Cualquier masa de origen orgánico contiene en su composición fibras huecas. El plexo de estas fibras es, sin las cuales el cuerpo humano simplemente no puede existir. Estas fibras se llaman fibra (celulosa, granulez).
La fibra no se digiere en el cuerpo, ya que es la parte gruesa de las plantas, y se necesita mucho tiempo para asimilar. Sin embargo, para el sistema digestivo, la presencia de este carbohidrato lento es extremadamente necesario.
¡Nota! El paso transitorio de la fibra a través del cuerpo le proporciona limpiar la basura de los alimentos, los venenos y las toxinas, el exceso de grasa. Por lo tanto, la fibra de plantas realiza la función del saneamiento intestinal.
¿Qué es la granulanza, su influencia en el cuerpo?
La forma en que una persona se alimenta de qué productos comen directamente afecta su salud, incluida la apariencia y el bienestar.
Junto con la comida, una gran cantidad de vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas están entrando en el cuerpo, que pasa el trazado sofisticado de división, transformación y succión plasmática.
Es diferente con la fibra. Y deje que el elemento desintegró los componentes útiles, no digeridos en el estómago y salga en su forma original, es imposible sobrestimarlo para una persona.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
- La comida rica en fibra normaliza el metabolismo y restaura la operación intestinal.
- La comida con una gran cantidad de fibra de plantas contribuye a un adelgazamiento seguro, pero rápido. Una persona se siente llena después de comer pequeñas porciones, lo que resulta en kilogramos innecesarios.
- La concentración de azúcar en la sangre se normaliza y se reduce.
- La estimulación peristalística está activada.
- Hay una purificación del sistema linfático.
- El cuerpo se limpia de toxinas, escorias, mucosidad intestinal y gástrica, grasas innecesarias.
- El nivel de colesterol de sangre cae, lo que tiene un impacto preventivo en la advertencia del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Las fibras musculares se fortalecen.
- Según algunos especialistas, la fibra contribuye a la prevención de tumores de cáncer.
La celulosa se presenta en varias especies que difieren en su propia funcionalidad.
El grupo soluble incluye pectina, alginatos, resinas y otras sustancias. Convirtiéndose a la jalea, tienen la capacidad de absorber enormes cantidades de agua.
La fibra vegetal insoluble no es susceptible de decadencia. Absorbiendo el agua, ella simplemente se hincha como una esponja. Esto facilita la actividad del intestino delgado. El grupo insoluble incluye hemicelulosa, lignina, celulosa.
Además, la fibra está dividida por origen sobre sintética y natural. Sin duda, la sustancia creada en condiciones artificiales es inferior a natural, es decir, que se encuentra inicialmente en cualquier producto.
¡Nota! La fibra que contiene alimentos (su lista se muestra a continuación), proporciona un estado de saciedad, le da el cuerpo de carga de energía durante todo un día, conservarse de comer en exceso y comprar kilogramos innecesarios, le permite sentirse de manera fácil y gratuita.
Productos ricos en fibra.
Cada persona debe conocer la lista de productos en los que hay mucha fibra de plantas. Dado que esta es una sustancia de origen natural, sigue en las respectivas fuentes, que se pueden dividir en varios grupos.
Animales y aceites vegetales.
Los aceites de origen vegetal sin duda tienen un valor nutricional mayor que las grasas animales (faltan las fibras nutricionales), lo que trae completamente el cuerpo un enorme stock de minerales y vitaminas.
Pero en una situación con fibra vegetal, todo está mal. Está contenida no solo en diferentes pasteles y harina, es decir, allí, que permanece después de presionar algunos aceites. Los productos ricos en fibra son semillas de girasol, calabazas, lino, semillas de sésamo.
Al elegir un pan, debe prestar atención a lo que está hecho de qué variedades de harina. Las preferencias necesitan dar pan con grano o harina gruesa. Debe ser utilizado en panes de alimentos de cereales y crup.
Jugos
Desafortunadamente, solo las verduras, las frutas y las bayas crudas, térmicamente no tratadas, contienen fibras de alimentos, por lo que en el proceso de cocinar los jugos de fibra no se conservan.
Oreekhi
En grandes cantidades, las fibras de los alimentos se mantienen en nueces. Más rico en el núcleo de almendras, bosques y nueces. Hay una fibra y pistachos, cacahuetes, anacardos.
Bueno, para los diabéticos es importante saber, a pesar del hecho de que son un alto contenido de fibra.
Cruceros y papillas
Contiene fibra en la mayoría de las papillas:
- perla;
- alforfón;
- avena;
- trigo.
Solo una condición: el crup no debe someterse a un tratamiento previo, debe ser sólido. Las fibra de combinación en el cuerpo pueden reponer el arroz purificado y crudo, pero los salvados son considerados los más útiles a este respecto.
Verduras
¡Importante! Las verduras durante el procesamiento térmico pierden una gran cantidad de fibra, por lo que se debe prefiriendo productos crudos.
Estas verduras son increíblemente ricas en fibras de comida:
- Espinacas.
- Espárragos.
- Repollo blanco.
- Brócoli.
- Zanahoria.
- Pepinos.
- Rábano.
- Remolacha.
- Patatas.
Los representantes de la familia Legume también son buenas fuentes de fibra solubles e insolubles.
Frutas y bayas
Baja sabe que las bayas y las frutas son ricas en fibras de alimentos. Muchas fibras en frutas secas, fechas, raisons, albaricoques secos. Si la comida de la mañana de una persona contiene este cóctel útil, se proporciona el cargo de energía y alegría para todo el día.
Es necesario comer regularmente:
- Grosella negra.
- Malina.
- Fresa.
- Melocotones.
- Albaricoques.
- Plátanos.
- Peras.
- Uvas.
- Manzanas
Estas frutas se desharán del cuerpo de la deficiencia de la fibra.
Leche y sus productos de producción.
Leche, todo lo que otros productos animales se producen a partir de ella (huevos, carne) no contienen fibras dietéticas.
Tabla de la cantidad de fibra en alimentos.
Los números se indican teniendo en cuenta la fibra en gramos por porción del producto.
| Salvado (dependiendo de los cereales) | hasta 40. |
| Pan (100 g) | 18,4 |
| Lentil (preparado, 1 taza) | 15,64 |
| Frijoles (preparados, 1 taza) | 13,33 |
| Nueces de bosque (puñado) | 9,4 |
| Harina integral | 9 |
| Guisantes (preparados, 1 taza) | 8,84 |
| Frambuesa (1 taza) | 8,34 |
| Arroz Cocinado Marrón (1 taza) | 7,98 |
| Hoja de repollo, 100 g, cocida | 7,2 |
| Semillas de lino (3 cucharadas. Cucharas) | 6,97 |
| Trigo Sólido (Groads, ¾ Vidrio) | 6 |
| Peras (1 medio con cáscara) | 5,08 |
| Alforfón (1 taza) | 5 |
| Manzanas (1 crudo medio) | 5 |
| Patatas (1 medio al horno en uniforme) | 4,8 |
| Tthorn de mar (100 g) | 4,7 |
| Brócoli (después de cocinar, 1 taza) | 4,5 |
| Espinacas (preparada, 1 taza) | 4,32 |
| Almendra (puñado) | 4,3 |
| Semillas de calabaza (1/4 taza) | 4,12 |
| Avena (en copos, 1 taza) | 4 |
| Fresa (1 taza) | 3,98 |
| Plátanos (1 medio) | 3,92 |
| Uvas (100 g) | 3,9 |
| Semillas de Seung | 3,88 |
| Nueces (puñado) | 3,8 |
| FECHA (SECA, 2 MEDIO) | 3,74 |
| Kuraga (100 g) | 3,5 |
| Color col, 100 g, cocinado. | 3,43 |
| Pistachos (a mano) | 3,1 |
| Remolacha (cocida) | 2,85 |
| Col Bruselas, 100 g, cocinadas | 2,84 |
| Zanahoria (medio, crudo) | 2,8 |
| Mint Rowan (100 g) | 2,7 |
| PORRIDA DE PERLAS (100 g) | 2,5 |
| Cacahuete (puñado) | 2,3 |
| Pan de pan (1 rebanada) | 2,2 |
| Grosella negra (100 g) | 2,1 |
| Semillas de girasol (2 cucharadas. Cucharas) | 2 |
| Pan integral de grano (1 rebanada) | 2 |
| Melocotones (1 medio) | 2 |
| Arroz Cocinado Marrón (1 taza) | 1,8 |
| Rábano (100 g) | 1,6 |
| Pasas (1.5 oz) | 1,6 |
| Espárragos | 1,2 |
| Pan de molienda grueso (Rye) | 1,1 |
| Anacardo (práctico) | 1 |
Fibras de alimentos para la pérdida de peso.
Una variedad de alimentos no solo es una verdadera oportunidad de tener una excelente salud y una apariencia atractiva, sino también una manera maravillosa de perder peso, si llena la dieta con una fibra rica.
Este elemento absorbe todas las escorias y la acumulación excesiva de grasas para su posterior procesamiento y retiro del cuerpo.
Limpieza activa similar mejorará el proceso de digestión y motilidad intestinal. Además de la sangre, la concentración de azúcar y colesterol disminuirá, y esta es una ruta directa a la pérdida de peso, y no se requerirán preparaciones de grasa para quemar.
¿Cuál debería ser la norma diaria de la fibra, las consecuencias de la sobredosis y el déficit?
Una persona adulta necesita consumir 25-30 gramos de fibra por día. Durante el período de la batería, la mujer debe recibir medicamentos de fibra, ya que este elemento ayuda a la futura madre a normalizar la operación intestinal y deshacerse del estreñimiento.
