Pravilna prehrana: što, kada i koliko. Ispravan jelovnik za dan: kako biste trebali jesti tijekom dana? Glavni obrok u poslijepodnevnim satima

Kako se pravilno hraniti tijekom dana?

Hranjenje je sastavni dio našeg života, a koliko pravilno to činimo utječe na naše zdravlje. Pozivamo vas da se upoznate s osnovnim pravilima prehrane. Slijedeći ova jednostavna pravila, održat ćete svoj želudac u izvrsnom radnom stanju. Pravila za ishranu:

2. Obroci bi trebali započeti povrćem ili voćem u obliku salate ili cijelim. Povrće i voće potiče rad probavnih žlijezda i svojevrsno je zagrijavanje želuca.

3. Ne treba jesti hranu neposredno nakon fizičke aktivnosti, kao ni nakon ili pregrijavanja tijela. Najbolje je napraviti pauzu od sat vremena i tek nakon toga jesti.

4. Štetno je stalno piti tekućinu osim ako hrana nije jako suha.

5. Neposredno nakon jela ne smijete se preopteretiti fizičkim radom, najbolje je napraviti pauzu od pola sata. Ne preporučuje se mirovanje u ležećem ili sjedećem položaju.

6. Trebali biste jesti polako i temeljito žvakati. Doručak i večera trebaju trajati najmanje pola sata, a ručak najmanje četrdeset minuta.

Kako se zdravo hraniti na poslu?

Mnogi ljudi misle da kombiniranje zdrava slikaživot i rad su nemogući, ali to nije istina. Jedan od uzroka gastrointestinalnih bolesti je loša prehrana tijekom radnog dana.

Ako u radno vrijemeČesto ste dugo u zatvorenom prostoru (na primjer, u uredu), trebali biste jesti hranu bogatu proteinima (riba, meso, mahunarke). Kada se probave, ovi proizvodi ubrzavaju tijelo, a time i njegovu aktivnost.

Ljudi koji se bave umnim radom trebaju sa sobom imati čokoladicu i šalicu crne kave. Kombinacija čokolade i kave izvrsno smiruje živce, pospješuje rad mozga i olakšava glavobolja i pomaže u borbi s umorom, pogotovo jer je mnogo sigurniji od cigareta, tableta ili energetskih pića.

Masna hrana nije uvijek neprijatelj broj jedan; ponekad može biti i korisna. Ako posao uključuje tjelesnu aktivnost, mišići zahtijevaju stalnu nadoknadu u obliku masti, koje se u velikim količinama sagorijevaju tijekom rada. Stoga, u u ovom slučaju, masno jelo od mesa bit će mnogo prikladnije od salate od povrća. Jedite pravilno i rad će vam se činiti kao čisti užitak.

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućuju gubitak višak kilograma. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. postojati određena pravila, kojeg se treba pridržavati kako se kasnije ne bi rasplakalo na vagi, a također postoji. Kako pravilno jesti?

