Najčešći ciklus spavanja je spavanje od 8 sati. Ali postoje ljudi koji spavaju pola ovog vremena i osjećaju se izvrsno cijeli dan, pa što im je činiti?
O spavanju je već mnogo rečeno, razvijeni su mnogi ciklusi. Najčešći ciklus spavanja je spavanje od 8 sati. Ali postoje ljudi koji spavaju pola ovog vremena i osjećaju se izvrsno cijeli dan, pa što im je činiti? Shvatimo, ali prvo malo teorije o fazama spavanja:
1. Lagano drijemanje, to je kada, na primjer, zaglavite ispred monitora ili slušate glas predavača, a kada se probudite, već je prošlo 5 minuta.
2. San je već pun, ali ne duboko. Karakteriziraju ga rijetki napadi moždane aktivnosti. Doktori kažu da se često u ovoj fazi “mozak pokušava isključiti”.
3. Dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju i dolazi do najintenzivnijeg obnavljanja tjelesnih resursa. Otkucaji srca se usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Praktično nema aktivnosti mozga.
4. REM faza sna. Na engleskom se to zove Rapid Eye Movement jer, prema riječima stručnjaka, u ovoj fazi zjenica oka luđački trči naprijed-natrag ispod kapka. Tu se tijelo također odmara, ali ne tako intenzivno kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva sanjate u ovoj fazi.
Ovaj ciklus od četiri faze događa se nekoliko puta tijekom spavanja, a ne samo jednom, a što dalje idete, to je veći udio četvrte i prve dvije faze, te faza dubokog sna brže prolazi, iako već u prvom ciklusu dubok san najduže traje.
Dakle, u ovoj fazi zaključak je jednostavan: što je SAN DUBLJI i što je on DUBLJI (tj. zapravo što je manja aktivnost mozga, što je niža tjelesna temperatura i što su sporiji svi procesi u tijelu, to je bolje za duboki san). spavati).
Da, usput, ciklus počinje REM fazom sna...
Dakle, što rade ljudi koji spavaju 4 sata dnevno?
Dosljedan raspored spavanja
Savjetujem vam da svaki dan ustajete u isto vrijeme. Ako radnim danom morate ustati u 6 ujutro, onda vikendom trebate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, ali u sedam - pola osam sigurno... Tijelo se “navikne” na ustajanje u isto vrijeme + spavanje u isto vrijeme. Ne zaboravite što je opisano u opća teorija o vremenu buđenja.
Morate se probuditi u REM fazi sna. Kako ćete ga pronaći? Samo pomičite budilicu naprijed-natrag 10-20-30 minuta tijekom tjedna. I sigurno ćete pronaći trenutak kada vam je JAKO lako ustati.
Vježbajte ujutro
Ozbiljna vježba, ne šepava 10 čučnjeva, savijanje do poda i trbušnjaci. Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon). Osobno, moj program uključuje zgibove, sklekove, veliki broj trbušnjaka, dizanje utega (lagano, ali mnogo puta), sve to u brzom načinu rada najmanje 20 minuta. Vježbanje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.
Više svijetla
Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti prava sunčeva svjetlost, ako nije moguće, jaka (prirodna, ne zasljepljujuća) svjetlost na radnom mjestu. Melatonin se uništava na svjetlu, a vi želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uvjetima, otiđite negdje vani na ručak.
Tjelesna aktivnost tijekom dana
Obavezno potražite priliku za trčanje nakon posla, idite na Teretana ili bazen.
Pij puno vode
Tijelo treba puno vode. Barem par litara dnevno samo za normalna operacija bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, može se dovoljno opustiti tijekom sna.
Izbjegavajte: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića
Gore navedene tvari/tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom sna ne može opustiti, a ako na posljednja dva previše sjedite, tada se ni bez njih tijelo više neće moći sabrati. Dakle, jednostavno je i nije poetično.
Ako vam se spava u vrijeme ručka, odrijemajte... 20 minuta, maksimalno 30
U REM fazi spavanja, u kojoj biste trebali biti u ovom slučaju fokus, tijelo se također dobro odmara i opušta. Usput, ljudi obično zaspu nakon ručka; u to vrijeme većina ljudi osjeti blagi pad tjelesne temperature. Ne pitajte me koji je razlog – ne sjećam se.
Što je sa spavanjem?