¡Importante! Nunca se ocupe de la autoindicación, asignando alimentos adicionales. Una introducción independiente de la fibra en los alimentos no solo generará beneficios, pero puede causar un daño significativo a todo el cuerpo.
¡Para una planificación de la dieta competente, necesita ver a un médico!
Con una falta de fibra, pueden ocurrir los siguientes síntomas:
- colelitiasis;
- estreñimiento frecuente;
Gana en una pelea con sobrepeso y fortalecer la salud, será ayudado por 40 productos ricos en fibra vegetal. Eso es lo que necesita para agregar a su lista de compras.
La mayoría de los fanáticos de la fitness construyen su dieta alrededor de proteínas, y eso es correcto. Si desea bombear los músculos del profesional, debe estar en la parte superior de la lista. Al mismo tiempo, otros nutrientes también desempeñan un papel importante, y las fibras dietéticas, como regla general, son recordadas por última vez. Y puede ser un gran error.
Puede apostar por el hecho de que no hay suficiente floral en su día. Los estudios han demostrado que más del 90% de las personas no reciben la tasa diaria de fibra dietética, y esto es de unos 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Malas noticias para aquellos que quieren cambiar el cuerpo para mejor, por no mencionar la salud en su conjunto.
La dieta rica no solo se normaliza el trabajo del intestino, sino que también ayuda a lanzar el peso, reduce el colesterol y reduce el riesgo de una serie de enfermedades oncológicas. ¿Se pregunta que en 2014 el estudio de la revista estadounidense de la dietología clínica mostró que las personas que reciben muchas vidas de fibra más largas que las que descuidan la fibra? Además, si se adhiere a una dieta de fibra rica, las posibilidades son grandes que su dieta se cubrirá con productos nutricionales naturales que sean necesarios para lograr los objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando necesite secar el HOD de un caballo de carreras, las fibras dietéticas ayudarán a aplicar un doble golpe a las reservas de grasa. Primero, la fibra suprime una sensación de hambre y no le permite seducir a esos apetitosos pasteles, que está esperando en la sala de recreación. En segundo lugar, una dieta con suficiente contenido de alimentos gruesos mejora la regulación del azúcar en la sangre, y esto tiene un gran efecto en la quema de reservas de grasa.
Sin embargo, para llenar la ración de la fibra, no es necesario tomar metamocil. Hemos compilado una lista de productos naturales que lo ayudarán a reponer las filas de quienes reciben la tasa diaria de fibras de alimentos. Entonces, comenzamos la visita virtual de los departamentos de supermercados!
1. lentejas
Si desea que se le garantice que obtenga las fibras que mata, encienda las lentejas más modestas en su arsenal de alimentos. Sus músculos apreciarán los impresionantes 13 gramos de proteína vegetal a una parte. Hay otra bonificación agradable: las lentejas económicas se preparan en un calor débil a unos 30 minutos, y esto es mucho más rápido que los frijoles secos. Por cierto, la lenteja marrón o verde contiene más fibras que rojas (rosa).
En una nota
Prepare las lentejas y agréguelo a las sopas, salsas y ensaladas. En un día laboral, puedes combinar rápidamente el almuerzo rico en fibra, mezclando una lenteja con tomates cherry, cortados por cubos con pimientos, espinacas, queso feta y reabastecimiento de combustible. Además, dos veces días con lentejas se pueden preparar hamburguesas vegetarianas. Lenteja bien combinada y con peces rojos.
2. Frijoles ordinarios
Los culturistas descuidan francamente los frijoles, prefiriendo carne, pero piensan en los frijoles y otras leguminosas: productos baratos y cómodos cargados con fibra y otros nutrientes esenciales y universales en la cocina. El estudio publicado en el Journal of the American College of Dietología ha demostrado que las personas que regularmente comen frijoles en el 23% tienen problemas con la cintura en comparación con los que no comen frijoles.
En una nota
Frijoles: la opción perfecta para elevar la parte de las fibras en su próxima parte de Chile. También se puede usar junto con otros frijoles, verduras picadas y estaciones de servicio para la preparación de ensaladas con excelentes características nutricionales.
3. guisante de lujo
El guisante de lujo no es un invitado frecuente de nuestra lista de compras, pero si debe ser si desea comer comida gruesa. Junto con las fibras, obtendrá una rica cosecha de proteínas vegetales y ácido fólico, lo que ayuda a combatir la hipertensión. Al igual que las lentejas, los guisantes amarillos y verdes se están preparando más rápido que los frijoles, y no es necesario pre-bombearlo.
En una nota
La mejor manera de encender los guisantes de vestíbulo en su dieta es sopas y platos de carne guisada o pescado. El rollo de carne y la sopa de guisantes son platos clásicos ricos en proteínas que los músculos aman tanto. Intenta también preparar hummus de los guisantes amarillos hervidos. Solo haga un puré de guisantes y tachy (pasta de sésamo), agregue ajo, jugo de limón, paprika ahumada y sal.
4. Tuerca.
Conocido como guisantes turcos, la tuerca tiene un aroma a la tuerca ligera y un "resumen" nutritivo, que se callará por el cinturón de muchos otros productos. En él encontrará digno de todo el silencio de la cantidad de fibra, proteína vegetal y, por lo que es necesario para la salud del sistema nervioso.
En una nota
Puede lanzar un puñado de garbanzos enlatados en una ensalada o cocinar Hummus casero. Para hacer una merienda apetitosa, crujiente y rica, seque los canales enlatados con una toalla de papel y retire la pelada de la cáscara. Vierta en el tazón y espolvoree con 1 cucharada de aceite vegetal. Agregue 1 cucharadita de comino, ½ cucharadita de tomillo seco y ¼ cucharadita de sal, después de lo que espolvoree con una mezcla de especias fragantes.
Coloque uniformemente la tuerca en la bandeja para hornear y hornee a 200 ° C hasta que aparezca una corteza dorada crujiente, aproximadamente 40 minutos. Mezclar un par de veces para uniforme al horno. Dale al plato a enfriarse a temperatura ambiente (la tuerca se volverá aún más crujiente). Manténgase en un recipiente sellado hasta tres días.
5. Frijoles negros
Frijoles, frijoles, útiles para el corazón, cuanto más lo comes, más ... bueno, ya sabes cómo termina este conteo de escuela. Sé que, como puede, los frijoles negros son otra "fruta musical", que se debe dejar, si no se debe al alto contenido de las fibras, luego debido a las más antocianinas (), que figura en bayas oscuras como arándanos. Comprar frijoles enlatados, elija marcas que lo envuelvan en bancos que no contengan BPA (Bisfenol). Bisfenol es un químico peligroso, culpable de sedimentos de grasas y problemas con los buques coronarios.
En una nota
Las sopas, Chile, Taco y ensaladas son las formas más simples de aumentar el consumo de estas ofertas negras. Intente cocinar chile con frijoles negros, y luego sazonar las papas al horno. Sorpresa: incluso puedes ocultar los frijoles negros en chocolate. Solo vierta el frasco de frijoles negros junto con el jugo en una licuadora o un procesador de alimentos y molienda. Luego, agregue el puré resultante a la masa para Brauni, reemplazando así el 75% de las grasas en la receta.
6. Edamama, congelado y purificado.
Edamama es judías verdes recogidas por insalubres, con un sabor de nueces encantador y textura crujiente. Puedes encontrarlos en el departamento de productos congelados en el supermercado. Es mucho más natural de la soja que en la mayoría de los productos empaquetados. El modesto medio piso le dará 8 gramos de proteína vegetal de primera clase y ayudará a mostrar sentimientos cálidos por sus músculos. Si desea evitar la soja modificada genéticamente, elija una edamá orgánica.
En una nota
Cuando necesite un refrigerio de sal para beber, intente cocinar Edamam en la receta especificada en el paquete, luego espolvoree con jugo de limón fresco y temporada con sal ahumada. Y también puedes reemplazar la chica en Edamam cuando cocina Hummus.
7. Frijoles pasados
Frijoles equilibrados hechos de frijoles pintos: una forma secreta de aumentar la proporción de fibras en su dieta. Como otras leguminosas, los frijoles pintos son una buena fuente de fibra. Las personas en abrigos blancos de la Escuela de Medicina de Wake Forest (Carolina del Norte) encontraron que el consumo de grandes cantidades de fibras solubles es un método muy efectivo para combatir la grasa visceral. Este tipo de tejido adiposo se localiza en la cavidad abdominal; Él no solo es invisible, sino que también es muy peligroso en términos del desarrollo de enfermedades graves. Por cierto, evite los frijoles suplementados con la adición de grasas.
En una nota
Trate de usar frijoles pilotos como la pasta principal para sándwiches o en lugar de pasta de tomate en pizza.
8. Limskaya Frijoles, congelados
Los frijoles ricos y aceitosos, Limskaya llevan el nombre de la capital de su patria Perú. En los meses de verano, puede encontrarlo en los mercados agrícolas en el último formulario. En otra época del año, se hará un frijol de limería congelado de una manera conveniente de elevar la ingesta de fibra. ¡Un producto favorito de la infancia (broma!) También es una fuente excelente de hierro y bajando la presión arterial de potasio y magnesio.
En una nota
Para preparar rápidamente a Sukkotash, freír la ½ taza de pimiento rojo picado, media arco, cortar en cubos y 2 clavos de ajo triturados en una sartén a fuego medio durante 2 minutos. Agregue 1 taza de frijol hervido a la sartén, 1 taza de granos de maíz y 2 cucharadas de vino blanco o caldo de verduras. Retire del fuego, mezcle con 2 cucharadas con perejil fresco picado, agregue sal y pimienta al gusto.
