Prípravky a produkty obsahujúce vitamín D sú najčastejšie zaujímavé pre mladé matky, pretože jeho nedostatok môže u dojčiat a starších detí viesť k krivici. V skutočnosti je tento vitamín rovnako dôležitý pre dospelých mužov a ženy, najmä pri nedostatku slnka v pochmúrnom počasí od októbra do mája.
V tomto článku sa dozviete, prečo telo vitamín D potrebuje, čím sa môže prejaviť jeho nedostatok a ktoré potraviny obsahujú tohto cenného prvku najviac.
Prečo každý potrebuje vitamín D
Vitamín D hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a svalov, ako aj pri fungovaní imunitného a nervového systému. Väčšina potravín je chudobným zdrojom tohto vitamínu, takže máme na výber len malý počet potravín s vysokým obsahom živín, ktorých zoznam si rozoberieme nižšie. Po prvé, poďme zistiť, čo je vitamín D a prečo ho človek potrebuje.
6 zaujímavých faktov:
Výskum ukázal, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D v krvi dosahujú horšie výsledky pri štandardizovaných skúškach, môžu mať slabé rozhodovacie schopnosti a majú problémy s úlohami, ktoré si vyžadujú pozornosť a koncentráciu. Množstvo štúdií navyše zistilo, že normálne hladiny vitamínu D znižujú riziko rakoviny, najmä hrubého čreva a prsníka.
Nedostatok vitamínu D v tele: príznaky a možné následky
Nedostatok vitamínu D často vedie k mäknutiu kostí (osteomalácia) a krivici a môže byť tiež spojený s nízkou imunitou, depresiou, autoimunitnými ochoreniami a rakovinou. Nedostatok vitamínu D však nemusí mať vždy príznaky. Niekedy sa o sebe prejavia až vtedy, keď sa hladina vitamínu D veľmi zníži a telo nepotrebuje serióznu liečbu.
Možno vám týchto 9 hlavných príznakov a symptómov pomôže rozpoznať nedostatok vitamínu D v tele vopred:
Podľa Harvard Medical School, ak má telo nedostatok vitamínu D, môže absorbovať iba 10-15% vápnika z potravy v porovnaní s 30-40% s dostatočnými hladinami tohto vitamínu.
Koľko vitamínu D potrebujeme, aby sme sa tomu všetkému vyhli a zostali zdraví?
V tabuľke nižšie je uvedený odporúčaný denný príjem vitamínu D. Stojí za zmienku, že tieto čísla sú dnes pomerne často sporné. Nedostatok slnečného svetla na jeseň a v zime, dlhý pracovný čas a opaľovací krém v lete nás vedú k ešte väčšej potrebe vitamínu D prostredníctvom stravy a doplnkov. Mnoho vedcov trvá na tom, že príjem vitamínu D by mal byť bližšie k 4000 IU denne.
1 IU alebo medzinárodná jednotka sa približne rovná 0,025 mikrogramom cholekalciferolu (D3) alebo ergokalciferolu (D2). Vitamín D3 (cholekalciferol) môžeme získať z potravín živočíšneho pôvodu, kým vitamín D2 (ergokalciferol) sa vyrába z húb, kvasníc a je prijateľnejší pre vegánov.
Aké potraviny obsahujú vitamín D: kde je ho najviac?
Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších zdravotných problémov na svete. Podľa priemerných odhadov ho chýba 30 až 50 % ľudí. Najviac sú tým postihnutí ľudia, ktorí žijú v oblastiach s krátkym vystavením slnečnému žiareniu, ako aj ľudia s tmavou pokožkou, nedostatkom tuku a tí, ktorí užívajú steroidy a lieky na chudnutie.
