Bet kuri organinės kilmės masė yra jo sudėtyje tuščiaviduriai pluoštai. Šių pluoštų plexus yra, be kurio žmogaus kūnas tiesiog negali egzistuoti. Šie pluoštai vadinami pluoštu (celiulioze, granulez).
Pluoštas nėra virškinamas organizme, nes tai yra šiurkščiavilnių augalų dalis, ir užtrunka daug laiko įsisavinti. Nepaisant to, už virškinimo sistemą, šio lėto angliavandenių buvimas yra labai reikalingas.
Pastaba! Laikinas pluošto perėjimas per kūną suteikia jį valyti maisto šiukšles, nuodų ir toksinų, riebalų perteklių. Taigi, augalų pluoštas atlieka žarnyno sanitarijos funkciją.
Kas yra Granuleza, jos įtaka kūnui
Tai, kaip asmuo maitina, kokie produktai tiesiogiai valgo savo sveikatą, įskaitant išvaizdą ir gerovę.
Kartu su maistu dideliu kiekiu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų patenka į kūną, kuris perduoda sudėtingą skaidymo, transformacijos ir plazmos siurbimo kelią.
Jis skiriasi su pluoštu. Ir leiskite elementui suskaidyti naudingus komponentus, ne virškinamus skrandyje ir išeina į pradinę formą, neįmanoma pervertinti asmens asmeniui.
Kas yra pluošto privalumai
- Maistas gausu pluošto normalizuoja metabolizmą ir atkuria žarnyno operaciją.
- Maistas su dideliu kiekiu augalų pluošto prisideda prie saugaus, bet greito lieknėjimo. Asmuo jaučiasi pilnai po mažų porcijų valgymo, todėl nereikalingų kilogramų.
- Cukraus koncentracija kraujyje yra normalizuota ir sumažinama.
- Aktyvuota peristalistinė stimuliacija.
- Yra limfinės sistemos valymas.
- Kūnas išvalomas nuo toksinų, šlakų, žarnyno ir skrandžio gleivių, nereikalingų riebalų.
- Cholesterolio kiekis kraujyje patenka, kuris turi prevencinį poveikį dėl širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos.
- Stiprinami raumenų pluoštai.
- Pasak kai kurių specialistų, pluoštas prisideda prie vėžio navikų prevencijos.
Celiuliozė pateikiama keliose rūšyse, kurios skiriasi savo funkcionalumu.
Tirpus grupėje yra pektinas, alginatai, dervos ir kitos medžiagos. Tekinimo į želė, jie turi galimybę įsisavinti didžiulį kiekį vandens.
Netirpus daržovių pluoštas nėra jautrus. Vanduo sugeria, ji tiesiog pačia kaip kempinė. Tai palengvina plonosios žarnos aktyvumą. Netirpus grupė apima hemiceliuliozę, ligniną, celiuliozę.
Be to, pluoštas yra padalintas iš kilmės sintetinių ir natūralių. Iš kyla abejonių, dirbtinėmis sąlygomis sukurta medžiaga yra prastesnė už natūralią, ty iš pradžių yra bet kuriame produkte.
Pastaba! Maisto turintys pluoštas (toliau pateikiamas jų sąrašas) Pateikite sotumo būseną, suteikite energijos užkrovimo kūnui visą dieną, išlaikykite nuo persivalgymo ir įsigijimo nereikalingų kilogramų, leiskite jums jaustis lengvai ir nemokamai.
Produktai, turintys daug skaidulų
Kiekvienas žmogus turėtų žinoti produktų, kuriuose yra daug augalų pluošto, sąrašą. Kadangi tai yra natūralios kilmės medžiaga, tai atitinka atitinkamus šaltinius, kurie gali būti suskirstyti į kelias grupes.
Gyvūnai ir augaliniai aliejai
Augalų kilmės aliejai, be abejo, turi didesnę maistinę vertę nei gyvūnų riebalai (mitybos pluoštai yra visiškai), sukuriant kūną didžiulį mineralų ir vitaminų išteklius.
Tačiau situacijoje su daržovių pluoštu viskas yra negerai. Jis yra ne tik skirtinguose pyraguose ir miltuose, ty ten, kuri lieka po to, kai paspaudus kai kuriuos aliejus. Produktai, turintys daug pluošto, yra saulėgrąžų sėklos, moliūgai, linai, sezamo sėklos.
Renkantis duoną, turite atkreipti dėmesį į tai, ką ji yra pagaminta iš kurių miltų veislių. Nuostatos turi duoti duonos su grūdais ar šiurkščiavilnių miltų. Jis turėtų būti naudojamas maisto kepurėliuose nuo grūdų ir kryžių.
Sultys. \\ T
Deja, tik neapdorotos, termiškai neapdorotos daržovės, vaisiai ir uogos yra maisto pluoštai, todėl pluošto sultys virti nėra išsaugoti.
Orekhi.
Dideliais kiekiais maisto pluoštai laikomi riešutais. Dauguma turtingų migdolų šerdies, miško ir graikinių riešutų. Yra pluošto ir pistacijų, žemės riešutų, anakardžių.
Na, dėl diabetikų svarbu žinoti, nepaisant to, kad jie yra didelis pluošto kiekis
Kruizai ir košė
Sudėtyje yra pluoštas daugelyje košės:
- perlas;
- grikiai;
- avižų;
- kvieciai.
Tik viena sąlyga - kryžius neturėtų apdoroti, jis turi būti tvirtas. "Fibergusts" organizme gali papildyti išgrynintus ir neapdorotus ryžius, tačiau sėlenos laikomos naudingiausiomis šiuo atžvilgiu.
Daržovės
SVARBU! Daržovės šilumos apdirbimo metu praranda didelį pluošto kiekį, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama žaliavų.
Šios daržovės yra neįtikėtinai daug maisto pluoštų:
- Špinatai.
- Šparagai.
- Balti kopūstai.
- Brokoliai.
- Morkų.
- Agurkai.
- Ridikėliai.
- Runkeliai.
- Bulvės.
Poveikių šeimos atstovai taip pat yra geri tirpių ir netirpių pluošto šaltiniai.
Vaisiai ir uogos
Žemai žinoma, ką uogos ir vaisiai yra daug maisto pluoštų. Daug pluoštas džiovintų vaisių, datų, raumenų, džiovintų abrikosų. Jei asmens ryto maisto yra šis naudingas kokteilis, energijos ir linksmumo mokestis yra numatyta visą dieną.
Būtina reguliariai valgyti:
- Juodieji serbentai.
- Malina.
- Braškių.
- Persikai.
- Abrikosai.
- Bananai.
- Kriaušės.
- Vynuogės.
- Obuoliai.
Šie vaisiai atsikratys kūno nuo pluošto trūkumo.
Pienas ir jo gamybos produktai
Pienas, visa, ką kiti gyvūniniai produktai yra pagaminti iš jo (kiaušiniai, mėsa) neturi maisto pluoštų.
Pluošto kiekis maiste
Skaičiai nurodomi atsižvelgiant į pluoštą gramais pagal produkto dalį
| Sėlenos (priklausomai nuo grūdų) | iki 40. |
| Duona (100 g) | 18,4 |
| Lęšis (paruoštas, 1 puodelis) | 15,64 |
| Pupelės (paruošti, 1 puodelis) | 13,33 |
| Miško riešutai (sauja) | 9,4 |
| Miltų miltai | 9 |
| Žirniai (paruošti, 1 puodelis) | 8,84 |
| Aviečių (1 puodelis) | 8,34 |
| Virti ryžiai ruda (1 puodelis) | 7,98 |
| Kopūstų lapas, 100 g, virti | 7,2 |
| Linų sėklos (3 šaukštai. Šaukštai) | 6,97 |
| Kietūs kviečiai (kruopos, ¾ stiklas) | 6 |
| Kriaušės (1 terpė su žievelėmis) | 5,08 |
| Grikiai (1 puodelis) | 5 |
| Obuoliai (1 vidutiniškai) | 5 |
| Bulvės (1 vidutiniai kepti vienodai) | 4,8 |
| Jūros šaltalankiai (100 g) | 4,7 |
| Brokoliai (po virimo, 1 puodelio) | 4,5 |
| Špinatai (paruošti, 1 puodelis) | 4,32 |
| Almond (sauja) | 4,3 |
| Moliūgų sėklos (1/4 puodelio) | 4,12 |
| Avižiniai dribsniai (dribsniai, 1 puodelis) | 4 |
| Braškių (1 puodelis) | 3,98 |
| Bananai (1 terpė) | 3,92 |
| Vynuogės (100 g) | 3,9 |
| Seung sėklos | 3,88 |
| Graikiniai riešutai (sauja) | 3,8 |
| Data (džiovinta, 2 terpė) | 3,74 |
| Kuraga (100 g) | 3,5 |
| Spalvų kopūstai, 100 g, virti | 3,43 |
| Pistacijų (patogu) | 3,1 |
| Runkeliai (virti) | 2,85 |
| Kopūstai Briuselis, 100 g, virti | 2,84 |
| Morkų (vidutinio, žaliavos) | 2,8 |
| Mėtų Rowan (100 g) | 2,7 |
| Perlų košė (100 g) | 2,5 |
| Žemės riešutų (sauja) | 2,3 |
| Duonos duona (1 gabalas) | 2,2 |
| Juodieji serbentai (100 g) | 2,1 |
| Saulėgrąžų sėklos (2 šaukštai. Spotons) | 2 |
| Visa grūdų duona (1 gabalas) | 2 |
| Persikai (1 terpė) | 2 |
| Virti ryžiai ruda (1 puodelis) | 1,8 |
| Ridikėliai (100 g) | 1,6 |
| Razinos (1.5 oz) | 1,6 |
| Šparagai | 1,2 |
| Duona iš šiurkščių šlifavimo (rugių) | 1,1 |
| Anakardžiai (patogu) | 1 |
Maisto pluoštai svorio netekimui
Įvairių maisto produktų yra ne tik reali galimybė turėti puikią sveikatą ir patraukliai pažvelgti, bet ir nuostabų būdą numesti svorio, jei užpildysite mitybą su turtingu pluoštu.
Šis elementas sugeria visus šlakas ir pernelyg didelį riebalų kaupimą tolesniam perdirbimui ir panaikinimui iš organizmo.
Panašus aktyvus valymas pagerins virškinimo ir žarnyno judrumo procesą. Be kraujo, cukraus ir cholesterolio koncentracija sumažės, ir tai yra tiesioginis kelias į svorio netekimą, o nereikalaujama deginti riebalų preparatai.
Kas turėtų būti kasdieninė pluošto norma, perdozavimo ir deficito pasekmės
Suaugęs asmuo turi suvartoti 25-30 gramų pluošto per dieną. Baterijos metu moteris turi gauti pluošto vaistus, nes šis elementas padeda ateities motinai normalizuoti žarnyno operaciją ir atsikratyti vidurių užkietėjimo.