9. Peeling de cebada
Para la mayoría de las personas, la familiaridad con la cebada se limita a las bebidas calientes, que se sirven en el bar más cercano. Es triste, teniendo en cuenta que la papilla de cebada es una fuente magnífica de fibra de plantas. Es importante entender que la cebada pelada es toda una cebada de cebada, en la que solo se eliminan las cáscaras exteriores.
Por otro lado, la grusa más común de la perla no es tan rica en nutrientes y contiene menos fibra, ya que se limpia desde la cáscara exterior y la cubierta del grano. La cebada de peeling se está preparando más tiempo, a una hora, así que piense en cocinar varias porciones a la vez. La cebada lista se puede congelar para su uso.
En una nota
Para preparar un desayuno increíble, mezcle el cereal de cebada terminado con verduras picadas, por ejemplo, con zanahorias, pimiento y perejil, agregue carne de pollo, queso feta y vinagre de limón. Intenta también reemplazar la cebada de arroz, porque es más útil.
10. Fondo de pantalla de rye harina
Olvídate de la harina de trigo del grano sólido: hay una mejor opción si desea elevar la ingesta de fibra. Esta es la harina de centeno de los granos enteros. A menudo se subestima en las cocinas de los Estados Unidos, pero se usa ampliamente en Escandinavia para cocinar pan o galletas.
Además de las fibras, la harina de centeno da un conjunto de nutrientes principales, que incluyen fósforo, selenio, magnesio y hierro. Recuerde que "Smown Rye Four" no es muy diferente de la harina blanca, están privados de la mayoría de sus propiedades nutricionales.
En una nota
La harina áspera puede agregar nuevas notas de sabor en los panqueques, gofres, bollos, galletas, galletas e incluso la base de la pizza.
11. salvado de trigo
El grano consta de tres elementos: endosperm, germin y salvado. En este último, la mayor parte de la fibra de la planta se concentra. En consecuencia, si separas a Bran del grano de trigo, obtienes una "estrella Pectin" florida. También los salvados son ricos en manganeso - mineral, que desempeña un papel importante en el metabolismo.
En una nota
Ponga algunos salvados de trigo económicos en la porción de harina de avena o en la masa para sus panqueques favoritos. También puede agregar un puñado de salvado en un cóctel de proteínas, chicas energéticas de su propia preparación y hornear caseras.
12. Spellta
Antiguo pariente del trigo con un sabor a tuerca, Shell tiene una textura densa agradable y es un cultivo de grano popular en Alemania. En general, está más dañado que los híbridos de trigo modernos. La curación deletreada es rica en fibras de comida y muchos elementos traza, incluyendo magnesio.
El magnesio se puede llamar titanio entre los elementos traza, ya que es un jugador clave en una variedad de procesos fisiológicos, comenzando con síntesis de proteínas y terminando con azúcar en la sangre y mineralización ósea. Con cada porción de las conchas, también pones alrededor de 6 gramos de proteína en la mesa. Y aunque la cáscara contiene gluten, muchas personas sensibles al trigo descubrirán que la cáscara digerida mucho mejor.
En una nota
Hechizos: el arroz de reemplazo ganador en Burito. También trate de agregarlo a las sopas, platos guisados \u200b\u200by hamburguesas de verduras.
13. Groads de avena cruda
Es útil saber que la base del desayuno de muchos fanáticos de fitness es una fuente magnífica de fibra dietética. Pero si vierte agua hirviendo con copos de cocina rápida, es hora de que cambie a una versión cruda más fuerte y satisfactoria, que se obtiene, pasando el grano entero a través de las cuchillas de acero, cortándolo en trozos en forma de gránulos. La mayoría de las personas notaron que los copos crudos de avena son más tasas, y ayuda a combatir la tentación de agarrar algo de la máquina para la venta de bocadillos.
En una nota
Por la mañana, no hay tiempo de esperar hasta que se prepare la porción de avena no tratada. Para acelerar el proceso, vierta 1 taza de harina de avena en una cacerola de tamaños medianos, rellene con 2,5 vasos de agua, agregue sales y ponga un fuego lento. Lleve a ebullición, apague la baldosa, cubra la sartén con una toalla y salga para la noche. Por la mañana, agregue un poco de leche o agua, canela de temporada y caliente a fuego lento. Decora el plato con tu cobertura favorita.
14. moto
Aunque el mijo, que, por cierto, no contiene gluten, se usa más a menudo como alimento de aves, este cereal de bajo costo es adecuado no solo a las aves. La tripulación contiene más fibras dietéticas que en una película, así como la masa de elementos de seguimiento esenciales, como el magnesio, el cobre y. Otra buenas noticias: los estudios han demostrado que las bolas amarillas subvaloradas son una excelente fuente de antioxidantes que se oponen a los procesos de envejecimiento.
En una nota
Use una gachas giratorias como un plato lateral, como arroz o películas. Agréguelo a la carne y las verduras guisadas, espolvoree con vinagre y prepare una ensalada útil para el desayuno o el almuerzo. Para preparar las gachas de nutrientes cargadas para el desayuno, soldar 1 taza de cereales de mijo en 3 vasos de agua, revolviendo constantemente hasta que la papilla adquiere una consistencia de crema. Agregue los condimentos, por ejemplo, canela, espolvoree con frambuesa y nueces trituradas.
15. warry
Recogida de la planta que crece en Asia y Europa del Este, el alforfón es un pariente de un ruibarbo, y no el trigo, y por lo tanto no hay gluten en él. Cuando los granos integrales de alforfón se trituran en las ramas de la forma de pirámide, resulta que se trata de alforfón. Una papilla marrón rojiza es solo una barra de alforfón, asada para mejorar el gusto y el aroma. Además de otros nutrientes, el alforfón es una excelente fuente de vitaminas de fibra, manganeso, B y magnesio.
En una nota
Durante la cocina, la grupa de alforfón aumenta varias veces, de modo que se puede usar con éxito para el volumen en sopas, platos guisados, carne en salsa aguda, risotto, rollos de carne y kasserol. Para hacer cobertura crujiente para la ensalada, intente freír un alforforador en una sartén de hierro fundido en seco a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos. Convolviendo constantemente hasta que el alforfón y no llenarán la cocina con aromas.
Espolvoree ensaladas o incluso yogures y avena. En Japón, los fideos del alforfón (SOBA) de la preparación rápida, que está hecha de harina de alforfón. Es mucho más útil que la pasta blanca refinada.
16. palomitas de maíz
Estamos hablando de maíz aéreo ordinario, y no sobre la bomba de calorías de la multiplex. Sí, las viejas palomitas de maíz a menudo se olvidan de las conversaciones sobre bocadillos saludables, pero gracias al buen contenido de la fibra dietética y solo 130 calorías en una gran parte, será difícil para usted encontrar bocadillos, menos peligroso para su cintura. Si no prepara a Popcorn, busque versiones preparadas con una lista extremadamente corta de ingredientes.
En una nota
Popcorn proporciona un campo amplio para los experimentos, dondequiera que estés en casa, en el mar o al caminata. Combine las palomitas de maíz con frutas secas, nueces fritas y semillas.
Rico en fruta de fibra
17. Figura seca
Encontrar higos frescos en el Megamarta local no es fácil, y los precios, por regla general, morder y golpear el apetito, pero las Figs secas son una fuente magnífica de fibra, que está disponible durante todo el año. Puedes agradecer a todas estas pequeñas semillas para brindarte fibra por mar. Como un bono, obtendrá rayado de nutrientes, que rara vez se reúnen en otras frutas secas, incluyendo calcio, magnesio, potasio y vitamina K.
En una nota
Rebanadas en pequeñas rebanadas de higos: un excelente ingrediente "secreto" para sándwiches y ensaladas. Pero la receta para su nuevo cobertura favorita para el yogur o la avena: en la cacerola media mezcla un poco más de taza de café natural, 20 frutos de higos secos (picados en el cuarto), ¼ taza de miel, 1 rueda dentada de anís completo, ¼ cucharadita de cucharadita Canela y 1 cucharadita de zest naranja. Lleve a ebullición, gire el fuego y hierva debajo de la tapa durante 20 minutos.
Ruido Retire las higos de la sartén de la sartén. Examine el líquido, sin una tapa, a fuego medio o alto. Tomará 3-4 minutos, hasta que obtengas algo así como un jarabe. Agregue en el jarabe de la FIG y retire el asterisco de anís.
18. Malina
Cuando se trata de bayas, estas perlas brillantes aparecen en el papel de los generadores de fibra reales. En cada taza, dos veces más fibra que en un arándano. Otra ventaja es el contenido decente de la vitamina C. El estudio publicado en el Diario Europeo de Dietología ha demostrado que la deficiencia de la vitamina C reduce el desempeño en la capacitación. - Antioxidante potente, que ayuda a hacer frente al estrés oxidativo causado por el entrenamiento de alta intensidad.
En una nota
Indique la fibra de su dieta tan simple como verter frambuesas al yogur o avena. Mantenga el paquete de frambuesas congeladas en el refrigerador y utilícelo para sus cócteles de proteínas. Y para preparar un apósito fresco para la ensalada, mezcle aceite de oliva, frambuesa fresca, vinagre de vino tinto, diston mostaza y dientes de ajo. Sal y pimienta para probar.
19. Blackberry
Como un pariente rojo, una blackberry sabrosa y dulce, un superhéroe de "fibra" real. La delicadeza oscura está llena de vitamina K. En 2014, la revista de nutrición publicó un estudio que ha demostrado que el enriquecimiento de la ración de la vitamina K reduce el riesgo de una reunión con asesinos famosos: enfermedades cardíacas y cáncer.
En una nota
Agregue BlackBerry a proteínas, queso Cottage, Avena, Yogur, Vegetales y Ensaladas de Frutas. Y puedes hacer panqueques con él.
20. Aguacate
La mayoría de las personas con aguacate están asociadas con un alto contenido de grasas mono-saturadas útiles. Esta fruta (sí, es una fruta!) Con la pulpa de crema, una excelente manera de cubrir la cuota diaria de la fibra. Y recogerá una rica cosecha de vitamina K, ácido fólico, potasio y vitamina B6, que están mucho en aguacate.
En una nota
El aguacate es adecuado no solo para sándwiches, ensaladas y, por supuesto, guacamole. Se puede agregar al cóctel de proteínas como una rápida inyección de fibra. Mezcle en la licuadora la carne de las mitades de aguacate con leche, proteína, polvo de cacao, canela y plátano congelado.
21. Peras
Barrer un pedazo de pera jugosa, y se convertirá en un paso más cerca de la norma diaria de la fibra. El hecho es que en una pera es un 30% más de pectina que en las manzanas. Solo asegúrese de que comamos una pera con la piel, ya que contiene la mayor parte de la fibra nutricional (así como varios de los antioxidantes más importantes).
En una nota
Agregue una pera a su almuerzo por una finalización exitosa de la comida diaria. Las pendientes de pera en rodajas agregarán dulces con ensaladas y cócteles de proteínas. Para la preparación de un sándwich caliente asesino con queso, trate de poner una pera en rodajas en un pan integral, queso de Gorgonzola y la rúcula. Las peras también son excelentes sopas de complemento como batidor y puré de sopa de Pasternak.
22. Phenici
Si te gustan los dulces y no sufren de alto nivel de azúcar en la sangre, pruebe las fechas dulces, y recopilará un rico rendimiento de fibra dietética. Los pines también son una fuente maravillosa de potasio, que normaliza la presión arterial. Si no te importa toach, las fechas de Pomegul son las mejores de lo mejor.
En una nota
Para preparar una energía rica y una merienda de tejido, tomar una tazas y media de las fechas de los zapatos y una taza de almendras, vierta todo en el procesador de la cocina y vierta en pedazos pequeños. Agregue un tercio de una taza de lavavajillas Dry Coconut, ¼ taza de harina de semillas de lino, ¼ taza de polvo de cacao, ½ cucharadita de canela, 1 ralladura de naranja, zumo de naranja y sal. Mezcle todo hasta una masa homogénea y forme las bolas con un diámetro de aproximadamente 2,5 cm.
23. Kumkvat.
Estas "naranjas en miniatura" con un nombre extraño valen la pena llevarlas desde los estantes del supermercado. Están con uvas grandes, para que puedas ponerlas en la boca por completo, no es necesario limpiar la cáscara. El hecho es que Kumkvat se puede comparar con una naranja, la cáscara de adentro hacia afuera, la cáscara comestible es sorprendentemente dulce al gusto, pero la carne es un poco ácida. Y como comes la cáscara, Kumkvat es una fuente impresionante de fibra de plantas.
En una nota
Antes de no solo la delicadeza lista. El molido Kumkvat se puede agregar al yogur, avena y ensaladas. O prepare una salsa sorprendida, mezclando kumquat tajado con cubos en rodajas con pimienta de color rojo búlgaro, mitades de cereza, cebolla, chalote, martillo halapeno, jugo ½ limón y un par de sal de sal.
24. Cerezas congeladas
Pocas frutas decoran el tiempo de vuelo como jugosas y dulces cerezas del mercado de agricultores, pero vale la pena decirlo con el verano, y la búsqueda de algo fresco, aunque se asemeja de forma remota a esta delicadeza, se convierte en trabajo en Sisypuss. Las impresionantes cerezas congeladas dulces son cómodas, disponibles, recogidas y envasadas delicias ricas en fibra, potasio y antioxidantes.
En una nota
Puede agregar cerezas congeladas en el batido, y puede preparar el jarabe para el yogur, requesón, panqueques o avena. Tome 2 tazas de cerezas congeladas, el jugo de mitades de limón, 3 cucharadas de jarabe de arce, ½ cucharadita de canela y ¼ taza de agua; Traiga todo esto hasta hervir en una bandeja de tamaños medios. Hervir a fuego lento durante 10 minutos, y luego romper suavemente las cerezas a la consistencia del puré con la carne.
Luego, una y media cucharaditas de almidón de maíz están en línea con 1 cucharada de agua. Revuelva el almidón y 1 cucharadita de extracto de vainilla con jarabe de cerezo, luego sosténgalo todo en llamas durante un par de minutos más para el engrosamiento de la luz.
Ricas tuercas y semillas de fibra.
25. Semillas de Chia
Una vez que esta planta se usó activamente en la comida del azteca, y hoy en día las pequeñas semillas de Chiya están experimentando tiempos del Renacimiento y se consideran legítimamente considerados verdaderos superfood. Las semillas de Chia no solo son muy ricas en las fibras, son una excelente fuente de grasa grasa esencial, que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y los buques del corazón. En general, las semillas blancas y negras de Chia poseen el mismo valor nutricional.
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Chia se puede agregar fácilmente a la avena, el yogur y el cóctel de proteínas. Encuadernación del agua, Chia forma un gel, por lo que Pinterest está lleno de recetas de pudín con semillas de Chia. Puede preparar un atasco de frutas útil para reemplazar las versiones de la tienda de reemplazo: mezcle 1 taza de arándanos con 1 cucharada de jarabe de miel o mapas, agregue ½ cucharadita de canela y envíelo todo en una licuadora. Luego, coloque la mezcla en el recipiente de alimentos, derrame una y media cucharadas de semillas de Chia y deje al menos tres horas para engrosamiento. Hoy en día, en los supermercados, puede comprar incluso harina de las semillas de Chia, que se pueden usar, así como la harina de lino.
26. Proteína de cáñamo (alimento en polvo de cannabis)
No nos entiende mal, estábamos y seguimos siendo grandes fanáticos de la proteína sérica, pero es poco probable que lo ayude a aumentar la ingesta de fibra. Por otro lado, la proteína ChemP se obtiene rechazando semillas de cannabis de alimentos muy útiles en polvo, que se convierte en una fuente de fibra incomparable. Y dado que las proteínas de cáñamo contienen todos los aminoácidos indispensables, esta es la fuente más valiosa de proteínas para crear una hermosa musculatura.
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Para empezar, agregue proteína chemp en el batido, intente reemplazarlos algunas piezas de harina en pasteles caseros, panqueques u otros productos de harina. También puede mezclar una cucharada de polvo de cereal, por ejemplo, con avena y elevar el contenido de la fibra y la proteína.
27. Harina de coco.
La harina de coco se obtiene mediante un cuidado cuidadoso de la pulpa, que previamente eliminó las grasas. Suave delicadeza dulce, dieta decente paleo, es muy rica en fibra vegetal. Como bonificación, un índice glucémico, más bajo que la mayoría de los tipos de harina, le ayudará a controlar el peso.
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Para empezar, reemplace aproximadamente 20-30% de harina en una receta para panqueques o hornear de harina de coco. Asegúrese de aumentar el volumen de agua al mismo valor, de lo contrario, la masa se apretará demasiado. La harina de coco contiene más pectina, y absorbe la humedad, no peor que la esponja. También puede usar harina de coco como pánico para pollo o pescado, y incluso puede reemplazar sus migas de pan en un acero de carne, albóndigas y chuletas.
28. Flina Semilla Harina
Bastión de movimiento para alimentos saludables es una excelente fuente de fibra soluble. En el intestino, las fibras solubles absorben el agua y forman un gel que ralentiza la digestión. Esto trae un largo sentido de saturación y ayuda a ajustar el azúcar en la sangre, lo que tiene un efecto positivo en su figura. Al igual que Chia, la semilla de lino contiene grasas omega y ligninas: compuestos vegetales que reducen los niveles de colesterol. Para la asimilación completa de los nutrientes, las semillas de lino deben ser molidas.
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Intente agregar harina de linaza en un batido, masa para panqueques y la porción de la mañana de los copos. Y puede preparar de forma independiente un atasco de tuerca superestrella para sándwiches. Mezcle 1 taza de almendras sin sal, 1 taza de nueces, ¼ taza de harina de semillas de lino y 1 cucharada de aceite de coco o almendra. Envíelo todo en el procesador de la cocina y molienda a la masa crema.
29. Cocón seco
Coco no solo le da su dieta al sabor de las vacaciones en una isla tropical, lo que sorprende, aumenta el nivel de fibras en ella. El coco seco se hace secando la pulpa de coco fresca (copra). Está disponible en forma de grandes copos de coco o productos cuidadosamente triturados. Pero compre solo el coco sin azúcar, de lo contrario obtendrá una bomba de azúcar.
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Use coco seco en ensaladas, salsa, muesos, mezclas de senderismo y pudines de Chia.
30. almendras
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A mediados del día, tirar la molestia de la delicadeza, que golpeará a sus seis cubos, o usará tuercas para los platos de calorías del hogar. La almendra picada agregará una muesca crujiente en cualquier ensalada.
31. Semillas de girasol
Las semillas de girasol a menudo ignoran, prefiriéndolas almendras o nueces, aunque esta es una excelente manera de agregar fibras vegetales en el menú de atletas a un precio de ganga. Las semillas purificadas le proporcionarán vitamina E y selenio, que ayudarán aún más a aumentar el valor nutricional de su dieta diaria. El estudio publicado en Diabetes Tratamiento Diario mostró el nivel más alto del nivel de selenio en el cuerpo, cuanto menor sea el riesgo de diabetes tipo 2.
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Espolvoree semillas de ensalada, verduras al horno, yogurt, requesón, papilla o sopa.
