რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად. რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად? უგემრიელესი კერძები, რომლებიც არ გსუქებენ ამის ჭამა

ლეტარგიის შეგრძნება? ჯანსაღი ცხიმები, რკინით მდიდარი საკვები და სათანადო საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. პორტალი Health.com-ის შესახებ გთავაზობთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას.

ჭამე ენერგიისთვის.

დღევანდელი დროის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური კითხვა გახდა კითხვა, თუ რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ საბოლოოდ შეწყვიტოთ მუდმივი დაღლილობისა და ლეტარგიის შეგრძნება, როგორ გაზარდოთ საკუთარი ენერგიის მიწოდება და გააკეთოთ ეს სწრაფად.

დაღლილობა გვანგრევს ფიზიკურად და ემოციურად, ანგრევს იმუნურ სისტემას, რაც უფრო მგრძნობიარეს ხდის ავადმყოფობის, დეპრესიის და ისეთი ქრონიკული დაავადებების მიმართაც კი, როგორიცაა გულის დაავადება. უფრო მეტიც, სწორი კვება და ჯანსაღი კვების ნიმუშის შექმნა შეიძლება სასწაულების მოხდენას ადამიანების გაჯანსაღებაში.

1. მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს მცენარეულ რკინას.
გარკვეული საკვები ნივთიერებები, განსაკუთრებით რკინა, ეხმარება ქალებს უფრო ენერგიულად იგრძნონ თავი. 20-დან 49 წლამდე ქალების თითქმის 10%-ს აწუხებს რკინის დეფიციტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და გააუარესოს ფიზიკური და გონებრივი გამძლეობა.

რკინა აუცილებელია უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდებისთვის და იმუნიტეტისთვის.
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობით მცენარეულ რკინას, 35%-ით ნაკლები აქვთ PMS-ის განვითარების ალბათობა, ვიდრე ქალები, რომლებიც ნაკლებ მოიხმარენ. მცენარეული წარმოშობის რკინის შემცველი პროდუქტები: ლობიო, ოსპი, ისპანახი, სეზამი; მიირთვით ისინი C ვიტამინის შემცველ საკვებთან ერთად, რათა რკინა უკეთ შეიწოვოს.

2. მიირთვით საკვები სწორი კომბინაციით.
ენერგიის მაქსიმიზაციის ერთ-ერთი ფორმულაა: ხილი ან ბოსტნეული + მარცვლეული + ცილა + მცენარეული ცხიმები + მწვანილი/სანელებლები.

სინტია სასი მას უწოდებს "5 ცალი თავსატეხს" და ეს ფორმულა აღწერილია მის წიგნში "Own Slimness". "ბალანსი არის გასაღები. თქვენს სხეულს უყვარს წონასწორობა", - ამბობს სასი. "მისი ნაკლების მიცემა, ვიდრე საჭიროა, ისეთივე ცუდია, როგორც იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა."

3. მოერიდეთ კოფეინს.
სინტიას სჯერა, რომ "ძირითადად კოფეინი გაძლევთ "ცრუ" ენერგიას, რადგან ის უბრალოდ სტიმულატორია. ენერგიის აფეთქების შემდეგ შეიძლება კვლავ იგრძნოთ დაღლილობა ან კიდევ უფრო დაღლილი, ვიდრე იყავით."

4. მიირთვით ენერგიული საუზმე.
დილით, ნუ შემოიფარგლებით ცილებით ან ნახშირწყლების ჭამით და დარწმუნდით, რომ დაბალანსებული საუზმე გაქვთ, ამბობს სასი. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ მიირთვათ იოგურტი, დაამატეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თხილი ან თესლი და უმი ან მოხალული შვრია. და არ დაივიწყოთ უცხიმო იოგურტი დამატებითი პროტეინისთვის.

5. მიირთვით მეტი „ნამდვილი“ საკვები.
მნიშვნელობა: მთლიანი მარცვლეული, არ არის გადამუშავებული ჩიფსებად ან კრეკერებად ყუთიდან, თავად ხილი, არა წვენი ან ხილის ბარები. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მეტ ენერგიას!

"როდესაც ჩემი კლიენტები გადავიდნენ დამუშავებული საკვებიდან ბუნებრივ საკვებზე, მათი ენერგია გაიზარდა და ბევრმა მათგანმა დაიწყო წონის დაკლება, მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კალორიას ჭამდა", - ამბობს სასი.

6. მიირთვით მეტი სუპერ ხილი.
სასი გვირჩევს რაც შეიძლება მეტი სუპერ ხილის - ვაშლის, კენკრის, კენკრის, პომიდვრის მოხმარებას.
საუზმეზე ერთი და იგივე ბანანით შეზღუდვა, რომელიც საკვები ნივთიერებებითა და ანტიოქსიდანტებით გაგავსებთ, შეიძლება დაღლილობის გრძნობა დაგტოვოთ. ”გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ იმავე რაოდენობის საკვებს, მაგრამ უფრო მრავალფეროვან საკვებს, განიცდიან ნაკლებ ოქსიდაციურ სტრესს, რაც დაბერების და დაავადების წინამორბედია”, - ამბობს ის.

7. მოერიდეთ ენერგეტიკულ ხაფანგებს.
მოერიდეთ ხაფანგებს, რომლებიც ამცირებს და ანგრევს ენერგიას, როგორიცაა დამუშავებული და ხელოვნური საკვები, რაფინირებული მარცვლეული და შაქარი, საჭმლის გამოტოვება და ჭარბი კოფეინისა და ალკოჰოლის დალევა.

ენერგეტიკული ზოლის არჩევისას, უგულებელყოთ რა არის პაკეტის წინა მხარეს და შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია, ამბობს სასი. „თუ ინგრედიენტები რეცეპტის მსგავსად იკითხება და მე შემიძლია მათი ყიდვა და საკუთარი თავის გაკეთება, ეს შესანიშნავია. მაგრამ თუ სიაში მეცნიერული ექსპერიმენტია და ინგრედიენტები არ არის ნამდვილი სრულფასოვანი საკვები, მე არ ვჭამ მას, არ აქვს მნიშვნელობა ცილა/ნახშირწყლები/ცხიმის შემცველობა ან ვიტამინი/მინერალური თანაფარდობა.”

