Yeme davranışı, kişinin beslenme ile ilgili tüm alışkanlıklarını, yeme düzenini, yemek seçimlerini, genel olarak yemeğe yaklaşımı içerir. Genel olarak yeme davranışı, bir kişinin nasıl, ne zaman, ne kadar ve tam olarak ne yediğinden sorumludur. Aşırı yerseniz - bu sizin yeme davranışınızdadır, eğer yetersiz beslenirseniz - içindedir, çılgınca patates kızartmasını veya her gece iyi bir "yakıt ikmali" yemeği seviyorsanız, her kavgadan sonra buzdolabına koşarsanız veya sadece bir kez yemek yerseniz. gün - tüm bu durumlarda, yeme alışkanlıklarınızda aramanız gereken kökleri. Bu nedenle yeme davranışının normal olması çok önemlidir: hem iyi bir figür hem de yemekle ilişkili nevrozların yokluğunu garanti eder.
Yemekle ilişkimizin iki ana bileşeni vardır: açlık ve yeme davranışı. Bu nedenle, açlığı parantezlerden derhal çıkarmalıyız. Bu yediklerimizin fizyolojik, en doğal nedenidir; içgüdü, dürtü, “merhaba” ile vücuttan beyne, enerjiyle beslenmenin, yani bir şeyler yemenin zamanının geleceği mesajını verir. "Açlık - tokluk" bağlantısı, yeme süreci boyunca değişmeyen temel ve tek önemli şeydir. Diğer her şey - yemek ve yemek zamanlarının seçimi, masa örtülerinin renkleri ve çatalların şekli, kaloriler ve porsiyon boyutları hakkında konuşmak - açlık ve açlığın doygunluğu ile ilgili bir tür "çerçeve" olan yeme davranışına atıfta bulunur.
Bütün bu hikayedeki ana adaletsizlik, genellikle neden yediğimizi, tüm sürecin ne için olduğunu tamamen unutmamızdır - açlığı ve tokluğu unuturuz ve diyetimizi yeme davranışına tamamen güveniriz. Bu büyük bir hatadır çünkü bu durumda yiyeceğimiz içgüdüselliğini kaybeder ve yapay hale gelir. Ne anlama geliyor? Aç olmadığımızda yiyoruz ve aç olduğumuzda tahammül ediyoruz, aşırı doygunluğun umutsuz sinyallerini görmezden gelerek aşırı yiyoruz (çünkü “bu bir şölen!”), normal anlamda yiyecek olmayan doğal olmayan yiyecekleri seçiyoruz .. Yiyeceklerde açlık ve tokluk ile ilgisi olmayan nedenlere maruz kalırız. Bu nedenle, açlığın her zaman ön planda olması, vücuda enerji sağlaması ve yeme davranışının bu ana ihtiyacın hizmetkarı olması, doygunluğu sağlaması gerektiği - böylece vücudun mümkün olduğunca iyi olması gerektiği unutulmamalıdır (okuyun :) .
Yeme davranışı nasıl oluşur?
alışkanlıklar, ritüeller, tercihler ve zevklerden oluşan bütün bir sistemdir ve erken çocukluktan itibaren oluşur. Yeme davranışının bileşenlerinin çoğuna itiraz etmek aklınıza bile gelmez - çünkü “herkes yapar” (kahvaltı, sabahları çay veya kahve içmek, günün ortasında yemek yemek vb.) ve bazıları, aksine çok kişisel ve benzersizdir, size özeldir (örneğin, yatmadan önce bir bardak ballı yaban mersini çayı içersiniz ve onsuz uyuyamazsınız). Yaptığınız her yemeğin bir nedeni vardır. Yeme davranışı nasıl oluşur?yetiştirme. Bir kişi yeme davranışı üzerinde özel olarak çalışmadıysa, yeme alışkanlıkları, ebeveynlerinin alışkanlıklarıyla, çocukluktan itibaren yemek yemenin öğretildiği şekilde %90 oranında aynıdır. Sabahları yulaf lapasına alıştınız - ve onu yemeye devam edersiniz ve yulaf lapasını reddederseniz, vücut üzerinde yaklaşık aynı etkiye sahip başka bir karbonhidratla değiştirin.
Gelenekler. Çocukluğundan beri Fransa'da yaşayan bir kişi, tanımı gereği, örneğin Brezilya'da doğup büyümüş bir kişiden farklı yiyecektir. Bu, farklı ülkelerin geleneksel mutfakları arasındaki kültürel bir farklılıktır. Coğrafi faktör buraya da atfedilebilir: İtalyan diyetinde çok fazla meyve ve zeytin olacak, İskandinav diyetinde çok fazla deniz ürünü olacak, Hollanda diyetinde çok fazla peynir ve süt ürünü olacak. Bir kişinin, saf lezzet açısından kendisine özellikle yakın olmasa bile, bölgesinin özelliği olan ürünlere yönelmesi doğaldır.
alışkanlıklar. En iyi örnek sabahları çay veya meyve suyudur. Örneğin bir gün sabah suyunun iyi bir fikir olduğuna karar veriyorsunuz (sağlıklı ve besleyici, uyanmaya yardımcı oluyor). İçmeye başlıyorsunuz, yavaş yavaş alışıyorsunuz - ve bir veya iki ay sonra, meyve suyu olmadan sabah sizin için sabah değil. Alışkanlıkların yeme davranışımızı bu kadar etkilemesi hem iyi hem de kötü haber. Çünkü alışkanlıklar bir yandan zararlı bir ürünü tekrar tekrar yememize ya da geceleri fazla yememize neden olurken, diğer yandan kendimizde yeni bir alışkanlık geliştirebiliriz - faydalı, aşılayın, "yerli" yapın.
Yaşam tarzı. Yaşam tarzı, oldukça nesnel nedenlerle yeme davranışını büyük ölçüde etkiler: örneğin, işten eve geç dönüyorsunuz ve geç akşam yemeği yemekten gerçekten kaçamıyorsunuz. Ya da öğle tatiliniz yok. Ya da neredeyse şafakta kalkarsınız - ve çok erken kahvaltı yaparsınız. Ya da evinizde fırın yok ve bu yüzden asla pişmiş yiyecekler yemiyorsunuz.
kişisel zevkler. Kirazları seversin ve elmalardan nefret edersin, sabahları boğazına bir parça almıyorsun, ama akşamları gece yarısına kadar “keskinleşiyorsun”, sebzelerden nefret ediyorsun, ama meyveleri seviyorsun - vb. Kişisel zevklerin nedenlerini belirlemek bazen imkansızdır: belki çocuklukta ortaya çıktılar, belki de onlarla doğdunuz (sonuçta, çok küçük çocukların bile kendi yemek tercihleri, kendi yeme biçimleri vardır). Bu noktada size yakın olan kişilerin kişisel zevklerini de belirtmekte fayda var. Örneğin, kocanız eti seviyorsa ve başlangıçta onun hakkında tarafsızsanız, zamanla daha fazla yemeye başlamanız çok olasıdır; Karınız akşam yemeğini yedide değil de akşam dokuzda yemeyi tercih ederse, o zaman er ya da geç akşam yemeği saatiniz dokuza “kayacaktır”.