32. Pistachos
La fragancia sobrenatural de pistachos grita sobre sus propiedades útiles. En la parte superior de la inyección de la pirámide de una fibra vegetal indispensable. La nuez verdosa nos suministra con luteína: antioxidante de la familia carotenoidea, que está contenida en muchas verduras de hojas oscuras y se almacena en la retina del ojo, donde ayuda a mantener una buena vista. En la parte de los pistachos, muchas calorías, pero los experimentos han demostrado que el consumo regular de nueces nutricionales como Pistachios no conduce a la aparición de "vientre de Buda", sino que, por el contrario, fortalece la salud, en particular, reduce el rendimiento del colesterol.
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Use pistachos triturados como un pan crujiente para peces rojos o espolvoree un batet. Las barras de energía de la cocina casera y el muesli no son menos opciones apetecedoras para su uso.
Rico en verduras de fibra
33. Pumpkin Aksorn
Calabaza: una versión de invierno de la planta de energía "fibra de vidrio". La pulpa dulce contiene cantidades sin precedentes de betacaroteno: antioxidante, que en el cuerpo se convierte y fortalece la inmunidad.
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La calabaza al horno Akorn se puede combinar con cualquier relleno para ensaladas, incluyendo Chile, película o dos. La sopa de calabaza de Akorn Pumpkin es una excelente manera de comer, o rebanadas de calabaza de freír, y luego las espolvoree con el jarabe de arce natural.
34. Artichok
¿Cuándo fue la última vez que preparaste alcachofas? Pensamos que sí. Mientras tanto, en las alcachofas hay más fibra que en cualquier otro lugar, e incluso en ellas están llenas de vitaminas C, k y ácido fólico. En resumen, es hora de amar esta maravillosa verdura, simplemente no compre la salsa de inmersión de Artichok, esta es una bomba de calorías.
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Mire en las recetas de la red con alcachofas e intente agregarla a pasta con queso, ensaladas de verduras, pizza o queso frito. O prepare un cazo de casa con alcachofa, utilizando ingredientes útiles como yogurt griego.
35. Pasternak
La versión poco conocida del querido conejo de conejo de vegetales tiene una tuerca exquisita, un sabor ligeramente dulce con notas a base de hierbas suaves. Lo que es interesante, la placa raíz contiene un 60% más de fibras vegetales que las zanahorias, y como suplemento obtendrá una porción sólida de potasio para la operación muscular normal.
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A diferencia de la zanahoria, Pasternak casi siempre se vuelve más sabroso después del tratamiento térmico. Trate de freírlo, o agregue trozos grandes en sopa y plato guisado. ¡Y también puede mezclar los parsaps hervidos con papas y preparar una papa de papas de papas encantadoras!
36. Broccoli Raab (Rapini)
El brócoli Raab se usa a menudo en los platos de la cocina italiana y china. Este vegetal tiene pequeñas inflorescencias en estilo brócoli, tallos largos y hojas verdes. El sabor también es similar al brócoli, pero un poco más agudo. Además de Pecint, una de las principales ventajas de RAAB es la abundancia de varios compuestos fitoquímicos (indoles, Sulforafan), que previenen el desarrollo de enfermedades. Puedes encontrar a Rapini en los departamentos de verduras de los supermercados.
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La cabeza floral, las hojas y los tallos se pueden preparar (Blanch, estofado, cocinar, cocinar para una pareja) y hay un brócoli convencional.
37. BATAT
Con un índice glucémico más bajo que el de las papas ordinarias, la batalla se convertirá en la fuente óptima de los carbohidratos para aquellos que piensan en su figura. Votamos por esta elección con ambas manos, también porque brinda cantidades significativas de fibras en el menú, y saben cómo combatir la grasa. Solo asegúrese de que la cáscara permanezca en su lugar, ya que contiene la mitad de la fibra de la planta de papa.
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Frito, guisado o en forma de puré de papas, es difícil cometer un error. Se sorprenderá, pero un sabor dulce convierte al BATT en un ingrediente adicional exitoso para los cócteles de proteínas. Incluso puedes agregar una batata dulce puré de papas en la masa para gofres o panqueques.
38. Guisantes verdes, congelados.
Pocas verduras congeladas te dan mucha fibra gruesa como guisantes verdes. Los guisantes destinados a la congelación se envían al frío inmediatamente después de ensamblar la cosecha, lo que ayuda a preservar los nutrientes, incluidas las vitaminas K, a y C. y como un bono, recibirá 4 gramos de proteína con cada porción.
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Pruebe los guisantes verdes en sopas, ensaladas de papas y platos de macarrones. O tocando 2 tazas de guisantes congelados en 1 taza de agua hasta que se vuelve suave, luego mezcle con el jugo de medio limón, ½ taza de perejil picado y un poco de sal de sal. ¡Obtendrás una gran salsa de pescado!
39. Tomates secos
Cuando la temporada de verano está detrás, el sabor de los tomates del supermercado deja mucho que desear. Preste atención a los tomates secos muy fragantes que contienen más pectina de lo que podría imaginar. También sirven como una buena fuente de licopina, un poderoso antioxidante, que reduce la presión arterial. Si desea reducir el consumo de sal, elija tomates en aceite de una variedad de opciones en el departamento gastronómico.
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Agregue tomates secos picados a los huevos revueltos, carne picada, macarrones y ensaladas de verduras. O intente un nuevo atasco para sándwiches: envíe una licuadora o una cocineta 2/3 tazas de tomates secos, ¼ vasos de aceite de oliva, 3 cucharadas de agua, 2 cucharadas de zapatos rallados, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto y ¼ cucharadita de pimienta negra. Moler todo esto en una masa gruesa con trozos pequeños.
40. Col de Bruselas
Pocos productos son tan ricos en los nutrientes como la repollo olvidado injustamente de Bruselas. Este no es solo un refugio de pectina rico, sino también una excelente fuente de vitaminas K y C. Los nuevos experimentos muestran que la recepción de la vitamina C puede reducir la frecuencia del pulso y la sensación de fatiga durante la capacitación, de modo que incluso los entrenamientos agotadores. Aparecerá para ti no tan pesado.
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La mejor manera de preparar a Bruselas, el repollo es hornearla, lo que ayudará a girar un gusto ligeramente terrenal en dulzura mucho más agradable. Corte el col Bruselas por la mitad, espolvoree con sal y mantequilla y hornee a 200 ° C hasta que se vuelva suave con una pequeña corteza oscura. También puede aplastar el repollo de Bruselas en la cocina combinada y agregarla a una ensalada de repollo lineal.
Hay una gran cantidad de formas de perder peso: puede considerar el número de calorías, carbohidratos o pesarse.
Todas estas y muchas otras formas trabajan para algunas personas y son absolutamente inútiles para los demás.
No importa qué método elija para reducir el número total de calorías consumidas, ya que casi todos los que desean perder peso se olviden de un componente muy importante del alimento vegetal: sobre la fibra.
La fibra es el tipo de carbohidratos vegetales, que no puede digerir el cuerpo humano debido a la falta de enzimas, capaz de engrosar el hambre durante mucho tiempo con una caloría mínima.
La fibra áspera es un alimento para las bacterias que viven en el intestino, ayuda a promover alimentos a través del tracto gastrointestinal, apoya la salud del sistema cardiovascular y el nivel de azúcar estable, desacelerando la absorción de azúcar después de comer.
Si está buscando una manera fácil de perder peso y mejorar su salud, la fibra puede ayudar en esto. Hay muchas investigaciones que lo prueban desde un punto de vista científico:
En un estudio, se les pidió a dos grupos de sujetos que probaran la efectividad de dos dietas. El primer grupo se ofreció una dieta simple con un alto contenido de fibra, el propósito del sujeto fue de 30 gramos de fibra por día.
El segundo grupo tenía una dieta más compleja, que incluye una gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, pescado y proteína magra y excluyendo sal, azúcar, alcohol y grasa.
A pesar de la diferencia en la dieta, cada grupo de sujetos cayó casi el mismo número de kilogramos (si es preciso, la prueba del segundo grupo se redujo en 2 kg más), consumiendo la misma cantidad de fibra todos los días (aproximadamente 19 g) . Los sujetos de ambos grupos lograron mantener el peso resultante durante aproximadamente 12 meses.
Sigue la conclusión de que la diversa dieta de nutrición no afecta particularmente a la masa total del cuerpo, por lo que complican su vida con varias dietas, si puede incluir simplemente en sus productos habituales del plan de alimentos ricos en fibra.
¿Cuántas fibra necesitas todos los días?
Frutas, verduras fibrosas, legumbres y granos integrales contienen una gran cantidad de fibra. Pero si hay problemas con el logro de la norma diaria de la fibra, puede recurrir a la ayuda de varios aditivos terminados en forma de polvo. El polvo con fibra se puede agregar fácilmente al batido de la mañana o al cóctel de proteínas.
Dichos aditivos son una excelente fuente de fibra dietética, que están diseñados específicamente para mantener el funcionamiento correcto del sistema digestivo de forma regular.
Mientras tanto, hemos llegado directamente a aquellos productos que contienen la mayor cantidad de fibra. Aquí está nuestra lista de 14 top 14 en descender la fibra contenida en ellos.
14 ricos productos de fibra que ayudan a perder peso.
1. Cereales de copos.
3/4 taza, 81 calorías, 14.3 gramos de fibra
En total, la mitad de un vaso de escamas de grano contiene una gran cantidad de fibra y puede ser una excelente opción de desayuno.
Agregue algunas cucharas de yogur griego o ordinario, decore bayas frescas y comience su día con los beneficios para la salud.
No olvide que los copos de grano pertenecen a los alimentos procesados, así que los alternan con alimentos más orgánicos, como los granos brotados, por ejemplo.
