Cítite sa letargický? Zdravé tuky, potraviny bohaté na železo a správne občerstvenie vám pomôžu bojovať proti únave. Portál o Health.com ponúka niekoľko užitočných tipov.
Jedzte pre energiu.
Jednou z najpálčivejších otázok súčasnej doby sa stala otázka, čo treba urobiť, aby ste sa konečne prestali cítiť neustále unavení a malátni, ako zvýšiť vlastný prísun energie a urobiť to rýchlo.
Únava nás fyzicky a emocionálne rozkladá, ochromuje imunitný systém, robí nás náchylnejšími na choroby, depresie a dokonca aj chronické stavy, ako sú srdcové choroby. A čo viac, správne stravovanie a vytváranie zdravého stravovacieho vzorca môžu urobiť zázraky pre to, aby boli ľudia zdravší.
1. Jedzte viac potravín obsahujúcich železo na rastlinnej báze.
Niektoré živiny, najmä železo, pomáhajú ženám cítiť sa viac nabité energiou. Takmer 10 % žien vo veku 20 až 49 rokov trpí nedostatkom železa, ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršiť fyzickú a psychickú odolnosť.
Železo je nevyhnutné pre dodávanie kyslíka do buniek a pre imunitu.
Nedávne štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo rastlinného železa, majú o 35 % menšiu pravdepodobnosť vzniku PMS ako ženy, ktoré konzumujú menej. Výrobky obsahujúce železo rastlinného pôvodu: fazuľa, šošovica, špenát, sezam; jedzte ich s potravinami obsahujúcimi vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebávalo.
2. Jedzte jedlo v správnej kombinácii.
Jeden vzorec na maximalizáciu energie je: ovocie alebo zelenina + celozrnné výrobky + bielkoviny + rastlinné tuky + bylinky/korenie.
Cynthia Sass to nazýva „5-dielna hádanka“ a tento vzorec je opísaný v jej knihe Vlastná štíhlosť. „Rovnováha je kľúčom. Vaše telo má rado byť v rovnováhe," hovorí Sass. „Dávať mu menej, ako potrebuje, je rovnako zlé ako dávať mu viac, ako potrebuje."
3. Vyhýbajte sa kofeínu.
Cynthia verí, že "kofeín vám v podstate dodáva 'falošnú' energiu, pretože je to len stimulant. Po návale energie sa môžete cítiť znova unavení alebo ešte unavenejší, ako ste boli."
4. Jedzte energizujúce raňajky.
Ráno sa neobmedzujte na bielkoviny alebo sacharidy a dbajte na to, aby ste mali vyvážené raňajky, hovorí Sass. Namiesto toho, aby ste jedli len jogurt, pridajte nejaké ovocie bohaté na antioxidanty, zdravé tuky, ako sú orechy alebo semená, a surový alebo opekaný ovos. A nezabudnite na beztukový jogurt pre extra bielkoviny.
5. Jedzte viac „skutočného“ jedla.
Význam: celé zrná, nespracované na čipsy alebo sušienky po vybratí z krabice, samotné ovocie, nie džús alebo ovocné tyčinky. Takto získate viac energie!
"Keď moji klienti prešli zo spracovaných potravín na prírodné potraviny, ich energia sa zvýšila a mnohí z nich začali chudnúť napriek tomu, že jedli viac kalórií," hovorí Sass.
6. Jedzte viac super ovocia.
Sass odporúča konzumovať čo najviac super ovocia – jablká, kôstkovice, lesné plody, paradajky.
Obmedzenie sa na rovnaký banán na raňajky, ktorý vás zasýti živinami a antioxidantmi, môže spôsobiť únavu. "Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rovnaké množstvo jedla, ale viac rozmanitosti, zažívajú menej oxidačného stresu, ktorý je predzvesťou starnutia a chorôb," hovorí.
7. Vyhýbajte sa energetickým pasciam.
Vyhnite sa pasciam, ktoré znižujú a dokonca ničia energiu, ako sú spracované a umelé potraviny, rafinované obilniny a cukor, vynechávanie jedál a nadmerné pitie kofeínu a alkoholu.
Pri výbere energetickej tyčinky ignorujte to, čo je na prednej strane balenia a skontrolujte zoznam zložiek, hovorí Sass. „Ak sa ingrediencie čítajú ako recept a môžem si ich kúpiť a vyrobiť sám, je to skvelé. Ale ak zoznam vyzerá ako vedecký experiment a ingrediencie nie sú skutočné plnohodnotné potraviny, nebudem to jesť, bez ohľadu na obsah bielkovín/sacharidov/tukov alebo pomer vitamínov/minerálov.“
9. Nevyhýbajte sa tuku.
Nevynechávajte zdravé tuky, ak chcete viac energie. "Na absorbovanie niektorých dôležitých antioxidantov potrebujete tuk," hovorí Sass. Jedna štúdia, ktorá podávala šaláty s nízkotučným dresingom, s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku, zistila, že ľudia prijímali menej antioxidantov zo zeleniny, keď jedli šaláty s nízkotučným dresingom. Dôvodom je, že niektoré antioxidanty sa musia prijímať spolu s tukom, aby sa z gastrointestinálneho traktu vstrebali do krvného obehu, kde začnú pôsobiť. Antioxidanty sú dôležité pre energiu, pretože bojujú s voľnými radikálmi a udržujú bunky zdravé, dodáva Sass.
