Testovi za procjenu fizičke kondicije. Metode praćenja razine tjelesne kondicije (pedagoški testiranje). Reakcija vegetativnog živčanog sustava na fizičku aktivnost - ortostatski uzorak

"Metodologija testiranja i procjena fizičke kondicije učenika"

Vikogradov Viktor Vyacheslavovich, medicinski koledž №8, voditelj tjelesnog odgoja, grad Moskva

Praćenje se provodi ne samo identificirati razinu spremnosti učenika, već i odrediti dinamiku njihove tjelesne kondicije u određenom vremenskom razdoblju.

Objašnjenja

Protokol za ispitivanje

Klasifikacija testova

Reference

Objašnjenja

U skladu s nalogom Ministarstva prosvjete Ruske Federacije, Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Ruska akademija za obrazovanje od 16. srpnja 2002. godine, br. 2715, disciplina "fizička kultura" mora se podnijeti na državne obrazovne standarde i osnovne kurikulume kao najvažnija komponenta obrazovnog procesa. Vođama u radu skupina obrazovnih obrazovnih ustanova u "fizičkoj kulturi" odnose se;

- stvaranje uvjeta koji promiču stvaranje zdravih životnih vještina,

- očuvanje i jačanje fizičkog i mentalnog zdravlja studenata s sredstvima fizičke kulture,

- osiguravanje bliske interakcije obrazovnog i izvannastavnog procesa tjelesnog odgoja za ovladavanje vrijednosti fizičke kulture,

- objektiviranje procjene razine fizičkog razvoja i tjelesne kondicije za buduće profesionalne aktivnosti,

- Prevencija asocijalnog ponašanja s učenicima iz fizičke kulture i sporta.

Praćenje tjelesne kondicije studenata provodi se kako bi se povećala učinkovitost fizičkog osposobljavanja i oporabe studenata, također sukladno uredbi Vlade Moskve od 30.11.99 i provedbi "Metropolitan Education - 3" Program (rješavanje Moskovske vlade 20. studenog 2001.) i provedba državnog programa All-ruski praćenje.

Do kraja:

- Praćenje se održava na početku školske godine i na kraju svakog semestra u svim skupinama za obuku sa studentima glavne medicinske skupine,

- Praćenje se provodi ne samo identificirati razinu spremnosti učenika, već i odrediti dinamiku njihove tjelesne kondicije u određenom vremenskom razdoblju,

- Rezultati praćenja temelje se na formiranju studenata na razini prosječne ukupne procjene u točkama na kraju svakog semestra (svaki tečaj određuje se svojim prosječnim rezultatom),

- podaci dobiveni kao rezultat praćenja temelji se na analitičkom izvješću, formiraju strategiju odlučivanja o učinkovitosti nastave u fizičkoj kulturi.

Prosječni rezultati ispitivanja

NAPOMENA: U tablici testa u nastavku, promjene su moguće u odabiru testova, ovisno o uvjetima ispitivanja.

Ispitivanje protokola za opću fizičku obuku

Grupa № __________

Predavač tjelesnog odgoja: _____________________________

Klasifikacija testova testova

Evaluacija razine razvoja fizičkih kvaliteta i motoričkih sposobnosti provodi se prema rezultatima ispitivanja na temelju kompleksa različitih vježbi. Standardni program testiranja za sve sportove uključuje:

— testovi na izdržljivosti;

trčanje na 1000 metara

trčanje za 3000 metara

kontinuirano radi 5 minuta

— testovi na brzini;

trčanje 30 metara od početka,

shuttle Run 3x10 metara,

10 sekundi na mjestu s maksimalnom frekvencijom,

trčanje 100 metara u pokretu,

skakanje uže na 1 minutu

— testovi za snagu ;

dugačak skok

skočiti s mjesta

skakanje s "aditivima",

povlačenjem iz vize na ruku

podizanje tijela u sesiji za 30 sekundi,

fleksiju i proširenje ruku u prestaju laganje,

bacajući punjenje lopte s položaja koji sjedi na podu,

Čučnjevi u 2 minute

— testovi na fleksibilnosti ;

patka s štapom

naginjati naprijed

naginjati naprijed

Prilikom provođenja ispitivanja posebnu pozornost treba posvetiti sukladnosti sa zahtjevima nastave i stvaranjem jedinstvenih uvjeta za vježbanje za sve studente. Ispitivanje se provodi na kraju svakog semestra i služi kao oblik trenutnog praćenja fizičkog stanja studenata. Rezultati ispitivanja evidentiraju se u Protokolu, koji se čuva na Zavodu za tjelesni učilište.

1. test " Naginjanje naprijed sjedenje " (Za mjerenje aktivne fleksibilnosti kralježnice, zglobova kuka i mišićne elastičnosti).

Test bez cipela dolazi do poda od nogu, udaljenost između peta od 20 cm, stopala okomito, ruke naprijed, dlan prema dolje. Metodistica pritisne koljena na pod. Izvodi se tri spori preliminarni nagib. Dlanovi u isto vrijeme povucite se duž postave koja leži na testu duž nogu između stopa, nula oznaka je na razini peta. Četvrti nagib od glavnog - u njemu se treba obložiti najmanje 20 sekundi.

