Pruebas para evaluar la aptitud física. Métodos para controlar el nivel de aptitud física (pruebas pedagógicas). Respuesta del sistema nervioso autónomo a la actividad física - prueba ortostática

“METODOLOGÍA DE PRUEBAS Y EVALUACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA DE LOS ESTUDIANTES”

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Escuela de medicina No. 8, jefe de educación física, Moscú

El seguimiento se lleva a cabo no solo para identificar el nivel de preparación de los estudiantes, sino también para determinar la dinámica de su aptitud física durante un período de tiempo determinado.

Nota explicativa

Protocolo de prueba

Clasificación de pruebas

Referencias

Nota explicativa

De acuerdo con la orden del Ministerio de Educación Federación Rusa, Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, Academia de Educación de Rusia de 16 de julio de 2002 No. 2715, la disciplina "Cultura Física" debe presentarse en estado estándares educativos y los planes de estudio básicos como el componente más importante proceso educativo. A las direcciones líderes en el trabajo de los equipos educativos. Instituciones educacionales en “Cultura Física” se incluyen;

— crear condiciones propicias para la formación de habilidades imagen saludable vida,

- preservación y fortalecimiento de la salud física y salud mental estudiantes por medio cultura Física,

— garantizar una estrecha interacción entre el proceso educativo y extracurricular de la educación física para dominar los valores de la cultura física,

— objetivación de la evaluación del nivel desarrollo fisico y preparación física para el futuro actividad profesional,

— prevención de conductas antisociales en los estudiantes mediante la educación física y el deporte.

El seguimiento de la aptitud física de los estudiantes se lleva a cabo con el objetivo de aumentar la eficacia del entrenamiento físico y mejorar la salud de los estudiantes, también de conformidad con el Decreto del Gobierno de Moscú del 30 de noviembre de 1999 y la implementación del programa "Educación Capital - 3 " programa (Decreto del Gobierno de Moscú del 20 de noviembre de 2001) e implementación programa estatal vigilancia de toda Rusia.

Para tal fin:

- el seguimiento se realiza al principio año escolar y al final de cada semestre en todos los grupos de estudio con estudiantes del grupo médico principal,

— el seguimiento se lleva a cabo no sólo para identificar el nivel de preparación de los estudiantes, sino también para determinar la dinámica de su condición física durante un período de tiempo determinado,

— los resultados del seguimiento constituyen la base para la certificación de los estudiantes según el nivel de la nota media total en puntos al final de cada semestre (cada curso tiene su propia nota media),

— los datos obtenidos como resultado del seguimiento forman la base de un informe analítico y forman una estrategia de toma de decisiones sobre la eficacia de las clases de educación física.

Puntuación promedio de los resultados de las pruebas

Nota: en la tabla de pruebas a continuación, es posible realizar cambios en la selección de pruebas dependiendo de las condiciones de las pruebas.

Protocolo de prueba de aptitud física general.

Grupo No. __________

Profesor de educación física: ___________________________________

Clasificación de prueba

Evaluación del nivel de desarrollo. cualidades fisicas y las habilidades motoras se llevan a cabo en base a los resultados de las pruebas basadas en un conjunto de diversos ejercicios. El programa de pruebas estándar para todos los deportes incluye:

— pruebas de resistencia;

carrera de 1000 metros,

carrera de 3000 metros,

funcionamiento continuo durante 5 minutos

— pruebas de velocidad;

corriendo 30 metros desde la salida,

recorrido de lanzadera de 3x10 metros,

Ejecución de 10 segundos en el lugar a la frecuencia máxima,

carrera de 100 metros en movimiento,

saltar la cuerda en 1 minuto

— pruebas de fuerza ;

salto de longitud de pie,

salto de pie,

saltando con bonificaciones,

pull-up desde colgarse de las manos,

levantar el cuerpo a una posición en cuclillas en 30 segundos,

Flexión y extensión de los brazos estando acostado.

lanzar un balón medicinal desde una posición sentada en el suelo,

sentadillas en 2 minutos

— pruebas de flexibilidad ;

girar con un palo,

flexión hacia adelante de pie,

sentado inclinado hacia adelante

Al realizar la prueba, debes prestar atención. Atención especial cumplir con los requisitos de las instrucciones y crear condiciones uniformes para la realización del ejercicio para todos los estudiantes universitarios. Las pruebas se llevan a cabo al final de cada semestre y sirven como una forma de seguimiento continuo de la condición física de los estudiantes. Los resultados de las pruebas se registran en un protocolo que se almacena en el departamento de educación física de la universidad.

1.Prueba " Inclinación hacia adelante sentado"(para medir la flexibilidad activa de la columna vertebral, articulaciones de la cadera y elasticidad muscular).

El sujeto, sin zapatos, se sienta en el suelo con los pies separados, la distancia entre los talones es de 20 cm, los pies verticales, los brazos hacia adelante y las palmas hacia abajo. El metodólogo presiona sus rodillas contra el suelo. Se realizan tres curvas preliminares lentas. Al mismo tiempo, las palmas se deslizan hacia adelante a lo largo de una regla que se encuentra a lo largo de las piernas del sujeto entre los pies, la marca cero está al nivel de los talones. La cuarta pendiente es la principal: el sujeto debe permanecer en ella durante al menos 20 segundos.

