Fizinio pasirengimo įvertinimo testai. Fizinio pasirengimo lygio kontrolės metodai (pedagoginis testavimas). Autonominės nervų sistemos reakcija į fizinį krūvį - ortostatinis testas

„STUDENTŲ FIZINIO PARUOŠIMO BANDYMŲ IR VERTINIMO METODIKA“

Vinogradovas Viktoras Viačeslavovičius, 8 medicinos kolegija, Maskvos kūno kultūros vadovas

Stebėjimas atliekamas ne tik siekiant nustatyti mokinių pasirengimo lygį, bet ir nustatyti jų fizinio pasirengimo dinamiką tam tikrą laiką.

Aiškinamasis raštas

Bandymo protokolas

Bandymo klasifikacija

Nuorodos

Aiškinamasis raštas

Remiantis Rusijos Federacijos švietimo ministerijos, Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos, Rusijos švietimo akademijos 2002 m. Liepos 16 d. Įsakymu Nr. 2715, disciplina „Kūno kultūra“ turėtų būti pateikta valstybinius švietimo standartus ir pagrindines mokymo programas, kaip svarbiausią ugdymo proceso komponentą. Pagrindinės švietimo įstaigų kolektyvų darbo „Kūno kultūros“ kryptys yra šios;

- sudaryti palankias sąlygas sveikos gyvensenos įgūdžiams formuoti,

- fizinės ir psichinės mokinių sveikatos palaikymas ir stiprinimas naudojant kūno kultūrą,

- užtikrinti glaudų švietimo ir popamokinio kūno kultūros proceso sąveiką, siekiant ugdyti kūno kultūros vertybes,

- fizinio išsivystymo lygio ir fizinio pasirengimo būsimai profesinei veiklai įvertinimo objektyvizavimas,

- mokinių asocialios elgsenos prevencija kūno kultūros ir sporto priemonėmis.

Mokinių fizinio pasirengimo stebėsena vykdoma siekiant padidinti fizinio lavinimo efektyvumą ir pagerinti mokinių sveikatą, taip pat vykdydamas 1999 m. Lapkričio 30 d. Maskvos Vyriausybės nutarimą ir programos „Kapitalinis ugdymas - 3“ įgyvendinimą. (2001 m. Lapkričio 20 d. Maskvos vyriausybės dekretas) ir visos Rusijos valstybinės programos įgyvendinimas.

Iki šios pabaigos:

- stebėsena atliekama mokslo metų pradžioje ir kiekvieno semestro pabaigoje visose studijų grupėse su pagrindinės medicinos grupės studentais,

- stebėsena atliekama ne tik siekiant nustatyti mokinių pasirengimo lygį, bet ir nustatyti jų fizinio pasirengimo dinamiką tam tikrą laiką,

- stebėsenos rezultatai yra pagrindas studentams atestuoti pagal vidutinio bendro balo lygį balais kiekvieno semestro pabaigoje (kiekvienas kursas turi savo vidutinį balą),

- duomenys, gauti stebint, sudaro analitinės ataskaitos pagrindą, sudaro sprendimų priėmimo strategiją dėl kūno kultūros pamokų efektyvumo.

Vidutinis testo rezultatų balas

Pastaba: Toliau pateikta bandymų lentelė gali keistis pasirinkus bandymus, atsižvelgiant į bandymo sąlygas.

Bendrasis fitneso testavimo protokolas

Grupės Nr. __________

Kūno kultūros mokytojas: _____________________________

Bandymo klasifikacija

Fizinių savybių ir motorinių sugebėjimų išsivystymo lygio vertinimas atliekamas pagal bandymų rezultatus, remiantis įvairių pratimų rinkiniu. Į standartinę visų sporto šakų testavimo programą įeina:

— ištvermės bandymai;

bėgimas 1000 metrų,

bėgimas 3000 metrų,

nuolatinis veikimas 5 minutes

— greičio bandymai;

bėgimas 30 metrų nuo starto,

maršrutinis autobusas 3x10 metrų,

10 sekundžių veikia maksimaliu dažniu,

bėgimas 100 metrų judant,

šokinėjanti virvė per 1 minutę

— stiprumo bandymai ;

šuolis į tolį,

šokti iš vietos,

šokinėjimas „žingsniais“,

pakelti nuo pakabinimo ant rankų,

kūno pakėlimas sėdimoje padėtyje per 30 sekundžių,

rankų lenkimas ir ištiesimas gulint;

vaistų kamuoliuko metimas iš sėdimos padėties ant grindų,

pritūpimai per 2 minutes

— lankstumo testai ;

susukti lazdele,

stovint į priekį

sėdi į priekį

Atliekant bandymus, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas instrukcijų laikymuisi ir vienodų sąlygų sudarymui visiems kolegijos studentams. Testavimas atliekamas kiekvieno semestro pabaigoje ir yra nuolatinė studentų fizinės būklės stebėsenos forma. Bandymų rezultatai įrašomi į protokolą, kuris saugomas kolegijos „Kūno kultūros“ skyriuje.

1. Bandymas " Sėdi į priekį “(aktyviam stuburo, klubo sąnarių lankstumui ir raumenų elastingumui matuoti).

Tiriamasis be batų, sėdėkite ant grindų, kojos viena nuo kitos, atstumas tarp kulnų yra 20 cm, pėdos vertikalios, rankos į priekį, delnai žemyn. Metodistas prispaudžia kelius prie grindų. Atliekami trys lėti posūkiai į priekį. Tuo pačiu metu delnai slenka į priekį išilgai liniuotės, gulinčios palei tiriamojo kojas tarp kojų, nulinis ženklas yra kulnų lygyje. Ketvirtasis nuolydis yra pagrindinis - subjektas turi jame likti mažiausiai 20 sekundžių.

