Cvičenie Planck - Ako to urobiť. Cvičenie doska - technika cvičenie v bočnom pláne

Cvičenie Planck sa považuje za jeden z najúčinnejších cvičení pre čerpanie svalov lisu. Popularita Toto cvičenie získalo vďaka jednoduchosti tréningu a názor, že pomáha dobre počas straty hmotnosti. Je to tak? O tomto a ako to urobiť správne, dnes povieme v našom materiáli.

Cvičenie je jedinečné v tom, že existuje niekoľko rôznych svalových skupín súčasne bez prípravkov a simulátorov. Toto je svaly lisu, ramenného pásu, ruky, chrbta, nohy, zadok.




© Makatserchyk - Stock.adobe.com


Cvičenie Planck tiež zvyšuje vytrvalosť celej tela, pomáha schudnúť kvôli zrýchleniu metabolizmu a dokonca zlepšuje psycho-emocionálny stav. Nezáleží na tom, či uprednostňujete triedy skupín v krížovom alebo individuálnom tréningu, je to prax dosky, aby sa výkon ostatných cvičení v bezpečí a efektívnosti.

Cvičenie Plank je skvelé pre záves v Crossfield!

Poďme hovoriť o nasledujúcich veciach:

• Všetky druhy lamierov.
• Správna technika plnenia dosky.
• A poškodenie tela.
• Ako dosiahnuť pokrok v pláne 30 dní.

Typy planocks

Všetky typy lamiel majú všeobecné pravidlá a podobnú techniku \u200b\u200bvykonávania. Rozlišujú sa však polohou tela, rúk, nôh, svahu prípadu. V súlade s tým môžu byť v každej rôznorodosti, môžu byť zahrnuté rôzne svalové skupiny.

• Planck na rovných rukách. Toto je klasická možnosť cvičenia. To sa vykonáva staticky a je najlepšie cvičenie na zlepšenie stabilizačných brušných svalov.
  
  
• Planck na lakte Je to komplikovaná možnosť. Uhol medzi puzdrom a podlahou sa znižuje, v dôsledku ktorého je stojan ťažší. Okrem svalov lisu, veľký prsný sval, deltoid, veľké štvorcové svalové svaly, svaly predného povrchu stehna.
  
  
• Plank s predĺženou rukou alebo nôh. Zvyšuje účinnosť cvičenia znížením podporných bodov. Poskytuje väčšie zaťaženie svalov kôry, rozvíja sa dobre rovnováhu.
  
  

  © Georgerudy - Stock.adobe.com

• Bočná doska. To znamená, že stojíte v pevnej pozícii na 1 ruku a 1 nohu.
  
  

  Po zvládnutí týchto cvičení, môžete následne diverzifikovať svoj cvičenie pridanie do klasickej verzie skákania, pushupov, skrútenia, popolovníkov, ako aj aplikovať ďalšie zariadenia, ako napríklad fytball, lavica, váhy vo forme palacinky alebo Sandbeg.

  Cvičenie Plank existuje vo viac ako sto rôznych variantoch. Dnes budeme podrobne zvážiť dve klasické typy: po ruke a na lakte. Cvičenie sa však zdá byť jednoduché, ak porušujete techniku \u200b\u200brealizácie, nemusí z neho žiadna účinnosť. Preto predtým, ako sa stanete v bare, starostlivo si prečítajte text nižšie a potom bude prínos z cvičenia maximálny.

  Implementácia techniky

  Teraz to vymyslíme, ako urobiť výkon plánu na príklad 2 klasických techník realizácie - na rovných rukách a na lakte.

  Veľmi podrobné a zrozumiteľné o bare na videu - pozeráme sa!

  Planck na rovných rukách

  Pamätajte, že presne tá správna technika je dôležitá. Ďalej, že chápete nuansy cvičenia, budete mať postupne zlepšiť dočasné ukazovatele. V prvý deň tried bude stačiť na sústredi v bare na 20 sekúnd pre začiatočníkov. Každý deň sa váš výsledok môže postupne zlepšovať. Potom dosiahnete najlepšie výsledky.

  Ak nie je s vami žiadny mentor, ktorý ovláda správnosť techniky, potom vykonajte cvičenie pred zrkadlom. Používajte aj fitness koberec.

  1. Prestať ležať. Z tejto pozície vzrastie takým spôsobom, aby sa spoliehali len na dlani a prsty. Ručné kefy musia byť presne pod ramenami.
  2. Neohýbajte nohy, držte ich hladký
  3. Poloha chrbta je absolútne rovná. Čepele sú vynechané. NEPOUŽÍVAJTE ZAHRANIČNOSTI A NEPOUŽÍVAJTE NEPOUŽITOSTI. Vzhľad zameraný dopredu
  4. Tlač musí byť uchovávaný v maximálnom napätí a nepamätá sa až do konca tyče.
  5. Nohy môžu byť zostavené a môžete zriediť na šírku ramien. Širšie nohy budú stáť, tým ľahšie cvičenie však znížite účinnosť svalov.
  6. Dýchanie - pokoj a kontinuálne

  Cvičenie

  • Planck na jednej nohe.Je potrebné vstať a pozorovať všetky vyššie uvedené pravidlá a zvýšiť jednu nohu tým, že držíte pozíciu tela v statike. Po vykonaní cvičenia s jednou nohou opakujte od druhého. Na udržanie rovnováhy ruky môžete dať mierne širšie ramená.
    
    

    © Mihai Blanaru - Stock.adobe.com

  • Planck s predĺženou rukou. Stojaci v bare, vytiahnite jednu ruku dopredu buď skryť za chrbtom a udržať rovnováhu, sledujte zadnú časť priamej chrbta. Opakujte rovnaké akcie na druhej strane.
    
    

    © Deagreez - Stock.adobe.com

    Planck na lakte

    Princíp exekúcie je rovnaký ako v doske po ruke. Jediný rozdiel je, že sa spoliehate na predlaktie. Aby ste to urobili, musíte ohnúť ruky, lakte musia byť striktne držané pod ramienmi. Uistite sa, že chrbtica nie je kŕmená, chvost sa neuspel, a tlač zostala v napätí.

    Cvičenie

    • Na jednej nohe. Spoliehať sa na lakte, zdvihnite jednu nohu a oneskorenie v tejto pozícii. Potom opakujte druhú nohu.
    • S predĺženou rukou. Byť v bare na lakte, vytiahnite ruku dopredu. Stokening nehybne v tejto polohe niekoľko sekúnd, zmeňte ruku.
    • Bar na rukách a lakte je možné kombinovať do jedného cvičenia. Po prvé, vezmite si polohu na rovné ruky, potom choďte nadol na lakte, striedavo ohnutá prvá ruka, potom iná. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakovať niekoľkokrát.