SVARBU! Niekada nesinaudokite savarankiškais vaistais, priskiriant papildomus maisto produktus. Nepriklausomas įvaizdžio įvedimas maisto ne tik nesuteiks naudos, bet tai gali sukelti didelę žalą visam kūnui.
Dėl kompetentingos dietos planavimo, jums reikia pamatyti gydytoją!
Su pluošto trūkumu gali pasireikšti šie simptomai:
- chollithiazė;
- dažnas vidurių užkietėjimas;
Laimėkite kovojant su antsvoriu ir stiprinti sveikatą, jums padės 40 produktų, turinčių daug daržovių pluošto. Štai ką reikia pridėti prie pirkinių sąrašo.
Dauguma fitneso gerbėjų statyti savo mitybą aplink baltymus ir tai yra teisinga. Jei norite pumpuoti profesionalaus raumenis, turėtų būti sąrašo viršuje. Tuo pačiu metu, kitos maistinės medžiagos taip pat vaidina svarbų vaidmenį, o mitybos pluoštai, kaip taisyklė, yra prisiminė paskutinis. Ir tai gali būti didelė klaida.
Galite statyti apie tai, kad jūsų dienos metu nėra pakankamai gėlių. Tyrimai parodė, kad daugiau nei 90% žmonių negauna kasdienio pluošto dienos, o tai yra apie 25 gramų moterims ir 38 gramai vyrams. Blogos naujienos tiems, kurie nori pakeisti kūną geriau, jau nekalbant apie sveikatą.
Turtinga mityba yra ne tik normalizuoja žarnyno darbą, bet taip pat padeda mesti svorį, mažina cholesterolio kiekį ir sumažina kelių onkologinių ligų riziką. Ar įdomu, kad 2014 m. Amerikos klinikinės dietologijos žurnalo tyrimas parodė, kad daugelis pluošto gauna ilgiau nei tie, kurie nepaiso pluošto. Be to, jei laikotės turtingos pluošto dietos, šansai yra puikūs, kad jūsų mityba bus padengta natūraliais mitybos produktais, kurie yra būtini norint pasiekti tinkamumo tikslus.
Kai jums reikia išdžiūti lenktynių arklių hod, mitybos pluoštai padės taikyti dvigubą smūgį į riebalų rezervus. Pirma, pluoštas slopina bado jausmą ir neleidžia jums suvilioti tuos, kurie laukia poilsio kambaryje. Antra, dieta su pakankamu šiurkščiavilnių maisto produktų kiekio gerina cukraus kiekį kraujyje, ir tai turi didelį poveikį riebalų rezervų deginimui.
Tačiau užpildyti pluošto racioną, tai nėra būtina vartoti metamocil. Sukūrėme natūralių produktų sąrašą, kuris padės jums papildyti tų, kurie gauna kasdienį maisto pluoštų normą. Taigi, mes pradedame virtualią kelionę prekybos centrų departamentų!
1. Lęšiai
Jei norite būti garantuotas, kad gautumėte pluoštus, kuriuos nužudysite, į savo maisto arsenalą įjunkite daugiau kuklesnių lęšių. Jūsų raumenys įvertins įspūdingus 13 gramų daržovių baltymų į dalį. Yra dar malonus premija - nebrangūs lęšiai paruošia silpną šilumą apie 30 minučių, ir tai yra daug greičiau nei džiovintos pupelės. Beje, rudos arba žalios lęšių yra daugiau pluoštų nei raudona (rožinė).
Pastaba. \\ T
Paruoškite lęšius ir pridėkite jį prie sriubų, padažų ir salotų. Savaime galite greitai sujungti pietus gausiai pluoštu, maišant lęšį su vyšnių pomidorais, supjaustyti kubeliais su paprika paprikos, špinatai, fetos sūris ir degalų papildymas. Be to, du kartus dienos su lęšiais gali būti paruošti vegetariški mėsainiai. Gerai sujungta lęšis ir raudona žuvis.
2. Paprastosios pupelės
Kultūristai atvirai nepaiso pupelių, pageidaujant mėsos, bet pagalvokite apie pupeles ir kitus ankštinius augalus: pigūs, patogūs produktai, kaltinami pluoštu ir kitomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis ir visuotinėmis virtuve. Tyrimas paskelbtas Amerikos dietologijos koledžo leidinyje parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo pupeles 23%, turi problemų su juosmens, palyginti su tais, kurie nevalgo pupelių.
Pastaba. \\ T
Pupelės - puikus pasirinkimas pakelti pluoštų dalį savo kitą dalį Čilės. Jis taip pat gali būti naudojamas kartu su kitomis pupelėmis, kapotų daržovių ir degalinių, skirtų salotų paruošimui su puikiomis mitybos savybėmis.
3. Prabangūs PEA
Prabangūs žirniai nėra dažnas mūsų pirkinių sąrašo svečias, bet jei turėtumėte būti, jei norite valgyti šiurkščiavilnių maisto. Kartu su pluoštais gausite turtingą daržovių baltymų ir folio rūgšties derlių - tai padeda kovoti su hipertenzija. Kaip ir lęšiai, geltonos ir žalios žirniai ruošiasi greičiau nei pupelės, ir nebūtina iš anksto pumpuoti.
Pastaba. \\ T
Geriausias būdas įjungti fojė žirnių dietoje yra sriubos ir patiekalai iš troškintos mėsos ar žuvies. Mėsos ritinys ir žirnių sriuba yra klasikiniai patiekalai, turintys daug baltymų, kad jūsų raumenys myli tiek daug. Pabandykite paruošti hummus nuo virtų geltonų žirnių. Tiesiog padarykite tyrę nuo žirnių ir tachy (sezamo pasta), įpilkite česnako, citrinos sulčių, rūkytos paprikos ir druskos.
4. Veržlė.
Žinomas kaip turkų žirniai, riešutai turi šviesos riešutų aromatą ir maistingą "Santrauka", kuri bus uždaryta už diržo daug kitų produktų. Jame rasite vertingą visos pluošto, daržovių baltymų kiekio tylos ir, todėl būtinos nervų sistemos sveikatai.
Pastaba. \\ T
Jūs galite saugiai mesti sauja konservuotus avineles salotose arba virėjas naminis hummus. Norėdami padaryti apetizę, traškus ir turtingą užkandį, išdžiovinkite konservuotus švirkštimo priemonę su popieriniu rankšluosčiu ir nuimkite žievelę nuo žievelės. Supilkite į dubenį ir pabarstykite 1 šaukštu augalinio aliejaus. Įdėti 1 arbatinį šaukštelį kmynų, ½ arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos, po to pabarstykite kvapnių prieskonių mišiniu.
Uždėkite vienodai veržlę ant kepimo skardos ir kepkite 200 ° C temperatūroje, kol pasirodys traškūs auksiniai pluta - apie 40 minučių. Pora kartų sumaišykite vienodai kepti. Pateikite patiekalą atvėsti iki kambario temperatūros (veržlė taps dar traškiomis). Laikykite uždarytame inde iki trijų dienų.
5. Juodosios pupelės
Pupelės, pupelės, naudingos širdies, tuo labiau jūs valgyti, tuo daugiau ... Na, žinote, kaip šis mokyklos skaičius baigiasi. Būkite tai, kaip ji gali, juodos pupelės yra dar vienas "muzikinis vaisius", kuris turėtų būti paliktas - jei ne dėl didelio pluošto kiekio, tada dėl tų antocianinų (), kuri yra tamsiomis uogomis, pavyzdžiui, mėlynėmis. Pirkdami konservuotus pupeles, pasirinkite prekinius ženklus, kurie yra supakuoti į bankus, kuriuose nėra BPA (bisfenolio). Bisfenolis yra pavojinga cheminė medžiaga, kalta dėl riebalų nuosėdų ir problemų su koronariniais laivais.
Pastaba. \\ T
Sriubos, Čilė, taco ir salotų yra paprasčiausi būdai padidinti šių juodųjų pasiūlymų suvartojimą. Pabandykite virti čili su juodomis pupelėmis, tada sezonuoti savo keptas bulves. Surprise - netgi galite paslėpti juodas pupeles šokoladuose. Tiesiog supilkite juodų pupelių stiklainį kartu su sultimis į maišytuvą arba maisto procesorių ir sumalkite. Tada pridėkite gautą tyrę į tešlą Brauni, taip pakeičiant apie 75% receptų riebalų.
6. Edamama, užšaldyta ir išgryninta
Edamas yra žalios pupelės surinktos nesveika, su puikiu riešutų skoniu ir traškiais tekstūra. Jūs galite rasti juos į užšaldyti produktų skyrių prekybos centre. Tai yra daug natūralaus sojos, nei daugelyje supakuotų produktų. Mažasis pusiau aukštas suteiks jums 8 gramų pirmos klasės daržovių baltymų ir padėti parodyti šiltus jausmus savo raumenims. Jei norite išvengti genetiškai modifikuotų sojos pupelių, pasirinkite organinį Edamamą.
Pastaba. \\ T
Kai jums reikia druskos užkandžių gerti, pabandykite virti edamam ant pakuotės recepto, tada pabarstykite šviežiomis citrinos sultimis ir sezonu su rūkyta druska. Ir jūs taip pat galite pakeisti viščiuką ant Edamamo, kai virėjas hummus.
7. perduoti pupeles
Strypinės pupelės, pagamintos iš Pinto pupelių - slaptas būdas padidinti pluoštų dalį savo mityboje. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, Pinto pupelės yra geras pluošto šaltinis. Žmonės baltosios paltai iš medicinos mokyklos Wake Forest (Šiaurės Karolina) nustatė, kad didelių kiekių tirpių pluoštų suvartojimas yra labai veiksmingas kovos su visceraliniais riebalais metodas. Šis riebalinio audinio tipas yra lokalizuotas pilvo ertmėje; Jis yra ne tik nematomas, bet ir labai pavojingas rimtų ligų kūrimo požiūriu. Beje, venkite papildomų pupelių su riebalų.
Pastaba. \\ T
Pabandykite naudoti pereplotas pupeles kaip pagrindinę pasta sumuštiniams arba vietoj pomidorų pasta pica.
8. Limskaja pupelės, sušaldyti
Turtinga ir riebi, Limskaja pupelės yra pavadinta savo tėvynės Peru sostine. Vasaros mėnesiais galite jį rasti ūkių rinkose naujausia forma. Kitais metų laiku, užšaldyta liminė pupelė bus pateikta patogiu būdu padidinti pluošto suvartojimą. Mėgstamiausias produktas nuo vaikystės (pokštas) taip pat yra puikus geležies šaltinis ir kalio ir magnio kraujospūdžio sumažėjimas.
Pastaba. \\ T
Norėdami greitai paruošti Sukkotah, kepkite ½ puodelio kapotų raudonųjų paprikų, pusę lanko, supjaustykite kubeliuose ir 2 min. Į keptuvę įpilkite 1 puodelio virinto pupelių iki 1 puodelio kukurūzų grūdų ir 2 šaukštai balto vyno ar daržovių sultinio. Nuimkite nuo ugnies, sumaišykite su 2 šaukštais su kapotų šviežių petražolių, į skonį įpilkite druskos ir pipirų.