El mejor resultado se cuenta con las yemas de los dedos con una precisión de 1 cm, esta cifra se registra con un signo (+) si el participante tocó el número más allá de la línea en la que se ubican sus talones o con un signo menos (-) si sus dedos no llegaban a la línea del talón. Para hacer la prueba más rápida se utilizan dos cubos (soportes) para apoyar los pies y mantener las piernas rectas sin ayuda. Entre las piernas del participante se coloca un cubo que, durante la cuarta flexión principal, intenta empujar con los dedos hacia los talones la mayor distancia posible. El participante tiene 2 intentos.

2.Prueba " Torciendo las manos con un palo(cm.)"

Las marcas se marcan en el palo con una precisión de 1 cm o se pega una cinta métrica. Desde una posición de pie, con las manos hacia abajo, agarre el palo desde arriba. Levante los brazos rectos y mueva el palo detrás de la espalda. Sin doblar los brazos articulaciones del codo, devuelva la palanca a su posición original. Determine la distancia entre los puntos de agarre internos.

3. Prueba " Inclínese hacia adelante desde una posición de pie en un banco de gimnasia", piernas juntas, estiradas.

La profundidad de la inclinación se mide por la distancia entre las puntas de los dedos y la superficie superior del banco utilizando 2 reglas fijadas verticalmente al banco para que las marcas cero coincidan con el borde superior del banco. Una regla mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Si las yemas de los dedos del sujeto de prueba están por debajo del borde superior del banco, el resultado se registra con un signo más, si está más alto, con un signo menos. No está permitido doblar las rodillas ni realizar movimientos bruscos.

4.Prueba " Levantar el cuerpo a una posición de sentadilla en 30 segundos”.(para medir la resistencia velocidad-fuerza de los músculos flexores del tronco, a partir de los 6 años).

Desde la posición inicial acostado boca arriba, con las piernas dobladas hacia adentro. articulaciones de rodilla estrictamente en un ángulo de 90 grados, los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza, los codos extendidos hacia los lados, tocando el suelo, el compañero presiona los pies contra el suelo. Con la orden "¡Marcha!" realiza el máximo número posible de elevaciones de torso en 30 segundos, flexionándote hasta que tus codos toquen tus caderas y regresando con un movimiento inverso a IP, extendiendo tus codos hacia los lados hasta que tus omóplatos, codos y nuca toquen el suelo.

El ejercicio se realiza sobre una colchoneta o alfombra de gimnasia. Por seguridad, coloque una almohada baja (no superior a 10 cm) debajo de la cabeza o enrollada. Ropa suave. El participante tiene 1 intento.

Ejecución incorrecta: no tocar completamente el suelo con tres partes del cuerpo: omóplatos, nuca y codos.

El participante, bajando el cuerpo en IP, debe tocar el suelo secuencialmente, primero con los omóplatos, luego con la nuca y los codos. Así, en la fase final, el cuerpo del participante debe llegar a I.P., es decir. Toque el suelo con tres partes del cuerpo al mismo tiempo: omóplatos, nuca, codos.

5.Prueba " salto de longitud de pie"(para medir la fuerza dinámica de los músculos de las extremidades inferiores).

Desde la posición inicial, de pie con los pies ligeramente separados, con los dedos de los pies alineados con la línea de salida, realiza un salto de pie hacia adelante hasta la máxima distancia posible. El participante primero dobla las piernas, mueve los brazos hacia atrás, inclina el torso hacia adelante, desplazando el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, balancea los brazos hacia adelante y empuja ambas piernas para realizar un salto. La longitud del salto se mide desde la línea hasta el punto donde el pie del saltador toca la línea más cercana a la línea.

La prueba debe realizarse sobre una estera o una superficie de suelo blando (se puede utilizar un foso de arena). El participante tiene 3 intentos. El mejor resultado cuenta.

6 prueba " Saltar»

Se realiza empujando dos piernas con un movimiento de los brazos desde la superficie del suelo y midiendo la altura del salto con una cinta métrica o una cinta métrica según el método de Abalakov.

7. Prueba " Saltos con incrementos» — el número de aumentos mínimos en saltos de longitud de pie.

El procedimiento de prueba es el siguiente: basándose en el resultado máximo del salto de longitud en pie, se determinan los límites dentro de los cuales el estudiante tendrá que realizar incrementos.

A una distancia de 1/4 del resultado máximo del alumno, el primer límite se marca con tiza u otro punto de referencia que no interfiera con el ejercicio. La segunda línea límite se marca a una distancia de 3/4 del resultado máximo. Dentro del rango de límites marcados, cada vez desde la línea de salida, el alumno realiza saltos, aumentando sucesivamente su alcance. El cálculo de los incrementos se detiene tan pronto como el estudiante alcanza el segundo límite (el punto de referencia más alejado del inicio) o si en dos saltos seguidos no ha sumado la longitud del salto. Se cuentan los saltos que sean más largos que los anteriores. El sujeto tiene derecho a un intento de juicio.