    Video s 5 neobvyklými a efektívnymi variantmi dosky, pre tých, ktorí s dôverou robia klasickú verziu tohto cvičenia:

    Prínos a poškodenie

    Čo je užitočné vykonávať dosky? Pod podmienečne profitovať z neho možno rozdeliť na niekoľko komponentov, ako sú výhody pre chrbát, nohy a stlačte. Hovorme podrobne o každom prípade v lodenici prospechu a poškodenia z cvičenia.

    Prospech pre chrbát

    Poliaci v chrbte trpia väčšinou ľudí, ktorí vedú životný štýl s nízkym nosením. Späť je zraniteľné miesto pre profesionálnych športovcov a obyčajných návštevníkov haly. Hlavným dôvodom takéhoto fenoménu je slabé svaly kôry. Výhodou cvičenia doska pre chrbát je posilniť svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu nášho tela. Počas baru sa študujú veľké svaly chrbta: rovné, najširšie, bedrá svaly a krky. Takéto symetrické zaťaženie na stlačení a dozadu robí postreu správne, a žalúdok je dotiahnutý. Pravidelne vykonávanie popruhového cvičenia, môžete sa zbaviť bolesti chrbta, upozorniť pokrok v energetických cvičeniach, minimalizovať možnosť chrbtice zranenia. Zadná doska bude slúžiť ako prevencia osteochondrózy.

    Dávajte však pozor: cvičenie môže ublížiť v prípade akýchkoľvek problémov s chrbticou. Porušenie technológie môže dokonca viesť k zraneniam chrbta.

    Prospech na nohu

    V bare sú takmer všetky svaly nôh. V rôznych typoch cvičenia vo veľkom napätí sú stredné a veľké zadky, svaly bokov a teľacie práce. Pravidelne si všimnete bar, všimnete si, že svaly nôh sú posilnené, berú tón, zadok sa stávajú dotykom a nohy sú štíhly. Planck pre zadok má ďalší pozitívny účinok - redukcia celulitídy, v dôsledku zlepšenej mikrocirkulácie v krvi v tejto zóne. Začíname pri cvičení, mali by ste zvážiť veľa napätia, ktoré pochádza z nôh.

    Hoci klasický bar sa vykonáva v statickej polohe a má jemný účinok na kĺboch, \\ t v niektorých prípadoch, napríklad, keď problémy s členkom môže cvičenie spôsobiť poškodenie.

    Pre chudnutie

    Vynikajúce správy pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vykonávanie baru, budete sa môcť zbaviť ďalších kilogramov rýchlejšie. Ako je známe, účinok úbytok hmotnosti sa dosiahne v prípade kalóriového deficitu. To znamená, že je potrebné stráviť energiu viac ako konzumovať s jedlom. Kombinácia správnej výživy a cvičenia dosky, budete výrazne urýchliť svoj metabolizmus, ktorý bude viesť k strate hmotnosti. Výhody pre riedenie aj v tom, že systematické cvičenie ťahá pokožku a robí to elastickejšie.

    Kontraindikácie

    Už sme zistili, že dáva dosky a aké výhody cvičenia. Všimnite si však, že vykonanie tyče môže spôsobiť škodu. Je kontraindikované ľuďom s poraneniami spinálnych, medzistavcovými benzínmi, tehotnými ženami. V pooperačnom a poštovom období by ste mali vykonať aj cvičenie s opatrnosťou. Títo ľudia by mali byť konzultovaní lekárom, inak je možné vážne poškodenie vášho zdravia.

    Program na 30 dní

    Cvičenie dosky sa stane nepostrádateľným asistentom na ceste k zdraviu a vynikajúcemu postavu. Keď sa dozvedel, ako urobiť bar správne, pokračujte do tried. Pozitívny vplyv tréningu sa nerobí dlho.
    Využite náš program na vykonávanie plánu na 30 dní. Môžete kombinovať rôzne typy v ňom. Čo je užitočné každé cvičenie, ktoré už viete. O mesiac neskôr, cítite účinnosť cvičenia a vidíte úžasné výsledky. Vykonajte lištu na 30 dní pomocou tejto schémy, ktorá dosiahne pokrok v dôsledku postupného zvýšenia času vykonávania.

    Deň 1	20 sekúnd
    2. deň.	20 sekúnd
    3. deň.	30 sekúnd
    4. deň.	30 sekúnd
    5. deň.	40 sekúnd
    6. deň.	Relaxácia
    7. deň.	45 sekúnd
    Deň 8.	45 sekúnd
    Deň 9.	1 minúta
    Deň 10.	1 minúta
    Deň 11.	1 minúta
    Deň 12.	1 min 30 sekúnd
    13. deň.	Relaxácia
    14. deň.	1 min 30 sekúnd
    15. deň.	1 min 30 sekúnd
    Deň 16.	2 minúty
    17. deň.	2 minúty
    18. deň.	2 min 30 sekúnd
    Deň 19.	Relaxácia
    20. deň.	2 min 30 sekúnd
    Deň 21. deň.	2 min 30 sekúnd
    22. deň.	3 min
    Deň 23.	3 min
    24. deň.	3 min 45 sekúnd
    25. deň.	3 min 45 sekúnd
    26. deň.	Relaxácia
    27. deň.	4 min
    28. deň.	4 min
    29. deň.	4 min 30 sekúnd
    30. deň.	5 minút

Osoba, ktorá chce viesť do formy plánuje svoje tréningy. Ale často sú niektoré cvičenia podceňované, pretože sa zdá ľahké. V skutočnosti, jeden z nich je tvrdý a žena a muž. Správne, aby bol bar získaný až po niekoľkých týždňoch. Výsledky sú tiež viditeľné nie okamžite, takže je dôležité dodržiavať odporúčania a vyhnúť sa chybám.

Začiatočníci športovci často podceňujú takéto cvičenie ako doska. Ale ak to robia pravidelne, po mesiaci budú výsledky zrejmé. Zamestnanie sa pridáva do harmonogramu svojich tréningov, ktorí idú do jogy, fitness a dokonca aj kulturistiku.

Spoločnosť Planck prináša veľké výhody pre telo:

• eliminuje bolesť v chrbte;
• posilňuje svaly brucha, ramien, zadok a bedrá;
• zvyšuje flexibilitu;
• znižuje stres;
• urýchľuje metabolizmus;
• znižuje riziko poškodenia chrbta.

Bude to zvlášť užitočné pre mužov. Správne robiť cvičenie doska je jednoduché, po 3-4 týždňoch sa tela športovec stane viac. Na zrýchlenej časovej osi môže ten chlap vyschnúť telo bez veľkého úsilia, dosiahnuť flexibilitu. Zlepší aj stav kĺbov a svalov, muskuloskeletálny systém.