Psikolojik faktörler. Bu, gıdaya şu veya bu yaklaşımın çeşitli psikolojik nedenleri de dahil olmak üzere oldukça geniş bir faktör grubudur. Bunlar nevrozların veya bir tür psikolojik travmanın sonuçları olabilir: örneğin, bir zamanlar bir araba kazası geçirdiniz ve o anda üzüm yediniz. Artık üzümlere bakmayacağına bahse gireriz? Yemeğin psikolojik önemi abartılmış olabilir: örneğin, üzgün olduğunuzda her zaman yersiniz; Kendinizi yemekle teselli ediyor veya tersine teşvik ediyor gibisiniz.
yeme bozukluğu
Doğru yeme davranışının ne olduğuna dair net bir tanım yoktur, ancak kabaca şu şekilde tanımlanabilir: Aç olduğunuzda, doygunluk için gerekli olduğu kadar yemek yersiniz, enerji dengesini en iyi şekilde geri kazanmanıza ve maksimumu vermenize ne izin verir? vücut için yararlı elementler. Ve bunu ölçülü olarak yapın. Ancak tıp, yeme bozukluklarını çok daha iyi tanır. Onların uzun listesi ayrılabilir üç çeşit yeme bozukluğu:
duygusal. Bu durumda aşırı yemenin veya yetersiz yemenin nedeni duygusal nedenlerdir. Örneğin, üzgün olan, yer, kelimenin tam anlamıyla yolundaki her şeyi süpüren veya tersine hiç yiyemeyen bir kişi, bir tür stresten sonra haftalarca açlıktan ölür. Çoğu zaman bu sadece stresi "sıkışma" ile ilgilidir.
Harici. Bir yer, zaman ve yiyecek türü seçerken, bir kişi içsel bir ihtiyaç (açlık, iştah) tarafından değil, dış faktörler tarafından yönlendirilir: iyi bir şirket, öğle yemeği zamanı, yiyeceklerin ucuzluğu veya bulunabilirliği vb. Dış yeme bozukluğunun en yaygın tezahürü, yemeği nasıl reddedeceğini bilmeyen bir kişi gibi bir fenomen olarak adlandırılabilir - aç olmasa bile, bu ürünü yiyemezse uzun süre yemek yemiş vb. Bu tür insanlar her şeyi “acı sonuna kadar” yiyorlar (bir kilogram kurabiye paketi olsa bile) ve masanın arkasından sürünerek çok fazla yemek yiyorlar.
kısıtlayıcı. Kısıtlayıcı yeme bozuklukları, katı diyetlere bağımlılık, kişinin kendi diyetinin yapay olarak kısıtlanması, açlık vb. Aşırı kısıtlayıcı ihlal vakaları - iştahsızlık Ve bulimia. Bu tür beslenme bozuklukları en tehlikeli olanıdır, çünkü bundan muzdarip bir kişi kendini yorgunluktan ölüme götürebildiğinden, duygusal olarak çok dengesizdir, yiyeceklere yetersiz davranır - bir düşman olarak, aşırı derecede dengesiz yer.
Yeme Davranışı Değişikliği
Rahatsız edici yeme davranışını düzene koymak, birkaç aşamadan oluşan uzun ve oldukça karmaşık bir süreçtir:Problem tanımı. Hangi tür yeme bozukluğunun sizin için tipik olduğunu anlamanız ve ayrıca bu bozukluğun nedenlerini bulmaya çalışmanız gerekir. Bu her zaman kolay değildir, çünkü nedenler çocuklukta ortaya konabilir veya bazı gizli psikolojik faktörlerle ilişkilendirilebilir.
Bir strateji seçmek. Sağlıklı beslenme davranışlarına nasıl geçeceğinize karar vermelisiniz. İkisi ayırt edilebilir: keskin veya kademeli bir geçiş. İlk strateji bazı psikolojik şoklarla ilişkilidir, maksimalistlerle, her şeyi bir kerede ve sonunda yapmaya alışmış olanlar için geçerlidir. İkinci strateji daha yumuşak, daha bağışlayıcıdır, herhangi bir şok olmadan, değişiklikleri hayatınıza yavaşça sokmanıza izin verir.
Plan geliştirme. Örneğin, doğru yeme davranışına kademeli geçiş stratejisi seçtiniz. Plan, hareket edeceğiniz yönün adım adım açıklaması olacaktır. Diyelim ki ilk hafta porsiyon miktarını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeye karar verdiniz, sonraki iki haftada kendinizi yavaş yavaş akşam tatlılarından vb.
Bir planın uygulanması. En zor ve sorumlu aşama. İlk başta, kendinizi sınırlamanız gerekeceğinden, tüm bunlar bir diyet gibi olacaktır. Tekrar tekrar her şeyi bırakma, sizin için rahat olan yeme davranışına dönme arzusu olacaktır. Ancak burada asıl mesele, yiyecek açısından sakin geleceğiniz için çalıştığınızı, kesinlikle başaracağınızı hatırlamaktır, çünkü neyse ki insan her şeye, hatta sağlıklı ritüellere ve doğru beslenmeye alışır.
Yeme davranışı ya da yeme alışkanlıkları sadece neyi ve ne kadar yediğiniz değil, aynı zamanda nasıl, ne zaman, neden, hangi düşünce ve tutumlarla yediğinizdir.
Yeme davranışınızın farkında olmak önemlidir çünkü yeme davranışı bozulsa bile kilo ile ilgili bir sorun olmayabilir. Bu durumda, sorunların ortaya çıkması sadece bir zaman meselesidir.
Herkesin, gençliğinde makarna, köfte, patates kızartması ve kek yemelerine ve daha sonra aniden çok şişman olmalarına rağmen çok formda olan tanıdıkları vardır: bunun nedeni bazal metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlaması, hormonal durum değişiklikleri, motor aktivitedir. aktivite azalır ve yeme alışkanlıkları değişmeden kalır.
Yeme bozuklukları, klinik bozukluklarla karıştırılmamalıdır: anoreksi (yiyecekten iğrenme ve vücudunun çok şişman görünen çarpık algılanması), bulimia (kontrolsüz oburluk ve "telafi" saldırıları: kusmaya neden olma, "çalışmaya neden olan aşırı fiziksel efor". " yenmiş) ve zorlayıcı aşırı yeme. Yeme bozuklukları mutlaka bu bozuklukların habercisi olmayabilir, ancak yine de bir kişinin sabah uyanıp “Buzdolabındaki her şeyi yemek istiyorum” ya da tam tersine “Bir yemek yersem” düşündüğü durumlar yoktur. salatalık, ondan iyileşeceğim." Beslenmeye ve bununla ilgili düşüncelerinize bilinçli olarak yaklaşırsanız yeme alışkanlıklarınız düzelebilir. Ne öğrenilebilir ve değiştirilebilir?
