Vücuttaki kalsiyum eksikliği saç, tırnak, cilt, diş sağlığını etkiler. Önemli mikro besinlerin dengesini koruyarak, diyetinizi çocukluktan itibaren ciddiye almanız önemlidir. Kalsiyumun insan kemik dokusu için gerekli bir yapı malzemesi olduğunu herkes bilir. Hangi yiyeceklerin kalsiyum içerdiğini anlamaya çalışalım. Ürün listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Günlük kalsiyum dozu
Kalsiyum vücudumuzda ne için kullanılır? Vücuttaki tüm hücrelerin buna ihtiyacı var. Kan damarlarının daralması ve genişlemesi sürecine katılarak kalp kası ve dolaşım sisteminin çalışmasını stabilize eder. Kalsiyum sayesinde kanın pıhtılaşma süreçleri düzenlenir, bağışıklık sisteminin çalışması desteklenir. Bir kişinin günde ne kadar kalsiyum tüketmesi gerektiğini anlamak için, farklı insan kategorileri için doğru dozu bilmeniz gerekir.
- Bir yetişkinin günde 1000 mg'a ihtiyacı vardır.
- Hamile ve emziren kadınlar - 2000 mg.
- Gençler - 1200 mg.
- 10 yaşın altındaki çocuklar - 800 mg.
- 3 yaşından küçük çocuklar - sadece 600 mg.
Kalsiyum vücutta nasıl emilir?
Çok fazla kalsiyum içeren yiyecekler yerseniz, birçok insan eksikliğin önlenebileceğini düşünür. Aslında, yalnızca diğer faydalı ürünlerin varlığında emilir. Kalsiyumun yeterli miktarda emilebilmesi için D vitamini gereklidir, insan vücudunda güneşin etkisiyle oluşur ancak besinlerde de bulunur. Bunlar yumurta sarısı, tereyağı, balık yağıdır.
3 yaşın altındaki bebeklere, sonbahar ve kış aylarında kötü havalarda, yürüyüşlerin bırakılması gerektiğinde D vitamini damlaları verilir. Yaz aylarında, çocuk güneşte yürürken aldığı için ek vitaminlere ihtiyaç yoktur.
Yetişkin diyetinde rafine edilmemiş şekerin bolluğu ve aşırı miktarda tuz, kalsiyum emilimine zarar verir. Mineral, alkollü içecekler, tatlı soda ve sert kahve içerken vücuttan yıkanır. Eksikliği telafi edilmelidir. Kalsiyum nerede, hangi ürünlerde bulunur?
Kalsiyum açısından zengin besinler
Pek çok insan, yararlı bir element içeriğinin en üst düzeyde olmasının yağ yüzdesi yüksek olan süt ürünlerinde olduğunu düşünür, ancak bu böyle değildir. Ancak bu tür ürünlerdeki kalsiyum laktoz nedeniyle daha iyi emilir. Bahçede yetiştirilen gıdalar genellikle daha fazla kalsiyum içerir. Hangi yiyeceklerin kalsiyum içerdiğini düşünün. Ürünlerin listesi aşağıdaki gibidir.
Süt ve süt ürünleri:
- Süt.
- Kefir.
- Yoğurt.
- Ryazhenka.
- % 2 yağdan süzme peynir.
- Peynir (özellikle sert çeşitler).
Sebzeler ve yeşillikler:
- Lahana.
- Sarımsak.
- Brokoli.
- Kuzukulağı.
- Kekik.
- Maydanoz.
- ısırgan.
Başka nerede çok fazla kalsiyum var? Et, balık, deniz ürünleri.
Konserve balıklarda (sardalya, somon, pembe somon) çok fazla kalsiyum vardır ve bu mineralin kaynağı olan balık kılçığı içerdikleri için iyi emilirler. Balığın haftada 2 kez diyete dahil edilmesi önerilir. Anaokullarında bile buharda balık ve balık köftesi her zaman menüde.
- Kurutulmuş balık (100 g'da 3000 mg'a kadar kalsiyum).
- Somon.
- karidesler.
- Biftek.
Tohumlar, fındık:
- Susam tohumu.
- Antep fıstığı.
- Badem.
- Fındık.
- Ay çekirdeği.
- Fıstık.
