Ludzie powoli zasiadają na śmierć, siedzenie stało się nowością zły nawyk. Ale nagle nie będę mogła siedzieć przy biurku na stojąco, a stanie jest o wiele zdrowsze niż siedzenie, prawda? Naukowcy nie są co do tego pewni.
Praca na stojąco jest tak samo szkodliwa jak praca na siedząco
Artem FranichJeśli za dużo siedzisz, możesz dostać zawału serca lub stać się niepełnosprawnym. Według niektórych badań życie również może zostać skrócone. Badanie opublikowane w ubiegłą środę (jedno z 20 dotychczas najlepszych) wykazało, że ani biurko, przy którym można siedzieć lub stać, ani biurko z wbudowanym rowerem treningowym lub bieżnią nie pomogą spalić więcej kalorii ani nie zapobiegną uszkodzeniom. siedzieć przez długi czas.
Badanie przeprowadzone przez Verbeeka i współpracowników dało sprzeczne wyniki. Dlatego nadal nie jest jasne, czy biurka o zmiennej wysokości pomagają skrócić czas siedzenia.
"Nawet najlepsze badania nie były najlepsze pod względem wyników, napisano w czasopiśmie Cochrane Database of Systematic Reviews. „Były albo źle zaprojektowane, albo próba badawcza była zbyt mała, aby dostarczyć jakichkolwiek znaczących danych”.
Większość nie obejmowała randomizowanych badań kontrolowanych, a największe badanie obejmowało ludzi przez okres nie dłuższy niż sześć miesięcy.
Verbeek dodaje, że nie ma dowodów na to, że stanie jest lepsze niż siedzenie. Dodatkowe kalorie spalane w pozycji stojącej w porównaniu z siedzeniem wystarczą jedynie na zjedzenie kilku plasterków suszonego banana.
„Jeśli zakłada się, że stanie przez cały dzień jest korzystne, nie ma na to prawdziwych dowodów” – mówi Verbeek. „Co więcej, istnieją dowody na to, że długotrwałe stanie jest szkodliwe dla zdrowia”.
Według profesora medycyny behawioralnej Uniwersytetu Iowa, Lucasa Carra, który nie został uwzględniony w metaanalizie, pozycja stojąca niekoniecznie musi prowadzić do tragicznych konsekwencji. Carr uważa, że jeśli dana osoba nie nadużywa tej pozycji, pozycja stojąca może nawet być korzystna.
„Nie mamy jeszcze danych na temat tego, jak przydatne mogłoby to być” – mówi Carr. „Jednak nadal pozwala spalić więcej kalorii niż siedzenie i chociaż ilość jest niewielka, kalorie te sumują się z biegiem lat”.
Carr twierdzi, że przegląd Cochrane nie oznacza, że biurka stojące i ich odmiany są całkowicie bezużyteczne. „Jest zbyt wcześnie, aby wyciągać jakiekolwiek wnioski” – mówi Carr. - Potrzebujesz więcej badań duże grupy ludziom dokładne zrozumienie, w jaki sposób stojące biurka wpływają na zdrowie ludzi”. Carr wierzy, że biurka o zmiennej wysokości blatu mogą potencjalnie zapobiegać zachorowaniom zdrowych pracowników.
Verbeek nie jest takim optymistą. Posiadanie stojącego biurka lub biurka do ćwiczeń nie oznacza, że ludzie wstaną z krzesła i z niego skorzystają. „Nawyki mogą mieć znaczenie, ale należy je zmienić” – uważa naukowiec.
Przeprojektowanie miejsc pracy może przynieść lepsze rezultaty – stwierdził.
„Na przykład umieść drukarkę na korytarzu - najważniejsze jest, aby znajdowała się z dala od biurka. Można też (tak radzę architektom) umieścić jedyną toaletę w budynku pięć pięter nad biurem i zabronić osobom, które często tam bywają, korzystania z wind – mówi Verbeek.
Dziś wszyscy mają obsesję na punkcie zdrowego stylu życia, dlatego biurka stojące wracają do mody. Krąży wokół nich wiele mitów, niektórzy twierdzą, że praca na stojąco nie jest zbyt przydatna. I są dość drogie. Jonathan Long, współzałożyciel i dyrektor generalny firmy konsultingowej Market Domination Media, w końcu zaryzykował i przeszedł na stojący tryb życia. Swoimi wrażeniami podzielił się z Przedsiębiorcą.