9. Miežių pilingas
Daugumai žmonių, susipažinimas su miežių apsiriboja karštais gėrimais, kurie patiekiami artimiausiame bare. Tai liūdna, atsižvelgiant į tai, kad miežių košė yra puikus augalų pluošto šaltinis. Svarbu suprasti, kad lupimo miežiai yra visa miežių miežiai, kuriuose pašalinami tik išoriniai lukštai.
Kita vertus, labiau paplitęs perlų grietinis nėra toks pat turtingas maistinių medžiagų ir yra mažiau pluošto, nes jis valomas nuo išorinio lukšto ir grūdų apvalkalo. Peeling miežiai ruošiasi ilgiau, iki vienos valandos, todėl pagalvokite apie kepimo keletą porcijų vienu metu. Ready miežiai gali būti užšaldyti tolesniam naudojimui.
Pastaba. \\ T
Norėdami paruošti nuostabius pusryčius, sumaišykite gatavų miežių grūdų su kapotų daržovių, pavyzdžiui, su morkomis, paprika paprikos ir petražolių, pridėti vištienos mėsos, fetos sūrio ir citrinos acto. Pabandykite taip pat pakeisti ryžių miežius, nes tai yra naudingesnė.
10. Tapetai Rugių miltai
Pamirškite apie kviečių miltus iš kietų grūdų - yra geresnė galimybė, jei norite padidinti pluošto suvartojimą. Tai yra rugių miltai iš viso grūdų. Dažnai yra nepakankamai įvertinta Jungtinių Valstijų virtuvėse, tačiau yra plačiai naudojamas Skandinavijoje kepimo duonos ar krekerių.
Be pluoštų, rugių miltai suteikia pagrindinių maistinių medžiagų rinkinį, įskaitant fosforo, seleno, magnio ir geležies. Atminkite, kad "sėjamos rugių miltai" nėra daug skiriasi nuo baltųjų miltų - jie netenka daugumos jų mitybos savybių.
Pastaba. \\ T
Nelaimingi miltai gali pridėti naujų skonio pastabų namuose blynuose, vafliuose, bandelėse, slapukus, krekeriuose ir net picos pagrindu.
11. Kviečiai Bran
Grūdai susideda iš trijų elementų: endosperm, germin ir sėlenos. Pastaruoju metu didžioji dalis augalų pluošto yra koncentruota. Todėl, jei atskiriate sėlę nuo kviečių grūdų, gausite "Pektino žvaigždę". Taip pat sėlenos yra daug mangano - mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį metabolizme.
Pastaba. \\ T
Įdėkite keletą nebrangių kviečių sėlenų į avižinių ar tešlos savo mėgstamų blynų tešlą. Taip pat galite pridėti sauja sauja į baltymų kokteilį, energingus kūdikius savo pačių paruošimo ir naminių kepimo.
12. Spellta.
Senovės santykinis kviečių su riešutų skoniu, apvalkalas turi malonų tankią tekstūrą ir yra populiarus grūdų derlius Vokietijoje. Apskritai, tai yra labiau pažeista nei šiuolaikiniai kviečių hibridai. Gydymas Spelled yra daug maisto pluoštų ir daug mikroelementų, įskaitant magnio.
Magnis gali būti vadinamas Titano tarp mikroelementų, nes tai yra pagrindinis žaidėjas fiziologinių procesų įvairovė, pradedant su baltymų sintezės ir baigiasi su cukraus ir kaulų mineralizacija kraujyje. Su kiekviena kriauklių dalis, jūs taip pat įdėti apie 6 gramų baltymų ant stalo. Ir nors apvalkalas yra glitimo, daug kviečių jautrių žmonių atrasti, kad apvalkalas virškinamas daug geriau.
Pastaba. \\ T
Ragai - laimėti pakaitiniai ryžiai Burito. Taip pat pabandykite jį pridėti prie sriubų, troškintų patiekalų ir daržovių mėsainių.
13. RAW avižų kruopos
Naudinga žinoti, kad daugelio fitneso gerbėjų pusryčiai yra puikus mitybos pluošto šaltinis. Bet jei jūs supilkite verdantį vandenį su greitu virimo dribsniais, atėjo laikas pereiti prie stipresnės ir patenkinančios žaliavos versijos, kuri gaunama, perduodama viso grūdų per plieninius peilius, pjaustant jį į gabalus granulių pavidalu. Dauguma žmonių pažymėjo, kad žaliaviniai avižiniai dribsniai yra labiau tarifai, ir tai padeda kovoti su pagunda patraukti kažką iš užkandžių pardavimo.
Pastaba. \\ T
Ryte nėra laiko laukti, kol pasirengs neapdoroto avižinių dribsnių. Norėdami pagreitinti procesą, išpilkite 1 puodelį avižinių į vidutinio dydžio puodą, užpildykite 2,5 stiklines vandens, pridėkite druskų ir įdėti į lėtą ugnį. Užvirkite, išjunkite plyteles, uždenkite keptuvę rankšluosčiu ir palikite naktį. Ryte pridėkite pieno ar vandens, sezono cinamono ir šiltos lėtai šilumos. Papuoškite patiekalą su savo mėgstamu įdarais.
14. Moto
Nors soros, kuris, beje, nėra glitimo, dažniau naudojamas kaip paukščių pašaras, šis nebrangus grūdai tinka ne tik paukščiams. Įgulos sudėtyje yra daugiau mitybos pluoštų nei filme, taip pat esminių mikroelementų masė, pvz., Magnio, vario ir. Kita gera žinia: tyrimai parodė, kad nepakankamai nuvylintos geltonos spalvos rutuliukai yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris priešinasi senėjimo procesams.
Pastaba. \\ T
Naudokite sūpynės košė kaip šoninio patiekalo, kaip ryžių ar filmų. Pridėkite jį prie troškintos mėsos ir daržovių, pabarstykite actu ir paruošite naudingą salotą pusryčiams ar pietums. Norėdami paruošti įkrautus maistinių medžiagų košė pusryčiams, suvirinimas 1 puodelis sorų grūdų 3 stiklinėse vandens, nuolat maišant, kol košė įgyja kremo nuoseklumą. Pridėkite prieskonius, pavyzdžiui, cinamoną, pabarstykite avietėmis ir susmulkintais riešutais.
15. Savarankiškas. \\ T
Surinkta iš augalų, augančių Azijoje ir Rytų Europoje, grikiai yra rabarbarų, o ne kviečių giminaitis, todėl jame nėra glitimo. Kai visos grikių grūdai yra susmulkinti ant piramidės formos šakų, pasirodo grikiai. Raudona ruda košė yra tik grikių juosta, skrudinta pagerinti skonį ir aromatą. Be kitų maistinių medžiagų, grikių yra puikus šaltinis pluošto, mangano, B ir magnio vitaminų.
Pastaba. \\ T
Virimo metu, grikių srautas kelis kartus didėja, kad jis būtų sėkmingai naudojamas tūrio sriubose, troškintuose patiekaluose, mėsos ūminiu padažu, risotto, mėsos ritiniais ir kaseroliu. Norėdami padaryti trapumą į salotų, pabandykite kepti grikių ant sauso ketaus keptuvėje ant vidutinio karščio maždaug 5 minutes. Nuolat maišant iki grikių ir nebus užpildę virtuvės su aromomis.
Pabarstykite salotos ar net jogurtai ir avižiniai. Japonijoje, greito paruošimo grikių makaronai (soba), pagaminta iš grikių miltų. Tai yra daug naudingesnė nei rafinuota balta makaronai.
16. Popcorn.
Mes kalbame apie paprastą orą kukurūzų, o ne apie kalorijų bombą iš multiplex. Taip, geras senas popkornas dažnai pamiršta pokalbiuose apie sveikus užkandžius, bet dėka geros mitybos pluošto turinio ir tik 130 kalorijų didelėje dalyje, jums bus sunku rasti užkandžių, mažiau pavojingų jūsų juosmens. Jei nesate paruošti popkorno, ieškokite paruoštų versijų su itin trumpu sąrašu sudedamųjų dalių.
Pastaba. \\ T
Popcorn suteikia platų lauką eksperimentams, kur esate - namuose, jūroje ar žygiu. Sujunkite popcorn su džiovintais vaisiais, keptomis veržlėmis ir sėklomis.
Turtingas pluošto vaisius
17. Džiovinti pav
Rasti šviežių figų vietinėje MegaMarta nėra lengva, o kainos, kaip taisyklė, įkandimas ir nugalėti apetitą, tačiau džiovinti figos yra puikus šaltinis pluošto, kuris yra prieinamas ištisus metus. Galite padėkoti visiems šiems mažoms sėkloms suteikti jums su pluoštu jūra. Kaip premija, jūs gausite maistinių medžiagų įbrėžimus, kurie retai susitiks su kitais džiovintais vaisiais, įskaitant kalcio, magnio, kalio ir vitamino K.
Pastaba. \\ T
Supjaustyti mažais figų griežinėliais - puiki "slapta" ingredientas sumuštiniams ir salotoms. Bet jūsų naujos mėgstamiausios įplaukos su jogurtu ar avižiniai: vidutinio puodelio puodelis sumaišykite šiek tiek daugiau puodelio natūralios kavos, 20 vaisių sausų figų (kapotas ant ketvirčio), ¼ puodelio medaus, 1 viso anyžių grandinės, ¼ šaukštelio cinamonas ir 1 arbatinis šaukštelis oranžinė zest. Užvirkite, pasukite ugnį ir virkite po dangčiu 20 minučių.
Triukšmas Pašalinkite figų nuo keptuvės iš keptuvės. Išnagrinėkite skystį be dangčio, vidutinės arba didelės šilumos. Tai užtruks 3-4 minutes, kol gausite kažką panašaus į sirupą. Įdėkite į figų sirupą ir nuimkite anyžių žvaigždutes.
18. Malina.
Kai kalbama apie uogas, šie ryškūs perlai rodomi realių pluošto generatorių vaidmeniu. Kiekvienoje puodelyje du kartus daugiau pluošto nei mėlynių. Kitas pliusas yra tinkamas vitamino C kiekis. Europos miologijos leidinyje paskelbtas tyrimas parodė, kad vitamino C trūkumas sumažina mokymų rezultatus. - Galingas antioksidantas, kuris padeda susidoroti su oksidaciniu stresu, kurį sukelia didelio intensyvumo mokymas.
Pastaba. \\ T
Suteikite savo mitybos mokestį pluoštas taip paprasta, kaip pilant avietes į jogurto ar avižinių dribsnių. Laikykite šaldytų aviečių paketą šaldytuve ir naudokite jį savo baltymų kokteiliams. Ir norint paruošti saladą, sumaišykite alyvuogių aliejų, šviežių aviečių, raudonojo vyno acto, dijon garstyčių ir česnakų dantų. Druska ir pipirai - pagal skonį.