- kabak çekirdeği
Süt ürünlerinde kalsiyum
Günlük kalsiyum dozunu sağlamak için süzme peynir veya peynirin ne kadar yeneceğini bilmek için bu konuyu anlamanız gerekir. Bir diyet planlarken, daha önce yapılan çalışmaları kullanarak süzme peynirde ne kadar kalsiyum olduğunu belirleyeceğiz. 100 gr süzme peynir (yağsız değil) 200 gr'a kadar mineral içerir.
Sütte ne kadar kalsiyum var sorusuna cevap vermek için kalitesini belirleyelim. Keçi sütünde inek sütünden ortalama %20 daha fazladır. Bir bardak yağsız inek sütünde 244 mg Ca bulunur ve bir bardak tam yağlı sütte 236 mg Ca bulunur.
Birçoğu peynirde ne kadar kalsiyum olduğu ve kalsiyum açısından zengin peynirin nasıl belirleneceği sorusuyla ilgileniyor. Mağaza raflarındaki peynir çeşitleri her geçen gün artıyor. Bununla birlikte, sert parmesan peyniri en yüksek kalsiyum konsantrasyonuna sahiptir: 100 gram ürün başına 1200 mg mineral. Rus peynirinde 100 g'da 900 mg, mozzarellada - 515 mg. Yumuşak peynir, en düşük kalsiyum konsantrasyonuna sahiptir.
Bebeklerde kalsiyum nasıl emilir?
Bir bebekte emzirirken, mineralin özümsenmesi% 70 oranında gerçekleşir. Karışımlarla yapay besleme ile içlerinde bulunan kalsiyum sadece% 30 oranında emilir. Zanaatkarlar, kalsiyum eksikliği ile ilişkili hastalıklara daha yatkındır. Ve bunların hepsi, ürünlerin ısıl işleminin bu elementi insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilen inorganik bir bileşiğe dönüştürmesi nedeniyle.
Sütün kalsiyum kaynağı olarak değiştirilmesi
Vejetaryenler süt ürünleri tüketmezler. Ayrıca laktoz intoleransı olan insanlar da var. Vücutları için çok gerekli olan elementi nasıl elde edebilirler? Bitki bazlı bir süt yağı ikamesi onlar için uygundur. Bu bakımdan en çok, çok fazla kalsiyum bulunan badem sütü uygundur. Bu üründeki içeriği bardak başına 90 mg'dır. Kalsiyum bitki besinlerinden de iyi emilir, bu nedenle inek sütü herkes için gerekli değildir.
Gerçek veya efsane: tuz kalsiyumu süzer
Böbrekler hem sodyum hem de kalsiyumdan sorumludur. Vücuttan tuzu uzaklaştırdıklarında onunla birlikte kalsiyum da kaybedilir. Birçok beslenme uzmanı, kemikleri güçlü tutmak ve vücut hücrelerinde sıvı birikmemesi için tuz alımını sınırlamanız gerektiği konusunda hemfikirdir.
Kırıklar için ve karmaşık ameliyatlardan sonra hastalara tuzsuz bir diyet ve kolay sindirilebilir yiyecekler, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri verilir. Haşlanmış pirinç, yulaf lapası ve jöle, sağlığına önem veren ve kemiklerin en hızlı şekilde erimesini isteyenlerin baş yoldaşlarıdır.
Bir gün boyunca kalsiyum içeren eksiksiz bir ürün menüsü
Kalsiyumun vücut tarafından emilmesi ve bu elemente olan ihtiyacı bir gün boyunca tam olarak karşılaması için ne yemelisiniz? Süt ürünlerine karşı toleransınız olmadığını varsayarsak, aşağıdaki menüyü geliştirebilirsiniz:
İlk seçenek
Kahvaltı: 100 gram sert peynir, tereyağlı sandviç yiyebilirsiniz. Yumurta.
Öğle yemeği: fasulyeli taze sebze salatası, yoğurt. (gün boyunca fındık yiyebilirsiniz: kaju fıstığı, badem, yer fıstığı)
Akşam yemeği: bir bardak kefir veya yoğurt.
İkinci seçenek
Kahvaltı: Yoğurtlu %2 süzme peynir; sütlü çay.
