Витамин C - вещество, необходимое для полноценного функционирования организма. Он участвует в важнейших процессах, протекающих в нашем теле, поэтому необходим всем, от мала до велика. Большинство из нас, когда слышит словосочетание «Витамин С», представляет себе яркий, сочный и кислый лимон, но на самом деле, этот цитрус далеко не рекордсмен по содержанию аскорбиновой кислоты. Очень важно включать в свой рацион фрукты и овощи, содержащие витамин C, но при его недостатке в организме, все-таки необходимо принимать это вещество, содержащееся в витаминных или поливитаминных комплексах. Чтобы не навредить организму избытком или недостатком «аскорбинки», нужно знать, какова суточная норма потребления витамина C.
Польза витамина C для здоровья
Перед тем, как выяснить норму витамина C в сутки для женщин и мужчин, узнаем, для чего вообще он нужен, и так ли не заменим.
Витамин C принимает участие во многих процессах жизнедеятельности человеческого организма, он препятствует старению клеток, повышает упругость кожи и помогает укреплять кости.
Витамин C является сильным антиоксидантом, он борется с процессами окисления в организме человека. Недостаток коллагена, в который входит данный витамин, способен привести к неприятным проблемам, связанным не только со здоровьем, но и красотой и внешностью. При недостатке аскорбиновой кислоты в организме возникают морщины, кости и зубы становятся хрупкими, их становится довольно легко сломать. Раньше при нехватке в организме человека витамина C появлялась большая вероятность опасного заболевания - цинги. Особенно ей подвержены были моряки, пускавшиеся в дальние плавания. Лишь в XX веке, когда было доказано, что болезнь вызывается именно сильнейшим недостатком витамина C в рационе, колличество пострадавших от нее начало уменьшаться. Поэтому сейчас, в отдаленных или скудных на растительность районах, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, являются практически основой рациона.
При недостатке в организме витамина C ослабевает иммунитет, что приводит к частым болезням. Важнейшие гормоны серотонин и норадреналин, необходимые для борьбы с разного рода воспалениями, вырабатываются при участии витамина C.
Железо, необходимое для поддержания уровня гемоглобина, хорошо усваивается при содействии аскорбиновой кислоты. Поэтому гиповитаминоз витамина C может привести к слабости, болезненным ощущениям, бессоннице.
Норма витамина C для человека в день
Дневная норма витамина Ц зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия беременности, от состояния организма. Например, людям, которые регулярно курят, аскорбиновой кислоты требуется больше чем некурящим.
В этой статье мы рассмотрим суточную норму употребления витамина C для всех возрастов, ведь как мы уже сказали, норма в день аскорбиновой кислоты для разных групп людей разная. В среднем, человеку требуется около 80 мг витамина C в сутки. В терапевтических целях употребление данного витамина возрастает в несколько раз.
Суточная норма потребления витамина C для женщин
Женщины, которым не хватает в организме аскорбиновой кислоты, быстро утомляются, испытывают слабость и вялость. Сильная ломкость волос, кровоточивость десен, воспаления и высыпания на коже - эти симптомы гиповитаминоза особенно характерны для слабого пола. Суточная норма витамина C для женщин составляет примерно 80 миллиграмм. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье и красоту женщины. Дамы, принимающие контрацептивы, должны повысить употребляемую дозу аскорбиновой кислоты в сутки. В период беременности суточная норма витамина C для женщины составляет 85 мг. А в период лактации норма может превышать и 100 мг.
Норма для сильного пола
Суточная норма витамина C для мужчины составляет 70-100 мг. Недостаток аскорбиновой кислоты в мужском организме может привести к уменьшению плотности сперматозоидов, особенно это касается курящих представителей сильного пола. При регулярном получении суточной нормы этого витамина, способность к зачатию восстанавливается, если проблемы в сфере были вызваны гиповитаминозом. Суточная норма витамина C для мужчин во время болезни (простуды) - 200 мг. Если при этом мужчина курит, то 400 мг.
Аскорбиновую кислоту для профилактики простуды, или уже зараженным людям, полезно принимать и женщинам, и мужчинам. Это облегчит симптомы и ускорит выздоровление.
Дневная норма витамина C в продуктах
Принято считать, что норма витамина Ц содержится в цитрусовых: лимоне, апельсине и грейпфруте. Но это далеко не так. Настоящим рекордсменом по содержанию витамина C является шиповник. В 100 граммах плода этого растения 600 мг аскорбиновой кислоты! Поэтому , проблемах с кожей и волосами, заболеваниях ЖКТ и т.д.
