na trbuhu: pregib se uzima okomito na udaljenosti od + -2,5 cm od pupka.

% masti \u003d (A-B + C) + 4,03653, gdje je:

A \u003d 0,41563 x (zbroj sva tri nabora u mm),
B \u003d 0,00112 x (zbroj sva tri nabora u mm na kvadrat),
C \u003d 0,03661 x starost u godinama.

Mjerenje uobičajeno za žene i muškarce

Dobivene brojeve zbrajamo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožne masti:

Od pozitivnog: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično točni pokazatelji.

Od negativnog: potrebna je praksa da se nauči kako se pravilno koristi ili tuđa pomoć, potrebni su izračuni pomoću formula.

Kako izračunati online

Na internetu također postoji mnogo kalkulatora postotka tjelesne masti koji se temelje na različitim tjelesnim mjerenjima. Tako možete lako izračunati online. Na primjer, evo ovih:

Od pozitivnog:

Od negativnog: izračun je nevažeći.

Kako izračunati po utezima s analizatorom

Kako vaga određuje količinu masti i mišića u tijelu: uređaj propušta slabu struju kroz vas i izračunava otpor tkiva.

Od pozitivnog: brz, pogodan za redovitu kućnu upotrebu.

Od negativnog: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek točni pokazatelji, budući da ravnoteža vode (edem) može utjecati na brojku. Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, a jeftine je bolje odbiti - novac na odvod. Kada se ponovno izmjeri, gubitak tekućine može na vagi pokazati smanjenje postotka masne mase, iako je zapravo ostao nepromijenjen. Jedini način za korištenje ovakvih ljestvica bit će praćenje trenda – neka broj leži, ali važno je s vremenom se povećavati ili smanjivati.

Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea Macdonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji se još nisu počeli baviti treninzima snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića izgrađenih u teretani iznad "norme", ova metoda nije prikladna.

Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg / visina u četvornih metara

Kako provjeriti kod profesionalaca

Kako izračunati količinu analize bioimpedancije

Kroz tijelo uz pomoć elektroda pričvršćenih na gležnjeve i zapešća prolazi slaba struja, nakon čega se električni otpor tkanine. Čak su nam i na satovima fizike govorili o otporu električna struja s različitim vodičima. Znamo da je voda izvrstan provodnik. Također iz satova anatomije znamo da su mišići tijela 75% vode, a ljudsko masno tkivo sadrži najmanju količinu. To znači da električni impuls lako i brzo prolazi mišićno tkivo, ali se zadržava na putu kroz masno tkivo.

Od pozitivnog: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.

Od negativnog: cijena i mjesto su nejasni, potreba za posjetom klinici, korištenje opreme različite kvalitete. Nisu uvijek točni pokazatelji, jer ravnoteža vode (edem) može utjecati na brojku.

Kako razumjeti koliko podvodnim vaganjem

Metoda se temelji na Arhimedovom zakonu: uronjen u vodu čvrsta gubi na svojoj težini onoliko koliko teži tekućina koju istisne. Budući da se nemasna tjelesna masa i masna masa razlikuju po gustoći, uspoređivanjem tjelesne gustoće nakon normalnog vaganja i pod vodom utvrđuje se postotak masne mase. Metoda je složena i rijetko se koristi.

Video

Video o postotku tjelesne masti i njegovom određivanju različitim metodama. Test masti: