Najbežnejším spánkovým cyklom je 8-hodinový spánok. Ale sú ľudia, ktorí polovicu tohto času spia a celý deň sa cítia skvele, tak čo robia?
O spánku sa už popísalo veľa, vyvinulo sa veľa cyklov. Najbežnejším spánkovým cyklom je 8-hodinový spánok. Ale sú ľudia, ktorí polovicu tohto času spia a celý deň sa cítia skvele, tak čo robia? Poďme na to, ale najprv trochu teórie o fázach spánku:
1. Ľahký spánok, to je, keď sa napríklad trčíte pred monitorom alebo na hlas lektora a keď sa zobudíte, už ubehlo 5 minút.
2. Spánok je už plný ale nie hlboko. Vyznačuje sa zriedkavými výbuchmi mozgovej aktivity. Lekári často v tejto fáze hovoria, že "mozog sa snaží uzavrieť sám seba."
3. Hlboký spánok. Najdôležitejšia časť spánku. Pri ňom relaxuje mozog a telo, prebieha najintenzívnejšia obnova telesných zdrojov. Spomalí sa srdcový tep a zníži sa telesná teplota. Mozgová aktivita prakticky neexistuje.
4. Fáza REM spánku. V angličtine sa tomu hovorí Rapid Eye Movement, pretože podľa odborníkov v tejto fáze zrenička oka behá sem a tam pod viečkom. Telo tiež odpočíva, ale nie tak intenzívne ako vo fáze hlbokého spánku. V 95% prípadov práve v tejto fáze snívate.
Tento cyklus štyroch fáz sa vyskytuje niekoľkokrát počas spánku, nie jedna, a čím ďalej, tým väčší je podiel štvrtej a prvých dvoch fáz a tým rýchlejšie prechádza fáza hlbokého spánku, hoci v prvom cykle hlboký spánok trvá najdlhšie.
V tejto fáze je teda záver jednoduchý: čím hlbší a hlbší spánok je (tj v skutočnosti čím menšia mozgová aktivita, čím nižšia je telesná teplota a čím pomalšie sú všetky procesy v tele, tým lepšie pre hlboký spánok).
Mimochodom, cyklus začína fázou REM spánku ...
Čo teda ľudia robia, keď spia 4 hodiny denne?
Konzistentný plán spánku
Radím vám, aby ste vstávali každý deň v rovnakom čase. Ak vo všedné dni potrebujete vstať o 6:00 ráno, potom cez víkendy musíte urobiť to isté. Aspoň približne. Nie o šiestej, potom o siedmej - presne o pol ôsmej .. Telo si "zvyká" vstávať v rovnaký čas + spať v rovnakom čase. Nezabudnite na to, čo je opísané vo všeobecnej teórii o čase prebudenia.
Musíte sa zobudiť vo fáze REM spánku. Ako ju nájdeš? Stačí zmeniť budík tam a späť na 10-20-30 minút počas týždňa. A určite si nájdete čas, kedy sa vám VEĽMI ľahko vstáva.
Cvičte ráno
Vážne cvičenie, nie cmúľanie 10 drepov, ohyby na podlahu a brušné svaly. Vážne cvičenie, pri ktorom sa spotíte (nezabudnite sa potom osprchovať). Osobne mám v programe príťahy, zhyby, veľké množstvo brušákov, dvíhanie závaží (pľúca, ale veľakrát), to všetko v rýchlom režime aspoň 20 minút. Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu a následne aj výkonnosť tela a mozgu, ak je súčasťou vášho tela.
Viac svetla
Áno, potrebujete veľa silného a jasného svetla. Žiaduce skutočné slnečné, ak nemožné, jasné (prirodzene, nie oslepujúce) svetlo na pracovisku. Vo svetle je melatonín zničený, chcete menej spať. Ak nepracujete v najjasnejších podmienkach, choďte na obed von.
Fyzická aktivita počas celého dňa
Po práci určite hľadajte možnosť ísť si zabehať, ísť do posilňovne alebo do bazéna.
Piť veľa vody
Telo potrebuje veľa vody. Aspoň pár litrov denne len pre normálnu funkciu obličiek a pečene. Keď má telo dostatok, dokáže sa počas spánku dostatočne uvoľniť.
Nekonzumovať: alkohol, nikotín, kofeín, energetické nápoje
Vyššie uvedené látky / tekutiny majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa nemôže počas spánku uvoľniť a ak budete silne sedieť na posledných dvoch, bez nich sa telo už nebude môcť zhromaždiť. Také jednoduché a nie poetické.