19. "Blackberry"
Kaip raudona giminaitis, skanus ir saldus "Blackberry" - tikras "pluoštas" superherojus. Tamsus delikatesas yra užpildytas vitamino K. 2014 m., Mitybos žurnalas paskelbė tyrimą, kuris parodė, kad vitamino K raciono praturtėjimas sumažina susitikimo su žinomais žudikais - širdies liga ir vėžys rizika.
Pastaba. \\ T
Pridėti "Blackberry" į baltymų kokteilius, varškės, avižiniai, jogurto, daržovių ir vaisių salotos. Ir su juo galite padaryti blynus.
20. Avocado.
Dauguma žmonių avokado yra susijęs su dideliu turiniu naudingų mono sočiųjų riebalų. Šis vaisius (taip, tai yra vaisius!) Su grietinėlės plaušiena - puikus būdas padengti pluošto kvotą. Ir jūs surinksite turtingą vitamino K, folio rūgšties, kalio ir vitamino B6 derliaus nuėmimą, kuris yra labai daug avokado.
Pastaba. \\ T
Avokadas tinka ne tik sumuštiniams, salotoms ir, žinoma, guacamole. Jis gali būti pridėtas prie baltymų kokteilio kaip greito pluošto injekcijos. Sumaišykite į maišytuvą iš avokado pusių su pienu, baltymu, kakavos milteliais, cinamonu ir šaldytais bananais.
21. Kriaušės
Nuvalykite sultingų kriaušių gabalą ir tapsite vienu žingsniu arčiau dienos pluošto normos. Faktas yra tai, kad kriaušėse yra 30% daugiau pektino nei obuolių. Tiesiog įsitikinkite, kad valgome kriaušes su oda, nes jame yra didžioji mitybos pluošto dalis (taip pat keli svarbiausi antioksidantai).
Pastaba. \\ T
Pridėkite vieną kriaušę į savo pietus sėkmingai užbaigti kasdienį maistą. Supjaustytos kriaušės šlaitai pridės saldumynų su salotomis ir baltymų kokteiliais. Norint paruošti žmogišką karštą sumuštinį su sūriu, pabandykite įdėti supjaustyti kriaušę ant visos grūdų duonos, gorgonzolos sūrio ir arugula. Kriaušės taip pat yra puikios papildomos sriubos, pvz., "Battnate" ir sriuba iš "Pasternak".
22. Phenici.
Jei jums patinka saldumynai ir nesukentėkite nuo didelio cukraus kiekio kraujyje, pabandykite saldus datas, ir jūs surinksite turtingą mitybos pluošto derlių. Pinika taip pat yra nuostabus kalio šaltinis, kuris normalizuoja kraujospūdį. Jei neprieštaraujate, Pomegul datos yra geriausios iš geriausios.
Pastaba. \\ T
Parengti turtingą energiją ir audinių užkandį, paimkite vieną ir pusę puodelių batų datų ir ¾ puodelio migdolų, supilkite jį į virtuvės procesorių ir supilkite į mažus gabalus. Pridėti trečdalį indaplovės sauso kokoso, ¼ puodelio miltų iš linų sėklų, ¼ puodelio kakavos miltelių, ½ arbatinio šaukštelio cinamono, 1 apelsinų sulčių ir žiupsnelis druskos. Sumaišykite jį į homogeninę masę ir suformuokite rutulius, kurių skersmuo yra apie 2,5 cm.
23. Kumkvat.
Šie "miniatiūriniai apelsinai" su keistas pavadinimas yra verta juos paimti iš prekybos centro lentynos. Jie yra su dideliais vynuogėmis, kad galėtumėte juos visiškai į burną - tai nebūtina išvalyti žievelę. Faktas yra tai, kad kumkvat galima palyginti su oranžine, pasuko viduje - valgomieji žievelės yra stebėtinai saldus skonio, bet kūnas yra šiek tiek rūgštus. Ir kadangi jūs valgote žievelę, kumkvat yra nuostabus augalų pluošto šaltinis.
Pastaba. \\ T
Prieš ne tik pasiruošę delikatesas. Šlifavimo Kumkvat galima pridėti prie jogurto, avižinių ir salotų. Arba paruošti sukrėstą salsą, maišant kapotų kumquat su griežinėliais kubeliai su raudonais bulgarų pipirais, vyšnių, svogūnų-chalo, plaktuko halapeno, sulčių ½ kalkių ir poros druskos smulkinimo pora.
24. šaldytos vyšnios
Keletas vaisių puošia skrydžio laiką kaip sultingas ir saldus vyšnių iš ūkininko rinkos, bet mes turėtume atsisveikinti nuo vasaros ir ieškoti kažko šviežios, net ir nuotoliniu būdu primena šį delikatesą, virsta darbo darbu. Awesome Sweet šaldytos vyšnios yra patogios, surinktos ir supakuotos delikatesai, turintys daug pluošto, kalio ir antioksidantų.
Pastaba. \\ T
Jūs galite pridėti užšaldytų vyšnių į kokteilį, ir jūs galite paruošti sirupą jogurto, varškės, blynai ar avižiniai. Paimkite 2 puodelius užšaldytų vyšnių, citrinų pusių sulčių, 3 šaukštai klevo sirupo, ½ šaukštelio cinamono ir ¼ puodelio vandens; Padarykite visa tai į virti vidutinio dydžio keptuvės. Užvirkite ant mažos ugnies 10 minučių, o tada švelniai nutraukite vyšnių su grynu nuoseklumu su kūnu.
Tada vienas su puse šaukštelių kukurūzų krakmolo yra atitinka 1 šaukštą vandens. Sumaišykite krakmolą ir 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto su vyšnių sirupu, tada laikykite jį į ugnį pora daugiau minučių į šviesos sutirštėjimą.
Turtingi pluošto riešutai ir sėklos
25. Chia sėklos
Kai šis augalas buvo aktyviai naudojamas Actekų maisto produktuose, o šiandien mažos chiya sėklos patiria renesanso laikus ir teisėtai laikomi tikrais supermaistais. Chia sėklos yra ne tik labai daug pluoštų, jie yra puikus šaltinis esminių riebalų riebalų, kurie turi teigiamą poveikį širdies sveikatai ir laivams. Apskritai, baltos ir juodos chia sėklos turi tą pačią maistinę vertę.
Pastaba. \\ T
Chia gali būti lengvai pridėti prie avižinių, jogurto ir baltymų kokteilių. Vandens surišimas, Chia yra gelis, todėl Pinterest yra pripildytas pudingo receptais su Chia sėklomis. Galite paruošti naudingų vaisių uogienė pakeičiant pakeitimo parduotuvės versijas: sumaišykite 1 puodelį mėlynės su 1 šaukštu medaus ar klevo sirupo, pridėkite ½ šaukštelio cinamono ir atsiųskite jį į maišytuvą. Tada išdėstykite mišinį į maisto konteinerį, supilkite pusę šaukštų chia sėklų ir palikite bent tris valandas tirti. Šiandien prekybos centruose galite nusipirkti net miltų iš Chia sėklų, kurios gali būti naudojamos taip pat miltai iš linų.
26. kanapių baltymai (maisto kanapių milteliai)
Nesupraskite mums neteisingo, mes buvome ir išliekame dideli serumo baltymų gerbėjais, tačiau mažai tikėtina, kad tai padės padidinti pluošto suvartojimą. Kita vertus, baltymų chempė gaunama šlifuojant labai naudingų maisto kanapių sėklas į miltelius, kurie tampa neprilygstamu pluošto šaltiniu. Ir kadangi kanapių baltymai turi visas būtinas aminorūgštis, tai yra vertingiausias baltymų šaltinis, kad būtų sukurta graži raumenų.
Pastaba. \\ T
Norėdami pradėti, pridėkite baltymų chempą į kokteilį, tada pabandykite pakeisti juos miltų gabalus namuose pyragaičiai, blynai ar kiti miltų produktai. Taip pat galite maišyti grūdų miltelių šaukštą, pavyzdžiui, su avižinių dribsnių ir padidinti pluošto ir baltymų turinį.
27. Kokosų miltai
Kokosų miltai gaunami kruopščiai šlifuojant plaušiena, kuri anksčiau buvo pašalinti riebalai. Švelnus saldus delikatesas, padorus paleo dietos, yra labai daug daržovių pluošto. Kaip premija - glikemijos indeksas, mažesnis už daugumą miltų tipų, padės jums kontroliuoti svorį.
Pastaba. \\ T
Norėdami pradėti, pakeiskite maždaug 20-30% miltų į blynų arba kokoso miltų kepimo receptą. Būtinai padidinkite vandens tūrį į tą pačią vertę, kitaip tešla bus pernelyg įtempta. Kokosų miltai yra daugiau pektino, ir jis sugeria drėgmę ne blogiau nei kempinė. Taip pat galite naudoti kokoso miltų kaip paniką už vištienos ar žuvies, ir jūs netgi galite pakeisti savo duonos trupinius mėsos plieno, mėsos ir kotletas.
28. Flina sėklų miltai
Pasiūlymo dėl sveiko maisto bastionas yra puikus tirpių pluošto šaltinis. Žarnyne, tirpūs pluoštai sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris lėtina virškinimą. Tai atneša ilgą prisotinimo jausmą ir padeda koreguoti cukraus kiekį kraujyje, kuris turi teigiamą poveikį jūsų figūrai. Kaip chia, lino sėklų sudėtyje yra omega riebalų ir ligninų - daržovių junginiai, kurie mažina cholesterolio kiekį. Visai maistinių medžiagų asimiliacijai, linų sėklos turi būti šlifuojamos.
Pastaba. \\ T
Pabandykite pridėti sėmenų miltus į kokteilį, tešlą dėl blynų ir dribsnių ryte. Ir savarankiškai galite paruošti superžvaigždė veržlę sumuštiniams. Sumaišykite 1 puodelį nesūdijančių migdolų, 1 puodelio pekano, ¼ puodelio linų sėklų miltų ir 1 šaukštas kokoso ar migdolų aliejaus. Siųskite jį į virtuvės procesorių ir sumalkite į grietinėlės masę.
29. Džiovinti kokosai
Coconut ne tik suteikia savo mitybą nuo atostogų skonio atogrąžų saloje, tai stebėtinai pagerina pluoštų lygį jame. Džiovintas kokoso yra pagamintas džiovinant šviežią kokoso plaušienos (kopra). Jis yra didelių kokoso dribsnių arba kruopščiai susmulkintų produktų pavidalu. Bet nusipirkite tik nesaldinto kokoso, kitaip gausite cukraus bombą.
Pastaba. \\ T
Naudokite džiovintus kokosus salotose, salsa, muesls, žygių mišinyje ir puddings iš Chia.
30. Almonds.
Pastaba. \\ T
Dienos viduryje išmeskite delikateso problemą, kuri pasieks jūsų šešis kubelius, arba naudokite riešutus namų ūkio kalorijų patiekalams. Smulkintos migdolai bet kurioje salotos pridės traškią griovį.
31. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos dažnai ignoruoja, pirmenybę teikia migdolams ar graikiniams riešutams, nors tai yra puikus būdas pridėti daržovių pluoštus sportininko meniu sandorio kainą. Išvalytos sėklos suteiks jums vitamino E ir Selenium, kuris padės dar didesniam, kad padidintų jūsų dienos mitybos maistinę vertę. Diabeto gydymo žurnale paskelbtas tyrimas parodė didesnį seleno lygį organizme, tuo mažesnė 2 tipo diabeto rizika.
Pastaba. \\ T
Pabarstykite salotos sėklos, keptos daržovės, jogurtas, varškės, košė ar sriuba.
32. PISTACHIOS
Nenaudingas pistacijų kvapas šaukia apie jų naudingų savybių. Pyramidės injekcijos į būtiną augalų pluoštą viršuje. Žalioji riešutmedžio tiekia mus su liuteinu - antioksidantas nuo karotinoidų šeimos, kuri yra daugelyje tamsių lapų daržovių ir yra saugoma į akies tinklainę, kur ji padeda išlaikyti gerą regėjimą. Pistacijų daliai, daug kalorijų, tačiau eksperimentai parodė, kad reguliarus maistinių riešutų suvartojimas, pavyzdžiui, "Pistachios", nesilaiko "Budos pilvo", tačiau, priešingai, stiprina sveikatą, visų pirma sumažina cholesterolio našumą.
Pastaba. \\ T
Naudokite susmulkintus pistacijas kaip trapią duoną raudonoms žuvims arba pabarstykite kepta batt. Namų virimo ir Meesli energijos barai yra ne mažiau patraukslinami jų naudojimo galimybės.
Turtingas pluošto daržovėse
33. Mumpin Aksorn.
Moliūgų - žiemos versija "stiklo pluošto" elektrinės. Saldus plaušiena yra precedento neturinčių beta karotino sumų - antioksidantas, kuris organizme virsta ir stiprina imunitetą.
Pastaba. \\ T
Akorn kepta moliūgai gali būti derinami su bet kokiu salotų užpildu, įskaitant Čilę, filmą ar du. Moliūgų sriuba iš Akorn Moliūgų yra puikus būdas valgyti ar kepti moliūgų griežinėliais, tada pabarstykite juos natūraliu klevo sirupu.
34. Artichok.
Kada paskutinį kartą parengėte Artichokes? Mes taip manėme. Tuo tarpu artišokuose yra daugiau pluošto nei niekur kitur, ir net ir jie yra pilni vitaminų C, K ir folio rūgšties. Trumpai tariant, atėjo laikas mylėti šią nuostabią daržovę, tiesiog nepirkite kritimo padažo iš Artichok, tai yra kalorijų bomba.
Pastaba. \\ T
Pažvelkite į tinklo receptus su artišokais ir pabandykite jį pridėti prie makaronų su sūriu, daržovių salotomis, pica arba keptu sūriu. Artišoke paruošti namo dievikį, naudojant naudingų ingredientų, tokių kaip graikų jogurtas.
35. Pasternakas
Maža žinoma versija Mylimojo daržovių triušio Bunny turi išskirtinę veržlę, šiek tiek saldus skonis su švelniomis žolelių pastabomis. Kas yra įdomu, šaknų plokštelėje yra 60% daugiau daržovių pluoštų nei morkos, ir kaip priedas gausite tvirtą kalio dalį normaliam raumenų darbui.
Pastaba. \\ T
Skirtingai nuo morkų, pasternakas beveik visada tampa degalus po terminio apdorojimo. Pabandykite fry jį arba pridėti didelius gabalus į sriubą ir troškintą patiekalą. Ir taip pat galite maišyti virtus parsnaps su bulvėmis ir paruošti puikius bulvių bulvių bulves!
36. Brokoliai Raab (Rapini)
Brokoliai Raab dažnai naudojamas italų ir kinų virtuvės patiekaluose. Ši daržovė turi mažų žiedynų brokolių stiliaus, ilgų stiebų ir žaliųjų lapų. Skonis taip pat yra panašus į brokolius, bet šiek tiek ryškesnis. Be to, vienas iš pagrindinių privalumų Raab yra įvairių fitocheminių junginių (indoles, Sulforafan) gausa, kuri užkirsti kelią ligų kūrimui. Rapini galite rasti daržovių skyriuose prekybos centrų.
Pastaba. \\ T
Gėlių galva, lapai ir stiebai gali būti paruošti (blanch, troškinys, virėjas, virėjas pora) ir yra tarsi tradiciniai brokoliai.
37. Batat.
Su glikemijos indeksu mažesnis nei įprastų bulvių, mūšis taps optimaliu angliavandenių šaltiniu tiems, kurie galvoja apie savo figūrą. Mes balsuojame už šį pasirinkimą su abiem rankomis, nes meniu jis atneša didelius pluoštų kiekius ir žino, kaip kovoti su riebalais. Tiesiog įsitikinkite, kad žievelė liko, nes jame yra pusė bulvių augalų pluošto.
Pastaba. \\ T
Kepta, troškinta arba bulvių bulvių forma sunku padaryti klaidą. Jūs būsite nustebinti, bet saldus skonis paverčia batt į sėkmingą papildomą komponentą baltymų kokteilių. Jūs netgi galite pridėti saldžiųjų bulvių bulvių bulvių tešloje vafliui ar blynams.
38. Žalieji žirniai, sušaldyti
Nedaug sušaldyti daržovės suteikia jums tiek daug šiurkščiavilnių pluošto kaip žaliųjų žirnių. Užšalimui skirtos žirniai yra išsiųstas į šaltą nedelsiant po derliaus surinkimo, kuris padeda išsaugoti maistines medžiagas, įskaitant vitaminus K, A ir C. ir kaip premiją gausite 4 gramų baltymų su kiekviena dalimi.
Pastaba. \\ T
Išbandykite žalias žirnias sriubose, bulvių salotose ir makaronio patiekaluose. Arba 2 puodeliai sušaldytų žirnių 1 puodelio vandens, kol jis tampa švelnus, tada sumaišykite su pusiau citrinos sultimis, ½ puodelio pjaustytų petražolių ir keletas žiupsnelis druskos. Gausite puikų žuvų padažą!
39. Džiovinti pomidorai
Kai vasaros sezonas atsilieka, pomidorų skonis iš prekybos centro palieka daug norima. Atkreipkite dėmesį į labai kvapus džiovintų pomidorų, kuriuose yra daugiau pektino nei galėtumėte įsivaizduoti. Jie taip pat tarnauja kaip geras LicoPin šaltinis, galingas antioksidantas, kuris sumažina kraujospūdį. Jei norite sumažinti druskos suvartojimą, pasirinkite pomidorų aliejuje iš įvairių variantų gastronomijos skyriuje.
Pastaba. \\ T
Pridėti pjaustytų džiovintų pomidorų į koduotus kiaušinius, maltą mėsą, makaronį ir daržovių salotos. Arba išbandykite naują uogienę sumuštiniams: siųsti į maišytuvą arba virtuvėlę 2/3 puodeliai džiovintų pomidorų, ¼ stiklinių alyvuogių aliejaus, 3 šaukštai vandens, 2 šaukštai tarkuotų batų, 2 šaukštai raudonojo vyno acto ir ¼ šaukštelio šaukštu Juodasis pipiras. Visą tai šlifuokite į storu masę su mažais gabalais.
40. Briuselio kopūstai
Nedaug produktų yra labai daug maistinių medžiagų, kaip nesąžiningai pamiršta Briuselio kopūstai. Tai ne tik turtingas pektino prieglobstis, bet ir puikus vitaminų k ir C ir C šaltinis. Nauji eksperimentai rodo, kad vitamino C priėmimas gali sumažinti impulsų dažnį ir nuovargio jausmą treniruočių metu, kad net eksploatuojant treniruotes bus jums atrodo ne toks sunkus.
Pastaba. \\ T
Geriausias būdas parengti Briuselio kopūstus yra kepti ją, o tai padės šiek tiek žemiškam skoniui tapti daug malonesniu saldumu. Nupjaukite Briuselio kopūstus per pusę, pabarstykite druska ir sviestu ir kepkite 200 ° C temperatūroje, kol jis tampa švelnus su maža tamsia pluta. Taip pat galite sutraiškyti Briuselio kopūstus virtuvėje ir pridėti jį į Linaking kopūstų salotos.
Yra daug būdų, kaip numesti svorio - galite apsvarstyti kalorijų, angliavandenių arba svyruoti maisto skaičių.
Visi šie ir daugelis kitų būdų dirbti kai kuriems žmonėms ir yra visiškai nenaudingi kitiems.
Nesvarbu, kokiu būdu nuspręsite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, nes beveik kiekvienas nori prarasti svorį pamiršti apie vieną labai svarbią augalų maisto dalį: apie pluoštą.
Pluoštas yra daržovių angliavandenių tipas, kuris negali virškinti žmogaus kūną dėl fermentų trūkumo, gali sutvarkyti alkį ilgą laiką su minimaliu kalorijų.
Grubus pluoštas yra žarnyne gyvenantiems bakterijoms, tai padeda skatinti maistą per virškinimo traktą, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir stabilų cukraus lygį, sulėtinant cukraus absorbciją po valgio.
Jei ieškote paprasto būdo numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, pluoštas gali padėti tai. Yra daug tyrimų, įrodančių ją moksliniu požiūriu:
Viename tyrime buvo paprašyta dviejų dalykų grupių išbandyti dviejų dietų veiksmingumą. Pirmoji grupė buvo pasiūlyta paprasta dieta su dideliu pluošto kiekiu, subjekto tikslas buvo 30 gramų pluošto per dieną.
Antroji grupė turėjo sudėtingesnę mitybą, kuri apima daug vaisių, daržovių, sveikų grūdų, žuvų ir liesos baltymų ir neįskaitant druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų.
Nepaisant dietos skirtumo, kiekviena subjektų grupė sumažėjo beveik tokiu pačiu kilogramų skaičiumi (jei jis yra tikslus, antrosios grupės bandymas buvo sumažintas 2 kg daugiau), kiekvieną dieną suvartoja tą patį pluošto kiekį (apie 19 g) . Abiejų grupių subjektai sugebėjo išlaikyti gautą svorį apie 12 mėnesių.
Iš to išplaukia, kad įvairūs mitybos mityba nėra ypač paveikti bendrą kūno masę, todėl, kodėl apsunkina savo gyvenimą su įvairiomis dietomis, jei galite tiesiog įtraukti į įprastus maisto produktų produktus, turinčius daug pluošto.
Kiek pluošto jums reikia kiekvieną dieną?
Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai turi didelį kiekį pluošto. Bet jei yra problemų dėl kasdieninės pluošto normos, galite pasinaudoti įvairių gatavų priedų pagal miltelių pavidalą. Milteliai su pluoštu galima lengvai pridėti prie ryto kokteilio ar baltymų kokteilių.
Tokie priedai yra puikus šaltinis mitybos pluošto, kuris yra suprojektuotas konkrečiai, siekiant išlaikyti tinkamą veikimą virškinimo sistemos reguliariai.
