Hujšanje ne pomeni jesti samo zelje ali žvečiti dolgočasne kuhane prsi. Obstaja veliko zanimivih dietnih jedi, ki vam bodo pomagale popestriti vašo prehrano, jo narediti okusno in zdravo. Najzanimivejši, a enostavni za pripravo recepti za juhe, napitke, solate in sladice bodo poskrbeli, da bo hujšanje zanimivo in ne bo povzročilo občutka lakote. Z njimi bo hujšanje veliko lažje, dieta bo gladko prešla iz testa v način življenja.
Vsebina:
Splošna načela priprave dietnih jedi
Nizkokalorični dietni obroki za hujšanje so sestavljeni predvsem iz zelenjave, fermentirani mlečni izdelki, pusto meso, perutnina, ribe. Za pripravo se uporabljajo nežne metode toplotna obdelava: žar, kuhanje, dušenje, pečenje. Multicooker, ki združuje več funkcij, bo dobra pomoč v gospodinjstvu. Prav vam bodo prišle tudi vrečke za peko, običajna folija, razni kalupi in pekači z neoprijemanjem.
Osnovna načela:
- Najmanj maščobe. Ena žlica olja vsebuje približno 120 kcal, kar je 12-15% povprečne dnevne energijske vrednosti hujšajoče ženske. Maščobe je treba dodajati strogo z uporabo tehtnice.
- Najmanj sladkorja. Sladkarije nimajo le visoke kalorične vrednosti, ampak tudi vplivajo na nihanje ravni glukoze v krvi ter izzovejo močno in nenadno lakoto. Kot sladila v dietnih jedeh je bolje uporabiti sveže in suho sadje, jagode ali naravne nadomestke sladkorja.
- Najmanj pšenična moka, škrob. V dieti za hujšanje je dovoljena prisotnost polnozrnatega peciva, ržena moka, otrobi, ovseni kosmiči. Vendar je bolje pripraviti druge dietne jedi.
Pomembno je, da se izogibate omakam iz trgovine. Tudi nizkokalorična majoneza vsebuje veliko maščob, kečapi so polni sladkorja in škroba. In ojačevalci okusa, vključeni v sestavo, prebudijo občutek lakote in zmanjšajo koristi dietnih jedi. Tisti, ki opazujejo težo, bi morali to popolnoma odstraniti iz svoje prehrane.
Recepti za prve dietne jedi
V prehrani morajo biti prisotne prve dietne jedi za hujšanje, ki napolnijo želodec, ustvarijo občutek sitosti, a hkrati vsebujejo malo kalorij. Obstajajo celo posebne diete, ki temeljijo na juhah. Hladne jedi so v vročem poletju osvežujoče in napolnjene z vitamini. Vroče juhe vam bodo pozimi pomagale ogreti, navdušile s ponudbo in popestrile jedilnik.
V jedeh za hujšanje ni priporočljivo kombinirati krompirja z žiti, testeninami ali stročnicami. Če je juha z rezanci ali fižolom, je bolje, da škrobnega gomolja ne dodate. Krompir lahko varno uporabite v receptih za zelenjavno zeljno juho in boršč.
Čebulna juha z zeljem
spojina:
Čebula - 6 kosov.
Zelje - 800 g
Poper - 2 kos.
Stebla zelene - 4 kos.
Paradižnik - 2 kos.
Zelišča, začimbe po okusu
Priprava:
Odmerite 2,5 litra vode, nalijte v ponev in zavrite. Rezina čebula kocke, dodajte v ponev, kuhajte 5 minut. Zelje sesekljamo, papriko narežemo, stebla zelene in vse skupaj dodamo čebuli, juho rahlo posolimo. Kuhamo 5 minut, dodamo sesekljan paradižnik. Jed dušimo na majhnem ognju toliko časa, da je vsa zelenjava kuhana. Na koncu dodajte poper, sveža zelišča, lovor in druge začimbe po okusu.
Dietna okroška
spojina:
Sveže kumare - 3 kos.
Kuhana jajca - 2 kos.
Redkev - 10 kosov.
Kuhan piščanec - 200 g
Zelena čebula - 1 šopek
Koper – 1 šopek
Kefir z nizko vsebnostjo maščob - 600 ml
Navadna ali mineralna voda - 400 ml
Limona - 0,5 kos.
Priprava:
Jajca olupimo, narežemo na kocke, damo v ponev. Piščanca razstavite na vlakna ali ga tudi nasekljajte. Priporočljivo je odstraniti kožo in maščobne delce. Vso zelenjavo in zelišča sesekljajte in premešajte. Zmešajte kefir in vodo, lahko vzamete mineralno vodo s plinom, dodajte sol, poper, iztisnite limonin sok, premešajte. Dodajte nadev glavnim izdelkom dietne jedi. Postrezite ohlajeno in hranite v hladilniku največ en dan.
Zeleni boršč "Poletje"
spojina:
Piščanec (file) - 250 g
Krompir - 2 kos.
Korenje – 1 kos.
Čebula – 1 kos.
Kislica - 2 šopka
Koper - 0,5 šopka
Jajca - 3 kos.
Priprava:
Piščančji file operemo, narežemo na kose, damo v ponev, dodamo 1,5 litra vode, zavremo. Odstranite morebitno peno, zmanjšajte ogenj in juho kuhajte 15 minut. Čebulo in korenje olupimo, narežemo na kocke, dodamo v ponev. Dodamo sol. Krompir olupite, narežite na koščke, po vrenju dodajte prvo zelenjavo. Kuhamo toliko časa, da se krompir zmehča. Kislico in koper operemo, narežemo na koščke, dodamo skoraj končani juhi. Poskusite sol, po potrebi dodajte, začinite s poprom in lovorjevimi listi, zavrite, ugasnite. Ponev pokrijemo in pustimo dietno posodo 10 minut. Ob serviranju na krožnik dodamo sesekljano kuhano jajce.