Existuje však niekoľko kontraindikácií cvičenia:

• poranenia chrbtice;
• zápalové procesy;
• pruh;
• zvýšený krvný tlak;
• chronické svalové patológie;
• zranenia šliach alebo väzov.

Ak existujú podobné problémy, ale človek naďalej hrá športy, stojan bude prinášať len škodu. Je možné zhoršiť zdravotný stav, takže je lepšie prestať trénovať a poradiť sa so svojím lekárom.

Implementácia techniky

Existuje niekoľko typov vertikálneho stojana. Pre lekcie doma si môžete vybrať jednu z techník. Ale je lepšie držať sa klasickej možnosti . Bar je vykonaný krok za krokom:

• potrebujú zastaviť ležiace;
• späť, aby ste udržali rovno;
• kmeň svaly;
• dodržiavajte hladké dýchanie.

Musíte začať z pôvodnej polohy. Muž musí prestať ležať, naklonený na lakte a prstoch nôh. Späť musí byť hladko udržiavaná a ruky ohýbajú pod ramenným pásom. Nie je možné znížiť moju hlavu alebo vysokú, mala by byť na úrovni chrbtice.

Pelvis tiež nestojí za pohyb, je držaná na tej istej línii s chrbtom. Svaly nôh sú čo najviac a ich kmeň. Opatrne monitorujte dýchanie. Ak je to nerovnomerné, potom sa sťažuje stáť v bare. Vzhľad je lepšie poslať dole, pozrite sa na vaše dlane. Takýto stojan sa nazýva bar na lakte. Ale existuje niekoľko typov cvičenia:

• plný;
• s zdvihnutou nohou;
• strane.

Takéto odrody sú vhodné pre skúsených, nie začínajúcich športovcov. Bočný panel a stojan s vyzdvihnutou nôh stráviť na každej strane niekoľkých prístupov. Začiatočníci Bodybuilders majú otázku o tom, ako dlho potrebujete simulteizovať v bare.

Najprv musíte dosiahnuť 30-sekundový výňatok. Robte to každý deň. S nasledujúcim cvičením, musíte zvýšiť čas, ale nedovoľte, aby svaly mali akútnu bolesť. Nie je potrebné vykonať stojan cez silu, nie je možné nosiť sami. Je lepšie, aby malé prestávky - za 1-2 minúty - medzi prístupmi. Na dovolenke sa odporúča stáť v horizontálnej polohe.

Komplexné možnosti

Ak sa vám podarilo dosiahnuť pohotovostný štandard pre mužov - 30 sekúnd na prístup, potom sa môžete presunúť na zložitejšie školenie. Ako ďalšie cvičenie môžete vykonávať bočný stojan.

Najprv musíte si ľahnúť na bokoch na plochom povrchu a odpočívať v ňom spodným lakťom. Horný ručný úsek pozdĺž tela. Ak je to ťažké, môžete si odpočinúť na stehno. Potom by mal byť muž vytiahnutý nôh tak, aby sa nachádzali paralelne na horizontálnej línii. Mala by byť zarovnaná a trup.

Je potrebné, aby telo napájanie, držte hladko. Panvová časť muža ju zdvihne, aby sa odlomila z podlahy. Je potrebné namáhať a stlačte, potom sú svaly spôsobené rýchlejšie a telo sa stane úľavou. V dôsledku pravidelného tréningu vám toto cvičenie umožňuje rozvíjať chrbticu predlaktia, zadku a brucha.

Ďalšia možnosť je založená na bočnej doske, ale je zložitejšia. Takýto tréning umožní dosiahnuť maximálny účinok v krátkom čase. Základná pozícia je rovnaká ako v bočnom stojane. To znamená, že človek sa musí dotknúť podlahy na podlahu a zdvihnite trup s nohami nad jeho povrchom, v kontakte s ponožkami.

Po tom, športovec pokračuje v zložitejšej časti cvičenia. Mal by zdvihnúť hornú časť nohy o niečo vyššie ako hladina hlavy a oneskoriť je rovnobežne s dolnou končatinou. Ručne vytiahnite, otočte hlavu, ponáhľam jej tvár. Prsty môžu byť v rozpakoch, takže dlaň nie je napätá.

Vzhľadom k tomu, cvičenie by malo byť vystavené striedavo pre každú stranu, potom sa nosné časti budú najprv opustiť dlaň a nohy a potom vpravo. Toto cvičenie musíte zopakovať 30 dní každý deň, len v tomto prípade môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Je lepšie preskočiť tréning.

Planck pre športovcov

Klasickú techniku \u200b\u200bmôžete komplikovať, aby sa svalnatý korzet reliéf. Ťažšie programy vám umožňujú používať takmer všetky skupiny svalov. Existuje niekoľko typov sofistikovaných cvičení:

• s zdvihnutou nohou;
• na kolenách;
• "Superman".

Pre prvú možnosť je potrebné prijať východiskovú pozíciu - prilepte dlane a ponožky na podlahu. Potom sa jedna noha zvýši na úroveň Crimsona, buď ohnutý v kolene, odoberte nohy z podlahy a vytiahnite až do lakťa. V prvom prípade je ponožka natiahnutá čo najviac, končatina je narovnaná a svaly narovnajú. Po 2-3 prístupoch musia byť cvičenia vymeniť a opakovať program.

Ak sa človek chce stať kulturistom, potrebuje nielen získať svalovú hmotu, ale aj na sušenie tela. Iba, on bude schopný preukázať úľavu jeho svalov. V hlavnom množstve cvičení môžu budúci športovci obsahovať bar na kolenách.

Je potrebné odpočívať v podlahe s dlaňami a kolenami. Potom je potrebné zdvihnúť trup a nohy a opustiť chrbát rovno. V tomto prípade ide všetko napätie na kolená a lakťové kĺby. V tejto pozícii musíte simultovať dve minúty. Ak si zachováte statickú pózu, môžete ohýbať malým lakťom. A potom stojí za to presťahovať sa k zložitejším cvičeniam. Takýto tréning umožní robiť svaly s nekonečným.

Cvičenie "Superman" sa najlepšie robí pod kontrolou trénera. Najprv musíte zaujať pozíciu, ktorá sa zvyčajne vykonáva v bare. Ale ľavá ruka ťahá dopredu, aby sa pokračovala v priamke. Z podlahy zoberte pravú nohu. Koleno by sa nemalo dotýkať povrchu. V rovnakej dobe, muž kmeňové zadné zadky, lis a chrbtica drží rovno.

