Dažniausias miego ciklas yra 8 valandų miegas. Tačiau yra žmonių, kurie miega pusę tiek laiko ir puikiai jaučiasi visą dieną, tad ką jie daro?
Apie miegą jau daug pasakyta, sukurta daug ciklų. Dažniausias miego ciklas yra 8 valandų miegas. Tačiau yra žmonių, kurie miega pusę tiek laiko ir puikiai jaučiasi visą dieną, tad ką jie daro? Išsiaiškinkime tai, bet pirmiausia šiek tiek teorijos apie miego fazes:
1. Lengvas miegas, tai kai, pavyzdžiui, užstringi prieš monitorių ar klausai lektoriaus balso, o pabudus jau praėjo 5 min.
2. Miegas jau pilnas, bet ne giliai. Būdingas retais smegenų veiklos protrūkiais. Gydytojai sako, kad dažnai šioje fazėje „smegenys bando išsijungti“.
3. Gilus miegas. Svarbiausia miego dalis. Jame smegenys ir kūnas atsipalaiduoja, vyksta intensyviausias organizmo resursų atstatymas. Širdies ritmas sulėtėja ir kūno temperatūra nukrenta. Smegenų veiklos praktiškai nėra.
4. REM miego fazė. Angliškai tai vadinama Rapid Eye Movement, nes, anot specialistų, šioje fazėje akies vyzdys po akies voku kaip pašėlęs bėgioja pirmyn ir atgal. Kūnas ten irgi ilsisi, bet ne taip intensyviai kaip gilaus miego fazėje. 95% atvejų būtent šioje fazėje sapnuojate.
Šis keturių fazių ciklas miegant vyksta kelis kartus, o ne vieną kartą, ir kuo toliau, tuo didesnė ketvirtos ir pirmos dviejų fazių dalis ir tuo greičiau praeina gilaus miego fazė, nors pačiame pirmajame cikle. gilus miegas trunka ilgiausiai.
Taigi, šiame etape išvada paprasta: kuo gilesnis MIEGAS ir kuo jis GILesnis (t. y. iš tikrųjų kuo mažesnė smegenų veikla, žemesnė kūno temperatūra ir lėtesni visi organizme vykstantys procesai, tuo geriau miegoti).
Taip, beje, ciklas prasideda nuo REM miego fazės...
Taigi, ką daro žmonės, miegantys 4 valandas per dieną?
Nuoseklus miego grafikas
Patariu kasdien keltis tuo pačiu metu. Jei darbo dienomis reikia keltis 6 val., tai ir savaitgaliais. Bent jau maždaug. Ne šeštą, o septintą - pusę devynių tikrai... Kūnas „pripranta“ keltis tuo pačiu metu + miegoti tuo pačiu metu. Nepamirškite, kas aprašyta bendroji teorija apie pabudimo laiką.
Jūs turite pabusti REM miego fazėje. Kaip jį rasite? Tiesiog perkelkite žadintuvą pirmyn ir atgal 10-20-30 minučių visą savaitę. Ir tikrai rasite laiko, kai jums bus LABAI lengva atsikelti.
Pratimai ryte
Rimtas pratimas, o ne šlubas 10 pritūpimų, lenkimas prie grindų ir abs. Rimta mankšta, kuri privers jus prakaituoti (nepamirškite po dušo). Asmeniškai mano programoje yra prisitraukimai, atsispaudimai, daug abs, svorių kilnojimas (lengvas, bet daug kartų), visa tai greituoju režimu bent 20 min. Pratimai labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir kūno bei smegenų veiklą, jei tai yra jūsų kūno dalis.
Daugiau šviesos
Taip, jums reikia daug stiprios, ryškios šviesos. Pageidautina tikra saulės šviesa, jei neįmanoma, ryški (natūralu, o ne akinanti) šviesa darbo vietoje. Melatoninas sunaikinamas šviesoje, todėl norisi mažiau miegoti. Jei dirbate ne pačiomis šviesiausiomis sąlygomis, eikite pietų kur nors į lauką.