Najbolji rezultat se broje na prstima s točnošću od 1 cm. Ova brojka je napisana znakom (+) ako je sudionik dotaknuo brojeve iza linije na kojoj se nalaze ili s minus znakom (-), ako Njegovi prsti nisu stigli do pete linije. Za brži test, dvije kocke (nosači) koriste se za zaustavljanje zaustavljanja i spašavanja ravnih nogu bez pomoći. Kocka je smještena između stopala na sudioniku, koji je tijekom četvrtog, glavni sklonost pokušava gurati ruke prema naprijed prema petama do maksimalne moguće udaljenosti. Sudionik je osiguran 2 pokušaja.

2. test " Će se rukovati s štapom (cm.) "

Na štapiću su podjele s točnošću od 1 cm / ili trake centimetra /. S položaja koji stoje na dnu stiska štapa odozgo. Podignite ravne ruke gore i prevodite se leći iza leđa. Ne savijanje ruku u zglobovima lakta, vratite štap na svoj izvorni položaj. Odredite udaljenost između unutarnjih točaka prianjanja.

3. test " Naginjajte se prema položaju koji stoji na gimnastičkoj klupi ", noge zajedno, ispravljene.

Dubina nagiba mjeri se od udaljenosti između vrhova prstiju i gornje površine klupe uz pomoć 2 utvrđene okomito na linek klupu na takav način da se nula oznake podudaraju s gornjim rubom klupe. Jedna linija je sastavljena, druga je dolje. Ako su vrhovi ispitivanja prstiju ispod gornjeg ruba klupe, rezultat se bilježi znak plus, ako je gore - s minus znakom. Nije dopušteno saviti koljena i napraviti trzave pokrete.

4. test " Podizanje tijela u prosilištu 30 sekundi. " (Za mjerenje izdržljivosti brzine mišića puhala tijela, počevši od 6 godina).

Iz izvornog položaja ležeći na leđima, noge su savijene u zglobovima koljena strogo pod kutom od 90 stupnjeva, noge na širini ramena, ruke iza glave, laktovi su razvedeni na strane, odnose se na pod , partner pritisne noge na pod. U timu "March!" Nastupajte 30 sekundi maksimalni mogući broj dizala tijela, savijajući se na dodir kukova i vraća se na obrnuto kretanje u I.P., šireći laktove u stranu da dodirne pod s lopatom, laktovima i populacijom.

Vježba se izvodi na gimnastičkom tepihu ili tepihu. Za sigurnost ispod glave nalazi se nisko (ne više od 10 cm) veslo ili valjano meko tkivo u valjak. Sudionik se pruža 1 pokušaj.

Neispravna provedba: Odsutnost punih dodira poda s tri dijela tijela: lopatice, naslov i laktove.

Sudionik, spuštanje tijela u i.p., treba dotaknuti pod dosljedno najprije s lopatom, zatim s populacijom i laktovima. Dakle, u završnoj fazi, tijelo sudionika mora doći na i.p., tj. Kat Touch u isto vrijeme u tri dijela tijela: lopatice, kreće koljena.

5. test " Dugačak skok"(Za mjerenje dinamičke sile mišića donjih ekstremiteta).

Iz izvornog položaja, stojeći je malo razdvojeno, zaustaviti čarape na jednom retku s startnom linijom, izvedite skok naprijed od mjesta do maksimalne moguće udaljenosti. Sudionik Preliminarno savija noge, uklanja ruke natrag, nagnuo se prema tijelu, premještajući središte gravitacije tijela i žestoke ruke naprijed i guranje dvije noge se izvodi. Duljina skoka mjeri se od linije do točke najviše blizu dodira lista skakača.

Test se mora provesti na materu ili mekom premazu tla (možete koristiti pješčanu jamu). Sudionik se daje 3 pokušaja. U kreditu postoji bolji rezultat.

6 test " Skoči»

Izvodi se guranjem dvije noge s valom ruku s površine poda. Dimenzija visine skoka provodi se s mjerom trake ili trakom centimetra prema metodi Abalakova.

7. test " Skakanje s aditivima"- broj minimalnih dodataka u duljinama.

Postupak ispitivanja Sljedeći: Za maksimalni rezultat, za skok duljine određuje granice, unutar koje će student morati proizvesti povećanje.

Na udaljenosti od 1/4velita, maksimalni rezultat učenika slavi se s kredom ili drugim smjernicama koje ne ometaju vježbu, prvu granicu. Druga granična linija zabilježena je na udaljenosti od 3/4 maksimalne rezultate. U rasponu označenih granica, svaki put od startne linije, učenik čini skokove, dosljedno povećavajući svoj raspon. Izračun aditiva zaustavlja čim je učenik stigao do druge granice (daleko od početka orijentira) ili ako u dva skoka u nizu nije dodao skok duljine. Boli skokovi koje duljine premašuju prethodne. Subjekt ima pravo na pokušaj probnog rada.

8. test " Zatezanje u vizi na poprečnoj traci-, broj puta.

Izvodi se iz položaja Vish stiska odozgo, ruke na širini ramena. Tempo izvršenja proizvoljan. Smatra se da je zatezanje učinjeno ako je brada savijena kada je prečka iznad. Pokušaji se ne računaju na pomoćne pokrete nogu i tijelo.

9. Test " Bacite tiskanu loptu težinu 2 kg (1,5 kg.)"" Naprijed zbog glave.

Nastupajte s položaja sjedećeg dijela, loptu na izduženim rukama iznad glave. Prije bacanja student zauzima položaj na početnoj liniji, u kojem je zdjelični kut, formiran tijekom razrjeđivanja nogu, ne ide dalje od početne linije. Raspon lijeva se mjeri ruletom.

