- Her türlü çıta.
- Tahtanın yürütülmesinin doğru tekniği.
- Vücuduna fayda ve zarar.
- 30 gün boyunca bir plandaki ilerleme nasıl elde edilir.
- Düz ellerde planck. Bu klasik bir egzersiz seçeneğidir. Statik olarak yapılır ve stabilizasyon karın kaslarını iyileştirmek için en iyi egzersizdir.
- Dirsekler üzerinde planck Bu karmaşık bir seçenektir. Sonuç olarak, mahfaza ve zeminin arasındaki açı azalır. Basın kaslarına ek olarak, büyük bir meme kas, deltoid, büyük kare kas geri, uyluğun ön yüzeyinin kasları.
- Uzatılmış bir el veya ayak ile tahta. Destek noktalarını azaltarak egzersizin etkinliğini arttırır. Kabuğun kaslarına daha büyük bir yük verir, iyi bir denge geliştirir.
© GeorgeRudy - stok ...com
- Yan tahta. Yani, 1 el ve 1 bacağında sabit bir konumda duruyorsunuz.
Bu alıştırmaların ustalaşması, antrenmanınızı atlama, şınav, bükülme, akciğerlerin klasik versiyonuna ekleyebilir, ayrıca phytball, tezgah, krep veya Sandbeg formundaki ağırlıklar gibi ek cihazlar uygulayabilir.
Egzersiz tahtası, yüzden fazla farklı varyasyonda var. Bugün ayrıntıda iki klasik tipte düşüneceğiz: elinizde ve dirsekler üzerinde. Ancak egzersiz basit görünüyor, ancak uygulama tekniğini kırarsanız, ondan etkinlik olmayabilir. Bu nedenle, bir çubukta olmadan önce, aşağıdaki metni dikkatlice okuyun ve ardından egzersizden yararın maksimum olacaktır.
Teknik Uygulama
Şimdi planın 2 Klasik İcra Tekniği Örneği - Düz Eller ve Dirsekler Üzerine Nasıl Yapılacağını öğreneceğiz.
Videodaki bar hakkında çok detaylı ve anlaşılabilir - bakıyoruz!
Düz ellerde planck
Tam olarak doğru tekniğin önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca, egzersizin nüanslarıyla anlaşılan, geçici olarak geçici göstergeleri geliştirebileceksiniz. Sınıfların ilk gününde, bir başlangıç \u200b\u200biçin 20 saniye boyunca barda simültane yeterli olacaktır. Her gün sonucunuz kademeli olarak iyileştirilebilir. O zaman en iyi sonuçları elde edersiniz.
Sizinle mentor yoksa, tekniğin doğruluğunu kontrol ederse, aynadan önce bir egzersiz yapın. Ayrıca fitness halı kullanın.
- Durmayı bırak. Bu pozisyondan, sadece avuç içi ve parmaklara güvenecek şekilde yükselir. El fırçaları tam olarak omuzların altında olmalıdır.
- Bacakları bükmeyin, pürüzsüz tutun
- Sırtın konumu kesinlikle düzdür. Bıçaklar ihmal edilir. Sırtınızı yuvarlamayın ve tailbone'u çıkıntı yapmayın. Bakış ileri yönlendirildi
- Basın maksimum voltajda tutulmalı ve çubuğun sonuna kadar gevşememelidir.
- Ayaklar bir araya getirilebilir ve omuzların genişliğine seyreltin. Ayakların duracağı daha geniş, egzersizi kolaylaştırır, ancak kasların verimliliğini azaltacaksınız.
- Solunum - sakin ve sürekli
Komplikasyon egzersizi
- Bir bacakta planck.Yukarıdaki tüm kuralları gözlemlemek ve vücudun pozisyonunu statikte tutarak bir bacağını yükseltmek gerekir. Bir ayağıyla bir egzersiz yaptıktan sonra, diğerinden tekrarlayın. El bakiyesini korumak için, biraz daha geniş omuz koyabilirsiniz.
© Mihai Blanaru - stok ...com
- Uzun bir el ile planck. Barda duran, bir elinizi ileri doğru çekin ya arkanızın arkasına gizleyin ve bakiyenizi saklayın, arkanın arkasının arkasını takip edin. Diğer elinizle aynı işlemleri tekrarlayın.
© deagreez - stock.adobe.com
Dirsekler üzerinde planck
Yürütme ilkesi, eldeki tahtadaki ile aynıdır. Tek fark, önkol üzerinde güvenmenizdir. Bunu yapmak için, ellerinizi bükmeniz gerekir, dirseklerin omuzların altında kesinlikle tutulması gerekir. Omurganın beslenmemesini sağlamak için, tailbone başarılı olmadı ve basın gerginlikte kaldı.
Komplikasyon egzersizi
- Bir bacağında. Dirseklere güvenmek, bir bacağını yukarı kaldırın ve bu pozisyonda gecikmeyi kaldırın. Ardından ikinci ayağı tekrarlayın.
- Uzun bir el ile. Dirseklerdeki barda olmak, elinizi ileriye doğru çekin. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda hareketsiz duran, elinizi değiştirin.
- Ellerinde ve dirseklerdeki çubuk bir egzersize birleştirilebilir. İlk önce, düz ellerde pozisyonu alın, sonra dirseğe gidin, dönüşümlü olarak bir elinizi bükün, sonra bir başkası. Sonra ilk pozisyona geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
Bu alıştırmanın klasik versiyonunu güvenle yapanlar için, tahtaların olağandışı ve verimli 5 varyantlı video:
Fayda ve hasar
Bir tahta egzersiz yapmak için yararlı olan nedir? Koşullu olarak yararlanın, sırt, bacaklar ve basın için faydalar gibi çeşitli bileşenlere ayrılabilir. Her durum hakkında her durum hakkında, faydalanma ve zarardan zarar görmesine kadar ayrıntılı olarak konuşalım.
Arkadan yararlanmak
Arkadaki Polonyalılar, düşük aşınmış bir yaşam tarzına öncülük eden çoğu insana sahiptir. Sırt, hem profesyonel sporcular hem de salonun normal ziyaretçileri için savunmasız bir yer. Böyle bir fenomenin ana nedeni, kabuğun zayıf kaslarıdır. Sırt için egzersiz tahtasının avantajı, vücudumuzun stabilizasyonundan sorumlu kas gruplarını güçlendirmektir. Barda, arkanın büyük kasları inceleniyor: Düz, en geniş, bel kasları ve boyunlar. Basın ve arkadaki böyle bir simetrik yük duruşunu doğru yapar ve mide sıkılır. Düzenli olarak bir kayış egzersizi gerçekleştirmek, sırt ağrısından kurtulabilir, güç egzersizlerinde ilerlemenin ilerlemesi, spinal yaralanmaların olasılığını en aza indirebilirsiniz. Arka tahta, osteokondroz önleme olarak hizmet edecektir.
Bununla birlikte, dikkatli olun: egzersiz, omurgada herhangi bir sorun durumunda zarar verebilir. Teknoloji ihlali bile sırt yaralanmalarına yol açabilir.