Fiziksel açlığın psikolojik ile değiştirilmesi
Mide boş olduğunda ve kandaki besin seviyeleri azaldığında fiziksel açlık oluşur. Bu açlığın belirtileri midede rahatsız edici bir his, "kaşığı emme", halsizlik vb. Bunları tanıma olasılığınız gitgide daha az oluyor, çünkü alışkanlığınızı kaybettiniz - bir programa göre yemek yiyorsunuz ve genellikle şirket için bir şeyler atıştırıyorsunuz ya da yapacak bir şey yok. Fiziksel olarak aç değilken yemek yerseniz, bu bir yeme bozukluğunun işaretidir.Ne yapılabilir? Analiz etmek önemlidir: hangi durumlarda ve ne zaman “can sıkıntısından” yemek yeme arzusu vardır. Son 10-15 olayı kaydederek, kalıpları belirleyebilir ve gereksiz öğünlerin meydana geldiği koşulları etkisiz hale getirmeye çalışabilirsiniz. Ve sonra - "ikame terapisi" uygulayın: beğeninize göre aktiviteler bulun ve fazla yiyecekleri bunlarla değiştirin: sanat, spor, dans, yürüyüş, ders çalışma, hayvanlarla iletişim ve kişisel bakım ritüellerini hayata geçirin - olumsuz etkisini azaltan her şey stres; aç değilseniz ikramları reddedin - şirket için sadece çay veya su içebilirsiniz; çocuğa biraz daha küçük bir porsiyon verin: eğer isterse, bir katkı maddesi vermek daha iyidir. Ve en önemlisi: Gerekirse açlıkla ilgili bedensel sinyalleri dinleyin, bunları düzeltin: kağıt üzerinde veya akıllı telefonunuzdaki notlarda ve gerçekten fiziksel olarak aç olduğunuzda yemeye çalışın.
ritüelin ihlali
Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir. Aceleyle yemek, tüm dikkat dağıtıcı şeylerle yemek yemek (tablet, telefon, TV, kitap, bilgisayar işi) - bu neden yanlış? Sindirimin tüm "kimyasını" ve gıda ile "temas"ın ilk saniyelerinden itibaren hem görsel hem de koku alma duyusunu düzenleyen dürtüleri veren beyindir. Yazarsanız, okursanız, film izlerseniz, beyin tüm bu aktivite ile dikkati dağıtır ve aktif enzimlerin oluşumu için sinyaller vermez (ve çiğnediğinizde bile sindirim başlar), ne de tokluk sinyalleri. Ya da sinyaller var ama bu sinyalleri yakalayamıyorsunuz.Ayrıca aceleyle veya okuyarak yemek yemek, yemeğin tadını ve yapısını tam olarak hissetmenize, konsantre olmanıza ve tadını çıkarmanıza izin vermez. Yavaş, tadına vararak ve iyi çiğneyerek yerseniz, önce daha az yersiniz, ikincisi de yiyecekler sindirime daha iyi hazırlanır. Ne yapılabilir? Günde en az bir öğün “ritüel” yapmaya çalışın: sofrayı güzelce kurun, farklı tat ve dokulardaki yiyecekleri tek bir tabakta birleştirin, böylece yeme süreci ilginç olur: burada çıtır çıtır, burada eriyor, yavan ama gidiyor baharatlı ve baharatlı ile harika.
diyet düşüncesi
Bu kavram yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış birçok hekim tarafından kullanılmaktadır. Bir kişi kilo vermek için sürekli olarak yiyecekleri kısıtlamanın yollarını arar ve bunun sonucunda kilo atlamaları, bozulmalar ve suçluluk duyguları yaşar. Gözünüze çarpan makalelere ve teorilere bağlı olarak, mono diyetler, tuzsuz, düşük karbonhidratlı, çorba ve diğer diyetler kullanılır, belirli yiyeceklerin korkusu - tereyağı, tatlılar, patatesler, turtalar ve çeşitli yiyecek kombinasyonları - örneğin, ünlü "karbonhidratlı proteinler".Ne yapılabilir? Yalnızca doğru bilimsel bilgi yardımcı olabilir. Örneğin, bu: özellikle yağlardan veya karbonhidratlardan değil, herhangi bir kaloriden kilo alıyorsunuz ve aşırı yememek ve diyetinize çeşitli yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Bunu fark eden “diyet zihniyeti” olan bir kişi, büyük olasılıkla kalori saymaya başlayabilir. Bu nedenle, vücudun açlık ve tokluk sinyallerini görmezden gelmemek çok önemlidir: bunlar sizin doğal "karşı"nız, rehberiniz ve sınırlayıcınızdır.
ödül olarak yemek
Bu, fiziksel açlığı psikolojik olanla değiştirmek için seçeneklerden biridir, ancak bunu ayrı ayrı vurgulamak önemlidir ve işte nedeni budur. “Çalışmayan yemek yemez” diye çocukluktan itibaren birçok kişiye aşıladılar, “tam tersi” bir tutum oluşturdular: ve kim iyi çalışıyor (ders çalışıyor, çiziyor, temizliyor, dişçiden korkmuyor, ödevini yaptı, ıspanak yedi), o ... yiyor - ayrıca "güzellikler". Çikolatalar, kekler ve patates kızartması ile ödül senaryosunu hemen hemen herkes bilir ve yaşlandıkça ebeveynlerimiz ve büyükannelerimiz bizi şımartmayı bıraktığında kendimizi şımartmaya başlarız. Uygulama kısırdır, çünkü fizyolojiye aykırıdır: Kural olarak, bu yüksek kalorili yiyecek vücuda bir kişi açken değil, beyin "sopadan" sonra "havucu" beklerken girer. Ve bir kişi kendini bir tuzağın içinde bulur: işi ne kadar gergin olursa, o kadar sık stres yaşar, daha fazla dış uyarıcıya ihtiyaç duyulur (lezzetli yiyeceklere, haz hormonu dopaminin kana salınması eşlik eder).Ne yapılabilir? Her şeyden önce, bunu çocuklara öğretmeyin. Köklü bir alışkanlıktan bahsediyorsak, o zaman yalnızca ikame tedavisi yardımcı olacaktır: yerine bir şey koymadan bir şeyi geri alamazsınız. Ödül kalmalı - ama yiyecek değil. Pürüzsüz bir geçiş önemlidir: Bir hafta içinde tüm hayatınız boyunca alıştığınız şeyden kendinizi mahrum edemezsiniz, bu da stres. Şöyle tartışabilirsiniz: “Zor görüşmelerim oldu, iyi yaptım ve bunun için kremalı pasta istiyorum. Ama Cuma günü arkadaşlarla buluşuyoruz, ondan önce çocuklarla yürüyüşe çıkacağım, iştahımı açacağım ve bir kafede tatlı olarak seve seve pasta yiyeceğim çünkü aç olacağım. Salata ve biftek yersek, yemem.” Kendine pasta yasaklamıyorsun, kendi içinde zararlı değil, stres sonrası bir teselli olarak.