Pazite na veličinu porcija. Ukratko, jedite manje! I kod kuće, i na zabavi, iu javnom ugostiteljstvu. Odbijte tešku salatu i zamijenite je laganom. A glavno jelo podijelite s prijateljem.
Izbjegavajte velike tanjure kod kuće. Uzmite manji tanjur. I u skladu s tim, koristite manje porcije. Ne zaboravite da tijelo ne treba onoliko hrane koliko ste navikli unositi. Dovoljno da se osjećate malo sitima.
Jedemo puno više ako jedemo dok gledamo film na TV-u(činjenica dokazana od strane znanstvenika). Naučite razmišljati o procesu prehrane kao o punjenju goriva u automobil. Koliko vam je goriva potrebno za pokretanje vašeg automobila? Natočili gorivo i krenuli.
Pokušajte isplanirati svoj jelovnik barem dan unaprijed. I još bolje - cijeli tjedan. Dan prije radnog dana razmislite čime ćete točno hraniti svoje tijelo? Opskrbite se jogurtom i par voćki kako biste na vrijeme utažili glad i kasnije ne morali trčati u trgovinu po čips i čokolade.
Nakon što odredite svoj jelovnik za tjedan, držite ga se. Kupite sve proizvode unaprijed. Zalijepite svoj jelovnik na hladnjak i jedite samo ono što je na njemu. Sakrijte "dodatne" proizvode kako ne biste došli u iskušenje da prije večere uzmete par krakovskih peciva ili pršut.
Pij više vode. Ovo je osnova pravilne prehrane. Minimalno jedna i pol litra dnevno (juhe, sokovi, čaj i kava idu posebno).
Ujutro obavezno doručkujte. Doručak ne smije biti težak, ali mora sadržavati one hranjive sastojke koji će vam pomoći da preživite do ručka. Mliječni proizvodi i vlakna su obavezni. Vidjeti.
Strogo se pridržavajte dijete. Ako je do ručka ostalo još nekoliko sati, ali ste jednostavno nepodnošljivo gladni i spremni ste potrčati po hamburger, zgrabite jabuku, krušku ili bananu. Grickajte voće - neće naštetiti, a osjećaj akutne gladi će nestati.
Jedite puno povrća i voća. Svaki dan. U svakom obroku. Najkorisnije zeleno povrće je kineski kupus, zelena salata, rikula, brokula, krastavci, tikvice, celer itd. Sadrže maksimalan iznos potrebne vitamine te osigurati nesmetan rad gastrointestinalnog trakta.
Izbjegavajte voće u sirupu(konzervirani) i jeftini voćni sokovi. Smanjite unos šećera uz čaj i kavu. Ako je moguće, slatkiše zamijenite voćem, kandiranim voćem, suhim voćem i crnom čokoladom.
Minimizirajte unos soli. U U nekim slučajevima i potpuno odbiti. Na primjer, salata od povrća začinjena uljem neće nimalo patiti u okusu zbog nedostatka soli. Opet, kuhano jaje može se konzumirati bez soli.
Izbacite pogrešne ugljikohidrate(šećer, riža, brašno) i uvesti one zdrave (voće i povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica).
Ne zaboravite na vlakna! Minimalna količina dnevno je oko trideset g. Potražite ga u cjelovitim žitaricama te voću i povrću.
Zamijenite nezdrave masti zdravima– za orašaste plodove i avokado, maslinovo ulje I sjemenke bundeve, riba itd. Smanjite, ako je moguće, na nulu konzumaciju crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, kao i pržene hrane, keksa, margarina itd.
Protein je neophodan. Ovo je izvor naše energije. Svakodnevno ga potražite u ribi, grahu, orasima, jajima i tofuu.
Vitamin D i kalcij(mliječni proizvodi, grah, lisnato povrće) - bez njih ne možete živjeti.
Strogo izbjegavati catering. Skuhajte sami! Ne poluproizvodi, nego “prvo, drugo i kompot”. Možete ga pripremiti unaprijed i staviti u zamrzivač, tako ćete uštedjeti vrijeme. A novac – još više.
Konzumirajte visokokaloričnu hranu samo u prvoj polovici dana. U drugom - samo pluća.
Tijekom dana pokušajte sagorjeti više kalorija nego što ih unosite dnevno. Vodite bilježnicu za prvi put da vidite "prihode i rashode" dodatnih kilograma.
Izbjegavajte masno-slatko-ljuto-slano.
Bez ograničenja u prehrani nema smisla tjelesna aktivnost. Ako ne želite prije vremena postati starica, kombinirajte pravilnu prehranu s pravilnom tjelovježbom. Tada vam se koža neće opustiti i mišići neće oslabjeti.

Što je ispravno jesti za doručak, ručak i večeru?

Što jesti za doručak

Ovo povećanje energije osnova je cijelog dana. Doručak se ne skladišti na bokovima i prerađuje se u čistu energiju. Zahtjevi za pravi doručak:

Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. Samo umaraju tijelo koje se nakon takvog doručka želi vratiti u krevet.
Mahunarke za doručak su previše . Iznimka je heljda.
Glavni dio doručka treba biti voće. Pogotovo ljeti. Zimi ih možete zamijeniti suhim voćem.
Mora biti uključen u jutarnji obrok jogurt, fermentirano pečeno mlijeko ili svježi sir .
Mlijeko unutra čisti oblik Za doručak ga možete jesti samo prije šest ujutro. Na primjer, s cimetom - daje snagu.
Idealan doručak - voćna salata , začinjeno jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Također možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.
Za drugi doručak možete jesti kašu (na primjer zobene pahuljice), voće i mali komad tamne čokolade.