Recepti za glavne jedi
Dietne glavne jedi niso pripravljene iz krompirja, mastnega mesa, testenine iz sort mehke pšenice. Sestavljajo jih predvsem zelenjava, pusto meso ali perutnina, dobrodošle so stročnice.
Piščančji dietni kotleti
spojina:
File - 500 g
Jajce – 1 kos.
Bolgarski poper – 1 kos.
Korenje – 1 kos.
Čebula – 1 kos.
Česen – 2 stroka
sol, poper
Priprava:
Papriki odstranimo semena, zelenjavo narežemo na kocke in damo v skledo. Česen, čebulo in piščančji file zmeljemo skozi mlinček za meso. Dodamo na majhne kocke narezano korenje in eno surovo jajce. Mleto meso začinimo z začimbami in premešamo. Naredite majhne okrogle kotlete po 50-70 g, položite v pekač, jed pecite v pečici 25 minut pri 180 stopinjah. Ali pa postavite na pladenj za soparo in kuhajte 20-25 minut, potem ko voda zavre.
Dietno dušeno zelje z jetri
spojina:
Jetra - 300 g
Zelje - 800 g
Čebula - 100 g
Korenje - 100 g
Olje 1 žlica. l.
Začimbe, zelišča, česen po okusu
Priprava:
V večjo ponev, kotel ali lonec vlijemo žlico olja, da rahlo namasti površino, in postavimo na štedilnik. Čebulo nasekljamo, korenje na drobno naribamo in rahlo prepražimo. Izperite jetra. Če je izdelek goveji, ga narežite na trakove. Če so jetra piščančja, potem samo v kosih, kot želite. Dodajte k zelenjavi, pražite 1-2 minuti. Belo zelje sesekljamo. Uporabite lahko poseben strgalnik ali nož, ki ga rahlo posolite in pretlačite z rokami. Zelenjavo prenesite v skupno maso, premešajte, pokrijte in dušite v soku, dokler se ne zmehča. Dve minuti pred koncem jed začinimo s poprom, česnom, zelišči in posolimo.
Na opombo:Živila za dietne jedi je bolje cvreti v kokosovem olju. Je veliko bolj zdravo in oddaja manj škodljive snovi pri segrevanju.
Ratatouille (recept za pečico)
spojina:
Jajčevci - 250 g
Bučke (bučke) - 250 g
Čebula - 170 g
Oljčno olje - 10 g
Bolgarski poper - 100 g
Paradižnik - 800 g
Peteršilj, začimbe, kis po okusu
Priprava:
Čebulo narežemo na kocke, prelijemo v ponev z oljem za recept. Rahlo prepražimo. Odstranite semena iz paprike. Narežemo na kocke in dodamo čebuli. Dva paradižnika prerežite na pol, naribajte meso, odstranite kožo. V ponev dodamo paradižnikovo mešanico, pokrijemo in dušimo zelenjavo, dokler se paprika ne zmehča. Jajčevce, bučke in preostale paradižnike narežemo na kolobarje. Zelenjavi v ponvi dodamo začimbe in sol. Po želji stisnite česen in začinite s kisom za dodatno začimbo. Polovico položimo v pekač in poravnamo plast. Razporedite koščke zelenjave, izmenično jajčevce s paradižniki, bučke, postavite na rob. Na vrh potresemo preostalo zelenjavno mešanico bolgarski poper, raven. Jed pečemo 35-40 minut pri 180°C.
Dietne sladice
Za dodajanje sladkosti in izboljšanje okusa dietnih sladic za hujšanje se uporabljajo sadje in jagode, dodamo pa lahko tudi nadomestke sladkorja. So naravne in sintetične. Od naravnih vrst so najpogostejši izdelki na osnovi stevije. Pomembno je, da med uporabljate bolj previdno. Seveda je bolj zdrav od belega rafiniranega sladkorja, a ima tudi visoko kaloričnost.
Pomembno! Ne glede na nizkokalorično sadno sladico je priporočljivo, da jo zaužijete v prvi polovici dneva ali vsaj pred 16.00. V nasprotnem primeru bo jed upočasnila hujšanje.
Pečena jabolka s cimetom
spojina:
Jabolka - 3 kos.
Cimet – 1 žlička.
Med - 1,5 žličke.
Priprava:
Jabolka operemo, priporočljivo je izbrati gosto sadje enake velikosti. Z nožem zarežemo škrbino s hrbtne strani tako, da naredimo lijak, vendar ga ne preluknjamo. V vsako jabolko dajte 0,5 žličke. medu, rezine potresite z mletim cimetom. Po želji lahko luknjice povečamo in jih napolnimo s skuto ali nemastnim kremnim sirom. Na dno pekača položimo kos folije, položimo jabolka in sladico v pečici spečemo do mehkega. Temperatura 200°C.
Jagodni sladoled
spojina:
Jogurt - 100 g
Poljubne jagode - 100 g
Med – 1 žlička.
Priprava:
Oprane jagode dajte v posodo mešalnika. Če imajo koščice, na primer češnje, jih odstranite. Mešajte do gladkega. Dodamo jogurt, med, ponovno stepamo. Pustite 40 minut v zamrzovalnik. Odstranite, na hitro premešajte, položite v modelčke za sladoled in zamrznite.
Skutina sladica z banano
spojina:
Skuta - 300 g
Banana - 2 kos.