Ak sa počas obeda cítite ospalí, pospite si... 20 minút, maximálne 30
Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si aj telo dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, má tendenciu zaspať tesne po obede, vtedy väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty. Nepýtajte sa, aký je dôvod - nepamätám si.
Ale čo spánok?
Myslím, že mnohí z vás sa stretli s problémom, že ste cez deň unavení a vaše oči sa lepia, no idete spať a nemôžete zaspať. Pri tejto príležitosti mám aj ja čo poradiť.
Posteľ na spanie
Posteľ by mala byť pohodlná a páčiť sa vám. Nie je potrebné z neho urobiť „jedáleň“, „pracovný stôl“ alebo niečo podobné. Spi na posteli!
Nespíte, pretože myslíte, ale myslíte, pretože nespíte
20 minút pred spaním sa snažte čo najviac vybiť mozog. Tie. dokončiť všetky prípady, odstrániť dokumenty, vypnúť počítač, televízor a odstrániť šach. Len si sadnite na pohovku bez toho, aby ste si namáhali mozog čítaním alebo premýšľaním.
Pred spaním nerobte nič, čo by vám zvýšilo telesnú teplotu.
Na rozdiel od povery vám horúci kúpeľ a šport k zdravému spánku nepridajú. Naopak, vaša telesná teplota nebude môcť správne klesnúť a váš spánok nebude taký hlboký. Ale hodinu a pol-dve pred spaním je celkom možné niečo také urobiť, pretože po neplánovanom zvýšení teploty nasleduje jej neplánované zníženie a to je všetko, čo potrebujeme.
Spite v chladnej miestnosti
Telesná teplota a hĺbka spánku sú priamo úmerné. Telesnú teplotu teda znižujeme vonkajšími prostriedkami.
Spať v úplnej tme
Snažte sa, aby vás nezasiahlo žiadne svetlo. Nie z lampáša, nie z ranného slnka, nie zo žiarovky alebo čohokoľvek iného.
5) A dôležité: nemôže spať - nespať.
Ak ležíte v posteli asi 20 minút a nemôžete zaspať, možno to nebudete potrebovať.
Poďme si to zhrnúť:
Dôležité je, že všetky prvky programu sú dôležité. Nie sú medzi nimi žiadne povinné ani nepovinné.
Zdá sa, že ide o veľa vecí, v skutočnosti sú to väčšinou maličkosti, ktoré vás nebudú trápiť. A aby bol váš deň produktívny, potrebujete dobrý spánok! Dobre sa vyspi!
Neustále chcete spať, ísť skoro spať, ťažko vstávate, no stále sa cítite preťažení a vyčerpaní. Môže to mať veľa príčin, od nesprávnej postele až po večerné pozeranie hororov.
Dnes sa venuje osobitná pozornosť štúdiu spánku, pretože jeho kvalita a trvanie ovplyvňujú zdravie celého organizmu. Nepodceňujte nočný odpočinok a choďte do polnoci na prechádzku a potom spadnite do postele a omdlete. Aby bol váš spánok kvalitný, musíte naň pripraviť telo aj mozog a až potom ísť pokojne spať.
Koľko správne spať
Lekári odporúčajú venovať spánku aspoň 8 hodín denne. Telo potrebuje toľko, aby úplne znovu získalo svoju silu. Okrem toho však treba vziať do úvahy ešte jeden fakt. Spánok pozostáva z niekoľkých fáz, vrátane plytkého a hlbokého spánku.
Každá fáza trvá hodinu a pol a ak sa nezobudíte na konci, ale v strede alebo na začiatku, prirodzený proces spánku sa preruší a vy budete mať pocit, že ste sa dobre nevyspali. Budík si preto vždy nastavte tak, aby vás zobudil o násobok 1,5 hodiny. napríklad 6, 7,5, 9 hodín a tak ďalej.
Majte na pamäti, že príliš dlhý spánok je rovnako zlý ako nedostatok spánku. Ak ste v kráľovstve Morpheus dlhšie ako 10-12 hodín, potom celý deň budete cítiť slabosť, rozmazané vedomie, rozptýlenie a závraty.
Okrem toho existujú špeciálne techniky, ktoré vám umožnia stráviť spánkom oveľa menej času, ako sme zvyknutí. Niektoré štúdie napríklad ukazujú, že je možné spať od 12:00 do 5:00 a potom raz 30-60 minút počas dňa. Vďaka takémuto rozvrhu sa budete cítiť bdelí a bez rozumu. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si skrátiť nočný spánok, no treba to brať vážne.
