Kako pravilno disati. Tehnike disanja. Tehnike disanja i vježbe disanja Ispravne vježbe disanja i jačanje mišića

Ispuštanje zraka iz usne šupljine, koji nije filtriran od mikroba, mikroskopskih čestica prašine i, izlaže osobu infekcijama i situacijama, narušava mentalnu aktivnost.
Uočeno je da djeca s adenoidima i polipima tijekom oralnog disanja puno lošije usvajaju nastavni materijal, osim toga zaostaju u tjelesnom razvoju od svojih vršnjaka koji nemaju takav problem.

Kako pravilno disati

Dakle, saznali smo: koliko dobro možemo disati ovisit će o tome koliko se dobro osjećamo. Pogledajmo sada tehniku ispravnog postupka.

Ispravna tehnika disanja

Prvo morate razumjeti vlastitu tehniku disanja. Da biste to učinili, ili sjednite u udoban položaj ili lezite. Postavite dlan na trbuh i promatrajte svoj ciklus udaha-izdisaja.

Ako se trbuh pri udisanju podiže, a pri izdisaju pada, vaša tehnika je ispravna. Inače, trebali biste vježbati kako biste ispravili proces.

Dakle, ciklus zdravog procesa:

Udahnite dvije do tri sekunde.
Izdišite tri do četiri sekunde.
Dvije do tri sekunde je pauza između ciklusa.

Važno! Izmjereno dijafragmalno disanje od oko osam ciklusa u minuti u potpunosti zadovoljava potrebe cijelog organizma za kisikom.

Nepravilno disanje i njegovi uzroci

Mnogo je razloga zašto ljudi mogu nepravilno disati: najčešći su obično povezani sa zdravljem – to su bolesti nosa: sinusitis svih vrsta, kronični, sinusitis i rinitis, druge upale sluznice, adenoidi i polipi.
Kod nenamjernog začepljenog nosa, usta sudjeluju u procesu upijanja zraka, dok se udiše, trbuh se uvlači, a pri izdisaju - obrnuto. Kisika se isporučuje vrlo malo, zrak se ne pročišćava, ne dovodi na potrebnu temperaturu, kao kod nazalnog procesa.

Drugi razlog može biti želja da se čini vitkijim, dok mnogi drže trbušne mišiće u stalnoj napetosti, pokušavajući što više uvući zaobljen trbuh.

Ista situacija se događa kada je previše zategnuto, posebno to komplicira proces u sjedećem položaju.

Svi mišići potrebni za ispravan zdrav postupak su napeti, osoba je prisiljena disati plitko, što je u osnovi pogrešno.

Kako to mogu naučiti?

Nije teško naučiti zdravu tehniku disanja, glavni uvjet je da je shvatite odgovorno i vježbate svaki dan po petnaest minuta, ovo vrijeme je sasvim dovoljno.

Dali si znao? Prečestim disanjem, predubokim i intenzivnim ciklusom, potiče se proizvodnja želučanog soka, čime se izaziva osjećaj gladi.

Vježbe disanja i samopromatranje

U poučavanju prakse glavna je točka svijest o vlastitim postupcima, promatranje istih i vlastitih osjećaja.

Dakle, dok trenirate, ležeći na leđima, pokušajte "čuti" i fokusirati se na sljedeće točke:

zrak se uvlači kroz nosnice, ulazi kroz nazofarinks u larinks, dušnik, ispunjava pluća;
odgođen na neko vrijeme;
glatko, sporije nego pri udisanju, zrak se vraća natrag;
pokušajte osjetiti svaku fazu, ako postoje bilo kakve smetnje ili nelagode, čak i snimite zvuk koji ispuštate pri udisanju i izdisaju.

Vježba za trening dubokog trbušnog procesa:

ležeći na leđima u opuštenom stanju, disanje u trbuh;
kod pravilnog dubokog udaha, trebali biste osjetiti pomicanje zdjelice unatrag, na izdisaju - čini se da se zdjelica diže;
dojka praktički nije uključena u proces.

Kako biste lakše obuzdali prsa, možete ih neko vrijeme zategnuti, na primjer, elastičnim zavojem.

Važno! Ne zaboravite disati trbuhom: udahnite-trbuh se izboči, izdahnite-je uvučen.

Jutarnji dah za mršavljenje, klasični kompleks:

zauzeti sjedeći položaj;
duboko udahnite, u trajanju od četiri sekunde;
zadržavamo se isto vrijeme;
izdisaj - gladak, četiri sekunde;
ponovite ciklus deset puta.

ležeći položaj;
brz dah;
kašnjenje od šest sekundi;
spor izdisaj s trbušnom napetošću;
ponovite ciklus šest puta.

ne mijenjamo položaj;
jedan dubok udah, zatim dva kratka;
kašnjenje od četiri sekunde;
dubok izdisaj, nakon čega slijede dva kratka;
ponoviti - deset puta.

