Herhangi bir organik köken kütlesi, bileşim içi boş elyaflar içermektedir. Bu liflerin pleksusu, insan vücudunun sadece mevcut olmadığı içindir. Bu lifler lif denir (selüloz, granülez).
Fiber, bitkilerin kaba kısmı olduğu için vücutta sindirilmez ve asimage olmak çok zaman alır. Bununla birlikte, sindirim sistemi için, bu yavaş karbonhidratın varlığı son derece gereklidir.
Not! Vücudun vitedeki geçici geçişi, gıda çöplerini, zehirleri ve toksinlerin, aşırı yağın temizlenmesini sağlar. Böylece, bitki lifi bağırsak sanitasyonunun işlevini gerçekleştirir.
Granülza, vücut üzerindeki etkisi nedir
Bir insanın hangi ürünlerin yediği beslenmesi, görünüm ve refah dahil sağlığını doğrudan etkiler.
Yiyeceklerin yanı sıra, çok miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı maddeler vücuda giriyor, bu da sofistike bölme, dönüşüm ve plazma emiş yolunu geçiyor.
Fiberden farklıdır. Ve elemanın, midede sindirilmeyen ve orijinal formunda ortaya çıktığı, yararlı bileşenleri parçalayalım, bir kişi için abartılması imkansızdır.
Fiberin faydaları nedir
- Fiber olarak zengin gıda, metabolizmayı normalleştirir ve bağırsak operasyonunu geri yükler.
- Çok miktarda bitki lifi olan yiyecek, güvenli, ancak hızlı bir zayıflamaya katkıda bulunur. Bir kişi küçük porsiyonlar yedikten sonra, gereksiz kilogramlara neden olur.
- Kan şekeri konsantrasyonu normalleştirilir ve azaltılır.
- Peristalistik stimülasyon aktive edilir.
- Lenfatik sistemin saflaştırılması vardır.
- Vücut, toksinler, cüruflar, bağırsak ve gastrik mukus, gereksiz yağlardan temizlenir.
- Kan kolesterol seviyesi, kardiyovasküler hastalıkların geliştirilmesi riskinin uyarısı üzerinde önleyici bir etkiye sahip olan düşer.
- Kas elyafları güçlendirilir.
- Bazı uzmanlara göre, lif kanser tümörlerinin önlenmesine katkıda bulunur.
Selüloz, kendi işlevselliklerinde farklı olan birçok türde sunulmuştur.
Çözünür grup, pektin, aljinatlar, reçineler ve diğer maddeler içerir. Jelly'ye dönüş, çok miktarda suyu emme yeteneğine sahiptirler.
Çözünmeyen sebze lifi bozulmaya karşı duyarlı değildir. Su emici, sadece bir sünger gibi şişer. Bu, ince bağırsakların aktivitesini kolaylaştırır. Çözünmeyen grubun hemiselüloz, lignin, selüloz içerir.
Ek olarak, fiber, sentetik ve doğal olarak kökenlidir. Şüphesiz, yapay koşullarda yaratılan madde, başlangıçta herhangi bir üründe bulunur, yani doğaldır.
Not! Gıda içeren elyaf (listeleri aşağıda gösterilmiştir) bir doygunluk durumunu sağlar, bir günlük enerji ücreti verin, bir bütün gün için enerji ücreti verin, gereksiz kilogramların üstesinden gelmek ve satın almak, kolay ve ücretsiz hissetmenizi sağlar.
Fiber bakımından zengin ürünler
Her insan, bir sürü bitki lifi olan ürünlerin listesini bilmelidir. Bu, doğal kökenin bir özü olduğundan, çeşitli kaynaklarda, birkaç gruba ayrılabilen kaynaklarda izler.
Hayvanlar ve bitkisel yağlar
Şüphesiz bitki kaynağının yağları, hayvansal yağlardan daha büyük bir besin değeri (beslenme lifleri tamamen eksik), vücudu büyük bir mineral ve vitamin stokları getiriyor.
Ancak sebze lifi olan bir durumda, her şey yanlış. Sadece farklı kekler ve unlarda değil, yani, bazı yağlara bastıktan sonra kalır. Elyaf bakımından zengin ürünler ayçiçeği tohumu, kabaklar, keten, susam tohumu vardır.
Bir ekmek seçerken, un çeşitlerinden yapıldığına dikkat etmelidir. Tercihler, tahıl veya kaba un ile ekmek vermesi gerekir. Gıda somunlarında tahıllardan ve kruplardan kullanılmalıdır.
Meyve suları
Ne yazık ki, sadece ham, termal olarak işlenmemiş sebzeler, meyveler ve meyveler gıda lifleri içerir, bu nedenle fiber suları pişirme işleminde korunmaz.
OREKHI
Büyük miktarlarda, gıda lifleri fındık içinde tutulur. Badem çekirdeğinde en zengin, orman ve ceviz. Fiber ve fıstık, fıstık, kaju fıstığı vardır.
Diyabetikler için, fiberlerin yüksek içeriği olmalarına rağmen, bilmek önemlidir.
Cruises ve Püresi
Çoğu püresi içinde lif içerir:
- inci;
- karabuğday;
- yulaf;
- buğday.
Sadece bir koşul - krupan ön işlemden geçirilmemelidir, katı olmalıdır. Vücuttaki fibergular saflaştırılmış ve ham pirinci yenilebilir, ancak kepek bu konuda en faydalı olarak kabul edilir.
sebzeler
Önemli! Termik işleme sırasında sebzeler çok miktarda lifi kaybeder, bu yüzden tercih edilen ham ürün verilmelidir.
Bu sebzeler gıda liflerinde inanılmaz derecede zengindir:
- Ispanak.
- Kuşkonmaz.
- Beyaz lahana.
- Brokoli.
- Havuç.
- Salatalıklar.
- Turp.
- Pancar.
- Patates.
Bakım ailesinin temsilcileri aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin iyi kaynaklarıdır.
Meyve ve meyveler
Düşük Bilinen meyvelerin ve meyvelerin gıda lifleriyle zengin olduğunu bilinti. Kurutulmuş meyvelerde, tarihlerde, kuru üzümlerde, kurutulmuş kayısı birçok fiber. Bir kişinin sabah yemeği bu faydalı kokteyl içeriyorsa, tüm günler için enerji ve neşe sorumluluğu sağlanır.
Düzenli olarak yemek için gereklidir:
- Siyah frenk üzümü
- Malina.
- Çilek.
- Şeftaliler.
- Kayısı.
- Muz.
- Armutlar.
- Üzüm.
- Elmalar.
Bu meyveler vücuttan lif eksikliğinden kurtulur.
Süt ve üretim ürünleri
Süt, diğer hayvan ürünlerinin ondan üretildiğini (yumurta, et) diyet lifleri içermez.
Gıdadaki lif miktarının tablosu
Sayılar, ürünün bir kısmı başına gram cinsinden elyaf dikkate alındığında belirtilir.
| Kepek (tahıllara bağlı olarak) | 40'a kadar. |
| Ekmek (100 g) | 18,4 |
| Mercimek (Hazırlanan, 1 Kupa) | 15,64 |
| Fasulye (Hazırlanan, 1 Kupa) | 13,33 |
| Orman fındık (avuç) | 9,4 |
| Kepekli un | 9 |
| Bezelye (hazırlanan, 1 bardak) | 8,84 |
| Ahududu (1 su bardağı) | 8,34 |
| Pişmiş pirinç kahverengi (1 su bardağı) | 7,98 |
| Lahana levha, 100 g, pişmiş | 7,2 |
| Keten tohumları (3 çorba kaşığı) | 6,97 |
| Katı buğday (kabuk yapanlar, ¾ cam) | 6 |
| Armutlar (peel ile 1 orta) | 5,08 |
| Karabuğday (1 su bardağı) | 5 |
| Elma (1 orta ham) | 5 |
| Patates (üniformalı pişmiş 1 orta) | 4,8 |
| Deniz Porta (100 g) | 4,7 |
| Brokoli (pişirdikten sonra 1 bardak) | 4,5 |
| Ispanak (Hazır, 1 Kupa) | 4,32 |
| Badem (avuç) | 4,3 |
| Kabak tohumları (1/4 su bardağı) | 4,12 |
| Yulaf ezmesi (pul, 1 su bardağı) | 4 |
| Çilek (1 su bardağı) | 3,98 |
| Muz (1 orta) | 3,92 |
| Üzüm (100 g) | 3,9 |
| Seung tohumları | 3,88 |
| Ceviz (avuç) | 3,8 |
| Tarih (kurutulmuş, 2 orta) | 3,74 |
| Kuraga (100 g) | 3,5 |
| Renkli lahana, 100 g, pişmiş | 3,43 |
| Antep fıstığı (kullanışlı) | 3,1 |
| Pancar (pişmiş) | 2,85 |
| Lahana Brüksel, 100 g, pişmiş | 2,84 |
| Havuç (orta, ham) | 2,8 |
| Nane Rowan (100 g) | 2,7 |
| Pearl Püresi (100 g) | 2,5 |
| Fıstık (avuç) | 2,3 |
| Ekmek ekmek (1 dilim) | 2,2 |
| Siyah Frenk üzümü (100 g) | 2,1 |
| Ayçiçeği tohumları (2 çorba kaşığı. Kaşık) | 2 |
| Bütün tahıl ekmeği (1 dilim) | 2 |
| Şeftali (1 Orta) | 2 |
| Pişmiş pirinç kahverengi (1 su bardağı) | 1,8 |
| Turp (100 g) | 1,6 |
| Kuru üzüm (1.5 oz) | 1,6 |
| Kuşkonmaz | 1,2 |
| Kaba taşlama ekmek (rye) | 1,1 |
| Kaju (kullanışlı) | 1 |
Kilo kaybı için gıda lifleri
Çeşitli yiyecekler sadece mükemmel bir sağlık ve çekici bir şekilde bakmak için gerçek bir şans değil, aynı zamanda diyetini zengin bir elyafla doldurursanız, kilo vermenin harika bir yoludur.
Bu eleman, vücuttan daha fazla işleme ve geri çekilme için tüm cürufları ve aşırı yağ birikimini emer.
Benzer aktif temizlik, sindirim ve bağırsak hareketliliğinin sürecini artıracaktır. Kana ek olarak, şeker ve kolesterol konsantrasyonu azalacak ve bu, kilo kaybına doğrudan bir yoldur ve yanma yağ preparasyonları gerekmez.
Günlük lif norm ne olmalı, aşırı doz ve eksikliğin sonuçları
Yetişkin bir kişinin günde 25-30 gram lifi tüketmesi gerekir. Batarya döneminde, kadın fiber ilaçlar almalıdır, çünkü bu unsur, gelecekteki annenin bağırsak operasyonunu normalleştirmesine ve kabızlıktan kurtulmasına yardımcı olur.
Önemli! Asla ek yiyecekler atanarak kendi kendine ilaçla başa çıkma. Yiyeceklerde bağımsız bir lif tanıtımı sadece faydaları sağlamaz, ancak tüm vücuda önemli zarar verebilir.
Yetkili diyet planlaması için doktor görmeniz gerekir!