100 грамм болгарского перца содержит 300 мг витамина Ц. Из овощей и фруктов (ягод) даже больше средней суточной норм витамина C содержат: черная смородина, облепиха, капуста белокочанная, жимолость, хрен, укроп. Эта норма подойдет для людей, которые болеют или хотят поддержать иммунитет в период простуд. Примерная суточная норма витамина C для человека в продуктах содержится в калине, киви, рябине, апельсине, цветной капусте, чесноке, лимоне, апельсине, черемше, шпинате, землянике, щавеле, мандарине, грейпфруте. Картофель, зеленый горошек, репчатый лук, брусника и томаты содержат меньше суточной нормы витамина Ц на 100 грамм, но тоже очень полезны. Необходимо помнить, что при жарке или варке продуктов, большая часть витамина C разрушается. Поэтому, если хотите с пользой для здоровья полакомиться, например, картошечкой, то ее следует запечь прямо в шкурке.
Мясо практически не содержит в своем составе аскорбиновую кислоту. Исключение составляют субпродукты, но и в них содержание витамина Ц совсем незначительно. Если в вашем рационе сильный дефицит аскорбиновой кислоты, лучше к продуктам его, содержащим добавить аптечный витаминный комплекс. Так вам не нужно будет подсчитывать с точностью до миллиграмма, сколько вы употребили аскорбинки в сутки, и сколько еще нужно.
При формировании своего рациона нужно следить, чтобы не было гиповитаминоза или передозировки витамина C.
Передозировка
К чему приводит гиповитаминоз аскорбиновой кислоты в организме человека, мы говорили. Но не менее опасно превышение суточной нормы витамина C. 200000 мг - очень сильное превышение. Нужно следить и за тем, чтобы в организм регулярно не поступало превышенная дозировка. Конечно, употребить 200 грамм витамина C в сутки с пищей практически невозможно. Но максимальную норму в 600 мг (напомним, это норма курильщиков мужского пола, болеющих, например, простудой) превышать не стоит. Придерживаться нужно описанной выше нормы в 70-100 мг для взрослых.
Последствия гипервитаминоза довольно неприятны. Это аллергические реакции, камни в мочевом пузыре, чувство усталости, и даже более серьезные проблемы.
Кроме того, принимать за один раз суточную дозу витамина C не рекомендуется. Лучше, чтобы дневная норма поступала за 3 раза. Таким образом витамин лучше усвоится и принесет максимум пользы.
Одним из самых первых витаминов, который удалось открыть ученым, считается витамин А. Ретинол, дегидроретинол, антиксерофтальмический или антиинфекционный витамин - другие названия данного вещества. Он представляет собой жирорастворимый витамин, поэтому не растворяется в воде. Не стоит забывать, что ретинол в больших количествах токсичен, его избыток может привести к негативным последствиям для здоровья человека. Из нашей статьи вы узнаете, что такое витамин А, какими свойствами он обладает и сколько ретинола нужно употреблять в день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма.
Изучим подробнее вопрос о том, что такое витамин A, и какими особенностями он обладает. Для его усвоения необходимы жиры, белки и минералы, так как он не растворяется в воде. Но при тепловой обработке или во время долгого нахождения на воздухе от 20 до 40% ретинола в продуктах разрушается.
У ретинола есть уникальное свойство - он может накапливаться в печени «на черный день». Поэтому он не требует ежедневного пополнения, его рекомендуется летом употреблять как можно больше продуктов с витамином A, так как их больше всего именно в этот сезон.
Всего выделяют 2 формы этого вещества: ретинол в готовом виде (содержится в продуктах животного происхождения) и провитамин А (каротин). Попадая в организм человека, он превращается в сам витамин в результате окислительного расщепления. Вторая форма антиинфекционного витамина в большинстве случаев содержится в растительной пище.
