Erkekler için çinko içeren ürünler. Diyette demir ve çinko. Vücutta çinko eksikliği: belirtiler

6 dk okuma 1,6k görüntüleme.

Bazen bir kişi neden bunu veya o ürünü yemek istediğini anlamaz. Herhangi bir eser element eksikliği yaşayan vücudun, bu ürün pahasına telafi etmek istediği ortaya çıktı.

Düşük eser element içeriği ile tüm vücut sistemlerinin normal çalışması için önemleri çok yüksektir. Makale, normal insan yaşamı için önemli bir unsur olan çinko hakkında konuşacak.

Büyük miktarlarda çinko içeren ürünler - tablo

Bu element insan vücuduna gıda yoluyla girer. Deniz ürünleri, et, balık bakımından zengindirler. Et yiyiciler, diyetlerine doğal biftek, dana dili ve sığır karaciğeri eklemelidir. Vejetaryenler bunu kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, çam fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı yoluyla alabilirler.

Bir çok çinko yumurta sarısı, kepek, sert peynirler içerir. İstiridye liderdir. Kolayca sindirilebilir bir formda, element tahıl içerir. Tam tahıl unundan yapılmış ekmek yerseniz, vücudun çinko ihtiyacının çoğunu karşılayabilir.

İşte bu elementte en zengin ürünlerin bir tablosu:

Çinko ayrıca yeşil çay, maden suyu içerir.

Not! Beslenmeyi uygun şekilde organize etmek, mikro element eksikliğini gidermek için yukarıda listelenen ürünlerden oluşan günlük diyetinizi yenilemeniz gerekir.

Çinko insan vücudunda nasıl bir rol oynar?

Temel amacı insan bağışıklık sistemini korumaktır. Yüksek bağışıklık, viral enfeksiyonların penetrasyonuna bir engeldir, kanser hücrelerinin gelişimini engeller.

Özellikle hamile kadınlar için metalin önemini belirtmek isterim. Ruh hali değişimlerinden sorumludur, strese karşı korur, kan oluşumuna katılır, cildin güzelliğini, temizliğini korur, kasılma aktivitesini arttırır. Doğmamış çocuğun tüm vücut sistemlerinin oluşumuna katılır.

Hangi süreçlere ihtiyaç var?

Bir eser elementin mevcudiyeti, aşağıdaki noktalar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• merkezi sinir sisteminin normal işleyişi;
• bazı göz hastalıklarının (katarakt, retina dekolmanı) önlenmesi;
• Lenfatik aktivitenin sürdürülmesi:
• eklem ve bağ dokusu oluşumuna katılım;
• beyin aktivitesinin iyileştirilmesi;
• metabolizmanın hızlanması;
• erkeklerde üreme kapasitesinde artış;
• saç ve tırnak büyümesini destekler;
• diş sağlığını korumak;
• cilt hastalıklarına karşı koruma;
• rejenerasyon süreçlerinin hızlandırılması;
• zehirlenmenin giderilmesi;
• prostat sağlığını korumak.

Çinko midede hidroklorik asit oluşumunda görev alır, vücudun asit-baz dengesini korur. İz element, kalp atış hızı, kan basıncının önemli göstergelerini etkiler.

Not! Bazı hücrelerde ölüm sürecine yardımcı olurken, bazılarında büyümeyi uyarır. Çocuğun vücudu için çok önemlidir, kemik dokusunun, ergenliğin doğru gelişmesinden sorumludur.

Diğer eser elementlerle etkileşim

Vücutta çok çeşitli vitaminler, mikro ve makro elementler bulunur. Ancak her zaman barış içinde bir arada yaşamazlar.

Olumlu ve olumsuz bir arada yaşamalarına ilişkin bazı örnekleri ele alalım:

• eser element mevcudiyeti B2 vitaminini arttırır;
• B6 vitamini çinko çıkışını azaltır;
• çinkonun varlığı bakırın mevcudiyetini ve emilimini azaltır;
• çinko varlığında A vitamini aktif hale gelir;
• eser element kalsiyum, demir, bakırın emilimine müdahale etmek;
• çinko ve B9 vitamini çözünmeyen kompleksler oluşturur.

Not! Nispeten yakın zamanda, klinik çalışmalar sırasında metal ve folik asidin negatif etkileşimi ortaya çıktı. B9 vitamini kullanımı ile vücuttan atılan çinko miktarı artar. Buna karşılık, folik asit taşınmasını olumsuz etkiler.

günlük çinko alımı

Çinko, neredeyse yüzde 90'ı doğal olarak atıldığı için günlük diyete dahil edilmelidir. Kişinin yaşına, fizyolojik özelliklerine, fiziksel aktivitesine bağlı olarak bir tüketim oranı vardır.

Önerilen doz 10-15 mg'dır. Stres, yüksek zihinsel stres, gastrointestinal sistem bozuklukları ve diüretik kullanımı için dozda bir artış gereklidir. Gebe ve emzikli kadınlarda doz 20-25 mg olmalıdır.

Müsabakalar sırasında sporcularda, mikro element tüketimi, 3 yaşın altındaki çocuklarda - 3-5 mg, 3 ila 8 yaş arası - 5-8 mg, 8 ila 14 yaş arası - 8 ila 35 mg doza ulaşabilir. -11 mg, 14 yaşından büyük erkeklerde - 11-15 mg, kızlarda - 9-12 mg.

Not! En doğru ve objektif olarak, bir mikro elementin varlığı saç analizi ile gösterilecektir. Önerilen dozlara sadık kalırsanız, sağlık sorunlarından kaçınma olasılığı önemli ölçüde artacaktır.

Vücuttaki çinko eksikliğinin sonuçları

Bu eser elementin eksikliği üzücü sonuçlara yol açar. Bu özellikle hamile kadınlar ve çocuklar için geçerlidir.

Aşağıdaki gibi sonuçlarla karşılaşabilirler:

• fetüsün azgelişmişliği;
• erken doğum;
• iskelet sisteminin yanlış oluşumu;
• gecikmiş cinsel gelişim.

Yetişkinlerde ve çocuklarda, yaştan bağımsız olarak, aşağıdaki gibi hoş olmayan sonuçlar mümkündür:

• azalmış işitme, tat, görme;
• diş çürüğü;
• kellik (özellikle erkeklerde);
• kan sayımlarında bozulma;
• azalmış libido;
• üreme sisteminin işlev bozukluğu;
• bağışıklık sisteminin başarısızlığı;
• metabolik hastalık;
• ameliyattan sonra yavaş iyileşme.

Tüm vücut sistemlerinin çalışmasını eski haline getirmek için beslenmeyi izlemeniz, sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz ve kendi kendine ilaç almamanız gerekir.

Fiziksel ve zihinsel stresin artmasıyla, ek bir mikro element alımı hakkında bir doktora danışın.

Eksiklik belirtileri

Çinko eksikliği sadece dengesiz beslenmeden kaynaklanmaz. Başka sebepler de var. Benzeri:

Daha ciddi sağlık sorunlarından kaçınmak için çinko eksikliği belirtilerini bilmeniz ve önlemeniz gerekir:

1. Azalan bağışıklık, artan sıklık, soğuk algınlığı süresi.
2. Merkezi sinir sisteminden kaynaklanan rahatsızlıklar. Bunlar uykusuzluk, ruh hali değişimleri, yorgunluğu içerir.
3. Çeşitli deri döküntülerinin görünümü.
4. Tırnakların kırılganlığı, saç.
5. Anemi.