8.Prueba " Pull-up colgado de la barra", numero de veces.

Se realiza desde una posición colgante con un agarre por encima de la cabeza y las manos separadas a la altura de los hombros. El ritmo de ejecución es arbitrario. La dominada se considera completada si, al doblar los brazos, la barbilla queda por encima de la barra. No se cuentan los intentos con movimientos auxiliares de piernas y torso.

9.Prueba " Lanzar un balón medicinal que pese 2 kg (1,5 kg.)" adelante desde detrás de la cabeza.

Se realiza desde una posición sentada con las piernas separadas y el balón con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Antes de lanzar, el alumno toma una posición en la línea de salida en la que el ángulo pélvico que se forma al abrir las piernas no sobrepasa la línea de salida. La distancia de lanzamiento se mide con una cinta métrica.

10.Prueba " Se pone en cuclillas en su lugar».

Realizado desde una posición de pie en 2 minutos. La posición de las manos es arbitraria (no está permitido apoyar las manos sobre las rodillas).

11.Prueba " Flexión y extensión de los brazos estando acostado.».

Realizado desde una posición acostada. El ritmo de ejecución es arbitrario. Estiramiento obligatorio de los brazos a la altura de la articulación del codo.

12.Prueba " Sprint de 30 m desde una salida alta».

Realizado en la pista de un estadio, pista de atletismo o parque en zapatos deportivos. El número de participantes en una carrera está determinado por las condiciones en las que los corredores no interfieren entre sí. Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, se da la salida.

13.Prueba " Lanzadera 3x10 m».

La prueba se realiza en el gimnasio sobre una pista llana de al menos 12-13 m de longitud. Mida un tramo de 10 metros, cuyo inicio y final están marcados con una línea / línea de salida y meta / Detrás de cada línea hay dos semicírculos con un radio de 50 cm centrados en la línea. Se coloca un cubo de madera de 5 cm en el semicírculo más alejado detrás de la línea de meta. El atleta se sitúa detrás de la línea más cercana en la línea de salida y, a la orden “marcha”, comienza a correr hacia la línea de meta; corre alrededor de un semicírculo, toma un cubo y regresa a la línea de salida. Luego coloca el dado (no se permite lanzarlo) en semicírculo en la línea de salida y corre nuevamente hasta la línea de meta más lejana, atravesándola. Se tiene en cuenta el tiempo necesario para completar la tarea desde la orden de “marcha” hasta cruzar la línea de meta.

14. Prueba " Correr en el lugar al ritmo máximo: tenga en cuenta el número de pasos de carrera en 10 segundos».

Las pruebas se realizan en interiores utilizando el dispositivo más simple: se coloca una venda de goma elástica entre dos postes a una distancia de 1 m a la altura de la rodilla del atleta, con la pierna doblada en ángulo recto. A la orden de "marcha", el atleta comienza a correr rápidamente en el lugar con la máxima frecuencia de movimientos, tocando cada vez la goma estirada con el muslo. Los pasos se cuentan tocando la goma con el muslo derecho y se multiplican por 2/.

15.Prueba " carrera de 100 m».

Se realiza en la pista de un estadio, pista de atletismo o parque con calzado deportivo. El número de participantes en una carrera está determinado por las condiciones en las que los corredores no interfieren entre sí. Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, se da la salida.

16.Prueba " saltar la cuerda».

Se cuenta el número de empujones con ambas piernas en 1 minuto.

17.Prueba " Funcionamiento continuo durante 5 minutos.».

18.Prueba " carrera de 1000 metros».

Se realiza en la pista de un estadio o parque (en un círculo medido estándar) con calzado deportivo. El número de participantes en una carrera está determinado por las condiciones en las que los corredores no interfieren entre sí. Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, se da la salida.

19. Prueba " Correr 2000 chicas (3000 chicos) metros».

Se realiza en la pista de un estadio o parque (en un círculo medido estándar) con calzado deportivo. El número de participantes en una carrera está determinado por las condiciones en las que los corredores no interfieren entre sí. Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, se da la salida.

Referencias

Sí. Burbuja, A.N. Tyapin, “La salud física de los estudiantes y formas de mejorarla” M. Center “School Book”, 2007.

Experiencia rusa y extranjera en la construcción de un sistema de pruebas educativas, M., - Ed. ONG “Educación de la A a la Z”, 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Programa integral para evaluar la condición física y las capacidades funcionales del cuerpo humano. – Grupo Editorial M. ARiNA, 1996.

