Najpogostejši cikel spanja je spanje 8 ur. Toda obstajajo ljudje, ki spijo polovico tega časa in se ves dan počutijo odlično, kaj torej storijo?
O spanju je bilo že veliko povedanega, razviti so bili številni cikli. Najpogostejši cikel spanja je spanje 8 ur. Toda obstajajo ljudje, ki spijo polovico tega časa in se ves dan počutijo odlično, kaj torej storijo? Ugotovimo, a najprej malo teorije o fazah spanja:
1. Lahek dremež, to je takrat, ko se na primer obtaknete pred monitorjem ali poslušate glas predavatelja in ko se zbudite, je minilo že 5 minut.
2. Spanec je že poln, vendar ne globoko. Zanj so značilni redki izbruhi možganske aktivnosti. Zdravniki pravijo, da se v tej fazi pogosto "možgani poskušajo izklopiti."
3. Globok spanec. Najpomembnejši del spanja. V njem se možgani in telo sprostijo, pride do najintenzivnejše obnove telesnih virov. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura pade. Možganske aktivnosti praktično ni.
4. REM faza spanja. V angleščini se temu reče Rapid Eye Movement, saj po mnenju strokovnjakov v tej fazi očesna zenica kot nora teka sem ter tja pod veko. Tam telo tudi počiva, a ne tako intenzivno kot v fazi globokega spanca. V 95% primerov sanjate v tej fazi.
Ta cikel štirih faz se med spanjem pojavi večkrat, in ne le enkrat, in dlje kot greste, večji je delež četrte in prvih dveh faz in hitreje mine faza globokega spanca, čeprav že v prvem ciklu globok spanec traja najdlje.
Tako je na tej stopnji zaključek preprost: bolj kot je GLOBKI SPAN in GLOBLJIJI kot je (tj. v resnici manjša kot je možganska aktivnost, nižja je telesna temperatura in počasnejši kot so vsi procesi v telesu, bolje je za globok spanje).
Da, mimogrede, cikel se začne z REM fazo spanja ...
Torej, kaj počnejo ljudje, ki spijo 4 ure na dan?
Dosleden urnik spanja
Svetujem vam, da vsak dan vstanete ob isti uri. Če morate med tednom vstati ob 6. uri, potem morate ob vikendih storiti enako. Vsaj približno. Ne ob šestih, ampak ob sedmih - ob pol devetih zagotovo ... Telo se “navadi” na istočasno vstajanje + spanje ob isti uri. Ne pozabite, kaj je opisano v splošna teorija o času prebujanja.
Zbuditi se morate v fazi spanja REM. Kako ga boste našli? Preprosto premikajte budilko naprej in nazaj za 10-20-30 minut čez teden. In zagotovo boste našli čas, ko boste ZELO lahko vstali.
Telovadite zjutraj
Resna vaja, ne hromi 10 počepov, upogib do tal in trebušnjakov. Resna vadba, ki vas bo preznojila (po njej se ne pozabite oprhati). Osebno moj program vključuje vleke, sklece, veliko število trebušnjakov, dvigovanje uteži (lahko, a večkrat), vse to v hitrem načinu vsaj 20 minut. Vaja resno poveča telesno temperaturo in s tem delovanje telesa in možganov, če so del vašega telesa.
Več svetlobe
Da, potrebujete veliko močne, svetle svetlobe. Po možnosti prava sončna svetloba, če ni mogoče, močna (naravna, ne slepeča) svetloba na delovnem mestu. Melatonin se na svetlobi uniči in želite manj spati. Če ne delate v najbolj svetlih razmerah, pojdite na kosilo kam na prosto.
Telesna aktivnost čez dan
Po službi obvezno poiščite priložnost, da greste tek, pojdite v Telovadnica ali bazen.
Pij veliko vode
Telo potrebuje veliko vode. Vsaj par litrov na dan samo za normalno delovanje ledvice in jetra. Ko ima telo vsega dovolj, se lahko med spanjem dovolj sprosti.
Izogibajte se: alkoholu, nikotinu, kofeinu, energijskim pijačam
Zgoraj navedene snovi/tekočine zelo negativno vplivajo na vaš sistem spanja. Telo se med spanjem ne more sprostiti in če na zadnjih dveh premočno sedite, potem se tudi brez njiju telo ne bo moglo več zbrati. Torej je preprosto in ne poetično.