10. test " Čučnjevi na licu mjesta».

Izvodi se iz položaja koji stoji za 2 minute. Položaj ruku je proizvoljan (podrška za ruke u koljenima nije dopušteno).

11. test " Savijanje i produljenje ruku u zaustavljanju».

Izvedena iz položaja prestala laganja. Tempo izvršenja je proizvoljan. Obvezno ispravljanje ruku u zglob lakta.

12. Test " Trčanje 30 m s velikim početkom».

Provodi se na stazi na stadionu, atletskom playpenu ili park u sportskim cipelama. Broj početka u utrci određen je uvjetima pod kojima se trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10 do 5 minuta, početak se daje.

13. test " Shuttle 3x10 m».

Test se provodi u teretani na ravnom putu s duljinom od najmanje 12-13m. Izmjerite radnju od 10 metara, početak i kraj koji su označeni s linijom / početnom i završnom linijom / za svaku osobu ili dva polukruga s radijusom od 50 cm s centrom na liniji. Na daleko polukrug iza cilja, stavlja se drvena kocka / 5cm. Sportaš postaje iza susjeda na liniji početka i na momčadi "March" počinje trčati prema ciljnoj liniji; Glave polukruga, uzima kocku i vraća se na startnu liniju. Zatim stavlja kocku / bacanje nije dopušteno / u polukrugu na početnoj liniji i ponovno pokreće do dalekoga pynchny-praćenje, pokrećući ga. S obzirom na vrijeme za obavljanje zadatka od naredbe "marš" i prije raskrižja ciljne linije.

14. Test " Trčanje na licu mjesta Maksimalni tempo: Uzmite u obzir broj prijenosnih koraka u roku od 10 sekundi».

Ispitivanje se provodi u zatvorenom prostoru koristeći najjednostavniji uređaj: između dva regala na udaljenosti od 1 m protežu se elastični gumeni pojas na visini koljena sportaša savijenog u desnom kutu nogu. Prema momčadi "March", sportaš započinje s maksimalnom učestalošću pokreta brzo trčanje na licu mjesta, svaki put dodiruje noge noge zategnute gume. Brojanje koraka se održava dodirom desnog bedra guma / i pomnoženog s 2 /.

15. test " 100 metara».

Provodi se na stazi na stadionu, atletskom playpenu ili park u sportskim cipelama. Broj početka u utrci određen je uvjetima pod kojima se trkači ne ometaju jedni druge. Nakon zagrijavanja od 10 do 5 minuta, početak se daje.

16. test " Skakanje kroz uže».

Broj odbijanja izračunava se s dvije noge u 1 minutu.

17. test Kontinuirano radi 5 minuta».

18. test " Trčanje 1000 metara».

Provodi se na stazi stadiona ili parka (na standardnom izmjerenom krugu) u sportskim cipelama. Broj početka u utrci određen je uvjetima pod kojima se trkači ne ometaju jedni druge. Nakon 10-15 minuta, dano je zagrijavanje.

19. Test " Trčanje 2000 djevojčica (3000 dječaka) metara».

Provodi se na stazi stadiona ili parka (na standardnom izmjerenom krugu) u sportskim cipelama. Broj početka u utrci određen je uvjetima pod kojima se trkači ne ometaju jedni druge. Nakon 10-15 minuta, dano je zagrijavanje.

Reference

Yu.p. Bubble, A.N. Typin, "fizičko zdravlje studenata i načina za poboljšanje svog poboljšanja" M. Center "Školska knjiga", 2007.

Rusko i inozemno iskustvo u izgradnji sustava obrazovnog testiranja, M., - Ed. NVO "Obrazovanje od A do Z", 2000.

ORLOV V.A., FUDIN N.A., sveobuhvatan program za procjenu fizičkog stanja i funkcionalnost ljudskog tijela. - M. Izdavačka skupina "Arina", 1996.

11 testova za samokontrolu tjelesne kondicije

Uz pomoć ovih testova, možete samostalno odrediti svoju fizičku pripremu i napraviti program nastave. U određivanju fizičke kondicije se koristi kalkulator, prilikom izrade pojedinačnih razreda - zgrada i dozator. Kalkulator fizičkog stanja Namijenjen je sveobuhvatnoj procjeni funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava i fizičke kondicije na paleex-2 rezultat sustava (Control-Express). Razine brojača-2 razvili su domaći znanstvenici S.A. Sushin, e.a. Pirogova i L.YA. Ivashchenko (1984), oni su stvorili nekoliko dijagnostičkih sustava za primarnu (counterex-3), struju (Counterex-2) i samokontrole (Counterex-1). Pokazatelji za određivanje razine fizičkog stanja prema sustavu "brojači-2" prikazani su u nastavku. Infarx-2 uključuje 11 pokazatelja i testova koji se procjenjuju kako slijedi: 1. Dob. Svake godine života daje 1 bod. Na primjer, 50 bodova se prikupljaju u dobi od 50 godina, itd. 2. tjelesna masa. Normalna masa se procjenjuje na 30 bodova. Za svaki kilogram se odbija 5 bodova izračunata sljedećim formulama:

muškarci: 50 + (visina - 150) x0,75 + (dob - 21) / 4 žene: 50 + (rast - 150) x0.32 + (dob - 21) / 5

Na primjer, muški 50 godina s povećanjem od 180 cm ima tjelesnu težinu od 85 kg, a normalna masa tijela će biti:

50 + (180-150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 \u003d 80 kg.

