Çoğu zaman, D vitamini içeren müstahzarlar ve ürünler genç annelerin ilgisini çeker, çünkü eksikliği bebeklerde ve daha büyük çocuklarda raşitizme yol açabilir. Aslında, bu vitamin, özellikle ekimden mayıs ayına kadar kasvetli havalarda güneş eksikliği olduğunda yetişkin erkekler ve kadınlar için eşit derecede önemlidir.
Bu yazıda vücudun D vitaminine neden ihtiyaç duyduğunu, eksikliğinin nelerle kendini gösterebileceğini ve bu değerli elementin en fazla hangi besinlerde bulunduğunu öğreneceksiniz.
Neden Herkesin D Vitaminine İhtiyacı Var?
D vitamini, kemik ve kasların sağlığı ile bağışıklık ve sinir sistemlerinin işleyişinde önemli bir rol oynar. Çoğu gıda, bu vitaminin zayıf kaynaklarıdır ve bize, aşağıda bir listesini tartışacağımız, aralarından seçim yapabileceğimiz yalnızca az sayıda yüksek besinli gıda bırakmaktadır. İlk olarak, D vitamininin ne olduğunu ve bir kişinin neden buna ihtiyacı olduğunu anlayalım.
6 ilginç gerçek:
Araştırmalar, düşük kan D vitamini seviyesine sahip kişilerin standart sınavlarda daha kötü performans gösterdiğini, karar verme becerilerinin zayıf olabileceğini ve dikkat ve konsantrasyon gerektiren görevlerde zorluk yaşadıklarını göstermiştir. Ek olarak, bir dizi çalışma, normal D vitamini düzeylerinin kanser riskini, özellikle kolon ve meme kanserini azalttığını bulmuştur.
Vücutta D vitamini eksikliği: belirtiler ve olası sonuçlar
D vitamini eksikliği genellikle kemik yumuşamasına (osteomalazi) ve raşitizme yol açar ve ayrıca düşük bağışıklık, depresyon, otoimmün hastalık ve kanser ile ilişkili olabilir. Bununla birlikte, D vitamini eksikliği her zaman semptomlara sahip değildir. Bazen D vitamini seviyesi çok düşene ve vücudun ciddi bir tedaviye ihtiyacı olmayana kadar kendilerini hissettirmezler.
Belki de bu 9 ana belirti ve semptom, vücuttaki D vitamini eksikliğini önceden fark etmenize yardımcı olacaktır:
Harvard Tıp Okulu'na göre, vücut D vitamini açısından yetersizse, bu vitaminin yeterli seviyeleri ile %30-40'ına kıyasla, diyet kalsiyumunun sadece %10-15'ini emebilir.
Tüm bunlardan kaçınmak ve sağlıklı kalmak için ne kadar D vitaminine ihtiyacımız var?
Aşağıdaki tablo önerilen günlük D vitamini alımını göstermektedir. Bu rakamların günümüzde oldukça sık tartışıldığını belirtmekte fayda var. Sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının olmaması, uzun çalışma saatleri ve yaz aylarında güneş kremi, gıda ve takviyeler yoluyla D vitaminine daha fazla ihtiyaç duymamıza neden oluyor. Birçok bilim adamı, D vitamini alımının günde 4000 IU'ya yakın olması gerektiğinde ısrar ediyor.
1 IU veya uluslararası birim yaklaşık olarak 0.025 mikrogram kolekalsiferol (D3) veya ergokalsiferol (D2)'ye eşittir. D3 vitamini (kolekalsiferol) hayvansal kaynaklı gıdalardan elde edilebilirken, D2 vitamini (ergokalsiferol) mantar ve mayadan yapılır ve veganlar için daha kabul edilebilirdir.
D vitamini hangi besinlerde bulunur: En çok nerede bulunur?
D vitamini eksikliği dünyada en sık görülen sağlık sorunlarından biridir. Ortalama tahminlere göre, insanların %30 ila %50'si bundan yoksundur. Bundan en çok etkilenen kişiler, güneş ışığına kısa süre maruz kalan bölgelerde yaşayanların yanı sıra koyu tenli, yağsız, steroid ve zayıflama ilaçları kullanan kişilerdir.
