Koştuktan sonra diz ağrısının nedenleri ve tedavisi. Koştuktan sonra dizler ağrıyor, nedenleri ve tedavisi Koşucular için eklem ağrısı için

Koşmak tüm vücut için sağlıklı bir egzersizdir. Bununla birlikte, özellikle kişi daha önce bir tür yaralanma geçirmişse veya eğitim için hazır değilse, bazı sorunlara yol açabilir. Koştuktan sonra dizleriniz ağrıyorsa, bu, eğitim sürecini değiştirmeniz gerektiğinin bir işaretidir.

ağrı nedenleri

Diz ağrısının en yaygın nedenlerinden birkaçı vardır:

Kırılgan kaslar, bağlar üzerinde aşırı stres. Bir kişi koşmaya başlamadan önce, yerleşik bir yaşam tarzı (hareketsiz çalışma, ara sıra yürüyüşler vb.) Bu nedenle ağrıdan kaçınmak için sağlığınızı önceden düşünmeniz gerekir. Hemen ağır yüklerle başlamayın, dizlerinizi harekete hazırlayın: yürüyüşe, alt vücut egzersizlerine zaman ayırın. Ve ancak bundan sonra koşabilirsin.
Yaralanmalar. Geçmişte ayak, pelvis, omurga yaralanmaları, menisküs hasarı varsa, bu da ağrıya neden olabilir. Sorunun çözümü manuel terapidir. Bir uzmandan tavsiye alın.
Zayıf eklemler. Nedeni ayrıca eklemlerin, bağların, kasların fiziksel gücünün yenilenmesi ve korunmasında rol oynayan minerallerin, vitaminlerin eksikliği olabilir. Bir kişi koşuya gitmeye karar verirse, vücudunuzu çalışır durumda tutmanız gerekir: doğru yiyin, vitamin alın.
Uygun olmayan koşu tekniği. Bir kişinin koşma şekli de önemlidir. Onun için işe yarayan doğru koşu tekniği dizlerdeki ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.
Uygun olmayan ayakkabılar. Rahat koşu ayakkabısı almak son derece önemlidir. Satın alırken, biraz rahatsız edici ayakkabıların bile sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceği gerçeğini dikkate aldığınızdan emin olun.
Koşmak için yanlış yer. Eğitim için çukurların, tümseklerin olmayacağı düz yollar seçmelisiniz. Koşu bandındaki asfalt yüzey, üzerine ek bir baskı uygular.

Dizlerinizin neden ağrıdığını öğrenebilirsiniz. Ancak bazen ağrı oluşabilir veya yandan olabilir, bu nedenle bir uzman olmadan kesin nedeni belirlemek kolay olmayacaktır.

Olası hastalıklar

Diz ağrısı birçok durumdan kaynaklanabilir. Bunlar şunları içerir:

artroz;
artrit;
periartrit;
romatizma;
sinovit;
bursit;
tendinit;
düz ayak;
skolyoz.

Bu eğitim ile kas-iskelet sistemi üzerindeki yük, yürümeye göre 7 kata kadar artmaktadır. Aynı zamanda kötü ayakkabılarla, yanlış zeminde ve okuma yazma bilmeyen bir teknikle koşarsanız, yaralanma (burkulma, çıkık) riski artar. Buna karşılık, bu daha tehlikeli hastalıklara yol açabilir.

Dizlerinizi iyileştirmek için önce ağrının nedenini bilmeniz gerekir. Rahatsızlığı kendiniz hafifletebilirsiniz, ancak oluşumunun temel nedeninden kurtulmak için bir uzman tavsiyesi almalısınız. Ancak, sebebin sizin için açık olduğunu ve bunun daha çok aşırı voltajla ilgili olduğunu düşünüyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

Elastik bir bandaj veya korse kullanın. Eklemlerin ve tendonların daha hızlı iyileşmesini sağlamak için onları gereksiz stresten kurtarmanız gerekir. Sabitleme bu konuda yardımcı olacaktır. Ancak eklemi çok sıkarsanız aşırıya kaçmayın, yani kan akışının bozulma olasılığı vardır.
Isınma merhemlerinin veya tıbbi kompreslerin kullanımı. Bu metabolik süreçleri iyileştirir ve iyileşmeyi hızlandırır.

Gelişmeleri fark etmezseniz, bu derhal bir doktora danışmanız gerektiğinin bir işareti olarak hizmet eder.