Fizinis aktyvumas dienos metu
Būtinai paieškokite progos po darbo pabėgioti, nueikite į sporto salė arba baseinas.
Gerkite daug vandens
Organizmui reikia daug vandens. Bent pora litrų per dieną vien tam normalus veikimas inkstai ir kepenys. Kai organizmui visko užtenka, miegodamas gali pakankamai atsipalaiduoti.
Venkite: alkoholio, nikotino, kofeino, energetinių gėrimų
Minėtos medžiagos/skysčiai labai neigiamai veikia jūsų miego sistemą. Miego metu kūnas negali atsipalaiduoti, o jei per stipriai sėdėsite ant paskutinių dviejų, tai net ir be jų kūnas nebegalės susikaupti. Taigi tai paprasta ir nepoetiška.
Jei pietų metu jaučiatės mieguistas, pamiegokite... 20 minučių. Maksimalus 30
REM miego metu, kuriame turėtumėte būti tokiu atveju sutelkti dėmesį, kūnas taip pat gerai ilsisi ir atsipalaiduoja. Beje, po pietų žmonės dažniausiai užmiega, tokiu metu daugumai žmonių šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Neklauskite, kokia priežastis – nepamenu.
O kaip su miegu?
Manau, kad daugelis iš jūsų susidūrėte su problema, kad esate pavargę per dieną, o jūsų akys užkrito, bet jūs gulite lovoje ir negalite užmigti. Taip pat turiu keletą patarimų šiuo klausimu.
Lova miegoti
Lova turi būti patogi ir tau patikti. Nereikia jo paversti „valgomuoju“, „rašomu stalu“ ar kažkuo panašiu. Miegok ant lovos!
Tu miegi ne todėl, kad galvoji, o galvoji, nes nemiegi
Stenkitės kiek įmanoma labiau iškrauti smegenis 20 minučių prieš miegą. Tie. baigti visus darbus, padėti dokumentus, išjungti kompiuterį, televizorių ir padėti šachmatus. Tiesiog sėdėkite ant sofos neįtempdami smegenų skaitydami ar mąstydami.
Prieš miegą nedarykite nieko, kas padidintų kūno temperatūrą
Priešingai prietarams, karšta vonia ir mankšta neužmigs. Priešingai, jūsų kūno temperatūra negalės tinkamai nukristi ir jūsų miegas nebus toks gilus. Tačiau likus pusantros iki dviejų valandų prieš miegą, tai visiškai įmanoma padaryti kažką panašaus, nes po neplanuoto temperatūros padidėjimo neplanuotai nukrenta, ir tai viskas, ko mums reikia.
Miegokite vėsiame kambaryje
Kūno temperatūra ir miego gylis yra tiesiogiai proporcingi. Taigi kūno temperatūrą mažiname išorinėmis priemonėmis.
Miegokite visiškoje tamsoje
Stenkitės, kad jūsų neapšviestų jokia šviesa. Nei nuo žibinto, nei nuo anksti kylančios saulės, nei nuo lemputės ar dar ko nors.
5) Ir svarbu: Jei negalite miegoti, tai nemiegokite.
Jei gulite lovoje 20 minučių ir negalite užmigti, galbūt jums to nereikia.
Apibendrinkime:
Svarbu tai, kad visi programos elementai yra svarbūs. Tarp jų nėra nei privalomų, nei neprivalomų.
Atrodo daug, bet iš tikrųjų tai dažniausiai smulkmenos, kurios jūsų neapsunkins. O kad jūsų diena būtų produktyvi, jums reikia gero miego! Gerai išsimiegok!
Nuolat norisi miego, eini anksti miegoti, sunkiai atsikeliate, bet vis tiek jaučiatės priblokšti ir išsekę. Tam gali būti daug priežasčių – nuo netinkamos lovos iki siaubo filmų žiūrėjimo vakarais.
Miego tyrimas šiandien yra sutelktas į Ypatingas dėmesys, nes jo kokybė ir trukmė turi įtakos viso organizmo sveikatai. Nenuvertinkite savo naktinio poilsio ir išbūkite lauke iki vidurnakčio, tada griūkite ant lovos ir apalpkite. Kad miegas būtų kokybiškas, reikia tam paruošti kūną ir smegenis, o tik tada eiti ramiai miegoti.