Польза витамина А
Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. Рассмотрим подробнее полезные свойства витамина A;
- Способствует нормализации обменных процессов, регулирует синтез белков;
- Необходим для формирования костей, волос, десен, зубов;
- Обеспечивает оптимальную работу зрительного анализатора, принимая активное участие в синтезе зрительного пигмента сетчатки;
- Ретинол отвечает за красивый ровный цвет ногтевой пластины, поэтому он является обязательным компонентом диеты для ногтей ;
- Положительным образом влияет на иммунную систему организма, помогая справиться с различными инфекциями;
- Замедляет процессы старения;
- Используется для лечения кожных заболеваний (акне, псориаз), помогает при ожогах и ранах;
- Способствует предупреждению и возникновению раковых заболеваний;
- Витамин А - это отличный антиоксидант;
- Служит хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Уменьшает накопление холестерина на стенках сосудов;
- Люди, страдающие таким заболеванием, как СПИД, регулярно употребляя ретинол могут прожить дольше;
- Регулирует соотношение сахара в крови.
Кроме того, эффект от приема ретинола положительно сказывается на молодости, упругости и красоте кожи. Он восстанавливает ткани все ее слоев, поэтому он активно используется в современной медицине и косметологии. Как видите, применяется витамин A для сохранения внутреннего и внешнего здоровья нашего организма.
Ретинол для спортсменов
Большую пользу оказывает витамин A для спортсменов и людей, чья жизнь связана с большими физическими нагрузками. Он способствует нормализации синтеза белков, что особенно важно для увеличения мышечной массы. Также необходим для накапливания гликогена, основного хранилища энергии в организме человека.
При спортивных диетах может возникнуть нехватка ретинола. Поэтому в свой рацион питания необходимо включить печень, молочные продукты и овощи. При активных спортивных тренировках необходимо увеличить суточную дозу ретинола, чтобы в дальнейшем не допустить его недостаточного поступления в организм.
Дефицит витамина A
Нехватка ретинола опасна тем, что могут появиться различные кожные заболевания, шелушение, раннее старение кожи. Организм становится восприимчивым к различным инфекционным заболеваниям. Появляется бессонница и плохой аппетит, сильно выпадают волосы, страдает мочеполовая система.
Самым распространенным признаком нехватки ретинола в организме является появление «куриной слепоты». Нарушается зрение в темное время суток, пересыхает слизистая оболочка, и может начаться коньюктивит глаз.
Недостаток витамина А при беременности грозит врожденными пороками развития плода и самопроизвольными выкидышами.
Симптомы дефицита витамина А проявляются в сухости кожи (особенно в области локтей и коленей), появлении угрей, гнойничков, перхоти, ухудшении состоянии волос, ногтей. Другие признаки нехватки ретинола - частые инфекционные заболевания, нарушения в работе иммунной системы, ослабление зрения и эрекции у мужчин.
Избыток витамина А: симптомы и последствия
При несбалансированном питании многие люди пытаются восполнить необходимую потребность в ретиноле с помощью современных препаратов. Они совершенно не задумываются, что это может привести к излишнему поступлению витамина в организм и к дальнейшей интоксикации.
Передозировка ретинолом опасна тем, что витамин накапливается в организме человека в больших количествах, вызывая нарушение работы многих органов, привозит к циррозу печени.
Основные признаки передозировки витамина A: увеличение размеров печени и селезенки, сонливость, диарея, расстройство кишечника, нервное состояние, депрессия, нарушение менструального цикла у женщин, боли в суставах, повышенное давление, тошнота, кровоточивость десен.
Суточная норма потребления витамина а
Чтобы определить оптимальную дневную норму ретинола для взрослых и детей необходимо учитывать ряд индивидуальных особенностей человека: пол, возраст, наличие спортивных тренировок, заболеваний и т.д.
Норма потребления витамина А для мужчин составляет примерно 710-1010 мкг в сутки, норма в сутки ретинола для женщин 600-810 мкг.
Дети до 3 лет ежедневно должны употреблять не более 400 мкг ретинола, от 3 до 10 лет норма составляет 450-700 мкг. У подростков норма витамина А в день составляет 700-1000 мкг.
Суточная норма витамина A для кормящих и беременных женщин, а также для спортсменов немного больше - примерно 1000-1400 мкг. Однако увеличение суточной дозировки ретинола возможно только после согласования с лечащим врачом.
Совместимость ретинола с другими веществами
Цинк также можно отнести к благоприятному «партнёру» витамина А. Он нужен для превращения бета-каротина в ретинол.
Нельзя употреблять витамин A вместе с алкоголем и спиртосодержащими препаратами (приводит к поражениям печени), ретиноидами, гиперлипидемическими средствами, а также со слабительными средствами минерального происхождения.