Što jesti za ručak

Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući o tome što jedemo, već bacamo ono što nam je pri ruci u ložnicu. Jer posao čeka. A ovo jelo zahtijeva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u ured ili pronaći kantinu s toplim ručkovima. Zahtjevi za pravi ručak:

Na ručku ne morate se ograničavati u hrani , ali ovaj obrok ne bi trebao biti kasnije od dva sata poslijepodne.
Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pileća prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treći - kompot ili sok od svježeg voća.
Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za ručak . Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Što biste trebali jesti za večeru?

Kako obično prođe večera? Jedemo puno svega (i svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred TV-a kako bismo probavili svo to obilje hrane. Štoviše, dok se vraćate s posla, dok pripremate večeru, dok okupite cijelu obitelj za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju deset navečer. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Pa kako bi trebalo biti? Zahtjevi za pravu večeru:

Večera treba biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru - najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati navečer.
Za večeru ne biste trebali jesti mahunarke – treba ih jesti u prvoj polovici dana.
Najbolja jela za večeru su kuhano na pari ili sirovo povrće . Svakako ne meso i pomfrit i veliki komad torte.
Prije spavanja možete piti toplo mlijeko začinjeno žlicom meda – pospješuje Dobar san i brzo zaspi.

Ispravan jelovnik za dan

Od jutra:
Čaša vode odmah nakon ustajanja iz kreveta. Steknite sebi ovu naviku.
doručak:

Par suhih kruhova.
Voćna salata sa jogurtom.
Ili salata od povrća s biljnim uljem.
100 g svježeg sira (sir).
Čaj, kava, može s mlijekom.

Ručak:

100 g bobica (voće).
Prirodni sok.

Večera:

Juha (mršava, riblja, juha od pirea od povrća ili nemasna juha).
Oko 150 g ribe, puretine ili piletine (ne pečene). Pečeno ili pirjano. Bez “ukusnih” kora ili kora! Na primjer, ćevap od lososa ili pureći paprikaš.
Salata (samo svježe povrće!) s biljnim (maslinovim) uljem.
Ukras – najviše četiri žlice. Poželjno ju je u potpunosti izbjegavati, zamijenivši je većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.

Popodnevni snack:

100 g bobica ili voća.
Čaj-kava, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Odaberite.

Večera:

Par suhih kruhova.
Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite "tradiciju": svježe povrće i biljno ulje.
100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
Kuhana (pečena) pileća (pureća) prsa. Ili kuhana (pirjana) riba.
Piće po želji.

Višak kilograma je pošast našeg vremena. Od toga pate i žene i muškarci. A sve zbog loše prehrane i tjelesne neaktivnosti. Iako neki ljudi uspijevaju održati vitku liniju i krepkost cijeli život, a sve zato što znaju pravilno jesti ujutro, u podne i navečer.

Jutarnji meni.
Večernji meni.
Neka pravila.

Jutarnji meni

Doručak i drugi doručak čine gotovo polovicu dnevnog kalorijskog unosa. Ako djevojka pojede 1200 kcal dnevno, tada se za ovaj obrok izdvaja oko 500 kcal.

Doručak je prvi obrok nakon duge noćne pauze. Osim toga, trebao bi osigurati tijelu energiju za prvu polovicu dana, napuniti rezerve hranjivim tvarima, voda, vitamini. Stoga su zalogaji uz kavu i pecivo, naravno, ugodni, ali ne i zdravi. Za doručak morate jesti kajganu, kašu (najbolje zobene pahuljice), slaninu, svježi sir - dakle hranu koja sadrži mnogo složenih ugljikohidrata i bjelančevina.

Budući da ujutro većina ljudi ne brine o zdravlju prehrane, budući da mozak još spava, evo nekoliko ukusnih opcija za doručak za lijenčine i ljubitelje brze hrane:

. Sendviči od integralnog kruha. Prikladna nadjeva su: kuhana prsa, pašteta od crvene ribe ili tune i jaja, povrće (rajčica, krastavci, zelena salata).