Za prekoračenje dobne norme za 5 kg, 5x5 \u003d 25 bodova se oduzima od ukupnog broja točaka. 3. Arterijski tlak. Normalni krvni tlak procjenjuje se na 30 bodova. Za svakih 5 mm Hg. Umjetnost. Sistolički ili dijastolički tlak je iznad izračunatih vrijednosti definiranih slijedećom formulom, 5 bodova se oduzimaju od ukupnog iznosa:

muškarci: adsist. \u003d 109 + 0,5 x dobi + 0,1 x tjelesne težine; Adiast \u003d 74 + 0,1 x dobi + 0,15 x tjelesne težine; Žene: adsist. \u003d 102 + 0,7 x dobi + 0,15 x tjelesne težine; Adiast \u003d 78 + 0,17 x dobi + 0,1 x tjelesne težine.

Na primjer, u muškarcu od 50 godina s masom tijela 85 kg, ružno tlak od 150/90 mm RT. Umjetnost. Dobna norm sistoličkog tlaka je:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm RT. Umjetnost.

Dijastolična brzina tlaka:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm RT. Umjetnost.

Za prekoračenje stostoličke brzine tlaka za 7 mm Hg. Umjetnost. 5 bodova se oduzima od ukupnog iznosa. 4. Puls sam. Za svaki udarac na manje od 90, jedan rezultat se naplaćuje. Na primjer, puls 70 u minuti daje 20 bodova. Uz puls 90 i više, rezultati se ne naplaćuju. 5. Fleksibilnost. Stojeći na koraku s nogama ispravljenim u koljenima, nagib je prolazio naprijed s dodirom oznake ispod ili iznad nulte točke (na razini zaustavljanja) i očuvanje držanja od najmanje 2 sekunde. Svaki centimetar je ispod nulte točke, jednaka ili veća od dobne stope koja se daje za muškarce i za žene u tablici. 1 se procjenjuje na 1 bod, kada standard ne uspije, rezultati se ne naplaćuju. Test se provodi tri puta u nizu, a najbolji rezultat se broji. Na primjer, čovjek od 50 godina kada je nagib dotaknuo prste od 8 cm ispod nulte oznake. Prema stolu. 1, Standard za čovjeka za 50 godina je 6 cm. Prema tome, 1 bod se naplaćuje za izvedbu standarda i 2 boda za svoj višak. Ukupan iznos je 3 boda.

Tablica 1. Statutori motornih testova za procjenu osnovnih fizičkih kvaliteta

Provjerite i procjena omogućuju određivanje razine fizičke kondicije, stupanj razvoja pojedinih fizičkih kvaliteta i formiranje motornih vještina. Suština kontrole je usporedba planiranog i stvarno postignutog fizičkog stanja.

Metode za provjeru i procjenu tjelesne kondicije

Evaluacija razine fizičke kondicije provodi se prema rezultatima prikazanim u posebnim kontrolnim vježbama (testovima) za čvrstoću, izdržljivost itd. Kako bi se procijenila razina tjelesne kondicije, mora se mjeriti.

U praksi se koriste u praksi tjelesnog odgoja: pedagoško promatranje, istraživanja, uzimajući standarde obuke, testiranje, kontrolu i druga natjecanja, najjednostavnije medicinske metode (mjerenje pluća pluća, tjelesne težine, uzgoj, itd.), Vrijeme razreda, dinamiku definicije fizičkog napora u lekciji na otkucaji srca i drugih.

Gledanje tijekom okupacije za sudjelovanje, promatrač obraća pažnju na njihovo ponašanje, manifestaciju interesa, stupanj pažnje (usredotočen, raspršeni), vanjski znakovi reakcije na tjelesnu aktivnost (promjena u disanju, bojama i izrazima, koordinacija pokret, povećajte znojenje, itd.).

Metoda istraživanja predstavlja mogućnost da se dobiju informacije o stanju vlastitih pokazatelja na vlastite reference prije, tijekom i nakon nastave (o boli u mišićima, itd.), O njihovim težnjama i željama. Subjektivni senzacijom rezultat su fizioloških procesa u tijelu. Oni se moraju uzeti u obzir i istovremeno zapamtiti da ne odražavaju uvijek istinske mogućnosti angažiranja.

Opće fizičke kondicije mjeri se testovima. Set i sadržaj testova trebaju biti različiti za dob, spol, profesionalnu pripadnost, kao i ovisno o dopuštenom programu fizičkog odgoja i njegovom cilju. To će odrediti stanje mišića i zglobova, kardiovaskularni sustav, a također saznati koji su odjeli i sustavi tijela slabiji od drugih.

Da bi se procijenila razina razvoja fizičkih kvaliteta i praćenje praćenja pripravnosti motora, razne vježbe se naširoko koriste - testovi: duljina vremena i trčanja, bacajući punjenu kuglu, šest minuta vožnje, nagib naprijed stoje na klupi i Sjedeći na podu, trčanje na raznim udaljenostima, podižući tijelo s položaja koji leži na leđima, fleksije-proširenje ruku u zaustavljanju, povlačenjem na križ, shuttle trčanje itd. Postoje mnogi testovi i odrediti koordinaciju, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost, spretnost, sile pojedinih mišićnih skupina i drugih fizičkih sposobnosti.