Vücuttaki fazla çinkonun sonuçları

Çinko ve diğer eser elementlerin kullanımı aşırı olmamalıdır. Normun üzerinde çinko tüketimi sadece sağlık sorunlarına değil, ölüme de yol açabilir.

Uyuşturucu almak, çinko dumanını solumak, galvanizli kaplarla temas eden ürünleri yemek tüm organizmanın zehirlenmesine neden olabilir. Ağızda metalik bir tat, genel halsizlik, gastrointestinal sistemin bozulması, pankreas dokularının lifli dejenerasyonu ile kendini gösterir.

Bunu bildiğim iyi oldu! Rastgele mineral kompleksleri ve diyet takviyeleri almadan önce bir doktora danışın, işgücü koruma standartlarına uyun, galvanizli kaplar kullanmayın ve sonra sağlığınızla ilgili her şey yoluna girecek.

Çinkonun güzellik ve gençliğin kaynağı olarak adlandırılması tesadüf değildir: sağlıklı temiz cilt ve güçlü saçlar vücuttaki çalışmalarının açık bir sonucudur. Bu mikro element hayati öneme sahiptir, çünkü yaşamın kendisi onsuz imkansızdır: öncelikle erkeklerin üreme işlevini aktif olarak etkiler.

Neyse ki, doğanın kendisi onun eksikliğini yaşamamamızı sağladı: çinko içeren ürünleri herhangi bir süpermarkette veya pazarda bulmak kolaydır.

Bilim adamları, bir mikro elementin vücut üzerindeki etkisini oldukça yakın zamanda derinlemesine araştırmaya başladılar: geçen yüzyılın ikinci yarısında. Örneğin, şaşırtıcı yara iyileştirici özellikleri Eski Mısır'da iyi bilinmesine rağmen: o zaman bile, modern çinko merhem analogu doktorların onuruna verildi! Çinkoya bağlı selenyum uzun zamandır bir zehir olarak kabul edildi. Ve sadece günümüzde bu maddelerin her ikisi de takdir edilmiştir.

Çinko ve selenyum, vücuttaki içerik açısından yalnızca demirden sonra ikinci sıradadır. Çoğu iç organlarda (böbrekler, karaciğer, dalak), cinsel organlarda, özellikle erkeklerde ve ayrıca saçta bulunur.

Yararlı etkileri, vücudun hemen hemen tüm organları ve sistemleri tarafından yaşanır:

• çinko ve selenyum, iç metabolik ve metabolik süreçlerde yer alır;
• güçlü görme, iyi bir koku alma duyusu ve iyi işleyen tat alma tomurcukları ancak vücutta bu maddeden çok miktarda varsa mümkündür;
• bu mikro element, ağır metallerin iç organlardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur;
• ayrıca hasarlı dokuları onarabilir ve bağışıklığı güçlendirebilir;
• çinkonun en büyük değeri, erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun üretim sürecini başlatması ve bunu yaşam boyu sürdürmesidir. Bu nedenle erkeklerin diyetinde kadınlardan daha fazla olmalıdır;
• çinko ve selenyum hücre bölünmesinde yer alır ve normal işleyişini sağlar;
• eser element, kemik dokusunun bir parçasıdır ve yenilenmesinde rol oynar;
• çinko taurin ile birlikte faydalıdır. Bu maddelerin her ikisinin de eksikliği epilepsinin ortaya çıkmasındaki etkenlerden biridir;
• karaciğerde bulunan A vitamini, yalnızca bu maddenin yardımıyla salınır ve emilir;
• bugün erkekler arasında daha yüksek ölüm oranı, bilim adamları tarafından vücuttaki çinko seviyesinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor;
• antiviral etkisi iyi bilinmektedir;
• eser element zihinsel stres için vazgeçilmezdir. Ayrıca beyni oksijenle doyurmada önemli bir rol oynar ve hatta yaşlılık deliliği ile baş etmeye yardımcı olur;
• Çinko ve selenyum açısından zengin bir diyet, romatizma ve artrit gibi hastalıkların gelişimini tersine çevirebilir;
• mide ülserlerinin nedenlerinden biri, sinir sistemi üzerinde sık sık stres ve stres olup, bu da keskin bir çinko kaybına yol açar. Rezervlerinin yenilenmesi mide rahatsızlığı ile başa çıkmaya yardımcı olur;
• prostatit oluşumu da vücutta bu mikro elementin eksikliği ile ilişkilidir. Diyette ne kadar fazla bulunursa, hastalığa en kısa sürede veda etme şansı o kadar yüksek olur.

Çinko yeterli olmadığında

Çinko da selenyum gibi vücutta birikmez, sürekli yenilenmesi gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli bir diyet yeterlidir.

Dezavantajı, eser elementin doku ve organlardan kolayca yıkanmasıdır. Alkol, kafein, sinir gerginliği, sık stres hızlı kaybına neden olur.

Dikkat edilmesi gereken işaretler:

• saç kaybı;
• cilt hastalıkları;
• uzun yara iyileşmesi;
• tat duyusu kaybı ve kokuları ayırt etme yeteneği;
• tırnaklarda beyaz lekeler;
• gece körlüğü (alacakaranlıkta zayıf görüş);
• bebeklerde yavaş gelişme.

Günlük ücret: ne kadar?

Kuşkusuz birçok faktöre bağlıdır. Uzlaşmaz kahve severler, sürekli psiko-duygusal stres yaşayan insanlar, sporcular, anne adayları, örneğin sağlıklı beslenmeyi tercih eden ve sinirlerini boşa harcamayanlardan daha fazla çinko ve selenyuma ihtiyaç duyarlar. Erkekler için bu eser elementin yüksek seviyesi daha önemlidir.

Yine de, bilim adamları bazı ortalama günlük normları biliyorlar:

• erkek çocuklar 0,5-3 yaş- 3 mg; 4-8 yıl - 5 mg; 9-13 yıl - 8 mg. Kızlar için rakamlar erkeklerden biraz daha düşüktür - her yaş kategorisi için eksi 1 mg;
• 14-18 yaş arası erkekler- 19-50 yaş arası erkekler için 11 mg - 50 yaş üstü 15 mg - 13 mg. Bu yaş gruplarının adil cinsiyeti için 3 mg çıkarmanız gerekir;
• 18 yaş altı hamile ve emziren anneler Günlük diyetlerinin 15 mg çinko içermesini sağlamalıdır, bu rakamlar sırasıyla 18 - 14 ve 17 mg üzerindeki kadınlar için rakamlardır.

Erkek çocuk bekleyen annelerin buna en çok ihtiyacı vardır: hangi yiyeceklerin çinko içerdiğini herkesten daha iyi bilmeleri gerekir. Hamileliğin ilk üç ayı, bebeğin iç organlarının ve sistemlerinin oluştuğu kritik bir dönemdir.

Sağlıklı erkek çocuk dünyaya getirmenin ve erkek çocuktan gerçek erkek yetiştirmenin en etkili yollarından biri hem annenin hem de çocuğun vücudundaki çinko seviyesinin normalin altına düşmemesini sağlamaktır.

Doğru yiyoruz: hangi yiyecekler çinko bakımından zengindir?

Bu eser elementin seviyesini arttırmanın en kolay yolu, çinko içeren müstahzarlar için eczaneye gitmektir. Basit, ancak en kullanışlı ve etkili olmaktan uzak. Başka bir yol çok daha çevre dostu ve doğaldır - doğayı bir müttefik olarak almak. Neyse ki çinko ve selenyum açısından zengin besinler ucuzdur ve günümüzde herkes tarafından kullanılabilir.