ortoreksiya
"Doğru beslenme" - bu şekilde tercüme edilebilir veya daha doğrusu, çevre dostu olma, doğallık, hipoalerjenite ve kitle bilincinde sağlıklı bir diyetle ilişkili diğer şeyler için acı verici bir endişe. Etiket okumanın, vitamin ve mineral saymanın, kızarmış yiyeceklerden, gazlı içeceklerden, tuzdan, şekerden, glütenden, palm yağından kaçınmanın, bilimsel araştırmaları takip etmenin, kansere, depresyona neden olan, genetik değişikliklere neden olan yiyeceklerden kaçınmanın nesi yanlış, tüm abur cuburları değiştirin. doğal antioksidanlar, antidepresanlar, fitohormonlar içeren, temizleyici ve genel olarak tam bir organik ve detoks içeren süper besinler? Liste çok uzun, değil mi? Gıda kalitesine odaklanmak ile sağlıksız bir sağlıklı beslenme arayışı arasında büyük bir fark vardır. Ortoreksiya, beslenmede çeşitlilik ve ölçüye, yeme sürecinde ise sakin bir ortama ihtiyaç duyan vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını düzenleyen doğal mekanizmaları bozabilir.Ne yapılabilir? Beslenme konusunda endişelendiğiniz şeylerin bir listesini yapın (vitamin ve mineral eksikliği, kalori alımı, doğallık, takviyeler vb.) ve tüm bunları doktorunuzla tartışın. Birkaç şey düşünmeye değer. İlk olarak, profesyonel olmayan herhangi bir uzmanın (bu mesleği 7-8 yıldan daha az bir süredir çalışan sertifikalı bir diyetisyen değil, bir koç, güzellik blogcusu, fitness eğitmeni vb.) o zaman birçok tutarsızlık var - fizyoloji ve kimyanın temellerinin cehaletinden sahte bilimsel örtü altında tamamen şarlatanlığa.
İkincisi: “uzmanların” çoğu zaman ticari bir çıkarı vardır: “sağlıklı” ürünler veya diyet takviyeleri satmak, marka tanıtımı (bir kişi glutensiz bir yaşam deneyimi hakkında yazar ve sonunda - ayy! ürün yelpazesi, biyolojik katkı maddeleri veya tüm bunların reklamını yaparak kazanan kişisel bir blog). Palmiye yağının güvenliğinin kanıtlandığını, şeker yerine fındık unu ve bal ile yapılan bir kekin normalden yaklaşık 1,5 kat daha kalorili olduğunu ve glutenin klinik olarak tanımlanmamış kişilere zarar vermediğini okumayacaksınız. hoşgörüsüzlük.
Rahatsız edici yeme davranışı, bir diyetisyen veya psikoterapist için kesinlikle açık olabilir, ancak onun yediği şekilde yemeye alışmış bir kişi için değil. Farkındalık, herkesin öncülük ettiği veya liderlik etmek istediği, arzu edilen sağlıklı yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Sadece kaç kalori olduğunu ve chia tohumlarının ne kadar yararlı olduğunu değil, kendi alışkanlıklarınızı fark etmeniz ve öğrenmeniz gerekiyor: bu, sorunlarınızın, korkularınızın, nevrozlarınızın bir devamı. Yeme davranışınız başa çıkamayacak kadar rahatsızsa, bir doktora görünün: sertifikalı bir diyetisyen veya bir psikoterapist.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun
Psikoloji ne için?
Neden böyle davrandığını düşün, başka türlü değil mi? Neden işte tatilden farklı davranıyorsunuz? Ve kendinize şu soruyu her sorduğunuzda - insanlarla birlikteyken sevmediğiniz insanlara tükürmek, nesneler atmak uygun mu değil mi? Bunu neden yapıyorsun? Doğru! Bu eğitim. Çocukluğunuzda bir ara, başka insanlarla birlikte yaşayabilmeniz için bunu yapmanız öğretildi. DAVRANIŞ denir. Ve nasıl davranacağını düşünmüyorsun. Bu, bilincin katılımı olmadan alışkanlıkla olur. Fizyologlar, sözde YEME DAVRANIŞINI ayırt eder. Bu aynı davranış, sadece yemekle ilgili.
Vücut ağırlığı doğrudan yeme davranışı ile ilgilidir. Yeme davranışı, bir kişinin nasıl, ne zaman ve neden yediğini etkileyen bilinçsiz alışkanlıklar, tutumlar ve durumlar kümesidir.
Vücudunuzda fazla kilo varsa, fazla enerjinin vücuda girdiği anlamına gelir. Bu sıradan fiziktir: "Enerji hiçbir yerden gelmez ve hiçbir yere gitmez." Enerji vücuda sadece yiyecekle girebilir. Ve bu, yeme davranışınızın artık yapısal geçmişinize, metabolik süreçlerinize, hareketlilik seviyenize vs. uymadığı anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, aşırı yeme vardır, genellikle bilinçsizdir. Belki bir zamanlar, farklı bir yaş, yaşam tarzı vb. varken, bu tür yeme davranışı yeterliydi. Ve oluşan alışkanlıklar sizi gereksiz düşüncelerden kurtardı. Ancak şimdi, arzı aynı kalırken, enerji tüketimiyle ilgili durum değişti. Ve uyumun geri dönüşü için, her şeyden önce, vücuda enerji beslemesini optimize etmek gerekir.
Bu nedenle, sıfırlamadan sonra kiloyu korumaya yardımcı olabilecek diyetler, haplar ve diğer yöntemler yoktur. Bu da ancak yeme alışkanlıklarını yani yeme alışkanlıklarını değiştirerek yapılabilir. İşte burada PSİKOLOJİ gereklidir.
Birincil görev, kendiniz için tam bir tokluk hissetmek ve aynı zamanda ince bir vücuda sahip olmak için böyle bir yeme davranışı yaratmaktır.
İşte çalışması için bilmeniz gerekenler.
Yeme davranışı etkilenir açlık merkezi Günde birkaç kez, bu merkez vücudun gıda ihtiyacını gösteren uyarılar gönderir.
Hiç bir dakika bile nefes almamayı denediniz mi? Sonra ne olur?.. Solunum merkezi, açlık merkeziyle aynı şekilde çalışır, sadece solunum merkezindeki uyarılar daha sıktır. Bu nedenle, bir kişi günde bir kez yemek yediğinde veya birkaç gün aç kaldığında, aynı şey açlık merkezinde de olur. Biriken dürtüler kontrol edilemez açlığa dönüşerek "ateş eder".
