Správne menu na deň: Ako by som mal jesť počas dňa?
Tam je obrovské množstvo diét, čo vám umožní schudnúť. Ale z nejakého dôvodu, len málo ľudí si myslí, že celkom a s mysľou, aby sa priblížili k otázke výživy a žiadne obmedzenia jednoducho nepotrebovali. Existujú určité pravidlá, ktoré by mali byť dodržiavané, potom, aby ste neplačili na váhy, a tam je zoznam najškodlivejších zdravotníckych výrobkov. Ako jesť správne?
- Správnej výživy. Základné odporúčania
- Ako jesť počas dňa?
- Správne menu na jeden deň
- Buchty, sendviče, toasty a croissants - dole. Oni len pneumatiku telo, ktoré po takom raňajkách chce späť do postele.
- Raňajky na raňajky - zbytočné. Výnimka - pohánka.
- Hlavná časť raňajok by mala byť ovocia. Okrem toho v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným plodom.
- Uistite sa, že zahrniete ráno jedlá jogurt, Ryazhku alebo chatový syr.
- Mlieko v čistej forme na raňajky možno použiť až do šiestich ráno. Napríklad, so škoricou - poskytuje silu.
- Perfektné raňajky - ovocný šalát, dopĺňaný jogurt alebo ión. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
- Na druhom raňajkách môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok horkej čokolády.
Väčšina z vás, venujeme veľmi rýchlo, nie veľa myslenia o tom, čo jeme, a hádzať "v ohnisku" Čo je to po ruke. Pretože práca čaká. A toto jedlo vyžaduje vážny prístup. A samozrejme, sendviče na večeru sa vôbec nehodia. V extrémnom prípade si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s horúcimi obedmi. Požiadavky na správnu večeru:
- Na obed nemôžete sa obmedziť v potravináchToto jedlo by sa však nemalo stať neskôr ako dve hodiny dňa.
- Na prvý pohľad môže jesť napríklad Borsch, na druhej - Buckwear Barnish a dvesto gramov kuracieho prsníka. Nezabudnite na šalát (len čerstvá zelenina) a nepokojný chlieb. Na tretej - Compote alebo Juice z čerstvého ovocia.
- Vyhnite sa údeným a vyprážaným mäsom na obed. Vymeňte ho mäsom na pár a dostatok zeleniny.
Ako zvyčajne chodí večera? Sme zakladá všetky a ďalšie (a bez dezertu), po ktorom sa dostanete na pohovku k televízoru, takže to všetko je množstvo potravín, aby ste strácili. Okrem toho, keď pochádzate z práce, zatiaľ čo budete variť večeru, zatiaľ čo vyberáte celú rodinu pri stole - sú vybrané šípky hodín presvedčený o desiatich večer. V dôsledku toho, noc z nás ide na strávenie jedla namiesto odpočinku. Tak ako by to malo byť? Požiadavky na správnu večeru:
- Večera by mala byť jednoduchá. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Výhodne - hodiny po šiestich pm.
- Na večeru nepoužívajte Gentlebebob - Musia byť ráno.
- Najlepšie jedlá pre večeru je dusená alebo surová zelenina. Samozrejme, nie mäso s vyprážanými zemiakmi a obrovským kúskom.
- Pred spaním môžete piť teplé mlieko, ochutené lyžičky medu - prispieva k pokojnému spánku a rýchle zaspávanie.
Od rána:
Pohár vody ihneď po tom, čo ste vstali z postele. Dajte si taký zvyk.
Raňajky:
- Dvojica sušeného bochníka.
- Ovocný šalát s jogurtom.
- Alebo zeleninový šalát so zeleninovým olejom.
- 100 g chatových syrov (syr).
- Čaj, káva, môžete s mliekom.
Obed:
- 100 g bobule (ovocie).
- Prírodný džús.
Večera:
- Polievka (chudé, ryby, zeleninové pyré, alebo na nízkotučný vývar).
- Asi 150 g rýb, moriek alebo kurčiat (nie vyprážaných). Pečené alebo guláš. Žiadne "chutné" skiny a kôry! Napríklad, lososové špízy alebo morčacie guláš.
- Šalát (len čerstvá zelenina!) S rastlinným (olivovým) maslom.
- Pozemok - maximálne štyri polievkové lyžice. Výhodne sa všeobecne odmietne odmietnuť, nahradenie väčšej časti šalátu. Buď dusená zelenina.
Popoludňajšia osoba:
- 100 g bobule alebo ovocia.
- Čajová káva, šťava alebo voda. Môžete no-tuk jogurt. Vyberte si.
Večera:
- Dvojica sušeného bochníka.
- Akejkoľvek zeleniny. Lepšie, ak budete sledovať "tradície": čerstvá zelenina a rastlinný olej.
- 100 g syra alebo chatového syra, plus varené vajce.
- Varené (pečené) kurča (morka). Alebo varené (gulášové) ryby.
- Piť na Will.
A čo je najdôležitejšie, čo potrebujete na pamäti: jedeme len žiť, ale nie naopak.
V tomto článku vám poviem, ako používať produkty na použitie na deň na hmotnosti / chudnutie / zozh.
A tak, použitie produktov, ktoré sú na hmotnosti, že na chudnutie, ktoré, keď hlava, má všeobecnú zásadu: \\ t
Správna zdravá výživa znamená - frakčné jedlo.
Frakčné jedlo znamená príjem potravy veľmi často (ideálne každé 2 hodiny), ale hrob (frakčné časti) ako súčasť kalóriového čísla, ktoré potrebujete!
V ideálnom prípade musíte nastaviť tak, aby sa jedlá denne denne, dobre, napríklad: 8.00, potom 10,00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Vidieť? Každé 2 hodiny.
Frakčné jedlo - To umožní udržiavať stabilnú a vysokú úroveň metabolizmu vo vašom tele, čo znamená, že viac kalórií strávi počas dňa (viac energie bude vynaložené, tj spaľovanie tukov), v prípade, že zvyšujete svaly, potom zrýchlenie metabolizmu urýchľuje a svalový rast a všetko z dôvodu skutočnosti, že frakčná výživa spinuje váš metabolizmus (váš metabolizmus), t.j. Všetky procesy a syntézy vo vašom tele sú oveľa rýchlejšie. Rozumieš?