Mükemmel bir çinko kaynağı, huş tomurcuklarının infüzyonudur. Hangi gıdalar hala çinko içerir? Sebzelerden domates, pancar, sarımsak, turp, lahanadır.

Portakal, yaban mersini, ahududu bakımından zengindirler. En çok et ve deniz ürünlerinde bulunur: istiridye, yılan balığı, deniz yosunu. Çinko ile eşleştirilmiş selenyum yumurta, mercimek, birçok kuruyemiş ve karnabaharda bulunur.

Kiler çinko - buğday kepeği ve çimlenmiş tahılların yanı sıra kepekli ekmek. Ayrıca hamur alışık olduğumuz maya ile değil, hamur ile yoğrulmalıdır. Niye ya?

Opara, birçok tahılda bulunan bir madde olan fitini nötralize eder. Kalsiyum ve demirin yanı sıra çinkoyu da emerek vücut tarafından emilimini engeller. Böylece, büyükannelerimizin ve büyük anneannelerimizin tariflerine göre pişirilen sıradan köy ekmeğinin, bugün fabrikalarda ve fırınlarda üretilenlerden çok daha faydalı olduğu ortaya çıkıyor.

Aşağıdaki tablo, dengeli ve çinko açısından zengin bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Çinko ve selenyum temel mikro besinlerdir. Vücuttaki yüksek seviyelerine dikkat etmek çok önemlidir. Bu daha çok erkekler için geçerlidir, ancak kadınlar özel bir diyeti de ihmal etmemelidir. Ödül, güzel bir görünüm ve mükemmel bir sağlık olacaktır.

Her birimiz sağlıklı ve neşeli hissetmek isteriz. Ancak, ne yazık ki, bu her zaman böyle değildir. Bu neye bağlıdır? Vücutta istenilen kuvvet dengesinin sağlanabilmesi için periyodik tablonun elementlerinin yeterli miktarda bizde bulunması gerekir.

Bununla birlikte, pratikte, çeşitli faktörlerin - çevresel problemler, stres, çeşitli yaşam testleri - hücresel düzeyde element alışverişinin keskin bir şekilde ihlal edilmesine yol açtığı ve genel olarak refahımızı etkilediği ortaya çıktı. Gastrointestinal sistem çinko dahil yaşam veren mikro elementlerin ana iletkeni olduğundan, bu kayıplar öncelikle dengeli bir diyetle yenilenebilir.

İyileştirici özellikleri, çinkodan merhem yapmanın geleneksel olduğu eski Mısır'da iyi biliniyordu. hızlı iyileşen yaralar. Günümüzde, bu eser elementin insan yaşamındaki rolü de takdir edilmektedir, ancak kural olarak doktorlar tarafından. Ve tüm insanların çinko açısından zengin gıdaları diyetlerine dahil etmeleri gerektiği anlayışına katılmaları önemlidir.

Potasyum, vücudun normal şekilde çalışmasını sağlayan hayati bir makro besindir. Bunun vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenin.

Kilo kaybı için kabak diyetinin özellikleri hakkında her şeyi okuyabilirsiniz. Kabakların faydalı özellikleri, örnek bir menünün açıklamaları.

Çinkonun insan vücudundaki rolü

Çinkonun insan vücudu üzerindeki etkisi, işlevleri

Çinko haklı olarak kabul edilir gençlik iksiri. Vücudumuz üzerinde hücresel düzeyde etki eder, doğrudan metabolizmaya katılır: bu temel eser element tüm vitaminlerin, enzimlerin ve hormonların bir parçasıdır, aslında tüm hücrelerimizin %98'ini işgal eder.

En büyük miktarı erkeklerde testislerde, prostatta ve spermde, lökositlerde ve eritrositlerde bulunur.

Çinko (kimin aklına gelirdi!) Ve gözlerimizde, daha doğrusu retinada. Dolayısıyla "çelik görünüm" ifadesi her zaman sadece bir mecaz değildir.

Çinko, insan vücudunun ve tabii ki ruhun normal işleyişi için vazgeçilmezdir, çünkü "sağlam kafa sağlam vücutta." Bu eser elementin vücutta bulunması, kişinin normal bir yaşam sürmesini ve sağlıklı olmasını sağlar. Aksine, eksikliği bir dizi ciddi soruna neden:

• üreme bozuklukları;
• bağışıklık sisteminin arızaları;
• alerjik reaksiyonlar;
• dermatit;
• zayıf dolaşım;
• anemi;
• iyileşme sürecini yavaşlatmak;
• normal büyümenin engellenmesi, ergenlik;
• tat ve koku kaybı;
• saç kaybı;
• sporcularda - elde edilen sonuçlarda azalma;
• ergenlerde - alkolizm eğilimi;
• hamile kadınlarda - hamileliğin sonlandırılması;
• erken doğum;
• düşük kilolu zayıflamış çocukların doğumu.

Dikkat!Çinko eksikliği, aşırı terleme, aşırı miktarda karbonhidrat tüketimi, diüretik kullanımı ile birlikte şiddetli fiziksel aktiviteden kaynaklanabilir.

Çinkonun diğer eser elementlerle etkileşimi

çinko kristalleri

İz elementler vücuda girdikten sonra yiyecek, hava ve su ile gelen proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller ile senteze girerler. Mikro besin dengesi de etkilenir dış toksinler, alınan ilaçlar ve bağırsak mikroflorasının durumu. Bundan, mikro elementlerin deri ve mukoza zarlarından sindirilebilirlik süreci aynı değildir - artar veya yavaşlar.

Diyetimizdeki yeterli miktarda protein nedeniyle çinko daha iyi ve daha hızlı emilir ve fazla miktarda fitat (baklagiller gibi bitki bazlı ürünlerin bir parçası olan zor çözünür fitik asit bileşikleri), demir, kalsiyum, kadmiyum, bakır veya kurşun, mide, bağırsak yolundaki emilimi - emilimini ve bu mikro elementin vücudun dokularına ve iç organlarına verilmesine müdahale eder.

Çinkonun A vitamini ile kombinasyonu çok faydalıdır: bu durumda vitaminin etkisi artar ve kanla birlikte vücudun tüm hücrelerine daha kolay taşınır.

Çinko içeren gıdalar

Hangi ürünler içerir?

Vücuttaki çinko miktarının değişkenlik gösterebildiğini ve bu nedenle her gün için menünüzün bilinçli bir şekilde hazırlanmasının gerekli bir koşul olduğunu görüyoruz. Nelere dikkat etmelisiniz?

Uzmanlara göre bitki ürünleri bize doğru miktarda çinko sağlayamıyor. Aralarında uygun örnekler olmasına rağmen (aşağıdaki tabloya bakınız). Ve yine ana deniz ürünleri ve ete ağırlık verilmeli. Tablodaki veriler yardımıyla günlük diyetimiz için neleri seçmemiz gerektiğini daha detaylı anlayacağız.

Spor yapar mısın? Hakkında oku. Güzel ve atletik bir figürün kazanılması için ayrıntılı öneriler.

Sağlığımızı korumak için ana şey, bağışıklığımızı güçlendirmektir. Bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirebileceğinizi öğrenin.

