Błonnik jest ważnym składnikiem każdej zdrowej diety. Błonnik występuje wyłącznie w produktach roślinnych (ziarnach, owocach i warzywach) i zwiększa masę naszego pożywienia, pozwalając układ trawiennyŁatwiej jest przenosić strawiony pokarm. Regularne spożywanie wystarczającej ilości błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i niektórym rodzajom raka (rak jelita grubego i odbytnicy). Jednak w przypadku chorób takich jak zapalenie uchyłków i przewlekła biegunka pacjentowi można przepisać dietę ubogą w błonnik. Ponadto niektórzy ludzie cierpią na nietolerancję błonnika, a jego nadmiar może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego i biegunki. Przestrzegaj diety o niskiej zawartości błonnika zgodnie z zaleceniem lekarza, aby złagodzić zaburzenia żołądkowo-jelitowe i poczuć się znacznie lepiej.
Kroki
Unikaj pokarmów bogatych w błonnik
- Wybierz owoce o niskiej zawartości błonnika lub usuń włókniste części owoców. Na przykład jedz mus jabłkowy zamiast samego jabłka, ponieważ skórka zawiera dużo błonnika, lub pij 200 ml soku dziennie. Owoce o niskiej zawartości błonnika obejmują: owoce w puszkach, owoce gotowane i owoce bez skórki lub skórki.
- Wybieraj warzywa o niskiej zawartości błonnika lub usuwaj włókniste części warzyw. Na przykład obierz ziemniaki lub usuń nasiona z cukinii. Warzywa o niskiej zawartości błonnika to: warzywa konserwowe, warzywa gotowane i bardzo miękkie, warzywa bez pestek oraz 100% sok warzywny.
- Wybieraj zboża o niskiej zawartości błonnika. Unikaj żywności składającej się w 100% z pełnych ziaren, ponieważ zawierają dużo błonnika. Przykłady ziaren o niskiej zawartości błonnika obejmują: biały ryż, chleb pszenny, kasza manna lub płatki ryżowe, a także makaron.
-
Zmniejsz spożycie nierozpuszczalnego błonnika. Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nazywany jest czasami „pokarmem stałym”, ponieważ jego głównym zadaniem jest przyspieszenie trawienia.
-
Minimalizuj spożycie produktów bogatych w błonnik. Wiele firm spożywczych dodaje obecnie błonnik do różnych produktów, aby zwiększyć spożycie błonnika. Błonnik można dodawać do żywności, która zwykle zawiera bardzo małe ilości. Ty z kolei powinieneś ograniczyć spożycie takich produktów do minimum. Przykłady pokarmów, których należy unikać, obejmują:
- Sok pomarańczowy z miąższem i dodatkiem błonnika
- Sztuczne słodziki z dodatkiem błonnika
- Jogurty z dodatkiem błonnika
- Mleko sojowe z dodatkiem błonnika
- Granola lub chleb z dodatkiem błonnika (przed dodaniem dodatkowego błonnika te produkty mają niewielką początkową zawartość błonnika)
-
Przestań konsumować dodatki do żywności z włóknem. Istnieje wiele różnych suplementów diety, które mogą zwiększyć całkowite spożycie błonnika. Jeśli jednak błonnik jest szkodliwy dla zdrowia, należy zaprzestać stosowania takich suplementów.
- Przestań przyjmować środki rozrzedzające stolec i pokarmy zawierające dodatek błonnika.
- Unikaj przyjmowania witamin i kapsułek błonnikowych.
- Nie dodawaj rozdrobnionego błonnika ani łusek babki płesznik do jedzenia i napojów.
-
Zrób plan posiłków. Sporządzenie planu pomoże Ci zaplanować wszystkie posiłki i przekąski na cały dzień i zapewnić je ogólny schemat, którego będziesz się trzymać przez cały tydzień.
- Oblicz, ile błonnika będzie zawierał każdy posiłek lub przekąska, a także całkowite dzienne spożycie błonnika.
- Plan posiłków pozwoli Ci modyfikować posiłki, zastępować je lub eliminować, tak abyś nie spożywał więcej błonnika niż powinieneś.
- Poświęć trochę czasu na zaplanowanie posiłków i przekąsek na cały tydzień. Uwzględnij w tym planie wszystkie produkty spożywcze i przekąski, które zwykle jesz każdego dnia. Jeśli zajdzie taka potrzeba, zaplanuj podobne plany na kolejne tygodnie.
Powrót błonnika do diety
-
Skonsultuj się z lekarzem. Dość często ludzie zaczynają dietę o niskiej zawartości błonnika od... powodów medycznych. Przed rozpoczęciem diety bogatej w błonnik lub powrotem do spożywania produktów bogatych w błonnik, wysoka zawartość błonnik, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.
- Lekarz poinformuje Cię o konkretnych terminach, w których należy zwrócić produkty zawierające błonnik lub poinformuje Cię o limitach spożycia błonnika.
- Pamiętaj, aby zapytać go, jakie rodzaje błonnika możesz jeść, w jaki sposób możesz przywrócić błonnik swojej społeczności i jakie są dla ciebie długoterminowe perspektywy.
