En yaygın uyku döngüsü 8 saatlik uykudur. Ama bu saatin yarısında uyuyan ve bütün gün harika hisseden insanlar var, peki ne yapıyorlar?
Uyku hakkında çok şey söylendi, birçok döngü geliştirildi. En yaygın uyku döngüsü 8 saatlik uykudur. Ama bu saatin yarısında uyuyan ve bütün gün harika hisseden insanlar var, peki ne yapıyorlar? Hadi çözelim ama önce uykunun evreleri hakkında biraz teori:
1. Hafif şekerleme, bu, örneğin, monitörün önüne veya bir öğretim görevlisinin sesine bağlı kaldığınızda ve uyandığınızda, 5 dakika çoktan geçmiştir.
2. Uyku zaten dolu ama derin değil. Nadir beyin aktivitesi patlamaları ile karakterizedir. Doktorlar genellikle bu aşamada "beyin kendini kapatmaya çalışıyor" der.
3. Derin uyku. Uykunun en önemli kısmı. İçinde beyin ve vücut gevşer, vücudun kaynaklarının en yoğun restorasyonu gerçekleşir. Kalp atışı yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Pratik olarak beyin aktivitesi yoktur.
4. REM uykusunun evresi.İngilizce'de buna Hızlı Göz Hareketi denir, çünkü uzmanlara göre bu aşamada gözbebeği göz kapağının altında deli gibi hareket eder. Aynı zamanda vücudu dinlendirir, ancak derin uyku evresindeki kadar yoğun değildir. Vakaların %95'inde bu aşamada rüya görürsünüz.
Bu dört fazlı döngü, uyku sırasında bir değil birkaç kez gerçekleşir ve dahası, dördüncü ve ilk iki fazın oranı ne kadar büyük olursa ve ilk döngüde derin uyku olmasına rağmen derin uyku fazı o kadar hızlı geçer. en uzun sürer.
Dolayısıyla, bu aşamada, sonuç basittir: ne kadar DERİN UYKU ve ne kadar DERİN ise (yani, aslında, daha az beyin aktivitesi, vücut ısısı ne kadar düşükse ve vücuttaki tüm süreçler ne kadar yavaşsa, o kadar iyidir). derin uyku).
Bu arada, döngü bir REM uykusu aşamasıyla başlar ...
Peki insanlar günde 4 saat uyurken ne yapıyor?
Tutarlı uyku programı
Her gün aynı saatte kalkmanızı tavsiye ederim. Hafta içi sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, hafta sonları da aynısını yapmanız gerekir. En azından yaklaşık olarak. Altıda değil, sonra yedide - tam olarak yedi buçukta .. Vücut aynı anda kalkmaya + aynı anda uyumaya "alışır". Uyanma zamanı hakkında genel teoride anlatılanları unutmayın.
REM uykusunun bir evresinde uyanmanız gerekir. Onu nasıl buluyorsun? Sadece çalar saati hafta boyunca 10-20-30 dakika ileri geri değiştirin. Ve kesinlikle kalkmanın sizin için ÇOK kolay olduğu bir zaman bulacaksınız.
Sabah egzersiz yapın
Ciddi egzersiz, 10 ağız kavgası emmemek, yere eğilmek ve abs. Sizi terletecek ciddi egzersizler (sonrasında duş almayı unutmayın). Şahsen, programımda şınav, şınav, çok sayıda pres, ağırlık kaldırma (akciğerler, ancak birçok kez), tüm bunlar en az 20 dakika hızlı modda. Egzersiz, vücudun ısısını ve sonuç olarak, vücudunuzun bir parçasıysa, vücudun ve beynin performansını ciddi şekilde artırır.
Daha fazla ışık
Evet, çok güçlü, parlak ışığa ihtiyacınız var. İstenen gerçek güneşli, imkansızsa, işyerinde parlak (doğal olarak, kör edici değil) ışık. Işıkta melatonin yok edilir, daha az uyumak istersiniz. En hafif koşullarda çalışmıyorsanız, öğle yemeği için dışarı çıkın.
Gün boyunca fiziksel aktivite
İşten sonra koşmak, spor salonuna veya havuza gitmek için bir fırsat aradığınızdan emin olun.