En Çok Çinko İçeren Gıdalar

Çinko İçeriği Yüksek Gıdalar

Bu nedenle, çinkonun çoğu tahıllarda ve baklagillerde (ürün listesinde 18 pozisyon görünür) ve kuruyemişlerde (10 pozisyon) bulunur. Bununla birlikte, 100 gramlık hükümlerde bu faydalı maddenin içeriği için rekor sahipleri, bir nedenden dolayı incelik olarak kabul edilen istiridyelerdir. Haşlanmış yılan balığı ve buğday kepeği de çinko açısından zengindir. Et ürünleri de vücut için yardımcıdır.

Hangisinin daha yararlı olduğu bilinen bir anlaşmazlıkta - ilk tür mantar ürünü olan kuru veya preslenmiş maya, çünkü daha fazla çinko içerir, diğer mineraller gibi ve genellikle eczanelerde bulunur, müşterilere diyet takviyeleri ile eşit olarak sunulur.

Uzmanlar ayrıca çinko içeren daha fazla kümes hayvanı eti, peynir, soğan, patates, sarımsak, yeşil sebzeler, karabuğday yemeyi tavsiye ediyor. Bu açıdan yararlıdır ve mercimek, soya fasulyesi, arpa unu, kuru kaymak, kereviz, kuşkonmaz, turp, ekmek. Limon, portakal, greyfurt, elma, incir, hurma, yaban mersini, ahududu, siyah kuş üzümü tatlı için iyidir. Halihazırda çokça övgü almış olan yeşil çay, içindeki hayati çinkonun varlığıyla da dikkat çekebilir.

İnsan vücudunda çinko eksikliğinin önlenmesi için harika bir halk ilacı, huş ağacı yapraklarının infüzyonudur.

İnsan vücudu için günlük çinko alımı

Çocukların çinkoyu günlük olarak yemekle birlikte tüketmeleri yeterlidir. Bu durumda, günlük asgari miktar, çocuğun ulaştığı yıl sayısına göre belirlenir:

• altı aydan 3 yıla kadar - 3 mg çinko;
• 4 ila 8 yıl - 5 mg'a kadar;
• 9 ila 13 yaş arası - 8 mg.

Ayrıca normlar cinsiyet farklılıklarına bağlı: yaşamın ilk altı ayındaki kızlar için 2 mg çinko yeterlidir ve erkekler için - 3 mg. Gençler ve yetişkinler için de bazı nüanslar vardır: 14-18 ve 19-50 yaşlarındaki kızlar ve kadınlar için, aynı yaştaki erkekler ve erkekler için 9 ve 12 mg çinko yeterlidir - daha fazla, 11 ve 15 mg her biri.

Elliden sonra, bu rakamlar herkes için azalır: 10 mg'a kadar kadınlar için, erkekler için - 13 mg'a kadar.

“İki kişilik” dedikleri gibi yemek yiyen hamile kadınlar için göstergeler var: 18 yaşında, 19 yaşından itibaren 15 mg çinko almaları önerilir - her biri 14 mg. Emziren anneler de çok miktarda eser element harcarlar ve ek beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Normları - 18 yıla kadar - 15 mg, 19 - 17 mg'dan sonra.

Dikkat, bu faktörler dikkate alınmalıdır!

1. Kontraseptifler, vücuttaki çinko yüzdesini önemli ölçüde azaltarak sağlığına zarar verir.
2. Çinko, günde 150 mg'ın üzerindeki dozlarda toksik olabilir.
3. Bağırsak fonksiyonu bozulduğunda veya idrar söktürücü ilaçlar kullanıldığında vücut daha fazla çinkoya ihtiyaç duyar.
4. Süt ürünleri çinko emilimini yavaşlatır.
5. Kafein ve alkol çinkoyu pratik olarak vücuttan “tahliye eder”, şeker ve tuz da buna katkıda bulunur.
6. Baklagiller ve kabuklu yemişler gibi protein açısından zengin besinler, çinkonun başarılı bir şekilde emilmesi için mükemmeldir.
7. Aynı işlev, ekmek pişirmede kullanılan mayalama maddeleri ve fermantasyon veya fermantasyona (tempeh ve miso) maruz kalmış soya ürünleri tarafından da gerçekleştirilir.

Kandaki artan kolesterol içeriği ile kullanılması gerekir. Bu diyetin uygulama esasları ve özellikleri, menü örnekleri.

Saçınızın sağlığı için dulavratotu yağı kullanımı hakkında her şey -

Vücuttaki çinko eksikliğinin ana belirtileri

• tırnakların kırılganlığı;
• saç kaybı;
• tırnak yüzeyinde beyazımsı lekeler;
• sık soğuk algınlığı;
• yaraların ve sıyrıkların uzun ve ağrılı iyileşmesi;
• hafıza ve dikkatin bozulması;
• dikkati başka yöne çekme;
• letarji;
• soluk ten;
• vücudun gecikmiş büyümesi ve gelişmesi.

Bir takım işaretler bulursanız, büyük olasılıkla, vücutta çinko ile her şey yolunda değildir ve acilen yenilemeniz gerekir!

İyi seçilmiş bir günlük diyet, fiziksel ve psikolojik durumunuzu önemli ölçüde güçlendirmenize izin verecektir. Ve aşağıdaki not çinko içeren ürünleri seçmek için ek bir motivasyon görevi görecektir -.

Çinkonun vücut için faydaları

• Beynin çalışmasını, zihinsel aktiviteyi uyarır.
• Genetik aparatın etkisi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Mide, bağırsak mukozası, böbrekler, lökositler arasında bağlantı ipliği görevi görür.
• Büyüme hormonlarını uyarır.
• Kemik oluşumuna olumlu etkisi vardır.
• Solunumu düzenler ve kan oluşumunu geri kazandırır.
• Yara iyileşmesini uyarır.
• Sinir sisteminin işleyişini normalleştirir.
• Cildi, saçı, tırnakları güçlendirir ve gençleştirir.
• Vücudun testosteron (erkek cinsiyet hormonu) üretmesine yardımcı olur.
• Gücü arttırır, cinsel aktiviteyi uyarır.
• Kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
• Kendi antioksidanlarının oluşumuna katılır.
• Gözlerinize özen gösterir.
• Rejenerasyonu geliştirir.
• Alerji belirtilerini azaltır.
• Detokslayıcı görevi görür (örneğin alkol zehirlenmesi için).
• Bulaşıcı hastalıkları önler.
• Fibrozisin önlenmesine hizmet eder.
• Ağır metallerin vücut üzerindeki toksik etkilerini nötralize eder, dokulardaki kurşun içeriğini azaltır.

Çinkonun yeryüzünde yaşayan her insan için faydaları azımsanamayacak kadar azdır, ancak vücudunuza yeterince dikkat etmezseniz hafife alınabilir. Söylediklerimizi not edin ve yemeğinize yeni bir şekilde bakmaya başlayın. Kesinlikle yaşam kalitenizi artıracaktır!

Modern yaşam temposu ile stresten kaçınılamaz, bu nedenle diyetinizi yenilemek ve çinko açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir. Çinko içeren ürünler yardım vücudumuzun hayati fonksiyonlarını destekler.

Çinko, çoğu iç organın, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin iyi çalışması için gereklidir, en önemli metabolik süreçlerde yer alır, vücudun koruyucu işlevlerini etkiler.

Temel olarak, bir kişi gıdalardan gerekli çinko normunu alır. Bu nedenle hangi besinlerin bu mineralden zengin olduğunu öğrenmek ve gerekirse diyetinizi gözden geçirmekte fayda var.

