Bacaklar için kelebek egzersiz makinesi. Kelebek genişletici - kadınlar için etkili egzersizler. Göğüs egzersizi

Hemen hemen her spor salonunda güzel isimle harika ve yeri doldurulamaz bir egzersiz makinesi bulabilirsiniz. "Kelebek" genişletici, kuvvet antrenmanı ekipmanı grubuna aittir, kullanımı sırasındaki hareketler bir kelebeğin kanatlarına benzediği için bu şekilde adlandırılmıştır. Göğüs bölgesi kaslarını çalıştırıp güzel bir göğüs çizgisi elde etmek isteyen kadınların vazgeçilmezidir "kelebek". Ayrıca kalçalarınızı, bacaklarınızı, uyluklarınızı, kollarınızı ve hatta karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. "Kelebek", izole egzersizlerin yardımıyla vücudun hem bireysel bölgelerini güçlendirmeye hem de bir bütün olarak vücudun rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Kalçalar, bacaklar ve kalçalar için “kelebek” genişletici üzerinde egzersizler

Kelebek genişletici alt gövdeyi eğitmek için etkilidir, çalışması elastik deformasyon prensiplerine dayanmaktadır.

Kalça ve iç bacaklar için egzersizler

İç uyluklar için en etkili egzersiz, bükülmüş bacakları getirmek ve açmaktır. Bu bölge için çok fazla egzersiz yok ama bu en etkili olanlardan biri.

Egzersiz yapmak

• Makinenin üzerine sandalye gibi oturun, dizlerinizi bükün.
• Ayaklar zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır.
• Bacaklarınızı bir araya getirip açın, 3-5 saniye boyunca maksimum noktada kalmaya çalışın.
• Ani hareketler yapmayın; bu, bağlara zarar verebilir.
• Bacaklarınızı düzgün bir şekilde getirin ve açın, sırtınızı düz tutun.
• Egzersizi 3 set halinde 30 kez tekrarlayın. İlk başta küçük ağırlıklar kullanın ve yükü yavaş yavaş artırın.

Popüler

Kalça ve iç bacaklar için egzersizler

"Kelebeği" kullanarak gluteal rahatlamayı etkili bir şekilde çözebilirsiniz, bunun için yatma pozisyonunda egzersiz idealdir.

Egzersiz yapmak

• Sırtüstü uzanın, genişleticiyi uyluklarınızın arasında tutun.
• “Kelebeği” sıkarak pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın.
• En üst noktada 3-5 saniye kalın ve yavaşça aşağı inin.
• Egzersizi 5 yaklaşımda 50 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmak

• Yanına yat, dizlerini bük.
• Genişleticiyi bacaklarınızın arasında tutun ve dizlerinizi yavaşça açın.
• Maksimum noktada tutun ve kaslarınızı gergin tutun.
• 5 set halinde 50 kez tekrarlayın.

Kelebek egzersiz makinesiyle düz bir karın ve güçlü karın kasları için egzersizler

Genişletici ile karın eğitimi, doğru ve düzenli yapıldığında mükemmel sonuçlar verir. Birkaç temel egzersizi hatırlayın.

Egzersiz yapmak

• Yere yatın, dizlerinizi bükün.
• Genişleticinin bir sapını bacaklarınızın arasına sıkıştırın, ikincisini ellerinizle sabitleyin.
• Egzersiz makinesinin kafası yukarıya bakmalıdır.
• Aparatı sıkarak ve karın kaslarınızı gererek bacaklarınızı kaldırın.
• Egzersizi 4 set halinde 40 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmak

• Genişleticiyi duvara takın, sırtınızı ona çevirin ve yukarıdan alın.
• Dizlerinizin üzerine çömelin ve dirsekleriniz dizlerinize doğru düşecek şekilde çekin.
• En alçak noktaya ulaştıktan sonra karın kaslarınızı gerin ve 3-5 saniye tutun.
• Egzersizi 3 yaklaşım için 30 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmak

• Genişleticiyi duvarın altına takın.
• Bir kalem alın ve yan durun.
• Biraz geriye çekilin ve gövdenizi bükerek baltayla doğramaya benzer bir hareket yapın.
• Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
• Tarafları değiştirerek 4 setten oluşan 40 tekrar yapın.

Kelebek genişleticide kollar ve göğüs için egzersizler

Simülatör pektoralis majör kasını, klaviküler bölgeyi, anterior deltayı ve bisepslerin kısa başını kullanır. Bu şekilde sadece kollarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda göğsünüzü de sıkılaştırırsınız.

Kelebek kıvrımı, güçlü kollar ve güzel bir kadın göğüs çizgisi yaratmak için önemli bir harekettir. Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için simülatörü kendinize özel olarak ayarlamanız gerekir. Göğüs kasları için rahat bir esneme derecesi ve kollar için bir başlangıç ​​pozisyonu ayarlayın. Bunu yapmak için, ağırlığı seçmekten sorumlu çubuğu ayar ölçeğinde istenen yüksekliğe getirin.

