Zázvor pri cukrovke je jednou z mála potravín, ktorá má nízky glykemický index a vysokú biologickú hodnotu. Ale napriek svojim liečivým vlastnostiam koreň tejto rastliny nemôže nahradiť liečbu drogami. To platí najmä pre diabetes 1. typu, pretože v tomto prípade musí pacient dostať inzulínové injekcie na normalizáciu jeho pohody. Ak osoba trpí typom 2 tohto ochorenia, potom v niektorých prípadoch nemusí brať tabletky.
V takýchto situáciách je diéta a ľudová liečba dobrým pomocníkom pacienta na ceste k stabilizácii stavu. Ale pred použitím akýchkoľvek nekonvenčných možností liečby (vrátane tých, ktoré obsahujú zázvor), by sa mal diabetik poradiť s endokrinológom, aby si nepoškodil telo.
Chemické zloženie
Zázvor má veľmi nízky obsah sacharidov, s glykemickým indexom iba 15 jednotiek. To znamená, že konzumácia tohto produktu nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a nadmerne nezaťažuje pankreas.
V zázvore nie sú žiadne škodlivé tuky, naopak, jeho užívanie je sprevádzané čistením ciev od aterosklerotických plátov a tukových usadenín.
Koreň tejto rastliny obsahuje veľké množstvo vápnika, horčíka, fosforu, draslíka, selénu a ďalších užitočných mikro a makro prvkov. Vďaka takémuto bohatému chemickému zloženiu a prítomnosti takmer všetkých vitamínov v koreni zázvoru sa často používa v ľudovom liečiteľstve.
Zázvor pri cukrovke 2. typu pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Je to spôsobené tým, že koreň tejto rastliny obsahuje špeciálnu látku - gingerol. Táto chemická zlúčenina zlepšuje schopnosť svalových buniek rozkladať glukózu bez priameho zapojenia inzulínu. Vďaka tomu sa znižuje zaťaženie pankreasu a zlepšuje sa pohoda človeka. Vitamíny a stopové prvky v zázvore zlepšujú krvný obeh v malých cievach. To je dôležité najmä pre oblasť očí (konkrétne pre sietnicu), keďže problémy so zrakom sa vyskytujú takmer u všetkých diabetikov.
Zázvor na zníženie cukru a celkové posilnenie imunity
Na udržanie imunity v dobrom stave a kontrolu hladiny cukru v krvi môžete pravidelne používať produkty na báze zázvoru. Existuje veľa populárnych receptov na takéto lieky. V niektorých z nich je zázvor jedinou zložkou, v iných je kombinovaný s ďalšími zložkami, ktoré sa navzájom posilňujú a robia tradičnú medicínu ešte užitočnejšou.
Zázvor pomáha schudnúť a zintenzívniť metabolizmus, čo je veľmi užitočné pre ľudí s endokrinologickými patológiami
Tu je niekoľko receptov na telové prostriedky, ktoré posilňujú imunitu a regulujú hladinu cukru:
- Zázvorový čaj. Na jeho prípravu je potrebné odrezať malý kúsok koreňa zázvoru (asi 2 cm dlhý) a naplniť ho studenou vodou na 1 hodinu. Potom sa suroviny musia vysušiť a nastrúhať na jemnom strúhadle, kým nevznikne homogénna kaša. Výsledná hmota sa musí naliať vriacou vodou rýchlosťou 1 čajová lyžička hmoty na 200 ml vody. Tento nápoj sa môže piť čistý namiesto čaju až 3 krát denne. Môže sa tiež zmiešať na polovicu s čiernym alebo zeleným slabým čajom.
- Zázvorový čaj s citrónom... Tento nástroj sa pripravuje zmiešaním strúhaného koreňa rastliny s citrónom v pomere 2: 1 a zalievaním vriacou vodou po dobu pol hodiny (1 - 2 lyžičky. Hmotnosť na pohár vody). Vďaka kyseline askorbovej v citróne sa posilňuje nielen imunitný systém, ale aj cievy.
Môžete si dokonca vziať zázvor na diabetes mellitus jednoducho na jedlo, pridať ho do zeleninových šalátov alebo pečiva. Jedinou podmienkou je normálna tolerancia produktu a jeho použitie v čerstvej forme (je to užitočné iba za tejto podmienky). Zázvorový prášok alebo navyše nakladaný koreň pri cukrovke sú nežiaduce, pretože zvyšujú kyslosť a dráždia pankreas.
Pomoc pri polyneuropatii
Jedným z prejavov diabetes mellitus je polyneuropatia. Ide o poškodenie nervových vlákien, v dôsledku čoho začína strata citlivosti mäkkých tkanív. Polyneuropatia môže viesť k nebezpečnej komplikácii diabetes mellitus – syndrómu diabetickej nohy. Títo pacienti majú problémy s normálnym pohybom, zvyšuje sa riziko amputácie dolných končatín.
Samozrejme, je potrebné liečiť postihnuté miesto komplexne, v prvom rade normalizáciou hladiny glukózy v krvi. Nedá sa spoliehať na tradičné metódy, ale dajú sa použiť ako dobrá doplnková terapia.
Na normalizáciu krvného obehu a inervácie mäkkých tkanív nôh môžete použiť olej so zázvorom a ľubovníkom bodkovaným.
Na jeho prípravu je potrebné pomlieť 50 g suchých listov ľubovníka bodkovaného, zaliať pohárom slnečnicového oleja a zohriať vo vodnom kúpeli na teplotu 45 - 50 °C. Potom sa roztok naleje do sklenenej nádoby a vylúhuje sa na tmavom a teplom mieste po celý deň. Olej prefiltrujte a pridajte doň jednu polievkovú lyžicu nasekaného koreňa zázvoru. Nástroj sa používa na masáž dolných končatín ráno a večer. Časom by táto procedúra mala trvať 15-20 minút a masážne pohyby by sa mali vykonávať ľahko a plynulo (zvyčajne sa diabetici učia samomasážne techniky v špeciálnych miestnostiach pre diabetické nohy, ktoré sa nachádzajú na klinikách a zdravotníckych zariadeniach).