Geriausias rezultatas įvertinamas po ranka 1 cm tikslumu. Šis skaičius užrašomas (+) ženklu, jei dalyvis palietė skaičių už linijos, ant kurios yra jo kulnai, arba su minuso ženklu (-), jei jo pirštai nepasiekė kulno linijos. Norint greičiau atlikti testą, du kubeliai (atramos) naudojami kojoms palaikyti ir tiesioms kojoms išlaikyti be pagalbos. Tarp dalyvio kojų dedamas kubas, kurį jis ketvirto pagrindinio pakreipimo metu pirštais stengiasi stumti į priekį, kiek įmanoma, kulnų link. Dalyviui duodami du bandymai.

2. Bandymas " Pasukite rankas lazdele(cm.)"

Ant lazdos žymės dedamos 1 cm tikslumu / arba klijuojama centimetro juosta /. Iš stovimos padėties, rankos žemiau, suimkite pagaliuką iš viršaus. Pakelkite tiesias rankas į viršų ir perkelkite lazdą atgal už nugaros. Nelenkdami rankų alkūnių sąnariuose, grąžinkite lazdą į pradinę padėtį. Nustatykite atstumą tarp vidinių sukibimo taškų.

3. Bandymas “ Pasilenkimas į priekį iš stovinčios padėties ant gimnastikos suolo “, kojos kartu, ištiesintos.

Pasvirimo gylis matuojamas atstumu tarp pirštų galiukų ir viršutinio suoliuko paviršiaus, naudojant 2 liniuotes, pritvirtintas vertikaliai prie suolo, kad nulinės žymės sutaptų su viršutiniu stendo kraštu. Vienas valdovas nukreiptas į viršų, kitas - žemyn. Jei tiriamojo pirštų galai yra žemiau viršutinio suoliuko krašto, rezultatas įrašomas pliuso ženklu, jei aukštesnis - minuso ženklu. Neleidžiama sulenkti kelių ir daryti trūkčiojančių judesių.

4. Bandymas " Kūno pakėlimas sėdimoje padėtyje per 30 sekundžių “.(matuoti kamieno lenkiamųjų raumenų greičio ir jėgos ištvermę, pradedant nuo 6 metų).

Iš pradinės padėties gulint ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose griežtai 90 laipsnių kampu, pėdos yra pečių pločio, rankos už galvos, alkūnės atskirtos, palieskite grindis, partneris prispaudžia kojas prie grindų. Pagal komandą "Kovas!" atlikite maksimalų įmanomą kūno pakėlimų skaičių per 30 sekundžių, lenkdami, kol alkūnės palies klubus, ir grįždami atgal į IP, išskleisdami alkūnes į šonus, kol susilies mentai, alkūnės ir pakaušis grindys.

Pratimas atliekamas ant gimnastikos kilimėlio ar kilimo. Saugumo sumetimais po galva dedama žema (ne aukštesnė kaip 10 cm) pagalvė arba minkštas audinys, susuktas į volelį. Dalyviui suteikiamas 1 bandymas.

Netinkamas veikimas: trūksta visiško sąlyčio su grindimis su trimis kūno dalimis: mentėmis, pakaušiu ir alkūnėmis.

Dalyvis, nuleisdamas kūną į IP, nuosekliai turi liesti grindis, pirmiausia pečių ašmenimis, tada galvos ir alkūnių dalimis. Taigi paskutiniame etape dalyvio kūnas turi atvykti į I. P., t.y. vienu metu palieskite grindis trimis kūno dalimis: pečių ašmenimis, pakaušiu alkūnėmis.

5. Bandymas " Šuolis į tolį iš vietos"(Apatinių galūnių raumenų dinaminei jėgai matuoti).

Iš pradinės padėties, stovėdami šiek tiek atskirtomis kojomis, kojų pirštai atitinka starto liniją, šokinėkite į priekį iš vietos į maksimalų įmanomą atstumą. Dalyvis iš anksto sulenkia kojas, paima rankas atgal, pakreipia kūną į priekį, pastumdamas kūno svorio centrą į priekį, o šuolis atliekamas rankos pasukimu į priekį ir dviejų kojų stūmimu. Šuolio ilgis matuojamas nuo tiesės iki taško, artimiausio šuolininko kojos prisilietimo linijai.

Bandymas turi būti atliekamas ant kilimėlio ar minkšto žemės paviršiaus (galima naudoti smėlio duobę). Dalyviui duodami 3 bandymai. Svarbiausias rezultatas.

6 testas " Pašokti»

Jis atliekamas stumiant dvi kojas rankų banga nuo grindų paviršiaus.Šuolio aukštis matuojamas matuokliu arba centimetrine juostele pagal Abalakovo metodą.

7. Bandymas “ Šokinėjantys žingsniai»- minimalių papildymų skaičius šuolio į tolį vietoje.

Bandymo procedūra yra tokia: pagal maksimalų šuolio į tolį rezultatą, nustatomos ribos, per kurias mokinys turės padidinti.

1/4 atstumu maksimalus mokinio rezultatas pažymimas kreida ar kitomis gairėmis, kurios netrukdo atlikti pratimo, pirmoji kraštinė. Antrosios ribos linija pažymėta 3/4 atstumu nuo maksimalaus rezultato. Neviršydamas pažymėtų ribų, kiekvieną kartą nuo starto linijos mokinys atlieka šuolius, nuosekliai didindamas jų diapazoną. Padidėjimų skaičiavimas sustabdomas, kai tik mokinys pasiekia antrąją ribą (atskaitos tašką, esantį toliausiai nuo pradžios) arba jei du šuolius iš eilės jis nepridėjo šuolio ilgio. Skaičiuojami šuoliai, ilgesni už ankstesnius. Subjektas turi teisę į bandymą.

