PROGRAM TESTU WYNIKÓW GIMNASTYCZNYCH

Testy przeprowadzane są w formie ćwiczeń akrobatycznych, obejmujących trzy obowiązkowe połączenia. Połączenia wykonuje się w kolejności określonej w programie. Zmiana kolejności połączeń jest niedopuszczalna.

Każde połączenie składa się z trzech kombinacji elementów akrobatycznych. Zmiana kolejności wykonywania kombinacji akrobatycznych w kombinacji podlega karze potrącenia 1,5 zwrotnica.

Jeżeli uczestnik zmieni kolejność elementów w sekwencji akrobatycznej, ominie któryś z nich lub popełni błąd skutkujący niewykonaniem elementu, jego punktacja zostaje pomniejszona o 1,0 punkt.

Każde łącze zawiera elementy, które uczestnicy mogą zastąpić bardziej złożonymi, określonymi w programie. W tym przypadku poziom trudności wzrasta.

Ćwiczenie musi mieć jasno określony początek i koniec, zawierać elementy łączące, które nadają kombinacji integralność i dynamikę oraz być wykonywane wspólnie, bez nieuzasadnionych przerw na ścieżce akrobatycznej ze zmianą kierunku.

Całkowity czas trwania ćwiczenia nie powinien przekraczać 1 minuty i 30 sekund.

Sędziowie oceniają jakość ćwiczenia w porównaniu z możliwym idealnym wykonaniem. Najwyższy możliwy wynik końcowy – 20,0 zwrotnica.

Uczestnik ma tylko jedną próbę wykonania ćwiczenia.

DZIEWCZYNY

Połączenie 1.

		Cena
	Równowaga („przełknięcie”) (przytrzymaj) - .……………………... ..	0,5 punktu
	Powikłanie: Równowaga czołowa z chwytem (pięta nogi uniesionej na wysokości barków) (przytrzymaj)…………………..…
	skok na naprzemiennie zgiętych nogach („koza”) – krok do przodu i skok na naprzemiennych prostych nogach do przodu („nożyczki”) – krok do przodu………………………………………………………… ……………………… .…
	Powikłanie: Skok ze zmianą prostych nóg („nożyczkami”) – krok do przodu i powtórzony skok ze zmianą prostych nóg do przodu (w obu skokach zmień położenie nóg na wysokości ramion) – krok do przodu…………… ……………...
	z zamachem jednego, pchnięciem drugim, dwoma przewrotami w bok („koła”) do pozycji stojącej z rozstawionymi nogami, ramionami na boki……………..
	Powikłanie: Obróć się w prawo lub w lewo („koło”) do stojaka z rozstawionymi nogami - obróć się w prawo (w lewo) i zamachnij prawą (w lewo), pchnij lewą (prawą) przewróć w lewo lub w prawo („koło” ) w stojak z rozstawionymi nogami.......

Połączenie 2.

	Pakiety elementów akrobatycznych	Cena
	Salto w przód do przysiadu (wskazać) – przysiad pod kątem (przytrzymaj)…..	0,5 punktu
	Powikłanie : Salto w przód do przysiadu pod kątem – przysiad z kątem ramion na boki (przytrzymaj) ….……………………………….
	przysiad z wygięciem do przodu i przetoczenie się z powrotem do stójki na łopatkach (przytrzymaj) - przewrót do przodu do pozycji kucznej……….…………………..
	Powikłanie : Usiądź z pochyleniem do przodu i wróć do stojaka na łopatkach bez użycia rąk (przytrzymaj) – rozłóż nogi w płaszczyźnie przedniej (zaznacz) – połącz się i przeturlaj do przodu w kucaniu…..……………. .
	wstań - zrób krok do przodu, a drugim krokiem do przodu wykonaj obrót o 360 stopni o tej samej nazwie, zginając wolną nogę do przodu, do pozycji z rozstawionymi nogami, ramionami na boki……………………….………. .………
	Powikłanie : - tytułowy zwrot na 540? ………………………….

Połączenie 3.

	Pakiety elementów akrobatycznych	Cena
	Most (przytrzymaj) – skręć w prawo (w lewo) po okręgu z bliskiej odległości, kucając … … … … … … … … … … … … … ………	0,5 punktu
	Powikłanie: Mostek z nogą uniesioną do przodu (przytrzymaj) – skręć w prawo (w lewo) po okręgu z bliskiej odległości, kucając ………….. … .
	salto w tył – salto w tył w pozycji pustej w pozycji pochylonej, wyprostowanej w pozycji, ramiona rozłożone na boki………………………...
	dwa do trzech kroków biegowych i salto do przodu ze skokiem – podskok z ugiętymi nogami …………………………………
	Powikłanie: Dwa do trzech kroków biegowych i salto w przód ze skokiem - skok w górę z obrotem o 360°... ... ... ... ... ...

MŁODZIEŻ

Połączenie 1.

	Pakiety elementów akrobatycznych	Cena
	Ze stania z rozstawionymi nogami, zgiętymi na siłę, stań na głowie i rękach (przytrzymaj) – ugnij nogi i prostując się, stań na rękach (wskaż) –……………….…………… …………...	0,5 punktu
	Powikłanie: Ze stojaka z rozstawionymi nogami, zgiętymi na siłę, stań na głowie i rękach (przytrzymaj) – zegnij i wyprostuj się do stania na rękach (wskaż)…………………
	przeturlaj się do przodu do pozycji stojącej z rozstawionymi nogami, ramionami na boki – stój w pozycji pochylonej i przeturlaj się do przodu do pozycji stojącej na łopatkach (przytrzymaj) – przeturlaj się do przodu do pozycji przysiadu –…………………. .…………..
	Powikłanie: przeturlaj się do przodu do pozycji stojącej z rozstawionymi nogami, ramionami na boki – stój w pozycji pochylonej i przeturlaj się do przodu do pozycji stojącej na łopatkach bez użycia rąk (przytrzymaj) – przeturlaj się do przodu do pozycji przysiadu –………… ………………………………… …..……..
	skłon do przodu - salto w tył w podkroju - salto w tył z prostymi nogami w bliskiej odległości, stanie zgiętym i wyprostowanym, stój, ręce na boki…………………………
	Powikłanie: Pochyl się do przodu i wykonaj dwa salta w tył na prostych nogach, w pozycji wyprostowanej, stojąc zgięty i wyprostuj się, stój, ręce na boki............................ ..................................

Połączenie 2.

	Pakiety elementów akrobatycznych	Cena
	Wykonując zamach jednego, pchnięcie drugiego w staniu na rękach, wykonaj salto w przód do pozycji kucznej – stań w wyprostowanym stanie na rękach…………………………………………………………… …………………	0,5 punktu
	Powikłanie: Ruchem jednego, pchnięciem drugiego, staniem na rękach z obrotem o 360 stopni? i salto do przodu w pozycji kucanej.....
	wstań - krok do przodu, skok w tułowiu i krok do przodu, skok w rozkroku, uginając nogi………………………..…….
	Powikłanie: wstań – krok do przodu skok, zginając nogi razem i krok do przodu, podskocz, uginając nogi w rozkroku……………
	z zamachem jednego, pchnięciem drugiego, przewrotem w prawo lub w lewo („koło”) w nogę stojącą w rozkroku - skręt w prawo (w lewo) i zamach w prawo (w lewo), z pchnięcie lewego (prawego) przewrót w lewo lub w prawo („koło”) w nogę stojącą w rozkroku... ………….
	Powikłanie: To samo, ale jeden z zamachów według wyboru uczestnika odbywa się przy wsparciu z jednej strony………………………..

Połączenie 3.