Bolca su iç
Vücudun çok suya ihtiyacı vardır. Normal böbrek ve karaciğer fonksiyonu için günde en az birkaç litre. Vücut yeterli olduğunda, uyku sırasında yeterince rahatlayabilir.
Tüketmeyin: alkol, nikotin, kafein, enerji içecekleri
Yukarıdaki maddeler/sıvılar uyku sisteminizi çok olumsuz etkiler. Vücut uyku sırasında rahatlayamaz ve son ikisine kuvvetlice oturursanız, onlar olmadan vücut artık kendini toplayamayacaktır. Çok basit ve şiirsel değil.
Öğle yemeğinde uykunuz geliyorsa, 20 dakika uyuyun En fazla 30
Bu durumda odaklanmanız gereken REM uykusu aşamasında vücut da iyi dinlenir ve rahatlar. Bu arada, öğle yemeğinden hemen sonra uykuya dalma eğilimindedir ve bu sırada çoğu insan vücut sıcaklığında hafif bir düşüş yaşar. Sebebinin ne olduğunu sorma - hatırlamıyorum.
Ama ya uyku?
Sanırım çoğunuz gün içinde yorgun olmanız ve gözlerinizin birbirine yapışması sorunuyla karşı karşıya kaldınız ama yatağa gidiyorsunuz ve uyuyamıyorsunuz. Bu vesileyle benim de bir tavsiyem var.
Uyumak için yatak
Yatak rahat olmalı ve bunu sevmelisiniz. Onu bir "yemek odası" "masaüstü" veya onun gibi bir şeye dönüştürmek gerekli değildir. Yatakta uyu!
Düşündüğün için uyumazsın, uyumadığın için düşünürsün
Yatmadan 20 dakika önce beyninizi mümkün olduğunca boşaltmaya çalışın. Onlar. tüm vakaları bitirin, belgeleri çıkarın, bilgisayarı, TV'yi kapatın ve satrancı çıkarın. Okuyarak veya düşünerek beyninizi zorlamadan sadece kanepede oturun.
Yatmadan önce vücut ısınızı yükseltecek hiçbir şey yapmayın.
Batıl inancın aksine, sıcak bir banyo ve spor, derin uykunuza katkıda bulunmaz. Aksine vücut ısınız gerektiği gibi düşmeyecek ve uykunuz çok derin olmayacaktır. Ancak yatmadan bir buçuk veya iki saat önce böyle bir şey yapmak oldukça mümkündür, çünkü sıcaklıktaki planlanmamış bir artışı, sıcaklıktaki plansız bir düşüş takip eder ve tüm ihtiyacımız olan bu.
Serin bir odada uyumak
Vücut ısısı ve uyku derinliği doğru orantılıdır. Böylece vücut ısısını dış yollarla düşürürüz.
Tamamen karanlıkta uyu
Herhangi bir ışık tarafından vurulmamaya çalışın. Ne bir fenerden, ne erken güneşten, ne bir ampulden ne de başka bir şeyden.
5) Ve önemli: Uyuyamıyorum - uyuma.
Yaklaşık 20 dakikadır yatakta yatıyorsanız ve uykuya dalamıyorsanız, buna ihtiyacınız olmayabilir.
Özetleyelim:
Önemli olan, programın tüm unsurlarının önemli olmasıdır. Bunlar arasında zorunlu veya isteğe bağlı olanlar yoktur.
Görünüşe göre bu çok şey, aslında çoğu sizi rahatsız etmeyecek küçük şeyler. Ve gününüzü verimli kılmak için iyi bir uykuya ihtiyacınız var! İyi uykular!
Sürekli uyumak istiyorsunuz, erken yatıyorsunuz, kalkmakta zorlanıyorsunuz ama yine de bunalmış ve bitkin hissediyorsunuz. Bunun yanlış yataktan akşamları korku filmi izlemeye kadar pek çok nedeni olabilir.
Bugün, kalitesi ve süresi tüm organizmanın sağlığını etkilediği için uyku çalışmasına özel önem verilmektedir. Gece dinlenmesini hafife almayın ve gece yarısına kadar yürüyüşe çıkın ve sonra yatağınıza geri yatın ve baygınlık geçirin. Uykunuzun kaliteli olması için vücudunuzu ve beyninizi buna hazırlamanız ve ancak o zaman sakince yatağa gitmeniz gerekir.