Bu nedenle şartlardan biri "açlık grevleri" ve fraksiyonel beslenme yok. Bu gereklilik, teknisyenlerimiz tarafından geliştirilmiş metabolik süreçlerin sürdürülmesine de katkıda bulunur.
Burada ateşle bir benzetme uygundur: ateşe odun atmazsanız, yakında sadece köz kalacaktır. Üzerlerine kocaman bir kucak dolusu çalı ağacı koyarsanız, bu kömürler sonunda sönebilir.
Yeme davranışı da sözde etkilenir. iştah. Bunlar, yemek yeme arzusu kisvesi altında saklanan duygular, duygular. Açlık değil. Sıkıldığınız, üzüldüğünüz veya tam tersi, eğlenceli ve şirket için olan durumları hatırlayın ... Akşam ilginç bir şey istediğinizde ve bacaklarınız buzdolabına gittiğinde hatırlayın ... Vb.
Açlık ve iştahı ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olacak psikoloji bilgisidir.. Açlık fiziksel bir durumdur ve sadece yemekle ortadan kaldırılması gerekecektir. Ve iştah, yanlış yönlendirilmiş, kayıp bir neşe, kendini geliştirme enerjisidir. İştah, “gizli” problemler ve yerine getirilmemiş arzulardır. Bütün bunlarla çalışacağız. İştahı açlıktan ayırt etmek ve iştahın ardındaki duygu ve arzuları uygulamak, hayatınıza gerçekten bedensel bir doluluk değil, duygusal bir doluluk duygusu getirecektir.
Yeme bozuklukları genellikle stres. Üstelik tam stres anında bazı insanlar çok yemek yerken bazıları neredeyse hiçbir şey yemez. Ama sonra stres bittiğinde, yemek yiyip diğerleri gibi kilo alıyorlar.
Sizi stresten uzaklaştırmayacağız. Bu doğru değil. "Stres" kavramını ortaya atan bilim insanı Hans Selye, insanın stres olmadan yaşayamayacağını kanıtladı. Stres sırasında, daha sonra zevkin aracıları haline gelen maddeler üretilir. Bu nedenle, stres ortaya çıkarsa iyidir. Kötü haber şu ki, bazıları kronikleşerek hastalığa neden oluyor.
YEME DAVRANIŞINI BOZAN STRESE NEDEN OLAN SORUNLARI ÇÖZMEK YA DA BU STRESLERE KARŞI TUTUMU DEĞİŞTİRMEK ÇOK ÖNEMLİDİR.
Yeme davranışını bozmanın bir başka nedeni de yiyecek bağımlılığı. Diğer bağımlı devletlerle aynı yasalara göre gelişir.
Kendi teşhisinizi koyabilirsiniz: Bu rahatsızlığınız olsun ya da olmasın. Normalde akşam işten eve gelen kişi rahatlar, gündüz kaygılarının yükünü üzerinden atar. Sonra masaya oturur, en iyi ürünleri seçer ve yavaş yavaş çiğneyip her lokmanın tadını çıkararak tadını çıkarır. Ardından, yaklaşık 15 dakika sonra hoş bir tokluk hissi ortaya çıkar. Ve iyi bir ruh hali ile, bir kişi ya eğlenir ya da biraz iş yapar. Bunun için çaba gösterilmesi arzu edilir.
Bağımlı yeme davranışının varlığında ise tablo farklıdır. Sabah yemin edildi: “Bugün yeni bir hayat! Ben hiçbir şey yemiyorum!" Gün olması gerektiği gibi geçmedi. Stres, sinirler vs. Böyle çılgın bir günün ardından akşam eve uğramak yemine bağlı olmaz. Geçerken, henüz çürümeye vakti olmayan bir şey yiyorlar (onu atmak üzücü). Ardından, herkesle birlikte masaya oturmanız gerekiyor - hala yemek yiyorlar! Sonra bir tokluk hissi var. Ancak hoş duygular yerine pişmanlık başlıyor: “Eh, yine abartıyorum ...! Senin iraden yok, vicdanın yok!” Sonra yemin edilir: “Bu sondur!” Ve bu içtenlikle, dürüstçe söylenir. Sonra bilinçaltı sürece dahil edilir: “Eğer bu son seferse ve yarın hiçbir şey olmayacaksa, şimdi o kadar işe alındım ki yarın bakmak iğrenç olurdu…” Ve yarın gün gitmiyor yine böyle. Ve her şey yarından sonraki güne aktarılır. Ve "son sefer" her zaman. Ve giderek daha fazla kilolu. Ve geçen sefer daha da kötüye gidiyor. Bağımlılık böyle büyüyor.
Burada bir açıklama yapalım. Alkol bağımlılığı ile her şey oldukça basittir. Bir alkolik, alkol içemez ve yine de yaşayamaz ve toplumun tam bir üyesi olabilir. yememek mümkün mü? İnsan yemeksiz yaşayamaz. O halde bağımlılıkla ilgili o fazladan parça nerede? Nasıl normal yeme davranışını ve bağımlıyı ayıran bu sınırı bulmak için? Bu kitap size yardımcı olacaktır.
Bu metin bir giriş parçasıdır.Kural olarak, yeme bozuklukları kendi bedeninizle savaş halinde olmanızın bir sonucudur.
Başarılı, sağlıklı ve rahat kilo kaybı için katı diyetler ve kısıtlamalar yerine doğru beslenme ve yeterli yeme davranışı şarttır.
İlk kural, asıl şey: kendi vücudunla savaşma. Onunla barış ve uyum içinde yaşamayı öğrenin, onu sevin. Unutma, o senin tek ve yeri doldurulamaz. Onunla barış görüşmelerine girin ve aşağıdakiler üzerinde anlaşın. İstediği zaman onu besleyecek ve ihtiyacı kadar yiyecek vereceksiniz. karar verme hakkını saklı tutarsın nasıl onu besleyeceksiniz.
Ne yemeniz gerektiğini ve sizin için kesinlikle kontrendike olanı belirleyin. Bu ürünlerin çoğu olmayacak. Beslenme dengeli olmalı ve diyette yağlar, proteinler ve karbonhidratlar bulunmalıdır. Diyetinizin temelini oluşturacak yiyeceklerin bir listesini hazırlayın. Her insan, doğru beslenmenin genel ilkelerini gözlemleyerek kendi planını izlemelidir. Bedeni fizyolojik bir norm haline getirme sürecinde yemek tercihleri "kendiliğinden" değişmeye başlayacaktır.
Yağ "Girişi" ortadan kaldırın
Bugün, hemen hemen her mağaza, farklı yağ içeriğine sahip benzer ürünler sunmaktadır: ekmek %5 yağ ve %1,5, süt %3,2 ve %0,5, kefir %3,5 ve %0, vb. Yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın.
Mağazanın satış katında, almayı düşündüğünüz ürünü alın, ne kadar yağ içerdiğini etiketinden okuyun ve yakındaki benzer bir ürünün etiketiyle karşılaştırın. Sonunda, bir mağazanın harika bir seçimi yoksa diğerine gidin. Unutmayın ki dükkân evinizden ne kadar uzaktaysa, oradan yiyecek torbaları getirirken kendi yağınız o kadar fazla zaman harcayacaksınız.