Limonin sok - 10 ml
Mleko - 100 ml
Želatina - 8 g
Priprava:
Združite mleko z želatino in premešajte. Pustite nabrekniti, čas je naveden na embalaži. Včasih je želatina instant, samo stati mora v tekočini 5-10 minut. Če je izdelek navaden, se čas poveča na pol ure. Banane olupimo, narežemo na koščke, potresemo limonin sok da sadje ne potemni. Dobro pretlačite z vilicami ali stepite z mešalnikom. Združite s skuto, dobro premešajte. Želatino stopite v mleku do tekočega, to lahko storite v mikrovalovna pečica ali v vodni kopeli. Združite s skuto, dobro stepite, da postane puhasto, zmes vlijte v majhne modelčke, kozarčke ali skledice. Hladite 2,5-3 ure, dokler se ne strdi.
Recepti za dietne solate
Iz neznanega razloga je pri hujšanju običajno zaužiti v neverjetnih količinah. sveže solate. Zelenjava je nedvomno zdrava, vendar jo je bolje kombinirati z beljakovinsko hrano. Le tako vas bodo nasitili, ne bodo raztegnili vašega želodca in bodo popolnoma nadomestili polnovreden obrok za kosilo ali večerjo. Najboljše možnosti za dodatke so jajca, piščanec, ribe, mlečni izdelki.
Recept za dietno cezarjevo solato
spojina:
Kuhan piščanec ali puran - 100 g
Češnje - 6 kosov.
Listi zelene solate - 80 g
Kuhana prepeličja jajca - 4 kos.
Kuhan rumenjak - 1 kos.
Česen – 1 kos.
Limonin sok - 1 žlička.
Gorčica – 1 žlička.
Naravni jogurt - 30 g
Priprava:
Oprane liste zelene solate položimo na ravno ploščo. Narežite piščanca ali purana in položite na vrh. Dodajte češnjeve paradižnike in prepeličja jajca, narežemo četrtine, lepo razporedimo. Za omako zdrobimo gorčico z limoninim sokom, sesekljanim česnom in rumenjakom, vse skupaj razredčimo z naravnim jogurtom in po okusu dosolimo. Dietno solato začinimo in takoj postrežemo.
Recept za solato Lady
spojina:
Kuhan piščančji file - 200 g
Sveže kumare - 250 g
Zeleni – 1 šopek
Konzervirani zeleni grah - 150 g
Kisla smetana 10% - 100 g
Priprava:
Kuhan file, kumare in zelišča sesekljajte, prelijte v skledo. Dodaj zeleni grah, sol, začinite s kislo smetano. Lahko ga nadomestite z naravnim jogurtom in premešate.
Solata "Cipollino" (preprost recept)
spojina:
Kuhana jajca - 4 kos.
Zelena čebula - 1 šopek
Kisla smetana - 70 g
sol, poper
Priprava:
Sesekljajte zeleno čebulo in kuhana jajca, prelijte v skledo, lahko dodatno dodate koper ali peteršilj. Solimo, popramo, začinimo s kislo smetano, premešamo.
Video: Dietna solata v 15 minutah
Dietne pijače
Voda je ena glavnih sestavin pravilnega hujšanja. Vendar ga ne želite vedno uporabiti. Rešitev so nizkokalorične, okusne pijače, ki kurijo maščobe. Običajno so pripravljeni z dodatkom citrusov, zelišč, različni tipičaj ali fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.
Voda "Sassi"
spojina:
Kumara – 1 kos.
Voda - 1,5 l
Limona - 0,5 kos.
Meta - 5-10 listov
Ingver - 10 g
Priprava:
Kumaro in limono operemo, narežemo na rezine, nalijemo v 2-litrski kozarec ali karafo. Dodamo naribano svežo korenino ingverja. Meto operemo, natrgamo, damo v kozarec. Zalijemo s hladno prečiščeno ali izvirsko vodo, zapremo in postavimo v hladilnik za 10-12 ur. Vodo Sassi je bolje pripraviti zvečer, da jo lahko pijete ves dan med obroki.
Ingverjev zeleni čaj
spojina:
Ingver - 15 g
Limona - 2 rezini
Zeleni čaj– 1 čajna žlička.
Vrela voda - 500 ml
Priprava:
Brew ingverjev čaj Uporabite ga lahko v termovki, francoski stiskalnici (za kavo) ali samo v kozarcu. Ingver naribamo, odrežemo dve rezini limone z lupino, damo v že uporabljeno posodo in prelijemo z vrelo vodo. Pokrijte in pustite 5 minut. Dodajte liste zelenega čaja in premešajte. Pustite še 20-30 minut. Zelenega čaja ne smete kuhati z vrelo vodo, saj se bo uničil uporaben material in daje grenkobo. Zjutraj uporabite hladno ali toplo, lahko dodate žličko medu.
Kefirjev koktajl za izgorevanje maščob
spojina:
Kefir - 200 ml
Cimet - 0,3 tsp.
Suhi zmleti ingver - 0,3 tsp.
Ščepec rdeče paprike
Priprava:
Združite vse sestavine kefirjevega koktajla, premešajte, pustite 10-15 minut, da začimbe sprostijo svoje estre in aromo. Ponovno premešajte, pijte namesto prigrizkov ali za potešitev nenadne lakote. Ponoči je koristno piti koktajl za izgorevanje maščob.
Mimogrede! Cimet ni vedno v vrečkah, kupljenih v trgovini. Pogosto je proizvajalec neiskren in uporabi več poceni analog– kasija. Ni škodljiv, daje tudi prijetno aromo, vendar nima mase koristne lastnosti in učinek izgorevanja maščob, kot naravna skorja cimetovega drevesa.
Video: Smoothie za kurjenje maščob
Dietne omake za različne jedi
Kečapi, majoneza, maslo so glavni sovražniki vitke postave. Zelo pomembno je najti dostojno zamenjavo zanje. Pravi preliv za solate, testenine in meso bo naredil še tako skromno jed okusnejšo, ne bo povečal vsebnosti kalorij in preprečil razgradnjo.