Tuo tarpu mes tiesiogiai atvykome į tuos produktus, kuriuose yra didžiausias pluošto kiekis. Čia yra mūsų viršuje 14 sąrašas, mažėjantis jų pluoštas.
14 turtingų pluošto produktų, kurie padeda numesti svorio
1. Grūdų dribsniai
3/4 puodelio, 81 kalorijų, 14,3 gramų pluošto
Iš viso pusę stiklinės grūdų dribsnių yra didžiulis pluošto kiekis ir gali būti puikus pusryčių pasirinkimas.
Pridėti keletą šaukštai graikų ar paprasto jogurto, papuošti šviežių uogų ir pradėti savo dieną su nauda sveikatai.
Nepamirškite, kad grūdų dribsniai priklauso perdirbtam maistui, todėl pakaitini juos su daugiau ekologiškų maisto produktų, pavyzdžiui, sudygusių grūdų, pavyzdžiui.
2. Sėklos Chia.
28 gramai, 138 kalorijų, 9,8 gramų pluošto
Per pastaruosius kelerius metus šis superproduktas tapo labai populiarus, o ne veltui. Chia septyni yra kalcio, kalio ir fosforo plius visos 9 esminės aminorūgščių, įskaitant tą, kuris nėra gaminamas žmogaus organizme. Visos šios maistinės medžiagos yra tiesiog reikalingos raumenų vystymuisi.
Jie gali lengvai pridėti kokteilių, jogurtų, avižinių, salotų ir daug kitų patiekalų. Jūs netgi galite paruošti pudingą iš Chia sėklų.
3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės
1/2 puodelio, 127 kalorijų, 9,2-9,6 gramai pluošto
Kalorijos, žinoma, yra per daug, bet net daugiau pluošto ir netgi baltymų.
Visi šie pupelių tipai gali būti pridėta prie keptos kalakutienos arba vištienos kaip šoninio patiekalo arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su Čilės padažu ir česnaku.
4. Žaliosios sudėtingos pupelės
Ši pupelė turi labiau subtilesnį skonį, jis yra plonesnis ir turi mažų žirnių viduje.
Jis tiekiamas į porą, paruoštą porai, prieskoniai su citrinų žiaurumu ir sultimis bei jūros druskos žiupsneliu arba skrudintu imbiero, medaus ir česnako.
5. Malina.
1 puodelis, 64 kalorijų, 8 gramų pluošto
Tai saldus, sultingas ir skanus būdas gauti daugiau pluošto iš produktų į savo mitybą. Pluoštas yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstrigo dantuose ir atneša daug nepatogumų, bet tai verta.
Jis yra skanus šviežioje formoje, taip pat užstrigimo pavidalu, jis gali būti pridėtas prie įvairių patiekalų ir desertų, įskaitant košė, ledai, pudingas, puodai, kokteiliai ir kt.
6. Parengtos lęšiai
1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai pluošto
Lęšiuose yra didelis pluošto kiekis, lengva virti ir gali būti pridėta prie sriubų ir salotų. Per pusę lęšių stiklinės, taip pat rasite 9 gramų baltymų kaip malonaus premijos.
7. Veržlė.
1/2 puodelio, 176 kalorijų, 8 gramai pluošto
Šie smėlio žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Jie gali būti susilieję arba kepti orkaitėje į krizę su jūros druska ir yra vietoj bulvių, bulvių, sūrus pretzels ar krekerių.
8. Blackberry.
1 puodelis, 127 kalorijų, 8 gramų pluošto
"BlackBerry" yra daug kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, yra mažai cukraus (tik 7 gramų stiklo). Jis gali būti pridėtas prie kokteilių, papuošti skanius desertus, sumaišykite su paprastu jogurtu arba tiesiog valgyti šviežią.
9. Hiacinto pupelės
1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai pluošto
Šios juodos pupelės su mažomis kalorijomis yra universali naudojama ir gausu baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir pridėti prie įvairių salotų.
10. Burgul, virti
1 puodelis, 142 kalorijų, 8 gramų pluošto
Jei niekada nenaudojote mėsos kepimo metu, atėjo laikas pabandyti. Jis gali tapti vienu iš jūsų mėgstamų ingredientų. Šiek tiek kaip kuskusas, bet paruošti greičiau. 1 stiklas, kuris ilgą laiką gali nuskęsti badą, yra mažiau nei 200 kalorijų.
Pridėti į jį kepta orkaitėje, keptos arba neapdorotos daržovės ir šaukštelis alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių ar kalkių, ir jūs gausite paruoštas užkandis, kurį galima paimti su jumis.
Šie maistingi sveiki grūdai gali būti valgomi košė, pridėti į salotas arba naudoti kaip šoninį patiekalą.
11. Artišokai virti
1/2 puodelio, 45 kalorijų, 7 gramų pluošto
Vidutinio dydžio artišokas yra puiki šoninio patiekalo versija ir bet koks garnyras su 7 gramų pluošto jo sudėtyje būtinai turi būti dietoje. Vietoj lydyto sviesto, kuris dažnai patiekiamas su artišokais, naudokite balzamiko actu arba graikų jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis ir česnaku.
Viridavimui su artišokais ištisus metus naudokite šį augalą užšaldyta arba konservuota forma.
12. Linų sėklos. \\ T
2 T.L., 110 kalorijų, 5,6 g pluošto
Žemės linų sėklos yra puikus būdas pridėti daugiau pluošto beveik bet kuriam patiekalui. Didelė suma omega-3 riebalų rūgščių yra šių sėklų dalis. Pridėta 2 šaukštai. Kokteilyje, grūdai ar miltai kepimui patiekalas bus daugiau pluošto net 6 gramų.
Žemės linų sėklos suteikia indų kompleksą, rittry skonį. Taip pat galite paruošti traškią keptuvę vištienos.
13. Kriaušės
1 Vidutinis, 101 kalorijų, 5,5 g pluošto
Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sodrus kriaušes, nepažeiskite žievelės! Dauguma vaisių pluošto yra jų žievelėje, nupjaukite žievelę, kurią prarandate vertingiausiu.
Kriaušės gali būti šviežios, pridėti prie vaisių salotų, pyragų, desertų ir grūdų.
14. Avocado.
1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai pluošto
Šis magiškasis vaisius yra labai naudingas sveikatai, jis taip pat turi pluoštą. Jis gali būti naudojamas vietoj majonezo daugelyje salotų, padarykite įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepimą, kepti ir net valgyti žaliavą.
Avokadas nėra visiškai pigūs vaisiai, bet parduodami dideliame parduotuvių lentynose. Jūs turite žinoti, kur ir kaip pasirinkti naudą perkant, kaip supjaustyti gaminant patiekalus ir parduotuvių likučius. (Jokiu būdu nenaudokite maisto plėvelės).
Kaip pradėti daugiau pluošto
Prieš ištuštindami parduotuvių parduotuves ieškant magiškų produktų svorio netekimui, verta žinoti, kad nebūtina patekti į daug pluošto iš karto į savo mitybą, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplink tave.
Norėdami palengvinti perėjimą prie dietos su dideliu pluošto turiniu, nustatyti, kiek pluoštas naudojamas gauti žarnyną kiekvieną dieną kelias dienas, įrašymo rezultatus gramais. Lentelė gali būti labai naudinga tai padaryti.
Po to kas 2-3 dienas pridėkite 3-5 gramų pluošto ir pamatysite savo kūno reakciją. Tokiu būdu, kol pasieksite rekomenduojamą paros normą.
Štai kaip šios 3-5 g pluošto maisto ekvivalentas atrodo kaip:
- 1 mažas obuolys su žievelėmis: 3 gramai;
- 1 puodelis braškių: 3 gramai;
- 1 vidutinio dydžio banana: 3 gramai;
- ½ puodelio viso kviečių grūdų pastos: 3 gramai;
- 1 Cupcake pagamintas iš viso grūdų miltų: 3 gramai;
- ¾ grūdų dribsnių stiklai: 5 gramai;
- 1 stiklinė virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
- 1 visos grūdų duonos gabalas: 3 gramai;
- ¼ puodelio paruoštų lęšių: 4 gramai;
- ¼ puodelio paruoštų hiacinto pupelių: 3,75 gramų;
- 28 gramai migdolų: 3,5 gramų;
- ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
- 1 mažai žievelės bulvės: 4 gramai;
- 1 stiklas kepti Briuselio kopūstai: 4 gramai;
- 1 stiklas brokolių: 5 gramai;
- 2 šaukštai. Traškūs chickpea: 4 gramai.
Jei norite numesti svorį, valgyti daugiau pluošto, tada jums reikia valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Kadangi svorio mažinimo procesas sumažinamas iki mažesnio kalorijų vartojimo.
Keletas daugiau patarimų, kaip sumažinti nepageidaujamus reiškinius per suvartoto pluošto kiekį padidinant:
- Padidinti sausas pupeles ir gerai virkite. Tai padeda padalinti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia pernelyg didelį dujų susidarymą ir vadinamą oligosacharidais, taip pat saugo jus nuo vidurių užkietėjimo.
- Negalima valgyti kitų sukeliančių dujų formavimo produktų: gazuotų gėrimų, baltymų barų, saldžiųjų alkoholinių gėrimų, saldainių.
- Gerti daugiau vandens. Būtina ištirpinti ir judėti pluoštu žarnyne, kurie taip pat padeda atsikratyti papildomų dujų ir pilvo pūtimo.
Po to, kai mokėsite dietą ir pradėsite gauti rekomenduojamą kiekį pluošto su maistu, pabandykite išbandyti visus pirmiau išvardytus produktus su dideliu pluošto kiekiu.
Jie padės patenkinti badą, nepaisant to, kad tik nedidelė dalis su minimaliu kaloriliu reikės prisotinimo. Todėl mėgautis svorio netekimu ir gauti maksimalią naudą savo sveikatai su pluoštu.
Jei palyginame savo šiandienos amžiuje ir praėjusį šimtmetį, gyvenimas stipriai pasikeitė ir dramatiškai pasikeitė. Spartus mokslo vystymas, technologijos padarė žmogaus gyvenimą kitai nei mūsų protėviai. Taip, laikas nestovi, bet kas buvo visada ir bus svarbi? Tai teisinga, sveikata ir grožis, o dabar tendencija rūpintis savimi tapo populiarus. Ir vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų yra, kokiu būdu yra pluošto, kodėl mums būtina? Ir jei atėjote į atsakymus, juos rasite toliau, straipsnis žada būti įdomu.
Apie daržovių, vaisių ir uogų privalumus galima pasakyti be galo
Taigi pastaraisiais metais daugelis ligų yra labai, todėl kalbėti, grumluoti. Mokslininkai kelia nerimą, visur girdime apie tai, kad maistas ir stresas gali dirbti su mūsų sveikata. Paskubėkite tapti žinomu gyvenimo būdu. Pusgarnių gaminių propagandos, greito maisto ir kitų produktų propagandos rinkodaros planas nuo keleto minučių "važiuojamosios mikrobangų krosnelės". Na, kas yra mūsų sveikata? Ir jis suklupo, nes mes geriau valgysime kažką kenksmingo, jei tik greitai, ir tada jums reikia paleisti į darbą, geriau pirkti vaikams greitai paruošti vaikus nei virėjas su natūraliu pienu su savo rankomis arba pasirinkti produktus su savo rankomis žarnyno audinys ir pan.