Kiek miego yra teisinga?
Gydytojai pataria miegoti bent 8 valandas per dieną. Tiek reikia, kad kūnas visiškai atkurtų jėgas. Tačiau, be to, reikia atsižvelgti į dar vieną faktą. Miegas susideda iš kelių fazių, įskaitant seklią ir gilų miegą.
Kiekviena fazė trunka pusantros valandos ir jei atsibusite ne jos pabaigoje, o viduryje ar pradžioje, tada natūralus miego procesas nutrūks ir pajusite, kad neišsimiegote pakankamai. . Todėl visada nustatykite žadintuvą taip, kad jis jus pažadintų po 1,5 valandos. pavyzdžiui, 6, 7,5, 9 valandos ir pan.
Nepamirškite, kad per daug miegoti yra ne mažiau žalinga nei nepakankamas miegas. Jei Morfėjaus karalystėje būsite ilgiau nei 10–12 valandų, visą dieną jausitės silpnumas, sąmonės drumstis, abejingumas ir galvos svaigimas.
Be to, yra specialios technikos, kurios leidžia miegui praleisti daug mažiau laiko nei esame įpratę. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad galite miegoti nuo 12 valandos nakties iki penktos ryto, o tada vieną kartą 30–60 minučių per dieną. Šis tvarkaraštis padės išlaikyti energijos jausmą ir proto aiškumą. Yra daug kitų būdų, kaip sutrumpinti miego laiką naktį, tačiau į juos reikia žiūrėti rimtai.
Kaip teisingai eiti miegoti
Kad miegas būtų produktyvus ir atsibustumėte su malonumu, turite tam pasiruošti. Štai ką psichologai pataria daryti vakarais, kai ruošiatės eiti miegoti:
- išsimaudykite šiltoje vonioje su eteriniais aliejais;
- nuplauti makiažą;
- vėdinkite miegamąjį;
- išjungti šviesą ir televizorių;
- susilaikyti nuo žinių ir kriminalinių programų žiūrėjimo;
- vakare pasivaikščiokite;
- klausytis klasikinės muzikos.
Visi pasiruošimo miegui veiksmai yra skirti kūno ir smegenų atpalaidavimui, todėl mintis apie darbą, studijas, problemas ir kitus neigiamus aspektus palikite rytdienai. Jei jums sunku atsikratyti įkyrios mintys, gerti arbatą su ramunėlėmis ar mėtomis, vaistažolių raminamąjį preparatą (valerijonas, motina) arba uždegti aromatinę lempą su eterinis aliejus levandos, smilkalai ar melisa.
Emocijos, su kuriomis užmiegate, tiesiogiai veikia jūsų miegą ir tai, apie ką sapnuojate. Įsitikinkite, kad niekas netrukdo jūsų poilsiui, pašalinkite triukšmą, išjunkite televizorių, radiją ir šviesą visame name.
Psichologai pataria gulint lovoje galvoti apie ką nors malonaus ar svajoti. Tai darant, gaminasi laimės hormonai, kurie padeda organizmui greitai atgauti jėgas ir net susidoroti su ligomis.
Pasitaiko, kad ilgai negalite užmigti, pasirinkę patogesnę padėtį. Ką apie tai sako mokslininkai ir ar yra universalus variantas, kuris padės greičiau užmigti ir lengviau pabusti? Skubame jus nuvilti, tokia poza neegzistuoja, bet galite pasirinkti sau tinkančią.
- Ant nugaros. Taip miegoti rekomenduoja dauguma terapeutų, kosmetologų ir ortopedų. Jei pasirinksite žemą pagalvę, kuri šiek tiek pakels galvą, stuburas jums padėkos. Ši poza naudinga ir norint išlaikyti jaunatvišką veido odą.