11 pruebas para el autocontrol de la aptitud física

Con estas pruebas, puede determinar de forma independiente su condición física y crear un programa de ejercicios. Al determinar la aptitud física, se utiliza una calculadora, al compilar programa individual clases: sumador y dispensador. Calculadora de fitness está destinado a una evaluación integral de las capacidades funcionales del sistema cardiovascular y la aptitud física utilizando el sistema de puntuación CONTREX-2 (control-express). El sistema CONTREX-2 fue desarrollado por científicos nacionales S.A. Dushanin, E.A. Pirogova y L.Ya. Ivashchenko (1984), crearon varios sistemas de diagnóstico para primario (CONTREX-3), actual (CONTREX-2) y autocontrol (CONTREX-1). A continuación se detallan los indicadores para determinar el nivel de condición física según el sistema CONTREX-2. CONTREX-2 incluye 11 indicadores y pruebas, que se evalúan de la siguiente manera: 1. Edad. Cada año de vida da 1 punto. Por ejemplo, a los 50 años se otorgan 50 puntos, etc. 2. Peso corporal. El peso normal se estima en 30 puntos. Por cada kilogramo que exceda la norma, calculado mediante las siguientes fórmulas, se deducen 5 puntos:

hombres: 50 + (altura – 150)x0,75 + (edad – 21)/4 mujeres: 50 + (altura – 150)x0,32 + (edad – 21)/5

Por ejemplo, un hombre de 50 años con una altura de 180 cm tiene un peso corporal de 85 kg y el peso corporal normal será:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.

Por exceder la norma de edad en 5 kg, se deducen 5x5 = 25 puntos del total de puntos. 3. Presión arterial. Normal presion arterial vale 30 puntos. Por cada 5 mm Hg. Arte. presión sistólica o diastólica por encima de los valores calculados, determinados por la siguiente fórmula, se restan 5 puntos del monto total:

hombres: ADsyst. = 109 + 0,5 x edad + 0,1 x peso corporal; ADdiast. = 74 + 0,1 x edad + 0,15 x peso corporal; mujeres: ADsyst. = 102 + 0,7 x edad + 0,15 x peso corporal; ADdiast. = 78 + 0,17 x edad + 0,1 x peso corporal.

Por ejemplo, un hombre de 50 años que pesa 85 kg tiene una presión arterial de 150/90 mmHg. Arte. La norma de edad para la presión sistólica es:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Arte.

Presión diastólica normal:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. Arte.

Por exceder la norma de presión sistólica en 7 mm Hg. Arte. Se restan 5 puntos del total. 4. Pulso en reposo. Por cada acierto inferior a 90, se concede un punto. Por ejemplo, una frecuencia cardíaca de 70 por minuto da 20 puntos. Si el pulso es 90 o más, no se otorgan puntos. 5. Flexibilidad. De pie sobre un escalón con las rodillas estiradas, inclínate hacia adelante tocando la marca por debajo o por encima del punto cero (está al nivel de tus pies) y manteniendo la postura durante al menos 2 segundos. Cada centímetro por debajo del punto cero es igual o superior a la norma de edad indicada para hombres y mujeres en la tabla. 1, se estima en 1 punto; si no se cumple el estándar, no se otorgan puntos. La prueba se realiza tres veces seguidas y se cuenta el mejor resultado. Por ejemplo, un hombre de 50 años, al inclinarse, tocó con los dedos una marca de 8 cm por debajo de la marca cero. Según tabla. 1, el estándar para un hombre de 50 años es de 6 cm, por lo que se otorga 1 punto por cumplir el estándar y 2 puntos por excederlo. El total es 3 puntos.

Tabla 1. Estándares de pruebas motoras para evaluar cualidades físicas básicas

Las pruebas y evaluaciones permiten determinar el nivel de aptitud física, el grado de desarrollo de las cualidades físicas individuales y la formación de las habilidades motoras. La esencia del control es una comparación del estado físico planificado y realmente logrado.

Métodos para probar y evaluar la aptitud física.

El nivel de aptitud física se evalúa en función de los resultados mostrados en ejercicios de control especiales (pruebas) de fuerza, resistencia, etc. Para evaluar el nivel de aptitud física es necesario medirlo.

En la práctica de la educación física se utilizan los siguientes métodos de control: observación pedagógica, encuestas, aceptación de estándares educativos, pruebas, control y otras competiciones, métodos médicos simples (medición de la capacidad vital de los pulmones, peso corporal, fuerza de la espalda, etc. .), horario de clases, determinación de la dinámica de la actividad física durante una lección en función de la frecuencia cardíaca, etc.

Al observar a los estudiantes durante la lección, el observador presta atención a su comportamiento, expresión de interés, grado de atención (centrado, distraído), signos externos reacciones a actividad física(cambios en la respiración, color y expresión facial, coordinación de movimientos, aumento de la sudoración, etc.).

El método de encuesta brinda la oportunidad de obtener información sobre el estado de los estudiantes en función de sus propios indicadores de bienestar antes, durante y después de las clases (dolor muscular, etc.), sobre sus aspiraciones y deseos. Las sensaciones subjetivas son el resultado. procesos fisiológicos en el organismo. Hay que tenerlos en cuenta y al mismo tiempo recordar que no siempre reflejan las verdaderas capacidades de los involucrados.

La aptitud física general se mide mediante pruebas. El conjunto y contenido de las pruebas deben ser diferentes según la edad, el sexo, la afiliación profesional y también según el programa de educación física utilizado y su finalidad. Esto determinará el estado de los músculos y articulaciones, del sistema cardiovascular, y también descubra qué partes y sistemas del cuerpo están menos desarrollados que otros.