Kardio opterećenje

Kardio trening i pravilno disanje dvije su neodvojive stvari. Kardio opterećenja tjeraju srčani mišić da se intenzivnije kontrahira, brže prolazi kroz žile

Jeste li razmišljali o tome kako dišete? U životu koristimo manje od polovice volumena pluća, udišemo zrak površno i brzo. Takav netočan pristup remeti vitalne funkcije tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.

Što češće udišemo zrak, tijelo apsorbira manje kisika. Bez zadržavanja daha, ugljični dioksid se ne može akumulirati u krvi i stanicama tkiva. A ovaj važan element podržava metaboličke procese, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, širi krvne žile, stimulira respiratorni centar i tjera ga da radi u optimalnom režimu.

Zašto je pogrešno disanje opasno?

Ubrzano plitko disanje doprinosi nastanku hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da nadoknadi višak gubitka ugljičnog dioksida, tijelo uključuje obrambeni sustav. Posljedično dolazi do prenaprezanja, što dovodi do povećanja lučenja sluzi, povećanja razine kolesterola, sužavanja krvnih žila, grčeva žila bronha i glatkih mišića svih organa.

Kako normalizirati proces disanja?

Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom doprinosi spavanju na trbuhu, postu, vodenim postupcima, stvrdnjavanju, sportskim aktivnostima i posebnim praksama disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekova, alkohola, pušenje i pregrijavanje, odnosno voditi zdrav način života.

Koja je korist od vježbi disanja?

Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalna astma, opstruktivni, kronični bronhitis).
Masirajte unutarnje organe, poboljšajte pokretljivost crijeva i ojačajte trbušne mišiće.
Koncentracija pažnje i povećanje intelektualne aktivnosti.
Smanjenje umora, borba protiv stresa itd.
Nalet energije, vitalnost i izvrsno osjećanje.
Mlada elastična koža pa čak i skidanje viška kilograma.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

Počnite s najlakšim, postupno povećavajući opterećenje.
Vježbajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) i nosite udobnu odjeću.
Nemojte se ometati tijekom nastave. Koncentracija je neophodna za maksimalan učinak.
Dišite polako. Upravo sporo disanje doprinosi najvećoj zasićenosti tijela kisikom.
Uživajte u vježbi. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bilo kakve neugodne simptome. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između serija. Jedina prihvatljiva nelagoda je lagana vrtoglavica.

Respiratorna gimnastika

Yogijska praksa

Prije mnogo stoljeća, jogiji su otkrili odnos disanja s emocionalnim, fizičkim i mentalnim razvojem osobe. Kroz posebne vježbe otvaraju se čakre i kanali percepcije. Vježbe disanja blagotvorno djeluju na unutarnje organe, pronalazite ravnotežu i sklad. Yogiji svoj sustav nazivaju pranayama. Tijekom vježbanja trebate disati samo kroz nos.

Pranayama je sposobnost svjesne kontrole daha i kontrole energije tijela uz pomoć udisaja i izdisaja.

Kapalabhati - trbušno disanje

Sjednite u udoban položaj s ispravljenim leđima. Zatvorite oči i usredotočite se na obrvu. Dok udišete, napuhnite trbuh: opustite trbušni zid, a sam zrak će ući u pluća. Dok izdišete, povucite trbuh do kralježnice, pokret bi trebao biti aktivan. Grudni koš i gornji dio pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kad se naviknete, povećajte na 108.

Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nosnicu

Prekrijte desnu nosnicu palcem i udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Izvedite pet ciklusa (udah i izdisaj se računaju kao jedan ciklus), a zatim promijenite nosnicu. Udahnite i izdahnite kroz dvije nosnice – također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.

Udahnite i izdahnite lijevom nosnicom, zatim je zatvorite i udahnite i izdahnite kroz desnu. Izmjenjujte prste, pokrivajući naizmjenično lijevu i desnu nosnicu. Izvedite 10 udisaja.

Strelnikova gimnastika

Ova gimnastika je osmišljena kao način da se vrati pjevački glas. Međutim, praksa je pokazala da metoda A.N. Strelnikove, koja se temelji na izmjeni plinova, može prirodno i učinkovito izliječiti cijelo tijelo. Vježbe ne uključuju samo dišni sustav, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne mišiće.

Princip disanja je brzo udahnuti kroz nos svake sekunde tijekom vježbanja. Udisati morate aktivno, napeto, bučno i kroz nos (dok bi se nosnice trebale zatvoriti). Izdisaj je neprimjetan, događa se sam od sebe. Sustav Strelnikove uključuje mnoge vježbe, od kojih su tri osnovne.

Vježba "Dlanovi"

Ustanite, savijte laktove i usmjerite dlanove od sebe. Stisnite ruke u šake dok udišete oštro i bučno. Nakon što završite niz od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu ukupno 20 ciklusa.

