Wapń (Ca) jest makroskładnikiem (zawartym w organizmie w dość dużych ilościach), dlatego niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów zawierających wapń. Brak tego pierwiastka powoduje zaburzenia metabolizmu, różne choroby (np. osteoporozę) i może powodować reakcje alergiczne.
Ponieważ wapń jest makroskładnikiem odżywczym, jego znaczenie w organizmie jest zróżnicowane. Pełni kilka ważnych funkcji, dlatego jego rolę trudno przecenić:
Spożywanie wystarczającej ilości tego makroskładnika jest szczególnie ważne dla dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ jest ono niezbędne do wzrostu układu kostnego.
Na organizm kobiety w ciąży spada podwójne obciążenie: zapewnia sobie własną aktywność życiową, odpowiada za rozwój płodu, który w późnej ciąży szybko rośnie i dlatego potrzebuje dużej ilości Ca.
Jeśli kobieta zaniedbuje prawidłowe odżywianie, naraża się na zachwianie gospodarki wapniowej w organizmie, ponieważ płód pochłonie wszystko, czego potrzebuje.
Ile wapnia należy spożywać z jedzeniem (dzienne spożycie)
Przeciętny człowiek ważący 70 kg wapnia zawiera w organizmie 1700 gramów, a jego zapasy należy regularnie uzupełniać. Osoba dorosła powinna spożywać około 1000-1200 mg dziennie. Dzieci w różnych grupach wiekowych powinny spożywać dziennie następującą ilość wapnia:
- 1-3 lata - 800 mg;
- 4-6 lat - 900-1000 mg;
- 7-10 lat - 1100 mg;
- 11-17 lat - 1200 mg.
Sporą ilość powinny spożywać kobiety w ciąży i karmiące piersią (około 2000 mg/dobę), sportowcy, osoby ze stwierdzonym niedoborem wapnia, a także osoby ze schorzeniami układu krążenia i pracujące w niebezpiecznych branżach (nie na próżno dają mleko „za szkodliwość”).
Warto też pamiętać, że nie wszystkie produkty zawierają Ca w łatwo dostępnej formie, ale wchłania się tylko 10-40% spożywanej objętości Ca. Zboża, szpinak, szczaw ze względu na zawarte w nich substancje zmniejszają wchłanianie wapnia (tworzą z nim związki nierozpuszczalne).
Jakie pokarmy zawierają wapń
Wszyscy wiedzą, że dużo wapnia w produktach mlecznych, ale to nie jest pełna lista. Warzywa, orzechy i inne nasiona są często równie bogate w makroelementy. Poniżej znajduje się tabela z przybliżoną zawartością Ca w składzie różnych produktów.
| Nazwa produktu | Zawartość wapnia w 100 g produktu, mg | Procent normy dziennej,% |
|---|---|---|
| Ser | 760-1005 | 63-84 |
| Sezam | 780 | 65 |
| Bazylia | 370 | 31 |
| Nerkowiec | 290 | 24 |
| Migdały, orzeszki piniowe | 250 | 23 |
| Pietruszka | 245 | 20 |
| Biała kapusta | 210 | 18 |
| Rukiew wodna | 180 | 15 |
| ciecierzyca | 193 | 16 |
| Orzech laskowy | 170-200 | 14-15 |
| Różowy łosoś | 185 | 15 |
| Czosnek | 180 | 15 |
| Twaróg, suszone morele | 160-164 | 13 |
| fasolki | 150 | 13 |
| żółtko kurczaka | 136 | 11 |
| Kozie mleko | 134 | 11 |
| Produkty mleczne, pistacje | 122-126 | 10 |
| Krowie mleko | 100-120 | 8-10 |
| Koperek | 126 | 10 |
| Owsianka | 117 | 10 |
| brokuły | 105 | 9 |
| Fasola, nasiona słonecznika | 100 | 8 |
| Oliwki | 96 | 8 |
| Orzechy włoskie | 90 | 8 |
| Zielona cebula | 86 | 7 |
| Arachid | 60 | 5 |
| Marchew, ogórki, ziemniaki, sałata, pomidory | 6-37 | 0,5-3 |
Jak widać z tabeli, najwięcej wapnia znajduje się w następujących produktach:
- sery;
- orzechy, inne nasiona (sezam, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii, ciecierzyca);
- warzywa (bazylia, pietruszka, koperek, rukiew wodna);
- Biała kapusta;
- różowy łosoś;
- czosnek;
- twarożek;
- suszone morele.