Ayak için fayda
Bardaki bacakların hemen hemen tüm kasları vardır. Büyük bir voltajda çeşitli egzersiz türlerinde orta ve büyük kalçalar, kalçaların kasları ve baldırların kasları vardır. Düzenli olarak bir çubuk yapımı, bacakların kaslarının güçlendirildiğini, tonları aldıklarını, kalçaların daha fazla dokunulduğunu fark edeceksiniz ve bacaklar incedir. Kalçalar için Planck, bu bölgedeki gelişmiş kan mikro sirkülasyonu nedeniyle, selülitin azaltılması, selülitin azaltılması. Egzersizin başladığı, ayaklarınızdan gelen çok fazla gerginliği düşünmelisiniz.
Her ne kadar klasik çubuk statik bir konumda yapılır ve eklemler üzerinde nazik bir etkiye sahiptir, bazı durumlarda, örneğin, ayak bileği ile ilgili sorunlar, egzersiz zarar verebilir.
Kilo kaybı için
Kilo vermek isteyenler için mükemmel haberler. Bir bar gerçekleştirme, ekstra kilogramdan daha hızlı kurtulabileceksiniz. Bilindiği gibi, bir kalori açığı durumunda, kilo kaybının etkisi elde edilir. Yani, enerjiyi yemekle tüketmekten daha çok harcamak gerekir. Tahtanın doğru beslenmesini ve egzersizini birleştiren, kilo kaybına neden olacak metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandıracaksınız. Ayrıca, sistematik egzersizin cildi çekmesi ve daha elastik hale getirmesi gerçeğinde de faydalar.
Kontrendikasyonlar
Zaten bir tahta ve egzersizin faydaları ne olduğunu bulduk. Ancak, çubuğun yürütülmesinin zarar verebileceğini unutmayın. Spinal yaralanmaları, intervertebral fıtığı, hamile kadınlara sahip insanlara kontrendikedir. Postoperatif ve doğum sonrası dönemde, dikkatli bir egzersiz yapmalısınız. Bu tür insanlar bir doktor tarafından danışılmalıdır, aksi takdirde sağlığınıza ciddi zarar vermek mümkündür.
30 gün boyunca program
Tahtanın egzersizi, sağlık ve mükemmel figür yolunda vazgeçilmez bir asistan olacaktır. Doğru bir çubuk yapmayı öğrendim, sınıflara devam edin. Eğitimin olumlu etkisi kendini uzun süre beklemiyor.
30 gün boyunca bir plan yapmak için programımızdan yararlanın. İçindeki farklı türleri birleştirebilirsiniz. Zaten bildiğiniz her egzersiz nedir. Bir ay sonra, egzersizin etkinliğini hissediyorsunuz ve çarpıcı sonuçları görüyorsunuz. Yürütme süresinin kademeli olarak artması nedeniyle ilerleme sağlayacak olan bu şemayı kullanarak 30 gün boyunca bir bar uygulayın.1.gün 20 saniye 2. gün. 20 saniye 3 gün. 30 saniye 4. gün. 30 saniye 5. gün. 40 saniye 6. gün. Rahatlama 7. gün. 45 saniye 8. Gün. 45 saniye 9. gün. 1 dakika 10. gün. 1 dakika 11. gün. 1 dakika 12. gün. 1 dak 30 sn 1. gün. Rahatlama 14. gün. 1 dak 30 sn 15. gün. 1 dak 30 sn 16. gün. 2 dakika 17. gün. 2 dakika 18. gün. 2 dak 30 saniye 19. gün. Rahatlama 20. gün. 2 dak 30 saniye 21. gün. 2 dak 30 saniye 22. gün. 3 dakika 2. gün. 3 dakika 24. gün. 3 dakika 45 saniye 25. gün. 3 dakika 45 saniye 26. gün. Rahatlama 27. gün. 4 dak 28. gün. 4 dak 29. gün. 4 dak 30 saniye 30. gün. 5 dakika
Egzersiz Planck, basının kaslarını pompalamak için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Popülerlik Bu egzersiz, egzersiz sadeliği ve kilo kaybı sırasında iyi yardımcı olduğu görüşü sayesinde aldı. Öyle mi? Bunun hakkında ve bu egzersizin doğru yapılması nasıl doğru yapılır, bizim malzememizde bugün söyleyeceğiz.
Egzersiz, armatürler ve simülatörler olmadan aynı anda birkaç farklı kas grubunun bulunduğu için benzersizdir. Bu, basının kasları, omuz kemeri, eller, sırt, bacaklar, kalçalar.
© makatserchyk - stok ...com
Egzersiz Planck ayrıca tüm vücudun dayanıklılığını da arttırır, metabolizmanın hızlanmasından dolayı kilo vermeye yardımcı olur ve hatta psiko-duygusal durumu iyileştirir. Crossfoot veya bireysel eğitimde grup derslerini tercih edip etmediğinizi önemi yoktur, diğer alıştırmaların performansını güvenli ve etkili hale getirmek için bir tahtın uygulanmasıdır.
Egzersiz tahtası Crossfield'deki bir hitch için harika!
Aşağıdaki şeyler hakkında konuşalım:
Plan türleri
Her türlü çıta genel kurallara ve benzer bir yürütme tekniğine sahiptir. Bununla birlikte, vücudun pozisyonu, eller, bacaklar, davanın eğimi ile ayırt edilirler. Buna göre, her türlü egzersizde, farklı kas grupları dahil edilebilir.
Kendini şekillendirmeyi isteyen bir kişi antrenmanlarını planlıyor. Ancak çoğu zaman bazı egzersizler, kolay göründüğü gibi hafife alınır. Aslında, bunlardan biri zor ve bir kadın ve bir adam. Barın sadece birkaç hafta sonra elde edildiğini doğru yapın. Sonuçlar da derhal değil, önerilere uymak ve hatalardan kaçınmak önemlidir.
Yeni başlayanlar sporcular genellikle böyle bir egzersizi bir tahta olarak hafife alır. Ancak düzenli olarak yaparlarsa, bir ay sonra sonuçlar farkedilecektir. Mesleği, egzersiz programlarının programına, yoga, fitness ve hatta vücut geliştirme yapanlara eklenir.
Planck, vücuda büyük faydalar getiriyor:
- omurgadaki ağrıyı ortadan kaldırır;
- karın kaslarını, omuzların, kalçaların ve bellerin kaslarını güçlendirir;
- esnekliği arttırır;
- stresi azaltır;
- metabolizmayı hızlandırır;
- sırt yaralanma riskini azaltır.
Özellikle erkekler için faydalı olacaktır. Egzersiz tahtası kolaydır, 3-4 hafta sonra vücut atlet daha kalıcı hale gelecektir. Hızlandırılmış bir zaman çizelgesinde, adam vücudu fazla çaba harcamadan kurutabilir, esneklik elde edebilir. Aynı zamanda eklemlerin ve kasların, kas-iskelet sistemi sisteminin durumunu iyileştirecektir.
Ancak, egzersiz için birkaç kontrendikasyon vardır:
- omurga sakatlıkları;
- enflamatuar süreçler;
- fıtık;
- artmış kan basıncı;
- kronik kas patolojileri;
- tendonların veya ligamanların yaralanmaları.
Benzer problemler varsa, ama adam spor yapmaya devam ediyor, raf sadece zarar getirecek. Sağlık durumunu bozmak mümkündür, bu nedenle eğitimi durdurmak ve doktorunuza danışmak daha iyidir.