8. Bandymas " Pakabinamas traukimas ant juostos“, Kiek kartų.

Jis atliekamas iš padėties su kabančia rankena iš viršaus, rankos pečių plotyje. Vykdymo tempas yra savavališkas. Smakras yra pilnas, jei smakras yra virš juostos, kai rankos yra sulenktos. Bandymai su pagalbiniais kojų ir kamieno judesiais neskaičiuojami.

9. Bandymas " Vaistinis kamuoliukas, sveriantis 2 kg (1,5 kg)". į priekį iš už galvos.

Atlikite iš sėdimos padėties, kojos viena nuo kitos, kamuolys ant ištiestų rankų virš galvos. Prieš metimą mokinys užima poziciją prie starto linijos, kurioje dubens kampas, susidaręs pakėlus kojas, neviršija starto linijos. Metimo atstumas matuojamas matavimo juosta.

10. Bandymas " Pritūpimai vietoje».

Jis atliekamas iš stovimos padėties per 2 minutes. Rankų padėtis yra savavališka (atrama rankomis ant kelių neleidžiama).

11. Bandymas " Rankų lenkimas ir ištiesimas gulint».

Jis atliekamas iš gulimos padėties. Vykdymo tempas yra savavališkas. Privalomas rankų tiesinimas alkūnės sąnaryje.

12. Bandymas " Bėgimas 30 metrų nuo aukšto starto».

Jis atliekamas stadione, lengvosios atletikos manieže ar parke su sportiniais batais. Startų skaičių lenktynėse lemia sąlygos, kuriomis bėgikai vienas kitam netrukdo. Po 10-15 minučių apšilimo pradedama.

13. Bandymas " Maršrutas 3x10 m».

Bandymas atliekamas sporto salėje plokščia trasa, kurios ilgis ne mažesnis kaip 12–13 m. Išmatuota 10 metrų atkarpa, kurios pradžia ir pabaiga pažymėta linija / pradžios ir finišo linija / Už kiekvienos linijos yra du pusapskritimiai, kurių spindulys 50 cm, linijos centre. Medinis kubas / 5 cm / dedamas ant tolimiausio pusračio už finišo linijos. Sportininkas stovi už artimos linijos starto linijoje ir pagal komandą „marš“ pradeda bėgti link finišo linijos; bėga aplink puslankį, paima kauliuką ir grįžta į starto liniją. Tada jis padeda kauliuką / jam neleidžiama ridenti / puslankiu ant starto linijos ir vėl bėga į tolimą finišo liniją, eidamas per ją. Atsižvelgiama į laiką, reikalingą užduočiai atlikti nuo komandos „žygis“ iki finišo linijos kirtimo.

14. Bandymas " Bėgimas vietoje maksimaliu tempu: atsižvelkite į bėgimo žingsnių skaičių per 10 sekundžių».

Bandymai atliekami patalpose, naudojant paprasčiausią prietaisą: elastingas guminis tvarstis traukiamas tarp dviejų stulpų 1 m atstumu sportininko kelio aukštyje, sulenktas stačiu kojos kampu. Pagal komandą „žygis“ sportininkas pradeda greitą bėgimą vietoje maksimaliu judesių dažniu, kiekvieną kartą šlaunimi liesdamas ištemptą gumą. Žingsniai skaičiuojami palietus gumą dešiniu klubu / ir padauginami iš 2 /.

15. Bandymas " Bėgimas 100 metrų».

Jis atliekamas stadione, lengvosios atletikos manieže ar parke su sportiniais batais. Startų skaičių lenktynėse lemia sąlygos, kuriomis bėgikai vienas kitam netrukdo. Po 10-15 minučių apšilimo pradedama.

16. Bandymas " Šokinėjanti virvė».

Skaičiuojamas kilimų su dviem kojomis skaičius per 1 minutę.

17. Bandymas " Nuolatinis bėgimas 5 minutes».

18. Bandymas " Bėgimas 1000 metrų».

Jis atliekamas stadiono ar parko trasoje (standartiniu išmatuotu apskritimu) sportiniais batais. Startų skaičių lenktynėse lemia sąlygos, kuriomis bėgikai vienas kitam netrukdo. Po 10-15 minučių apšilimo pradedama.

19. Bandymas “ Bėga 2000 merginų (3000 berniukų) metrų».

Jis atliekamas stadiono ar parko trasoje (standartiniu išmatuotu apskritimu) sportiniais batais. Startų skaičių lenktynėse lemia sąlygos, kuriomis bėgikai vienas kitam netrukdo. Po 10-15 minučių apšilimo pradedama.

Nuorodos

Taip. Burbulis, A. N. Tyapin, „Fizinė mokinių sveikata ir jos tobulinimo būdai“ M. Centro „Mokyklos knyga“, 2007 m.

Rusijos ir užsienio patirtis kuriant edukacinę testavimo sistemą, M., - Red. NVO „Švietimas nuo A iki Z“, 2000 m.

Orlov V.A., Fudin N.A., Išsami programa, skirta įvertinti žmogaus kūno fizinę būklę ir funkcines galimybes. - M. Leidybos grupė „ARiNA“, 1996 m.

11 fizinio pasirengimo savikontrolės testų

Naudodami šiuos testus galite savarankiškai nustatyti savo fizinį pasirengimą ir sudaryti treniruočių programą. Nustatant fizinį pasirengimą, naudojamas skaičiuotuvas, rengiant individualią treniruočių programą - sumuotojas ir dozatorius. Fitneso skaičiuoklė yra skirtas visapusiškam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinių galimybių ir fizinio pasirengimo įvertinimui pagal KONTREKS-2 balų sistemą („control-express“). Sistemą KONTREKS-2 sukūrė šalies mokslininkai S.A. Dušaninas, E.A. Pirogova ir L. Ya. Ivaschenko (1984), jie sukūrė kelias diagnostikos sistemas pirminėms (KONTREKS-3), dabartinėms (KONTREKS-2) ir savikontrolei (KONTREKS-1). Žemiau pateikiami fizinės būklės lygio nustatymo rodikliai pagal sistemą KONTREKS-2. KONTREKS-2 apima 11 rodiklių ir bandymų, kurie vertinami taip: 1. Amžius. Kiekvieni gyvenimo metai suteikia 1 balą. Pavyzdžiui, sulaukus 50 metų, skiriami 50 balų ir kt. 2. Kūno svoris. Normalus svoris yra 30 taškų. Už kiekvieną kilogramą, viršijantį normą, apskaičiuotą pagal šias formules, atimami 5 balai:

vyrai: 50 + (ūgis - 150) x0,75 + (amžius - 21) / 4 moterys: 50 + (aukštis - 150) x0,32 + (amžius - 21) / 5

Pavyzdžiui, 50 metų vyro, kurio ūgis yra 180 cm, kūno svoris yra 85 kg, o normalus kūno svoris bus:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.