	Pakiety elementów akrobatycznych	Cena
	Równowaga („przełknij”) (przytrzymaj)……………………………	0,5 punktu
	Powikłanie: Równowaga boczna (przytrzymaj) ……………………..
	wyprostuj się – od dwóch do trzech kroków biegu, salto do przodu ze skokiem – podskocz, rozstawiając nogi – ……………………….
	Powikłanie: wyprostuj się - od dwóch do trzech kroków, salto w przód ze skokiem - skok w górę z obrotem o 360?..
	salto w przód - podskocz z obrotem o 360 stopni° ……………………………………………………………….	TEST KONKURENCYJNY 1. Uczestnik I 1.1. Dziewczyny mogą nosić stroje kąpielowe, kombinezony lub T-shirty z krótkimi spodniami („legginsami”). Dwuczęściowe stroje kąpielowe są zabronione. 1.2. Chłopcy mogą nosić koszulki gimnastyczne, których szerokość pasków nie powinna przekraczać 4 cm, rajstopy lub spodenki sportowe nie zakrywające kolan. 1.3. T-shirtów i bezrękawników nie należy nosić na szortach ani rajstopach. 1.4. Ćwiczenie można wykonywać w skarpetkach, kapciach gimnastycznych (butach) lub na boso. 1,5. Biżuteria nie jest dozwolona. 1.6. Naruszenie wymagań dotyczących formy sportowej podlega karze potrącenia. 0,5 zwrotnica. 2. Kolejność prezentacji 2.1. Na potrzeby testów uczestnicy podzieleni są na zmiany zgodnie z osobistym numerem startowym. 2.2. Przed rozpoczęciem egzaminu, podczas formowania każdej zmiany, uczestnicy muszą przedstawić sędziemu w obecności uczestników dokument tożsamości. 2.3. Zanim uczestnik rozpocznie swój występ, należy wyraźnie podać jego imię i nazwisko. Po wezwaniu uczestnik ma 20 sekund na rozpoczęcie ćwiczenia. Ćwiczenie wykonane bez wyzwania nie jest punktowane. 2.4. Ćwiczenie powinno mieć jasno określony początek i koniec. Niezastosowanie się do tego wymogu będzie skutkować odjęciem 0,5 punktu. 2.5. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 1 minuty. 30 sek. Po tym czasie ćwiczenie zostaje zatrzymane. Za 10 sek. Przed zakończeniem ćwiczenia dawany jest sygnał ostrzegawczy. 2.6. Ocena działań uczestnika rozpoczyna się od momentu przyjęcia przez niego pozycji wyjściowej na torze upadków, a kończy się utrwaleniem pozycji głównej po jej zakończeniu. Sygnałem gotowości uczestnika do rozpoczęcia występu jest podniesienie prawej ręki. 2.7. Wsparcie i oczywista pomoc udzielona podczas ćwiczeń podlegają karze odpowiednich potrąceń. 2.8. Wszyscy uczestnicy jednej zmiany muszą znajdować się w specjalnie dla nich wyznaczonym miejscu. Ich zachowanie nie może przeszkadzać innym uczestnikom. Za naruszenia określone w pkt. 2.8. Przewodniczący jury ma prawo ukarać uczestnika poprzez obniżenie wyniku o 0,5 punktu, a w przypadku rażącego naruszenia - usunąć go z udziału w teście 3. Powtórz wykonanie mi 3.1. Wznowienie występu uczestnika nie jest możliwe, za wyjątkiem przypadków spowodowanych przez nieprzewidziane okoliczności, do których zaliczają się: awaria sprzętu gimnastycznego, która nastąpiła w trakcie występu; awarie w działaniu urządzeń ogólnych - oświetlenie, dym w pomieszczeniu itp.; pojawienie się ciał obcych na sprzęcie gimnastycznym lub w jego bezpośrednim sąsiedztwie, powodując traumatyczną sytuację. 3.2. W przypadku wystąpienia powyższych sytuacji uczestnik ma obowiązek natychmiast przerwać występ. Jeśli występ zostanie ukończony, zostanie on oceniony. 3.3. Prawo do wyrażenia zgody na powtórzenie ćwiczenia ma wyłącznie Przewodniczący Zespołu Sędziowskiego. W tym przypadku uczestnik wykonuje swoje ćwiczenie jako pierwszy, po wykonaniu wszystkich uczestników jego zmiany. 3.4. Jeżeli wykonanie zostanie przerwane z winy uczestnika, ponowne wykonanie ćwiczenia jest niedopuszczalne. 4. Rozgrzewka 4.1. Przed rozpoczęciem występów uczestnicy otrzymują rozgrzewkę trwającą nie dłużej niż 30 sekund na osobę. 5. Sędziowie 5.1. Do nadzorowania testów powołano jury składające się z sędziów. 5.2. Jury składa się z Przewodniczącego jury oraz dwóch zespołów sędziowskich: zespołu „A” oceniającego trudność i zespołu „B” oceniającego wykonanie ćwiczenia. Na czele każdego zespołu stoi arbiter. 6. „Złota zasada” 6.1. Ćwiczenie musi odpowiadać możliwościom i możliwościom wykonawcy. Komponując ćwiczenie i dobierając elementy o podwyższonym stopniu trudności nie należy rezygnować z niezawodności, stylu i technicznej czystości wykonania. 7. Ocena trudności 7.1. Całkowity całkowity koszt wykonanych ruchów akrobatycznych, obejmujący koszt elementów o podwyższonym stopniu trudności określonych w programie, stanowi punktację za trudność, która nie może przekroczyć 10,0 zwrotnica. 7.2. Elementy obowiązkowe i elementy o podwyższonym stopniu trudności wliczane są do uczestnika, jeżeli zostaną ukończone bez błędów prowadzących do ich zniekształcenia nie do poznania. 8. Ocena wykonania 8.1. Sędziowie oceniają jakość ćwiczenia w porównaniu z opcją idealnie możliwą, biorąc pod uwagę wymagania dotyczące techniki wykonania poszczególnych elementów. 8.2. Błędy wykonania mogą być: drobne – 0,1 punkty, średnia – 0,3 punkty, niegrzeczny - 0,5 zwrotnica. Błędy niezwiązane z wykonaniem – 0,8 zwrotnica. 8.3. Do głównych błędów wynikających z nieprzestrzegania przepisów zalicza się: Naruszenie techniki wykonania elementu, prowadzące do jego poważnego zniekształcenia nie do poznania; Mniej naprawiania elementu statycznego 2 sekundy; Dotykanie podłogi obiema rękami, lądowanie na nogach, upadek; 8.4. W przypadku nieuzasadnionej przerwy w wykonywaniu ćwiczenia dłuższej niż 5 sekund zostaje ono zatrzymane i nie podlega ocenie. 8,5. Oceniając występ sędziego z 10,0 punkty odejmowane są za błędy w technice wszystkich elementów wykonanych przez uczestnika: obowiązkowe, dowolnie dodawane łączniki i zwiększony stopień trudności. 9. Wynik końcowy 9.1 Wynik końcowy oblicza się jako różnicę pomiędzy sumą punktów za trudność i wykonanie ćwiczenia przyznanych przez zespoły „A” i „B” oraz odliczeniem Przewodniczącego Jury za naruszenia wymagań ogólnych kolejność wykonywania ćwiczeń. 9.2. Wynik końcowy może być maksymalnie równy 20,0 zwrotnica. 10. Sprzęt 10.1. Ćwiczenie wykonuje się na bieżni akrobatycznej przez co najmniej czas 12 metrów długości i 1,5 metrów szerokości. 10.2. Wokół toru akrobatycznego musi być wyznaczona strefa bezpieczeństwa o szerokości co najmniej 1,5 metra, całkowicie wolna od ciał obcych.

Wiemy, że skuteczność tańca klasycznego zależy od prawidłowej techniki. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane technicznie niepiśmiennie, wówczas „współczynnik efektywności” maleje, dlatego trener-choreograf musi dobrze znać technikę wykonania, metodę nauczania elementów choreograficznych. Ćwiczenia przygotowawcze są głównym środkiem przygotowania choreograficznego na etapie selekcji i wstępnego przygotowania, następnie w miarę opanowania ćwiczeń złożonych pełnią funkcję pomocniczą. Na lekcji proste ćwiczenia wykonywane są najczęściej w różnych kombinacjach ze sobą, a także z elementami IVS: balansami, zwrotami, skokami, elementami akrobatyki, swobodnymi ruchami plastycznymi itp. Do głównych ćwiczeń choreograficznych zaliczają się ruchy, którego nauka wiąże się z kształtowaniem złożonych umiejętności motorycznych, rozwojem specjalnych cech fizycznych. Należą do nich salda, zwroty, skoki.

Wykonywanie skoków choreograficznych wymaga specjalnego przygotowania, tj. gibkości, wahań amplitudy, umiejętności utrzymania prawidłowej postawy oraz umiejętności koordynacji ruchów rąk i nóg.

Podczas treningu można wykonywać ćwiczenia wprowadzające na podpórce i na środku, m.in. z wykorzystaniem sprzętu gimnastycznego: mostków, ławek, ścianek, trampolin, kółek, poprzeczek, poręczy.

KLASYFIKACJA SKOKÓW CHOREOGRAFICZNYCH I ETAPY ICH WYKONANIA

Wszystkie skoki choreograficzne można podzielić na pewne grupy w zależności od amplitudy, wykonania w miejscu, z wyprzedzeniem, z kolei skoki z dwóch nóg na dwie, z dwóch nóg na jedną, z jednej nogi na jedną.

Niektóre skoki należące do określonej grupy można wykonywać zarówno z małą, jak i dużą amplitudą. Na przykład echape, revoltade, cabriole, pas de cha itp.

