Niskokalorični recepti. Niskokalorični jelovnik - mršavljenje je korisno i pouzdano

Možete napraviti niskokalorični jelovnik s najviše različiti putevi. Savršena za dijetu su jela pečena u pećnici, pirjana u laganom štednjaku, kuhana na pari, pržena u suhoj tavi bez ulja. Glavna tajna kuhanje dijetalnih jela za mršavljenje, ne samo u kontroli sadržaja masti u hrani, već iu kompetentnoj ravnoteži masti, proteina i ugljikohidrata.

Dijetalna jela za mršavljenje za svaki dan s kalorijama

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika, za one koji su na dijeti, najbolje je obratiti pozornost na jela pečena u pećnici ili kuhana na pari. Obje metode toplinske obrade omogućuju uštedu maksimalan iznos korisne tvari u korištenim proizvodima i samo malo povećavaju njihov sadržaj kalorija.

Recepti za pećnicu

Pečenje u pećnici savršen je način da meso ili povrće ispečete tako da bude ukusno, aromatično, ali ne i masno. Pecite u pećnici u foliji ili posebnoj vrećici za pečenje kako bi ostali sokovi u jelu.

Punjene tikvice - 70 kcal

U punopravnoj prehrani meso mora biti prisutno kao izvor životinjskih bjelančevina, željeza i kalija.

Pri odabiru mesa dajte prednost onom koje ima više bjelančevina, a manje masti. Idealna opcija je puretina, sadrži 22% proteina.

Možete uzeti i nemasnu govedinu, teletinu, kunića ili pileća prsa. Kuhajte meso sa razno povrće. Na primjer, s tikvicama.

Za tikvice punjene mesom pripremite unaprijed:

500 grama mladih tikvica;
250 grama nemasne govedine;
200 grama rajčice;
100 grama paprike za salatu;
75 grama luka;
75 grama mrkve;
kopar;
češanj češnjaka.

Prvo pripremite mljeveno meso. Meso, mrkvu, luk, rajčicu i češnjak izmiksajte u stroju za mljevenje mesa. Posolite, popaprite i promiješajte. Tikvice oprati i prerezati po dužini, žlicom izvaditi sjemenke. Stavite mljeveno meso u dobivene "čamce" i pošaljite tikvice u pećnicu 20 minuta na 200 stupnjeva.

Lazanje s tikvicama - 53 Kcal

Još jedna tajna koja će vam pomoći u pripremi ukusnih dijetalnih jela za mršavljenje su uobičajeni recepti koje svi vole, u kojima se visokokalorične namirnice mogu zamijeniti dijetnijim. Na primjer, napravite lazanje s tikvicama kao listove tjestenine.

Za ove lazanje uzmite:

par tikvica;
200 grama nemasnog svježeg sira;
1 jaje;
4 žlice umaka od rajčice;
100 grama mozzarelle;
40 grama parmezana;
nekoliko listova bosiljka

Lasagne Light pripremite ovako:

Tikvice narežite gulilicom za povrće na tanke dugačke trakice. Isperite ih u slanoj vodi i osušite na papirnatim ručnicima.
Bosiljak sitno nasjeckajte, pomiješajte sa svježim sirom i sirovim jajetom.
Namastite manju posudu za pečenje maslinovo ulje i poslažite prvi sloj listova tikvica. Na njih rasporedite malo nadjeva od skute, prelijte s malo umaka i stavite komadiće mozzarelle.
Napraviti još 3-4 takva sloja (koliko proizvoda ima). Na kraju lazanje pospite parmezanom naribanim na sitno ribež i pecite jelo pola sata na 180 stupnjeva.

Dijetalna jela u laganom kuhalu

Vjeran pomoćnik modernih zaposlenih kućanica je sporo kuhalo. U njemu možete kuhati širok izbor jela, uključujući i dijetalna.

Lignje u vrhnju - 87 kcal

Plodovi mora idealni su za dijetalni stol, jer praktički nemaju kalorija, ali su vrlo ukusni i zdravi.

Lignje su odličan način za dodavanje proteina vašoj prehrani.

Uzeti:

pola kilograma lignji;
žarulja;
50 grama kopra;
žlica biljnog biljnog ulja;
75 grama nemasnog kiselog vrhnja;
sol.

Pripremite ovako:

Lignje očistiti, narezati na trakice. Nasjeckajte luk i kopar.
Postavite način rada "Gulanje" u multicookeru i prodinstajte luk biljno ulje na transparentnost.
Zatim stavite lignje na luk i kuhajte hranu zajedno još 5 minuta, ne morate ih predugo pirjati, inače će plodovi mora postati "gumeni".
2 minute prije kraja kuhanja u zdjelu dodajte kiselo vrhnje, posolite sadržaj i pospite koprom. Sve promiješajte i držite pod zatvorenim poklopcem nekoliko minuta.

Lignje poslužite s poširanom rižom ili kus-kusom.

Lijeni kupus - 112 kcal

Možete skuhati obične sarme, ali bez dodavanja kiselog vrhnja i s nemasnim mesom. I bit će prilično dijetalno jelo. No, mi ćemo pripremiti brze kiflice s piletinom.

Razmišljajući o tome kako učiniti figuru vitkijom ili samo izgubiti težinu, nije dovoljno povećati psihička vježba kao u normalnim sportovima. Potrebno je prilagoditi prehranu, smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavne proizvode, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, kuhati puno jela koja nisu puna kalorija, ali su u isto vrijeme ukusna, raznolika, hranjiva.

Kompetentno uređena niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavni proizvodi utjecat će na postizanje cilja.

Kompetentno raspoređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne štete zdravlju.

Mora se imati na umu da upotreba alkoholnih pića nije dobrodošla, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećava se apetit.

Najmanje kalorična jednostavna hrana

Koncept "kalorija" definira energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz proizvode. Najviše kalorija sadrže masti, a najmanje ugljikohidrati i bjelančevine.