Ağrı kesici yöntemler

Şiddetli ağrıyan ağrı aniden ortaya çıkabilir. Bu durumda derse hemen ara verilmeli, ancak aniden durmamalısınız. Yavaş yavaş yavaşlayın, bir adım atın ve ancak o zaman tamamen durun. Ağrıyı şu şekilde giderebilirsiniz:

Eklem üzerindeki stresi azaltın. Bunu yapmak için, elastik bir bandaj veya bandajla dikkatlice sabitleyin.
Bacağınızı vücut seviyesinin üzerine yerleştirin.
Buz, eklemin hem yanından hem de içinden ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Buz ve cilt arasında doğrudan temastan kaçının. Buzu tülbent veya havluya sarın. İşlem saatte bir 15 dakika boyunca 3-4 kez tekrarlanmalıdır.
Herhangi bir intoleransınız veya alerjiniz yoksa ağrı kesici alabilirsiniz.

Rahatsızlık düzenli olarak ortaya çıkarsa, egzersizlerinizi gözden geçirmeniz gerekir. Belki de yanlış bir şey yapıyorsun.

Nasıl düzgün çalıştırılır

Ayakkabılarınızı dikkatli seçin. Düz spor ayakkabıların yerini alması gereken koşu ayakkabılarını eksik etmeyin. Doğru ayakkabı, güvenli ve verimli bir antrenmanın anahtarlarından biridir.
Isınmak. Koşmanın acı ve hayal kırıklığı değil, yalnızca neşe ve zevk getirmesini istiyorsanız, ısınma yaptığınızdan emin olun. Germe egzersizlerini dahil edin. Kaslar ve eklemler yaklaşan stres için hazırlanmalıdır.
Yavaş yavaş hızınızı artırın. Jogging yaparak başlayın. Ölçülü bir şekilde egzersiz yapın, egzersizlerinizin yoğunluğunu nazikçe artırın. Uzun vadede daha etkili olacaktır.
Koşu için bir yer. Güvenli, etrafı iyi örtülmüş koşu alanlarını seçin. Asfalt iyi bir seçim değil.
Koşu tekniği. Evrensel bir teknik olmadığı için bu konu özel bir dikkat gerektirir. Her insanın koşu tekniği seçimini etkileyen kendi fizyolojik özellikleri vardır. Profesyonel maraton koşucularına bakarsanız herkesin farklı koştuğunu fark edeceksiniz. Birisi topuktan tırnağa yuvarlanır, diğerleri parmak uçlarında koşar, diğerleri ayağın ortasına inmeye çalışır. Doğru ya da yanlış yapan yoktur. Bunu herkes kendisi için seçer.
Nefes alma, çarpıntı. Koşarken konuşabilmelisin. Ayrıca kalp atışınızı da izleyin: Kabul edilebilir bir kalp atış hızı saniyede yaklaşık 130-150 vuruştur. Bu rakam büyük ölçüde sağlık durumuna bağlıdır. Ve herhangi bir patolojiniz varsa, buna özellikle dikkat etmelisiniz.
Suçlu. Özellikle uzun mesafe koşuyorsanız, koşarken su içmek çok önemlidir. Ancak, biraz ve durgun su içmeniz gerekir.
Periyodiklik. Koşmak sağlığınıza zarar vermemeli, faydalı olmalıdır, bu nedenle egzersiz yaptığınız süreyi ve miktarı sınırlandırın. 15-20 dakika koşuyorsanız haftada 2 gün dinlenmeye, optimal koşu süresi 20-30 dakika ise 3 gün, koşu yarım saatten fazla sürebiliyorsa 4-5 gün ayırın.
Hitch. Koştuktan sonra durmayın veya oturmayın. Nefesinizi ve kalp atışınızı yeniden kazanana kadar hızlandırılmış bir tempoda yürüyün.

Bu ipuçlarını kullanmaya ek olarak, profesyonel koşuculardan yardım almanız önerilir. Güvenli ve sağlıklı koşmaya devam etmek için ne yapmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.

Her türlü yaralanmanın spor kariyerinin sürekli bir arkadaşı olduğu profesyonel bir koşucu değilseniz, o zaman sabah koşusundan iyileşmek yerine diz ağrısı çekme olasılığı size pek uymayacaktır. Eklemleri ağrımaya başladığı için kaç kişinin koşmayı bıraktığını hayal etmek korkutucu. Ancak birkaç basit kuralı izlerseniz bundan kaçınmak oldukça kolaydır.