Metabolizm wapnia w organizmie zależy od pierwiastków takich jak fosfor, potas. Razem z fosforem, na przykład, Ca jest podstawą całej tkanki kostnej. Potas przeciwdziała wydalaniu wapnia wraz z moczem. Dlatego też ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają przynajmniej kilka pierwiastków.
Lista produktów zawierających potas i wapń:
- Ziemniak;
- pomidory (zwłaszcza suszone lub w postaci koncentratu pomidorowego);
- fasolki;
- suszone morele;
- szpinak;
- dynia (lub jej nasiona);
Gdzie występuje najwięcej wapnia i fosforu?
- ryby (sardynki, tuńczyki, makrele);
- twarożek.
Łączne przyjmowanie Ca i żelaza w pożywieniu prowadzi do niskiego stopnia przyswajania obu pierwiastków. Dlatego warto dzielić się spożyciem potraw, które zawierają duże ilości żelaza i wapnia.
Jak pomóc wchłonąć wapń
Przede wszystkim, jak już wspomniano, nie należy spożywać pokarmów zawierających wapń wraz z pokarmami, które zakłócają jego wchłanianie. Ale to nie jedyny sposób. Istnieją również minerały i witaminy, które przyczyniają się do pełniejszego wchłaniania Ca:
- magnez;
- cynk;
- witamina D
Dlatego konieczne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w witaminę D, magnez, cynk.
Łatwo zauważyć, że cynk, magnez, wapń, witamina D, fosfor i potas często występują w tych samych warzywach, orzechach, mięsie i rybach. Natura sama zadbała o zdrowie człowieka.
Oznaki i skutki braku/nadmiaru wapnia w organizmie
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest bez trucizny; jedna dawka czyni go niewidocznym. W takiej czy innej formie te słowa Paracelsusa są znane wielu. Wapń nie jest wyjątkiem.
Następujące objawy wskazują na brak tego makroskładnika (hipokalcemia):
- skurcze mięśni;
- opóźnienie wzrostu (u dzieci);
- łamliwość paznokci i włosów;
- wysypki alergiczne (podczas jedzenia zwykłych potraw dla ludzi);
- ból stawu;
- senność.
W przypadku braku szybkiego leczenia może to prowadzić do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, wysokiego ciśnienia krwi, rozwoju innych chorób (osteoporozy), uszkodzenia zębów i zatrucia podczas ciąży.
W przypadku hiperkalcemii obserwuje się następujące objawy:
- zwiększone pragnienie;
- słabość;
- wymioty, nudności;
- zaparcie;
- brak apetytu;
- naruszenie nerek (związki azotu nie są wydalane).
Jeśli środki nie zostaną podjęte na czas, wapń może odkładać się w narządach wewnętrznych, powodując tworzenie się kamieni, zaburzając drożność jelit do zera, prowadząc do odwodnienia, zatrucia organizmu związkami azotu.
Eliminacja niedoboru wapnia za pomocą skorupek jaj
Wapń znajduje się w dużych ilościach w skorupce jajka, co jest ważne - ma przystępną do przyswojenia formę. Dlatego ta ludowa metoda radzenia sobie z niedoborami makroskładników jest stosowana od dawna i cieszy się dużą popularnością. Ale ma pewne niedociągnięcia.
Wśród argumentów „przeciw” leczeniu w ten sposób: prawdopodobieństwo uszkodzenia przełyku niedostatecznie zmiażdżonymi częściami skorupy, możliwość zachorowania na salmonellozę. Niemniej jednak nawet niektórzy lekarze zauważają, że ta metoda ma prawo do życia. Sproszkowane muszle można również posypać ranami, aby zatrzymać krwawienie.
Ta metoda ma również przeciwwskazania:
- zapalenie błony śluzowej żołądka i wrzody żołądka, dwunastnicy;
- żółć i kamica moczowa;
- hipowitaminoza dla witaminy D;
- choroby serca i naczyń krwionośnych;
- słaba drożność układu pokarmowego.