. Energetski koktel od prirodnog jogurta (po želji kefira, mlijeka), banane, čokolade, višanja.

. Kajgana s povrćem ili sirom.

. Slatka zobena kaša s medom, bobičastim voćem i orasima. I što više aditiva, to bolje.

Za drugi doručak možete popiti šalicu čaja ili kave uz energetsku žitnu pločicu, hematogen, jogurt ili voće.

Najbolje je da se sastoji od cjelovitog jelovnika: predjela, prvo, drugo. Salate, juhe i juhe, pečeno meso i riba, sve vrste peciva, kotleta i mesnih okruglica s prilozima - sve je to izvrsna opcija za ručak. Glavno je da je raznolik, da zadovoljava potrebe za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima i vitaminima, da nije previše kaloričan i da sadrži manje štetnih namirnica.

Desert je najbolje jesti kao zaseban obrok nakon nekoliko sati. Idealni su sendvič s krastavcima i čaj, malo tamne čokolade ili voća.

Večernji meni

U pitanju “Kako pravilno jesti ujutro, popodne i navečer?” Mnogi ljudi su zainteresirani za posljednji obrok, jer nije jasno što se može jesti, što se ne može jesti, kako odabrati kalorije i kada sjesti za večeru.

Jelovnik večernjeg stola trebao bi biti prilično hranjiv, ali lagan. Masnu, slatku hranu, kao i onu koja se dugo probavlja, bolje je odgoditi za neko drugo vrijeme. Lagana salata, pečeno povrće i meso te jednostavna pire juha savršeno će se uklopiti u vašu večernju prehranu.

Kalorijski sadržaj večere trebao bi biti 30-40% od ukupnog, a trebali biste sjesti za stol nekoliko sati prije spavanja.

Neka pravila

Ima ih nekoliko jednostavna pravila o tome kako se pravilno hraniti ujutro, popodne i navečer. Slijedeći ove jednostavne preporuke, nikada se nećete udebljati i ostat ćete snažni i zdravi dugi niz godina.

. Nemojte jesti prije spavanja.

. U prvoj polovici dana morate jesti 10-20% više nego u drugoj.

. Slatko, brašno, začinjeno i slano, ako se ne mogu potpuno isključiti, treba jesti prije 12-14 sati u danu. U drugoj polovici dana takva hrana doprinosi stagnaciji tekućine u tijelu i pretilosti.

. Također je bolje jesti voće ujutro, ono sadrži puno fruktoze - a to je šećer, odnosno jednostavni ugljikohidrati.

. Obavezno pravilo je 2-3 litre vode dnevno.

. Naučite brojati kalorije, barem približno.

. Ostavite stol malo gladni; signal sitosti ne dolazi odmah do mozga; za to vrijeme možete pojesti puno viška.

. Ako ste suočeni s izborom jesti nešto ukusno ili zdravo, uzmite ovo drugo. Štoviše, nešto zdravo može biti i ukusno, najvažnije je pravilno skuhati.

. Budite dosljedni i držite se dijete.

Uravnotežena prehrana ima pozitivan učinak na cijeli ljudski organizam. Već nakon 2-3 tjedna pravilne prehrane primjetno ćete se transformirati. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i sve unutarnji organi– svakodnevno ćete iz hrane dobivati sve potrebne i zdrave komponente, a zdravlje će vam biti jako, a raspoloženje izvrsno. Lako je napraviti tjednu dijetu ako poznajete osnove pravilne i uravnotežena prehrana. Svaki dan trebamo dovoljnu količinu kalorija za dobro funkcioniranje. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba biti 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a vaša figura bila vitka i mišići zategnuti.

Zdrava hrana

Popis zdravi proizvodi koji bi trebali biti u vašoj prehrani svaki dan:

Povrće;
Voće;
Bobičasto voće;
Mliječni proizvodi s malom količinom masti;
Riba i plodovi mora;
Nemasno meso, perad;
Kaša, žitarice, durum tjestenina;
Kokošja jaja;
Proizvodi s biljnom masnoćom: maslinovo ulje i dr.;

Nezdrava hrana

Popis proizvoda koje treba ograničiti:

Pečenje, tijesto, bijeli kruh, peciva;
Kobasice, kobasice;
Majoneza, umaci koji sadrže masti;
Konzervirano meso;
Žumanjci;
Proizvodi s puno životinjske masti;
Prigodna hrana, brza hrana;
Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti nezdravu hranu iz prehrane ili si dopustiti nešto s popisa jedan dan u tjednu nezdrava hrana iskrcati svoje živčani sustav i opusti se.