- Nie zapominaj, że za każdym razem, gdy dodasz lub odejmiesz dużą ilość błonnika, prawdopodobnie doświadczysz zmian w rytmie wypróżnień, takich jak wzdęcia lub zaparcia.
Spożywaj mniej błonnika niż zalecana ilość. Jeśli błonnik jest szkodliwy dla zdrowia lub powoduje pewien dyskomfort, być może będziesz musiał zacząć spożywać mniej błonnika niż jest to zalecane dla przeciętnego zdrowego człowieka.
Minimalizuj ilość błonnika w posiłkach i przekąskach. Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zbożach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Zmniejszenie ilości błonnika w posiłkach i przekąskach zmniejszy całkowite spożycie błonnika i może pomóc złagodzić objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Substancja ta ma wiele nazw – balast, celuloza, błonnik pokarmowy. Ale ludzie często używają terminu „włókno”. Jakie są zalety żywności zawierającej balast? Produkty bogate w błonnik korzystnie wpływają na przewód pokarmowy i procesy metaboliczne organizmu.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
Przydatny błonnik w produktach odgrywa rolę dla zdrowia ludzkiego proces metaboliczny duża rola. Jakie jest znaczenie błonnik pokarmowy:
- nie są trawione, dlatego nie zmieniając swojego stanu, są wydalane z organizmu wraz ze szkodliwymi odpadami i toksynami;
- produkcja insuliny spada;
- przestaje być wytwarzany szkodliwy cholesterol;
- waga jest regulowana, co jest szczególnie przydatne podczas odchudzania;
- błonnik w produktach (zwłaszcza grubych) jest korzystny dla diabetyków: dzięki błonnikowi się wydaje funkcję ochronną ze zwiększonego poziomu cukru.
Które produkty są bogate w błonnik:
- Surowe owoce. Pokarmy najbogatsze w zdrową celulozę to: jabłka, śliwki, morele, gruszki, truskawki, grejpfruty, winogrona, banany, cytryny, brzoskwinie, jeżyny, arbuzy.
- Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, śliwki, figi, daktyle.
- Surowe warzywa, warzywa. Warzywa bogate w błonnik: pietruszka, koper, kolendra, kapusta, sałata, ogórek, pomidor, dynia, buraki czerwone, ziemniaki, cukinia, bakłażan, brokuły.
- Nasiona, orzechy.
- Owsianka, zboża, produkty chlebowe, makarony.
Korzyści i szkody błonnika
Błonnik pokarmowy jest korzystny dla organizmu człowieka, należy jednak spożywać go ostrożnie, kierując się pewnymi zaleceniami. Jakie są korzyści z jedzenia z substancją:
- Szybko nasyca, dzięki czemu uczucie głodu zostaje stępione, a nadmierny apetyt zredukowany.
- Oczyszcza organizm z toksyn i substancji toksycznych.
- Zawartość błonnika w żywności wynosi środek zapobiegawczy przeciwko rakowi okrężnicy i odbytnicy.
- Profilaktyka chorób naczyń i serca.
- Nasyca mikroelementami potrzebnymi organizmowi.
- Polecany przy odchudzaniu: obniża poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie.
- Aktywizuje prawidłowe funkcjonowanie żołądka.
- Dzięki błonnikowi powstają witaminy i enzymy.
Czy występuje uszkodzenie włókien? Używaj ostrożnie, jeśli:
- wzrasta emisja gazów;
- pojawiają się wzdęcia, nudności, a nawet wymioty, rozstrój żołądka;
- często cierpisz na zaparcia, które nasilają się, jeśli nie pijesz dużej ilości płynów jednocześnie z błonnikiem;
- obecny proces zapalny jelita, trzustka.
Duże ilości błonnika pokarmowego negatywnie wpływają na:
- wydalanie witamin i mikroelementów rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- biorąc trochę leki;
- równowaga witamin w pożywieniu, dlatego potrzebne będą dodatkowe kompleksy i wapń.
Gdzie występuje włókno?
Dowiedz się, gdzie w żywności jest dużo błonnika, aby prawidłowo zbilansować dietę:
- Warzywa. Jest to niedroga i zdrowa część diety, którą można łączyć różne produkty do przygotowania pysznych dań (cukinia, marchew, buraki, pomidory, kapusta, szpinak, ogórki, brokuły, szpinak, sałata i zielony groszek).
- Owoce. Roślinny błonnik pokarmowy występuje w źródle takim jak pektyna. Owoce są również bogate w celulozę, która poprawia trawienie. Są użyteczne świeże owoce i suszone owoce.
- Jagody. Prawie wszystkie rodzaje jagód zawierają błonnik, zwłaszcza truskawki i maliny.
- Orzechy. Niewielka dawka orzechów może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na zdrowy błonnik.
- Całe ziarna i produkty. Dzięki porośniętym ziarnom wiele rodzajów zbóż zmniejsza poziom złego cholesterolu.
- Rośliny strączkowe. Soczewica, groszek, fasola są pełne substancji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, których wielkość porcji wynosi dzienna dawka przydatny element.