Warto również zauważyć, że nie jest to jedyny sposób na uzupełnienie zapasów Ca w organizmie: obejmują one zbilansowaną dietę z włączeniem produktów zawierających makroskładniki, przyjmowanie preparatów przemysłowych z dodatkiem wapnia.
Ważne jest również, aby rozpocząć stosowanie metody dopiero wtedy, gdy lekarz stwierdzi u pacjenta rzeczywisty niedobór, w przeciwnym razie można doprowadzić organizm do hiperkalcemii. I nie jest to lepsze niż hipokalcemia (warto jeszcze raz przypomnieć słowa Paracelsusa).
Jeśli jednak ktoś zdecydował się na wypróbowanie tej metody, powinien podejść do sprawy odpowiedzialnie i przeprowadzić przygotowanie muszli z zachowaniem wysokiej jakości.
Przed zmieleniem należy go dobrze umyć lub poddać obróbce termicznej w dowolny dogodny sposób (wysuszyć w piekarniku, na patelni w temperaturze około 50 stopni Celsjusza).
Spłucz najlepiej lekkim roztworem sody.
Następnie musisz oddzielić folię wewnętrzną, zmielić skorupkę (eksperci są zgodni, że lepiej nie z gotowanych jajek) w moździerzu, młynku do kawy (najlepiej ze szklanymi elementami do mielenia). Gotowy proszek przechowuj w szklanym słoju z szczelnie zamkniętą pokrywką, aby nie zawilgocił.
Musisz wziąć muszlę zgodnie z następującym schematem: trzy razy dziennie przed posiłkami. W zapobieganiu niedoborom - około 1,5-2 miesięcy, przy stwierdzonej hipokalcemii - 3-4 miesiące. Ważne jest, aby nigdy nie zapomnieć o pomiarze.
W przypadku bezpośredniego spożycia skorupkę, ponieważ jest to produkt sypki, rozcieńcza się równą ilością soku z cytryny lub jabłka. Zalecana jednorazowa dawka to 1 łyżeczka muszli (a więc rozcieńczonej taką samą objętością soku). Możesz użyć skorupek z jaj dowolnego ptaka: kurczaka, kaczki, przepiórki, gęsi, indyka.
Wniosek
Wapń jest niezwykle ważnym makroskładnikiem odżywczym dla organizmu człowieka. Dlatego ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość pokarmów, które go zawierają. Ponadto na podstawie powyższego można wyciągnąć następujące wnioski.
- Dzienna norma dla dorosłych wynosi 1200 mg, dla dzieci - 800-1200 mg. Więcej wapnia powinny spożywać kobiety w ciąży, osoby z hipokalcemią oraz pracujące w niebezpiecznych branżach;
- Konieczne jest uzupełnienie wapnia w organizmie poprzez włączenie do diety pokarmów bogatych w wapń: nabiał, orzechy i nasiona, ryby, jaja, warzywa, warzywa;
- Następujące makro- i mikroelementy wpływają w taki czy inny sposób na metabolizm wapnia: magnez, cynk, fosfor, potas. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D. Wiele potraw zawiera wszystkie lub kilka pierwiastków;
- Istnieją pokarmy, które zmniejszają lub uniemożliwiają wchłanianie makroelementów: szpinak, herbata, szczaw, zboża;
- Organizm wchłania 10-40% napływającego wapnia. Nie wszystkie Ca mają formę dostępną dla organizmu;
- Brak i nadmiar wapnia są równie szkodliwe. Konieczne jest podjęcie działań w celu przywrócenia jej równowagi do normy;
- Leczenie jego niedoboru skorupką jaja poprawia sytuację przy odpowiednim przygotowaniu leku. Ma szereg przeciwwskazań, dlatego lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
Wapń oczywiście nie jest jedynym niezbędnym pierwiastkiem w organizmie, istnieje wiele innych. Ale wszystkie są połączone metabolizmem, więc inne minerały, a także witaminy i związki organiczne powinny być spożywane, aby utrzymać prawidłowy poziom Ca. Głównym sekretem, jak to ułatwić, jest zdrowa dieta.
Nieco więcej informacji na temat wapnia można znaleźć w poniższym filmie.