10. Jedzte v sezóne.
Aké je podľa mnohých odborníkov na výživu tajomstvo stravovania pre energiu? Jedzte lokálne a podľa sezóny. „Keď idete na trh, produkty sa často zbierajú menej ako 48 hodín predtým, ako si ich kúpite, pretože ich netreba prevážať ďaleko a majú čas dozrieť, čo znamená, že obsahujú viac živín,“ Sass hovorí.
11. Vyberajte si mrazené potraviny.
Zatiaľ čo čerstvé a lokálne sú skvelé, mrazené potraviny sú tiež skvelým zdrojom živín. „Zmrazovanie v skutočnosti uzamkne živiny, takže mrazené ovocie bez pridania ďalších prísad môže byť rovnako výživné ako čerstvé ovocie a možno ešte viac, ak čerstvé ovocie nebolo práve odtrhnuté,“ hovorí Sass. zelenina sa zbiera, začína strácať živiny.“
1. Voda
Voda je dôležitejšia ako jedlo. Táto fráza by sa mala stať vašou hlavnou axiómou. Čokoľvek sa stane, musíte piť dostatok tekutín denne. „Dostatočné množstvo“ znamená 30 ml na každý kilogram vašej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 80 kilogramov, tak by ste mali skonzumovať 2,4 litra TEKUTINY denne (a minimálne 2 litre) denne.
čo je kvapalina? Musíte sa naučiť, že džús, kefír, mlieko sú JEDLO, čo znamená, že by ste ich mali považovať za tekuté? Áno. Mali by ste však tiež pochopiť, že po vypití pohára šťavy alebo kefíru ste skonzumovali určité množstvo kalórií a jednoducho ste nepili, ale jedli.
Vaším hlavným nápojom by mala byť obyčajná čistá voda. Bude tvoriť 50-70% všetkej tekutiny, ktorú skonzumujete. Je veľmi dôležité nájsť „svoju“ vodu. Niekedy, keď si kúpite aj superdrahú francúzsku pitnú vodu, môžete mať pocit, že priberáte aj z vody. A skutočne je. Každá voda má svoje zloženie stopových prvkov, a preto môže byť pre vás niektorá voda očistným liečivým nápojom a niektorá v tele zaleží a z vody doslova „nafúknete“. Z minulej lekcie si pamätáme, že množstvo vody by malo byť rovnomerne rozložené do celého dňa, vodu piť 30 minút pred jedlom a 30 minút po, piť trochu vychladenú a po malých dúškoch. A po 19 hodinách je lepšie vypiť nie viac ako jeden pohár tekutiny, aby ste ráno nemali opuch. Je tiež lepšie mierne znížiť „dávku“ tekutiny v poslednom týždni pred menštruáciou (v našom prípade pri 80 kg bude stačiť 1,5-1,8 litra vody), pretože v tomto čase sa tekutina zadržiava v tele. .
Čo ešte môžete piť a čo by sa za jedlo nepovažovalo? Veľmi dobré je piť nápoje s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomáha „zrýchľovať“ metabolizmus. Hrsť divokých šípok môžete uvariť cez noc v termoske alebo priveďte do varu vodu, pridajte rakytník, brusnice alebo brusnice, povarte 1-3 minúty, odstavte z ohňa a bobule rozdrvte vo vode. Pamätajte však, že ak pripravujete takéto nápoje na budúce použitie, musia byť obsiahnuté v nepriehľadnom riade, pretože vitamín C sa vystavením svetlu ničí.
A tiež by ste mali zahrnúť 1-2 porcie hydromelu denne do svojho pitného plánu. Ako vyrobiť hydromel? Veľmi jednoduché. Vezmite 200-250 ml vody (nie viac ako 40ºС!), vytlačte do nej šťavu z celého citróna a pridajte kávu alebo lyžičku prírodného medu (med nesmie byť chemický!). Množstvo medu a vody závisí od toho, ako kyslý je pre vás nápoj. Aby sa nepokazila zubná sklovina, najlepšie je piť cez slamku. Ideálne je, ak ho vypijete 15-30 minút pred raňajkami a pol hodiny pred obedom alebo popoludňajším občerstvením. Tento beauty nápoj vám pomôže nielen schudnúť, ale aj posilniť váš imunitný systém. Aj keď je citrón kyslý, pomáha normalizovať kyslosť žalúdka. Okrem toho hydromel dokonale znižuje chuť do jedla.