9. არ მოერიდოთ ცხიმს.
ნუ გამორიცხავთ ჯანსაღ ცხიმებს, თუ მეტი ენერგია გსურთ. "თქვენ გჭირდებათ ცხიმი ზოგიერთი მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტის ათვისებისთვის", - ამბობს სასი. ერთმა კვლევამ, რომელიც ემსახურებოდა სალათებს უცხიმო დრესინგით, უცხიმო დრესინგით და მაღალცხიმიანი დრესინგით, აჩვენა, რომ ადამიანები ნაკლებ ანტიოქსიდანტებს ღებულობდნენ ბოსტნეულისგან, როდესაც ისინი ჭამდნენ სალათებს უცხიმო დრესინგით. მიზეზი ის არის, რომ ზოგიერთი ანტიოქსიდანტი უნდა იქნას მიღებული ცხიმთან ერთად, რათა შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან სისხლში, სადაც ისინი იწყებენ მოქმედებას. ანტიოქსიდანტები მნიშვნელოვანია ენერგიისთვის, რადგან ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და ინარჩუნებენ უჯრედებს ჯანმრთელობას, დასძენს სასი.

10. იკვებეთ სეზონზე.
ბევრი დიეტოლოგის აზრით, რა არის ენერგიის მისაღებად კვების საიდუმლო? მიირთვით ადგილობრივად და სეზონის მიხედვით. ”როდესაც ბაზარში მიდიხართ, ხშირად პროდუქტს ყიდულამდე 48 საათით ადრე იღებენ, რადგან შორს არ არის საჭირო მათი ტრანსპორტირება და აქვთ დრო, რომ მომწიფდნენ, რაც ნიშნავს, რომ შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს,” Sass. ამბობს.

11. აირჩიეთ გაყინული საკვები.
მიუხედავად იმისა, რომ ახალი და ადგილობრივი შესანიშნავია, გაყინული საკვები ასევე არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო. „გაყინვა ფაქტობრივად ბლოკავს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ გაყინული ხილი სხვა ინგრედიენტების დამატების გარეშე შეიძლება იყოს ისეთივე მკვებავი, როგორც ახალი ხილი, და შესაძლოა უფრო მეტიც, თუ ახალი ხილი ახლახან არ არის მოწყვეტილი“, - ამბობს სასი. ბოსტნეული მოკრეფილია, ის იწყებს საკვები ნივთიერებების დაკარგვას“.

1. წყალი
წყალი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე საკვები. ეს ფრაზა უნდა გახდეს თქვენი მთავარი აქსიომა. რაც არ უნდა მოხდეს, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე დღეში. "საკმარისი რაოდენობა" ნიშნავს 30 მლ თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. ანუ თუ 80 კილოგრამს იწონით, მაშინ დღეში 2,4 ლიტრი LIQUID (და მინიმუმ 2 ლიტრი) უნდა დალიოთ.
რა არის სითხე? უნდა გაიგოთ, რომ წვენი, კეფირი, რძე არის საკვები, ეს ნიშნავს თუ არა მათ თხევადს? დიახ. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ ერთი ჭიქა წვენის ან კეფირის დალევის შემდეგ, თქვენ მოიხმარეთ გარკვეული რაოდენობის კალორიები და უბრალოდ არ დალიეთ, არამედ ჭამეთ.
თქვენი მთავარი სასმელი უნდა იყოს ჩვეულებრივი სუფთა წყალი. ის შეადგენს თქვენს მიერ მოხმარებული სითხის 50-70%-ს. ძალიან მნიშვნელოვანია "თქვენი" წყლის პოვნა. ხანდახან, როცა ყიდულობთ თუნდაც სუპერ ძვირადღირებულ ფრანგულ სასმელ წყალს, შეიძლება იგრძნოთ, რომ წყლისგანაც კი სქელდებით. და მართლაც ასეა. თითოეულ წყალს აქვს მიკროელემენტების საკუთარი შემადგენლობა და, შესაბამისად, წყალი შეიძლება იყოს თქვენთვის გამწმენდი სამკურნალო სასმელი, ნაწილი კი ორგანიზმში დარჩება და თქვენ ფაქტიურად „გაიბერავთ“ წყლისგან. ბოლო გაკვეთილიდან გვახსოვს, რომ წყლის რაოდენობა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში, დალიეთ წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე და 30 წუთის შემდეგ, დალიეთ ცოტა გრილი და პატარა ყლუპებით. ხოლო 19 საათის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ არაუმეტეს ერთი ჭიქა სითხე, რათა დილით შეშუპება არ გქონდეთ. ასევე უმჯობესია მენსტრუაციამდე ბოლო კვირაში ოდნავ შეამციროთ სითხის „დოზა“ (ჩვენს შემთხვევაში 80 კგ-ზე საკმარისი იქნება 1,5-1,8 ლიტრი წყალი), ვინაიდან ამ დროს სითხე ორგანიზმში ნარჩუნდება. .
კიდევ რისი დალევა შეგიძლიათ და რა არ ჩაითვლება საკვებად? ძალიან კარგია C ვიტამინის მაღალი შემცველობის მქონე სასმელების დალევა, რომელიც ნივთიერებათა ცვლის „დაჩქარებას“ უწყობს ხელს. შეგიძლიათ ერთი მუჭა ველური ვარდის თეძოები ღამით თერმოსში მოხარშეთ, ან წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუმატეთ წიწაკა, ცაცხვი ან მოცვი, ადუღეთ 1-3 წუთის განმავლობაში, გადმოდგით ცეცხლიდან და კენკრა დაჭერით წყალში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ ამზადებთ ასეთ სასმელებს მომავალი გამოყენებისთვის, ისინი უნდა შეიცავდეს გაუმჭვირვალე კერძებში, რადგან ვიტამინი C ნადგურდება სინათლის ზემოქმედებით.
ასევე, თქვენ უნდა შეიტანოთ 1-2 პორცია ჰიდრომელი დღეში თქვენს სასმელის გეგმაში. როგორ მოვამზადოთ ჰიდრომელი? Ძალიან მარტივი. აიღეთ 200-250 მლ წყალი (არაუმეტეს 40ºС!), გაწურეთ მთელი ლიმონის წვენი და დაუმატეთ ყავა ან ჩაის კოვზი ნატურალური თაფლი (თაფლი არ უნდა იყოს ქიმიური!). თაფლისა და წყლის რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მჟავეა თქვენთვის სასმელი. იმისათვის, რომ კბილის მინანქარი არ გაფუჭდეს, უმჯობესია მისი დალევა ჩალის მეშვეობით. იდეალურია, თუ მას დალევთ 15-30 წუთით ადრე საუზმემდე და ნახევარი საათით ადრე ლანჩამდე ან შუადღის საუზმემდე. ეს სილამაზის სასმელი არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ გააძლიერებს იმუნურ სისტემას. მიუხედავად იმისა, რომ ლიმონი მჟავეა, ის ხელს უწყობს კუჭის მჟავიანობის ნორმალიზებას. გარდა ამისა, ჰიდრომელი შესანიშნავად ამცირებს მადას.
2. თაფლი