Ne kadar düzgün uyku
Doktorlar günde en az 8 saat uyumayı tavsiye ediyor. Vücudun gücünü tam olarak geri kazanmak için çok ihtiyacı var. Ancak bunun yanında, bir gerçeği daha dikkate almak gerekir. Uyku, sığ ve derin uyku dahil olmak üzere birkaç aşamadan oluşur.
Her aşama bir buçuk saat sürer ve sonunda değil, ortasında veya başında uyanırsanız, doğal uyku süreci kesintiye uğrayacak ve iyi uyumadığınızı hissedeceksiniz. Bu nedenle, alarmınızı her zaman sizi 1,5 saatin katları içinde uyandıracak şekilde ayarlayın. örneğin 6, 7,5, 9 saat vb.
Yeterince uyumamak kadar çok uyumanın da zararlı olduğunu unutmayın. 10-12 saatten fazla Morpheus krallığındaysanız, tüm gün zayıflık, bulanık bilinç, dikkat dağınıklığı ve baş dönmesi hissedeceksiniz.
Ayrıca uykuya alıştığımızdan çok daha az zaman ayırmanızı sağlayan özel teknikler de var. Örneğin, bazı araştırmalar gün içinde 12.00'den sabah 5'e ve ardından bir kez 30-60 dakika uyuyabileceğinizi gösteriyor. Böyle bir program, sizi uyanık ve zihinden uzak hissetmenizi sağlayacaktır. Gece uykunuzu kısaltmanın başka birçok yolu var ama bunu ciddiye almalısınız.
Düzgün yatağa nasıl gidilir
Verimli bir şekilde uyumak ve zevkle uyanmak için buna hazırlanmanız gerekir. Psikologların akşamları yatacağınız zaman yapmanızı tavsiye ettikleri şey:
- uçucu yağlarla ılık bir banyo yapın;
- kozmetikleri yıkayın;
- yatak odasını havalandırın;
- ışıkları ve TV'yi kapatın;
- haber ve suç programlarını izlemekten kaçının;
- bir akşam yürüyüşüne çıkın;
- klasik müzik dinle.
Uykuya hazırlanmak için yapılan tüm eylemler bedeni ve beyni rahatlatmayı amaçlar, bu nedenle iş, çalışma, problemler ve yarın için olumsuzluğa neden olan diğer anlar hakkında düşünceler bırakın. Takıntılı düşüncelerden kurtulmakta zorlanıyorsanız, papatya veya nane çayı, bitkisel bir yatıştırıcı (kediotu, anaç) veya lavanta, tütsü veya melisa esansiyel yağları içeren bir aroma lambası yakın.
Uyuyakaldığınız duygular, nasıl uyuduğunuzu ve ne hakkında rüya gördüğünüzü doğrudan etkiler. Dinlenmenize hiçbir şeyin engel olmadığından emin olun, gürültüyü ortadan kaldırın, evdeki TV ve radyo alıcılarını ve ışıklarını kapatın.
Psikologlar, yatakta yatmayı, hoş bir şey düşünmeyi veya rüya görmeyi tavsiye eder. Bunu yaptığınızda, vücudun daha hızlı iyileşmesine ve hatta rahatsızlıklarla başa çıkmasına yardımcı olan mutluluk hormonları salgılanır.
Daha rahat bir pozisyon seçerek uzun süre uykuya dalamazsınız. Ve bilim adamları bunun hakkında ne diyor ve daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kolay uyanmanıza yardımcı olacak evrensel bir seçenek var mı? Sizi üzmek için acele ediyoruz, öyle bir pozisyon yok ama kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.
- Arkada.Çoğu terapist, kozmetikçi ve ortopedist bu şekilde uyumayı önerir. Başınızı hafifçe kaldıracak alçak bir yastık seçerseniz, omurganız "teşekkür ederim". Ayrıca, bu poz yüz derisinin gençliğini korumak için yararlıdır.