Po masáži je potrebné olej zmyť, pretože zázvor veľmi silne aktivuje krvný obeh a pri dlhšom pôsobení na pokožku môže vyvolať mierne chemické poleptanie. Ak je procedúra vykonaná správne, pacient cíti teplo a mierne brnenie (nie však silné pálenie).
Vďaka masáži zázvorovým olejom sa zlepšujú metabolické procesy v tkanivách, obnovuje sa ich citlivosť a zlepšuje sa lokálny krvný obeh.
Liečba kožných prejavov cukrovky
V dôsledku porúch metabolizmu uhľohydrátov majú diabetickí pacienti často na koži vyrážky vo forme malých abscesov a vriedkov. Zvlášť často sa tento prejav vyskytuje u tých pacientov, ktorí zle monitorujú hladinu cukru v krvi alebo ich cukrovka je ťažká as komplikáciami.Samozrejme, aby ste sa zbavili vyrážky, musíte najprv normalizovať cukor, pretože bez toho nebudú žiadne externé metódy priniesť požadovaný efekt. Ale s cieľom vysušiť existujúce vyrážky a urýchliť proces čistenia pokožky môžete použiť ľudové prostriedky so zázvorom.
Aby ste to urobili, musíte zmiešať 1 polievkovú lyžičku. l. strúhaný koreň s 2 polievkovými lyžicami. l. slnečnicový olej a 1 polievková lyžica. l. zelená kozmetická hlina. Takáto zmes by sa mala aplikovať bodovo iba na zápalové prvky. Nenatierajte ich na zdravú pokožku, pretože to môže spôsobiť suchú pokožku a popraskanie, ako aj pocit napínania.
Liečivá zmes sa uchováva asi 15-20 minút, potom sa musí umyť teplou vodou a vysušiť čistým uterákom. Zvyčajne sa po druhom postupe stav pokožky výrazne zlepší, ale na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebný priebeh 8-10 sedení.
Ak počas tejto možnosti použitia zázvoru pri diabete mellitus človek pociťuje silné pálenie na koži, vidí začervenanie, opuch alebo opuch, mal by sa okamžite umyť z pokožky a poradiť sa s lekárom. Podobné príznaky môžu naznačovať alergickú reakciu na zložky ľudového lieku.
Kontraindikácie
Keď viete o prospešných vlastnostiach a kontraindikáciách zázvoru pri diabetes mellitus, môžete z neho získať maximálny úžitok bez toho, aby ste riskovali poškodenie vášho zdravia.
Diabetici by nemali používať tento produkt pri takýchto sprievodných stavoch a ochoreniach:
- zápalové ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- zvýšená telesná teplota;
- vysoký krvný tlak;
- porušenie srdcového vedenia;
- obdobie dojčenia u žien.
Jesť príliš veľa zázvoru môže spôsobiť zvracanie, nevoľnosť a problémy so stolicou. Predávkovaniu je najlepšie sa vyhnúť, pretože „zasiahne“ pankreas
Ak pacient po užití zázvoru pociťuje úzkosť, horúčku alebo má problémy so spánkom, môže to znamenať, že produkt nie je pre danú osobu vhodný. Takéto príznaky sú pomerne zriedkavé, ak sa však vyskytnú, užívanie zázvoru v akejkoľvek forme sa musí zastaviť a v budúcnosti je vhodné poradiť sa s lekárom. Možno bude stačiť upraviť dávku tohto produktu v strave, alebo bude potrebné ho úplne vylúčiť.
U pacientov s diabetes mellitus 2. typu pri konzumácii zázvoru často dochádza k zvýšeniu citlivosti tkanív na inzulín a k zníženiu množstva cholesterolu v krvi.
Ak človek pravidelne konzumuje zázvor, musí si pozornejšie sledovať hladinu glukózy v krvi. Neodporúča sa zaviesť tento produkt do vašej stravy bez predchádzajúcej konzultácie s endokrinológom. Zázvor by sa nemal jesť nalačno, pretože môže podráždiť sliznicu tráviaceho systému a vyvolať pálenie záhy a bolesti brucha.
Napriek tomu, že sa tento produkt používa na potraviny a na účely tradičnej medicíny už dlhú dobu, oficiálna veda dodnes nepozná všetko o zázvore. Koreň rastliny nesie obrovský potenciál užitočných vlastností, ale musí sa používať s mierou, opatrne a je nevyhnutné sledovať individuálnu reakciu tela.
Výživa je dôležitou súčasťou vášho životného štýlu. Dietetika už dávno prestala byť len súčasťou medicíny a zo stránok vedeckých článkov sa presunula do nablýskaných časopisov o zdraví a výžive. Aby ste sa však skutočne správne stravovali, je potrebné preveriť všetky nové stravovacie trendy pre vedecké dôkazy. Dlho známy ukazovateľ vo vedeckej komunite - glykemický index potravín a len nedávno získal význam v oblasti "módnej" dietetiky.
Pre ľudí s diabetes mellitus je potrebné vziať do úvahy glykemický index potravín (GI), pretože zohľadnenie indexu pomôže kontrolovať koncentráciu cukru v krvi.
Index závisí od spôsobu tepelnej úpravy a obsahu bielkovín a tukov vo výrobku, ako aj od druhu sacharidov a množstva vlákniny.
