Niedobór wapnia w organizmie wpływa na zdrowie włosów, paznokci, skóry, zębów. Ważne jest, aby poważnie traktować swoją dietę od dzieciństwa, utrzymując równowagę ważnych mikroelementów. Każdy rozumie, że wapń jest niezbędnym budulcem ludzkiej tkanki kostnej. Spróbujmy dowiedzieć się, które pokarmy zawierają wapń. Listę produktów znajdziesz poniżej.
Dzienna dawka wapnia
Do czego służy wapń w naszym organizmie? Wszystkie komórki w ciele tego potrzebują. Stabilizuje pracę mięśnia sercowego i układu krążenia, uczestnicząc w procesie obkurczania i rozszerzania naczyń krwionośnych. Dzięki wapniu uregulowane są procesy krzepnięcia krwi, wspomagana jest praca układu odpornościowego. Aby zrozumieć, ile wapnia dana osoba musi spożywać dziennie, musisz znać prawidłowe dawkowanie dla różnych kategorii osób.
- Dorosły potrzebuje 1000 mg dziennie.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią - 2000 mg.
- Nastolatki - 1200 mg.
- Dzieci poniżej 10 lat - 800 mg.
- Dzieci poniżej 3 lat - tylko 600 mg.
Jak wchłania się wapń w organizmie?
Jeśli jesz pokarmy z dużą ilością wapnia, wiele osób uważa, że można uniknąć niedoboru. W rzeczywistości jest wchłaniany tylko w obecności innych przydatnych produktów. Aby wapń mógł być wchłaniany w wystarczających ilościach, niezbędna jest witamina D. Powstaje ona w organizmie człowieka pod wpływem słońca, ale występuje również w pożywieniu. Są to żółtko jaja, masło, olej rybny.
Niemowlętom do 3 roku życia przepisuje się krople z witaminą D w okresie jesienno-zimowej złej pogody, kiedy trzeba zrezygnować ze spacerów. Latem dodatkowe witaminy nie są potrzebne, ponieważ dziecko otrzymuje je podczas spacerów w słońcu.
Obfitość cukru nierafinowanego w diecie dorosłych oraz nadmierna ilość soli utrudniają wchłanianie wapnia. Minerał jest wypłukiwany z organizmu oraz podczas picia napojów alkoholowych, słodkich napojów gazowanych i mocnej kawy. Jej brak trzeba zrekompensować. Gdzie jest dużo wapnia, w jakich produktach?
Pokarmy bogate w wapń
Wiele osób uważa, że \u200b\u200bto w produktach mlecznych o dużej zawartości tłuszczu zawartość przydatnego pierwiastka jest na najwyższym poziomie, ale tak nie jest. Jednak wapń w takich produktach jest lepiej wchłaniany dzięki laktozie. Żywność uprawiana w ogrodzie często zawiera więcej wapnia. Zastanów się, jakie pokarmy zawierają wapń. Lista produktów jest następująca.
Nabiał i produkty mleczne:
- Mleko.
- Kefir.
- Jogurt.
- Ryazhenka.
- Twarożek od 2% tłuszczu.
- Ser (zwłaszcza twarde odmiany).
Warzywa i warzywa:
- Kapusta.
- Czosnek.
- Brokuły.
- Szczaw.
- Oregano.
- Pietruszka.
- Pokrzywa.
Gdzie jeszcze jest dużo wapnia? Mięso, ryby, owoce morza.
Ryby w puszkach (sardynki, łosoś, różowy łosoś) zawierają dużo wapnia i dobrze się wchłaniają, ponieważ zawierają ości ryb, które są źródłem tego minerału. Ryby zaleca się włączać do diety 2 razy w tygodniu. Nawet w przedszkolach ryby na parze i ciastka rybne są zawsze w menu.
- Suszona ryba (do 3000 mg wapnia na 100 g).
- Łosoś.
- Krewetki.
- Wołowina.