Водорастворимый витамин С может распространяться в организме с обычной жидкостью. Его необходимо включать в ежедневный рацион, потому что самостоятельно он в нашем теле вырабатываться не способен, и обязательно должна восполняться его суточная норма. Витамин С жизненно необходим человеку.
Продукты, содержащие витамин С
Существенное содержание аскорбиновой кислоты приходится на продукты растительного происхождения. Это овощи, цитрусовые, брюссельская, цветная и кочанная капуста, брокколи. Также, если вы будете употреблять землянику, черную смородину, хурму, персики, облепиху, аскорбиновой кислоты вам будет обеспечена суточная норма. Витамин С, помимо всего прочего, содержится и в помидорах, болгарском перце, рябине. Также аскорбиновая кислота имеется и в некоторых травах. Например, в мяте перечной, фенхеле, петрушке, красном перце, крапиве, подорожнике, листьях малины. Поэтому норма потребления витаминов должна состоять из продуктов растительного происхождения и пополняться ежедневно.
Сколько человеку нужно витамина С
Ежедневная потребность человека в аскорбиновой кислоте формируется из ряда показателей. Пол, возраст, характер работы, климат, вредные привычки, беременность - от всех этих факторов зависит суточная норма потребления витамина С. Стрессы, болезни, токсическое воздействие на организм увеличивают потребность человека в аскорбиновой кислоте. На Крайнем Севере и в условиях жаркого климата необходимость в витамине С возрастает на 30-50%. У пожилых людей аскорбиновая кислота усваивается хуже, чем у молодых, поэтому в старости увеличивается ее суточная норма. Витамин С снижается в организме при употреблении оральных контрацептивов. Следовательно, женщинам, принимающим такие противозачаточные средства, необходимо повысить в своем рационе количество продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Ежедневная норма витамина С должна дробиться на несколько приемов пищи, поскольку аскорбиновая кислота быстро расходуется организмом. Поэтому намного полезнее будет поддерживать постоянно относительно высокую концентрацию витамина. Дневная норма витамина С, с классической точки зрения, для мужчин составляет 90 мг, для женщин - 75. Ориентироваться можно по суточной потере аскорбиновой кислоты. В среднем она составляет от 300 до 1500 мг. Из уровня ее расхода и складывается необходимая суточная норма. Витамин С желательно употреблять не более 2000 мг в день. Это норма взрослого здорового человека. Влияние витамина С на организм длится, как правило, от 8 до 12 часов после его попадания в органическую сферу. По прошествии этого времени полезные свойства аскорбиновой кислоты начинают ослабевать и пропадают совсем. А избыток витамина выводится из организма с аммиаком.
Биологическая функция витамина С
Витамин С влияет не только на состояние иммунитета человека, но и подавляет деятельность микробов, не позволяет развиться вирусным заболеваниям. Аскорбиновая кислота продлевает молодость, сохраняет привлекательность внешнего вида, физического и душевного здоровья. Витамин С позволяет вырабатываться норадреналину, что обеспечивает человеку творческий подход к делу и умение принимать нестандартные решения.
Польза витамина С
- Аскорбиновая кислота восстанавливает здоровье зубов, десен и костных тканей.
- Витамин С способствует более быстрому заживлению ран, переломов костей, улучшается рубцевание кожного покрова.
- Аскорбиновая кислота повышает уровень усвоения организмом железа.
- Витамин С благоприятно влияет на укрепление кровеносных сосудов.
- Аскорбиновая кислота снижает риск появления таких заболеваний, как ОРЗ, ОРВИ, также ускоряет их лечение, повышает иммунитет.
Помимо этого, витамин С способствует росту и здоровому формированию клеток, улучшает правильное усвоение кальция. Аскорбиновая кислота помогает максимально снизить потенциальное образование гематом и тромбов. Также витамин С обязателен для синтеза коллагена, который принимает участие в формировании связок, сухожильных веток, кровеносных сосудов головного мозга.
По каким признакам можно понять, что у вас гиповитаминоз
Нехватка витамина может быть экзогенная, когда в организм не попадает необходимое количество аскорбиновой кислоты. Либо эндогенная, означающая нарушение всасываемости и усвояемости витамина С организмом человека. Если аскорбиновая кислота не поступает в организм в течение долгого времени, человек может обнаружить у себя следующие признаки гиповитаминоза:
- Вялость.
- Медленное заживление ран.
- Выпадение зубов.
- Потеря волос.
- Кровоточивость десен.
- Сухость кожи.