Para evaluar el nivel de desarrollo de las cualidades físicas y controlar la preparación motora de los estudiantes, se utilizan ampliamente varios ejercicios: pruebas: salto de longitud de pie y carrera, lanzamiento de balón medicinal, carrera de seis minutos, inclinarse hacia adelante estando de pie en un banco y sentado en suelo, correr a varias distancias, levantar el torso en decúbito supino, doblar y extender los brazos en apoyo, tirar hacia arriba de la barra, correr en lanzadera, etc. Existen muchas pruebas para determinar la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia, la agilidad, la fuerza de grupos de músculos individuales y otras habilidades físicas.

El principio de aumento gradual de las influencias funcionales garantiza un aumento en el nivel de las capacidades funcionales y la aptitud física del cuerpo, y una mayor tasa de desarrollo de las habilidades motoras. El uso de ejercicios estándar y cargas estándar lleva el cuerpo a la etapa de adaptación estable. A medida que realices los ejercicios mejorarás diferentes calidades, pero a la hora de seleccionar medios y métodos, es necesario resaltar su enfoque principal en el desarrollo de la cualidad líder (fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad, resistencia y otras).

Se presentan las tareas de prueba. ejercicio físico, que se agrupan en función de las cualidades físicas básicas. Se recomienda que las pruebas se realicen mediante el método competitivo, y los examinados no solo deben demostrar el cumplimiento de los requisitos estándar, sino también realizar ejercicios estándar que reflejen la versatilidad de su preparación para cada grupo específico de habilidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y coordinación). El criterio para caracterizar un nivel de condición física superior al promedio será el cumplimiento de los estándares básicos de requisitos y (teniendo en cuenta el desarrollo físico individual) el cumplimiento de los estándares en los ejercicios físicos relevantes. Caracterizar el nivel de aptitud física del nivel promedio, respectivamente, el cumplimiento de solo los estándares básicos de requisitos y el cumplimiento parcial (hasta la mitad) de los estándares en ejercicios físicos. Caracterizar el nivel de aptitud física por debajo del promedio; en consecuencia, el cumplimiento de solo los requisitos básicos.

Los criterios para el nivel de aptitud física se determinan utilizando tablas especiales desarrolladas por científicos, así como tablas de un programa integral de educación física para escolares, estudiantes, deportistas, personal militar, etc.

La evaluación del estado de salud y la dinámica de los cambios positivos y negativos no será objetiva si no se complementa con datos de autocontrol. El autocontrol es una observación independiente de los resultados de la influencia de la actividad física en su cuerpo.

Al realizar ejercicio físico por su cuenta, es muy importante un seguimiento sistemático para evaluar el efecto de mejora de la salud. El seguimiento durante el proceso de entrenamiento le permite determinar el nivel actual de aptitud física para planificar cargas óptimas, identificar cualidades motoras "rezagadas" y evaluar la magnitud de su aumento. El autocontrol se reduce a determinar la cantidad de actividad física en función de las respuestas del cuerpo.

Al analizar periódicamente su estado de salud, los datos de las pruebas y realizar diversas pruebas, podrá ajustar la cantidad de trabajo y descanso, el tiempo de recuperación, elegir medios para aumentar el rendimiento físico y mental y realizar los cambios necesarios en su propio estilo y, posiblemente, estilo de vida. El requisito principal: la toma de muestras y las pruebas deben realizarse a las mismas horas del día, entre 1,5 y 2 horas antes y después de las comidas.

Todos los indicadores de autocontrol se pueden dividir en subjetivos y objetivos. Los subjetivos incluyen bienestar, estado de ánimo, sueño, apetito y sensaciones dolorosas. Las sensaciones subjetivas son indicadores informativos de la intensidad de la carga. La actividad física se considera suficiente si te sientes satisfactorio (no empeora), el sueño y el apetito son normales y tu frecuencia cardíaca 10 minutos después del ejercicio es inferior a 90 latidos por minuto. La actividad física se considera excesiva si el estado de salud es insatisfactorio (deterioro, debilidad, dolor en el corazón, dolor de cabeza), el sueño y el apetito empeoran (ausentes), el pulso 10 minutos después del entrenamiento es de más de 90 latidos por minuto.

El bienestar se clasifica en bueno (sentirse alegre, buen desempeño), satisfactorio (ligero letargo) y pobre (debilidad, letargo, bajo desempeño). El bienestar es un criterio bastante informativo para la dosis correcta de actividad física. Si corresponden a las capacidades funcionales del cuerpo, entonces el estado de salud suele ser bueno. Con un esfuerzo físico excesivo, se observa su deterioro.

Las medidas objetivas de autocontrol incluyen: observaciones de la frecuencia cardíaca (FC), presión arterial, respiración, peso corporal, fuerza muscular y rendimiento deportivo.

Muchos expertos reconocen la frecuencia cardíaca como un indicador fiable del estado del sistema circulatorio. Puede determinarse independientemente por la frecuencia del pulso. Cuando una persona está en reposo, es mejor medirla en la arteria radial, en la base pulgar manos. Para ello, coloque la mano de la otra mano en el dorso de la muñeca, donde se mide el pulso, y utilice las yemas del segundo, tercer y cuarto dedo para encontrar la arteria radial, presionando ligeramente sobre ella. La frecuencia del pulso se determina moviendo el segundero del reloj en 10 o 15 segundos, el número resultante se multiplica por 6 o 4. Así, se calcula la frecuencia del pulso por minuto.