2. Semillas Chia
28 gramos, 138 calorías, 9.8 gramos de fibra.
En los últimos años, este superproducto se ha vuelto muy popular y no en vano. Chia siete contiene calcio, potasio y fósforo más los 9 aminoácidos esenciales, incluido el que no produce un cuerpo humano. Todos estos nutrientes son simplemente necesarios para el desarrollo muscular.
Pueden añadir fácilmente a cócteles, yogures, avena, ensaladas y muchos otros platos. Incluso puede preparar pudín de las semillas de Chia.
3. Azul oscuro, pequeños frijoles blancos y amarillos.
1/2 taza, 127 calorías, 9.2-9.6 gramos de fibra
Las calorías, por supuesto, son demasiado, pero incluso más fibra e incluso la proteína está en ellos.
Todos estos tipos de frijoles se pueden agregar a un pavo horneado o un pollo como un plato lateral o usarlo como plato principal con salsa de chile y ajo.
4. Green Ticky Frijoles
Este frijol tiene un sabor más delicado, es más delgado y tiene pequeños guisantes dentro.
Se suministra a un par preparado para un par, sazonado con zest y jugo de limón y una pizca de sal marina o asado con jengibre, miel y ajo.
5. Malina
1 taza, 64 calorías, 8 gramos de fibra
Es una forma dulce, jugosa y deliciosa de obtener más fibra de productos en su dieta. La fibra está contenida en las semillas de frambuesa, que a menudo se atascan en los dientes y traen muchos inconvenientes, pero vale la pena.
Es sabroso en forma fresca, también en forma de atasco, se puede agregar a varios platos y postres, incluyendo papilla, helado, pudín, pasteles, cócteles, etc.
6. Lentejas preparadas.
1/2 taza, 115 calorías, 8 gramos de fibra
En las lentejas, una gran cantidad de fibra contiene, es fácil de cocinar y se puede agregar a las sopas y ensaladas. En la mitad de un vaso de lentejas, también encontrará 9 gramos de proteína como una bonificación agradable.
7. Tuerca.
1/2 taza, 176 calorías, 8 gramos de fibra
Estos guisantes beige son muy populares como un bocadillo. Se pueden fusionar o hornear en el horno a la crisis con la sal del mar y hay en lugar de papas fritas, pretzels salados o galletas.
8. Blackberry
1 taza, 127 calorías, 8 gramos de fibra
BlackBerry es rico en potasio, vitamina A, calcio y vitamina K, contiene poco azúcar (solo 7 gramos por vidrio). Se puede agregar al batido, decorar postres deliciosos, mezclar con yogur simple o simplemente comer fresco.
9. Jacintos Heras
1/2 taza, 114 calorías, 8 gramos de fibra
Estos frijoles negros con bajos calorías son universales en uso y ricos en proteínas. Se pueden servir con pollo y agregar a una variedad de ensaladas.
10. Burgul, cocinado
1 taza, 142 calorías, 8 gramos de fibra
Si nunca ha usado Burgul en la cocina, es hora de intentarlo. Puede convertirse en uno de sus ingredientes favoritos. Un poco como el cuscús, pero prepara más rápido. 1 vaso, que es capaz de hundirse el hambre durante mucho tiempo, contiene menos de 200 calorías.
Agregue a él al horno en el horno, las verduras a la parrilla o crudas, más una cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón o lima, y \u200b\u200bobtendrá un bocadillo listo para que pueda tomarse con usted.
Estos granos enteros nutritivos se pueden comer en forma de papilla, agregue a las ensaladas o se usan como un plato lateral.
11. alcachofas cocinadas
1/2 taza, 45 calorías, 7 gramos de fibra
La alcachofa de tamaño mediano es una excelente versión del plato lateral, y cualquier guarnición con 7 gramos de fibra en su composición debe estar necesariamente presente en su dieta. En lugar de la mantequilla derretida, que a menudo se sirve con alcachofas, use el vinagre balsámico o el yogur griego, mezclado con jugo de limón y ajo.
Para cocinar con alcachofas durante todo el año, use esta planta en forma congelada o enlatada.
12. semillas de lino
2 t.l., 110 calorías, 5.6 gramos de fibra
Las semillas de lino molido son una excelente manera de agregar más fibra a casi cualquier plato. Una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 es parte de estas semillas. Añadido 2 cucharadas. En un cóctel, un grano o harina para hornear en un plato será más fibra durante 6 gramos.
Las semillas de lino molido le dan al plato complejo, sabor de nuez. También puede preparar una tabla de pan crujientes para el pollo.
13. PERAS
1 medio, 101 calorías, 5,5 gramos de fibra
La próxima vez, cuando decida comer una pera exuberante, ¡NO corte la cáscara! La mayor parte de la fibra en la fruta está contenida en su cáscara, cortando la cáscara que pierde lo más valioso.
Las peras pueden ser frescas, agregar ensaladas de frutas, pasteles, postres y cereales.
14. Aguacate
1/2 taza, 120 calorías, 5 gramos de fibra
Esta fruta mágica es muy útil para la salud, también tiene fibra. Se puede usar en lugar de mayonesa en muchas ensaladas, hacer varios sándwiches, cócteles, salsas, hornear, freír e incluso comer crudo.
El aguacate no es una fruta completamente barata, sino que se vende en una gran abundancia en los estantes de la tienda. Debe saber dónde y cómo elegir los beneficios al comprar, cómo cortar al cortar los platos y almacenar los residuos. (En ningún caso no envuelve la película de alimentos).
¿Cómo empezar hay más fibra?
Antes de vaciar las tiendas de tiendas en la búsqueda de productos mágicos para la pérdida de peso, vale la pena saber que no es necesario ingresar mucha fibra a la vez en su dieta, ya que esto puede traer algunas dificultades no solo para usted, sino también alrededor tuyo.
Para facilitar la transición a la dieta con alto contenido de fibra, para comenzar, determinar cuánta fibra se usa para recibir sus intestinos todos los días durante varios días, registrando resultados en gramos. La tabla puede ser una forma extremadamente útil de hacerlo.
Después de eso, agregue 3-5 gramos de fibra cada 2-3 días y vea la reacción de su cuerpo. Haga de esta manera hasta que alcance la tarifa diaria recomendada.
Así es como se ve 3-5 gramos de fibra en el equivalente de alimentos.
- 1 manzana pequeña con cáscara: 3 gramos;
- 1 taza de fresas: 3 gramos;
- 1 plátano de tamaño mediano: 3 gramos;
- ½ taza de pasta de granos de trigo integral: 3 gramos;
- 1 Magdalena hecha de harina de grano entero: 3 gramos;
- ¾ gafas de grano copos: 5 gramos;
- 1 vaso de harina de avena hervida: 4 gramos;
- 1 rebanada de pan integral: 3 gramos;
- ¼ taza de lentejas preparadas: 4 gramos;
- ¼ taza de hícuelos preparados: 3,75 gramos;
- 28 gramos de almendra: 3.5 gramos;
- ½ taza de guisante cocido: 4 gramos;
- 1 Pequeña Peel Potato: 4 gramos;
- 1 vaso de col bruselas fritas: 4 gramos;
- 1 vaso de brócoli: 5 gramos;
- 2 cucharadas. Gargarte crujiente: 4 gramos.
Si desea perder peso, comer más fibra, entonces necesita comer los productos enumerados en este artículo en lugar de aquellos que come todos los días. Debido a que el proceso de pérdida de peso se reduce al consumo de una caloría más pequeña.
Algunos consejos más, cómo minimizar los fenómenos no deseados durante un aumento en la cantidad de fibra consumida:
- Magnifique los frijoles secos y hierva bien. Ayuda a dividir algunos azúcares que causan la formación excesiva de gases y llamados oligosacáridos, y también lo mantienen en estreñimiento.
- No coma otros productos de formación de gas: bebidas carbonatadas, barras de proteínas, bebidas alcohólicas dulces, dulces.
- Bebe más agua. Es necesario para disolver y mover fibra por intestinos, lo que también ayuda a deshacerse de gases y hinchazón adicionales.
Después de pagar su dieta y comenzar a obtener la cantidad recomendada de fibra con alimentos, intente probar todos los productos enumerados anteriormente con un alto contenido de fibra.
Ayudarán a satisfacer el hambre, a pesar del hecho de que solo una pequeña parte con una caloría mínima necesitará para la saturación. Por lo tanto, disfrute de la pérdida de peso y obtenga un beneficio máximo para su salud con fibra.
Si comparamos nuestro siglo hoy y del siglo pasado, la vida ha cambiado de manera fire y dramática. El rápido desarrollo de la ciencia, las tecnologías hicieron una vida humana a otro que tenían nuestros antepasados. Sí, el tiempo no se queda quieto, pero ¿qué fue siempre y será relevante? Eso es correcto, salud y belleza, y ahora la tendencia a cuidarte se ha vuelto popular. Y una de las preguntas frecuentes es, en qué productos contiene fibra, ¿por qué es indispensable para nosotros? Y si viniste por las respuestas, los encontrarás aún más, el artículo promete ser interesante.
Sobre los beneficios de las verduras, las frutas y las bayas se pueden decir infinitamente.
Entonces, en los últimos años, muchas enfermedades son muy, por lo que hablar, se quejó. Los científicos son alarmantes, en todas partes, escuchamos sobre el hecho de que la comida y el estrés pueden manejar nuestra salud. La prisa se ha convertido en una forma de vida familiar. El plan de marketing para propaganda de productos semiacabados, comida rápida y otros productos, de una serie de "conducidos en un horno de microondas durante un par de minutos y se alimentarán", llevó la ganancia a los centros comerciales. Bueno, ¿cuál es nuestra salud? Y se tropezó, ya que será mejor que comamos algo dañino, aunque solo sea rápidamente, y luego deba correr para trabajar, es mejor comprar que los niños preparen rápidamente a los niños que cocinar con leche natural con sus propias manos o elegir productos con Un tejido para el intestino y así sucesivamente.
