¿Te sientes letárgico? Las grasas saludables, los alimentos ricos en hierro y los refrigerios adecuados lo ayudarán a combatir la fatiga. Portal sobre Health.com presenta algunos consejos útiles.
Comer para obtener energía.
Una de las preguntas más apremiantes de la actualidad se ha convertido en la cuestión de qué se debe hacer para finalmente dejar de sentirse constantemente cansado y letárgico, cómo aumentar su propio suministro de energía y hacerlo rápidamente.
La fatiga nos debilita física y emocionalmente, paraliza el sistema inmunológico y nos hace más susceptibles a enfermedades, depresión e incluso afecciones crónicas como enfermedades cardíacas. Además, comer bien y crear un patrón de alimentación saludable puede hacer maravillas para que las personas sean más saludables.
1. Coma más alimentos que contengan hierro de origen vegetal.
Ciertos nutrientes, especialmente el hierro, ayudan a las mujeres a sentirse con más energía. Casi el 10% de las mujeres de 20 a 49 años sufren de deficiencia de hierro, lo que puede causar fatiga y afectar la resistencia física y mental.
El hierro es esencial para llevar oxígeno a las células y para la inmunidad.
Estudios recientes han demostrado que las mujeres que consumen cantidades adecuadas de hierro de origen vegetal tienen un 35 % menos de probabilidades de desarrollar síndrome premenstrual que las mujeres que consumen menos. Productos que contienen hierro de origen vegetal: frijoles, lentejas, espinacas, sésamo; cómelos con alimentos que contengan vitamina C, para que el hierro se absorba mejor.
2. Coma alimentos en la combinación correcta.
Una fórmula para obtener la máxima energía es: frutas o verduras + cereales integrales + proteínas + grasas vegetales + hierbas/especias.
Cynthia Sass lo llama el "rompecabezas de 5 piezas" y esta fórmula se describe en su libro Own Slimness. "El equilibrio es la clave. A tu cuerpo le gusta estar en equilibrio”, dice Sass. "Darle menos de lo que necesita es tan malo como darle más de lo que necesita".
3. Evite la cafeína.
Cynthia cree que "esencialmente, la cafeína te da energía 'falsa' porque es solo un estimulante. Después de un estallido de energía, es posible que te sientas cansado nuevamente o incluso más cansado de lo que estabas".
4. Toma un desayuno energizante.
Por la mañana, no te limites a comer proteínas o carbohidratos, y asegúrate de tener un desayuno balanceado, dice Sass. En lugar de solo comer yogur, agregue algunas frutas ricas en antioxidantes, grasas saludables como nueces o semillas y avena cruda o tostada. Y no olvide el yogur sin grasa para obtener proteínas adicionales.
5. Come más comida "real".
Significado: cereales integrales, no procesados en chips o galletas saladas de la caja, la fruta en sí, no jugo o barras de fruta. ¡Así obtendrás más energía!
"Cuando mis clientes cambiaron de alimentos procesados a alimentos naturales, su energía aumentó y muchos de ellos comenzaron a perder peso a pesar de comer más calorías", dice Sass.
6. Come más súper frutas.
Sass recomienda consumir tantas súper frutas como sea posible: manzanas, frutas con hueso, bayas, tomates.
Limitarse al mismo plátano para el desayuno que lo llena de nutrientes y antioxidantes puede hacer que se sienta cansado. "Los estudios muestran que las personas que comen la misma cantidad de alimentos pero con más variedad experimentan menos estrés oxidativo, que es un precursor del envejecimiento y las enfermedades", dice.
7. Evita las trampas de energía.
Evite las trampas que reducen e incluso destruyen la energía, como los alimentos procesados y artificiales, los cereales refinados y el azúcar, saltarse las comidas y beber demasiada cafeína y alcohol.
Al elegir una barra energética, ignora lo que está en el frente del paquete y revisa la lista de ingredientes, dice Sass. “Si los ingredientes se leen como una receta y puedo comprarlos y hacerlos yo mismo, genial. Pero si la lista se lee como un experimento científico y los ingredientes no son alimentos integrales reales, no los comeré, sin importar el contenido de proteínas/carbohidratos/grasas o la proporción de vitaminas/minerales".
