Základné metódy, ktoré pomáhajú uvoľniť krčné svaly. Ako sa zbaviť bolesti a správne uvoľniť krčné svaly

Vo východnej tradičnej medicíne sa verí, že krk spája telo a myseľ. Táto dôležitá oblasť - krčná chrbtica je v porovnaní s jej ostatnými časťami usporiadaná veľmi jemne. Je dosť zraniteľný, pretože priamo závisí od stavu iných častí pohybového aparátu. Na krku sa odráža zlé držanie tela, chronická hypertonicita svalov celej oblasti krčka goliera, skolióza, kyfóza a mnohé ďalšie. V tomto článku urobíme niekoľko jednoduchých cvičení na uvoľnenie svalov krku a tiež sa naučíme, ako na tento účel použiť techniku ​​PIR - postizometrickú relaxáciu svalov.

Naše telo žije v strese a môžu ho spôsobiť rôzne veci: spôsob, akým sedíme alebo stojíme, zmeny teploty, opakované pohyby zo dňa na deň, nesprávne jedenie a pitie a dokonca aj spôsob myslenia. Telo sa sťažuje, posiela nám znamenia a správy, najskôr šeptom, postupne sa mení na krik až rev. Pretože mnohí z nás majú tendenciu ignorovať tieto správy celé roky – presne do momentu, keď sa na boku tela objaví bolesť.

Zamyslite sa nad tým, kde cítite napätie a akými slovami ho možno opísať. Môžete cítiť uzol v črevách, úzkosť alebo motýle v žalúdku. Alebo možno fyzicky cítite ťarchu povinností na svojich pleciach? Alebo len bolesť v krku? Posledné dve miesta – ramená a krk – sú najdôležitejšími úložiskami stresu.

Krčné svaly reagujú prudko na akýkoľvek stres - napätím až kŕčom. Všimli ste si, ako si nevedome vťahujeme krk do pliec, aby sme sa chránili pred skutočným alebo domnelým nebezpečenstvom? Sedavý životný štýl - pri kancelárskom stole alebo pri šoférovaní auta - ešte viac zhoršuje už beztak žalostný stav krku. V dôsledku toho získame hypertonicitu svalov krku a ramien.

Tu je niekoľko jednoduchých a účinných cvičení, ktoré môžete robiť kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Dokonca aj v práci, keď si dovolíte odpočívať na pár minút od počítača. Navyše je to skvelý spôsob, ako začať deň. A budete potrebovať len pár minút na zmiernenie hypertonicity krčných svalov.

Dnes budeme robiť cvičenia na uvoľnenie krčných svalov, ramená budú predmetom ďalšieho článku. Najúčinnejšie cvičenia sú tie, ktoré sa vykonávajú v post-izometrickom režime svalovej relaxácie. Hovoríme o metóde PIR.

PIR technika - post-izometrická svalová relaxácia

Aby ste účinne uvoľnili chronicky napätý alebo kŕčovitý sval a normalizovali jeho tonus, musíte najprv sval napnúť rovnomernou silou a bez zmeny jeho dĺžky. Na tento účel je ideálna technika PIR – postizometrická svalová relaxácia.

Ako už názov napovedá, pri metóde PIR sa každé cvičenie skladá z dvoch fáz – izometrického napätia svalu pri kontrakcii a jeho následnej, teda postizometrickej relaxácie. Zvyčajne sa pre tento druh manipulácie uchýlia k pomoci špecialistu na cvičebnú terapiu alebo jogovú terapiu, ale v tomto článku hovoríme o auto-PIR, auto-relaxácii, keď robíte všetko sami.

K tomu rozhýbete svaly daným smerom a poskytnete im ľahký odpor. Fáza svalového napätia začína nádychom. Toto napätie udržujte počas určitého počtu dychových cyklov. Dodržujte odporúčania a nepreexponujte.

Pri poskytovaní odporu voči práci vlastných svalov nemusíte byť príliš horliví. Toto nie je boj. Pracujte pokojne a sústredene.

Do relaxačnej fázy vstúpte jemne s výdychom.

Pri každom cvičení metódou PIR – postizometrická svalová relaxácia – sa cyklus „napäťovo-relaxácia“ niekoľkokrát opakuje s prestávkami 10-15 sekúnd.

Dôležité! Základný princíp techniky PIR: každý nasledujúci pohyb je robený z novej „bariéry“ dosiahnutej po uvoľnení počas predchádzajúceho opakovania. Aby ste to dosiahli, musíte svaly, ktoré práve pracovali, trochu viac natiahnuť – buď nakloňte hlavu nižšie, alebo posuňte ruku ďalej a ďalšie svalové úsilie vynaložte z novej východiskovej polohy. Toto pravidlo môže znieť nejasne, no všetko sa vyjasní po opísaní konkrétnych cvikov. V tomto prípade pôjde o cvičenia na uvoľnenie krčných svalov.

Aby ste uvoľnili krčné svaly, musíte ich najskôr natiahnuť. Predĺženie krčných svalov, ktoré boli stiesnené fyzickým alebo psychickým stresom, pomáha uvoľniť celé telo, ako aj upokojiť myseľ a navrátiť stav celkovej pohody. Okrem toho zmiernenie napätia krčných svalov pomôže predchádzať tenzným bolestiam hlavy.