Viršijus amžiaus ribą 5 kg, 5x5 = 25 taškai atimami iš bendro balo. 3. Kraujo spaudimas. Normalus kraujospūdis yra 30 taškų. Už kiekvieną 5 mm Hg. Art. Jei sistolinis ar diastolinis slėgis viršija apskaičiuotas vertes, nustatytas pagal toliau pateiktą formulę, iš visos sumos atimami 5 taškai:

vyrai: ADsist. = 109 + 0,5 x amžiaus + 0,1 x kūno svorio; ADdiast. = 74 + 0,1 x amžius + 0,15 x kūno svoris; moterys: ADsist. = 102 + 0,7 x amžius + 0,15 x kūno svoris; ADdiast. = 78 + 0,17 x amžius + 0,1 x kūno svoris.

Pavyzdžiui, 50 metų vyro, sveriančio 85 kg, arterinis slėgis yra 150/90 mm Hg. Art. Sistolinio slėgio amžiaus norma yra:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mm Hg. Art.

Diastolinis slėgis:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Art.

Sistolinio slėgio normos viršijimas 7 mm Hg. Art. Iš viso atimami 5 taškai. 4. Ramybės pulsas. Už kiekvieną mažiau nei 90 smūgių skiriamas vienas taškas. Pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnis 70 per minutę suteikia 20 taškų. Jei širdies susitraukimų dažnis yra 90 ir daugiau, taškai neskiriami. 5. Lankstumas. Stovint ant laiptelio, kojos tiesios keliuose, atliekamas lenkimas į priekį, paliečiant ženklą žemiau arba virš nulio taško (jis yra pėdų lygyje) ir išlaikant pozą mažiausiai 2 sekundes. Kiekvienas centimetras žemiau nulio taško yra lygus arba viršija lentelėje nurodytą vyrų ir moterų amžiaus ribą. 1, įvertintas 1 balu, jei standartas nesilaikomas, taškai neskiriami. Bandymas atliekamas tris kartus iš eilės ir suteikiamas geriausias rezultatas. Pavyzdžiui, 50 metų vyras, pasilenkęs, pirštais palietė 8 cm ženklą žemiau nulio. Pagal lentelę. 1, 50 metų vyro standartas yra 6 cm, todėl už standarto laikymąsi skiriamas 1 balas, o už jo viršijimą-2 balai. Bendra suma - 3 balai.

1 lentelė. Motorinių testų, skirtų pagrindinėms fizinėms savybėms įvertinti, normos

Tikrinimas ir įvertinimas leidžia nustatyti fizinio pasirengimo lygį, individualių fizinių savybių išsivystymo laipsnį ir motorinių įgūdžių formavimąsi. Kontrolės esmė - suplanuotos ir realiai pasiektos fizinės būklės palyginimas.

Fizinio pasirengimo tikrinimo ir įvertinimo metodai

Fizinio pasirengimo lygio vertinimas atliekamas pagal rezultatus, parodytus atliekant specialius jėgos, ištvermės ir kt. Kontrolinius pratimus (testus). Norint įvertinti fizinio pasirengimo lygį, jis turi būti išmatuotas.

Kūno kultūros praktikoje naudojami šie kontrolės metodai: pedagoginis stebėjimas, apklausos, išsilavinimo standartų priėmimas, testavimas, kontrolė ir kiti konkursai, paprasčiausi medicinos metodai (VC matavimas - gyvybinis plaučių pajėgumas, kūno svoris, kūnas jėga ir kt.), užsiėmimų laikas, fizinio aktyvumo klasėje dinamikos nustatymas pagal širdies ritmą ir kt.

Stebėdamas besimokančiuosius pamokos metu, stebėtojas atkreipia dėmesį į jų elgesį, susidomėjimo išraišką, dėmesio laipsnį (susikaupęs, nesusimąstęs), išorinius reakcijos į fizinį aktyvumą požymius (kvėpavimo, spalvos ir veido išraiškos pokyčius, judesių koordinavimą) , padidėjęs prakaitavimas ir kt.).

Apklausos metodas suteikia galimybę gauti informacijos apie besimokančiųjų būklę, remiantis jų pačių savijautos rodikliais prieš pamokas, jų metu ir po jų (raumenų skausmas ir kt.), Apie jų siekius ir norus. Subjektyvūs pojūčiai yra fiziologinių organizmo procesų rezultatas. Turime su jais atsiskaityti ir kartu prisiminti, kad jie ne visada atspindi tikras studentų galimybes.

Bendras fizinis pasirengimas matuojamas naudojant testus. Testų rinkinys ir turinys turėtų skirtis pagal amžių, lytį, profesinę priklausomybę, taip pat priklausomai nuo taikomos kūno kultūros ir sveikatos programos bei jos tikslo. Tai leis jums nustatyti raumenų ir sąnarių būklę, širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat sužinoti, kurios kūno dalys ir sistemos yra mažiau išsivysčiusios nei kitos.