Aký je v skutočnosti glykemický index potraviny? Glykémia - doslovne preložené ako "sladkosť v krvi" z latinského jazyka. GI odráža schopnosť produktu meniť koncentráciu glukózy v krvi. Toto je kvantitatívny ukazovateľ. Jeho čísla ukazujú, koľko gramov glukózy z celkového množstva sacharidov telo vstrebe a dostane sa do krvného obehu.
Uveďme si príklad.
100 g obilnín s GI 70 obsahuje 60 g sacharidov. Z týchto sacharidov sa do krvného obehu dostane: 60 g * 70/100 = 42 g glukózy v krvi na 100 g obilnín (GI je koeficient, preto ho treba deliť 100).
GI glukózy sa berie ako indikátor 100. Sú potraviny, ktoré majú GI viac ako 100 (napríklad melasa alebo pivo). Je to spôsobené vlastnosťou produktu, že sa veľmi rýchlo rozkladá na menšie látky a okamžite sa vstrebáva do systémového obehu.
Ale niektoré potraviny majú nízky obsah sacharidov. Napríklad GI varených zemiakov je 85. To je vysoký ukazovateľ pre diabetika. Ale v 100 gramoch zemiakov je iba 15 gramov sacharidov. Zo 100 zemiakov získate len: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukózy. Preto bezmyšlienkovité porovnávanie indexov rôznych produktov nie je vždy informatívne.
Z tohto dôvodu existuje okrem GI aj ďalší súvisiaci index - glykemická nálož (GL). Podstata je rovnaká, ale berie sa do úvahy percento sacharidov v produkte. GI sa častejšie používa v kombinácii s informáciou o sacharidoch.
Ako vedci určovali GI rôznych potravín
Zistiť, aký majú glykemický index bežné potraviny, je celkom jednoduché. Na lačný žalúdok musíte testovaný produkt zjesť. Jeho množstvo je vypočítané tak, aby obsahoval presne 50 g sacharidov. Každých 15 minút sa odoberie krv na cukor, údaje sa zaznamenajú. Výsledok získaný za 2 hodiny sa porovná s údajmi o glukóze v rovnakom množstve. Ak chcete presne stanoviť GI, musíte odobrať vzorku od niekoľkých ľudí a vypočítať priemernú hodnotu. Podľa výsledkov výskumu a výpočtov sú zostavené tabuľky glykemického indexu.
Na čo slúži GI?
Čísla vám umožňujú porovnávať produkty podľa akejkoľvek charakteristiky, ale nie je vždy jasné, čo kvantitatívny ukazovateľ dáva z kvalitatívneho hľadiska.
Pre diabetikov je dôležitý predovšetkým glykemický index. Ľudia s cukrovkou by si mali starostlivo vyberať zdroj uhľohydrátov, pretože ich stav je spojený s poruchou príjmu glukózy. Aby ste si príliš nezvýšili hladinu cukru v krvi, musíte si vypočítať, koľko gramov glukózy sa dostane do krvi s jedlom, ktoré zjete. Práve na tieto účely je potrebný glykemický index.
Pre zdravých ľudí je dôležitý aj GI. Glykemický index odráža nielen množstvo glukózy, ale aj zodpovedajúcu inzulínovú odpoveď. Inzulín reguluje metabolizmus glukózy, ale nezohráva žiadnu biochemickú úlohu pri jeho rozklade. Nasmeruje štiepený cukor do rôznych ložísk v tele. Jedna časť ide na súčasnú energetickú výmenu a druhá je odložená „na neskôr“. S vedomím GI produktu je možné kontrolovať metabolizmus tela, čím sa zabráni syntéze tuku zo získaných uhľohydrátov.
Tabuľka hodnôt indexu
V tabuľke glykemických indexov potravín nájdete priemerné údaje pre jedlo. Rozlišujú sa tieto stupne:
- Vysoká - od 70 a viac.
- Stredná - 50 až 69
- Nízka - do 49.
Treba si uvedomiť, že napríklad glykemický index zeleniny závisí od sezóny, zrelosti a odrody.
Takmer všetky druhy ovocia a bobúľ sú bohaté na cukor, čo zvyšuje ich GI. Existuje však ovocie s nízkym glykemickým indexom. Medzi nimi sú najdôležitejšie sezónne ovocie: marhuľa, slivka, jablko, hruška, ríbezle, maliny.