- Yan tarafta. Bu poz ilkinden daha doğal. Bu nedenle, rahatlamak ve içinde uykuya dalmak daha kolaydır. Omurga ve boyun için daha az faydalı değildir, ancak sabahları yüzün yastığa teması nedeniyle, aksama ve sonunda erken kırışıklıkların ortaya çıktığını fark edebilirsiniz.
- midede. Doktorların görüşüne göre en talihsiz, ancak insanların görüşüne göre en rahat pozisyon. Bu pozisyonda omurga en çok acı çeker, sabahları kesinlikle sırt ve boyunda ağrı ve rahatsızlık hissedeceksiniz. Ayrıca, bütün gece baskı altında olan yüz ve göğüs derisi acı çeker. Bu pozisyonun tek artısı horlamayı bastırmasıdır.
Nasıl uyuyacağınızı seçmek elbette size kalmış. Ama sonra sürekli ağrıyan sırt ağrısı, enerji kaybı, uyku eksikliği ve diğer sıkıntılardan şikayet etmeyin.
Hangi tarafta uyumak doğru
Yanınızda bir pozisyon seçtiyseniz, mantıklı bir soru ortaya çıkar: hangisinde uyuyacaksınız. Kalp orada olduğu için sol tarafa yatmanın kategorik olarak imkansız olduğuna dair bir önyargı var. Bu bir efsaneden başka bir şey değildir ve böyle bir rüya sağlığınıza zarar veremez. Gerçek şu ki, kalp birkaç milimetrelik bir hatayla neredeyse göğsün ortasında bulunur. Bu durumda yüzüstü uyumak çok daha tehlikelidir.
Ancak mide ekşimesi veya mide içeriğinin istem dışı yemek borusuna kaçmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınıza yatmak size fayda sağlayacaktır. Bu pozisyon mide asidi üretimini azaltır ve yemek borusuna çıkmasını engeller. Aynı zamanda, sağ tarafa yatmak tam tersini yapar.
Ellerinizi yastığın altına koymayın, vücudunuz boyunca uzatın. Bu, üst ekstremitelerde ağrı ve şişmeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Rahatsızsan, önüne başka bir yastık koy ve sarıl. Doktorlar, rahatlık için bacaklarınızın arasına yumuşak bir şey koymanızı önerir.
Bir yastıkta düzgün uyumak nasıl
Yastıklardan bahsettiğimize göre, onları nasıl doğru seçeceğimizi ve üzerlerinde nasıl uyuyacağımızı konuşmanın zamanı geldi. Bu yatak takımını satın almak çok ciddiye alınmalıdır:
- doğal ve hipoalerjenik dolgu maddelerini tercih edin;
- bir yastıktan tasarruf etmeyin;
- ürünün şekli ortopedik standartları karşılamalıdır;
- yastık yumuşak veya çok sert olmamalıdır;
- sırt üstü yatıyorsanız düz modelleri tercih edin;
- yan pozisyonu tercih edin, yüksek yastıklar satın alın;
- Normal bir yastık istiyorsanız, gergin bir model satın alın. Yan pozisyonda, ikiye katlayın;
- omurga hastalıkları için, özellikle servikal omurga, satın almadan önce, belirli bir seçenek önerecek bir ortopedistle iletişime geçin.
En önemlisi yastığın vücuda doğal bir duruş kazandırmasıdır. İlk başta bu pozisyonda uyumaktan rahatsız olacaksınız ama çok geçmeden buna alışacak ve eski yastığınızı kötü bir rüya olarak hatırlayacaksınız.
Uyurken bir yastıktan vazgeçmeyin, omurganıza zarar verir ve uyumanıza izin vermez. Bu pozisyonda uyumak beyne giden kan akışını engeller, kimyasal süreçlerini yavaşlatır ve zamanla bazı hastalıklara neden olur.
Bir yastıkta nasıl düzgün uyuyacağımızı daha ayrıntılı olarak yazdık.
İyi bir uykunun bir diğer önemli kısmı da doğru yatağa sahip olmaktır. Bugün bu ürünler için pazar o kadar çeşitlidir ki, belirli bir seçeneğe karar vermek çok zor olabilir.