Norint įvertinti fizinių savybių išsivystymo lygį ir kontroliuoti besimokančiųjų fizinį pasirengimą, plačiai naudojami įvairūs pratimai - testai: šuolis į tolį ir kilimas, vaistažolių kamuolio mėtymas, šešių minučių bėgimas, pasilenkimas į priekį stovint ant suoliuko ir sėdint ant grindų, bėgimas įvairiais atstumais, liemens pakėlimas iš gulimos padėties, rankų lenkimas-ištiesimas į atramą, traukimas aukštyn ant strypo, šaudymo bėgimas ir kt. Yra daug testų, skirtų nustatyti koordinaciją, pusiausvyrą, lankstumą, ištvermę, judrumą, atskirų raumenų grupių jėgą ir kitus fizinius sugebėjimus.

Palaipsniui didinant funkcinę įtaką principas garantuoja kūno funkcinių galimybių ir fizinio pasirengimo lygio padidėjimą, motorinių gebėjimų vystymosi tempų padidėjimą. Naudojant standartinius pratimus ir standartines apkrovas, kūnas pereina į darnaus prisitaikymo etapą. Atliekant pratimą, bus patobulintos įvairios savybės, tačiau pasirenkant priemones ir metodus būtina pabrėžti jų pagrindinį dėmesį nukreipiant į lyderio kokybę (jėgą, greitį, vikrumą, lankstumą, ištvermę ir kt.).

Testo užduotis sudaro fiziniai pratimai, kurie yra sugrupuoti pagal pagrindines fizines savybes. Testavimą rekomenduojama atlikti taikant konkurencinį metodą, o išbandytas turi ne tik parodyti, kaip laikomasi reikalavimų standartų, bet ir atlikti norminius pratimus, atspindinčius jų pasirengimo universalumą kiekvienai konkrečiai fizinių sugebėjimų grupei (jėgai, greičiui , ištvermė ir koordinacija). Virš vidutinio fizinio pasirengimo lygio charakteristikų kriterijus bus pagrindinių reikalavimų standartų įvykdymas ir (atsižvelgiant į individualų fizinį išsivystymą) atitinkamų fizinių pratimų standartų įvykdymas. Apibūdinti vidutinio fizinio pasirengimo lygį - atitinkamai tik pagrindinių reikalavimų standartų įvykdymą ir dalinį (iki Ѕ) standartų vykdymą atliekant fizinius pratimus. Fizinio pasirengimo lygį apibūdinti žemiau vidutinio - atitinkamai tik pagrindinių reikalavimų standartų įvykdymą.

Fizinio pasirengimo lygio kriterijus nustato specialios mokslininkų sukurtos lentelės, taip pat lentelės iš išsamios fizinio lavinimo programos moksleiviams, studentams, sportininkams, kariškiams ir kt.

Sveikatos būklės, teigiamų ir neigiamų pokyčių dinamikos vertinimas nebus objektyvus, jei jo nepapildys savikontrolės duomenys. Savikontrolė - nepriklausomas fizinio aktyvumo įtakos jūsų kūnui rezultatų stebėjimas.

Atliekant nepriklausomus fizinius pratimus, sisteminga kontrolė yra labai svarbi vertinant sveikatą gerinantį poveikį. Kontrolė treniruočių procese leidžia nustatyti dabartinį fizinio pasirengimo lygį planuojant optimalias apkrovas, atskleisti „atsiliekančias“ motorines savybes ir įvertinti jų augimo vertę. Savikontrolė priklauso nuo fizinio aktyvumo kiekio nustatymo pagal organizmo atsaką.

Reguliariai analizuodami savo sveikatą, tikrindami duomenis ir atlikdami įvairius testus, galite gauti galimybę pakoreguoti darbo ir poilsio laiką, atsigavimo laiką, pasirinkti fizinio ir protinio našumo didinimo priemones, atlikti reikiamus savo stiliaus ir , galbūt gyvenimo būdas. Pagrindinis reikalavimas: mėginiai ir tyrimai turėtų būti atliekami tomis pačiomis dienos valandomis, 1,5–2 valandas prieš ir po valgio.

Visi savikontrolės rodikliai gali būti suskirstyti į subjektyvius ir objektyvius. Subjektyvūs jausmai apima savijautą, nuotaiką, miegą, apetitą ir skausmą. Subjektyvūs pojūčiai yra informatyvūs krūvio intensyvumo rodikliai. Fizinis aktyvumas laikomas pakankamu, jei sveikatos būklė yra patenkinama (nepablogėja), miegas ir apetitas yra normalūs, pulsas praėjus 10 minučių po treniruotės yra mažesnis nei 90 dūžių per minutę. Pratimai laikomi per dideliais, jei sveikatos būklė yra nepatenkinama (pablogėja, silpnumas, širdies skausmas, galvos skausmas), pablogėja miegas ir apetitas (nėra), pulsas praėjus 10 minučių po treniruotės daugiau nei 90 dūžių per minutę.

Sveikatos būklė klasifikuojama kaip gera (linksmumo jausmas, geras pasirodymas), patenkinama (lengvas mieguistumas) ir prasta (silpnumas, mieguistumas, silpnas darbas). Gera savijauta yra gana informatyvus tinkamos fizinės veiklos dozės kriterijus. Jei jie atitinka funkcines organizmo galimybes, tada sveikatos būklė paprastai yra gera. Esant per dideliam fiziniam krūviui, pastebimas jo pablogėjimas.

Objektyvūs savikontrolės rodikliai apima: širdies ritmo (HR), kraujospūdžio, kvėpavimo, kūno svorio, raumenų jėgos ir sportinės veiklos stebėjimus.