- Боль в суставах.
- Раздражительность, депрессия, общая болезненность.
Как сохранить витамин С в продуктах
Содержание витамина С в исходных продуктах и в уже приготовленной пище - две абсолютно различные величины. Из-за неправильного приготовления еды теряется до 95% аскорбиновой кислоты. При длительном хранении свежих фруктов и овощей содержание в них витамина С снижается на 70%. Особенно быстро аскорбиновая кислота разрушается под действием кислорода, высокой температуры и на солнце. Из этого факта следует вывод, что свежие овощи, фрукты и зелень предпочтительно хранить в прохладном месте в герметично закрытых пакетах.
Значительные потери витамина С возникают при варке, особенно в присутствии кислорода и в щелочной среде. То есть кастрюлю при приготовлении пищи лучше держать плотно закрытой для того, чтобы минимизировать контакт с воздухом, а супы, овощные рагу и другие блюда хорошо бы заранее подкислять уксусом, принимая во внимание совместимость продуктов. Также аскорбиновая кислота окисляется при наличии ионов железа и меди. Значит, в кастрюлях из этих материалов лучше не готовить еду.
Витамин С представляет собой необходимый элемент, который принимает участие во многих процессах в организме. При его недостатке могут возникнуть серьезные проблемы в работе внутренних органов и различных систем. Важно знать суточную норму витамина С, поскольку и переизбыток этого вещества является неблагоприятным для здоровья. Существует много продуктов, которые можно включать в рацион для того, чтобы насытить организм .
О полезных свойствах аскорбиновой кислоты можно говорить бесконечно, но все же можно выделить такие функции. Во-первых, это вещество способствует укреплению иммунитета и синтезу коллагена. Во-вторых, витамин С обладает антиокислительными свойствами, а еще он важен для выработки гормонов. В-третьих, это вещество укрепляет сердечно-сосудистую систему и сохраняет клетки нервной системы.
Норма потребления витамина С в сутки
Ученые провели немалое количество экспериментов, которые позволили сделать много полезных открытий. К примеру, удалось установить, что чем взрослее человек, тем больше аскорбиновой кислоты ему нужно. Чтобы определить необходимое количество витамина С, важно учитывать возраст, пол, образ жизни, вредные привычки и другие характеристики.
Дневная норма витамины С в зависимости от некоторых показателей:
- Для мужчин. Рекомендуемая суточная доза составляет 60-100 мг. При недостаточном количестве аскорбиновой кислоты, у мужчин снижается плотность сперматозоидов.
- Для женщин. Суточная норма витамина С в таком случае составляет 60-80 мг. При недостатке этого полезного вещества чувствуется слабость, возникают проблемы с волосами, ногтями и кожей. Стоит заметить, что если женщина принимает оральные контрацептивы, то указанное количество стоит увеличить.
- Для детей. В зависимости от возраста и пола норма витамина С в сутки для детей составляет 30-70 мг. Аскорбиновая кислота для организма ребенка нужна для восстановления и роста костей, а также для кровеносных сосудов и иммунитета.
- При простуде. В качестве профилактики, а также для лечения простудных и вирусных заболеваний, стоит увеличить указанную дозу до 200 мг. В том случае если человек страдает от вредных привычек, то количество стоит повысить до 500 мг. Благодаря повышенному поступлению аскорбиновой кислоты организм быстрее и эффективнее борется с вирусами, а значит, выздоровление наступает быстрее.
- При беременности. Женщине в положении стоит потреблять больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, поскольку это вещество необходимо для правильного формирования плода, ну и для иммунитета самой будущей мамочки. Минимальное количество для беременных женщин составляет 85 мг.
- При занятиях спортом. Если человек активно занимается спортом, тогда он нуждается в получении большего количества витамина С от 100 до 500 мг. Аскорбиновая кислота важна для связок, сухожилий, костной и мышечной . Кроме этого, это вещество нужно для полноценного усвоения белка.
Если норма витамина С не может быть достигнута благодаря употреблению необходимых продуктов питания, то человеку рекомендуется пить специальные поливитаминные препараты. При сильном холоде и жаре организм должен получать больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, примерно на 20-30%. Если человек болеет, испытывает частые стрессы или страдает от вредных привычек, то к суточной норме стоит прибавить 35 мг. Важно сказать о том, что необходимое количество кислоты, следует разделить на несколько приемов, а значит, усвоены они будут равномерно.