2. Zlato
Keďže sme spomínali med a okrem toho ľudia s nadváhou najčastejšie trpia nedostatkom sladkostí, začnime práve touto sladkou.
Med je vaša hlavná sladkosť. Do 16. hodiny môžete zjesť 3 čajové lyžičky denne. Môžete ho pridať do hydromelu alebo kaše či tvarohu. Pamätajte však, že pri niektorých ochoreniach (najmä pri dysfunkciách pankreasu) sa med neodporúča. Čo ho môže nahradiť? Po prvé, náhrada cukru na prírodnej báze – stévia. Čo ešte?
1 lyžička med = 1 lyžička fruktóza = 10 ks. hrozienka = 3 ks. sušené slivky = 1 sušená figa = 2 ks. sušené marhule \u003d 5 g tmavej čokolády (nie menej ako 75% kakaa).
Sušené slivky či sušené marhule by mali byť „pôvodné“, z bývalých sovietskych republík, nie chemické. Čokoláda ako náhrada sa do vášho jedálnička dostáva v poslednom (!) turnuse. Najlepšie je použiť ho pred kritickými dňami, keď chcete najmä sladkosti, alebo ako odmenu sebe, svojmu milovanému, na konci dňa, keď pochopíte, že ste dnes jedli včas a správne, prešli 4 kilometre, pili. všetku vodu. Potom musíte ukázať sami sebe, že váš život bude nielen veľmi skoro krásny, keď budete súťažiť v harmónii s kráskami na pláži, váš život je krásny práve teraz. Jedzte predsa čokoládu! A schudnúť!! Mimochodom, čokoláda je jediná sladkosť, ktorú môžete jesť po 16. hodine. Aj večer. Ale len 5-10 gramov! A samozrejme, ak neprekročíte dennú normu sladkostí.
3. Rastlinný olej
Dve čajové lyžičky denne. Nevyhnutne. Akýkoľvek rastlinný olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré vám pomôžu lepšie stráviť jedlo a udržia vás mladými. Olej môže byť akýkoľvek. Pamätajte však, že pri varení (viac ako jednu minútu) sa zo zdravých mastných kyselín stanú transmastné kyseliny, takže olej jete tak, že si ho pridáte do šalátov alebo zeleniny 1 minútu pred varením.
Ak potrebujete niečo vyprážať (hoci všetci vieme, že vyprážané je zlé), môžete použiť tento trik. Zmiešajte 1 diel rastlinného oleja s 8 dielmi vody a po dôkladnom pretrepaní zmesou nastriekajte rozprašovač na panvicu.
Ak je olej taký užitočný, prečo je potom taký malý, pýtate sa? Pretože v dvoch lyžičkách oleja je až 180 kcal. Sami sme zvedaví, ako sa tam zmestia.
4. Zelení
1-2 zväzky každý deň. Zväzok má priemer približne 2-2,5 cm. Môžete jesť akúkoľvek zeleninu. Navyše, keďže teraz je pre nás obzvlášť dôležité nevylučovať produkty z nášho kulinárskeho košíka, ale pridať ich tam, môžete ľahko experimentovať. Dajte si za cieľ vyskúšať všetky druhy šalátov a zeleniny, ktoré sú v našich supermarketoch. Skúste kombinovať šaláty a zeleninu s rôznymi potravinami: mäsom a rybami, tvarohom a zeleninou, možno aj ovocím. Zakaždým budete mať novú chuť!
5. Krúpy
Podávanie raz denne. čo je porcia? Čo sa zmestí do 250 ml hrnčeka. Toto sú porcie, ktoré by mali tvoriť každé vaše jedlo. Zo zoznamu obilnín vylúčime iba krupicu, ale pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso, ryža, kaša 4 obilniny zostanú na našom zozname. A samozrejme si pamätáme, že pohánka znamená jadro, ovsené vločky obyčajné ovsené vločky. Instantné cereálie nie sú pre princezné ako sme my. Kaša z pohánkovej a ovsenej kaše je najlepšia na pare, zvyšok kaše je najlepšie uvariť. Ryža je pre nás vhodná Krasnodar alebo hnedá, dusená ryža, tiež odstránime. Ryžu je najlepšie umyť, namočiť cez noc do studenej vody, ráno opláchnuť, mierne nedovariť a znova opláchnuť. Vo všeobecnosti už nestrávime všetky obilniny (rovnako ako cestoviny). Navyše sa ich pokúsime podvariť. V týchto potravinách tak zachováme vlákninu a znížime ich glykemický index. V kašovitej kaši je glykemický index rádovo vyšší a vlákniny rádovo menej.