Hangi yiyecekler D vitamini içerir: bir rekortmen tablosu
Aşağıdaki tablo, hangi gıdaların en fazla D vitamini içerdiğini göstermektedir. Bunlar gerçek rekor sahipleridir:
| D vitamini içeren besinler | Kalori (100 g başına) | |
Balık ve ondan ürünler |
||
| Morina karaciğeri yağı | 10 002 | 902 |
| Uskumru (tuzlu) | 1 006 | 305 |
| Somon (bir kutuda) | 841 | 167 |
| Alabalık (pişmiş) | 759 | 168 |
| somon (pişmiş) | 670 | 156 |
| Uskumru (çiğ) | 643 | 205 |
| Alabalık (çiğ) | 635 | 141 |
| somon (çiğ) | 563 | 131 |
| Mersin balığı (pişmiş) | 515 | 135 |
| Sardalyadan elde edilen balık yağı | 332 | 902 |
| Uskumru (kavanozda) | 292 | 156 |
| Yağda ton balığı (bir kutuda) | 269 | 198 |
| Halibut (pişmiş) | 231 | 111 |
Yumurtalar ve ürünleri |
||
| Yumurta (kuru toz) | 331 | 594 |
| Yumurta sarısı (çiğ) | 218 | 317 |
Mantarlar |
||
| Maitake (çiğ) | 1 123,00 | 31 |
| Chanterelles (çiğ) | 212 | 38 |
| Morel (çiğ) | 206 | 31 |
Aşağıdaki liste, önemli ölçüde daha düşük miktarlarda da olsa diğer popüler D vitamini gıdalarını içerir. Ancak birçoğunu günlük olarak yiyebiliriz:
| D vitamini içeren besinler | D vitamini miktarı (100 g ürün başına IU) | Kalori (100 g başına) |
Peynir ve süt ürünleri |
||
| çedar peyniri | 24 | 403 |
| Süt tozu | 20 | 496 |
| edam peyniri | 20 | 357 |
| parmesan peyniri | 19 | 392 |
| kamember peyniri | 18 | 300 |
| mozzarella | 16 | 300 |
| beyaz peynir | 16 | 264 |
| Krem şanti | 16 | 257 |
| Margarin | 12 | 718 |
| Tam yağlı süt %3,25 | 2 | 60 |
Mantarlar |
||
| Shiitake (kurutulmuş) | 154 | 296 |
| Petrol (ızgara) | 14 | 29 |
| Beyaz mantarlar (kızarmış veya haşlanmış) | 8 | 26 |
Hayvansal ürünler |
||
| Kümes hayvanları yağı (tavuk, ördek, hindi) | 191 | 900 |
| Domuz yağı (çiğ) | 122 | 812 |
| Domuz kaburga (haşlanmış) | 104 | 397 |
| Hayvansal yağ | 101 | 897 |
| jambon | 75 | 507 |
| Domuz eti (kızarmış, pişmiş) | 45-63 | 292 |
| Dana karaciğeri (haşlanmış) | 49 | 191 |
Balık ürünleri |
||
| Domateste sardalya (kavanozda) | 193 | 186 |
| Yağda sardalya (kavanozda) | 193 | 208 |
| Morina (kurutulmuş) | 161 | 290 |
| Tilapia (pişmiş) | 150 | 128 |
| Pisi balığı (pişmiş) | 139 | 86 |
| siyah ve kırmızı havyar | 117 | 264 |
| Ringa balığı (turşu) | 113 | 262 |
Yumurtalar |
||
| Yumurta (kızarmış) | 88 | 196 |
| Yumurta (haşlanmış) | 86 | 155 |
| Yumurta (çiğ) | 82 | 143 |
Diğer |
||
| Ispanak Sufle | 31 | 172 |
| Sütlü mantar kremalı çorba | 29 | 65 |
| Yumurtalı tost ekmeği | 21 | 315 |
| Sütlü patates püresi | 9 | 83 |
Veri Kaynağı: Standart Referans için ABD Ulusal Besin Veritabanı, Mayıs 2016 sürümü.
Eczanede D vitamini: İlaç almaya değer mi?
Eczanede D vitamini müstahzarlarının bağımsız olarak reçete edilmesi ve satın alınması kesinlikle tavsiye edilmez, çünkü aşırı dozu aynı zamanda üzücü sağlık sonuçları ile tehdit eder. D vitamini eksikliği belirtileriniz varsa, kan testi yaptırabilirsiniz. Bir kişinin kanında ne kadar D vitamini olmalıdır? Normal seviyeler 35 ile 50 ng/mL arasındadır. Göstergeniz daha düşükse, doktor size ilacın belirli bir dozunu yazabilecektir. Analiz yapılmadan, bu vitamin genellikle sadece raşitizm önlenmesi için reçete edilir - bebekler ve biraz daha büyük çocuklar için. Kural olarak, bunlar kolekalsiferol preparatlarıdır:
- Akvavit-D3;
- Aquadetrim Vitamin D3;
- Vigantol;
- video;
- D3 Damlacık;
- kıvrım;
- Tridevita.
Ayrıca ergokalsiferol (D2 vitamini) hamile kadınlarda, çocuklarda ve yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin önlenmesi için çok uygundur. Küçük çocukların D vitamini damlalar halinde almalarının daha uygun olacağını unutmayın, yetişkinler için de tabletler üretilir.
D vitaminini yeterince almadığımız dönemlerde kullanmak üzere vücudumuzun depolayabildiğini hatırlatırız. Bu nedenle iyi havalarda aktifseniz, sağlığınızdan şikayet etmiyorsanız ve dengeli besleniyorsanız ek D vitamini takviyesine ihtiyacınız yok.
D vitamininin tehlikeli doz aşımı ve belirtileri nelerdir?
D vitamini aşırı kullanımının belirtileri arasında iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, kırmızı gözler, kusma, ishal ve kas ağrısı yer alır. Aşırı dozda D vitamininin tipik bir sonucu, hiperkalsemi başta mide bulantısı ve yorgunluğa neden olan ve zamanla tüm vücudu olumsuz yönde etkileyebilen .
Güneş ışığından ve gıda kaynaklarından çok fazla D vitamini almak neredeyse imkansızdır, bu nedenle kandaki fazla D vitamini genellikle takviyenin sonucudur.
Ve "çok fazla" ne kadar?
D vitamini hasarı genellikle birkaç ay veya daha uzun süre günde 40.000 IU'dan fazla alındığında ortaya çıkar. Vücudumuzun doğrudan güneş ışığına kısa süre maruz kaldıktan sonra 10.000 ila 25.000 IU arasında D vitamini ürettiğini unutmayın. Bu nedenle, yaz aylarında özellikle vitamin preparatlarının kötüye kullanılması önerilmez.
Sağlıklı olmak!