Bağımsız yay ünitelerine sahip şilteler haklı olarak popülerdir, maksimum konfor ve rahatlık sağlarlar. Ürünün içindeki spiraller vücudunuzun hatlarını takip eder ve ayağa kalktığınızda eski pozisyonlarına geri dönerler.
Üst ve alt taraflarda, yaylar, ürünün yumuşaklığının bağlı olduğu ek bir katmanla kaplanmıştır. Lomber omurga hastalıklarından muzdaripseniz, holofiber veya poliüretan köpük seçin. Yaşlı insanlar için de tavsiye edilir.
En çok yönlü, orta sertlikte bir yatak olarak kabul edilir, ek tabakası lateks veya hindistancevizi pullarından yapılır. Bu seçenek, omurgası hala büyüme aşamasında olan çocuklar ve ergenler için ideal olacaktır.
Feng Shui'ye göre hangi pozisyonda uyuduğunuz değil, ana noktalara göre nasıl bulunduğunuz ve etrafınızdaki nesnelerin nasıl düzenlendiği önemlidir. İşte doğu bilgelerinden, iyi ve rahat uyumanıza yardımcı olacak bazı popüler uygulanabilir ipuçları:
- ayaklarınla kapıya uzanma, ölüler böyle yatırılır;
- yerde yatmayın, burası negatif enerjinin çoğunu biriktirir;
- yatağın önüne televizyon veya bilgisayar koymayın, sabahları başınız ağrır;
- uyku ve çalışma alanını ayırın;
- bir yatak odasını dekore ederken, yin işaretine göre (yeşil, mavi, mor) sessiz tonları tercih edin;
- yatağın yanına yerleştirilmiş akraba portreleri ve çiçek vazoları uykuyu böler;
- rüya yakalayıcı satın alın, yüksek kaliteli ve hızlı döküntüleri teşvik ederler.
Kardinal noktalarda nasıl doğru uyursunuz?
Doğum yılının son iki basamağını birbirine ekleyin (eğer iki basamaklı bir sayı aldıysanız, alınan iki basamağı tekrar toplayın).
Sonra kadınsan beş ekle, erkekse 10'dan çıkar. 1 sayısını alırsan yattığı yeri doğuya, 2 ise batıya, 3'ü kuzeye, 4'ü de doğuya çevir. Güney. 5 sayısı güneybatı, 6 - kuzeydoğu, 7 - güneybatı, 8 - kuzeybatı, 9 - güneydoğu yönünde uyumanız gerektiğini gösterir.
Örnek: doğum yılınız 1985. 8 + 5 = 13 ekleyin. Sonra 1 + 3 ekleyin, 4 çıkıyor. Kadınsanız - 4'e 5 ekleyin ve 9 alın, erkekse - 10'dan 4 çıkarın ve 6 elde edin.
Bir gece uykusu sizin için gerçek bir kabus haline geldiyse ve sabahları kendinizi uykulu ve bunalmış hissediyorsanız, acil önlem alma zamanı gelmiştir. Doktorların ve bilgelerin tavsiyelerine uyun, sağlığınızı ihmal etmeyin ve gerçek bir dinlenmenin ne olduğunu hissedeceksiniz.
Video: Bir bebek için en iyi nasıl uyunur
Uyku hayatımız boyunca bize eşlik eder. Her günümüz Morpheus'un sarılmalarıyla sona eriyor ve onlardan kurtulma girişimleriyle yeni bir gün başlıyor.
Uyku bizim sonsuz arkadaşımızdır. Ancak, özel bir bilimden sorumlu olmasına rağmen - somnoloji, uykuyla ilgili gerçeklerden daha fazla gizem var.
uyku hakkında mitler
Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Uyku ve dinlenme gerçekten alakasız mı? Ve eğer öyleyse, uykunun faydaları nelerdir? Ve rüyada horlamanın duyana çok zararlı olduğu doğru mudur?
- Efsane 1: En az yedi saat uyuyun
"Ne kadar uykuya ihtiyacın var?" Sorusunun cevabı. bireyseldir ve genetiğe bağlıdır. Çoğu için norm yedi ila sekiz saattir. Bu efsaneye yol açtı.
Uzay çağının başlangıcında ilginç bir "sığınak" araştırması yapıldı. Adam, dış dünyayla bağlantısı olmayan bir uzayda iki hafta yaşadı.