Aslında, bu eser elementin yeterli miktarlarda bulunması, refahı iyileştirir. Ve eksikliği, bir kişinin yorgun ve gergin hissedeceği organ ve sistemlerin işleyişinin bozulmasına yol açabilir.

Çinkonun vücuttaki faydalarını, eksikliğinin veya fazlalığının belirtilerini, hangi besinlerde en fazla olduğunu daha detaylı olarak ele alalım.

Hangi gıdalar çinko içerir - tablo

O halde öncelikle çinkonun en çok hangi besinlerde bulunduğunu kısaca listeleyelim. Daha sonra, mikro elementin içeriğini ürünün 100 gramı başına miligram olarak gösteren bir tablo verilecektir.

En çok çinko hangi besinlerde bulunur? Öncelikle tavuk ve dana karaciğeri, kırmızı et, istiridye, karides, haşlanmış balık başta olmak üzere hayvansal kaynaklı besinlerdir. İstiridyelerde içerik günlük normu 4-20 kat aşıyor!

Ayrıca tartışmasız liderler arasında baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, buğday kepeği, kuru ve pres maya, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği bulunmaktadır.

Çinko açısından zengin besinler meyve ve sebzeler arasında : yeşil sebzeler, sarımsak, pancar, tatlı biber, lahana, soğan, havuç, patates, turp, elma, narenciye, çilek, incir, hurma. Bu gıdalar en yüksek miktarda çinko içerir.

Ek olarak, bu elementi daha küçük miktarlarda içeren başka birçok yiyecek vardır, ancak bunlar diyette bulunmalıdır. Bunlar çeşitli meyve ve sebzelerdir.

Gıdada ne kadar çinko var - tablo

Büyük miktarlarda çinko içeren ürünler - faydaları

Çinkonun varlığı, vücudun birçok önemli biyolojik fonksiyonunun performansı ile ilişkilidir. İşte çinkonun bazı yararlı kullanımları:

• İyileştirir. Çoğu enzimin bir parçasıdır, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların oluşumuna ve parçalanmasına katılır, protein metabolizmasını etkiler.
• Bağışıklığı güçlendirir. Vücudun enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı direncinin oluşumundan sorumludur, hastalıklara, lökositlere ve hormonlara karşı antikorları etkiler.
• Hematopoez sürecine katılır.
• Hücrelerin bölünme, üreme ve büyüme sürecini düzenler. Hücre yaşlanmasını yavaşlatır. Çocuğun büyümesi için olduğu kadar üreme sisteminin oluşumu, ergenlik döneminde sperm ve yumurta üretimi için de gereklidir.
• A vitamini metabolizması için gerekli olan E vitamini emilimini destekler.
• Ağır metalleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
• Saç, tırnak ve cildin durumunu ve büyümesini iyileştirir.
• Deri dokularının, yaraların, yanıkların iyileşmesini hızlandırır.
• Tat ve koku alma reseptörlerinin işleyişinden sorumludur.
• Alkol işleme sürecine katılır. Bu nedenle, çinko eksikliği alkolizm gelişimine katkıda bulunabilir.
• Hormonal arka plandan sorumlu olan endokrin bezlerinin çalışması için gereklidir.

Bu nedenle çinko vücudumuzdaki tüm organ ve sistemlerin gelişimi ve işleyişi için gereklidir; çinko olmadan DNA sentezi vazgeçilmezdir.

Düzgün planlanmış bir diyetle çinko eksikliği son derece nadirdir. Yeterli miktarda yiyeceklerden geliyorsa, endişelenmenize gerek yok.

Bir kişi belirli hastalıklardan muzdaripse veya belirli olumsuz faktörlere maruz kalırsa, bu mikro elementin emilimi azalır.

Önemli! Kafein, alkol ve süt ürünleri elementi dışarı atarak emilimini engeller. Alkollü içeceklerin aşırı tüketimi, bazı ilaçların (kortikosteroidler, östrojenler, diüretikler) uzun süreli kullanımı çinko eksikliğine neden olur.

Vücuttaki fazlalık kurşun, kadmiyum, bakır, vejetaryenlik,

Diyette çinko açısından zengin gıdaların olmaması, çok fazla fiziksel aktivite ve artan terleme de çinko eksikliğine yol açar.

Eksikliği ciddi sağlık sorunları ile tehdit eder, organların ve vücut sistemlerinin işleyişinde rahatsızlıklara neden olur.

İz element eksikliği belirtileri arasında tırnaklarda kırılganlık, dışkı bozuklukları (ishal), yoğun saç dökülmesi ve kepek, dudak köşelerinde iltihaplanma ve çatlaklar, koku ve tat alma duyusunda azalma ile iştah azalması sayılabilir. Yaralar ve çizikler iyi iyileşmez, yorgunluk ve sürekli yorgunluk.

Çinkonun vücutta yetersiz miktarlarda bulunduğuna dair karakteristik işaretler:

• Bağışıklık sisteminin ihlali, sık soğuk algınlığı.
• Kan dolaşımında ihlal ve azalma, anemi.
• Alerjik reaksiyonlar.
• Deri hastalıkları, dermatit.
• Multipl skleroz, epilepsi, şizofreni, depresyon gibi ruh ve sinir sistemi bozuklukları.
• Adet döngüsünün ihlali, kısırlık, fetal büyüme geriliği riski ve fetüste patolojilerin gelişimi, erken doğum ve düşük.
• Onkolojik hastalıkların gelişimi.
• Retinanın tahribi, katarakt.
• Azalan konsantrasyon, dalgınlık, hafıza bozukluğu, sinirlilik.
• Romatizmal eklem iltihabı.

En büyük çinko miktarı erkeklerde cinsel organlarda bulunur. Bu nedenle eksikliği, 50 yaş üstü erkeklerde prostat adenomu, iktidarsızlık ve sertleşme bozukluğu riskine yol açar.

Günlük oran

Hepsinden iyisi, çinko, büyük miktarda A vitamini ve proteinlerle birlikte emilir. Ayrıca çinkonun daha iyi emilmesi için demir, kalsiyum ve kurşun içeren gıdaları yemekten kaçınmak gerekir. Doku ve organlardaki metabolizma düzeyini artırmak için bu eser elementler ayrılmalıdır.

Çinko, rahim içindeki fetüsün gelişmesinde ve büyümesinde büyük rol oynadığından, kadınların hamilelik sırasında bu elementin daha yüksek dozlarına ihtiyacı vardır.

Aktif spor, fiziksel efor, şiddetli stres ve zihinsel stres sırasında da tüketim oranını artırmalısınız. Böylece bu durumlarda günlük çinko alım oranı 0,6-1 mg artar.

Yetişkin çinko gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Günlük oran:

• altı aya kadar olan bebekler: erkeklerin 3-4 mg, kızların 2-3 mg;
• günde 5 mg'a kadar bir ila üç yaş arası bebekler;
• 4 ila 8 yaş arası okul öncesi çocukların 5-8 mg'a ihtiyacı vardır;
• 8 ila 12 yaş arası okul çocukları - 8-10 mg;
• 13-18 yaş arası ergenler: kızlar için yaklaşık 9 mg, erkekler için yaklaşık 12 mg;
• 20 ila 59 yaş arası yetişkin kadınların 12-13 mg norma ihtiyacı vardır, bu yaştaki erkeklerin günde 15 mg'a ihtiyacı vardır;
• 50 yaşından sonra yaşlı kadınlar - 10 mg, erkekler en az 13 mg;
• hamile ve emziren annelerin en az 15-17 mg'a ihtiyacı vardır.