Naturalna żywność z błonnikiem
Lista produktów zawierających największą ilość błonnika:
| Składnik | Ilość na 100 g |
| Gotowane brukselki | |
| kukurydza | |
| brokuły | |
| Zielone jabłka ze skórką | |
| Gruszka (ze skórką) | |
| Śliwki | |
| Daktyle (suszone) | |
| Truskawka | |
| Surowe migdały | |
| Prahis (surowe) | |
| Surowe orzechy nerkowca | |
| Pistacje bez oleju i soli (prażone) | |
| Orzech włoski | |
| Nasiona (słonecznik) |
O zaletach błonnika - błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenie roślinne, dietetycy i zwolennicy zdrowy wizerunekżycie mówi się nieustannie.
I nie jest to zaskakujące – za jego pomocą można łatwo utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową.
Sam błonnik praktycznie nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.
Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i funkcjonowania jelit.
Rozumiemy produkty bogate w błonnik, ich działanie i tworzymy listę dań obowiązkowych, które warto uwzględnić w menu.
Pokarmy bogate w błonnik – zalety i przeciwwskazania
Dlaczego nasz organizm nie chce/nie może trawić błonnika?
Odpowiedź jest prosta: przetworzenie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich transport przez organizm zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, odpadków i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna do uczucia sytości.
W przeciwieństwie do żywności, która przechodzi długi proces trawienia, błonnik jest wydalany w swojej pierwotnej postaci, może być jednak rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Co to oznacza: w zdrowym jelicie o zrównoważonej mikroflorze żyją bakterie, które mogą niszczyć twardy błonnik pokarmowy.
Za ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przybierają konsystencję galarety i częściowo się wchłaniają.
Błonnik znajduje się w warzywach i owocach Stopień rozpuszczalności można określić na podstawie skórki owocu – im jest ona cieńsza i bardziej miękka, tym bardziej ulegają rozdrobnieniu włókna.
Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów i pektyn. Nierozpuszczalne - celuloza, lignina, hemiceluloza.
8 dobroczynnych właściwości błonnika:
- Przywraca prawidłowe funkcjonowanie i aktywizuje motorykę jelit – dieta zalecana przy hemoroidach i zaparciach
- Stymuluje utratę wagi - dzięki dużej sytości ustępuje uczucie głodu, porcje zmniejszają się
- Obniża poziom cukru we krwi i reguluje poziom cholesterolu – wskazany przy cukrzycy każdego typu, w profilaktyce chorób układu krążenia
- Oczyszcza układ limfatyczny
- Usuwa toksyny, odpady, niepotrzebne tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
- Wzmacnia włókna mięśniowe
- Jest zapobieganiem choroby onkologiczne w tym raka odbytnicy
- Minimalizuje procesy gnilne
Oczywiście niektóre pokarmy bogate w błonnik mają szereg przeciwwskazań, a spożywane w nadmiarze mogą powodować wzdęcia i upośledzenie wchłaniania innych. składniki odżywcze.
Błonnik balastowy pęcznieje w jelitach i niczym gąbka pochłania nadmiar wilgoci Obejmują one:
- Jabłka
- grejpfruty
- Pomidory
- Truskawka
- Kapusta
- Płatki
- Otręby
Należy zachować ostrożność wzbogacając nimi swoją dietę w przypadku ostrych stanów zapalnych błony śluzowej jelit i żołądka choroba zakaźna, problemy z krążeniem krwi.
Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela z opisami
Kaszki zawierają dużo twardego błonnika pokarmowego Błonnik jest pokarmem pochodzenia roślinnego.
Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, pieczywo razowe – błonnik koncentruje się w nasionach, łodygach, skórce.
W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Nasiona zawierają dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika.
Rozpuszczalne - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.
Zrównoważona dieta oparta na tym całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.
Wskazówka: 25 g to dokładnie tyle, ile nierozpuszczalnego błonnika dziennie potrzebuje człowiek, aby utrzymać zdrowie jelit.
Poniższa lista zawiera produkty zawierające najwięcej błonnika pokarmowego.
Należy pamiętać, że warzywa po ugotowaniu tracą błonnik, dlatego lepiej jeść je „na żywo”.
Wybierz brązowy ryż Posiew- len, dynia, słonecznik, sezam
Chleb z mąki pełnoziarnistej, grubo mielonej, z dodatkiem otrębów
Chleb ze zbóż i zbóż
Zrezygnuj z niezdrowych słodyczy na rzecz suszonych owoców Orzechy- migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne
Płatki- jęczmień perłowy, kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica
Ryż- obrane, nierafinowane, brązowe
Cała owsianka natychmiastowe gotowanie, które nie wymagają gotowania, nie zawierają gruboziarnistego błonnika pokarmowego. Chociaż są wygodne w przygotowaniu, są bezużyteczne dla zdrowia.
Suszone owoce- daktyle, rodzynki, suszone morele
Warzywa bez obróbka cieplna- szparagi, szpinak, brokuły, Biała kapusta, marchew, rzodkiewka, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynia
Preferuj chleb pełnoziarnisty i otrębowy Jagody i owoce- czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona
Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają błonnika.