Nasiona, orzechy:
- Nasiona sezamu.
- Pistacje.
- Migdałowy.
- Orzech laskowy.
- Ziarna słonecznika.
- Arachid.
- Nasiona dyni.
Wapń w produktach mlecznych
Aby wiedzieć, ile jeść twarogu lub sera, aby zapewnić sobie dzienną dawkę wapnia, trzeba zrozumieć to zagadnienie. Planując dietę, ustalimy, ile wapnia jest w twarogu, korzystając z przeprowadzonych już badań. 100 g twarogu (nie odtłuszczonego) zawiera do 200 g tego minerału.
Aby odpowiedzieć na pytanie, ile wapnia jest w mleku, określmy jego jakość. W mleku kozim jest średnio o 20% więcej niż w krowim. Szklanka odtłuszczonego mleka krowiego zawiera 244 mg Ca, a szklanka pełnego mleka zawiera 236 mg.
Wiele osób interesuje się pytaniem, ile wapnia znajduje się w serze i jak określić ser bogaty w wapń. Różnorodność rodzajów serów na sklepowych półkach rośnie z każdym dniem. Najwyższe stężenie wapnia ma jednak twardy parmezan: 1200 mg tego minerału na 100 gramów produktu. W rosyjskim serze 900 mg na 100 g, w mozzarelli - 515 mg. Miękki ser ma najniższe stężenie wapnia.
Jak wchłania się wapń u niemowląt?
Podczas karmienia piersią niemowlęcia asymilacja minerału następuje o 70%. Przy sztucznym karmieniu mieszankami zawarty w nich wapń jest wchłaniany tylko o 30%. Rzemieślnicy są bardziej podatni na choroby związane z niedoborem wapnia. A wszystko dlatego, że obróbka cieplna produktów przekształca ten pierwiastek w związek nieorganiczny, który jest słabo wchłaniany przez organizm ludzki.
Zastąpienie mleka jako źródła wapnia
Wegetarianie nie spożywają produktów mlecznych. Ponadto są osoby, które nie tolerują laktozy. W jaki sposób mogą uzyskać bardzo niezbędny element dla ich ciała? Odpowiedni jest dla nich roślinny zamiennik tłuszczu mlecznego. Przede wszystkim pod tym względem odpowiednie jest mleko migdałowe, w którym jest dużo wapnia. Jego zawartość w tym produkcie wynosi 90 mg na szklankę. Wapń jest również dobrze wchłaniany z pokarmów roślinnych, więc mleko krowie nie jest konieczne dla każdego.
Fakt czy mit: sól wypłukuje wapń
Nerki są odpowiedzialne zarówno za sód, jak i za wapń. Kiedy usuwają sól z organizmu, wraz z nią traci się wapń. Wielu dietetyków zgadza się, że aby kości były mocne, a płyny nie gromadziły się w komórkach organizmu, należy ograniczyć spożycie soli.
W przypadku złamań i po skomplikowanych operacjach pacjentom przepisuje się dietę bezsolną oraz lekkostrawną żywność, warzywa, owoce i produkty mleczne. Gotowany ryż, owsianka i galaretka to główni towarzysze tych, którzy dbają o swoje zdrowie i chcą jak najszybszego zrostu kości.
Kompletne menu produktów z wapniem na jeden dzień
Co trzeba jeść, aby wapń został wchłonięty przez organizm i w pełni zaspokoił dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek? Zakładając, że nie masz nietolerancji na produkty mleczne, możesz opracować następujący jadłospis:
Pierwsza opcja
Śniadanie: 100 gramów twardego sera, możesz zjeść kanapkę z masłem. Jajko.
Obiad: Sałatka ze świeżych warzyw z fasolą, jogurt. (w ciągu dnia można jeść orzechy: nerkowce, migdały, orzeszki ziemne)
Kolacja: szklanka kefiru lub jogurtu.
Druga opcja
Śniadanie: twarożek 2% z jogurtem; herbata z mlekiem.