Ako inak môžete zlepšiť kvalitu obilnín? Samotné zrná naklíčte a pár minút pred pripravenosťou pridajte do kaše hrsť naklíčených zŕn. V klíčkoch je množstvo vitamínov o 30-50% vyššie v porovnaní so zrnom, navyše obsahujú obrovské množstvo pozitívnej energie, sily, ktorá vás robí mladými zvnútra. Mimochodom, vedci, ktorí študovali vlastnosti obilnín, veria, že pohánka dokonale obnovuje krv a vyživuje nás železom, ovsené vločky sú veľmi užitočné pre funkciu mozgu a šošovica zvyšuje sexuálnu energiu.
Do kaše môžete pridať orechy, med, ovocie, zeleninu, bylinky, rastlinný olej. Musíte však pamätať na to, že doplnky môžu predstavovať iba pätinu dávky a čo je najdôležitejšie - nemali by ste prekročiť dennú dávku.
Viac ako dva dni by sa jedna a tá istá kaša nemala jesť, prestáva ju telo absorbovať na 100%. Cereálie nám dodajú dobrú energiu, ktorá sa spotrebúva pomaly, pocit sýtosti zostáva 3-4 hodiny, preto je najlepšie si ich dať na raňajky.
Raz týždenne alebo 10 dní môžete dennú porciu cereálií nahradiť porciou zemiakov alebo cestovín. Cestoviny by mali byť len z tvrdej múky a najlepšie, ak sú z nespracovanej múky. So zemiakmi alebo cestovinami môžete kombinovať iba zeleninu, obzvlášť užitočné je jesť s nimi zeleninu, zníži to glykemický index týchto produktov.
6. Vajcia
Vajcia sú ideálne bielkovinové jedlo. Preto by ste mali jesť 4 kuracie vajcia týždenne. 1 kuracie vajce = 5 prepeličích vajec. Pamätajte však, že ideálne vajíčko by malo počas varenia vrieť 6-8 minút, práve vtedy sa jeho bielkovina úplne vstrebe a nebude nám prekážať ani cholesterol zo žĺtka.
Vajcia je lepšie nesmažiť, ale variť, alebo raz týždenne si môžete urobiť omeletu z 2 vajec a odstredeného mlieka.
7. Ovocie
Nie viac ako dve dávky denne. Pri ochoreniach pankreasu môžete jesť ovocie len do 16.00 hod. A nezabudnite, že ide o nezávislé jedlo. Ovocie môže byť akékoľvek, okrem tých, ktoré majú veľmi vysoký glykemický index, ako sú banány, hrozno, prezreté ovocie (napríklad tomel). Všetky druhy ovocia by mali byť tvrdé, obsahujú viac vlákniny. Ovocie by sa nemalo miešať, pretože má inú kyslosť a inak sa strávi. Na ovocné šaláty teda radšej zabudnite.
Aby ste sa rýchlejšie zasýtili, nakrájajte jablko na malé kúsky, jedzte ho dezertnou vidličkou, pomaly. Alebo odrežte vrch grapefruitu a zjedzte ho lyžičkou. Potom po 15 minútach, keď príde pocit sýtosti, nezjete nič „podstatné“. Tvaroh ozdobte mrazeným ovocím, pridajte ovocie do kaše, urobte želé s agar-agarom (bez cukru).
Niekedy si môžete pripraviť smoothie zmiešaním zrazeného mlieka alebo jogurtu, brusníc, marhúľ a polovice banánu v mixéri. Ako výnimku, samozrejme. Ale dodá vášmu životu sladkosť.
8. Zelenina
Vaša denná strava by mala obsahovať aspoň 400 gramov zeleniny. Okrem toho by ste mali uprednostňovať zelenú zeleninu: všetky druhy kapusty, zelené fazuľky, uhorky. Z „farebnej“ zeleniny je pri diéte skvelá mrkva, paradajky, paprika.
Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo minimálne tepelne upravená. Takže si nielen lepšie zachovajú farbu a tvar, ale hlavne majú stále veľa vlákniny. 50 % vašej stravy by mala tvoriť surová zelenina, zvyšok môže byť varený. Dusená zelenina by nemala trvať dlhšie ako 3-5 minút, varte, aby bola chrumkavá, grilujte do polovice varenia.
K zelenine sa hodí mäso, hydina a ryby, ale aj cestoviny a obilniny.