Nie znajdziemy go w najwyższej jakości mąkach, olejach czy świeżo wyciskanych sokach. Aby wzbogacić to drugie w błonnik pokarmowy, należy preferować koktajle.
Warzywa i owoce nie powinny być obierane - zawierają skórki jabłek i gruszek największa liczba włókna Nie dotyczy to awokado.
Czyścimy także jabłka importowane - podczas długotrwałego transportu owoców, skórka zawsze jest traktowana związkami chemicznymi, które z góry nie są przydatne.
Specjalna uwaga warto zwrócić uwagę na otręby Wskazówka: W warzywach skoncentrowany jest błonnik różne części. Na przykład w marchwi w rdzeniu i burakach - w pierścieniach w środku.
Osobno warto wspomnieć o otrębach.
Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, płatki owsiane i żyto - nie tylko zawierają ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale są także naturalnym absorbentem.
Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i szereg innych przydatnych mikroelementów.
Można je kupić w aptece lub na oddziale zdrowe odżywianie. Optymalna dawka na oczyszczenie jelit to jedna łyżka stołowa trzy razy dziennie.
Jeśli pijesz w tym samym czasie Produkty medyczne zgodnie z zaleceniami lekarza, po zażyciu otrębów powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszelkich obcych elementów.
Dietetyczny chleb Błonnik można nabyć także w postaci preparatów zawierających oba rodzaje błonnika.
Jego regularne przyjmowanie szybko uzupełnia niedobory substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają sięganie po tę metodę w ostateczności i ograniczanie się do odpowiednio ułożonego jadłospisu.
Żywność bogata w błonnik – lista i zasady rozsądnego odchudzania
Jedz orzechy w małych ilościach Zainspirowane inspirującymi informacjami o zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i usuwania wszelkich szkodliwych substancji, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku.
Bez wątpienia działa, ale jeśli norma wzrośnie do ponad 40 g dziennie, może poważnie zaszkodzić Twojemu samopoczuciu.
Zaczną być wydalane wraz z otrębami. przydatny materiał i witaminy, będą im towarzyszyć wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.
Dodaj nasiona do sałatek Aby temu zapobiec, specjalista odpowiednie odżywianie Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne Zdrowia Julia Upton opracowało szereg prostych zasad:
- 16-20 g błonnika dziennie dostarcza 800 g warzyw i owoców ze skórką
- Owsianka z jęczmienia, brązowego ryżu, kaszy gryczanej i płatków owsianych przyniesie kolejne 5-7 gramów
- 5-6 gramów zawiera 100 g chleba razowego
- Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
- Nie jedz cukru cukierniczego, zastąp niezdrowe smakołyki suszonymi owocami
- Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion
- Jedz otręby gotowane na parze - 6 łyżek dziennie
Wskazówka: dla lepszego trawienia pokarmu zostaw owoce na pierwszą połowę dnia i porzuć zły nawyk popijania jedzenia wodą.
Należy pamiętać, że jedna czwarta codziennego menu na odchudzanie powinna być świeże sałatki.
Kolejna czwarta to owoce, jedna czwarta to gotowane warzywa, jedna dziesiąta to rośliny strączkowe i zboża, taka sama ilość to sfermentowane mleko, mleko i orzechy, a dwudziesta to tłuszcze roślinne.
Podstawą odchudzania na błonniku są świeże sałatki Tracąc wagę w ten sposób, przy pomocy samej kompetentnej diety można faktycznie schudnąć od dwóch do czterech kilogramów w ciągu miesiąca.
Aby cały proces przebiegał sprawnie i bezboleśnie, stwórz jadłospis oparty na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka i tłuszcze roślinne.
Przygotuj szerszą gamę dań w oparciu o:
- Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
- Dodać pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
- Wzmocnij się szpinakiem i awokado
- Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
- W granicach rozsądku delektuj się bananami, malinami, gruszkami, jabłkami
Nasiona komosy ryżowej są bogate w wymienione powyżej korzyści i są źródłem kwasów omega-3 Kwasy tłuszczowe, białko, wapń, cynk, magnez i żelazo.
Służą do przygotowywania kaszek, mielenia ich na mąkę i wypieku chleba. Komosa ryżowa praktycznie nie ma smaku, więc nie można obejść się bez przypraw.
Wybieraj koktajle zamiast soków Korzyści z błonnika na hemoroidy
Jedzenie produktów bogatych w błonnik (np. pełna lista przedstawione w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne w przypadku hemoroidów.
Błonnik twardy, niczym gąbka, wchłania duże ilości wilgoci i zmiękcza kał ułatwiając ich przejście przez odbyt, nie podrażniając błony śluzowej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, płatki zbożowe, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.
Nadal obieramy awokado Należy przestrzegać następujących zasad żywieniowych:
- Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach
- Preferuj kaszę gryczaną, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
- Wybieraj pieczywo z mąki razowej, otrębowej i czarnej
- Unikaj wypieków i makaronów
- Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew, surowe, duszone i gotowane na parze
- Pij 1,5-2 litry wody dziennie
- Ogranicz herbatę, kawę, alkohol
Warzywa na parze Produkty bogate w błonnik – lista produktów dozwolonych w ciąży
Twardy błonnik pokarmowy w diecie kobiet w ciąży i młodych mam - skuteczna profilaktyka zaparcia i otyłość.