Jogurtov preliv za solate, mesne, perutninske, ribje jedi
spojina:
Naravni jogurt - 100 g
Limonin sok - 10 ml
Gorčica - 5-10 g
Sol, poper, česen po okusu
Priprava:
Za dietno omako je priporočljivo uporabiti naravni grški jogurt. Dodamo mu limonin sok in gorčico ter premešamo. Solimo in popramo po okusu, lahko dodamo zelišča in sesekljan česen, odvisno od sestave jedi, ki ji bomo dodali preliv.
Recept za paradižnikovo omako
spojina:
Paradižnik - 400 g
Bolgarski poper - 100 g
Čebula - 50 g
Jabolko - 100 g
Olivno olje - 1 žlička.
Sol, poper po okusu
Priprava:
Čebulo sesekljamo in prepražimo na žlički olivnega olja. Paradižnik poparite, odstranite kožo, narežite na koščke, dodajte čebuli. Jabolko in papriko prav tako nasekljamo, dodamo k zelenjavi, zavremo in kuhamo v izločenem soku do mehkega. Zelenjavo zmeljemo v blenderju in ponovno zavremo. Začinimo s soljo in dodamo poper za pikantnost.
Nizkokalorična pesto omaka za vsako jed
spojina:
Bazilika - 50 g
Parmezan - 50 g
Česen – 3 stroka
Pinjole - 1 žlica. l.
Oljčno olje - 3 žlice. l.
Priprava:
Količina olja v dietni Pesto omaki se zmanjša. Zato je pomembno, da sočno baziliko in česen temeljito sesekljamo. Vse skupaj dajte v skledo mešalnika in mešajte do gladkega. Dodamo parmezan, maslo in pinjole. Stepajte 10-15 sekund. Postrezite pesto dietne jedi iz žit, mesa, perutnine, rib.
Nizkokalorične jedi za hujšanje iz preprostih izdelkov V dnevna prehrana nenadomestljiv.
Potrebni so za ljudi, ki želijo biti ves čas v odlični formi. Strinjam se, nismo roboti in včasih želimo nekaj okusnega z neustavljivo močjo.
Ni vam treba nenehno imeti pod nadzorom, ni vam treba dolgo živeti v stabilnem stanju. psihološki stres nemogoče.
Samo uporabite Nizkokalorični recepti za hujšanje in popestrite svoj jedilnik.
Zbrali smo okusne in nedvomno zdrave jedi za ljudi z različnimi gastronomskimi preferencami.
Nizkokalorične solate za hujšanje iz preprostih izdelkov - majhni dnevni užitki
Solata je drugačna od solate – to je gotovo. V taki jedi se kljub neškodljivim sestavinam lahko skrivnostno skrivajo neposrečene kalorije.
Največkrat je kriv bencinski servis.
Tu se boste morali osebno odločiti in odločiti, kaj je najboljše. Na primer, majoneza ni taka uporaben izdelek, vendar ima še vedno manj neto energije kot laneno olje.
Pripravili smo nizkokalorične recepte s kalorijami za hujšanje ali vzdrževanje telesa na določeni teži, da se stabilizira po obdobju omejitev.
Olivier "Vegetarijanski slog" - 90 kcal
Boste potrebovali:
- Korenje - 2 kos.
- Predelani sir - 1 kos.
- Vložene kumare - 3 kos.
- Krompir - 5-6 kosov.
- Čebula - 1 kos.
- Ocvrte gobe (neobvezno) - 250 gr.
- Konzervirani grah - 1 pločevinka
- Domača majoneza - 3 žlice. žlice
- Poper, sol, začimbe
Vnaprej skuhajte zelenjavo in prepražite gobe.
Sesekljajte, dodajte kumare in sir. Tekočino odlijemo, skupni masi dodamo grah, drobno sesekljano čebulo in začimbe. Začinimo z domačo majonezo.
Za recept za pripravo okusne nizkokalorične jedi (za hujšanje) sesekljajte kumare in paradižnik.
Bolje je vzeti srednje veliko sadje. Rdeča čebula služi kot okras; narežite jo na tanke rezine, bolj zaradi barve kot okusa.
Dobljeno zmes premešamo, oblikujemo v kocke in dodamo sir. Čas je za začimbe (olive, olje, limonin sok).
Zelenjavna solata z rukolo - 58 kcal
Boste potrebovali:
- Paradižnik - 2 kos.
- Rukola - šopek
- Peteršilj - šopek
- Kumare - 2 kos.
- Koper - kup
- Maslo - 2 žlici. žlice
- Solata - 2 šopka
- Sveže iztisnjen limonin sok - 1 žlica. žlica
- Sol
Našteto drobno sesekljajte in natrgajte liste. Solato začinimo. Postrezite sveže.
Pred obvladovanjem recepti za enostavno in hitro hujšanje s štetjem kalorij , pozorno poglej fotografija ta skrivnostni predstavnik križnic.
Pri nas se v praksi žal ne uporablja pogosto.
Rukola je še posebej priljubljena v italijanski kuhinji.
Telo podpira z vitamini, ščiti pred patogenimi virusi, zvišuje hemoglobin v krvi in pospešuje presnovni procesi.
Nizkokalorični recepti za rukolo za hujšanje - skoraj vedno recepti z veliko vlakninami, ki zagotavljajo občutek sitosti ves dan.
Namig: sadje jejte ločeno od ostalega. Pogosto jih pustimo za sladkarije, kar oteži proces prebave.
Dietetične juhe za hujšanje: recepti, natančna vsebnost kalorij
Podobne dietne jedi za hitro hujšanje , sorta krepkih recepti z vsebnostjo kalorij moral bi biti večina vašo prehrano.
Spodnje jedi so popolno kosilo oz nizkokalorična večerja za hitro hujšanje.
p nudimo vam najboljše recepti, preizkušeno iz lastnih izkušenj.