Makinede daima dik oturun, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Ayaklarınızı yere koyun ve ileriye bakın.

Kelebek makinesinde kollarınızı bir araya getirmek için öneriler

1. Kollarınızı tamamen düzleştirmemeye çalışın, dirseklerden hafifçe bükülmüş halde tutun.
2. Temas noktasında kalın, göğüs kaslarınızı gerin.
3. Ağırlığı atmayın, ancak gerginliği koruyarak kollarınızı yavaşça açın.
4. Ellerinizi açtığınızdan daha hızlı bir şekilde bir araya getirin.
5. Omuzlarınızı yere paralel tutun.
6. Şiddetli göğüs asimetriniz varsa, kasları şişirmek için tek kolunuzla çimdikleme yapabilirsiniz.
7. Eğer belirgin bir asimetriniz yoksa, her iki taraftaki tekrar sayısı aynı olmalıdır.
8. Hafif ağırlıklarla başlayın ve her haftalık antrenmanla yükü yavaş yavaş artırın.

Egzersiz yapmak

• Simülatörün üzerine oturun ve nefes verirken kollarınızı bir araya getirmeye başlayın.
• Bitiş noktasında kollarınızı göğüs kaslarınızın kasılacağı şekilde bir araya getirin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Maksimum kas kasılmasını sürdürmek çok önemlidir.
• Kollarınızı 4 yaklaşımla 20 kez kaçırma ve uzatma işlemini gerçekleştirin.

Modern insanın yaşam temposu hızlıdır ve çoğu insan günün önemli bir bölümünü işte geçirmek zorunda kalır, spor salonuna bir saat bile ayıramamak, birçok kişiyi fiziksel kondisyonunu korumak için başka çözümler aramaya zorlar.

Bugün spor malzemeleri pazarında, görünürdeki basitliğine rağmen kas tonusunu desteklemede ve kilo vermeye yardımcı olmada çok etkili olan egzersiz makinelerini bulabilirsiniz. Bunlardan biri kelebek genişleticidir.

Simülatörün açıklaması

Günlük yaşamda, ortak ismin yanı sıra, kelebek genişletici için başka isimler de bulabilirsiniz - Fi-Master veya Thigh Master. Kelebek genişletici, egzersizin uyluk ve kalça kaslarını eğitme etkinliği nedeniyle ünlendi. Tasarım, orta kısımda yer alan yaylı bir kafa ve yarım daire şeklinde iki koldan oluşur. Parçaların üst kısmı kauçuk kaplama ile kaplanarak ciltle temas ettiğinde kaymayı ve sürtünmeyi önler.

Başlangıçta, spor malzemeleri kadınların en savunmasız bölgelerini - uyluk içlerini - çözmek için yaratıldı. Günümüzde birçok kişi kilo verme sürecinde kullanıyor.Kelebek genişletici aşağıdaki özelliklerden dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır:

• bacakların, kalçaların, kalçaların şeklinin iyileştirilmesi;
• göğüs kaslarının sıkılması;
• duruş kusurlarının düzeltilmesi;
• kolların ve omuzların gelişimi;
• basın üzerinde çalışıyor.

Simülatörün çalışması deformasyon prensibine dayanmaktadır. Kollar bir araya geldiğinde yay sıkışır, düzleştiğinde ise genişler.

Simülatörün avantajları

Kelebek genişleticinin geleneksel egzersiz ekipmanına kıyasla birçok avantajı vardır. Satın almak önemli finansal maliyetler gerektirmez, karşılığında alıcı kasları pompalamak için etkili bir araç alır. Ana avantajlar dikkate alınır:

• kompaktlık ve depolama kolaylığı;
• kolay hareketlilik;
• operasyon ve kullanım kolaylığı için özel koşulların bulunmaması;
• Kelebek genişletici, komplekse ve yapılan egzersize bağlı olarak çeşitli kas gruplarını (uyluklar, kalçalar, karın kasları, kollar) çalıştırmanıza olanak tanır;
• bir genişletici çeşitli geleneksel simülatör türlerinin yerini alır;
• yaş, sağlık ve fiziksel kondisyona bakılmaksızın kadın ve erkeklere antrenman yapma fırsatı.

Kilo vermede ve kas tonusunu artırmada iyi sonuçlar elde etmek için kompleksi günde 20 dakika yapmak yeterlidir. Simülatör, kalçaları ve kalçaları şişirmeye yönelik temel egzersizlerin iyi bir alternatifidir ve görünür etki çok daha erken ortaya çıkar.

Kolları bir araya getirme prensibine sahip bir simülatör üzerinde alıştırmalar

Kelebek genişletici bugün egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Kullanılan tekniğe bağlı olarak belirli bir kas grubuna yüklenme yapılabilir. Yeni başlayanlar için, ilk önce herhangi bir egzersizin 5 tekrarı yapılması ve daha iyi bir fiziksel şekil elde edilmesiyle bu sayının 20'ye çıkarılması önerilir.