Načelo postupnog povećanja funkcionalnih utjecaja jamči povećanje razine funkcionalnosti tijela i tjelesne kondicije, povećanog tempo za razvoj motoričkih sposobnosti. Korištenje standardnih vježbi i standardnih opterećenja prevodi tijelo u stalnu fazu prilagodbe. Prilikom obavljanja vježbanja, razne kvalitete će se poboljšati, ali tijekom odabira sredstava i metoda, potrebno je dodijeliti svoj preferencijalni fokus na razvoj vodeće kvalitete (snaga, brzinu, spretnost, fleksibilnost, izdržljivost i drugo).

Zadaci za testiranje prikazane su fizičkim vježbama koje su grupirane znakom osnovnih fizičkih kvaliteta. Preporuča se provoditi ispitivanje uz pomoć natjecateljske metode, a testovi ne bi trebali samo pokazati ispunjenje zahtjeva za zahtjeve, već i za obavljanje regulatornih vježbi koje odražavaju svestranost njihove spremnosti za svaku specifičnu skupinu fizičkih sposobnosti ( Moć, velika, izdržljivost i koordinacija). Kriterij karakteristika razine fizičke kondicije iznad prosjeka bit će provedba osnovnih standarda zahtjeva i (uzimajući u obzir pojedinačni fizički razvoj) ispunjavanje standarda u relevantnim fizičkim vježbama. Za karakteristike razine fizičke kondicije prosječne razine - u skladu s tim, provedba samo osnovnih standarda zahtjeva i djelomičnih (do) ispunjavanja standarda u fizičkim vježbama. Da bi se opisala razina fizičke kondicije ispod prosjeka - u skladu s tim, provedba samo osnovnih standarda zahtjeva.

Kriteriji razine fizičke kondicije određeni su posebnim tablicama koje su razvili znanstvenici, kao i na stolovima iz sveobuhvatnog programa tjelesnog odgoja učenika, studenata, sportaša, vojnog osoblja itd.

Procjena zdravstvenog statusa, dinamika pozitivnih i negativnih promjena neće biti objektivna ako se ne dopunjuje podacima o samoupravi. Samokontrola - neovisna zapažanja rezultata utjecaja fizičkog napora na vlastito tijelo.

Uz neovisne klase, fizičke vježbe su vrlo važne za procjenu efekta rekreacije je sustavna kontrola. Kontrola u procesu obrade omogućuje vam da odredite trenutnu razinu fizičke kondicije za planiranje optimalnih opterećenja, identificirati "zaostaju" kvalitetu motora i procijeniti veličinu njihovog rasta. Samokontrola se smanjuje kako bi se odredila veličina fizičke aktivnosti na temelju odgovora organizma.

Redovito analiziranje stanja vašeg zdravlja, testiranje podataka i provođenja različitih uzoraka, moguće je biti u stanju ispraviti volumen rada i rekreacije, vrijeme za obnovu, odabrati sredstva za povećanje fizičkih i mentalnih performansi, čine potrebne promjene u vlastitu stil i, eventualno način života. Glavni zahtjev: Suđenje i ispitivanje treba provoditi u istim satima dana, 1.5-2 sata prije i nakon obroka.

Svi pokazatelji samokontrole mogu se podijeliti na subjektivno i objektivno. Subjektivno se primjenjuju na zdravlje, raspoloženje, spavanje, apetit i bol. Informativni pokazatelji intenziteta opterećenja subjektivni su senzacije. Fizička aktivnost smatra se dovoljno ako je zdravlje zadovoljavajuće (ne pogoršanje), spavanje i apetit je normalan, puls 10 minuta nakon treninga manje od 90 snimaka u minuti. Fizička aktivnost se smatra pretjeranim ako je blagostanje nezadovoljavajuće (pogoršanje, slabost, bol srca, glavobolja), spavanje i apetit pogoršavaju (odsutni), puls 10 minuta nakon treninga više od 90 otkucaja u minuti.

Dobrobit je klasificiran kao dobar (osjećaj snage, dobre performanse), zadovoljavajuće (mala letargija) i loša (slabost, letargija, niske performanse). Dobrobit je prilično informativan kriterij za ispravnost doza fizičkog napora. Ako odgovaraju funkcionalnosti tijela, dobrobit je obično dobar. Uz prekomjernog fizičkog napora, promatra se njegovo pogoršanje.

Ciljni pokazatelji samokontrole uključuju: opažanja otkucaja srca (broj otkucaja srca), arterijski tlak, disanje, tjelesna težina, mišićna snaga i sportski rezultati.

Mnogi stručnjaci prepoznaju CISS s pouzdanim pokazateljem stanja cirkulacijskog sustava. Može se neovisno odrediti učestalost pulsa. Kada je osoba sama, bolje je izmjeriti na radijalnoj arteriji, u podnožju palca. Da biste to učinili, na stražnjoj strani zgloba, gdje se mjeri puls, stavite četkicu druge ruke, a jastučići drugog, trećeg i četvrtog prsta pronalaze arteriju zračenja, lagano ga pritiskom. Frekvencija impulsa određuje se kretanjem druge strelice za sat za 10 ili 15 s, što je rezultirajući broj se umnožio s 6 ili 4. Tako se frekvencija impulsa izračunava u minuti.