Naklonenie hlavy na stranu

Posaďte sa vzpriamene s ramenami otočenými a dole. Ak je to potrebné, použite rekvizity, aby bolo sedenie ľahké a pohodlné, použite rekvizity: sadnite si na vankúš, pod kolená si položte bloky jogy.

Nakloňte hlavu doprava. Nesnažte sa pritiahnuť ucho k ramenu. Namiesto toho predĺžte a natiahnite krk doprava. Opačné rameno držte rovno, nedvíhajte ho, dovoľte mu aj natiahnuť sa. Zostaňte v tejto polohe 3 dýchacie cykly a vráťte hlavu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie doľava.

Teraz aplikujme techniku ​​PIR – postizometrickú svalovú relaxáciu – na naše cvičenie na uvoľnenie krčných svalov.

1. Fáza izometrického napätia svalov krku. Natiahnite pravú ruku nahor a položte si ju na hlavu nad ľavé ucho. Použite túto ruku ako oporu pre hlavu. Predstavte si, že je to stena. Jemne naň zatlačte hlavu a napnite krčné svaly. Počas 3 dychových cyklov sa bez zmeny polohy snažte narovnať hlavu a nedovoľte si to kvôli odporu ruky.

2. Pri výdychu sa jemne, bez trhania uvoľnite, tlak hlavy na vašu ruku sa zastaví.

3. Fáza naťahovania krčných svalov. Nakloňte hlavu doľava o niečo nižšie ako na začiatku priblíženia a pravou rukou zafixujte novú polohu. Držte ho 2-3 dýchacie cykly.

Opakujte cvičenie na tejto strane 2-3 krát s prestávkami 10-15 sekúnd, zakaždým sklopte hlavu o niečo nižšie doprava a natiahnite svaly trochu viac.

Opakujte celé cvičenie na druhú stranu. Pozorujte sami seba: na ktorej strane sú svaly krku slabšie? Kde je objem dopravy nižší? A každý deň venujte pozornosť pokroku dosiahnutému v sile a amplitúde svalovej práce.

Hlava sa nakloní nadol

Dôležitý detail: Pri vykonávaní tohto cvičenia na uvoľnenie krku vytvorte a udržujte priestor medzi bradou a hrudníkom. Predstavte si, že bez použitia rúk držíte v úrovni hrdla krehké zlaté vajíčko z detskej rozprávky. 🙂 Predĺžte si krk a opatrne spustite bradu, čím si ochránite pomyselné vajíčko.

Posaďte sa s vystretým chrbtom, nohami prekríženými a vankúšom pod panvou tak, aby sa chrbtica mierne naklonila dopredu. Ak je vám to nepríjemné, môžete toto cvičenie vykonať aj v sede na stoličke. Pomaly sklopte bradu čo najviac a naďalej opatrne držte pomyselné zlaté vajce pod hrdlom. Cíťte, ako sa vám predlžujú svaly na krku a ramenách. Držte záklon hlavy na 2-3 nádychy a výdychy, potom jemne zdvihnite bradu a vráťte hlavu do neutrálnej polohy.

Potom zostaňte v rovnakej východiskovej polohe a znížte bradu na polovicu rozsahu pohybu, ktorý má k dispozícii. Zdvihnite ruky a dotknite sa prstami najvyššej časti hlavy. A opäť sa pripravte na použitie PIR - post-izometrickej techniky svalovej relaxácie v cvičeniach na uvoľnenie krčných svalov.

1. Fáza izometrického napätia svalov krku. Pritlačte hlavu k prstom, akoby ste chceli narovnať krk, ale nedovoľte, aby ste to robili odporom prstov. Bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy, dovoľte svojim krčným svalom pracovať s rovnomerným, miernym úsilím počas 3 dychových cyklov.

2. Fáza postizometrickej relaxácie svalov krku. Pri výdychu sa uvoľnite. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite.

3. Fáza naťahovania krčných svalov. Teraz chyťte hlavu nižšie, za ušami. Nakloňte hlavu nadol, nechajte bradu priblížiť sa k hrudníku a jemne pomocou rúk pomôžte krku natiahnuť ešte trochu. Udržujte krk predĺžený na 2-3 dýchacie cykly.

Vráťte hlavu do neutrálnej polohy. Sedieť ticho so zatvorenými očami po dobu 10-15 sekúnd. Opakujte cvičenie 2-3 krát. Užite si nové pocity v hornej časti chrbtice, všimnite si, ako postupne odchádza hypertonicita krčných svalov.

Spievajúci had

Toto cvičenie možno považovať za jemnú alternatívu k póze Cobra. Po predchádzajúcom cvičení na uvoľnenie krčných svalov – záklon hlavy nadol – si chrbtica pýta kompenzačný, spätný pohyb krku. Ale veľa ľudí považuje hádzanie hlavou dozadu za nepríjemné. „Spievajúci had“ sa im bude zdať oveľa prijateľnejší. Ak však máte problémy s krčnou chrbticou alebo osteoporózou, je lepšie tento cvik vynechať.