Vježba "Trkači"

Stopala postavite malo uže od širine ramena, ruke u visini struka, dlanove stisnite u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, otpuštajući šake i raširite prste. Pokušajte što više napregnuti ruke i ramena. Napravite osam serija po osam puta.

Vježba "Pumpa"

Ostavite stopala u istom položaju. Udahnite glasno, polagano se sagnite i posegnite rukama do poda ne dodirujući ga. Zatim se glatko vratite u početni položaj, kao da radite kao pumpa. Napravite osam serija po osam puta.

Buteyko metoda

Prema K.P.Buteyku (sovjetski znanstvenik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti), uzrok razvoja bolesti je u alveolarnoj hiperventilaciji. Kod dubokih udisaja količina primljenog kisika se ne povećava, ali se količina ugljičnog dioksida smanjuje.

Zanimljiva činjenica služi kao potvrda ove teorije: volumen pluća bolesnika s bronhijalnom astmom je 10-15 litara, zdrave osobe - 5 litara.

Svrha ove vježbe disanja je riješiti se hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže u suočavanju s takvim bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, dijabetes i tako dalje. Buteyko sustav uključuje umjetno plitko disanje, zadržavanje, usporavanje i poteškoće s disanjem sve do uporabe korzeta.

Početna faza obuke

Izmjerite kontrolnu pauzu – interval od mirnog izdisaja do želje za udahom (tako da ne želite disati na usta). Norma je od 60 sekundi. Izmjerite broj otkucaja srca, norma je manja od 60.

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i gledajte malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu, dišete tako plitko da imate osjećaj nedostatka zraka u prsima. U tom stanju morate biti 10-15 minuta.

Smisao vježbi prema Buteyko metodi je postupno smanjivanje dubine disanja i smanjenje na minimum. Smanjite inspiracijski volumen unutar 5 minuta, a zatim izmjerite kontrolnu pauzu. Vježbajte samo na prazan želudac, dišite na nos i nečujno.

Bodyflex

Riječ je o metodi rješavanja viška kilograma, opuštene kože i bora koju je razvio Greer Childers. Njegova neosporna prednost je odsutnost dobnih ograničenja. Princip body flexa je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićeno kisikom, koji sagorijeva masnoće, a mišići se napinju i postaju elastični. Počnite svladavati gimnastiku s disanjem u pet stupnjeva.

Disanje u pet stupnjeva

Zamislite da ćete sjesti na stolicu: sagnite se naprijed, oslonite ruke na noge, lagano savijene u koljenima, gurnite stražnjicu unatrag. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.

Izdisaj. Utisnite usne u cijev, polako i ravnomjerno otpustite sav zrak iz pluća bez ostatka.
Udahni. Ne otvarajući usta, brzo i oštro udahnite kroz nos, pokušavajući napuniti pluća zrakom do kraja. Udah bi trebao biti bučan.
Izdisaj. Podignite glavu za 45 stupnjeva. Pomičite usne kao da razmazujete ruž. Izdišite sav zrak iz dijafragme kroz usta. Trebali biste dobiti zvuk poput prepona.
Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu naprijed i sišite trbuh 8-10 sekundi. Pokušajte stvoriti val. Zamislite da su želudac i drugi trbušni organi doslovno smješteni ispod rebara.
Opustite se, udahnite i otpustite trbušne mišiće.

Mullerov sustav

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez zastoja: ne zadržavajte dah, nemojte kratko udahnuti i izdisati. Cilj njegovih vježbi je zdrava koža, respiratorna izdržljivost i dobar tonus mišića.

Sustav se sastoji od 60 pokreta disanja koji se izvode istovremeno s deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i izdisaja). Preporučujemo da počnete s laganim stupnjem težine. Prvih pet vježbi radite polako šest puta. Dišite kroz prsa i kroz nos.

5 vježbi za jačanje mišićnog korzeta

Vježba broj 1. Početni položaj: ruke na pojasu, stopala jedno uz drugo, leđa ravna. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge naprijed, u stranu i natrag (jedna noga na udah, druga na izdisaj).

Vježba broj 2. Postavite stopala na kratku udaljenost koraka. Dok udišete, sagnite se što je više moguće (glavom), izvucite kukove naprijed, savijte ruke stisnute u šake u laktovima i šakama. Dok izdišete, sagnite se, ispravite ruke i pokušajte s njima dotaknuti pod. Nemojte savijati koljena.

Vježba broj 3. Zatvorite i ne podižite pete. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo, dok polusavijenu desnu ruku pomičete iza glave. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete udesno.

Vježba broj 4. Raširite noge što je više moguće. Pete su okrenute prema van, ruke slobodno vise sa strane. Rotirajte tijelo: desno rame natrag, lijevi kuk naprijed i obrnuto.