Daugelis ekspertų pripažįsta širdies ritmą kaip patikimą kraujotakos sistemos būklės rodiklį. Jis gali būti nepriklausomai nustatomas pagal širdies ritmą. Kai žmogus ilsisi, geriau jį išmatuoti ant radialinės arterijos, ties nykščio pagrindu. Norėdami tai padaryti, ant riešo užpakalinės dalies, kur matuojamas pulsas, uždėkite kitos rankos ranką ir suraskite radialinę arteriją su antrojo, trečiojo ir ketvirtojo pirštų pagalvėlėmis, lengvai ją paspausdami. Širdies ritmas nustatomas pagal laikrodžio antrosios rankos judesį per 10 ar 15 sekundžių, gautas skaičius padauginamas iš 6 arba 4. Taigi apskaičiuojamas širdies susitraukimų dažnis per minutę.

Fizinio pasirengimo kontrolė veikia kaip operatyvus valdymas, užtikrinantis sistemos veikimą pagal išdėstytus planus. Jį sudaro periodiškas ir nuolatinis gautų rezultatų palyginimas su suplanuotais planais, vėliau parengimo proceso ir pačių planų taisymas.

Daugelis merginų pervertina savo pasirengimo lygį. Bėgimas už autobuso kiekvieną rytą ir lengvi pasivaikščiojimai šeštadieniais nepadeda palaikyti geros formos. Prieš imdamiesi pratimų ar pereidami iš vienos sporto šakos į kitą, išbandykite savo galimybes atlikdami toliau nurodytus testus. Tai leis jums nustatyti raumenų ir sąnarių būklę, širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat sužinoti, kurie skyriai ir sistemos yra mažiau išvystyti nei kiti. Po to galite pasirinkti treniruočių programą, kuri labiausiai tinka jūsų dabartiniam fizinio pasirengimo lygiui. Kas keletą mėnesių patikrinkite savo galimybes ir užregistruokite savo pažangą.

1. Patikrinkite raumenų fizinę būklę

Stiprūs raumenys jokiu būdu nėra vyrų privilegija. Kiekvieną dieną moteris susiduria su daugybe situacijų, kai reikia stiprių rankų, pilvo ar kojų. Tai vaikų auginimas, apsipirkimas ir namų ruoša. Atlikime keletą testų, kad išsiaiškintume jūsų raumenų vystymosi stipriąsias ir silpnąsias puses.

1. Pilvo raumenų tyrimas (lenta)

Įeikite į klasikinę lentos padėtį. Vykdymo techniką rasite čia - „Plank“. Turite sugauti laiko ir kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Po to nustatykite pilvo raumenų būklę.

• Blogos formos - 10-20 sekundžių
• Vidutiniškas - 30-40 sekundžių
• Geros formos - 60-80 sekundžių
• Puikios formos - 90-120 sekundžių

2. Krūtinės raumenų tyrimas (atsispaudimai nuo grindų)

• Blogos formos - 1-2 kartus
• Geros formos - 5-6 kartus
• Puikios formos - 10 kartų

3. Bicepso testas (prisitraukimai su atvirkštine rankena)

Suimkite juostą siaura rankena, delnai nukreipti į jus. Nesvyruodami patraukite aukštyn, sulenkdami rankas ir bandydami pakelti save taip, kad smakras būtų virš juostos, tada lėtai nusileiskite. Suskaičiuokite prisitraukimų skaičių ir nustatykite savo tinkamumo lygį.

• Blogos formos - 1-2 kartus
• Vidutiniškai - 3-4 kartus
• Geros formos - 5-6 kartus
• Puikios formos - 10 kartų

4. Kojų stiprumo testas (pritūpimai ant vienos kojos)

Pritūpimai ant vienos kojos (pistoletas) yra puikus pusiausvyros ir kojų raumenų išbandymas. Vykdymo techniką žiūrėkite čia - „Pritūpimai ant vienos kojos“. Suskaičiuokite, kiek šių pritūpimų galite atlikti, ir įvertinkite savo galimybes.

• Blogos formos - 0 kartų
• Vidutiniškas - 1 kartas
• Geros formos - 3-4 kartus
• Puikios formos - 5-6 kartus

2. Širdies ir kraujagyslių sistemos būklės tyrimas

Raskite 30 cm aukščio suoliuką ar tvirtą kėdę. Užlipkite ir nusileiskite ant suoliuko keturiais skaičiais: vieną kartą padėkite vieną koją ant suoliuko, antrą - ant kitos, tris, nuleiskite vieną koją ant žemės, ant keturių “ - kitą. Tempas turėtų būti toks; du žingsniai aukštyn ir žemyn per 5 sekundes, 24 - per minutę. Tęskite bandymą 3 minutes. Baigę testą, nedelsdami atsisėskite ant suoliuko ir suskaičiuokite savo širdies ritmą.

Norint nustatyti ne tik širdies susitraukimų dažnį, bet ir greitį, kuriuo širdis atsigauna po fizinio krūvio, reikia skaičiuoti pulsą per minutę. Palyginkite gautus duomenis su lentelės duomenimis ir pamatysite, kaip gerai pasiruošta.

Geras tempimas padidina žmogaus fizinį aktyvumą, o tai gerai veikia sąnarių būklę ir neleidžia atsirasti kaulų trapumui. Įvertinkime blauzdikaulių ir sėdmenų tempimo lygį.

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug 40–45 cm pločio. Laikydami nugarą tiesią ir išlenktą apatinėje nugaros dalyje, švelniai pasilenkite į priekį, bandydami pirštais pasiekti priešais save esančias grindis. Nustatykite lankstumo lygį. ir padaryti atitinkamas išvadas.

• Nepavyko pasiekti grindų reiškia, kad turite menką lankstumą.
• Jei jums pavyksta pasiekti grindis pirštais, turite vidutinišką lankstumą.
• Pavyko padėti delnus ant grindų, tada turite gerą lankstumą.
• Galite sulenkti dar žemiau, tada turite didelį lankstumą.