Gerçekleştirirken, nefes verme sırasında kasların maksimum sıkışma ve gerginliğinin oluşmasını ve nefes alma sırasında gevşemenin oluşmasını sağlamak gerekir. Bu kadar basit bir kurala uymak, uygulamayı büyük ölçüde kolaylaştırır ve eğitimin etkinliğini artırır.

İç uyluk

Kadınların uyluk içleri doğal olarak zayıftır. Kelebek genişletici bu özel uyluk kaslarını mükemmel şekilde pompalar. Egzersizi gerçekleştirmek için düz sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız var. Teknik:

• oturma pozisyonu alın;
• kalçalarınızı yanlara doğru serbestçe hareket ettirebilmeniz için sandalyenin kenarına doğru hareket edin;
• bacaklarınızı hareket ettirin ve egzersiz makinesini, kollar uyluğun iç yüzeyinde yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın arasına yerleştirin;
• Yapıyı ellerinizle hafifçe desteklerken genişleticiyi sırayla sıkıştırın.

Bacak kaslarında yapılan tekrar sayısı kişiye özel olarak seçilir. Egzersizin etkinliği kadınlar için tekrar sayısı 50 kat olduğunda elde edilir. Bacak antrenmanı tekrar sayısı, son 2 hareketin maksimum eforla gerçekleştirileceği şekilde seçilmelidir.

Egzersiz, desteksiz olarak yerde oturarak yapılabilir. Dengeyi sağlamak için bu pozisyonda karın kasları çalışmaya dahil edilir. Önerilen tekrar sayısı 15 ila 20 defadır. Benzer egzersizler karın ve uyluk kaslarını içeren yatar pozisyonda da yapılabilir.

Uyluk ve kalça kasları için

Yatay bir pozisyon alın ve yan tarafınıza yatın. Egzersizi ellerinizin yardımıyla yaparken dengeyi korumak gerekir. Teknik:

• egzersiz makinesini, kollar ayak yönünde açılacak şekilde her bir uyluğun yüzeyine yerleştirin;
• dizlerinizi olabildiğince yakınlaştırmaya çalışarak bacaklarınızı bir araya getirin;
• kasları yavaşça gevşetin ve makineyi orijinal konumuna getirin.

Bu egzersizi yaparken sadece uyluk ve kalça kasları eğitilmez, aynı zamanda karın kasları da strese maruz kalır.

Bacaklar 40 kez bir araya getirilir, ardından diğer tarafa dönüp egzersizi diğer tarafta tekrarlamanız gerekir.

Göğüs ve kollar için

Egzersiz ayakta dururken gerçekleştirilir. Simülatör, başın üst kısmı yukarıya ve kollar aşağıya bakacak şekilde konumlandırılmıştır. Teknik:

• ellerinizi başınızın altına yerleştirin;
• önkollarınızı her kolun üstüne yerleştirin;
• sıkıştırma yolları boyunca, dirsekleri mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışarak kanatları yavaşça bir araya getirmeye başlayın;
• kollarınızı yavaşça açın.

Kadınlarda ilk baştaki tekrar sayısı genellikle anlamlı değildir. Zamanla tekrar sayısı giderek artmalıdır. Egzersizi yaparken asıl önemli olan hızlı ve ani hareketlerden kaçınmaktır.

Basın için

Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik kelebek genişletici, egzersizleri yatar pozisyonda yapmanızı sağlar. Karın kasları için teknik:

• yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı zemin yüzeyine bastırın;
• egzersiz makinesini baş yukarı bakacak şekilde öne yerleştirin;
• kollardan biri uyluğun yüzeyine yerleştirilmeli, diğeri ellerinizle tutulmalıdır;
• bacaklarınızı yerden kaldırın ve egzersiz makinesini sıkın;
• bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Performansı yaparken karın kaslarının gergin olmasını sağlamak önemlidir. Tekrar sayısı 15-20 defaya ulaşmalıdır.

Kolları yayma prensibine sahip bir simülatör üzerinde alıştırmalar

Tekniğin özü, genişletme kollarını birbirinden ayırabilmek için çaba sarf etmektir.

Bu tasarım uyluk ve kalça kasları üzerinde çalışmak için etkilidir, antrenman sırasında karın kasları kaçınılmaz olarak dahil olur. Gerekirse "kulakları" çıkarmak ve kalçaların tonunu arttırmak için egzersiz makinesinin kullanılması tavsiye edilir.

Aşağıdaki egzersizler çoğunlukla kadınların egzersiz rutinlerine dahil edilir:

• egzersiz makinesini dizlerin üzerine sabitlemek ve bacakları maksimum genlikle yana doğru açmak;
• simülatörün kanatlarını diz seviyesinde açarken, yan yatarken düz bir bacağı üste kaldırmak;
• Simülatör bu seviyede sabitlenmiş haldeyken sırtüstü yatarken dizleri kaldırmak;
• Bir sandalyede otururken veya ellerinizin üzerinde dinlenirken kolları dizlerinizle açın.

