სად არის კალციუმი? რა საკვები შეიცავს კალციუმს?

ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტი გავლენას ახდენს თმის, ფრჩხილების, კანის, კბილების ჯანმრთელობაზე. მნიშვნელოვანია ბავშვობიდან სერიოზულად მოეკიდოთ თქვენს დიეტას, შეინარჩუნოთ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების ბალანსი. ყველას ესმის, რომ კალციუმი აუცილებელი სამშენებლო მასალაა ადამიანის ძვლოვანი ქსოვილისთვის. შევეცადოთ გაერკვნენ, რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს. პროდუქციის სია შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ.

კალციუმის დღიური დოზა

რისთვის გამოიყენება კალციუმი ჩვენს ორგანიზმში? სხეულის ყველა უჯრედს ეს სჭირდება. ის ასტაბილურებს გულის კუნთისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას, მონაწილეობს სისხლძარღვების შევიწროვებისა და გაფართოების პროცესში. კალციუმის წყალობით რეგულირდება სისხლის შედედების პროცესები, მხარდაჭერილია იმუნური სისტემის მუშაობა. იმის გასაგებად, თუ რამდენი კალციუმი უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, უნდა იცოდეთ სწორი დოზა სხვადასხვა კატეგორიის ადამიანებისთვის.

• ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 1000 მგ დღეში.
• ორსული და მეძუძური ქალები - 2000 მგ.
• თინეიჯერები - 1200 მგ.
• 10 წლამდე ბავშვები - 800 მგ.
• 3 წლამდე ბავშვები - მხოლოდ 600 მგ.

როგორ შეიწოვება კალციუმი ორგანიზმში?

თუ კალციუმის შემცველ საკვებს მიირთმევთ, ბევრი ფიქრობს, რომ დეფიციტის თავიდან აცილება შესაძლებელია. სინამდვილეში, ის შეიწოვება მხოლოდ სხვა სასარგებლო პროდუქტების თანდასწრებით. იმისათვის, რომ კალციუმი საკმარისი რაოდენობით შეიწოვოს, საჭიროა ვიტამინი D, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში მზის ზემოქმედებით ყალიბდება, მაგრამ საკვებშიც არის. ეს არის კვერცხის გული, კარაქი, თევზის ზეთი.

3 წლამდე ასაკის ბავშვებს ენიშნებათ D ვიტამინის წვეთები შემოდგომაზე და ზამთარში უამინდობის დროს, როცა სიარული უნდა იყოს მიტოვებული. ზაფხულში დამატებითი ვიტამინები არ არის საჭირო, რადგან ბავშვი მათ მზეზე სეირნობისას იღებს.

ზრდასრულთა დიეტაში არარაფინირებული შაქრის სიმრავლე და მარილის ჭარბი რაოდენობა ზიანს აყენებს კალციუმის შეწოვას. მინერალი გამოირეცხება ორგანიზმიდან და ალკოჰოლური სასმელების, ტკბილი სოდის და ძლიერი ყავის დალევისას. მისი ნაკლებობა უნდა ანაზღაურდეს. სად არის ბევრი კალციუმი, რა პროდუქტებში?

კალციუმით მდიდარი საკვები

ბევრი ფიქრობს, რომ ცხიმის მაღალი პროცენტული რძის პროდუქტებში სასარგებლო ელემენტის შემცველობა უმაღლეს დონეზეა, მაგრამ ეს ასე არ არის. თუმცა, ასეთ პროდუქტებში კალციუმი უკეთესად შეიწოვება ლაქტოზის გამო. ბაღში მოყვანილი საკვები ხშირად შეიცავს მეტ კალციუმს. განვიხილოთ რა საკვები შეიცავს კალციუმს. პროდუქტების ჩამონათვალი ასეთია.

რძის და რძის პროდუქტები:

• რძე.
• კეფირი.
• იოგურტი.
• რიაჟენკა.
• ხაჭო 2% ცხიმისგან.
• ყველი (განსაკუთრებით მძიმე ჯიშები).

ბოსტნეული და მწვანილი:

• კომბოსტო.
• ნიორი.
• Ბროკოლი.
• მჟავე.
• ორეგანო.
• Ოხრახუში.
• ჭინჭარი.

კიდევ სად არის ბევრი კალციუმი? ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.

დაკონსერვებულ თევზში (სარდინი, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული) ბევრი კალციუმია და ის კარგად შეიწოვება, რადგან შეიცავს თევზის ძვლებს, რომლებიც ამ მინერალის წყაროა. თევზის დიეტაში ჩართვა რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ. საბავშვო ბაღებშიც კი, ორთქლის თევზი და თევზის ნამცხვრები ყოველთვის მენიუშია.

• ხმელი თევზი (3000 მგ-მდე კალციუმი 100 გ-ზე).
• ორაგული.
• კრევეტები.
• საქონლის ხორცი.

თესლი, თხილი:

• სეზამის თესლი.
• ფისტა.
• ნუშის.
• თხილი.
• მზესუმზირის თესლი.
• არაქისი.
• Გოგრის თესლი.