Teknik Uygulama
Birkaç çeşit dikey raf vardır. Evdeki dersler için, tekniklerden birini seçebilirsiniz. Ama klasik seçeneğe bağlı kalmak daha iyidir . Bar adım adım yürütülür:
- durmayı bırakmalıyım;
- düz kalmak için geri dönelim;
- kaslar bacak gerginliği;
- düzgün nefes almayı gözlemleyin.
İlk pozisyondan başlamanız gerekir. Bir erkek, bacakların dirseklerine ve parmaklarına yaslanarak durmayı bırakmalı. Sırt düzgün tutulmalı ve eller omuz kemerinin altında bükülmelidir. Başımı veya yüksekliğini düşürmek imkansızdır, omurganın düzeyinde olmalıdır.
Pelvis de hareket etmeye değmez, aynı çizgide sırtında tutulur. Bacakların kasları mümkün olduğu kadardır ve bunları zorlayın. Nefes almayı dikkatlice izleyin. Düzensiz ise, barda durmak daha zorlaşır. Bakış göndermek daha iyidir, avuçlarınıza bakın. Böyle bir raf dirseklerdeki çubuk denir. Ancak bazı daha fazla egzersiz türleri var:
- tam;
- bir bacak kaldırdı;
- yan.
Bu tür çeşitler deneyimli, yeni başlayan sporcular için uygundur. Yan çubuk ve raf, çeşitli yaklaşımların her iki tarafında yükseltilmiş bir ayağa harcıyor. Acemi BodyBuilders, barda eşzamanlı hale getirmeniz için ne kadar zamandır ihtiyacınız olduğunu düşünüyor.
İlk önce 30 saniyelik bir alıntı elde etmeniz gerekir. Bunu yapmak için her gün yapın. Aşağıdaki alıştırmada, zamanı arttırmanız gerekir, ancak kasların akut ağrıya sahip olmasına izin vermeyin. Kuvvetten bir raf yapmak gerekli değildir, kendinizi giymek imkansızdır. Küçük molalar yapmak daha iyidir - 1-2 dakika içinde - yaklaşımlar arasında. Tatilde yatay konumda durmanız önerilir.
Karmaşık seçenekler
Erkekler için bir bekleme standardı başarmayı başardıysanız - yaklaşım başına 30 saniye, daha karmaşık bir eğitime geçebilirsiniz. Ek bir egzersiz olarak, bir yan raf yapabilirsiniz.
Öncelikle düz bir yüzeye yana doğru yatmanız ve alt dirsek tarafından dinlenmeniz gerekir. Üst el vücut boyunca uzanır. Eğer zorsa, uyluğun üstünde dinlenebilirsiniz. Bundan sonra, bir erkek bacaklardan dışarı çekilmelidir, böylece yatay çizgiye paralel olarak bulunurlar. Hizalanmalı ve gövde olmalıdır.
Vücudu germek için gereklidir, pürüzsüz geri tutun. Adamın pelvik kısmı onu yerden kırmak için kaldırıyor. Germek ve preslemek gerekir, sonra kaslar daha hızlı şekilde verilir ve vücut rahatlayacaktır. Düzenli eğitim sonucunda, bu egzersiz, önkolun, kalçaların ve karın omurgasını geliştirmenizi sağlar.
Başka bir seçenek, yan tahtaya dayanır, ancak daha karmaşıktır. Bu tür bir eğitim kısa sürede maksimum etki elde etmesine izin verecektir. Temel pozisyon, yan rafındadır. Yani, adamın zemine yere dokunması ve gövdeyi sadece yüzeyinin üstünde, sadece çoraplarla temas etmesi gerekir.
Bundan sonra, sporcu egzersizin daha karmaşık bir kısmına ilerler. Üst ayağı kafa seviyesinden biraz daha yükseğe kaldırmalı ve alt ekstremiteye paralel olarak geciktirmelidir. Elin yukarı çekin, kafayı çevirin, yüzünü acele ediyor. Parmaklar, palmiye gergin olmasa da utanabilir.
Egzersiz her bir taraf için dönüşümlü olarak yapılmalıdır, daha sonra destek parçaları önce palmiye ve ayaklardan ve sonra sağa çıkacaktır. Bu egzersizi her gün 30 gün boyunca tekrarlamanız gerekir, yalnızca bu durumda istenen sonucu elde edebilirsiniz. Egzersizi atlamamak daha iyidir.
Sporcular için Planck
Klasik tekniği kas korse kabartmasını yapmak için zorlaştırabilirsiniz. Daha ağır programlar, hemen hemen tüm kas gruplarını kullanmanıza izin verir. Birkaç çeşit sofistike egzersiz vardır:
- yükseltilmiş bir ayakla;
- dizlerde;
- "Süpermen".
İlk seçenek için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak gerekir - avuç içi ve çorapları zemine yapıştırın. Sonra bir bacak, dizde bükülmüş, ayaktan çıkar ve dirseğe kadar çekin. İlk durumda, çorap mümkün olduğunca gerilir, uzuv düzeltilir ve kaslar düzeltilir. 2-3 yaklaşımdan sonra, alıştırmaların değiştirilmesi ve programı tekrarlanması gerekir.
Bir erkek bir vücut geliştirmeci olmak istiyorsa, sadece kas kütlesi kazanmak için değil, aynı zamanda vücudu kurutmak için de ihtiyacı vardır. Sadece kaslarının rahatlamasını gösterebilecek. Ana egzersiz setinde, gelecekteki sporcular dizlerde bir bar içerebilir.
Zeminde avuç içi ve dizlerle dinlenmek gerekir. O zaman gövde ve bacakları yükseltmek için gereklidir ve arkadan dümdüz bırakın. Bu durumda, tüm gerginlik dizlere ve dirsek eklemlerine gider. Bu pozisyonda iki dakika simultan etmelisiniz. Statik bir pozu tutuyorsanız zor, biraz dirsek bükebilirsiniz. Ve sonra daha karmaşık egzersizlere geçmeye değer. Bu tür bir eğitim, sonsuz kasları yapmanıza izin verecektir.
"Superman" egzersizi en iyi antrenörün kontrolü altında yapılır. Öncelikle genellikle bar tarafından yapılan bir pozisyon almanız gerekir. Ancak sol el, düz çizgiye devam edecek şekilde öne doğru çeker. Yerden sağ bacağını çıkarın. Diz yüzeye dokunmamalıdır. Aynı zamanda, adam arka, kalçaları, baskıyı ve omurga düz tutar.
İlk ders için, 15-20 saniye, o zaman zaman artıyor. İki dakikaya ulaşmak tavsiye edilir. Sol el ve sağ bacak tarafından gerçekleştirilen egzersiz yaptıktan sonra uzuvlar tersine değişir. Bu meslek kolay görünüyorsa, spor ekipmanı - Fitbol, \u200b\u200bhalter veya basit kitapların yardımı ile karşılaştırmak mümkündür.
Ünlü standartlar
Sporcular erkekler için belirli standartlara sahiptir. Plakalar da endişelendirirler. Bu egzersiz yapmanın zamanı için rekor Çin Polis MAO Wagun'a aittir. Molalar olmadan 481 dakika boyunca bir raf tuttu. Ve kızlar arasında kayıt sahibinin bir küre olarak kabul edildiği düşünülmektedir. 4 saat 19 dakika dirsekler üzerinde durdu.