Genişleticinin modern egzersiz ekipmanının tam teşekküllü bir alternatifi olarak kabul edilemeyeceği gerçeğine rağmen, bir takım şüphesiz avantajları vardır. Kelebek genişletici, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için farklı egzersizler yapmanıza olanak tanır ve kilo vermedeki etkinliği tüm beklentileri aşar. Görünür sonuçlar elde etmek için beslenmenin ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemini unutmadan egzersiz sıklığına uymalısınız.

Etkili bir egzersiz için evde kullanabileceğiniz birçok farklı egzersiz makinesi vardır. “Butterfly” egzersiz makinesi farklı kas gruplarını çalıştırmak için idealdir. Tasarım ilkel olmasına rağmen düzenli uygulamayla iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Genişletici “Kelebek” – faydaları

Bu egzersiz makinesinin adı, böcek kanatlarına benzeyen iki sapı olduğundan görünüşüyle ​​​​ilgilidir. Sırtın üst kısmı, omuzlar, göğüs, kollar, uyluklar, kalçalar ve karın kaslarını çalıştırmak için kullanılabilir. Butterfly genişleticinin etkili olup olmadığından şüphe edenler için, birçok spor salonunda kilo verme kompleksleri yapmak ve kas korsesi geliştirmek için kullanıldığını bilmelisiniz.

Kompaktlığı nedeniyle evde kullanılabilir. Her yaş grubundan insan bununla pratik yapabilir. Düzenli antrenmanla figürünüzü düzeltebilir, vücut hatlarını iyileştirebilir ve tüm vücudunuzu canlandırabilirsiniz. Kelebek genişletici, yüksek düzeyde verimlilik sağlayan sıkıştırma prensibiyle çalışır. Önemli bir dezavantajı var - yükü düzenleyememek, bu nedenle gelecekte simülatörü değiştirmeniz gerekecek.

“Kelebek” genişletici nasıl seçilir?

Mağazalarda ve diğer satış noktalarında böyle bir simülatör için çeşitli seçenekler bulabilirsiniz. Bir kişi düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsa, kaliteyi doğrudan etkileyeceğinden tasarruf etmemelisiniz. Ucuz malzemelerden yapılmış genişletici bir egzersiz makinesi çabuk kırılır. Üstüne yumuşak neopren pedlerle kaplanması gereken dayanıklı plastikten yapılmış bir seçenek seçin. Yayların kalitesini kontrol ettiğinizden emin olun.

Genişletici “Kelebek” – alıştırmalar

1. Kompleks için, farklı kas gruplarına stres veren kadınlar için "Kelebek" genişletici ile egzersizleri seçin.
2. Dersler düzenli olarak ve haftada en az üç kez yapılmalıdır. En az yarım saat sürmesi gerekiyor, aksi takdirde sonuç alınamaz.
3. Tekrar sayısı bireysel performansa göre seçilmelidir ancak son iki tekrarın zorla yapılması gerektiğini unutmayın.
4. Her hareketin 2-3 set yapılması tavsiye edilir.

Butterfly genişleticinin nasıl kullanılacağıyla ilgilenenler için ne kullanabileceğinizi bilmeye değer. Onlar için 3-4 egzersiz seçin ve her birini 20-25 tekrar yaparak birbiri ardına yapın. Daireler arasında bir dakika ara verin. Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu ısıtmak için hafif bir ısınma yapmanız önerilir.

Genişletici “Kelebek” – kalça ve kalça egzersizleri

Kadın popülasyonunda en sık görülen problem bölgeleri uyluk ve kalçalardır. Bu bölgelerdeki yağları gidermek için sıkı antrenman yapmanız ve ek yükü daha iyi kullanmanız gerekir. Kelebek genişletici ile yapılan egzersizler, simülatörün direncinin üstesinden gelmenin gerekli olması nedeniyle etkilidir. Kalça ve kalça hacmini azaltmak için aşağıdakilerin yapılması önerilir.

Egzersiz No.1

1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde ve koltuğu kavrayarak bir sandalyeye oturun.
2. Egzersiz makinesini, kolları dizlerinize dayanacak ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde konumlandırın.
3. Dizlerinizi içeri ve dışarı doğru hareket ettirin.

Egzersiz No.2

1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun.
2. Dizleriniz bükülmüş haldeyken tüm ayağınızı yere koyun.
3. Sol ayağınızı kenarına yerleştirin ve cihazı bu bacağın dış kısmına, bir kulp dizine, diğeri yere dayanacak şekilde yerleştirin.
4. Bacağınızı indirin, makineyi sıkın ve yavaşça IP'ye dönün.

Genişletici "Kelebek" - basın için egzersizler

Yağ kıvrımları olmayan ve güzel bir rahatlamaya sahip güzel bir karın birçok kadının hayalidir. İyi sonuçlar elde etmek için Butterfly genişletici makineyi kullanarak evde antrenman yapmak yeterlidir:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.
2. Bir kolu dizlerinizin arasına sabitleyin ve ikincisini ellerinizle göğüs hizasında sıkın.
3. Büküm yaparken bacaklarınızı kaldırın, bitiş noktasındaki konumu sabitleyin ve ardından IP'ye geri dönün.