9. No evites las grasas.
No elimine las grasas saludables si quiere más energía. "Necesitas grasa para absorber algunos de los antioxidantes importantes", dice Sass. Un estudio que sirvió ensaladas con aderezo bajo en grasa, aderezo bajo en grasa y aderezo alto en grasa encontró que las personas obtenían menos antioxidantes de las verduras cuando comían ensaladas con aderezo bajo en grasa. La razón es que algunos antioxidantes deben ingerirse con grasa para ser absorbidos desde el tracto gastrointestinal hacia el torrente sanguíneo, donde comienzan su acción. Los antioxidantes son importantes para la energía porque combaten los radicales libres y mantienen las células saludables, agrega Sass.
10. Comer en temporada.
¿Cuál es el secreto de comer para obtener energía, según muchos nutricionistas? Come localmente y según la temporada. “Cuando vas al mercado, a menudo los productos se cosechan menos de 48 horas antes de comprarlos, porque no tienen que transportarse muy lejos y tienen tiempo para madurar, lo que significa que contienen más nutrientes”, Sass dice.
11. Elija alimentos congelados.
Si bien los alimentos frescos y locales son excelentes, los alimentos congelados también son una gran fuente de nutrientes. "La congelación en realidad bloquea los nutrientes, por lo que la fruta congelada sin la adición de otros ingredientes puede ser tan nutritiva como la fruta fresca, y tal vez incluso más si la fruta fresca no se acaba de arrancar", dice Sass. se cosecha la verdura, empieza a perder sus nutrientes".
1. agua
El agua es más importante que la comida. Esta frase debe convertirse en su principal axioma. Pase lo que pase, debe beber suficientes líquidos por día. "Cantidad suficiente" significa 30 ml por cada kilogramo de su peso. Es decir, si pesas 80 kilogramos, entonces debes consumir 2,4 litros de LÍQUIDO al día (y al menos 2 litros) al día.
¿Qué es un líquido? Debes aprender que el jugo, el kéfir, la leche son ALIMENTOS ¿Significa esto que debes considerarlos líquidos? Sí. Pero también debe comprender que después de beber un vaso de jugo o kéfir, consumió una cierta cantidad de calorías y simplemente no bebió, sino que comió.
Su bebida principal debe ser agua limpia ordinaria. Constituirá el 50-70% de todo el líquido que consuma. Es muy importante encontrar "tu" agua. A veces, cuando compra agua potable francesa incluso muy cara, puede sentir que está engordando incluso del agua. Y realmente lo es. Cada agua tiene su propia composición de oligoelementos y, por lo tanto, un poco de agua puede ser una bebida curativa y limpiadora para usted, y otra permanecerá en el cuerpo y literalmente se "hinchará" del agua. De la última lección, recordamos que la cantidad de agua debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, beber agua 30 minutos antes de las comidas y 30 minutos después, beberla un poco fría y en pequeños sorbos. Y después de 19 horas, es mejor no beber más de un vaso de líquido para que no tenga hinchazón por la mañana. También es mejor reducir ligeramente la “dosis” de líquido en la última semana antes de la menstruación (en nuestro caso, a los 80 kg, serán suficientes 1,5-1,8 litros de agua), ya que en este momento el líquido queda retenido en el organismo .
¿Qué más puedes beber y qué no se consideraría comida? Es muy bueno tomar bebidas con alto contenido en vitamina C, que ayuda a "acelerar" el metabolismo. Puede preparar un puñado de escaramujos silvestres durante la noche en un termo, o hervir agua, agregar espino amarillo, arándanos rojos o arándanos, hervir durante 1-3 minutos, retirar del fuego y triturar las bayas en agua. Pero recuerde que si está preparando bebidas de este tipo para uso futuro, deben guardarse en un recipiente opaco, ya que la vitamina C se destruye con la exposición a la luz.
Y también debe incluir 1-2 porciones de hidromiel por día en su plan de bebida. ¿Cómo hacer hidromiel? Muy simple. Tome 200-250 ml de agua (¡no más de 40ºС!), exprima el jugo de un limón entero y agregue un café o una cucharadita de miel natural (¡la miel no debe ser química!). La cantidad de miel y agua depende de qué tan agria sea la bebida para ti. Para no estropear el esmalte dental, lo mejor es beberlo con una pajita. Lo ideal es tomarlo 15-30 minutos antes del desayuno y media hora antes de la comida o merienda. Esta bebida de belleza no solo te ayudará a perder peso, sino que también fortalecerá tu sistema inmunológico. Aunque el limón es ácido, ayuda a normalizar la acidez del estómago. Además, hydromel reduce perfectamente el apetito.