- Ant šono.Ši poza yra natūralesnė nei pirmoji. Todėl joje lengviau atsipalaiduoti ir užmigti. Tai ne mažiau naudinga stuburui ir kaklui, tačiau dėl veido kontakto su pagalve ryte galite pastebėti dvejones, o laikui bėgant ir ankstyvų raukšlių atsiradimą.
- Ant pilvo. Apgailėtiniausia padėtis, pasak gydytojų, bet pati patogiausia pagal žmonių atsiliepimus. Šioje padėtyje labiausiai kenčia stuburas, ryte tikrai jausite skausmą ir diskomfortas nugaroje ir kakle. Taip pat kenčia veido ir krūtinės oda, visą naktį spaudžiama. Vienintelis šios pozos privalumas yra tai, kad ji slopina knarkimą.
Žinoma, jūs turite pasirinkti, kaip miegoti. Tačiau tuomet nesiskųskite nuolatiniais skaudančiais nugaros skausmais, jėgų praradimu, miego trūkumu ir kitomis bėdomis.
Kurioje pusėje yra teisinga miegoti?
Jei pasirinkote poziciją ant šono, tada kyla natūralus klausimas: ant kurios miegoti. Yra išankstinis nusistatymas, kad visiškai neturėtumėte gulėti ant kairiojo šono, nes ten yra širdis. Tai ne kas kita, kaip mitas ir toks sapnas negali pakenkti jūsų sveikatai. Faktas yra tas, kad širdis yra beveik viduryje krūtinė su kelių milimetrų paklaida. Šiuo atveju daug pavojingiau miegoti ant pilvo.
Bet jei jus kankina rėmuo arba nevalingai skrandžio turinys patenka į stemplę, miegojimas ant kairiojo šono jums bus naudingas. Ši padėtis sumažina skrandžio rūgšties gamybą ir neleidžia jai išeiti į stemplę. Tuo pačiu metu miegas ant dešiniojo šono veikia visiškai priešingai.
Nekiškite rankų po pagalve, o ištieskite jas išilgai kūno. Taip išvengsite skausmo ir tirpimo viršutinės galūnės. Jei jaučiatės nepatogiai, pasidėkite prieš save kitą pagalvę ir apkabinkite. Kad būtų patogiau, gydytojai pataria tarp kojų įdėti ką nors minkšto.
Kaip teisingai miegoti ant pagalvės
Kadangi kalbame apie pagalves, laikas pakalbėti apie tai, kaip teisingai jas išsirinkti ir ant jų miegoti. Į šios patalynės pirkimą reikia žiūrėti labai rimtai:
- pirmenybę teikti natūraliems ir hipoalerginiams užpildams;
- Negailėkite pagalvės;
- gaminio forma turi atitikti ortopedinius standartus;
- pagalvė neturi būti minkšta ar per kieta;
- jei miegate ant nugaros, rinkitės plokščius modelius;
- jei jums labiau patinka padėtis ant šono, pirkite aukštas pagalves;
- jei norite įprastos pagalvės, tai pirkite pailgą modelį. Sulenkite jį per pusę, kad atsigultumėte ant šono;
- stuburo ligoms, ypač kaklo stuburas, prieš perkant pasikonsultuokite su ortopedu, kuris rekomenduos konkretų variantą.
Svarbiausia, kad pagalvė suteiktų kūnui natūralią padėtį. Iš pradžių miegodamas tokioje pozoje jausitės nejaukiai, bet labai greitai priprasite ir seną pagalvę prisiminsite kaip blogą sapną.
Jokiu būdu neatsisakykite pagalvės miegodami, tai pakenks stuburui ir neleis pakankamai išsimiegoti. Miegojimas tokioje padėtyje neleidžia kraujui tekėti į smegenis, lėtina jų cheminius procesus, ilgainiui sukelia tam tikras ligas.
Išsamiau rašėme, kaip teisingai miegoti ant pagalvės.
Dar vieną svarbi detalė Labos nakties yra tinkamas čiužinys. Šiandien šių produktų rinka yra tokia įvairi, kad gali būti labai sunku apsispręsti dėl konkretaus pasirinkimo.