Ak chcete implementovať "DP", musíte si kúpiť kontajnery na jedlo (a nosiť jedlo v nich, s vami, všade):
Hoci mnohí, teraz, pravdepodobne sa nedotkli vôňu ... budú hovoriť: yu-mája, čo to je, že je potrebné jesť každý v sebe každé dve hodiny, hovoria, že je to potrebné, Potrebujem, aby krava bola tá krava, a t. P.
Nie som si však robiť srandu, budete potrebovať aby ste si zvykli, aby ste sa dostali do frakčnej sily v rámci počtu kalórií, ktoré potrebujete , V opačnom prípade sa váš metabolizmus spomalí, a spaľovanie tukov sa vyskytne veľmi, veľmi pomaly, až kým nebude úplná zastávka vôbec vôbec. Výber je na tebe.
Pravidlo jednoduché: Čím častejšie jete, tým rýchlejšie je váš metabolizmus, resp. Takáto situácia - energia je viac strávená, a to pomáha urýchliť spaľovanie prebytočného tuku. To isté platí pre súbor hmoty (svalov), len v tomto prípade, nie strata tuku, ale rast svalov sa zrýchľuje.
Navyše, frakčná výživa (časté jedlá) je najlepšou metódou kontroly chuti do jedla. Vedieť, že budete jesť každé 2-3 hodiny, nikdy nebudete mať túžbu vyživovať "z PUZ", čím sa eliminuje "prejedanie". A väčšina ľudí je jesť od 1-2-3 krát denne a najčastejšie, keď cítia hlad. A hlad sa prejavuje kvôli dlhej prestávke medzi jedlami. V dôsledku toho, keď je človek veľmi hladný, on všetci jedia a jedia, potom sa nemôžete zastaviť, chce všetko a chce (nakoniec, že \u200b\u200bto, kým igúgretívne nehovorí, brucho nie je praskne.
Takáto kategória ľudí, dokonca aj na vysvetlenie, nie je nutné, že pocit sýtosti - nevyskytuje ihneď po jedle, ale až po chvíli (Landmark, 20 minút po jedle). Tiež nemusia vysvetliť, že je potrebné jesť pomaly, starostlivo žuvacie potraviny, tak správne, takže telo je oveľa rýchlejšie nasýtené, a osoba nebude schopná "krížiť" a ľudí ... chytiť rýchlo , prehĺtanie plátkov ...
Všeobecne platí, že zabudnite na posledné 2-3-krát jedlo, vstúpiť do nových realít, frakčné jedlo je, že je dobré pre zdravie, vašu postavu a iné veci. Frakčné jedlo je zárukou vášho budúceho úspechu. Naučte sa tiež správne absorbovať potraviny (pomaly, pomaly, starostlivo žuvacie potraviny).
Prečítajte si o ňom podrobnejšie v hlavnom článku: "Frakčné jedlá z A do Z."
Druhá dôležitá zložka nášho článku, o ktorej som vám nemohol povedať.
Na chudobnej fáze (spaľovanie tukov) Dôrazne odporúčam zamerať sa na komplexné sacharidy v prvej polovici dňa (do 15.00 hod.) - Po 15.00 hod. Zameraním na proteínové produkty!
To sa robí konkrétne, z dôvodu, že deň sú ľudia zvyčajne aktívni! V súlade s tým je potrebné, aby táto energia (komplexné sacharidy), v skutočnosti kvôli aktivite, že "míňa", a večer, po práci, štúdium atď. - pasívne (čo existuje energia? Sadnite si na počítači? Leží na pohovke? Vo všeobecnosti je zrejmé, že nie je nič, pretože ak ide o energiu, a vy ste pasívne, to nebude "tráviť", Akumulácia prebytočného tuku, preto sa dôraz kladený na proteínové potraviny).
V štádiu hmotnostného množstva - toto pravidlo nesmie konať (pozri situáciu).
Extraktorf (vľavo) / mesomorf (v strede) / endomorfu (vpravo)
Existujú 3 typy postavy. V krátkosti, EKTOMORPH A MESOMORPH odporúčania môže zostať v platnosti, ale endomorf (tučný muž) nie je. Odporučil by to (aj napriek tomu, že obdobie je Massone) Odstráňte všetky druhy komplexných sacharidov a nechajte len živočíšne proteíny. Prispieva k tomu, aby sa minimalizovala akumulácia prebytočného tuku.
Ďalšie články, ktoré sú podobné na téme, a možno budete používať:
- Čo je na raňajky
- Obliekanie na správnej výžive
- Čo je lepšie jesť na obed
- Čo je pred tréningom
- Čo je po tréningu
- Čo je lepšie jesť na večeru
- Čo je noc
- Čo je pred spaním
S pozdravom, administrátorom.
Vedeli ste, že niektoré produkty strácajú svoje cenné vlastnosti, ak ich jete v správny čas? Keď je lepšie jesť jablká, chatová syr, syr, sušené ovocie, sladké a ďalšie, prečítané v prehliadke.
A tu sa vám zdá, že už viete všetko o užitočnej strave. Distribuujete radu o príslušnej strate hmotnosti a sú rodinným konzultantom pre zdravú výživu pre domácnosť. Alebo naopak, začnite si myslieť, že nikdy nepamätáte všetky pravidlá a princípy, ktoré potrebujete pre nový život s užitočnými potravinovými zvykmi.
Ak chcete pochopiť vo všetkých zložitých zložkách správnej výživy, je naozaj dosť ťažké, ale môžete. Vedeli ste napríklad, že niektoré užitočné produkty v určitých podmienkach nemôžu byť užitočné? Zostavili sme zoznam 10 produktov, ktoré potrebujete jesť v určitom čase, aby ste silnili vaše telo.
Správny.Najlepšie jesť jablká ráno alebo ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jablká obsahujú pektíny, ktoré zlepšujú prevádzku gastrointestinálneho traktu a zabraňujú zápchu.