Vježba broj 5. Postavite stopala u širini kukova. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Duboko izdahnite. Ispravite se i spustite ruke.

Kontraindikacije

Bez obzira koliko su velike prednosti vježbi disanja, treba ih pažljivo izvoditi. Prije početka bilo kakve aktivnosti posavjetujte se sa svojim liječnikom. Postupno prijeđite na povećanje opterećenja kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.

Vježbe disanja su kontraindicirane kod osoba nakon operacije i kod određenih bolesti. Ograničenja su teška hipertenzija, visok stupanj miopije, prethodni srčani udar, glaukom u akutnoj fazi bolesti u pozadini hipertermije, akutne respiratorne virusne infekcije, dekompenzirane kardiovaskularne i endokrine patologije.

Iznenađujuće istina, prirodni proces udisaja i izdisaja može napraviti veliku promjenu u vašem životu. Ispravna tehnika disanja može poboljšati zdravlje i pružiti. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.

Ova metoda je snažan protuintuitivan pristup liječenju mnogih zdravstvenih problema povezanih s nepravilnim disanjem, kao što su astma, hipertenzija, anksioznost i apneja u snu.

Prije dvije godine intervjuirao sam Patricka McKeona o prednostima Buteyko metode, učinkovitog pristupa rješavanju mnogih zdravstvenih problema povezanih s nepravilnim disanjem. Dva najčešća problema su ubrzano disanje (hiperventilacija) i disanje na usta, a oba imaju štetne učinke na zdravlje i mogu biti posebno štetni ako se pojave tijekom vježbanja.

Mirno disati znači pravilno disati.

Iako se može činiti da definitivno znate disati, umrli biste ako to prestanete raditi u roku od nekoliko minuta, većina nas diše na načine koji ugrožavaju naše zdravlje.

Zapravo, cijelo područje disanja i disanja ima ogroman potencijal, jer većina uobičajenih koncepata disanja koji vode jogu, pilates i tehnike meditacije imaju tendenciju da se usredotoče na produljeno duboko disanje. ali zapravo trebate učiniti upravo suprotno.

Sindrom kronične hiperventilacije

Sindrom kronične hiperventilacije je izvorno registriran tijekom američkog građanskog rata, u vrijeme kada se zvao "Razdražljivo srce"... Pojam "hiperventilacijski sindrom" skovao je 1937. dr. Kerr i njegovi kolege.

Sljedeće godine, druga skupina istraživača otkrila je da možete sami izazvati simptome sindroma 20 ili 30 dubokih udisaja kroz usta tijekom jedne ili dvije minute.

Kako je Patrick istaknuo, kada se naviknete na brzinu disanja, ona postaje konstantna i da biste se oporavili, obično trebate koristiti određenu tehniku kako biste ponovno naučili pravilno disati, kao što je npr. metoda koju je razvio ruski liječnik Konstantin Buteyko(opisano je na kraju članka).

Godine 1957. dr. Buteyko je skovao termin Bolest dubokog disanja više od desetljeća istražujući zdravstvene učinke ubrzanog disanja.

Tijekom njegove obuke jedan od zadataka uključivao je praćenje volumena disanja pacijenata. U tom trenutku primijetio je nešto zanimljivo. Što je pacijent bio bolniji, to je teže disao.

Kasnije je otkrio i da može sniziti krvni tlak jednostavnim usporavanjem disanja na normalan ritam te je na taj način uspješno "izliječio" vlastitu hipertenziju.

Znakovi i posljedice hiperventilacijskog sindroma

Znakovi nepravilnog disanja uključuju:

Disanje na usta

Disanje kroz gornji dio prsa, s vidljivim pokretom pri svakom udisanju

Česti uzdasi

Primjetno ili čujno disanje tijekom razdoblja odmora

Duboko udahnite prije nego započnete razgovor

Neravnomjerno disanje

Redovito njuškanje

Zijevući uz dubok dah

Kronični rinitis (nazalna kongestija i curenje iz nosa)

Apneja za vrijeme spavanja

Posljedice kroničnog ubrzanog disanja uključuju negativan utjecaj na kardiovaskularni, neurološki, respiratorni, mišićni, gastrointestinalni sustav tijela, kao i psihološki učinci, kao:

Kardiopalmus

tahikardija

Oštra ili nekarakteristična bol u prsima
Hladne ruke i stopala

Raynaudova bolest

Glavobolja

Vazokonstrikcija kapilara

Vrtoglavica

Nesvjestica

Parestezija (utrnulost, trnci)

Otežano disanje ili osjećaj stezanja u prsima

Nadražujući kašalj u grlu

Grčevi u mišićima, bol i napetost mišića

Anksioznost, panika i fobije

Alergije

Poteškoće s gutanjem knedla u grlu

Refluks kiseline, žgaravica

Plin, podrigivanje, nadutost i nelagoda u trbuhu

Slabost; iscrpljenost

Smanjena koncentracija i pamćenje

Prekid sna, noćne more

Živčano znojenje

Što je normalno disanje i što uzrokuje njegovo ometanje?