Skoki do tańca klasycznego podzielone są na pięć grup.

Schemat pokazuje główne rodzaje skoków. Najprostsze z nich to skoki, które charakteryzują się niską wysokością wykonania i małą amplitudą ruchów. Zawierają ogólne elementy konstrukcyjne i techniczne, które pozwalają wyróżnić kilka charakterystycznych etapów: przygotowawczy, główny, wdrożeniowy i końcowy.

Etap przygotowawczy który składa się z trzech faz: 1. – rozbieg, 2. – wyskok z wymachem nóg lub z postoju – zamach, 3. – amortyzacja, w wyskokach z miejsca – półprzysiad, w którym wcześniej uzyskany ruch zostaje częściowo wygaszony wskutek napięte opuszczanie od palców do całej stopy i uginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych.

Scena główna:

Faza 4 – odpychanie

Faza V – oddzielenie od wsparcia Etap realizacji:

Faza szósta – działanie formacyjne

Faza 7 – utrwalenie pozycji Etap końcowy:

Faza ósma – przygotowanie do lądowania

IX faza – amortyzacja

Faza 10 – łączenie i działania korygujące

GRUPY SKOKÓW CHOREOGRAFICZNYCH I ICH ZASTOSOWANIE ZGODNIE Z NOWOCZESNYMI WYMAGANIAMI PROGRAMÓW KLASYFIKACYJNYCH

Osobliwością skoków jest to, że sportowcy muszą nie tylko skakać jak najwyżej, ale także wykonywać ruch z maksymalną amplitudą, łatwością i wdziękiem, odzwierciedlając emocjonalny charakter akompaniamentu muzycznego. Tylko dzięki takiemu wykonaniu skok stanie się nie tylko skomplikowanym technicznie ćwiczeniem, ale także wyrazistym środkiem w ćwiczeniach na podłodze.

W tekście opisano skoki profilowe, które łączy się z techniką pchnięcia i lądowania.

Skakanie z dwóch nóg na dwie

Skakanie na 1., 11., 3. pozycji. Skoki należy wykonywać swobodnie, ze sprężyną, zachowując pierwotną pozycję nóg, w pozycji odwróconej. W locie nogi są wyprostowane, palce u stóp lekko wyciągnięte, postawa prosta (bez zwiotczeń i zgięć w stawach biodrowych). Mięśnie pleców są napięte.

Skakanie ze zmianą pozycji nóg. Podczas wykonywania tych skoków pozycja nóg jest ustalana w pozycji początkowej i dopiero po wylądowaniu nogi wracają do innej pozycji (na przykład skacząc z 1. pozycji do 1. W fazie lotu nogi są unieruchomione w i.p i po wylądowaniu są połączone ze sobą w pozycji I).

Skacz, zginając nogi do przodu. Można wykonywać te skoki bez schylania się, pochylania do przodu, zginania nóg razem, jedna wyżej od drugiej. Wykonywany w miejscu, z dodatkowym skokiem (z małym zamachem jednego i pchnięciem drugiego, skok na dwa).

Skacz, odchylając nogi do tyłu. Można wykonywać z różnymi kątami zgięcia nóg, z prostą postawą, pochyleniem, z dwoma „pierścieniami”.

Naciśnij dwa skoki dotykając. W locie jedna noga jest wyciągnięta do tyłu, druga zgięta. Postawa prosta, łopatki złączone, ramiona rozciągnięte na boki. Odmiany skoku na dotyk: dotknięcie „pierścieniem”, dotknięcie obrotem o 90, 180, 360°.

Rozsuń nogi. W locie nogi są dokładnie rozstawione, mięśnie pleców napięte, ramiona ułożone na boki, do góry, na boki do góry. Skok można wykonać uginając nogi, utrzymując „rozstaw” w stawach biodrowych, w rozkroku; nogi rozstawione, goleń do wewnątrz; nogi ugięte, kolana do wewnątrz, goleń na zewnątrz; zginanie jednej nogi; z zakrętem.

Skok w trybie push z dwoma w szpagatach, w prawo lub w lewo do przodu. wykonywany poprzez rozłożenie nóg, prawą (lewą) do przodu w szpagat. Zwraca się uwagę na odwiedzenie nogi do tyłu, prostą pozycję postawy. Możliwe jest wykonanie skoku z obrotem o 90 i 180°, zginając obie nogi, zginając jedną do przodu lub do tyłu.

Skakanie z dwóch nóg na jedną

Skok pchający z dwoma lądowaniami na jednym, drugim zgiętym. W

Podczas lotu nogi są ze sobą unieruchomione, lądowanie odbywa się na jednej, a druga jest zgięta do wymaganej pozycji (w kostce, w kolanie itp.).

Skacze za pomocą dwóch pchnięć do równowagi pionowej, jedna noga do przodu, w bok, do tyłu. Skok wykonywany jest poprzez ruch do przodu i jednoczesne cofanie nóg do równowagi pionowej; w skoku w bok – noga w górę; w skoku do tyłu – noga do przodu w górę. Podczas lotu ustala się położenie jednej lub drugiej równowagi pionowej.

Skoki, wyginanie nóg do przodu, do tyłu, rozstaw nóg, dotykanie i ich odmiany można wykonywać lądując na jednej nodze. Przy różnych interpretacjach skoku technika wykonania się nie zmienia.

Skakanie z jednej nogi na dwie

Pchnięcie jednego i zamach drugiego (proste lub wygięte) do przodu, na boki, do tyłu, lądując na dwóch nogach (wykonywane na miejscu i przy promocji). Skoki te rzadko są uwzględniane w ćwiczeniach na podłodze jako samodzielne skoki. Znacznie częściej spotykane są w zespołach na równoważni. Jednak jako dobry sposób na rozwój umiejętności skakania, często wykorzystuje się je na lekcjach choreografii.

Skakanie z jednej nogi na drugą

Pod względem liczby możliwych opcji i różnorodności strukturalnej ta grupa skoków jest najbardziej rozbudowana. W tej części dokonano pomocniczej klasyfikacji skoków z nogi na nogę oraz omówiono technikę i metodologię nauczania podstawowych elementów.

Małe skoki: od jednej do drugiej ze zmianą nóg (prostych lub zgiętych) z przodu; ze zmianą nóg (prostych lub zgiętych) od tyłu; od jednego do drugiego, zginając wolny w kostce, w kolanie. Skoki w tej grupie można wykonywać na miejscu lub z wyprzedzeniem.

Podskoki - wysokie: ze zmianą nóg z przodu; ze zmianą nóg od tyłu; skoki skokowe.

Skakanie daleko i wysoko: chodzenie, dotykanie; zginanie i rozprostowywanie nogi w szparę.

Skok krokowy. Skok ten jest bardziej powszechny niż inne w ćwiczeniach na podłodze, a także na równoważni i jest skokiem profilowym umożliwiającym opanowanie wielu jego odmian. Wykonuje się to poprzez kołysanie jednym i popychanie drugiego, poruszając się do przodu. Podczas lotu położenie sznurka jest stałe. Lądowanie na nodze wahadłowej. Podczas pchnięcia wykonuje się półskłon, w locie postawa jest utrzymywana prosto. Ręce są w różnych pozycjach, mają różne nazwy. Kieruj się do przodu, w górę.

Skocz w postawie. Ruch jest identyczny jak skok po kroku, ale tylna noga jest zgięta w pozycji postawy.

Skok w kształcie pierścienia. Od tyłu noga jest zgięta z odchyleniem do tyłu (z silnym ugięciem w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa).

Skocz krok w bok. Wykonuje się to poprzez wychylenie jednej nogi w bok, w locie pozycja nóg jest stała. W przeciwieństwie do podstawowej formy skoku, ćwiczenie to wykonuje się z mniejszym ruchem do przodu, z bardziej zatrzymaną pozycją stopy w momencie odepchnięcia. W ostatnim kroku biegu stopa ustawiana jest w pozycji odwróconej, a tułów obraca się w stronę nogi pchającej.

Skocz do tyłu. Wykonuje się to poprzez popchnięcie jednego, a drugiego odchylenie do tyłu, cofając się. Podczas lotu położenie sznurka jest stałe.

Skok krokowy ze skrętem w prawo (w lewo). Popychając jedną nogę i machając drugą, główny skok wykonujemy skokowo, następnie w fazie lotu wykonujemy skręt w prawo lub w lewo.

Skok krokowy z obrotem po okręgu. Ruch jest podobny do poprzedniego skoku, ale z obrotem o 180°.

Skocz dotykając. Wykonuje się go poprzez popychanie jednego i kołysanie drugim, zgiętym w kolanie. Technika wykonania i metody nauczania są takie same jak w przypadku skoku o krok. Najpopularniejszą formą skoku dotykowego jest - podskocz dotykając „pierścienia”.

