Zato niso zaman znanstveniki poskušali ugotoviti, ali je bolje za najstnika in hkrati, kdaj naj gre spat in vstati.
Vsi vedo, da je ljudi, stare od 15 do 18 let, zjutraj težko spraviti iz postelje. Izkazalo se je, da to ni samo muhavost, ampak značilnost telesa v starosti, ko želite iti v posteljo in se zbuditi pozneje, kar je značilno za nočne ptice. Osebe, stare od 17 do 18 let, z običajnim urnikom jutranjega vstajanja v povprečju nimajo dovolj spanca približno uro in pol, so ugotovili ameriški znanstveniki, potem ko so do leta 2014 pregledali 53.689 ljudi v 12 letih.
Najprimernejši čas za prebujanje mladostnikov je 12.30, ki se ga v praksi sploh ne drži. Ta režim je popolno nasprotje režima spanja in budnosti pri starejših od 60 let, ki se s starostjo spremenijo v »škrjance«, poleg tega gredo spat najpozneje ob 23. uri.
Zanimivo je, da večina najstnikov že pri 19 letih postopoma izgubi potrebo po prebujanju sredi dneva.
Kot je znano, imamo ljudje biološke, katerih delovanje svetloba opazno vpliva. Toda sodobni najstniki najpogosteje zaspijo z osvetlitvijo ozadja in tablicami, v katerih prevladuje modra svetloba. Po mnenju številnih strokovnjakov je možno, da njihova svetloba moti delovanje cirkadiane ure, kronometra procesov v telesu.
Opazili so, da moški spijo dlje kot ženske, morda zato, ker ženske vidijo manj naravne svetlobe zaradi številnih .
Tako se čas spanja in vstajanja razlikuje glede na starost, spol in kronotip ljudi (»nočne sove« in »škrjančki«). Študija ugotavlja, da ženske v prvi polovici svojega življenja (do 40. leta) bolj zgodaj vstajajo kot moški zaradi hormonske spremembe telo. Povprečni čas spanja med 17-18-letniki in 60-letniki je bil 90 minut in se je zgodil ob 4.30 zjutraj oziroma 3.00 zjutraj. V resnici gredo starejši spat najpozneje ob 23. uri z osmimi urami spanja in se zbudijo ob 7. uri zjutraj, mladi pa to storijo v povprečju uro in pol kasneje.
V te ritme so lahko vključene hormonske spremembe, pa tudi družinske obveznosti žensk, izmensko delo, somatsko in duševne motnje(depresija, na primer), svetlobni pogoji v spalnici, strast do nečesa.
Študije so izvajali ob koncih tedna, da ni bilo treba vstajati zaradi službe ali drugih nujnih zadev.
Zanimivo je vprašanje o širjenju kronotipov ljudi v kontekstu »nočnih sov« in »škrjančkov«. Te razlike so se izkazale za neverjetne: razlika med njimi doseže 60% in V nekaterih primerih med različnimi ljudmi lahko doseže 10 ur.(Spomnite se na primer, kako je delal I. Stalin - začel je delati pozno popoldne in napenjal druge večina noči, pri čemer so v isti ritem potegnili partijski in državni aparat, kjer so bili različni tipi ljudi glede na njihovo posamezne značilnosti spanje in budnost).
Če se vrnemo k najstnikom, starim od 17 do 18 let, postane jasno, da se jim priporoča začetek šolanja ali dela ne prej kot ob 8.30 zjutraj. Mladi, ki so študirali, so slabo spali, se zbujali ponoči in bili bolj zaspani podnevi - in to je neprijetna realnost našega časa. Jasno je, kdo je kriv za to - ne le ona sama, ampak tudi družbena omrežja, ki na spletu rastejo kot gobe po dežju. Znanstveniki so ugotovili, da je več najstnikov pošiljalo besedilna sporočila pred spanjem. v socialnih omrežjih, se pogovarjali, igrali, slabše so spali.
Kot spremno besedo morate biti pozorni na eno podrobnost - pri preklopu ure na poletni čas in zimski čas, kot je storjeno v večini držav sveta, navedene meje spanja zahtevajo razmislek. Bistvo je, da tukaj govorimo o več kot le eni uri. Strokovnjaki pravijo, da sodobni časi in brez gibanja" poletje Zima»In tako je bilo premaknjeno za drugo uro in pojdite ugotoviti priporočen čas začetka in konca spanja.