Posaďte sa s vystretým chrbtom, nadýchnite sa, uvoľnite čeľusť a telo. Výdych. Potom otvorte ústa čo najširšie. Pri nádychu s otvorenými ústami pomaly zakloňte hlavu dozadu. Uvoľnite ramená. S touto možnosťou hádzania hlavy dozadu sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť oveľa pohodlnejšie ako so zatvorenými ústami.

Po dosiahnutí maximálnej amplitúdy pri naklonení hlavy dozadu veľmi pomaly zatvorte ústa, zatnite zuby a pery. Pri výdychu vráťte hlavu do neutrálnej polohy.

Potom pomaly a s radosťou nakloňte hlavu nadol, aby ste predĺžili chrbtové svaly na krku.

Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Tieto tri jednoduché cvičenia pomôžu zmierniť hypertonus krčných svalov. A v ďalšom článku budeme pokračovať v tejto aktuálnej téme uvoľnením svalov ramien. Tam budeme potrebovať aj techniku ​​PIR – postizometrickú svalovú relaxáciu. Spojením týchto dvoch mini-komplexov do jedného vykonajte pred dôležitým stretnutím. Alebo návrat domov po dlhej ceste za volantom auta. Vo všetkých týchto a mnohých ďalších situáciách budú veľmi užitočné cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien.

Text využíva materiály od Lilias Folan.

V oblasti krku sa objavujú bolestivé pocity, zatiaľ čo nie je možné otočiť hlavu. S tým sa stretlo veľké množstvo ľudí. Bohužiaľ je nemožné úplne vyliečiť chorobu. Ale sú chvíle, keď sa bolesť objaví náhle a narúša normálne fungovanie. Čo robiť v takejto situácii? Ako uvoľniť krčné svaly s osteochondrózou?

Ako liečiť chorobu?

Keď sa objaví osteochondróza, človek často pociťuje bolesť. Ale choroba je nebezpečná, pretože bez liečby môže viesť k rozvoju komplikácií. Z tohto dôvodu sa odporúčajú ľudia, ktorí často pociťujú silnú bolesť v oblasti krku. Ak sa patológia práve začala rozvíjať, potom bude stačiť systematicky vykonávať určité kroky. V pokročilej forme sa pacient potrebuje zbaviť zápalového procesu a obnoviť priechodnosť ciev. Na tento účel sú predpísané tablety, masti a krémy. Niekedy pacient potrebuje nosiť korzet na podporu hlavy.

Ale v každom prípade s osteochondrózou nie je možné robiť bez súboru cvičení, pomocou ktorých môžete posilniť svaly krčnej chrbtice a odstrániť bolestivé pocity. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte pravidelne robiť gymnastiku. V tomto prípade sa môžete úplne zbaviť bolesti, čo výrazne zlepší vašu celkovú pohodu.

Stojí za to pamätať! Nie je možné liečiť cvičeniami, ktoré posilňujú svaly. Choroba nezmizne. Ale gymnastika vám pomôže zabudnúť na to na dlhú dobu. Ak však človek prestane cvičiť, bolesť sa po určitom čase znova objaví.

Tu je zoznam niektorých cvičení, ktoré pomôžu uvoľniť svaly krčnej chrbtice:

1. Musíte stáť alebo sedieť na stoličke, ktorá má ploché operadlo. Vaše ruky by mali byť uvoľnené, visiace dole. Musíte otočiť hlavu v rôznych smeroch 10 krát. Ak vám bolestivé pocity bránia vykonávať cvičenie, musíte urobiť malé trhnutia.
2. V rovnakej polohe musíte znížiť hlavu. Stojí za to vynaložiť úsilie, aby ste bradou dosiahli hrudník. V tejto polohe musíte držať 10 sekúnd. Takéto manipulácie by sa mali opakovať 5-krát. Vykonáva sa podobné cvičenie, ale musíte ho dosiahnuť na ramená.
3. Keď sedíte na stoličke v uvoľnenom stave, musíte si zovrieť bradu a pokúsiť sa posunúť hlavu dozadu. Takýchto pohybov by malo byť 10.
4. Keď zostanete v sede, mali by ste sa dlaňou dotknúť čela. Mala by tlačiť na čelo, zatiaľ čo hlava sa nakláňa dopredu. Tieto pohyby musíte vykonať 10-krát.
5. Keď stojíte, musíte sa uvoľniť. Ďalej musíte zdvihnúť ramená, ale mali by ste to urobiť čo najvyššie. V tejto polohe musíte držať 10 sekúnd. Po relaxácii sa vykoná 10 opakovaných pohybov. Odporúča sa vziať si do rúk malé činky.
6. V ľahu na chrbte by ste mali zdvihnúť hlavu a zostať v tejto polohe 10 sekúnd. Takéto manipulácie sa opakujú 8-krát.

Ak chcete zmierniť svoj vlastný stav, môžete požiadať o pomoc milovaného človeka. Mal by dobre masírovať zadnú časť hlavy. Spočiatku bude pacient cítiť bolesť, ale potom to bude oveľa jednoduchšie. Asistent môže masírovať aj nad lopatkami, čo zníži bolesť.