ვინაიდან თაფლი ავღნიშნეთ და გარდა ამისა, ჭარბწონიან ადამიანებს ყველაზე ხშირად ტკბილეულის ნაკლებობა აწუხებთ, სწორედ ამ ტკბილეულით დავიწყოთ.
თაფლი თქვენი მთავარი ტკბილეულია. საღამოს 4 საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში 3 ჩაის კოვზი. შეგიძლიათ დაამატოთ ჰიდრომელში ან ფაფაში ან ხაჭოში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი დაავადების (განსაკუთრებით პანკრეასის დისფუნქციის) დროს თაფლი არ არის რეკომენდებული. რა შეიძლება ჩაანაცვლოს? პირველი, ბუნებრივი შაქრის შემცვლელი - სტევია. Სხვა რა?
1 ჩ.კ თაფლი = 1 ჩ.კ ფრუქტოზა = 10 ც. ქიშმიში = 3 ც. ქლიავი = ​​1 ლეღვის ჩირი = 2 ც. გამხმარი გარგარი \u003d 5 გრ მუქი შოკოლადი (არაუმეტეს 75% კაკაო).
ქლიავი ან გარგარი ჩირი უნდა იყოს "მშობლიური", ყოფილი საბჭოთა რესპუბლიკებიდან და არა ქიმიური. შოკოლადი, როგორც შემცვლელი, თქვენს დიეტაში ხვდება ბოლო (!) მხრივ. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი კრიტიკულ დღეებამდე, როდესაც განსაკუთრებით გსურთ ტკბილეული, ან როგორც ჯილდო საკუთარი თავისთვის, თქვენი საყვარელისთვის, დღის ბოლოს, როდესაც მიხვდებით, რომ დღეს დროულად და სწორად ჭამეთ, იარეთ 4 კილომეტრი, დალიეთ. მთელი წყალი. მაშინ თქვენ უნდა აჩვენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი ცხოვრება არა მხოლოდ ძალიან მალე გახდება ლამაზი, როცა სანაპიროზე ლამაზმანებთან ჰარმონიაში შეჯიბრებით, თქვენი ცხოვრება ახლაც მშვენიერია. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ ჭამთ შოკოლადს! და წონაში!! სხვათა შორის, შოკოლადი ერთადერთი ტკბილეულია, რომლის ჭამა საღამოს 4 საათის შემდეგ შეგიძლიათ. საღამოს კი. მაგრამ მხოლოდ 5-10 გრამი! და, რა თქმა უნდა, თუ ტკბილეულის დღიურ ნორმას არ გასცდებით.
3. მცენარეული ზეთი
დღეში ორი ჩაის კოვზი. აუცილებლად. ნებისმიერი მცენარეული ზეთი შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც დაგეხმარებათ საჭმლის უკეთ მონელებაში და ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში. ზეთი შეიძლება იყოს ის, რაც გსურთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მოხარშვისას (ერთ წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში), ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავები ტრანსცხიმებად იქცევა, ასე რომ თქვენ მიირთმევთ ზეთს სალათებში ან ბოსტნეულში მომზადებამდე 1 წუთით ადრე.
თუ რაიმეს შეწვა გჭირდებათ (თუმცა ყველამ ვიცით, რომ შემწვარი ცუდია), შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ხრიკი. 1 წილი მცენარეული ზეთი შეურიეთ 8 წილ წყალს და შეასხურეთ ტაფა სპრეის ბოთლით, მას შემდეგ რაც კარგად შეანჯღრიეთ.
თუ ზეთი ასეთი სასარგებლოა, მაშინ რატომ არის ის ასეთი პატარა, თქვენ გეკითხებით? რადგან ორ ჩაის კოვზ ზეთში 180 კილოკალორიაა. ჩვენ თვითონ გვიკვირს, როგორ ჯდებიან ისინი იქ.
4. მწვანეთა