Dzienna dawka spożycia wynosi 28-30 gramów. To wystarczy na regularne wypróżnienia i utrzymanie stabilnego poziomu cukru.
- Skoncentruj się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek i brzoskwiń
- Wybierz chleb pełnoziarnisty
- Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
- Przygotuj dania z soczewicy i grochu
Ale podczas karmienia lepiej unikać zbyt grubego błonnika i produktów je zawierających:
- fasolki
- Koperek
- Słodka papryka
- brokuły
- brązowy ryż
- kukurydza
- fasolki
- Gruba mąka
Ugotuj owsiankę na wodzie Zamiast tego zjedz:
- Owsianka na wodzie
- Burak
- Śliwki
- Gruszki
- Śliwki
- Ryż łuskany
- Ziemniak
I pamiętaj, aby monitorować reakcję dziecka na Twoją dietę - od tego bezpośrednio zależy jakość mleka matki.
Więcej informacji na temat znaczenia błonnika dla utraty wagi znajdziesz w poniższym filmie:
Wiele razy słyszeliśmy o tym od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn magiczne słowo„błonnik”, który może oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.
Co to za cud? Tak naprawdę słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione przewód pokarmowy osoba. Dokładniej enzymy trawienne ludzie nie są w stanie tego strawić, ale korzystna mikroflora jelita radzą sobie z tym zadaniem całkiem dobrze.
Cały błonnik pokarmowy zawarty w produktach spożywczych dzieli się zazwyczaj na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluzy i gumy. Pragnę zwrócić Państwa uwagę na fakt, że na podstawie informacji dostępnych w Internecie nie da się określić ile błonnika jest w danym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.
Być może opracowano podręczniki na ten temat dla specjalistów Przemysł spożywczy lub lekarze, ale nikt nie udostępnił ich do powszechnego użytku w sieci, w zasadzie dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Bardzo ważne jest jednak, jaki rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się w pożywieniu na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.
Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:
rozpuszczalne w wodzie: pektyny, gumy, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.
nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina – te lepiej zatrzymują wodę, sprzyjają tworzeniu się miękkiej, elastycznej masy w jelitach i usprawniają jej wydalanie.
Z grubsza rzecz biorąc, błonnik jest błoną komórek roślinnych, a pektyna jest substancją wiążącą komórki roślinne pomiędzy nimi. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna w ten sposób - jeśli w spożywanych pokarmach jest więcej pektyny, opóźnia się czas trawienia pokarmu. Jeśli błonnika (celulozy) jest więcej, ulega on skróceniu. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o czym mówię.
Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).
Dla jeszcze większej przejrzystości podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, zdrowe i inne bla bla. Spójrzmy na liczby: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać błonnika jest prawie dwa razy mniej niż pektyny. Dlatego niektórzy ludzie są podatni na zaparcia z powodu struktura fizjologiczna jelita (dolichosigma, dodatkowe pętle jelitowe itp. patologie wykryte podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, zwłaszcza po odcięciu skórki, będą czekać na potrzebę wizyty w toalecie nawet dłużej niż bez jabłek . Teraz, gdyby zjedli samą skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) znajduje się głównie w skórce, a pektyna w miąższu.
Wiele matek napotkało problem: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej ich dzieci zaczęły zatrzymywać stolec. Jednak większości ludzi określenie „jabłka i zaparcia” wydaje się szalone i absurdalne. Dlaczego jabłka są pełne błonnika! Dlaczego to nie działa? Spróbuj podać puree z cukinii lub sok marchwiowy i krzesło się poprawi.
Do czego służy błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach (tworząc w żołądku galaretowatą, żelową masę), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczów i obniżając poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, opóźniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, otulają jelita, chroniąc je w przypadku powstania wrzodów lub nadżerek. Dlatego na diecie z chorobami przewód żołądkowy, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść nie surowe owoce, ale pieczone, z obrane. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelitach, zwiększając w ten sposób objętość „odpadów żołądkowo-jelitowych”, sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelit, co stanowi zapobieganie takim skutkom zaparć jak: spazmatyczne zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego, żylakiżyły odbytnicy.
W instrukcjach błonników sprzedawanych w aptekach można dowiedzieć się, że wiążą one ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy radioaktywne, amoniak, kationy dwuwartościowe i sprzyjają ich usuwaniu z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.
Błędem jest jednak wrzucanie całego błonnika pokarmowego do jednego worka, pod nazwą „błonnik”. U osób, które nie mają problemów z trawieniem, a przewód pokarmowy pracuje jak w zegarku, nadmierne spożycie niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.
Ile błonnika pokarmowego potrzebuje człowiek?
Dietetycy w większości krajów uważają, że dana osoba potrzebuje po prostu substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. Ale nie ma zgody co do tego, ile to jest w gramach. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło wytyczne dotyczące 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 g błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez odchyleń fizjologicznych.