2. miel
Como mencionamos la miel, y además, las personas con sobrepeso a menudo sufren de falta de dulces, comencemos con este muy dulce.
La miel es su principal dulce. Hasta las 4 de la tarde se pueden comer 3 cucharaditas al día. Puede agregarlo a hydromel o papilla o requesón. Pero recuerda que para algunas enfermedades (especialmente las disfunciones pancreáticas), no se recomienda la miel. ¿Qué puede reemplazarlo? Primero, un sustituto del azúcar de base natural: la stevia. ¿Qué más?
1 cucharadita miel = 1 cucharadita fructosa = 10 uds. pasas = 3 uds. ciruelas pasas = 1 higos secos = 2 uds. albaricoques secos \u003d 5 g de chocolate negro (no inferior al 75% de cacao).
Las ciruelas pasas o los albaricoques secos deben ser "nativos", de las antiguas repúblicas soviéticas, no químicos. El chocolate como sustituto entra en su dieta en el último (!) Turno. Lo mejor es usarlo antes de los días críticos, cuando desea especialmente dulces, o como una recompensa para usted, su amado, al final del día, cuando comprende que hoy comió a tiempo y correctamente, caminó 4 kilómetros, bebió toda el agua Entonces necesitas demostrarte a ti mismo que tu vida no solo se volverá hermosa muy pronto cuando compitas en armonía con las bellezas en la playa, tu vida es hermosa ahora mismo. ¡Comes chocolate, después de todo! Y adelgazar!! Por cierto, el chocolate es el único dulce que puedes comer después de las 4 de la tarde. Incluso por la noche. ¡Pero solo 5-10 gramos! Y, por supuesto, si no va más allá de la norma diaria de dulces.
3. Aceite vegetal
Dos cucharaditas al día. Necesariamente. Cualquier aceite vegetal contiene ácidos grasos que te ayudarán a digerir mejor los alimentos y te mantendrán joven. El aceite puede ser el que más te guste. Pero recuerda que cuando se cocinan (más de un minuto), los ácidos grasos saludables se convierten en grasas trans, por lo que comes aceite agregándolo a ensaladas o vegetales 1 minuto antes de cocinarlos.
Si necesitas freír algo (aunque todos sabemos que frito es malo), puedes usar este truco. Mezcle 1 parte de aceite vegetal con 8 partes de agua y rocíe una sartén con una botella de spray, después de agitar bien la mezcla.
Si el aceite es tan útil, ¿por qué es tan pequeño? Porque hay hasta 180 kilocalorías en dos cucharaditas de aceite. Nosotros mismos nos preguntamos cómo encajan allí.
4. Verdes
1-2 racimos todos los días. El paquete tiene aproximadamente 2-2,5 centímetros de diámetro. Puedes comer cualquier verdura. Además, dado que ahora es especialmente importante para nosotros no excluir productos de nuestra canasta culinaria, sino agregarlos allí, puede experimentar fácilmente. Ponte como objetivo probar todas las variedades de ensaladas y verduras que hay en nuestros supermercados. Intente combinar ensaladas y verduras con diferentes alimentos: carne y pescado, requesón y verduras, tal vez incluso frutas. ¡Cada vez tendrás un nuevo sabor!
5. Granos
Sirviendo una vez al día. ¿Qué es una porción? Lo que cabe en una taza de 250 ml. Estas son las porciones que deben componer cada comida. Excluiremos solo la sémola de la lista de cereales, pero el trigo sarraceno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, las gachas de avena 4 cereales permanecerán en nuestra lista. Y, por supuesto, recordamos que el trigo sarraceno significa un núcleo, la avena significa copos de avena ordinarios. Los cereales instantáneos no son para princesas como nosotras. La papilla de trigo sarraceno y avena se cocina mejor al vapor, el resto de la papilla se hierve mejor. Para nosotros es adecuado el arroz Krasnodar o el arroz integral al vapor, también lo eliminamos. El arroz se lava mejor, se remoja en agua fría durante la noche, se enjuaga por la mañana, se cocina ligeramente y se vuelve a enjuagar. En general, ya no digerimos todos los cereales (así como la pasta). Además, intentaremos que se cocinen poco. Así conservamos la fibra de estos alimentos y bajamos su índice glucémico. En la papilla en papilla, el índice glucémico es un orden de magnitud mayor y la fibra es un orden de magnitud menor.