Ancak, eğitmenler, her insanın bir bireyi olduğu için herhangi bir düzenlemeyi tahsis etmenin imkansız olduğunu söylüyorlar. Buna göre, tüm dayanıklılık farklıdır. Egzersizi gerçekleştirirken fiziksel yeteneklerini dikkate almak gerekir. Bardaki geçişlerin zamanlaması bir sporcunun hazırlanmasına bağlıdır. Bir erkeğin rafa dayanabileceği zaman içinde belirleyin. Seviyeler tabloda gösterilmiştir:
| Zaman | Hazırlık Seviyesi |
| 30 saniye | Acemi |
| 1 dakika | Acemi atlet |
| 1.5 dak | İyi hazırlık |
| 2 dakika | Üst düzey atlet |
| 5 dakika | Usta |
Barda durmayı öğrenmek kolaydır, ancak zaman aralıklarına yapışmanız gerekir. Yeni yıllar sadece yarım dakika tutacak kadar. Ortalama 60 saniyedir. Aralık 1,5 dakika. Ve 120 saniye. - Bu yüksek bir göstergedir. Daha sonra, sporcunun rafa harcanan zamanı, 3 dakikaya kadar artması gerekiyor. Beş elde edebiliyorsa, bir usta olarak kabul edilebilir.
Her gün vücutta çalışmak gereklidir. Dizlerinin üzerinde bir rafla başlayabilirsiniz, gerçekleştirmek daha kolaydır. Egzersizi 3-4 kez tekrarlamak daha iyidir, saati 15 ila 30 saniye arasında yükseltmeye çalışırken. Ancak bu göstergeyi ilk iki haftada aşması önerilmez, aksi takdirde arka yaralanmalar meydana gelebilir.
Eğitimden zararları en aza indirmek için, deneyimli sporcuların önerilerine uymanız gerekir. Erkekler için "Planck" egzersizinin nasıl yapılacağını biliyorlar. Hazırlık sınıfları dizlerdeki seçeneklerden başlamak için daha iyidir. Bundan sonra klasik eğitime başlarlar.
İlk 15 saniye, eğitimin dizlerde yapılması ve zemine direnmesi gerekir. Daha sonra, klasik bir egzersiz yapılır. Bu yarı bükülmüş eller ve uzun bacaklı bir tahta. Her yaklaşım arasında 30-60 saniye dinlenin.
Bundan sonra, sınıfları zorlaştırmak mümkündür. Raf zaten uzun ellerde gerçekleştirilmeli, zemini avuç içi ile bırakmalıdır. Bu yüzden 3-4 hafta eğitimine devam etmeniz gerekir. Ve sadece 2 dakika içinde zaman aralığına ulaştıktan sonra, tahribata yükseltilmiş uzuvlar ile hareket edebilirsiniz.
Aşağıdaki sınıfların önce bacaklarını yükselterek ve sonra elleriyle gerçekleştirilmelidir. Bir ay sonra, onları daha karmaşık hale getirebilirsin. Dumbbells veya kum şişeleri şeklinde ek yük alır. Aynı zamanda, eller yere paralel olarak çekilir.
Uzuvları izlemeye değer - mükemmel bir şekilde düz olmalıdır. Bunun birkaç gün içinde elde edilmesi zordur, ancak aylar sonra erkek bedeni esnek olacaktır. Ve sadece son aşamalarda bacağınızı, düğmeyi bastıracak şekilde böyle bir şekilde bükebilirsiniz.
Tahtanın zıplayabileceği yüksek bir beceri, atletler gösterilir. Bu alıştırmanın yürütülmesi sırasında, eller ve bacaklar ilk pozisyonda olmalıdır - zıplamadan döndürülürken zeminde yerleştirilir ve dinlenmelidir. Başka bir eğitim türü için, özel sakız gerekli olacaktır. Ayak bileklerini ve bileklerini bağladılar, sınıfta yanlarına indirdiler. Böylece kaslar daha da gerilir.
Bitkileri omuz ve bacakların altına koyabilirsiniz. Bu pozisyonda, adam sadece barda durmaz, aynı zamanda basılır. Bir antrenmanda üst düzey bir sporcu, altı kadar dikey rafa kadar birleştirebilir.
Olası Hatalar
Eğer egzersiz yanlışsa, sağlık durumunu kötüleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların yapışması gereken birkaç yasak var. Eğitim sırasında olası hatalar:
- pelvisin kaldırılması veya azaltılması;
- söndürme sapması;
- yanlış bükülmüş bacaklar;
- omuzlar, boyun ve kafa indirilir veya yüksek kaldırılır.
Mükemmel vücut pozisyonu aynı düzlemdedir. Aksi takdirde, kaslar boğulacak. Yanlış eğitimin sonuçları ciddi olabilir: yırtık kaslar, eklemlerde ağrı ve yumuşak dokular, vücudun enflamatuar reaksiyonları.
Yürütüldükten birkaç hafta sonra, ilk seçenekler farkedilecek - kalçalar ve mide çekilecek, duruş, bacaklar ve eller daha güçlü ve sertleşecek. Ancak kurutmak için, uygun beslenmeye sahip egzersizleri birleştirerek kapsamlı hale getirmek gerekir.
Yeni başlayanlar, tahtaların neden gerekli olduğunu her zaman anlamıyor. Aslında, bu egzersiz vücudu daha fazla kabartmalı ve esnek hale getirmenize, dayanıklılık ve sabrı öğrenmenizi sağlar. Ciddi eğitim evde daha iyi değil, ancak koçun gözetimi altında spor salonunda.
Böylece herkes iyi bilinmektedir ve tüm aktif "Sevilimli" egzersiz tahtası! En azından bir kez bize barda durdu, geri dökme ve ikinci oku hasta, bu da çok yavaş sürünen?
Birçoğu, bu, karnın ve tarafları zayıflatmak için sadece mükemmel ve en etkili seçenek olan, vücudun tüm kaslarına ve özellikle de baskıya sahip olan bir planck olduğuna inanıyor. Ama doğru mu?
Belki de boşuna acı çekeceğiz, barda durmak için dünya rekorunu yenmeye çalışıyoruz ve dikkatinizi daha az karmaşık, ancak daha verimli alıştırmalara ödemek daha iyidir?
Bu makaleden öğrenin! Ayrıca mide çubuğunda veya daha ziyade, basın için, kadınlar ve erkekler için faydalar, bu tür bir kompleksin, ağırlık kaybı için bu tür bir kompleksin etkisi ve sonuçları hakkındaki değerlendirmeleri de söylüyoruz. ?
İhtiyaç duyulan şey için
Yani, tahta. Dışarıdan, kabaca konuşur, ellerde ve ayaklar üzerinde durur. Bu egzersizi yapmanın ve çözülmesinin etkisine bakalım, hangi amaçlar için uygundur:
Kilo kaybı için
Tüyler ile ilgili tipik bir fotoğraf, rastgele internetten rastgele alınan alaslar. Bununla birlikte, bu sonuç mümkündür ve bir tahta olmadan bile, istediğinizden daha az yerseniz 🙂 Tahtanın, herhangi bir egzersiz gibi kilo kaybı için verimliliği, yürütmesinde harcadığınız kalori miktarıyla ölçülür. Tabii ki, bir göz açıp kapayıncaya kadar "olacağı", bir Panacea olarak düşünün, buna değmez.