Dodajte ta članek med zaznamke, da se nanj znova vrnete s klikom na gumbe Ctrl+D. Na obvestila o objavah novih člankov se lahko naročite prek obrazca »Naroči se na to spletno mesto« v stranskem stolpcu strani.
Zaspali bomo na onem svetu!
Ljudsko upanje
Res, zakaj bi preživeli približno tretjino svojega življenja v spanju, če lahko »izgubljeni« čas porabimo v dobre namene? Na primer, objavite na mreži: "Pojdi! Ustvaril sem! Ali pa preberite povzetek. V prvem primeru se igramo in sprostimo možgane, v drugem pa jih bogatimo. Zdelo bi se kot dobiček! Vendar pravi nasprotno: pomanjkanje spanja ne daje možganom ustreznega počitka in vodi do zmanjšanja kognitivnih funkcij, poslabšanja reakcij in izpada spomina.
Situacijo otežuje dejstvo, da ljudje ne morejo trezno oceniti oslabelosti svojih duševnih in telesnih sposobnosti, saj verjamejo, da so v optimalnem stanju. Tako začne neprespana oseba izgubljati vsaj pred seboj, ki pa normalno spi. Izgubljene ure spanja zagotovo vplivajo slab vpliv tako profesionalna kot osebno življenje vsaka oseba.
Verjetno ste že slišali, da se povprečna količina spanca odraslega giblje okoli 7-8 ur vsak dan. Je res? Morda morate malo dodati ali, nasprotno, odšteti? Koliko spanja potrebujete v otroštvu, mladostništvu in adolescenci? Odgovore na ta vprašanja predstavlja podrobna študija ameriške Nacionalne fundacije za spanje (ZDA), neprofitna organizacija s 25-letno zgodovino proučevanja pojavov, povezanih s spanjem.
Skupina 18 raziskovalcev je preučila več kot 300 (!) znanstvenih člankov na področju spanja in na njihovi podlagi naredila številne zaključke o normi počitka.
To je prvič, da je kakšna strokovna organizacija razvil starostno specifična priporočila za trajanje spanja, ki temeljijo na strogem sistematičnem pregledu svetovne znanstvene literature o učinkih trajanja spanja na zdravje, produktivnost in varnost.
Charles Czeisler, profesor na Harvard Medical School
Kot je bilo pričakovano, mlajši ko je človek, več spanja potrebuje njegovo telo za počitek. Tako naj bi novorojenčki spali do 2/3 dneva, starejšim pa bo dovolj sedem ur.
Poročilo Charlesa in njegovih sodelavcev potrjuje prej navedeni okvir 7-9 ur dnevnega spanca. Seveda je to povprečna številka, ki se bo nekaterim zdela preveč pretirana, na primer navijači. Toda znanost nima zanesljivih informacij o varnosti takšnih rekreacijskih tehnik.
Toda znanstveniki to pogumno trdijo. Držite se norme in vaših preostalih 15–17 ur budnosti bo zaznamovalo kakovost, korist in užitek!
Toda kaj storiti, če spanec ne pride? Ugotovite, kako se znebiti nespečnosti.
Tudi če vam je konec tedna uspelo dovolj spati, se vsako jutro v ponedeljek, torek in vse ostale dni zbudimo, kot da nismo spali en mesec. Torej, koliko ur na dan mora človek spati, da dobi dovolj spanca za odraslega, najstnika, otroka ali nosečnico?
Koliko najmanj spanca človek potrebuje na dan?
Koliko spanja človek potrebuje najmanj na dan? Nekateri pravijo, da lahko ob koncu tedna spiš dovolj za ves teden. Drugi pravijo, da morate vsak dan spati 7 ur. Spet drugi so iz nekega razloga prepričani, da morajo vsak dan iti spat ob 22. uri, da se zbudijo spočiti. Na splošno je veliko svetovalcev in mnenj, toda katera izjava bo pravilna? Ugotovimo.
Ostre statistike kričijo levo in desno, da je odrasla populacija katastrofalno neprespana. Poleg tega ne spi dovolj, kljub temu, da je zdaj veliko manj delovnih ur na dan.