Skacz krokiem, zginając i prostując nogę. Konstrukcja składa się z dwóch skoków: dotykania i stepowania. W locie zgięta noga jest wyprostowana do pozycji szpagatu. Wyprost nogi powinien odbywać się od kolana, biodro nie powinno opadać. Odmianami skoku są: skok po kroku, zginanie i prostowanie nogi po kole, w bok, z obrotem o 90, 180°.

Skok ze zmianą nóg z przodu. Wykonuje się to poprzez popchnięcie jednego, a drugiego wychylenie do przodu, w fazie lotu następuje zmiana nogi i lądowanie na nodze wahadłowej. Możliwe jest wykonanie skoku na zgiętych, prostych nogach, zginając i prostując nogę (po kolei obie nogi); z prostą postawą, pochyloną do przodu; z postoju, z biegu, do przodu, do tyłu; z obrotem o 90, 180, 360° lub więcej.

Skok ze zmianą nóg od tyłu. Popychając jedną, a drugą odchylając do tyłu, następuje zmiana nogi (w fazie lotu) i lądowanie na nodze wahadłowej. Można wykonywać skoki na prostych, ugiętych nogach, w kręgu raz, na przemian dwa, w miejscu, z ruchem do przodu, do tyłu, z postoju, z biegu, z obrotem o 90, 180, 360°.

Odwróć skok. Warunkiem wykonania tego skoku jest obrót o 180° w fazie lotu.

Różne skoki typu flip. Wykonuje się go poprzez wypchnięcie lewej i wychylenie prawej do przodu, a następnie obrót tułowia po okręgu i cofnięcie lewej nogi. Podczas wykonywania skoku z wyskoku zwraca się uwagę na zasięg pionowy (w górę), a nie w przód do góry. Aby to zrobić, w ostatnich krokach biegu z półodchyleniem do tyłu stopę umieszcza się palcem przed ciałem. Wykonywany jest ruch zatrzymujący. Ręce otwarte na boki. Półprzysiad na nodze pchającej wykonuje się bez rozluźniania mięśni nóg. W fazie odpychania wykonywany jest aktywny zamach nogą do przodu przez pierwszą pozycję. W tym samym czasie ramiona przed zamachem nóg wykonują zamach, opadając w dół na boki i aktywnym (szybkim) ruchem unoszą się w górę. W fazie lotu ciało wykonuje wyraźny ruch obracając się dokładnie o 180°. Zmieniając pozycję nóg obok siebie, bez dotykania się, noga pchająca jest cofana, noga wahadłowa opuszczana do przodu. Lądowanie na nodze wahadłowej poprzez delikatne opuszczenie całej stopy od palców do półprzysiadu.

Skok krzyżowy. Obrót barków powinien nastąpić wcześniej niż przy wykonywaniu głównej formy skoku, zamach wolną nogą wykonujemy nie o 90, ale o 45–50° krótkim, szybkim ruchem. Wcześniejszy obrót tułowia i krótki zamach wolną nogą pozwala na uzyskanie rozłożenia nóg w szpagat lub pozycję zbliżoną do szpagatu w drugiej części fazy lotu.

Skok na ringu. Podstawowe kroki są takie same. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na wysięg pionowy, który osiągamy poprzez „zatrzymanie” pracy w fazie pchnięcia, a także wyraźny obrót tułowia, ułatwiający włożenie nogi w „pierścień”.

Na bazie skoku przeciwnego możliwe jest wykonanie skoku typu flip jump poprzez zginanie i prostowanie nogi pchającej, zginanie i prostowanie nogi wahadłowej, z obrotem o 180, 360°.

Skok z przewrotką o tej samej nazwie. Skręt w fazie lotu wykonywany jest w stronę nogi lotnej, czyli podczas wymachu prawej nogi do przodu w prawo. Technika wykonania jest podobna do podobnych skoków przeciwnych. Odmiany wykonywane są w oparciu o formę podstawową: skok w kółko o tej samej nazwie, skok w rozkroku itp.

Skakanie z jednej nogi na tę samą nogę

Pod względem liczby możliwych opcji skakanie z jednej nogi na tę samą nogę nie jest gorsze od skakania z jednej nogi na drugą. Pierwszą można podzielić na następujące podgrupy: skoki z pchnięciem jednego i zamachem drugiego w dowolnym kierunku; skakanie z pominiętą nogą; skoki z kopnięciami.

Otwarty skok wykonuje się poprzez odepchnięcie jednego, a drugiego odchylenie do tyłu, lądując na nodze pchającej. Skok należy wykonać na dużej wysokości, z nogami rozstawionymi pod kątem 150–160°. Jest często używany jako niezależne ćwiczenie w ćwiczeniach na podłodze i w kombinacjach z równoważniami. W zależności od umiejscowienia części ciała w przestrzeni skok może przybierać różny kształt i zabarwienie emocjonalne (np. skok na otwartym „pierścieniu”, w postawie, z zakrętem).

Skacz, popychając jeden i machając drugim do przodu (lądowanie - na pchnięciu). Pchnięcie należy wykonać pionowo w górę, jednocześnie wypychając wolną nogę do przodu. W formie podstawowej, rzadko na nodze pchającej), podobnie jak ruch poprzedni, często ma charakter przygotowujący do opanowania bardziej skomplikowanych skoków i wykonywany jest z szerokim rozkrokiem nóg, z półnachyleniem w stronę nogi pchającej.

Skok w kształcie pierścienia, popychając jeden i kołysząc drugim do przodu (z lądowaniem na pchnięciu). Wykonanie skoku wymaga pewnego przygotowania technicznego i fizycznego. Kształt ruchu w fazie lotu przypomina skok po kroku „pierścieniowym”, jednak technika wykonania jest znacząco inna. Jeśli w skoku z krokiem „pierścieniowym” lot wykonywany jest do przodu w górę, to w tym skoku jest to skok w górę, co osiąga się poprzez „zatrzymanie” pracy w momencie pchnięcia. Pozycję „ringu” osiąga się poprzez maksymalne wygięcie się do tyłu, zgięcie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, a nie poprzez wychylenie nogi do tyłu, jak w przypadku skoku po „pierścieniu”.

Skacz, popychając jeden i machając drugim do przodu (do tyłu), wykonując obrót po okręgu. Podstawą opanowania tych skoków jest obrót w kółko poprzez wymach nogą do przodu (do tyłu). Obrót ciała wykonywany jest na końcu ruchu wahadłowego, w najwyższym punkcie wyjścia. Możliwe są różne modyfikacje: z unieruchomieniem równowagi w momencie lądowania, dotknięciem (zgięciem pchnięcia) w drugiej części lotu, dotknięciem „pierścieniem” itp.

Skoki kopnięciami. Skok przewracający wykonuje się poprzez wychylenie nogi do przodu, w bok lub do tyłu. Podstawą techniczną jest wysięg pionowy, kopnięcie odbywa się poprzez przyciągnięcie nogi pchającej w stronę nogi muchowej. Małe skoki wykonuje się na małej wysokości, kopnięciem pod kątem 45°, a duże skoki - kopnięciem pod kątem większym niż 45°, na prostych nogach; z wygiętym; jeden prosty, drugi wygięty; z szerokim rozłożeniem nóg po przewróceniu; z podwójnym uderzeniem w fazie lotu.

Skacz jednym pchnięciem, drugim zamachem do przodu i do tyłu. Podczas startu, z lekkim wyprzedzeniem, noga jest odchylona do przodu, w najwyższym punkcie startu noga jest cofana z lekkim obrotem dolnej części ciała w kierunku nogi rozpiętej, ramiona nie obracają się. Praca rąk jest inna: przy machaniu prawą ręką do przodu lewa ręka jest do przodu, podczas przesuwania prawej ręki do tyłu prawa ręka jest do przodu. W tej formie wykonania skok jest rzadko używany, ale ma na celu przygotowanie do opanowania bardziej złożonych, spektakularnych skoków: wykonania poprzedniego ćwiczenia szpagatu; „pierścień”, który kończy zamach nogi do tyłu; ze zgiętymi nogami; zginanie i nieuginanie pchanie lub huśtanie; z obrotem po okręgu, zginaniem nogi pchającej, przeskakiwaniem przez nogę wahadłową. Opanowanie tych skoków jest możliwe tylko przy dobrej sprawności fizycznej.

Mała grupa skoków

Środkowa grupa skoków.