Mislim da su se mnogi od vas susreli s problemom da ste tijekom dana umorni i oči vam padaju, ali ležite u krevetu i ne možete zaspati. Imam i nekoliko savjeta po ovom pitanju.
Krevet za spavanje
Krevet bi trebao biti udoban i vama se sviđa. Nema potrebe pretvarati ga u "blagovaonicu", "radni stol" ili nešto slično. Spavaj na krevetu!
Ne spavaš jer misliš, nego misliš jer ne spavaš
Pokušajte rasteretiti svoj mozak što je više moguće 20 minuta prije spavanja. Oni. završite sve svoje poslove, pospremite dokumente, ugasite računalo, TV i pospremite šah. Samo sjedite na kauču bez naprezanja mozga čitanjem ili razmišljanjem.
Ne radite ništa prije spavanja što bi vam povisilo tjelesnu temperaturu
Suprotno praznovjerjima, vruća kupka i tjelovježba neće vam pružiti čvrst san. Naprotiv, vaša tjelesna temperatura neće moći pravilno pasti i vaš san neće biti toliko dubok. Ali sat i pol do dva sata prije spavanja sasvim je moguće učiniti nešto takvo, jer neplanirani porast temperature prati neplanirani pad, a to je sve što nam treba.
Spavajte u hladnoj prostoriji
Tjelesna temperatura i dubina sna izravno su proporcionalne. Dakle, tjelesnu temperaturu snižavamo vanjskim sredstvima.
Spavati u potpunom mraku
Pokušajte ne dopustiti da vas svjetlo obasja. Ni od fenjera, ni od ranog izlazećeg sunca, ni od žarulje ili bilo čega drugoga.
5) I važno: Ako ne možete spavati, nemojte spavati.
Ako ležite u krevetu 20 minuta i ne možete zaspati, možda vam i ne treba.
Ukratko:
Bitno je da su svi elementi programa važni. Među njima nema obveznih i izbornih.
Čini se puno, ali zapravo su to uglavnom sitnice koje vas neće opteretiti. A da bi vam dan bio produktivan, potreban vam je dobar san! Lijepo spavaj!
Stalno želite spavati, idete rano u krevet, teško ustajete, ali se i dalje osjećate premoreno i iscrpljeno. Razloga za to može biti mnogo, od pogrešnog kreveta do večernjeg gledanja horor filmova.
Proučavanje spavanja danas je usmjereno na Posebna pažnja, jer svojom kvalitetom i trajanjem utječe na zdravlje cijelog organizma. Nemojte podcjenjivati svoj noćni odmor i ostati vani do ponoći, a zatim pasti na krevet i onesvijestiti se. Kako bi vaš san bio kvalitetan potrebno je pripremiti tijelo i mozak za to, a tek onda mirno otići u krevet.
Koliko spavanja je ispravno?
Liječnici savjetuju da spavate najmanje 8 sati dnevno. Toliko je tijelu potrebno da u potpunosti obnovi snagu. No, osim ove, treba uzeti u obzir još jednu činjenicu. Spavanje se sastoji od nekoliko faza, uključujući plitko i duboko spavanje.
Svaka faza traje sat i pol, a ako se ne probudite na njenom kraju, već u sredini ili na početku, tada će se prirodni proces spavanja prekinuti i osjećat ćete se kao da niste dovoljno spavali. . Stoga alarm uvijek namjestite tako da vas budi za više od 1,5 sata. na primjer 6, 7,5, 9 sati i tako dalje.
Imajte na umu da previše spavanja nije ništa manje štetno od nedovoljno sna. Ako ste u kraljevstvu Morpheusa više od 10-12 sati, tada ćete cijeli dan osjećati slabost, zamagljenost svijesti, odsutnost i vrtoglavicu.
Osim toga, postoje posebne tehnike, koji nam omogućuju da spavamo puno manje vremena nego što smo navikli. Na primjer, neke studije pokazuju da možete spavati od 12 sati navečer do pet ujutro, a zatim jednom 30-60 minuta tijekom dana. Ovaj raspored pomoći će vam da održite osjećaj snage i bistrine uma. Postoji mnogo drugih načina da smanjite vrijeme spavanja noću, ali morate ih shvatiti ozbiljno.