1-2 მტევანი ყოველდღე. შეკვრა დიამეტრის დაახლოებით 2-2,5 სანტიმეტრია. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი მწვანილი. უფრო მეტიც, რადგან ახლა ჩვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოვრიცხოთ პროდუქტები ჩვენი კულინარიული კალათიდან, მაგრამ იქ დაამატოთ ისინი, შეგიძლიათ მარტივად ექსპერიმენტი. თქვენი მიზანი გახადეთ, რომ სცადოთ ყველა სახის სალათები და მწვანილი, რომლებიც ჩვენს სუპერმარკეტებშია. ეცადეთ, სალათები და მწვანილი შეურიოთ სხვადასხვა საკვებს: ხორცსა და თევზს, ხაჭოსა და ბოსტნეულს, შესაძლოა, ხილსაც. ყოველ ჯერზე გექნებათ ახალი გემო!
5. ბურღული
ემსახურება დღეში ერთხელ. რა არის ნაწილი? რა ჯდება 250 მლ ფინჯანში. ეს არის ის პორციები, რომლებიც უნდა შეადგენდეს თქვენს ყოველ კვებას. მარცვლეულის სიიდან გამოვრიცხავთ მხოლოდ სემოლინას, მაგრამ ჩვენს სიაში დარჩება წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი, ბრინჯი, ფაფა 4 მარცვლეული. და, რა თქმა უნდა, გვახსოვს, რომ წიწიბურა ნიშნავს ბირთვს, შვრიის ფაფა ნიშნავს შვრიის ჩვეულებრივ ფანტელებს. მომენტალური მარცვლეული არ არის ჩვენნაირი პრინცესებისთვის. წიწიბურას და შვრიის ფაფა უმჯობესია ორთქლზე მოხარშული, დანარჩენი ფაფა უმჯობესია მოხარშოთ. ბრინჯი ჩვენთვის შესაფერისია კრასნოდარის ან ყავისფერი, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, ჩვენ ასევე ამოვიღებთ. ბრინჯი საუკეთესოა გარეცხილი, ღამით ცივ წყალში გაჟღენთილი, დილით ჩამოიბანოთ, ოდნავ მოხარშული და ისევ ჩამოიბანოთ. ზოგადად, ყველა მარცვლეულს (ისევე როგორც მაკარონს) აღარ დავამუშავებთ. უფრო მეტიც, ჩვენ შევეცდებით მათ არასაკმარისად მოხარშვას. ასე ვინარჩუნებთ ბოჭკოებს ამ საკვებში და ვამცირებთ მათ გლიკემიურ ინდექსს. ფაფაში გლიკემიური ინდექსი სიდიდის რიგით მეტია, ბოჭკოვანი კი სიდიდის რიგით ნაკლებია.
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მარცვლეულის ხარისხი? მარცვლები თავად ამოიღეთ და მზადყოფნამდე ორიოდე წუთით ადრე ფაფას დაუმატეთ რამდენიმე გაღივებული მარცვალი. ყლორტებში ვიტამინების რაოდენობა 30-50%-ით მეტია მარცვლეულთან შედარებით, გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას დადებით ენერგიას, ძალას, რომელიც შიგნიდან ახალგაზრდებს. სხვათა შორის, მეცნიერები, რომლებმაც შეისწავლეს მარცვლეულის თვისებები, თვლიან, რომ წიწიბურა შესანიშნავად ანახლებს სისხლს და გვკვებავს რკინით, შვრიის ფაფა ძალიან სასარგებლოა ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ოსპი კი ზრდის სექსუალურ ენერგიას.
ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი, თაფლი, ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, მცენარეული ზეთი. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ დანამატები შეიძლება იყოს მოხმარების მხოლოდ მეხუთედი და რაც მთავარია - არ უნდა გასცდეთ დღიურ დახმარებას.
ორ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში ერთი და იგივე ფაფა არ უნდა მიირთვათ, ის 100%-ით წყვეტს ორგანიზმის შეწოვას. მარცვლეული გვაძლევს კარგ ენერგიას, რომელიც ნელ-ნელა მოიხმარება, გაჯერების შეგრძნება რჩება 3-4 საათის განმავლობაში, ამიტომ უმჯობესია საუზმეზე მივირთვათ.
კვირაში ან 10 დღეში ერთხელ, შეგიძლიათ შეცვალოთ მარცვლეულის ყოველდღიური პორცია კარტოფილით ან მაკარონის პორციით. მაკარონი მხოლოდ გამძლე ფქვილისგან უნდა იყოს და უმჯობესია დაუმუშავებელი ფქვილისგან იყოს. კარტოფილთან ან მაკარონთან ერთად შეგიძლიათ მხოლოდ ბოსტნეულის შეხამება, განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთან ერთად მწვანილის მირთმევა, ეს ამ პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს დააკლებს.
6. კვერცხები
კვერცხი იდეალური ცილოვანი საკვებია. ამიტომ კვირაში 4 ქათმის კვერცხი უნდა მიირთვათ. 1 ქათმის კვერცხი = 5 მწყრის კვერცხი. ოღონდ დაიმახსოვრეთ, რომ იდეალური კვერცხი ხარშვისას 6-8 წუთი უნდა ადუღოთ, სწორედ მაშინ მისი ცილა მთლიანად შეიწოვება და გულიდან ქოლესტერინიც კი არ შეგვიშლის ხელს.
უმჯობესია კვერცხი არ შეწვათ, არამედ მოხარშოთ, ან კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ ომლეტი გააკეთოთ 2 კვერცხისა და უცხიმო რძისგან.
7. ხილი

არაუმეტეს ორი დოზისა დღეში. პანკრეასის დაავადებების დროს ხილის მირთმევა მხოლოდ 16.00 საათამდეა შესაძლებელი. და გახსოვდეთ, რომ ეს არის დამოუკიდებელი კვება. ხილი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, გარდა იმისა, ვისაც აქვს ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, გადამწიფებული ხილი (როგორიცაა ხურმა). ყველა ხილი უნდა იყოს მკაცრი, ისინი შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს. ხილი არ უნდა იყოს შერეული, რადგან მათ აქვთ განსხვავებული მჟავიანობა და განსხვავებულად იხსნება. ამიტომ უმჯობესია დაივიწყოთ ხილის სალათები.
იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად გაივსოთ, ვაშლი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, მიირთვათ დესერტის ჩანგლით, ნელა. ან გრეიფრუტს ზემოდან მოაჭერით და მიირთვით ჩაის კოვზით. შემდეგ 15 წუთის შემდეგ, როცა გაჯერების გრძნობა მოგივა, ვერაფერს „არსებითს“ შეჭამთ. ხაჭო გააფორმეთ გაყინული კენკრით, დაამატეთ ცოტა ხილი ფაფაში, გააკეთეთ ჟელე აგარ-აგარით (შაქრის გარეშე).
ზოგჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი ბლენდერში დაფქული რძის ან იოგურტის, მოცვის, გარგრის და ნახევარი ბანანის შერევით. გამონაკლისის სახით, რა თქმა უნდა. მაგრამ ეს თქვენს ცხოვრებას სიტკბოს შემატებს.
8. ბოსტნეული
თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 400 გრამ ბოსტნეულს. მეტიც, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მწვანე ბოსტნეულს: ყველა სახის კომბოსტო, მწვანე ლობიო, კიტრი. "ფერადი" ბოსტნეულიდან დიეტისთვის შესანიშნავია სტაფილო, პომიდორი, წიწაკა.
ბოსტნეული უმჯობესია მიირთვათ უმი ან მინიმალურად მოხარშული. ასე რომ, ისინი არა მხოლოდ უკეთ ინარჩუნებენ ფერს და ფორმას, არამედ რაც მთავარია, მათ ჯერ კიდევ აქვთ ბევრი ბოჭკოვანი. თქვენი დიეტის 50% უნდა იყოს უმი ბოსტნეული, დანარჩენი შეიძლება მოხარშოთ. ჩაშუშეთ ბოსტნეული არაუმეტეს 3-5 წუთისა, ადუღეთ ისე, რომ ხრაშუნა იყოს, გრილზე ნახევრად მოხარშვამდე.
ბოსტნეულს კარგად უხდება ხორცი, ფრინველი და თევზი, ასევე მაკარონი და მარცვლეული.
9. ხორცი, თევზი, ფრინველი