Lif eksikliği ile, aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:
- kolelithiasis;
- sık kabızlık;
Kilolu bir kavgada kazanın ve sağlığın güçlendirilmesi Sebze elyafında zengin 40 ürüne yardımcı olacaksınız. Alışveriş listenize eklemek için ihtiyacınız olan şey budur.
Fitness hayranının çoğu, protein etrafındaki diyetlerini oluşturur ve bu doğrudur. Profesyonellerin kaslarını pompalamak istiyorsanız, listenin başında olmalıdır. Aynı zamanda, diğer besinler de önemli bir rol oynar ve bir kural olarak, diyet lifleri sonuncusu hatırlanır. Ve bu büyük bir hata olabilir.
Gündüzünüzde yeterli çiçek olmadığı gerçeğine bahsedebilirsiniz. Çalışmalar, insanların% 90'ından fazlasının günlük diyet lifi oranını almadıklarını ve bu kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gram olduğunu göstermiştir. Vücudu daha iyisini değiştirmek isteyenler için kötü haberler, sağlıktan bir bütün olarak söylememek.
Zengin diyet, bağırsak işini yalnızca normalleştirmez, aynı zamanda ağırlığı atmaya yardımcı olur, kolesterolü azaltır ve bir dizi onkolojik hastalık riskini azaltır. 2014 yılında Amerikan Klinik Diyet Belgesi'nin çalışmasının çalışmasının, birçok elyafı alan insanların lifi ihmal edenlerden daha uzun yaşadığını gösterdiğini mi merak ediyor? Ayrıca, zengin bir elyaf diyetine bağlıysanız, şansınızın, diyetinizin fitness hedeflerine ulaşmak için gerekli olan doğal beslenme ürünleri ile kaplanacağı harika.
Bir yarış atının HOD'sini kurutmanız gerektiğinde, diyet lifleri yağ rezervlerine çift darbe uygulamak için yardımcı olacaktır. İlk olarak, elyaf, bir açlık hissini bastırır ve rekreasyon odasında bekleyen bu iştah açıcı kekleri baştan çıkarmanıza izin vermez. İkincisi, kaba gıdaların yeterli içeriğine sahip bir diyet, kan şekeri düzenlemesini iyileştirir ve bu, yağ rezervlerini yakma konusunda büyük bir etkiye sahiptir.
Ancak, elyafın rasyonunu doldurmak için, metamokil almak için hiç gerekli değildir. Gıda liflerinin günlük oranı alanların rütbelerini doldurmanıza yardımcı olacak doğal ürünlerin bir listesini derledik. Öyleyse, süpermarket departmanlarının sanal turuna başlıyoruz!
1. Mercimek
Öldürdüğünüz lifleri elde etmek için garanti edilmek istiyorsanız, yemeğinizde daha mütevazı mercimekleri açın. Kaslarınız, bir kısmına etkileyici 13 gram sebze proteini takdir edecektir. Başka bir hoş bonus var - ucuz mercimekler yaklaşık 30 dakika zayıf bir ısı üzerinde hazırlar ve bu kurutulmuş fasulyeden çok daha hızlıdır. Bu arada, kahverengi veya yeşil mercimek kırmızıdan daha fazla lif içerir (pembe).
Bir notta
Mercimek hazırlayın ve çorbalara, soslara ve salatalara ekleyin. Bir hafta içi günlerde, öğle yemeğini elyaf bakımından zengin bir şekilde birleştirerek, zil biber, ıspanak, beyaz peynir ve yakıt ikmali olan küplerle kıyılmış kiraz domatesli bir mercimek karıştırabilirsiniz. Ek olarak, mercimek ile iki kez gün vejetaryen hamburger hazırlanabilir. İyi kombine mercimek ve kırmızı balıklarla.
2. Sıradan fasulye
Bodybuilders açıkçası fasulye, eti tercih eden, ancak fasulyeler ve diğer baklagiller hakkında düşünün: Fiber ve diğer temel besinler ve mutfakta evrensel olan ucuz, konforlu ürünler. Amerikan Diyet Bilimi Koleji Dergisi'nde yayınlanan çalışma, düzenli olarak fasulyeyi düzenli olarak yiyen insanların, fasulye yemeyenlere göre belle ilgili sorunları var.
Bir notta
Fasulye - Şili'nin bir sonraki bölümünüzdeki liflerin payını yükseltmek için mükemmel bir seçenek. Mükemmel beslenme özelliklerine sahip salataların hazırlanması için diğer fasulye, kıyılmış sebze ve benzin istasyonlarıyla birlikte kullanılabilir.
3. lüks bezelye
Lüks Bezelye, alışveriş listemizin sık bir konuğu değildir, ancak kaba yiyecek yemek istiyorsanız olmalıysanız. Elyaflarla birlikte, hipertansiyonla mücadeleye yardımcı olan sebze proteinlerinin ve folik asitin zengin bir hasatını elde edeceksiniz. Mercimekleri gibi, sarı ve yeşil bezelye fasulyelerden daha hızlı hazırlanır ve önceden pompalamak için gerekli değildir.
Bir notta
Diyetinizde lobi bezelye açmanın en iyi yolu, çorbalar ve haşlanmış et veya balıktan yemeklerdir. Et rulosu ve bezelye çorbası, kaslarınızın çok sevdiği protein bakımından zengin klasik yemeklerdir. Humus'un haşlanmış sarı bezelyeden hazırlanmasını da deneyin. Sadece bezelye ve tachy (susam macun), sarımsak, limon suyu, füme kırmızı biber ve tuz ekleyin.
4. Somun.
Türk bezelye olarak bilinen fındık, bir ışık somun aromasına ve bir besleyici "özet" vardır, bu da diğer birçok ürün kayışı için susuz olacaktır. İçinde, fiber, bitkisel protein miktarının tüm sessizliğine layık bulacaksınız ve bu yüzden sinir sisteminin sağlığı için gereklidir.
Bir notta
Bir avuç konserve nohutu bir salataya koyabilir veya ev yapımı humusu pişirebilirsiniz. İştah açıcı, gevrek ve zengin bir atıştırmalık yapmak için, konserve tombaları bir kağıt havluyla kurutun ve kabuğu soyundaki kabuğu çıkarın. Kaseye dökün ve 1 çorba kaşığı bitkisel yağ ile serpin. 1 çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik ve ¼ çay kaşığı tuz ekleyin, ardından kokulu baharat karışımı ile serpin.
Pişirme tabakasına düzgün bir şekilde somun yerleştirin ve gevrek bir altın kabuğu görünene kadar 200 ° C'de pişirin - yaklaşık 40 dakika. Üniforma pişmiş için birkaç kez karıştırın. Yemeğe oda sıcaklığına soğumaya bırakın (somun daha da çıngırak olacaktır). Mühürlü bir kapta üç güne kadar tutun.
5. Siyah fasulye
Fasulye, fasulye, kalp için kullanışlı, ne kadar çok yiyorsanız, o kadar çok ... bu okulun nasıl bittiğini biliyorsunuz. Olabildiği gibi, siyah fasulye, bırakılması gereken bir başka "müzikal meyve" ise - liflerin yüksek içeriğinden dolayı, daha sonra yaban mersini gibi koyu meyvelerde bulunduğu çoğu antosiyanin () nedeniyle. Konserve fasulyesi satın almak, BPA (bisfenol) içermeyen bankalara paketlenmiş markaları seçin. Bisfenol, tehlikeli bir kimyasaldır, yağların çökeltilerinden suçlu ve koroner damarlarla ilgili problemlerdir.
Bir notta
Çorbalar, Şili, Taco ve Salatalar, bu siyah anlaşmaların tüketimini arttırmanın en basit yollarıdır. Biberleri siyah fasulye ile pişirmeyi deneyin ve fırın patateslerinizi sezonlayın. Sürpriz - Siyah fasulyeleri çikolata bile saklayabilirsiniz. Sadece siyah fasulyenin kavanozunu bir blender veya bir gıda işlemcisi içinde meyve suyuyla birlikte dökün. Ardından elde edilen püreyi Brauni için hamur içine ekleyin, böylece tarifte yağların yaklaşık% 75'ini değiştirir.
6. Edamama, Dondurulmuş ve Arıtılmış
Edamama, hoş bir fındık lezzet ve çıtır dokusu ile sağlıksız tarafından toplanan yeşil fasulyedir. Onları süpermarkette donmuş ürün bölümünde bulabilirsiniz. Çoğu paketlenmiş üründen daha doğal soya fasulyesidir. Mütevazı yarı kat size 8 gram birinci sınıf sebze proteini verecek ve kasları için sıcak duygular göstermeye yardımcı olacaktır. Genetiği değiştirilmiş soya fasulyelerini önlemek istiyorsanız, bir organik edamam seçin.
Bir notta
İçmek için bir tuz atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda, EDAMAM'i pakette belirtilen tarifte pişirmeye çalışın, daha sonra taze limon suyu serpin ve sezon füme tuzu ile serpin. Humus'u pişirirken civcivleri Edamam'da da değiştirebilirsiniz.
7. Fasulyeleri geçti
Pinto Fasulyelerden yapılmış sayılmış fasulye - Diyetinizdeki liflerin payını artırmanın gizli bir yolu. Diğer baklagiller gibi, Pinto Fasulyesi iyi bir lif kaynağıdır. Wake Ormanı Tıp Fakültesi'nden (Kuzey Carolina) beyaz paltolardaki insanlar, büyük miktarda çözünür elyaf tüketiminin, visseral yağlarla mücadelenin çok etkili bir yöntemi olduğunu buldu. Bu tür adipoz dokusu, karın boşluğunda lokalizedir; O sadece görünmez değil, aynı zamanda ciddi hastalıkların gelişimi açısından da çok tehlikelidir. Bu arada, ek fasulyeleri yağ eklenmesiyle önleyin.
Bir notta
PERAPLED fasulye, sandviçler için ana macun veya pizzada domates salçası yerine kullanmaya çalışın.
8. Limskaya fasulyesi, donmuş
Zengin ve yağlı, Limskaya fasulyesi, vatanlarının başkentinden sonra adlandırılır. Yaz aylarında en son formda çiftlik pazarlarında bulabilirsiniz. Yılın bir başka zamanında, fiber alımını yükseltmek için uygun bir şekilde dondurulmuş bir klimalı fasulye yapılacaktır. Çocukluktan (şaka!) Favori bir ürün de mükemmel bir demir kaynağıdır ve potasyum ve magnezyum kan basıncını düşürür.
Bir notta
Sukkotash'ı hızlı bir şekilde hazırlamak için, doğranmış kırmızı biber biberini, yarım yayını, küpleri kesip 2 dakika boyunca bir tavada 2 ezilmiş sarımsak karanfilini kızartın. Tavaya 1 bardak haşlanmış fasulye ekleyin, 1 bardak mısır taneleri ve 2 yemek kaşığı beyaz şarap veya sebze suyu ekleyin. Ateşten çıkarın, Kıyılmış taze maydanozlu 2 çorba kaşığı ile karıştırın, tadı için tuz ve karabiber ekleyin.