Ką jūs suprantate, ką jūs puikiai žinote, nes dauguma iš mūsų gyvena ir galvoja apie tai, kad kažkas yra laikas keistis, kai nerimą keliantys signalai jau prasidėjo skrandžio, žarnyno pusėje ir visą virškinimo trakto pusėje. Na, ką daryti, mes turime mentalitetą - "Nors" Thunder "gimsta, žmogus nesikurs", daugelis pasakys. Bet galų galų gale, gyvenimas yra neįkainojamas ir vienas, ir laikas yra nepakeičiamas išteklius, nes maistas turi būti pasirinktas su protu, pagrindinis dalykas yra sukurti gerą įpročio. Ar girdėjote apie šiurkščius pluoštus maiste? Kažkas kažkur, atrodo, bet jūs tiesiog negalite paaiškinti, kas? Atėjo laikas išplėsti savo horizontus ir išsiaiškinti visus, kurie yra susiję su šiuo klausimu ir tuo pačiu metu, ir pažvelgti į tabletę Straipsnio pabaigoje, yra sąrašas apie pluoštą, kurie produktai yra ir kiek.
Kas yra šiurkščiavilnių pluoštų ar pluošto?
Mes žinome, kad daržovių maistas yra daug naudingesnis mūsų kūnui, o ne gyvūninės kilmės produktai. Apie tai jie žinojo mūsų protėvius tūkstančius metų, turi žinių ir gydytojų tradicinės medicinos savo metu. Daržovių produktai gali ne tik suteikti mums maistą, bet ir išgydyti iš daugelio ligų. Kartais simboliai sako, kad iš kiekvienos upės turi savo žolę, ir jis auga šalia žmogaus. Gamta suteikia mums vaisių, augalų, jose yra daug skirtingų makro ir mikroelementų, vitaminų ir, žinoma, pluoštu. Kas tai yra ir kaip tai veikia?
Pluoštai augaliniuose produktuose, turinčiose tuščiavidurę struktūrą, tai mes kalbame apie šiandien, aš turiu omenyje pluoštą. Šie pluoštai yra susieti, sudaro tam tikrą masę, kuri yra būtina komponento. Tai yra šiurkšta dalis augalinių produktų, o mūsų kūnas to neviršija. Asimiliacija trunka ilgai, po kurio šie pluoštai yra kilę natūraliai. Produktai, turintys daug pluošto, turi būti mūsų dietoje būtinu kiekiu, kitaip kūnas per pastaruosius metus suteiks nesėkmę.
Yra dviejų tipų pluoštas:
- Tirpus. Šios medžiagos, patenka į mūsų kūną, užtrunka daug vandens, po kurio jie tampa kaip želė. Tai yra pektinas, derva, alginatai.
- Netirpi. Šie pluoštai nesiskiria ir nekeičia jų struktūros. Jie tiesiog išsipūsti nuo drėgmės, kaip ir kenksminga medžiaga, po kurios jie yra iš kūno. Tai yra ligninas, celiuliozė, taip pat netirpi pluoštui nurodo hemiceliuliozę.
Kodėl tai vyksta? Kiekvieną dieną valgome maistą, ypač kenksmingą, neteisingą, dideliais kiekiais, mes neužpildome sveikatos kūno. Taip, mes išlaisviname bado, troškulio jausmą, bet energiją ir minimalų naudojimą, ir tai yra geriausia. Dažniau maistas daugumai žmonių yra toksinai, šlakas, cholesterolio ir antsvorio, riebalų indėlių, drumstų laivų ir kitų neigiamų pasekmių. Mūsų skrandis tiesiog negali susidoroti su šia dieta, o galų gale yra ligų. Kadangi jums reikia šiurkščio pluošto, kuriame yra esantys produktai, mokykitės toliau. Tačiau tol, kol deficito pasekmės.
Kas galėtų būti su sveikata, jei ne produktų su pluoštu?
Pradėkime nuo pagrindinio dalyko mums visiems - ši išvaizda. Mes negalime pastebėti skausmo šoninėje, nemalonių pojūčių skrandyje, bet čia, jei oda buvo padengta spuogais, uždegimas, tai yra problema. Neteisingas požiūris, bet vis tiek, jei esate toks asmuo, kuriam išvaizda visada yra pirmiausia, tada verta galvoti apie tai, kad visi odos bėrimai, žemiškos spalvos, spuogai ir kiti rūpesčiai rodomi tiems, kurie turi "purviną "Organizmas. Tikimės, kad suprasite, kad nešvarus yra gimęs, pripildytas toksinų, nesuderinamo maisto.
Informacijai! Eikite prieš miegą, kenksmingą ir sunkų maistą, jūs nesuteikiate kūno atsipalaiduoti, jis negali susidoroti su virškinimu, minimaliu asimiliacija ir išlieka dideliais liekanomis. Be to, jie nėra atšaukti - maistas sukasi, tai klajoja, laužo fettered kvapo, kuris dažnai gali jaustis ryte nuo burnos.
Nemaloniška situacija, tačiau tai yra tiesa, tačiau būtina teisingai valgyti, kad jūsų kūno jis nebūtų apleistas ir stebėjosi. Pluoštas mums padeda, ji pašalina šias likučius, jas natūraliai. Tada toksinai nebus eiti į paviršių, šliaužiant mūsų veidą ir kūną su bjauriais spuogais ir uždegimu.
Bet tai nėra visi. Maisto stagnacija sukelia vidurių užkietėjimą, ir jie jau savo ruožtu jau yra nemaloniškesnė problema - hemorojus. Maistas lieka organizme, prasideda jo intoksikacija. Asmuo gali serga, jis yra blogas, kūnas nesijaučia energijos, nėra jėgos. Šioje aplinkoje mūsų nervų sistema kenčia, nes gyvenimo našumas mažėja ir darbe ir tiesiog kasdieniame gyvenime. Išvaizda kenčia, oda išnyks. Žinoma, žmogus šioje srityje patiria stresą.
DĖMESIO! Jis tiesiog pradės turėti daug pluošto, jei jūs vis dar valgote kenksmingą maistą, alkoholį, nikotiną. Būtina dirbti su savo sveikata ir išvaizda sudėtingame - naudingo maisto, sporto, geros moralinės ir dvasinės būklės.
Svarbūs produktai, kurių sudėtyje yra pluošto ir nėščioms moterims. Jų kūnas turi būti švarus, ir tai yra ne tik apie išorę. Vaikas turėtų vystytis palankios aplinkos. Taip pat nėštumo metu dažnai pastebimi problemos žarnyne ir po gimdymo, jis dažnai pridedamas vidurių užkietėjimas ir visos to paties hemorojus. Klausimas yra subtilus, bet jums reikia kalbėti apie tai. Tinkamų produktų produktuose esantys pluoštai padės greitai atsigauti ir lengviau mamos gyvenimui, o jos virškinimo trakto būsena bus gera.
Žinoma, patogeninė mikroflora yra padauginta į slėgio organizmą, ir, kaip jau seniai žinoma, sukelia įvairių ligų ir blogiausią onkologiją. Jis taip pat dažnai gali atsirasti su tulžies liga, diabetu, padidėjusi dujų susidarymo, pilco, kvapo, aterosklerozės.
SVARBU! Nereikia žymiai padidinti pluošto suvartojimo, čia būtina seka ir laipsniška. Dėl staigaus pluošto perteklių gali prasidėti viduriavimas ir kitos pasekmės. Dienos pluošto norma per dieną yra 20-30 gramų, taip pat galite imtis ir šiek tiek daugiau - iki 50 gramų.
Padėti pluotimui mūsų sveikatai
Nurodant žalos, kurią kreipiamės į savo kūną nenaudojant produktų su aukšto audinio turiniu, mes davėme jums žinoti apie pasekmes, tačiau tai ne viskas, kas gali pluoštas daržovių maiste.
- Virškinimo trakto darbas.
- Metabolizmas yra normalizuotas.
- Pluoštas gali padėti atsikratyti perteklinio svorio ir dažnai mitybos specialistai nurodo produktus su savo turiniu dietos metu.
- Kovoja su bado jausmu, žmogus valgo mažiau.
- Cukraus kiekis kraujyje yra normalizuotas. Jis taip pat gali mažėti.
- Valyti nuo kenksmingų medžiagų.
- Peristalsio normalizavimas.
- Valymo limfma ir kraujas nuo kenksmingo cholesterolio.
- Tai yra daugelio ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą ir onkologiją, prevencija.
- Pagerina išorinę būseną, užpildo energiją, gyvybės jėgas.
Tikimės, kad suprasite visus tokių būtinų ir nematomų naudą iš pirmo žvilgsnio, daržovių maisto komponentų mūsų sveikatai. Vyras yra jūs arba moteris, daržovės, vaisiai ir ne tik turėtų būti prioritetas ant jūsų stalo. Tai yra tai, kokiais produktais, kad pluošto sudėtyje yra, perskaitykite kitą skyrių, taip pat rasite lentelę, kurioje bus rodoma, kiek pluoštų yra esančių, kurioje ir kiek sumos jums reikia valgyti šį produktą. Atminkite, kad diena turi būti bent 20 gramų.
Kaip užpildyti pluošto ar produktų trūkumą su jo turiniu
Džiovinti vaisiai
Ši visa didelė produktų grupė yra labai naudinga, čia yra daug pluoštų. Jei įjungsite džiovintų razinų, slyvų, džiovintų spindulių, slyvų, kuragu, figų ir kt, pridedant sauja ryte košė, tada jūsų virškinimo trakto sandoriai jums pasakys dėka. " Džiovinti vaisiai atlieka didelę naudą, apskritai, visam kūnui, tačiau nepamirškite, kad jų kalorijos yra daug ir tiems, kurie numesti svorio, neužpildo šių delikateso.
Daržovės turtingas pluoštas
Kaip ir džiovinti vaisiai, daržovių augalai yra daug pluošto. Tačiau žala, moliūgų, cukinijų, salotos, agurkai ir kopūstai, morkos, burokėliai yra naudingiausi. Žinoma, yra pluoštų ir bulvių, brokolių, šparagų, ridikėliai, ridikėliai ir mėgstamiausi yra ankštiniai. Pomidorai taip pat turi kompozicijos pluoštą, kiekį, kurį galite išmokti toliau pateiktoje lentelėje.
Svarbi taisyklė valgyti turtingą daržovių servetėlės \u200b\u200byra gera ir keli kramtyti. Taip pat verta paminėti, kad daržovės, taip pat vaisiai, po terminio apdorojimo prarasti daug naudingų komponentų, įskaitant pluoštą. Todėl pabandykite daugiau nei šviežių, žaliavų.
Orekhi.
