Horčík: prečo telo potrebuje tento strieborno-biely kov a v akom množstve

Dobrý deň alebo noc))

Dnešný článok je venovaný prvku, ktorý si to právom zaslúži – horčíku.

V rade mikro a makro prvkov životne dôležitých pre človeka zaberá horčík miesto po lídrovi rebríčka – vápniku. Jeho úloha v státisícoch neviditeľných chemických procesov prebiehajúcich v našom tele je obrovská – zabezpečuje bezproblémové fungovanie takmer všetkých systémov človeka a jeho vnútorných orgánov.

Horčík je často prirovnávaný ku kyslíku, čo poukazuje na jeho význam v ľudskom živote. Alebo s nabitou batériou, ktorá dodáva energiu na poháňanie väčšiny biochemických procesov, pretože horčík:

Pomáha správnemu vstrebávaniu vápnika a draslíka;
Zlepšuje syntézu väčšiny potravinárskych enzýmov;
Zvyšuje imunitnú ochranu proti infekciám vďaka svojej vysokej aktivite v procese tvorby protilátok a tiež pomáha adaptovať sa na chlad v zime;
podporuje ;
Stimuluje zásobovanie ženského tela estrogénmi - pohlavnými hormónmi;
Udržuje rovnováhu elektrolytov v tele a normalizuje fungovanie bunkových membrán;
Reguluje koordináciu práce nervových a svalových vlákien, znižuje ich excitabilitu, je zodpovedný za relaxáciu svalového systému;
Pôsobí upokojujúco na centrálny nervový systém a zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu. Akékoľvek nervové napätie vedie k zvýšeniu uvoľňovania hormónov nadobličiek a zvýšeniu hladiny adrenalínu v krvi. Stáva sa spúšťačom vylučovania horčíka obličkami. Tak pomôž je možné, ak sa horčík užíva v kombinácii s liekmi;
Reguluje výmenu vápnika, udržuje jeho soli v roztoku a neumožňuje kryštalizáciu jeho molekúl. Vďaka zamedzeniu zrážaniu vápenatých solí zabraňuje tvorbe kameňov v obličkách a žlčníku;
Podporuje tvorbu a vývoj kostného tkaniva;
Urýchľuje metabolizmus, zvyšuje hladinu "dobrého" cholesterolu v tele a znižuje množstvo "škodlivého";
Obnovuje metabolizmus uhľohydrátov reguláciou cukru v krvi, zúčastňuje sa reakcií na ich premenu na energiu a zabraňuje vzniku cukrovky;
Poskytuje zdravý stav kardiovaskulárneho systému, znižuje krvný tlak;
Zlepšuje funkciu dýchania, čo je obzvlášť dôležité pri astme alebo bronchitíde;
Normalizuje hladinu kyslosti v žalúdku a reguluje jeho peristaltiku;
Horčík zmierňuje príznaky PMS u žien.

Horčík: prečo telo potrebuje tento strieborno-biely kov a v akom množstve

Telo dospelého človeka obsahuje od 25 do 70 g horčíka. Leví podiel tohto kovu sa nachádza v kostnom tkanive (asi 60%), ako aj vo svaloch (20%) a v srdci, obličkách, pečeni a mozgu, ktoré ho potrebujú pre bezproblémové fungovanie (19%) a v extracelulárna tekutina (1%).

Horčík si naše telo nevyrába, ale pochádza výlučne z potravy.

Denná potreba tohto životne dôležitého kovu závisí od veku a pohlavia človeka, ako aj od fyzickej aktivity tých, ktorí sa rozhodnú doplniť si stravu potravinami s obsahom horčíka. Názory odborníkov na výživu sa v tejto otázke líšia: niektorí odporúčajú, aby ženy užívali 300 mg látky denne a muži - 350 mg, iní odporúčajú dodržiavať normu 500 mg.

Maximálne množstvo horčíka, ktoré je dovolené prijať za deň, je 800 – 1 000 mg, ale toto množstvo sa nastavuje, ak existujú choroby spojené s nedostatkom horčíka.

Odborníci tiež odporúčajú nezávisle vypočítať individuálnu dennú dávku horčíka na základe pomeru: 4 mg na 1 kg ľudskej hmotnosti. Tehotné ženy a dojčiace matky potrebujú trochu viac tohto prvku - 400-450 mg.

Potreba neustáleho dopĺňania zásob horčíka v tele sa zvyšuje aj pri ťažkej fyzickej námahe, strese, bielkovinových diétach, niektorých ochoreniach vnútorných orgánov a nadváhe, zneužívaní alkoholu a kofeínových nápojoch.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele: príznaky a dôsledky

Až 80 % ľudí trpí nedostatkom horčíka bez toho, aby o tom vedeli. Aj klinický krvný test ju odhalí len u každého desiateho pacienta. Existuje však najjednoduchšia diagnostická metóda: stojí za to sa dobre natiahnuť a napnúť svaly, pretože bolesť v členkoch bude signalizovať nedostatok makroživiny.