Juha iz leče - 44 kcal
Boste potrebovali:
- Leča (rdeča) - pol kozarca
- Rastlinsko olje - 1,5 tbsp. žlice
- Korenje - 1 kos
- Voda - 2 l.
- Čebula - 1 kos
- sol, poper
Čebulo narežemo na pol obročke in jo stresemo v vročo ponev. Korenje zmeljemo in pražimo na olju nekaj minut.
Segrejemo vodo in dodamo lečo, praženje in začimbe. Zavremo in kuhamo 20 minut. Osredotočite se na mehkobo stročnic.
Vsi ti nizkokalorični recepti za hujšanje z natančnim številom kalorij vam bo pomagal ostati vitek, ne da bi se posebej omejili na porcije.
Boršč z jurčki - 60 kcal
Boste potrebovali:
- Zelje - 300 gr.
- Krompir - 5 kosov.
- Rdeča pesa - 1 kos.
- Jurčki - 200 gr.
- Sončnično olje - žlica. žlica
- Čebula - 1 kos.
- Paradižnik (pripravek paradižnika) - 350 gr.
- Korenje - 1 srednje
- Voda - 2,5-3 l.
- sol, poper
Predstavljeni recept služi za izjemno enostavno hujšanje z navedenim štetjem kalorij, le ena fotografija ustvarja apetit, v resnici pa se preprosto ne moreš odtrgati od krožnika!
Pripravimo zelenjavo: zelje ostrgamo, krompir olupimo in narežemo na kocke.
Paradižnik, gobe in peso narežemo. Vse naložite v multivark, dodajte začimbe in olje, nastavite ustrezen način za eno uro.
Hercules kotleti - 108,7 kcal
Boste potrebovali:
- Ovsena kaša - 2 skodelici
- Krompir - 3-4 kosi
- Česen - 4 stroka
- Čebula - 1 kos.
- Olje - 2 žlici. žlice
- Vrela voda - 2 skodelici
- Sol, poper, rožmarin
"Hercules" prelijemo z vrelo vodo, pokrijemo s krožnikom pol ure. Čebulo zmešajte z mešalnikom. Krompir naribamo in dodamo ovsenim kosmičem.
Tam dodajte sesekljan česen in začimbe, vse temeljito premešajte z rokami. Ponev segrejte z oljem, iz nastale mase naredite kotlete in pražite na običajen način, dokler niso kuhani.
Mimogrede, ovsena kaša je med prvimi tremi nizkokalorične žitarice za hujšanje (če ne štejemo ajde in ječmena), je to izjemno zdrava hrana.
Skoraj vse nizkokalorične jedi za hujšanje z dodatkom ovsenih kosmičev od preprostega sestavin, njihova priprava ni težka.
Predjed "Jajčevci s paradižnikom in sirom" - 67 kcal
Boste potrebovali:
- Jajčevci - 400 gr.
- Predelani sir - 50 gr.
- Paradižnik - en velik
- Kisla smetana - 15 gr.
- Česen - 3 stroka
- Koper - 5 gr.
- Oljčno olje - 5-10 gr.
- Sol
Paradižnik in jajčevce narežemo na kolobarje, slednje naj bodo široki približno 3 cm Vzamemo pekač in ga namastimo z maščobo.
“Okrogle” položimo enega na drugega in posolimo. Zmeljemo sir, česen, kislo smetano in mešanico nanesemo na paradižnike, okrasimo z zelišči. Pečemo na 170°C približno 20 minut.
Upamo, da so naši nizkokalorični obroki za hujšanje in recepti s fotografijami vzbudil vaše zanimanje za zdravo kuhinjo.
Ta predjed bi bila primerna tudi na praznični mizi.
Sendvič s fižolovo pasto - 30 0 kcal
Boste potrebovali:
- Fižol - 100 gr.
- Kruh brez kvasa ali hrustljavi kruhki - 4 kosi
- Zeleni - 50 gr.
- Maslo - 40 gr.
- Rastlinsko olje - 2 žlički
- Česen - 3 majhne stroke
- Sol
Če ste sanjali Nizkokalorični zajtrk za hujšanje , potem smo našli zanimivo recept.
Cenili ga bodo tisti, ki pogrešajo običajne jutranje sendviče.
Alternativa je zelo zanimiva, in kar je najpomembneje, okusna!
Fižol namočimo čez noč. Kasneje zavrite do mehkega, pretlačite z vilicami. Sol, dodajte maslo, sesekljan česen in premešamo. Kruh popečemo, namažemo s pašteto in okrasimo z zelišči.
Lahko se odstrani iz tega Nizkokalorični recept za hujšanje za vsak dan sončnično olje in jed bo postala še bolj zdrava.
Vsebnost kalorij je precej visoka, vendar, prvič, ne smete jesti več kot 50 gramov paštete naenkrat; drugič, vsebuje veliko beljakovin, kar bo zagotovo koristno za izgradnjo lepega telesa.
Namig: dnevno uživajte rastlinske maščobe (laneno olje, konopljino olje itd.). Njihovo prisotnost priporočajo športni nutricionisti, še posebej, če se držite posebne prehrane.
Preproste in mamljive sladkarije v slogu Cheat Meal Days
Ponujamo recepte za nizkokalorične jedi za učinkovite hujšanje s fotografijami za tako imenovane “cheat meals”.
Običajno je izbran en dan, na katerega je dovoljeno nekoliko preseči običajni vnos kalorij.
Ta pristop pospeši vaš metabolizem, s čimer hujšate bolj učinkovito. Sladkarije ... so tiste, ki so prepovedane bolj kot karkoli drugega. Zato jih naredimo uporabne in si privoščimo vikend.
Kokosovi bonboni s suhimi marelicami - 375 kcal
Boste potrebovali:
- Posušene marelice - 200 gr.