Mağazadan kilo vermeye başlayın
Doğru beslenme, mağazada başlar! Evde çok sayıda lezzetli "yasak" yemek olduğunda, günaha karşı koymak çok zordur, er ya da geç yine de "gevşek" olacaksın. Bu nedenle, mağazadan kilo vermeye başlayın - sadece birkaç dakika için oradasınız, "yanlış" ürünleri satın almaktan kaçınmak, sabahtan akşama kadar göz kamaştırıcı olduklarında onları yemekten çok daha kolaydır. Gereksiz "yasak" ürünleri almamak için önceden almanız gerekenlerin bir listesini yapın ve sorgulamadan takip edin. Figür için güvenli yiyecekleri torbalara koyun, buzdolabınızı bunlarla doldurun, lezzetli zararlı şeylerin oraya ulaşmasını önleyin, o zaman onları yemenin cazibesi olmayacaktır. Artık evinizde sadece zararsız yiyecekler olduğuna göre, acıktığınız anda buzdolabını güvenle açabilir ve mevcut olanlardan seçim yapabilirsiniz.
fraksiyonel beslenme
Küçük öğünler yemeye çalışın. Her öğün için yiyecek miktarını kademeli olarak azaltın - buna alışmak daha kolaydır. Küçük porsiyonlarda doymadığınızı düşünüyorsanız, daha sık yiyin - "doğru" yemeği aldığınızda bunda yanlış bir şey yoktur. Aç hissetmemelisiniz, ancak aynı anda çok miktarda yiyecek veya sıvı yememelisiniz, çünkü ikinci durumda mide duvarları zamanla "gerilir". Şişmiş bir mide ile dolu hissetmek için çok miktarda yemek yemeniz gerekecektir. Küçük porsiyonlarda yiyip içerseniz, mide hacmi giderek küçülecek ve az miktarda yiyecek almak mümkün olacaktır.
Küçük mutfak eşyaları kullanın
Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu onları tabağınızda bırakmaktır!Yemek yerken daima küçük mutfak eşyaları kullanın. Bunu evde yapmak özellikle kolaydır, ancak bardaklarınızı ve kaşıklarınızı oraya önceden getirmeye özen gösterirseniz bu tekniği iş yerinde de kullanabilirsiniz. İlk yemekler için küçük tabaklar, ikinci yemekler için çay tabakları kullanın. Yemek kaşığını tatlı kaşıklarıyla değiştirin. Bu teknik, porsiyonları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle, acıktığımızda, bilinçsizce tabaklarımıza çok miktarda yiyecek koyarız. O zaman sadece tabakta yemek varken durmak bizim için zor değil, zaten tok olsak bile, yetiştirilme ve sosyal normlar tabakta kalan yiyecekleri atmamıza izin vermiyor ve onu yiyoruz. kuvvetle yukarı.
Mola verin (ama "Kit-Kat" yemeyin! :))
İlk kısmı yedikten sonra 15-20 dakika ara verin. Bu saatten sonra hala aç hissediyorsanız, bir porsiyon daha yiyin. Gerçek şu ki, yemek yediğimiz zaman, doygunluğun başlangıcı ile ilgili sinyal beyne hemen değil, biraz gecikmeyle gelir. Bu nedenle, fizyolojik olarak doyduğumuzda yemeye devam ediyoruz - henüz bunu bilmiyoruz. Sonuç olarak, doymak için yiyoruz. Psikolojik olarak, isterseniz yemeğe dönebileceğinizi bilerek 20 dakikalık bir duraklamaya katlanmak, kendinize şunu söylemekten daha kolaydır: bu kadar, artık yiyemezsiniz. Biraz sabırlı olun, bir ara verdikten sonra artık yemek istemeyebilirsiniz.
Açlığı yakala
Gerçekten aç olduğunuz ve sadece bir şeyler çiğnemek istediğiniz durumlar arasında ayrım yapmayı öğrenin. Zamanla, duygularınızı ayırt etmeyi öğreneceksiniz, ancak bunu yapmak hala zorsa, basit ve mantıklı bir şekilde ilerleyin. En son ne kadar zaman önce yediğinizi ve yedikten sonra ne yaptığınızı analiz edin. Ve unutmayın, eğer çok yoğun bir fiziksel aktivite içindeyseniz, o sırada vücudunuz yağ değil, karbonhidrat harcar. Ve çok sıkı çalışmış olmanıza ve şu anda şiddetli açlık çekmenize rağmen, ürün seçiminde dikkatli olun. Sebze veya meyve yiyin, ancak yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın. Ayrıca hayvansal proteinleri yememeye dikkat edin, her zaman bir miktar yağ içeren ürünlerde birleştirilirler. Et yemeyi reddetmekte zorlanıyorsanız, sadece haşlanmış veya ızgarada yiyin. Son yemeğinizden bu yana fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız, aynısını yapın. Vücudun gerçekten besinleri yenilemesi gerektiğinde ("gerçek açlık" deneyimler), karşı önlemleri yeniden başlatmaması için yemek yemek zorunludur.
Çoğu zaman, aslında aç olmadığınız, ancak çiğnemek istediğiniz durumlar vardır. "Sahte açlık" en sık meydana geldiğinde bir model yakalamaya çalışın. Birçoğu için bu, artan kaygı durumlarından kaynaklanmaktadır. Serebral kortekste tokluk merkezi ve haz merkezi birbirine yakın olduğundan yemek yediğimiz zaman doyma sürecinde serebral kortekste meydana gelen elektriksel uyarılar haz merkezi bölgesini de etkiler, bir huzur ve tatmin duygusu gelir. "Stres yeme" kombinasyonunun birkaç tekrarının bir sonucu olarak, bağlantı sabitlenir, koşullu bir refleks oluşturursunuz, yani ortak bir stres "sıkışma" alışkanlığı oluşturursunuz.
Birisi için çiğneme arzusu, bir kişi hiçbir şeyle meşgul olmadığında ve sıkıldığında vb. Yemek yemek yine keyif almanın ve bunaltıcı can sıkıntısından kurtulmanın bir yoludur. Herhangi bir duygusal deneyime tepki olarak her seferinde kendinizi çiğnerken bulursanız, şekersiz sakız alın ve sıkılana kadar çiğneyin. Nispeten fazla miktarda su içmeye çalışın (sadece sade karbonatsız su, ancak meyve suyu, çay, kahve veya başka bir şey değil), böylece "dolu bir mide" hissi oluşur (aşırıya kaçmayın, içmemelisiniz). litre su, midenin duvarlarını "gerebilirsiniz").