Príznaky nedostatku horčíka v tele sú:

Častá únava a rozptýlenie;
Apatia, nedostatok chuti do jedla (možná nevoľnosť a vracanie);
Ťažkosti s vnímaním informácií, znížená koncentrácia a zhoršenie krátkodobej pamäte;
Chronická zlá nálada, neustála podráždenosť, nespokojnosť, citlivosť na zvuky;
Sklon k depresii;
Nespavosť a zlomený stav ráno, dokonca aj po 7-8 hodinách spánku. Ako viete, nadobličky sú najaktívnejšie o 6. hodine ráno, kedy produkujú hormóny, ktoré dodajú telu náboj na celý deň za aktívnu prácu. Ak dôjde k zlyhaniu v dôsledku nedostatku horčíka, potom sa večer cítite veselo a ráno sa cítite preťažení a rozptýlení. O ďalšom pomocníkovi v boji proti nespavosti sa dočítate v článku.
Porušenie kardiovaskulárnej aktivity: arytmia a palpitácie;
U žien - narušenie menštruačného cyklu, porušenie procesu ovulácie, počatia a tehotenstva;
Oslabená imunita, náchylnosť na prechladnutie;
Časté závraty, strata rovnováhy, bolesť hlavy a výskyt "čiernych plávajúcich bodiek" pred očami;
Oslabenie funkcie buniek odolávať rakovine;
Svalové kŕče a kŕče, škytavka a nervové tiky (zášklby očí) sú často výsledkom nedostatku horčíka v tele;
Bolesti kostí, citlivosť na zmeny počasia, zmeny teploty a vlhkosti;
Anémia, znížený prietok krvi v cievach, zhoršená mikrocirkulácia krvi v orgánoch a tkanivách;
Chilliness končatín;
Výskyt skorých príznakov starnutia: vrásky, opuchy a vačky pod očami, nezdravá pleť, ako aj zmeny v štruktúre spojivového tkaniva v dôsledku nedostatku horčíka, zvýšenie počtu voľných radikálov - hlavných vinníkov vekové transformácie v tele;
Zubný kaz, vekom podmienená osteoporóza kostí, lámavosť nechtov a vlasov.

Ak sa nedostatok horčíka neodstráni včas, môže vyvolať rozvoj srdcových a mozgových chorôb, leukémie a diabetes mellitus. Organizmus, ktorý má nedostatok makroživiny, si ju odoberá z orgánov endokrinného systému, kostného tkaniva, aby doplnil svoju koncentráciu v krvnej plazme. Lekári dokážu odhaliť takýto nebezpečný príznak, keď je telo v kritickom stave.

Nedostatok horčíka sa môže stať spúšťačom ukladania vápenatých solí v obličkách, srdcovom svale a v stenách ciev. To spôsobí kŕče kostrového svalstva, bolestivé kŕče priedušiek, pažeráka, čriev a vnútorných orgánov.

Aké potraviny obsahujú horčík

Väčšinu tohto užitočného minerálu možno získať z:

Pohánka a proso krúpy, hnedá ryža;
Raž a strukoviny: sója, hrach, fazuľa a šošovica;
Naklíčená pšenica a otruby z nej;
Rôzne oriešky, vodný melón či špenát.

Menšie množstvá horčíka sú prítomné v:

Pšeničný chlieb a zemiaky;
Kukurica a mrkva;
Repa a biela kapusta;
V listovej zelenine, šalátoch;
V zelenej a cibuľovej.

Žiaľ, horčík v orechoch, otrubách a sezame nie je ľahko dostupný na vstrebávanie kvôli prítomnosti chitínu v nich, ktorý bráni vstrebávaniu minerálu – jeho biologickej dostupnosti.

Zo živočíšnych produktov najviac horčíka nájdeme v pečeni, králičom, teľacom, bravčovom mäse, ale aj v kvalitnej šunke a údeninách.

O niečo menej horčíka obsahuje: horká čokoláda a syr, ryby a morské plody, kyslá smotana, tvaroh, vajcia a jogurt.

Priemyselné a tepelné spracovanie produktov najčastejšie prudko znižuje koncentráciu horčíkových iónov v nich (z 35% na 80%).

Aké potraviny obsahujú horčík a vápnik?

Zoznam produktov, ktoré kombinujú „duet“ vápnika a horčíka, ktoré sa navzájom dopĺňajú, pozostáva z:

Fazuľa, zelený hrášok, šošovica, fazuľa a sójové bôby, ktoré sa môžu denne konzumovať v prvom a druhom chode;
Sezamové semienka, mak a mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, sušené marhule, hrozienka, slnečnicové semienka a tekvica, hoci nie sú zahrnuté v každodennej strave, sú bohatými zdrojmi dvoch základných minerálov;
Morské riasy, halibut, chinovník, krabie mäso, losos, treska, makrela, ančovičky, ustrice, mušle a sardinky sú najbohatším zdrojom vápnika a horčíka.