Ako ísť správne spať
Ak chcete produktívne spať a zobudiť sa s potešením, musíte sa na to pripraviť. Tu je to, čo psychológovia radia robiť večer, keď idete spať:
- urobte si teplý kúpeľ s éterickými olejmi;
- zmyť kozmetiku;
- vetrať spálňu;
- vypnite svetlá a televízor;
- zdržať sa sledovania správ a kriminálnych programov;
- urobte si večernú prechádzku;
- počúvať klasickú hudbu.
Všetky akcie na prípravu na spánok sú zamerané na uvoľnenie tela a mozgu, takže myšlienky o práci, štúdiu, problémoch a iných momentoch, ktoré spôsobujú negativitu, nechajte na zajtra. Ak sa ťažko zbavujete vtieravých myšlienok, pite čaj s harmančekom alebo mätou, bylinkové sedatívum (valeriána, materina dúška), alebo si zapáľte aromalampu s esenciálnymi olejmi z levandule, kadidla či medovky.
Emócie, s ktorými zaspávate, priamo ovplyvňujú to, ako spíte a o čom snívate. Uistite sa, že vám nič neruší odpočinok, eliminujte hluk, vypnite televízne a rozhlasové prijímače a svetlá v celom dome.
Psychológovia radia ležať v posteli a myslieť na niečo príjemné alebo snívať. Keď to robíte, uvoľňujú sa hormóny šťastia, ktoré pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť a dokonca sa vyrovnať s neduhmi.
Stáva sa, že nemôžete dlho zaspať a vyberte si polohu, ktorá je pohodlnejšia. A čo na to hovoria vedci a existuje univerzálna možnosť, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať a ľahšie sa zobudiť. Ponáhľame sa vás rozčúliť, taká pozícia neexistuje, ale môžete si vybrať tú, ktorá vám bude vyhovovať.
- Na zadnej strane. Takto odporúča spánok väčšina terapeutov, kozmetológov a ortopédov. Ak si vyberiete nízky vankúš, ktorý vám mierne zdvihne hlavu, potom sa vám chrbtica „poďakuje“. Táto póza je tiež užitočná na udržanie mladistvosti pokožky tváre.
- Na strane. Táto póza je prirodzenejšia ako prvá. Preto sa v ňom ľahšie relaxuje a zaspáva. Nie je to o nič menej užitočné pre chrbticu a krk, no v dôsledku ranného kontaktu tváre s vankúšom si môžete všimnúť šklbanie a prípadne aj vznik skorých vrások.
- Na bruchu. Najnešťastnejšia pozícia podľa názoru lekárov, ale najpohodlnejšia podľa názoru ľudí. V tejto polohe trpí predovšetkým chrbtica, ráno určite pocítite bolesť a nepohodlie v chrbte a šiji. Tiež trpí pokožka tváre a hrudníka, ktorá je celú noc pod tlakom. Jediným plusom tejto polohy je, že potláča chrápanie.
Je samozrejme na vás, aký spôsob spánku si vyberiete. Ale potom sa nesťažujte na neustále boľavé bolesti chrbta, stratu energie, nedostatok spánku a iné problémy.
Na ktorej strane je správne spať
Ak ste si vybrali polohu na boku, vyvstáva prirodzená otázka: na ktorej spať. Existuje predsudok, že je kategoricky nemožné ležať na ľavej strane, pretože tam je srdce. Toto nie je nič iné ako mýtus a takýto sen nemôže poškodiť vaše zdravie. Faktom je, že srdce sa nachádza takmer v strede hrudníka s chybou niekoľkých milimetrov. Oveľa nebezpečnejšie je v tomto prípade spať na bruchu.
Ak vás ale trápi pálenie záhy alebo nedobrovoľný vstup obsahu žalúdka do pažeráka, potom vám spánok na ľavom boku prospeje. Táto poloha znižuje produkciu žalúdočnej kyseliny a zabraňuje jej stúpaniu do pažeráka. Spánok na pravom boku zároveň pôsobí presne opačne.
Nedávajte ruky pod vankúš, ale natiahnite ich pozdĺž tela. Pomôže to predchádzať bolestiam a opuchom horných končatín. Ak je vám to nepríjemné, položte pred seba ďalší vankúš a objímte ho. Lekári odporúčajú dať si niečo mäkké medzi nohy pre pohodlie.