Koştuktan sonra dizler neden ağrır?

Sadece dizler değil, aynı zamanda kalça eklemleri, alt sırt ve omurga ve hepsi aynı anda incinebilir. Gerçek şu ki, koşmaya, kendi ağırlığınızdan birkaç kat daha büyük bir kuvvetle bacağın sert bir yüzeye sürekli darbeleri eşlik ediyor. Özellikle koşu tekniği 20 yıllık deneyime sahip bir antrenör tarafından sizin için ayarlanmamışsa, darbe bacak yoluyla pelvik kemiklere ve omurgaya iletilir. Sonuç, antrenmana başladıktan birkaç hafta sonra diz ağrısıdır.

Artrit mi, soruyorsun? Genç yaşta, artrit mevcut olmayabilir. Diz eklemi karmaşık bir yapıya sahiptir, bağı germek yeterlidir ve ağrı sendromu sağlanır. Ergenlerde ağrı nedenleri olabilir. 45 yaşın üzerindeki kişilerde, uygunsuz bir şekilde koşu yaptıktan sonra, travmatik artrit ve ardından diz ekleminde artroz gelişme olasılığı çok yüksektir.

doğru koşman gerek

Diyelim ki fiziksel formunuza dikkat etmeye, yağları sallamaya, mideyi ve yanları çıkarmaya karar verdiniz. Cesaretini topla, iradeni yumruk yap, çalar saati sabah altı buçuğa kur... Dur! Muhtemelen hala eski düz spor ayakkabılarınızı giyecek ve evin etrafındaki asfalt yol boyunca olabildiğince hızlı koşacaksınız? Diz artritine doğrudan bir yolunuz var.

nasıl çalıştırılmaz

Sabahın erken saatlerinde, zar zor uyanıyor - şu anda yaralanmak kolaydır.
Isınmadan, ısınmadan - yaralanma riski neredeyse yüzde yüze çıkar.
Bacak ve omurga eklemlerine çok fazla şok veren asfaltta koşmanız önerilmez.

Bu nedenle, koşarken diz eklemlerinin ana düşmanları şunlardır: ayakların altındaki sert bir yüzey ve aynı anda soğukta sıkı bir ip gibi kopan bacakların soğuk, ısıtılmamış bağları. Bundan, hangi ilaçların koştuktan sonra diz ağrısından kaçınmamıza yardımcı olacağı mantıklı bir şekilde sonuca varabiliriz.

Sabahın erken saatlerinde koşuya çıkmamak daha iyidir. Şu anda bağlar gergin, vücut hala uyumak istiyor, aktif bir yük için hazır değil. Her zaman sadece iyi bir ısınmadan sonra koşmalısınız. Evden ayrılmadan önce, bacakların tüm eklemlerini çalıştırmanız, zıplamanız, çömelmeniz ve yerinde koşmanız gerekir.

Yolu en düzgün değil, yumuşak bir yüzeye sahip - asfaltsız seçmek daha iyidir. Daha önce yaralanma olmuşsa, doktorun tavsiyesi üzerine dizi elastik bandajlarla sarmak gerekir. Ayakkabılar yastıklama tabanlı olmalıdır.

Yanlış koşarsan ne olabilir

Diz ekleminin artriti - asfaltta sık sık güçlü topuk darbelerinden.
Fıtıklaşmış bir diskin alevlenmesi - ayrıca bacaklardan omurgaya iletilen darbelerden.
Ayak Yaralanmaları - Yastıklı bir ayakkabı olmadan uzun süre sert bir yüzeyde koşmak.
Bir nöroma, ayak tabanında bulunan ve tedavisi zor olan bir sinirin ağrılı bir şekilde kalınlaşmasıdır.
Runner's toe - Asfalta çarparken çok dar ayakkabılarla ayak parmaklarında yaralanmalar. Tırnak siyaha dönebilir ve şiddetli Ağrı.

Diz yaralanmalarını önlemek için nasıl çalıştırılır

Dersler için çok erken olmayan bir zaman seçmek daha iyidir. Sabah uyandıktan birkaç saat sonra, öğleden sonra veya akşam olabilir.
Eklemleri yerinde tutmak için sadece iyi bir ısınmadan sonra koşun.
Asfalt yerine toprak yolda veya patikada koşmak daha iyidir.
Ayakkabılar koşuya uygun olmalıdır: şok emici, sağlam denge ve iyi bağcıklı koşu ayakkabıları.