Mutlak gerçek: Bu alıştırmanın dinamik varyasyonları statikten daha büyük miktarda kalori tüketir. Ve güç egzersizleri daha da kolayca harcanacaktır.
Tabii ki, çıtaların düzenli olarak yürütülmesi bir etkisi olacaktır ancak sadece bir diyetle birlikte. Kilo kaybının etkisi, enerjileri yiyeceklerle birlikte geçirmekten daha fazla geçirirseniz ve nasıl yapacağınız - vücudunuz özellikle ilgilenmiyor.
Bükümlü Planck.
Karmaşıklık: Bir egzersiz değil, delilik.
İlk pozisyon: Yerde iki elinizle birlikte yiyin ve alt kısım bir taraftan bir taraftan genişleyecektir.
Verim: Sağ ayağınızı ileri doğru aktarın ve sağ elinizin yanına koyun. Kalçaları takip et - sarkmak ya da fazla bırakmak zorunda değiller. IP'deki bacağını iade edin, soldan tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
Tahta ve push up.
Karmaşıklık: Orta, basabilirseniz.
İlk pozisyon
Verim: Vücudu, ellerden dolayı şınavın üst konumuna getirin. Üst noktaya tutun, ardından hareket yönünü değiştirin ve dirseğe geri dönün. Bu 1 tekrar.
El çıkarma ile tahta.
Karmaşıklık: Bioreobot için.
İlk pozisyon: Klasik tahtaların konumunu alın.
Verim: Sol elinizi, vücudun geri kalanına paralel olacak şekilde tutarken kaldırın ve düzeltin. Orijinal pozisyona geri dönün, ardından sağ eli kaldırın, ayarlanan zaman sayısını tekrarlayın.
Okuma zamanı: 39 dakika
Planck, zeminde, kollara veya önkol üzerinde vurgu yapan statik bir egzersizdir. Bar, mideyi çıkarmanın ve gövdeyi çekmenin en etkili yollarından biri olarak kabul edilir. Gerçekten mi? Hadi anlayalım, avantaj, tahtaların avantajları ve zararları nedir, ne kadar doğru ve ne sıklıkta yapıldığı, zayıflamaya etkili midir? Ayrıca size benzersiz bir seçim sunar: resimlerde tahta ile 45 seçenek!
Egzersiz tahtası: Genel Bilgi
Planka uzun zamandır klasik bir egzersiz haline geldi, sadece karın için eğitimde değil, aynı zamanda tüm vücut için ortak eğitimde. Bu çok işlevli egzersiz kullanmanızı sağlar Çok sayıda kas grubuAynı zamanda herhangi bir ek envanter, özel beceri veya büyük bir deneyim gerektirmez. Bar hem yeni başlayanlar hem de gelişmiş nişan alabilir. Pratikliği, verimliliği ve evrensel kullanılabilirliğinden kaynaklanıyor, tahtaların kullanılması yaygın popülerlik aldı.
Tahta, üst ve alt gövdenin kaslarını içerir, bu da vücudunuzu güçlendireceğiniz, elastik ve sıkılaştırılmasını sağlar. Bu egzersiz özellikle kaslı bir korse gelişimi için kullanışlıdır (göbek, geri, kalçalar). Güçlü kaslı korse geri ve omurgayı destekler Bu nedenle, kas-iskelet sisteminin yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bar nasıl yapılır?
Rafın yerdeki konumunda durun - şınavın konumu. Dirsekleri 90 derece bükün ve önkol için kilonuzu hareket ettirin. Tüm vücudunuz bir düz çizgi oluşturmalıdır, mide sıkılır, kaslar gergindir.
Özel dikkat göstermesi gerekenler:
- Kafa ve boyun: Rahat ve özgür olmalı. Zemine bak, başını yukarı kaldırma.
- Eller : Hemen kendi önünde sakla ya da onları geç. Dirseklerinizi kesinlikle omuzlar üzerinde fazla yük oluşturmamak için omuz derzlerinin altına yerleştirin. Omuzları indirin, onları kulaklara kaldırmayın.
- Arkadan küçük: Yuvarlanamaz ya da rahatsız edemez. Boin'inizin duvara sıkıca basıldığını hayal edin.
- Bacaklar: Düz ve gergin kalmalıdır. Aksi takdirde, ana yük alt sıraya girer ve basın kaslarında değil.
- Kalça : Ayrıca gergin olmalı ve arkadan bir seviyede bulunmalıdır. Pelvisi bükmeyin ve kalçayı kaldırmayın.
- Mide: Sıkın ve sonra (zaten çizilmiş) kaburgalara sıkılaştırmaya çalışın. Nefesiniz geciktirilmezken, egzersiz boyunca sıkılaştırın.
- Ayak: Birlikte bağlanabilir, biraz ayarlayabilirsiniz. Onları bir araya getirmek için daha yakınsa, basın kasları üzerindeki yükü güçlendirin.
- Nefes: Egzersiz boyunca derin nefes almayı unutmayın. Yavaş yavaş nefes verin ve nefes verin.
En kısa sürede barın konumunu bu kadar uzun süre tutun. Newbies bar'ı 15-30 saniye tutabilir, ortalama seviye 30-60 saniye, gelişmiş - 60 saniye veya daha fazla. Doğru formu saklamanızın zorlaştığını hissettiğinizde, egzersizi bitirin. Egzersizin süresini asla tekniğin zararına asla artırmayın! Daha iyi bir mola verin ve egzersizi kısa duraklarla 3-4 dairelerde tekrarlayın.
Planck uyuyor tüm hazırlık seviyeleri içinÇünkü hazırlık seviyenize bağlı olarak statik pozisyonun süresini her zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersiz her zaman değiştirilebilir ve karmaşık hale getirilebilir. Başlarsanız, çubuğu uygulayın, dizlerinize bırakın. Terfi ederseniz, elinizi veya bacağınızı kaldırabilir ve çubuğu bu konumda tutabilirsiniz.
Yürütme zaman tahtası nasıl artırılır?
- Her gün çubuğu uygulayın, çeşitli yaklaşımlarda egzersiz yapın. Mümkünse, günde 3-4 kez bir bar uygulayın.
- Deneyin ilerleme Her 4-5 günde bir. Örneğin, tahtayı tutma süresini artırarak veya yaklaşım sayısını artırarak.
- Çeşitli kas gruplarının geliştirilmesi için diğer alıştırmalar yapın. Örneğin, UPS, ağız kavgası, eller ve omuzlar için dumbbells ile alıştırmalar.
- Uzun süre bir bar uyguladıysanız ve sakince birkaç dakika tutunsa, devam edin daha karmaşık seçenekler Bu alıştırmayı gerçekleştirmek. Muhtemelen kaslarınız yüke alışkındır, bu nedenle çubuğun verimliliği azalır.
Herhangi bir egzersiz için er ya da geç, vücut uyarlanır. Tablet zamanındaki bir artışa sürekli hareket etmek gerekli değildir, bu alıştırmanın daha karmaşık düzenlemelerine gitmek daha iyidir. Barda 2-3 dakika sizin için çok fazla zorluk çekmiyorsa, daha karmaşık değişikliklere gitmekten çekinmeyin.