El seguimiento de la aptitud física actúa como gestión operativa, lo que garantiza el funcionamiento del sistema de acuerdo con los planes. Consiste en la comparación periódica y continua de los resultados obtenidos con los planes planificados y la posterior corrección del proceso de elaboración y de los propios planes.

Muchas niñas sobreestiman su propio nivel de preparación. Trotar todas las mañanas después del autobús y dar paseos ligeros los sábados no ayudan a mantener una buena forma física. Antes de comenzar una serie de ejercicios o cambiar de un deporte a otro, pruebe sus capacidades mediante las pruebas a continuación. Esto le permitirá determinar el estado de los músculos y las articulaciones, el sistema cardiovascular y también descubrir qué partes y sistemas están menos desarrollados que otros. Después de esto, podrás elegir el programa de entrenamiento más adecuado para tu nivel actual de condición física. Revise sus capacidades cada pocos meses y registre su progreso.

1. Prueba de condición física muscular

Los músculos fuertes no son de ninguna manera un privilegio de los hombres. Cada día una mujer se enfrenta a una gran cantidad de situaciones en las que necesita Brazos fuertes, abdominales o piernas. Esto incluye la crianza de los hijos, las compras y las tareas del hogar. Realicemos algunas pruebas para descubrir las fortalezas y debilidades de su desarrollo muscular.

1. Prueba de los músculos abdominales (plancha)

Ponte en una posición de tabla clásica. Vea la técnica de ejecución aquí: "Plancha". Debes cronometrar y mantener esta posición el mayor tiempo posible. Después de esto, determine el estado de los músculos abdominales.

• En mal estado - 10-20 segundos
• En forma mediocre: 30-40 segundos.
• En buena forma: 60-80 segundos
• En buena forma: 90-120 segundos

2. Prueba de músculos pectorales (flexiones)

• En mal estado - 1-2 veces
• En buena forma - 5-6 veces
• En excelente forma - 10 veces

3. Prueba de bíceps (dominadas con agarre inverso)

Agarre la barra con fuerza y ​​​​con las palmas hacia usted. Sin balancearse, levántese doblando los brazos e intentando levantarse de modo que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájese lentamente. Cuente el número de dominadas y determine su nivel de entrenamiento.

• En mal estado - 1-2 veces
• En forma mediocre - 3-4 veces
• En buena forma - 5-6 veces
• En excelente forma - 10 veces

4. Prueba de fuerza de piernas (sentadillas con una sola pierna)

Las sentadillas con una sola pierna (sentadillas con pistola) son una excelente prueba para el equilibrio y los músculos de las piernas. Vea la técnica aquí: "Sentadillas con una sola pierna". Cuenta cuántas de estas sentadillas puedes realizar y evalúa tus capacidades.

• En mal estado - 0 veces
• En forma mediocre - 1 vez
• En buena forma - 3-4 veces
• En excelente forma - 5-6 veces

2. Prueba del estado del sistema cardiovascular.

Busque un banco o una silla resistente de 30 cm de altura, párese en el banco y bájese de él contando cuatro: a la cuenta "uno", coloque un pie en el banco, en "dos", el otro, en "tres" abajo un pie en el suelo, en " cuatro" - otro. El tempo debe ser el siguiente; dos pasos completos hacia arriba y hacia abajo en 5 segundos, 24 en un minuto. Continúe la prueba durante 3 minutos. Después de completar la prueba, siéntese inmediatamente en un banco y cuente su pulso.

Se debe contar el pulso durante un minuto para determinar no sólo el ritmo cardíaco, sino también el ritmo al que el corazón se recupera del ejercicio. Compara los datos obtenidos con los datos de la tabla y verás lo bien preparado que estás.

Un buen estiramiento aumenta la actividad motora de una persona, lo que tiene un buen efecto sobre el estado de las articulaciones y previene la aparición de huesos quebradizos. Evaluemos el nivel de estiramiento de los isquiotibiales y los glúteos.

Párese derecho y coloque los pies a unos 40-45 cm de ancho. Manteniendo la espalda recta y doblando la zona lumbar, inclínese suavemente hacia adelante, tratando de llegar al suelo frente a usted con los dedos. Determine su nivel de flexibilidad y dibuje el conclusiones apropiadas.

• Si no puedes llegar al suelo, significa que tienes poca flexibilidad.
• Si lograste llegar al suelo con los dedos, significa que tienes una flexibilidad mediocre.
• Si lograste colocar las palmas de las manos en el suelo, entonces tienes buena flexibilidad.
• Puedes agacharte aún más y tendrás una flexibilidad excelente.

Cómo crear un programa de entrenamiento individual
Con estas pruebas, puede determinar de forma independiente su condición física y crear un programa de ejercicios.

Para determinar la aptitud física, se utiliza una calculadora y, al elaborar un programa de entrenamiento individual, se utilizan un sumador y un dosificador.