In ni pomembno, kdo (ali kaj) je kriv za to: elektronski pripomočki, hud stres, nadležne misli o šoli ali službi.
V idealnem primeru bi moral človek za dovolj spanja spati toliko ur na dan, kot ga potrebuje za spanje. Človeško telo je zasnovano tako, da se zbudi takoj, ko se počuti spočito.
Pravila spanja
Obstaja več točk, ki bi jih bilo koristno vedeti:
- V nasprotju z napačnim prepričanjem, da človek za dovolj spanja potrebuje 7-8 ur, potrebuje za dovolj spanja dvakrat po 3-4 ure. V tem primeru mora biti med temi pristopi odmor 1-2 uri. To metodo so preučevali in dokazali številni znanstveniki, ki so preučevali stres in načine, kako se ga znebiti. Ista metoda je bila omenjena v dokumentih srednjega veka in novega časa. Ljudje tistega časa so govorili o natanko dveh obdobjih spanja kot o nečem samoumevnem.
- Znanstveniki so opazili izboljšanje zdravja tistih, ki so hodili spat med 6. in 8. uro. Toda kljub občutnemu izboljšanju počutja, trajanja spanja in zdravstvenega stanja so strokovnjaki ugotovili, da imajo ljudje, ki spijo več kot 8 ur, višjo stopnjo umrljivosti kot tisti, ki ne spijo dovolj.
Trajanje spanja in stalno pomanjkanje spanja kaže na hud stres. Če moški za dolgo časa ne more spati, to veliko pove o njem slabo počutje(psihični ali fizični).
Mimogrede! Za naše bralce je zdaj 10% popust na kakršno koli delo
Torej, koliko spanja potrebujete?
Na splošno je čas, ko morate iti spat, individualen. Na primer, po naporni vadbi športnik potrebuje daljši čas okrevanja. Protiutež pisarniški delavec Oseba, ki ves čas sedi za mizo, potrebuje manj spanca.
Prav tako bi morali dojenčki spati dlje kot starejši. Katere izpite ste opravljali v 10. razredu v ZSSR, lahko izveste iz našega drugega članka.
Pa vendar obstaja očitna težava: še danes skoraj ni študenta, najstnika, nosečnice, otroka ali katerega koli drugega, ki bi lahko preklopil na spanje dvakrat na dan, kot so priporočali v starih časih.
Zato poskusite spati največ 8 ur. In če ne morete spati niti 6 ur, se smilite samemu sebi - ponoči ne bi smeli premlevati pisanja testov, tečajev in diplomskih nalog. Obrnite se na tiste, ki vam lahko olajšajo breme in podaljšajo dolgo pričakovani spanec!
Spanje je pomemben in kompleksen proces, ki poteka v telesu. Človek preživi približno tretjino svojega življenja v stanju spanja. Potrebno je obnoviti čez dan porabljeno energijo. V sanjah se fizično in duhovno zdravje človeka povrne. Koliko spanja potrebuje odrasel človek?
Trajanje spanja
Zahtevano trajanje spanja za odraslega je relativen koncept. Priporočljivo je spati vsaj 8 ur na dan. Na splošno so to statistični podatki in v vsakem primeru ne ustrezajo resničnosti.
Nekateri lahko spijo 6 ur in se počutijo odlično, drugim pa je 10 ur premalo.
Na dolžino nočnega počitka lahko vplivajo starost, zdravje, psihične vaje in drugi dejavniki.
V prvem letu otrokovega življenja starši izgubijo do 2 uri spanca na dan, kar je približno 700 ur na leto.
Glede na starost se potreba po spanju spreminja, zato je priporočljivo spati:
- za novorojenčke - najmanj 15 ur na dan;
- otroci, mlajši od 2 let - 11-14 ur;
- otroci od 2 do 5 let - 10-11 ur;
- otroci od 5 do 13 let - 9-11 ur;
- najstniki, starejši od 17 let - 8-10 ur;
- spanje odraslih - 8 ur;
- ljudje, starejši od 65 let - 7-8 ur.
Ti podatki veljajo za povprečne, zato se vsaka oseba sama odloči, koliko spanja potrebuje na dan. Telo ve, koliko ur nočnega počitka potrebuje. Človek lahko pozorno posluša samo sebe.