Kimlere koşmak genellikle kontrendikedir

Ağrıyan bacak eklemleri olan insanlar.
Kilolu insanlar.
Hamile ve yeni anneler.
"Sırt sorunu" olan tüm hastaların (skolyoz, osteokondroz vb.) doktorlarına bizzat danışmaları gerekir.

Tüm bu ipuçlarını takip ederseniz, mümkün olduğunca güvende olabilir ve yaralanma riskini en aza indirebilirsiniz. O zaman sağlıklı yaşam aktiviteleriniz gerçekten fayda sağlayacak, zarar vermeyecek. Ancak güvenli çalışma için tüm şartları yerine getirmenin mümkün olmadığı ortaya çıkabilir. Bu durumda, koşuyu daha az travmatik egzersizlerle değiştirmek daha iyidir.

Koşmanın yerine daha güvenli

Havuzda yüzmek sadece eklemler için güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda osteokondroz, artroz, duruş bozuklukları ve bir dizi başka hastalığın tedavisine de yardımcı olur.
Sırt problemleriniz varsa, egzersiz bisikleti koşmak için iyi bir alternatiftir. Dizleriniz ağrıyorsa, bisiklet de zararlı olabilir.
Kürek makinesi - sadece bacakları ve sırtı değil, aynı zamanda omuz kuşağını da pompalamanıza izin verir. Sırt ve diz problemleri için kontrendikedir.
Eliptik antrenör, koşmak için iyi bir alternatiftir, eklemleri şok etmez ve antrenmanda kollarınızı kullanmanıza izin verir.

Dizler hakkında bilmediğiniz birkaç şey var.

Öncelikle, diz çökmenin zararı, pratiğin neredeyse tamamen çürüttüğü bir teoridir. Tabii ki, birçok koşucu bir dereceye kadar diz ağrısından muzdariptir. Bazen aralıklı, bazen kalıcı olarak.

Araştırma sonuçları

Ancak, bunun için her zaman koşmak suçlanmaz. Dahası, araştırmalar örneğin diz osteoartritinin koşucularda normal insanlara göre iki kat daha sık görüldüğünü gösteriyor. Üstelik, büyük bir kilometreye sahip koşucular, bundan daha az sıklıkta acı çekti.

Kıkırdak kaybının veya kaybının tamamen yaşa bağlı ve kaçınılmaz bir hastalık olduğu doktorların genel kabul görmüş pozisyonuna rağmen, nedense bu, yaştan bağımsız olarak koşucularda işe yaramıyor.

Ancak bu çalışmaların küçük bir uyarısı var. Gerçek şu ki, amatörler değil, esas olarak profesyonel sporcular arasında yapıldılar. Yani, sebep ve sonuç karıştırılabilir.

Bununla birlikte, daha yakın zamanda, Fransa ve İskandinavya'da profesyonel koşucuların olmadığı, sadece amatörlerin olduğu iki küresel çalışma daha aynı anda sona erdi. Gerçekten, beklendiği gibi, iki kontrol grubu içeriyordu - koşucular ve yayalar.

Gözlem yirmi yıl boyunca gerçekleştirildi, bundan sonra bilim adamları kesin bir sonuç çıkardı: koşmak dizlere zarar vermez ve onlara hiç zarar vermez.

Ayrıca, koşma karşıtlarından oluşan kontrol grubunun neredeyse %10'u artritik diz hastalığı gösterdi. Bu süre zarfında koşucular grubunda benzer bir sorunu olan tek bir kişi bulunamadı.

Eski kafalı doktorlar ağızlarını açıp gözlerini devirirken, ileri düzey uzmanlar hemen her şeyi açıkladılar: "Sonuç oldukça tahmin edilebilirdi, çünkü koşmak gibi döngüsel egzersizler sadece eklem bölgesini güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda mükemmel kan dolaşımına ve kan dolaşımına katkıda bulunuyor. çevreleyen dokularda oksijen."

Koşucuların genel olarak büyük dozlarda alkol ve alkol içmeye daha az eğilimli oldukları ve bu da tüm eklemlerin durumunu anında kötüleştirdiği eklenmelidir.