Če ste v času kosila zaspani, zadremajte... 20 minut, največ 30
V REM spanju, v katerem bi morali biti v tem primeru fokus, telo se tudi spočije in dobro sprosti. Mimogrede, ljudje ponavadi zaspijo po kosilu, v tem času večina ljudi občuti rahel padec telesne temperature. Ne sprašujte me, kaj je razlog – ne spomnim se.
Kaj pa spanje?
Mislim, da ste se že mnogi srečali s težavo, da ste čez dan utrujeni in se vam povesijo oči, pa se uležete v posteljo in ne morete spati. Tudi jaz imam nekaj nasvetov glede te zadeve.
Postelja za spanje
Postelja naj bo udobna in vam bo všeč. Ni ga treba spremeniti v "jedilnico", "mizo" ali kaj podobnega. Spi na postelji!
Ne spiš, ker misliš, ampak misliš, ker ne spiš
Poskusite čim bolj razbremeniti svoje možgane 20 minut pred spanjem. Tisti. dokončajte vse svoje delo, pospravite dokumente, ugasnite računalnik, TV in pospravite šah. Samo sedite na kavču, ne da bi obremenjevali možgane z branjem ali razmišljanjem.
Pred spanjem ne počnite ničesar, kar bi zvišalo vašo telesno temperaturo
V nasprotju z vraževerji vam vroča kopel in telovadba ne bosta zagotovila trdnega spanca. Nasprotno, vaša telesna temperatura se ne bo mogla pravilno znižati in vaš spanec ne bo tako globok. Toda uro in pol do dve uri pred spanjem je povsem mogoče narediti kaj takega, saj nenačrtovanemu zvišanju temperature sledi nenačrtovano znižanje in to je vse, kar potrebujemo.
Spite v hladni sobi
Telesna temperatura in globina spanja sta neposredno sorazmerni. Tako z zunanjimi sredstvi znižujemo telesno temperaturo.
Spanje v popolni temi
Poskusite, da vas ne obsije nobena svetloba. Ne od luči, ne od zgodnjega vzhajajočega sonca, ne od žarnice ali česa drugega.
5) In pomembno:Če ne moreš spati, ne spi.
Če ležite v postelji 20 minut in ne morete zaspati, morda tega ne potrebujete.
Naj povzamemo:
Pomembno je, da so vsi elementi programa pomembni. Med njimi ni obveznih ali neobveznih.
Zdi se veliko, a v resnici so to predvsem malenkosti, ki vas ne bodo obremenjevale. In da bo vaš dan produktiven, potrebujete dober spanec! Lepo spi!
Nenehno želite spati, hodite zgodaj spat, težko vstanete, a se vseeno počutite preobremenjeni in izčrpani. Razlogov za to je lahko veliko, od napačne postelje do večernega gledanja grozljivk.
Današnja študija spanja je osredotočena na Posebna pozornost, saj njegova kakovost in trajanje vplivata na zdravje celotnega organizma. Ne podcenjujte svojega nočnega počitka in ostanite zunaj do polnoči, nato pa padite na posteljo in se onesvestite. Da bo vaš spanec kakovosten, morate nanj pripraviti telo in možgane ter se šele nato mirno odpraviti v posteljo.
Koliko spanja je prav?
Zdravniki svetujejo, da spite vsaj 8 ur na dan. Toliko potrebuje telo, da popolnoma obnovi svojo moč. A poleg tega je treba upoštevati še eno dejstvo. Spanec je sestavljen iz več faz, vključno s plitkim in globokim spanjem.
Vsaka faza traja uro in pol in če se ne zbudite na koncu, ampak na sredini ali na začetku, bo naravni proces spanja prekinjen in počutili se boste, da niste dovolj spali. . Zato budilko vedno nastavite tako, da vas zbudi v večkratniku 1,5 ure. na primer 6, 7,5, 9 ur in tako naprej.
Ne pozabite, da preveč spanja ni nič manj škodljivo kot premalo spanja. Če ste v Morpheusovem kraljestvu več kot 10-12 ur, boste ves dan čutili šibkost, zamegljenost zavesti, odsotnost in omotico.
Poleg tega obstajajo posebne tehnike, ki nam omogočajo, da za spanje porabimo veliko manj časa, kot smo vajeni. Na primer, nekatere študije kažejo, da lahko spite od 12 ponoči do petih zjutraj in nato enkrat 30-60 minut čez dan. Ta urnik vam bo pomagal ohraniti občutek moči in jasnosti uma. Obstaja veliko drugih načinov, kako skrajšati čas spanja ponoči, vendar jih morate jemati resno.