Duża grupa skoków

METODA ETAPOWEGO TRENINGU SKOKÓW KLASYCZNYCH

Metoda nauczania polega na opowiadaniu, pokazywaniu, studiowaniu ćwiczeń prowadzących (wykonywanych przy wsparciu), w razie potrzeby z pomocą kolegi lub nauczyciela i w zależności od stopnia opanowania - samodzielnie.

Dawkowanie 8-16 razy w zależności od tempa i celów lekcji.

Etapy szkolenia:

1. Ćwiczenia wprowadzające;

2. Praca nad techniką startu, fazą lotu i lądowaniem;

3. Praca nad amplitudą i ekspresją;

4. Doskonalenie techniki wykonania.

SKOKI W MAŁYCH GRUPACH

Skoków uczymy się twarzą do podpory podczas wykonywania skoku w bok, bokiem do podpory podczas wykonywania skoku do przodu i do tyłu. Po ich opanowaniu wykonuje się je na środku w trzech kierunkach – do przodu, na boki, do tyłu; następnie w obrocie o 90°, 180°, 360° oraz w połączeniu z różnymi elementami ćwiczeń i elementami aresztu tymczasowego. Ucząc się, wykonują je w wolnym tempie, następnie tempo przyspiesza, a gdy już opanują skok, wykonują go w środku. Monitoruj swoją postawę, fazę lądowania i unieruchomienie stopy na podłodze. Podczas skoków ręce unoszą się z pozycji przygotowawczej do 1. pozycji, następnie do 3. pozycji i opuszczają się przez 2. pozycję do pozycji przygotowawczej.

SAUTUJ

SKOK Z DWÓCH NOG NA DWIE. WYKONYWANE WE WSZYSTKICH POZYCJACH NOG

Trening odbywa się twarzą do podpory, odpychaniem stopami i odpychaniem rękami od drążka, wykonaniem skoku w dal z napiętymi mięśniami tułowia i nóg, a następnie, gdy już opanujesz ćwiczenie, wykonaj go na środku.

Ćwiczenia prowadzące: IP – pozycje nóg I, II, V

ZMIANA DE PIED (SHAZHMAN?? PIED) SKOK Z DWÓCH NOG DO DWÓCH ZE ZMIANĄ POZYCJI NOG W POZYCJI V

Zastosuj ćwiczenia prowadzące, aby wykonać ten skok w taki sam sposób, jak saute.

ECHAPPE (ESHAPE) SKOK Z DWÓCH NOG NA DWIE NOGI Z POZYCJI V DO POZYCJI II I Z TYŁEM

GLISSADE (GLISSADE) SKOK Z DWÓCH NOG NA DWIE NOGI (PRZESUWANIE, PRZESUWANIE SIĘ DO PRZODU, NA BOK, DO TYŁU) Z POZYCJI V DO V I DO TYŁU

Ćwiczenia prowadzące: IP – pozycja V-nogi

PAS JETE (PA JETE) SKOK Z NOGI NA NOGĘ DO POZYCJI SUR LE COU DE PIED WYKONYWANE W MIEJSCU,

Z PRZESUWEM DO PRZODU LUB DO TYŁU

PAS DE BASQUE (PAS DE BASQUE) SKOK Z DWÓCH NOG NA DWIE NOGI Z POZYCJI V NOG DO V-S.

WYKONYWANE DO PRZODU I PO ŁUKU W PRAWO I W LEWO

Trening odbywa się bokiem do podpórki, a w miarę opanowania wykonuje się go na środku w połączeniu z innymi skokami i elementami ćwiczeń.

SOUBRESAT

SKOK OD V DO V Z DWÓCH NOG NA DWIE NOGI

GROMADZIĆ SIĘ

SKOK Z POZYCJI V DO V Z DWÓCH NOG DO DWÓCH NOG

Uczy się stawiać czoła wsparciu, najpierw wykonując wzór skoku bez skoku, a następnie sam skok. Po opanowaniu wykonuje się go w środku osobno i w połączeniu z innymi skokami.

SKOKI W GRUPIE ŚREDNIEJ

SISSONNE FERME (SISSON FERME) SKOK Z V-TEJ POZYCJI NOG DO V-T, Z DWÓCH NA DWIE NOGI DO PRZODU, NA BOK, DO TYŁU

To samo należy zrobić w dowolnym z trzech kierunków. Uczy się go bokiem przy podpórce, w połączeniu z wielkim battem (wielkim batmanem) pośrodku z elementami ćwiczeń i elementami IVS.

grobowiec Sissonne

Uczy się go bokiem przy wsparciu z elementami ćwiczeń i elementami IVS, a w miarę opanowania wykonuje się go w środku. W procesie doskonalenia skoku wykonywany jest on w obrocie o 180 i 360°.

SISSONNE OUVERTE (SISSON OUVER) SKOK Z DWÓCH NOG NA DWIE Z WYDAJNOŚCIĄ W TRZECH KIERUNKACH DO PRZODU, NA BOK, DO TYŁU ORAZ EN TOURNANT (TURPAN) W ZWROCIE O 180 I 360°

Uczenie się na boki i twarzą do wsparcia, z wykorzystaniem opanowanych wcześniej elementów passe (passe), developmentpe (develope) i jump soute (sote) oraz montażu (assemble) w połączeniu z elementami ćwiczeń i elementami IVS, w miarę opanowania, odbywa się w środek.

DUŻA GRUPA SKOKÓW

SISSON NE OUTER (SISSON FUETE) SKOK Z JEDNEJ NOGI NA JEDNĄ Z OBROTEM O 180 STÓP

Uczy się go na boku przy wsparciu w połączeniu z Batmanem Jeté, Grand Batman Jeté oraz w połączeniu z elementami IVS. W miarę opanowania wykonuje się go przy wsparciu partnera, następnie samodzielnie, na środku lewą lub prawą nogą, naprzemiennie lub w połączeniu z pas chasse (pas chasse lub krok galopowy).

ENTRELEZ

SKOK Z JEDNEJ NOGI NA JEDNĄ Z OBROTEM O 180°C ZE ZMIANĄ POZYCJI NOG DO TYŁU

Uczy się „przewracać” na boki przy podporze, najpierw wyznaczając wzór skoku tylko z huśtawkami, poruszając się po podporze, następnie w skoku, a następnie w połączeniu z Wielkim Batmanem, w miarę opanowania - przy wsparciu partnera lub niezależnie w środku z różnych pozycji z biegu, z galopu krokowego, jednym krokiem.

Ćwiczenie wprowadzające: IP – stanie lewym bokiem na podporze.

POŁUDNIOWY BASKICH

SKOK Z JEDNEJ NOGI NA DRUGĄ

Skoków uczymy się bokiem przy podporze, wykonując układ skoków krokami i wymachami, następnie skoku przy podporze, jeśli to konieczne, z pomocą partnera lub samodzielnie w środku, wykonuje się z biegu, z krok galopowy, z jednego kroku.

GRAND JETE (GRAND JETE) SKOK Z POZYCJI V Z JEDNEJ NOGI NA JEDNĄ (W ROZPATKĘ)

Metoda nauczania: skoki o krok.

1) Stojąc twarzą do podpory, odchyl się do tyłu; stojąc tyłem do podpórki, odchyl się do przodu.

2) Stojąc na drążku gimnastycznym (5–6 od dołu), amplituda odchyla się do tyłu, aż do pozycji szpagatu.

3) Huśta się do przodu i do tyłu, przechodząc od jednej granicy sali do drugiej, po przekątnej, po okręgu.

4) Przeskocz „punkt orientacyjny”.

5) Wykonanie skoku z pomocą kolegi lub po ściance gimnastycznej lub maszynie z podparciem na poręczy lub maszynie.

6) Samodzielne wykonanie skoku z 2-3 krokami rozbiegu od kroku 1) galop (na podwoziu), z jednego kroku.

Skoku uczy się w obecności rozłamu - najpierw kołysaj się do przodu i do tyłu na boki przy podporze, gdy opanujesz go, przejdź przez punkt orientacyjny, a następnie przeskocz. Na ściance gimnastycznej, stojąc w podporze na zgiętej prawej stronie na 4 lub 6 szynie od dołu, odchyl lewy tył, prostując podporę do pozycji szpagatu w powietrzu, wykonaj skok na środek z pomocą partnera i niezależnie od biegu, od kroku galopowego lub od jednego kroku.

GRAND JETE EN TOURNANT (GRAND JETE EN TOURNANT) SKOK Z V-TEJ POZYCJI DO V-TEJ Z DWÓCH NOG NA JEDNĄ W ZWROCIE O 360° W ROZSZCZELENIE

Brak umiejętności wykonywania wysokiej jakości skoku dzielonego. Zakrętu uczymy się osobno, a następnie w połączeniu ze skokiem. Po zakręcie istnieje możliwość wykonania skoku dodatkowymi krokami.