- Kokosovi kosmiči (ali sezamovo seme) - 20 gr.
- Sončnična semena - 200 gr.
- Banana - pol cele
- Stepen kokos (pulpa) - 90 gr.
Pečke in suhe marelice namočimo čez noč. Kokosovo mešanico kuhajte na pari. Vse sestavine stepemo v mešalniku in povaljamo v ostružkih ali sezamovih semenih.
Sladkarije iz surove čičerike - 3 90 kcal
Boste potrebovali:
- Čičerika - 300 gr.
- Oreh - 100 gr.
- Jabolko - 100 gr.
- Datum - 5 kosov
- Kakav - 2 žlici. žlice
- Rožič (lahko tudi brez njega) - 3 žlice. žlice
Najprej čičeriko skuhamo do mehkega.
Vse skupaj stepemo, premešamo in povaljamo v preostalem kakavu. Z oreščki lahko nadzorujete konsistenco. Nihče ne bo uganil, iz česa so narejeni!
Bananine palačinke - 172 kcal
Boste potrebovali:
- Banana - 3-4 kos.
- Pecilni prašek - 1 čajna žlička
- Moka - 4 žlice. žlice
- Sol
Banane pretlačite z vilicami, dodajte preostale sestavine, dobro premešajte.
Dobljeno testo ocvremo na obeh straneh kot navadne palačinke.
Namig: bananine palačinke jejte s svežimi jagodami ali kislo smetano.
Life-Reactor vam želi dober tek!
Zdrav življenjski slog vključuje Posebna pozornost na zaužito hrano. Previsoka kalorična vsebnost živil je pogosto povezana z veliko količino ogljikovih hidratov in maščob, ki se nato odložijo na trebuhu in stegnih. Obstaja veliko okusnih nizkokaloričnih jedi za hujšanje, s katerimi lahko vsak dan razveselite sebe in svoje najdražje.
Najnižje kalorične sorte mesa in rib so perutninske prsi (piščanec, raca, puran), zajec, teletina in pollock.
| Vrsta mesa | Vsebnost kalorij na 100 g | Vrsta marinade | Vsebnost kalorij na 100 g |
|---|---|---|---|
| Piščančje prsi | 96 | Kefir z začimbami | 39 |
| Račje prsi | 88 | Jogurt z začimbami in jabolki | 87 |
| Puranja prsa | 84 | Gorčica z začimbami | 134 |
| Zajčje meso | 108 | Kis z začimbami | 14 |
| Teletina | 112 | Paradižnikova omaka z začimbami | 46 |
| Pollock | 92 | Zelenjavna omaka | 35 |
Sestavine:
- piščančje prsi - 1 kos (600-800 gramov);
- kefir z nizko vsebnostjo maščob - 200 ml;
- sol, mleti črni poper - ščepec;
- rožmarin - 1 čajna žlička.
Način kuhanja:
Kefir v skodelici zmešamo s soljo, poprom in rožmarinom. Prsi stepemo in mariniramo v kefirju 4-5 ur (daljše kot je obdobje, bolj nežen in sočen bo končni izdelek). Pečico segrejemo na 180 stopinj, odlijemo odvečni kefir in postavimo prsi, da se pečejo. Vsakih 10 minut dodajte kefir, kuhajte največ 35-40 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 135 kcal.
Sestavine:
- račja prsa - 1 kos (400-600 gramov);
- naravni jogurt (brez polnil) - 100-180 ml;
- sladko in kislo jabolko - 150-200 gramov;
- sol - ščepec;
- kurkuma - ½ čajne žličke;
- cimet - 1/2 čajne žličke.
Način kuhanja:
Jabolko zmeljemo v pire, dodamo jogurtu, solimo in dodamo začimbe v zmes, mešamo do gladkega. Prsi narežemo na približno 1-2 cm velike kocke, ki jih za 30-40 minut položimo v jogurt. Pečico segrejemo na 200 stopinj. Nato damo prsi v pekač in pečemo na 200 stopinj 20 minut, nato zmanjšamo na 160 in pustimo še 40-50 minut. Nato izklopite pečico in pustite meso tam še 1-1,5 ure.
Vsebnost kalorij v jedi: 175 kcal.
Sestavine:
- puranje prsi - 1 kos (700-900 gramov);
- posušena bazilika - 7-10 gramov;
- gorčica (po možnosti Dijon) - 70-80 g;
- sojina omaka - 30-40 ml.
Način kuhanja:
Prsi razdelite na 5-6 delov, jih potolčite, premažite sojina omaka in gorčico. Pečico segrejemo na 190 stopinj, meso zavijemo v folijo in pečemo 40-50 minut. 10 minut pred pripravljenostjo odvijte in potresite s suho baziliko.
Vsebnost kalorij v jedi: 218 kcal.
Sestavine:
- zajčji file - 400-600 gramov;
- kis (belo vino ali jabolko) - 5 žlic;
- sol, koriander - ščepec;
- lovorjev list - 4-5 kosov;
- olivno olje - 5 ml.
Način kuhanja:
File kolike razdelite na porcije in jih prelijte s kisom. Marinirajte 2-3 ure. Segrejte ponev s premazom proti prijemanju in jo s silikonskim čopičem namažite z oljem, meso odstranite iz kisa, file osušite na papirnatih brisačah, položite v ponev in na vsaki strani pecite 8-10 minut. Fileju prilijemo preostali kis in na nizkem ognju dušimo 15 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 135 kcal.
Sestavine:
- teletina (rezica) - 900-1100 gramov;
- paradižnikov sok– 400 ml;
- granulirani sladkor - 40 gramov;
- korenje - 1 srednji kos;
- čebula - 1 velika glava;
- česen - 3-4 srednje velike stroke;
- olivno olje - po okusu;
- sol - ščepec;
- paprika – 1 čajna žlička.