აუცილებლად უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ხოლო 17:00 საათამდე ყოველდღე უნდა მიირთვათ 200 გრამი ხორცი ან თევზი. მხოლოდ იმისთვის, რომ თქვენი ორგანიზმი იყოს ჯანმრთელი, საჭიროა 1 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამზე. შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც წითელი, ასევე თეთრი ხორცი, ინდაური, ქათამი, ხბოს ხორცი. 17.00 საათის შემდეგ საჭმლის მონელება ნელდება, ამიტომ, იმისათვის, რომ ცილა დაიჯელოს, 17.00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ თევზი ან ზღვის პროდუქტები არაუმეტეს 100 გრამი. ანუ ცხოველური ცილის მაქსიმალური რაოდენობა დღეში იქნება 300გრ.როგორი ხორცის მიღება ჯობია? ოპტიმალურია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მიირთვით წითელი ხორცი (ხბოს, უცხიმო ცხვრის) კვირაში 2-ჯერ, თეთრი ხორცი (ფრინველი) კვირაში 2-ჯერ, დანარჩენი ცილა თქვენს ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს თევზიდან ან ზღვის პროდუქტებიდან.
რაც მთავარია, ცილა შერწყმულია მწვანე ბოსტნეულთან და მწვანილთან. და ძალიან ცუდი - პომიდვრით.
10. რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები ყველასთვის არ არის. მაგრამ, თუ არაფერი გიშლით ხელს მათ ჭამაში - ძალიან კარგი. მაშინ თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 200 გრამამდე რძის პროდუქტს დღეში. ეს შეიძლება იყოს უცხიმო იოგურტი, ხაჭო (5%-მდე ცხიმი), კეფირი, იოგურტის რძე. ეს უკანასკნელი - მაქსიმუმ 2,5%, და სასურველია 1%. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი უნდა იყოს შაქრისა და ხილის შემავსებლის გარეშე. და დარწმუნდით, რომ ხაჭო შეიცავს მინიმუმ 16 გრ ცილას 100 გრ პროდუქტზე. შეეცადეთ შეიძინოთ პროდუქტები მინიმალური შენახვის ვადით. კიდევ უკეთესი, სცადეთ საკუთარი იოგურტის მომზადება კომერციულად ხელმისაწვდომი მაწონის გამოყენებით. ასევე შეგიძლიათ კვირაში 2 სუფრის კოვზი არაჟანი.
ყველი - და შეგიძლიათ მიიღოთ 30 გრ დღეში, ეს არის ასანთის კოლოფის ზომის ნაჭერი - შეიძინეთ მხოლოდ დაბალი ცხიმის შემცველობით, 17%. თუ კარაქის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, მაშინ ყველის პორცია შეიძლება ჩაანაცვლოთ ერთი სუფრის კოვზი კარაქით.
11. თხილი
თხილი, ხილის მსგავსად, ცალკე კვებაა. ისინი უნდა მიირთვათ და არა შემწვარი. რამდენის ჭამა შეიძლება დღეში?
3 ნიგოზი = 10 ნუში = 30 ფიჭვის კაკალი = 10 თხილი.
ასევე, თხილი შეიძლება გაჟღენთილი იყოს ღამით, შემდეგ კი მათ ექნებათ იგივე თვისებები, რაც გაღივებულ მარცვლებს.
12. პური
რა თქმა უნდა, პურს არავინ წაგართმევს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მთელი მარცვლეულის პური, არაუმეტეს 50 გ დღეში. და უმჯობესია ახალი პური ჩაანაცვლოთ 3 მრგვალი გამხმარი პურით (ჭვავის, ბრინჯის ან წიწიბურას) ან 5 თხელი ჭვავის პურით. ასევე, თქვენი პურის დღიური ნაწილი შეიძლება იყოს 1 ფურცელი პიტას პური.
რაც შეეხება გემრიელს?

ვისაც ქაშაყზე ტკბილი არაფერი სჭირდება, კვირაში ერთხელ 10 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ 100 გრ ქაშაყი ან დამარილებული თევზი შუადღის პირველ საათამდე. ეს არ უნდა იყოს კონსერვები! ნუ დააყოვნებთ მის გაწმენდას. და, რა თქმა უნდა, ზეთით არ უნდა მორწყოთ.
გარდა ამისა, დასაშვებია კვირაში 2 ჭიქა ღვინო. ოღონდ ეცადეთ წითელი ღვინო არ დალიოთ გვიან, ის ინარჩუნებს სითხეს, უმჯობესია, საღამოს თეთრი ღვინო აირჩიოთ.
Როგორც არის?
მაშ, როგორ გავანაწილოთ ეს პროდუქტები სწორად?
საუზმეზე შეგიძლიათ აირჩიოთ:
მარცვლეული (ხილის, თხილის ან კენკრის დამატება)
ომლეტი + კიტრი და მწვანილი
ხაჭო ან ხაჭო კასეროლი ან იოგურტი
გამომცხვარი ვაშლი
ყველი + ტოსტი + მწვანილი + ჩაი (შეგიძლიათ კაკაო "ოქროს ეტიკეტი" უცხიმო რძით და დამატკბობელით)
ახლად გამოწურული წვენი + 2 კრეკერი
მეორე საუზმისთვის:
ხილი
ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის სალათი (სტაფილო + ვაშლი)
სმუზი (კეფირის ან იოგურტის და ხილისა და ბოსტნეულისგან დამზადებული)
ხაჭო
იოგურტი ან ყველი, კრუტონები
ჩაი + პური + თაფლი
თხილი ან ჩირი
ახალი წვენი
ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ:
წვნიანი ნებადართული ბოსტნეულიდან (200 გრ) + 50 გრ ხორცი
200 გრ ხორცი + ბოსტნეული
კარტოფილი ან სპაგეტი ბოსტნეულით
შუადღის საუზმე (უნდა იყოს 16.00-17.00 და იყოს დამაკმაყოფილებელი):
ყველი + პომიდორი + მწვანილი
ხორცი + ბოსტნეული
ხაჭო
ზღვის პროდუქტები
კოცნა, კომპოტი, ჟელე + თხილი
ავოკადო + კრევეტები
19:00 საათზე ვახშამზე აირჩიეთ რაც დაგრჩათ:
100% ბოსტნეული
70% ბოსტნეული + 30% თევზი ან სოკო ან მარცვლეული ან ზღვის პროდუქტები
100 გრ ხაჭო
თუ 21.00-22.00 საათზე მოულოდნელად ჭამის სურვილი გაგიჩნდათ, არავითარ შემთხვევაში არ დალიოთ წვენი და არ მიირთვათ პური. უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვათ 100 გრამი უცხიმო ხაჭო (0%), ან მჟავე ვაშლი ან გრეიფრუტი, ან დაღეჭოთ სტაფილოს ან ნიახურის ღერო.
გახსოვდეთ, რომ თუ ვახშამი გამოტოვეთ 19:00 საათზე, მაშინ ვერ ჭამთ 21:00 საათზე, თქვენი შემდეგი კვება ლანჩის შემდეგ არის საუზმე! არავითარ შემთხვევაში არ ჭამოთ 22.00 საათის შემდეგ.
Საშინაო დავალება:
1. აიღეთ A4 ქაღალდის ფურცელი, გაყავით 7 თანაბარ ვერტიკალურ და 5 ჰორიზონტალურ სვეტად. დაგეგმეთ თქვენი კვება, დღეს მიღებული ცოდნის საფუძველზე, ერთი კვირის განმავლობაში. თქვენი ამოცანაა დაიცვათ ძირითადი კვება შემდეგი კვირის განმავლობაში, ყოველდღე, გაანალიზოთ, რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ, რა გაკლიათ, სად გიჭირთ.
2. ჩვენს კვების დღიურს ყოველდღიურად ვამატებთ „სარდაფს“, რომელშიც სათაურით „რა გავაკეთე დღეს, რომ გამხდარი ვიყო“ ვწერთ:
რამდენი წუთი იარეთ ან ივარჯიშეთ დღეს?
რამდენი წყალი დალიე
როგორ მოახერხეთ ძირითადი კვების დაცვა,
დღეში რამდენჯერ აქებდით და ამხნევებდით საკუთარ თავს.
დათვალეთ? თუ დაიცავით ყველა ჩვენი რეკომენდაცია, მაშინ რამდენიმე სანტიმეტრით მიუახლოვდით თქვენს იდეალურ ფიგურას. კარგად ხარ! შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის პატარა ნაჭერი. და, რა თქმა უნდა, ის მწარეა. არ დაგავიწყდეთ ამის ჩაწერა თქვენს კვების დღიურში!