Dôležité! Ak systematicky vykonávate takýto súbor cvičení, môžete sa zachrániť pred bolesťou, ktorú spôsobuje osteochondróza.

Relaxácia

Na uvoľnenie svalov krčnej chrbtice a zmiernenie vlastného stavu s osteochondrózou sa odporúča relaxácia. Ak na to nezabudnete každý deň, potom sa v blízkej budúcnosti môžete naučiť uvoľniť svaly krku. Relax pomôže aj iným oblastiam chrbtice.

Ak chcete začať reláciu, musíte nájsť pokojnú melódiu, obliecť si pohodlné oblečenie a ľahnúť si na chrbát. Dychové cvičenia môžu dopĺňať relaxáciu. Osoba by mala dýchať voľne a pomaly a po výdychu sa odporúča zadržať dych. Hlavná vec je, že telo je úplne uvoľnené.

Masáž

Ak chcete uvoľniť svaly krku, môžete ísť k špecialistovi, ktorý to urobí. Ale človek je schopný si krk premasírovať aj sám, keď ho začne bolieť.

Najprv sa musíte postaviť a pohladiť si oblasť krku rukami. Po určitom čase je dovolené zvýšiť intenzitu. Ak dôjde k kŕčom, pocítite bolesť, takže na postihnutú oblasť príliš netlačte.

Ďalej by sa ruky mali presunúť na predlaktia a masírovať tieto oblasti. Netreba zabúdať na všetky svaly, aj na trapézy, napriek tomu, že bolí len krk. Počas masáže môže človek pocítiť nepohodlie v inej časti tela.

Po vykonaní manipulácií by ste mali začať masírovať zadnú časť hlavy. Dnes vedie veľké množstvo ľudí sedavý spôsob života, preto sa v tejto oblasti často objavuje bolesť.

Medikamentózna liečba osteochondrózy

Ak neliečite osteochondrózu správne, môžete sa stretnúť s komplikáciami. Aby ste tomu zabránili, sú potrebné nielen cvičenia a masáže, ale mali by ste začať užívať aj lieky, ktoré zastavia poruchy v tele a predĺžia remisiu. Mal by ich však predpísať lekár po vykonaní potrebnej diagnostiky.

Pacientom sa často predpisujú lieky proti bolesti, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť na určité obdobie. Bežným liekom je ibuprofén.

Tento liek pomôže zmierniť zápal, čo je tiež dôležité pri rozvoji tejto choroby.

Nestojí to za nič! Liečbu môžu dopĺňať rôzne protizápalové masti a krémy.

Osteochondróza je zákerná choroba. Ak sa s tým človek stretne, potom netreba liečbu odkladať. Musí byť komplexná. A niektoré triky vám pomôžu zbaviť sa bolesti.

Ak máte sedavé zamestnanie, ktoré si vyžaduje trávenie dlhých časových úsekov pri počítači, pravdepodobne poznáte napätie a boľavé bolesti v krku.

Je pravdepodobnejšie, že vás z času na čas bolí hlava, máte „výstrely“ v krku a ramene a možno aj závraty.

To všetko sú smutné dôsledky neustáleho napätia krčných svalov a výslednej cervikálnej osteochondrózy. Aby ste predišli vážnym ochoreniam obehovej sústavy a pohybového aparátu, je potrebné toto prepätie uvoľniť a dopriať krku pokoj.

Je ľahké uhádnuť, že teraz sedíte pri počítači. Venujte pozornosť svojim ramenným kĺbom:

- sú vaše ramená zdvihnuté (aby ste to zistili, skúste zdvihnúť ramená čo najviac a potom ramená znížiť čo najviac, potom sa okamžite ukáže, či boli zdvihnuté alebo nie)

Je napätie v hornej časti trapézového svalu (pozrite sa na obrázok - tiahne sa od ramenného pletenca až po spodnú časť tylovej kosti a krčných stavcov).

Hlavná príčina napätia
Trapézový sval je veľmi často preťažený:

• v dôsledku emocionálneho alebo fyzického stresu alebo jednoducho únavy;
• ak sú vaše ramená zdvihnuté (často sa to stáva, ak stôl nezodpovedá veľkosti stoličky, máte úzkosť alebo vám je jednoducho zima);
• ak sú ramená vytiahnuté dopredu (to sa stáva tým, ktorí sa hrbia).

Krk je mostom medzi telom a mysľou

Takúto filozofickú definíciu krku možno nájsť medzi odborníkmi na východné relaxačné praktiky a tu je dôvod, prečo si to myslia. Zo šiestich zmyslových orgánov sú štyri umiestnené v hlave, a preto určuje smer pohybu tela. V tomto prípade je to krk, ktorý umožňuje realizovať pohyb otáčaním hlavy.

V cervikálno-golierovej zóne sa nachádza veľmi dôležitá, z pohľadu čínskej medicíny, energetická a reflexogénna zóna, ktorá je zodpovedná za mozgovú činnosť a pohyb rúk.