¿De qué otra manera se puede mejorar la calidad de los cereales? Brote los granos y agregue un puñado de granos germinados a la papilla un par de minutos antes de que esté lista. En los germinados, la cantidad de vitaminas es un 30-50% mayor en comparación con los cereales, además, contienen una gran cantidad de energía positiva, una fuerza que te hace joven desde el interior. Por cierto, los científicos que han estudiado las propiedades de los cereales creen que el trigo sarraceno renueva perfectamente la sangre y nos nutre con hierro, la avena es muy útil para la función cerebral y las lentejas aumentan la energía sexual.
Puede agregar nueces, miel, frutas, verduras, hierbas, aceite vegetal a las gachas. Pero debe recordar que los suplementos solo pueden ser una quinta parte de la porción y, lo que es más importante, no debe exceder la cantidad diaria.
Durante más de dos días, no se debe comer la misma papilla, deja de ser absorbida por el cuerpo al 100%. Los cereales nos dan buena energía, que se consume lentamente, la sensación de saciedad se mantiene durante 3-4 horas, por lo que lo mejor es comerlo en el desayuno.
Una vez a la semana o 10 días, puedes sustituir tu ración diaria de cereales por una ración de patatas o pasta. La pasta solo debe ser de harina de trigo duro, y es mejor si es de harina sin procesar. Con patatas o pasta, solo puedes combinar verduras, es especialmente útil comer verduras con ellas, bajará el índice glucémico de estos productos.
6. Huevos
Los huevos son el alimento proteico perfecto. Por lo tanto, debes comer 4 huevos de gallina por semana. 1 huevo de gallina = 5 huevos de codorniz. Pero recuerde que un huevo ideal debe hervir durante 6-8 minutos durante la cocción, solo entonces su proteína se absorberá por completo e incluso el colesterol de la yema no interferirá con nosotros.
Es mejor no freír los huevos, sino cocinar, o una vez a la semana puedes hacer una tortilla con 2 huevos y leche descremada.
7. fruta
No más de dos dosis al día. En enfermedades del páncreas, puede comer fruta solo hasta las 16.00 horas. Y recuerda que esta es una comida independiente. Las frutas pueden ser cualquiera, excepto aquellas que tienen un índice glucémico muy alto, como los plátanos, las uvas, las frutas demasiado maduras (como los caquis). Todas las frutas deben ser duras, contienen más fibra. Las frutas no deben mezclarse ya que tienen diferente acidez y se digieren de manera diferente. Así que es mejor olvidarse de las ensaladas de frutas.
Para llenarse más rápido, corte una manzana en trozos pequeños, cómala con un tenedor de postre, lentamente. O corta la parte superior de una toronja y cómela con una cucharadita. Luego, después de 15 minutos, cuando llegue la sensación de saciedad, no comerás nada "sustancial". Decore el requesón con bayas congeladas, agregue un poco de fruta a la papilla, haga gelatina con agar-agar (sin azúcar).
A veces puedes hacer un batido mezclando leche cuajada o yogur, arándanos, albaricoques y medio plátano en una licuadora. Como excepción, por supuesto. Pero añadirá dulzura a tu vida.
8. Verduras
Tu dieta diaria debe incluir al menos 400 gramos de vegetales. Además, debe dar preferencia a las verduras verdes: todo tipo de repollo, judías verdes, pepinos. De las verduras "de color", las zanahorias, los tomates y los pimientos son excelentes para una dieta.
Las verduras se comen mejor crudas o mínimamente cocidas. Por lo tanto, no solo conservan mejor su color y forma, sino que, lo que es más importante, todavía tienen mucha fibra. El 50% de tu dieta debe consistir en vegetales crudos, el resto se puede cocinar. Las verduras guisadas no deben durar más de 3-5 minutos, hervir para que estén crujientes, asar a la parrilla hasta que estén medio cocidas.
Carnes, aves y pescados, así como pastas y cereales, van bien con las verduras.