Genişletici “Kelebek” – göğüs kasları için egzersizler

Fiziksel aktivite göğüsleri büyütemez ama aynı zamanda kasların güçlenmesine, daha elastik ve güzel olmasına yardımcı olur. Düzenli eğitim, ameliyat olmadan iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Göğüs genişletici basit ama etkili bir eğitim için kullanışlıdır.

Egzersiz No.1

1. Makineyi ön kollarınızın arasında tutarak dik durun.
2. Avuç içlerinizi dirsekleriniz aşağıda olacak şekilde cihazın baş kısmına yerleştirin.
3. Ellerinizi kanatlara bastırarak dirseklerinizi birleştirmeye çalışın ve ardından ellerinizi yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.

Egzersiz No.2

1. Cihazı, başı vücuda bakacak şekilde ellerinize alın.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün. Göğüs kaslarınızı gererek sıkma ve açma işlemlerini gerçekleştirin.
3. Yükün kaymasına neden olacağından kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeyin.

Genişletici “Kelebek” – bacaklar için egzersizler

İnce ve güzel bacaklar doğal olarak az sayıda kişiye verilir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için ayarlamalar yapılabilir. "Butterfly" bacak genişletici, hedefinize ulaşmanız için mükemmel bir yardımcıdır. Farklı kasları çalıştıran, bacakları ince ve güzel yapan birçok farklı kompleks vardır. Kaslara iyileşme ve dinlenme fırsatı vererek haftada üç defadan fazla yapılmamalıdır.

Egzersiz No.1

1. Bacak direnç bandı egzersizini gerçekleştirmek için bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
2. Cihazın başlığını dizin altına, tutacakları ise bacağın üzerinde olacak şekilde yerleştirin.
3. Bir kanadı kalçanıza yakın tutmak için ellerinizi kullanın.
4. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek sıkma yapın.

Egzersiz No.2

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu değişmez ancak yalnızca “Kelebek” adı verilen genişleticinin aşağıdan değil yukarıdan konumlandırılması gerekir.
2. Bir tutamacı sol veya sağ bacağınızın dizine yerleştirmeli, diğerini elinize almalısınız.
3. Egzersiz makinesinin başı uyluğun ön yüzeyine dayanmalıdır.
4. Cihazı sıkarak ancak hareket ettirmeden dizinizi göğsünüze doğru çekin.

Genişletici “Kelebek” – eller için egzersizler

Pek çok kadın, ince bir vücuda sahip olmasına rağmen güzel ve ince kollara sahip olamadığından şikayetçi. Genellikle kollar ya zayıflamaz ya da cilt sarkar ve her şey çirkin görünür. Kollarınızı genişleticiyle pompalamak için farklı seçenekler vardır ve bicepslerinizi çalıştırmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Cihazı, bir tutamak göğüs kemiğine dayanacak şekilde konumlandırın ve diğerini, elinizle vücuda bastırılması gereken dirseğe doğru bükülmüş halde tutun.
2. Kolunuzu bükerek kolları bağlayın.
3. Hareketin yalnızca dirsekte gerçekleştiğinden emin olun.

Genişletici “Kelebek” – kontrendikasyonlar

Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için vücuda aşırı yüklenmemek ve mevcut kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Kan damarlarının ve kılcal damarların kırılganlığı, hipertansiyon ve kardiyovasküler sistem hastalıkları varsa egzersiz yapmamalısınız. Egzersizler diyabet, onkoloji, cilt hastalıkları ve yaralanmalarda kontrendikedir. Kelebek genişletici hamilelik sırasında ancak ilgili doktorun izniyle kullanılabilir.

Genişletici, farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanılan bir simülatör olan bir spor ekipmanıdır. Antrenmanı daha etkili hale getirir ve vücuda ek stres verir. Egzersizler sırasında mermi, esnekliği ve artan uzayabilirliği nedeniyle gerilir, sıkıştırılır ve bükülür.

Bacaklar ve kalçalar için genişletici egzersiz makinesi uzun süredir kullanılmaktadır ve çok etkilidir. Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmak haftada en az üç kez, şüphesiz istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Dikkatlice! Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak önemlidir. Ancak bu durumda antrenmanın tamamı figürünüz ve sağlığınız için faydalı olacaktır. Bu adımı atlarsanız eklem sorunları yaşayabilirsiniz.

Genişletici türleri

Oldukça fazla sayıda genişletici çeşidi vardır:

• kaset
• "kelebek";
• karpal;
• dirsekler;
• omuz;
• göğüs;
• "sekiz";
• kayakçının genişleticisi;
• çok işlevli genişletici

Ayrıntılara girmeyeceğiz ve her birini tartışmayacağız. Bunun yerine en popüler iki türü aldık: bant genişletici ve kelebek ve tonlama ve esneklik kazandıran en etkili egzersizleri buldu.

Kalça ve uyluk genişletici ile en iyi egzersizleri dikkatinize sunuyoruz.

En İyi 4 Grup Tipi Hareket

Bir bant turnikesi veya sadece bir bant, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur, kas tonusunu artırır ve onları güçlendirir.

