Nedostatok vápnika v tele ovplyvňuje zdravie vlasov, nechtov, pokožky, zubov. Je dôležité brať svoju stravu vážne už od detstva a udržiavať rovnováhu dôležitých mikroživín. Každý chápe, že vápnik je nevyhnutným stavebným materiálom pre ľudské kostné tkanivo. Pokúsme sa zistiť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov nájdete nižšie.
Denná dávka vápnika
Na čo sa vápnik v našom tele využíva? Potrebujú to všetky bunky v tele. Stabilizuje prácu srdcového svalu a obehového systému, podieľa sa na procese zovretia a expanzie krvných ciev. Vďaka vápniku sa regulujú procesy zrážania krvi, podporuje sa práca imunitného systému. Aby ste pochopili, koľko vápnika musí človek denne skonzumovať, musíte poznať správne dávkovanie pre rôzne kategórie ľudí.
- Dospelý potrebuje 1000 mg denne.
- Tehotné a dojčiace ženy - 2000 mg.
- Teenageri - 1200 mg.
- Deti do 10 rokov - 800 mg.
- Deti do 3 rokov - iba 600 mg.
Ako sa vápnik vstrebáva v tele?
Ak jete potraviny s veľkým množstvom vápnika, potom si veľa ľudí myslí, že nedostatku sa dá vyhnúť. V skutočnosti sa absorbuje iba v prítomnosti iných užitočných produktov. Na to, aby sa vápnik vstrebal v dostatočnom množstve, je potrebný vitamín D. Ten vzniká v ľudskom tele vplyvom slnka, no nachádza sa aj v potravinách. Ide o vaječný žĺtok, maslo, rybí tuk.
Bábätkám do 3 rokov sa predpisujú kvapky vitamínu D počas jesenného a zimného nepriaznivého počasia, kedy je potrebné opustiť prechádzky. V lete nie sú potrebné ďalšie vitamíny, pretože ich dieťa dostáva pri chôdzi na slnku.
Množstvo nerafinovaného cukru v strave dospelých a nadmerné množstvo soli poškodzujú vstrebávanie vápnika. Minerál sa vyplavuje z tela a pri pití alkoholických nápojov, sladkej sódy a silnej kávy. Jeho nedostatok treba kompenzovať. Kde je veľa vápnika, v akých produktoch?
Potraviny bohaté na vápnik
Mnoho ľudí si myslí, že práve v mliečnych výrobkoch s vysokým percentom tuku je obsah užitočného prvku na najvyššej úrovni, ale nie je to tak. Vápnik v takýchto výrobkoch sa však vďaka laktóze lepšie vstrebáva. Potraviny vypestované v záhrade často obsahujú viac vápnika. Zvážte, aké potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov je nasledovný.
Mliečne a mliečne výrobky:
- Mlieko.
- Kefír.
- Jogurt.
- Rjaženka.
- Tvaroh z 2% tuku.
- Syr (najmä tvrdé odrody).
Zelenina a zelenina:
- Kapustnica.
- Cesnak.
- Brokolica.
- Sorrel.
- Oregano.
- Petržlen.
- Nettle.
Kde inde je veľa vápnika? Mäso, ryby, morské plody.
V rybích konzervách (sardinky, losos, ružový losos) je veľa vápnika, a ten sa dobre vstrebáva, pretože obsahujú rybie kosti, ktoré sú zdrojom tohto minerálu. Ryby sa odporúčajú zaradiť do stravy 2-krát týždenne. Dokonca aj v materských školách sú parné ryby a rybie koláče vždy v ponuke.
- Sušené ryby (až 3000 mg vápnika na 100 g).
- Losos.
- Krevety.
- Hovädzie mäso.
Semená, orechy:
- Sézamové semienko.
- Pistácie.
- Mandľový.
- Lieskový orech.
- Slnečnicové semienka.
- Arašidový.
- Tekvicové semiačka.
Vápnik v mliečnych výrobkoch
Ak chcete vedieť, koľko zjesť tvaroh alebo syr, aby ste zabezpečili dennú dávku vápnika, musíte pochopiť tento problém. Pri plánovaní stravy určíme, koľko vápnika je v tvarohu, pomocou už vykonaných štúdií. 100 g tvarohu (nie bez tuku) obsahuje až 200 gramov minerálu.
Aby sme odpovedali na otázku, koľko vápnika je v mlieku, určme jeho kvalitu. V kozom mlieku je to v priemere o 20 % viac ako v kravskom. Pohár odstredeného kravského mlieka má 244 mg Ca a pohár plnotučného 236 mg.
Mnohí sa zaujímajú o otázku, koľko vápnika je v syre a ako určiť syr bohatý na vápnik. Rozmanitosť druhov syrov na pultoch obchodov sa každým dňom zvyšuje. Najvyššiu koncentráciu vápnika má však tvrdý parmezán: 1200 mg minerálu na 100 gramov výrobku. V ruskom syre 900 mg na 100 g, v mozzarelle - 515 mg. Mäkký syr má najnižšiu koncentráciu vápnika.
Ako sa vápnik vstrebáva u dojčiat?
Pri dojčení u dojčaťa dochádza k asimilácii minerálu o 70%. Pri umelom kŕmení zmesami sa vápnik v nich obsiahnutý absorbuje iba o 30%. Umelci sú náchylnejší na choroby spojené s nedostatkom vápnika. A to všetko preto, že tepelné spracovanie výrobkov premieňa tento prvok na anorganickú zlúčeninu, ktorú ľudské telo zle absorbuje.