9. Carne, pescado, aves
Hay que comer alimentos proteicos, y todos los días hay que comer 200 gramos de carne o pescado hasta las 17.00 horas. Solo para mantener su cuerpo saludable, necesita 1 gramo de proteína por kilogramo de su cuerpo. Puedes comer tanto carne roja como blanca, pavo, pollo, ternera. Después de las 17.00 la digestión se ralentiza, por lo tanto, para que la proteína se digiera, después de las 17.00 solo se puede comer pescado o marisco no más de 100 gramos. Es decir, la cantidad máxima de proteína animal por día será de 300 g ¿Qué tipo de carne es mejor comer? Óptimo para quien quiere adelgazar, comer carnes rojas (ternera, cordero magro) 2 veces por semana, carnes blancas (aves) 2 veces por semana, el resto de la proteína debe ser aportada a su organismo por el pescado o marisco.
Lo mejor de todo es que la proteína se combina con vegetales verdes y hierbas. Y muy mal - con tomates.
10. Productos lácteos
Los productos lácteos no son para todos. Pero, si nada te impide comerlos, muy bien. Entonces tu dieta debe incluir hasta 200 gramos de productos lácteos al día. Puede ser yogur bajo en grasa, requesón (hasta un 5% de grasa), kéfir, leche de yogur. Este último, un máximo del 2,5%, y preferiblemente del 1%. Por supuesto, todo esto debe ser sin rellenos de azúcar y frutas. Y asegúrese de que el requesón tenga al menos 16 g de proteína por cada 100 g de producto. Trate de comprar productos con una vida útil mínima. Mejor aún, intente hacer su propio yogur con masa madre disponible comercialmente. También puede tener 2 cucharadas de crema agria por semana.
Queso - y puede tomar 30 g por día, este es un trozo del tamaño de una caja de fósforos - compre solo con bajo contenido de grasa, 17%. Si no puede vivir sin mantequilla, puede reemplazar una porción de queso con una cucharada de mantequilla.
11. Nueces
Las nueces, como las frutas, son una comida aparte. Deben comerse no fritos. ¿Cuánto puedes comer por día?
3 nueces = 10 almendras = 30 piñones = 10 avellanas.
Además, las nueces se pueden remojar durante la noche y luego tendrán las mismas propiedades que los granos germinados.
12. Pan
Por supuesto, nadie te quita el pan. Pero solo puedes comer pan integral, no más de 50 g por día. Y lo mejor es sustituir el pan fresco por 3 panes secos redondos (de centeno, de arroz o de trigo sarraceno) o 5 panes finos de centeno. Además, tu porción diaria de pan puede ser 1 hoja de pan de pita.
¿Qué hay de delicioso?
Para aquellos que no necesitan nada más dulce que el arenque, una vez a la semana durante 10 días, pueden comer 100 g de arenque o pescado salado hasta la una de la tarde. ¡No hace falta que sean conservas! No dudes en limpiarlo. Y, por supuesto, no debes regarlo con aceite.
Además, se le permiten 2 copas de vino por semana. Pero trate de no beber vino tinto tarde, retiene líquido, es mejor elegir vino blanco por la noche.
¿Como están las cosas?
Entonces, ¿cómo distribuir adecuadamente estos productos?
Para el desayuno puedes elegir:
cereales (agregando frutas, nueces o bayas)
tortilla + pepino y verduras
requesón o cazuela de requesón o yogur
manzana horneada
queso + tostadas + hierbas + té (puedes cacao "Golden Label" con leche desnatada y edulcorante)
jugo recién exprimido + 2 galletas saladas
Para el segundo desayuno:
Fruta
verduras
ensalada de frutas y verduras (zanahoria + manzana)
batidos (hechos de kéfir o yogur y frutas o verduras)
requesón
yogur o queso, picatostes
té + pan + miel
frutos secos o frutos secos
jugo fresco
Para el almuerzo puedes tomar:
sopa de verduras permitidas (200 g) + 50 g de carne
200 g carne + verduras
patatas o espaguetis con verduras
Merienda (debe ser a las 16.00-17.00 y ser satisfactoria):
queso + tomates + verduras
carne + verduras
requesón
mariscos
kissel, compota, gelatina + nueces
aguacate + camarones
Para cenar a las 19.00, elige lo que queda:
100% vegetales
70% verduras + 30% pescado o setas o cereales o marisco
100 g de requesón
Si de repente tiene ganas de comer a las 21.00-22.00, en ningún caso no beba jugo ni coma pan. Es mejor beber un vaso de kéfir o comer 100 g de requesón sin grasa (0%), o una manzana agria o una toronja, o masticar una zanahoria o un tallo de apio.
Recuerda que si te perdiste la cena a las 19.00, entonces no puedes comer a las 21.00, ¡tu próxima comida después de la merienda es el desayuno! En ningún caso no comer después de las 22.00 horas.
