Všetko o vápniku: denná norma, aké potraviny ho obsahujú, nedostatok a prebytok

Vápnik (Ca) je makroživina (obsiahnutá v tele v pomerne veľkom množstve), preto je mimoriadne dôležité jesť potraviny obsahujúce vápnik. Nedostatok tohto prvku spôsobuje poruchy metabolizmu, rôzne ochorenia (napríklad osteoporózu) a môže spôsobiť alergické reakcie.

Keďže vápnik je makroživina, jeho význam v organizme je rôznorodý. Vykonáva niekoľko životne dôležitých funkcií, takže jeho úlohu možno len ťažko preceňovať:

Je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok tejto makroživiny pre deti a tehotné ženy z dôvodu, že je nevyhnutný pre rast kostrového systému.

Na telo tehotných žien dopadá dvojitá záťaž: zabezpečuje vlastnú životnú činnosť, je zodpovedný za vývoj plodu, ktorý v neskorom tehotenstve rýchlo rastie, a preto potrebuje veľké množstvo Ca.

Ak žena zanedbáva správnu výživu, riskuje, že naruší rovnováhu vápnika v tele, pretože plod skonzumuje všetko, čo potrebuje.

Koľko vápnika treba skonzumovať s jedlom (denný príjem)

Priemerný človek s hmotnosťou 70 kg v tele obsahuje 1700 gramov a jeho zásoby je potrebné pravidelne dopĺňať. Dospelý by mal skonzumovať asi 1000-1200 mg denne. Deti rôznych vekových skupín by mali denne zjesť nasledovné množstvo Ca:

• 1-3 roky - 800 mg;
• 4-6 rokov - 900-1000 mg;
• 7-10 rokov - 1100 mg;
• 11-17 rokov - 1200 mg.

Veľké množstvo by mali konzumovať tehotné a dojčiace ženy (asi 2000 mg / deň), športovci, ľudia so zisteným nedostatkom vápnika, ako aj s kardiovaskulárnymi poruchami a pracujúci v rizikových odvetviach (nie nadarmo dávajú mlieko „na škodlivosť“).

Je tiež potrebné pripomenúť, že nie všetky produkty obsahujú Ca v dostupnej forme, ale absorbuje sa len 10-40% spotrebovaného objemu Ca. Obilniny, špenát, šťavel, vďaka látkam, ktoré obsahujú, znižujú vstrebávanie vápnika (tvoria s ním nerozpustné zlúčeniny).

Aké potraviny obsahujú vápnik

Každý vie, že veľa vápnika v mliečnych výrobkoch, ale to nie je úplný zoznam. Zelenina, orechy a iné semená sú často rovnako bohaté na makroživiny. Nižšie je uvedená tabuľka s približným obsahom Ca v zložení rôznych produktov.

Ako je zrejmé z tabuľky, najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v nasledujúcich produktoch:

• syry;
• orechy, ostatné semená (sezam, kešu, mandle, píniové oriešky, cícer);
• zelenina (bazalka, petržlen, kôpor, žerucha);
• biela kapusta;
• ružový losos;
• cesnak;
• tvaroh;
• sušené marhule.

Metabolizmus vápnika v tele závisí od prvkov, ako je fosfor, draslík. Spolu s fosforom je napríklad Ca základom všetkého kostného tkaniva. Draslík bráni vylučovaniu vápnika spolu s močom. Preto je tiež dôležité vedieť, ktoré produkty obsahujú aspoň pár prvkov.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú draslík a vápnik:

• zemiak;
• paradajky (najmä sušené alebo vo forme paradajkovej pasty);
• fazuľa;
• sušené marhule;
• špenát;
• tekvica (alebo jej semená);

Kde sa nachádza najviac vápnika a fosforu?

• ryby (sardinky, tuniak, makrela);
• tvaroh.

Spoločný príjem Ca a železa v potrave vedie k nízkemu stupňu asimilácie oboch prvkov. Preto stojí za to zdieľať príjem jedál, ktoré obsahujú veľké množstvo železa a vápnika.

Ako pomôcť vstrebávaniu vápnika

Po prvé, ako už bolo uvedené, nemali by ste jesť potraviny obsahujúce vápnik spolu s potravinami, ktoré narúšajú jeho vstrebávanie. Toto však nie je jediný spôsob. Existujú tiež minerály a vitamíny, ktoré prispievajú k úplnejšej absorpcii Ca:

• horčík;
• zinok;
• vitamín D

Preto je potrebné zaradiť do stravy potraviny bohaté na vitamín D, horčík, zinok.

Je ľahké vidieť, že zinok, horčík, vápnik, vitamín D, fosfor a draslík sa často nachádzajú v tej istej zelenine, orechoch, mäse a rybách. O zdravie človeka sa postarala sama príroda.

Známky a dôsledky nedostatku / nadbytku vápnika v tele

„Všetko je jed a nič nie je bez jedu; jedna dávka ho robí neviditeľným. V tej či onej podobe sú tieto Paracelsove slová mnohým známe. Výnimkou nie je ani vápnik.

Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok tejto makroživiny (hypokalcémia):

• svalové kŕče;
• retardácia rastu (u detí);
• krehkosť nechtov a vlasov;
• alergické vyrážky (pri konzumácii bežných ľudských jedál);
• bolesť kĺbov;
• ospalosť.

Pri absencii včasnej liečby to môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému, vysokému krvnému tlaku, rozvoju iných ochorení (osteoporóza), poškodeniu zubov a toxikóze počas tehotenstva.