Çinko zehirlenmesinin nedenleri ve etkileri

Aşırı çinko oldukça nadirdir, yiyeceklerle çinko zehirlenmesi geçirmek neredeyse imkansızdır. Bu, çinko içeren ilaçların kontrolsüz alımı, vücudun metabolizmasındaki bozulmalar durumunda mümkündür.

Yiyecekleri, özellikle asitli olanlar olmak üzere, galvanizli kaplarda saklamak ve pişirmek de tehlikelidir. Endüstriyel üretimde solunum yolu yoluyla olası çinko zehirlenmesi ve çevresel olarak elverişsiz bir yerde kalıcı kalış.

Çinko fazlalığının belirtileri şunlardır: kusma, bulantı, baş dönmesi, karın, göğüs ve kaslarda ağrı, baş ağrısı, şiddetli terleme ve halsizlik, çarpıntı, kasılmalar, nefes darlığı, ağızda metal tadı.

Fazla çinko, örneğin otoimmün süreçlerin ortaya çıkmasına ve bağışıklık sisteminin işlevsizliğine, demir, bakır ve kadmiyum eksikliğine, karaciğer, pankreas ve prostat bezlerinin bozukluklarına, birçok patolojik sürecin gelişmesine yol açabilir, saç, cilt ve tırnakların bozulması.

Çinko eksikliği veya fazlalığı tespit edilirse, acilen uygun önlemler alınmalıdır. Ciddi durumlarda, bir doktora danışmalısınız. Sağlığınızı korumak için bu önemli mikro besin seviyenizi kontrol altında tutun.

Diyetinizde yeterince çinko var mı? Bunu düşünmenin zamanı geldi. Vitaminler ve mineraller genel sağlığı korumak için gereklidir. Bu minerale haksız yere çok az ilgi gösterilir.

Vücudun bu minerale az miktarda ihtiyacı olsa da, koku alma duyusunu korumak, enzimleri doğru zamanda üretebilecek sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmak ve DNA'nın oluşumu için gereklidir. Görme, tat, saç ve cilt sağlığına iyi gelir. Erkeklerde testosteron üretimini iyileştirdiğine, kadınlarda PMS semptomlarını azalttığına ve anne karnındaki bebeklerin sağlığını iyileştirdiğine inanılıyor.

Çinko eksikliği ishale, iktidarsızlığa, iştah kaybına, saç dökülmesine, gözlere ve cilde zarar verir, bağışıklığı azaltır ve büyümeyi yavaşlatır. Çinko eksikliğini önlemek ve çinko alımınızı artırmak için bu değerli mineralden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Bu makalede bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.

Çinko neden bu kadar önemli?

Doğru zamanda doğru soru. Çünkü bu mineralin önemini bilmeden neden tüm bu besinleri biliyorsunuz?

Çinko, vücuttaki hücrelerde bulunabilen bir eser mineraldir. Çinko, optimal bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Onun sayesinde kişi koku ve tat alma duyusunu kullanabilir.

Çinko, insan vücudunda yaklaşık 100 çeşit enzimin üretiminde yer alır. Bir antioksidan görevi görür ve serbest radikallerin etkisini nötralize ederek kanser gelişimini engeller. Ayrıca vücutta kan üretimini uyarır, yara iyileşmesi için gerekli olan kolajen sentezini destekler.

Çinko, hamile ve emziren annelerin beslenmesinde olmazsa olmazdır ve bebeklerin ve çocukların düzgün bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

Belki de doktorunuzun söylemeyi unuttuğu başka bir eser elementtir, ancak yeterli miktarda olmadan hastalık uzun sürmez.

Farklı Yaş ve Cinsiyetteki Kişiler İçin Önerilen Günlük Çinko Ödeneği

*Yeterli alım

Vücuttaki çinkonun yaklaşık %90'ı kemiklerde ve kaslarda bulunur. Çinko için önerilen günlük alım miktarı 15 mg'dır. Bu mineral çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan elde edilmesi kolaydır. Aşağıda çinko içeriği yüksek gıdaların bir listesi bulunmaktadır. Peki ne içeriyor?

Çinko İçeriği Yüksek Gıdalar

1. Buğday tohumu

• Porsiyon büyüklüğü - 100 gram;
• çinko - 17 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 111.

Buğday tohumu mükemmel bir çinko kaynağıdır. 17 mg içeren 100 gramlık bir porsiyon vücudun ihtiyacını %110 oranında karşılar.

Diyetinize nasıl eklenir?

Buğday ruşeymini zeytinyağında 1-2 dakika kızartın ve salataya ekleyin.

2. İstiridye

• Porsiyon büyüklüğü - 50 gram;
• Çinko - 8.3 mg;
• DN'nin %'si - 55.

Çinkoya ek olarak, istiridye protein içerir. Onların yardımıyla tüketilen yağ miktarını aşmadan tüketilen protein miktarını artırabilirsiniz. İstiridye C vitamini bakımından yüksektir, sadece bir porsiyon günlük değerin %15'ini karşılar. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken, protein hücre ve kas sağlığını iyileştirir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Baharatlarla kızartabilirsiniz. Özellikle hardalla servis edildiğinde çiğ istiridye bile çok sağlıklı olabilir. İstiridye satın aldığınız yer konusunda seçici olun çünkü bunlar genellikle gıda zehirlenmesine neden olur.

3. Susam tohumları

• Porsiyon büyüklüğü - 100 gram;
• Çinko - 7.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 52.

Susam tohumları, kolesterol seviyelerini düşüren mükemmel bir fitosterol kaynağıdır. Susamdaki sesamin adı verilen başka bir bileşik, hormonları dengelemeye ve genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, tohumlar büyük miktarda protein içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Tost üzerine fıstık ezmesi yerine susam yağı sürebilirsiniz. Susam somon ve tavukla iyi gider. Lezzetli ev yapımı granola yapabilirsiniz.

4. Keten tohumu

• Porsiyon büyüklüğü - 168 gram;
• Çinko - 7.3 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 49.

Keten tohumu, beyin ve kalp sağlığı için faydalı olan çok miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Keten tohumu, artrit ve irritabl bağırsak sendromu tedavisinde kullanılır.

Diyetinize nasıl eklenir?

Sabahları smoothie veya salatanıza keten tohumu eklenebilir. Pişmiş sebzeleri keten tohumu serpebilirsiniz.

5. Kabak çekirdeği

• Porsiyon büyüklüğü - 64 gram;
• Çinko - 6.6 mg;
• Günlük normun yüzdesi -44.

Kabak çekirdeği, menopozdaki kadınlarda kan kolesterol seviyelerini düşüren fitoöstrojenler ve sağlığı artıran antioksidanlar açısından zengindir.

Diyetinize nasıl eklenir?

Kabak çekirdeği bir salataya eklenebilir veya yatmadan önce kavrulmuş olarak yenebilir, bu da uyku kalitesini artırır.

6. Yulaf ezmesi

• Porsiyon büyüklüğü - 156 gram;
• Çinko - 6.2 mg;
• %Günlük değer – 41.

En popüler kahvaltı ürünlerinden biri. Yulaf ezmesindeki en önemli besin, çözünür bir lif olan beta-glukandır. Kolesterol seviyelerini düzenler ve bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekler.