კალციუმი რძის პროდუქტებში

იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი უნდა მიირთვათ ხაჭო ან ყველი კალციუმის დღიური დოზის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს საკითხი. დიეტის დაგეგმვისას უკვე ჩატარებული კვლევების გამოყენებით განვსაზღვრავთ რამდენი კალციუმია ხაჭოში. 100 გრ ხაჭო (უცხიმო) შეიცავს 200 გრამამდე მინერალს.

იმისათვის, რომ ვუპასუხოთ კითხვას, თუ რამდენი კალციუმია რძეში, განვსაზღვროთ მისი ხარისხი. თხის რძეში საშუალოდ 20%-ით მეტია, ვიდრე ძროხისში. ერთი ჭიქა უცხიმო ძროხის რძე შეიცავს 244 მგ Ca-ს, ხოლო ერთი ჭიქა მთლიან რძეს აქვს 236 მგ.

ბევრს აინტერესებს კითხვა, რამდენი კალციუმია ყველში და როგორ განვსაზღვროთ კალციუმით მდიდარი ყველი. მაღაზიების თაროებზე ყველის სახეობების მრავალფეროვნება ყოველდღიურად იზრდება. თუმცა, მძიმე პარმეზანის ყველს აქვს კალციუმის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია: 1200 მგ მინერალი 100 გრამ პროდუქტზე. რუსულ ყველში 900 მგ 100 გ-ზე, მოცარელაში - 515 მგ. რბილ ყველს აქვს კალციუმის ყველაზე დაბალი კონცენტრაცია.

როგორ შეიწოვება კალციუმი ჩვილებში?

ჩვილში ძუძუთი კვებისას მინერალის ათვისება ხდება 70%-ით. ნარევებით ხელოვნური კვებისას მათში შემავალი კალციუმი მხოლოდ 30%-ით შეიწოვება. ხელოვნური ადამიანები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი კალციუმის ნაკლებობასთან დაკავშირებული დაავადებების მიმართ. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ პროდუქტების თერმული დამუშავება ამ ელემენტს გარდაქმნის არაორგანულ ნაერთად, რომელიც ცუდად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ.

რძის ჩანაცვლება, როგორც კალციუმის წყარო

ვეგეტარიანელები არ მოიხმარენ რძის პროდუქტებს. გარდა ამისა, არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა. როგორ შეუძლიათ მიიღონ სხეულისთვის აუცილებელი ელემენტი? მათთვის შესაფერისია მცენარეული რძის ცხიმის შემცვლელი. ამ მხრივ ყველაზე მეტად ნუშის რძე გამოდგება, სადაც ბევრი კალციუმია. მისი შემცველობა ამ პროდუქტში არის 90 მგ თითო ჭიქაზე. კალციუმი კარგად შეიწოვება მცენარეული საკვებიდანაც, ამიტომ ძროხის რძე ყველას არ სჭირდება.

ფაქტი ან მითი: მარილი ასუფთავებს კალციუმს

თირკმელები პასუხისმგებელნი არიან როგორც ნატრიუმზე, ასევე კალციუმზე. როდესაც ისინი ორგანიზმიდან მარილს აშორებენ, მასთან ერთად იკარგება კალციუმიც. ბევრი დიეტოლოგი თანხმდება, რომ იმისათვის, რომ ძვლები ძლიერი იყოს და სითხე არ დაგროვდეს სხეულის უჯრედებში, საჭიროა მარილის მიღება შეზღუდოთ.

მოტეხილობებისა და გართულებული ოპერაციების შემდეგ პაციენტებს ენიშნებათ უმარილო დიეტა და ადვილად მოსანელებელი საკვები, ბოსტნეული, ხილი და რძის პროდუქტები. მოხარშული ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ჟელე არის მთავარი კომპანიონი მათთვის, ვინც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და სურს ძვლების უსწრაფესი შერწყმა.

კალციუმის შემცველი პროდუქტების სრული მენიუ ერთი დღის განმავლობაში

რა უნდა მიირთვათ, რომ კალციუმი შეიწოვოს ორგანიზმმა და სრულად დააკმაყოფილოს ამ ელემენტის მოთხოვნილება ერთი დღის განმავლობაში? თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ არ გაქვთ აუტანლობა რძის პროდუქტების მიმართ, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ შემდეგი მენიუ:

პირველი ვარიანტი

საუზმე: 100 გრამი მყარი ყველი, შეგიძლიათ მიირთვათ სენდვიჩი კარაქით. კვერცხი.

სადილი: ახალი ბოსტნეულის სალათი ლობიოთი, იოგურტი. (დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი: კეშიუ, ნუში, არაქისი)

ვახშამი: ჭიქა კეფირი ან იოგურტი.

მეორე ვარიანტი

საუზმე: ხაჭო 2% იოგურტით; ჩაი რძით.

სადილი: ორაგულის სტეიკი, შემწვარი ბოსტნეული.