Kako pravilno iti v posteljo
Da bo vaš spanec produktiven in se boste z užitkom zbujali, se morate nanj pripraviti. Evo, kaj vam psihologi svetujejo, da počnete zvečer, ko se že odpravljate spat:
- naredite toplo kopel z eteričnimi olji;
- sperite ličila;
- prezračite spalnico;
- ugasnite luči in TV;
- vzdržite se gledanja poročil in kriminalističnih oddaj;
- naredite večerni sprehod;
- poslušati klasično glasbo.
Vsi ukrepi za pripravo na spanje so namenjeni sprostitvi telesa in možganov, zato pustite misli o delu, študiju, težavah in drugih negativnih vidikih za jutri. Če se težko znebite obsesivne misli, pijte čaj s kamilico ali meto, zeliščno pomirjevalo (baldrijan, materina dušica) ali prižgite aroma lučko z eterično olje sivke, kadila ali melise.
Čustva, s katerimi zaspite, neposredno vplivajo na to, kako spite in o čem sanjate. Poskrbite, da vas nič ne ovira pri počitku, odpravite hrup, ugasnite televizijo, radio in luči po hiši.
Psihologi svetujejo, da ležite v postelji, da razmišljate o nečem prijetnem ali sanjate. Ko to storite, se proizvajajo hormoni sreče, ki pomagajo telesu, da hitro obnovi moč in se celo spopade z boleznimi.
Zgodi se, da dolgo časa ne morete zaspati in izberete udobnejši položaj. Kaj o tem pravijo znanstveniki in ali obstaja univerzalna možnost, ki vam bo pomagala hitreje zaspati in se lažje zbuditi? Hitimo, da vas razočaramo, takšna poza ne obstaja, vendar lahko izberete tisto, ki vam bo ustrezala.
- Na hrbtni strani. Tako večina terapevtov, kozmetologov in ortopedov priporoča spanje. Če izberete nizek vzglavnik, ki bo nekoliko privzdignil vašo glavo, vam bo hrbtenica hvaležna. Ta poza je uporabna tudi za ohranjanje mladostne kože obraza.
- Na strani. Ta poza je bolj naravna kot prva. Zato se v njem lažje sprostimo in zaspimo. Nič manj blagodejen ni za hrbtenico in vrat, a zaradi dotika obraza z blazino zjutraj lahko opazite omahovanje, sčasoma pa tudi pojav zgodnjih gub.
- Na trebuhu. Najbolj neugoden položaj po mnenju zdravnikov, vendar najbolj udoben po ocenah ljudi. V tem položaju hrbtenica najbolj trpi, zjutraj boste zagotovo čutili bolečine in nelagodje v hrbtu in vratu. Trpi tudi koža obraza in prsnega koša, ki je vso noč pod pritiskom. Edina prednost te poze je, da zavira smrčanje.
Seveda je odvisno od vas, kako boste spali. Ampak potem se ne pritožujte nad nenehnimi bolečimi bolečinami v hrbtu, izgubo moči, pomanjkanjem spanja in drugimi težavami.
Na kateri strani je pravilno spati?
Če ste izbrali položaj na boku, se pojavi naravno vprašanje: na katerem spati. Obstaja predsodek, da nikakor ne smete ležati na levi strani, saj se tam nahaja srce. To ni nič drugega kot mit in takšne sanje ne morejo škodovati vašemu zdravju. Dejstvo je, da je srce skoraj na sredini prsni koš z napako nekaj milimetrov. Veliko bolj nevarno je v tem primeru spati na trebuhu.
Če pa vas muči zgaga ali nehoteno zahajanje želodčne vsebine v požiralnik, potem vam bo spanje na levem boku koristilo. Ta položaj zmanjša nastajanje želodčne kisline in ji prepreči uhajanje po požiralniku navzgor. Hkrati pa spanje na desnem boku deluje ravno nasprotno.
Rok ne polagajte pod blazino, ampak jih iztegnite ob telesu. Tako se boste izognili bolečinam in otrplosti zgornjih udov. Če se počutite neprijetno, položite drugo blazino predse in jo objemite. Za udobje zdravniki svetujejo, da si med noge položite nekaj mehkega.