Fakat bütün bunlar sadece bir şartla doğrudur: kas-iskelet sisteminin doğru çalışması.

Hastalıkların nedenleri

Araştırma sorusuna daha geniş bir açıdan bakıldığında, amatör koşuculardaki diz hastalıklarının çoğu durumda genel biyomekanik problemlerin sonucu olduğu bulunmuştur.

Her şeyden önce, kalça, kalça, abs, sırt vb. Sorumlu kasların gelişimine ve güçlendirilmesine dikkat edilmemekten kaynaklanır. Bu, tüm bacağın bir bütün olarak dengesizliğine yol açar.

Doğal olarak, fazla kilolu olmak gibi bir sorunun üstesinden gelemezsiniz. Amacı bir an önce kilo vermek olan aşırı yüklenmelerle birlikte diz eklemleri çok zorlanır. Kural olarak, bu, doğru koşu tekniği, ısınma ve esneme yokluğu tamamen göz ardı edilerek tamamlanır.

Diz kıkırdağı üzerinde olumlu etkisi olan ve hatta restorasyonlarına katkıda bulunan ilaçlara ne dersiniz? İronik olarak, araştırmacılar örneğin glukozamin almaktan gerçek bir fayda bulamadılar. Bu, diz eklemini yağlamaya yardımcı olan sinovyal sıvının bir parçası olan kıkırdak dokusu tarafından üretilen bir madde veya aynı D vitamini. Dünya çapında incelendiğinde, işe yaramaz oldukları ortaya çıktı.

Koşarken dizlerinizi nasıl korursunuz?

Diz problemlerinin sizi atlaması için bir dizi basit ama önemli kurala uymanız yeterlidir. Her şeyden önce, bu antrenman öncesi bir ısınmadır. Rotasyon egzersizlerini içeren ısınma, eklemlerin eğrilmesini önleyecektir. Bu, doğru işlevlerini sağlamanın yanı sıra eklem bölgesine oksijen ve ek yağlama sağlayacaktır.

Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için kesinlikle çalışmak ve sadece bacaklara dikkat etmemek gerekir. Kalçalar ve çekirdek kaslar eşit derecede önemlidir.

Patikada koşma gibi disiplinleri kasten uygulamıyorsanız, diz torkunu azaltmak için eğimli veya pürüzlü yüzeyleri antrenman programınızdan çıkarmak en iyisidir.

Elbette koşu tekniği belki de eklem sağlığı için en önemli ön koşuldur. Bu muhtemelen, incelenen koşucuların bir parçası olan profesyonellerin diz problemleri yaşama olasılığının en düşük olmasıydı. Sonuçta, koşu tekniğinin ayarı, antrenmanın başladığı temeldir.

Diz ve eklem ağrısı, deneyimli profesyoneller veya yeni başlayanlar olsun, tüm koşucular için ortak bir sorundur. Aşağıdaki 11 ipucu eklem ağrılarından kaçınmanıza, spor yaralanmalarını önlemenize ve her koşunun tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Eklemler de vücudun diğer kısımları gibi zamanla yıpranır ve özelliklerini kaybeder. Koşucular genellikle kalça, diz, ayak bileği ve omurga ile ilgili sorunlar yaşarlar. Mükemmel koşu tekniğine sahip olsanız bile, osteoartrit (dejeneratif eklem hastalığı) büyük bir kalıtsal faktöre sahip olduğundan, hala risk altındasınız.

Johns Hopkins Tıp Okulu'ndan yapılan bir araştırma (1), uzun mesafeli koşunun sağlıklı koşucularda diz ve kalça osteoartriti riskini artırmadığını ve hatta eklem dejenerasyonuna karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Ancak bilim adamları, bu teoriyi doğrulamak için daha fazla katılımcı ile daha büyük çalışmaların gerekli olduğunu ve spor yaralanmalarının sporcularda osteoartritin gelişmesine ve şiddetlenmesine katkıda bulunabileceğini kabul ediyor.

Brigham Young Enstitüsü tarafından yapılan bir başka araştırma (2), koşmanın diz içindeki biyokimyasal ortamı değiştirerek diz eklemi için daha özgür ve düzgün hareket etmesini sağlayarak faydalı olabileceğini gösterdi.

1. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya çalışın

Koşarken ekstra kilolar sadece eklemlerinizdeki yükü değil, aynı zamanda tüm kas-iskelet sistemini de arttırır. Bir çalışma (3), vücut ağırlığını bir pound (450 g) azaltmanın, her adımda diz stresini neredeyse dört pound (1.8 kg) azalttığını bildirdi.

2. Sert ve pürüzlü yüzeylerden kaçının

Sert ve düz olmayan yüzeylerde koşmak, yüksek şok yükü nedeniyle eklemlerinize zarar verebilir ve ayak bileğinizi veya diz ekleminizi kolayca yaralayabilirsiniz.

Ünlü antrenör Alberto Salazar'a göre: "Asfalt ve diğer sert yüzeyler eklemlere, tendonlara ve kaslara zarar verebilir. Mümkün olduğunca sık yerde ve çimende koşmaya çalışın. Sporcularım antrenmanlarının yüzde 90'ını yumuşak yüzeylerde yapıyorlar."

Yumuşak ve sert yüzeylerde alternatif egzersizler yapın ve betondan mümkün olduğunca uzak durun.

3. Doğru ayakkabılarla antrenman yapın

Koşu, minimum ekipman gerektiren en popüler ve uygun fiyatlı fiziksel aktivitelerden biridir. Hızınızı, konforunuzu ve sakatlanma ihtimalinizi etkileyecek en önemli şey ise koşularınız için seçeceğiniz ayakkabılardır.

Doğru koşu ayakkabısı, bacaklarınızdaki ve vücudunuzdaki yükü azaltacak, koşunuzu daha rahat ve güvenli hale getirecek, diz, alt bacak ve bel ağrılarını önlemeye yardımcı olacaktır.

Zamanla, koşu ayakkabıları yastıklama özelliklerini kaybeder ve bu da ağrıya neden olabilir. Ayakkabınızın ömrünü uzatmak için sadece koşuda kullanın.

4. Doğru koşu tekniğini ve ritmini korumaya çalışın.

5. Çapraz eğitim yapın (çapraz eğitim)

6. Kuvvet antrenmanı yapın

Çalışmalar (4,5) kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca koşucuların eklemlerdeki stresi azaltabilecek kas dengesizliklerini düzeltmelerine yardımcı olabilirler.

7. Uzatmak

Düzenli germe, eklemleri daha esnek ve hareketli hale getiren metabolik süreçleri ve kan akışını uyarır.

Yaşla birlikte, kaslar ve eklemler daha sert hale geldikçe, esnemenin rolü önemli ölçüde artar. Yoga ve tai chi, esneklik ve elastikiyet geliştirmek için harikadır, ancak bazı yoga pozisyonları ağrılı olabileceğinden dikkatli olun. En iyi germe egzersizleri.

8. Isınma / soğuma yapın

Isınma yapmak kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı yaklaşmakta olan stres için daha iyi hazırlamanızı sağlarken, soğuma aşaması egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak azaltmanıza ve eklem ve kaslardaki ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. En iyi ısınma egzersizleri.

9. İyileşmek için zaman ayırın

Eklemlerinizin koşmanın şokundan kurtulması için dinlenme şarttır. Deneyiminize ve beceri seviyenize bağlı olarak, haftada bir ila üç gün izin almanız gerekebilir.

10 doğru yemek

Genel sağlık ve kaliteli egzersizi korumak için dengeli bir diyet gereklidir. Kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekleri diyetinize ekleyin. Daha sık balık / balık yağı tüketimi iltihabı azaltır ve eklem sağlığını destekler. Ayrıca, ayrı çalışmalar (6,7), omega-3 yağlarının artritin önlenmesi ve tedavisi için yararlı olabileceğini bulmuştur.

Koşmak her açıdan faydalı bir egzersizdir. Sadece sağlığı iyileştirmeye değil, aynı zamanda gözle görülür şekilde yardımcı olur. Ancak, koşarken vücudun ne tür bir yüke dayanması gerektiğini, ne kadar tehlikeli olduğunu ve eklemler için koşmanın ne gibi yararları ve zararları olduğunu unutmamak gerekir.

Koşarken ortak stres

İster dışarıda ister içeride koşu bandında egzersiz yapın, vücut eklemler üzerinde sağlığa zararlı bile olabilen muazzam bir stres alır. Acı verici duyumlar neden ortaya çıkıyor?