9. Arpa soyma
Çoğu insan için, arpa ile aşinalık, en yakın barda servis edilen sıcak içeceklerle sınırlıdır. Arpa püresinin muhteşem bir bitki lifi kaynağı olduğu göz önüne alındığında, üzücü. Soyma arpasının, sadece dış kabukların çıkarıldığı bir arpa arpası olduğunun anlaşılması önemlidir.
Öte yandan, daha yaygın inci grush, besin olarak zengin değildir ve dış kabuğu ve tahıl kabuğundan temizlenir, çünkü daha az lif içerir. Soyulma arpası daha uzun süre hazırlanıyor, bir seferde birkaç porsiyon yapmayı düşünün. Hazır arpa daha fazla kullanım için dondurulabilir.
Bir notta
Müthiş bir kahvaltı hazırlamak için, bitmiş arpa gevreğini doğranmış sebzelerle karıştırın, örneğin havuç, biber ve maydanozla, tavuk eti, beyaz peynir ve limon sirkesi ekleyin. Ayrıca pirinç arpasını değiştirmeyi deneyin, çünkü daha kullanışlıdır.
10. duvar kağıdı çavdar unu
Katı tahıldan buğday unu unutun - lif alımını yükseltmek istiyorsanız daha iyi bir seçenek var. Bu, tüm tahıllardan çavdar unudur. Genellikle Amerika Birleşik Devletleri mutfaklarında hafife alınır, ancak ekmek veya kraker pişirmek için İskandinavya'da yaygın olarak kullanılır.
Elyaflara ek olarak, çavdar unu fosfor, selenyum, magnezyum ve demir dahil olmak üzere bir dizi ana besindir. "Ekilen rye ununun" beyaz undan çok farklı olmadığını unutmayın - bunların besin özelliklerinin çoğundan yoksundurlar.
Bir notta
Kaba unu, ev kreplerinde, waffle, çörekler, çerezler, krakerlerde ve hatta pizza için temel olarak yeni tat notaları ekleyebilir.
11. Buğday Kepeği
Tahıl üç elementten oluşur: endosperm, germin ve kepek. İkincisinde, bitki lifinin çoğu konsantre edilir. Sonuç olarak, kepeği buğday tahılından ayırırsanız, bir florid "Pectin Star" alıyorsunuz. Ayrıca kepek, metabolizmada önemli bir rol oynayan manganez - mineral bakımından zengindir.
Bir notta
Yulaf ezmesi kısmına ya da en sevdiğiniz krepler için hamurun içine ucuz bir buğday kepeği koyun. Ayrıca, protein kokteyline, kendi hazırlıklarının ve ev yapımı pişirmelerinin enerjik bebeklerine bir avuç kepekli de ekleyebilirsiniz.
12. Spellta
Buğdayın bir fındık lezzetiyle eski akrabası, kabuğun keyifli bir yoğun dokuya sahiptir ve Almanya'da popüler bir tahıl mahsulüdür. Genel olarak, modern buğday hibritlerinden daha zarar görmüştür. Şifa şirketi, gıda lifleri ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok iz element bakımından zengindir.
Magnezyum, iz elementler arasında titanyum olarak adlandırılabilir, çünkü protein sentezinden başlayarak ve kan şekeri ve kemik mineralizasyonu ile biten çeşitli fizyolojik işlemlerde önemli bir oyuncudur. Kabukların her bir kısmı ile masaya yaklaşık 6 gram protein koyarsınız. Kabuk glüten içermesine rağmen, birçok buğday duyarlı insan, kabuğun çok daha iyi olduğunu belirlediğini keşfedecektir.
Bir notta
Büyüler - Burito'da replasman pirinç. Ayrıca çorbalara, haşlanmış yemeklere ve sebze hamburgerlerine eklemeye çalışın.
13. Ham yulaf kabuğu çıkarılmış tane
Birçok fitness fanlarının kahvaltısının temelinin, muhteşem bir diyet lifi kaynağı olduğunu bilmek faydalıdır. Ancak, hızlı pişirme gevreğine sahip kaynar suyu dökünseniz, daha güçlü ve tatmin edici bir ham versiyona geçiş, elde edilen, tüm tahılları çelik bıçaklardan geçirerek, granül şeklinde parçalara ayırmanız yeterlidir. Çoğu insan, ham yulaf gevreğinin daha fazla oranda olduğunu ve atıştırmalıkların satışı için makineden bir şey yakalamak için cazibetle savaşmaya yardımcı olduğunu belirtti.
Bir notta
Sabahları, işlenmemiş yulaf ezmesinin bir kısmı hazırlanana kadar beklemek için zaman yoktur. İşlemi hızlandırmak için, 1 bardak yulaf ezmesini orta ebatta bir tencereye dökün, 2,5 bardak su ile doldurun, tuz ekleyin ve yavaş ateşe yerleştirin. Bir kaynatın, döşemeyi kapatın, tavayı bir havluyla örtün ve gece için ayrılın. Sabahları biraz süt veya su, sezon tarçın ve yavaş ateşte ılık ekleyin. Yemeği en sevdiğiniz tepesinde süsleyin.
14. MOTO
Her ne kadar, bu arada, glüten içermeyen, daha sık bir kuş yemi olarak kullanılması durumunda, bu ucuz tahıl sadece kuşlara uygun değildir. Mürettebat, bir filmden daha fazla diyet lifi, ayrıca magnezyum, bakır gibi temel iz elementlerinin kütlesini içerir. Bir başka iyi haber: Çalışmalar, düşük değerli sarı topların yaşlanma süreçlerine karşı çıkan mükemmel bir antioksidanın kaynağı olduğunu göstermiştir.
Bir notta
Pirinç veya filmler gibi bir yan yemek olarak bir salıncak yulaf lapası kullanın. Haşlanmış ete ve sebzelere ekleyin, sirke serpin ve kahvaltı veya öğle yemeği için yararlı bir salata hazırlayın. Kahvaltıda ücretli besin maddeleri püresi hazırlamak için, 3 bardak suda 1 bardak darı tahıl kaynağı, püresi krem \u200b\u200bkıvamı kazanana kadar sürekli karıştırın. Baharatları, örneğin tarçın, ahududu ve ezilmiş fındık serpin.
15. WARRY
Asya ve Doğu Avrupa'da büyüyen bitkiden toplanan, karabuğday bir raventin bir akrabasıdır ve buğday değildir ve bu nedenle içinde glüten yoktur. Tüm karabuğday taneleri piramit formunun dallarına ezildiğinde, karabuğday çıkıyor. Kırmızımsı kahverengi bir püresi, tadı ve aromayı geliştirmek için kavrulmuş sadece karabuğday bir bardır. Diğer besin maddelerine ek olarak, karabuğday mükemmel bir fiber, manganez, B ve magnezyum vitamin kaynağıdır.
Bir notta
Pişirme sırasında, karabuğday krupiği birkaç kez artar, böylece çorbalarda hacimde, haşlanmış yemekler, akut soslu et, risotto, et ruloları ve Kasserol'da hacimde başarılı bir şekilde kullanılabilir. Salata için net tepeler yapmak için, yaklaşık 5 dakika boyunca orta ateşte kuru dökme demir tavada bir karikşöğütçeyi kızartmaya çalışın. Karşıya buğday kadar sürekli karıştırın ve mutfağı aromalarla doldurmayacak.
Salataları serpin, hatta yoatmeal ve yulaf ezmesi. Japonya'da, karabuğday unundan yapılan hızlı hazırlık karabuğday erişte (SOBA). Rafine beyaz makarnadan çok daha kullanışlıdır.
16. patlamış mısır
Sıradan hava mısırından bahsediyoruz ve Calorie bombası hakkında Multiplex'ten değil. Evet, iyi eski patlamış mısır, sağlıklı atıştırmalıklarla ilgili konuşmaları da unutur, ancak diyet lifinin iyi içeriği ve büyük bir bölümdeki sadece 130 kalori sayesinde, beliniz için daha az tehlikeli olan atıştırıcı bulmanız zor olacaktır. Eğer kendiniz patlamış mısır yapmazsanız, son derece kısa bir içerik listesi ile hazır sürümleri arayın.
Bir notta
Patlamış mısır, nerede olursanız olun deneyimler için geniş bir alan sağlar - evde, denizde veya zammı. Patlamış mısır kurutulmuş meyveler, kızarmış fındık ve tohumlarla birleştirin.
Fiber meyve bakımından zengin
17. Kuru incir
Yerel Megamarta'da taze incir bulmak kolay değildir ve kurallar, bir kural, ısırır ve iştah açın, ancak kuru incir, tüm yıl boyunca mevcut olan muhteşem bir lif kaynağıdır. Tüm bu küçük tohumlara deniz yoluyla lif sunmak için teşekkür edebilirsiniz. Bonus olarak, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve K vitamini de dahil olmak üzere diğer kurutulmuş meyvelerde nadiren buluşan besinlerin çizilmesini sağlayacaksınız.
Bir notta
Şekerden küçük dilimler halinde dilimlenmiş - sandviçler ve salatalar için mükemmel bir "gizli" bir bileşen. Ancak yoğurt veya yulaf ezmesi için yeni favori tepenizin tarifi: orta tencerede biraz daha doğal kahve karıştırın, 20 meyve kuru incir (çeyreğe kıyılmış), ¼ fincan bal, 1 bütün anason dişlisi, ¼ çay kaşığı Tarçın ve 1 çay kaşığı turuncu lezzet. Kaynatın, yangını bükün ve 20 dakika boyunca kapağın altına kaynatın.
Gürültü, incirleri tavadan tavadan çıkarın. Sıvıyı, kapaksız, orta veya yüksek ateşte inceleyin. Bir şurup gibi bir şey elde edene kadar 3-4 dakika sürer. Şurubu, incirin içine ekleyin ve anason yıldızını çıkarın.
18. Malina
Çilek söz konusu olduğunda, bu parlak inciler gerçek fiber jeneratörler rolünde görünür. Her fincan, bir yaban mersini'nden iki kat daha fazla lif. Başka bir artı, C vitamininin iyi içeriğidir. Avrupa Diyetoloji Dergisi'nde yayınlanan çalışmada C vitamini eksikliğinin eğitimde performansı düşürdüğünü kanıtlamıştır. - Yüksek yoğunluklu eğitimin neden olduğu oksidatif stresle başa çıkmanıza yardımcı olan güçlü antioksidan.
Bir notta
Diyet şarj cihazınızı, ahududu ya da yulaf ezmesine dökülen kadar basit olarak verin. Donmuş ahududu paketini buzdolabında tutun ve protein kokteylleriniz için kullanın. Ve salata için serin bir pansuman hazırlamak için, zeytinyağını, taze ahududu, kırmızı şarap sirkesi, Dijon hardal ve sarımsak dişlerini karıştırın. Tatmak için biber ve tuz.
19. BlackBerry
Kırmızı bir akraba gibi, lezzetli ve tatlı bir böğürtlen - gerçek bir "fiber" süper kahraman. Karanlık incelik, K vitamini ile doldurulur. 2014 yılında Beslenme dergisi, K vitamini rasyonunun zenginleştirilmesinin ünlü katillerle bir toplantı riskini düşürdüğünü gösteren bir çalışma yayınladı - kalp hastalığı ve kanser.