Čiužiniai su nepriklausomais spyruokliniais blokais yra pelnytai populiarūs, jie suteikia maksimalų komfortą ir patogumą. Produkto viduje esančios spiralės įgauna jūsų kūno kontūrus, o atsistojus grįžta į pradinę padėtį.
Spyruoklės viršutinėje ir apatinėje pusėse padengtos papildomu sluoksniu, kuris lemia gaminio minkštumą. Jeigu sergate stuburo ligomis juosmens sritis, tuomet rinkitės holofiberą arba poliuretano putas. Taip pat rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.
Pats universaliausias čiužinys laikomas vidutinio kietumo, jo papildomas sluoksnis pagamintas iš latekso arba kokoso drožlių. Ši parinktis būtų optimali vaikams ir paaugliams, kurių stuburas dar tik auga.
Pasak Feng Shui, svarbu ne tai, kokioje pozicijoje jūs miegate, o tai, kaip esate išsidėstę kardinalių krypčių atžvilgiu ir kaip yra aplink jus esantys objektai. Štai keletas populiarių efektyvus patarimas iš rytų išminčių, kurie padės gerai ir patogiai išsimiegoti:
- nesigulk kojomis link durų, taip jie guldo mirusiuosius;
- nemiegokite ant grindų, čia kaupiasi daugiausia neigiamos energijos;
- nestatykite televizoriaus ar kompiuterio priešais lovą, ryte skaudės galvą;
- atskirti miegamąsias ir darbo zonas;
- dekoruodami miegamąjį pirmenybę teikite prislopintiems tonams, pagal yin ženklą (žalia, mėlyna, violetinė);
- miegą trikdo šalia lovos padėti artimųjų portretai ir vazos su gėlėmis;
- Pirkite sapnų gaudykles, jos padės gerai ir greitai išsimiegoti.
Kaip teisingai miegoti ant pagrindinių taškų
Sudėkite paskutinius du gimimo metų skaitmenis (jei gausite dviženklį skaičių, dar kartą pridėkite du gautus skaitmenis).
Tada, jei esate moteris, pridėkite skaičių penkis, jei esate vyras, atimkite iš 10. Jei gausite skaičių 1, tada nukreipkite miegamąją vietą į rytus, jei 2, tada į vakarus, 3 į į šiaurę, 4 į pietus. Skaičius 5 rodo, kad reikia miegoti į pietvakarius, 6 – į šiaurės rytus, 7 – į pietvakarius, 8 – į šiaurės vakarus, 9 – į pietryčius.
Pavyzdys: jūsų gimimo metai yra 1985. Pridėkite 8+5=13. Tada pridėkite 1+3, gausite 4. Jei esate moteris, pridėkite 5 prie 4 ir gaukite 9, jei esate vyras, atimkite 4 iš 10 ir gaukite 6.
Jeigu nakties miegas jums tapo tikru košmaru, o ryte jaučiatės išsimiegoję ir išsekę, laikas imtis skubių veiksmų. Laikykitės gydytojų ir išminčių patarimų, neapleiskite savo sveikatos ir pajusite, kas yra tikras atsipalaidavimas.
Vaizdo įrašas: kaip geriausiai užmigti kūdikį
Visą gyvenimą mus lydi miegas. Kiekviena mūsų diena baigiasi Morfėjaus apkabinimu, o kita prasideda bandymais nuo jų pabėgti.
Miegas yra mūsų amžinas palydovas. Tačiau, nors jį valdo specialus mokslas – somnologija, su miegu siejama daugiau paslapčių nei faktų.
Mitai apie miegą
Kiek žmogui reikia miego? Ar tikrai miegas ir poilsis visiškai nesusiję? Ir jei taip, kokia miego nauda? Ir ar tiesa, kad knarkimas miego metu labai kenkia jį girdintiems?
- Pirmas mitas: miegokite mažiausiai septynias valandas
Atsakymas į klausimą „Kiek miego reikia? yra individualus ir priklauso nuo genetikos. Daugumai norma yra nuo septynių iki aštuonių valandų. Tai sukėlė mitą.
Pradžioje buvo atliktas įdomus „bunkerio“ tyrimas kosminis amžius. Vyras dvi savaites gyveno erdvėje, nesusijusioje su išoriniu pasauliu.