Tutarsız davranış geliştirmek
Boş zamanınız varsa, bu tekniği kullanın. Yemekle birleştirilemeyecek bir şey yapın, örneğin daireyi temizlemek veya ellerinizin her zaman ulaşmadığı bir şey - iç mekan çiçeklerini nakledin, asma katı sökün, eski şeyleri onarın, vb. Evde her zaman aktiviteler vardır. Sizi yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaştıracaklar ve örneğin genel temizlik gibi şeyler de fazla kilolarınızı vermenize yardımcı olacaktır.
Kendine zayıflık ver
Kendinizi bir kez ve herkes için yemek yemeyi yasaklamayın. Yasak meyve tatlıdır. "Zararlı" ürünleri kötüye kullanmayın, bunun tamamen sağlıklı olmayabileceği gerçeğine rağmen zaman zaman istediğinizi yemenize izin verin. Kendinizi sürekli kontrol altında tutmak çok daha zararlı! Bazen sadece kendini şımartman gerekir. Bu, tatlılar da dahil olmak üzere herhangi bir yiyecek için geçerlidir. Tatlılar tamamen farklı bir hikaye. İlk olarak, beynin normal çalışması için gereklidirler. Kendinizi tatlılardan tamamen mahrum ederseniz, düşünme ve diğer zihinsel süreçlerde (dikkat, hafıza, algı) sorunlar olabilir. Ek olarak, tatlı yasağı, vücudu gerçek strese sokar. Tatlı yemek genetik hafızamızı gerektirir. Uzak atalarımız için tatlı tadın, ürünlerde zehir olmaması anlamına geldiğini ve içlerindeki yüksek besin içeriğine tanıklık ettiğini hatırlayın. Bu yüzden tatlılar için özlem ataların çağrısıdır. Sabahları "beyni şarj etmek" için tatlı yemeye çalışın ve fiziksel aktivite azaldığında tüketimini sınırlandırın. Vücut, tatlı yiyecekler de dahil olmak üzere sahipsiz "hızlı karbonhidratları" yağlara çevirebilir. Dönüşüm, özellikle yağlı tatlılar yerken hızlı bir şekilde gerçekleşir - kekler, hamur işleri, çikolata. Daha sonra figürünüze birikmemeleri için çok fazla enerji harcamanız gerekecek. Bu nedenle tatlı meyveler (canlı ve kurutulmuş), bal, reçel, marshmallow ve marshmallow, şeker karamel ihtiyacını karşılamaya alışın. Gün boyunca yeterli fiziksel aktivite ile yağa dönüşmeden yanarlar.
Kendinizi yemekle ödüllendirmeyin
Psikologlar, kendinizi hoş olmayan şeyler yapmaya zorlamak için küçük kişisel başarılar için kendinizi hoş bir şeyle ödüllendirmeyi önerir (dişçiye gittim - bir pasta yedim). Genel olarak, tavsiye fena değil, ancak bir kez ve her şey için kendiniz karar vermelisiniz, "ödül" yemek dışında her şey olabilir! Hayatımızda her zaman bir başarı için bir yer olacak - her gün yapmak istemediğiniz şeyi yapmak çok fazla. Ahlaki çaba gerektiren her eylem için bir pasta yerseniz, sonuçlar hiç de rahatlatıcı olmayacaktır. Beslenme, sağlık üzerinde gelişigüzel ele alınamayacak kadar büyük bir etkiye sahiptir.
Akşam yemeği yasağını kaldırın
Kilo vermenin acil sorunlarından biri, akşam geç saatlerde karşı konulmaz bir bol yemek yeme arzusudur. Gün boyunca aşırı yemeye karşı mücadele oldukça başarılıdır, ancak gece yaklaştıkça açlık hissi o kadar güçlü hale gelir ki, çoğu kişi buna teslim olur. Bazen, insan dışı irade çabalarıyla, insan kendini "aç karnına" uykuya dalmaya zorlar, ama kendi bedenini yönlendirmek çok zordur: gecenin bir yarısı uyanırsın ve bir deli gibi, bilincini geri kazanmadan buzdolabını boşalt. Burada "yasak meyve her zaman tatlıdır" ilkesi tamamen işe yarıyor. Kendinizi sürekli kontrol etmeniz gerekiyor, bu da akşamları ne yiyemeyeceğinizi sürekli düşünemeyeceğiniz anlamına geliyor. Basitçe söylemek gerekirse, akşamları sürekli yemek düşünürsünüz. Bu noktada, düşüncenin gücü midenin sindirim suyu üretmesini sağlar! Herhangi bir şey hakkında sürekli düşünmeye çalışın ve yakında bir takıntı haline gelecektir ("Beyaz maymunu düşünmüyorum, beyaz maymunu düşünmüyorum, beyaz maymunu hiç düşünmüyorum..." ). Hoş ve erişilmez bir şey hakkında ne kadar çok düşünürseniz, onu o kadar çok istersiniz, değil mi? Ancak, çoğu durumda erişilemeyen erişilemez kalırsa ve ruhun koruyucu mekanizmaları, arzuyu "kapatmak" için çalışırsa (bu mekanizmaya "tilki ve üzüm" denir - üzümler yüksektir, iyi, tamam, incitmedi , üzümler yeşil), sonra yemek - işte, yakınlarda, buzdolabında değilse, o zaman yakındaki bir mağazada - git, al ve ye. Sadece ayartma yakın olmakla kalmaz, aynı zamanda "yapamazsın" gerçeğiyle sürekli stres altındasın. Açlık hissini daha da artırarak stres yeme refleksini tetikler. Sonunda bu saldırı altında pes ediyoruz, yemek yiyemediğimizde yemek yiyoruz - yasağı ihlal ettiğimiz gerçeğiyle ilgili bir stres daha yaşıyoruz - yine yemek istiyoruz! Bir kısır döngü ortaya çıkıyor.
"Geç akşam yemeği" sorunu çok yaygın ve çok zor. Ancak gece seyrederken lezzetli bir şeyler çiğneme arzusunun alışkanlıklarınızdan biri olduğunu ve yapmanız gereken tek şeyin bu alışkanlığı değiştirmek olduğunu anlayana kadar kolay değil. Sadece buna kademeli, yavaş ve dikkatli bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor. Yeme davranışınızı bir kerede değiştirmeye çalışırsanız, yıllardır alıştığınız her şeyi aniden terk ederseniz, hiçbir şey işe yaramaz - başka bir yemek yeme alışkanlığına girersiniz. Bir gecede hayatını alt üst etmeyi başaran tanıdığınız birinin yaşadıklarını örnek olarak verebilir misiniz? Olağanüstü bir arkadaşın var! Onun iradesi takdire şayan. iraden o kadar güçlü mü? O halde bedeninizle bir barış anlaşması yaptığınızı hatırlatmama izin verin. Değişikliklere alışmasına yardımcı olun. Küçük başla.