Nemoguće je uopće odbiti masti, jer to može negativno utjecati na zdravlje osobe, njegov izgled. Kvaliteta kože će se pogoršati, kosa, nokti, organi će patiti probavni sustav.

Povrće i voće su najnižekalorične namirnice

Hrana bez masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda koji se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, ustupit će hranu od običnog mlijeka po beznačajnom pokazatelju.

Najmanje kalorične namirnice su voće i povrće.. Potonji ne mogu uključivati one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđa.

Biljne namirnice maksimalno zadržavaju svoje hranjive tvari ako se ne prerađuju. Osim raznih vitamina, vlakna su prisutna u biljnoj hrani. On, pak, pomaže tijelu da ukloni sve toksine.

Prehrana isključivo biljnom hranom također može naškoditi tijelu, jer druga kalorična hrana sadrži korisne tvari koje povrće i voće ne mogu osigurati.

Žitarice, same po sebi vrlo kalorične, nakon kuhanja gube dio kalorija. Mahunarke sadrže mnogo bjelančevina, pa ih dijetetičari zabranjuju potpuno isključiti, iako ih također ne treba često jesti, jer je u njima dosta kalorija.

Izrazit ćemo nekoliko vrsta jednostavne niskokalorične hrane koja može pomoći u postizanju najbržeg učinka mršavljenja:

Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, s velikom količinom joda, magnezija, kalija, željeza, cinka, kompleksa vitamina, folna kiselina i druge korisne stvari.
Svježi krastavci bogati su, između ostalog, karotenom, klorofilom. Sadrže puno vode.
Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršin.
Rotkvica, između ostalog, uključuje vitamine PP, B, C.
Šparoge sadrže karoten, alkaloide, klorofil i druge elemente u tragovima.

Najmanje kalorična pića

Poznato je da se mršavljenje ne postiže samo izborom jela. Što više tekućine bude uključeno u bilo koju dijetu, to će brži biti rezultat - dugo očekivani gubitak težine.

Znanstvenici su otkrili da se točan izračun optimalne količine vode treba provesti na sljedeći način: koliko se kalorija uzima, koliko vode trebate popiti uz dodatak još 0,5 litara na dobivenu brojku. Na primjer, ako jedete hranu od 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Domaća limunada je niskokalorična

Voda razgrađuje masti, potiče uklanjanje prerađenih proizvoda iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najlakše niskokalorično piće.

Uzimajući vodu tijekom dana, morate se sjetiti nekih pravila. 1 pravilo - ne možete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne možete piti dok jedete, jer će se pojedena hrana vjerojatno taložiti u masnom tkivu.

Treće, ne možete piti prije jela. Voda potiče razrjeđivanje želučana kiselina, zbog toga se mogu pojaviti želučane tegobe.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće naštetiti figuri, a na neki način čak pomoći u bržem mršavljenju.

Kava je niskokalorično piće. Preduvjet je njegova upotreba u čisti oblik, onda će pomoći zaključiti višak tekućine iz tijela.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.

Prirodni sokovi također sadrže malo kalorija. Dobrobit je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodanog šećera, a ne u kupovnim pakiranim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali ipak u većoj mjeri od gore opisanih:

Limunada bez šećera. Ovo se odnosi na domaću limunadu. Sadrži vodu, limunska kiselina i sam limun, šećer se ne može dodati.
Voćni napici bez šećera. U njihovoj proizvodnji koriste se razne bobice i voda.
Kefir bez masti. No, ovaj napitak ne samo da je moguće piti, nego je čak i poželjno kod mršavljenja, jer utječe na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučeni dnevni unos kalorija za mršavljenje

Svaka osoba je drugačija u standardnim parametrima, tako da je nemoguće nazvati univerzalnu figuru koja bi svima odgovarala. Za ženu je postavljena granica od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unos manje kalorija sigurno će naškoditi tijelu.

Ali, da biste dobili rezultat, morate izračunati broj kalorija za svaku osobu zasebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 - izračun glavne razmjene.

Za izračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*dob-161

Prema ovoj formuli dobivamo određenu brojku koja pokazuje broj kalorija koji je potreban određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 - izračun ukupne vrijednosti potrošnje kalorija po danu.

Ova se vrijednost izračunava množenjem s koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za malu djelatnost - 1.375; za prosjek - 1,55; za visoku - 1.725; za vrlo aktivan stil života - 1.9.

Dobivena vrijednost nam daje predodžbu o tome koliko kalorija trebamo unijeti kako se početna težina ne bi mijenjala, već ostala na istoj vrijednosti.

Ako želite smršavjeti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Osim ove formule, na internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračun odvijati online, samo trebate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje broja kalorija od uobičajene vrijednosti., jer će tijelo početi, u zaštitne svrhe, naprotiv, svu hranu stavljati u mast. Smanjenje kalorija ne treba raditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Niskokalorični recepti za doručak

Poznato je da doručak treba što više napuniti energijom kako biste imali dovoljno snage tijekom dana. Da biste postali vitka figura, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Namirnice koje će vam pomoći da smršavite

Od jednostavnih proizvoda, pri sastavljanju prehrane za doručak, također morate pažljivo izračunati kako ne bi veliki broj kalorije nisu utjecale na prehranu.

Ispod su jednostavni recepti za doručak s naglaskom na broj kalorija koji doprinose mršavljenju.

Prosena kaša na mlijeku s bundevom

94 kcal na 100 grama.

Proizvodi:

Mlijeko - 750 ml;
Bundeva - ½ kg;
Proso - 1 staklo;
Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1 odnosno ½ žličice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne do vrenja. U to se stavi narezana bundeva i kuha 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u lonac, začini solju i šećerom. Kuhajte 20 minuta. Zgusnutu kašu "dogura" u pećnici 20 minuta.