Pre prvú lekciu je 15-20 sekúnd, potom sa čas zvyšuje. Odporúča sa dosiahnuť dve minúty. Po cvičení vykonávanej ľavou rukou a pravou nohou sa končatiny zmenia na opak. Ak sa zdá, že toto obsadenie je jednoduché, je možné ho komplikovať pomocou športového vybavenia - Fitbol, \u200b\u200bčinky alebo jednoduché knihy.

Slávne štandardy

Športovci majú určité normy pre mužov. Sa tiež týkajú. Záznam pre čas robiť toto cvičenie patrí do čínskeho policajta Mao Wagun. Zasadil sa 481 minút bez prestávok. A medzi dievčatami sa držiteľ rekordu považuje za dostal glob. Stála na lakte 4 hodiny 19 minút.

Ale inštruktori hovoria, že nie je možné vyčleniť akékoľvek predpisy, pretože každá osoba má jednotlivca. V súlade s tým, všetky vytrvalosti sa líšia. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zohľadniť ich fyzické schopnosti. Načasovanie prechodov v bare závisí od prípravy športovca. Určite to v čase, počas ktorého môže človek odolať stojanu. Úrovne sú uvedené v tabuľke:

Čas	Úroveň prípravy
30 sekúnd	Nováčik
1 minúta	Začiatočník športovec
1,5 min	Príprava
2 minúty	Športovec na vysokej úrovni
5 minút	Majster

Naučiť sa stáť v bare je jednoduché, ale musíte sa držať časové intervaly. Novinky dosť na to, aby držali len pol minúty. Priemer je 60 sekúnd. Interval je 1,5 minúty. A 120 sekúnd. - Toto je vysoký indikátor. Ďalej, športovec potrebuje zvýšiť čas strávený v stojane, do 3 minút. Ak dokáže dosiahnuť päť, potom to môže byť považované za master.

Každý deň je potrebné pracovať na tele. Môžete začať s regálom na kolenách, je ľahšie vykonávať ho. Je lepšie opakovať cvičenie 3-4 krát, snaží sa zvýšiť čas od 15 do 30 sekúnd. Neodporúča sa však prekročiť tento ukazovateľ v prvých dvoch týždňoch, inak sa môžu vyskytnúť zranenia chrbta.

Aby ste minimalizovali škodu z tréningu, musíte dodržiavať odporúčania skúsených športovcov. Vedia, ako urobiť cvičenie "Planck" pre mužov. Prípravné triedy sú lepšie začať z možností na kolenách. Potom začínajú klasické školenie.

Prvých 15 sekúnd by sa malo tréning urobiť na kolenách, odpočíval s lakťmi na podlahu. Ďalej sa vykonáva klasické cvičenie. Toto je doska s polo-ohýbanými rukami a podlhovastými nohami. Medzi každým prístupom, musíte dať človeku 30-60 sekúnd odpočinku.

Potom je možné komplikovať triedy. Stojan by sa už mal vykonávať na podlhovastých rukách, pričom sa podlaha s palmami. Takže musíte pokračovať v tréningu 3-4 týždňov. A až po dosiahnutí časového intervalu za 2 minúty sa môžete presunúť na dosku s vyvýšenými končatinami.

Nasledujúce triedy musia byť vykonané po prvé, a potom ruky. O mesiac neskôr ich môžete urobiť komplikovanejšie. Bude to mať dodatočné zaťaženie vo forme činiek alebo fliaš piesku. Zároveň sú ruky vytiahnuté paralelne s podlahou.

Stojí za to monitorovať končatiny - musia byť dokonale rovné. To je ťažké dosiahnuť za niekoľko dní, ale po mesiacoch sa mužský orgán flexibilný. A len v posledných etapách si môžete ohnúť nohu takým spôsobom, aby ste dostali koleno na tlač.

Vysoká úroveň zručností je znázornená atléti, ktorí počas dosky môžu skočiť. Počas vykonávania tohto cvičenia by mali byť ruky a nohy v počiatočnej polohe - umiestniť a odpočívať v podlahe pri návrate z skoku. Pre iný druh tréningu bude potrebná špeciálna žuvačka. Zviazali si členky a zápästia, znižovali ich na stranách počas triedy. Takže svaly budú namáhať ešte viac.

Môžete dať fytballs pod ramenami a nohami. V tejto polohe je muž nielenže v bare, ale aj lisy. High-Level Athlete v jednom cvičení sa môže kombinovať až šesť typov vertikálneho stojana.

Možné chyby

Ak je cvičenie nesprávne, môžete zhoršiť stav zdravia. Existuje niekoľko zákazov, že začiatočníci a skúsení športovci musia dodržiavať. Možné chyby počas výcviku:

• zdvíhanie alebo zníženie panvy;
• odstreďovanie;
• nesprávne ohýbané nohy;
• ramená, krk a hlava sú znížené alebo vysoko zvýšené.

Perfektná poloha tela je v rovnakej rovine. V opačnom prípade budú svaly ohromené. Dôsledky nesprávneho vzdelávania môžu byť vážne: roztrhané svaly, bolesť v kĺboch \u200b\u200ba mäkkých tkanivách, zápalové reakcie tela.

Niekoľko týždňov po vykonaní budú prvé možnosti zrejmé - zadok a žalúdok budú vytiahnuté, pozície, nohy a ruky budú silnejšie a vytrvalé. Ale na sušenie je potrebné urobiť komplexné, kombinujúce cvičenie s správnou výživou.

Novinky nie vždy chápu, prečo je doska potrebná. V skutočnosti, toto cvičenie vám umožní urobiť telo viac reliéfne a flexibilné, učiť sa vytrvalosť a trpezlivosť. Vážny tréning nie je v domácnosti lepší, ale v posilňovni pod dohľadom trénera.

Takže, každý je dobre známy a všetky aktívne "Nežiaduce" cvičenie doska! Ktorý z nás aspoň raz stál v bare, nalial späť a chorý druhú šípku, ktorá je tak pomaly plaziť?

Mnohí sa domnievajú, že je to Planck, ktorá je len dokonalá a najúčinnejšia možnosť pre chudnutie brucha a bokoch, čo dáva tónu všetkým svalom tela, a najmä tlač. Ale je to pravda?

Možno budeme trpieť márnym, snažíme sa poraziť svetový rekord za to, aby som stál v bare a je lepšie venovať pozornosť menej komplexným, ale efektívnejším cvičeniam?

Učte sa z tohto článku! Tiež vám povieme, ako vykonávať a stáť v bare žalúdka, alebo skôr pre tlač, výhody pre ženy a mužov, recenzie o účinku a výsledkoch takéhoto komplexu pre chudnutie, druhy pre tlač a odstraňuje žalúdok ?