Način kuhanja:
Teletini odstranimo žile in maščobo, narežemo na 2-3 cm velike kocke, pomešamo s soljo in postavimo na hladno. Olupite in nasekljajte korenje, čebulo in česen. Segrejte ponev, prilijte olje in dodajte zelenjavo, na zmernem ognju pražite, dokler se ne zmehča. Vlijemo paradižnikov sok, kuhamo na pari 3-5 minut, skozi sito vlijemo moko, mešamo, dokler se ne zgosti. Dodamo začimbe in dodamo sesekljano teletino. Temeljito premešamo, ogenj na štedilniku zmanjšamo na minimum in posodo pokrijemo s pokrovko. Kuhajte 40-50 minut, vsakih 10-15 minut premešajte.
Vsebnost kalorij v jedi: 158 kcal.
Sestavine:
- pollock - 1 trup;
- korenje - 1 kos;
- čebula - 1 glava;
- paprika - 1 kos;
- češnjev paradižnik - 5-7 kosov;
- ribja juha - 200 ml.
- limonin sok - 1 čajna žlička;
- koriander - šepet.
Način kuhanja:
Pollak očistite, odstranite drobovino in plavuti. Premažemo s koriandrom in limoninim sokom ter pustimo 30 minut na hladnem. V tem času operemo in olupimo zelenjavo (pazimo, da odstranimo kožo s paradižnika). Zelenjavo zmeljemo v mešalniku do gladkega. Zelenjavno mešanico damo v ponev in dušimo 10-15 minut, nato zalijemo z juho in kuhamo še približno 20 minut, dokler tekočina ne izhlapi. Pečico segrejemo na 180 stopinj. Pollock položite na folijo, na vrh položite zelenjavno omako in zavijte folijo. Postavimo v pečico in pečemo 30-40 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 127 kcal.
Vegetarijanski recepti
Opustitev živalskih proizvodov ne pomeni izključitve zanimivih in okusnih nizkokaloričnih receptov iz vaše prehrane. V nekaterih primerih se hujšanje brez mesa zgodi hitreje. Tabela opisuje vsebnost kalorij v najbolj priljubljeni zelenjavi.
Sestavine:
- šampinjoni - 400 gramov;
- stročji fižol - 200 gramov;
- čebula - 2 veliki glavi;
- olivno olje - 5 ml;
- korenje - 2 srednje velika kosa;
- sol - ščepec;
- sojino mleko - 200 ml.
Način kuhanja:
Šampinjone operemo in narežemo na večje kose. Čebulo olupimo in narežemo na pol obročke. Ponev segrejemo in jo s silikonskim čopičem namažemo z oljem. Čebulo pražimo 5-10 minut, dodamo šampinjone in sol, pražimo še 5 minut in zalijemo s sojinim mlekom. Pokrito dušimo 8-10 minut do polovice. V tem času olupite in narežite korenje na rezine. Na dno lončkov nato položite šampinjone in čebulo stročji fižol in na vrhu - sesekljano korenje. Postavite v hladno pečico in jo segrejte na 200 stopinj. Kuhajte 20-30 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 40 kcal.
Sestavine:
- mlade bučke - 3-4 kosi;
- paradižnik - 2-3 srednje velike kose;
- česen - 203 srednjih strokov;
- sojin jogurt - 200-250 ml;
- sol - ščepec;
- origano - 1 čajna žlička;
- bazilika - 1 čajna žlička.
Način kuhanja:
Bučko olupimo (po potrebi) in narežemo na kocke. Paradižnik poparimo, olupimo in narežemo na kocke. Česen olupimo, nasekljamo in damo v ponev, ki jo segrevamo eno do dve minuti, da se pojavi močan vonj po česnu. V ponev dodamo bučke in sol ter dodamo jogurt, dušimo pod zaprtim pokrovom 20-30 minut. Nato dodajte paradižnik in kuhajte še 10 minut. Na koncu dodamo začimbe, ugasnemo štedilnik in pustimo posodo pokrito 20-30 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 50 kcal.
Solata "Vitaminsko čiščenje"
Sestavine:
- pesa - 1 velik kos;
- korenje - 3 srednje velike kose;
- koren zelene - 50-70 gramov;
- pinjole - 50 gramov;
- semena enega srednjega granatnega jabolka;
- zelena leča - 150 gramov;
- olivno olje - 30 ml;
- sol, sladkor - ščepec (za kuhanje);
- lovorjev list (za kuhanje) - 3-4 kosi;
- zelenjava, sol - po okusu.
Način kuhanja:
Peso kuhamo v sladkani vodi na majhnem ognju 1-1,5 ure, korenje v slani vodi 25-30 minut. Z dodatkom skuhamo lečo lovorjev list na srednjem ognju 50-60 minut. Granatno jabolko olupite, odstranite semena, sperite. Oreščke oplaknemo in sušimo v vroči ponvi 3-5 minut. Kuhano zelenjavo naribamo ali narežemo na trakove, koren zelene sesekljamo v blenderju in zmešamo z olivnim oljem. Zmešajte sesekljano zelenjavo, semena granatnega jabolka in pinjole. Začinimo z mešanico olja in korenine zelene, solimo in dodamo zelišča po okusu.
Vsebnost kalorij v jedi: 90 kcal.
Nizkokalorične juhe
Če so pravilno pripravljene, je večina juh nizkokaloričnih. Dobri so za hujšanje, ker... dobro nasitijo in normalizirajo delovanje prebavil. Tudi recepti z uporabo mesne juhe se lahko prilegajo k nizkokalorični dieti.
Sestavine:
- paradižnikov sok - 500 ml;
- korenje - 1-2 srednje velika kosa;
- čičerika - 100 gramov;
- paprika - 1 kos;
- paprika - ½ čajne žličke;
- peteršilj, zelena čebula - šopek;
- olivno olje - 10 ml;
- stevia - 5 gramov;
- česen - 2-3 stroka;
- črni poper - ščepec.