Bir notta
Protein kokteyllerine, süzme peyniri, yulaf ezmesi, yoğurt, sebze ve meyve salatalarına böğürtlen ekleyin. Ve onunla krep yapabilirsiniz.
20. Avokado
Avokado çoğu insanın çoğu, yüksek kaliteli mono-doymuş yağların içeriği ile ilişkilidir. Bu meyve (evet, bu bir meyvedir!) Krem pullu - günlük lif kotasını kapsayacak kadar harika bir yol. Ve Avokado'da çok fazla olan Vitamini, folik asit, potasyum ve B6 vitamini hasatını toplayacaksınız.
Bir notta
Avokado sadece sandviçler, salatalar ve tabii ki guacamole için uygundur. Protein kokteyline hızlı bir elyaf enjeksiyonu olarak eklenebilir. Blender içinde, süt, protein, kakao tozu, tarçın ve donmuş muz ile avokado yarımlarının etini karıştırın.
21. Armut
Bir parça sulu armut süpürün ve günlük lif normuna bir adım daha yakın olacaksınız. Gerçek şu ki, bir armutta elmalardan% 30 daha fazla pektindir. Sadece cilt ile bir armut yediğimizden emin olun, çünkü beslenme lifinin (en önemli antioksidanların birçoğunun yanı sıra).
Bir notta
Günlük yemeğin başarılı bir şekilde tamamlanması için öğle yemeğinize bir armut ekleyin. Dilimlenmiş armut yamaçları salatalar ve protein kokteylleriyle tatlılar ekleyecektir. Peynirli bir ateşli sıcak sandviç hazırlanması için, bir tam tahıllı ekmek, gorgonzola peyniri ve roka üzerine dilimlenmiş bir armut koymaya çalışın. Armutlar ayrıca piloterak ve çorba püresi gibi büyük bir tamamlayıcı çorbalardır.
22. Pheniici
Tatlıları seviyorsanız ve yüksek kan şekeri muzdarip değilseniz, tatlı tarihleri \u200b\u200bdeneyin ve zengin bir diyet lifi verimini toplayacaksınız. Pinikler aynı zamanda kan basıncını normalleştiren harika bir potasyum kaynağıdır. Eğer dışarı çıkmazsanız, Pomegul'in tarihleri \u200b\u200ben iyinin en iyisidir.
Bir notta
Zengin bir enerji ve bir doku atıştırması hazırlamak için, bir buçuk bardak ayakkabı tarihi ve ¾ bir bardak badem alın, hepsini mutfak işlemcisine dökün ve küçük parçalara dökün. Bir fincan bulaşık makinesi kuru hindistancevizi, ¼ Kupa unu, Keten tohumlarından, ¼ fincan kakao tozu, ½ çay kaşığı tarçın, 1 turuncu lezzet, portakal suyu ve tutam tuzu ekleyin. Hepsini homojen bir kitleye karıştırın ve topları yaklaşık 2,5 cm çapında oluşturun.
23. Kumkvat.
Bu "minyatür portakallar" bir tuhaf ismiyle onları süpermarketin raflarından almaya değer. Onlar büyük üzümlü, böylece onları tamamen ağzına koyabilirsin - kabuğu temizlemek gerekli değildir. Gerçek şu ki, Kumkvat'ın bir turuncu ile karşılaştırılabileceği, yenilebilir kabuğun içine döndürülmesi şaşırtıcı derecede tatlıdır, ancak et biraz asidiktir. Ve kabuğu yedikten beri, Kumkvat çarpıcı bir bitki lifi kaynağıdır.
Bir notta
Sadece hazır incelik yapmadan önce. Kumkvat öğütme yoğurt, yulaf ezmesi ve salatalarına eklenebilir. Veya şok edilmiş bir salsa hazırlayın, doğranmış Kumquat'ı kırmızı bulgar biber, kiraz, soğan-chalot, çekiç halapeno, meyve suyu kiremit ve bir çift tuz doğrama ile bir dilimlenmiş küpleri ile karıştırın.
24. Dondurulmuş Kiraz
Birkaç meyve uçuş süresini çiftçi pazarından sulu ve tatlı kiraz olarak dekore eder, ancak yazın hakkında söylemeye değer ve bu incelikli bir şeye benzemesine rağmen, sisiferlerde çalışmaya başlar. Müthiş tatlı dondurulmuş kirazlar, fiber, potasyum ve antioksidanlar bakımından zengin, konforlu, mevcut, toplanmış ve paketlenmiş lezzetler.
Bir notta
Smoothie'ye donmuş kiraz ekleyebilir ve yoğurt, süzme peynir, krep veya yulaf ezmesi için şurup hazırlayabilirsiniz. 2 bardak donmuş kiraz, limonun yarısı suyu, 3 çorba kaşığı akçaağaç şurubu, ½ çay kaşığı tarçın ve ¼ fincan su; Bütün bunları orta büyüklükteki tavalarda kaynatın. Düşük ısı üzerine 10 dakika kaynatın ve sonra kirazları etle birlikte püre tutarlılığına hafifçe kırın.
Sonra bir buçuk çay kaşığı mısır nişastası 1 çorba kaşığı su ile uyumludur. Kiraz şurubu ile nişastayı ve 1 çay kaşığı vanilya özünü karıştırın, ardından birkaç dakika daha hafif kalınlaşmaya devam edin.
Zengin elyaf fındık ve tohumlar
25. Chia tohumları
Bu bitki AZTEC'nin yemeğinde aktif olarak kullanıldığında ve bugün Chiya'nın minik tohumları, Rönesans'ın zamanlarını yaşıyor ve doğru bir şekilde gerçek süper gıda olarak kabul ediliyor. Chia tohumları sadece lifler bakımından çok zengin değildir, kalp sağlığı ve gemiler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan mükemmel bir yağlı yağ yağ kaynağıdır. Genel olarak, beyaz ve kara chia tohumları aynı besin değerine sahiptir.
Bir notta
Chia kolayca yulaf ezmesi, yoğurt ve protein kokteyline eklenebilir. Suyu bağlama, CHIA bir jel oluşturur, bu nedenle pinterest, Chia tohumları ile puding tarifleri ile doldurulur. Değiştirme Mağazası sürümlerini değiştirmek için yararlı bir meyve reçeli hazırlayabilirsiniz: 1 bardak yaban mersini 1 çorba kaşığı bal veya akçaağaç şurubu ile karıştırın, ½ çay kaşığı tarçın ekleyin ve hepsini bir karıştırıcıya gönderin. Ardından karışımı gıda kabınına yerleştirin, bir buçuk çorba kaşığı Chia tohumunun bir buçuk çorba kaşığı dökün ve kalınlaşma için en az üç saat bırakın. Bugün süpermarketlerde, ketenden un yanı sıra kullanılabilecek CHIA tohumlarından un bile satın alabilirsiniz.
26. Kenevir proteini (gıda kenevir tozu)
Bizi yanlış anlamayın, biz serum proteininin büyük hayranları olduk ve kaldık, ancak lif alımını arttırmanıza yardımcı olacak olası değildir. Öte yandan, protein kemerleri çok yararlı gıda kenevir tohumlarını toz haline getirerek elde edilir, bu da eşsiz bir lif kaynağı haline gelir. Hemp proteinleri, vazgeçilmez amino asitleri içerdiğinden, bu, güzel bir kaskülatür oluşturmak için en değerli protein kaynağıdır.
Bir notta
Başlamak için, Smoothie'de Protein Chemp ekleyin, sonra onları ev hamur işleri, kreplerde veya diğer un ürünlerinde bazı un parçaları değiştirmeyi deneyin. Ayrıca bir kaşık dolusu tahıl tozu, örneğin yulaf ezmesi ile karıştırabilir ve fiber ve protein içeriğini yükseltebilirsiniz.
27. Hindistan cevizi unu
Hindistancevizi unu, daha önce yağları çıkaran hamurun dikkatli bir şekilde taşınmasıyla elde edilir. Nazik tatlı incelik, iyi paleo diyeti, sebze elyafında çok zengindir. Bonus olarak - bir glisemik endeks, çoğu un türünden daha düşük, ağırlığı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Bir notta
Başlamak için, krep veya hindistancevizi unu pişirme tarifi için yaklaşık% 20-30 un değerini değiştirin. Su hacmini aynı değere yükselttiğinizden emin olun, aksi takdirde hamur çok sıkı olur. Hindistancevizi unu daha fazla pektin içerir ve nemi süngerden daha kötü emer. Hindistan cevizi unu tavuk veya balık için bir pansiyon olarak da kullanabilirsiniz; ekmek kırıntılarını bir et çelik, köfte ve pirzola içinde bile değiştirebilirsiniz.
28. FLINA TOHUM Un
Sağlıklı gıda için hareketin bastonu, mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bağırsakta, çözünür lifler suyu emer ve sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, uzun bir doygunluk duygusu getirir ve figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olan kan şekerini ayarlamaya yardımcı olur. CHIA gibi, keten tohumu, omega yağları ve ligninler içerir - kolesterol seviyelerini azaltan sebze bileşikleri. Besinlerin tam olarak asimilasyonu için, keten tohumları öğütülmelidir.
Bir notta
Bir yüzlü, krepler için hamur ve pulların sabah kısmı için keten tohumu un eklemeyi deneyin. Ve bağımsız olarak sandviçler için bir süperstar somun reçeli hazırlayabilirsiniz. 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak ceviz, ¼ fincan keten tohumu unu ve 1 çorba kaşığı hindistancevizi veya badem yağı karıştırın. Hepsini mutfak işlemcisine gönderin ve krem \u200b\u200bkütlesine öğütün.
29. Kurutulmuş Hindistan Cevizi
Hindistancevizi, diyetinizi sadece tropik bir adada tatilin tadına bakmaz, şaşırtıcı bir şekilde, içinde lif seviyesini arttırır. Kurutulmuş hindistancevizi, taze hindistan cevizi hamuru (COPRA) kurutularak yapılır. Büyük hindistancevizi gevreği veya dikkatlice ezilmiş ürünler şeklinde mevcuttur. Ama sadece şekersiz hindistancevizi satın al, aksi takdirde bir şeker bombası alacaksın.
Bir notta
Kurutulmuş hindistancevizi salatalar, salsa, muesls, yürüyüş karışımları ve chia'dan pudinglerde kullanın.
30. Badem
Bir notta
Günün ortasında, altı küpünüze çarpacak, hanehalkı kalori yemekleri için fındık kullanan incelik sıkıntısını atın. Kıyılmış Badem, herhangi bir salatada çıtır çentik ekleyecektir.
31. Ayçiçeği Tohumları
Ayçiçeği tohumları sıklıkla görmezden gelir, onlara badem veya cevizler tercih eder, ancak bu, bir pazarlık fiyatında sporcu menüsünde sebze lifleri eklemenin harika bir yoludur. Arıtılmış tohumlar, günlük diyetinizin besin değerini yükseltmek için daha da yükseltecek olan E vitamini ve selenyum sağlayacaktır. Diyabet tedavisi dergisinde yayınlanan çalışma, vücuttaki selenyum seviyesi daha yüksek olduğunu göstermiştir, tip 2 diyabet riskini azaltır.