Omlet od paprike

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

Papar (ne gorak) - 2 kom .;
4 jaja;
Mlijeko - pola čaše;
Sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Paprike oguliti, oprati i isjeci na kolutove debljine oko 1,5 cm.Umutiti jaja i mlijeko uz dodatak zacinskog bilja i soli. Paprika se stavlja u zagrijanu tavu, umućena smjesa se sipa u kolutove. Pecite do kraja.

Hercules kaša s bananom

92 kcal na 100 grama.

Sastojci:

Hercules pahuljice - 50 gr.;
Mlijeko - pola litre;
Cimet - 1 žličica;
Sol - po ukusu;
Limun - pola komada;
Banane - 2 kom;
Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šalice;
Šećer - po ukusu.

U lonac ulijte žitarice s mlijekom, dodajte sol s cimetom i šećer. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte oko minutu. Banane narežite na ploške sok od limuna Lagano ih pošpricamo da ne pocrne. U tanjir slažite slojeve: 1 sloj - kaša, 2 sloj - banane, 3 sloj - jogurt.

Niskokalorični recepti za ručak

Za zdrav, niskokaloričan, lagani ručak koristite samo svježe prirodni proizvodi, izbjegavajte konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična, jednostavna hrana za mršavljenje sadrži malo ili nimalo soli.

Pire juha od povrća - niskokalorični ručak

Kako bi proizvodi ostali korisni, nemojte koristiti dugotrajno kuhanje. Količinski, niskokalorična jela pripremaju se u porcijama, pa ih ne treba ostavljati “za kasnije”
.
Nemojte pripremati jela s dugim prženjem ili s velikom upotrebom masti. Da bismo izgubili težinu, nastojimo dati prednost jednostavnim receptima koji se odnose na odvojenu prehranu.

pire juha od povrća

U 100 grama ima 24 kalorije.

Za kuhanje trebat će vam:

Voda - 1 l;
Cvjetača - oko 700 gr.;
Zeleni luk - malo, za ukras;
Žarulja - 1 kom .;
Čili paprika - 1 kom .;
Sol, papar - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male dijelove koje je potrebno staviti u lonac i preliti vodom. Zatim morate dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričicu, nakon što ste je očistili od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda zakipi, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuha. Nakon toga, pomoću miješalice, dajemo pire stanje, sol i papar. Svaki dio ukrašavamo zelenilom.

pileća juha

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

Voda - 2 litre;
Komad piletine (možete koristiti but, but, ali prsa su bolja, jer su manje kalorična) - 1 kom .;
Žarulja - 1 kom .;
Češnjak - 3 režnja;
Kupus - 300 gr.;
Konzervirani grah - 1 limenka;
Male tikvice - 1 kom .;
Mrkva - 1 kom;.
Celer - po želji;
Posolite i popaprite po ukusu.

Piletinu s nasjeckanim lukom i češnjakom prelijte vodom i kuhajte 20 minuta. Zatim se juha mora filtrirati i vratiti na vatru, au međuvremenu izrezati piletinu na male komade i vratiti u tavu. Dodajte ostale sastojke, kuhajte oko 25 minuta. Juha je gotova.

Pollock s povrćem u bijelom umaku

U 100 grama ima 72 kalorije.

Sastojci:

Pollock filet - 1 kg;
Pola čaše sojinog umaka;
Brašno - 2 žličice;
Voda - pola čaše;
Kiselo vrhnje s niskim udjelom masti - 350 g;
Krem (ili svježi sir) sir - 150 gr.;
Luk i mrkva 2 kom. svatko.

Riba je natopljena soja umakom 10-15 minuta. U tavi lagano popržiti brašno u koje smo dodali vodu, kiselo vrhnje i sir. Čim sve prokuha maknite s vatre.

Samljeti luk i mrkvu, pržiti na biljnom ulju, s bilo kojim začinima po želji. Stavite u slojeve u posudu otpornu na toplinu: povrće, ribu na vrhu, prelijte umakom. Kuhamo jelo u pećnici, postavljajući temperaturu na 180 stupnjeva, 50 minuta.

Niskokalorični recepti za večeru

Za mršavljenje, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži veliki broj kalorija, lagana je, ali prilično hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice, kao što su: gljive, povrće i voće, mliječni proizvodi, riba, jaja, meso.

gljive - niskokalorični proizvod

Polpete od sira

100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

Mljevena govedina - 400 g;
Velika mahuna paprike - 1 kom .;
1 luk;
100 gr. tvrdi sir;
Jaje - 1 kom;.
Sol - po ukusu.

Sir izrezati na male kockice. Sameljite papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada oblikujete polpete, u svaku kuglicu stavite komadić sira. Ćufte se prže ili peku u pećnici, što će dodatno pojačati blagotvorna svojstva.

Salata od svježeg sira

56 kcal na 100 grama.

Popis namirnica:

Svježi sir s minimalnim udjelom masti - 80 gr.;
Rajčica srednje veličine - 1 kom .;
1 kratkoplodni krastavac;
Kiselo vrhnje s udjelom masti od 10% - 30 gr.;
Bilo koje zelje, uključujući lišće zelene salate - hrpa od oko 30 gr.;
Sol - po ukusu.

Povrće narežemo na bilo koji oblik i veličinu, sve sastojke pomiješamo, začinimo kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena s povrćem

100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

Crvena riba - 600 g;
Tvrdi sir - 80 g;
Mrkva s lukom, 1 kom.;
Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
Sol - po ukusu.

Ribu narežite na porcije, posolite. Stavite ribu na lim za pečenje koji ste prethodno namazali biljnim uljem. Posebno popržite povrće u tavi, prelijte ga jogurtom. Prelijte ribu umakom od povrća i naribanim sirom. Pecite u pećnici 25 minuta. Temperaturni režim 220 stupnjeva.