Kalbant apie riešutus, čia yra daug pluošto, taip pat ir kiti naudingi komponentai. Riešutai gali pakeisti, kaip ir ankštiniai mėsai tiems, kurie nusprendė nevalgyti. Jie yra maistingi, skanūs ir rekordiniai laikikliai augalų kilmės pluoštai - migdolai, graikiniai riešutai ir miško riešutai.
Vaisiai Turtingas pluoštas
Labiausiai natūralūs produktai, ar tai yra žolės, ar uogos, grybai, daržovės ir, žinoma, vaisiai turi viską, kas yra būtina mums ir naudingam. Turėti puikų virškinimą ir žarnyno valymą, valgykite daugiau vynuogių, aviečių, obuolių, kriaušių, persikų ir bananų. Visi jie viename ar kitu kiekiu yra pluošto.
Informacijai! Dažnai žmonės stebisi, ir kas yra sultys? Ar jie taip pat yra naudingi? Faktas yra tai, kad jei sultys buvo apdorotos, pluoštas nebėra išsaugotas. Taip pat nėra jos ir pieno, kiaušinių. Gyvūninės kilmės maisto nėra daržovių pluoštų.
Cramses.
Apie košė mes visi žinome nuo vaikystės. Žmonės, kurie seka savo mitybą, figūra, sveikata žino, kad reikalingi grūdai. Ir jei kalbame apie pluoštą, taigi ji taip pat. Avižiniai dribsniai, ryžiai, grech, Perl žiedas yra prisotintas su visa tai, ko mums reikia, bet čia yra svarbi taisyklė. Perdirbti grūdai praranda, kaip ir daržovės, dauguma jų naudos. Naudingiausi košė yra tie, kurie buvo pagaminti iš kietų grūdų.
Apskritai, supratote, augalų pluoštas yra įvairių tipų produktuose. Jūs turite įtraukti daržoves ir vaisius dietoje, košė, užkandžiai, ne kenksmingų lustų ar sumuštinių ir riešutų. Pakeitus galią, pajusite, kad jėga ir energija tampa daugiau, ir jūs neturėsite noro valgyti kažką nemalonaus ir dar daugiau alkoholio. Be to, jūsų gyvenime turėtų būti įtraukta veikla. Visa tai yra įpročių, kenksmingų jie ar naudingų, tačiau jie gali būti nustatyta kasdienio kartojimo. Na, tada pamatyti juostos turinio baką įvairių rūšių produktų ir vaisių.
Pluošto kiekis maiste
| Pluoštas, gr. | 100 gramų kiekio | Pluoštas, gr. | ||
Sojų pupelės | PISTACHII. | |||
Žirniai | Kviečių duona iš miltų 1 veislės | |||
Graikiniai riešutai | Kukurūzų miltai | |||
Kviečių miltai 2 veislės | ||||
Baltos džiovintos grybai | Macaroni iš miltų 1 veislės | |||
Kviečių miltai į / s / s | ||||
Grikių miltai | ||||
Migdolų riešutas | Avižiniai miltai | |||
ruginiai miltai | Viso grūdo duona | |||
Pušies riešutai | ||||
FRYNAYA WALNUT. | ||||
Bran Oatmeal. | Kukurūzų saldus | |||
Kviečių branai | Konservuoti kukurūzai | |||
Ryžių grūdai | Kviečių launa tapetų miltų | |||
Švieži grybai | Macaroni iš miltų į / s | |||
Kviečių miltai 1 veislės | ||||
Slyvos | ||||
Lęšis | ||||
Miežių grotelės | Nuo miltų į / s / s duonos | |||
| 100 gramų kiekio | Pluoštas, gr. | 100 gramų kiekio | Pluoštas, gr. | |
Brokoliai | ||||
Abrikosai | Mandarinai | |||
Apelsinai | Šaltalankis | |||
Baklažanas | ||||
Saldzioji paprika | ||||
Pluoštas yra viena iš geriausių svorio netekimo priemonių, išlaikant normalų žarnyną. Todėl kiekvienas asmuo rūpinasi savo sveikata turėtų apimti į kasdienį dietą, produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, kad būtų gauta šlakas, toksinai, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligai. Šiandien mes pasakysime, kokie maisto produktai yra daug pluošto.
Pluošto tipai
Pluoštas yra padalintas į du tipus: tirpūs ir netirpūs. Produktai, turintys daug pirmųjų rūšių pluošto - obuolių, kopūstų, citrusinių vaisių, brokolių, šiurkščių miltų, įvairių uogų, sėklų, avižų. Toks pluoštas gali būti paversti želė panašia mase, ji yra kruopščiai nurodo skrandį.
Netirpus augalų pluoštas yra maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, grūdiniai augalai (daugiausia jų apvalkalu), daržovių ir vaisių žievelės.
Kokiuose produktuose yra pluošto
Mes jau kalbėjome apie pluošto naudojimo naudą ir normą, neturėtumėte abejonių dėl jo naudojimo poreikio. Suaugusiam asmeniui yra pakankamai 20-30 gramų pluošto, kad būtų išvengta problemų su virškinimu, žarnyno mikroflora, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimo. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai yra pluošto.
Produktai, kurių sudėtyje yra daug augalų pluošto, visų pirma yra stiebai, šaknys, vaisiai, gumbai ir lapai. Produktų, kurių sudėtyje yra daug pluošto, sąrašas prasideda įprastomis daržovėmis. Morkos, agurkai, pomidorai, runkeliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės gausu pluoštu. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, yra vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuolių, vynuogių, persikų, pistacijų ir figų.
Bet didžiausias pluošto kiekis tokiuose produktuose kaip grikių, avižinių ir kitų rūšių kietų grūdų. Ypač naudinga duona su sėlenomis. Dabar žinote, kokie produktai yra daržovių pluošto.
Atkreipkite dėmesį, kad produktai, kurių sudėtyje yra daug pluošto, turi būti suvartota švieži, neįmanoma būti šiluminio apdorojimo. Venkite šių produktų priedų: inulino, polatextrosis, maltodekstrino.
Daugelis žmonių naudoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, galvodami, kad jie praturtina savo kūną naudingais pluoštais, tačiau pastebime, kad tai yra produktai, kuriuose nėra pluošto.
Pluošto skaičius maiste
Žemiau yra produktų su didelio audinio turiniu sąrašas. Produktų pluošto kiekis yra 100 gramų:
- Pupelės ir žirniai - 15%;
- Balti ryžiai ir kviečiai - 8%;
- Avižos ir miežiai - 8-10%;
- Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;
- Šviežios daržovės - 2-5%. Daržovės su didžiausiu pluošto kiekiu: Žalieji žirniai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos;
- Uogos - 3-7%. Avietės ir gervuogės yra pluošto didžiausiu kiekiu;
- Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Dauguma pluošto šiuose vaisiuose: bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.
Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: lentelė
Jei nežinote, kas yra pluoštas, žemiau pateiktoje lentelėje padės jums suprasti šį klausimą. Mes pristatome jūsų dėmesio produktus, kurių sudėtyje yra pluošto: lentelė yra labai paprasta, galite greitai padaryti dietą, įskaitant gaminius, kuriuose yra pluošto.
| vardas | Skaičius | Pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Vaisiai | ||
| Obuoliai su oda | 1 vidurkis | 5,0 |
| Abrikosai | 3 vidurio | 0,98 |
| Abrikosai, džiovinti | 5 vnt | 2,89 |
| Bananas. \\ T | 1 vidurio | 3,92 |
| Mėlynių | 1 puodelis | 4,18 |
| Musky melionas, kubeliai | 1 puodelis | 1,28 |
| Džiovintos pareigos | 2 vidurio | 3,74 |
| Greipfrutai | 1/2 vidurio | 6,12 |
| Oranžinė | 1 vidurio | 3,4 |
| Persikai | 1 vidurio | 2,0 |
| Persikai, džiovinti | 3 dalys. \\ T | 3,18 |
| Pear. | 1 vidurio | 5,08 |
| Plum | 1 vidurio | 1,0 |
| Razinos. | 1,5 OZ. | 1,6 |
| Avietės | 1 puodelis | 8,34 |
| Braškių | 1 puodelis | 3,98 |
| Daržovės | ||
| Avokadas (vaisiai) | 1 vidurio | 11,84 |
| Runkeliai, virti | 1 puodelis | 2,85 |
| Palieka runkelius | 1 puodelis | 4,2 |
| Šoninė virti | 1 puodelis | 2,76 |
| Brokoliai, virti | 1 puodelis | 4,5 |
| Briuselio kopūstai | 1 puodelis | 2,84 |
| Virti kopūstai virti | 1 puodelis | 4,2 |
| Morkų | 1 vidurio | 2,0 |
| Paruoštos morkos | 1 puodelis | 5,22 |
| Virti kopūstai virti | 1 puodelis | 3,43 |
| Slaw. | 1 puodelis | 4,0 |
| Saldūs kukurūzai | 1 puodelis | 4,66 |
| Žaliosios pupelės | 1 puodelis | 3,95 |
| Salierai | 1 stem | 1,02 |
| Kopūstai paruošti | 1 puodelis | 7,2 |
| Šviežia Luc. | 1 puodelis | 2,88 |
| Paruošta žirniai | 1 puodelis | 8,84 |
| Pepper. | 1 puodelis | 2,62 |
| Popcorn. | 3 puodeliai | 3,6 |
| Keptos bulvės "Mundire" | 1 vidurio | 4,8 |
| Špinatai virti | 1 puodelis | 4,32 |
| Bendras moliūgų virti | 1 puodelis | 2,52 |
| Saldžiosios bulvės, virtos | 1 puodelis | 5,94 |
| Mangold, virti | 1 puodelis | 3,68 |
| Pomidoras | 1 vidurio | 1,0 |
| Moliūgų didelis valgomasis, virti | 1 puodelis | 5,74 |
| Cukinijos virti | 1 puodelis | 2,63 |
| Grūdai, grūdai, makaronai | ||
| Duona su branu | 1 puodelis | 19,94 |
| Nemaltų kviečių duona | 1 gabalas | 2,0 |
| Avižos | 1 puodelis | 12,0 |
| Visa grūdų makaronai | 1 puodelis | 6,34 |
| Cinamy fig | 1 puodelis | 7,98 |
| Pupelės, riešutai, sėklos | ||
| Almond. | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Juodosios pupelės virti | 1 puodelis | 14,92 |
| Anakardžių riešutai | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Linų sėklos. \\ T | 3 šaukštai | 6,97 |
| Vaisiai virti vaisiai (pupelės) | 1 puodelis | 5,8 |
| Paruoštos pupelės | 1 puodelis | 13,33 |
| Lęšis paruošė | 1 puodelis | 15,64 |
| Limos pupelės virti | 1 puodelis | 13,16 |
| Žemės riešutai | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| PISTACHII. | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| Moliūgų sėklos | 1/4 akinių | 4,12 |
| Sojų pupelės virti | 1 puodelis | 7,62 |
| Sėklos. \\ T | 1/4 akinių | 3,0 |
| Graikiniai riešutai | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