Za to, čo je potrebné

Takže doska. Externe je, zhruba hovoriť, stojí na rukách a nohách. Pozrime sa na účinok vykonania tohto cvičenia a riešiť, na aké účely je vhodné:

Pre chudnutie

Typická fotografia v typickom článku o doskách, bohužiaľ, ktoré boli náhodne z internetu. Tento výsledok je však možné a dokonca aj bez dosky, ak budete jesť menej, než chcete a potrebujete 🙂

Účinnosť dosky pre chudnutie, podobne ako akékoľvek iné cvičenie, sa meria množstvom kalórií, ktoré vynaložíte na jeho vykonanie. Samozrejme, považujem za to ako všeliek, ktorý v mrknutí oka "sa stane", nestojí za to.

Absolútny fakt: Dynamické variácie tohto cvičenia konzumujú väčšie množstvo kalórií ako statické. A silové cvičenia budú strávené ešte viac.

Samozrejme, pravidelné vykonávanie lamiel bude mať účinok, ale len v spojení s diétou. Účinok úbytok hmotnosti sa objaví, ak trávite energie viac ako dostať sa s jedlom a ako budete robiť - vaše telo nie je zvlášť zaujímavé.

Planck s Twist.

Komplexnosť: Nie cvičenie, ale šialenstvo.

Počiatočná pozícia: Jedzte s oboma rukami v podlahe a spodná časť sa rozšíri cez jednu stranu hore.

Výkon: Preneste svoju pravú nohu dopredu a položte ho vedľa pravej ruky. Sledujte boky - nemusia sa spadnúť alebo opustiť. Vráťte nohu v OP, opakujte z ľavej nohy. Toto je 1 opakovanie.

Plank a tlačiť.

Komplexnosť: Medium, ak môžete stlačiť.

Počiatočná pozícia

Výkon: Zdvihnite telo na hornú polohu push-up vďaka rukám. Držte v hornom bode, potom zmeňte smer pohybu a vráťte sa do lakte. Toto je 1 opakovanie.

Doska s odstránením ruky.

Komplexnosť: PRE BIOREOBOT.

Počiatočná pozícia: Urobte si pozíciu klasickej dosky.

Výkon: Zdvihnite a narovnajte ľavú ruku, zatiaľ čo ho držíte tak, že je rovnobežný so zvyškom tela. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom zdvihnite pravú ruku, zopakujte nastavenú dobu.

Čas čítania: 39 minút

Planck je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na zbrane alebo predlaktie. Bar je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako odstrániť žalúdok a ťahať telo. Je to naozaj? Poďme na to, čo je prínos, výhody a poškodenie dosky, ako správne a ako často sa vykonáva, je to účinné na chudnutie? A tiež vám ponúknuť jedinečný výber: 45 možností pre cvičenia s doskou na obrázkoch!

Cvičenie Plank: Všeobecné informácie

Planka sa dlho stane klasickým cvičením nielen v tréningu pre brucho, ale aj v spoločnom vzdelávaní pre celé telo. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať Veľký počet svalových skupínA zároveň nevyžaduje žiadne ďalšie inventúry, ani špeciálne zručnosti, ani veľké skúsenosti. Bar môže precvičiť nováčikov aj pokročilých angažovaní. Je to spôsobené jeho praktickosťou, efektívnosťou a univerzálnou dostupnosťou, výkon dosky dostal rozsiahlu popularitu.

Plank obsahuje svaly horného a dolného tela, čo znamená, že budete posilniť svoje telo, čo je elastické a dotiahnuté. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre rozvoj svalovej korzety (brušné, späť, zadku). Silný svalnatý korzet podporuje späť a chrbticu Tak pomáha znižovať riziko zranení muskuloskeletačného systému.

Ako urobiť bar?

Stojan v polohe stojana na podlahe - poloha pushupov. Ohnite lakte o 90 stupňov a presuňte svoju váhu pre predlaktie. Všetky vaše telo by malo tvoriť jednu priamu čiaru, žalúdok je dotiahnutý, svaly sú napäté.

Čo je potrebné venovať osobitnú pozornosť:

• Hlava a krk: Musí byť uvoľnený a slobodný. Pozrite sa na podlahu, nevzdávajte hlavu hore.
• Ruky : Udržujte priamo pred seba alebo ich prejdite. Vložte lakte striktne pod ramennými spojmi, aby ste nevytvorili nadbytočné zaťaženie na ramenách. Znížte ramená, nezdvíhajte ich do uší.
• Malý z chrbta: Nemôže byť zaoblené alebo obťažovať. Predstavte si, že vaša bedrá pevne pritlačená proti stene.
• Nohy: Musí zostať rovno a napätý. V opačnom prípade sa hlavné zaťaženie prejde na dolnej časti chrbta, a nie na svaloch lisu.
• Zadok : Tiež by mal byť napätý a nachádza sa na jednej úrovni s chrbtom. Neohýbajte panvu a nezdvihnite zadok.
• Žalúdok: Utiahnite a potom (už nakreslené) sa pokúste utiahnuť rebrá. Udržujte ho v celom cvičení, zatiaľ čo váš dych nie je oneskorený.
• Nohy: Môžete sa spojiť, môžete si to urobiť trochu. Čím bližšie k ich dať dohromady, tým silnejšie je zaťaženie svalov tlače.
• Dych: Uistite sa, že nezabudnite dýchať hlboko počas cvičenia. Inhalujte a vydýchnite pomaly a merajte.

Udržujte polohu tyče tak dlho, kým môžete. Novinky môžu udržiavať panel 15-30 sekúnd, priemerná úroveň je 30-60 sekúnd, pokročilá - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať správny formulár, dokončiť cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Lepšie si prestávku a opakujte cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.

Plancks sa hodí pre všetky úrovne prípravyPretože môžete vždy zvýšiť alebo znížiť trvanie statickej pozície v závislosti od úrovne prípravy. Toto cvičenie môže byť vždy modifikované a komplikované. Ak začnete, potom vykonajte bar, klesá na kolená. Ak ste povýšený, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať bar v tejto polohe.

Ako zvýšiť pluk realizácie?

1. Prax bar každý deň, cvičiť v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, vykonajte bar 3-4 krát denne.
2. Vyskúšať pokrok Každých 4-5 dní. Zvýšením času na držanie dosky alebo zvýšenie počtu prístupov.
3. Vykonajte iné cvičenia na vývoj rôznych svalových skupín. Napríklad, push up, drepy, cvičenia s činkami pre ruky a ramená.
4. Ak ste už dlho cvičili bar a pokojne ho držte niekoľko minút, potom pokračujte zložitejšie možnosti vykonávanie tohto cvičenia. Pravdepodobne sú vaše svaly zvyknutí na zaťaženie, takže účinnosť tyče je znížená.