„ღამის ჟორი“ თითქმის ყველა ადამიანის საშინელი მტერია, ვინც ცდილობს დაიცვას ჯანსაღი დიეტა. ჩაძინების საშუალებას არ აძლევს და სიბნელეში მიდის მაცივრისკენ. სამწუხაროდ, ძნელია მას წინააღმდეგობის გაწევა, ბევრისთვის ეს შეუძლებელია. მაგრამ შეგიძლიათ დანებდეთ და მიირთვათ რაღაც არც თუ ისე მავნე.

საღამოსთვის საკვები ორგანიზმში გაცილებით ცუდად მუშავდება, ვიდრე დღის პირველ ნახევარში, ვინაიდან ჩვენს ორგანიზმში ყველა პროცესი ნელდება, ის დასაძინებლად ემზადება. შენ კი იქ მიდიხარ - კატლეტი, ცხიმიანი, სქელი. რა საჩუქარია! და ის არ შეიწოვება სწორად და თითქმის მთლიანად დაჯდება თეძოებზე.

მაგრამ ხუმრობები ხუმრობაა და საღამოობით ადამიანებს ჭამა სურთ. და თუ სახლში დაახლოებით საღამოს 10 საათზე დაბრუნდით, დატვირთული დღის შემდეგ, მაშინ როგორ არ უნდა ჭამოთ აქ. რა თქმა უნდა, ვახშამი გჭირდებათ. მაგრამ ყველა ვახშამი არ იქნება კარგი ძილის წინ.

არსებობს რამდენიმე წესი: ჯერ ერთი, ვახშამი არ უნდა იყოს დღის მთავარი კვება. თუ არ შეგიძლიათ ნორმალური ლანჩი, მაშინ ყურადღება გადაიტანეთ საუზმეზე. ვახშამი კი მაქსიმალურად მსუბუქი, მაგრამ ამავდროულად შესამჩნევი უნდა იყოს.

მეორეც, მიზანშეწონილია ჭამის შემდეგ ცოტა ხანი დაელოდოთ და მაშინვე არ ჩავარდეთ საწოლში. და მესამე, იფიქრეთ იმაზე, რომ არ ჭამოთ ძილის წინ. ვახშმის საუკეთესო დროა ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, ხოლო ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან რძე.

მაგრამ ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ მაცივრიდან მოულოდნელად მოშორება არ არის გამოსავალი. შენ მაინც განადგურებ. შეგიძლიათ თქვენი ვახშამი რაც შეიძლება მარტივი და ჯანსაღი გახადოთ. ამისთვის დაგვიანებული საჭმლის ჩვენი 9 იდეა გამოგადგებათ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ძილის წინ:

1. სენდვიჩი

ოღონდ არა მარტივი, არამედ მთლიანი ფქვილისგან დამზადებულ კრეკერზე. ასეთი მადა არა მხოლოდ დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს, არამედ არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

2. კეფირი

დალიეთ კეფირი. ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, არამედ არის ცილის და კალციუმის წყარო და არ შეიცავს შაქარს.

3. ფაფა

მოამზადეთ ფაფა. თუ ფიქრობთ, რომ კარგია მხოლოდ დილით, მაშინ ცდებით. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მარცვლეული უნდა იყოს მთელი მარცვლეულისგან, ხოლო რძე უნდა იყოს უცხიმო. რძე ასევე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში.

4. გამომცხვარი ვაშლი

თუ ძილის წინ რაიმე ტკბილი გინდათ, მაშინ ნამცხვრებისა და ტკბილეულის ნაცვლად, სცადეთ გამომცხვარი ვაშლის ჭამა. შედგით მიკროტალღურ ღუმელში 3 წუთით, ზემოდან მოაყარეთ დარიჩინი და დაასხით თაფლი. ვაშლი მდიდარია C ვიტამინით და ბოჭკოებით და დაბალკალორიულია.

5. ინდაურის ხორცი

მშვიდად ჭამისა და ძილის კიდევ ერთი გზა არის გამომცხვარი ინდაურის ხორცი. გააკეთეთ ინდაურის სენდვიჩი ბოჭკოებით მდიდარი ხორბლის კრეკერით, როგორც საფუძველი.