Kontrola fizičke pripravnosti djeluje kao operativno upravljanje koje osigurava funkcioniranje sustava u skladu s planiranim planovima. Sastoji se u periodičnoj i kontinuiranoj usporedbi rezultata dobivenih planiranim planovima i naknadnom korekcijom procesa pripreme, te sami planovi.

Mnoge djevojke precjenjuju razinu vlastitog pripravnosti. Autobus Jogging svako jutro i svjetlo hoda subotom ne pomaže u održavanju dobrog fizičkog oblika. Prije nastavka obavljanja skupa vježbi ili prebacite na zauzet u jednom sportu na drugi, provjerite svoje mogućnosti pomoću testova u nastavku. To će odrediti stanje mišića i zglobova, kardiovaskularni sustav, a također saznati koji su odjeli i sustavi slabiji od drugih. Nakon toga možete odabrati najprikladniji fizički program za fitness za trenutnu razinu tjelesne kondicije. Provjerite svoje sposobnosti svakih nekoliko mjeseci i popravite postignute napredak.

1. Testirajte o fizičkom stanju mišića

Jaki mišići nisu privilegija muškaraca. Dnevno, žena se suočava s velikim brojem situacija gdje su potrebne jake ruke, tiska ili noge. To je odgoj djece i shopping putovanja i rad oko kuće. Provedimo nekoliko testova kako bismo saznali snažne i slabosti u razvoju vaših mišića.

1. Test za mišiće abdominalnog pritiska (Planck)

Zauzeti položaj klasične daske. Slijedite tehniku \u200b\u200bizvršenja ovdje - "Planck". Morate premjestiti vrijeme i izdržati u ovom položaju što je duže moguće. Nakon toga odredite stanje mišića tiska.

• U lošem obliku - 10-20 sekundi
• U osrednjem obliku - 30-40 sekundi
• U dobrom stanju - 60-80 sekundi
• U izvrsnom obliku - 90-120 sekundi

2. Testirajte mišiće dojke (podshups)

• U lošem obliku - 1-2 puta
• U dobrom stanju - 5-6 puta
• U izvrsnom obliku - 10 puta

3. Test za biceps (zatezanje obrnutog Grogging)

Uhvatite križ s uskim stiskom dlanova prema sebi. Nemojte ljutiti, zategnite ruke savijanja i pokušavate se podići tako da je brada iznad križanja, a zatim polako spusti. Razmotrite količinu pull-up i odredite razinu vaše pripreme.

• U lošem obliku - 1-2 puta
• U osrednjem obliku - 3-4 puta
• U dobrom stanju - 5-6 puta
• U izvrsnom obliku - 10 puta

4. Testirane sile (čučnjeve na jednoj nozi)

Čučnjevi na jednoj nozi (pistolati) - su visoki test za ravnotežnu i mišiće nogu. Slijedite tehniku \u200b\u200bizvršenja ovdje - "čučnjeve na jednoj nozi". Razmislite koliko takvih čučnjeva možete učiniti i cijeniti svoje sposobnosti.

• U lošem obliku - 0 puta
• U osrednjem obliku - 1 put
• U dobrom stanju - 3-4 puta
• U izvrsnom obliku - 5-6 puta

2. Test za stanje kardiovaskularnog sustava

Pronađite klupe ili izdržljive stolice s visinom od 30 cm. Postanite na klupi i idite na četiri računa iz njega: na štetu "jednom", stavite jednu nogu na klupu, na "dva" - drugo, na "tri "Da spusti jednu nogu na tlo, na" četiri "- drugo. Tempo mora biti kako slijedi; Dva puna koraka gore i dolje za 5 sekundi, 24 - po minuti. Nastavite testirati 3 minute. Nakon trošenja testa odmah sjedite na klupi i izračunajte puls.

Puls se treba računati na minutu da odredi ne samo brzinu impulsa, već i brzinu s kojom se srce vraća nakon opterećenja. Usporedite podatke dobivene s tablicama, i vidjet ćete koliko dobro pripremljeno.

Dobro istezanje povećava motoričku aktivnost osobe, koja je dobro pogođena stanjem zglobova i sprječava pojavu krhkosti kostiju. Procijenimo rastezanje i stražnjice bedra.

Stajati ravno i staviti noge na širinu od oko 40-45 cm. Držeći leđa ravno i savijanje u donjem dijelu leđa, izvedite glatku nagib naprijed, pokušavajući doprijeti do prstiju na pod ispred sebe. Dopustite razinu svoju fleksibilnost i donosite odgovarajuće zaključke.

• Nije uspio doći do poda, onda imate lošu fleksibilnost.
• Uspio sam doći do pod prstima, a onda imate osrednju fleksibilnost.
• Uspio sam staviti na pod dlana, onda imate dobru fleksibilnost.
• Možete se nagnuti čak i niže, a onda imate izvrsnu fleksibilnost.

Kako napraviti pojedinačne klase
S tim testovima možete samostalno odrediti svoju fizičku kondiciju i izraditi program nastave.

U određivanju fizičke kondicije se koristi kalkulator, prilikom izrade pojedinačnih razreda - zgrada i dozator.

Kalkulator fizičkog stanja Namijenjen je sveobuhvatnoj procjeni funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava i fizičke kondicije na paleex-2 rezultat sustava (Control-Express).