İlk olarak, akşamları tüketime ilişkin katı kısıtlamalar tüm ürünler için geçerli değildir. Rakam için en az tehlikeli olanı yemenize izin verin - bu, geceleri "buzdolabının etrafında dolaşmaktan" daha iyidir. Geceleri çay içme alışkanlığınız varsa, çayı şekersiz içebilirsiniz. Lezzetli her zaman kötü değildir. Bir elma veya portakal yiyin - aynı zamanda lezzetli, ancak figür için pratik olarak güvenli. Genellikle günün ilk yarısında tatlı meyve yemek daha iyi olsa da “gece açlığını” bu şekilde gidermenin yolu “geçiş dönemi” için de uygundur. Herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda, yağ ve sos eklemeden çiğ veya haşlanmış sebzelerden oluşan bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.
İkincisi, bütün gün açlığınızı akşam yemeğine kadar saklamayın. Gün boyunca yemek yediğinizden emin olun. Öğle yemeğini işyerinde daha ileri bir zamana alın, böylece eve sadece biraz açlık hissederek gelirsiniz ve mümkün olan en hafif öğünle tatmin edersiniz. Gün içinde öğle yemeği yedikten sonra akşam yine çok acıkmışsanız, rejiminize ikindi atıştırmalığı ekleyin. Sonunda, durum izin verirse akşam yemeğini işte veya eve giderken yiyin ve evde yemek yemeyin. Belki de ailenizle akşam yemeği sizin için sadece bir yemekten daha fazlasıdır, o zaman onu işe aktarmamalısınız. Akşamları sebze veya bir parça yağsız et yerseniz suç yoktur. Akşam yemeğini zamanında yememekten hala suçluluk duyuyorsanız, akşam yemeğinden sonra bir saat boyunca iyi bir tempoda yürüyüş yapın, hatta evde televizyon karşısında bile yapabilirsiniz. Enerji harcaması gelirini aşarsa, hiçbir yere hiçbir şey yatırılmaz.
Bu basit tavsiyelere uymak, istediğiniz zaman yemek yiyebileceğiniz için akşam yemeği sorununu çözecektir. Dolu hissetmek, rahatlamanıza ve suçluluk duymadan yemek hakkında düşünmeyi bırakmanıza izin verecektir. Ana şey, her şeyi birdenbire değiştirmeye çalışmamaktır, genellikle bu ciddi psikolojik ve bazen fiziksel rahatsızlığa neden olur, kişi buna dayanamaz ve tekrar "tüm ciddi şekillerde" acele eder. Kendinizle tam bir uyum içinde, kendinize göre insanca, kademeli olarak yaşam tarzınızı yeniden inşa etmeniz gerekir. O zaman kilo verme süreci daha eğlenceli olacak - kelimenin tam anlamıyla.
Sağlığınız için kutlayın!
Çoğu insan, uzun süre kilo veremez veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzına başlayamaz, çünkü bunun, hayatın tüm zevklerinden bir kez ve herkes için tamamen vazgeçmelerini gerektireceğine inanırlar. Ama burada bir hata var: Sağlıklı bir yaşam sürmek için sunduğu zevklerden vazgeçmenize gerek yok! Sadece bu zevklere karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekiyor. Her şeyde kendinize katı kısıtlamalar getirmenize gerek yok, sadece sizin için tam olarak neyin kabul edilemez olduğuna karar vermeniz gerekiyor ve bu tür çok az şey var ve onları reddetmek çok zor değil. Diğer her şey sadece mümkün değil - kendinize izin vermeniz gerekiyor. Bir uyarı ile doğru: önlemi gözlemlemek. Dinlenmek ve tatil yapmak için her türlü hakkınız var, asıl mesele bundan sonra kendinizi kötü hissetmemenizdir (bu anlamda “fazla yemek” “fazla içmekten” daha iyi değildir). Tatillerden sonra, tatillerden biraz daha katı bir disiplini gözlemleyerek, ölçülü bir yaşam tarzına güvenle dönebilirsiniz. Tatiller için çok fazla "yediğinizi" hissediyorsunuz - daha fazla çalışın, diyetinizi normalleştirin ve hayat çok hızlı bir şekilde normale dönecek. Kendini sınırlamamak çok önemlidir - daha sonra "düşme!" ilkesine göre arızalara yol açan aşırı öz kısıtlamalardır. Tatiller çok sık olmamalı, çünkü ancak o zaman onlardan gerçek zevk alabilirsiniz ve o zaman sağlığınıza zarar veremezler. Bir şeyi “ihlal ettiyseniz”, bunun için kimsenin sizi cezalandırmayacağını anlamalısınız (doğru beslenme ve eğitimden vazgeçerek kendinizi cezalandırmadığınız sürece); hiçbir şeye sıfırdan başlamanıza gerek yok. Şimdiye kadar yaptığınız her şey sizin için değerlidir. Tatiller normal hayatın sadece bir parçasıdır. Bu yüzden günlük yaşamdan farklıdırlar, "kendinize biraz fazladan izin verebilirsiniz". Öyleyse bunu tedavi edin ve sakince ve neşeyle tedavi edin. Ve alıştığınız hayatı yaşamaya devam edin.
Fiziksel aktiviteyi artırın
Sadece sürekli çiğneme alışkanlığından kurtulmak değil, aynı zamanda iyi bir fiziksel formda olmaya çalışmak, hasta olmamak, harika bir ruh hali yaşamak istiyorsanız, fiziksel aktivitenizi artırın. Fiziksel aktivitenin bariz faydalarına ek olarak, düzenli, yoğun olmayan yüklerin tetiklediği ilginç bir mekanizma vardır. Yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite genellikle açlığı teşvik ederken, uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz iştahı azaltır. Bu durumda, vücut gelişmiş "iç" beslenmeye geçer, yani kendi yağlarını "yer". Yağ rezervleri büyüktür (aksi takdirde şimdi kilo verme ihtiyacından bahsetmezdik), bu nedenle vücut iç rezervlerle idare eder ve neredeyse "dışarıdan" beslenmeye ihtiyaç duymaz. Bu, yoğun olmayan sürekli fiziksel eforla iştahı azaltmanın ve aktif eğitimle artırmanın "gizemli" görünen mekanizmasını açıklar. Bu nedenle PSV sınıfları yeme davranışında bir değişikliğe ve yağlı, yüksek kalorili gıdalara olan organik ihtiyacın azalmasına yol açar. Vücut, kendi yağının artan "beslenmesine" geçer ve iştah kendiliğinden azalır. Bir noktada, daha önce sevilen, ancak çok zararlı yiyeceklerin reddedilmesinin sadece ağrısız olmadığını, aynı zamanda belirli bir zevk verdiğini hissedeceksiniz. Artık yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri çok miktarda yemek istemeyecek ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden önce her seferinde iradenizi test etmek zorunda kalmayacaksınız. Bu hemen olmayacak, ama kesinlikle ve istisnasız herkes için, doğal olarak ve psikolojik rahatsızlık duymadan gerçekleşecek.
Size afiyet ve sağlık diliyoruz!
