ყველაფერი კალციუმის შესახებ: დღიური ნორმა, რა საკვები შეიცავს მას, დეფიციტი და ჭარბი

კალციუმი (Ca) არის მაკროელემენტი (შეიცავს ორგანიზმში საკმაოდ დიდი რაოდენობით), ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია კალციუმის შემცველი საკვების მიღება. ამ ელემენტის ნაკლებობა იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, სხვადასხვა დაავადებებს (მაგ. ოსტეოპოროზი) და შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები.

ვინაიდან კალციუმი მაკროელემენტია, მისი მნიშვნელობა ორგანიზმში მრავალფეროვანია. ის ასრულებს რამდენიმე სასიცოცხლო ფუნქციას, ამიტომ მისი როლის გადაჭარბება შეუძლებელია:

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ მაკროელემენტის საკმარისად მოხმარება ბავშვებისა და ორსული ქალებისთვის იმ მიზეზით, რომ ეს აუცილებელია ძვლოვანი სისტემის ზრდისთვის.

ორსული ქალების სხეულს ორმაგი დატვირთვა ეცემა: ის უზრუნველყოფს საკუთარ სასიცოცხლო აქტივობას, პასუხისმგებელია ნაყოფის განვითარებაზე, რომელიც გვიან ორსულობისას სწრაფად იზრდება და ამიტომ საჭიროებს დიდი რაოდენობით Ca-ს.

თუ ქალი უგულებელყოფს სწორ კვებას, ის ემუქრება ორგანიზმში კალციუმის ბალანსის დარღვევას, რადგან ნაყოფი მოიხმარს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება.

რამდენი კალციუმი უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად (დღიური მიღება)

საშუალოდ, 70 კგ კალციუმის წონის მქონე ადამიანი ორგანიზმში შეიცავს 1700 გრამს და მისი მარაგი რეგულარულად უნდა შეივსოს. ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 1000-1200 მგ დღეში. სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის ბავშვებმა უნდა მიირთვან Ca-ის შემდეგი რაოდენობა დღეში:

• 1-3 წელი - 800 მგ;
• 4-6 წელი - 900-1000 მგ;
• 7-10 წელი - 1100 მგ;
• 11-17 წელი - 1200 მგ.

დიდი რაოდენობით უნდა მოიხმარონ ორსულებმა და მეძუძურმა ქალებმა (დაახლოებით 2000 მგ/დღეში), სპორტსმენებმა, კალციუმის გამოვლენილი დეფიციტის მქონე ადამიანებმა, აგრეთვე გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე პირებმა და სახიფათო ინდუსტრიებში მომუშავეებმა (ტყუილად არ იძლევიან. რძე "მავნეობისთვის").

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა პროდუქტი არ შეიცავს Ca-ს ხელმისაწვდომი ფორმით, მაგრამ შეიწოვება მოხმარებული მოცულობის Ca-ს მხოლოდ 10-40%. მარცვლეული, ისპანახი, მჟაუნა, მათში შემავალი ნივთიერებების გამო, ამცირებს კალციუმის შეწოვას (მასთან ქმნიან უხსნად ნაერთებს).

რა საკვები შეიცავს კალციუმს

ყველამ იცის, რომ რძის პროდუქტებში ბევრი კალციუმია, მაგრამ ეს არ არის სრული სია. ბოსტნეული, თხილი და სხვა თესლი ხშირად ისეთივე მდიდარია მაკროელემენტებით. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი Ca-ის სავარაუდო შემცველობით სხვადასხვა პროდუქტის შემადგენლობაში.

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ყველაზე დიდი რაოდენობით კალციუმი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

• ყველი;
• თხილი, სხვა თესლი (სეზამი, კეშიუ, ნუში, ფიჭვის კაკალი, წიწილა);
• მწვანილი (რეჰანი, ოხრახუში, კამა, წყალმცენარე);
• თეთრი კომბოსტო;
• ვარდისფერი ორაგული;
• ნიორი;
• ხაჭო;
• გამხმარი გარგარი.

ორგანიზმში კალციუმის მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია ისეთ ელემენტებზე, როგორიცაა ფოსფორი, კალიუმი. მაგალითად, ფოსფორთან ერთად, Ca არის ყველა ძვლის ქსოვილის საფუძველი. კალიუმი ეწინააღმდეგება კალციუმის გამოყოფას შარდთან ერთად. აქედან გამომდინარე, ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს მინიმუმ რამდენიმე ელემენტს.

საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს კალიუმს და კალციუმს:

• კარტოფილი;
• პომიდორი (განსაკუთრებით ხმელი ან ტომატის პასტის სახით);
• ლობიო;
• გამხმარი გარგარი;
• ისპანახი;
• გოგრა (ან მისი თესლი);

სად არის ყველაზე მეტი კალციუმი და ფოსფორი?

• თევზი (სარდინი, ტუნა, სკუმბრია);
• ხაჭო.