W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może dostosować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności błonnika grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w Medycyna sportowa zalecenia to 35 do 50 g błonnika dziennie). Lub odwrotnie, zmniejsza się, choć w większości przypadków, jeśli zapiszesz dietę zwyczajna osoba(nie wegetarianskie) Wartość odżywcza wówczas zyskuje się najwyżej 15-17 g błonnika dziennie – za dużo rafinowanego jedzenia w naszym życiu.
Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup populacji wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy podwyższonym tle radioaktywnym dawkę pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentacja w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszona strawność białek i tłuszczów. Czy wspominałam już, że błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych? Nie, cóż, sam się domyśliłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyny i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.
Produkty zawierające błonnik pokarmowy
Warzywa
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Węglowodany ogółem |
| Bakłażan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Cukinia | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biała kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| kalafior | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Ziemniak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cebula cebulowa | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Marchewka | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Burak | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| ogórki | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissony | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Słodka papryka | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rzodkiewka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dynia | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Pomidory | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Jagody i owoce
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Węglowodany ogółem |
| Morele | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Pigwa | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Awokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Pomarańcze | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Arbuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banan | 0,9 | 2,6 | 23 |
| wiśnia | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Winogrono | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granat | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grejpfrut | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Gruszka | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melon | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Truskawki | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| rodzynki | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Suche figi | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dereń | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Truskawka | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Żurawina | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Agrest | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Suszone morele | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Pulpa cytrynowa | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Skórki z cytryny | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Maliny | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarynki | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Śliwka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Czerwone porzeczki | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Czarna porzeczka | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rokitnik zwyczajny | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Brzoskwinia | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Skórka pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Daktyle | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persymona | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Wiśnie | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Śliwki | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jabłka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Zboża, ziarna i rośliny strączkowe
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Węglowodany ogółem |
| Gryka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Groszek | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| kukurydza | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Ciecierzyca biała (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Ciecierzyca brązowa (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Miękka pszenica | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Pszenica durum | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Owies | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryż biały długoziarnisty | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryż biały okrągły | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| brązowy ryż | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Dziki ryż | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Żyto | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (fasola) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jęczmień | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasola (fasola sucha) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Suszona soczewica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orzechy i nasiona
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Węglowodany ogółem |
| Arachid | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Orzech brazylijski | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orzech włoski | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Orzech sosnowy | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Nerkowiec | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Siemię lniane | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| MAK | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Migdałowy | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Ziarna słonecznika | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Nasiona dyni | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistacje | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Orzech laskowy | 0,3 | 11 | 17 |
Ilość substancji pektynowych może się różnić w zależności od różne powody. Pierwszą z nich są walory odmianowe warzyw i owoców. Przyjrzyj się bliżej gruszkom, pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą skórką (gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyny w owocach, dlatego zdrowiej jest jeść świeże owoce i warzywa.
Ilość błonnika różni się także w zależności od odmiany, co doskonale widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje: ciecierzyca biała, ciecierzyca desi żółty kolor, wytrawna brudna żółta lub szaro-brązowa ciecierzyca kabuli (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, wytrawna prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także zawartość węglowodanów ogółem (prawie 1,5 razy więcej skrobi w ciecierzycy białej) są bardzo zróżnicowane. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i zawartość węglowodanów ogółem zależy od tego, czy w swoich potrawach używasz ciecierzycy obranej (bez łupin), czy niełuskanej. Artykuł ten zebrałem dosłownie z fragmentów podręczników, nie tylko rosyjskojęzycznych, np. „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhada J. Agrica. Tom. 23, Nie. 3, 2007.
Nawiasem mówiąc, oprócz pektyny i błonnika, niektóre produkty zawierają inny błonnik pokarmowy - śluz - różne substancje skład chemiczny, głównie polisacharydy, ale blisko pektyn. Wybiórczo absorbują innych szkodliwe substancje w jelitach, zmniejszając w nich procesy gnilne, przyczyniają się do gojenia błony śluzowej i usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluzy występują także w ziarnie żyta.
Podsumować: najbogatsze w błonnik, i ogólnie błonnik pokarmowy, są przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina) , maliny, czarne porzeczki). Ponadto w owocach największą treść błonnik pokarmowy w skórce.
Nie należy pomijać niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile zawiera pektyny i ile błonnika. Wiemy tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego wynosi 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Cynamon wzbogaca więc wypieki nie tylko smakowo, ale także strukturalnie.
Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika
Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika 25-35 g, należy jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek, lub 1 kg marchwi, lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Możesz objadać się jagodami - tylko pół kilograma porzeczek! Ale nie będziesz jadł tyle każdego dnia.
Jednymi z głównych dostawców błonnika pokarmowego dla nas jest pieczywo – żytnie (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zbożowe (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami – 13 g błonnika), zboża (płatki owsiane – płatki owsiane, kasza gryczana – 10-11 g błonnika). Ale policz, ile chleba zjadasz? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych waży tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.
Dzieciom szczególnie brakuje błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika; trudno jest nakłonić je do jedzenia sałatek warzywnych, pełnoziarnistego pieczywa i roślin strączkowych. Orzechy i suszone owoce oszczędzają.