Jednym z moich priorytetowych celów na rok 2016, oprócz rozwoju biznesu, było przejście na zdrowy wizerunekżycie. Oprócz diety i fitnessu postanowiłam spróbować pracy na stojąco i kupiłam specjalne biurko. Na początku miałem wątpliwości: czy uda mi się pracować na stojąco równie produktywnie, jak na siedząco. Teraz rozumiem, że już nigdy nie wrócę do siedzącej pracy. Jest ku temu sześć powodów.
To jest wygodne
Prawie cały czas stoję i rzadko siadam. Moje biurko pozwala mi pracować w tę i tamtą stronę – specjalnie kupiłem konstrukcję składaną, myśląc, że będę ciągle zmieniał swoją pozycję. Ale byłem w błędzie. 95% czasu spędzam stojąc przy biurku. Okazało się, że praca na stojąco jest znacznie wygodniejsza niż myślałem.
Moja produktywność wzrosła
Kiedy pracuję na stojąco, wszystko staje się bardziej dostępne. Zaczynając od jakiegoś przedmiotu na stole, a kończąc na konieczności udania się na inne piętro naszego biura. Oszczędzam sporo czasu na zastanawianiu się, czy w ogóle muszę wstawać z krzesła i na samym procesie wstawania.
W pozycji siedzącej łatwo się rozpraszamy i jesteśmy niespokojni. Ale kiedy stoimy, natychmiast atakujemy zadania bez przerw, aby opuścić naszą strefę komfortu.
Plecy przestały mnie boleć
Kiedyś cierpiałam na bóle pleców, co zwalałam na siedzący tryb życia. Regularne poranne zajęcia fitness złagodziły moje cierpienie, ale kiedy przyszłam do pracy i siedziałam cały dzień, praktycznie bez wstawania, ból powrócił.
Jestem pewien, że jeśli będę spędzać więcej czasu na siłowni i mniej siedzieć, ona odejdzie na zawsze. Przed pójściem spać brałam dwa leki przeciwbólowe. Teraz, gdy pracuję na stojąco, nie muszę brać środków przeciwbólowych, żeby zasnąć.
Nogi zaczęły mnie boleć, ale rozwiązałem ten problem
Po kilku dniach stania zdałem sobie sprawę, że nogi mnie dobijają. Nie jestem przyzwyczajona do stania przez cały dzień i to się na mnie odbiło. Następnie kupiłem matę stojącą i problem został rozwiązany.
Wielu producentów biurek stojących również sprzedaje takie maty, jednak często zawyżają ich ceny. Jeśli jednak dobrze wpiszesz w Google „mat anti-fatigue”, możesz znaleźć ciekawe sugestie.
Śpię jak dziecko
Stojący tryb życia pochłania więcej energii niż siedzący tryb życia. I poczujesz to wieczorem. Dodaj do tego kilka godzin na siłowni, a zapomnisz o problemach ze snem.
Zwykle leżałam w łóżku, przez chwilę patrzyłam w sufit, a kończyło się to tym, że chwytałam telefon i nurkowałam w Media społecznościowe aby uciec od nudy. To negatywnie wpłynęło na mój sen i jakość odpoczynku. Ale ponieważ pracuję na stojąco, gdy tylko dotknę głową poduszki, zapadam w głęboki, nieprzerwany sen, dopóki nie zbudzi mnie dźwięk budzika.
Biurko stojące zwróciło się w 100%
Ten mebel nie jest tani, najlepsze modele- do 1000 dolarów. To zniechęca wiele osób do zakupu biurka stojącego. Ale jego zakup to inwestycja w zdrowie i produktywność, która zwraca się w 100%.
Przy odpowiedniej pielęgnacji taki stół posłuży długo, ale załóżmy, że używałem go niedbale, a mój przetrwał tylko trzy lata. Mimo wszystko jego koszt będzie mniejszy niż 1 USD dziennie. Niewielka cena za korzyści, jakie zapewnia.
Webmasterzy i wszyscy, którzy pracują przy komputerze, zwykle prowadzą siedzący tryb życia. Nawet czytając ten artykuł, prawdopodobnie siedzisz. Dziś dowiesz się, jakie zagrożenia dla zdrowia stwarza praca w pozycji siedzącej i jak można je minimalizować.