Pogledajte korisni video br. 1:

Ispravan jelovnik za tjedan

ponedjeljak

doručak - Heljda, kuhano jaje, jabuka.
Ručak – Piletina u pećnici, salata od povrća.
Popodnevni snack – svježi sir, ukusno bobičasto voće.
Večera – Kukuruzna kaša s feta sirom i povrćem.

Doručak - svježi sir s kiselim vrhnjem ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tost.
Ručak - pilav, svježi krastavci ili rajčice.
Popodnevni snack – kruh sa sirom i sok.
Večera – Nemasno meso i povrće sa žara.

doručak - zobena kaša s komadićima voća, zelenim čajem, jabukom.
Ručak - boršč sa začinskim biljem i vrhnjem, pileći file, borodinski kruh.
Popodnevni međuobrok – nemasni jogurt s orašastim plodovima.
Večera – Punjene tikvice, riba u tijestu.

doručak - tepsija od svježeg sira, naranča, kakao.
večera - pire krompir s pilećim kotletima, čaj.
Popodnevni međuobrok – grejpfrut, šaka orašastih plodova.
Večera – nemasno meso kuhano na pari u sporom štednjaku, svježe povrće, kompot.

Doručak - žele sa zobenim kolačićima i sirom.
Ručak – dijetalna pizza, salata od povrća, voćni napitak.
Popodnevni snack - voćna salata.
Večera – Pečena piletina s povrćem, čaj.

Doručak – lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
Ručak – punjeni patlidžan, riblji file s limunom.
Popodnevni snack - jabuka ili banana, sok.
Večera – salata od tune, pileći file.

nedjelja

Doručak - omlet sa začinskim biljem, rajčica, voćni sok.
Ručak – riža s pilećim kotletom, vinaigrette, čaj.
Popodnevni snack - jogurt, žele.
Večera – riba kuhana na pari, povrće, čaj.

Djelomični obroci dobri su za zdravlje svake osobe. Dijeta zdrava prehrana treba podijeliti u 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustanite od stola s osjećajem lakoće u želucu. Mnogi ljudi imaju užurbanu svakodnevicu: učenje, posao, sport, teško je pravilno se hraniti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i pripremite ih unaprijed kod kuće, a zatim ih nosite sa sobom tijekom dana. Jedite pravilno svaki tjedan i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i vaša težina će se normalizirati.
Nemojte se prejedati noću. Ako slijedite prvu točku, tada navečer nećete biti gladni, jer ste tijekom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili mlijeka s 0,5% masti ili kefira. Tada će vas osjećaj gladi ostaviti na miru, a vi ćete spavati kao beba – čvrstim snom. U idealnom slučaju pokušajte zdravo večerati 3 sata prije spavanja.
Svaki put kad sjednete za stol, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine i vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Možete lako diverzificirati svoj jelovnik, jer postoji ogroman broj povrća, na primjer: kupus, rajčica, krastavci, rotkvice, brokula, cikla, zeleni luk i mnogi drugi.
Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije jela popijte 200 ml vode. Nije preporučljivo piti dok jedete, razrijedit ćete želučana kiselina. Nakon jela, 1-2 sata kasnije možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno oko 1-2 litre vode kako bi organizam primio dovoljnu količinu čista voda, za dobar rad svih organa. Ako se bavite sportom, tada u danima treninga trebate pravilno piti tijekom treninga, svakih 15 minuta - malu količinu vode.
Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju kašu, rižu, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, kolače, kolače, proizvodi od brašna, slatkiši, šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a kada ih ima u višku, talože se potkožnog masnog tkiva. Jedite složene ugljikohidrate i vaša će figura biti prekrasna. Pravilna prehrana ojačat će imunitet i ojačati zaštitne funkcije organizma od vanjskih čimbenika.