Tahtanın yürütülmesi için kontrendikasyonlar
Tahtanın oldukça zararsız bir egzersiz gibi görünmesine rağmen, belirli durumlarda tavsiye edilmez. Planck aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:
- El yaralanmaları, omuzlar, ayaklar
- Hamilelik ve doğum sonrası
- Büyük fazla kilolu (Dizlerde çubuğun bir varyantını yapabilirsiniz, ancak 30 saniyeden fazla değil)
- Hipertansiyon veya hipotansiyon
- İntervertebral fıtık
- Omurga yaralanmaları
- İç organların hastalıkları
- Kronik hastalıkların ağırlaştırılması.
Bir tahta yaparken kasların ne var
Önce çubuğun yürütülmesi sırasında kaslar, sırt ve omuzlar çalışmaya dahil edilir. Ayrıca, çubuk, kalçaların, göğüs, ICR, uyluğun ön ve arka yüzeyinin kaslarını kullanacaktır.
Bu nedenle, klasik tahta sırasında, aşağıdaki kaslar dahildir:
- Düz ve enine karın kasları
- Kısa kas geri
- Lomber departman kasları
- Omuz kemeri kasları
- Trapez
- Meme kasları
- Pürüzlü kaslar
- Kuadriseps ve pazı kalçaları
- İrmo kasları
Bir yan tahta gerçekleştirirken, ek yük, karın eğik kaslarına ve aynı zamanda kalçaların dış ve iç yüzeyinin kaslarına gider. Yan tahta - en çok biri eğik kasları güçlendirmek için en iyi alıştırmalar ve sırtın sağlığı için omurganın stabilizasyonu.
Statik plakalar ile eğitim planı
Size herhangi bir programa takviye olarak gerçekleştirilebilecek bir tahta ile hazır bir egzersiz planı sunuyoruz. Sadece önerilen planı takip edin ve figürünüzün mükemmelliği üzerine çalışın. Dört egzersiz bekliyorsunuz: dirsekler üzerinde planck, nlanka elinde, bosağ elinde yetenekli planka, bsoldaki Tamam Planka.
Tüm alıştırmalar birkaç yaklaşımla tekrarlayacaksınız. Size böyle bir plan sunuyoruz:
- İlk hafta: Her egzersiz, 3 yaklaşımda 15 saniye boyunca, 30 saniye arasındaki yaklaşımlar arasında bir mola, 60 saniyelik egzersizler arasında bir mola verin.
- İkinci hafta: Her egzersiz, 3 yaklaşımlarda 25 saniye boyunca egzersiz, 30 saniye arasındaki yaklaşımlar arasında kırılır, 60 saniye arasında geçer.
- Üçüncü hafta: Her egzersiz 3 yaklaşık 3 saniye boyunca, 20 saniye arasındaki yaklaşımlar arasında bir mola, 60 saniyelik egzersizler arasında bir mola.
- Dördüncü hafta: her egzersiz, 3 yaklaşımlarda 45 saniye boyunca, 20 saniye arasındaki yaklaşımlar arasında bir mola, 60 saniyelik egzersizler arasında bir mola verin.
Gerekirse, önerilen planı ayarlayabilir veya her egzersizi sizin için daha rahat bir süre daha rahat hale getirebilirsiniz veya basitleştirilmiş değişiklikler (diz) yapabilirsiniz.
Kilo kaybı için tahtanın faydaları, zararları ve verimliliği
Tahtanın yürütülmesinin faydaları
1. Planck mükemmel egzersizdir karın kasları için Enine, düz, eğik kaslar da dahil olmak üzere tüm büyük karın kas gruplarını kapsadığından.
2. Tahta sadece kabuğun kaslarını değil, omuzların, göğsün, kalçaların, arkanın üst kısmındaki kasları, kalçanın ön ve arka tarafını da içerir. Bu, vücudunuzu neredeyse tamamen çalışmasını sağlayan benzersiz bir egzersizdir.
3. Bar nedeniyle, omurganı destekleyen kas korse'sini mükemmelleştireceksiniz; sırt ağrısının önlenmesi.
4. Çubuğun yardımıyla, kas-iskelet sistemi ve eklemleri üzerindeki yıkıcı etki olmadan sırt ve kalçaları güçlendireceksiniz. (Örneğin, örneğin çekiş, ağız kavgası ve düşük olması için) .
5. Tahtanın düzenli olarak yürütülmesi, doğrudan duruş ve pürüzsüz bir şekilde sürdürmenize yardımcı olacaktır.
6. Egzersiz Planck herkes için mevcuttur: yeni başlayanlardan gelişmiş. Sadece hazırlığınıza bağlı olarak statik pozisyonun kısıtlama süresini ayarlayın.
7. Kabuğun kaslarını güçlendirerek, sizin için ve sıradan hayatta faydalı olan bakiyenizi ve bakiyenizi artırabilirsiniz.
8. Karın için diğer birçok egzersizin aksine, tahtada alt sırtınız üzerinde yıkıcı bir etkisi yoktur.
9. Planck Çok sayıda değişiklik: Sadece makalemizde 40'tan fazla seçenek sunar!
10. Çubuğu kesinlikle her yerde gerçekleştirebilirsiniz: evde, sokakta, salonda. Sadece biraz boş bir alana ihtiyacın var.
Zavuşturma tahtası
Ancak, barın tüm avantajlarına rağmen, bu egzersiz bir tehlike kiralayabilir. Örneğin, kaslarınız yeterince güçlü değilse, omurganın yürütülmesi sırasında omurga kaydedilecek, neden olur omurgalılarda basınç, alt sırt ve omuz eklemleri . Doğru egzersizin en ufak ihlalleri ile, arkanın boynunda veya dibinde ağrı hissedebilirsiniz.
Ek olarak, barda uzun süreli bulgu neden olabilir kan basıncı Ve hatta bir kalp krizi bile, hipertansiyonlu insanlar özellikle risk altında ortaya çıkar. Bu nedenle, üst üste iki dakikadan fazla bir süredir barda olmamalısınız. Kasların üzerindeki yükü geliştirmek istiyorsanız, tahtaların seçeneklerinin komplikasyonu yönünde gitmek daha iyidir. (Örneğin, bir elin kaldırdığı veya ayakla)Statik pozisyonun süresini arttırma yönünden daha fazla.
Büyük ağırlığı olan insanlar için, bir bar yapmanız, dizlerinize bırakmanız önerilir. Bu, arkadaki yükün ve eklemlerin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ancak, bar Kasların gelişimi için en güvenli egzersizlerden biri . Omurgada, arkada gerçekleştirilen basındaki diğer alıştırmaların çoğundan daha az zararlı bir etkiye sahiptir.
Bir tahta yaparken tipik hatalar
Amacıyla omurga ile sorunlardan kaçının Çubuğun yanlış yürütülmesinden, bu alıştırmada tipik hatalara dikkatinizi çekiyoruz:
- geri Sutween, omuzlar atlandı
- kaldırma kalçaları yukarı, baş seviyesinin üstünde
- sapma veya alt sırtta yuvarlama
- karın kasları, bacaklar ve kalçalar dinlendirici
- kafa yükselişi ve servikalde sapma
- nefes gecikmesi
Zayıflama kayışı etkisi var mı?