Tarea:
1. Tome una hoja de papel A4, divídala en 7 columnas verticales iguales y 5 horizontales. Programe sus comidas, según el conocimiento adquirido hoy, durante una semana. Tu tarea es apegarte a la nutrición básica para la próxima semana, todos los días, analizando qué es exactamente lo que no puedes hacer, qué te falta, dónde te resulta difícil.
2. Agregamos un "sótano" a nuestro diario de alimentos todos los días, en el que escribimos bajo el encabezado "lo que hice hoy para estar delgado":
¿Cuántos minutos caminaste o hiciste ejercicio hoy?
cuanta agua bebiste
¿Cómo te las arreglaste para seguir la nutrición básica?
cuántas veces al día te has alabado y animado.
¿Has calculado? Si seguiste todas nuestras recomendaciones, entonces unos centímetros más cerca de tu figura ideal. ¡Estás bien hecho! Puedes comer un pequeño trozo de chocolate. Y, por supuesto, es amargo. ¡No olvides anotar esto en tu diario de alimentos!
"Night zhor" es un terrible enemigo de casi todos los que intentan seguir una dieta saludable. No permite conciliar el sueño y conduce a la nevera en la oscuridad. Por desgracia, es difícil resistirse a él, para muchos es imposible. Pero puedes ceder y comer algo no muy dañino.
Por la noche, la comida se procesa en el cuerpo mucho peor que en la primera mitad del día, ya que todos los procesos en nuestro cuerpo se ralentizan, se prepara para acostarse. Y vas allí: una chuleta, grasosa, chisporroteante. ¡Qué regalo! Y no será digerido adecuadamente y se asentará casi por completo en los muslos.
Pero los chistes son los chistes, y por la noche la gente también quiere comer. Y si llegaste a casa a eso de las 10 de la noche, después de un día ajetreado, entonces cómo no comer aquí. Por supuesto que tienes que cenar. Pero no todas las cenas serán buenas poco antes de acostarse.
Hay algunas reglas: en primer lugar, la cena no debe ser la comida principal del día. Si no puede tener un almuerzo normal, cambie el enfoque al desayuno. Y la cena debe ser lo más ligera posible, pero al mismo tiempo llamativa.
En segundo lugar, es recomendable esperar un poco después de comer y no caer inmediatamente en la cama. Y en tercer lugar, piense en no comer cerca de dormir. El mejor momento para cenar es de 3 a 4 horas antes de acostarse, y una hora antes de que pueda beber un vaso de kéfir o leche.
Pero al mismo tiempo, recuerda que alejarte abruptamente del refrigerador no es una opción. Todavía te derrumbas. Puedes hacer que tu cena sea lo más fácil y saludable posible. Para ello, nuestras 9 ideas para un tentempié tardío te vendrán muy bien.
Qué puedes comer antes de acostarte:
1. Sándwich
Pero no simple, sino sobre una galleta hecha con harina integral. Tal aperitivo no solo satisfará su hambre, sino que tampoco afectará su figura.
2. Kéfir
Bebe kéfir. No solo ayuda a la digestión, sino que también es una fuente de proteínas y calcio, y no contiene azúcar.
3. papilla
Prepárate un poco de papilla. Si crees que es bueno solo por la mañana, entonces estás equivocado. Solo recuerde que el cereal debe ser de granos integrales y la leche debe ser baja en grasa. La leche también contiene sustancias que ayudan a dormir.
4. Manzana al horno
Si quieres algo dulce antes de acostarte, en lugar de pasteles y dulces, trata de comer una manzana al horno. Mételo en el microondas durante 3 minutos, espolvorea canela por encima y vierte sobre la miel. Las manzanas son ricas en vitamina C y fibra, y son bajas en calorías.
5. Carne de pavo
Otra forma de comer y dormir tranquilo es la carne de pavo al horno. Haga un sándwich de pavo con galletas de trigo ricas en fibra como base.
6. Jugo o fruta congelada
Si realmente quiere un helado, le recomendamos que congele el jugo en un molde con anticipación. Así, obtendrás un postre refrescante afrutado, pero sin azúcar ni grasas. Otra alternativa al helado son los plátanos congelados, que se pueden sumergir en yogur antes de congelarlos. Son más bajos en calorías y el potasio que contienen es un excelente somnífero.