Calculadora de fitness está destinado a una evaluación integral de las capacidades funcionales del sistema cardiovascular y la aptitud física utilizando el sistema de puntuación CONTREX-2 (control-express).

El sistema CONTREX-2 fue desarrollado por científicos nacionales S.A. Dushanin, E.A. Pirogova y L.Ya. Ivashchenko (1984), crearon varios sistemas de diagnóstico para primario (CONTREX-3), actual (CONTREX-2) y autocontrol (CONTREX-1).

A continuación se detallan los indicadores para determinar el nivel de condición física según el sistema CONTREX-2.

CONTREX-2 incluye 11 indicadores y pruebas, que se evalúan de la siguiente manera:

1. Edad. Cada año de vida da 1 punto. Por ejemplo, a los 50 años se otorgan 50 puntos, etc.

2. Peso corporal. El peso normal se estima en 30 puntos. Por cada kilogramo que exceda la norma, calculado mediante las siguientes fórmulas, se deducen 5 puntos:

• hombres: 50 + (altura – 150)x0,75 + (edad – 21)/4
• mujer: 50 + (altura – 150)x0,32 + (edad – 21)/5

Por exceder la norma de edad en 5 kg, se deducen 5x5 = 25 puntos del total de puntos.

3. Presión arterial. La presión arterial normal se estima en 30 puntos. Por cada 5 mm Hg. Arte. presión sistólica o diastólica por encima de los valores calculados, determinados por la siguiente fórmula, se restan 5 puntos del monto total:

• hombres: Sistema AD. = 109 + 0,5 x edad + 0,1 x peso corporal;

• mujer: Sistema AD. = 102 + 0,7 x edad + 0,15 x peso corporal;

Por ejemplo, un hombre de 50 años que pesa 85 kg tiene una presión arterial de 150/90 mmHg. Arte.

La norma de edad para la presión sistólica es:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Arte.

Presión diastólica normal:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. Arte.

Por exceder la norma de presión sistólica en 7 mm Hg. Arte. Se restan 5 puntos del total.

4. Pulso en reposo. Por cada acierto inferior a 90, se concede un punto. Por ejemplo, una frecuencia cardíaca de 70 por minuto da 20 puntos. Si el pulso es 90 o más, no se otorgan puntos.

5. Flexibilidad. De pie sobre un escalón con las rodillas estiradas, inclínate hacia adelante tocando la marca por debajo o por encima del punto cero (está al nivel de tus pies) y manteniendo la postura durante al menos 2 segundos. Cada centímetro por debajo del punto cero es igual o superior a la norma de edad indicada para hombres y mujeres en la tabla. 1, se estima en 1 punto; si no se cumple el estándar, no se otorgan puntos. La prueba se realiza tres veces seguidas y se cuenta el mejor resultado.

Por ejemplo, un hombre de 50 años, al inclinarse, tocó con los dedos una marca de 8 cm por debajo de la marca cero. Según tabla. 1, el estándar para un hombre de 50 años es de 6 cm, por lo que se otorga 1 punto por cumplir el estándar y 2 puntos por excederlo. El total es 3 puntos.

Tabla 1. Estándares de pruebas motoras para evaluar cualidades físicas básicas

6. Velocidad. Se evalúa mediante una prueba de "relevos" basada en la velocidad con la que la mano más fuerte aprieta una regla que cae. Por cada centímetro igual o menos a la norma de edad, se otorgan 2 puntos.

La prueba se realiza en posición de pie. La mano más fuerte con los dedos estirados (con el borde de la palma hacia abajo) se extiende hacia adelante. El asistente toma una regla de 50 centímetros y la coloca verticalmente (el número "cero" mira hacia el suelo). En este caso, tu mano está aproximadamente 10 cm por debajo del extremo de la regla.

Después de la orden de "atención", el asistente debe soltar la regla en un plazo de 5 segundos. El sujeto se enfrenta a la tarea de realizar lo más rápidamente posible grandes y dedos índice agarra la regla. La distancia en centímetros se mide desde el borde inferior de la palma hasta la marca cero de la regla.

La prueba se realiza tres veces seguidas, se cuenta el mejor resultado.

Por ejemplo, para un hombre de 50 años, el resultado de la prueba fue de 17 cm, que es 4 cm mejor que el estándar de edad, hay 2 puntos por cumplir la norma y 4x2 = 8 puntos por excederla. La cantidad total es de 10 puntos.

7. Fuerza dinámica (prueba de Abalakov). Evaluado altura máxima saltando desde un lugar. Por cada centímetro igual o superior al valor estándar indicado en la tabla. Se otorgan 1, 2 puntos.

Ejecutando la prueba: el sujeto se encuentra de lado a la pared junto a una escala de medición montada verticalmente (regla de estudiante de 1 m de largo). Sin levantar los talones del suelo, toca la balanza lo más alto posible con la mano más activa levantada. Luego se aleja de la pared a una distancia de 15 a 30 cm, sin dar un paso, salta empujándose con ambas piernas. Con su mano más activa, toca la escala de medición lo más alto posible. La diferencia entre los valores del primer y segundo toque caracteriza la altura del salto. Se dan tres intentos, el mejor cuenta.