6. გაყინული წვენი ან ხილი

თუ ძალიან გინდათ ნაყინი, მაშინ გირჩევთ, წვენი წინასწარ გაყინოთ ყალიბში. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ ხილის გამაგრილებელ დესერტს, მაგრამ შაქრისა და ცხიმის გარეშე. ნაყინის კიდევ ერთი ალტერნატივაა გაყინული ბანანი, რომელიც გაყინვამდე შეიძლება იოგურტში ჩაყაროთ. ისინი უფრო დაბალკალორიულია და მათში შემავალი კალიუმი შესანიშნავი საძილე აბია.

7. ნუში

თხილი არის ძალიან მაღალკალორიული და ჯანსაღი, ამიტომ ისინი აბსოლუტურად დაეხმარება ღამის ჭიის გაყინვას. მნიშვნელოვანია, თავი შეიკავოთ და ზედმეტი არ მიირთვათ.10 ნუში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ შიმშილის დაკმაყოფილებაში, არამედ ორგანიზმს B ვიტამინებითა და მაგნიუმით მოამარაგებთ.

8. ქოქოსის რძე მარწყვით

ქოქოსის რძე არის კალციუმის, ცილის, რკინის, ვიტამინების E და C, ასევე ... ნიკოტინის მჟავის შესანიშნავი წყარო - დიახ, დიახ! პარკინსონისა და ალცჰეიმერის დაავადების პირველი ნიშანი ხომ სწორედ მისი დეფიციტია! მარწყვის სასარგებლო თვისებები ყველასთვის ცნობილია: ის ასევე შეიცავს C ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას და მაგნიუმს და მითუმეტეს დაბალკალორიულია.

9. სოიოს პროდუქტები

გსურთ ჩიფსების დაწურვა? მიიღეთ სოიო. ისინი ასევე მარილიანი და ხრაშუნა, მაგრამ მათ აქვთ გაცილებით ნაკლები ცხიმი და კალორია, ვიდრე კარტოფილი.

ალბათ ყველა ქალს, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ჰყავს მეგობრები, რომლებიც ჭამენ ყველაფერს, მათ შორის მაღალკალორიულ ფუნთუშებს, ჩიფსებს და მაკარონს და ამავე დროს რჩებიან გამხდარი. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებსაც ნაკლებად გაუმართლათ - როგორც ჩანს, კარტოფილის თითოეული ფუნთუშა ან პორცია სამუდამოდ დგას მათ წელზე.

გასაგებია, რომ ჭარბწონიანები მუდმივად ცდილობენ სხვადასხვა დიეტას, მაგრამ ამ მდგომარეობაში დიეტა და მარხვის დღეები მოკლევადიან ეფექტს იძლევა. მუდმივი ჯანსაღი კვების პრინციპი და „სწორი“ პროდუქტების შერჩევის პრინციპი ბევრად უკეთ მუშაობს. მაშ რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

რა საკვები აირჩიოს წონის დასაკლებად?

ამ საკითხში გადაწყვეტილება არის წმინდა ინდივიდუალური. ზუსტად ამ პრინციპს ეფუძნება სისხლის ჯგუფის დიეტა. ანუ თითოეულ ორგანიზმს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური მახასიათებლები და განსხვავებულად რეაგირებს გარკვეულ პროდუქტებზე. იხელმძღვანელეთ პირველ რიგში საღი აზრით და დიეტოლოგების რჩევებით. ნებისმიერ შემთხვევაში, წესი „ნაკლები ცხიმი და ფქვილი, მეტი ბოსტნეული და ხილი“ აუცილებლად იმუშავებს. მაგრამ ამავე დროს, წონის დაკლებისთვის პროდუქტების არჩევის მიდგომა შეიძლება დაიყოს ფიგურების ტიპებად.

რა ვჭამოთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად

თუ მუცელი პირველი ადგილია, სადაც დაგროვილი ცხიმები ილექება, მაშინ მდიდარი ნამცხვრები და ზოგადად თეთრი პური დიეტადან უნდა გამოირიცხოს. ხორცი არის მხოლოდ უცხიმო, გამომცხვარი ან მოხარშული. მაგრამ ამავე დროს შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით:

• თევზი და ზღვის პროდუქტები,
• სუპები ყოველდღე
• ფოთლოვანი ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით,
• ასპარაგუსი, ყაბაყი,
• და პაპაია
• კვერცხები,
• ვაშლი,
• კენკრა,
• იოგურტი და კეფირი,
• შვრიის ფაფა, ბრინჯი,
• ქატო პური.

თუ დიეტა შედგება პროდუქტების ამ ნაკრებისგან, მაშინ თქვენი მუცელი შესამჩნევად ნაკლებად ამობურცული გახდება. გარდა ამისა, თუ კუჭი საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ცხარე საკვები, მაშინ აუცილებლად დაამატეთ კერძებს ისეთი სანელებლები, როგორიცაა კურკუმა, წითელი ცხარე წიწაკა. ისინი სწრაფად ანადგურებენ ცხიმებს, რომლებსაც მოსწონთ წელის არეში ჩალაგება.

კვება უნდა იყოს წილადი: 5-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. ლანჩზე მხოლოდ წვნიანი და ბოსტნეულის სალათი და ხორცი გვერდითი კერძით არა უადრეს 3 საათის შემდეგ.

რა ვჭამოთ თეძოებსა და ფეხებში წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების მთავარი პრინციპი ამ შემთხვევაში არის სწორად შედგენილი დიეტა, ანუ საჭიროა დროთა განმავლობაში საკვების ჯგუფების განაწილება.

დილა საუკეთესო დროა ნახშირწყლების მოსანელებლად. ამიტომ, ისაუზმეთ შვრიის ან წიწიბურის ფაფით. თუ კარტოფილის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ კარტოფილის პიურე საუზმეზე, არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეული.

სადილი იდეალურია ცხიმების მოსანელებლად. ან ბორში მდიდარ ბულიონზე - ეს არის ის, რაც გჭირდებათ. რაც შეეხება მეორეს, გახადეთ არა ცხიმიანი: პილაფი ან რიზოტო ბოსტნეულით და სოკოთი, მაღალი ხარისხის მაკარონი ბოსტნეულის სოუსით. რა თქმა უნდა, ნაწილი უნდა იყოს მოკრძალებული. ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, რუკოლა ან სხვა კომბოსტო, დაეხმარება ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმის ორგანიზმიდან ამოღებაში.