Kemiklerin eklemleri, uzun süre yatay olarak hareket eden vücudun tüm ağırlığını almak zorundadır. Antrenman sırasında yük bacaklara aktarılır.
Koşarken, omurga ve eklemler gerçekleştirilir: iç organlarda artan yükü önlerler. Tüm kurallara göre koşsanız bile, bu yük gözle görülür şekilde azalır.
Koşarken vücuda ek stres oluşturan patolojiler de vardır. Bunlara artrit, artroz, tendinit ve diz ekleminin diğer birçok hastalığı dahildir.
Ağrının nedeni diz bölgesini besleyen damarların hastalıkları olabilir.
Genç koşucular için ağrıya şunlar neden olabilir: Schlatter hastalığı- Yoğun sporlardan sonra eklem ağrısına neden olur, ancak tehlikeli sonuçları yoktur.
Ağrı varsa görünebilir.

Koşarken en büyük yük, koşmanın temel kurallarına uymayan veya sahip olmayan kişiler tarafından alınır.

Güvenli Koşu Kuralları

İdeal olarak, deneyimli bir koşucu, yeni başlayanlar için olası sorunları önlemek için koşunun kurallarını açıklayabilmelidir. Ancak, en azından aşağıdaki kolay kuralları izlerseniz, bu zaten yükü önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır:

Koşarken vurgu topukta olmamalıdır - bu, yükü arttırır.
Ayaklarınız bükülü halde koşmanız önerilmez. Ayakları önceden ısıtarak bu hatadan kaçınılabilir.
Pürüzlü bir yüzey de şiddetli eklem ağrısına neden olabilir - bu sorun acildir. açık havada koşmak için.
Koşarken yükseğe "zıplamamalısınız": bu, yalnızca eklemlerdeki değil, aynı zamanda tüm organizmadaki yükü de önemli ölçüde artırır.
Koşarken bacaklarınız bükülmüş pozisyonda olmak: Düz bir bacak üzerine inmek yasaktır.
Düzgün koşmanın neredeyse hiç ses çıkarmadığını unutmayın - hangi yüzeyi çalıştırırsanız çalıştırın.

Son olarak, yavaş yavaş, gerektiği kadar ve vücudun kişisel hislerine göre yükü artırarak koşmaya başlamak önemlidir. Keskin bir ağır yük, ciddi patolojilerin gelişmesine ve gelişmesine neden olabilir.

Doğru ayakkabılar. Spor ayakkabılarından tasarruf edemezsiniz: yükü doğru şekilde dağıtmaya yardımcı olurlar. Kurallara uymasanız bile kaliteli koşu ayakkabısı vücudunuz için maksimum rahatlık sağlar.
koşu bandı. Evde spor yapmayı ve bunun için bir koşu bandı almayı düşünüyorsanız, ekipman seçimine dikkat edin. Koşu bandından tasarruf etmeyin: İçindeki yastıklama sistemi mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Böylece eğitim verilecek daha verimli ve daha güvenli.
Saygılı bir yaştaki bir kişi için bir simülatör seçmek - - bireysel doktor tavsiyelerinin yardımıyla yapılmalıdır.
Ağırlık... Omurga ve tüm vücut için obeziteye yakın bir durumda. Kolay koşu, eklemlerinizi korumaya yardımcı olacaktır. Tam teşekküllü koşuya geçiş, sadece hafif koşu ile olumlu ilerleme olması durumunda güvenlidir.

Egzersizden sonra eklemler ağrıyorsa

Koştuktan sonra eklem ağrısı ciddi bir patolojiye dönüşebilir. Bu nedenle doktorlar tavsiye eğitimi durdur ağrı tamamen iyileşene kadar ortaya çıkarsa. Durum bir hafta içinde düzelmezse, bir doktora danışmalısınız.

Bir dahaki sefere eklem ağrısını önlemek için aşağıdaki önleyici tedbirler:

Her antrenmandan önce tavsiye edilir - tüm kas gruplarını biraz ısıtmak için 10-15 dakika yeterlidir.
Eğitimden sonra 2-3 yapılması önerilir - bu, gelecekte ağrı oluşumunu önlemek içindir.
Ağrı periyodik olarak ortaya çıkarsa, bir uzmana danışmanız ve ayrıca başlamanız gerekir. multivitamin kompleksi almak sağlıklı eklemleri korumak için.