Kako pravilno spati na blazini
Ker smo že pri vzglavnikih, je čas, da se pogovorimo o tem, kako jih pravilno izbrati in na njih spati. Nakup te posteljnine je treba jemati zelo resno:
- dajte prednost naravnim in hipoalergenim polnilom;
- Ne varčujte z blazino;
- oblika izdelka mora ustrezati ortopedskim standardom;
- blazina ne sme biti mehka ali pretrda;
- če spite na hrbtu, izberite ravne modele;
- če imate raje položaj na boku, kupite visoke blazine;
- če želite običajno blazino, potem kupite podolgovat model. Prepognite ga na polovico, da leži na boku;
- zlasti pri boleznih hrbtenice cervikalni predel, se pred nakupom posvetujte z ortopedom, ki vam bo priporočil določeno možnost.
Najpomembneje je, da blazina daje telesu naraven položaj. Sprva vam bo spanje v tem položaju neprijetno, a kmalu se boste navadili in se stare blazine spominjali kot slabih sanj.
V nobenem primeru se med spanjem ne odpovejte blazini, saj boste s tem škodovali hrbtenici in ne boste dovolj spali. Spanje v tem položaju onemogoči prekrvavitev možganov, upočasni njihove kemične procese in sčasoma povzroči nekatere bolezni.
O tem, kako pravilno spati na blazini, smo podrobneje pisali.
Še en pomembna podrobnost lahko noč je prava vzmetnica. Danes je trg teh izdelkov tako raznolik, da se je zelo težko odločiti za določeno možnost.
Vzmetnice z neodvisnimi vzmetnimi bloki so zasluženo priljubljene, zagotavljajo maksimalno udobje in udobje. Spirale znotraj izdelka prevzamejo obrise vašega telesa in se, če vstanete, vrnejo v prvotni položaj.
Vzmeti so na zgornji in spodnji strani prekrite z dodatnim slojem, ki določa mehkobo izdelka. Če imate bolezni hrbtenice ledveni predel, nato izberite holofiber ali poliuretansko peno. Priporočljivo je tudi za starejše ljudi.
Najbolj vsestranska vzmetnica je srednje trdota, njena dodatna plast je iz lateksa ali kokosovih ostružkov. Ta možnost bi bila optimalna za otroke in mladostnike, katerih hrbtenica je še v fazi rasti.
Po Feng Shuiju ni pomembno, v kakšnem položaju spite, ampak kako ste postavljeni glede na kardinalne smeri in kako so postavljeni predmeti okoli vas. Tukaj je nekaj priljubljenih učinkovit nasvet od vzhodnih modrecev, ki vam bodo pomagali dobro in udobno spati:
- ne lezite z nogami proti vratom, tako polagajo mrtve;
- ne spite na tleh, tu se kopiči največ negativne energije;
- ne postavljajte televizorja ali računalnika pred posteljo, zjutraj vas bo bolela glava;
- ločite spalni in delovni prostor;
- pri dekoriranju spalnice raje utišane tone, glede na znak yin (zelena, modra, vijolična);
- spanje motijo portreti sorodnikov, postavljeni v bližini postelje, in vaze s cvetjem;
- Kupite lovilce sanj, pomagajo vam dobro in hitro spati.
Kako pravilno spati na kardinalnih točkah
Med seboj seštejte zadnji dve števki letnice rojstva (če dobite dvomestno število, dobljeni števki ponovno seštejte).
Nato, če ste ženska, dodajte številko pet, če ste moški, odštejte od 10. Če dobite številko 1, potem usmerite spalni prostor na vzhod, če 2, nato na zahod, 3 na severno, 4 proti jugu. Število 5 pomeni, da morate spati proti jugozahodu, 6 – severovzhodu, 7 – jugozahodu, 8 – severozahodu, 9 – jugovzhodu.
Primer: vaše leto rojstva je 1985. Seštejte 8+5=13. Nato seštejte 1+3, dobite 4. Če ste ženska, dodajte 5 k 4 in dobite 9, če ste moški, potem odštejte 4 od 10 in dobite 6.
če nočni spanec je za vas postala prava nočna mora, zjutraj pa se počutite neprespani in izčrpani, čas je, da nujno ukrepate. Upoštevajte nasvete zdravnikov in modrecev, ne zanemarjajte svojega zdravja in občutili boste, kaj je prava sprostitev.
Video: kako najbolje spati dojenčka
Vse življenje nas spremlja spanec. Naš vsak dan se konča z Morfejevim objemom, naslednji pa se začne s poskusi pobega iz njih.