Zle.Ak je jablko konzumované ráno, bude vám prínosom, potom je lepšie sa zdržať tohto užitočného ovocia. Rovnaké pektín môžu vyvolať zvýšenú kyslosť v žalúdku a nepohodlie, a tiež prebudiť pocit hladu.
Správny.Chata syr je ideálny na raňajky a obed. Zlepšuje prácu tráviaceho systému a je dokonale absorbovaný telom, nie zaťažením žalúdka.
Zle. Ale na večeru to nestojí za to. Nevytvárajte si ďalšie nepohodlie pred spaním. Mimochodom, mliečne výrobky majú majetok vyvolať zápal a exacerbácia chronických ochorení počas spánku.
3. sladký
Správny.Samozrejme, sladké sa nevzťahuje na užitočné produkty, ale niekedy sa môžete hýčkať. Mimochodom, niekedy je to ráno. V tomto okamihu, deň inzulínu v krvi a tak vysoký, takže sladkosti nevedú k jeho ostrému skoku.
Zle. V každom inom čase je lepšie zdržať sa sladkej. Nie je to tak ťažké. A užitočné. Koniec koncov, dokonca aj relatívne neškodné sladkosti, ako sú marshmallows, pasenie a marmeláda, nie najpriaznivejší vplyv na postavu, imunitu a pohody.
Správny.Každý vie, že sacharidy zaručujú dlhú dobu sily a energiu. Ak vediete aktívny životný štýl, jesť ryžu na obed. A ísť na mnohé prípady.
Zle.Mnohí veria, že ryža je dokonalým diétnym produktom. Ale je veľmi kalorián. Preto, ak chcete presne večeru, namiesto bielej zváranej divokej.
Správny.Banány sú jednoducho nepostrádateľné, ak ste zapojení do športu. Toto je vynikajúci zdroj energie pred tréningom, a nádherný spôsob, ako zatvoriť "sacharidové okno" po triedach. A tiež prispievajú k rozvoju endorfínov, zvyšuje náladu a upokojujúc nervový systém. Ale v dopoludňajších hodinách sú banány.
Zle. Banány v noci nie je najlepší nápad. Po prvé, majú rovnaký majetok ako mliečne výrobky, provokujúci zápal. Po druhé, sú stále dosť kalórií a potrebujete spoznať opatrenia.
Správny.Mäso je cenným zdrojom živočíšneho proteínu. Pravidelné používanie tohto produktu zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje výkon mozgu, stimuluje ochranné sily tela. Vyberte si mäso na obed.
Zle. Mäso na večeru nie je vhodná. Nie je tak ľahké stráviť, takže si môžete dovoliť mať tento produkt na noc. Zastavte výber na ryby, zelenine alebo morské plody.
7. Bean
Správny.Fazuľa sú lepšie používať večeru. Normalizujú prácu trávovacieho systému, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a pevne spí. Takže lepšie jedlo na večer a nebudete prísť s.
Zle.Ale v dopoludňajších hodinách tohto produktu je lepšie zdržať sa. Bean môže spôsobiť meteorizmus, a dokonca aj po nich neexistuje dlhý zmysel pre nasýtenie.
8. vlašské orechy
Správny. S vlašskými orechami je všetko veľmi jednoduché. Jedzte ich na noc. Hlavná vec tu nie je preháňať, pretože orechy sú dosť kalórií. Ide o to, že obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a v pokoji sa vstrebávajú lepšie.
Zle.V zásade môžete mať orechy kedykoľvek a používať ich ako snack. Maximálny prínos tohto produktu však možno získať len popoludní.
Správny.Raňajky musia nevyhnutne zahŕňať niekoľko plátkov syrov. Je to chutné, výživné a užitočné. V syrom je veľa vitamínov a minerálov a je tiež dokonale obvinená energiou.
Zle. Popoludní vám poradíme, aby ste sa zdržali syra. Po prvé, je to mliečne výrobky a to, čo ohrozuje, už sme to povedali. Po druhé, syr kaloríny a toto neskoršie použitie môžu viesť k množine nadbytočnej hmotnosti.
10. Obr A Kuraga
Správny.Samozrejme, figy a Kuraga sú ideálne pre ranné jedlá. Zrýchlijú metabolizmus, čím sa zlepší práca tráviaceho systému a aby sa vaše telo zobudilo a nalaďte do produktívneho dňa.
Zle. Pre noc z obr. A Kuraga je lepšia. Ich zázračný efekt je tak silný, že váš zrýchlený metabolizmus v pokoji spôsobí brucho a nepohodlie v žalúdku.
Zdá sa, že je to vyvážené, a kŕmia sa výlučne zdravými výrobkami a sú zapojení do fitness, a z nejakého dôvodu hmotnosť šípka zamrzla na mieste.
Môže to byť niekoľko dôvodov pre tento a jeden z nich - v režime napájania.
Najlepší spôsob, ako ovládať chuť do jedla, zostať aktívny počas dňa - vziať jedlo 4 - 5-krát denne v malých častiach.
Zároveň musia byť jedlá zdravé, nízkotučné a užitočné, aby ste boli kŕmení a nezažili túžby "zachytenia" niečo navyše.
- Nikdy nezostaňte bez jedla viac ako 4 - 5 hodín. Môže sa zdať zvláštne, ale hlavná chyba vedúca k nadmernej hmotnosti - systematická podvýživa. Je dokázané, že na 1 - 3-time výživy ľudia konzumujú oveľa väčšie kalórie ako na 4 - 5-krát.
- Je však dôležité nielen vyberavé vybrať produkty pre vašu strave, ale aj vedieť, aký je čas je potrebné jesť každý z nich, takže priniesol maximálny prospech. Faktom je, že v rôznych časoch dňa telo vyžaduje výrobky určitej výživovej hodnoty.
Čo presne by som mal jesť v každej z potravinových jedál, aby som zostal štíhly a veselý?
Raňajky (6 - 9 hodín)
Štúdie ukazujú, že 35% žien zanedbáva ranné jedlo. Niekto "chýba čas", a niekto sa snaží znížiť celkové množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa.