Kako pravilno ići u krevet
Kako bi vam san bio produktivan i kako biste se s užitkom probudili, morate se na to pripremiti. Evo što vam psiholozi savjetuju da radite navečer kad se spremate spavati:
- uzeti toplu kupku s eteričnim uljima;
- oprati šminku;
- prozračite spavaću sobu;
- ugasiti svjetla i TV;
- suzdržati se od gledanja vijesti i kriminalističkog programa;
- prošetati navečer;
- slušati klasičnu glazbu.
Sve radnje pripreme za spavanje usmjerene su na opuštanje tijela i mozga, stoga ostavite misli o poslu, učenju, problemima i drugim negativnim aspektima za sutra. Ako vam se teško riješiti opsesivne misli, popijte čaj s kamilicom ili mentom, biljni sedativ (valerijana, matičnjak) ili upalite aroma lampu s esencijalno ulje lavanda, tamjan ili matičnjak.
Emocije s kojima zaspite izravno utječu na to kako spavate i što sanjate. Pazite da vas ništa ne ometa u odmoru, eliminirajte buku, ugasite TV, radio i svjetla u cijeloj kući.
Psiholozi savjetuju da ležeći u krevetu razmišljate o nečem ugodnom ili sanjate. Kada to učinite, proizvode se hormoni sreće koji pomažu tijelu da brzo obnovi snagu i čak se nosi s bolestima.
Događa se da dugo ne možete zaspati, odabirući udobniji položaj. Što o tome kažu znanstvenici i postoji li univerzalna opcija koja će vam pomoći da brže zaspite i lakše se probudite? Žurimo vas razočarati, takva poza ne postoji, ali možete odabrati onu koja će vam pristajati.
- Straga. Ovako većina terapeuta, kozmetologa i ortopeda preporuča spavanje. Odaberete li niski jastuk koji će vam malo podići glavu, kralježnica će vam biti zahvalna. Ova poza korisna je i za održavanje mladenačke kože lica.
- Na strani. Ova poza je prirodnija od prve. Stoga se u njoj lakše opustiti i zaspati. Ništa manje blagotvoran nije ni za kralježnicu i vrat, no zbog dodira lica s jastukom ujutro možete primijetiti kolebanje, a s vremenom i ranu pojavu bora.
- Na trbuhu. Najnesretniji položaj prema liječnicima, ali najudobniji prema ocjenama ljudi. U ovom položaju kralježnica najviše pati, ujutro ćete sigurno osjetiti bolove i nelagoda u leđima i vratu. Koža lica i prsa također pati, pod pritiskom je cijelu noć. Jedina prednost ove poze je što suzbija hrkanje.
Naravno, na vama je da odaberete kako ćete spavati. Ali onda se nemojte žaliti na stalne bolne bolove u leđima, gubitak snage, nedostatak sna i druge probleme.
Na kojoj je strani ispravno spavati?
Ako ste odabrali položaj na boku, postavlja se prirodno pitanje: na kojem ćete spavati. Postoji predrasuda da nikako ne smijete ležati na lijevoj strani, jer se tamo nalazi srce. Ovo nije ništa više od mita i takav san ne može naškoditi vašem zdravlju. Činjenica je da je srce gotovo u sredini prsa s greškom od nekoliko milimetara. Mnogo je opasnije u ovom slučaju spavati na trbuhu.
Ali ako patite od žgaravice ili nevoljnog ulaska želučanog sadržaja u jednjak, tada će vam dobro doći spavanje na lijevom boku. Ovaj položaj smanjuje proizvodnju želučane kiseline i sprječava njezin izlazak u jednjak. U isto vrijeme, spavanje na desnoj strani čini upravo suprotno.
Nemojte stavljati ruke ispod jastuka, već ih ispružite uz tijelo. Tako ćete izbjeći bol i utrnulost gornji udovi. Ako se osjećate nelagodno, stavite drugi jastuk ispred sebe i zagrlite ga. Za udobnost, liječnici savjetuju da stavite nešto mekano između nogu.
Kako pravilno spavati na jastuku
Kad već govorimo o jastucima, vrijeme je da razgovaramo o tome kako ih pravilno odabrati i spavati na njima. Kupnju ove posteljine treba shvatiti vrlo ozbiljno:
- dati prednost prirodnim i hipoalergenskim punilima;
- Ne štedite na svom jastuku;
- oblik proizvoda mora zadovoljiti ortopedske standarde;
- jastuk ne smije biti mekan ili pretvrd;
- ako spavate na leđima, odaberite ravne modele;
- ako više volite položaj na boku, kupite visoke jastuke;
- ako želite običan jastuk, onda kupite izduženi model. Presavijte ga na pola da leži na boku;
- za bolesti kralježnice, posebno vratne kralježnice, prije kupnje posavjetujte se s ortopedom koji će vam preporučiti konkretnu opciju.