GRAND SOUBRESAT (SUBRISO) SKOK Z V-TEJ POZYCJI NOG DO V-TEJ Z DWÓCH NOG DO DWÓCH

JETE RENVERSE (JETE RENVERSE) SKOK Z POZYCJI V NOG Z DWÓCH NOG NA JEDNĄ

Najpierw uczymy się poruszać po łuku krokami, a następnie skakać z małą amplitudą i w wolnym tempie. Po opanowaniu jest wykonywany z fazą lotu w szybkim tempie. Ten sam skok można wykonać w pozycji postawnej lub na ringu.

METODYKA TRENINGU SKOKÓW W STYLU FOLKOWYM

PODWÓJNY SKOK „STRUMIENIOWY” PODSKOK W GÓRĘ, NOGI ROZSTAWIONE, RĘCE DO PRZODU NA BOK

Ćwiczenia wprowadzające:

"SZCZUPAK"

SKOK Z WYGIĘTYMI RĘKAMI DO GÓRY

Ćwiczenia wprowadzające:

Wykonuj ćwiczenia z pozycji podwyższonej, z mostu, na trampolinie, a następnie na podłodze. Nogi powinny być równoległe do podłogi. Maksymalne złożenie.

Aby nauczyć się skakać z ugiętymi nogami, użyj tej samej techniki nauczania.

„KOZACK” PODWÓJNY PODSKOK W GÓRĘ, ZGIĘTY, ZGIĘTY W LEWO, RAMIĘ DO GÓRY

Ćwiczenia wprowadzające:

„PISTOLET” KROK I PCHNIJ W LEWO DO PRZODU, SKOK

Zgięty w górę, lewy skłon do tyłu, ramię do góry

Ćwiczenia wprowadzające:

„PISTOLET” W OBROCIE Z KROKIEM W LEWO DO PRZODU, PRAWYM WYMIENIEM DO PRZODU, RĘKAMI DO GÓRY, PODBIEGANIEM W GÓRĘ Z ZGIĘCIEM W LEWO, W OBROCIE O 360°, Z ALTERNATYWNYM OPUSZCZANIEM NOG W SP

Ćwiczenia wprowadzające:

Gdy opanujesz skok z pistoletu, wykonaj skok o 360°, z jednego kroku lub galopu.

BOCZNY „PISTOLET” KROK POPRZECZNY W BOK I PCHNIĘCIE W LEWO, PRAWY SKOK W BOK, PODSKOK W GÓRĘ ZGIĘCIE LEWEGO, Palce w kolanie, LEWE RAMIĘ W GÓRĘ, PRAWE RAMIĘ W BOK

Ćwiczenia wprowadzające:

PODWÓJNY SKOK „JELEŃ” PODSKOK W PRAWO, LEWY TYŁ, LEWE RAMIĘ DO PRZODU, PRAWE RAMIĘ DO GÓRY

Ćwiczenia wprowadzające:

„BEDUIN” LEWY KROK POPRZECZNY W BOK, W PRAWO DO TYŁU, POCHYLENIE DO PRZODU, OPUSZCZENIE W PRAWO, W LEWO DO TYŁU Z OBROTEM O 360°, RĘCE OBROTOWE OD PRAWEJ DO LEWEJ W PŁASZCZYZNIE POZIOMEJ

„BLANCHE” W LEWO KROK W BOK, OBRÓĆ RĘKAMI W PRAWO I PRZESUŃ W LEWO, SKOK Z OBROTEM O 360° ° ŁĄCZENIE NOG, RĘCE DO GÓRY, LĄDOWANIE Z NAPRZEMIENNYM OPUSZCZANIEM NOG

Ćwiczenia wprowadzające:

„KOZA” KROK I PCHNIJ SIĘ W LEWO W BOK, W PRAWO W DÓŁ Z RĘKAMI DO GÓRY, SKOK Z OBROTEM O 360° ° ZGIĘCIE NOG POD KĄTEM, LĄDOWANIE Z ALTERNATYWNYM OPUSZCZANIEM NOG

Ćwiczenia wprowadzające:

KROK „BĄCZKA” I PRZESUŃ SIĘ W LEWO, UMYJ RĘCE W GÓRĘ, SKOK Z OBROTEM O 360 STOPNI ° , ZGINANIE NOG, LĄDOWANIE Z NAPRZEMIENNYM OPUSZCZANIEM NOG

Ćwiczenia wprowadzające:

PODSKOK „ŁUKU”, ZGINANIE, WYGIĘCIE NOG DO TYŁU, RĘCE DO GÓRY

Ćwiczenia wprowadzające:

elementy fizyczne, ich kolejność i zasady łączenia pozostają niezmienione. Sukcesy rosyjskich sportowców i tancerzy baletowych wielokrotnie potwierdziły to w praktyce.

Niektórzy wyobrażają sobie skakankę jako rozrywkę wyłącznie dla dzieci, gdyż nie wszyscy wiedzą, jakie korzyści niesie ze sobą aktywność fizyczna na tym sprzęcie sportowym dla organizmu osoby dorosłej. W naszym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo trenować za pomocą skakanki, aby schudnąć i nabrać formy.

Termin „skakanie” lub „skakanie po linie” ma pochodzenie angielskie i oznacza ćwiczenie wykonywane na skakance.

Nie wiadomo, gdzie dokładnie pojawiła się pierwsza skakanka. Według jednej wersji wynaleziono go w starożytnych Chinach, według innej używano go na pogańskiej Rusi w celu lepszego przygotowania żołnierzy do bitew.

Czy wiedziałeś? Bokser Mohammed Ali wniósł ogromny wkład w popularyzację skakanki. Podczas występów pokazowych skakał 3 rundy po 15 minut (z minutową przerwą między nimi) z prędkością 220 skoków na minutę.

Istnieją zwolennicy twierdzenia, że ​​pierwotnie używali jej starożytni chrześcijanie skacząc na skakance w Wielkanoc (był to symbol liny, na której powiesił się Judasz).

Wiadomo jednak na pewno, że pocisk ten był używany we włoskich i francuskich szkołach szermierki, a w XIX wieku w Londynie ten sprzęt sportowy był aktywnie używany przez bokserów i dżokejów.
Z jego pomocą stracili zbędne kilogramy i napompowali mięśnie nóg. Skakanka przybyła do Ameryki w XVII wieku wraz z imigrantami z Holandii.

W krajach byłego ZSRR w latach 50. XX wieku skakanka była powszechną zabawą dziecięcą, wykorzystywaną do ćwiczeń i lekcji wychowania fizycznego. Popularność skakania w Europie i USA przyszła w latach 80-tych XX wieku, kiedy modne stało się prowadzenie zdrowego trybu życia.

Od tego okresu skakanie stało się uznanym sportem, choć nie jest uwzględnione w programie olimpijskim.

Do tej pory ten sprzęt sportowy był używany przez trenerów do treningu bokserów i piłkarzy, wykorzystując go do osiągnięcia wytrzymałości i dobrej kondycji fizycznej swoich zawodników.

Pozytywny wpływ skakania na organizm człowieka jest trudny do przecenienia. Ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie, stymulują mięsień sercowy, rozwijają wytrzymałość i pomagają wzmocnić układ oddechowy.

Skakanie pozytywnie wpływa na stawy skokowe i nadgarstkowe, gdyż aktywnie uczestniczą one w tym procesie.
Pomijanie zmniejsza również ilość białka C-reaktywnego, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Skakanka normalizuje także ciśnienie krwi i skład trójglicerydów, które dostarczają komórkom energii.

Regularne ćwiczenia pomagają normalizować poziom cholesterolu, regulować poziom cukru we krwi oraz zmniejszać ilość toksyn i odpadów.

Głównym pozytywnym efektem skakania dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów jest spalanie tkanki tłuszczowej. Skakanie przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, co pomaga schudnąć.

Za jego pomocą możesz usunąć brzuch i znacznie zmniejszyć objętość bioder i nóg. Takie ćwiczenia pozwalają również poradzić sobie z takim kobiecym problemem, jak cellulit.

Ważny! Aby szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ćwiczenia na skakance można wykonywać kilka razy dziennie.

Podczas intensywnych skoków w krótkim czasie w organizmie pojawia się niedobór tlenu, który jest uzupełniany podczas szybkiej pracy płuc podczas odpoczynku. Kiedy człowiek oddycha głęboko, jego krew jest nasycona tlenem i aktywuje procesy metaboliczne w organizmie.

Metabolizm wzrasta, a odpady i toksyny są usuwane z organizmu. Wymaga to energii, którą organizm uzyskuje podczas rozkładania złogów tłuszczu na biodrach i brzuchu.
Skakanie jest uważane za idealną opcję do ćwiczeń w domu. Skakanie przez 15 minut pozwala spalić około 150 kcal.