9. Mäso, ryby, hydina
Je potrebné jesť bielkovinové jedlá a každý deň do 17:00 zjesť 200 gramov mäsa alebo rýb. Aby ste si udržali zdravie, potrebujete 1 gram bielkovín na kilogram vášho tela. Môžete jesť červené aj biele mäso, morčacie, kuracie, teľacie mäso. Po 17:00 sa trávenie spomaľuje, preto, aby sa bielkoviny strávili, po 17:00 môžete jesť iba ryby alebo morské plody nie viac ako 100 gramov. To znamená, že maximálne množstvo živočíšnych bielkovín za deň bude 300 g Aký druh mäsa je lepšie jesť? Optimálne pre tých, ktorí chcú schudnúť, jedzte červené mäso (teľacie, chudé jahňacie) 2-krát týždenne, biele mäso (hydina) 2-krát týždenne, zvyšok bielkovín by ste mali telu dodať z rýb alebo morských plodov.
Najlepšie zo všetkého je, že proteín je kombinovaný so zelenou zeleninou a bylinkami. A veľmi zle - s paradajkami.
10. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky nie sú pre každého. Ale ak vám nič nebráni v ich jedení - veľmi dobré. Potom by vaša strava mala obsahovať až 200 gramov mliečnych výrobkov denne. Môže to byť nízkotučný jogurt, tvaroh (do 5% tuku), kefír, jogurtové mlieko. Posledne menované - maximálne 2,5% a najlepšie 1%. Samozrejme, to všetko by malo byť bez cukru a ovocných plnív. A dbajte na to, aby mal tvaroh na 100 g výrobku aspoň 16 g bielkovín. Snažte sa kupovať produkty s minimálnou trvanlivosťou. Ešte lepšie je, skúste si vyrobiť svoj vlastný jogurt z komerčne dostupného kysnutého cesta. Môžete mať aj 2 polievkové lyžice kyslej smotany týždenne.
Syr - a môžete si ho dať 30 g denne, to je kúsok veľkosti zápalkovej škatuľky - kupujte len s nízkym obsahom tuku, 17%. Ak nemôžete žiť bez masla, potom porciu syra môžete nahradiť lyžicou masla.
11. Orechy
Orechy, podobne ako ovocie, sú samostatným jedlom. Mali by sa jesť nie vyprážané. Koľko môžete zjesť za deň?
3 vlašské orechy = 10 mandlí = 30 píniových orieškov = 10 lieskových orieškov.
Orechy je tiež možné namočiť cez noc a potom budú mať rovnaké vlastnosti ako naklíčené zrná.
12. Chlieb
Samozrejme, chlieb vám nikto nezoberie. Ale môžete jesť len celozrnný chlieb, nie viac ako 50 g denne. A najlepšie je nahradiť čerstvý chlieb 3 okrúhlymi sušenými chlebmi (ražný, ryžový alebo pohánkový) alebo 5 tenkými ražnými chlebmi. Vaša denná porcia chleba môže byť tiež 1 list pita chleba.
A čo chutné?
Pre tých, ktorí nepotrebujú nič sladšie ako sleď, raz týždenne po dobu 10 dní môžete do jednej poobede zjesť 100 g sleďa alebo nasolenej ryby. Nemusia to byť konzervy! Neváhajte ho vyčistiť. A samozrejme by ste ho nemali zalievať olejom.
Okrem toho máte povolené 2 poháre vína týždenne. Ale snažte sa nepiť červené víno neskoro, zadržiava tekutinu, radšej si večer vyberte biele víno.
Ako to je?
Ako teda správne distribuovať tieto produkty?
Na raňajky si môžete vybrať:
obilniny (pridanie ovocia, orechov alebo bobúľ)
omeleta + uhorka a zelenina
tvaroh alebo tvaroh kastról alebo jogurt
pečené jablko
syr + toast + bylinky + čaj (môžete kakao "Golden Label" s odstredeným mliekom a sladidlom)
čerstvo vylisovaná šťava + 2 sušienky
Na druhé raňajky:
ovocie
zeleniny
ovocno-zeleninový šalát (mrkva + jablko)
smoothies (vyrobené z kefíru alebo jogurtu a ovocia alebo zeleniny)
tvaroh
jogurt alebo syr, krutóny
čaj + chlieb + med
orechy alebo sušené ovocie
čerstvá šťava
Na obed si môžete dať:
polievka z povolenej zeleniny (200 g) + 50 g mäsa
200 g mäsa + zelenina
zemiaky alebo špagety so zeleninou
Popoludňajšie občerstvenie (malo by byť od 16:00 do 17:00 a uspokojiť):
syr + paradajky + zelenina
mäso + zelenina
tvaroh
morské plody
kissel, kompót, želé + orechy
avokádo + krevety
Na večeru o 19:00 si vyberte, čo zostáva:
100% zelenina
70 % zeleniny + 30 % rýb alebo húb alebo obilnín alebo morských plodov
100 g tvarohu
Ak zrazu dostanete chuť na jedlo o 21.00-22.00, v žiadnom prípade nepite džús a nejedzte chlieb. Je lepšie vypiť pohár kefíru alebo zjesť 100 g odtučneného tvarohu (0%), prípadne kyslé jablko či grapefruit, prípadne žuť mrkvu či zeler.