Jak prawidłowo pracować, nie szkodząc organizmowi?
Najbardziej oczywistą radą jest to, aby mniej siedzieć. Na tym można by zakończyć artykuł, jednak nie wszyscy wiedzą, że można to osiągnąć BEZ skracania czasu pracy.
W jednym z wywiadów Rand Fishkin (założyciel MOZ), przez wielu uważany za specjalistę SEO nr 1 na Zachodzie, powiedział, że pracuje na stojąco.
Przyczyną były problemy zdrowotne - ostre zapalenie nerw kulszowy.
Dziś wielu pracowników Facebooka, Google’a, a nawet pracowników administracji prezydenta USA ćwiczy pracę na stojąco. Nie czekają poważne problemy zmienić, zacząć pracować w pozycji stojącej i działać proaktywnie.
Uwaga: szkodliwa jest także praca wyłącznie na stojąco – zwiększa obciążenie nóg, lepiej zmieniać pozycję siedzącą/stojącą np. co 1-2 godziny.
5 naukowo udowodnionych zalet pozycji stojącej
Na początek obrazek przedstawiający niebezpieczeństwa związane z długotrwałym siedzeniem:
A teraz o zaletach pracy na stojąco:
1. Praca na stojąco zwiększa produktywność.
Gdy stoisz, trudniej jest rozpraszać się przeglądaniem stron internetowych i rozrywką, co pozwala na bardziej skoncentrowaną pracę i rozsądne wydatki na energię.
Badania pokazują, że praca na stojąco zmniejsza zmęczenie, a także ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. stan psychiczny pracownicy.
2. Zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości
Oczywiście najskuteczniejsze jest spalanie kalorii poprzez sport, ale schudnąć można jedynie zmieniając po prostu format swojej pracy.
W rzeczywistości praca na stojąco od rana do lunchu pozwala spalić 170 kalorii. Dzięki temu w ciągu tygodnia pracy możesz spalić prawie 1000 kalorii.
3. Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
Szybkie badanie przeprowadzone na 10 pracownikach biurowych wykazało, że stanie przez 3 godziny po obiedzie skutkowało o 43% niższym poziomem cukru we krwi w porównaniu z siedzeniem. Obie grupy badanych wykonały tę samą liczbę kroków, a jedyną różnicą było to, że niektórzy siedzieli, inni stali.
4. Zmniejsza ryzyko chorób serca
Pierwsze wzmianki o korzyściach dla serca wynikających ze stosowania pozycji stojącej pojawiły się w 1953 roku. Badanie wykazało, że konduktorzy, którzy stale stoją w pracy, są o połowę mniej narażeni na choroby serca w porównaniu do swoich kierowców.
Od tego czasu naukowcy posunęli się znacznie dalej i ustalili, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko niewydolności serca o 147%.
5. Biurka stojące eliminują ból pleców
Badania pokazują, że praca w pozycji stojącej może wyeliminować chroniczny ból pleców spowodowany długotrwałym siedzeniem.
Badanie wykazało, że wstawanie rozwiązało problem w 32% przypadków po kilku tygodniach. Inne badanie CDC wykazało, że praca w pozycji siedzącej i stojącej pozwoliła 54% badanych pozbyć się bólu górnej części pleców i szyi w zaledwie 4 tygodnie.
Pracujemy na stojąco: jak wybrać stół?
Rozwiązań dotyczących pracy w pozycji stojącej jest wiele, przyjrzyjmy się najważniejszym:
- Stoły o stałej wysokości
- Prostota projektu
- Kosztuje prawie tyle samo, co zwykły stół
- Wysokość nieregulowana
- Wymaga dodatkowej przestrzeni
- lub odmowa pracy w pozycji siedzącej
Wysokość można regulować mechanicznie lub za pomocą napędów elektrycznych, jest to bardzo wygodne i pozwala czasami na pracę w pozycji siedzącej. Główną wadą jest cena, zwykle od 30 000 RUR, w IKEA taki stół kosztuje prawie 50 tys. ruble
- Wygodna i łatwa zmiana pozycji
- Nie wymaga dodatkowej przestrzeni
- Wysoka cena
- Nośność konstrukcji
Konsole zwiększające wysokość zwykłego stołu
Na tę opcję decydują się ci, którzy uważają, że lepiej spróbować czegoś tańszego i stopniowo przyzwyczajać się do nowego formatu, niż od razu wydawać duże pieniądze.