Ako správne spať na vankúši
Keď už hovoríme o vankúšoch, tak je načase povedať si, ako si ich správne vybrať a spať na nich. Nákup tejto posteľnej bielizne by ste mali brať veľmi vážne:
- uprednostňujte prírodné a hypoalergénne plnivá;
- nešetrite peniaze na vankúš;
- tvar výrobku musí spĺňať ortopedické normy;
- vankúš by nemal byť mäkký ani príliš tvrdý;
- ak spíte na chrbte, vyberte si ploché modely;
- ak dávate prednosť polohe na boku, kúpte si vysoké vankúše;
- ak chceš obyčajný vankúš, tak si kúp natiahnutý model. V polohe na boku ho zložte na polovicu;
- pri ochoreniach chrbtice, najmä jej krčnej chrbtice, sa pred kúpou obráťte na ortopéda, ktorý vám odporučí konkrétnu možnosť.
Najdôležitejšie je, že vankúš dáva telu prirodzenú polohu. Spočiatku sa vám bude v tejto polohe spať nepohodlne, ale veľmi skoro si na to zvyknete a budete si na svoj starý vankúš pamätať ako na zlý sen.
V žiadnom prípade sa vankúša počas spánku nevzdávajte, poškodí vašu chrbticu a nedovolí vám zaspať. Spánok v tejto polohe narúša prietok krvi do mozgu, spomaľuje jeho chemické procesy a časom spôsobuje niektoré choroby.
O tom, ako správne spať na vankúši, sme písali viac.
Ďalšou dôležitou súčasťou dobrého spánku je správny matrac. Dnes je trh s týmito výrobkami taký rozmanitý, že môže byť veľmi ťažké rozhodnúť sa pre konkrétnu možnosť.
Matrace s nezávislými pružinovými jednotkami sú zaslúžene obľúbené, poskytujú maximálny komfort a pohodlie. Špirály vo vnútri produktu sledujú obrysy vášho tela a ak vstanete, vrátia sa do pôvodnej polohy.
Na hornej a spodnej strane sú pramene pokryté ďalšou vrstvou, od ktorej závisí mäkkosť výrobku. Ak trpíte chorobami driekovej chrbtice, potom zvoľte holofiber alebo polyuretánovú penu. Odporúča sa aj starším ľuďom.
Za najuniverzálnejšie sa považuje matrac strednej tvrdosti, jeho dodatočnú vrstvu tvoria latexové alebo kokosové lupienky. Táto možnosť by bola optimálna pre deti a dospievajúcich, ktorých chrbtica je stále v štádiu rastu.
Podľa Feng Shui nie je dôležité, v akej polohe spíte, ale ako sa nachádzate vo vzťahu ku svetovým stranám a ako sú usporiadané predmety okolo vás. Tu je niekoľko populárnych praktických tipov od orientálnych mudrcov, ktoré vám pomôžu dobre a pohodlne spať:
- neľahnite si nohami k dverám, takto sa ukladajú mŕtvi;
- nespite na podlahe, toto miesto akumuluje väčšinu negatívnej energie;
- nedávajte televízor ani počítač pred posteľ, ráno vás bude bolieť hlava;
- oddeľte spací a pracovný priestor;
- pri zariaďovaní spálne uprednostňujte tlmené tóny, podľa znaku jin (zelená, modrá, fialová);
- spánok narúšajú portréty príbuzných umiestnené blízko postele a vázy s kvetmi;
- kúpte si lapače snov, propagujú kvalitnú a rýchlu vyrážku.
Ako správne spať na svetových stranách
Pridajte k sebe posledné dve číslice roku narodenia (ak ste dostali dvojciferné číslo, tak dve prijaté číslice znova pridajte).
Potom, ak ste žena, pridajte číslo päť, ak muž, odčítajte od 10. Ak dostanete číslo 1, nasmerujte miesto na spanie na východ, ak 2, potom na západ, 3 na sever, 4 na juh. Číslo 5 znamená, že musíte spať v smere juhozápad, 6 - severovýchod, 7 - juhozápad, 8 - severozápad, 9 - juhovýchod.
Príklad: váš rok narodenia je 1985. Pridajte 8 + 5 = 13. Potom pridajte 1 + 3, vyjde vám 4. Ak ste žena - pridajte 5 ku 4 a dostanete 9, ak muž - odpočítajte 4 od 10 a dostanete 6.
Ak sa pre vás nočný spánok stal skutočnou nočnou morou a ráno sa cítite ospalí a preťažení, je čas prijať naliehavé opatrenia. Riaďte sa radami lekárov a mudrcov, nezanedbávajte svoje zdravie a pocítite, čo je skutočný oddych.
Video: ako najlepšie spať pre dojča
Spánok nás sprevádza po celý život. Každý náš deň končí Morfeovými objatiami a nový začína pokusmi vymaniť sa z nich.