1. Yan yatarken bacağınızı kaldırın

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Bandı ikiye katlayın, yan tarafınıza yatın, genişleticiyi elinizle tutun, alt bacağınızı dizinizden bükün ve üst bacağınızı egzersiz makinesinin halkasından geçirin;
2. Üst bacak yerde yatarken düz kalır;
3. Daha sonra nefes verirken üst bacağınızı kaldırmanız gerekir. Yavaş hareket etmelisin, 6'ya kadar saymalısın;
4. Nefes alırken tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Bu hareketi daha net görmek için videoyu izleyin:

2. Yalan uzatma

Zorluk - orta. Kalçaların şeklini (ön yüzey) düzeltmek için bu egzersizi yapmanız gerekir.

Bu ilginç! Hareketler gluteal kaslar ve uyluklar için İLK 10 egzersiz arasında yer almaktadır.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve göğsünüze doğru çekin;
2. Ayaklarınızı bandın üzerine koymanız ve kenarlarını ellerinizle sıkıca tutmanız gerekir;
3. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar bükün.

15 kez tekrarlayın.

Önemli! Her şeyi yavaşça yapın, böylece antrenmanınızın verimliliğini artıracak ve vücut şeklinizi kolayca iyileştireceksiniz.

3. Bacak kaçırma

Zorluk - yüksek. Egzersiz iç yüzeyi sıkılaştırır, gluteal kasları çalıştırır ve rahatlamayı artırır.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - tek ayakla döngünün üzerinde durun;
2. Diğer ilmeğin direncini ellerinizle tutmanız gerekiyor;
3. Daha sonra aktif bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin;
4. Onu da yavaşça indirin.

Her iki bacak için 5-10 kez tekrarlayın. Başlangıç ​​seviyesi için 5 tekrar yeterlidir. Orta seviye için egzersizi 10 kez, ileri düzey için ise 15 kez yapmanız gerekir.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin. Makine yerine bant kullanın. Hareket tekniği farklı değil.

Genişleticiye ek olarak, kullanılarak mükemmel sonuçlar elde edilebilir ve

4. Bacağını geri almak

Zorluk - orta. Uylukların arka kaslarını harekete geçirir, kalçaların şeklini iyileştirir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sağ bacağınızı genişleticinin bir halkasına sabitleyin;
2. Sol ayağın diğerinin üzerinde durması gerekiyor;
3. Sol bacağınızı geriye alın, dizlerinizi bükün;
4. Birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 kez tekrarlayın.

Bu hareket hakkında daha fazla bilgi için videoyu izleyin:

Ayrıca bakınız:

Kelebek ile 3 hareket daha

Kelebek genişletici kompresyon üzerinde çalışır ve kalçaları, kalçaları, kolları, karın kaslarını, göğüsleri ve diğer birçok kas grubunu çalıştırmak için kullanılır.

1. Sandalye uçuşları

Zorluk - orta. Dersler sırasında kalça, kalça ve kollar kullanılır.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyeye oturun, sırtınız düz. Bacaklar yayıldı;
2. Kelebek genişletici uylukların arasında olmalıdır;
3. Dizlerinizi birbirine doğru çekerek kolları yavaşça ve yavaşça bastırın. Antrenörün kilidini açın.

Her bacak için 15'i tekrarlayın.

Bu hareketin başka bir versiyonu için videoyu izleyin:

Önemli! Acele etmeyin, her şeyi yavaşça yapın, o zaman sonuç mümkün olduğu kadar yüksek olacaktır.

2. Sırtüstü yatarken dizlerinizi sıkmak

Zorluk - yüksek. Egzersizler uylukların ve kalçaların ön yüzeyini içerir. Sonuç olarak vücudun alt kısmı hızla güzel şekiller kazanacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün;
2. Genişleticiyi dizlerinizle tutun;
3. Mümkün olduğu kadar yavaşça sıkın ve ardından makineyi yavaşça bırakın.

15 kez tekrarlayın.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:

Önemli! Sıkıştırma ve bırakma süreleri aynı olmalıdır, bu kaslara eşit yük bindirecek ve maksimum sonuç verecektir.

3. Yan yatarken dizlerinizi sıkmak

Zorluk - yüksek. İç uyluklar söz konusudur, bu nedenle bu egzersiz her antrenmanda yapılması gereken bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yanınıza yatın, egzersiz makinesini dizlerinizin arasına yerleştirin;
2. Genişletici topuklara doğru açılmalıdır;
3. Kelebeği ayaklarınızla sıkıştırarak katlamaya çalışın.

2 set için 10 kez tekrarlayın. Mola 1 dakikaya kadar olabilir.

Not! Derslerin sonunda biraz esneme yapın: ayakta, bacaklar ayrık, gövdenizle öne doğru eğilin, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeyin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ortak egzersizler yapmanız tavsiye edilir: vücudun gençliğini uzatacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek, kasları güçlü ve dayanıklı hale getirecektir.