Aké potraviny obsahujú vitamín D: tabuľka držiteľov rekordov
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D. Toto sú skutoční rekordéri:
| Potraviny s vitamínom D | Kalórie (na 100 g) | |
Ryby a výrobky z nich |
||
| Olej z tresčej pečene | 10 002 | 902 |
| Makrela (solená) | 1 006 | 305 |
| Losos (v plechovke) | 841 | 167 |
| Pstruh (pečený) | 759 | 168 |
| Losos (pečený) | 670 | 156 |
| Makrela (surová) | 643 | 205 |
| Pstruh (surový) | 635 | 141 |
| Losos (surový) | 563 | 131 |
| Jeseter (pečený) | 515 | 135 |
| Rybí olej zo sardiniek | 332 | 902 |
| Makrela (v pohári) | 292 | 156 |
| Tuniak v oleji (v plechovke) | 269 | 198 |
| Halibut (pečený) | 231 | 111 |
Vajcia a výrobky z nich |
||
| Vajcia (suchý prášok) | 331 | 594 |
| vaječný žĺtok (surový) | 218 | 317 |
Huby |
||
| Maitake (surové) | 1 123,00 | 31 |
| Lišky (surové) | 212 | 38 |
| Smrž (surový) | 206 | 31 |
Nižšie uvedený zoznam obsahuje ďalšie obľúbené potraviny s vitamínom D, aj keď vo výrazne nižších množstvách. Mnohé z nich však môžeme jesť denne:
| Potraviny s vitamínom D | Množstvo vitamínu D (IU na 100 g výrobku) | Kalórie (na 100 g) |
Syr a mliečne výrobky |
||
| čedar | 24 | 403 |
| Sušené mlieko | 20 | 496 |
| syr Eidam | 20 | 357 |
| parmezán | 19 | 392 |
| Hermelínový syr | 18 | 300 |
| Mozzarella | 16 | 300 |
| Feta | 16 | 264 |
| Šľahačka | 16 | 257 |
| Margarín | 12 | 718 |
| Plnotučné mlieko 3,25 % | 2 | 60 |
Huby |
||
| Shiitake (sušené) | 154 | 296 |
| Šampiňóny (grilované) | 14 | 29 |
| Biele huby (vyprážané alebo varené) | 8 | 26 |
Živočíšne produkty |
||
| Hydinový tuk (kuracie, kačacie, morčacie) | 191 | 900 |
| Bravčový tuk (surový) | 122 | 812 |
| Bravčové rebrá (dusené) | 104 | 397 |
| Živočíšny tuk | 101 | 897 |
| Šunka | 75 | 507 |
| Bravčové mäso (vyprážané, pečené) | 45-63 | 292 |
| Hovädzia pečeň (dusená) | 49 | 191 |
Rybie produkty |
||
| Sardinka v paradajke (v pohári) | 193 | 186 |
| Sardinka v oleji (v tégliku) | 193 | 208 |
| Treska (sušená) | 161 | 290 |
| Tilapia (pečená) | 150 | 128 |
| Platesa (pečená) | 139 | 86 |
| Čierny a červený kaviár | 117 | 264 |
| Sleď (nakladaný) | 113 | 262 |
Vajcia |
||
| Vajcia (vyprážané) | 88 | 196 |
| Vajcia (varené) | 86 | 155 |
| Vajcia (surové) | 82 | 143 |
Iné |
||
| špenátové suflé | 31 | 172 |
| Hubová krémová polievka s mliekom | 29 | 65 |
| Toastový chlieb s vajcom | 21 | 315 |
| Mliečna zemiaková kaša | 9 | 83 |
Zdroj údajov: US National Nutrient Database for Standard Reference, verzia z mája 2016.
Vitamín D v lekárni: oplatí sa užívať lieky?
Prísne sa neodporúča samostatne predpisovať a kupovať prípravky vitamínu D v lekárni, pretože jeho predávkovanie ohrozuje aj smutné zdravotné následky. Ak máte príznaky nedostatku vitamínu D, môžete si urobiť krvný test. Koľko vitamínu D by malo byť v krvi človeka? Normálne hladiny sú medzi 35 a 50 ng/ml. Ak je váš indikátor nižší, potom vám lekár bude môcť predpísať určitú dávku lieku. Bez analýzy sa tento vitamín zvyčajne predpisuje iba na prevenciu krivice - pre dojčatá a o niečo staršie deti. Spravidla ide o prípravky cholekalciferolu:
- Akvavit-D3;
- Aquadetrim vitamín D3;
- vigantol;
- Videin;
- D3 kvapôčka;
- Pliwit;
- Tridevita.
Ergokalciferol (vitamín D2) je tiež vhodný na prevenciu nedostatku vitamínu D u tehotných žien, detí a dospelých. Všimnite si, že pre malé deti bude vhodnejšie užívať vitamín D v kvapkách, pričom pre dospelých sa vyrábajú aj tablety.
Pripomíname, že naše telo si dokáže vitamín D ukladať na použitie v období, keď ho nemáme dostatok. Preto, ak ste aktívni za dobrého počasia, nesťažujete sa na svoje zdravie a jete vyváženú stravu, nepotrebujete ďalšie doplnky vitamínu D.
Čo je nebezpečné predávkovanie vitamínom D a jeho príznaky
Medzi príznaky nadmerného užívania vitamínu D patrí zlá chuť do jedla, strata hmotnosti, únava, červené oči, vracanie, hnačka a bolesť svalov. Typickým dôsledkom predávkovania vitamínom D je hyperkalcémia, ktorý spočiatku spôsobuje nevoľnosť a únavu a časom môže nepriaznivo ovplyvniť celé telo.
Získať príliš veľa vitamínu D zo slnečného žiarenia a zdrojov potravy je takmer nemožné, takže nadbytok vitamínu D v krvi je zvyčajne výsledkom suplementácie.
A koľko je "príliš veľa"?
K poškodeniu vitamínu D zvyčajne dochádza pri užívaní viac ako 40 000 IU denne počas niekoľkých mesiacov alebo dlhšie. Majte na pamäti, že naše telo po krátkom vystavení priamemu slnečnému žiareniu samo produkuje 10 000 až 25 000 IU vitamínu D. Preto sa v lete obzvlášť neodporúča zneužívať vitamínové prípravky.
Byť zdravý!