Bir notta
Salata tohumları, pişmiş sebze, yoğurt, süzme peynir, yulaf lapası veya çorba serpin.
32. Antep Fıstığı
Antep fıstığı olağanüstü kokusu, faydalı özellikleri hakkında bağırır. Vazgeçilmez bir bitki lifinin piramit enjeksiyonunun üstünde. Yeşilimsi ceviz bizi Lutein - antioksidan ile, birçok koyu yaprak sebzesinde bulunan ve gözün retinasında saklanıyor, burada iyi görme sağlamaya yardımcı olan gözün retinasında saklanır. Antep fıstığı, birçok kalori, ancak deneyler, antep fıstığı gibi düzenli beslenme somunlarının düzenli tüketiminin "Buda'nın karnının" ortaya çıkmasına neden olmadığını, ancak aksine, özellikle sağlığı güçlendirir, özellikle de kolesterol performansını azaltır.
Bir notta
Kırmızı balıklar için gevrek bir ekmek olarak parçalanmış antep fıstığı kullanın veya pişmiş bir BATT serpin. Ev pişirme ve müsli enerji çubukları, kullanımı için daha az iştah açıcı seçenekler değildir.
Fiber sebzeler bakımından zengin
33. Kabak Aksorn
Balkabağı - "Fiberglas" santralinin bir kış versiyonu. Tatlı hamuru, vücutta bağışıklığa dönüşür ve güçlendiren benzeri görülmemiş miktarda beta-karoten - antioksidan içerir.
Bir notta
Akorn Fırında Balkabağı, Şili, Film veya iki de dahil olmak üzere salatalar için herhangi bir dolgu maddesi ile birleştirilebilir. Akorn Balkabağı'ndaki balkabağı çorbası, yemenin ya da kızartma dilimlerini yiyip kızartmanın harika bir yoludur ve daha sonra doğal akçaağaç şurubu ile serpin.
34. TRANDICHOK
En son ne zaman enginar hazırladın? Öyle düşündük. Bu arada, enginarlarda başka bir yerden daha fazla lif vardır, hatta içinde bile C, K ve folik asit vitaminlerle doludur. Kısacası, bu harika sebzeyi sevmenin zamanı geldi, sadece Artichok'tan dip sosu satın almayın, bu bir kalori bombası.
Bir notta
Enginar ile ağ tariflerine bakın ve peynir, sebze salatası, pizza veya kızarmış peynir ile makarna eklemeyi deneyin. Veya Yunan yoğurt gibi faydalı malzemeler kullanarak enginar ile bir ev kepçesi hazırlayın.
35. Pasternak
Sevgili Sebze Tavşan Bagz Bunny'nin az bilinen versiyonu, nazik bitkisel notlarla hafif tatlı bir tadı, zarif bir somuna sahiptir. İlginç olan şey, kök plak, havuçlardan% 60 daha fazla sebze lifi içerir ve bir takviye olarak normal kas çalışması için bir potasyumun katı bir kısmını alacaksınız.
Bir notta
Havuç'un aksine, pasternak neredeyse her zaman ısıl işlemden sonra daha lezzet olur. Kızartmaya çalışın veya çorba ve haşlanmış yemeğe büyük parçalar ekleyin. Ayrıca haşlanmış parsnaps'ı patateslerle karıştırabilir ve keyifli bir patates püresi patates hazırlayabilirsiniz!
36. Brokoli Raab (Rapini)
Brokoli Raab genellikle İtalyan ve Çin mutfağının yemeklerinde kullanılır. Bu sebzenin brokoli tarzı, uzun saplar ve yeşil yapraklarda küçük salkımlar vardır. Tadı da Brokoli'ye benzer, ancak biraz daha keskin. Pecint'e ek olarak, RAAB'nin ana avantajlarından biri, hastalıkların gelişimini önleyen çeşitli fitokimyasal bileşiklerin (indolon, sulforafan) bolluğudur. Süpermarketlerin bitkisel bölümlerinde Rapini bulabilirsiniz.
Bir notta
Çiçek kafası, yapraklar ve saplar hazırlanabilir (patlatıcı, güveç, aşçı, bir çift için pişirin) ve geleneksel bir brokoli gibidir.
37. batat
Sıradan patateslerden daha düşük bir glisemik endeksle, savaş, figürlerini düşünenler için en uygun karbonhidrat kaynağı olacak. Her iki elinizle de bu seçime oy kullanıyoruz, çünkü menüde önemli miktarda elyaf getiriyor ve yağlarla nasıl savaşılacağını biliyorlar. Patates bitki lifinin yarısını içerdiğinden, kabuğun yerine oturduğundan emin olun.
Bir notta
Kızarmış, haşlanmış veya patates püresi şeklinde, bir hata yapmak zordur. Siz şaşıracaksınız, ancak tatlı bir tadı, çarpması protein kokteylleri için başarılı bir ek bileşen haline getirir. Gofret veya krep için hamurda tatlı bir patates püresi patates ekleyebilirsiniz.
38. Yeşil bezelye, donmuş
Birkaç dondurulmuş sebze, yeşil bezelye olarak size çok kaba elyaf verir. Donma için tasarlanan bezelye, hasatın birleştirilmesinden hemen sonra soğuğa gönderilir; bu, K, A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere besinlerin korunmasına yardımcı olan ve bir bonus olarak her bir bölümle 4 gram protein alacaksınız.
Bir notta
Çorbalarda, patates salatalarında ve makaron yemeklerinde yeşil bezelye deneyin. Veya nazik olana kadar 1 bardak suda 2 bardak dondurulmuş bezelye dokunarak, daha sonra yarı limon suyuyla karıştırın, ½ fincan kıyılmış maydanoz ve birkaç tutam tuz. Harika bir balık sosu alacaksın!
39. Kurutulmuş domates
Yaz mevsimi arkasında olduğunda, süpermarketten domateslerin tadı arzu edilecek çok şey bırakır. Hayal edebileceğinizden daha fazla pektin içeren çok kokulu kurutulmuş domateslere dikkat edin. Ayrıca, tansiyonu azaltan güçlü bir antioksidan olan güçlü bir antioksidan, iyi bir Licopin kaynağı olarak da hizmet ederler. Tuz tüketimini azaltmak istiyorsanız, gastronomik departmandaki çeşitli seçeneklerden yağda domatesleri seçin.
Bir notta
Kıyılmış kurutulmuş domates karıştırılmış yumurta, kıyılmış et, makaron ve sebze salatalarına ekleyin. Sandviçler için yeni bir reçel deneyin: Bir blender veya mini mutfakta 2/3 su bardağı kurutulmuş domates, ¼ bardak zeytinyağının, 3 çorba kaşığı su, 2 yemek kaşığı rendelenmiş ayakkabı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi ve ¼ çay kaşığı karabiber. Bütün bunları küçük parçalarla kalın bir kütleyle öğütün.
40. Brüksel Lahanası
Çok az sayıda ürün, kötü bir şekilde unutulmuş Brüksel lahanası olarak besinler bakımından zengindir. Bu sadece zengin bir pektin barınağı değil, aynı zamanda mükemmel bir KK ve C vitaminlerinin bir kaynağıdır. Senin için çok ağır değil mi?
Bir notta
Brüksel lahanasını hazırlamanın en iyi yolu, onu çok daha keyifli bir tatlılıkta hafifçe topraklı bir tat vermeye yardımcı olacak, onu pişirmektir. Brüksel lahanasını ikiye bölün, tuz ve tereyağı serpin ve küçük bir karanlık kabukla nazik olana kadar 200 ° C'de pişirin. Ayrıca mutfaktaki Brüksel lahanasını da birleştirebilir ve temperli bir lahana salatasına ekleyebilirsiniz.
Kilo vermenin çok sayıda yolu vardır - kalori sayısını, karbonhidrat sayısını veya yiyecekleri tartabilirsiniz.
Bütün bunlar ve diğer birçok yol bazı insanlar için işe yarıyor ve başkalarına kesinlikle işe yaramaz.
Tüketilen toplam kalori sayısını azaltmak için hangi yöntemi azaltmayı seçerseniz, çünkü kilo vermek isteyen hemen hemen herkes bitki yemeğindeki çok önemli bir bileşeni unutur: Fiber hakkında.
Elyaf, insan vücudunu enzim eksikliğinden dolayı, asgari kalori ile uzun süre kalınlaşabilen enzimlerin eksikliği nedeniyle sindirilemeyen bitkisel karbonhidratların türüdür.
Kaba lif, bağırsakta yaşayan bakteriler için bir gıdadır, gastrointestinal sistem boyunca gıdaların tanıtımına yardımcı olur, kardiyovasküler sistemin sağlığını ve sabit şeker seviyesinin sağlığını destekler, yedikten sonra şeker emilimini yavaşlatır.
Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için kolay bir yol arıyorsanız, lif bu konuda yardımcı olabilir. Bilimsel bir bakış açısıyla kanıtlayan çok fazla araştırma var:
Bir çalışmada, iki diyetin etkinliğini denemesi istendi. İlk grup, yüksek bir fiber içerikli basit bir diyet sunuldu, konunun amacı günde 30 gram lifi idi.
İkinci grup, çok sayıda meyve, sebze, kepekli tahıl, balık ve yağsız protein içeren ve tuz, şeker, alkol ve yağ hariç daha karmaşık bir diyete sahipti.
Diyet farkına rağmen, her bir denek grubu neredeyse aynı sayıda kilogram düştü (doğruysa, ikinci grubun testi 2 kg azaldı), her gün aynı miktarda lifi tüketen (yaklaşık 19 g) . Her iki grubun da konuları ortaya çıkan ağırlığı yaklaşık 12 aydır tutmayı başardı.
Çeşitli beslenme diyetinin, özellikle vücudun toplam kitlesini etkilemediği sonucuna varmıştır, bu yüzden neden her zamanki gıda planı ürünlerinizi elyaf bakımından zengin bir şekilde ekleyebilirsiniz.
Her gün kaç tane fibere ihtiyacınız var?
Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve tüm taneler çok miktarda elyaf içerir. Ancak, günlük lif normunun başarısıyla ilgili sorunlar varsa, bir toz şeklinde bitmiş katkı maddelerinin yardımına başvurabilirsiniz. Elyaflı toz, sabah güler yüzlü veya protein kokteyline kolayca eklenebilir.
Bu tür katkılar, sindirim sisteminin doğru çalışmasını düzenli olarak korumak için özel olarak tasarlanmış mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
Bu arada, doğrudan fiber miktarını içeren ürünlerle doğrudan geldik. Burada, içinde bulunan elyafın azaltılmasında ilk 14 listemizdir.
Kilo Vermeye Yardımcı olan 14 Zengin Elyaf Ürünleri
1. Tahıl gevreği
3/4 su bardağı, 81 kalori, 14.3 gram lif
Toplamda, yarım bardak tahıl gevreği çok miktarda lif içerir ve mükemmel bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Birkaç kaşık Yunan veya sıradan yoğurt ekleyin, taze meyveleri süsleyin ve gününüze sağlık yararları ile başlayın.