Yerinde koşmak, hızlı tempoda yürümek yardımcı olacaktır. Direnç bantları olmadan başka egzersizler yapıyorsanız bunları yoğun antrenmanlarınızdan önce yapın.

Her egzersiz arasında, nefesinizi yeniden düzenleyerek odanın içinde yavaşça yürümek daha iyidir. Hareket etmeden oturmak veya ayakta durmak önerilmez.

Tüm egzersizleri doğru yaparsanız 2-3 haftada kilo alabilirsiniz ve ilk sonuçlar derslerin başlamasından itibaren 3-5 gün içinde görünecektir. Önemli olan egzersizleri düzenli yapmaktır. O zaman etki şaşırtıcı olacak.

Yararlı malzemeler:

• Profesör I.P.'den pelvik bölgenin sağlığı hakkında bilgi edinin. Neumyvakina ve kontrol et.
• egzersiz yoluyla mı?
• ve “beşinci noktanın” kasları üzerindeki en iyi on yük arasında yer alıyor

Kelebek genişletici benzersiz, çok işlevli, ev tipi bir egzersiz makinesidir. İnanılmaz derecede kompakttır ve koşullar ne olursa olsun hemen hemen her kası her yerde çalıştırmanıza olanak tanır.

Kelebek genişleticiyle egzersiz yapmanın avantajları ve dezavantajları

Kelebek genişletici oldukça basit bir tasarıma sahip bir simülatördür. Yaylı mekanizma ve yarım daire şeklinde iki kulptan oluşur. Orta düzeyde direnç oluşturduğundan esas olarak kadın egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Kadınlarda kas tonusunu geliştirmek ve korumak yeterlidir, ancak erkeklerde kasları ve gücü geliştirmek için yeterli değildir.

Ana avantajlar:

• Uylukların, kalçaların, göğüs kaslarının ve kolların etkili eğitimi.
• Rahatlamanın iyileştirilmesi.
• Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi.
• Hormonal seviyelerin normalleştirilmesi (düzenli kuvvet antrenmanı yoluyla).
• Çok yönlülük – her koşulda antrenman yapabilme yeteneği.
• Mali fayda (cihazın maliyeti oldukça ucuzdur, bu da onu herkes için erişilebilir kılar).

Kelebek genişleticinin dezavantajları:

• Sınırlı ilerleme - er ya da geç makineden gelen yük yeterli olmayacak, bu da daha yüksek yük derecesine sahip güç hareketlerine geçişi gerektirecektir.
• Zayıf sırt kas eğitimi.
• Hareketlerin tekdüzeliği - simülatörün özellikleri nedeniyle egzersizlerdeki neredeyse tüm hareket kalıpları aynı olacaktır.
• Düşük yük nedeniyle erkekler için uygun değildir (yalnızca dinlenme sırasında veya eğitim deneyimi olmadığında kullanılabilir).

Kelebek egzersiz makinesi seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Kollar ve bacaklar için neredeyse tüm kelebek egzersiz makineleri aynı tasarıma ve boyutlara sahiptir. Bu nedenle seçim yaparken merminin sadece markasını, malzemesini ve diğer özelliklerini değerlendirmelisiniz. Aşağıdaki özelliklere dikkat etmek önemlidir:

• Kaplamanın kalitesi (genellikle plastik veya polietilen köpük) tamamen kişisel bir seçimdir, ancak "köpük" dokunuşu genellikle daha hoştur.
• Metal çerçeve – çelik en iyi seçimdir.
• Yay mekanizması – zayıf halka genellikle konnektör gövdesidir. En iyi modellerde metal alaşımdan, daha ucuz modellerde ise plastikten yapılmıştır.

Tai Master simülatörüyle tam vücut egzersizleri

Simülatörün yardımıyla tüm büyük kaslara yük bindirerek egzersizler yapabilirsiniz. Bu, evde bile yüksek kaliteli antrenman yapmanıza, tonu korumanıza ve kas tanımını geliştirmenize olanak tanır.

1. Kalça ve kalçalar için egzersiz

Bu egzersiz bacaklar içindir. Bacakların iç kısımlarını (ve kısmen kalçaları) çalıştırır.

Teknik:

1. Bir sandalyeye oturun, elinizi koltuğun kenarına sabitleyin. Genişleticiyi uyluklarınızın arasına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın ve zirve noktada 1 saniye duraklayın.
3. Bacaklarınızı yavaşça açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Küçültme, bacakların uzatılmasından daha hızlı bir hızda gerçekleştirilmelidir.

2. Diz arkası egzersizi

Diz arkası kaslarını şişirerek yatarak bacak kıvrılmasını simüle eder. Ayrıca baldır kaslarını da çalıştırır

Teknik:

1. Yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Mekanizmayı dizin altına, kanatlar baldırlara ve uyluğun pazılarına doğru bastırılacak şekilde yerleştirin.
2. Dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın, kaval kemiğinizi uyluğunuza getirin.
3. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacağınızı tamamen düzleştirmeden yaklaşımın sonuna kadar gerginliği koruyun.

3. Bacak egzersizi

Bu bir bacak makinesi hareketidir. Bacak içlerini, kalçaları ve biceps kaslarını çalıştırır.