ვახშამი საუკეთესო დროა ცილოვანი საკვებისთვის, რადგან ის საუკეთესოდ შეიწოვება ძილის დროს. 100 გრამამდე მოხარშული ხორცის ან ფრინველის უცხიმო პორცია ბოსტნეულის გვერდით კერძით შესანიშნავი ვარიანტია.

ზოგადი წესები ყველა წონის დაკარგვისთვის

დღის განმავლობაში არ დაგავიწყდეთ მწვანე ჩაის დალევა ჯანჯაფილით, მიირთვით ახალი ხილი და კენკრა. ის თრგუნავს მადას და გაძლევთ დამატებით ენერგიას. არ დაგავიწყდეთ ყოველი გაღვიძების საათში მინიმუმ ნახევარი ჭიქა წყლის დალევა.

ორ ჩიტს ერთი ქვით დაჭერის ცნობილი სურვილი ხშირად მარცხით მთავრდება. ხშირად, მაგრამ არა ყოველთვის. ბევრი ქალი წონის დაკლების იმედით ზღუდავს დიეტას მწირი რაოდენობით, კალორიების განახევრებით! აბსოლუტურად არასწორი გადაწყვეტილება. არის საჭიროება და მოთხოვნილებაც კი. კიდევ ერთი კითხვა: რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად. და გამოდის, რომ პროდუქტების სია მათთვის, ვისაც სურს მოერგოს საყვარელ ჯინსს, ვრცელია, თქვენ არ მოგიწევთ მშიერი. მაგრამ პირველ რიგში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი საკმარისად ჭამა?

ორგანიზმი ყოველდღიურად ხარჯავს უზარმაზარ ენერგიას მხოლოდ ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად, ე.ი. კომფორტული ფუნქციონირების მდგომარეობა. საჭიროზე ნაკლები ენერგიის მიღებისას, ის დაიწყებს ცხოვრებისეული პროცესების შენელებას (აქედან – ლეთარგია, უძილობა, ნერვიულობა, ვინც ზის ან ზოგავს რეზერვს. დიახ, დიახ, რაც უფრო ნაკლებ „საწვავს“ აძლევენ, მით მეტია. ის მოაგროვებს იმ შემთხვევაში, თუ "საწვავი", ანუ საკვები, კიდევ უფრო ნაკლები იქნება! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძალზე მნიშვნელოვანია საკმარისად ჭამა. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დასაკლებად.

კვების ძირითადი პრინციპები:

სანამ მენიუს დეტალურ ანალიზს გავაგრძელებთ, მოდით განვმარტოთ კვების რამდენიმე პრინციპი წონის დაკლებისთვის. ასე რომ, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად:

1. 5-ჯერ დღეში. ეს არის საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის ჩაი და ვახშამი. ყოველი კვება წინასწარ უნდა იყოს გააზრებული და არ ეცადოთ იჩქაროთ ისეთი რამის პოვნა, რაც აჩქარებით დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს.
2. მცირე პორციებით. სავარაუდო მოცულობა: სამი მუშტი ძირითად კვებაზე, 1 მუშტი დამატებით. საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი.
3. სანამ არ იგრძნობთ გაჯერების მცირე განცდას. არ აურიოთ გაჯერება! ხშირად ჭამა, ჭამას აზრი არ აქვს.
4. საღეჭი საფუძვლიანად. დაქუცმაცებული საკვები უკეთესად შეიწოვება, შესაბამისად, არ ჩერდება წელზე და წელზე.

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

და ბოლოს, დეტალურად უნდა შეისწავლოთ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად.

1. პროტეინი. მჭლე ინდაური ან საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, თევზი (ნებისმიერი!) და ზღვის პროდუქტები. პროტეინი კარგია არა მხოლოდ დაბალკალორიული შემცველობისთვის, არამედ მისი "სამშენებლო მასალის" თვისებებითაც, რაც კუნთების ზრდის საფუძველია. მოგეხსენებათ, ელასტიური და განვითარებული კუნთოვანი ბოჭკოები დიდ ენერგიას ხარჯავენ.
2. რთული ნახშირწყლები. ეს არის ახალი ბოსტნეული (განსაკუთრებით კომბოსტო, ტკბილი წიწაკა, სტაფილო), მთლიანი მაკარონი, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი.
3. Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი. დიეტოლოგების აზრით, ეს ზეთი ხელს უწყობს ბარძაყებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობის შემცირებას. შესანიშნავი ვარიანტია სალათებში ჩვეულებრივი მზესუმზირის ზეთი ჯანსაღი ზეითუნის ზეთით ჩანაცვლება. რა თქმა უნდა, არ უნდა შეწვათ მასზე. და საერთოდ, წონაში დაკლებისას რა შეწვაზეა საუბარი?
4. ახალი ხილი. პირველ რიგში - მწვანე ვაშლი, გრეიფრუტი და ფორთოხალი. ციტრუსები აჯერებენ ორგანიზმს C ვიტამინით, რომელიც აუმჯობესებს იმუნიტეტს და ხელს უწყობს ჭარბ წონასთან ბრძოლას.
5. უცხიმო რძის პროდუქტები. ვაყრით არაჟანს, მაიონეზს და ტკბილ ხაჭოს, ვცვლით იოგურტით, უცხიმო ხაჭოთი და მაწონით.
6. საკვები დაბალი მარილით. მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც იწვევს შეშუპებას და ცელულიტს.
7. თხილი. ნუში, ნიგოზი, პეკანი. როგორც snack, ეს არის სრულყოფილი. მთავარია იცოდე ზომა.
8. Მწვანე ჩაი. ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას, ასევე დადებითად მოქმედებს ზოგადად იმუნურ სისტემაზე.

ყველა ქალმა, რომელიც წონაში დაკლებას გადაწყვეტს, იცის აკრძალული საკვების სია, მაგრამ სიები იშვიათად არის შედგენილი იმის შესახებ, თუ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად. და ამაოდ. თუ სია თვალწინ გაქვთ, გაგიადვილდებათ დღის მენიუს გაკეთება, შეცვლა და დამატება, აწონვისას სანუკვარ ფიგურას მიუახლოვდებით. რა თქმა უნდა, ხშირად ის, რაც უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, ნაკლებად გემრიელი ჩანს, ვიდრე არაჯანსაღი საკვები. ფსიქოლოგები ირწმუნებიან: ეს ჩვევის საკითხია. რამდენიმე კვირა - და ისინი გახდებიან ფავორიტები. განსაკუთრებით მაშინ, როცა შენი საყვარელი ჯინსი ისევ ჯდება.