7. Almendra
Las nueces son muy ricas en calorías y saludables, por lo que ayudarán absolutamente a congelar el gusano nocturno. Es importante contenerse y no comer demasiado, 10 almendras ayudarán no solo a saciar su hambre, sino que también le proporcionarán a su cuerpo vitaminas B y magnesio.
8. Leche de coco con fresas
La leche de coco es una excelente fuente de calcio, proteínas, hierro, vitaminas E y C, así como... ácido nicotínico, ¡sí, sí! ¡Después de todo, el primer signo de la enfermedad de Parkinson y Alzheimer es precisamente su deficiencia! Bueno, las propiedades beneficiosas de las fresas son conocidas por todos: también contienen vitamina C, ácido fólico y magnesio, y además, son bajas en calorías.
9. Productos de soya
¿Quieres picar patatas fritas? Toma soya. También son saladas y crujientes, pero tienen mucha menos grasa y calorías que las patatas.
Probablemente todas las mujeres que intentan perder peso tienen amigas que comen de todo, incluidos bollos ricos en calorías, papas fritas y pasta, y al mismo tiempo se mantienen delgadas. Pero hay personas que son menos afortunadas: parece que cada bollo o porción de papas se asienta en su cintura para siempre.
Es comprensible que las personas con sobrepeso prueben constantemente diferentes dietas, pero en este estado de cosas, las dietas y los días de ayuno tienen un efecto a corto plazo. El principio de una alimentación saludable constante y la selección de los productos "adecuados" funciona mucho mejor. Entonces, ¿qué debes comer para perder peso?
¿Qué alimentos elegir para adelgazar?
En este asunto, la decisión es puramente individual. Exactamente en este principio se basa la dieta del tipo de sangre. Es decir, cada organismo tiene sus propias características fisiológicas y reacciona de manera diferente a determinados productos. Déjate guiar por el sentido común en primer lugar y por los consejos de los nutricionistas. En cualquier caso, la regla "Menos grasa y harina, más verduras y frutas" definitivamente funcionará. Pero al mismo tiempo, el enfoque para elegir productos para bajar de peso se puede dividir en tipos de figuras.
Que comer para perder grasa abdominal
Si el estómago es el primer lugar donde se depositan las grasas acumuladas, se debe excluir de la dieta la rica bollería y el pan blanco en general. La carne solo es magra, al horno o hervida. Pero al mismo tiempo puedes comer en cantidades ilimitadas:
- pescados y mariscos,
- sopas todos los días
- hortalizas de hoja en cualquier forma,
- espárragos, calabacines,
- y papaya
- huevos,
- manzanas,
- bayas,
- yogur y kéfir,
- avena, arroz,
- pan de salvado.
Si la dieta consistirá en este conjunto de productos, entonces su estómago se volverá notablemente menos abultado. Además, si el estómago le permite comer alimentos picantes, asegúrese de agregar especias como la cúrcuma, el pimiento rojo picante a los platos. Descomponen rápidamente las grasas que les gusta asentarse en la cintura.
La nutrición debe ser fraccionada: 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Para el almuerzo, solo sopa y ensalada de verduras, y carne con guarnición no antes de las 3 horas.
¿Qué comer para adelgazar en las caderas y piernas?
El principio fundamental para perder peso en este caso es una dieta bien compuesta, es decir, debe distribuir los grupos de alimentos a lo largo del tiempo.
La mañana es el mejor momento para digerir los carbohidratos. Por lo tanto, desayune con avena o gachas de trigo sarraceno. Si no puede vivir sin papas, puede comer puré de papas para el desayuno de manera segura, sin olvidar las verduras frescas.
El almuerzo es ideal para digerir las grasas. o borscht en un rico caldo: esto es lo que necesita. En cuanto al segundo, que no sea grasoso: pilaf o risotto con verduras y champiñones, pasta de alta calidad con salsa de verduras. Por supuesto, las porciones deben ser modestas. Las verduras como la espinaca, la rúcula u otras coles ayudarán al cuerpo a eliminar el exceso de grasa del cuerpo.
La cena es el mejor momento para las comidas con proteínas, ya que se absorbe mejor durante el sueño. Una ración pequeña de hasta 100 gramos de carne hervida o de ave sin piel con una guarnición de verduras es una excelente opción.
Reglas generales para todo adelgazar.
Durante el día, no olvide beber té verde con jengibre, comer frutas y bayas frescas. Le quita el apetito y le da energía extra. No olvide beber al menos medio vaso de agua cada hora del día.