Jeśli ponownie rozważysz swoją dietę i zaczniesz jeść więcej produktów bogatych w błonnik, pojawi się jeden niezbyt przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej zawartości kalorii. Faktem jest, że na przykład owoce i suszone owoce zawierają dużo cukrów oprócz błonnika pokarmowego i tłuszczów w orzechach.
W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika znajduje się 10 g cukrów na każde 100 g masy, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Średnia norma węglowodanów dla osoby wynosi 250-450 g (w zależności od wagi i aktywność fizyczna). Podobnie jest z orzechami i nasionami - można pominąć tłuszcze, których norma wynosi około 40-50 g dziennie.
Starałam się ułożyć codzienną dietę na dany dzień, z najpopularniejszych produktów spożywczych, tak aby mniej więcej przybliżyć ją do normy. Szczerze mówiąc, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżona opcja na dzień, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:
- 120 g (5-6 kromek) chleba żytniego,
- 200 g twarogu 5%,
- 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego,
- 200 g ugotowanego makaronu,
- 100 g gotowanego filetu z kurczaka,
- 200 g różowego łososia pieczonego bez oleju,
- 200 gr świeży ogórek(1 ogórek),
- 150 gr świeży pomidor(1 mały),
- 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
- 100 g mandarynki (2 małe),
- 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
- 60 g cukru (10 łyżeczek do herbaty lub kawy),
- 20 sztuk (20 g) migdałów.
Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 2054 kcal. Obliczono dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kalorii (+/- 50) uprawiającej zajęcia rekreacyjne 3 razy w tygodniu trening siłowy nie próbuje schudnąć. Olej roślinny możesz zastąpić masłem, dodając go do przystawki; wtedy warzywa będziesz musiał jeść na surowo, aby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.
Opcja diety: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 1811 kcal - opcja bardziej fitnessowa - niewielki deficyt kalorii i mniej węglowodanów pomoże Ci stracić trochę tłuszczu.
Inna opcja diety: całkowicie eliminujemy cukier, zastępujemy go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestek waży 8-10 g), wówczas znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g ziemniaków pieczonych w przyprawach (bez oleju i z kroplą oleju). Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczów, 224 g węglowodanów, w tym 38,6 g błonnika pokarmowego, łącznie 1849 kcal.
Czasami są chwile, kiedy nie ma ochoty ani możliwości jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej ma to miejsce w procesie odchudzania. Tutaj wycinane są węglowodany (czasami tłuszcze). I wycinają go bardzo dużo - niecałe 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego spada bardzo gwałtownie, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zakłóceniem regularności „stolca”. W takich przypadkach na ratunek przychodzą specjalne produkty, którymi są zwiększona zawartość błonnik: otręby pszenne, otręby owsiane, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).
Ale może każdemu z tych produktów warto poświęcić osobny artykuł...
Dietetyczne jedzenie nowoczesny mężczyzna Nie sposób sobie wyobrazić bez błonnika pokarmowego, który jeszcze w latach 70. ubiegłego wieku uznawany był za substancję absolutnie bezużyteczną dla organizmu. Przekonajmy się na portalu „Schudnij bez problemów”, czy rzeczywiście jest to tak przydatne, jak krzyczą o tym reklamy niektórych firm sieciowych. Jakie produkty są bogate w błonnik? A w jakich przypadkach szorstkie pokarmy roślinne mogą zaszkodzić organizmowi?
Co to jest włókno?
Błonnik to błonnik pokarmowy pochodzenia roślinnego, który przechodzi przez przewód pokarmowy w niemal niezmienionej postaci, tj. nie są trawione przez organizm i nie rozkładają się na części składowe. Zawierają różne rośliny różne ilości błonnik pokarmowy, ale jego główne stężenie występuje w łodygach, nasionach i skórce.
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwsze nazywane są pektynami lub alginianami: można je znaleźć w otrębach owsianych, niektórych owocach i jagodach, a także w liściach.
Źródła rozpuszczalnego błonnika mają delikatny miąższ i cienką skórkę, więc organizm może najlepiej jak potrafi rozbić go do postaci galaretowatej.
Przewód pokarmowy nie jest w stanie przetworzyć gruboziarnistego, nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego ze względu na brak niezbędnych enzymów, dlatego pozostawiają one organizm ludzki w niezmienionej postaci.
Są jednak w stanie wchłonąć ogromne ilości cieczy, co wiąże się z odpadami i pęcznieniem. Grzyby, zboża, warzywa i nasiona zawierają rodzaje grubych włókien, takich jak celuloza i lignina.
Najbardziej korzystna dla organizmu jest symbioza pektyny i gruboziarnistego błonnika pokarmowego w proporcji 3:1, dlatego dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona.
Korzystne właściwości błonnika
- Aby przeżuć szorstki pokarm, musimy włożyć wiele wysiłku. Procesowi temu towarzyszy wydzielanie dużej ilości śliny, która ma działanie antybakteryjne, co korzystnie wpływa na organizm. ogólne warunki Jama ustna.
- , stymulują przewód żołądkowo-jelitowy i łagodzą zaparcia.
- Włókna roślinne, dostając się do jelit, oczyszczają organizm ze związków toksycznych, toksyn i alergenów, a także zapobiegają tworzeniu się mas gnilnych.