Niektórym udaje się poradzić sobie z improwizowanymi środkami.
Aby nie zajmować dużo miejsca w artykule, w nowej zakładce „jak to zrobić samodzielnie” udostępnimy link do obejrzenia infografiki. Jest tani, ale wadą jest to, że konstrukcja nie będzie miała regulowanej wysokości i będziesz musiał pójść na różnego rodzaju kompromisy, chyba że jesteś „inżynierem przyrody”.
Gotowe konsole z regulowaną wysokością, na przykład konsole Varidesk, przy obecnym kursie wymiany, kosztują od 25 tysięcy rubli, prawie jak pełnoprawny regulowany stół.
Rosyjska firma Ergosmart stworzyła konsolę, która pozwala na regulację wysokości monitora i klawiatury, a jednocześnie ma prostą konstrukcję i przystępna cena(od 6800R). Konsola jest umieszczana na zwykłym stole.
Jak zminimalizować szkody wynikające z pracy w pozycji siedzącej
Wybierając rozwiązanie do pracy na stojąco, oto kilka wskazówek, jak zminimalizować szkody wynikające z siedzenia na tym etapie:
- Rób przerwy co 30 minut (timer Pomodoro)
- Pracuj w różnych lokalizacjach (dom/coworking/kawiarnia)
- Wykonuj codzienne ćwiczenia
- Pij więcej wody
Wniosek
Twoje ciało odczuje przypływ siły i kreatywności, jeśli zaczniesz na zmianę pracować w pozycji stojącej i siedzącej. Świadczy o tym doświadczenie wielu osób znane osobistości przeszłość (Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Winston Churchill) i teraźniejszość (pracownicy Facebooka, Google, dyrektorzy innych odnoszących sukcesy firm).
Stacjonarna praca siedząca ma wiele różne niedociągnięcia: talia rośnie, rośnie ciśnienie tętnicze. Praca na stojąco może powodować obrzęki nóg i żylaki. Czy istnieje optymalne rozwiązanie, oczywiście jest ich kilka.
Pierwszą rzeczą, której należy unikać, jest tzw. „fizjologia bezczynności” naszego organizmu. Jeśli to możliwe, należy łączyć różne pozycje, aby stale angażować różne części ciała i spalać energię.
Oto kilka przykładów organizacji miejsca pracy 
To biurko znanego zwolennika kompaktowych mieszkań Grahama Hilla. Tak naprawdę jest to zwykła deska ze sklejki, która stoi na 2 dużych szafkach i wysokim stołku barowym. 
Marco Ament sugeruje podniesienie monitora do poziomu oczu za pomocą zwykłych puszek. Twierdzi, że stojąc przez 5-7 godzin spala się prawie tyle samo kalorii, co godzinny marsz w dobrym tempie na bieżni. 
Biurka stojące mogą odmienić przestrzeń biurową. Teraz nie trzeba już chować głowy za ściankami działowymi, samotne, zamknięte przestrzenie odchodzą w przeszłość. 
Otwarte przestrzenie zwiększają komunikację między ludźmi.
W biurze nie musisz wiązać wszystkiego z jednym stanowiskiem pracy za pomocą krzesła obrotowego. Nie jest to zbyt przydatne. Herman Miller sugeruje stosowanie biurek regulowanych i stojaków do pracy. „Weź laptopa i telefon komórkowy i ruszaj się.” 
Studio projektowe Feiz Design poszło nieco dalej i opracowało wygodne, regulowane biurka. Badania wykazały, że 20% użytkowników preferowało pracę stojąc przy takich stołach. 
Oprócz komputerów stacjonarnych do przeszłości należą także stacjonarne stacje robocze. Urządzenia mobilne Są coraz mniejsze i bardziej elastyczne, łatwo je zabrać i zabrać do pracy gdzieś w kawiarni lub na podwórku. To dobra wiadomość dla naszego ciała, ponieważ różne prace wiążą się z różnymi pozycjami naszego ciała.