Normalni volumen disanja je otprilike četiri do šest litara zraka u minuti tijekom razdoblja mirovanja, što odgovara 10-12 udisaja u minuti. Ali umjesto da se usredotočite na broj udisaja, Patrick vas uči disati tiho i mirno, a čak je smislio i izreku "Smireno disati znači pravilno disati."

U međuvremenu, volumen disanja kod osoba s astmom je tipično 13 do 15 litara zraka u minuti, dok osobe s apnejom u snu udišu u prosjeku 10 do 15 litara u minuti.

Ukratko, astmatičari i osobe s apnejom u snu udišu previše zraka – tri puta više nego što je potrebno – i ovaj poremećaj disanja dio je dijagnoze.

Pa zašto disanje u početku postaje pogrešno? Većina iskrivljenih obrazaca disanja ima svoje korijene u modernom načinu života, kaže Patrick. Glavni čimbenici koji utječu na disanje su:

Prerađena hrana (kisela)

Prejedanje

Pretjerana pričljivost

Uvjerenje da duboko udahne

Nedostatak tjelesne aktivnosti

Genetska predispozicija ili obiteljske navike

Visoka temperatura u zatvorenom prostoru

Disanje kao sredstvo za ublažavanje stresa

Od ovih čimbenika, stres igra veliku ulogu, makar samo zato što ga većina ljudi danas doživljava stalno. Nažalost, uobičajena preporuka da "duboko udahnete" kako biste ublažili napetost samo pogoršava situaciju. Prema Patriku, jedan od naj Učinkovit način uklanjanja stresa je usporavanje disanja.

Stres čini da dišete brže i ubrzavate disanje, pa da biste spriječili ili ublažili stres, učinite suprotno: dišite sporije, mekše i učinite disanje pravilnijim. U idealnom slučaju, vaše bi disanje trebalo biti tako lagano, meko i nježno "da dlačice u vašim nosnicama trebaju ostati nepomične".

Vrlo je važno disati na nos, a ne na usta. Prema pokojnom dr. Mauriceu Cottleu, koji je 1954. godine osnovao Američko društvo rinologa, vaš nos ima ne manje od 30 funkcija, a sve su važne dopune funkcijama pluća, srca i drugih organa.

Dio prednosti disanja na nos je zbog prisutnosti dušikovog oksida i kada dišeš mirno i polako na nos, nosite malu količinu ovog blagotvornog plina u svoja pluća.

Ne samo da dušikov oksid pomaže u održavanju homeostaze (ravnoteže) u vašem tijelu, već također otvara vaše dišne putove (bronhodilatacija), krvne žile (vazodilatacija) i ima antibakterijska svojstva koja pomažu neutralizirati klice i bakterije.

Disanje na nos također pomaže normalizaciji volumena disanja. To je važno jer kada stalno udišete previše, više zraka koji ulazi u vaša pluća može uzrokovati poremećaje u plinovima u krvi, uključujući gubitak ugljičnog dioksida (CO2).

Kako vaše tijelo regulira disanje

Vaše disanje prvenstveno reguliraju receptori u vašem mozgu, koji provjeravaju koncentraciju ugljičnog dioksida i pH (i u manjoj mjeri kisika) u vašoj krvi.

Općenito, mislimo da je razlog naše potrebe za disanjem važnost kisika u tijelu, ali poticaj za disanje je zapravo potreba da se riješimo viška ugljičnog dioksida... Međutim, ugljični dioksid nije samo otpadni plin. Ima niz važnih funkcija u vašem tijelu.

Vašem tijelu je cijelo vrijeme potrebna određena količina ugljičnog dioksida, a jedna od nuspojava brzog disanja je oslobađanje previše ugljičnog dioksida. Kako razina ugljičnog dioksida postaje niža, tako se smanjuje i vodikov ion, što dovodi do viška bikarbonatnih iona i manjka vodikovih iona, zbog čega se pH krvi mijenja u alkalni.

Na ovaj način, ako udahnete više nego što je vašem tijelu potrebno tijekom određenog vremenskog razdoblja, čak i do 24 sata, vaše tijelo povećava svoj normalni volumen disanja... Kao rezultat toga, stres počinje kronično utjecati na vaše tijelo.

Štoviše, ako stalno previše udišete, vašem tijelu će biti potrebno vrlo malo da postane "spleteno", čak i blagi emocionalni stres može izazvati simptome, bilo da se radi o napadu panike ili srčanom problemu, jer brzo disanje sužava arterije, čime se smanjuje dotok krvi u vaš mozak i srce (kao i ostatak vašeg tijela).