- Organizm zostaje oczyszczony ze złego cholesterolu, a poziom cukru we krwi spada.
- Pokarmy z dużą ilością błonnika, po których osoba nadal przez długi czas daje poczucie sytości, skutecznie wspomaga proces odchudzania.
Trudno więc przecenić zalety błonnika dla organizmu, szczególnie w okresie odchudzania. Dlatego błonnik pokarmowy jest obecnie wytwarzany sztucznie w postaci suplementów diety, ale pod względem przydatności w naturalny sposób ustępuje swoim analogom naturalnego pochodzenia.
Dla osoby dorosłej do zapewnienia normalna operacja jelita wymagają od 25 do 35 gramów. błonnik dziennie. Abyś mógł łatwo określić potrzebną ilość, w tym artykule produkty bogate w błonnik połączono w listę. W przypadku diety ubogiej w błonnik dietetycy zalecają przyjmowanie około 1 łyżki. l. .
Jakie są zagrożenia związane z niedoborem i nadmiarem błonnika w diecie?
Przez długi czas naukowcy uważali włókna roślinne za bezużyteczny balast dla organizmu, a ich rola w utrzymaniu zdrowia człowieka była niedoceniana. Okazało się jednak, że brak pożywienia może prowadzić do tak poważnych problemów zdrowotnych, jak:
- Patologie przewodu żołądkowo-jelitowego, którym mogą towarzyszyć zaparcia, zmniejszona perystaltyka i dysbakterioza.
- Hemoroidy.
- Choroby układu krążenia, zagrożenie udarem i zawałem serca.
- Cukrzyca.
- Otyłość.
- Kamica żółciowa.
- Nowotwory złośliwe odbytnicy.
Nic dziwnego, że większość dziewcząt, które chcą szybko stracić pieniądze nadwaga, nagle przestaw się na żywność bogatą w błonnik roślinny. Takie podejście jest zasadniczo błędne, ponieważ jego nadmiar może powodować takie zjawiska jak:
- Zaparcia, biegunka, zwiększone tworzenie się gazów, ból brzucha.
- Nudności wymioty.
- Dysbakterioza, upośledzona ruchliwość jelit.
Szukasz pokarmów bogatych w błonnik
Lista takich produktów jest dość długa, dlatego nie spiesz się z zakupem specjalnych suplementów diety w aptece. Na właściwa organizacja nawet dieta żywność dietetyczna mogą być różnorodne i smaczne, najważniejsze jest wprowadzanie takich produktów etapami, określając reakcję organizmu.
Niewątpliwym liderem wśród produktów pod względem zawartości błonnika pokarmowego są otręby. Jest ich mnóstwo w roślinach strączkowych, grzybach, zbożach, produktach nasiennych, orzechach, owocach, suszonych owocach, warzywach i jagodach. Poniżej znajduje się zestawienie odzwierciedlające ilość błonnika na 100 gramów. produkt.
Zatem żywność bogata w błonnik - tabela 1.
Dla Twojej wygody zawartość błonnika w warzywach, owocach i jagodach pokazano w tabeli 2.
W produkty mączne, tłuszcz zwierzęcy, olej roślinny, owoce i soki warzywne, mięso i ryby praktycznie nie zawierają błonnika pokarmowego. I nie jest to powód, aby całkowicie rezygnować z ich stosowania na rzecz gruboziarnistych pokarmów roślinnych, ale można stopniowo zastępować chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym, a zamiast słodkich soków przyrządzać go z dodatkiem owoców i jagód.
Błonnik i białko – bezpośrednia droga do wymarzonej sylwetki
Czasami rygorystyczna dieta lub chęć posiadania wyrzeźbionej sylwetki zmuszają ludzi do ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania spożycia węglowodanów poprzez zwiększenie proporcji białek. Może to powodować zaparcia, wzdęcia i brak składników odżywczych w organizmie. Aby na diecie wysokobiałkowej nadal chudnąć i budować masę mięśniową, a jednocześnie czuć się dobrze, należy urozmaicać swój jadłospis produktami bogatymi w błonnik pokarmowy.
Poniżej podajemy listę produktów spożywczych zawierających zarówno białko, jak i błonnik. Mają jedną wyraźną zaletę dla osób odchudzających się: spowalniają proces przekształcania węglowodanów w glukozę. Człowiek pozostaje dłużej syty, a glukoza nie odkłada się na bokach w postaci złogów tłuszczu.
Więc jedzenie bogaty w błonnik i białko, lista produktów:
- Rośliny strączkowe i zboża: fasola, soja, ryż brązowy, ciecierzyca.
- Produkty z nasion i orzechów: pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca.
- Warzywa i owoce: awokado, banany, szpinak.
Listę można uzupełnić także o tofu, szparagi sojowe i produkty pełnoziarniste.
Modernizacja diety białkowej poprzez włączenie do diety produktów błonnikowych nie tylko przyspiesza utratę wagi, ale także czyni ten proces komfortowym dla organizmu. Ponadto błonnik jest doskonałym narzędziem do oczyszczania organizmu ze złego cholesterolu i nadmiaru cukru.