Öğle yemeği: somon bifteği, ızgara sebzeler.
Akşam yemeği: ryazhenka veya bir bardak süt.
Üçüncü seçenek
Kahvaltı: yoğurtlu cheesecake.
Öğle yemeği: deniz mahsullü makarna, sebze ve otlar ile salata.
Akşam yemeği: bir bardak süt.
Burada, yalnızca kalsiyum alımının normuna uygunluk için seçenekler olarak kabul edilir. Eklediğiniz ürünlerin geri kalanı kendi takdirinize bağlı olarak.
Kalsiyum içeren takviyeler ve vitaminler
Herkes günlük gerekli kalsiyum dozunu sağlamak için ne kadar yemek yemesi gerektiğini hatırlamakta rahat değildir. Vitamin veya mineralleri gıda takviyesi şeklinde almak daha uygundur. En son ilaç endüstrisine güvenmeyin. Satın alacağınız ilaçların içeriğini okuyun.
Kalsiyum karbonatın daha iyi emilmesi için yemeklerden sonra alınması gerekir. Mineral en iyi D vitamini içeren müstahzarlarda emilir. Bu konuda en çok reçete edilen ilaçlar Kalsiyum D3 Nycomed, Complivit Kalsiyum D3'tür.
C, D, E, B grubu vitaminleri yemeden kalsiyumun basitçe çözünmeyen bileşiklere dönüşeceğini ve kaslara ve eklemlere yerleşeceğini unutmayın.
Kalsiyum eksikliği nasıl tedavi edilir
Yine de kötü alışkanlıklardan kurtulmak mümkün değilse ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek mümkün değilse, bu elementi içeren müstahzarlar kurtarmaya gelir. Halk yöntemlerini unutma. Bilim adamları, yumurta kabuğundaki kalsiyum karbonatın insan vücudu tarafından %90 oranında emildiğini kanıtladılar. Ek olarak, bu uygun fiyatlı çare, herhangi bir eczane takviyesinden daha faydalıdır.
Aktif bir iskelet oluşumuna sahip oldukları için 6 yaşından küçük çocuklar için yumurta kabukları da önerilir. Yaşlı insanlara kemik kırılganlığı nedeniyle kalsiyum takviyeleri verilir, ancak bunlar doğal yumurta kabukları ile değiştirilebilir.
Herkes evde böyle bir ilaç hazırlayabilir, ancak mutlaka evcil yumurtalardan. Kabuk kurutulmalı, bir kahve değirmeni ile ince bir toz haline getirilmeli ve 1 çay kaşığı alınmalıdır. 10 gün boyunca aç karnına. O zaman bir ay ara vermelisin. Kurs sonunda kurs tekrar edilebilir.
Kalsiyumun insan sağlığı için önemi
Kalsiyumun insan vücudundaki rolü kesinlikle sorumludur. Tek başına çalışmaz, ancak diğer vitamin ve minerallerle birlikte şüphesiz faydalar sağlar. Çocuğun vücudunun aktif büyüme ve gelişmesinde kemik ve eklemleri, iskelet ve dişlerin oluşumunu destekler ve destekler. Kadınlar için hamilelik ve emzirme döneminde eksikliği, gözle görülür olumsuz sonuçlar doğurabilir - kırılgan dişler ve tırnaklar, bel omurgasında ağrı, beslenme sırasında süt eksikliği. Erkek sağlığında da önemlidir - osteoporozu, sarkmayı, damar hastalıklarını, alerjileri önlemek. Döllenmede rol oynayan odur, bu nedenle kalsiyum eksikliği erkek kısırlığının nedeni olabilir.
Sağlığınıza ve sevdiklerinizin sağlığına sürekli dikkat etmeniz önerilir. Herhangi bir sağlık sorunu olmasa bile yılda bir kez analiz için kan bağışı yapılması önerilir. Kandaki artan kalsiyum içeriği, vücutta bir eksiklik olduğunu zaten gösterebilir.
Önleyici bir önlem olarak, artan fiziksel ve zihinsel stres, kuru ve kırılgan saçlar, uykusuzluk, sinirlilik, çürük önleme varsa kalsiyum takviyeleri alabilirsiniz. Vitamin ve mineralleri doğru miktarda yiyin ve sağlıklı olun!