Kako kuhati ukusan doručak za mršavljenje? Pogledajte recepte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: složenac od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se – da. Opcije recepata u ovom videu:

U Italiji se takva kaša priprema i kao samostalno jelo i s raznim prilozima, u našoj zemlji njegov analog je hominy.

Trebat će vam:

150 g kukuruzne krupice
200 g svježeg sira
Hrpa bilo kojeg zelenila
3 češnja češnjaka
1 sv. l. kiselo vrhnje
1 sv. l. maslinovo ulje
Umak od rajčice po ukusu

Palenta od svježeg sira

Kuhamo kašu u omjeru 1: 2 s vodom uz dodatak maslinovog ulja. Svježi sir pomiješamo s kiselim vrhnjem, sitno sjeckanim začinskim biljem, protisnemo češnjak. Možemo varirati okus po želji.

Palentu poslužite u slojevima - na tanjur stavite sloj kaše, sloj svježeg sira, zatim umak od rajčice i opet kašu.

Pirjana brokula s cimetom - 250 kcal

Trebat će vam:

1 glavica kupusa
3 rajčice
1 žarulja
3 češnja češnjaka
Kora limuna ili naranče
15 maslina bez koštica
5 suhih rajčica za začin
1 štapić cimeta

Začinjeno varivo od brokule

Na maslinovom ulju popržimo luk i češnjak, tamo šaljemo i glavicu kupusa rastavljenu na cvatove i blanširane rajčice.

Posolite, popaprite, dodajte koricu limuna, u tavu stavite štapić cimeta. Kuhanje 20 minuta. Poslužite sa sušenim rajčicama i maslinama.

Kotleti od heljde sa šampinjonima - 150 kcal

Trebat će vam:

Čaša heljde
200 g šampinjona
1 žarulja
hrpa zelenila
Začini po ukusu
Crni papar
Sol

Tunike od heljde

5+ deserata ispod 200 kalorija

Dijetalna veganska šarlota - 112 kcal

Trebat će vam:

Čaša pšeničnog brašna
1 žličica soda
2 žlice. l. sok od limuna
20 g šećera
0,5 žličice mljeveni cimet
Prstohvat mljevenog đumbira
0,5 šalice vode
Pakiranje smrznutih višanja
1 sv. l. biljno ulje

Lažna šarlota s višnjama

Pomiješajte sodu, brašno, šećer, đumbir i cimet. Po želji možete dodati malo vanilije.

Trešnje, bez odmrzavanja, sjedinite s maslacem i limunovim sokom. U to uliti vodu i pomiješati s brašnom. Ostavite tijesto 10 minuta dok se ne pojave mjehurići.

Pečemo 40 minuta na temperaturi od 180-200 stupnjeva.

Savjet: Vodu u receptu možete zamijeniti mlijekom s niskim udjelom masnoće.

Kolačići sa zobenim pahuljicama i mrkvom - 90 kcal / komad

Trebat će vam:

1 mrkva
1/3 šalice raženog brašna
Čaša zobenih pahuljica
100 g bilo kojih orašastih plodova
50 g grožđica
3 umjetnost l. javorov sirup
0,5 žličice suhi korijen đumbira
0,5 žličice prašak za pecivo za tijesto

Zobeni kolačići od mrkve

Mrkvu trljamo na sitno ribež. Zdrobimo orahe. Povezujemo komponente.

Žličicom rasporedimo lim za pečenje obložen papirom i pečemo 20 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva.

Sladoled od banane - 110 kcal

Trebat će vam:

1 manja banana
50 g jogurta
prstohvat cimeta
žličica meda

Domaći sladoled od banane

Režemo i šaljemo 3-4 sata u zamrzivač. Prekidamo blenderom s ostalim sastojcima i uživamo u okusu.

Granita s jabukama - 150 kcal

Trebat će vam:

100 g šećera
3 velike jabuke
Dvije čaše vode
1 limun

jabučni granit

Limunovu koricu pomiješajte sa šećerom i vodom, zagrijavajte u loncu dok se šećer ne rastopi.

Jabuke ogulite, narežite na kockice, dodajte u tavu i pirjajte još pet minuta. Zatim sve umutimo u blenderu s limunovim sokom. Šaljemo ga u hladnjak na sat vremena.

Promiješajte i ponovno zamrznite. Tako ponovite 2-3 puta dok se ne dobije homogena konzistencija.

Dijetalni bomboni od suhih šljiva - 40 kcal / kom

Trebat će vam:

100 g suhih šljiva bez koštica
Sok od pola naranče
1 sv. l. kakao
30 g nasjeckanih oraha

dijetalni slatkiš

U blenderu samljeti suhe šljive s kakaom i sokom od naranče. Orahe nasjeckamo.

Od suhih šljiva uvaljamo kuglice, uvaljamo u orahe i zamrznemo.

U članku ćete pronaći još više recepata za dijetalno pečenje.

Želeći se riješiti viška kilograma, svi bi trebali shvatiti da je tajna uspjeha u integriranom pristupu. Važno je skladno kombinirati tjelovježbu i prehranu. Sve danas više ljudi odbiti krute ekspresne programe za mršavljenje, koji zahtijevaju potpuno odbacivanje niza proizvoda, dajući prednost zdravoj niskokaloričnoj hrani.

Uz pravilnu prehranu ne možete samo eliminirati višak kilograma bez osjećaja gladi, ali i popraviti rezultat dugo vremena, poboljšati dobrobit. Niskokalorična jela pripremaju se od jednostavnih proizvoda koji su uvijek pri ruci ili u najbližoj trgovini. Sve što trebate promijeniti svoju prehranu i početi kuhati je odabrati recepte s kalorijama.