Pri hyperkalcémii sú zaznamenané nasledujúce príznaky:

• zvýšený smäd;
• slabosť;
• vracanie, nevoľnosť;
• zápcha;
• nedostatok chuti do jedla;
• porušenie obličiek (dusíkaté zlúčeniny sa nevylučujú).

Ak sa opatrenia neprijmú včas, vápnik sa môže ukladať vo vnútorných orgánoch, čo spôsobuje tvorbu kameňov, narušuje priechodnosť čriev až na nulu, čo vedie k dehydratácii, otrave tela dusíkatými zlúčeninami.

Odstránenie nedostatku vápnika pomocou vaječných škrupín

Vápnik sa vo vaječnej škrupine nachádza vo veľkom množstve, čo je dôležité – má prístupnú formu na asimiláciu. Preto sa táto ľudová metóda riešenia nedostatku makroživín používa už dlho a je veľmi populárna. Má však určité nedostatky.

Medzi argumenty "proti" liečbe týmto spôsobom: pravdepodobnosť poranenia pažeráka nedostatočne rozdrvenými časťami škrupiny, možnosť ochorieť na salmonelózu. Napriek tomu aj niektorí lekári poznamenávajú, že táto metóda má právo na život. Práškové mušle môžu byť tiež posypané na rany, aby sa zastavilo krvácanie.

Táto metóda má tiež kontraindikácie:

• gastritída a vredy žalúdka, dvanástnika;
• žlč a urolitiáza;
• hypovitaminóza pre vitamín D;
• choroby srdca a krvných ciev;
• slabá priechodnosť tráviaceho systému.

Za zmienku tiež stojí, že to zďaleka nie je jediný spôsob, ako doplniť zásoby Ca v tele: medzi ne patrí vyvážená strava so zahrnutím produktov obsahujúcich makroživiny, príjem priemyselných prípravkov s prídavkom vápnika.

Je tiež dôležité, aby ste mohli začať používať metódu až vtedy, keď lekár zistí u pacienta skutočný nedostatok, inak môžete priviesť svoje telo k hyperkalcémii. A nie je to o nič lepšie ako hypokalciémia (oplatí sa znova pripomenúť slová Paracelsa).

Ak sa niekto predsa len rozhodol metódu vyskúšať, mal by k veci pristupovať zodpovedne a pripraviť škrupinu kvalitne.

Pred mletím ho treba dobre umyť alebo tepelne spracovať akýmkoľvek vhodným spôsobom (sušiť v rúre, na panvici pri teplote asi 50 stupňov Celzia).

Opláchnite najlepšie ľahkým roztokom sódy.

Potom musíte oddeliť vnútorný film, rozdrviť škrupinu (odborníci sa zhodujú, že je lepšie nie z varených vajec) v mažiari, mlynček na kávu (najlepšie so sklenenými prvkami na brúsenie). Hotový prášok skladujte v sklenenej nádobe s tesne uzavretým vekom, aby nezvlhol.

Škrupinu musíte užívať podľa nasledujúcej schémy: trikrát denne pred jedlom. Na prevenciu nedostatku - asi 1,5-2 mesiacov, s identifikovanou hypokalciémiou - 3-4 mesiace. Je dôležité nikdy nezabudnúť na opatrenie.

Keď sa škrupina užíva priamo, keďže ide o sypký produkt, zriedi sa rovnakým množstvom citrónovej alebo jablkovej šťavy. Odporúčaná jednotlivá dávka je 1 čajová lyžička škrupiny (teda zriedená rovnakým objemom šťavy). Môžete použiť škrupiny z vajec akéhokoľvek vtáka: kura, kačica, prepelica, hus, morka.

Záver

Vápnik je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitá makroživina. Preto je dôležité jesť dostatok potravín, ktoré ho obsahujú. Okrem toho na základe vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúce závery.

1. Denná norma pre dospelých je 1200 mg, pre deti - 800-1200 mg. Viac vápnika by mali konzumovať tehotné ženy, ľudia s hypokalciémiou a ľudia pracujúci v nebezpečných odvetviach;
2. Je potrebné doplniť vápnik v tele zahrnutím potravín bohatých na vápnik do stravy: mliečne výrobky, orechy a semená, ryby, vajcia, zelenina, zelenina;
3. Metabolizmus vápnika tak či onak ovplyvňujú nasledujúce makro- a mikroprvky: horčík, zinok, fosfor, draslík. Na vstrebávanie vápnika je potrebný vitamín D. Mnohé jedlá obsahujú všetky alebo len niekoľko prvkov;
4. Existujú potraviny, ktoré znižujú alebo znemožňujú vstrebávanie makroživiny: špenát, čaj, šťavel, obilniny;
5. Telo absorbuje 10-40% prichádzajúceho vápnika. Nie všetok Ca má formu dostupnú pre telo;
6. Nedostatok a nadbytok vápnika je rovnako škodlivý. Je potrebné prijať opatrenia na obnovenie jeho rovnováhy do normálu;
7. Liečba jeho nedostatku vaječnou škrupinou zlepšuje situáciu pri správnej príprave lieku. Má množstvo kontraindikácií, preto je lepšie najskôr konzultovať s lekárom.

Vápnik, samozrejme, nie je jediným nevyhnutným prvkom v tele, existuje mnoho ďalších. Všetky sú však spojené metabolizmom, takže na udržanie normálnej hladiny Ca by sa mali konzumovať aj iné minerály, ako aj vitamíny a organické zlúčeniny. Hlavným tajomstvom, ako si to uľahčiť, je zdravá strava.

Trochu viac informácií o vápniku nájdete v nasledujúcom videu.