Hitrost spanja pri starejših se nenehno zmanjšuje, obdobja spanja in dremanja se spreminjajo, trajanje nočnega počitka pa se skrajšuje. Zato potrebujejo dnevni spanec.
Po mnenju znanstvenikov, ki so izvedli raziskavo o trajanju spanja, se je izkazalo, da ljudje, ki spijo 6,5 do 7,5 ur na dan, živijo najdlje.
Načela zdravega spanja
Koliko spanja potrebuje odrasel človek? Da bi spanje koristilo telesu, morate upoštevati ta pravila:
- Bolje je, da gre človek spat in vstane ob istem času. Če je vaša rutina motena, lahko povzroči motnje spanja, razdražljivost, nihanje razpoloženja in v nekaterih primerih tudi bolezen.
- Po spanju je bolje takoj vstati iz postelje. Če oseba ponovno zaspi, bo to povzročilo poslabšanje zdravja.
- Čas pred nočnim počitkom preživite v mirnem okolju, brez aktivnosti in hrepenenja. Lahko si izmislite nekakšen ritual, namenjen pripravi na spanje.
- Čez dan ni priporočljivo spati, da bi se izognili težavam z večernim spanjem.
- V spalnici ne sme biti računalnika ali televizije. Čas, preživet v postelji, je treba nameniti nočnemu počitku.
- Ne jejte težke hrane pred spanjem. Zadnji obrok takšne hrane ne sme biti pozneje kot 2 uri pred spanjem. A najboljša možnost- 4 ure. Lahko na primer pojeste jabolko ali popijete kozarec kefirja.
- Telesna aktivnost čez dan vam bo pomagala, da boste zvečer hitro zaspali.
- Pred spanjem je bolje, da ne pijete kave ali alkohola ali kadite.
Po odrekanju več slabe navade Posledično lahko dobite zdrav in trden spanec.
Potrebujete dremež čez dan?
Je spanje čez dan koristno za odraslega? Kratek dremež, največ 30 minut na dan, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Oseba, ki čez dan zaspi 3-krat na teden, občuti izboljšano razpoloženje, pozornost in spomin.
Dnevni počitek je koristen za ljudi, ki ponoči ne spijo dovolj. Spanje, daljše od 30 minut, lahko zvečer povzroči težave s spanjem.
Do česa lahko privede pomanjkanje spanja?
Koliko ur naj spi odrasel človek? Sistematično odstopanje od zahtevana norma spanje lahko povzroči slabo zdravje. Poskusi nadomestiti pomanjkanje spanja ob vikendih samo poslabšajo stvari. lahko povzroči:
- zmanjšana imuniteta;
- poslabšanje delovanja;
- pojav bolezni srca in ožilja;
- prekomerna teža;
- nespečnost;
- depresija;
- poslabšanje pozornosti in vida.
Koliko spanja potrebuje odrasel človek na dan? Pri moških lahko pomanjkanje spanja vodi do zmanjšane proizvodnje testosterona. To pa vodi v izgubo moči in vzdržljivosti, povečanje maščobnega tkiva in pojav prostatitisa.
Povečanje telesne mase se pojavi zaradi potrebe po dopolnitvi energije z visoko kalorično hrano. Ko ne spite dovolj, se proizvaja kortizol, ki mu pravimo stresni hormon. In nastajajoče živčne motnje ljudje pogosto prenajedajo.
Ob pomanjkanju spanja človeka zelo pogosto obiščejo jeza, razdražljivost in depresija. Živčni sistem trpi predvsem zaradi pomanjkanja nočnega počitka.
To stanje lahko povzroči visok krvni tlak in motnje v prebavnem traktu. Pogosto lahko na človekovem obrazu vidite posledice pomanjkanja spanja v obliki temni krogi pod očmi in zabuhlost.
Nezadosten nočni počitek lahko povzroči motnje človeškega bioritma. Nekatere spremembe v telesu vodijo do nepopravljivih procesov, ki jih oseba ne more rešiti sama. V tem primeru boste potrebovali pomoč strokovnjaka.
Je dolgo spanje koristno?
Znano je, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje ljudi. Dolgotrajno spanje 9-10 ur prav tako ne koristi telesu, saj je povprečni spanec odrasle osebe približno 8 ur. Zaradi tega se pojavijo naslednje zdravstvene težave:
- povečanje telesne mase;
- bolečine v glavi in hrbtu;
- depresija;
- bolezni srca in ožilja.