Tahıl gevreğinin işlenmiş gıdaya ait olduğunu unutmayın, bu nedenle bunları, örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha fazla organik gıdalarla değiştirin.
2. Tohumlar Chia
28 gram, 138 kalori, 9.8 gram lif
Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, bu süper üretici, boşuna çok popüler hale geldi. CHIA yedi, bir insan vücudu tarafından üretilmeyen biri de dahil olmak üzere, kalsiyum, potasyum ve fosfor ve tüm 9 temel amino asitleri içerir. Tüm bu besinler kas gelişimi için gereklidir.
Kolayca kokteyller, yoğurlar, yulaf ezmesi, salatalar ve diğer birçok yemek ekleyebilirler. Hatta Chia tohumlarından puding hazırlayabilirsiniz.
3. Koyu mavi, küçük beyaz ve sarı fasulye
1/2 su bardağı, 127 kalori, 9.2-9.6 gram lif
Elbette kaloriler çok fazla, ama daha da fazla lifi ve hatta protein içlerindedir.
Tüm bu fasulye türleri, fırında bir Türkiye'ye veya bir tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya Şili sosu ve sarımsak ile ana yemek olarak kullanın.
4. Yeşil zor fasulye
Bu fasulye daha hassas bir tada sahiptir, daha incedir ve içinde küçük bezelye vardır.
Limon zest ve meyve suyu ve bir tutam deniz tuzu ve zencefil, bal ve sarımsak ile kavrulmuş bir çift için hazırlanan bir çift için tedarik edilir.
5. Malina
1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif
Ürünlerden diyetinize daha fazla lif elde etmek için tatlı, sulu ve lezzetli bir yoldur. Fiber, genellikle dişlere sıkışıp kalmış ve çok fazla rahatsızlık getiren, ancak buna değer.
Reçel biçiminde, taze bir formda lezzetlidir, yulaf lapası, dondurma, puding, turta, kokteyller vb. Dahil olmak üzere çeşitli yemekler ve tatlılara eklenebilir.
6. Lentiller hazırlandı
1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif
Mercimeklerde, çok miktarda elyaf içerir, yemek hazırdır ve çorbalara ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimek, ayrıca 9 gram proteini hoş bir bonus olarak bulacaksınız.
7. Somun.
1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif
Bu bej bezelye bir atıştırmalık kadar popülerdir. Fırında deniz tuzu ile ezmeye kaynaşabilir veya fırında pişirilebilirler ve patates kızartması, tuzlu kraker veya krakerler yerine.
8. BlackBerry
1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif
BlackBerry potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini bakımından zengindir, küçük şeker içerir (cam başına sadece 7 gram). Smoothie'ye eklenebilir, lezzetli tatlıları süslüyor, basit yoğurtla karıştırılabilir ya da taze yemek yiyebilirsiniz.
9. Sümbül fasulyesi
1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif
Düşük kalorili bu siyah fasulyeler kullanımda evrenseldir ve protein bakımından zengindir. Tavukla servis edilebilirler ve çeşitli salatalara eklenebilirler.
10. Burgul, pişmiş
1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif
Burgu'yı hiç kullanmadıysanız, denemenin zamanı geldi. En sevdiğiniz malzemelerden biri olabilir. Kuskun gibi birazcık, ancak daha hızlı hazırlanın. Uzun süre açlık batabilecek 1 cam, 200'den az kalori içeriyor.
Fırın, ızgara veya çiğ sebzelerde pişirilmiş ve bir çay kaşığı zeytinyağı ve limon suyu veya kireçte pişirilir ve sizinle birlikte alınabilecek hazır bir aperatif alacaksınız.
Bu besleyici tüm tahıllar püresi şeklinde yenebilir, salatalara ekleyin veya bir garnitür olarak kullanın.
11. Pişmiş enginarlar
1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif
Orta büyüklükteki enginar, yan tabağın mükemmel bir versiyonudur ve bileşiminde 7 gram lifli herhangi bir garnitür, mutlaka diyetinizde bulunmalıdır. Sık sık enginarlarla servis edilen eritilmiş tereyağı yerine, limon suyu ve sarımsak ile karıştırılan balzamik sirke veya Yunan yoğurt kullanın.
Tüm yıl boyunca enginarlarla yemek pişirmek için, bu tesisi dondurulmuş veya konserve formda kullanın.
12. Keten tohumları
2 T.L., 110 kalori, 5.6 gram lif
Toprak keten tohumları, hemen hemen her yemeğe daha fazla lif eklemenin mükemmel bir yoludur. Çok miktarda omega-3 yağ asidi bu tohumların bir parçasıdır. 2 çorba kaşığı eklendi. Bir kokteylte, bir tabakta pişirme için bir tane veya un, 6 gram kadar çok daha lif olacaktır.
Toprak keten tohumları bulaşık kompleksi, nuttry tadı verir. Ayrıca tavuk için gevrek bir breadboard hazırlayabilirsiniz.
13. Armut
1 orta, 101 kalori, 5.5 gram lif
Bir dahaki sefere yemyeşil bir armut yemeye karar verdiğinizde, kabuğu çıkarmayın! Meyveli elyafın çoğu kabuğu içinde bulunur, kabuğu çıkarırsınız, en değerli olanı kaybedersiniz.
Armutlar taze olabilir, meyve salataları, turta, tatlılar ve tahıllara ekleyin.
14. Avokado
1/2 su bardağı, 120 kalori, 5 gram lif
Bu sihirli meyveler sağlık için çok faydalıdır, aynı zamanda lif vardır. Birçok salatada mayonez yerine kullanılabilir, çeşitli sandviçler, kokteyller, soslar, pişirin, kızartın ve hatta çiğ yemek yiyebilirsiniz.
Avokado tamamen ucuz bir meyve değildir, ancak mağaza raflarında büyük bir bolluğa satılır. Satın alırken, yemekleri pişirirken ve artıkları saklarken nasıl kesileceğini, nerede ve nasıl seçileceğini bilmeniz gerekir. (Hiçbir durumda yemek filmi sarmayın).
Nasıl başlayacağınız daha fazla lif var
Mağazaların mağazalarını kilo kaybı için sihirli ürünler arayışında boşaltmadan önce, sadece sizin için değil, aynı zamanda bazı zorluklar getirebileceği için bir kerede bir çok life girmenin gerekli olmadığını bilmeye değer. Çevrenizdeki.
Diyetin yüksek elyaf içeriğiyle geçişini kolaylaştırmak için, başlamak için, birkaç gün boyunca her gün bağırsaklarınızı almak için ne kadar lifin kullanıldığını belirleyin, gramlarla sonuçlanır. Masa, yapmanın son derece faydalı olabilir.
Bundan sonra, her 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun reaksiyonunu görün. Tavsiye edilen günlük orana ulaşana kadar bu şekilde yapın.
İşte bu 3-5 gram fiber gıda eşdeğeri gibi görünüyor:
- Kabuğu olan 1 küçük elma: 3 gram;
- 1 bardak çilek: 3 gram;
- 1 orta boy muz: 3 gram;
- Tüm buğday tanelerinin fincan makarnası: 3 gram;
- Bütün tahıl unudan yapılmış 1 cupcake: 3 gram;
- ¾ Tahıl gevreği gözlükleri: 5 gram;
- 1 bardak haşlanmış yulaf ezmesi: 4 gram;
- 1 dilim tam tahıl ekmeği: 3 gram;
- ¼ Hazırlanan mercimek fincan: 4 gram;
- ¼ Hazırlanan sümbül fasulye fincanı: 3.75 gram;
- 28 gram Badem: 3.5 gram;
- ½ fincan pişmiş bezelye: 4 gram;
- 1 Küçük Peel Patates: 4 gram;
- 1 bardak kızarmış Brüksel lahanası: 4 gram;
- 1 bardak brokoli: 5 gram;
- 2 yemek kaşığı. Çıtır Chickpea: 4 gram.
Kilo vermek istiyorsanız, daha fazla lif yiyerek, o zaman her gün yediğiniz kişiler yerine bu makalede listelenen ürünleri yemelisiniz. Çünkü kilo kaybı süreci, daha küçük bir kalorinin tüketimine düşürülür.
Birkaç tavsiye, tüketilen lif miktarında bir artış sırasında istenmeyen fenomenleri nasıl en aza indirgemek:
- Kuru fasulyeleri büyütür ve onları iyi kaynatın. Aşırı gaz oluşumuna neden olan ve oligosakaritler olarak adlandırılan bazı şekeri bölmelerine yardımcı olur ve ayrıca sizi kabızlıktan korur.
- Gaz oluşum ürünlerine neden olan diğerleri yemeyin: Gazlı içecekler, protein çubukları, tatlı alkollü içecekler, şeker.
- Daha fazla su iç. Fiberlerin bağırsaklarla çözülmesi ve hareket ettirilmesi için gereklidir, bu da ekstra gazlardan ve şişkinden kurtulmaya yardımcı olur.
Diyetinizi ödedikten ve önerilen fiber miktarını yiyecekle almaya başladıktan sonra, yukarıda listelenen tüm ürünleri yüksek bir elyaf içeriğiyle deneyin.
Minimum kalorili sadece küçük bir kısmın doygunluk için ihtiyaç duyulması gerektiğine rağmen açlığı memnuniyetle karşılaşmaya yardımcı olacaklar. Bu nedenle, kilo kaybının tadını çıkarın ve sağlığınız için elyafınız için maksimum fayda elde edin.
Bugünün yüzyıllarımızı ve geçtikçe karşılaştırırsak, hayat güçlü ve çarpıcı bir şekilde değişti. Bilimin hızlı gelişimi, teknolojiler atalarımızdan başka bir insan hayatını yaptı. Evet, zaman hala durmuyor, ama her zaman neydi ve alakalı olacak? Doğru, sağlık ve güzellik ve şimdi kendinize iyi bakma eğilimi popüler hale geldi. Ve sık sorulan sorulardan biri, hangi ürünlerin lif içerdiği, neden bizim için vazgeçilmezdir? Ve cevaplara geldiyseniz, onları daha da bulacaksınız, makale ilginç olacağını vaat ediyor.
Sebzelerin, meyvelerin ve meyvelerin faydaları hakkında sonsuz şekilde söylenebilir
Öyleyse son yıllarda, birçok hastalık çok, konuşması, homurdandı. Bilim adamları endişe vericidir, her yerde yiyecek ve stresin sağlığımızı idare edebileceği gerçeğini duyuyoruz. Acele tanıdık bir yaşam tarzı haline geldi. Yarı mamul ürünlerin propagandası, fast food ve diğer ürünler, bir dizi "birkaç dakika boyunca bir mikrodalga fırında sürülen ve beslenecek bir dizi" için pazarlama planı, karı ticari merkezlere getirdi. Peki, sağlığımız nedir? Ve tökezledi, çünkü sadece hızlı bir şey yemeye daha iyi bir şeyler yemeyeceğimiz, ancak işe yaramayacaksanız, çocukların çocukların çocukları hızlı bir şekilde hazırlamaları için, kendi elleriyle doğal sütle pişirmek veya ürünleri seçmekten daha iyidir. bağırsak vb. İçin bir doku.