¿Qué entiendes lo que sabes perfectamente, porque la mayoría de nosotros vivimos y piensan en el hecho de que algo es el momento de cambiar cuando las señales alarmantes ya han comenzado en el lado del estómago, los intestinos y el tracto gastrointestinal entero. Bueno, qué hacer, tenemos una mentalidad: "Mientras el trueno no nace, el hombre no se cruzará," Muchos dirán. Pero después de todo, la vida no tiene precio y uno, y el tiempo es un recurso insustituible, porque la comida debe ser elegida con la mente, lo principal es desarrollar un buen hábito. ¿Has oído hablar de fibras gruesas en la comida? Algo en algún lugar, parece, pero simplemente no puedes explicar qué? Es hora de ampliar sus horizontes y averiguar todo lo que se refiere a esta pregunta, y al mismo tiempo, y mirar la tableta al final del artículo, hay una lista sobre fibra, qué productos lo contienen y cuánto.
¿Qué es las fibras o fibra gruesas?
Sabemos que la comida vegetal es mucho más útil para nuestro cuerpo, en lugar de los productos de origen animal. Sobre esto conocieron a nuestros antepasados \u200b\u200bhace miles de años, tienen conocimientos y curanderos de la medicina tradicional en nuestro tiempo. Los productos vegetales no solo pueden darnos alimentos, sino también para curarnos de una serie de enfermedades. A veces los personajes dicen que de cada río tiene su propia hierba, y crece junto a un hombre. La naturaleza nos da fruta, plantas, hay muchos elementos diferentes de macro y traza en ellos, vitaminas y, por supuesto, fibra. ¿Qué es y cómo funciona?
Fibras en productos vegetales que tienen una estructura hueca, esto es de lo que estamos hablando hoy, me refiero a la fibra. Estas fibras están entrelazadas, forman una cierta masa, que para nuestro cuerpo es un componente necesario. Esta es una parte aproximada en los productos vegetales, y nuestro cuerpo no lo digiere. La asimilación dura larga, después de lo cual estas fibras se derivan naturalmente. Los productos ricos en fibra deben estar en nuestra dieta en la cantidad necesaria, de lo contrario, el cuerpo le dará un fallo a lo largo de los años.
Hay fibra de dos tipos:
- Soluble. Estas sustancias, cayendo en nuestro cuerpo, toman mucha agua, después de lo cual se convierten en gelatina. Esto es pectina, resina, alginatos.
- Insoluble. Estas fibras no se desintegran y no cambian su estructura. Simplemente se hinchan de la humedad, como material esponjoso, después de lo cual están fuera del cuerpo. Esta es una lignina, celulosa, también a la fibra insoluble se refiere a la hemicelulosa.
¿Por qué está pasando esto? Comemos alimentos todos los días, especialmente perjudiciales, incorrectos, en grandes cantidades, no llenamos el cuerpo de la salud. Sí, sacamos la sensación de hambre, sed, pero la energía y el uso mínimo, y esto es en el mejor de los casos. Más a menudo, los alimentos para la mayoría de las personas son toxinas, escorias, colesterol y sobrepeso, depósitos de grasa, vasos nublados y otras consecuencias negativas. Nuestro estómago es simplemente incapaz de hacer frente a esta dieta, y al final hay enfermedades. Debido a que necesita una fibra gruesa, en qué productos está contenida, aprenda a continuación. Pero, siempre y cuando las consecuencias del déficit.
¿Qué podría ser con la salud, si no en la dieta de productos con fibra?
Empecemos con lo principal para todos nosotros: este aspecto. Podemos no notar dolor en el lado, sensaciones desagradables en el estómago, pero aquí, si la piel estaba cubierta de acné, inflamación, entonces este es un problema. Enfoque incorrecto, pero aún así, si eres una persona para quien la apariencia está siempre en primer lugar, entonces vale la pena pensar en el hecho de que todas las erupciones cutáneas, el color terrenal, el acné y otros problemas aparecen en aquellos que tienen un "sucio "Organismo. Esperamos que entiendan que el significado sucio nace, lleno de toxinas, alimentos no digeridos.
¡Para información! Antes de la hora de acostarse, la comida dañina y pesada, no le da al cuerpo a relajarse, no puede hacer frente a la digestión, la asimilación mínima y seguir siendo grandes restos. Además, no se retiran, la comida gira, vaga, publica dentro del olor ajustado, lo que a menudo puede sentirse por la mañana desde la boca.
La situación desagradable, pero es cierta y, sin embargo, es necesario comer correctamente para que en su cuerpo no supere nada y se haya preguntado. La fibra nos ayuda en esto, elimina estos residuos, derivándolos naturalmente. Luego, las toxinas no irán a la superficie, barriendo la cara y el cuerpo con un acné y la inflamación feos.
Pero esto no es todo. El estancamiento de alimentos conduce al estreñimiento, y ya están, a su vez, a un problema más desagradable: las hemorroides. El alimento permanece en el cuerpo, comienza su intoxicación. Una persona puede enfermarse, es malo, el cuerpo no siente energía, ni fuerza. En este fondo, nuestro sistema nervioso sufre, porque el desempeño de la vida disminuye y en el trabajo, y simplemente en la vida cotidiana. La apariencia sufre, la piel se desvanece. Por supuesto, un hombre en este fondo está experimentando estrés.
¡Atención! Solo comenzará a tener mucha fibra si todavía está comiendo comida dañina, alcohol, nicotina. Es necesario trabajar en su salud y apariencia en el complejo: alimentos útiles, deporte, buen estado moral y espiritual.
Productos importantes que contienen fibra, y para mujeres embarazadas. Su cuerpo debe estar limpio, y no solo está por fuera. El niño debe desarrollarse en un entorno favorable. También durante el embarazo, los problemas a menudo se observan en el intestino, y después del parto, a menudo se agrega estreñimiento y todas las mismas hemorroides. La pregunta es delicada, pero necesitas hablar de ello. Las fibras contenidas en los productos en los productos correctas ayudarán a recuperarse rápidamente y facilitarlo para la vida de mamá, y su estado del tracto gastrointestinal será bueno.
Por supuesto, la microflora patógena se multiplica en el organismo abofeteado, y, como se sabe durante mucho tiempo, causa varias enfermedades y la peor oncología. También puede ocurrir a menudo con una enfermedad biliar, diabetes, aumento de la formación de gases, hinchazón, olor a boca, aterosclerosis.
¡Importante! No es necesario aumentar dramáticamente la ingesta de fibra, aquí es necesaria una secuencia y la gradualidad. Debido al gran exceso de fibra, la diarrea y otras consecuencias pueden comenzar. La tasa diaria de fibras por día es de 20-30 gramos, también puede tomar y un poco más, hasta 50 gramos.
Ayudar a la fibra a nuestra salud.
Enumerando el daño que aplicamos a su cuerpo sin usar productos con un alto contenido de tejido, le damos a conocer las consecuencias, pero esto no es todo lo que puede fibras en los alimentos vegetales.
- El trabajo del tracto gastrointestinal.
- El metabolismo está normalizado.
- La fibra puede ayudar a deshacerse del exceso de peso y, a menudo, los nutricionistas prescriben productos con su contenido durante una dieta.
- Luchas con un sentimiento de hambre, el hombre come menos.
- El nivel de azúcar en la sangre se normaliza. También puede declinar.
- Limpieza de sustancias nocivas.
- Normalización de la peristalsis.
- Limpieza de la linfa y la sangre del colesterol dañino.
- Es la prevención de una serie de enfermedades, incluido el sistema cardiovascular y la oncología.
- Mejora el estado externo, llena de energía, fuerzas de vida.
Esperamos que entienda todos los beneficios de tales componentes de alimentos indispensables e invisibles, a primera vista, para nuestra salud. Hombre es usted o una mujer, verduras, frutas y no solo debe estar prioridad en su escritorio. Es en qué productos que contiene la fibra, lee la siguiente sección, también a continuación encontrará una tabla donde se mostrará cuántas fibras están contenidas en las que, y cuánta cantidad necesita comer este producto. Recuerde que un día debe tener al menos 20 gramos.
Cómo llenar la deficiencia de fibra o productos con su contenido.
Frutas secas
Todo este grupo de productos grande es muy útil, hay mucha fibra aquí. Si enciendes las pasas secas, las ciruelas, los rayos secos, las ciruelas, el kuragu, los higos y otros, por ejemplo, agregando un puñado a la papilla de la mañana, entonces tus oficios gastrointestinales te dirán gracias ". Las frutas secas tienen grandes beneficios, en general, para todo el cuerpo, pero recuerde que las calorías en ellas son mucho y aquellos que pierden peso, no se pueden llevar por estas delicadeza.
Fibra rica de verduras
Al igual que las frutas secas, los cultivos vegetales son ricos en fibra. Pero la vegetación, la calabaza, el calabacín, la ensalada, los pepinos y la col, las zanahorias, las remolachas son más útiles. Por supuesto, hay fibras y en papas, brócoli, espárragos, rábanos, rábanos y favoritos son leguminosas. Los tomates también tienen una fibra en la composición, la cantidad que puede aprender en la tabla a continuación.
Una regla importante en la alimentación rica en toallitas vegetales es buena y múltiple masticación. También vale la pena señalar que las verduras, así como las frutas, después del tratamiento térmico, pierden muchos componentes útiles, incluida la fibra. Por lo tanto, intente más que productos frescos, crudos.