საკვებში Ca და რკინის ერთობლივი მიღება იწვევს ორივე ელემენტის ასიმილაციის დაბალ ხარისხს. ამიტომ, ღირს იმ კერძების მიღება, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს რკინას და კალციუმს.

როგორ დავეხმაროთ კალციუმის ათვისებას

პირველ რიგში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არ უნდა მიირთვათ კალციუმის შემცველი საკვები იმ საკვებთან ერთად, რომელიც ხელს უშლის მის შეწოვას. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა. ასევე არსებობს მინერალები და ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ Ca-ს უფრო სრულ შეწოვას:

• მაგნიუმი;
• თუთია;
• ვიტამინი D

ამიტომ აუცილებელია რაციონში შეიტანოთ D ვიტამინით, მაგნიუმით, თუთიით მდიდარი საკვები.

ადვილი მისახვედრია, რომ თუთია, მაგნიუმი, კალციუმი, ვიტამინი D, ფოსფორი და კალიუმი ხშირად გვხვდება იმავე ბოსტნეულში, თხილში, ხორცსა და თევზში. ბუნება თავად ზრუნავდა ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობის / ჭარბი ნიშნები და შედეგები

„ყველაფერი შხამია და არაფერია შხამის გარეშე; ერთი დოზა მას უხილავს ხდის. ამა თუ იმ ფორმით, პარაცელსუსის ეს სიტყვები ბევრისთვის ნაცნობია. კალციუმი არ არის გამონაკლისი.

შემდეგი ნიშნები მიუთითებს ამ მაკრონუტრიენტის ნაკლებობაზე (ჰიპოკალციემია):

• კუნთების კრუნჩხვები;
• ზრდის შეფერხება (ბავშვებში);
• ფრჩხილების და თმის სისუსტე;
• ალერგიული გამონაყარი (ჩვეულებრივი ადამიანის კერძების ჭამის დროს);
• სახსრების ტკივილი;
• ძილიანობა.

დროული მკურნალობის არარსებობის შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოშლა, მაღალი წნევა, სხვა დაავადებების განვითარება (ოსტეოპოროზი), კბილების დაზიანება და ორსულობის დროს ტოქსიკოზი.

ჰიპერკალციემიის დროს აღინიშნება შემდეგი სიმპტომები:

• გაიზარდა წყურვილი;
• სისუსტე;
• ღებინება, გულისრევა;
• ყაბზობა;
• მადის ნაკლებობა;
• თირკმელების დარღვევა (აზოტოვანი ნაერთები არ გამოიყოფა).

თუ ზომები დროულად არ მიიღება, კალციუმი შეიძლება დაგროვდეს შინაგან ორგანოებში, რაც იწვევს კენჭების წარმოქმნას, ნაწლავის გამტარობის დარღვევას ნულამდე, რაც იწვევს გაუწყლოებას, ორგანიზმის მოწამვლას აზოტოვანი ნაერთებით.

კალციუმის დეფიციტის აღმოფხვრა კვერცხის ნაჭუჭით

კალციუმი დიდი რაოდენობით გვხვდება კვერცხის ნაჭუჭში, რაც მნიშვნელოვანია - მას ასიმილაციისთვის ხელმისაწვდომი ფორმა აქვს. ამიტომ მაკროელემენტების დეფიციტთან გამკლავების ეს ხალხური მეთოდი დიდი ხანია გამოიყენება და ძალიან პოპულარულია. მაგრამ მას აქვს გარკვეული ნაკლოვანებები.

ამ გზით მოპყრობის „წინააღმდეგ“ არგუმენტებს შორის: საყლაპავის დაზიანების ალბათობა ნაჭუჭის არასაკმარისად დამსხვრეული ნაწილებით, სალმონელოზით დაავადების შესაძლებლობა. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი ექიმიც კი აღნიშნავს, რომ ამ მეთოდს აქვს სიცოცხლის უფლება. სისხლდენის შესაჩერებლად ჭრილობებზეც შეიძლება დაასხუროთ ფხვნილი ნაჭუჭები.

ამ მეთოდს ასევე აქვს უკუჩვენებები:

• გასტრიტი და კუჭის, თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული;
• ნაღველი და urolithiasis;
• ჰიპოვიტამინოზი D ვიტამინისთვის;
• გულის და სისხლძარღვების დაავადებები;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის ცუდი გამტარიანობა.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ეს შორს არის ორგანიზმში Ca მარაგების შევსების ერთადერთი გზასგან: ეს მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას მაკროელემენტების შემცველი პროდუქტების ჩართვით, სამრეწველო პრეპარატების მიღებას კალციუმის დამატებით.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მეთოდის გამოყენება მხოლოდ მაშინ დაიწყოთ, როცა ექიმმა პაციენტს დაუდგინა რეალური დეფიციტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მიიყვანოთ თქვენი ორგანიზმი ჰიპერკალციემიამდე. და ეს არ არის უკეთესი ვიდრე ჰიპოკალციემია (ღირს კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ პარაცელსუსის სიტყვები).