No, katalizator ovog problema nije stresor, već činjenica da stalno udišete prekomjerne količine zraka. Jedan od tradicionalnih lijekova za napad panike je četiri ili pet udisaja kroz papirnatu vrećicu kako biste povećali razinu ugljičnog dioksida i poboljšali protok krvi u vašem mozgu.

Trajnije rješenje je promijeniti svoje navike disanja.

Hiperventilacija smanjuje količinu primljenog kisika

Hiperventilacija ne samo da smanjuje količinu emitiranog ugljičnog dioksida, ali također prenosi manje kisika u tkiva i organe vašeg tijela – t.j. s druge strane, ima suprotan učinak od uobičajenog vjerovanja u teško disanje.

To je sastavni dio zašto se ne preporučuje prisilno disanje na usta tijekom vježbanja. Ukratko, hiperventilacija može ozbiljno suziti vaše karotidne arterije i može prepoloviti količinu kisika koja je dostupna u vašem mozgu.

Zbog toga ćete možda osjećati malu vrtoglavicu kada dišete preteško, a to bi mogao biti jedan od mehanizama koji može dovesti do iznenadne smrti čak i fizički sposobnih maratonaca – obično od srčanog zastoja. Stoga tijekom treninga obavezno dišite na nos.

Ako počnete disati na usta, smanjite intenzitet da biste se vratili na disanje na nos. S vremenom ćete moći vježbati većim intenzitetom i nastaviti disati na nos, što će značiti da se vaša fizička sprema poboljšava. Kontinuirano nosno disanje također je osnovni korak za vraćanje normalnog volumena disanja.

Buteyko metoda disanja

1. Sjednite uspravno bez prekriženih nogu i dišite udobno i neprekidno.

2. Udahnite lagano, tiho, a zatim izdahnite kroz nos. Nakon izdaha stisnite nos da u njega ne uđe zrak.

3. Pokrenite štopericu i zadržite dah sve dok ne osjetite prvi određeni poriv za udahom.

4. Kada to osjetite, nastavite disati i primijetite vrijeme. Poriv za disanjem može se očitovati u obliku nevoljnih pokreta dišnih mišića, ili trzanja trbuha, pa čak i kontrakcija u grlu.

Ovo nije natjecanje u zadržavanju daha – vi mjerite koliko dugo možete udobno i prirodno zadržati dah.

5. Udisanje kroz nos treba biti mirno i kontrolirano. Ako mislite da trebate duboko udahnuti, onda ste predugo zadržavali dah.

Vrijeme koje mjerite naziva se "kontrolna pauza" ili CP i odražava toleranciju vašeg tijela na ugljični dioksid. Kratka vremena CP povezana su s niskom tolerancijom na CO2 i kronično niskim razinama CO2.

Evo kriterija za procjenu vaše kontrolne pauze (CP):

CP od 40 do 60 sekundi: ukazuje na normalan zdrav obrazac disanja i izvrsnu izdržljivost

CP od 20 do 40 sekundi: ukazuje na blage probleme s disanjem, umjerenu toleranciju na vježbanje i potencijalne buduće zdravstvene probleme (većina ljudi spada u ovu kategoriju)

CP od 10 do 20 sekundi: ukazuje na značajno zatajenje disanja i lošu podnošljivost vježbanja; preporučuju se vježbe disanja i promjene načina života (osobito treba obratiti pozornost na lošu prehranu, prekomjernu tjelesnu težinu, stres, prekomjernu konzumaciju alkohola itd.),

CP manje od 10 sekundi: Teški problemi s disanjem, vrlo loša podnošljivost vježbanja i kronični zdravstveni problemi; Liječnik Buteyko preporučuje konzultaciju s liječnikom koji prakticira metodu Buteyko

Dakle, što je kraće vrijeme CP, to će se brže disati tijekom vježbanja. Ako je vaše CP vrijeme manje od 20 sekundi, NIKADA nemojte otvarati usta tijekom vježbanja jer vam je disanje previše nepravilno. Ovo je posebno važno ako imate astmu.

Dobra vijest je da ćete se osjećati bolje i da će vam se izdržljivost poboljšati svaki put kada vam se CP vrijeme poveća za pet sekundi, što možete postići započinjanjem sljedećih Buteyko vježbi disanja.

Kako poboljšati vrijeme kontrolne pauze (CP).

Sjednite uspravno.

Udahnite kratko kroz nos, a zatim izdahnite na isti način.

Stisnite nos prstima i zadržite dah. Ne otvaraj usta.

Lagano nagnite glavu ili se ljuljajte dok ne osjetite da više ne možete zadržati dah. (Stiskajte nos dok ne osjetite jaku potrebu za disanjem.)

Kada trebate udahnuti, otvorite nos i lagano udahnite kroz njega, a zatim izdahnite zatvorenih usta.

Oporavite disanje što je brže moguće.

Pravilno disanje je jednostavan i besplatan način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju.