Naopak, sú ovocie, ktoré majú pomerne vysoký glykemický index – banány, hrozno, vodný melón. To však neznamená, že ich plody sú škodlivé. Vždy sa oplatí prepočítať si GI ako percento sacharidov. Vodný melón má teda pomerne vysoký GI, ale 100 g jeho dužiny obsahuje iba 5,8 g sacharidov.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 a vyšším.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| Modifikovaný škrob | 100 |
| Toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| Maslové buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| Smažené zemiaky | 95 |
| Zemiakový kastról | 95 |
| Ryžové rezance | 92 |
| Konzervované marhule | 91 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 |
| Biela (lepkavá) ryža | 90 |
| 90 | |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Hamburgerové žemle | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Nesladený popcorn | 85 |
| Ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| Zemiaková kaša | 83 |
| Kondenzované mlieko s cukrom | 80 |
| Cracker | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| 75 | |
| Vodný melón | 75 |
| Francúzska bageta | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Lasagne (z mäkkej pšenice) | 75 |
| Nesladené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladká sóda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" a podobne) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| 70 | |
| Čipsy | 70 |
| Rizoto s bielou ryžou | 70 |
| Halušky, ravioli | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Krupicová kaša | 70 |
| Tvarohové palacinky | 70 |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50 až 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| Čerstvý ananás | 66 |
| Instantná ovsená kaša | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| Džem | 65 |
| Repa (varená alebo dusená) | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Marshmallow | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| Konzervovaný ananás | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| 65 | |
| Zemiaky varené v šupke | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Sladký zemiak (sladký zemiak) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 64 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| Banán | 60 |
| Gaštan | 60 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| Dlhozrnná ryža | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Melón | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 60 |
| Papája čerstvá | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Kyslá smotana 20% tuku | 56 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 56 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| horčica | 55 |
| špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
| Maslo | 51 |
| 50 | |
| Basmati ryža | 50 |
| Rybie kotlety | 50 |
| Pečená hovädzia pečeň | 50 |
| Brusnicový džús (bez cukru) | 50 |
| kiwi | 50 |
| Ananásový džús bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Potraviny s nízkym glykemickým indexom od 49 a nižšie
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| Grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| Konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| Hnedá basmati ryža | 45 |
| Kokos | 45 |
| Hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| Toast z celozrnného chleba | 45 |
| Tvaroh | 45 |
| Celozrnné cereálne raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohánka | 40 |
| Sušené figy | 40 |
| Al dente varené cestoviny | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| Cícer | 35 |
| Čerstvé | 35 |
| Mäso s fazuľou | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| Sušené paradajky | 35 |
| Čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| Čerstvý pomaranč | 35 |
| Čerstvá slivka | 35 |
| Čerstvá dula | 35 |
| Sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| 34 | |
| Čerstvá nektárinka | 34 |
| 34 | |
| Čerstvá broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| Paradajkový džús | 33 |
| Kvasnice | 31 |
| Smotana 10% tuku | 30 |
| Sójové mlieko | 30 |
| Čerstvá marhuľa | 30 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Čerstvá mrkva | 30 |
| 30 | |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Tvaroh bez tuku | 30 |
| Žltá šošovica | 30 |
| , brusnica, čučoriedka | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| Mučenka | 30 |
| Pomelo | 30 |
| čerstvé | 30 |
| Sliepka | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| Zelená šošovica | 25 |
| Zlaté fazuľky | 25 |
| 25 | |
| červené ríbezle | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Sójová múka | 25 |
| Nízkotučný kefír | 25 |
| 22 | |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičok | 20 |
| Baklažán | 20 |
| Sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| Kešu | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| Čerstvá uhorka | 15 |
| Lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| 15 | |
| Cuketa | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pór | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Nakladané a nakladané uhorky | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| Sója | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 9 |
| Petržlen, bazalka, vanilín, oregano | 5 |
Ako ovplyvňuje GI povahu trávenia
Jedlo s nízkou hodnotou GI sa rozkladá pomalšie, čo znamená, že sa pomalšie vstrebáva a dostáva sa do krvi. Tieto potraviny sa nazývajú „pomalé“ alebo „komplexné“ sacharidy. Predpokladá sa, že vďaka tomu dokážu rýchlejšie priniesť sýtosť. Navyše, udržiavaním relatívne nízkej koncentrácie glukózy v krvi sa cukor nevyužije na „stavbu“ tuku – tento proces sa spúšťa pri nadbytku glukózy.
Ak existujú „komplexné“, potom existujú „jednoduché“ sacharidy. Majú vysoký glykemický index, vysokú rýchlosť vstupu do systémového obehu a tiež rýchlo vyvolávajú inzulínovú odpoveď. Jednoduché sacharidy vám okamžite dodajú pocit sýtosti, no nevydrží dlho. Komplexné sacharidy zasýtia na dlhšiu dobu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom pre diabetikov s cukrovkou 2. typu môžu poškodiť ich pohodu tým, že dramaticky zvýšia hladinu glukózy v krvi. Najlepšie je vyhnúť sa im alebo ich konzumovať v malých množstvách.
GI je užitočná metrika, ale musíte vedieť, ako ju použiť. V kombinácii s informáciami o sacharidoch pomáha objektívne posúdiť vplyv produktu na hladinu cukru v krvi.
Elena Anatolyevna Pavlova
Odborník na výživu
Výživa cukrovky a glykemický index potravín
4,7 (94,74 %) 137 hlasovAký je GLYKEMICKÝ INDEX zázvoru. Čo to je, ako tomu správne rozumieť a odlíšiť to od GLYKEMICKEJ ZÁŤAŽE zázvoru. ...
Chcete teda vedieť, aký je glykemický index zázvoru (GI, anglicky glycemic (glykemický) index, skrátene GI) ... Nie všetci ľudia presne chápu konkrétne pojmy a ich význam. Často zmätený index s glykemickým zaťažením zázvoru. Preto uvedieme všeobecne akceptovanú definíciu: GI je indikátorom účinku zázvoru (po tom, čo človek zje tento produkt, prirodzene) na hladinu cukru v krvi človeka. Upozorňujeme, že GI sa nevzťahuje na všetky potraviny, ale iba na tie, ktoré obsahujú sacharidy. Historicky bol tento ukazovateľ zavedený do „vedeckého obehu“ okolo roku 1981, kým presne? Autorstvo bolo pridelené kanadskému vedcovi Dr. Davidovi Jenkinsonovi. Indikátor sa pôvodne nepoužíval pri diétach na chudnutie. Cieľovou skupinou boli ľudia s cukrovkou. Dnes index aktívne využívajú nielen lekári a profesionálni odborníci na výživu, ale aj amatéri. Našťastie sú informácie o hodnote indexu dostupné a hodnoty nie je ťažké nájsť na internete. Iná vec je správnosť použitia indexu. Neodporúčam interpretovať jeho hodnoty sami. Aspoň dovtedy, kým sa neporadíte s odborníkom.