Spánok je náš večný spoločník. No aj napriek tomu, že ju má na starosti špeciálna veda – somnológia, so spánkom sa spája viac záhad ako faktov.
Mýty o spánku
Koľko spánku človek potrebuje? Naozaj spolu spánok a odpočinok nesúvisia? A ak áno, aké sú výhody spánku? A je pravda, že chrápanie vo sne veľmi škodí tomu, kto ho počuje?
- Mýtus prvý: spať aspoň sedem hodín
Odpoveď na otázku "Koľko spánku potrebujete?" je to individualne a zavisi od genetiky. Pre väčšinu je normou sedem až osem hodín. Z toho vznikol mýtus.
Zaujímavý „bunkrový“ výskum sa uskutočnil na začiatku vesmírneho veku. Muž žil dva týždne v priestore, ktorý nie je spojený s vonkajším svetom.
Vďaka tomu sa začal sústrediť len na svoje vnútorné hodiny. Takto sa zistila individuálna „ospalá“ norma.
- Mýtus druhý: spánok = odpočinok
Nie je to celkom pravda. Odpočinok a spánok sú prepojené, ale spánok nie je len o energizovaní. V skutočnosti jedna fáza spánku pozostáva z pomalého spánku (fyzické zotavenie) a REM spánku (emocionálneho).
Mimochodom, jedna fáza trvá asi hodinu a pol. Okrem toho sa však bunky vo sne čistia a telo produkuje rastový hormón (80% dennej hodnoty). Určite vás bude zaujímať, že ten istý hormón je zodpovedný za odbúravanie tuku.
Výkon : Výhody spánku sú komplexné.
- Mýtus tretí: spánok je strata času.
V skutočnosti človek, ktorý päť dní nespal, pravdepodobne zomrie. A polhodinový spánok niekedy dokáže zázraky: naplní energiou, zvýši efektivitu a zlepší pohodu.
S týmto vedomím sú dokonca pre zamestnancov v kanceláriách mnohých zahraničných spoločností inštalované špeciálne izolované kamery. Unavený? Vyspite sa na hodinu a vráťte sa do práce s novým elánom!
- Mýtus štvrtý: nemôžete jesť pred spaním.
Lekári aj odborníci na výživu sa zhodujú: plnohodnotná večera by mala byť najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.
Ak sa však naozaj chcete občerstviť, potom ovocie, zelenina, mliečne výrobky nie sú zakázané. Pocit hladu môže predĺžiť spánok. 
Alkohol však nemôže byť tabletkami na spanie. Je možné, že po vypití pohára vína si. Proces metabolizmu alkoholu sa však skončí - a vy sa zobudíte bez toho, aby ste mali čas nabrať silu a odpočívať.
- Piaty mýtus: spánok je zvyk, nie potreba.
Absurdnosť tohto mýtu je potvrdená mnohými experimentmi. Napríklad v skupine ľudí vo veku 17-18 rokov sa priemerný osemhodinový spánok skrátil o 3,5 hodiny na dva týždne.
Výsledky boli pôsobivé: na konci experimentu mali všetky subjekty vysoký krvný tlak, narušenú psychiku a niektorí z nich mali počiatočné štádium diabetes mellitus!
- Mýtus šiesty: chrápaním trpia iba tí, ktorí to počujú.
Po prvé, zaujímavý a príjemný fakt: pred menopauzou ženy chrápu osemkrát menej často ako muži. Vďaka za to potrebujete progesterón, ženský pohlavný hormón.
Mimochodom, ak ženy v plodnom veku chrápu, je to pravdepodobne kvôli obezite a nie problémom dýchacieho systému.
Teraz poďme vyvrátiť mýtus. Chrápanie nevzniká z ničoho nič.
Spravidla to naznačuje prítomnosť porúch v dýchacom systéme, čo môže viesť k zadržiavaniu dychu počas spánku. Preto je chrápanie vo sne škodlivé nielen pre tých, ktorí ho počujú, ale aj pre tých, ktorí ho publikujú.
- Siedmy mýtus: Bezsenný spánok je lepší
S tým niekedy súhlasí somnológia, veda o snoch. Ak má totiž človek nočné mory, prežíva stres a zhoršuje sa spánok.
To isté platí pre ľudí, ktorí vedia o narkolepsii z prvej ruky. Trpia syndrómom zaspávania, majú živé, realistické sny, v ktorých sú šťastnejší ako v skutočnosti. Keď sa ľudia zobudia, cítia sa frustrovaní a nahnevaní.
Aj tu sa o kvalitnom spánku a odpočinku netreba baviť. V iných prípadoch sny kvalitu spánku neovplyvňujú.