Oreekhi
Con respecto a las nueces, hay muchas fibras aquí, también otros componentes útiles. Las nueces pueden reemplazar, como las leguminosas, la carne a aquellos que decidieron no comer. Son titulares nutritivos, sabrosos y registrados para fibras de origen vegetal, almendras, nueces y nueces de bosques.
Frutas ricas en fibra
La mayoría de los productos naturales, ya sean hierbas o bayas, champiñones, verduras y, por supuesto, las frutas llevan al almacén de todo lo que es necesario para nosotros y útil. Para tener una excelente digestión y limpieza intestinal, coma más uvas, frambuesas, manzanas, peras, melocotones y plátanos. Todos ellos en una u otra cantidad contienen fibra.
¡Para información! A menudo, la gente se pregunta, y ¿cuáles son los jugos? ¿También son útiles? El hecho es que si los jugos se procesaron, entonces la fibra ya no se guarda. Tampoco hay ella y en leche, huevos. La comida de origen animal no contiene fibras vegetales.
Crancia
Acerca de las gachas que todos sabemos desde la infancia. Las personas que siguen su nutrición, la figura, la salud saben que se necesitan los cereales. Y si hablamos de fibra, entonces también está aquí. Avena, Arroz, Grech, PERL Blossom está saturado con todo lo que necesitamos, pero aquí hay una regla importante. Los cereales reciclados están perdiendo, como las verduras, la mayoría de sus beneficios. Las molestias más útiles son aquellas que estaban hechas de grano sólido.
En general, entendiste, la fibra vegetal está contenida en productos de diferentes tipos. Debe incluir verduras y frutas en la dieta, papilla, bocadillos, chips o sándwiches ni sándwiches, y nueces. Al cambiar el poder, sentirá que la fuerza y \u200b\u200bla energía se vuelven más, y no tendrás el deseo de comer algo desagradable, y aún más tanto el alcohol. También en tu vida debe incluir la actividad. Todo esto es una cuestión de hábitos, dañinos o útiles, pero se pueden solucionar por repetición diaria. Bueno, vea el tanque de contenido de cinta en diferentes tipos de productos y frutas.
Contenido de la fibra en los alimentos.
| Fibra, gr. | Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | ||
Habas de soja | Pistachi | |||
Guisantes frescos | Pan de trigo de harina 1 variedad | |||
Nueces | Harina de maíz | |||
Harina de trigo 2 variedades | ||||
Champiñones secos blancos | Macarrones de harina 1 variedad | |||
Harina de trigo in / s | ||||
Harina de trigo sarraceno | ||||
Tuerca de almendra | Harina de avena | |||
harina de centeno | Pan de grano entero | |||
piñones | ||||
Nuez frynaya | ||||
Avena de salvado | Dulce de maíz | |||
Salvado de trigo | Maíz enlatado | |||
Cereal de arroz | Pan de trigo de harina de papel tapiz | |||
Champiñones frescos | Macarrones de harina in / s | |||
Harina de trigo 1 variedades | ||||
Ciruelas | ||||
Lenteja | ||||
Garras | Del pan de harina en / s | |||
| Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | |
Brócoli | ||||
Albaricoques | Mandarinas | |||
Naranjas | Espino cerval | |||
Berenjena | ||||
Pimienta dulce | ||||
La fibra es uno de los mejores medios para la pérdida de peso, manteniendo la operación intestinal normal. Por lo tanto, cada persona que cuida su salud debe incluir en la dieta diaria, los productos que contienen fibra para derivar escorias, toxinas, prevenir la enfermedad del sistema cardiovascular. Hoy le diremos, qué alimentos contienen mucha fibra.
Tipos de fibra
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble. Productos ricos en la fibra de la primera especie: manzanas, col, fruta cítrica, brócoli, harina gruesa, varias bayas, semillas, avena. Dicha fibra se puede convertir en una masa similar a la jalea, se refiere más cuidadosamente al estómago.
La fibra de planta insoluble está contenida en productos alimenticios, como leguminosas, cultivos de grano (principalmente en su cáscara), en la cáscara de vegetales y frutas.
¿Qué productos contienen fibra?
Ya hemos hablado sobre los beneficios y la norma del uso de la fibra, no debe tener dudas sobre la necesidad de su uso. Una persona adulta tiene suficiente 20-30 gramos de fibra para evitar problemas con la digestión, la microflora intestinal, la eliminación de toxinas y los metales pesados. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos hay fibra.
Los productos que contienen mucha fibra de plantas son, en primer lugar, tallos, raíces, frutas, tubérculos y hojas. La lista de productos que contiene mucha fibra comienza con las verduras habituales. Zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos - verduras ricas en fibra. Los productos que contienen fibra incluyen frutas, bayas y tuercas. Especialmente pera, manzana, uvas, melocotones, pistachos e higos.
Pero el mayor contenido de fibra en productos como alforfón, avena y otros tipos de grano sólido. Pan especialmente útil con salvado. Ahora sabes qué productos contiene fibra vegetal.
Tenga en cuenta que los productos que contienen mucha fibra deben consumirse frescos, es imposible ser procesamiento térmico. Evite los siguientes aditivos en productos: inulina, polatextrosis, maltodextrina.
Muchas personas usan leche, pescado, carne, queso, pensando que enriquecen su cuerpo con fibras útiles, pero observamos que estos son productos que no contienen fibra.
Número de fibra en alimentos.
A continuación se muestra una lista de productos con alto contenido de tejido. La cantidad de fibra en los productos es de 100 gramos:
- Frijoles y guisantes - 15%;
- Arroz blanco y trigo - 8%;
- Avena y cebada - 8-10%;
- Nueces, almendras, aceitunas -10-15%;
- Verduras frescas - 2-5%. Verduras con la mayor cantidad de fibra: guisantes verdes, col bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias;
- Bayas - 3-7%. Las frambuesas y las zarzamoras contienen fibra en la mayor cantidad;
- Frutas y frutas cítricas - 5-10%. La mayor parte de la fibra en las siguientes frutas: plátanos, melocotones, peras y manzanas.
Productos que contienen Fibra: Mesa
Si no sabe qué está contiene la fibra, la siguiente tabla lo ayudará a comprender este problema. Presentamos su atención los productos que contienen fibra: la tabla es muy simple, puede hacer una dieta rápida, incluidos los productos, que contiene fibra.
| Nombre | número | Fibra (en gramos) |
|---|---|---|
| Frutas | ||
| Manzanas con piel | 1 promedio | 5,0 |
| Albaricoque | 3 medio | 0,98 |
| Albaricoques, secos | 5 piezas | 2,89 |
| Banana | 1 medio | 3,92 |
| Arándano | 1 taza | 4,18 |
| Melón almizclado, cubos | 1 taza | 1,28 |
| Deberes secos | 2 medio | 3,74 |
| Toronja | 1/2 medio | 6,12 |
| naranja | 1 medio | 3,4 |
| Durazno | 1 medio | 2,0 |
| Melocotones, secos | 3 partes | 3,18 |
| Pera | 1 medio | 5,08 |
| Ciruela | 1 medio | 1,0 |
| Pasas | 1.5 oz | 1,6 |
| Frambuesas | 1 taza | 8,34 |
| fresa | 1 taza | 3,98 |
| Verduras | ||
| Aguacate (fruta) | 1 medio | 11,84 |
| Remolacha, cocinado | 1 taza | 2,85 |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Cocido | 1 taza | 2,76 |
| Brócoli, cocinado | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Repollo cocido cocinado | 1 taza | 4,2 |
| Zanahoria | 1 medio | 2,0 |
| Zanahorias preparadas | 1 taza | 5,22 |
| Repollo masculado cocinado | 1 taza | 3,43 |
| Ensalada de col | 1 taza | 4,0 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4,66 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Repollo preparado | 1 taza | 7,2 |
| Fresh Luc | 1 taza | 2,88 |
| Guisantes preparados | 1 taza | 8,84 |
| Pimiento | 1 taza | 2,62 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 3,6 |
| Patatas al horno "en Mundire" | 1 medio | 4,8 |
| Espinacas cocinadas | 1 taza | 4,32 |
| Calabaza común cocida | 1 taza | 2,52 |
| Patatas dulces, hervidas. | 1 taza | 5,94 |
| Mangold, cocinado | 1 taza | 3,68 |
| Un tomate | 1 medio | 1,0 |
| Calabaza grande comedor, cocinado. | 1 taza | 5,74 |
| Calabacín cocinado | 1 taza | 2,63 |
| Cereales, grano, pasta | ||
| Pan con salvado | 1 taza | 19,94 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2,0 |
| Avena | 1 taza | 12,0 |
| Pasta de grano entero | 1 taza | 6,34 |
| Figura | 1 taza | 7,98 |
| Frijol, nueces, semillas | ||
| Almendra | 1 oz (28.35 gr) | 4,22 |
| Frijoles negros cocinados | 1 taza | 14,92 |
| Nueces | 1 oz (28.35 gr) | 1,0 |
| Semillas de lino | 3 cucharas | 6,97 |
| Frutas (frijoles) desnudo cocinado | 1 taza | 5,8 |
| Frijoles preparados | 1 taza | 13,33 |
| Lentejas preparadas | 1 taza | 15,64 |
| Habas de lima cocinadas | 1 taza | 13,16 |
| Maní | 1 oz (28.35 gr) | 2,3 |
| Pistachi | 1 oz (28.35 gr) | 3,1 |
| Semillas de calabaza | 1/4 gafas | 4,12 |
| SOYBEANS COCIADAS | 1 taza | 7,62 |
| Semillas | 1/4 gafas | 3,0 |
| Nueces | 1 oz (28.35 gr) | 3,1 |