Avšak, ako ukazuje prax, účinok dopadá opak. Počas dňa sa telo bude snažiť chytiť zmeškanie, a v dôsledku toho, že ste nepostrehnuteľní pre seba, aby ste jedli oveľa viac výrobkov, než by mohli.
Raňajky sa vykonávajú inou najdôležitejšou funkciou - to "spúšťa" proces metabolizmu. To znamená, že výrobky, ktoré budete jesť počas dňa, sa naučíte telom rýchlejšie a oveľa viac.
Podľa záverov odborníkov na výživu, od 6 do 9 hodín, tráviace enzýmy sú najaktívnejšie. V tomto čase sa odporúča, aby existovali proteínové produkty. Proteíny sa pomaly trávia, čo vám umožní necítiť pocit hladu pred obedom. Sacharidy sú lepšie, aby sa zabránilo - hladina inzulínu je stále nízka a sacharidové potraviny spôsobuje zníženie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho, pre 11 hodín v popoludňajších hodinách, budete chcieť znovu jesť.
Najlepšia voľba
1. Odmastená chata syr / jogurt.
Jogurt je dobrý produkt. Je bohatý na proteín, vápnik, horčík, ako aj užitočné mikroorganizmy, ktoré zvyšujú imunitu a zlepšujú prácu gastrointestinálneho traktu. To však platí len pre prirodzený jogurt. Pri pridávaní rôznych ovocných plnív sa v jogurte objaví cukor automaticky. Preto, aj keď je nádoba napísaná "0% tuk", ale jahodový jogurt, čerešňa, broskyňa atď. - Potom v minimálnej výške kalórií v nej oplývajú.
2. syr Áno, väčšina syrov má vysoké percento tuku a kalórií. Ale zároveň v nich existuje veľa vápnika, a syr obsahuje kyselinu linolskú. Znižuje riziko rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky, ako aj ... podporuje chudnutie, pretože neumožňuje tuk. Aby syr nebolí na obrázku, postupujte podľa veľkosti časti (denná sadzba tohto produktu za deň - 2 - 3 tenký reze alebo 4 veľkosť kocky s hraním kosti) a pamätajte na východnú múdrosť: "V dopoludňajších hodinách syr - zlato, deň - striebro a večer - olovo ".
3. ovsené vločky Overy - skladom vlákniny, komplexné sacharidy a stopové prvky, je v ňom vysoké percento rastlinného proteínu. Ovsené ovsené vločky je užitočné pre prácu pečene a pankreasu, reguluje hladinu cukru v krvi, jeho vlákna majú priaznivý účinok na metabolické procesy, odstrániť nadbytočnú glukózu, cholesterol, toxíny a nečistoty ťažkých kovov.
4. mlieko Mlieko môže znížiť krvný tlak a vápnik obsiahnutý v nej je užitočný nielen pre zuby a kosti, ale tiež zabraňuje ukladaniu tukom v tele. Podľa štúdií talianskych vedcov, semenníky, ktoré zapracovali mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku vo svojej strave, s inými vecami, ktoré sú rovnaké podmienky stratili hmotnosť o 35% rýchlejšie ako tí, ktorí ich vylúčili z ich stravy.
5. vajcia V tomto produkte približne 6 g proteínu. Okrem toho je bohatý na vitamíny A, B6, B12, E a žĺtok obsahuje vzácny vitamín K, folát, železo, luteín, nevyhnutný na zachovanie vízie a cholínu, ktorý pomáha elimináciu tuku z pečene.
Čo sa týka cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, potom podľa mnohých odborníkov na výživu, absorbuje len 30%, a preto to nepredstavuje vážnu hrozbu pre srdce.
Obed (12 - 13 hodín)
Obed musí obsahovať:
1. proteíny (Ryby, morské plody, mäso, vták - uprednostňujú štíhle časti). Metóda varenia - akékoľvek: Noste, piecť, pokles, pripraviť sa na grile - jednoducho nechajte pečené!
2. výrobky škrobu (Brown Rice, cestoviny z hrubej mlecej múky, zemiakov, celozrnného chleba, strukovín).
"Správne" škrobové výrobky patria do kategórie komplexných sacharidov. Sú pomalšie strávené, dovoľte nám, aby sme zachovali pocit sýtosti dlhšie, nezvyšuje úroveň cukru, ani preváhu. Okrem toho sú všetci bohatí na vlákno, bez ktorého neexistuje žiadna strata hmotnosti. V potravinách, nasýtení vláknitou, málo kalórií a takmer žiadne tuky. Vlákno je podobné špongie: absorbuje vlhkosť, napučanie a tak dokonale zastaviť hlad.
Najlepšia voľba
1. Hnedý obr Pravdepodobne ovplyvňuje stav vlasov, kože, zubov, nechtov, nepostrádateľných na trávenie. V škrupine hnedej ryže veľa vlákniny a on sám je bohatý na vitamíny A, RR a skupiny v potrebných mikropodnikoch a fytodériách, zatiaľ čo zbavené tukov, cholesterolu a sodíka.
2. cestoviny (Z hrubej múky) vám poskytne vláknitou a kyselinou listovou, ktorá je nevyhnutná pre reprodukčnú funkciu a absorpciu železa. Štandardná časť cestovín (a to je jedno sklo, nič viac!) Z odrôd pšenických pšeničných vôd nespôsobí najmenšiu ujmu vašej postavy.
3. Pohybová kaša Obsahuje železo, pektín, zlepšovanie trávenia, ako aj literus, potrebnú pečeň a pankreas.
4. zemiak Zdroj antioxidantov, vitamínu C, draslíka. Štandardná časť - jedna hľuza s päsťou - asi 100 kcal. Škodlivý pre obrázok (a nie len!) Len vyprážané zemiaky, Rovnako ako ochutené mastnými vysoko kalorickými omáčkami - syrom, kyslou smotanou, olejom. Takéto "zvýraznenie" je schopné pridať jedlo na 150 kcal a váš pás je niekoľko centimetrov.