Pamätajte, že ak ste zmeškali večeru o 19:00, nemôžete jesť o 21:00, ďalším jedlom po popoludňajšom občerstvení sú raňajky! V žiadnom prípade nejedzte po 22.00 hod.
Domáca úloha:
1. Vezmite list papiera A4, rozdeľte ho na 7 rovnakých zvislých stĺpcov a 5 vodorovných stĺpcov. Naplánujte si jedlo na základe vedomostí získaných dnes na týždeň. Vašou úlohou je dodržiavať základnú výživu na ďalší týždeň, každý deň, analyzovať, čo presne nestíhate, čo vám chýba, kde je vám ťažko.
2. Do stravovacieho denníka si každý deň pridávame „suterén“, do ktorého si pod nadpis „čo som dnes urobil, aby som bol štíhly“ zapisujeme:
koľko minút ste dnes chodili alebo cvičili,
koľko vody si vypila
ako sa vám podarilo dodržiavať základnú výživu,
koľkokrát za deň ste sa pochválili a povzbudili.
Počítal si? Ak ste dodržali všetky naše odporúčania, tak o pár centimetrov bližšie k vašej ideálnej postave. Máte dobrú prácu! Môžete jesť malý kúsok čokolády. A, samozrejme, je zatrpknutý. Nezabudnite si to zapísať do svojho stravovacieho denníka!
"Noc zhor" je strašným nepriateľom takmer každého, kto sa snaží dodržiavať zdravú výživu. Nedovolí zaspať a odvezie sa do chladničky v tme. Bohužiaľ, je ťažké mu odolať, pre mnohých je to nemožné. Môžete sa však poddať a zjesť niečo nie veľmi škodlivé.
Do večera sa jedlo v tele spracováva oveľa horšie ako v prvej polovici dňa, keďže sa všetky procesy v našom tele spomaľujú, ide sa do postele. A idete tam - rezeň, mastný, prskajúci. Aký darček! A nebude správne trávený a takmer celý sa usadí na stehnách.
Ale vtipy sú vtipy a ľudia chcú večer aj jesť. A ak ste po náročnom dni prišli domov okolo 22:00, ako sa tu nenajesť. Samozrejme, musíte sa navečerať. No nie každá večera bude krátko pred spaním dobrá.
Existuje niekoľko pravidiel: po prvé, večera by nemala byť hlavným jedlom dňa. Ak nemôžete mať normálny obed, presuňte pozornosť na raňajky. A večera by mala byť čo najľahšia, ale zároveň nápadná.
Po druhé, po jedle je vhodné chvíľu počkať a nepadnúť hneď do postele. A do tretice myslite na to, aby ste nejedli v tesnej blízkosti spánku. Najlepší čas na večeru je 3-4 hodiny pred spaním a hodinu predtým si môžete vypiť pohár kefíru alebo mlieka.
Zároveň si však pamätajte, že náhle odtrhnutie od chladničky neprichádza do úvahy. Stále sa lámeš. Večeru si môžete urobiť čo najjednoduchšou a najzdravšou. K tomu sa vám bude hodiť našich 9 nápadov na neskoré občerstvenie.
Čo môžete jesť pred spaním:
1. Sendvič
Ale nie jednoduché, ale na krekri z celozrnnej múky. Takéto predjedlo nielenže zaženie váš hlad, ale neovplyvní ani vašu postavu.
2. Kefír
Pite kefír. Podporuje nielen trávenie, ale je aj zdrojom bielkovín a vápnika a je bez cukru.
3. Kaša
Pripravte si kašu. Ak si myslíte, že je to dobré len ráno, tak ste na omyle. Nezabudnite, že obilniny by mali byť celozrnné a mlieko by malo byť nízkotučné. Mlieko obsahuje aj látky, ktoré vám pomôžu zaspať.
4. Pečené jablko
Ak máte chuť na niečo sladké pred spaním, tak namiesto koláčov a sladkostí skúste zjesť pečené jablko. Vložíme na 3 minúty do mikrovlnky, navrch posypeme škoricou a prelejeme medom. Jablká majú vysoký obsah vitamínu C a vlákniny a majú nízky obsah kalórií.
5. Morčacie mäso
Ďalším spôsobom, ako sa pokojne najesť a zaspať, je pečené morčacie mäso. Urobte si morčací sendvič s pšeničnými sušienkami bohatými na vlákninu ako základ.
6. Mrazená šťava alebo ovocie
Ak naozaj chcete zmrzlinu, odporúčame vám vopred zmraziť šťavu vo forme. Získate tak ovocný osviežujúci dezert, no bez cukru a tuku. Ďalšou alternatívou zmrzliny sú mrazené banány, ktoré je možné pred zmrazením namočiť do jogurtu. Sú nízkokalorické a draslík, ktorý obsahujú, je výborným liekom na spanie.