Čo znamená GLYKEMICKÝ INDEX zázvoru?V skutočnosti sú akékoľvek referenčné informácie iba údajom. Pre správnu interpretáciu a použitie pri nezávislom plánovaní správnej výživy je žiaduce, aby sme nielen zistili absolútnu hodnotu, ale aj pochopili, čo tento údaj znamená. Takže tu glykemický index zázvoru znamená rýchlosť rozkladu tohto produktu v ľudskom tele. Pojem rýchlosť je v tomto prípade skôr svojvoľný, pretože nehovoríme o rýchlosti auta alebo vlaku. Hovoríme o podmienenej, alebo skôr relatívnej rýchlosti štiepenia. A porovnávame rýchlosť rozkladu zázvoru v ľudskom tele s rýchlosťou rozkladu glukózy (a jej vstrebávaním). Berú sa ako 100 jednotiek a považujú sa za štandard pre rýchlosť degradácie produktu.
Čo ukazuje GLYKEMICKÝ INDEX zázvoru. A prečo potrebujeme GLYKEMICKÚ ZÁŤAŽ.Bolo by logické predpokladať, že ak hovoríme o určitom ukazovateli, potom to niečo ukazuje, však? takze ukazuje glykemický index zázvoru koľko a ako rýchlo sa zvýšila hladina cukru v tele po jedle tohto produktu. Náš index v podstate ukazuje, ako rýchlo sa zjedená porcia zázvoru premení na glukózu a telo ju absorbuje. A pamätáme si, že glukóza je hlavným zdrojom energie v našom tele. Rýchlosť stúpania cukru v krvi však nie je jediným parametrom, ktorý je užitočné vedieť pri zostavovaní jedálnička. To, že množstvo cukru v krvi sa môže zvyšovať rôznym tempom, je pochopiteľné, ale do akej miery k zvýšeniu dochádza a ako dlho je cukor v tele uložený. Tu nám pri hodnotení produktu pomáha ďalší ukazovateľ – tým je glykemická nálož zázvoru. - toto je úplne iný ukazovateľ, ktorý je potrebné podrobnejšie opísať. Pri určovaní glykemickej nálože zázvoru sa berie do úvahy nielen rýchlosť absorpcie glukózy po konzumácii zázvoru, ale aj množstvo uhľohydrátov v ňom. Tie. určuje sa rýchlosť, akou hladina cukru v krvi stúpa, ako aj to, o koľko táto hladina stúpa a podľa toho, ako dlho zostane na vysokej úrovni, kým ju telo dokáže znížiť na normálnu úroveň. Takže, čo ukazuje GI, sme povedali. Poďme ďalej.
Ako určiť GLYKEMICKÝ INDEX zázvoru.Doma nemôžete nezávisle určiť GI. Definícia GI zázvoru je pomerne zložitá laboratórna technika, ktorá berie do úvahy ako absolútnu hodnotu cukru v krvi, tak aj rýchlosť jeho zvýšenia po konzumácii produktu. Preto na určenie rýchlosti zvýšenia hladiny cukru v krvi používame (bežní ľudia, nie lekári) tabuľkové referenčné údaje. V našom prípade môžete zistite hodnotu GI zázvoru z TABUĽKY 1 .
PREČO JE GLYKEMICKÝ INDEX RÔZNEHO VÝROBKU ODLIŠNÝ.Myslím, že ste už videli, že glykemický index tej istej potraviny je takmer vždy odlišný, keď porovnávame rôzne zdroje informácií. Navyše, ak porovnáme glykemické indexy nie na všetkých stránkach v rade, ale zameriame sa na akademické zdroje, ktoré sú najdôveryhodnejšie, potom tu nájdeme rôzne hodnoty tohto parametra. Čo sa deje? Musíte pochopiť, že glykemický index potravinového výrobku, hotového jedla, akéhokoľvek jedla je pomerne konvenčná hodnotačo závisí od veľa faktorov. Napríklad:
- Trieda alebo typ suroviny.
- Rýchlosť dozrievania a čas zberu (pre rastlinné materiály).
- Podmienky skladovania a doba skladovania.
- Geografický región rastu (pre rastlinné materiály).
- Vlastnosti pôd a špecifiká hnojenia (pre rastlinné materiály).
- Vlastnosti kŕmnej základne (pre živočíšne suroviny).
- Funkcie, recepty a spôsob varenia ().
- Vlastnosti špecifickej laboratórnej výskumnej techniky a charakteristiky skupiny ľudí, ktorí sa zúčastnili experimentálnej štúdie ( pre všetky druhy potravín ).
Každý výrobok obsahuje inú nutričnú hodnotu. Bolo by hlúpe domnievať sa, že v príjme potravy je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz o energetickej hodnote potravín.
V dôsledku rôznych ukazovateľov živín sa mení aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať kilogramy, pozerajú práve na túto jednotku, no pri správnej výžive je dôležité brať do úvahy aj ďalší ukazovateľ – glykemický index potravín. Hrá tiež dôležitú úlohu pre telo a pomáha pri mnohých ochoreniach, napríklad pri cukrovke. Čo je teda glykemický index a akú funkciu plní pre človeka?
Aký je glykemický index potravín?
Glykemický index potravín (GI) je jednotka rýchlosti stúpania glukózy v tele po konzumácii určitej potraviny... Pre úplné vnímanie tejto definície možno tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť zložité a určené počtom medzimolekulových väzieb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Keď komplexné sacharidy a ďalšie živiny vstupujú do tela pod vplyvom enzýmov, rozdeľujú sa na jednoduché a jednoduché pod vplyvom chemických reakcií na glukózu.
Čím vyššia je rýchlosť rozkladu, tým viac glukózy sa tvorí a hladina cukru v krvi stúpa. Ide o vysoký glykemický index potravín. Pri nízkej rýchlosti sú produkty rozpadu dlho oneskorené a absorbujú sa pomalšie. Dáva pocit sýtosti na dostatočne dlhú dobu. a pre chudnutie, ako aj pre ľudí trpiacich cukrovkou bude tento nízky index najoptimálnejší.