PP Principi za mršavljenje

Osnovni principi pravilna prehrana za mršavljenje prilično su jednostavni i svode se na sljedeće:

Uzmite u obzir kalorije i BJU. Energetska i hranjiva vrijednost proizvoda, kao i omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, iznimno su važni pri sastavljanju dijetalnog jelovnika. Da biste izgubili težinu, broj unesenih kalorija mora biti manji od njihove potrošnje. Osnova prehrane također bi trebala biti vlakna. Najbolje ih je kombinirati sa. Ali biljne i životinjske masti treba svesti na minimum.
Odustati štetnih proizvoda. Slatkiše treba potpuno isključiti iz jelovnika, pekarski proizvodi, peciva, gazirana pića, kava. Bilo bi dobro riješiti se loše navike, jer se alkohol, na primjer, odnosi na hranu s visokim sadržajem kalorija. Ako imate izbor - kuhati od svinjetine ili govedine, poželjna je druga vrsta mesa.
Birajte metode obrade hrane koje ne zahtijevaju upotrebu masti. Važno je ne samo pronaći što poslužiti za stol, već i razumjeti kako kuhati hranu kako biste sačuvali njezina korisna svojstva za figuru i tijelo u cjelini. Najjednostavnije i najprikladnije metode kuhanja ne zahtijevaju preveliku količinu ulja. Najbolje je kuhati u pećnici, sporom kuhalu, na pari.
Pijte puno. Voda je temelj našeg tijela. Ne smije se dopustiti dehidracija, to će negativno utjecati na figuru i dobrobit. Dnevna stopa vode je 2 litre.
Napravite jelovnik za svaki dan, za tjedan dana. Razmislite o prvom i drugom jelu unaprijed, zapišite koje ćete kuhati za doručak, ručak i večeru. Ako se približava Praznici, napravite jelovnik za Nova godina, rođendan itd., uključuju niskokaloričnu hranu.

Hrana treba biti što uravnoteženija i zadovoljiti sve potrebe organizma za vitaminima, mineralima, kiselinama i dr. korisne tvari. Da bismo bolje razumjeli kalorije i BJU, skrećemo vam pažnju na tablicu proizvoda koja prikazuje ove podatke.

Tajne kuhanja s minimalnim unosom kalorija

Kuhanje zdravih jela može biti ukusno i vrlo jednostavno, ako na zalihi imate nekoliko jednostavnih recepata s fotografijama, Detaljan opis procesa i kalorija. Nudimo nekoliko opcija koje možete kuhati i za sebe i za cijelu obitelj. Salate mogu biti vegetarijanske, sastoje se isključivo od povrća (tikvice, bundeve, patlidžani, grah i dr.) i mesa (s dodatkom pileća prsa ili purice).

Salate

Za mnoge su salate sinonim za mršavljenje. Punjenja ih čine zasitnim. Odustanite od majoneze, koristite maslinovo ulje i domaće umake, to će pomoći da salata bude što dijetalnija.

Salata od sirove gljive

Pripremljeno od šampinjona. Ova vrsta gljiva je drugačija po tome što se mogu jesti bez toplinske obrade, dovoljno je oprati i očistiti. Kalorični sadržaj 100 grama gljiva je 22 kcal. U kombinaciji s ostalim sastojcima, sadržaj kalorija u salati neće biti veći od 50 kcal. Za pripremu uzmite:

150 gr gljiva;
isti broj cherry rajčica;
pola slatkog ljubičastog luka;
1 kom. babura paprika;
zelenilo;
papar i sol po ukusu;
1 sv. l. umak od soje;
2 žlice. l. maslinovo ulje.

Pripremite gljive, operite ih, osušite i narežite.
Ostatak povrća također je potrebno oprati i oguliti, nasjeckati.
Zelje se sitno nasjecka i doda ostalom povrću.
Jelo je potrebno popapriti, posoliti, začiniti umak od soje i maslinovo ulje.

Salata od jabuka i celera

Jelo je jako ukusno i zdravo. Po želji možete dodati sastojke ili ih zamijeniti analogima. Kalorični sadržaj 100 grama zelene salate je 45 kcal. Za kuhanje trebat će vam:

2 stabljike celera;
2-3 jabuke;
glava cvjetače;
1 sv. l. zrna senfa i ista količina sezama;
1 sv. l. sok od limuna i 2 žlice. l. maslinovo ulje;
zelenilo;
začini i sol po ukusu.

Celer operite, narežite na ploške.
karfiol podijeliti na cvatove, blanširati.
Jabuku oguliti, narezati na trakice i preliti sokom od limuna.
Režemo zelje, stavljamo ga u salatu.
Posebno pripremimo preljev od maslinovog ulja, senfa i sjemenki sezama.
Dodajte preljev u salatu, dobro promiješajte i poslužite.

Salata "Apetizirajuća" s piletinom

Ova salata idealan je izvor vitamina i proteina. Sadržaj kalorija u 100 grama jela ne prelazi 90 kcal. Poslužen uz porciju smeđe riže, odlična je večera. Za pripremu salate uzmite:

150 gr piletine;
5 cherry rajčica;
listovi salate;
bosiljak;
15 g tvrdog sira s niskim udjelom masti;
sol po ukusu;
1 sv. l. maslinovo ulje.

Pileći file skuhajte ili ispecite, pospite začinima i prelijte maslinovim uljem.
Kuhanu piletinu narežite na male komadiće.
Zelenu salatu i zelje operite, sitno nasjeckajte.
Rajčice narežite na četvrtine.
Sve sastojke sjedinimo, posolimo po ukusu, po tri sira i začinimo maslinovim uljem.

Jela od mesa

Topla mesna jela glavni su izvor proteina i aminokiselina potrebnih mišićima. Možete kuhati od nemasnih sorti mesa i peradi, mljevenog mesa, jetre, pa čak i ribe. Bolje je poslužiti mesno jelo s povrćem, na primjer, porciju zelenog graha. Ali bolje je zaboraviti na korištenje krumpira. Ovo korjenasto povrće sadrži puno škroba i slabo se apsorbira zajedno s mesom.