Kaip sukurti individualią mokymo programą
Naudodami šiuos testus galite savarankiškai nustatyti savo fizinį pasirengimą ir sudaryti treniruočių programą

Nustatant fizinį pasirengimą, naudojamas skaičiuotuvas, rengiant individualią treniruočių programą - sumuotojas ir dozatorius.

Fitneso skaičiuoklė yra skirtas visapusiškam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinių galimybių ir fizinio pasirengimo įvertinimui pagal KONTREKS-2 balų sistemą („control-express“).

Sistemą KONTREKS-2 sukūrė šalies mokslininkai S.A. Dušaninas, E.A. Pirogova ir L. Ya. Ivaschenko (1984), jie sukūrė kelias diagnostikos sistemas pirminėms (KONTREKS-3), dabartinėms (KONTREKS-2) ir savikontrolei (KONTREKS-1).

Žemiau pateikiami fizinės būklės lygio nustatymo rodikliai pagal sistemą KONTREKS-2.

KONTREKS-2 apima 11 rodiklių ir bandymų, kurie vertinami taip:

1. Amžius. Kiekvieni gyvenimo metai suteikia 1 balą. Pavyzdžiui, sulaukus 50 metų, skiriami 50 balų ir kt.

2. Kūno svoris. Normalus svoris yra 30 taškų. Už kiekvieną kilogramą, viršijantį normą, apskaičiuotą pagal šias formules, atimami 5 balai:

• vyrai: 50 + (aukštis - 150) x0,75 + (amžius - 21) / 4
• moterys: 50 + (aukštis - 150) x0,32 + (amžius - 21) / 5

Viršijus amžiaus ribą 5 kg, 5x5 = 25 taškai atimami iš bendro balo.

3. Kraujo spaudimas. Normalus kraujospūdis yra 30 taškų. Už kiekvieną 5 mm Hg. Art. Jei sistolinis ar diastolinis slėgis viršija apskaičiuotas vertes, nustatytas pagal toliau pateiktą formulę, iš visos sumos atimami 5 taškai:

• vyrai: ADsistas. = 109 + 0,5 x amžiaus + 0,1 x kūno svorio;

• moterys: ADsistas. = 102 + 0,7 x amžius + 0,15 x kūno svoris;

Pavyzdžiui, 50 metų vyro, sveriančio 85 kg, arterinis slėgis yra 150/90 mm Hg. Art.

Sistolinio slėgio amžiaus norma yra:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mm Hg. Art.

Diastolinis slėgis:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Art.

Sistolinio slėgio normos viršijimas 7 mm Hg. Art. Iš viso atimami 5 taškai.

4. Ramybės pulsas. Už kiekvieną mažiau nei 90 smūgių skiriamas vienas taškas. Pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnis 70 per minutę suteikia 20 taškų. Jei širdies susitraukimų dažnis yra 90 ir daugiau, taškai neskiriami.

5. Lankstumas. Stovint ant laiptelio, kojos tiesios keliuose, atliekamas lenkimas į priekį, paliečiant ženklą žemiau arba virš nulio taško (jis yra pėdų lygyje) ir išlaikant pozą mažiausiai 2 sekundes. Kiekvienas centimetras žemiau nulio taško yra lygus arba viršija lentelėje nurodytą vyrų ir moterų amžiaus ribą. 1, įvertintas 1 balu, jei standartas nesilaikomas, taškai neskiriami. Bandymas atliekamas tris kartus iš eilės ir suteikiamas geriausias rezultatas.

Pavyzdžiui, 50 metų vyras, pasilenkęs, pirštais palietė 8 cm ženklą žemiau nulio. Pagal lentelę. 1, 50 metų vyro standartas yra 6 cm, todėl už standarto laikymąsi skiriamas 1 balas, o už jo viršijimą-2 balai. Bendra suma - 3 balai.

1 lentelė. Motorinių testų, skirtų pagrindinėms fizinėms savybėms įvertinti, normos

6. Greitis. Jis vertinamas „estafetės“ ​​testu pagal krentančios liniuotės suspaudimo stipriausia ranka greitį. Už kiekvieną centimetrą, lygų amžiaus normai ar mažiau, skiriami 2 taškai.

Bandymas atliekamas stovint. Stipriausia ranka su ištiestais pirštais (delno kraštas žemyn) ištiesta į priekį. Padėjėjas paima 50 cm liniuotę ir nustato ją vertikaliai (skaičius „nulis“ nukreiptas į grindis). Tokiu atveju ranka yra maždaug 10 cm žemiau liniuotės galo.

Po komandos „dėmesys“ asistentas per 5 sekundes turi atleisti liniuotę. Subjektas susiduria su užduotimi kuo greičiau sugriebti valdovą nykščiu ir smiliumi. Atstumas matuojamas centimetrais nuo apatinio delno krašto iki nulinės liniuotės linijos.

Bandymas atliekamas tris kartus iš eilės, skaičiuojamas geriausias rezultatas.

Pavyzdžiui, 50 metų vyrui testo rezultatas buvo 17 cm, o tai 4 cm geriau nei amžiaus standartas. Už normos įvykdymą skiriami 2 balai, o už jos viršijimą-4x2 = 8 balai. Bendra suma - 10 balų.

7. Dinaminė jėga (Abalakovo testas). Jis įvertinamas pagal maksimalų šuolio aukštį iš vietos aukštį. Kiekvienam centimetrui, lygiam ir viršijančiam lentelėje nurodytą standartinę vertę. Skiriami 1, 2 taškai.

Bandymo vykdymas: tiriamasis stovi šonu prie sienos šalia vertikaliai fiksuotos matavimo skalės (1 m ilgio mokinio liniuotė). Nekeldamas kulnų nuo grindų, jis paliečia skalę kuo aukščiau pakeldamas aktyvesnę ranką. Tada jis atsitraukia nuo sienos 15–30 cm atstumu, nežengdamas nė žingsnio, šokinėja aukštyn, stumdamasis dviem kojomis. Aktyvesne ranka jis paliečia matavimo skalę kuo aukščiau. Skirtumas tarp pirmojo ir antrojo prisilietimo verčių yra šuolio aukštis. Duodami trys bandymai, skaičiuojami geriausi.