Pojem glykemický index zaviedol v roku 1981 na Kanadskej univerzite v Toronte vedecký lekár David Jenkins. Na to sa robili špeciálne pokusy, pri ktorých dobrovoľníkom podávali jedlo s obsahom sacharidov 50 g. Potom sa každých 15 minút hodinu robil krvný test a zisťovala sa hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov sa vytvorili špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď sa podarilo získať všetky potrebné údaje, zaviedol sa samotný pojem a definícia. Táto hodnota je však pomerne relatívnou jednotkou, ktorej podstatou je porovnávanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.
Keď vyvstane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom „obsah kalórií“ a „glykemický index“, odpoveď je nasledovná. GI je zobrazenie rýchlosti rozkladu uhľohydrátov na glukózu a stupňa, v ktorom hladina cukru v krvi stúpa, zatiaľ čo kalórie sú len množstvo energie prijatej z jedla.
Tabuľka glykemického indexu
Aby ste mali predstavu o rýchlosti rozkladu uhľohydrátov v konkrétnom jedle, bola vytvorená špeciálna tabuľka, kde je pre každý produkt uvedená jeho vlastná hodnota glykemického indexu. Bol vytvorený s cieľom poskytnúť informácie špecificky pre každý potravinový výrobok, akou rýchlosťou sa jeho sacharidy v tele štiepia na glukózu.
Tieto údaje sú dôležité pre ľudí s vyváženou stravou a cukrovkou. Podľa zistených údajov majú tabuľky s GI približnú hodnotu a samotné indikátory sa vzťahujú na jeden konkrétny produkt bez akéhokoľvek tepelného alebo mechanického spracovania v jednom kuse... Existujú 3 skupiny glykemického indexu potravín:
- nízka (od 0 do 40);
- stredné (od 40 do 70);
- vysoká (od 70 alebo viac).
V tabuľke nie sú beztukové syry a mliečne výrobky, bujóny, voda. Je to spôsobené predovšetkým tým, že ich glykemický index je prakticky nulový.
Nízky GI
Priemerný GI
Vysoký GI
Čo určuje glykemický index potravín?
Nie vždy sa používanie produktov vyskytuje jeden po druhom a čerstvé. Počas varenia a iného mechanického pôsobenia na potraviny sa mení úroveň absorpcie sacharidov. Z akých dôvodov sa teda mení glykemický index potravín v hotovom jedle:
- Pridanie ochutených prísad a cukru do potravín zvyšuje GI.
- Celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnosť spomaľovať trávenie a uvoľňovanie glukózy do krvného obehu.
- Spôsob spracovania produktu. Nižší GI majú štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú viac žuvania, ako napr surová zelenina je v tomto prípade lepšia ako varená... Výrobky podrobené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
- Ovocie a zelenina vyššej zrelosti zvyšujú GI.
- Dôležitým ukazovateľom je aj spôsob varenia. Obilný chlieb bude mať nižšiu hodnotu GI ako varený svieži pšeničný chlieb.
- Čím viac sa potraviny počas varenia nasekajú, tým viac sa zvýši glykemický index. Napríklad GI broskyne bude v celku nižší ako pri konzumácii vo forme broskyňovej šťavy.
Napriek tomu sa okrem týchto faktorov zohľadňujú aj individuálne vlastnosti ľudského tela. Reakciu na potraviny s nízkym alebo vysokým GI možno ovplyvniť:
- Vek;
- ekológia, kde ľudia žijú;
- metabolický stav;
- stav imunitného systému;
- prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
- z užívaných liekov, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť rozkladu bielkovín;
- od množstva fyzickej aktivity.
Postupným zavádzaním potravín s nízkym alebo stredným GI do vašej bežnej stravy môžete upravovať a zostavovať známe potraviny pre lepšiu stráviteľnosť na základe vašich osobných charakteristík tela.
Na čo je glukóza?
V tele zohráva glukóza dôležitú úlohu a zabezpečuje takmer polovicu spotreby energie celého tela. Funkčným znakom glukózy je udržiavanie normálnej funkcie mozgu a fungovania nervového systému. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.
Glykemický index a diabetes mellitus
Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušená kontrola hladiny cukru v krvi. Ak sa u zdravého človeka pri konzumácii potravín s vysokým GI prebytočná glukóza rozdelí do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom má chorý človek s cukrovkou určité problémy. V čase jedenia jedla s vysokým GI dochádza k prekročeniu normálnej prípustnej hladiny cukru v krvi v dôsledku porušenia sekrécie inzulínu alebo citlivosti bunkových receptorov. Iným spôsobom môžete povedať toto:
- Diabetes 1. typu. Inzulín sa nevyrába, a keďže sa tak nestane, nedochádza k blokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
- Diabetes mellitus 2. typu. Inzulín sa produkuje, ale chýba citlivosť bunkových receptorov. Preto ho inzulín v čase rozkladu potravy na glukózu zanesie do buniek, ktoré nereagujú na jeho účinok, a keďže sa tak nestane, cukor zostáva v obehovom systéme ako predtým a vzniká hyperglykémia.
Pacienti s cukrovkou musia iba dodržiavať správnu vyváženú stravu. Pre túto skupinu obyvateľstva je dôležitý najmä glykemický index potravín. Ide predsa o akýsi benchmark, od ktorého závisí, ako rýchlo sa ten či onen produkt rozloží a či dôjde k skoku v hladine cukru. Koniec koncov, pre porovnanie, keď zdravý človek konzumuje potraviny s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak to robí aj diabetik, jeho hladina cukru v krvi mierne stúpa... Preto pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň stojí za to vypočítať obsah kalórií každého jedla, pozrieť sa na tabuľku GI a nevystavovať svoje zdravie hroziacemu nebezpečenstvu.