Razine brojača-2 razvili su domaći znanstvenici S.A. Sushin, e.a. Pirogova i L.YA. Ivashchenko (1984), oni su stvorili nekoliko dijagnostičkih sustava za primarnu (counterex-3), struju (Counterex-2) i samokontrole (Counterex-1).

Pokazatelji za određivanje razine fizičkog stanja prema sustavu "brojači-2" prikazani su u nastavku.

Infarx-2 uključuje 11 pokazatelja i testova koji se procjenjuju kako slijedi:

1. Dob. Svake godine života daje 1 bod. Na primjer, 50 bodova se prikupljaju u dobi od 50 godina, itd.

2. tjelesna masa. Normalna masa se procjenjuje na 30 bodova. Za svaki kilogram se odbija 5 bodova izračunata sljedećim formulama:

• muškarci: 50 + (rast - 150) x0,75 + (dob - 21) / 4
• Žene: 50 + (rast - 150) x0.32 + (dob - 21) / 5

Za prekoračenje dobne norme za 5 kg, 5x5 \u003d 25 bodova se oduzima od ukupnog broja točaka.

3. Arterijski tlak. Normalni krvni tlak procjenjuje se na 30 bodova. Za svakih 5 mm Hg. Umjetnost. Sistolički ili dijastolički tlak je iznad izračunatih vrijednosti definiranih slijedećom formulom, 5 bodova se oduzimaju od ukupnog iznosa:

• muškarci: Adsist. \u003d 109 + 0,5 x dobi + 0,1 x tjelesne težine;

• Žene: Adsist. \u003d 102 + 0,7 x dobi + 0,15 x tjelesne težine;

Na primjer, u muškarcu od 50 godina s masom tijela 85 kg, ružno tlak od 150/90 mm RT. Umjetnost.

Dobna norm sistoličkog tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm RT. Umjetnost.

Dijastolična brzina tlaka:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm RT. Umjetnost.

Za prekoračenje stostoličke brzine tlaka za 7 mm Hg. Umjetnost. 5 bodova se oduzima od ukupnog iznosa.

4. Puls sam.Za svaki udarac na manje od 90, jedan rezultat se naplaćuje. Na primjer, puls 70 u minuti daje 20 bodova. Uz puls 90 i više, rezultati se ne naplaćuju.

5. Fleksibilnost.Stojeći na koraku s nogama ispravljenim u koljenima, nagib je prolazio naprijed s dodirom oznake ispod ili iznad nulte točke (na razini zaustavljanja) i očuvanje držanja od najmanje 2 sekunde. Svaki centimetar je ispod nulte točke, jednaka ili veća od dobne stope koja se daje za muškarce i za žene u tablici. 1 se procjenjuje na 1 bod, kada standard ne uspije, rezultati se ne naplaćuju. Test se provodi tri puta u nizu, a najbolji rezultat se broji.

Na primjer, čovjek od 50 godina kada je nagib dotaknuo prste od 8 cm ispod nulte oznake. Prema stolu. 1, Standard za čovjeka za 50 godina je 6 cm. Prema tome, 1 bod se naplaćuje za izvedbu standarda i 2 boda za svoj višak. Ukupan iznos je 3 boda.

Tablica 1. Statutori motornih testova za procjenu osnovnih fizičkih kvaliteta

6. Brzina.Procjenjuje se testom "relej" brzinom kompresije najjačem rukom incidentne linije. Za svaki centimetar jednak dobnoj normi i manje, 2 boda se obračunavaju.

Test se izvodi u stalnom položaju. Najjača ruka s raspršenim prstima (rub palma dolje) ispružio naprijed. Pomoćnik uzima liniju od 50 centimetra i postavlja ga okomito (znamenka "nula" adresirana je na podu). U isto vrijeme, vaša ruka je oko 10 cm ispod prestanka linije.

Nakon naredbe "Pažnja", pomoćnik mora objaviti ravnalo u roku od 5 sekundi. Prije ankete, zadatak je što je brže moguće s velikim i indeksnim prstima zgrabite vladar. Udaljenost u centimetrima mjeri se s donjeg ruba dlana do nule oznake linije.

Test se provodi tri puta u nizu, a najbolji rezultat se broji.

Na primjer, čovjek ima 50 godina testiranja, test je bio 17 cm, koji je bolji od starosti standarda za 4 cm. Za implementaciju norme, postoje 2 boda i za njezino prekoračenje 4x2 \u003d 8 bodova. Ukupni iznos - 10 bodova.

7. Dinamička snaga (test Abalakova). Procjenjuje se na maksimalnu visinu skoka s mjesta. Za svaki centimetar jednak i prekoračenje regulatorne vrijednosti dane u tablici. 1, 2 boda se obračunavaju.

Izvršenje testa: subjekt stoji postrance do zida pored vertikalno fiksne mjerne ljestvice (dugačak student 1 m). Nemojte skidati pete s poda, kao što je iznad skale podignuta aktivnija ruka. Zatim se udalji od zida do udaljenosti od 15 do 30 cm, bez koraka, skakanje, gurajući dvije noge. To se odnosi na mjernu ljestvicu što je više moguće. Razlika između prve i druge vrijednosti dodira karakterizira visinu skoka. Daje se tri pokušaja, najbolje se računa.