Ko človek veliko spi, se počuti nenehno utrujen. To stanje vodi tudi do motenj v bioritmih telesa.
Prekomerno spanje lahko povzroči hormonsko neravnovesje. V tem stanju se proizvaja malo hormonov za normalno delovanje telesa. IN velike količine nastajajo spalni hormoni.
Ali je za odraslega škodljivo, če veliko spi? Znanstveniki so ugotovili, da daljše trajanje spanja vodi v skrajšanje pričakovane življenjske dobe.
Prehranjevanje pred spanjem
Na kakovost spanja v veliki meri vpliva čas obrokov. Oseba mora racionalno porazdeliti prehrano čez dan in oditi prave izdelke za večerni obrok.
Obstoj omejitev glede uživanja hrane po 18. uri ni povsem pravilen, saj je lakota škodljiva za zdravje in trajanje spanja.
Pred nočnim počitkom je bolje jesti lahko hrano, ki ne bo ustvarila občutka teže v želodcu. Za večerjo lahko uporabite skuto, piščanca, jajca, morske sadeže in zelenjavno solato.
Kako pravilno spati
Obstaja mnenje, da spanje bolje z glavo na severu. To predpostavko podpira kitajski nauk Feng Shui, po katerem je človekovo elektromagnetno polje predstavljeno v obliki kompasa: glava je severna, noge pa južne.
Torej, če oseba spi z glavo proti severu, bo njegov spanec trden in zdrav in se bo zlahka zbudil.
Kako se naučiti zgodaj vstati?
Ko se človek zgodaj zjutraj zbudi, lahko opravi marsikaj nujnega, saj je takrat njegova produktivnost največja.
Na začetku bi morali ugotoviti: koliko spanca potrebuje odrasel človek na dan? Odvisno od tega, ob kateri uri greste zvečer spat, da se zjutraj zbudite vedrega razpoloženja.
Ko je urnik spanja določen, bo oseba določila motivacijo za zgodnje prebujanje. Nekateri ta čas izkoristijo za reševanje službenih težav, drugi pa za šport.
Kako se pravilno zbuditi:
- lažje se boste zbudili v prostoru, kjer se vzdržuje optimalna temperatura;
- lahko se zbudite z budilko, do katere morate prepotovati nekaj razdalje;
- nekateri ljudje prosijo družino ali prijatelje, da jim pomagajo pri zgodnjem prebujanju s telefonskim klicem;
- po vstajanju se morate oprhati in popiti skodelico kave, kar se bo sčasoma razvilo v določen ritual;
- prebujenje naj bi se zgodilo istočasno.
Navada zgodnjega vstajanja se lahko oblikuje v 2 tednih in bo pomagala pri reševanju predhodno načrtovanih nalog.
Kako dolgo naj spi odrasel človek, da se dovolj naspa?
Če upoštevamo škodo zaradi pomanjkanja ali dolgotrajnega spanja, lahko ugotovimo, da je norma spanja za vsako osebo individualna. Če ne spi več kot 5 ur na dan in se počuti odlično, potem ni razloga za skrb.
Pomembno je poslušati svoje telo. Eden od pogojev: po nočnem počitku se morate počutiti budni in sveži.
Včasih obstajajo življenjske situacije ko lahko človek spi več ur na dan in se počuti odlično. Čez nekaj časa se vrne v običajne vzorce spanja in počitka.
Med boleznijo se trajanje spanja poveča. Zdravniki v tem obdobju svetujejo več spanja.
Pojem kakovosti spanja je v veliki meri odvisen od trajanja in časa, ko oseba zaspi. Znano je, da se ljudje delimo na »škrjance« in »nočne sove«.
Vsaka oseba lahko zase izbere optimalni način spanja, v katerem bo dovolj spala in se dobro počutila.
Norma spanja pri ženskah je najmanj 8 ur, medtem ko moški potrebujejo 6,5 do 7 ur, da ostanejo budni.
Vsaka oseba mora sam določiti, koliko in kdaj spati, potem ne bo imel težav, povezanih s slabim zdravjem.
Koliko spanja potrebujete na dan?Čeprav je potreba po spanju različni ljudje nekoliko razlikuje, razlika je nepomembna, velika večina ljudi (od zelo mladih do zelo starih) pa mora spati vsaj 7-8 ur na dan.