Ne bildiğinizi en iyi şekilde anladığınız, çünkü çoğumuz yaşıyoruz ve alarmın, bağırsakların ve bütün gastrointestinal sistemin tarafında zaten başladığında bir şeyin değişme zamanı gelmesi zamanı geldiğini düşünüyor. Ne yapmalı, biz bir zihniyetimiz var - "gök gürültüsü doğurken, adam geçemez," dedi. Ancak sonuçta, hayat paha biçilmezdir ve bir ve zamanın yeri doldurulamaz bir kaynaktır, çünkü yiyecekler zihinle seçilmelidir, ana şey iyi bir alışkanlık geliştirmektir. Gıda için kaba lifleri duydunuz mu? Bir yerde bir şey, öyle görünüyor, ama sadece neyi açıklayamazsın? Ufuklarını genişletme zamanı ve bu soruyu ilgilendiren ve aynı zamanda, aynı zamanda makalenin sonundaki tablete bakmanın zamanı geldi, ürünleri içerdiği ve ne kadar olan lif hakkında bir liste var.
Kaba lifler veya lif nedir?
Sebze gıdalarının, hayvan kökenli ürünlerinden ziyade vücudumuz için çok daha faydalı olduğunu biliyoruz. Bunun hakkında binlerce yıl önce atalarımızı biliyorlardı, zamanımızdaki geleneksel tıbbın bilgisine ve şifacıları var. Sebze ürünleri sadece bize yiyecek veremez, aynı zamanda bir dizi hastalıktan iyileştirebilir. Bazen karakterler, her nehrin kendi bitkisi olduğunu söylüyor ve bir erkeğin yanında büyür. Doğa bize meyve verir, bitkiler, içinde birçok farklı makro ve iz element var, vitaminler ve elbette, elyaf. Bu nedir ve nasıl çalışır?
İçi boş bir yapıya sahip sebze ürünlerinde lifler, bugün bahsettiğimiz şey bu, lifi demek istiyorum. Bu lifler iç içe geçmiştir, vücudumuz için gerekli bir bileşendir. Bu, bitki ürünlerinde kaba bir kısımdır ve vücudumuzun bunu sindirmez. Asimilasyon uzun sürer, sonra bu lifler doğal olarak türetilir. Elyaf bakımından zengin ürünler diyetimizde gerekli miktarda olmalıdır, aksi takdirde vücut yıllar boyunca bir başarısızlık verir.
İki tür fiber var:
- Çözünür. Bu maddeler, vücudumuza düşen, daha sonra jöle gibi olurlar. Bu pektin, reçine, aljinatlardır.
- Çözünmez. Bu lifler parçalanmaz ve yapılarını değiştirmezler. Onlar sadece spongeous malzeme gibi nemden doğarlar, daha sonra vücuttan çıkmışlardır. Bu, bir lignin, selüloz, ayrıca çözünmeyen elyaf hemiselülozu ifade eder.
Bu neden oluyor? Her gün yemek yeriz, özellikle zararlı, yanlış, büyük miktarlarda, sağlık organını doldurmayız. Evet, açlık, susuzluk hissini gideriyoruz, ancak en azından enerji ve bu en iyisidir. Çoğu insan için daha sık yiyecekler toksinler, cüruflar, kolesterol ve fazla kilolu, yağ birikintileri, bulutlu gemiler ve diğer olumsuz sonuçlardır. Midemiz bu diyetle başa çıkamıyor ve sonunda hastalıklar var. Çünkü bir kaba bir elyafa ihtiyacınız var, hangi ürünlerin bulunduğu, aşağıda öğrenin. Ancak, açığın sonuçları olduğu sürece.
Elyaflı ürünlerin diyetinde değilse sağlıkla ne olabilir?
Hepimiz için ana şeyle başlayalım - bu görünüm. Yandaki ağrı, midedeki hoş olmayan hisler fark etmeyebiliriz, ancak cilt akne, iltihaplanma ile kaplıysa, o zaman bu bir problemdir. Yanlış yaklaşım, ancak yine de görünüşün her zaman ilk etapta olduğu gibi bir kişi iseniz, o zaman tüm cilt döküntüleri, toprak rengi, sivilce ve diğer sıkıntıların "kirli olanlarda göründüğü gerçeğini düşünmeye değer. "Organizma. Kirli kastın doğduğunu, toksinlerle dolu, sindirilmemiş yiyeceklerle dolu olduğunu umuyoruz.
Bilgi için! Yatmadan önce gidiyor, zararlı ve ağır yiyecekler, vücuda rahatlamaya, sindirim, minimum asimilasyonla başa çıkamaz ve büyük kalıntılar kalmaz. Ayrıca, geri çekilmezler - Yiyecekler döner, dolaşır, sık sık sabahları sık sık hissetebilecek olan fette edilmiş kokunun içinde yayınlanır.
Hoş olmayan bir durum, ancak doğrudur ve henüz doğru yemek yemesi gereklidir, böylece vücudunuzda herhangi bir şeyi aşmaz ve merak etmeyin. Fiber bize bu konuda yardımcı olur, bu artıkları doğal olarak tayin eder. Sonra toksinler yüzeye gitmeyecek, yüzümüzü ve vücudun çirkin akne ve iltihapla süpürülmeyecek.
Ama bu hepsi değil. Yiyeceklerin durgunluğu kabızlığa yol açar ve zaten, sırayla, daha nahoş bir soruna - hemoroitler. Yiyecek vücutta kalır, zehirlenmesi başlar. Bir insan hasta olabilir, o kötü, vücut enerji hissetmiyor, güç yok. Bu arka planda, sinir sistemimiz acı çekiyor, çünkü yaşam performansı azalır ve işte ve sadece günlük yaşamda. Görünüş muzdarip, cilt kaybolur. Tabii ki, bu arka plandaki bir adam stres yaşıyor.
Dikkat! Hala zararlı yiyecek, alkol, nikotin yiyorsanız, çok fazla lifi olmaya başlayacak. Kompleks - yararlı gıda, spor, iyi ahlaki ve manevi devlette sağlığınız ve görünümünüz üzerinde çalışmak gerekir.
Fiber içeren ve hamile kadınlar için önemli ürünler. Vücutları temiz olmalı ve sadece dışarıda değil. Çocuk olumlu bir ortamda gelişmelidir. Ayrıca hamilelik sırasında, problemler bağırsakta sıklıkla gözlenir ve doğumdan sonra, genellikle kabızlık ve tüm aynı hemoroid eklenir. Soru hassastır, ancak bunun hakkında konuşmanız gerekir. Doğru ürünlerde ürünlerdeki ürünlerde bulunan lifler, annemin hayatına hızlı bir şekilde iyileşmeye ve daha kolay hale getirmeye yardımcı olacak ve gastrointestinal sistemin durumu iyi olacaktır.
Tabii ki, patojenik mikroflora tokatlanmış organizmada çarpılır ve uzun zamandır bilindiğinden, çeşitli hastalıklara ve en kötü onkolojiye neden olur. Ayrıca genellikle bir biliyer hastalığı, diyabet, artan gaz oluşumu, şişkinlik, ağız kokusu, ateroskleroz ile oluşabilir.
Önemli! Fiber alımını önemli ölçüde artırmak gerekli değildir, burada bir dizi ve kademeli olarak gereklidir. Net fiber fazlalığı nedeniyle, ishal ve diğer sonuçlar başlayabilir. Günde günlük lifler oranı 20-30 gram, ayrıca 50 grama kadar ve biraz daha fazla alabilirsiniz.
Sağlığımıza elyaf yardım et
Yüksek doku içeriğine sahip ürünler kullanmadan vücudunuza başvurduğumuz zararı listelemek, size sonuçları bilmenizi sağladık, ancak bu sebze gıdalarında lifli olabilecek her şey değil.
- Gastrointestinal sistemin işi.
- Metabolizma normalize edilir.
- Fiber, aşırı kilodan kurtulmanıza yardımcı olabilir ve genellikle beslenme uzmanları bir diyet sırasında içeriğiyle ürünler reçete eder.
- Açlık hissi ile savaşır, adam daha az yer.
- Kandaki şeker seviyesi normalleştirilmiştir. Ayrıca düşebilir.
- Zararlı maddelerden temizlik.
- Peristalsis'in normalleşmesi.
- Zararlı kolesterolden lenf ve kan temizliği.
- Kardiyovasküler sistem ve onkoloji de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların önlenmesidir.
- Dış durumu iyileştirir, enerji, ömrü güçleriyle doldurur.
Umarız, bu kadar vazgeçilmez ve görünmez, ilk bakışta, sağlığımız için bitkisel gıda bileşenlerinin tüm faydalarını anlarsınız. Erkek siz veya bir kadın, sebzeler, meyveler, sadece masanızın üzerinde öncelikli olmamalıdır. Fiberin içerdiği ürünlerin, bir sonraki bölümü de okuyun, aşağıda da, bu ürünü ne kadar elyafın bulunduğu ve ne kadar bu ürünü ne kadar yediğinizin ne kadar olduğunu gösterileceği bir tablo bulacaksınız. Bir günün en az 20 gram olması gerektiğini unutmayın.
Elyafın veya ürünlerin içeriğini içeren eksikliği nasıl doldurulur?
Kurutulmuş meyveler
Bütün bu büyük ürün grubu çok yararlıdır, burada birçok elyaf var. Örneğin, kurutulmuş kuru üzümleri, kuru erikleri, kurutulmuş ışınları, kuru erdişleri, kurakları, incileri ve diğerlerini açarsanız, sabah püresi için bir avuç ekleyerek, o zaman gastrointestinal işlemleriniz size teşekkür ederiz. " Kurutulmuş meyveler genel olarak, genel olarak tüm vücut için büyük faydalar taşır, ancak bunlardaki kalorilerin çok şey olduğunu ve kilo verenlerin bu incelikle taşınmamasını unutmayın.
Sebzeler Zengin Elyaf
Tıpkı kurutulmuş meyveler gibi, sebze bitkileri lif bakımından zengindir. Ancak yeşillik, kabak, kabak, salata, salatalık ve lahana, havuç, pancar en kullanışlıdır. Tabii ki, lifler vardır ve patates, brokoli, kuşkonmaz, turp, turp ve favoriler baklagillerdir. Domates ayrıca bileşimde bir elyaf var, aşağıdaki tabloda öğrenebileceğiniz miktar.
Sebze mendillerinde zengin yemede önemli bir kural iyi ve çoklu çiğnemedir. Ayrıca, sebzelerin yanı sıra meyvelerin yanı sıra, ısıl işlemden sonra, lif de dahil olmak üzere çok sayıda faydalı bileşen kaybeder. Bu nedenle, taze, ham ürünlerden daha fazlasını deneyin.
OREKHI
Fındık açısından, burada birçok fiber var, diğer faydalı bileşenler de var. Fındık, baklagiller, et gibi yemek yememeye karar verenler gibi değiştirebilir. Besleme kökenli lifler için besleyici, lezzetli ve kayıt sahipleridir - badem, ceviz ve orman fındıkları.