თუ ვინმემ მაინც გადაწყვიტა ამ მეთოდის გამოცდა, პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეს საქმეს და განახორციელოს ჭურვის მომზადება მაღალი ხარისხით.

დაფქვამდე ის კარგად უნდა გაირეცხოს ან თერმულად დამუშავდეს ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით (გაშრობა ღუმელში, ტაფაში დაახლოებით 50 გრადუს ცელსიუს ტემპერატურაზე).

ჩამოიბანეთ საუკეთესოდ მსუბუქი სოდის ხსნარით.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოყოთ შიდა ფილმი, გახეხეთ ნაჭუჭი (ექსპერტები თანხმდებიან, რომ უმჯობესია არა მოხარშული კვერცხისგან) ნაღმტყორცნებიდან, ყავის საფქვავში (სასურველია დაფქვისთვის მინის ელემენტებით). მზა ფხვნილი შეინახეთ შუშის ქილაში მჭიდროდ დახურულ თავსახურით, რომ არ დატენიანდეს.

თქვენ უნდა მიიღოთ ჭურვი შემდეგი სქემის მიხედვით: სამჯერ დღეში ჭამის წინ. დეფიციტის პროფილაქტიკისთვის - დაახლოებით 1,5-2 თვე, გამოვლენილი ჰიპოკალციემიით - 3-4 თვე. მნიშვნელოვანია არასოდეს დაივიწყოთ ზომები.

უშუალოდ მიღებისას, ნაჭუჭი, რადგან ეს არის ფხვიერი პროდუქტი, განზავებულია თანაბარი რაოდენობით ლიმონის ან ვაშლის წვენით. რეკომენდებული ერთჯერადი დოზაა 1 ჩაის კოვზი ნაჭუჭი (აქედან გამომდინარე, განზავებულია იგივე მოცულობის წვენით). შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის ნაჭუჭები ნებისმიერი ფრინველის კვერცხებიდან: ქათამი, იხვი, მწყერი, ბატი, ინდაური.

დასკვნა

კალციუმი უაღრესად მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია ადამიანის ორგანიზმისთვის. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მიირთვათ საკმარისი საკვები, რომელიც შეიცავს მას. გარდა ამისა, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შესაძლებელია შემდეგი დასკვნების გამოტანა.

1. დღიური ნორმა მოზრდილებში არის 1200 მგ, ბავშვებისთვის - 800-1200 მგ. მეტი კალციუმი უნდა მოიხმარონ ორსულებმა, ჰიპოკალციემიის მქონე ადამიანებმა და სახიფათო ინდუსტრიებში მომუშავეებმა;
2. აუცილებელია ორგანიზმში კალციუმის შევსება რაციონში კალციუმით მდიდარი საკვების ჩართვით: რძის პროდუქტები, თხილი და თესლი, თევზი, კვერცხი, მწვანილი, ბოსტნეული;
3. კალციუმის მეტაბოლიზმზე ასე თუ ისე მოქმედებს შემდეგი მაკრო და მიკროელემენტები: მაგნიუმი, თუთია, ფოსფორი, კალიუმი. ვიტამინი D საჭიროა კალციუმის შეწოვისთვის.ბევრი კერძი შეიცავს ყველა ან რამდენიმე ელემენტს;
4. არის საკვები, რომელიც ამცირებს ან შეუძლებელს ხდის მაკროელემენტის შეწოვას: ისპანახი, ჩაი, მჟავე, მარცვლეული;
5. ორგანიზმი შთანთქავს შემომავალი კალციუმის 10-40%-ს. ყველა Ca-ს არ აქვს სხეულისთვის ხელმისაწვდომი ფორმა;
6. თანაბრად საზიანოა კალციუმის ნაკლებობა და ჭარბი რაოდენობა. აუცილებელია ზომების მიღება მისი ბალანსის ნორმალურ მდგომარეობაში აღსადგენად;
7. მისი დეფიციტის მკურნალობა კვერცხის ნაჭუჭით აუმჯობესებს მდგომარეობას პრეპარატის სათანადო მომზადებით. მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, ამიტომ ჯობია ჯერ ექიმს მიმართოთ.

კალციუმი, რა თქმა უნდა, არ არის ერთადერთი აუცილებელი ელემენტი ორგანიზმში, არსებობს მრავალი სხვა. მაგრამ ისინი ყველა დაკავშირებულია მეტაბოლიზმთან, ამიტომ სხვა მინერალები, ისევე როგორც ვიტამინები და ორგანული ნაერთები, უნდა იქნას მოხმარებული Ca-ის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად. მთავარი საიდუმლო, თუ როგორ გაგიადვილოთ ეს არის ჯანსაღი დიეტა.

ცოტა მეტი ინფორმაცია კალციუმის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ვიდეოში.