Akýkoľvek cvičenie skôr alebo neskôr je telo prispôsobené. Nie je potrebné neustále sa pohybovať smerom k zvýšeniu času tabliet, je lepšie ísť do zložitejších uskutočnení tohto cvičenia. Ak 2-3 minúty v bare nevytvárajte veľa ťažkostí pre vás, potom sa neváhajte ísť na zložitejšie úpravy.

Kontraindikácie na vykonanie dosky

Napriek tomu, že doska sa zdá byť dosť neškodná cvičenie, v určitých prípadoch sa neodporúča. Planck má nasledujúce kontraindikácie:

• Ručné poranenia, ramená, nohy
• Tehotenstvo a pôžičky
• Veľká nadváha (môžete vykonať variant tyče na kolenách, ale nie dlhšie ako 30 sekúnd)
• Hypertenzia alebo hypotenzia
• Intervertebrálna hernia
• Poranenia chrbtice
• Choroby vnútorných orgánov
• Zhoršenie chronických ochorení.

Aké svaly sú zapojené pri vykonávaní dosky

Počas realizácie tyče sú najprv zahrnuté svaly, chrbát a ramená v práci. Tiež bar bude používať svaly zadku, hrudníka, ICR, predného a zadného povrchu stehna.

Takže počas klasickej dosky sú zapojené nasledujúce svaly:

• Priame a priečne brušné svaly
• Shorty Sval späť
• Svaly lumbálneho oddelenia
• Svaly ramenného pásu
• Hrazník
• Prsné svaly
• Zubaté svaly
• Quadriceps a biceps boky
• Irmo svaly

Pri vykonávaní bočnej dosky, prídavné zaťaženie ide do šikmých svalov brucha, ako aj na svaloch vonkajšieho a vnútorného povrchu bokov. Bočná doska - jeden z najviac najlepšie cvičenia na posilnenie šikmých svalov a stabilizácia chrbtice pre zdravie chrbta.

Tréningový plán so statickými plantátormi

Ponúkame Vám pripravený plán cvičenia s doskou, ktorú možno vykonať ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí sledovať navrhovaný plán a pracovať na dokonalosti vášho postavy. Čakáte na štyri cvičenia: planck na lakte, nlanka v ruke, BOkvalifikovaná planka na pravej ruke, bdobre Plaka na ľavej ruke.

Všetky cvičenia sa opakujete v niekoľkých prístupoch. Ponúkame vám takýto plán:

• Prvý týždeň: Každé cvičenie po dobu 15 sekúnd v 3 prístupoch, prestávka medzi prístupmi 30 sekúnd, prestávka medzi cvičeniami 60 sekúnd.
• Druhý týždeň: Každé cvičenie na 25 sekúnd v 3 prístupoch, prestávka medzi prístupmi 30 sekúnd, rozbiť medzi 60 sekundami cvičeniami.
• Tretí týždeň: Každé cvičenie na 35 sekúnd v 3 prístupoch, prestávka medzi prístupmi 20 sekúnd, prestávka medzi cvičeniami 60 sekúnd.
• Štvrtý týždeň: každé cvičenie na 45 sekúnd v 3 prístupoch, prestávka medzi prístupmi 20 sekúnd, prestávka medzi cvičeniami 60 sekúnd.

V prípade potreby môžete nastaviť navrhovaný plán alebo vykonať každé cvičenie pohodlnejšie časom pre vás alebo vykonávať zjednodušené modifikácie (kolená).

Výhody, poškodenie a efektívnosť dosky pre chudnutie

Výhody výkonu dosky

1. Planck je dokonalé cvičenie pre brušné svaly Vzhľadom k tomu, že pokrýva všetky hlavné skupiny brušných svalov, vrátane priečnych, rovných, šikmých svalov.

2. Plank obsahuje nielen svaly kôry, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strane bedra. Toto je jedinečné cvičenie, ktoré robí vaše telo takmer úplne.

3. Kvôli baru, budete posilniť svalovú korzetu, ktorá podporuje tvoju chrbticu, ktorá je vynikajúca prevencia bolesti chrbta.

4. S pomocou tyče, budete posilniť chrbát a zadok bez deštruktívneho vplyvu na muskuloskeletálny systém a kĺby (Naproti tomu napríklad, aby sa stali trakciou, dremi a minimámi) .

5. Pravidelné vykonávanie dosky vám pomôže udržať priame postoj a hladký.

6. Cvičenie Planck je k dispozícii pre každého: od začiatku pokročilého. Stačí nastaviť zadržiavací čas statickej pozície v závislosti od prípravy.

7. Posilnením svalov kôry môžete zlepšiť svoj zostatok a rovnováhu, ktorá je pre vás užitočná a v bežnom živote.

8. Na rozdiel od mnohých iných cvičení pre brucho, doska nemá ničivý vplyv na spodnú časť chrbta.

9. Planock má veľký počet modifikácií: Len v našom článku ponúka viac ako 40 možností!

10. Bar môžete absolútne vykonávať všade: doma, na ulici, v hale. Potrebujete len malé voľné miesto.

Poškodiť

Napriek všetkým výhodám tyče však toto cvičenie môže najať nebezpečenstvo. Napríklad, ak vaše svaly nie sú dostatočne silné, pri vykonávaní chrbtice sa chrbtica zachráni, čo spôsobuje tlak na stavovcoch, spodných chrbtom a ramenných kĺboch . S najmenším porušením správneho cvičenia, môžete cítiť bolesť v krku alebo dolnej časti chrbta.

Okrem toho môže spôsobiť dlhodobé vyhľadávanie v bare krvný tlak A dokonca aj srdcový infarkt, ľudia s hypertenziou sú vystavené najmä ohrozeniu. Preto by ste nemali byť v bare viac ako dve minúty v rade. Ak chcete vylepšiť zaťaženie svalov, je lepšie ísť v smere komplikácií možností dosky (napríklad s rukou vyvýšenou alebo chodbou)Ako v smere zvýšenia času statickej polohy.

Pre ľudí s veľkou hmotnosťou sa odporúča vykonať bar, klesá do kolená. To pomôže znížiť zaťaženie na zadných a kĺboch. Avšak, bar je jeden z najbezpečnejších cvičení pre rozvoj svalov . Má oveľa menej škodlivý vplyv na chrbticu ako väčšina ostatných cvičení na tlači, ktorá sa vykonáva na chrbte.