Bar kasları güçlendirir, çekirdeğin kaygılanması, kalçaların, kalçaların, ellerin ve omuzların tonunu iyileştirir, ancak yağ ve zayıflama için tahta etkili bir egzersiz değildir. Tahta mideyi çıkarmaya ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olmaz! Bu egzersiz, kas tonları için tasarlanmıştır ve yağ tabakasını yakmak için değil.
Dahası, bir kez daha vurgu yapıyoruz kilo verme süreci beslenmeye bağlıdır, egzersizden değil. Eğitim, daha fazla kalori, kas tonunu yakmanıza, vücudun kalitesini arttırır, ancak aşırı kilodan kurtulmak, yalnızca gıda (kalori eksikliği) sınırlamalarıyla gerçekleşir. Tahta ve modifikasyonları vücudu güçlendirmenin, beyanlardan ve hatalardan kurtulmanın harika bir yoludur, ancak kilo kaybı için beslenme ile sınırlandırılması gerekir.
Amacınız kilo vermekse, statik egzersizlerden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan dinamik egzersizleri vurgulamak daha iyidir. İdeal düzenli kardiyo yükü. Ayrıca, kardiyo-alıştırmalar da çubukta da yapılabilir, böylece bir kerede iki gole ulaşılabilir: Kalorileri yakıp karın kaslarını güçlendirin. Bardaki Cardio Egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Barda 45 egzersiz: Eşsiz bir seçim!
Egzersizlerinizin bir tahtayla daha çeşitli egzersizlerle verimliliğini arttırmaya hazırsanız, size benzersiz seçimimizi sunuyoruz: Görsel resimlerle bir kitapçıklı 45 farklı egzersiz seçeneği. Bu alıştırmalardan, tam teşekküllü bir eğitim programı yapabilirsiniz. Hazır yazılım seçeneklerimizi kullanabilirsiniz veya kendi alıştırmalarınızı yapın.
Klasik çubuğa 2-3 dakika kolayca dayanabiliyorsanız, birçok kaynakta tavsiye edildiklerinde 5-10 dakika boyunca statik bir pozisyon tutmadan önce zorluğu arttırmaya değmez. Büyük olasılıkla, kaslarınız yüke zaten uyarlanmıştır, bu nedenle daha etkili olacaktır tam yük . Daha gelişmiş egzersiz modifikasyonlarına gidin.
Barda 45 egzersiz sunuyoruz. Onlar Şartlı olarak 5 gruba ayrılmıştır: Statik egzersizler, ellerde bardaki alıştırmalar, dirseklerdeki barda egzersizler, yan tahtada egzersizler, bardaki kardiyo-alıştırmalar. Köknar, kendi eğitim planınızı yapmaya karar verdiğinizde, her gruptan egzersizleri kullanmanız önerilir.
Kayışlı tam egzersizler ek bir envanter kullanabilir:
Bardaki statik egzersizler:
1. Eldeki tahta (tahta)
2. Dirseklerde tahta (önkol tahtası)
3. Yan tahta (yan tahta)
4. Ters Tahta (Ters Plank)
5. Duvara yakın planck (duvar tahtası)
6. Elleriyle Tahta (Kolu Tahta)
7. "Yıldız" (Star Side Plank)
8. yükseltilmiş bir ayağa sahip tahta (tahta tek bacak)
Eldeki tahta egzersizleri:
1. Tahta içinde elinize ileriye dokunun (tahta alternatif erişimi)
2. Barda bacakları kaldırma (tahta bacak yükseltme)
3. Bardaki omzuna dokunun (tahta omuz musluğu)
4. Karşı dizeye dokunun (Diz dokunuşunun karşısında tahta)
5. Bir dönüşe sahip tırmanıcı (Crossbody Mountain Dağcılar)
6. Plank lateral yürüyüşte yürüyüş)
7. Planck Örümcek (Örümcek Adam Plank)
8. Tahta yukarı-aşağı (Tahta yukarı ve aşağı)
9. Tahta içinde halter yetiştirme (tahta dambıl yükseltme)
10. Bacakları Kaldırma + Dizilmiş Diz Tüyü (Bacak Yükseltmesi + Dokunmatik Dirsek Crisscross)
11. Tahta içeri ve dışarı (Tahta içeri ve dışarı)
12. Tahta "Süpermen" (Süpermen Plank)
13. tahtada el yükselişi (tahta kol yükseltme)
14. Çubuğa ayak dokunma (aşağı toe musluk)
15. Silecekler (Cam Silecekleri)
16. SÜRÜCÜ DEREK ÜZERİNE DEREK (ARM SLIDERS)
17. Plak'ta Yürüyüş (Tahta Salonunda)
18. 360 derecelik rotasyon (tahta varil rulo)
19. Bob Davasını Döndür (Tahta T-Döndürme)
Dirseklerdeki barda egzersizler:
1. Yan tahta (yan tahta rulo)
2. Tahta "Pila" (Tahta Testere)
3. Dirden dizlerinin dizlerine dokunun (dirseğe diz)
4. Planck kalça yukarı (kalça yükseltme tahtası)
5. Barda tarafa aykırıcı (denizyıldızı Mart)
6. Barda davanın dönüşleri (tahta rocker)
Yan tahta egzersizleri:
1. Barda yan kaldırma kalçaları (kalça damla tarafı tahtası)
2. Dirseklerdeki yan çubuğundaki mahfazayı döndürün (önkol tahtası geçişi)
3. Yan çubuktaki duruma döndürün (tahta geçer)
4. Büküm Yan Tahta (Crunch Yan Tahta)
5. Yan tahta içinde el ve bacak kaldırma (Yıldız tarafı önkol tahtası)
Barda kardiyo egzersizleri:
1. Bacak seyreltme ile atlama (Jack Jack)
2. tahtada atlama (tahta diz tuck)
3. Dağcı (dağcılar)
4. Tahta içindeki Durdur (Tahta Toe Tap)
5. Bar kalçalarında atlayın (Plyo Peak Tahta)
6. tahtada dikey atlama (tahta topuk tıklayın)
Görsel resimler için teşekkürler Youtube kanalları: Güç Rezelisi, Ürdün Yeoh Fitness, Bırakma, Max'in en iyi bootcamp, Ammar Montser, Canlı Fitli kız.
Tüm hazırlık seviyeleri için bir tahta ile hazır egzersiz planı!
Size barda bitmiş bir egzersiz planı sunuyoruz tüm hazırlık seviyeleri için . Hangi grubun kendinize nişanlandığını bilmiyorum. Yeni başlayanlar için bir seviye yapın ve yük yetersiz görünüyorsa, daha sonra güvenli bir şekilde ortalama seviyeye gidin.
Planı her zaman takdirinize göre değiştirebilir, önerilen bazı egzersizleri ekleyebilir, değiştirebilir veya çıkarabilirsiniz. Egzersizleri tekrarlayın birkaç dairede Veya 5 dakikadan daha uzun bir süre boyunca bir şeritle bir egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, bir daire uygulayın. Egzersiz bir tarafta gerçekleştirilirse, ilk tur sağ tarafta gerçekleştirilir, ikinci tur solda.