Yulaf ezmesi ayrıca diyabetli insanlar için gerekli olan kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.

Ne pişirilebilir?

Kahvaltıda yulaf ezmesi yapabilirsiniz. Bu çinko alımınızı artırmanın en kolay yolu olacaktır.

7. Kakao tozu

• Porsiyon büyüklüğü - 86 gram;
• Çinko - 5,9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 39.

Kakao tozundaki çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sıcak bitter çikolatanın tadı, her türlü telaşlı tada hitap eder. Kakao, bağışıklık sistemini güçlendiren birçok flavonoid içerir.

Hangi formda yiyebilirsiniz?

En sevdiğiniz salata soslarına kakao tozu ekleyin. Şekersiz kakao tozu, sos, protein karışımları veya tahıllara eklenebilir.

8. İsviçre peyniri

• Porsiyon büyüklüğü - 132 gram;
• Çinko - 5.8. mg;
• Günlük normun yüzdesi - 38.

Prensipte peynirin, güçlü kemikler için gerekli bir mineral olan faydalı bir kalsiyum kaynağı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan protein tamdır, bu nedenle İsviçre peyniri vücudun protein üretmesi için gerekli olan tüm amino asitleri içerir.

Bununla birlikte, büyük miktarlarda size fayda sağlamayacak doymuş yağlar içerdiğinden ölçülü olarak yenilmelidir.

Ne pişirilebilir?

Sandviçinize veya çorbanıza peynir dilimleri ekleyebilirsiniz, ayrıca herhangi bir salataya veya çırpılmış yumurtaya rendeleyebilirsiniz.

9. Yumurta sarısı

• Porsiyon büyüklüğü - 243 gram;
• Çinko - 5.6 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 37.

Yumurta sarısı bir besin deposudur. A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Sarısı omega-3 yağ asitleri içerir. Ve daha da önemlisi, görme yeteneğini iyileştiren lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sarısı istenirse çiğ olarak yenebilir, haşlanmış sarısı ince kıyılmış ve salataya eklenebilir.

10. Lima fasulyesi

• Porsiyon büyüklüğü - 178 gram;
• çinko - 5 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 34.

Çinkoya ek olarak lima fasulyesi, DNA sentezi ve hücre bölünmesi için gerekli olan folik asit içerir. Ayrıca B1 ve B6 vitaminleri var. Fasulyedeki lif, kolonu ve tüm sindirim sistemini kanserden korur. Fasulye sizi hızlı ve uzun süre doldurur, bu da sağlıklı kilo vermeyi destekler.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Kuru fasulye, çorbaya veya pastırma ile çırpılmış yumurtaya eklenebilir.

11. Türk fasulyesi

• Porsiyon büyüklüğü - 184 gram;
• Çinko - 5.1 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 34.

Vücutta çeşitli inflamatuar süreçlere neden olduğu bilinen C-reaktif protein konsantrasyonunu azaltırlar. Türk fasulyesi kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur ve diyabet tedavisinde yardımcı olur.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Herhangi bir meyve veya sebze salatasına kolayca eklenebilirler. Akşamları çiğ olarak da atıştırabilirsiniz. Türk fasulyesi ile doyurucu bir çorba veya güveç yapın.

12. Fıstık

• Porsiyon büyüklüğü - 146 gram;
• Çinko - 4.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 32.

Fıstık, bir dizi kalp-sağlıklı besin ile doludur. Niasin, magnezyum, bakır, oleik asit ve resveratrol dahil diğer antioksidanlara sahiptir.

Düzenli fıstık tüketimi, hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskinin yanı sıra kan kolesterol seviyelerini azaltır. Bildiğiniz gibi taşlar çoğunlukla kolesterolden oluşur.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Akşamları en sevdiğiniz diziyi izlerken arınmış halde yiyin.

Veya sağlıklı ve besleyici bir bal barı yapın.

13. Kuzu

• Porsiyon büyüklüğü - 113 gram;
• çinko - 113 gram;
• Günlük normun yüzdesi - 26.

Kuzu eti, bu proteinin çok kaliteli olmasına ve gerekli tüm amino asitleri içermesine rağmen, neredeyse tamamen proteinden oluşur. Kuzu yemekleri genellikle haltercilerin, sakatlık geçiren sporcuların ve ameliyat sonrası hastaların diyetlerinde bulunur.

Performans ve dayanıklılığı artıran beta-alanin adı verilen çok önemli bir amino asit içerir.

Ne pişirilebilir?

Pirzola, rosto veya kuzu bifteği, herhangi bir yemeğe harika bir katkı olabilir.

14. Badem

• Porsiyon büyüklüğü - 95 gram;
• Çinko - 2.9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 20.

Badem, en popüler kuruyemiş türü ve en lezzetlisidir. Stresi azaltan ve yaşlanmayı yavaşlatan birçok antioksidanları vardır. Badem ayrıca hücre zarlarını yıkımdan koruyan ve örneğin Alzheimer hastalığı gibi beyin hastalıklarına karşı profilaktik olarak kullanılan E vitamini içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Normal kahvaltınızda ve yatmadan önce bir avuç badem yiyin. Doğranmış bademler tatlılara ve smoothielere eklenebilir.

15. Yengeç

• Porsiyon büyüklüğü - 85 gram;
• Çinko - 3.1 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 20.

Diğer et kaynakları gibi, yengeç eti de tam bir protein kaynağıdır. Yengeç eti, sağlıklı kan hücreleri üretmek ve kalp hastalıklarını önlemek için gerekli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Ne pişirilebilir?

Yengeç etini ince ince doğrayın ve bir sebze salatasına veya çorbasına ekleyin. Kendinize lezzetli ve besleyici bir öğle yemeği hazırlamak için genç yeşil bezelye, su kestanesi, mantar ile kızartabilirsiniz.

16. Nohut

• Porsiyon büyüklüğü - 164 gram;
• çinko - 2.5 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 17.

Nohut, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu bilinen lif bakımından yüksektir. Bu da diyabet ve kalp hastalığının gelişmesini engeller.

Nohut ayrıca, kansere neden olan belirli bileşiklerin vücudunu temizleyen bir mineral olan selenyum içerir.

Ne pişirilebilir?

Protein fasulye salatasına nohut eklenebilir. Nohut unu pişirmede kullanılabilir. Sebze çorbasına nohut ekleseniz bile daha lezzetli ve sağlıklı olacaktır.

17. Bezelye

• Porsiyon büyüklüğü - 160 gram;
• çinko - 1.9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 13.

Bezelye kolesterol, az miktarda yağ ve sodyum içermez. Bu harika değil mi?

Bezelye antioksidan lutein içerir. Vücudumuz bu antioksidanı retinadaki makulada depolar ve bu da ışık ışınlarını uygun şekilde filtrelememizi sağlar. Bu antioksidanın eksikliği makula dejenerasyonuna ve kataraktlara yol açar.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sebze salatalarına bezelye ekleyin. Tatlı çeşitlerin çiğ bezelyeleri de çok lezzetlidir.

18. Kaju

• Porsiyon büyüklüğü - 28 gram;
• Çinko - 1,6 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 11.

Kaju fıstığı, kan dolaşımını artıran demir ve bakır içerir, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve kullanımında rol oynar.

Bu kuruyemişler, hayvansal proteinler ve yağlar için değerli bir yedek olabilir. Kalp ve kan damarlarında yağ ve kolesterol birikimini önleyen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerirler.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Doğru miktarda çinko ve diğer besin maddelerini almak için akşamları çiğ olarak yiyin. Sabah tostunuza kaju yağı sürülebilir.