Piletina u pećnici

Kalorični sadržaj jela je 120 kcal na 100 grama. Za pripremu uzmite:

350 gr pilećeg filea;
2-3 rajčice;
1-2 tikvice;
1 mrkva;
ružmarin, bosiljak, kopar, peršin;
2 žlice. l. maslinovo ulje;
sol i začini po ukusu.

Filet očistimo, narežemo na male kriške, posolimo, dodamo začine i malo zelenila, ostavimo da se marinira pola sata.
Operite i očistite povrće, narežite na kriške, kriške ili slamke, posolite.
Stavite filet i povrće u rukav, poprskajte maslinovim uljem, pecite 40 minuta na temperaturi od 220 stupnjeva.

pileća tepsija

100 grama sočne tepsije sadrži 160 kcal. Najbolje ga je jesti za doručak ili ručak. Da biste ga pripremili, morate imati pri ruci:

500 gr brokule;
2 jaja;
300 gr mljevenog mesa;
1 luk;
1 sv. mlijeko;
1-2 paprike babure;
zelenilo;
50 gr tvrdog sira;
začini i sol po ukusu.

Brokulu kuhajte 5 minuta.
U posebnoj posudi umutite mlijeko i jaja.
U blenderu nasjeckajte luk i dodajte ga u mljeveno meso.
Papriku operite i narežite na kolutove.
Lim za pečenje namazati maslinovim uljem, rasporediti brokulu, babura paprika i mljevenu piletinu.
Sve prelijte smjesom od jaja i mlijeka, odozgo tri sira, pecite 40 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva.

Desert

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj život bez slatkiša, a kod PP je vrlo važno izbaciti slatkiše iz prehrane. Srećom, kupovne slatkiše i kolačiće možete zamijeniti ukusnim i zdravim desertima od svježeg sira, voća, bundeve itd.

Desert od skute

100 grama takvog ukusnog jela sadrži samo 65 kcal. Dodaci se mogu mijenjati ovisno o sezoni. Za kuhanje vam je potrebno:

200 gr svježeg sira bez masnoće;
70-100 ml nemasnog jogurta;
bobice i voće.

Svježi sir izmrvimo kroz sito.
Dodajte jogurt i jelo ukrasite bobičastim voćem.
Ako vam slatkoća nije dovoljna, upotrijebite 1 žličicu. med.

jagoda marshmallow

Možete ga kuhati ne samo ljeti. Glavni sastojak može se i zamrznuti. Za pripremu poslastice s kalorijskim sadržajem od 78 kcal trebat će vam:

200 gr jagoda;
1 paket želatine;
½ žličice stevija;
pola limuna.

Od opranih jagoda potrebno je napraviti pire.
Dodajte želatinu u smjesu i ostavite da se kuha 1-2 minute.
U pire od bobičastog voća dodajte sok od pola limuna i steviju.
Stavili smo smjesu na vatru, ali ne kuhati. Cilj nam je otopiti želatinu.
Ohladite koktel i tucite ga mikserom 5-7 minuta.
Pokrijte oblik papirom za pečenje, ulijte smjesu u njega i ostavite u hladnjaku 3 sata.

Pečene jabuke, bundeve, kruške, dunje - sve se to također može pripisati dijetalnim slasticama. Međutim, sladokusci trebaju zapamtiti da se deserti mogu konzumirati ograničeno i samo u prvoj polovici dana.

Niskokalorična jela za mršavljenje način su nježnog i glatkog mršavljenja bez štete po zdravlje. Kuhati ih je jednostavno i lako. Bolje je jesti za mršavljenje 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Dijetalna hrana može biti raznolika i originalna, glavna stvar je pokazati maštu i imati želju promijeniti svoju figuru na bolje.

Za učinkovito mršavljenje, potrebne su sveobuhvatne mjere. Morate voditi aktivan način života, ali uspjeh prije svega ovisi o pravilnoj prehrani. Za stvaranje kalorijskog deficita preporuča se uključiti dijetalnu hranu u prehranu.

Lako ih je napraviti od jednostavnih sastojaka. Zahvaljujući ovoj dijeti možete brzo izgubiti pretežak i održavati optimalnu težinu. Razmotrite nekoliko recepata za niskokalorični jelovnik koji će vam pomoći.

Pirjano povrće s pilećim fileom: recept sa fotografijom

Ovo je vrlo korisno i ukusno jelo koji se priprema za samo 25 minuta. Preporuča se uključiti ga u jelovnik večernjeg obroka.

Sastojci:

400 gr. pileći file.
400 gr. smrznuto povrće.
1 sv. l. biljno ulje.
Papar i sol po ukusu.

Kako kuhati jelo:

Meso peradi oprati, ocijediti, po potrebi očistiti od kostiju, žilica i kožice, pa narezati na manje komade.

Podmažite tavu biljnim uljem, stavite nasjeckani pileći file, posolite, popaprite i redovito miješajte 10 minuta.

Sljedeći korak je da u meso dodate smrznuto povrće. Pokrijte tavu poklopcem da se dobro pirjaju, a komadi filea ispeku.

Nakon 10-ak minuta niskokalorični obrok je spreman. Može se poslužiti za stolom. Dobar tek.

hranjiva vrijednost

Recept za pirjani svježi kupus

Ovaj proizvod je poznat po svojim korisna svojstva, a sadrži minimalnu količinu kalorija, pa se preporuča uključiti u prehranu za mršavljenje.

Sastojci:

600 gr. bijeli kupus.
300 gr. luk.
300 gr. svježe mrkve.
30 gr. biljno ulje.

Proces kuhanja:

Zagrijte u tavi suncokretovo ulje, nasjeckajte luk i pržite dok ne porumeni.

Mrkvu dobro operite, ogulite i sitno nasjeckajte.