Teknik:

1. Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Bir bacağınızı (alt) dizinizden hafifçe bükün ve genişleticiyi üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı uyluğun pazıları yere bakacak şekilde çevirin, makinenin kanadının üzerine yerleştirin.
2. Makineyi sıkarak üst bacağınızı alt bacağınıza doğru getirin.
3. Duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için her iki tarafta da aynı sayıda hareketi bir sette yaptığınızdan emin olun.

4. Alt karın egzersizi

Alt baskıdaki en güçlü hareket.

Teknik:

1. Yere yatın, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kanadını uyluklarınızın arasına sıkıca sabitleyin. Diğerini iki elinizle tutun. Mekanizma yukarıya bakmalıdır.
2. Maksimum çabayla bacaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın.
3. Duraklamadan, yavaş tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için simülatördeki bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle kasları güçlendirmek için olağan olanlarla başlamanız önerilir.

Ağırlığı kollarınızla değil karın kaslarınızla aşağı çekmeniz önemlidir.

5. Omuz egzersizi

Küçük genliğe rağmen hareket omuz kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Üstelik hacmini arttırmadan gücü, dayanıklılığı ve kas tonusunu arttırır.

Teknik:

1. Sapın kenarlarını ellerinizle kavrayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerini kaldır.
2. Kollarınızı orta hızda içeri doğru zorlamaya başlayın.
3. 0,5 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Sırt egzersizi

Latissimus kasını pompalamayı amaçlıyor. Hareket bir dambıl sırasını taklit ediyor.

Teknik:

1. Tutamağı kolunuzun altında tutun. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
2. Kolunuzu vücudunuza doğru getirmeye başlayın.
3. Kısa bir mola verin.

Hareket ederken kolunuzla değil sırt kaslarınızla çekmeniz önemlidir, bu nedenle yükü latlarınıza odaklamaya çalışın.

7. Kol biceps egzersizi

Hareket bisepsleri çalıştırmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Teknik:

1. Kanadın birini göğsünüze dayayın (mekanizma karnınıza doğru yönlendirilir) ve elinizle bastırın. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
2. Makinenin kanatlarını birbirine doğru getirerek kolunuzu bükmeye başlayın.
3. Üst noktada 1 saniye kadar duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8. Triceps egzersizi

Hareket trisepsleri çalıştırmayı amaçlıyor. Eğitim için önceki egzersizle birlikte yapılması tavsiye edilir.

Teknik:

1. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklar dik açılarda bükülür. Makinenin bir kanadını bacaklarınızın arasına yerleştirin, ikinci kanadı iki elinizle göğüs hizasında tutun (düz bir tutuşla - avuç içleri aşağı bakacak şekilde).
2. Kanadı kendinizden uzağa doğru sıkın ve üst kolu alt kısma getirmeye çalışın.
3. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Göğüs egzersizi

Diğer hareketlerde olduğu gibi, kadınlara yönelik kelebek genişleticiyle yapılan bu egzersiz, kasların hacmini artırmadan kasları sıkılaştırır. Göğüs pompalamaya yöneliktir.

Teknik:

1. Dik durun, ellerinizi bağlantı mekanizmasının üzerine koyun (kanatlar önkollara yakın bir şekilde bastırılır). Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Dirsekleriniz birbirine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kollarınızı bir araya getirmeye başlayın.
3. En alt noktada kısa bir süre duraklayın, ardından daha yavaş bir tempoyla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10. Göğüs egzersizi

Göğsünüzü çalıştırmak için bir başka harika hareket. Manuel pres, göğüs kaslarının neredeyse tüm yüzeyini yüklemenizi sağlar.

Teknik:

1. Kanatların kenarlarını ellerinize alın ve makineyi karnınıza doğru tutun (dirsekler dik açıyla bükülmüş, yumruklar öne dönük).
2. Tutamaçları maksimum çabayla içe doğru hareket ettirmeye başlayın.
3. Kısa bir mola verin ve kollarınızı açın.

Kelebek simülatöründeki neredeyse tüm hareketler oldukça basittir. Ancak her kas grubuna 1-2 egzersiz ayrılır ve bu da neredeyse tüm ana kasları çalıştırmaya yeterlidir.

Yükü orta düzeyde tutarak, tüm hareketleri yüksek tekrarlı bir tarzda (her sette yaklaşık 15 ila 20 tekrar) gerçekleştirmeye çalışın. Yaklaşımların sayısı eğitim deneyiminize bağlıdır. Yeni başlayanlara kendilerini daha yüksek düzeyde fiziksel uygunluk ile 3-4 setle sınırlamaları önerilir - her grup için 10'a kadar.

Ancak her zaman yorgunluk hissinize göre hareket edin. Kelebek genişletici ile çalışırken en iyi seçim 25-40 dakika boyunca (tüm vücudu tek seferde pompalamaktır). Bu rejim sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı artıracak ve yağ yakımını da teşvik edecektir.

Thigh Master simülatörüyle video formatında egzersizler