Meyveler zengin elyaf
Çoğu doğal ürün, ister otlar ya da meyveler, mantarlar, sebzeler ve elbette, meyvelerin, bizim için gerekli olan her şeyin deposunu taşır. Mükemmel bir sindirim ve bağırsak temizliği yapmak, daha fazla üzüm, ahududu, elma, armut, şeftali ve muz yiyin. Hepsi bir veya başka bir miktarda lif içerir.
Bilgi için! Genellikle insanlar merak ediyorlar ve meyve suları nelerdir? Onlar da yararlı mı? Gerçek şu ki, meyve suları işlendiyse, lif artık kaydedilmedi. Ayrıca yok ve süt, yumurta yok. Hayvansal kökenli yemeği sebze lifleri içermez.
Craises
Püresi hakkında hepimiz çocukluğundan beri biliyoruz. Beslenmelerini, figürlerini, sağlıklarını takip eden insanlar, tahılların gerekli olduğunu biliyorlar. Ve lif hakkında konuşursak, o zaman da burada. Yulaf ezmesi, pirinç, grech, Perl çiçeği ihtiyacımız olan her şeye doymuş, ancak burada önemli bir kural var. Geri dönüşümlü tahıllar, sebzeler gibi, faydalarının çoğu gibi kaybediyor. En kullanışlı havarrinler, katı tahıldan yapılmış olanlardır.
Genel olarak, anlaşılırsınız, bitki lifi farklı tiplerde ürünlerde bulunur. Sebze ve meyveleri diyet, yulaf lapası, atıştırmalık zararlı cips veya sandviçler ve fındık içermelidir. Gücü değiştirerek, gücün ve enerjinin daha fazla olduğunu düşüneceksiniz ve tatsız bir şey yeme arzusuna sahip olmayacaksınız ve hatta daha fazla alkol. Ayrıca hayatınızda etkinlik içermelidir. Bütün bunlar bir alışkanlık meselesidir, zararlı veya faydalı olanlardır, ancak günlük tekrarlarla düzeltilebilirler. Ayrıca, farklı ürün ve meyvelerdeki teyp içeriğinin tankını görün.
Gıdada lifin içeriği
| Lif, gr. | 100 gram miktarındaki ürünler | Lif, gr. | ||
Soya fasulyesi | Pistacı | |||
Bezelye taze | Un 1 Çeşitli Buğday Ekmeği | |||
Ceviz | Mısır unu | |||
Buğday unu 2 çeşitleri | ||||
Beyaz kurutulmuş mantarlar | Un 1 Çeşitli Macaroni | |||
Buğday unu / S | ||||
Karabuğday unu | ||||
Badem fıstığı | Yulaf unu | |||
Çavdar unu | Tam tahıllı ekmek | |||
Çam fıstığı | ||||
Frynaya ceviz | ||||
Kepek yulaf ezmesi | Mısır tatlı | |||
Buğday Kepeği | Konserve mısır | |||
Pirinç gevreği | Buğday somun kağıdı unu | |||
Taze mantar | Macaroni un / s | |||
Buğday unu 1 çeşitleri | ||||
Korkunç | ||||
Mercimek | ||||
Arpa irmik | Un / s ekmek | |||
| 100 gram miktarındaki ürünler | Lif, gr. | 100 gram miktarındaki ürünler | Lif, gr. | |
Brokoli | ||||
Kayısı | Mandalina | |||
Portakal | Deniz cehri | |||
Patlıcan | ||||
Tatlı biber | ||||
Fiber, normal bağırsak çalışmasını sağlayan, kilo kaybı için en iyi yöntemlerden biridir. Bu nedenle, sağlığını önemseyen her insan günlük diyet, cüruflar, toksinler, kardiyovasküler sistemin hastalığını önlemek için elyaf içeren ürünler içermelidir. Bugün, hangi yiyeceklerin birçok lif içerdiğini söyleyeceğiz.
Fiber türleri
Fiber iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. İlk türlerin elyafında zengin ürünler - elma, lahana, narenciye, brokoli, kaba un, çeşitli meyveler, tohumlar, yulaflar. Bu tür bir fiber, jöle benzeri bir kitleye dönüştürülebilir, daha dikkatli bir şekilde mideyi ifade eder.
Çözünmeyen bitki lifi, baklagiller, tahıl bitkileri gibi gıda ürünlerinde (esas olarak kabuklarında), sebze ve meyvelerin kabuğundaki içermektedir.
Hangi ürünler elyaf içerir
Fabiller ve fiber kullanım normları hakkında zaten konuştuk, kullanım için ihtiyaç hakkında şüphe duymamalısınız. Yetişkin bir kişi, sindirim, bağırsak mikroflorası, toksinlerin ve ağır metallerin ortadan kaldırılmasıyla ilgili problemleri önlemek için 20-30 gram lif yeterlidir. Bu nedenle, hangi yiyeceklerin lif olduğunu bilmek önemlidir.
Çok fazla bitki lifi içeren ürünler, her şeyden önce, gövdeler, kökler, meyveler, yumrular ve yapraklardır. Çok fazla lif içeren ürünlerin listesi normal sebzelerle başlar. Havuç, salatalık, domates, pancar, bezelye, fasulye, brokoli, turp - lif bakımından zengin sebzeler. Elyaf içeren ürünler arasında meyve, meyveler ve somunlar bulunur. Özellikle armut, elma, üzüm, şeftali, antep fıstığı ve incir.
Ancak, karabuğday, yulaf ezmesi ve diğer katı tahıl türleri gibi ürünlerde en yüksek elyaf içerik. Özellikle kepekli kullanışlı ekmek. Artık hangi ürünlerin sebze lifi içerdiğini biliyorsunuz.
Lütfen çok fazla lif içeren ürünlerin taze tüketilmeli, termal işlem yapılması imkansızdır. Ürünlerde aşağıdaki katkı maddelerinden kaçının: inulin, polatekstoz, maltodekstrin.
Birçok insan, vücutlarını yararlı liflerle zenginleştirdiklerini düşünerek süt, balık, et, peynir kullanır, ancak bunların lif içermeyen ürünler olduğunu unutmuyoruz.
Gıdada lif sayısı
Aşağıda, yüksek doku içeriğine sahip ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. Ürünlerde lif miktarı 100 gramdır:
- Fasulye ve bezelye -% 15;
- Beyaz pirinç ve buğday -% 8;
- Yulaf ve arpa -% 8-10;
- Fındık, badem, zeytin -10-15;
- Taze sebzeler -% 2-5. En büyük elyaf olan sebzeler: yeşil bezelye, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, havuç;
- Çilek -% 3-7. Ahududu ve böğürtlen en büyük miktarda lif içerir;
- Meyve ve narenciye meyveleri -% 5-10. Fiberlerin çoğu aşağıdaki meyvelerde: muz, şeftali, armut ve elmalar.
Fiber içeren ürünler: Tablo
Fiberin ne içerdiğini bilmiyorsanız, aşağıdaki tablo bu sorunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Dikkatinize fiber içeren ürünler sunuyoruz: Tablo çok basittir, içindeki ürünler de dahil olmak üzere, lif içeren ürünler de dahil olmak üzere hızlı bir diyet yapabilirsiniz.
| İsim vermek | numara | Lif (gram) |
|---|---|---|
| Meyveler | ||
| Ciltli elmalar | 1 ortalama | 5,0 |
| Kayısı | 3 orta | 0,98 |
| Kayısı, kurutulmuş | 5 parça | 2,89 |
| Muz | 1 orta | 3,92 |
| Yabanmersini | 1 fincan | 4,18 |
| Misk Kavun, Küpler | 1 fincan | 1,28 |
| Kuru Görevler | 2 orta | 3,74 |
| Greyfurt | 1/2 orta | 6,12 |
| Portakal | 1 orta | 3,4 |
| şeftali | 1 orta | 2,0 |
| Şeftali, kurutulmuş | 3 bölüm | 3,18 |
| Armut | 1 orta | 5,08 |
| Erik | 1 orta | 1,0 |
| Kuru üzüm | 1.5 oz | 1,6 |
| Ahududu | 1 fincan | 8,34 |
| çilek | 1 fincan | 3,98 |
| sebzeler | ||
| Avokado (meyve) | 1 orta | 11,84 |
| Pancar, pişmiş | 1 fincan | 2,85 |
| Pancar yaprakları | 1 fincan | 4,2 |
| Yan pişmiş | 1 fincan | 2,76 |
| Brokoli, pişmiş | 1 fincan | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 2,84 |
| Pişmiş lahana pişmiş | 1 fincan | 4,2 |
| Havuç | 1 orta | 2,0 |
| Hazırlanan havuçlar | 1 fincan | 5,22 |
| Pişirilmiş Caulded Lahana | 1 fincan | 3,43 |
| Süzülmek | 1 fincan | 4,0 |
| Şeker mısır | 1 fincan | 4,66 |
| Yeşil fasulyeler | 1 fincan | 3,95 |
| Kereviz | 1 kök | 1,02 |
| Lahana hazırlandı | 1 fincan | 7,2 |
| Taze luc | 1 fincan | 2,88 |
| Bezelye hazırlandı | 1 fincan | 8,84 |
| dolmalık biber | 1 fincan | 2,62 |
| Patlamış mısır | 3 su bardağı | 3,6 |
| Fırında patates "mundire" | 1 orta | 4,8 |
| Ispanak pişmiş | 1 fincan | 4,32 |
| Pişmiş ortak kabak | 1 fincan | 2,52 |
| Tatlı patates, haşlanmış | 1 fincan | 5,94 |
| Mangold, pişmiş | 1 fincan | 3,68 |
| Bir domates | 1 orta | 1,0 |
| Kabak büyük yemek odası, pişmiş | 1 fincan | 5,74 |
| Kabak pişmiş | 1 fincan | 2,63 |
| Tahıllar, Tahıl, Makarna | ||
| Kepekli ekmek | 1 fincan | 19,94 |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 2,0 |
| Yulaf | 1 fincan | 12,0 |
| Bütün tahıllı makarna | 1 fincan | 6,34 |
| Sinamik incir | 1 fincan | 7,98 |
| Fasulye, fındık, tohumlar | ||
| Badem | 1 oz (28.35 gr) | 4,22 |
| Siyah fasulye pişmiş | 1 fincan | 14,92 |
| Kaju fıstığı | 1 oz (28.35 gr) | 1,0 |
| Keten tohumu | 3 kaşık | 6,97 |
| Meyveler (fasulye) çıplak pişmiş | 1 fincan | 5,8 |
| Hazırlanan fasulye | 1 fincan | 13,33 |
| Lentil hazırlandı | 1 fincan | 15,64 |
| Lima fasulye pişmiş | 1 fincan | 13,16 |
| Fıstık | 1 oz (28.35 gr) | 2,3 |
| Pistacı | 1 oz (28.35 gr) | 3,1 |
| Kabak tohumları | 1/4 gözlük | 4,12 |
| Soya fasulyesi pişmiş | 1 fincan | 7,62 |
| Tohumlar | 1/4 gözlük | 3,0 |
| Ceviz | 1 oz (28.35 gr) | 3,1 |