5. Celozrnný chlieb Nasýtené vláknitou, komplexnými sacharidmi, vitamínmi a mikroementmi. Hlavný chlieb - pšenica - obsahuje rekordný počet antioxidantov ortofenolu, bojovníkov s rakovinovými bunkami. Ale v bielom chlebe nie sú vôbec - boli objavené vedcami len v škrupine obilia, ktorá spadá do otruby a múky hrubého brúsenia, ale predpokladá sa, že v výrobe pekárskej múky najvyššieho stupňa.
6. fazuľa Sú skladom rastlinných proteínov, vláknitých a komplexných sacharidov, ale sú úplne zbavené škodlivých nasýtených tukov.
5. Šalát. Čerstvá zelenina s olivovým alebo rastlinným olejom.
6. Je potrebné povedať pár slov o polievkach. . Nepodceňujte toto jedlo. Polievky - najlepší nástroj z hladu. Budú "teplý" váš žalúdok, dali výkonový systém. Počas americkej štúdie sa zistilo, že tí, ktorí niekedy zahŕňajú polievku v jedálenskom diéte konzumujú 100 kcal menej ako tí, ktorí ho odmietajú. Okrem toho tento deficit nie je kompenzovaný počas dňa. Uprednostnite polievky hrubej konzistencie - z trefbed zeleniny alebo polievok - súčasne budú prvé a druhé jedlo, pretože ak si vyberiete polievku, z občerstvenia a horúce v tento deň je lepšie odmietnuť. V zime nie je jedlo nielen pre telo, ale aj pre dušu, snahu o teplo a mier.
Popoludňajšia osoba (16 - 17 hodín)
V 16 - 17 hodín prichádza čas na sacharidové potraviny - úroveň inzulínu je maximálna.
Teraz bude najlepšia voľba:
- ovocie alebo ovocný šalát, \\ t
- sušené ovocie, \\ t
- malé orechy
- 30 g horkej čokolády (obsah kakaa - najmenej 70%). Kakaové bôby sú zdrojom antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Pre popoludňajšiu osobu (a nie na raňajky Koľko dievčat, ktoré sa riadia na obrázku), 1 - 2 krát týždenne môže byť poskytnutý na dezert. V žiadnom prípade nepopierajte sa v sladkej vôbec - brutálne obmedzenia povedú len k poruchám. Hlavnou vecou je dodržiavať opatrenie. Je lepšie vzdať sa bohatých na bohaté tuky občerstvenie, cookies, pečenie a sušienky, choďte na svetelné dezerty. V jednej časti nízkokalorického dezertu asi 120 kcal. Je vhodný napríklad kávou alebo bobuľou peny, jogurt cupcake, ovocie v želé.
Večera (18 - 20 hodín)
Jeden z najviac "protichodných" jedál. Niektorí dodržiava názory: Tam je po 18:00 v žiadnom prípade, ich oponenti tvrdia, že len celkový počet kalórií spotrebovaných počas dňa, a nie čas jedál ... a pravdy, ako sa často stáva, uprostred. Zdravé a "bezpečné" pre večeru je ľahké, ale nie "hlad". Mala by sa skladať z rýb alebo chudého bieleho mäsa a zeleniny (dokonale vhodné riady z dusenej zeleniny).
Extrémne nežiaduce vo večerných hodinách červeného mäsa - Je dlhá strácaná a tráviace enzýmy po 19:00 sa prakticky nevyrábajú.
Spoločný názor, že šaláty sú najvhodnejšie pre večeru potravín,
Nie sú pravda. Faktom je, že počas spracovania je pankreas naladené na odpočinok vystavené veľkému zaťaženiu.
Treba sa vyhnúť vysoko uhlíkové čierne výrobky. Zvýšia hladinu cukru v krvi, čo vytvorí ilúziu hladu a v dôsledku toho sa budete pohybovať.
Po rešpektovaní správneho výživového režimu, neočakávané útoky hladu nie sú pre vás desivé ani vaše číslo. Ak stále chcete jesť čokoľvek v noci - vám pomôžete von z šálky upevňovacieho zeleného čaju s lyžičkou medu alebo pohárom teplého mlieka. Znižujú sekréciu žalúdka a majú spoločný upokojujúci účinok.
Správna výživa o hodiny, spôsobuje mnoho sporov - bude takáto taktika pomôcť chudnutie?
Chcem pokračovať v téme vznesenej v poslednom článku "
Čo budete musieť sústrediť na tú správnu výživu alebo na hodiny?
Pravdepodobne ste teraz trochu naštvaný, pretože hľadáte informácie o tom, aký čas dňa budete efektívnejší na jedenie a resp. Znížiť váhu?
Potom poďme hovoriť o jedle o hodinu v určitom čase a nie je vôbec potrebné na to, aby najprv to bola správna výživa.
Poďme najprv klásť dôraz na hodinovú výživu, a už sa rozhodnete, ako budete jesť správne alebo spôsob, akým jete teraz.
Je to užitočné pre naše telo, jesť na hodinách?
Naše telo žije podľa niektorých cyklov a rytmov, a samozrejme, ak existuje trvalý rytmus v výžive, potom bude pre telo mnoho výhod.
Rovnaká žalúdočná šťava sa bude vyrábať v určitom čase a proces trávenia bude oveľa lepší ako keď jete v rôznych časoch, a okrem toho, stále na cestách a čo padol 🙂
Koľkokrát potrebujete jesť za deň?
Koľko ľudí, toľko názorov - niekto hovorí o 3-krát jedla, niekomu asi 5 krát alebo 6 krát.
Ale ak sa pozeráte z pozície chudnutie, potom, samozrejme, bude efektívnejšie jesť často a malé malé časti.
Takáto výživa sa nazýva frakčné jedlo.
Prečo frakčný?
Vzhľadom k tomu, množstvo potravín potrebných na normálnu prevádzku tela počas dňa je rozdelená 5-6 porciami, t.j. rozdrvené.
Najdôležitejším bodom, nemali by ste mať v každom jedle - prvý, druhý, druhý a kompót.
Časť by nemala prekročiť 250-350 gr.