Obiad: stek z łososia, grillowane warzywa.
Kolacja: ryazhenka lub szklanka mleka.
Trzecia opcja
Śniadanie: serniki z jogurtem.
Obiad: makaron z owocami morza, sałatka z warzywami i ziołami.
Kolacja: szklanka mleka.
Tutaj rozważane są opcje wyłącznie dla zgodności z normą spożycia wapnia. Resztę produktów dodajesz według własnego uznania.
Suplementy i witaminy z wapniem
Nie każdemu dobrze jest pamiętać, ile jedzenia należy zjeść, aby zapewnić niezbędną dawkę wapnia w ciągu dnia. Wygodniej jest przyjmować witaminy lub minerały w postaci suplementów diety. Nie ufaj najnowszemu przemysłowi farmaceutycznemu. Przeczytaj skład leków, które zamierzasz kupić.
Węglan wapnia należy przyjmować po posiłkach, aby lepiej się wchłaniał. Minerał najlepiej wchłania się w preparatach z witaminą D. Najczęściej przepisywanymi lekami w tym zakresie są Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Pamiętaj, że bez jedzenia witamin C, D, E, grupy B, wapń po prostu zamieni się w związki nierozpuszczalne i osadzi się w mięśniach i stawach.
Jak leczyć niedobór wapnia
Jeśli jednak nie da się oduczyć złych nawyków i nie da się jeść pokarmów bogatych w wapń, z pomocą przychodzą preparaty zawierające ten pierwiastek. Nie zapomnij o metodach ludowych. Naukowcy udowodnili, że węglan wapnia w skorupce jajka jest wchłaniany przez organizm ludzki w 90%. Ponadto ten niedrogi środek jest bardziej przydatny niż jakikolwiek suplement apteczny.
Skorupki od jaj są również polecane dla dzieci poniżej 6 roku życia, ponieważ mają aktywną budowę szkieletu. Osobom starszym przepisuje się suplementy wapnia ze względu na kruchość kości, ale równie dobrze można je zastąpić naturalnymi skorupkami jaj.
Każdy może przygotować taki lek w domu, tylko koniecznie z domowych jaj. Skorupę należy wysuszyć, zmielić młynkiem do kawy na drobny proszek i pobrać 1 łyżeczkę. na pusty żołądek przez 10 dni. Następnie musisz zrobić sobie miesięczną przerwę. Pod koniec kursu kurs można powtórzyć.
Znaczenie wapnia dla zdrowia człowieka
Rola wapnia w organizmie człowieka jest z pewnością odpowiedzialna. Sam nie działa, ale w połączeniu z innymi witaminami i minerałami przynosi niewątpliwe korzyści. W aktywnym wzroście i rozwoju organizmu dziecka wspiera i wspiera kości i stawy, tworzenie szkieletu i zębów. Dla kobiet jej brak w okresie ciąży i laktacji może przynieść zauważalne negatywne konsekwencje – łamliwe zęby i paznokcie, bóle kręgosłupa lędźwiowego, brak laktacji podczas karmienia. W zdrowiu mężczyzn ważne jest również - aby zapobiegać osteoporozie, garbieniu, chorobom naczyniowym, alergiom. To on odgrywa rolę w zapłodnieniu, więc niedobór wapnia może być przyczyną męskiej niepłodności.
Pożądane jest, aby stale dbać o swoje zdrowie i zdrowie swoich bliskich. Nawet jeśli nie ma problemów zdrowotnych, raz w roku zaleca się oddawanie krwi do analizy. Podwyższona zawartość wapnia we krwi może już świadczyć o niedoborze w organizmie.
Jako środek zapobiegawczy możesz przyjmować suplementy wapnia, jeśli masz zwiększony stres fizyczny i psychiczny, suche i łamliwe włosy, bezsenność, drażliwość, zapobieganie próchnicy. Jedz witaminy i minerały w odpowiedniej ilości i bądź zdrowy!