ვახშამი: რიაჟენკა ან ჭიქა რძე.

მესამე ვარიანტი

საუზმე: ჩიზქეიქები იოგურტით.

სადილი: ზღვის პროდუქტების მაკარონი, სალათი ბოსტნეულით და მწვანილებით.

ვახშამი: ჭიქა რძე.

აქ განიხილება ვარიანტები მხოლოდ კალციუმის მიღების ნორმის დაცვით. დანარჩენ პროდუქტებს თქვენ დაამატებთ თქვენი შეხედულებისამებრ.

დამატებები და ვიტამინები კალციუმით

ყველას არ აწუხებს იმის გახსენება, თუ რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ, რათა უზრუნველყოთ კალციუმის საჭირო დოზა დღეში. უფრო მოსახერხებელია ვიტამინების ან მინერალების მიღება საკვები დანამატების სახით. არ ენდოთ უახლეს ფარმაცევტულ ინდუსტრიას. წაიკითხეთ წამლების შემადგენლობა, რომელთა შეძენასაც აპირებთ.

კალციუმის კარბონატი უნდა მიიღოთ ჭამის შემდეგ, ამიტომ უკეთესად შეიწოვება. მინერალი საუკეთესოდ შეიწოვება D ვიტამინის შემცველ პრეპარატებში. ამ მხრივ ყველაზე მეტად გამოწერილი პრეპარატებია Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.

გახსოვდეთ, რომ C, D, E, B ჯგუფის ვიტამინების მიღების გარეშე კალციუმი უბრალოდ გადაიქცევა უხსნად ნაერთებად და დასახლდება კუნთებსა და სახსრებში.

როგორ ვუმკურნალოთ კალციუმის დეფიციტს

თუ, მიუხედავად ამისა, შეუძლებელია ცუდი ჩვევების სწავლა და შეუძლებელია კალციუმით მდიდარი საკვების ჭამა, მაშინ ამ ელემენტის შემცველი პრეპარატები სამაშველოში მოდის. ნუ დაივიწყებთ ხალხურ მეთოდებს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კვერცხის ნაჭუჭში შემავალი კალციუმის კარბონატი ადამიანის ორგანიზმში 90%-ით შეიწოვება. გარდა ამისა, ეს ხელმისაწვდომი საშუალება უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ნებისმიერი სააფთიაქო დანამატი.

კვერცხის ნაჭუჭი ასევე რეკომენდებულია 6 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, რადგან მათ აქვთ ჩონჩხის აქტიური ფორმირება. ხანდაზმულებს ენიშნებათ კალციუმის დანამატები ძვლის მყიფეობის გამო, მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს ბუნებრივი კვერცხის ნაჭუჭებით.

ყველას შეუძლია ასეთი წამლის მომზადება სახლში, მხოლოდ აუცილებლად შინაური კვერცხებიდან. ნაჭუჭი უნდა გაშრეს, დაფქვით ყავის საფქვავით წვრილ ფხვნილად და აიღოთ 1 ჩ/კ. უზმოზე 10 დღის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი თვის განმავლობაში. კურსის ბოლოს, კურსი შეიძლება განმეორდეს.

კალციუმის მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის

კალციუმის როლი ადამიანის ორგანიზმში, რა თქმა უნდა, პასუხისმგებელია. ის თავისთავად არ მოქმედებს, მაგრამ სხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად მას უდავო სარგებელი მოაქვს. ბავშვის სხეულის აქტიურ ზრდა-განვითარებაში ის მხარს უჭერს და მხარს უჭერს ძვლებსა და სახსრებს, ჩონჩხის და კბილების ფორმირებას. ქალებისთვის, ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში მის ნაკლებობას შეუძლია შესამჩნევი უარყოფითი შედეგების მოტანა - კბილების და ფრჩხილების მტვრევა, ტკივილი წელის არეში, რძის ნაკლებობა კვების დროს. მამაკაცის ჯანმრთელობაში ასევე მნიშვნელოვანია - ოსტეოპოროზის, დახრის, სისხლძარღვთა დაავადებების, ალერგიის პრევენცია. სწორედ ის თამაშობს როლს განაყოფიერებაში, ამიტომ კალციუმის დეფიციტი შეიძლება გახდეს მამაკაცის უნაყოფობის მიზეზი.

სასურველია მუდმივად იზრუნოთ საკუთარ და საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობაზე. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, რეკომენდებულია სისხლის დონაცია ანალიზისთვის წელიწადში ერთხელ. სისხლში კალციუმის მომატებულმა შემცველობამ უკვე შეიძლება აჩვენოს ორგანიზმში დეფიციტი.

როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება, შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის დანამატები, თუ გაქვთ გაზრდილი ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესი, მშრალი და მტვრევადი თმა, უძილობა, გაღიზიანება, კარიესის პროფილაქტიკა. მიირთვით ვიტამინები და მინერალები სწორი რაოდენობით და იყავით ჯანმრთელი!