Sonuç olarak, sadece kendi iç saatine odaklanmaya başladı. Böylece bireysel "uykulu" oranı buldular.
- İkinci efsane: uyku = dinlenme
Bu tamamen doğru değil. Dinlenme ve uyku bağlantılıdır, ancak uyku sadece enerji vermekle ilgili değildir. Gerçekten de, bir uyku evresi, yavaş uyku (fiziksel iyileşme) ve REM uykusundan (duygusal) oluşur.
Bu arada, bir aşama yaklaşık bir buçuk saat sürer. Ancak bunun yanında rüyadaki hücreler temizlenir ve vücut büyüme hormonu (günlük değerin %80'i) üretir. Elbette, aynı hormonun yağın parçalanmasından sorumlu olduğunu bilmek ilginizi çekecektir.
Çıktı : Uykunun faydaları karmaşıktır.
- Efsane üç: uyku zaman kaybıdır.
Aslında, beş gün boyunca uyumayan bir kişinin ölmesi muhtemeldir. Yarım saatlik bir uyku bazen harikalar yaratabilir: enerjiyle doldurun, verimliliği artırın ve sağlığı iyileştirin.
Bunu bilerek, birçok yabancı şirketin ofislerinde çalışanlar için özel izole kameralar bile kuruluyor. Yorgun? Bir saat uyuyun ve yenilenmiş bir güçle işe başlayın!
- Dördüncü efsane: yatmadan önce yemek yiyemezsin.
Hem doktorlar hem de beslenme uzmanları hemfikirdir: tam bir akşam yemeği yatmadan en geç üç ila dört saat önce olmalıdır.
Ancak, gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, meyveler, sebzeler, süt ürünleri yasak değildir. Aç hissetmek uyku süresini uzatabilir. 
Ama alkol uyku ilacı olamaz. Bir kadeh şarap içtikten sonra, siz de mümkündür. Bununla birlikte, alkol metabolizması süreci sona erecek - ve güç kazanmak ve dinlenmek için zamanınız olmadan uyanacaksınız.
- Beşinci efsane: Uyku bir alışkanlıktır, ihtiyaç değil.
Bu efsanenin saçmalığı birçok deneyle doğrulanır. Örneğin, 17-18 yaş arası bir grup insanda, ortalama sekiz saatlik uyku, iki hafta boyunca 3,5 saat azaldı.
Sonuçlar etkileyiciydi: deneyin sonunda, tüm deneklerin yüksek tansiyonu vardı, ruhları bozuldu ve bazılarında diyabetin ilk aşaması vardı!
- Efsane altı: Sadece onu duyanlar horlamadan muzdariptir.
İlk olarak, ilginç ve hoş bir gerçek: menopozdan önce kadınlar erkeklerden sekiz kat daha az horlar. Bunun için kadın cinsiyet hormonu olan progesterona ihtiyacınız var.
Bu arada, doğurganlık çağındaki kadınlar horlarsa, bu büyük olasılıkla solunum sistemi sorunlarından değil, obeziteden kaynaklanmaktadır.
Şimdi efsaneyi çürütelim. Horlama yoktan var olmaz.
Kural olarak, solunum sisteminde uyku sırasında nefesin tutulmasına yol açabilecek arızaların varlığını gösterir. Bu nedenle rüyada horlamak sadece duyanlar için değil, yayınlayanlar için de zararlıdır.
- Yedinci Efsane: Rüyasız Uyku Daha İyidir
Rüya bilimi olan somnoloji bazen buna katılıyor. Sonuçta, bir kişi kabus görürse stres yaşar ve uykusu kötüleşir.
Aynı şey narkolepsi hakkında ilk elden bilgi sahibi olan insanlar için de geçerlidir. Uykuya dalma sendromundan mustaripler, gerçekte olduğundan daha mutlu oldukları canlı, gerçekçi rüyalar görürler. İnsanlar uyandıklarında kendilerini sinirli ve kızgın hissederler.
Burada da kaliteli uyku ve dinlenmeden bahsetmeye gerek yok. Diğer durumlarda, rüyalar uyku kalitesini etkilemez.