Buteyko metoda je moćan i jeftin alat koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, očekivani životni vijek, kvalitetu života i vaše sportske performanse. Toplo preporučam da ga uključite u svoju dnevnu rutinu, a kada budete spremni, u svoje treninge.

Samo ne zaboravite polako napredovati u svojim vježbama i postupno smanjivati vrijeme disanja na usta. Objavljeno.

Ako imate pitanja, postavite ih

Vrlo su učinkovite vježbe disanja koje pomažu kod brojnih bolesti, ublažavaju razne simptome i stanje, a učinkovite su i kod mršavljenja. Važno ih je raditi redovito i u skladu s nizom postojećih pravila.

Terapijske vježbe disanja

Bez obzira za što se vježbe disanja koriste, morate znati i uzeti u obzir niz pravila:

Svoje treninge trebate započeti jednostavnim opterećenjima, postupno povećavajući broj ponavljanja i složenost vježbi.
Prilikom izvođenja vježbi disanja za poboljšanje zdravlja važno je zadržati maksimalnu koncentraciju, da vas ništa ne ometa pa je bolje vježbati sami i u mirnom okruženju.
Trenirajte na otvorenom ili dobro prozračite prostor.
Pazite na svoje držanje tijekom vježbanja, inače će disanje biti otežano.

Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava

Tijekom dana mnogi ljudi doživljavaju stresne situacije koje negativno utječu na njihovu dobrobit. Za opuštanje preporuča se koristiti vježbe disanja za smirivanje. Ponavljajte ih dok ne osjetite olakšanje.

Stojeći uspravno, spustite ruke prema dolje i duboko udahnite. Morate zadržati dah pola minute, a zatim snažno izdahnuti, savijajući usne cijevi. Kada to radite, svakako usišite trbuh. Nakon toga mirno udahnite i izdahnite.
U udobnom položaju duboko udahnite polako i oštro izdahnite. Ponovite nekoliko puta. Vježbe disanja poput ovih mogu vam pomoći da se razbudite i okrepite.

Respiratorna gimnastika za nesanicu

Jednostavne vježbe za dobar san mogu pomoći u ublažavanju mentalnog umora, ublažavanju stresa na živčani sustav i opuštanju mišića u tijelu. Radite gimnastiku uz opuštajuću, tihu glazbu bez riječi. Vježbe disanja za spavanje preporuča se izvoditi zatvorenih očiju.

Polako i duboko uvucite zrak, ispruživši trbuh. Važno je da se prsni koš postupno širi, maksimalno ispunjavajući pluća kisikom. U sljedećem koraku vježbe polako izdahnite. Pazite da se prvo ispuhuje trbuh, a zatim prsa. Napravite 5-7 ponavljanja.
Sljedeća vježba disanja izvodi se na račun dijafragme, odnosno prsa se ne smiju pomicati. Kada uvučete zrak, ispružite trbuh, a kada ga otpustite, ispuhnite. Radite sve sporim tempom.

Vježbe disanja s VSD-om

Tijekom napadaja osoba nema dovoljno zraka i može se početi gušiti. Osjećaj tjeskobe, stresa ili pretjeranog napora može dovesti do toga. Za smirivanje i ublažavanje stanja stručnjaci preporučuju izvođenje vježbi disanja s.

Dok udišete, proširite prsa i izvucite trbuh, a dok izdišete, uvucite trbuh i ispuhnite prsa. Preporuča se kontrolirati disanje rukama. Da biste vježbu otežali, možete napraviti mali otpor.
Ako je napad jak, dišite nekoliko minuta koristeći papirnatu vrećicu, pritiskajući je na obraze i nos.

Vježbe disanja za astmu

Liječnici preporučuju da osobe s astmom redovito rade gimnastiku koja može ublažiti stanje. Osim toga, pomaže spriječiti razvoj komplikacija i stresa. Vježbe disanja za bronhijalnu astmu trebale bi biti dio dnevnog rasporeda, inače neće biti pozitivne dinamike.

Ležeći u krevetu, savijte koljena i povucite ih prema gore, a pritom dugo izdišite kroz usta. Ponovite vježbu koliko god puta želite. Zahvaljujući tome, proces pražnjenja sputuma se ubrzava, a respiratorni trakt se čisti.
Postoje vježbe disanja koje se mogu izvoditi u bilo kojem položaju, a one uključuju sljedeće: prstima stisnite desnu nosnicu, udahnite, a zatim zatvorite lijevu i izdahnite. Nakon toga učinite suprotno.

Vježbe disanja za upalu pluća

U prisutnosti ove bolesti, sustavno izvođenje posebnih vježbi pomaže plućima osigurati punu ventilaciju, poboljšati protok krvi, nositi se s opijanjem, povećati dubinu nadahnuća i ukloniti sluz. Vježbe disanja za upalu pluća kod odraslih ubrzavaju proces ozdravljenja.