Typické chyby pri vykonávaní dosky

Za účelom vyhnite sa problémom s chrbticou Z nesprávneho výkonu tyče sme upozorňujú na typické chyby v tomto cvičení:

• sutween Späť, ramená sú vynechané
• zdvíhacie zadok hore, nad úrovňou hlavy
• odchýlka alebo zaokrúhľovanie v dolnej časti chrbta
• relaxačné brušné svaly, nohy a zadok
• hlava vzostup a deformácia v krčka maternice
• oneskorenie dychu

Existuje efekt chudnutie?

Bar posilňuje svaly, znepokojenie jadra, zlepšuje tón bokov, zadku, rúk a ramien, ale na spaľovanie tuku a chudnutie, doska nie je efektívne cvičenie. Plank nepomôže odstrániť žalúdok a zbaviť sa strán! Toto cvičenie je určené pre svalové tóny a nie na spaľovanie tukovej vrstvy.

Okrem toho, že ešte raz zdôrazňujeme proces chudnutia závisí od výživy, nie z cvičení. Školenie pomáha vypáliť viac kalórií, svalov tón, zlepšiť kvalitu tela, ale zbaviť sa nadváhy sa vyskytuje len s obmedzeniami potravín (nedostatok kalórií). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako posilniť telo, zbaviť sa vyhlásení a chýb, ale pre stratu hmotnosti sa vyžaduje, aby sa obmedzili výživa.

Ak je vaším cieľom schudnúť, je lepšie zdôrazniť na dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelné kardio-zaťaženie. Okrem toho, kardio-cvičenia môžu byť vykonané aj v bare, čím sa dosiahne dva góly naraz: spáliť kalórie a posilniť brušné svaly. Prečítajte si viac o kardio cvičeniach v lište nižšie.

45 cvičení v bare: jedinečný výber!

Ak ste pripravení zlepšiť efektívnosť tréningov s rôznorodou cvičením s doskou, ponúkame Vám náš jedinečný výber: 45 rôznych možností cvičenia s knižnicou s vizuálnymi obrázkami. Z týchto cvičení môžete urobiť plnohodnotný tréningový program. Môžete použiť naše pripravené možnosti softvéru alebo vytvoriť vlastný súbor cvičení.

Ak môžete ľahko vydržať v klasickom bare 2-3 minúty, nestojí za to zvýšiť obtiažnosť pred držbou statickej polohy po dobu 5-10 minút, pretože sa odporúča v mnohých zdrojoch. S najväčšou pravdepodobnosťou, vaše svaly už prispôsobili nákladu, takže to bude účinnejšie kompletné zaťaženie . Prejdite na ďalšie modifikácie cvičenia.

Ponúkame Vám 45 cvičení v bare. Oni sú podmienečne rozdelené do 5 skupín: Statické cvičenia, cvičenia v bare na ruky, cvičenia v bare na lakte, cvičenie v bočnej doske, kardio-cvičenia v bare. Jedlik, ktorú ste sa rozhodli urobiť svoj vlastný tréningový plán, odporúča sa používať cvičenia z každej skupiny.

Kompletné tréningy s popruhmi môžu používať aj ďalší inventár:

Statické cvičenia v bare:

1. Plank na ruku (doska)

2. Plank na lakte (predlaktí)

3. Bočná doska (strana doska)

4. Reverzná doska (reverzná doska)

5. Plank Blízko steny (stená doska)

6. PLANK s rukami dopredu (pákový doska)

7. "Star" (hviezda bočná doska)

8. Plank s zdvihnutou nohou (doska s jednou nohou)

Cvičenia v doske na ruke:

1. Dotknite sa ruky dopredu v doske (doska striedavo)

2. Zdvíhacie nohy v bare (doska zdvihák

3. Dotknite sa ramena v bare (kohútik ramena doska)

4. Dotknite sa opačného kolena (doska opačné koleno dotyk)

5. Horolezec s otočením (crossbody horolezcov)

6. Chôdza v bočnej prechádzke)

7. PLANCK SPIDER (Spiderman Plank)

8. PLANK UP-DOWN (PLANK UP & DOWN)

9. Zvýšenie činiek v doske (Plank Dumbbell Zvýšenie)

10. Zdvíhanie nôh + lakťový podložka kolena (Zvýšenie nôh + TOUCH ELBOW CRISSCROSS)

11. PLANK IN & OUT (PLANK IN & OUT)

12. Plank "Superman" (Superman Plank)

13. Ručné zvýšenie dosky (Rameno ramena dosky)

14. Stlačte v paneli (dole klepnite na toe)

15. Stierače (stierače čelného skla)

16. Posuvné koleno na hand-down (Sliders Arm)

17. Chôdza v plaču (Plank Walkout)

18. Rotácia o 360 stupňov (Plank Barrel Roll)

19. Otočiť puzdro BOB (Plank T-Rotácia)

Cvičenia v bare na lakte:

1. Obráti sa na bočnú dosku (bočná doska)

2. Plank "pila" (píla Plank)

3. Dotknite sa kolená lakte (koleno na koleno)

4. Planock zadok hore (Hip Rain Plank)

5. Usporiadanie na boku v bare (Starfish Marec)

6. obráti puzdra v bare (Plank Rocker)

Cvičenia na bočnej doske:

1. Bočné zdvihové boky v tyče (bočná doska BOCK)

2. Otočte kryt v bočnom tyči na lakte (predlaktia doska dosahujú)

3. Otočte puzdro v bočnom tyči (doska dosahujú)

4. Twisting bočná doska (crunch bočná doska)

5. Zdvíhanie rúk a nôh na bočnej doske (hviezda bočná predlakčná doska)

Cardio cvičenia v bare:

1. Skákanie s riedením nôh (jumping jack)

2. Skočiť do dosky (doska kolena tuck)

3. Horyrter (horolezci)

4. Dotknite sa Stop v doske (Plank Toe Tap)

5. Skočte v barovom zadku (Plyo Peak Plank)

6. Vertikálny skok v doske (Plank Heel Kliknite)

Pre vizuálne obrázky vďaka YouTube-kanálom: Silu, Jordánsko Yeoh Fitness, Dont Quit, Max "S Best Bootcamp, Ammar Monsser, Live Fit Girl.

Pripravené cvičebný plán s doskou pre všetky úrovne prípravy!

Ponúkame Vám hotový cvičebný plán v bare pre všetky úrovne prípravy . Neviem, ktorá skupina sa zaoberá sami? Vykonajte úroveň pre začiatočníkov, a ak sa zaťaženie zdalo nedostatočné, potom bezpečne prejdite na priemernú úroveň.