U sljedećoj fazi nasjeckajte potrebnu količinu kupusa.

Na luk dodajte mrkvu i kupus, sve popaprite i malo posolite. Nakon toga pokrijte tavu poklopcem. Tijekom kuhanja kupus će pustiti sok pa je jelo potrebno povremeno promiješati. Po potrebi možete dodati još malo soli.

Vrijeme kuhanja je 25-30 minuta. Pirjani kupus može poslužiti kao zasebno jelo ili prilog.

Zahvaljujući ovome jednostavan recept, možete skuhati niskokaloričnu večeru, a od povrća se brzo osjećate sitima.

hranjiva vrijednost

Kupus salata sa mrkvom

Jednostavan recept za kuhanje pluća povrtna salata. Vrlo je koristan, jer tijelu daje veliku količinu esencijalni vitamini i mikronutrijenata. Za pripremu neće biti potrebno više od 15 minuta.

Sastojci:

200 gr. svježi kupus.
1 kom. krastavac srednje veličine.
100 gr. svježe mrkve.
1 sv. l. maslinovo ulje.
Šećer i sol po ukusu.

Koraci kuhanja:

Prije svega, morate nasjeckati svježi bijeli kupus.

Prebacite ga u duboku zdjelu, posolite, dodajte 1 žličicu. Sahara. Kupus je potrebno malo zgnječiti rukama.

Krastavac izrezan u srednju posudicu za sol.

Mrkvu samljeti na krupnije ribež.

Pripremljene sastojke dodajte kupusu, po potrebi još malo posolite i pokapajte maslinovim uljem. Temeljito promiješati.

Dijetalno jelo je spremno, preporuča se koristiti svježe.

hranjiva vrijednost

recept za pileću juhu od povrća

U svakoj dijeti trebala bi postojati tekuća jela, jer imaju blagotvoran učinak na proces probave i gastrointestinalnog trakta. Osim toga, većina juha ne sadrži veliki broj kalorija, tako da neće naškoditi slici. Na pripremama pileća juha s povrćem neće trajati više od 40 minuta. Ostali recepti za dijetalne juhe, možete.

Sastojci:

300 gr. pileća prsa.
400 gr. smrznuto povrće.
2 kom. krumpir srednje veličine.
1 kom. mrkve.
1 kom. luk.
2 žlice. l. suncokretovo ulje.
Papar, sol i lovorov list po ukusu.

Proces kuhanja:

Za pripremu juhe potrebno je oprati piletinu, izrezati je na male komadiće. Stavite ih u lonac i prelijte s 2-2,5 litre. hladna voda.

Kada voda prokuha, morate ukloniti pjenu. Zatim kuhajte na laganoj vatri 20-25 minuta.

Za to vrijeme krumpir ogulite, operite i narežite na sitne kockice ili kako već volite.

Nasjeckajte luk i pržite ga u tavi zajedno s mrkvom na biljnom ulju dok ne porumeni.

Nakon 20 minuta juhu posolite, dodajte nasjeckani krumpir i kuhajte oko 10 minuta, da bude napola kuhan. Zatim dodajte lovor, smrznuto povrće i popržite s lukom. Povrće će biti kuhano za oko 7-10 minuta.

Sada možete ukloniti posudu s vatre i poslužiti jelo na stol.

hranjiva vrijednost

Desert od skute s voćem i želatinom bez pečenja

Tijekom mršavljenja teško je naglo odustati od slatkiša. Dobra vijest je da možete napraviti svoj vlastiti desert s malo kalorija. Pa se možete malo prepustiti.

Sastojci:

400 gr. kiselo vrhnje.
300 gr. svježi sir.
800 gr. konzervirane breskve.
100 gr. granulirani šećer.
25 gr. želatina.

Kuhanje:

Želatinu preliti sa 100 gr. vode, promiješajte i ostavite da se namače 10 minuta.

U dubokoj zdjeli mikserom dobro izmiješajte kiselo vrhnje sa šećerom dok se potpuno ne otopi.

Zatim u smjesu dodajte svježi sir nariban kroz sitno cjedilo. Ako je moguće, bolje je odmah kupiti masu od skute. I sve dobro izmiješati pjenjačom ili mikserom. Nakon toga u smjesu uliti želatinu.

Breskve iz konzerve sitno narežite.

U posebne kalupe staviti sloj pripremljenog skutna masa, zatim voće, pa još jedan sloj smjese.

Dio mase može se staviti u veliki oblik. Stavite u hladnjak dok se potpuno ne stegne, oko 30-60 minuta. Dijetalni desert je spreman za jelo.

hranjiva vrijednost

Pollock s pirjanim povrćem

Ovo je vrlo zdravo jelo koje možete uvrstiti u jelovnik za ručak ili večeru.

Sastojci:

1 kg. smrznuta pollock riba.
150 gr. griz.
400 gr. smrznuto povrće.
100 gr. biljno ulje.
1 kom. mrkve srednje veličine
Posolite po ukusu.

Koraci kuhanja:

Odmrznite ribu, uklonite peraje i trbuh, zatim temeljito isperite pod tekućom vodom. Narežite na sitne komade i pospite s malo soli.

Zatim komade ribe treba uvaljati u griz. To je vrlo jednostavno učiniti. Potrebno je sipati malu količinu krupice u plastičnu posudu, staviti pollock, zatvoriti posudu i dobro protresti.

Za prženje s jedne strane dovoljno je 3-5 minuta.

Gotove komade prelijte u lonac s 1 šalicom kipuće vode.

Pollock kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta tako da se griz dobro prokuha.

U međuvremenu morate poraditi na povrću. Mrkvu narežite na kockice i pržite na biljnom ulju u tavi 3-5 minuta.

Dodajte miješano povrće i kuhajte još oko 10 minuta.