GI počas chudnutia
Pri rýchlom chudnutí sa kilogramy vracajú späť rýchlosťou blesku. Už viac ako desaťročie sa tvrdí, že na chudnutie je potrebné dodržiavať správnu výživu. A ak by bolo pre každého zrejmé, že si jednoducho vypočíta obsah kalórií v miske, potom sa k tejto všadeprítomnej aktivite môže pridať aj glykemický index potravín. Ako je to teda dobré na chudnutie?
Po prvé, je to druh systematického priečinka. Čo sa dá a je zdravé jesť a čoho sa treba zdržať a v zásade nie je až tak potrebné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom potravín, maximálne sa môžete pozrieť na potraviny s priemernými hodnotami. Ale nemali by ste jesť potraviny, ktorých index má vysokú hodnotu. Všetko by malo byť vyvážené a používanie indexu, sledovania porcií a charakteristík produktu je oveľa pohodlnejšie ako výpočet obsahu kalórií každého jedla.
Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa môžete cítiť plní, keď zjete viac, ako potrebujete. Nevyužitá glukóza sa v tomto prípade usadí v tukovej vrstve. To sa nestane pri konzumácii potravín s nízkym GI: hladina glukózy bude plynulo stúpať, čím sa uspokoja energetické potreby človeka.
Udržiavanie optimálnej hmotnosti počas celého života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako schudnúť pomocou diéty alebo cvičenia.
Ale väčšina z tých, ktorí túžia vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyváženej stravy, poruchy v tele z náhleho chudnutia. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.
Aby ste skutočne pochopili, čo je potrebné na výber správnej stravy, musíte pochopiť pojmy ako glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.
Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať
Každý pozná delenie potravinárskych produktov podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Tiež ste pravdepodobne počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstvách sacharidov, najmä pre diabetikov. Ale je všetko v tejto odrode také jednoduché?
Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy sa stačí naučiť, ako index určiť. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Obzvlášť nejednoznačne sa podľa recenzií správajú mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.
Index udáva rýchlosť absorpcie potravín obsahujúcich sacharidy telom a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to v praxi znamená - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve s väčšou rýchlosťou dodávajú telu energiu. Produkty s nízkym indexom naopak pomaly a rovnomerne.
Index je určený vzorcom na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:
GI = plocha testovaného sacharidového trojuholníka / plocha glukózového trojuholníka x 100
Pre uľahčenie použitia je stupnica výpočtu 100 jednotiek, kde 0 sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:
- spôsob spracovania riadu;
- stupeň a typ;
- druh spracovania;
- recept.
Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín Dr.David Jenkins, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. 15 rokov testovania viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, čo následne zásadne zmenilo prístup k nutričnej hodnote potravín.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne odovzdáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potraviny s nízkym indexom, ktoré sú schopné spaľovať tuky vďaka L-karnitínu, majú vysokú nutričnú hodnotu. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a nízkym indexom sú uvedené v tabuľke nižšie.
Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ nemá nič spoločné s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabúdať pri zostavovaní týždenného menu.
Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom
| Produkt | GI |
|---|---|
| brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| hnedá basmati ryža | 45 |
| kokos | 45 |
| hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| celozrnný chlieb toast | 45 |
| celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| pohánka | 40 |
| sušené figy | 40 |
| cestoviny uvarené al dente | 40 |
| mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| sušené marhule | 40 |
| sušené slivky | 40 |
| divoká (čierna) ryža | 35 |
| cícer | 35 |
| čerstvé jablko | 35 |
| mäso s fazuľou | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| sušené paradajky | 34 |
| čerstvý zelený hrášok | 35 |
| čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| Oranžová | 35 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvá dula | 35 |
| sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| prírodný jogurt s nízkym obsahom tuku | 35 |
| zmrzlina na fruktóze | 35 |
| fazuľa | 34 |
| nektárinka | 34 |
| Granát | 34 |
| broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| paradajkový džús | 33 |
| droždie | 31 |
| sójové mlieko | 30 |
| marhuľový | 30 |
| hnedá šošovica | 30 |
| grapefruit | 30 |
| zelená fazuľa | 30 |
| cesnak | 30 |
| čerstvá mrkva | 30 |
| čerstvá repa | 30 |
| džem (bez cukru) | 30 |
| čerstvá hruška | 30 |
| paradajka (čerstvá) | 30 |
| tvaroh bez tuku | 30 |
| žltá šošovica | 30 |
| čučoriedky, brusnice, čučoriedky | 30 |
| horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| mandľové mlieko | 30 |
| mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| čerstvá mandarínka | 30 |
| ostružina | 20 |
| čerešňa | 25 |
| zelená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| čerstvé maliny | 25 |
| červené ríbezle | 25 |
| sójová múka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| tekvicové semiačka | 25 |
| egreš | 25 |
| arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| artičoka | 20 |
| baklažán | 20 |
| sójový jogurt | 20 |
| mandľový | 15 |
| brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| kešu | 15 |
| zeler | 15 |
| otruby | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| karfiol | 15 |
| chilli | 15 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| špargľa | 15 |
| zázvor | 15 |
| huby | 15 |
| cuketa | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| pesto | 15 |
| pór | 15 |
| olivy | 15 |
| arašidy | 15 |
| nakladané a nakladané uhorky | 15 |
| rebarbora | 15 |
| tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| sója | 15 |
| špenát | 15 |
| avokádo | 10 |
| listový šalát | 9 |
| petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano | 5 |
Ako vidíte, v tabuľkách chýba mäso, ryby, hydina a vajcia, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.
Preto by bolo najlepším riešením na chudnutie kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s nízkym a nízkym indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, preukázal svoju účinnosť a neškodnosť, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.
Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:
- potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
- dávajte pozor na spôsob varenia, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
- Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.
Pokiaľ ide o potraviny s negatívnym indexom, patrí sem väčšina zeleniny, najmä zelenej.