Pred užívaním horčíka v potravinových doplnkoch alebo multivitamínových komplexoch je vhodné poradiť sa s lekárom, ale potraviny s týmto životne dôležitým minerálom môžete užívať aj samostatne, bez lekárskeho súhlasu.

Upozorňujem na skutočnosť, že tí, ktorí majú zlyhanie obličiek, by nemali užívať doplnky horčíka bez dohľadu svojho lekára.

Ktorý horčík sa v tele najlepšie vstrebáva?

Rôzne magnéziové prípravky nemajú rovnaký účinok. Množstvo "čistého" horčíka obsahuje:

v glukonáte horečnatom - 5,8 percenta;
v chloridoch - 12 %;
v citráte - 16,2 %;
v glycináte - 50 %;
v oxide horečnatom - najvyššia koncentrácia dostupného minerálu - 60,3%.

Najúčinnejším liekom je podľa lekárov magnézium orotát, ktorý je však v predaji najťažšie zohnať, spomedzi iných liekov si treba dať pozor na taurát horečnatý, chlorid, glycinát a aspartát horečnatý.

Ak ste proti užívaniu doplnkov stravy, ale ukazuje sa vám horčík, ako alternatívu môžete použiť kúpele nôh alebo plnohodnotné kúpele s epsomskou soľou - síran horečnatý, pričom v takomto kúpeli pokožka absorbuje toľko horčíka, koľko telo potrebuje .

Okrem toho je potrebné, aby v prípravkoch bol prítomný horčík a vápnik, ktorých kompatibilita zaručuje správnu asimiláciu oboch minerálov, ak je ich množstvo úmerné: na 2 molekuly vápnika pripadá 1 molekula horčíka.

V jednom z článkov som už písal o vápniku, vrátane toho.

Pri výbere vitamínových a minerálnych prípravkov je vhodné dbať na jeho biologickú dostupnosť. Bohužiaľ, výrobcovia nie vždy poskytujú takéto informácie. Lekárnici často ponúkajú optimálne prípravky, v ktorých kombinácia horčíka a vápnika zaručuje dobrý zdravotný stav: Calcium Magnesium Chelát, Calcimax, doplnky stravy: Bio-Magnesium, Magnesium Complex a Elemvital s organickým horčíkom, ako aj lieky (Magne B6 a asparaginát horečnatý) a iné vitamínové a minerálne komplexy.

Z toho, čo som sama vyskúšala, si môžem pochváliť, a to veľmi, vápnik a horčík od Now Food.

Chystal som sa kúpiť vápnikové prípravky, ale keď som sa stretol s „dva v jednej fľaške“, rozhodol som sa to vyskúšať, keďže je indikovaný magnézium, pri ktorom by som ho naozaj rád nahradil zoznamom prírodnejších prípravkov.

Z výhod, okrem zjavného účinku, možno vymenovať pomerne veľké množstvo tabliet, ktorých je v balení 250. Veľkosť banky je veľmi pôsobivá))

Treba ich užívať dve tablety denne, to znamená, že balenie vám vydrží minimálne 4 mesiace užívania. Preto je obzvlášť výhodné si ho kúpiť, aby ste sa o užitočnosť podelili s niekým z domova.

Tentoraz som ustúpil od odporúčaní na užívanie, pretože dávka sa mi na moju váhu zdala vysoká, preto vám odporúčam užiť polovicu kapsuly. Užívanie celej kapsuly je vhodné len pre tých, ktorí majú nedostatok horčíka, a to sa dá zistiť len laboratórne)

Horčík je najlepšie užívať večer, pretože tento minerál je povinnou súčasťou programu liečby nespavosti, to znamená, že ho možno použiť aj na zlepšenie kvality spánku.

Tablety sa majú užívať s jedlom. Ako mínus si možno všimnúť ich veľkú veľkosť, ale väčšina doplnkov z Ameriky má také pomerne veľké veľkosti.

Stretol som sa s recenziami, kde niektorí písali, že tablety sa žuvajú a nie sú žiadne problémy. V dobrej viere, ako experiment, som sa o to pokúsil, musím povedať, že bahno je stále rovnaké ...)) Nepracoval som so žuvaním, radšej prehĺtam.

Cena: 12,73 dolárov.

Kde môžem kúpiť: Vápnik a horčík teraz jedlo.

Ak je pre vás dôležitá veľkosť, prípadne nepotrebujete vápnik ako doplnok, prípadne potrebujete menšiu dávku horčíka, potom venujte pozornosť horčíku známej spoločnosti Doctor’s Best.

Tabletov tu nie je veľa, ale stále menej.

Horčík je vo vysoko vstrebateľnej chelátovej forme, v množstve 200 mg. Počet tabliet je 120 kusov.

Cena: 8,94 dolárov.

Kúpiť Magnesium Doctor's Best nájdete na tomto odkaze.

Zdravie pre vás a všetky zdravotné problémy sa dajú odstrániť bez liekov ????

V článku sú použité materiály z kníh Dr. R. Atkinsa. class="related title"