Keď budete jesť frakcionálne, jednoducho nemôžete byť hladný, je to najpočdivostnejší a efektívny spôsob, ako znížiť hmotnosť.
Možno títo ľudia, ktorí sa nikdy nenašli frakčné jedlo, môžu mať otázku - a ako to bude chudnúť, ak budem ďalej?
Koniec koncov, mnohí majú taký stereotyp - ak cítim zmysel pre hlad, potom v tom momente schudnúť.
A to je dôvod, prečo sú rôzne diéty tak populárne, pretože nútení kvôli ich vzácne diétu, neustále sa cítim pocit hladu a človeka sa zdá, že je to, čo má hlad, tým rýchlejšie bude schudnúť.
Áno, v skutočnosti, keď človek hladuje, znižuje hmotnosť, až do vyčerpania a potom smrteľného výsledku.
Ale, bohužiaľ, to je stratené, nie tuk, nie podkožné vlákno, z ktorého sa skladá z tej istej hmotnosti nenávisti.
Pri pôst, najmä u žien, počet svalových tkanív je redukovaný, v prvom rade, množstvo svalového tkaniva sa znižuje a až potom príde na zásoby tuku.
Ale keď všetky živiny neustále vstupujú do tela v dostatočnom množstve, a ak existuje malý kalorický deficit, budú tu tučné vklady.
A napriek tomu existujú taký výskum, že keď človek zažíva zmysel pre hlad, produkuje sa aj hormón leptín. Tieto hormóny blokovali odpad z tukov v tele.
Závery sú veľmi jednoduché - ak budetejú často, a podľa hodiny, proces chudnutia bude pohodlnejší a efektívnejší pre vás.
Päť-objemová diéta pre chudnutie - alebo hexid?
Teraz poďme približne približne užívajte jedlo.
- Raňajky - potom, čo ste sa zobudili.
- Snack - Po 3 - 4 hodinách po raňajkách.
- Druhé snack - Po 3 - 4 hodinách po obede
- Večera najneskôr 2 hodiny pred spaním
(Výnimka - Banány)
A kedy potrebujete jesť?
To všetko závisí od vášho života režimu, z akého druhu sova alebo lakov? Kedy sa zobudíte a čo robíte ráno? Napríklad, ak si účtujete alebo robíte niektorí odborníci, potom raňajky, to bude o niečo neskôr.
A vy ste moja rada - vždy upravte svoje jedlo len pre seba a nepočúvajte žiadne tipy, aký čas musíte jesť užitočnejšie.
Opakovane sa stretla s ľuďmi, ktorí pracujú v nočnej zmene, a prirodzene, že odporúčania iných ľudí, nehodili vôbec a bola hlavnou zátkou v procese chudnutie.
Treba si spomenúť, že najväčšia prestávka v príjmoch potravy je noc!
Mali by sme mať aspoň 8 hodín spánku a ďalšie + niekoľko hodín, keď nejesme pred spaním. Takže sa ukáže, 10 hodín bez jedla, a potom každé 3 - 4 hodiny bude jedlo.
Musím reagovať na signály tela, ak ste na frakčnej výžive?
Tých, na signály hladu alebo sýtosti?
Ak máte ten čas, a vy absolútne nechcete jesť, čo robiť? Veci v sebe násilne jedlo alebo čakať na pocit hladu?
Podľa môjho názoru je lepšie čakať, pretože vy, teda lepšie cítiť svoje telo, a to je možné, že neskôr budete jedieť v hladu.
Ale čo robiť, ak sa nedávno dostal a zrazu cítime brutálny apetít, a myslíte si, že ste vlastne hladní?
Tu je potrebné objasniť jeden okamih - hlad je fyziologický a emocionálny. Najčastejšie, ak ste nedávno podali a chcú jesť znova, potom je to emocionálny hlad.
Taký hlad je ťažké vytiahnuť ho, zdá sa, že všetky myšlienky sa zameriavajú len na jedlo. Tu pomáha veľmi jednoduchú cestu - musíte sa opýtať na otázky a odpovedať na ne:
- Čo sa stalo?
- Čo sa obávam?
- Akú situáciu ma obťažuje? Atď.
Takéto otázky a odpovede na nich sú zrazené brutálnym chuťou a umožnia nám sústrediť sa na tento problém, aby sme mu dali dostatočnú pozornosť a tým sa zaregistrovala z potravy, a potom brutálny apetít klesá.
Máte správnu výživu, hodinu?
Pamätajte si, že na začiatku tohto článku som povedal, že najprv musíte sa zamerať na výživu do hodiny a až potom, venovať pozornosť správnosti alebo nezrovnalosti moci?
Aby ste znížili hmotnosť, musíte sa držať len jedno pravidlo - lepšie nie je dosiahnuť, ako sa pohybovať.
Myslím si, že dokonale pochopíte, že všetky nezrovnalosti výživy pozostáva z niekoľkých problémov - nadbytok jednoduchých sacharidov (sladké a múky) a príliš mastné jedlo.
A keď idete na frakčné jedlo, potom len jesť menej takýchto jedál. Vo vašej strave by mali prevládať produkty obsahujúce proteín a zeleninu.
Na záver, chcem povedať, že ľahšie sa cítite o svojej výžive a tým menšie sledujete nejaké druhy elektrických systémov a viac počúvajte svoje potreby, tým ľahšie je ľahšie, bude vaša strata hmotnosti.
S pozdravom, Natalia
Potraviny slúžia ako zdroj energie potrebnej na neprerušované fungovanie ľudského tela. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú, aby venovali pozornosť tomu, čo jete. Je dôležité, aby raňajky boli plné a vyvážené. Po prečítaní tohto článku sa dozviete o základných aspektoch správnej výživy.
Základné princípy
Tí, ktorí chcú pochopiť, koľko času máte raz denne, mali by ste si uvedomiť, že pri vypracovaní individuálneho menu je vhodné zohľadniť fyziologické vlastnosti vášho tela. Je dôležité, aby jedlo plne zabezpečilo vaše potreby pre sacharidy, tuky, proteíny, vitamíny a stopové prvky. Napríklad, ktorých činnosť je spojená s ťažkou fyzickou prácou, odporúča sa použiť viac mäsa, a tí, ktorí pracujú v kancelárii, sú uvedené produkty s zvýšeným obsahom glukózy.