19. Sarımsak

• Porsiyon büyüklüğü - 136 gram;
• Çinko - 1,6 mg;
• DN'nin %'si - 11.

Sarımsak kalp için son derece iyidir. Bu fayda, sarımsakta çok güçlü bir biyolojik olarak aktif madde olan allisin varlığından kaynaklanmaktadır. Sarımsak besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür. Kan basıncını normalleştirir ve kötü kolesterol seviyelerini düşürür. Soğuk algınlığı tedavisinde sıklıkla kullanılır. Sarımsaktaki antioksidanlar bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olur.

Daha da ilginci sarımsak vücuttan ağır metallerin atılmasına yardımcı olur.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sarımsak çiğ yenir, önce soyun. Herkes baharatlı tadına dayanamaz. Sarımsağın baş kısmını ezip balla karıştırıp elde ettiğiniz karışımı tost ekmeğinin üzerine yayın.

20. Yoğurt

1. Porsiyon büyüklüğü - 245 gram;
2. Çinko - 1.4 mg;
3. Günlük normun yüzdesi - 10.

Çinkoya ek olarak, yoğurt çok fazla kalsiyum içerir. 1 kutu yoğurt, günlük kalsiyum değerinin %49'unu içerir. Kalsiyum sağlıklı kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olurken, B vitaminleri fetal nöral tüp kusurlarına karşı koruma sağlar.

Yoğurt, önemi açıklamaya değmeyen protein açısından da zengindir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Yoğurt, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde bir avuç taze çilek veya meyve ile yenebilir.

21. Kahverengi pirinç (pişmiş)

• Porsiyon büyüklüğü - 195 gram;
• çinko - 1.2 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 8.

Kahverengi pirinç ayrıca besinlerin uygun şekilde emilmesi ve sindirim enzimlerinin üretimi için gerekli olan manganez içerir. Manganez bağışıklık sistemini güçlendirir.

Esmer pirincin kan şekerini düzenlediği biliniyor ve diyabet tedavisinde tavsiye ediliyor.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Faydaları elde etmek için sade beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin.

22. Sığır eti

• Porsiyon büyüklüğü - 28 gram;
• Çinko - 1.3 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 8.

En rahat koşullarda yetiştirilen ineklerden elde edilen sığır eti daha az yağ ve daha fazla omega-3 asidi içerir. Ayrıca kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen linoleik asit ve E vitamini içerir.

Ne pişirilebilir?

En sevdiğiniz sebze salatasına haşlanmış dana eti dilimleri ekleyebilirsiniz.

23. Tavuk

• Porsiyon büyüklüğü - 41 gram;
• çinko - 0.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 5.

Tavuk, içerdiği protein miktarı açısından herhangi bir yiyeceği geride bırakıyor. Anti-kanser özellikleri ile bilinen selenyum açısından zengindir. İçerisindeki B6 ve B3 vitaminleri metabolizmayı hızlandırır ve hücre sağlığını destekler.

Ne pişirilebilir?

Tavuk kızartılabilir, haşlanabilir ve fırınlanabilir, ayrıca salatalara ve ev yapımı pizzalara eklenebilir.

24. Türkiye

• Porsiyon büyüklüğü - 33 gram;
• çinko - 0.4 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 3.

Türkiye, uzun süre açlığı doyuran ve tatmin eden protein açısından zengindir. Bu fayda aşırı yemeyi önler. Yeterli protein alımı, yemeklerden sonra insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Türkiye, birçok kanser türüne karşı koruyucu olan selenyum içerir.

Ne pişirilebilir?
Mümkün olan en doğal ortamda yetiştirilen kümes hayvanlarını satın almaya çalışın. Etleri daha az sodyum içerir. Hindi eti salatalara, çorbalara veya fırınlanmış bütün olarak eklenebilir.

25. Mantar

• Porsiyon büyüklüğü - 70 gram;
• çinko - 0.4 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 2.

Mantarlar, vücudun oksijeni verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olan bir germanyum kaynağıdır. Mantarlar demir ve C ve D vitaminleri içerir.

Ne pişirmeli?

Çorbanıza yeni bir tat ve aroma vermek için mantar ekleyin. Onları en sevdiğiniz sebze salatasına veya körilerinize ekleyin.

26. Ispanak

• Porsiyon büyüklüğü - 30 gram;
• çinko - 0.2 mg;
• DN'nin %'si - 1.

Ispanaktaki alfa lipoik asit adı verilen antioksidanlardan biri, özellikle diyabetik hastalarda glikoz seviyelerini düşürür ve oksidatif stresle savaşır.

Ispanak ayrıca kemik sağlığı için gerekli bir besin olan K vitamini açısından da zengindir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Çorbalara, sandviçlere, makarna ve güveçle yenen ıspanak eklenebilir.

Bu, çinko içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesiydi. Fakat diyetinizde yeterince çinko olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Çinko eksikliği belirtileri

Aşağıdaki belirtiler vücudun gerekli miktarlarda çinko almadığını gösterir:

• Zayıf bağışıklık. Sık soğuk algınlığı ve çeşitli enfeksiyonlar sizin için nadir misafir değildir.
• Çinko, histaminlerin kana salınmasını engeller. Yeterli değilse, kişide kaşıntı, hapşırma ve burun akıntısı gibi alerjik reaksiyon belirtileri görülür.
• Uyku bozuklukları. Çinko, uyku hormonu olan melatoninin üretiminde ve düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Vücutta yeterli melatonin ve çinko olmadan sağlıklı uyku unutulabilir.
• Saç kaybı. Tiroid hormon seviyeleri düşük olduğunda, vücut çinkoyu ememez. Bu saç dökülmesine neden olur.
• Dikkat bozuklukları. Düşük idrar çinko seviyeleri ile hiperaktivite arasında bir ilişki vardır.
• Kötü cilt durumu. Vücuttaki tüm çinkonun %6'sı deride bulunur. Bilim adamları sivilcenin nedeninin vücuttaki çinko eksikliği olduğunu öne sürüyorlar.
• büyüme geriliği. Çinko eksikliği, kemikler büyümek için bu mineralden yeterince alamadığından, çocuklarda boy kısalığının yaygın bir nedenidir.
• Kısırlık veya gebe kalma sorunları. Çinko üreme sisteminin sağlığını destekler.
• Alzheimer hastalığı.Çinko takviyeleri, özellikle yaşlılarda bilişsel gerilemeyi önler.

Çinko takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

Çinko eksikliğiniz varsa, aşağıdaki tabloda yer alan bu çinko içeren gıdaları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Son derece dikkatli olun, çünkü vücuttaki fazla çinko tam tersi etkiye sahip olabilir.

Çinko Eksikliği: Risk Faktörleri

Vejetaryenler ve veganlar, sıklıkla diyet yapan veya alkolü kötüye kullananlar, yaşlılar, hamile ve emzikli kadınlar, şeker hastaları, ergenlik dönemindeki ergenler, çölyak hastalığı ve tekrarlayan ishali olan kişiler çinko eksikliği geliştirme riski en fazla olanlardır.

Çözüm

Tüm bu yiyecekleri diyetinize dahil edin. Ve bu kadar!

Ama hayır, bekleyin, yorumlarınızı aşağıya bırakın, bu makalenin yararlı olup olmadığını bize bildirin.