Im częściej zmieniamy pozycję, tym lepiej zapobiegać z różne choroby. Kolejną ważną wskazówką dla osób wykonujących dużo pracy stacjonarnej jest aktywność fizyczna. Nie tylko ludzie biegają rano zdrowi ludzie lub sportowcy. Jest to ważna część siedzącej pracy każdej osoby. A jeśli jakaś część ciała Cię boli lub drętwieje, zmień pozycję i wykonaj rozgrzewkę, kąpiel w basenie też pomaga.
Czy krzesło naprawdę jest najgorszym wrogiem ludzkości? Lokalny lekarz Andrei Beloveshkin opowiedział nam o optymalnych pozycjach przy komputerze.
Jak powiedział Juliusz Cezar dwa tysiące lat temu: „ największym wrogiem ukryje się tam, gdzie najmniej będziesz go szukać.” Każdy człowiek w domu i w pracy ma przedmiot, który stwarza zagrożenie dla jego życia. To jest krzesło. Szkody wynikające z długotrwałego siedzenia są tak wielkie, że trudno je czymkolwiek zrekompensować. Anatomicznie i genetycznie nasze ciało absolutnie nie jest przystosowane do siedzenia, a krzesło rozpowszechniło się dopiero dwieście lat temu. Jeszcze w ubiegłym stuleciu urzędnicy pracowali przy biurkach, a licealiści uczyli się na stojąco.
Siedzenie dłużej niż 10 godzin dziennie jest bardziej szkodliwe dla zdrowia niż palenie. Nie chodzi tylko o bezruch: stanie lub położenie się jest o wiele zdrowsze niż siedzenie. Długotrwałe siedzenie spowalnia metabolizm i zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, osteochondrozy, zakrzepicy, limfostazy, otyłości, hemoroidów i zapalenia gruczołu krokowego. Nie mówiąc już o ogólnym samopoczuciu i wydajności. Nasze ciało jest tak skonstruowane, że przyzwyczaja się do wszystkiego – więc przekrzywiona pozycja z dłonią podpierającą podbródek może w efekcie wydawać się wygodna. Ale czy jesteś skłonny zapłacić wysoką cenę za tę wygodę?
Paradoks: ludzie również próbują rozwiązywać problemy powstałe w wyniku siedzącej pracy na krześle. Krążą mity na temat specjalnej pozycji siedzącej, w której można pracować latami. Albo że zaraz stworzą krzesło, z którego nie będzie można wstać. Niestety pomysł super wygodnego fotela z podparciem odcinka lędźwiowego i szyjnego nie prowadzi do rozwiązania problemów – zwiększenie komfortu zacznie szkodzić: im wygodniejszy fotel ortopedyczny, tym rzadziej będziesz chciał zmieniać pozycję ciała i wstawać.
Co robić? Proponuję trzy zasady działania: siedź prawidłowo, pracuj w dynamicznej postawie i obserwuj pracę motoryczną.
Zasada „prawidłowego siedzenia”
Ponieważ cywilizacja zachodnia nie jest już możliwa bez krzeseł i toalet, prawie niemożliwe jest całkowite porzucenie siedzenia. Aby zmniejszyć ryzyko, musisz nauczyć się prawidłowo siedzieć oraz prawidłowo wstawać i siadać na krześle. W końcu problem nie tkwi w samym krześle, ale w Jak siedzisz na tym. Nawet idealna postawa i idealne krzesło nie rozwiążą wszystkich problemów, ale mogą zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia skutki uboczne Może i dobrze.
1. Usiądź prosto
Zatrzymaj się, zatrzymaj się, nie spiesz się, aby wypiąć klatkę piersiową jak koło od wozu. Ważna rola Głowa odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wspomniałem już: ważne jest, aby nie podnosić głowy, ale też nie opuszczać jej. Faktem jest, że Twoja głowa waży około 5 kg. A kiedy przechylasz głowę, ładunek jest włączony okolica szyjna kręgosłup zaczyna rosnąć. Jeśli opuścisz głowę pod kątem 15 stopni, obciążenie wyniesie około 12 kilogramów, przy 30 stopniach - 18 kg, a 60 stopni - to 27 kg ładunku! I to obciążenie spada na cały kręgosłup. Najpierw ustaw monitor prawidłowo. Przygarbiona pozycja jest najgorszą opcją, ponieważ wiąże się z maksymalnym zgięciem odcinka lędźwiowego i rejony klatki piersiowej kręgosłup.