El notorio deseo de alcanzar dos pájaros de un tiro a menudo termina en fracaso. A menudo, pero no siempre. Muchas mujeres con la esperanza de perder peso limitan su dieta a una cantidad exigua, ¡reduciendo las calorías a la mitad! Decisión absolutamente equivocada. Hay una necesidad e incluso una necesidad. Otra pregunta: qué comer para adelgazar. Y resulta que la lista de productos para aquellos que quieran calzar sus jeans favoritos es extensa, no tendrás que pasar hambre. Pero primero lo primero.
¿Por qué es importante comer lo suficiente?
El cuerpo gasta una gran cantidad de energía todos los días solo para mantener la homeostasis, es decir, un estado de funcionamiento confortable. Obteniendo menos energía de la que necesita, comenzará a ralentizar los procesos de la vida (por lo tanto, letargo, insomnio, nerviosismo de quienes se sientan o ahorran en reserva. Sí, sí, cuanto menos "combustible" se le dé, más ¡él se abastecerá en caso de que el "combustible", es decir, la comida, sea aún menor! En otras palabras, es extremadamente importante comer lo suficiente. Por supuesto, es importante considerar lo que puede comer para perder peso.
Principios básicos de la nutrición:
Antes de proceder a un análisis detallado del menú, aclaremos algunos principios de nutrición para bajar de peso. Entonces, cómo comer para bajar de peso:
- 5 veces al día. Estos son desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda y cena. Cada comida debe ser pensada con anticipación y no intentar apresuradamente encontrar algo que pueda satisfacer su hambre rápidamente.
- Porciones pequeñas. Volumen aproximado: tres puños para la comida principal, 1 puño para una adicional. Los alimentos que necesita comer para perder peso se enumeran a continuación.
- Hasta sentir una ligera sensación de saciedad. ¡No confundir con saciedad! Comer a menudo, no tiene sentido comer.
- Masticando a fondo. La comida picada se digiere mejor, por lo tanto, no se queda en las caderas y la cintura.
Productos para bajar de peso
Finalmente, debes estudiar en detalle lo que necesitas comer para perder peso.
- Proteína. Pavo o carne magra, pechuga de pollo, pescado (¡cualquiera!) y mariscos. La proteína es buena no solo por su contenido bajo en calorías, sino también por sus propiedades de "material de construcción", siendo la base para el crecimiento muscular. Como saben, las fibras musculares elásticas y desarrolladas gastan mucha energía.
- Hidratos de carbono complejos. Estos son vegetales frescos (especialmente repollo, pimientos dulces, zanahorias), pasta integral, trigo sarraceno, arroz integral integral.
- Aceite de oliva virgen extra. Según los nutricionistas, este aceite ayuda a reducir la cantidad de depósitos de grasa en los muslos. Una gran opción es sustituir el habitual aceite de girasol de las ensaladas por un saludable aceite de oliva. Por supuesto, no debes freír en él. Y en general, ¿de qué tipo de frituras estamos hablando al perder peso?
- Frutas frescas. En primer lugar, manzanas verdes, pomelos y naranjas. Los cítricos saturan el organismo de vitamina C, lo que mejora la inmunidad y favorece la lucha contra el exceso de peso.
- Productos lácteos bajos en grasa. Tiramos la crema agria, la mayonesa y la cuajada dulce, reemplazándolos con yogur, requesón bajo en grasa y matsoni.
- Alimentos bajos en sal. La sal tiende a retener agua en el cuerpo, lo que provoca hinchazón y celulitis.
- Nueces. Almendras, nueces, pecanas. Como snack, es perfecto. Lo principal es saber la medida.
- Té verde. Promueve la eliminación de toxinas del cuerpo y también tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico en general.
Toda mujer que decide adelgazar conoce la lista de alimentos prohibidos, pero pocas veces se elaboran listas de lo que hay que comer para adelgazar. Y en vano Si tiene una lista frente a sus ojos, le será más fácil hacer un menú para el día, cambiarlo y complementarlo, acercándose a la figura preciada al pesar. Por supuesto, a menudo lo que necesita comer para perder peso parece menos sabroso que los alimentos poco saludables. Los psicólogos aseguran: esto es cuestión de costumbre. Un par de semanas, y se convertirán en favoritos. Especialmente cuando tus jeans favoritos te quedan de nuevo.