Najvažnije je da jastuk daje tijelu prirodan položaj. U početku će vam biti neugodno spavati u ovom položaju, ali vrlo brzo ćete se naviknuti i pamtiti svoj stari jastuk kao loš san.
Ni u kojem slučaju se ne odričite jastuka tijekom spavanja jer ćete naštetiti kralježnici i onemogućiti vam dovoljno sna. Spavanje u ovom položaju sprječava dotok krvi u mozak, usporava njegove kemijske procese, a s vremenom uzrokuje i određene bolesti.
Pisali smo detaljnije o tome kako pravilno spavati na jastuku.
Još jedan važan detalj laku noć je pravi madrac. Danas je tržište za ove proizvode toliko raznoliko da je vrlo teško odlučiti se za određenu opciju.
Madraci s neovisnim opružnim blokovima zasluženo su popularni, pružaju maksimalnu udobnost i udobnost. Spirale unutar proizvoda poprimaju obrise vašeg tijela, a ako ustanete, vraćaju se u prvobitni položaj.
Opruge su prekrivene dodatnim slojem s gornje i donje strane, što određuje mekoću proizvoda. Ako bolujete od bolesti kralježnice slabinska regija, zatim odaberite holofiber ili poliuretansku pjenu. Preporučuje se i starijim osobama.
Najsvestraniji madrac smatra se srednje tvrdoće, njegov dodatni sloj izrađen je od lateksa ili kokosovih strugotina. Ova bi opcija bila optimalna za djecu i adolescente čija je kralježnica još u fazi rasta.
Prema Feng Shuiju nije važno u kojem položaju spavate, već kako ste postavljeni u odnosu na smjerove svijeta i kako su postavljeni predmeti oko vas. Evo nekih popularnih učinkovit savjet od istočnjačkih mudraca koji će vam pomoći da dobro i ugodno spavate:
- ne lezite s nogama prema vratima, tako polažu mrtve;
- nemojte spavati na podu, tu se nakuplja najviše negativne energije;
- ne stavljajte televizor ili računalo ispred kreveta, ujutro će vas zaboljeti glava;
- odvojiti prostor za spavanje i rad;
- kada uređujete spavaću sobu, preferirajte prigušene tonove, prema znaku yin (zelena, plava, ljubičasta);
- spavanje je uznemireno portretima rođaka postavljenim u blizini kreveta i vazama s cvijećem;
- Kupite hvatače snova, oni vam pomažu da dobro i brzo zaspite.
Kako pravilno spavati na kardinalnim točkama
Zbrojite zadnje dvije znamenke godine rođenja (ako dobijete dvoznamenkasti broj, ponovno zbrojite dvije dobivene znamenke).
Zatim, ako ste žena, dodajte broj pet, ako ste muškarac, oduzmite od 10. Ako dobijete broj 1, onda usmjerite mjesto za spavanje na istok, ako je 2, onda na zapad, 3 na sjever, 4 prema jugu. Broj 5 označava da trebate spavati prema jugozapadu, 6 – sjeveroistoku, 7 – jugozapadu, 8 – sjeverozapadu, 9 – jugoistoku.
Primjer: Vaša godina rođenja je 1985. Zbrojite 8+5=13. Zatim zbrojite 1+3, dobit ćete 4. Ako ste žena, dodajte 5 na 4 i dobijete 9, ako ste muškarac, oduzmite 4 od 10 i dobijete 6.
Ako noćni san postalo vam je prava noćna mora, a ujutro se osjećate neispavani i iscrpljeni, vrijeme je da hitno nešto poduzmete. Slijedite savjete liječnika i mudraca, ne zanemarujte svoje zdravlje i osjetit ćete što je pravo opuštanje.
Video: kako najbolje spavati za novorođenče
Kroz život nas prati san. Svaki naš dan završava Morpheusovim zagrljajem, a sljedeći počinje pokušajima bijega od njih.
San je naš vječni suputnik. No, iako njime upravlja posebna znanost - somnologija, uz san je vezano više misterija nego činjenica.