İlk tur:
- Önkol tahtası)Crossbody dağcılar)(Kalça Bırakma Yan Tahta)(Tahta kol yükseltme)Cam silecekleri)
İkinci tur:
- Ters tahta)(Toe musluğuna kadar) Zıplayan Jack)
- (Diz dokunuşunun karşısında tahta) Denizyıldızı Mart)
Bu eğitimi yeni başlayanlar için kayışlarla nasıl gerçekleştirilir?
- Her egzersiz 30 saniye gerçekleştirir, 15 saniye kırılır
- 1 dakika daireler arasında dinlenin
- Bir dairenin toplam süresi 3.5 dakikalık
- Toplam Egzersiz Süresi: ~ 17 dakika
İlk tur:
- (Tahta tek bacak)(Dağ tırmanıcıları)Yan tahta rulo)(Tahta grev)(Tahta diz tuck)
- Planck örümceği Örümcek Adam Tahta) (Alternatif Ulaşım Planı)
İkinci tur:
- Yan tahta)(Tahta yukarı ve aşağı) (Önkol tahtası geçer) (Tahta omuz musluğu)(Kalça Arka Plana)(Tahta içeri ve dışarı)(Tahta dumbbell yükseltme)
Bu eğitimi orta seviye için uzay aracı ile nasıl gerçekleştirilir?
- 2 dairenin her turunu yapın
- 1 dakika daireler arasında dinlenin
- Bir dairenin toplam süresi 4.5 dakikalık
- Toplam Egzersiz Süresi: ~ 22 dakika
İlk tur:
- Duvar tahtası)
- Konutun tam dönüşü (TAPK T-Döndürme) (Tahta toe musluk)Superman Plank) (Tahta lateral yürüyüş)(Dirseğe diz)
İkinci tur:
- Ellerinde klasik tahta (Temel tahta) (Tahta bacak yükseltmek)(PLYO PEAK PLANK) (Tahta testere)Yıldız tarafı önkol tahtası)(Tahta yukarı ve aşağı)
Üçüncü tur:
- Kaldırılmış tahta)(Tahta varil rulo)(Tahta topuk tıklayın)Crunch yan tahta) (Tahta omuz musluğu)(Bacak yükseltisi + dokunmatik dirsek çaprazdır)
Bu egzersizi ilerlemiş için kayışlarla nasıl gerçekleştirilir?
- Her egzersiz 30 saniye gerçekleştirilir, 10 saniye kırılır.
- 2 dairenin her turunu yapın
- 1 dakika daireler arasında dinlenin
- Bir dairenin toplam süresi ~ 4 dakika
- Toplam Egzersiz Süresi: ~ 30 dakika
Kendini yapmayı sever misin? Egzersiz seçimlerimizi görün:
Uzun zamandır, tahta, spor dünyasının arka bahçesine itti, unutulmaz bir şekilde unutuldu. Bugüne kadar, ikinci bir hayat kazandı. Çok sayıda statik ve dinamik plakalar, spor kabuklarının ağırlıklandırılmasıyla veya kullanımı ile şeritler ve çok daha fazladır. Evrensellik ve basitlik, kas korse üzerinde çarpıcı etkisi ile birlikte, tahtayı acemi sporcular için gerekli bir mesleğe sahiptir.
Bar nasıl yapılır?
Her şeyden önce, yapmayı tercih ettiğiniz çubuğun tam olarak ne olduğunu belirlemek gerekir. Yeni başlayanlar için klasik seçenekler, uzun kollara veya önkollara vurgu yapan statik şeritlerdi. Onları ana egzersiz türleri olarak alın ve çubuğun acemi nasıl doğru yapıldığını ayrıntılı olarak dağıtın:
- DURDURMA, sanki yazmaya başlayacak gibi yatar. Ellerinizi omuzların genişliğine yerleştirin ve dirsekler tam olarak omuzların altında olacak şekilde hizalayın. Bu, arkanın servikal ve derin kasları üzerindeki gereksiz yüklenmeyi önler.
- Bacaklarınızı düzeltin, çoraplar (hiçbir şekilde yere dokunmamalıdır!).
- Torsoyu kaldırın ve bir seviye için geri dönün. Vücut bir ok gibi bile ve doğrudan olmalıdır. Doğru pozisyonda düzeltin ve saymaya başlayın.
- Kaslarda ciddi yorgunluk veya güçlü titreme belirtilerinde küçük bir mola verin. En iyi etkiyi elde etmek için egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Bir tahta yaparken ilk 5 hata
Maalesef, çoğu yeni başlayanlar için, doğru bar oldukça zor bir egzersizdir. Bilinçsizce kasların çalışmalarını basitleştirmeye ve egzersizi kolaylaştırmaya çalışırken, ancak olası sonuçlar hakkında bir rapor vermeyin.
Bu alıştırmanın uygulanmasıyla ilgili 5 en yaygın 5 hatanın üstünü yaptık:
- Alt sırtın yanlış pozisyonu. Gövde ve bacakların seviyesinin altında veya üstünde, tahtanın verimliliğini sıfıra düşürür. A Bu hata kaçınmak için, egzersiz yapmaya çalışılmaya değer olduğu için bir banal aynaya yardımcı olur. Zamanla, doğru pozisyonu saklamak için alışacaksınız ve otomatik olarak doğru rafı yapacaktır.
- Zemine görüntüleyin. Servikal departmanı, boynunda ve napta ağrılara neden olabilecek ek kar amacı gütüyor. Kendinin önünde bakmaya çalış.
- Öğrenci veya yavaş nefes. Komple egzersiz ve taze oksijen ile kas doygunluğunu önemli ölçüde azaltır. Sorunsuz ve derin nefes almak.
- Uzun yaklaşımlar. Eğitimin erken aşamasında, vücut henüz güçlendirilmediğinde ve tutkular egzersiz zamanını artırmak zorunda kaldığında, iyiden daha fazla zarar vermek kolaydır. Moderasyona uyun ve tahtayı yavaş yavaş korumak için zaman arttırın.
- Düzensiz sınıflar. Planck, anlık bir efekti veren alıştırmalar için geçerli değildir. Kendi vücudunuzda sürekli monoton çalışmalara ihtiyacınız var, çünkü sonuç sadece tahtaların günlük yürütülmesi ile farkedilir.
Yaklaşımlar ve zaman plakaları - Yeni başlayanlar için tablo
Modern bir adam spor salonunu ziyaret etmeye adanmış çok fazla boş zaman olmadı. Bu, tam olarak birkaç dakika içinde işgal eden klasik tahtaların popülaritesidir. Uzmanların çoğu, sabahları düzenli egzersizlerin (şarj olarak) ve akşamları (uyumadan 2-3 saat önce) en iyi etkiyi elde etmeyi mümkün kılar. Çalışma süresini kaçırmamak için, çubuğu aynı anda tutma alışkanlığı yapın.
Yaklaşımların sayısı ve uygulamalarının zamanı fiziksel durumunuza bağlıdır. Marş masasının altındaki tablo sadece yaklaşık bir rehberdir.
| İlk yaklaşım | 30 saniye |
| İkinci yaklaşım | 1 dakika |
| Üçüncü yaklaşım | 1 dakika 30 saniye |
| Dördüncü yaklaşım | 2 dakika |
Yeni başlayanlar için Planka Egzersizi - Fotoğraf Önce ve Sonrası