Dėl to jis pradėjo sutelkti dėmesį tik į savo vidinį laikrodį. Taip buvo nustatyta individuali „mieguistumo“ norma.
- Antras mitas: miegas = poilsis
Tai nėra visiškai tiesa. Poilsis ir miegas yra susiję, tačiau miegas yra ne tik pripildymas energijos. Iš tiesų, viena miego fazė susideda iš lėtos bangos ( fizinis atsigavimas) ir REM miegas (emocinis).
Beje, viena fazė trunka apie pusantros valandos. Tačiau be to, ląstelės išsivalo miego metu, o organizmas gamina augimo hormoną (80 proc. paros norma). Žinoma, jums bus įdomu sužinoti, kad už riebalų skaidymą atsakingas tas pats hormonas.
Išvada : Miego nauda yra sudėtinga.
- Trečias mitas: miegas yra laiko švaistymas
Tiesą sakant, žmogus, nemiegojęs penkias dienas, greičiausiai mirs. O pusvalandžio miegas kartais gali padaryti stebuklus: pripildys energijos, padidins darbingumą ir pagerins savijautą.
Tai žinodami, daugelio užsienio kompanijų biuruose jie net įrengia specialias izoliuotas kameras darbuotojams. Pavargęs? Išsimiegokite ir grįžkite į darbą su nauja jėga!
- Ketvirtas mitas: neturėtumėte valgyti prieš miegą.
Ir gydytojai, ir mitybos specialistai sutaria: soti vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys keturios valandos prieš miegą.
Tačiau jei labai norisi užkąsti, tuomet vaisiai, daržovės, pieno produktai nėra draudžiami. Alkio jausmas gali pailginti užmigimą. 
Tačiau alkoholis negali būti migdomoji tabletė. Gali būti, kad išgėręs taurę vyno, tu... Tačiau alkoholio metabolizmo procesas baigsis – ir jūs atsibusite nespėję pasisemti jėgų ir pailsėti.
- Penktas mitas: miegas yra įprotis, o ne poreikis.
Šio mito absurdiškumą patvirtina daugybė eksperimentų. Pavyzdžiui, 17–18 metų žmonių grupei per dvi savaites vidutiniškai aštuonių valandų miego trukmė sumažėjo 3,5 val.
Rezultatai buvo įspūdingi: eksperimento pabaigoje visiems tiriamiesiems buvo padidėjęs kraujospūdis, sutrikusi psichika, kai kurie patyrė Pradinis etapas diabetas!
- Šeštas mitas: nuo knarkimo kenčia tik tie, kurie tai girdi
Pirma, įdomus ir malonus faktas: prieš menopauzę moterys knarkia aštuonis kartus rečiau nei vyrai. Už tai turime dėkoti progesteronui, moteriškam lytiniam hormonui.
Beje, jei vaisingo amžiaus moterys vis dar knarkia, tai greičiausiai dėl nutukimo, o ne dėl problemų Kvėpavimo sistema.
Dabar paneigkime mitą. Knarkimas neatsiranda iš niekur.
Paprastai tai rodo kvėpavimo sistemos sutrikimus, dėl kurių miego metu gali sustoti kvėpavimas. Todėl knarkimas miego metu kenkia ne tik jį girdintiems, bet ir gaminantiems.
- Septintas mitas: miegas be sapnų yra geresnės kokybės
Somnologija, mokslas apie sapnus, kartais sutinka. Juk jei žmogus sapnuoja košmarus, jis patiria stresą, pablogėja miegas.
Tas pats pasakytina apie žmones, kurie iš pirmų lūpų žino apie narkolepsiją. Kenčia nuo staigaus miego sindromo, jie mato ryškius, tikroviškus sapnus, kuriuose yra laimingesni nei iš tikrųjų. Kai žmonės pabunda, jie jaučiasi nusivylę ir pikti.
Čia irgi nereikia kalbėti apie kokybišką miegą ir poilsį. Kitais atvejais sapnai neturi įtakos miego kokybei.