Mitovi o spavanju
Koliko sna treba čovjeku? Jesu li spavanje i odmor doista potpuno nepovezani? I ako je tako, koje su dobrobiti sna? I je li istina da hrkanje tijekom spavanja jako šteti onima koji ga čuju?
- Mit prvi: spavajte najmanje sedam sati
Odgovor na pitanje "Koliko sna vam je potrebno?" individualno je i ovisi o genetici. Za većinu je norma sedam do osam sati. To je dovelo do nastanka mita.
Na početku je provedeno jedno zanimljivo “bunker” istraživanje svemirsko doba. Čovjek je živio dva tjedna u prostoru koji nije bio povezan s vanjskim svijetom.
Kao rezultat toga, počeo se fokusirati samo na svoj unutarnji sat. Tako je određena pojedinačna "spavana" norma.
- Drugi mit: spavanje = odmor
Ovo nije posve točno. Odmor i san su povezani, ali spavanje nije samo ispunjenje energijom. Zaista, jedna faza sna sastoji se od sporog vala ( fizički oporavak) i REM spavanje (emocionalno).
Inače, jedna faza traje oko sat i pol. No, osim toga, tijekom sna se stanice čiste, a tijelo proizvodi hormon rasta (80% dnevna norma). Sigurno će vas zanimati da je isti hormon odgovoran i za razgradnju masti.
Zaključak : Dobrobiti sna su kompleksne.
- Treći mit: spavanje je gubljenje vremena
Zapravo, osoba koja nije spavala pet dana najvjerojatnije će umrijeti. I polusatno drijemanje ponekad može učiniti čuda: napuniti vas energijom, povećati vašu učinkovitost i poboljšati vaše blagostanje.
Znajući to, u uredima mnogih stranih tvrtki čak instaliraju posebne izolirane ćelije za zaposlenike. Umoran? Naspavajte se i vratite se na posao s novom snagom!
- Mit broj četiri: Ne biste trebali jesti prije spavanja.
I liječnici i nutricionisti se slažu: puna večera trebala bi biti najkasnije tri do četiri sata prije spavanja.
No, ako baš želite nešto prigristi, onda voće, povrće i mliječni proizvodi nisu zabranjeni. Osjećaj gladi može produljiti uspavljivanje. 
Ali alkohol ne može biti lijek za spavanje. Moguće je da nakon popijene čaše vina... Međutim, proces metabolizacije alkohola će završiti - i vi ćete se probuditi bez vremena da dobijete snagu i odmorite se.
- Mit pet: spavanje je navika, a ne potreba.
Apsurdnost ovog mita potvrđuju mnogi eksperimenti. Na primjer, skupini ljudi u dobi od 17 do 18 godina njihov prosječni osmosatni san smanjen je za 3,5 sata tijekom dva tjedna.
Rezultati su bili impresivni: na kraju eksperimenta svi su ispitanici imali povišen krvni tlak, psiha im je bila narušena, a neki su doživjeli početno stanje dijabetes!
- Šesti mit: samo oni koji to čuju pate od hrkanja
Prvo, zanimljiva i ugodna činjenica: prije menopauze žene hrču osam puta rjeđe od muškaraca. Za to trebamo zahvaliti progesteronu, ženskom spolnom hormonu.
Usput, ako žene u reproduktivnoj dobi i dalje hrču, onda je to najvjerojatnije zbog pretilosti, a ne zbog problema dišni sustav.
Sada raskrinkajmo mit. Hrkanje ne dolazi niotkuda.
U pravilu, to ukazuje na prisutnost kvarova u dišnom sustavu, što može dovesti do zadržavanja daha tijekom spavanja. Stoga je hrkanje u snu štetno ne samo za one koji ga čuju, već i za one koji ga čine.
- Mit sedam: san bez snova je kvalitetniji
Somnologija, znanost o snovima, ponekad se slaže. Uostalom, ako osoba ima noćne more, doživljava stres i san se pogoršava.
Isto vrijedi i za ljude koji iz prve ruke znaju o narkolepsiji. Pate od sindroma iznenadnog sna, vide živopisne, realistične snove u kojima su sretniji nego u stvarnosti. Kad se ljudi probude, osjećaju se razočarano i ljuto.
I ovdje o kvalitetnom snu i odmoru ne treba govoriti. U drugim slučajevima snovi ne utječu na kvalitetu sna.