Večina ljudi, ki redno spijo manj kot 7 ur, se preprosto ne zavedajo škode, ki jo lahko utrujenost in pomanjkanje spanja povzročita telesu. »In čeprav mislijo, da se ponoči dovolj spočijejo, se v resnici preprosto ne spomnijo, kakšen je občutek, ko si dobro spočit,« pravi Robert Rosenberg, direktor Centra za motnje spanja v ZDA.
Količina spanca, ki ga oseba potrebuje, je odvisna od več dejavnikov, vključno s starostjo, genetska predispozicija, cirkadiani ritmi telesa in kakovost spanja. Na splošno:
Dojenčki potrebujejo približno 16 ur spanja.
Za otroka od 2 do 5 let - 11-13 ur.
Najstniki v povprečju potrebujejo 9-10 ur spanja.
Za odrasle najboljše počitnice traja 7-8 ur, čeprav lahko pri majhnem številu ljudi to variira od 5 do 10 ur.
Ženske med nosečnostjo morajo običajno spati nekoliko dlje - 8-9 ur.
Ustrezen spanec je za otroka še pomembnejši kot za odraslega. Preobremenjenost je eden od vzrokov za težave z zdravjem in vedenjem otroka. IN šolska doba Pomanjkanje spanja se pogosteje pojavlja pri otrocih kot pri zgodnja starost. Ni čudno, 10% mlajši šolarji Včasih zaspijo v razredu! In kaj starejši otrok, večja je verjetnost, da premalo spi.
Ugotovljeno je bilo, da je tudi dolgo spanje ali prekratek povzroči povečano tveganje zgodnja smrt.
Odrasel človek potrebuje 7-8 ur spanja. Če počivate 9 ur ali več, se verjetnost smrti v naslednjih 11-17 letih podvoji. Nenavadno je, da najverjetnejši vzrok smrti ne bodo bolezni srca in ožilja. Depresija, nizka socialni status bolezni srca in ožilja pa stanje poslabšajo. Če spite 5 ur, se tveganje smrti poveča za 1,7-krat, razvoj bolezni srca in ožilja pa za 2-krat.
Če spite manj kot 7 ur, lahko:
Povečajte težo;
razvoj hipertenzije;
se pojavi sladkorna bolezen tipa 2.
Malo spanja je smrtonosno!
Po raziskavi, objavljeni lani, ljudje, ki redno spijo manj kot 7 ur, delujejo enako slabo kot tisti, ki niso spali 2-3 dni! Poleg tega te študije kažejo, da pomanjkanje spanja poveča tveganje umrljivosti za 26 % pri moških in 21 % pri ženskah.
Vzrok smrti so lahko nesreče zaradi slabe koordinacije in oslabitve pozornosti ali poslabšanje. Druge študije so pokazale, da pomanjkanje spanja poslabša hormonski sistem telesa. imunski sistem in presnovo, kar pomeni, da lahko vodi do debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja.
Pomanjkanje spanca se lahko v preteklih dneh nabere kot snežna kepa. Če si nekaj dni zapored prikrajšate večurni spanec, se pojavi »deficit spanja«, ki izjemno škodljivo vpliva na telo.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči:
Težave s spominom.
Oslabitev reakcije.
Oslabitev imunskega sistema.
Povečana občutljivost na bolečino.
Motnje so bistvenega pomena pomembne sisteme telo.
Pomanjkanje spanja še posebej slabo vpliva na ljudi, ki vozijo avtomobil. Raziskave kažejo, da je koordinacija pri osebah s pomanjkanjem spanja prav tako motena kot pri osebah pod vplivom alkohola. Mimogrede, pomanjkanje spanja poveča učinke alkohola na telo. To pomeni, da se ljudje, ki niso spali, hitreje in močneje napijejo kot tisti, ki so dobro spočiti.
Seveda ima vsak svoje telo. In samo on ve, koliko spanja človek potrebuje. Telo samo nadzoruje in obnavlja človekove funkcije med spanjem. Tudi letargija in zaspanost pri številnih boleznih je zaščitno uniformo organizmu, v katerem se obnavlja. Glavna stvar je vedno najti čas za dovolj spanja, vendar ne ležati v postelji, ko se zbudite.