Vždy môžete zmeniť plán podľa vášho uváženia, pridanie, nahradenie alebo odstránenie niektorých navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch Alebo vykonajte jeden kruh, ak neplánujete vykonať súbor cvičenia s pásom viac ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom sa prvé kolo vykonáva na pravej strane, druhé kolo je vľavo.

Prvé kolo:

Predlaktie Plank)Crossbody horolezcov)(Hip Drop bočná doska)(Rameno dosky)Stierače predného skla)

Druhé kolo:

Reverznej doske)(Dole k špičke) JUMPING Jack)
1. (Doska opačné koleno dotyk)
Starfish Marec)

Ako vykonať tento tréning s popruhmi pre začiatočníkov?

• Každé cvičenie vykonáva 30 sekúnd, prestávky 15 sekúnd
• Odpočinok medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kruhu 3,5 minúty
• Celkové trvanie trvanie: ~ 17 minút

Prvé kolo:

(Doska s jednou nohou)(Horolezci)Bočná doska)(Plank Walkout)(Doska kolena tuck)
1. PLANCK SPIDER Spiderman doska)
(Plán striedavým dosahom)

Druhé kolo:

Bočná doska)(Doska hore a dole) (Predlaktí doska dosahuje) (Klepnutie na dosku)(Hip Rain Plank)(Plank In & Out)(Doska dumbbell zvýšiť)

Ako vykonať tento tréning s kozmickou loďou pre strednú úroveň?

• Vykonávať každé kolo 2 kruhov
• Odpočinok medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kruhu 4,5 minúty
• Celkové trvanie trvanie: ~ 22 minút

Prvé kolo:

Nástenná doska)
1. Úplný obrat bývania (Plank T-Rotácia)
(Plank Toe Tap)Superman doska) (Plank laterálna prechádzka)(Koleno na lakeť)

Druhé kolo:

1. Klasická doska na rukách (Základná doska)
(Doska zdvihák)(Plyo Peak Plank) (Píla Plank)Hviezda bočná predlakcia doska)(Doska hore a dole)

Tretie kolo:

Pákové dosky)(Plank Barrel Roll)(Kliknite na päte)Krásna strana doska) (Klepnutie na dosku)(Zvýšenie nôh + TOUCH ELBOW CRISSCROSS)

Ako vykonať tento cvičenie s popruhmi pre pokročilých?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
• Vykonávať každé kolo 2 kruhov
• Odpočinok medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kruhu ~ 4 minúty
• Celkové trvanie tréningu: ~ 30 minút

Páči sa vám urobiť sami? Pozrite si naše výbery cvičení:

Dlho bola doska neoprávnene zabudla cvičenie, tlačené na dvore športovcov. Doteraz získala druhý život. Veľa odrôd statických a dynamických dosiek, prúžkov s váhou alebo použitím športových mušlí a oveľa viac. Univerzálnosť a jednoduchosť cvičenie spolu s ohromujúcim dopadom na svalnatého korzetu, aby sa doska s potrebným povolaním pre začiatočníkov športovcov.

Ako urobiť bar?

V prvom rade je potrebné určiť, čo presne panel uprednostňujete. Klasické možnosti pre nováčikov boli statické prúžky s dôrazom na predĺžené zbrane alebo predlaktia. Vezmite ich ako hlavné typy cvičení a podrobne ich distribuujú, ako urobiť Bar Beginner správne:

• Zastavte ležiace, ako keby ste začali zvíťaziť. Umiestnite ruky na šírku ramien a zosúladili ich tak, aby boli lakte presne pod ramenami. To zabráni zbytočnému zaťaženiu krčka maternice a hlbokých svalov chrbta.
• Narovnajte si nohy, ponožky (päty v žiadnom prípade by sa nemali dotknúť podlahy!).
• Zdvihnite trup a spustite späť na jednu úroveň. Telo by malo byť aj a priamo, ako šípka. Opravte v správnej polohe a začnite počítajte.
• V príznakoch závažnej únavy alebo silného chvenia v svaloch, vezmite trochu prestávku. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, aby ste dosiahli najlepší účinok.

Top 5 chýb pri vykonávaní dosky

Bohužiaľ, pre väčšinu začiatočníkov, správny bar je pomerne ťažké cvičenie. Podvedome nechávame na triky v pokusoch o zjednodušenie práce svalov a uľahčiť cvičenie, ale nedávajú správu o možných dôsledkoch.

Urobili sme vrchol 5 najčastejších chýb spojených s implementáciou tohto cvičenia:

• Nesprávna poloha spodnej časti chrbta. Nižšie alebo nad úrovňou trupu a nôh - znižuje účinnosť dosky na nulu. Aby ste sa vyhli tejto chybe pomáha banálnemu zrkadlu, naproti tomu, že stojí za to začať cvičiť. Postupom času sa použijete na udržanie správnej polohy a automaticky urobíte pravý stojan.
• Pohľad na podlahu. Oddelenie krčka maternice zažíva ďalší neziskový, čo môže viesť k bolesti v krku a naterá. Snažte sa pozrieť priamo pred seba.
• Študent alebo pomalé dýchanie. Kompletné cvičenie a významne znižuje svalovú sýtosť s čerstvým kyslíkom. Plynulo a hlboko dýchanie.
• Dlhé prístupy. V ranom štádiu odbornej prípravy, keď sa telo ešte neboli posilnené, a ambície sú nútené zvýšiť čas cvičenia, je ľahké aplikovať viac škody ako dobré. Dodržiavajte moderovanie a zvýšte čas na udržanie dosky postupne.
• Nepravidelných tried. Planck sa nevzťahuje na cvičenia, ktoré poskytujú okamžitý účinok. Vyžadujete konštantnú monotónnu prácu na vlastnom tele, pretože výsledok bude zrejmý len s každodenným výkonom dosky.

Prístupy a časové dosky - tabuľka pre začiatočníkov

Moderný človek nemá tak veľký voľný čas, ktorý možno venovať návšteve posilňovne. Toto je práve popularita klasickej dosky, ktorá zaberá niekoľko minút denne. Väčšina odborníkov je jednomyseľne konvergovať podľa názoru, že pravidelné cvičenia v dopoludňajších hodinách (ako nabíjanie) a večer (2-3 hodiny pred spaním) umožňujú dosiahnuť najlepší efekt. Vypracujte zvyk udržať bar v rovnakom čase, aby nezmeškali čas tréningu.

Počet prístupov a čas ich implementácie závisí od vášho fyzického stavu. Tabuľka pod tabuľkou štartéra je len približným usmernením.

Prvý prístup	30 sekúnd
Druhý prístup	1 minúta
Tretí prístup	1 minúta 30 sekúnd
Štvrtý prístup	2 minúty

Cvičenie planky pre začiatočníkov - fotografia pred a po