Do tog vremena pollock će biti spreman i može se poslužiti s kuhanim povrćem. Dobar tek!

hranjiva vrijednost

Riža s povrćem i piletinom: recept s fotografijom

Ovo jelo je slično uobičajenom pilavu, ali je samo dijetalno, tako da neće naškoditi figuri. Riža s mesom peradi kuha se u dvostrukom kotlu.

Sastojci:

200 gr. pileći file.
200 gr. smrznuto povrće.
100 gr. rižina žitarica.
½ žličice med.
1 sv. l. umak od soje.
Papar i sol po ukusu.

Proces kuhanja:

Pileći file narežite na komade srednje veličine, prebacite u duboku zdjelu, dodajte med, umak. Zatim popaprite i posolite. Dobro promiješajte, poklopite i ostavite da se marinira oko 30 minuta.

Rižu dobro isperite i sipajte u zdjelu kuhala za paru.

Dodajte smrznuto ili nasjeckano povrće svježe voće. Dobro je promiješati.

Povrće i rižu prelijte toplom vodom.

Stavite pripremljene komade na prvi sloj parnog kotla.

Stavite posudu s povrćem i rižom na drugu razinu. Pokrijte posudu poklopcem. Da bi se svi sastojci kuhali u isto vrijeme, morate postaviti tajmer na dvostrukom kotlu na 40 minuta.

Nakon tog vremena, ukusno i dijetalno jelo može se poslužiti za stolom.

hranjiva vrijednost

Okroshka recept na kefiru s kobasicom

Klasično jelo koje je popularno ljeti. Postoji mnogo recepata za kuhanje, ali danas ćemo razmotriti opciju u kojoj će u prvom slučaju sirutka djelovati kao osnova, au drugom - kefir.

Sastojci:

400 gr. kuhana kobasica
3 kom. krumpir srednje veličine.
3 kom. svježi krastavci.
5 komada. jaja.
Zeleni i luk.
Mineralna voda.
Kefir.
Serum.
Papar i sol po ukusu.

Koraci kuhanja:

Prvo morate skuhati jaja (10 minuta) i krumpir (30 minuta).

Sada morate početi pripremati sastojke. Ali prije toga ogulite krumpir i kokošja jaja.

Sve povrće, jaja i kobasicu sitno nasjeckajte. Dobro izmiješajte u dubokoj zdjeli. Zelenje i luk nasjeckajte i stavite u drugu posudu.

Okroshka se može čuvati suha u hladnjaku. Prije upotrebe stavite komponentu u tanjure, posolite i popaprite. U prvom slučaju, sastojke morate preliti sirutkom i dodati 1 žlicu. l. kiselo vrhnje. U drugu porciju dodajte 100 ml. nemasnog kefira i 100 ml. mineralna voda. Sve pomiješajte i pospite začinskim biljem i lukom. Ljetni obrok je spreman.

hranjiva vrijednost

Također morate dodati kalorijski sadržaj sirutke s kiselim vrhnjem ili kefirom.

Recept za pileća jetrica s lukom

Mnogi ljudi sa djetinjstvo ljubav nježna pileća jetra. Proces kuhanja je vrlo jednostavan i ne oduzima puno vremena (oko 20 minuta).

Sastojci:

500 gr. pileća jetra.
1 kom. luk.
2 žlice. l. brašno.
4 žlice. l. suncokretovo ili maslinovo ulje.
Papar i sol po želji.

Kuhanje:

Prije svega, morate isprati jetru pod tekućom vodom, izrezati na male komadiće, nakon izrezivanja filma. Zatim posolite i promiješajte.

Komade uvaljati u prosijano brašno. Da biste to učinili, jetra se mora staviti u posudu s brašnom, zatvoriti je i dobro protresti.

U tavi zagrijte ulje, stavite pripremljene komade i pržite na jakoj vatri 3-5 minuta. Ako ulje puca, posuđe se može pokriti poklopcem.

Nasjeckajte luk.

Dodajte nasjeckani luk na jetru, papar, kuhajte još 5-7 minuta sa zatvorenim poklopcem, povremeno miješajući.

Obilno, ali niskokalorično jelo je spremno, ali se ne preporučuje zlouporaba tijekom razdoblja mršavljenja.

hranjiva vrijednost

recept za ljetnu juhu

U vrućim danima idealno jelo je ukusna i lagana juha koja se kuha ne više od 40 minuta.

Sastojci:

3 kom. pileći bataci srednje veličine.
1 kom. mrkve.
3 kom. krumpir.
1 paprika babura.
½ tikvice.
Zelenilo.
Papar i sol po ukusu.
200 gr. konzervirani grašak.
250 gr. karfiol.

Koraci kuhanja:

Za pripremu juhe potrebno je staviti pileće batake u lonac s hladnom vodom. Kada prokuha, onda je potrebno kuhati na laganoj vatri 20 minuta.

Mrkvu i luk ogulite, narežite na sitne kockice ili kako želite.

U tavi zagrijte suncokretovo ulje i pržite pripremljeno povrće dok ne porumeni.

Oguljeni krumpir narežite na ploške.

Cvjetaču operite pod mlazom vode, ocijedite, a zatim razdijelite na cvatove.

Sljedeći korak je nasjeckati tikvice i papriku.

Kad su bataci pečeni potrebno ih je izvaditi i odvojiti od kostiju.

Ulijte sve pripremljene sastojke od povrća i pržite u juhu. Zatim dodajte piletinu.

Juhu posolite, popaprite i dodajte lovorov list. Nekoliko minuta prije spremnosti, ulijte konzervirani grašak, po vrhu pospite nasjeckanim začinskim biljem i promiješajte. Kad voda ponovno zavrije, kuhajte još 10-ak minuta.

hranjiva vrijednost

Gore navedena jela vrlo su korisna za tijelo i ne kvare lik. Napišite u komentarima koje niskokalorične recepte najčešće koristite.