Nahradenie mlieka ako zdroja vápnika
Vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky. Okrem toho existujú ľudia, ktorí netolerujú laktózu. Ako môžu získať pre svoje telo veľmi potrebný prvok? Vhodná je pre ne rastlinná náhrada mliečneho tuku. Najviac v tomto smere je vhodné mandľové mlieko, kde je veľa vápnika. Jeho obsah v tomto produkte je 90 mg na pohár. Vápnik sa dobre vstrebáva aj z rastlinnej potravy, takže kravské mlieko nie je potrebné pre každého.
Fakt alebo mýtus: soľ vyplavuje vápnik
Obličky sú zodpovedné za sodík aj vápnik. Keď z tela odstraňujú soľ, spolu s ňou sa stráca aj vápnik. Mnohí odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že na to, aby boli kosti pevné a v bunkách tela sa nehromadili tekutiny, musíte obmedziť príjem soli.
Pri zlomeninách a po komplikovaných operáciách je pacientom predpísaná bezsolná diéta a ľahko stráviteľná strava, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Varená ryža, kaša z ovsených vločiek a želé sú hlavnými spoločníkmi tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a chcú čo najrýchlejšie splynutie kostí.
Kompletná ponuka produktov s vápnikom na deň
Čo musíte jesť, aby sa vápnik vstrebal do tela a plne uspokojil potrebu tohto prvku na jeden deň? Za predpokladu, že netrpíte neznášanlivosťou mliečnych výrobkov, môžete si vytvoriť nasledujúce menu:
Prvá možnosť
Raňajky: 100 gramov tvrdého syra, môžete si dať sendvič s maslom. Vajcia.
Obed: šalát z čerstvej zeleniny s fazuľou, jogurt. (cez deň môžete jesť orechy: kešu, mandle, arašidy)
Večera: pohár kefíru alebo jogurtu.
Druhá možnosť
Raňajky: tvaroh 2% s jogurtom; čaj s mliekom.
Obed: steak z lososa, grilovaná zelenina.
Večera: ryazhenka alebo pohár mlieka.
Tretia možnosť
Raňajky: tvarohové koláče s jogurtom.
Obed: cestoviny z morských plodov, šalát so zeleninou a bylinkami.
Večera: pohár mlieka.
Tu sa zvažujú možnosti výlučne na dodržiavanie normy príjmu vápnika. Ostatné produkty pridáte podľa vlastného uváženia.
Doplnky a vitamíny s vápnikom
Nie každému vyhovuje zapamätať si, koľko jedla zjesť, aby si denne dodal potrebnú dávku vápnika. Výhodnejšie je užívať vitamíny alebo minerály vo forme potravinových doplnkov. Neverte najnovšiemu farmaceutickému priemyslu. Prečítajte si zloženie liekov, ktoré sa chystáte kúpiť.
Uhličitan vápenatý by sa mal užívať po jedle, takže sa lepšie vstrebáva. Minerál sa najlepšie vstrebáva v prípravkoch s vitamínom D. Najviac predpisovanými liekmi sú v tomto smere Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Pamätajte, že bez jedenia vitamínov C, D, E, skupiny B sa vápnik jednoducho zmení na nerozpustné zlúčeniny a usadí sa vo svaloch a kĺboch.
Ako liečiť nedostatok vápnika
Ak napriek tomu nie je možné odnaučiť sa zlé návyky a nie je možné jesť potraviny bohaté na vápnik, potom sa na záchranu dostanú prípravky obsahujúce tento prvok. Nezabudnite na ľudové metódy. Vedci dokázali, že uhličitan vápenatý vo vaječnej škrupine je absorbovaný ľudským telom o 90%. Okrem toho je tento cenovo dostupný liek užitočnejší ako akýkoľvek doplnok v lekárni.
Vaječné škrupiny sa odporúčajú aj deťom do 6 rokov, pretože majú aktívnu tvorbu kostry. Starším ľuďom sa predpisujú doplnky vápnika kvôli krehkosti kostí, ale možno ich nahradiť prírodnými vaječnými škrupinami.
Každý si môže pripraviť takúto drogu doma, len nevyhnutne z domácich vajec. Škrupina sa musí vysušiť, rozdrviť mlynčekom na kávu na jemný prášok a odobrať 1 lyžičku. na lačný žalúdok po dobu 10 dní. Potom si treba dať mesiac pauzu. Na konci kurzu je možné kurz opakovať.
Význam vápnika pre ľudské zdravie
Úloha vápnika v ľudskom tele je určite zodpovedná. Sám o sebe nefunguje, no spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi prináša nepochybné benefity. Pri aktívnom raste a vývoji detského organizmu podporuje a podporuje kosti a kĺby, tvorbu kostry a zubov. Pre ženy môže jeho nedostatok v tehotenstve a počas laktácie priniesť citeľné negatívne dôsledky – lámavosť zubov a nechtov, bolesti driekovej chrbtice, nedostatok mlieka pri kŕmení. Pre zdravie mužov je to tiež dôležité – predchádzať osteoporóze, hrbeniu, cievnym ochoreniam, alergiám. Práve on hrá úlohu pri oplodnení, takže nedostatok vápnika môže byť príčinou mužskej neplodnosti.
Je žiaduce neustále sa starať o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych. Aj keď nie sú žiadne zdravotné problémy, odporúča sa darovať krv na rozbor raz ročne. Už zvýšený obsah vápnika v krvi môže ukazovať na nedostatok v organizme.
Preventívne môžete užívať doplnky vápnika, ak máte zvýšenú fyzickú a psychickú záťaž, suché a lámavé vlasy, nespavosť, podráždenosť, prevencia zubného kazu. Jedzte vitamíny a minerály v správnom množstve a buďte zdraví!