Ľudská hlava váži v priemere 4-8 kg a je podopretá iba siedmimi malými krčnými stavcami, ktoré sú odpružené medzistavcovými chrupavkami. Ale na pomoc stavcom príroda dala človeku komplex 32 krčných svalov, ktoré držia hlavu vo vzpriamenej polohe, aktívne podporujú jej pohyb a vykonávajú ochranné funkcie. A je čo chrániť! Oblasť krku obsahuje 4 hlavné tepny a 8 najväčších nervov, nehovoriac o miechovom kanáli. Dodávajú krv do hlavy, orgánov hrudnej časti tela a horných končatín, vykonávajú rôzne druhy stimulácie, riadia nervovú činnosť.

Preťaženie svalov v oblasti krku a goliera ovplyvňuje fungovanie ciev alebo nervových zakončení, prekrvenie svalového tkaniva, zhoršuje metabolizmus a zásobovanie mozgu kyslíkom. V dôsledku toho cítite bolesť svalov v oblasti krku a goliera, ako aj silné bolesti hlavy a stuhnutosť ramenného pletenca. Dlhotrvajúce napätie krčných svalov môže vyvolať skorú tvorbu vrások na čele, laloch, opuchy na tvári, nosoústne ryhy, rozvoj migrény, rozmazané videnie, opuchy, usadeniny solí, štípanie miechových nervov v dôsledku ktorá radikulitída vzniká a narušenie orgánov pod ich kontrolou a iné problémy.

Ako zmierniť napätie v trapézovom svale
Existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré uvoľnia svalové napätie v oblasti krku a goliera, čím vás zbavia bolesti a nepohodlia.
Skúsme teraz uvoľniť nadmerné napätie z trapézového svalu a odľahčiť spodnú časť krčnej chrbtice od tlaku:

• posuňte hrudník dopredu (tento pohyb je dôležitý pre tých, ktorí sa hrbia)
• zdvihnite ramená nahor a potom ich spustite čo najviac
• uvoľnite krk a ramená.

Cvičenia na uvoľnenie napätia v krku začínajú správnou polohou hlavy. Ak to chcete urobiť, mierne potiahnite zadnú časť hlavy smerom nahor a predstavte si, že vaša hlava visí vo vzduchu na neviditeľnom vlákne pripevnenom k ​​hornej časti hlavy. „Zdvihnite“ bradu tak, že ju posuniete smerom k sebe „klovaním“. Zvesenie koruny a pohyby brady sú navrhnuté tak, aby podporili relaxáciu krku a hlavy, ako aj prerušili zvyk spúšťať alebo zdvíhať hlavu. Táto poloha je navyše dôležitou podmienkou voľného dýchania a správneho držania tela.

Potom uvoľnite ramená a natiahnite sa temeno hlavy. Zároveň čo najviac natiahnite krčné stavce a zároveň opatrne robte malé otáčky hlavy doprava a doľava. Potom znížte hlavu na hruď a snažte sa „trieť“ si kľúčne kosti bradou. Postupne, bez náhlych pohybov, zväčšujte polomer otáčania hlavy doprava a doľava. Potom zakloňte hlavu dozadu a snažte sa zadnou časťou hlavy „drhnúť“ spodnú časť krku. Vráťte sa do východiskovej polohy „visieť za korunu“.

Počas dňa dávajte pozor na polohu ramien a akonáhle sa začnú zdvíhať, spustite ich späť do správnej polohy. Uvoľníte tým trapézový sval a zbavíte krk zbytočného napätia.

Jedno cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť napätie z krku!

Bolestivosť a kŕčovité sťahovanie svalov ramena a krku môže byť tiež spojené s prejavmi cervikálnej osteochondrózy. Ak pôjdete na masáž, spomeňte si, aké nepríjemné môže byť masírovanie oblasti goliera.
Napätie v trapézoch (tento sval sa podieľa na rôznych pohyboch hlavy, hornej časti tela a ramenného pletenca) vedie k preťaženiu krčných a hlavových svalov, čo následne preťažuje krčnú chrbticu.

Toto napätie je jednou z príčin: bolesti hlavy, krku, stuhnutosť pohybu a samozrejme cervikálna osteochondróza.

Tieto bolestivé pocity a uvoľnenie svalov si môžete uľaviť jednoduchým cvičením.

Položte pravú ruku na ľavé rameno s palcom položeným na krku.
Stredným prstom nahmatajte tvrdý sval, ktorý spája váš krk s ramenom, pevne ho stlačte palcom a ukazovákom a začnite ho miesiť, kým sa nezahreje.

Urobte to isté s pravým ramenom.
A bolesť by mala ustúpiť.