7. Mandle
Orechy sú veľmi kalorické a zdravé, takže úplne pomôžu zmraziť nočného červa. Dôležité je uskromniť sa a nejesť priveľa 10 mandlí pomôže nielen zahnať hlad, ale dodať telu vitamíny skupiny B a horčík.
8. Kokosové mlieko s jahodami
Kokosové mlieko je výborným zdrojom vápnika, bielkovín, železa, vitamínov E a C, ako aj ... kyseliny nikotínovej – áno, áno! Prvým príznakom Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby je totiž práve jej nedostatok! Blahodarné vlastnosti jahôd sú známe každému: obsahujú tiež vitamín C, kyselinu listovú a horčík a navyše sú nízkokalorické.
9. Sójové produkty
Chcete si zahryznúť do čipsov? Vezmite sóju. Sú tiež slané a chrumkavé, ale majú oveľa menej tuku a kalórií ako zemiaky.
Snáď každá žena, ktorá sa snaží schudnúť, má kamarátky, ktoré jedia všetko vrátane vysokokalorických buchiet, čipsov a cestovín a zároveň zostávajú štíhle. Sú však ľudia, ktorí majú menej šťastia – zdá sa, že každá žemľa či porcia zemiakov sa im navždy usadí v páse.
Je pochopiteľné, že ľudia trpiaci nadváhou neustále skúšajú rôzne diéty, no v tomto stave majú diéty a dni pôstu krátkodobý efekt. Oveľa lepšie funguje princíp neustáleho zdravého stravovania a výberu „správnych“ produktov. Čo by ste teda mali jesť, aby ste schudli?
Aké potraviny si vybrať na chudnutie?
V tejto veci je rozhodnutie čisto individuálne. Presne na tomto princípe je založená diéta podľa krvných skupín. To znamená, že každý organizmus má svoje vlastné fyziologické vlastnosti a inak reaguje na určité produkty. Riaďte sa v prvom rade zdravým rozumom a radami odborníkov na výživu. V každom prípade pravidlo „Menej tuku a múky, viac zeleniny a ovocia“ určite zaberie. Zároveň však možno prístup k výberu produktov na chudnutie rozdeliť na typy postáv.
Čo jesť, aby ste stratili brušný tuk
Ak je žalúdok prvým miestom, kde sa ukladajú nahromadené tuky, potom treba zo stravy vylúčiť bohaté pečivo a celkovo biely chlieb. Mäso je len chudé, pečené alebo varené. Zároveň však môžete jesť v neobmedzenom množstve:
- Ryby a morské plody,
- polievky každý deň
- listová zelenina v akejkoľvek forme,
- špargľa, cuketa,
- a papája
- vajcia,
- jablká,
- bobule,
- jogurt a kefír,
- ovsené vločky, ryža,
- otrubový chlieb.
Ak bude diéta pozostávať z tohto súboru produktov, váš žalúdok bude výrazne menej vydutý. Okrem toho, ak vám žalúdok umožňuje jesť korenené jedlá, nezabudnite do jedál pridať korenie, ako je kurkuma, červená paprika. Rýchlo odbúravajú tuky, ktoré sa radi usádzajú v páse.
Výživa by mala byť zlomková: 5-6 krát denne v malých porciách. Na obed len polievka a zeleninový šalát a mäso s prílohou najskôr po 3 hodinách.
Čo jesť na chudnutie v bokoch a nohách?
Hlavným princípom chudnutia je v tomto prípade správne zložená strava, to znamená, že v priebehu času musíte rozdeliť skupiny potravín.
Ráno je najlepší čas na trávenie sacharidov. Raňajkujte preto s ovsenými vločkami alebo pohánkovou kašou. Ak nemôžete žiť bez zemiakov, potom môžete pokojne jesť zemiakovú kašu na raňajky, nezabudnite na čerstvú zeleninu.
Obed je ideálny na trávenie tukov. alebo boršč na bohatom vývare - to je to, čo potrebujete. Čo sa týka druhého, nech to nie je mastné: pilaf alebo rizoto so zeleninou a šampiňónmi, kvalitné cestoviny so zeleninovou omáčkou. Samozrejme, porcie by mali byť skromné. Zelenina ako špenát, rukola, či iná kapusta pomôže telu odstrániť prebytočný tuk z tela.
Večera je najlepší čas na bielkovinové jedlá, pretože sa najlepšie vstrebávajú počas spánku. Výborná je malá, do 100 gramov porcia vareného mäsa alebo hydiny bez kože s prílohou zo zeleniny.