U opuštenom stanju udahnite kroz nos i nakon tri sekunde izdahnite na usta. U tom slučaju, usne moraju biti čvrsto stisnute, stvarajući na taj način prepreku za izlaz zraka. Izdisaj ne bi trebao trajati više od šest sekundi.
Vježbe disanja pročišćavanja temelje se na dubokom udahu, nakon čega treba zadržati dah na par sekundi i ispuštati zrak kroz usta u kratkim naletima. Tijekom vježbe ne trebate napuhavati obraze.

Vježbe disanja za bronhitis

Za brzi oporavak, preporuča se kombinirati lijekove s posebnom gimnastikom. Vježbe disanja za pluća i bronhe jačaju imunološki sustav, poboljšavaju cirkulaciju krvi, što pridonosi opskrbi bronha kisikom, te olakšava proces izlučivanja sputuma. Osim toga, poboljšava se cjelokupno zdravlje i smanjuje se rizik od komplikacija.

Stanite uspravno s nogama u razini ramena i spuštenim rukama. Udahnite kratko kroz nos, stisnuvši šake. Izdišući kroz usta, ispravite dlanove. Napravite četiri ponavljanja, odmorite pet sekundi i napravite još šest ovih serija.
Za sljedeću vježbu disanja, spustite ruke prema dolje i sagnite se naprijed. Udahnite bučno kroz nos, lagano gurajući tijelo naprijed, podignite se unatrag, ispuštajući zrak. Napravite 8 ponavljanja, a zatim se odmorite.

Vježbe disanja za hipertenziju

Za osobe s visokim krvnim tlakom, vježbe disanja su korisne zbog pozitivnog učinka na rad srca, što dovodi do normalizacije pokazatelja i olakšanja stanja. Kao preventivna mjera preporuča se i kompleks vježbi disanja.

Raširite ruke u stranu, dlanovima naprijed, tako da su ruke u visini vrata. Udahnite glasno kroz nos, stisnite šake, kao da nešto hvatate. Polako izdahnite kroz usta, opuštajući ruke.
Za sljedeću vježbu disanja savijte laktove sa spojenim šakama u razini donjeg dijela leđa ispred sebe. Udahnite duboko i intenzivno kroz nos, a pritom oštro spustite šake naprijed i ispravite ruke. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježbe disanja za aritmije

Ako postoje problemi u radu srčanog mišića, preporuča se korištenje posebnog, koji pomaže ubrzanju cirkulacije krvi i zasićuje krv kisikom. Stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi za dišni sustav osobama sklonim srčanim bolestima, jer normaliziraju rad organa i smanjuju rizik od komplikacija. Gimnastiku radite nakon buđenja i prije spavanja ne duže od 25 minuta. Važno je svaki dan povećavati broj ponavljanja.

Započnite vježbe disanja za srce s nekoliko kratkih, oštrih udisaja. U tom slučaju trebate postupno zakoračiti na mjesto, promatrajući ritam - korak / dah.
Stojeći uspravno i spuštenih ruku, oštro udahnite bučno, stisnite šake. Na izdisaju, dlanovi trebaju biti otpušteni. Napravite šest ponavljanja, odmarajući se 25 sekundi između.

Vježbe disanja za pankreatitis

Aktivna tjelesna aktivnost je kontraindicirana, ali vježbe disanja pružaju korisnu unutarnju masažu. Posebno se preporuča kod kroničnog oblika bolesti. Vježbe disanja pomažu u poboljšanju kretanja krvi i istjecanja soka koji tvori žlijezdu gušterače. Preporuča se trenirati 2-3 puta dnevno, u bilo kojem položaju. Svaku vježbu ponovite najmanje tri puta, dovodeći do deset ponavljanja.

Polako uvlačite zrak i otpuštajte ga, a zatim zadržite dah i uvucite trbuh što je više moguće. Brojite do tri i opustite se.
Ponovite opušteni udah i izdah, a zatim oštro zadržite dah, snažno ispupite trbuh i brojite do tri.

Vježbe disanja za mršavljenje

Osobe koje žele smršaviti mogu koristiti vježbe disanja kao dodatnu tehniku, koje smanjuju apetit, pospješuju probavu i proces razgradnje masnoća, a također daju poticaj za energiju. Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i ostalih dijelova tijela neće oduzeti puno vremena pa će vam biti dovoljno 15 minuta.

Uvucite trbuh i duboko udahnite, a zatim u trzajima postupno ispuštajte zrak kroz usta, čvrsto zatvarajući usne. Tijekom vježbe treba doći do napetosti i opuštanja trbuha. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
Sjednite na stolicu, držeći leđa uspravno, a stopala ravna na podu. Dišite u trbuh, naprežući i opuštajući trbušne mišiće. Počnite s 10 ponavljanja i radite do 40 puta.