Dla porównania: ten sam czas spędzony na tańcu czy fitnessie pozwala spalić 100 kcal. Możesz schudnąć w najkrótszym możliwym czasie, jeśli połączysz skakanie, kręcenie hula-hoop i odpowiednie odżywianie.

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń, ważny jest wybór odpowiedniej skakanki. Jeśli będzie za długi, będzie to zakłócać kontrolę ruchów, ale jeśli będzie za krótki, będziesz musiał skakać z podwiniętymi nogami.

Jego długość określa się w następujący sposób: musisz stanąć na środku sznurka. W odpowiednio dobranej skakance rączki będą miały długość pod pachami.

W liczbach długość skakanki w stosunku do wzrostu powinna wyglądać następująco:

class="table-bordered">

Czy wiedziałeś? Amerykanka Ashrita Furman ustanowiła rekord w liczbie skoków na linie. W ciągu 24 godzin (choć z pięciominutowymi przerwami co godzinę) wykonał 130 tysięcy skoków.

Jeśli jesteś zdecydowany na skakanie, najpierw przez kilka pierwszych dni prowadź trening bez skakanki, skacząc w miejscu.

Należy je wykonać podnosząc się z podłogi na kilka centymetrów i lądując na palcach. Pomoże to organizmowi przygotować się na przyszłe obciążenia.

W pierwszym tygodniu czas treningu powinien wynosić 5-10 minut, w drugim tygodniu - 10-15 minut, w trzecim - 15-20 minut, od czwartego tygodnia ćwiczenia na skakance można wykonywać przez 30 minut.
Aby złogi tłuszczu zniknęły, a ciało stało się elastyczne i ujędrnione, należy ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut.

Do tymczasowych przeciwwskazań do tych treningów zalicza się:

• ciąża i okres poporodowy;
• migreny, skręcenia, zespoły bólowe.

O wiele poważniejsze powody, dla których zdecydowanie nie zaleca się pomijania:

• choroby naczyniowe i serca;
• nadciśnienie i zmiany ciśnienia krwi;
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• otyłość drugiego stopnia i wyższa;
• flebeuryzm;
• problemy z oczami.

Jeżeli cierpisz na takie schorzenia, przed rozpoczęciem treningów koniecznie skonsultuj się z lekarzami i ćwicz wyłącznie zgodnie z ich zaleceniami lub zastąp skakanie innymi obciążeniami, które nie stanowią zagrożenia dla organizmu.

Ćwiczenia ze skakanką

Ćwiczenia ze skakanką dzielą się na następujące typy:

1. Pojedyncze skoki. Wykonywany na obu nogach, z podskakiwaniem, gdy sznurek znajduje się blisko stóp. Jeden skok wykonuje się podczas jednego obrotu skakanki.
2. Podwójne skoki. Jednym obrotem liny musisz skoczyć dwa razy.
3. Skakanie na boki. Najpierw w lewo i w prawo, potem do przodu i do tyłu.
4. Skakanie naprzemiennych nogach. Wykonywane w szybkim tempie, naprzemiennie na każdą nogę.
5. Skoki prędkości. Ćwiczenie to wykonuje się w szybkim tempie z uniesionymi kolanami.
6. Odwrotne skoki na linie. Skok nie obraca się do przodu, ale do tyłu.
7. Skoki krzyżowe. Skrzyżuj ramiona i przeskocz przez powstałą pętlę.
8. Skoki z obrotem wokół własnej osi. Wykonywane na obu nogach ze stopniowym obrotem ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
9. Przechyla się. Sznurek jest kilkakrotnie złożony i trzymany za krawędzie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia usuwa dodatkowe centymetry w talii oraz fałdy tłuszczu po bokach i plecach.
10. Zakręty. Trzymając zwiniętą skakankę za końce, wyciągnij ręce przed siebie. Obracaj ciało na przemian w lewo i prawo. To ćwiczenie pomaga zmniejszyć objętość brzucha.

Wideo: rodzaje ćwiczeń na skakance

Ważny! Trening ze skakanką należy przeprowadzić co najmniej półtorej godziny po posiłku.

Zestaw ćwiczeń zaplanowany na 30 minut pomoże Ci skutecznie schudnąć. Pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić minutę przerwy, aby przywrócić oddech.

class="table-bordered">

Jeśli ilość czasu, jaką chcesz poświęcić na trening dziennie, wynosi 15 minut, wówczas czas na każde ćwiczenie zostanie zmniejszony o połowę.
Skakanka stała się uniwersalną maszyną do ćwiczeń dla dorosłych i dzieci. Wiedząc o jego zaletach i prawidłowo stosując go podczas treningu, można osiągnąć wspaniałe rezultaty w postaci szczupłej i umięśnionej sylwetki oraz zdrowego ciała.

Skacz naprzemiennie nogami do przodu. Ćwiczeniem wprowadzającym będzie skok z naprzemiennie wygiętymi nogami do przodu. 1. I. p. - ramiona na boki. 1. Krok lewym, pochylając prawy do przodu, wskocz na prawy, lewy pochyl się do przodu w fazie lotu. 2. Umieść lewy element na prawym.

2. Naprzemiennie krok wyprostu ze skokiem, zmiana nóg do przodu. 1-2. Lewa strona krok do przodu, ręce na boki. 3-4. Lewym krokiem podskocz ze zmianą ugiętych nóg do przodu, ramiona po łukach w dół i do przodu. Powtórz kilka razy na tej samej nodze.

3. To samo dotyczy wykonywania okrążenia twarzy z rękami skierowanymi w dół podczas skoku. Ruch rąk jest swobodny, co pomaga w wystartowaniu.

4. Naprzemienne kroki galopu lub polki ze skokiem, naprzemiennie wygięte nogi do przodu. Cztery kroki galopu w przód lewą stroną, potem krok w lewo, dwa skoki ze zmianą ugiętych nóg do przodu, dwa kroki polki do przodu lewą i krok prawą, dwa skoki ze zmianą ugiętych nóg do przodu itp. skok ze zmianą prostych nóg do przodu wykonuje się w ten sam sposób, ale dla wysokości zasięgu noga w locie jest wysuwana do przodu bardziej energicznie. Po wylądowaniu na nodze wahadłowej unieś nogę pchającą do przodu wyżej.

Skok można połączyć z krokami walca do przodu, wykonując je w szybkim tempie, niczym rozbieg.

Skok ze zmianą nogi do tyłu (ryc. 80). Trening powinieneś rozpocząć od skoku z naprzemiennymi nogami wygiętymi do tyłu. Technika jego wykonania jest taka sama jak w przypadku skoku przestawczego.

nogi pochylone do przodu. 1. I p.-ramiona na boki. 1. Zrób krok w lewo do przodu, pochyl się w prawo do tyłu. 2. Skocz w prawo, zegnij lewy tył itp.

2. Podczas skoku naprzemienny skok z bocznymi krokami do przodu i okrążeniem twarzy z rękami skierowanymi w dół.

3. Połączenie podskoków ze zmianą ugiętych nóg do tyłu z różnymi krokami tanecznymi.

4. Skoki naprzemienne z naprzemiennie zgiętymi nogami do przodu i do tyłu, wykonywane w strumieniu. Formujemy okrąg, lewą stroną skierowaną do środka. I. p. - ramiona na boki. 1-2. Lewym krokiem skacz do przodu naprzemiennie z nogami, ramionami wygiętymi w dół i do przodu, z lekko opuszczoną głową. 3-4. Lewym krokiem podskocz z naprzemiennymi nogami wygiętymi do tyłu, ramionami wygiętymi w dół na boki, pochyl się. Powtórz ćwiczenie 16 razy, następnie przejdź do galopu do przodu i zakończ spokojnym chodem. Skoki z naprzemiennie zgiętymi nogami wykonujemy z lekkim ruchem bioder do tyłu.

5. I p. - twarzą do podpórki na wyciągnięcie ręki, ręce ułożone na poręczy na wysokości klatki piersiowej, lewa noga do przodu na palcach. 1. Wykonując półprzysiad po prawej stronie, odchyl lewą rękę do tyłu, a następnie wykonaj skok z pchnięciem prawą. 2. Prawy, doganiając lewego, cofa się w fazie lotu. 3. Lądowanie w lewo, w prawo do przodu na palcach. To samo z pchnięciem lewą stroną i zamachem prawym tyłem.

