Witamina D – gdzie się znajduje i dlaczego organizm jej potrzebuje?

Najczęściej preparaty i produkty zawierające witaminę D interesują młode matki, ponieważ jej brak może prowadzić do krzywicy u niemowląt i starszych dzieci. Tak naprawdę witamina ta jest równie ważna dla dorosłych mężczyzn, jak i kobiet, zwłaszcza gdy przy ponurej pogodzie od października do maja brakuje słońca.

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego organizm potrzebuje witaminy D, czym może się objawiać jej niedobór oraz jakie pokarmy zawierają najwięcej tego cennego pierwiastka.

Dlaczego każdy potrzebuje witaminy D

Witamina D odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i mięśni, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. Większość pokarmów jest słabym źródłem tej witaminy, pozostawiając nam do wyboru tylko niewielką liczbę pokarmów o wysokiej wartości odżywczej, których listę omówimy poniżej. Najpierw zastanówmy się, czym jest witamina D i dlaczego dana osoba jej potrzebuje.

6 ciekawostek:

Badania wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi radzą sobie gorzej na standardowych egzaminach, mogą mieć słabe umiejętności podejmowania decyzji i mieć trudności z zadaniami wymagającymi uwagi i koncentracji. Ponadto wiele badań wykazało, że normalny poziom witaminy D zmniejsza ryzyko raka, zwłaszcza raka okrężnicy i piersi.

Brak witaminy D w organizmie: objawy i możliwe konsekwencje

Niedobór witaminy D często prowadzi do zmiękczenia kości (osteomalacji) i krzywicy, a także może być związany z niską odpornością, depresją, chorobami autoimmunologicznymi i rakiem. Jednak niedobór witaminy D nie zawsze ma objawy. Czasami nie dają się odczuć, dopóki poziom witaminy D nie stanie się bardzo niski, a organizm nie potrzebuje poważnego leczenia.

Być może te 9 głównych oznak i objawów pomoże Ci wcześniej rozpoznać brak witaminy D w organizmie:

Według Harvard Medical School, jeśli organizm ma niedobór witaminy D, może wchłonąć tylko 10-15% wapnia z diety, w porównaniu do 30-40% przy wystarczającym poziomie tej witaminy.

Ile witaminy D potrzebujemy, aby tego wszystkiego uniknąć i zachować zdrowie?

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie witaminy D. Warto zauważyć, że liczby te są dziś dość często kwestionowane. Brak światła słonecznego jesienią i zimą, długie godziny pracy i filtry przeciwsłoneczne latem prowadzą nas do jeszcze większego zapotrzebowania na witaminę D poprzez żywność i suplementy. Wielu naukowców twierdzi, że spożycie witaminy D powinno być bliższe 4000 IU dziennie.

1 jm lub jednostka międzynarodowa odpowiada w przybliżeniu 0,025 mikrogramom cholekalcyferolu (D3) lub ergokalcyferolu (D2). Witaminę D3 (cholekalcyferol) możemy otrzymać z żywności pochodzenia zwierzęcego, natomiast witaminę D2 (ergokalcyferol) wytwarza się z grzybów, drożdży i jest bardziej akceptowalna dla wegan.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D: gdzie jest najbardziej?

Niedobór witaminy D to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie. Według przeciętnych szacunków brakuje jej od 30 do 50% osób. Najbardziej dotknięte tym problemem są osoby mieszkające w regionach o krótkiej ekspozycji na światło słoneczne, a także osoby o ciemnej skórze, braku tłuszczu oraz przyjmujące sterydy i leki odchudzające.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D: tabela rekordzistów

Poniższa tabela pokazuje, które pokarmy zawierają najwięcej witaminy D. Oto prawdziwi rekordziści:

Poniższa lista zawiera inne popularne produkty zawierające witaminę D, choć w znacznie mniejszych ilościach. Jednak wiele z nich możemy spożywać codziennie:

Źródło danych: US National Nutrient Database for Standard Reference, wersja z maja 2016 r.

Witamina D w aptece: czy warto brać leki?

Nie zaleca się samodzielnego przepisywania i kupowania preparatów witaminy D w aptece, ponieważ jej przedawkowanie grozi również smutnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jeśli masz objawy niedoboru witaminy D, możesz wykonać badanie krwi. Ile witaminy D powinno znajdować się we krwi osoby? Normalne poziomy wynoszą od 35 do 50 ng/ml. Jeśli twój wskaźnik jest niższy, lekarz będzie mógł przepisać ci określoną dawkę leku. Bez analizy ta witamina jest zwykle przepisywana tylko w celu zapobiegania krzywicy - dla niemowląt i nieco starszych dzieci. Z reguły są to preparaty cholekalcyferolu:

• Akvavit-D3;
• Aquadetrim Witamina D3;
• Wigantol;
• Wid;
• kropla D3;
• Pliwit;
• Tridewita.

Ponadto ergokalcyferol (witamina D2) doskonale nadaje się do zapobiegania niedoborowi witaminy D u kobiet w ciąży, dzieci i dorosłych. Należy pamiętać, że dla małych dzieci wygodniej będzie przyjmować witaminę D w kroplach, podczas gdy tabletki są również produkowane dla dorosłych.

Przypominamy, że nasz organizm jest w stanie magazynować witaminę D do wykorzystania w okresach, kiedy nie mamy jej dosyć. Dlatego jeśli jesteś aktywny przy dobrej pogodzie, nie narzekasz na swoje zdrowie i stosujesz zbilansowaną dietę, to nie potrzebujesz dodatkowych suplementów witaminy D.

Co to jest niebezpieczne przedawkowanie witaminy D i jego objawy

Objawy nadużywania witaminy D obejmują słaby apetyt, utratę wagi, zmęczenie, zaczerwienienie oczu, wymioty, biegunkę i bolesność mięśni. Typową konsekwencją przedawkowania witaminy D jest hiperkalcemia, co początkowo powoduje nudności i zmęczenie, a z czasem może niekorzystnie wpływać na cały organizm.

Pozyskiwanie zbyt dużej ilości witaminy D ze światła słonecznego i źródeł pokarmu jest prawie niemożliwe, więc nadmiar witaminy D we krwi jest zwykle wynikiem suplementacji.

A „za dużo” to ile?

Uszkodzenie witaminy D zwykle występuje, gdy przyjmuje się więcej niż 40 000 IU dziennie przez kilka miesięcy lub dłużej. Należy pamiętać, że nasz organizm sam wytwarza od 10 000 do 25 000 IU witaminy D po krótkiej ekspozycji na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Dlatego latem szczególnie nie zaleca się nadużywania preparatów witaminowych.

Bądź zdrów!