Pavyzdžiui, 50 metų vyrui rezultatas yra 40 cm.Tai 5 cm viršija amžiaus normą (žr. 1 lentelę). Už standarto laikymąsi skiriami 2 taškai, už viršijimą - 5x2 = 10 balų. Bendra suma yra 10 + 2 = 12 taškų.

8. Greičio ištvermė. Apskaičiuojamas maksimalus tiesių kojų pakėlimo 90 ° kampu iš gulimos padėties dažnis per 20 sekundžių. Už kiekvieną pakėlimą, lygų standartinei vertei ir ją viršijančią, suteikiami 3 taškai.

Pavyzdžiui, 50 metų vyrui testo rezultatas buvo 15 pakėlimų, o tai viršija amžiaus normą 4. Už standarto įvykdymą skiriami 3 taškai, už 4x3 = 12 balų viršijimą. Iš viso 15 taškų.

9. Greitis-jėga ištvermė. Maksimalus rankų lenkimo dažnis gulint (moterys ant atramos ant kelių) matuojamas per 30 sekundžių, už kiekvieną lenkimą, lygų standartui arba jį viršijant, skiriami 4 taškai.

Pavyzdžiui, bandant 50 metų vyrą, rankos lenkimo atramoje dažnis 30 sekundžių buvo 18 kartų. Tai viršija amžiaus standartą 4 ir suteikia 4x4 = 16 balų, plius 4 taškai už standartinės vertės atitikimą. Bendra suma yra 20 taškų.

10. Bendra ištvermė.

1) Asmenys, kurie anksčiau neužsiėmė fiziniais pratimais arba buvo užsiėmę ne ilgiau kaip 6 savaites gali naudoti šį netiesioginį metodą.

Atliekant ištvermės pratimus penkis kartus (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, slidinėjimas ar čiuožimas) 15 minučių, kai širdies susitraukimų dažnis yra ne mažesnis kaip 170 per minutę, atėmus amžių metais (didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis yra 185 minus amžius) - suteikiama 30 taškų , 4 kartus per savaitę - 25 taškai, 3 kartus per savaitę - 20 taškų, 2 kartus - 10 balų, 1 kartą - 5 taškai, ne vieną kartą ir jei nesilaikoma aukščiau nurodytų taisyklių dėl širdies ritmo ir treniruočių įrangos - 0 balų.

Už rytinių pratimų atlikimą taškai nebus skiriami.

Bendra ištvermė vertinama pagal 10 minučių bėgimo ilgiausią įmanomą rezultatą. Norėdami įvykdyti lentelėje nurodytą standartą. 2, 30 taškų ir už kiekvieną 50 m atstumą, viršijantį šią vertę, 15 taškų. Už kiekvieną 50 m atstumą, mažesnį nei amžiaus standartas, iš 30 taškų atimami 5 taškai.Minimalus šio testo metu surinktų taškų skaičius yra 0. Bandymas rekomenduojamas asmenims, atliekantiems fizinius pratimus savarankiškai.

3) Su grupine klasių forma bendrosios ištvermės išsivystymo lygis vertinamas naudojant 2000 m vyrų ir 1700 m moterų lenktynes. Kontrolė yra standartinis laikas, nurodytas lentelėje. 1. Už norminio reikalavimo įvykdymą skiriama 30 balų ir už kiekvieną 10 sekundžių mažiau nei ši vertė - 15 balų. Už kiekvieną 10 sekundžių, viršijančių amžiaus normą, iš 30 taškų atimama 5. Minimalus testo taškų skaičius yra 0.

Pavyzdžiui, 50 metų vyrui 10 minučių bėgimo rezultatas bus 1170 m, tai yra 103 m mažiau nei amžiaus standartas. Taigi bendras šio testo rezultatas bus 30-10 = 20 taškų.

11. Pulsų atstatymas.

1) Tiems, kurie nesportuoja po 5 minučių poilsio sėdimoje padėtyje išmatuokite pulsą 1 minutę, tada atlikite 20 gilių pritūpimų 40 sekundžių ir vėl atsisėskite. Po 2 minučių dar kartą išmatuokite pulsą per 10 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš 6. Atitiktis pradinei vertei (prieš apkrovą) duoda 30 balų, širdies susitraukimų dažnis viršijamas 10 dūžių - 20 balų, 15 - 10 balų, 20 - 5 taškai, daugiau nei 20 dūžių - 10 balų reikia atimti iš sumos.

2) Sportuokite ilgiau nei 6 savaites Širdies ritmo atsigavimas vertinamas praėjus 10 minučių po 10 minučių bėgimo pabaigos arba bėgimo 2000 m vyrams ir 1700 m moterims, lyginant pulsą po bėgimo su pradine verte. Jų sutapimas duoda 30 taškų, viršijančių iki 10 pataikymų - 20 taškų, 15 - 10 taškų, 20 - 5 taškų, daugiau nei 20 pataikymų - iš viso reikia atimti 10 taškų.

Pavyzdžiui, 50 metų vyrui pulsas prieš bėgimą buvo 70 per minutę, 10 minučių po 10 minučių bėgimo-72, o tai praktiškai sutampa su pradiniu pulsu ir tai suteikia 30 taškų.

rezultatus

Susumavus taškus, gautus už visus 11 rodiklių, fizinė būklė vertinama taip:

- žemas - mažiau nei 50 balų;
- žemiau vidurkio - 51–90 balų;
- vidurkis - 91–160 balų;
- didesnis už vidurkį - 160–250 balų;
- aukštas - daugiau nei 250 balų. Paskelbė econet.ru