Na primjer, čovjek ima rezultat 50 godina. Ona premašuje dobnu stopu za 5 cm (vidi tablicu 1). Za izvedbu standardnih 2 boda su prikupljeni, za prekoračenje - 5x2 \u003d 10 bodova. Ukupni iznos je 10 + 2 \u003d 12 bodova.

8. high-speed izdržljivost. Izračunava se maksimalna učestalost podizanja ravnih nogu na kut od 90 ° od položaja koji leži na leđima za 20 sekundi. Za svaki podizanje, jednak i prekoračenje normativne vrijednosti, 3 boda se obračunavaju.

Na primjer, u muškarcu od 50 godina, rezultat testa testa bio je 15 podizanja, koji premašuje dobnu stopu na 4. Za izvedbu standardnih 3 boda su prikupljeni za prekoračenje 4x3 \u003d 12 bodova. Ukupno 15 bodova.

9. Izdržljivost snage brzine.Maksimalna učestalost savijanja ruku mjeri se u zaustavljanju laganja (žene u kleknim zaustavljanja) za 30 sekundi s razgranikom od 4 boda za svaku fleksiju jednaku i prekoračenjem standarda.

Na primjer, prilikom testiranja čovjeka 50 godina, učestalost savijanja ruku u zaustavljanju za 30 ° C je 18 puta. To premašuje dobnu stalak od 4 i daje 4x4 \u003d 16 bodova, plus 4 boda za provedbu normativne vrijednosti. Ukupni iznos je 20 bodova.

10. Ukupna izdržljivost.

1) osobe koje nisu bile uključene u fizičke vježbe ili ne više od 6 tjedana može koristiti sljedeći neizravan način.

Pet puta vježbe izvedbe za razvoj izdržljivosti (trčanje, plivanje, biciklizam, veslanje, skijanje ili klizanje) 15 minuta na frekvenciji impuls najmanje 170 po minuti minus dobi u godinama (maksimalni dopušteni puls je 185 minus dob) - daje 30 bodova, 4 puta tjedno - 25 bodova, 3 puta tjedno - 20 bodova, 2 puta - 10 bodova, 1 puta - 5 bodova, nikada ne, u nepoštivanju gore opisanih pravila u vezi s pulsnim i trening agenata - 0 bodova ,

Za izvedbu jutarnje gimnastike, rezultati se ne naplaćuju.

Ukupna izdržljivost procjenjuje se na rezultat 10-minutne trke na većoj udaljenosti. Za implementaciju standarda prikazanog u tablici. 2, 30 bodova su obračunate i za svakih 50 m, prekoračenje ove vrijednosti, 15 bodova. Za svakih 50 m postoji manje starosnih standarda od 30 bodova 5. Minimalni broj bodova koji je postigao ovaj test je 0. Test se preporučuje za pojedince koji su neovisno uključeni u fizičke vježbe.

3) s grupnim oblikom nastave Razina razvoja ukupne izdržljivosti procjenjuje se uz pomoć utrke za 2000. m za muškarce i 1700 m za žene. Kontrola služi kao regulatorno vrijeme dano u tablici. 1. Za provedbu regulatornog zahtjeva, 30 bodova se obračunavaju i za svakih 10 sekundi manje od ove vrijednosti - 15 bodova. Za svakih 10 sekundi odustaje više starosti iz 30 bodova 5. Minimalni broj bodova na testu je 0.

Na primjer, u muškarcu 50 godina, rezultat 10-minutnog trčanja bit će 1170 m, što je manje od starosti standarda za 103 m. Prema tome, količina točaka na ovom testu će biti 30-10 \u003d 20 bodova.

11. Regenerirajte puls.

1) za ne-fizičke vježbe Nakon 5 minuta odmora u sjedećem položaju, izmjerite puls u 1 minutu, a zatim napravite 20 dubokih čučnjevih za 40 sekundi i ponovno sjedite. Nakon 2 minute ponovno, mjerenje pulsa u 10 sekundi, a rezultat se pomnoži s 6. Usklađenost s početnom vrijednošću (do opterećenja) daje 30 bodova, prekoračenje pulsa 10 udaraca - 20 bodova, za 15 - 10 bodova, 20 Na 5 bodova, više od 20 snimaka - od ukupnog iznosa od 10 bodova treba oduzeti.

2) u fizičkoj vježbi više od 6 tjedana Oporavak pulsa se procjenjuje 10 minuta nakon završetka 10-minutnog trčanja ili trčanja za 2000 m za muškarce i 1700 m za žene uspoređujući puls nakon pokretanja s izvornom vrijednošću. Njihova slučajnost daje 30 bodova, premašujući do 10 štrajkova - 20 bodova, 15 - 10 bodova, 20 - 5 bodova, više od 20 snimaka - od ukupnog iznosa treba oduzeti 10 bodova.

Na primjer, u čovjeku od 50 godina stara puls frekvencija trčanje bio je 70 u minuti, 10 minuta nakon 10-minutnog trčanja - 72, koji se praktički podudara s početnom vrijednošću pulsa i pruža 30 bodova.

rezultati

Nakon sažetka svih 11 bodova, fizičko stanje se procjenjuje kao:

- niska - manje od 50 bodova;
- ispod prosjeka - 51-90 bodova;
- prosječno - 91-160 bodova;
- iznad prosjeka - 160-250 bodova;
- visoko - više od 250 bodova. Objavljeno Econet.ru