Por ejemplo, un hombre de 50 años tiene un resultado de 40 cm, lo que supera la norma de edad en 5 cm (ver Tabla 1). Por cumplir el estándar se otorgan 2 puntos, por excederlo - 5x2 = 10 puntos. El total es 10+2 = 12 puntos.

8. Resistencia a la velocidad. La frecuencia máxima de elevación de las piernas estiradas en un ángulo de 90° desde una posición supina se calcula en 20 segundos. Por cada elevación igual o superior al valor estándar, se otorgan 3 puntos.

Por ejemplo, para un hombre de 50 años, el resultado de la prueba fue 15 levantamientos, lo que supera la norma de edad en 4. Por cumplir el estándar se otorgan 3 puntos, por exceder 4x3 = 12 puntos. Total 15 puntos.

9. Resistencia velocidad-fuerza. La frecuencia máxima de flexión de los brazos en posición acostada (mujeres en posición de rodillas) se mide en 30 segundos y se otorgan 4 puntos por cada flexión igual o superior al estándar.

Por ejemplo, al realizar la prueba a un hombre de 50 años, la frecuencia de doblar los brazos en apoyo en 30 s fue 18 veces. Esto excede el estándar de edad en 4 y da 4x4 = 16 puntos, más 4 puntos por cumplir el valor estándar. El total es 20 puntos.

10. Resistencia general.

1) Personas que no hayan hecho ejercicio anteriormente o lo hayan hecho por no más de 6 semanas , puede utilizar el siguiente método indirecto.

Realizar ejercicios de resistencia cinco veces (correr, nadar, andar en bicicleta, remar, esquiar o patinar) durante 15 minutos a una frecuencia cardíaca de al menos 170 por minuto menos la edad en años (la frecuencia cardíaca máxima permitida es 185 menos la edad): otorga 30 puntos , 4 veces por semana – 25 puntos, 3 veces por semana – 20 puntos, 2 veces – 10 puntos, 1 vez – 5 puntos, ni una sola vez y si no se siguen las reglas descritas anteriormente sobre frecuencia cardíaca y ayudas para el entrenamiento – 0 puntos.

No se otorgan puntos por realizar ejercicios matutinos.

La resistencia general se evalúa corriendo durante 10 minutos lo más lejos posible. Por cumplir con el estándar indicado en la tabla. 2, se otorgan 30 puntos y por cada 50 m de distancia que supere este valor, 15 puntos. Por cada 50 m de distancia inferior al estándar de edad, se restan 5 puntos a 30. El número mínimo de puntos obtenidos para esta prueba es 0. La prueba se recomienda para personas que realizan ejercicio físico de forma independiente.

3) Para clases grupales El nivel de desarrollo de la resistencia general se evalúa mediante carreras de 2000 m para hombres y 1700 m para mujeres. El control es el tiempo estándar indicado en la tabla. 1. Por el cumplimiento del requisito reglamentario, se otorgan 30 puntos y por cada 10 segundos menos que este valor, 15 puntos. Por cada 10 segundos más que el estándar de edad, se restan 5 puntos de 30 puntos. El número mínimo de puntos para la prueba es 0.

Por ejemplo, para un hombre de 50 años, el resultado de una carrera de 10 minutos será 1170 m, que es 103 m menos que el estándar de edad, por lo que la suma de puntos de esta prueba será 30-10 = 20 puntos.

11. Recuperación de pulso.

1) Para quienes no hacen ejercicio Después de 5 minutos de descanso en posición sentada, tómate el pulso durante 1 minuto, luego haz 20 sentadillas profundas durante 40 segundos y vuelve a sentarte. Después de 2 minutos, mida el pulso nuevamente durante 10 segundos y multiplique el resultado por 6. El cumplimiento del valor inicial (antes de la carga) da 30 puntos, excediendo el pulso en 10 latidos - 20 puntos, en 15 - 10 puntos, en 20 - 5 puntos, más de 20 tiempos – se restarán 10 puntos del total.

2) Quienes hacen ejercicio durante más de 6 semanas. La recuperación de la frecuencia cardíaca se evalúa 10 minutos después del final de una carrera de 10 minutos o de una carrera de 2000 m para hombres y de 1700 m para mujeres comparando la frecuencia cardíaca posterior a la carrera con el valor inicial. Su coincidencia da 30 puntos, superando hasta 10 aciertos - 20 puntos, 15 - 10 puntos, 20 - 5 puntos, más de 20 aciertos - se deben restar 10 puntos del importe total.

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca de un hombre de 50 años antes de correr era de 70 por minuto, 10 minutos después de una carrera de 10 minutos era de 72, lo que prácticamente coincide con la frecuencia cardíaca inicial y esto le aporta 30 puntos.

resultados

Después de sumar los puntos obtenidos en los 11 indicadores, la condición física se evalúa como:

– baja – menos de 50 puntos;
– por debajo del promedio – 51 a 90 puntos;
– promedio – 91–160 puntos;
– por encima de la media – 160-250 puntos;
– alto – más de 250 puntos Publicado por econet.ru