Spanec je naš večni spremljevalec. Toda, čeprav ga vodi posebna veda - somnologija, je s spanjem povezanih več skrivnosti kot dejstev.
Miti o spanju
Koliko spanja človek potrebuje? Sta spanje in počitek res popolnoma nepovezana? In če je temu tako, kakšne so koristi spanja? In ali je res, da smrčanje med spanjem zelo škodi tistim, ki ga slišijo?
- Prvi mit: spi vsaj sedem ur
Odgovor na vprašanje "Koliko spanja potrebujete?" je individualno in odvisno od genetike. Za večino je norma sedem do osem ur. To je povzročilo mit.
Na začetku je bila izvedena zanimiva »bunker« študija vesoljska doba. Človek je dva tedna živel v prostoru, ki ni bil povezan z zunanjim svetom.
Zaradi tega se je začel osredotočati le na svojo notranjo uro. Tako je bila določena individualna "zaspana" norma.
- Drugi mit: spanje = počitek
To ne drži povsem. Počitek in spanec sta povezana, vendar spanje ni samo to, da vas napolni z energijo. Dejansko je ena faza spanja sestavljena iz počasnega valovanja ( telesno okrevanje) in REM spanje (čustveno).
Mimogrede, ena faza traja približno uro in pol. Toda poleg tega se celice med spanjem čistijo in telo proizvaja rastni hormon (80% dnevna norma). Zagotovo vas bo zanimalo, da je isti hormon odgovoren tudi za razgradnjo maščob.
Zaključek : Koristi spanja so kompleksne.
- Tretji mit: spanje je izguba časa
Pravzaprav bo oseba, ki ni spala pet dni, najverjetneje umrla. In polurni dremež lahko včasih dela čudeže: napolni vas z energijo, poveča vašo zmogljivost in izboljša vaše počutje.
Zavedajoč se tega, v pisarnah številnih tujih podjetij celo namestijo posebne izolirane celice za zaposlene. Utrujeni? Naspite se in se vrnite na delo z novimi močmi!
- Četrti mit: Pred spanjem ne smete jesti.
Tako zdravniki kot nutricionisti se strinjajo: polna večerja naj bo najpozneje tri do štiri ure pred spanjem.
Če pa res želite prigrizniti, potem sadje, zelenjava in mlečni izdelki niso prepovedani. Občutek lakote lahko podaljša spanec. 
Alkohol pa ne more biti uspavalo. Možno je, da po popitem kozarcu vina... Vendar se bo proces presnove alkohola končal - in zbudili se boste, ne da bi imeli čas za pridobitev moči in počitek.
- Peti mit: spanje je navada, ne potreba.
Absurdnost tega mita potrjujejo številni poskusi. Na primer, skupini ljudi, starih od 17 do 18 let, se je njihov povprečni osemurni spanec v dveh tednih zmanjšal za 3,5 ure.
Rezultati so bili impresivni: ob koncu poskusa so imeli vsi preiskovanci povišan krvni tlak, njihova psiha je bila prizadeta, nekateri pa so doživeli začetni fazi diabetes!
- Šesti mit: za smrčanjem trpijo le tisti, ki to slišijo
Najprej zanimivo in prijetno dejstvo: pred menopavzo ženske smrčijo osemkrat manj pogosto kot moški. Za to se moramo zahvaliti progesteronu, ženskemu spolnemu hormonu.
Mimogrede, če ženske v rodni dobi še vedno smrčijo, potem je to najverjetneje posledica debelosti in ne težav dihalni sistem.
Zdaj pa razkrijemo mit. Smrčanje ne pride od nikoder.
Praviloma kaže na prisotnost motenj v dihalnem sistemu, kar lahko povzroči zadrževanje diha med spanjem. Zato smrčanje v spanju ni škodljivo le za tiste, ki ga slišijo, ampak tudi za tiste, ki ga povzročajo.
- Sedmi mit: spanje brez sanj je kakovostnejše
Somnologija, znanost o sanjah, se včasih strinja. Konec koncev, če ima oseba nočne more, doživi stres in spanje se poslabša.
Enako velja za ljudi, ki o narkolepsiji vedo iz prve roke. Ker trpijo zaradi sindroma nenadnega spanca, vidijo žive, realistične sanje, v katerih so srečnejši kot v resnici. Ko se ljudje zbudijo, se počutijo razočarani in jezni.
Tudi tukaj o kakovostnem spanju in počitku ni treba govoriti. V drugih primerih sanje ne vplivajo na kakovost spanja.