Prevencia

Nezabúdajte na preventívne opatrenia, ktoré pomôžu nezaťažovať krčné svaly a tým výrazne znížia bolesť v oblasti goliera a možno sa ich aj zbavia:

• Sledujte svoje držanie tela, zbavte sa prebytočných kíl, precvičte si brušné svaly – znížite tým záťaž na chrbticu a posilníte svaly, ktoré držia hlavu vzpriamene a bránia jej predklonu.
• Počas práce sa nenakláňajte nízko nad stôl, vytvorte si pohodlné pracovisko, každú hodinu si dajte prestávku na pohyb a zmenu polohy tela.
• Aby ste predišli namáhaniu krčných svalov, doprajte im často odpočinok; počas dlhej práce za stolom sa pohodlne usaďte, aby vám krk neopúchal zo statickej polohy, robte si prestávky na pohyb.
• Aj v pracovnom prostredí si môžete dovoliť jednoduché cvičenie na posilnenie krčných svalov: sadnite si za stôl, „otočte“ ramená, predstavte si, že vaša chrbtica je úplne rovný stĺpik, narovnajte krk, natiahnite temeno hlavy hore, pevne ho zakryte rukou a sklopte oči nadol a mierne pritlačte ruku k hlave. Cíťte, ako sa vám naťahujú svaly hlavy a krku. Úplne sa uvoľnite a potom cvičenie zopakujte 10-krát. Uvoľní určitú kompresiu a posilní krčné svaly.
• Zbavte sa zvyku pritláčať telefónne slúchadlo uchom k ramenu alebo si česať vlasy s hlavou silne odhodenou dozadu – nie je potrebné naťahovať krčné svaly, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné;
• Bolesť krku môže byť spôsobená nerovným matracom, príliš veľkým vankúšom alebo nepohodlnou polohou pri spánku (napríklad spánkom na bruchu). Až pri spánku na tvrdom matraci a nízkom vankúši sa svaly úplne uvoľnia.
• Naučte sa odbúrať stres nahromadený počas dňa večernou prechádzkou na čerstvom vzduchu, teplou sprchou, šálkou čaju s mätou a medom a napokon dobrým a zdravým spánkom.
  Na základe materiálov z gantvorg.ru, cosmetic.ua

Na svete asi neexistuje jediný človek, ktorý by nikdy nepocítil napätie v zátylku či ramenách, no ako pri takomto kŕči uvoľniť krčné svalstvo?

Najčastejšie sa nepohodlie v oblasti krku vyskytuje, keď je telo príliš dlho v nepohodlnej polohe.

Kŕč môže byť vyvolaný:

Ako vzniká svalový spazmus?

Všetky tieto faktory vedú k tomu, že medzistavcové platničky sú neustále stlačené alebo naopak vyduté. To vyvoláva kompresiu nervových zakončení. Zároveň je krk neustále napätý a človek začína pociťovať dosť nepríjemnú bolesť.

Okrem toho spazmus ovplyvňuje psychický stav, čo vedie k výbuchom agresivity, ktoré sú pre ostatných nepochopiteľné alebo úplnej ľahostajnosti k tomu, čo sa deje. Ak musí byť človek často v polohe, ktorá je pre chrbticu nepohodlná, postupne sa medzistavcové platničky rozširujú alebo splošťujú a snažia sa obsadiť vznikajúci priestor medzi stavcami.

Tieto zmenené platničky vyvíjajú tlak na autonómne nervy a korene miechy, čo vedie k novej kontrakcii krčných svalov a ešte väčšiemu tlaku. Kŕč sa teda zintenzívňuje a zvyšuje sa aj bolesť. Všetko sa deje ako v začarovanom kruhu: stláčanie vedie k podráždeniu, čo opäť vyvoláva kŕče.

Zranenia a modriny tiež spôsobujú kŕče, ku ktorým dochádza v dôsledku svalovej amnézie. Často, kým nenastane uzdravenie, je pohyb svalov obmedzený a návrat k bežným aktivitám vedie ku kŕčom. Počas stresových situácií človek zažíva pocit strachu, ktorý ho núti vytiahnuť ramená, scvrknúť sa alebo, ako sa hovorí, zhromaždiť všetku svoju silu do päste, aby sa nevzdal ťažkostí. V dôsledku toho sú svaly neustále napäté.

Lekárski odborníci sa domnievajú, že relaxácia pomáha zlepšiť stav a je potrebná na to, aby ste si dali krk do poriadku. Vedieť správne uvoľniť stuhnuté krčné svaly je preto pre každého z nás tak dôležité.

V stoji sa nadýchnite vzduchu a predkloňte hlavu. Zadržte dych. Teraz niekoľkokrát energicky pokrčte ramenami, pričom ruky v tejto chvíli voľne visia pozdĺž tela. Vydýchnite a opakujte ešte 2 krát.

Natiahnite ruky dopredu a zatnite ruky v päsť, pri nádychu mierne pokrčte kolená. Potom urobte krúživými pohybmi rukami a na konci tlačte pokrčené lakte do strán. S výdychom urobte ešte 2-3 kruhové švihy.

Sadnite si so skríženými nohami, zopnite si hlavu, ruky si spojte vzadu na hlave. Nakloňte hlavu dopredu a otočte hlavu 10-20 krát, ako keby ste povedali, že nič neviem.

Toto cvičenie sa vykonáva aj v sede. Opäť si chyťte hlavu do dlaní a prsty zovrite v päsť na zadnej strane hlavy. Pri nádychu sklopte hlavu dopredu a pri výdychu ju zdvihnite, lakte narovnajte do strán. Je potrebné urobiť 10 takýchto náklonov.