Jednou z kľúčových rolí v tomto prípade hrá metódu varenia určitých výrobkov. Tak oveľa škodlivejšie varené alebo pečené. Mala by sa tiež venovať teplote spotrebovanej potraviny. Špecialisti odporúčajú vylúčiť z denného menu príliš studené a príliš horúce riad. V opačnom prípade môžu raňajky, obed, večera, večera alebo popoludňajšia osoba spôsobiť pálenie záhy alebo bolesť v žalúdku. V ideálnom prípade by mala byť teplota podaná do tabuľky potravín približne 38 stupňov.
Okrem iného je dôležité vziať do úvahy veľkosť porcie. Podľa väčšiny vedúcich výživníkov je potrebné jesť len málo, ale často. Nemali by ste natiahnuť vlastný žalúdok, po prvej, druhým a tretí súčasne. Myslenie menu, nemôžete zabudnúť na odporúčané
Čo by malo byť najlepšie raňajky?
Tí, ktorí sa snažia zistiť, koľko času máte raz denne, musíme si uvedomiť, že ráno by ste mali jesť veľmi kalorické jedlá. V tomto jedle jesť asi 30% z celkovej priemernej dennej odporúčanej sadzby kilokalórie. Pre plne zdravého človeka je toto číslo asi 3000 kcal denne.
Prvé raňajky, ktoré sú 7-8 hodín ráno, budú mať čas plne obávať a recyklovať do energie. Ak zanedbávate ranné jedlo v prospech šálky kávy a sendvič, potom doslova po pol hodine znova budete cítiť hlad.
Môžete mať raňajky, pretože nie je možné vyhovovať kaše, syrov a pekárenských výrobkov na to. Ale z polotovarov, klobás a klobás je žiaduce odmietnuť, pretože v ich zložení existuje veľký počet chutí, stabilizátorov a farbív, negatívne ovplyvniť naše zdravie.
Aké produkty sú vhodné na obed?
Zvyčajne sa popoludní objaví pocit hladu. To znamená, že je čas jesť druhé raňajky pozostávajúce z nízkotučného jogurtu alebo chatového syra. Tieto výrobky sa považujú za vynikajúce zdroje draslíka, horčíka a iných stopových prvkov potrebných pre normálny životne dôležitý život nášho tela.
Ak chcete získať maximálny prospech, mali by ste uprednostniť prírodné produkty. Aj na druhom raňajkách môžete jesť ovocie. Zároveň je dôležité, aby boli miestne, a nie priniesli z inej krajiny. Vo väčšine dovážaných výrobkov je prakticky žiadne užitočné látky a jeho chuť je veľmi odlišný od domácich analógov.
Čo môžete jesť počas prestávky na obed?
Asi 13-14 hodín dňa, keď potrebujete jesť nejaké kvapalné jedlo. Môže to byť ucho, borsch, kuracie alebo zeleninová polievka. Takéto jedlo nielenže umožní slávny hlad, ale nebude vám ísť.
V prípade potreby môže byť polievka nahradená malou časťou pečeného alebo vareného mäsa. Produkty obsahujúce dostatok škrobu sú ideálne pre prílohu. Môže to byť zemiaky, fazuľa, ryža alebo cestoviny.
Pre tých, ktorí chcú vedieť, koľko času potrebujete každý deň, je dôležité si uvedomiť, že po horúcich jedál nemôžete jesť žiadne studené nápoje. Takéto teplotné rozdiely často spôsobujú spomalenie tráviacich procesov.
Aké produkty môžu byť konzumované poobede?
Asi 16 hodín zdravého organizmu je opäť potrebné dopĺňať energetické rezervy. V tomto okamihu je dôležité, aby ste sa nenechali, tak, aby nedošlo k času večeru a vyhnúť sa nepríjemnému pocitu gravitácie v žalúdku. Pre popoludnie stojí za to zvoliť ľahké a rýchle stráviteľné jedlá, ako napríklad pena, čokoláda, ovocné a zeleninové šaláty. Odborníci na výživu sa v tomto čase neodporúčajú používať muffiny, pizzu, buchty, cookies a iné pečenie.
Čo si môžete vybrať na večeru?
Tí, ktorí už pochopili, koľko času potrebujete každý deň, musíme si uvedomiť, že počas večerných jedál by mali byť ľahké jedlá. V ideálnom prípade sa večera odporúča najneskôr štyri hodiny pred vkladom spať.
Počas tohto jedla môžete jesť surové alebo dusené zeleniny. Mäso s vyprážanými zemiakmi alebo legobobmi sa však nepovažuje za najlepšiu možnosť na večeru. Aj večer je dovolené jesť nízkotučné ryby alebo varené biele mäso. Pred spaním je povolené sklo teplého mlieka alebo kefíru.
Výživa podľa veku
Všetci odborníci na výživu dodržiavajú jediný názor, podľa ktorého človek potrebuje iné množstvo potravín v rôznych obdobiach života. Takže novorodenca jedia výlučne materské mlieko. Zároveň požiada o jedlo každé tri alebo štyri hodiny, preto dieťa sa živí šesť až osemkrát denne.
Ako sa dieťa rastie, interval medzi krmivami sa zvyšuje. Okrem toho, detská diéta sa stáva rôznorodejšou, v ňom sa objavujú nové, predtým neznáme produkty. Ročný Karapuz zvyčajne koná štyri až päťkrát denne.
V adolescencii, keď dôjde k aktívnemu rastu tela, výživníci radia dieťaťu, aby preložili dieťa na 3 jedlá denne. Počas tohto obdobia potrebuje váš dedičák plnohodnotné raňajky, večeru a večeru. Medzi týmito jedálmi môže byť jednoduché, ale nutričné \u200b\u200bobčerstvenie.