2. Usiądź na guzach kulszowych
Często można zobaczyć ludzi leżących na krzesłach lub na stole. To nie jest właściwe. Twoim punktem podparcia są pośladki, a dokładniej guzy kulszowe miednicy. Musisz rozłożyć na nich ciężar swojego ciała. Jeśli siedzisz prawidłowo, nie będziesz potrzebować oparcia krzesła. Nawyk częstego odchylania się do tyłu i opierania się o oparcie krzesła prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia. Jeśli się ślizgasz, ciężar ciała rozkłada się na wszystkie części powierzchnia tylna uda, gdzie uciska naczynia krwionośne i naczynia limfatyczne. Unikaj też miękkie krzesła, w którym można „wpaść”.
3. Obcasy na podłodze
Aby siedzieć zdrowo, pięty powinny być mocno osadzone na podłodze – usiądź, opierając ciężar ciała na obu stopach. Aby to zrobić, wyreguluj wysokość krzesła. Dodatkowo, pod stołem pozostaw wolną przestrzeń na nogi, aby móc je swobodnie zginać i rozginać.
4. Wypróbuj inne krzesła
Oprócz standardowego krzesła biurowego dostępnych jest wiele różnych krzeseł ortopedycznych (krzesło siodłowe, krzesło z ruchomą powierzchnią, kolano). Niektóre z nich rozkładają obciążenie z pleców na kolana lub nogi. Wśród specjalistów ds. oceny wyników różne krzesła różnią się znacznie, więc eksperymentuj samodzielnie. Pamiętaj, że żadne z tych krzeseł nie rozwiązuje całkowicie problemu siedzenia – w końcu to wciąż krzesła, a Ty dalej siedzisz! Kolejnym problemem wszystkich krzeseł ortopedycznych jest ograniczona możliwość regulacji i indywidualnego dostosowania.
5. Wstań i usiądź prawidłowo
Tak, można się oburzyć, ale zdecydowana większość ludzi wstaje i siada nieprawidłowo. Ludzie padają na krzesło i wstają z napięciem w plecach i szyi. Ważne jest, aby nauczyć się wstawać z krzesła bez używania rąk i pleców. To bardzo proste: podnieś nogi, rozłóż je i wstań, używając nóg, a nie pleców. Łatwo sprawdzić, czy stoisz prawidłowo – w tym celu połóż jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą na szyi: podczas prawidłowego siedzenia i wstawania ani dolna część pleców, ani szyja nie powinny się poruszać ani obciążać.
6. Swobodna pozycja
Pozycja swobodna to wygodna, zdrowa pozycja, w której łatwo jest zmienić pozycję ciała i jego części. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na ramiona, dłonie, miejsce na krzesło, miejsce na nogi pod krzesłem i wolną przestrzeń, aby od czasu do czasu odchylić się lub obrócić na krześle. Takie mikroruchy są bardzo przydatne, dlatego należy unikać sztywnych pozycji.
7. Regularnie sprawdzaj swoją postawę
Skanuj swoje ciało i doznania cielesne. Zwróć uwagę na ramiona, opuść je i rozsuń, wyobraź sobie, że do Twojej głowy jest przywiązana nić i pociągnij ją. Jaka jest pozycja Twojej głowy? Czy to wygodne? Napnij brzuch. Czy Twoja postawa jest stabilna, zrównoważona i wygodna? Co wyraża Twoja postawa? Co mówi innym? Gdzie jest nadmiar napięcia w Twoim organizmie? Pozwól im odejść, ponieważ utrzymanie zdrowej postawy nie wymaga wysiłku ani napięcia.
Zasada „pracy w dynamicznej postawie”
Dynamiczna postawa robocza to połączenie wielu pozycji i przechodzenie z jednej pozycji do drugiej w trakcie pracy. Możesz z łatwością pracować w pozycji leżącej, siedzącej, stojącej lub kucającej. Jedna pozycja nie jest niebezpieczna; niebezpieczne jest przebywanie w jednej pozycji. Możesz stać lub siedzieć na tysiąc sposobów, przenosząc obciążenie na różne części ciała. Na przykład, przestępując z nogi na nogę, używasz mięśni nóg. A ich działanie tworzy swoistą pompę, która wspomaga powrót żylny i znacznie zmniejsza ryzyko problemów żylnych i obrzęków.