Posledné cvičenie pomôže uvoľniť bočné svaly krku. Rovnako v sede nakláňame hlavu vpravo (nádych), východiskovú polohu (výdych) a vľavo, striedavo odďaľujeme ruky. Keď je hlava naklonená doľava, posuňte pravú ruku nabok a keď doprava, naopak. Opakujte 10-krát.

Masáž, ktorú môže ľahko urobiť každý sám, je dobrý spôsob, ako uvoľniť svalové kŕče. Poďme zistiť, ako uvoľniť krčné svaly pomocou samo-masáže. V prvom rade vstaneme a vyrovnáme chrbát. Teraz položíme ruky na zadnú časť krku a začneme hladiť zhora nadol.

Postupne sa pohyby stávajú intenzívnejšie, trenie. V tomto prípade by mala byť mierna bolesť v mieste svalového kŕče. Nemali by sme však príliš tlačiť, našou úlohou je uvoľniť napätie a nie priviesť sa do polomdloby.

Ďalej prenesieme masážny pohyb do oblasti predlaktia, zachytávajúc trapézové svaly. Malo by sa to robiť aj vtedy, ak sa podľa vašich pocitov bolesť sústreďuje len do jedného bodu na krku. Napätie vo svaloch sa zvyčajne šíri po celej dĺžke a vy sami nájdete ďalšie body na predlaktí, kde je cítiť bolesť.

Po masírovaní tejto časti sa presunieme do zadnej časti hlavy, pričom venujeme pozornosť miestu, kde sa spája hlava a krk. Motorická aktivita mnohých moderných ľudí je výrazne znížená, trávime príliš veľa času sedením, čo vyvoláva neustály kŕč svalov zadnej časti hlavy. Preto sú mnohí pri masáži zadnej časti hlavy prekvapení, aké je tam všetko napäté a stiesnené. Teraz opäť vykonávame masážne pohyby na samotnom krku.

Znova sa vrátime do zadnej časti hlavy a nájdeme malé priehlbiny na spodnej časti hlavy, tiež ich potierame a masírujeme. Ale pozor, pri silnom kŕči sú tieto body dosť bolestivé, preto začnite s ľahkým hladkaním, postupne zvyšujte intenzitu. Prejdeme na pokožku hlavy a urobíme masáž, ako pri umývaní vlasov.

Počas celej masáže je najlepšie kombinovať hladenie s potľapkaním, stláčaním a ľahkými vibráciami. Pomocou rôznych druhov vplyvu zaisťujeme, že svalové kŕče ustúpia, zlepší sa krvný obeh a dôjde k dlho očakávanej relaxácii.

Ako sa vyhnúť svalovým kŕčom?

Aby ste konečne vyriešili otázku, ako zmierniť napätie svalov krku, musíte sa naučiť chrániť sa pred negatívnymi faktormi.

Ak to chcete urobiť, skúste dodržiavať jednoduché pravidlá.

• - Pri sedavej práci (písanie, vyšívanie, práca s tabletom alebo smartfónom) príliš neskláňajte hlavu.
• - Nepozerajte televíziu, počítač a nečítajte v ľahu.
• - Vyberte si špeciálny anatomický vankúš na spanie, ktorý kopíruje obrysy krku.
• - Snažte sa nehrbiť sa, chodiť s hrdo vystretými ramenami a vztýčenou hlavou.

Ak ste už náchylní na svalové kŕče, tak situáciu nezhoršujte a chráňte si krk pred prievanom a prenikavým vetrom, ktoré môžeme zažiť aj v lete.

Vedieť uvoľniť krčné svaly sa bude hodiť každému z nás. Veď kŕče môžu prepadnúť aj toho najzdravšieho človeka.

Príčiny kŕčov

Zoznam bežných príčin, ktoré najčastejšie vyvolávajú výskyt svalových kŕčov v oblasti chrbta a krku, zahŕňa:

• Elementárna neschopnosť uvoľniť telo a neustály stres;
• Predĺžené sedenie. Napríklad pri dlhšej práci na PC;
• Podchladenie v oblasti chrbta, minulé a existujúce zranenia;
• Infekčné choroby;
• Zostať v jednej polohe po dlhú dobu (akákoľvek), čo spôsobuje znecitlivenie svalov tela;
• Nadmerná extenzia/flexia chrbtice.

Naučte sa relaxovať pomocou cvičení

Cvičenia na uvoľnenie svalov krku, ktoré uvádzame nižšie, je možné vykonávať doma aj v práci:

• Nakloňte hlavu dopredu a nasajte vzduch. Pri zadržaní dychu dvakrát alebo trikrát prudko pokrčte ramenami. Poloha – stoj, ruky pozdĺž tela;
• Ak chcete uvoľniť svaly krku a ramien, postavte sa. Mierne pokrčte kolená a rukami vytvorte päste. Nadýchnite sa, natiahnite ruky dopredu a vykonajte niekoľko kruhových pohybov. S výdychom zopakujte túto akciu na uvoľnenie chrbtových svalov ešte niekoľkokrát;
• Naučte sa relaxovať v tureckej póze. Aby ste uvoľnili svalové kŕče, položte ruky na zadnú časť hlavy a zložte ich. S hlavou naklonenou dopredu sa otáčajte, akoby ste opakovali „nie“;
• Počas sedenia si zopnite hlavu rukami. S nádychom ho spustite dopredu, s výdychom dozadu roztiahnite lakte do strán. Tento typ relaxácie vyžaduje 10-12 prístupov;
• Ako uvoľniť krčné svaly s osteochondrózou? Posaďte sa na stoličku, nakloňte hlavu doľava a doprava a sledujte svoje dýchanie. Naklonenie krku a hlavy doprava by malo byť sprevádzané naklonením paže doľava a doľava doprava. Vykonajte 10 opakovaní.