Väčšina dospelých jesť to isté ako teenagerov, trikrát denne. Ale nie sú tak aktívni, takže potrebujú menej kilokalín. Ak má trinásť rokov starého mladého muža konzumovať asi 3200 kcal denne, potom u dospelých, tento indikátor sa zníži na 3000.
Jedlo v lete
Nie je to tajomstvo, že v horúcej sezóne musíte nastaviť svoju strave. Z denného menu je žiaduce vylúčiť slané, údené, vyprážané a mastné jedlá. Je to najlepšie pre leto vhodné: Chata syr, mlieka, guláš, zeleninové šaláty, kuracie a kuracie mäso. Môžete použiť ovocný ľad, rôzne pessesy a zmrzlinu ako dezert. Je žiaduce na raňajky. K dispozícii je kaše bohaté na všetky užitočné látky a pomalé sacharidy. Môže byť sladká (s medom alebo ovocím) alebo soleným (so syrom alebo orechmi). Odporúča sa tiež doplniť ranné jedlá s fermentovaným fermentovaným jedlom.
Na obed môžete jesť zeleninovú polievku s Sorrelom, petržlenovou alebo špenátom. Nezabudnite na mäso a ryby. Avšak, v lete musíte starostlivo zaobchádzať s výberom týchto výrobkov a uistite sa, že ich vystavujte tepelným spracovaním. Ryby a mäso sú žiaduce variť, guláš, variť pre pár alebo pečiete v rúre.
Vo večerných hodinách môžete jesť nejaké jednoduché netulnené jedlo. Na večeru sa neodporúča používať ovocie a bobule, pretože môžu spôsobiť fermentáciu a nepohodlie v žalúdku.
Na zastavenie smädu v letnom teple sa odporúča piť ovocie, džúsy a kompómy. Nedostatok tekutiny môže spôsobiť zhrubnutie krvi, bolesť hlavy, slabosť a zhoršenie všeobecného blahobytu. Preto je dôležité dodržiavať režim pitia.
V letných mesiacoch nie je potrebné zneužívať limonády, oxidované nápoje a balené šťavy, pretože existuje veľké množstvo cukru a iných látok s diuretickým účinkom. Chladený zelený čaj je považovaný za dobrý zub pre kalenie smäd, rovnako ako divokého poriadku alebo mincovňa.
Keď sa snažíme držať diétu, ktorú sme si vybrali, venujeme veľkú pozornosť tomu, čo jeme. Ale zároveň úplne nemyslíme, keď je lepšie sedieť na jedálni, koľkokrát počas dňa musíme jesť jedlo a čo sa stane, ak sa rozhodneme pevne.
Štandardný počet potravín za deň - tri. A to je, ak je to šťastie. Niektorí omylom veria, že ak úplne prestanú jesť alebo obmedziť jedlo raz denne, stratia dvakrát rýchlejšie. Ale zvyčajne takéto experimenty okrem stresu a zdravotných problémov nevedú.
Je žiaduce jesť každé 3-4 hodiny.To umožňuje zlepšiť spaľovanie tukov, zabraňuje uvoľňovaniu tolerancie na inzulín na krv, umožňuje leptín (hormón regulujúca energetickú výmenu) na vytvorenie jeho magického a kontrolného jedla a metabolizmu. A tiež udržiava pod kontrolou bilancie produkcie kortizolu - stresový hormón.
Nevyskočte raňajky! Naše babičky boli pravdu, keď povedali, že deň by sa mal začať s dobrým hustým raňajkami. To dáva energiu začať dlhý plodný deň. Ak vynecháte raňajky, veľmi čoskoro pocit hladu hladí vás prekvapenie a začnete prerušiť pocit hladu pre každého, kto prichádza po ruke. A v kanceláriách, cukríky a cookies zvyčajne narazia na rameno.
Nejedzte tri hodiny pred spaním. Potraviny pred spaním zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje obsah cukru a inzulínu v krvi, znižuje produkciu melatonínu a rastového hormónu. Všetky tieto faktory ovplyvňujú spánok a prirodzené spaľovanie tukov, ktoré sa vyskytujú, keď spíte. Okrem toho, zlý spánok vedie k tomu, čo môžeme presunúť nasledujúci deň.
Ak sa to stalo, že čas na jedlo, ktoré ste sa objavili pred spaním, je žiaduce použiť ľahké potraviny s nízkym obsahom a vysokým obsahom.
Začnite deň s proteínmi. Ak chcete zlepšiť kontrolu chuti do jedla, je lepšie jesť proteíny na raňajky a sacharidy odísť na obed alebo večeru. Odemlet s paradajkami - vynikajúce rýchle raňajky!
Nikdy nepokračujte na energetický tréning na prázdny žalúdok. Pre takéto triedy potrebuje vaše telo energiu na získanie optimálneho výsledku. Kardio tréning možno vykonať 30 minút pred jedlom.
Neznamená to, že musíte ísť priamo pred tréningom. Len nechodte do tried, ak ste ešte dlho nejedli a máte pocit hladu. Pred samotným tréningom môžete jesť banány, orechy alebo sušené ovocie - kalórie, rýchlo absorbovať, dáva potrebnú energiu a eliminuje pocit hladu.
Zamerajte sa na jedlo.Kým jesť je nežiaduce byť rozptyľovaný niečím, čo sa netýka vášho obeda. Zamerajte sa na hlavné zamestnanie, cítiť všetky odtiene chuti, relaxovať, nakoniec a relaxovať. Vaša večera je ostrov ticha a pokojný medzi rýchlym oceánom pracovného dňa.
Prvé sú proteíny. Počas jedla jete prvé bielkovinové potraviny a potom všetko ostatné. Proteíny posielajú signál do mozgu, že telo bolo nasýtené. Takže jete presne toľko, koľko potrebujete.
Vezmite alkohol po jedle. Ak sa rozhodnete piť večeru alebo akýkoľvek iný nápoj, je lepšie to urobiť po podaní, nie počas. Alkohol po jedle zvyšuje výrobu hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a trávenie.
A ak sa rozhodnete piť biele víno vo večerných hodinách - Majte na pamäti, že zvyšuje chuť k jedlu a šancu, že chcete mať snack je veľmi veľký.