Najlepszym sposobem na rozwiązanie problemu siedzenia jest niesiedzenie. Najlepszą alternatywą jest praca na stojąco. Nie jest to niczym nowym: nieco ponad sto lat temu większość ludzi pracowała na stojąco pracownicy biurowi. Pozycja ta angażuje duże mięśnie tułowia, zmniejsza obciążenie pleców o połowę w porównaniu z pozycją siedzącą, zwiększa aktywność umysłową i redukuje poziom stresu (spadek poziomu kortyzolu). Stanie spala więcej kalorii: średnio po ośmiu godzinach stania stracisz 500 kalorii więcej. Lepiej jednak stanąć na specjalnej macie (przeciw zmęczeniu) boso lub w wygodnych butach. Optymalna wysokość blatu to początek bicepsa (przy opuszczonym ramieniu), blat powinien być dość obszerny i mieć zaokrągloną krawędź.
Pozycja leżąca nie jest nawet uważana za pozycję roboczą. Jednak bliższa analiza pokazuje, że w pozycji leżącej osiąga się minimalne obciążenie kręgosłupa (8 razy mniejsze niż w pozycji siedzącej) i całkowite rozluźnienie mięśni, zmniejszenie poziomu stresu i spowolnienie akcji serca. Pozycja leżąca jest pozą pobudzającą kreatywność i wyobraźnię, pomaga znaleźć niestandardowe rozwiązanie lub pomysł. Nie należy jednak używać pozycji leżącej dłużej niż 30-40 minut.
Łącz różne pozy i różne rodzaje praca. Z punktu widzenia produktywności monotonną pracę najlepiej wykonywać na stojąco, pracę wymagającą bardzo dużej koncentracji najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, a pracę twórczą najlepiej wykonywać w pozycji leżącej. Pracując na stojąco, możesz się zmotywować: jeśli to zrobię, usiądę (położę się).
Zasada „utrzymania trybu silnika”
W dzisiejszych czasach dużo mówi się o konieczności dzielenia zadań na mniejsze, popularne są techniki zarządzania czasem takie jak „pomodoro”. Będzie wspaniale, jeśli ustrukturyzujesz nie tylko swoją pracę, ale także swój ruch. Nawet prosta zmiana postawy ma znaczenie – jak mówią, użądlenie zabija, ruch leczy. W końcu nawet jeśli po prostu wstaniesz, a potem usiądziesz, już przeładujesz układ mięśniowy. Główna zasada: zmieniaj pozycję co 30 minut, a co 120 minut powinieneś zorganizować krótki (co najmniej 5-10 minut) odcinek aktywności (spacer, przysiady). Badania naukowe wskazują, że nawet krótkie przerwy na stojąco są korzystne.
Stwórz motywujące środowisko
Zrobić własny Miejsce pracy przyjazny dla ruchu. Rozważne firmy zainteresowane zdrowymi pracownikami motywują ich do większej aktywności, umieszczania lodówek z dala od stanowisk pracy i instalowania scentralizowanych, a nie pojedynczych koszy na śmieci. Rzuć wyzwanie pompkom i przysiadom lub karz nimi nieostrożnych pracowników. Obrazy poruszających się ludzi również stymulują aktywność. Organizuj spotkania i planuj sesje na stojąco - zwiększy to ich produktywność i skróci czas. Pamiętajcie, ruch leczy!
Andriej Biełowieszkin- lekarz, kandydat Nauki medyczne, były nauczyciel Białoruskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego, prelegent TEDx. Obecnie konsultuje i prowadzi szkolenia z zakresu wzmacniania zasobów zdrowia. Obszarem badań jest naukowy pomiar zasobów zdrowia, indywidualne prognozowanie i ocena ryzyka chorób, ich proaktywna korekta. Autor bloga o zasobach zdrowotnych beloveshkin.com.
Przyjęcie
Portal „Local Doctor” Andrey Beloveshkin udzielił odpowiedzi na pytania dotyczące syndromu widzenia komputerowego wśród pracowników IT. Zapytaj więcej!
*Opinie felietonistów mogą nie pokrywać się ze stanowiskiem redakcji.