Aby ste presne pochopili, ako uvoľniť krčné a ramenné oblasti, oplatí sa pozrieť si video na internete.

Poskytujeme masáže

Jedným z najistejších spôsobov uvoľnenia krčných svalov je masáž. Môžete vykonávať samo-masáž, bude tiež poskytovať vynikajúce výsledky. Na začiatok sa postavte a vyrovnajte chrbát. Položte ruky na zadnú časť hlavy a ťahajte zhora nadol.

Musíte prejsť od plynulých pohybov k intenzívnym a trením. Pri správnom vykonávaní masáže pocítite miernu bolestivosť v oblasti, kde dochádza ku spazmu. Nepreháňajte to, inak sa nevrátite do normálu, ale do polomdloby.

Po masáži zadnej časti hlavy prejdite na predlaktie a pracujte s trapézovými svalmi. Urobte to, aj keď cítite bolesť inde v krku, pretože napätie sa môže šíriť ďalej.

Presuňte sa opäť do zadnej časti hlavy, do časti, kde sa spája krk a hlava. Pamätajte, že masáž v akejkoľvek oblasti by sa mala vždy robiť najskôr ľahkými ťahmi. A až potom intenzívnymi pohybmi. Nakoniec nezabudnite premasírovať celú pokožku hlavy, ako keby ste si umývali vlasy.

Striedajte potľapkanie s hladením, ľahké vibrácie so stláčaním. Pomocou rôznych typov vplyvov môžete dosiahnuť úžasné výsledky: dlho očakávanú relaxáciu, zlepšenie krvného obehu a úľavu od kŕčov.

Užívanie liekov a drog

V niektorých prípadoch je možné zbaviť sa choroby len pomocou komplexnej liečby. Ak pacient zo zdravotných dôvodov nemá čas na masáže a cvičenie, nasadzujú sa lieky. Moderná farmakológia ponúka veľa liekov, ktoré môžu rýchlo poskytnúť požadovaný účinok. Lieky sa podávajú injekčne.

DÔLEŽITÉ! Nikdy si nepredpisujte lieky ani si ich nepichajte. Pretože iba lekár a až po diagnostikovaní môže správne povedať, čo presne viedlo k vzniku zdravotných problémov. Okrem toho po injekciách budú svaly vyžadovať špeciálne ošetrenie a posilnenie. Tiež neviete, ako vykonávať takéto postupy.

Vykonávame prevenciu

Veľký význam majú preventívne opatrenia, ktoré môžu zabrániť vzniku kŕčov a ich opakovaniu.

Niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Pred spaním si môžete vypiť čaj s medom a mätou, dopriať si teplú sprchu a večernú prechádzku na čerstvom vzduchu. Pred spaním vyvetrajte miestnosť;
2. Posilnite brušné svaly a potom znížite zaťaženie chrbtice;
3. Ak je k dispozícii, zbavte sa nadbytočných kilogramov. Zistite, koľko by ste mali vážiť na základe vašej výšky;
4. Sledujte svoje držanie tela, nehrbte sa pri chôdzi alebo sedení;
5. Počas sedavej práce si robte každú hodinu krátke prestávky. Vďaka tomu si nielen oddýchnete, ale aj zvýšite svoju výkonnosť. Prejdite sa po miestnosti, choďte von. Ak máte pocit, že vaše telo začína byť necitlivé, prejdite sa, neseďte dlhšie na tom istom mieste;
6. Vykonajte samomasáž a cvičenia, ktoré odporúčame, aspoň raz denne;
7. Nečesajte si vlasy prílišným zaklonením hlavy dozadu. Týmto spôsobom si natiahnete krčné svaly bez toho, aby ste to skutočne museli robiť. Nepritláčajte telefón k uchu – z rovnakého dôvodu;
8. Zvážte, aký pohodlný je váš matrac a či váš vankúš nie je príliš veľký. Matrac by mal byť tvrdý a vankúš nízky. Zvyk spať na bruchu môže viesť k zdravotným problémom – táto poloha nie je príliš pohodlná.

Ak vás kŕče trápia často, mali by ste navštíviť lekára. Časté bolesti môžu naznačovať, že vaše telo sa vyvinulo alebo sa v blízkej budúcnosti môžu vyvinúť vážne ochorenia. Na pochopenie príčiny zdravotných problémov a predpísanie vhodnej liečby spravidla stačí jedna návšteva špecialistu.