6. To samo z pomocą partnera. Uformuj w pary, lewym ramieniem skierowanym do środka. Ręce stojące w zewnętrznym kręgu na boki, stojące w wewnętrznym kręgu lewymi rękami chwytają lewą rękę partnera, prawą ręką pod jego lewym ramieniem. Ćwiczenie wykonują osoby stojące w kręgu zewnętrznym, osoby stojące w kręgu wewnętrznym pomagają wydłużyć fazę zawisu, podpierając partnera za ramię. 1-2. Skok w lewo ze zmianą nogi w tył. 3-4 Lewy krok do przodu. Ćwiczenie powtarza się kilka razy na tej samej nodze, po czym partnerzy zamieniają się miejscami.

7. Wskocz w środek ruchem ramion. I. p.-

ręce na bok. 1-2. Skok w lewo ze zmianą

nogi do tyłu, ramiona wygięte w dół do przodu i do góry, pochyl się.

3-4. Wyciągnięty lewy krok do przodu, ramiona wygięte w dół

boki. Wykonaj 8 razy lewą nogą, a następnie 8 razy lewą nogą

Prawidłowy. Wyląduj miękko w półprzysiadzie. Zanim

pchnij, aby wykonać głębszy przysiad całą stopą. Energetyczny

machając rękami, aby pomóc w wystartowaniu. Zacznijmy od tego od razu

skok może służyć jako bieg walca.

Skok krokowy polega na odepchnięciu jednej nogi i lądowaniu na drugiej. W fazie lotu jedna noga jest skierowana do przodu, druga do tyłu, ramiona są naprzeciwko nogi o tej samej nazwie (ryc. 81).

Sekwencja treningu: 1. Poruszając się po okręgu, wykonuj małe podskoki od lewej do prawej, prostując nogi w fazie lotu. Kierunek pchania jest pionowy.

2. Skakanie od lewej do prawej przez „rowki” (narysowane kredą na podłodze). Stopniowo zwiększaj szerokość „rowków”. Zadanie wykonywane jest w rzędach po 5-6 osób, przemieszczających się od górnej połowy sali do dolnej i z powrotem. Zmień nogę pchającą.

3. I. p. - lewa noga do przodu na palcach, prawa ręka do przodu, lewa tył do boku. 1. Przejdź w lewo do półprzysiadu. 2. Skocz w prawo w półprzysiadzie, w lewo do tyłu, łukiem w dół i energicznie zmieniaj położenie rąk. 3-4. Prostowanie prawej, lewej strony do przodu na palcach, wyginanie ramion w dół w i. p. W przyszłości ćwiczenie wykonuje się w 2 liczbach.

4. Skok po kroku połączony z dodatkowym krokiem do przodu. I. p. - to samo. 1. Lewy krok do przodu. 2. Skocz w prawo, zmień położenie rąk. 3. Lewy krok do przodu, zmień położenie rąk.

4 4. Skocz w prawo itp. Po kilku powtórzeniach zmień notatkę biegu. Zawsze zmieniaj ramiona po łuku w dół, a w fazie lotu unieś głowę, pochylając się lekko do tyłu.

5. Trening skoków po schodach w grze „Wilk w Fosie”.

Przygotowanie do gry: w poprzek sali narysowany jest „rów”.

Szerokość 1-1,5 m. W „rowie” jest „wilk”. Gracze ustawiają się w linii za linią w górnej połowie sali.

Opis zabawy: na sygnał nauczyciela osoby stojące w kolejce biegną na przeciwną stronę sali, skokowym krokiem przekraczając „rów”. „Wilk” dostrzega tych, którzy przeskakują „rów” bez opuszczania go. Skażeni opuszczają grę. Na nowy sygnał gracze biegną na drugą stronę sali. Zwycięzcą jest ten, który zostanie poplamiony jako ostatni.

Zasady gry: 1) za brudnych uważa się tych, którzy przebiegną przez „rów” i nie przeskoczą go; 2) w przypadku osób opóźnionych w „rowie” prowadzący liczy do trzech, a jeśli ten w tym czasie nie przeskoczy, uważa się go za brudnego.

Podskocz z pchnięciem dwóch nóg zgiętych do tyłu, pochyl się (ryc. 82). Ten skok wymaga dużego zasięgu. Wiodącym ćwiczeniem jest skok na wprost (patrz ryc. 17). Naukę skakania powinieneś rozpocząć z nogami ugiętymi do tyłu przy podporze. 1. I. p. - stojąc twarzą do podpory, ręce z nachwytem na poręczy na wysokości pasa. 1-2. Półprzysiad, a następnie podskok z dwoma pchnięciami, opierając się na rękach, pochylając się do tyłu, złączone nogi. 3-4. Lądowanie w półprzysiadzie, a następnie wyprostowanie nóg.

2. To samo, uginając nogi w tył (kąt między udem a golenią wynosi 90°).

3. Wskocz w środek rozbiegiem (patrz ćwiczenia dla klas VII).

4. I. p. - ramiona na boki. 1-„i” - 2-„i”. Cztery kroki małego biegania do przodu. 3. Wykonaj krok lewą ręką, a prawą przesuń się do przodu i w dół, wskocz do półprzysiadu, nogi razem, ręce do tyłu. 4. Skacz prosto, ramiona wygięte do przodu na boki i do góry.

5. To samo, wykonując skok z nogami ugiętymi do tyłu. W przyszłości łatwe bieganie zamień na kroki walca.

Skocz z jedną nogą wymachującą do przodu i wykonaj obrót o 180°, aby zachować równowagę. I. p. - ramiona na boki. "I". Zrób krok w lewo i wykonaj półprzysiad z ramionami opuszczonymi. 1. Skocz w lewo, wyrzucając

ramiona do przodu, jednocześnie wymachując prawą nogą do przodu (ryc. 83). 2. W fazie lotu ostrym ruchem obróć ciało w lewo po okręgu (180°), zostawiając prawą nogę z tyłu i wyląduj w półprzysiadzie po lewej stronie, ramiona rozłożone na boki – balans do przodu . 3-4. Wyprostuj lewą nogę i przytrzymaj. Ćwiczenie wykonuje się na prawą i lewą nogę.

Pchnięcie, zamach ramionami i nogami powinny być energiczne. W locie noga muchowa obraca się w stawie biodrowym z pozycji kolanowej do pozycji kolanowej w dół.

Ćwiczenia wprowadzające: 1. Ćwiczenie w parach. Pierwsze cyfry stoją lewym ramieniem przy podporze, lewą ręką na poręczy na wysokości pasa, prawą ręką w bok. Drugie numery stoją twarzą do wsparcia po stronie partnera. Pierwsze liczby podnoszą prawą nogę do przodu, drugie podsuwają pod nią prawą rękę w stawie skokowym. 1-2. Pierwsze cyfry, podnosząc się na palcach, obracają się w lewo po okręgu i prawą rękę opierają na podporze, lewą rękę na bok, utrzymując pionową pozycję ciała. Drugie cyfry pomagają utrzymać prawą nogę w pozycji do przodu i obracając ją w stawie biodrowym przy kolanie w dół, przesuń ją do pozycji do tyłu. 3-4. Pierwsze cyfry schodzą na całą stopę. 5-8. To samo w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie kilka razy prawą i lewą nogą i zamień się rolami.

2. I p. - stań przodem do podpórki, prawa noga na podporze na wysokości pasa, ręce rozłożone na boki (ryc. 84).

1-2. Stając na palcach, ramiona do góry, skręć w lewo po okręgu, plecami do podpory, obracając prawą nogę na podporze z kolanem w dół, ramiona na boki. 3-4. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, nogi proste. 5-8. To samo w drugą stronę, wracając do i. P.

3. I. p. - stań lewą stroną do podpórki, prawą ręką do boku. 1. Krok w lewo do przodu, prawa ręka w dół. 2. Przesuń prawą nogę do przodu, prawe ramię wygina się do przodu w górę. 3. Lewą ręką wznosząc się na palce, skręć w lewo o 180°, prawą nogę z kolanem w dół skręć w dół, prawą rękę na podporze, lewą rękę w bok. 4. Opuść całą stopę. 5-6. Trzymać. 7-8. Połóż prawą stopę, ręce w dół. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

4. To samo dla 4 zliczeń, łącząc ruchy dwóch zliczeń w jeden.

5. To samo ze skokiem na poziomie 1 i kolejnym skrętem w lewo po okręgu. W odliczeniu 2 - lądowanie w równowadze przedniej na nodze pchającej. Zaleca się powtarzanie wszystkich ćwiczeń prowadzących na środku sali.

6. Kombinacje tego skoku z różnymi formami kroków tanecznych.

Prawidłowa kombinacja bez tematu Walc. Formacja w czteroosobowej kolumnie, prawą stroną do głównego kierunku. Odstęp i odległość 1 m. I p. - o. Z.