Priemerný GI
Aby ste zachovali nutričnú hodnotu, mali by ste venovať pozornosť aj stredná indexová tabuľka:
| Produkt | GI |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| čerstvý ananás | 66 |
| instantné ovsené vločky | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| džem | 65 |
| cvikla (varená alebo dusená) | 65 |
| čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| marmeláda | 65 |
| müsli s cukrom | 65 |
| konzervovaný ananás | 65 |
| hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| varené zemiaky v šupke | 65 |
| sorbent | 65 |
| sladký zemiak (sladký zemiak) | 65 |
| celozrnný chlieb | 65 |
| konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| palacinky z pšeničnej múky | 62 |
| pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| banán | 60 |
| gaštan | 60 |
| zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| lasagne | 60 |
| priemyselná majonéza | 60 |
| melón | 60 |
| ovsené vločky | 60 |
| kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| papája čerstvá | 59 |
| arabská pita | 57 |
| sladká konzervovaná kukurica | 57 |
| hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| kečup | 55 |
| horčica | 55 |
| špagety | 55 |
| sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| krehké pečivo | 55 |
| Basmati ryža | 50 |
| brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| kiwi | 50 |
| ananásová šťava bez cukru | 50 |
| liči | 50 |
| mango | 50 |
| tomel | 50 |
| hnedá hnedá ryža | 50 |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Existujú tri hlavné spôsoby, ako minúť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu vo svalovom tkanive a jeho súčasné využitie.
Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení smerom k priorite akumulácie pred obnovou.
Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premieňajú na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu dopĺňania energie, smeruje to k uchovaniu v tukových zásobách.
Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovateľnom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, outdoorových aktivitách sa oplatí uchýliť sa k jedlu tejto kategórie, aby ste získali kvalitný a rýchly súbor sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.
Produkty s vysokým indexom:
| Produkt | GI |
|---|---|
| pivo | 110 |
| termíny | 103 |
| glukózy | 100 |
| modifikovaný škrob | 100 |
| toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| smažené zemiaky | 95 |
| zemiakový kastról | 95 |
| ryžové rezance | 92 |
| konzervované marhule | 91 |
| bezlepkový biely chlieb | 90 |
| biela (lepkavá) ryža | 90 |
| mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| hamburgerové žemle | 85 |
| kukuričné lupienky | 85 |
| nesladený popcorn | 85 |
| ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| zemiaková kaša | 83 |
| cracker | 80 |
| müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| tekvica | 75 |
| vodný melón | 75 |
| francúzska bageta | 75 |
| ryžová kaša s mliekom | 75 |
| lasagne (z mäkkej pšenice) | 75 |
| nesladené vafle | 75 |
| proso | 71 |
| čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne) | 70 |
| mliečna čokoláda | 70 |
| sladká sóda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" a podobne) | 70 |
| croissant | 70 |
| mäkké pšeničné rezance | 70 |
| perličkový jačmeň | 70 |
| čipsy | 70 |
| rizoto s bielou ryžou | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| kuskus | 70 |
| krupice | 70 |
Glykemický a inzulínový index
Moderná medicína, vrátane dietetiky, sa však nezastavila pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvi a čas potrebný na jej zbavenie sa vďaka inzulínu.
Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s ich nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.
„Inzulínový index“ (AI) ako pojem zaviedla profesorka z Austrálie Jenny Brand-Millerová ako charakteristiku jedla z hľadiska jeho vplyvu na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam produktov, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú schopnosť stimulovať produkciu inzulínu.
Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pri tvorbe optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index predtým, ako sa pustíte do tvorby stravy pre diabetikov.
Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí
Na základe glykemického indexu potravín bude pre diabetikov najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka. Keďže index potravín, ich glykemická nálož a obsah kalórií spolu priamo nesúvisia, pre lepšiu prehľadnosť stačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných potravín zodpovedajúcich vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Oddelene si nazbierajte niekoľko nízkotučných mäsových a mliečnych výrobkov a potom už len nezabudnite sa do toho každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej kontroly nad sebou samým.
Jedným z moderných smerov úpravy stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu produktov je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru z potravín obsahujúcich sacharidy je potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností ich základných mastných kyselín. Pri bielkovinách je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).
Stôl Montignac. Glykemický index potravín pri cukrovke / na chudnutie
| "Zlé" sacharidy (vysoký index) | "Dobré" sacharidy (nízky index) | |
|---|---|---|
| slad 110 | otrubový chlieb 50 | |
| glukóza 100 | nelúpaná ryža 50 | |
| biely chlieb 95 | hrášok 50 | |
| pečené zemiaky 95 | nerafinované obilniny 50 | |
| med 90 | ovsené vločky 40 | |
| pukance 85 | ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40 | |
| mrkva 85 | hrubý sivý chlieb 40 | |
| cukor 75 | hrubé cestoviny 40 | |
| müsli 70 | farebné fazule 40 | |
| čokoláda 70 | suchý hrášok 35 | |
| varené zemiaky 70 | mliečne výrobky 35 | |
| kukurica 70 | Turecký hrášok 30 | |
| lúpaná ryža 70 | šošovica 30 | |
| sušienka 70 | suchá fazuľa 30 | |
| repa 65 | ražný chlieb 30 | |
| šedý chlieb 65 | čerstvé ovocie 30 | |
| melón 60 | horká čokoláda (60% kakaa) 22 | |
| banán 60 | fruktóza 20 | |
| džem 55 | sója 15 | |
| prémiové cestoviny 55 | zelená zelenina, paradajky - menej ako 15 | |
| citróny, huby - menej ako 15 |
Tento prístup nie je všeliekom, ale ukázal sa ako dôveryhodná alternatíva k neúspešnej klasickej vízii diétneho dizajnu. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, elánu a dlhovekosti.