Všeobecné pravidlá pre všetky chudnutie
Počas dňa nezabudnite piť zelený čaj so zázvorom, jesť čerstvé ovocie a bobule. Otupí vašu chuť do jedla a dodá vám extra energiu. Nezabudnite vypiť aspoň pol pohára vody každú hodinu bdenia.
Povestná túžba dobehnúť dve muchy jednou ranou často končí neúspechom. Často, ale nie vždy. Mnoho žien v nádeji, že schudnú, obmedzí svoju stravu na mizivé množstvo a znížia kalórie na polovicu! Absolútne nesprávne rozhodnutie. Existuje potreba a dokonca potreba. Ďalšia otázka: čo jesť na chudnutie. A ukázalo sa, že zoznam produktov pre tých, ktorí sa chcú zmestiť do svojich obľúbených džínsov, je rozsiahly, nebudete musieť hladovať. Ale najprv to.
Prečo je dôležité dostatočne jesť?
Telo minie každý deň obrovské množstvo energie len na udržanie homeostázy, t.j. stav pohodlného fungovania. Keď dostane menej energie, ako potrebuje, začne spomaľovať životné procesy (preto - letargia, nespavosť, nervozita tých, ktorí sedia alebo šetria v zálohe. Áno, áno, čím menej "paliva" dostane, tým viac urobí si zásoby pre prípad, že "paliva", teda jedla, bude ešte menej! Inými slovami, je mimoriadne dôležité dostatočne jesť. Samozrejme, je dôležité zvážiť, čo môžete pri chudnutí jesť.
Základné zásady výživy:
Skôr ako pristúpime k podrobnému rozboru jedálneho lístka, objasnime si niektoré zásady výživy pri chudnutí. Ako sa teda stravovať pri chudnutí:
- 5 krát denne. Sú to raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj a večera. Každé jedlo si treba vopred premyslieť a nesnažiť sa v zhone nájsť niečo, čo by mohlo narýchlo zahnať váš hlad.
- Malé porcie. Približný objem: tri päste na hlavné jedlo, 1 päsť na ďalšie jedlo. Potraviny, ktoré musíte jesť, aby ste schudli, budú uvedené nižšie.
- Kým nepocítite mierny pocit sýtosti. Nemýľte si sýtosť! Jesť často, nemá zmysel jesť.
- Dôkladne žuť. Nasekané jedlo je lepšie stráviteľné, preto nezdržuje na bokoch a páse.
Produkty na chudnutie
Nakoniec by ste si mali podrobne naštudovať, čo musíte jesť, aby ste schudli.
- Proteín. Chudé morčacie alebo hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby (akékoľvek!) a morské plody. Proteín je dobrý nielen pre nízky obsah kalórií, ale aj pre svoje vlastnosti „stavebného materiálu“, ktorý je základom pre rast svalov. Ako viete, elastické a vyvinuté svalové vlákna míňajú veľa energie.
- Komplexné sacharidy. Ide o čerstvá zelenina (najmä kapusta, sladká paprika, mrkva), celozrnné cestoviny, pohánka, hnedá hnedá ryža.
- Extra panenský olivový olej. Podľa odborníkov na výživu tento olej pomáha znižovať množstvo tukových usadenín na stehnách. Skvelou možnosťou je nahradiť bežný slnečnicový olej v šalátoch zdravým olivovým olejom. Samozrejme, nemali by ste na ňom vyprážať. A vôbec, o akom vyprážaní sa pri chudnutí bavíme?
- Čerstvé ovocie. V prvom rade - zelené jablká, grapefruity a pomaranče. Citrusové plody nasýtia telo vitamínom C, ktorý zlepšuje imunitu a podporuje boj s nadváhou.
- Nízkotučné mliečne výrobky. Vyhadzujeme kyslú smotanu, majonézu a sladký tvaroh a nahrádzame ich jogurtom, nízkotučným tvarohom a matsoni.
- Jedlo s nízkym obsahom soli. Soľ má tendenciu zadržiavať vodu v tele, čo vedie k opuchom a celulitíde.
- Orechy. Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy. Ako snack je to perfektné. Hlavná vec je poznať mieru.
- Zelený čaj. Podporuje odstraňovanie toxínov z tela a má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém vo všeobecnosti.
Každá žena, ktorá sa rozhodne schudnúť, pozná zoznam zakázaných potravín, no málokedy sa zostavujú zoznamy toho, čo musíte jesť, aby ste schudli. A márne. Ak máte pred očami zoznam, ľahšie sa vám bude zostavovať jedálniček na deň, meniť a dopĺňať, čím sa pri vážení približujete k vytúženej postave. Samozrejme, často to, čo musíte jesť, aby ste schudli, sa zdá byť menej chutné ako nezdravé jedlá. Psychológovia uisťujú: je to vec zvyku. Pár týždňov - a stanú sa obľúbenými. Najmä vtedy, keď sa vaše obľúbené džínsy opäť hodia.