Način kuhanja:
Nalijte čičeriko hladna voda, zavrite pri največji moči, zmanjšajte na nizko in kuhajte 50-60 minut. Zelenjavo (korenje, paprika) operemo, olupimo in narežemo na kocke. V ponev z debelim dnom vlijemo olje in pražimo zeleno čebulo in peteršilj 3-5 minut. Dodamo korenje in papriko ter pražimo 7-10 minut (po potrebi dodamo malo vode). Dodamo kuhano čičeriko in papriko, premešamo, dodamo paradižnikov sok in stevio. Na srednjem ognju kuhamo 15-20 minut. V tem času olupimo česen. Na koncu dodamo cele stroke česna.
Vsebnost kalorij v jedi: 54 kcal.
Sestavine:
- buča - 600 gramov;
- korenje - 1 kos;
- piščančje prsi - 600-700 gramov;
- sol – šepet;
- zrna črnega popra - 3-4 kosi;
- sveža bazilika - 2-3 vejice.
Način kuhanja:
Piščančje prsi prelijemo z dvema litroma vode, zavremo na največjem ognju, zmanjšamo moč, dodamo sol in poper, kuhamo 30-40 minut. Bučo in korenje olupimo in narežemo na majhne kocke. Bučo položite v ponev s prsmi, kuhajte 20-30 minut. S potopnim mešalnikom juho pretlačimo v pire in pustimo vreti še 10 minut. Na koncu dodamo svežo baziliko.
Vsebnost kalorij v jedi: 75 kcal.
Sestavine:
- mlad krompir - 300 gramov;
- korenje - 1-2 kosov;
- čebula - 1 glava;
- zelena čebula, peteršilj, listna zelena - šopek;
- timijan - ½ čajne žličke;
- lovorjev list - 2-3 kosi;
- sol - ščepec.
Način kuhanja:
Na kuhalnik pristavimo ponev z vodo, dodamo sol in lovorov list. Zelenjavo operemo, olupimo in narežemo na majhne kocke. Ko voda zavre, dodamo krompir in kuhamo 10 minut na zmernem ognju, nato dodamo korenje, čebulo in timijan ter kuhamo še 20 minut. Na koncu dodamo drobno sesekljano zeleno čebulo, peteršilj in zeleno.
Vsebnost kalorij v jedi: 42 kcal.
Nizkokalorične solate
Odličen način za diverzifikacijo prehrane med hujšanjem je priprava preprostih nizkokaloričnih solat. Ne bodo vzeli veliko časa, vendar bodo prinesli veliko zadovoljstvo s svojim odličnim okusom.
Sestavine:
- kozice - 500 gramov;
- kitajsko zelje - 1 vilica;
- korenje - 3-4 šale;
- konzervirana sladka koruza - 1 pločevinka;
- olivno olje - 30 ml;
- limonin sok - 2 čajni žlički;
- jabolko - 1 kos;
- sol (za kuhanje) - ščepec;
- lovorjev list (za kuhanje) - 2-3 kosi.
Način kuhanja:
Kozico kuhamo 2-3 minute v vodi z dodatkom soli in lovorja. Ohladite in olupite. Ohrovt in jabolko operemo in naribamo na srednje strgalo. Korenje operemo, olupimo in naribamo. Zmešajte nastale sestavine, dodajte koruzo. V solato vlijemo limonin sok in olivno olje.
Vsebnost kalorij v jedi: 85 kcal.
Sestavine:
- piščančje prsi - 60-700 gramov;
- paradižnik - 3-4 velike kose;
- kumare - 2-3 srednje velike kose;
- rdeča solatna čebula - 1 glava;
- naravni jogurt - 100 ml;
- sol - ščepec.
Način kuhanja:
Piščančje prsi kuhamo 20 minut v slani vodi, ohladimo in narežemo na majhne kocke. Paradižnik in kumare operemo in narežemo na kocke. Čebulo olupimo in narežemo na pol obročke. Sestavine zmešamo, dodamo jogurt in sol.
Vsebnost kalorij v jedi: 64 kcal.
Nizkokalorične sladice
Sladkarije so lahko tudi nizkokalorične in po okusu niso slabše od tradicionalnih sladic. Glavna sestavina, ki zmanjšuje kalorije, je nadomestek sladkorja. Najbolj uporabna v tem pogledu je stevia (popolnoma naravni izdelek). Tabela prikazuje najbolj priljubljene nizkokalorične nadomestke običajnih sladkarij.
Sestavine:
- Beljak- 4 kosi;
- stevia - 80 gramov ali 20 gramov sladila;
- sol - ščepec;
- vanilin - 1 gram.
Način kuhanja:
Beljake ločimo od rumenjakov in damo v posodo za stepanje (maščobe izločimo, sicer se ne bodo stepli), za 20 minut postavimo v hladilnik. Pečico prižgemo na 100 stopinj. Po 20 minutah dodajte sol k beljakom in stepajte pri največji moči, dokler ne nastanejo stabilni vrhovi. Nežno vmešajte stevijo v prahu in vanilin. Pekač obložimo s pergamentom, z žlico zajemamo nastalo maso ali jo iztisnemo z brizgo. Postavite v pečico in sušite 120-160 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 60 kcal.
Sestavine:
- ovseni kosmiči (kosmiči) - 200 gramov;
- banana (zrela) - 100 gramov;
- orehi (neobvezno) - 50 gramov;
- suho sadje (na izbiro) - 50 gramov;
- jajca - 1-2 kosi;
- vanilin - 1 gram;
- sol - ščepec.
Način kuhanja:
Ovsene kosmiče zmeljemo v blenderju, orehe oplaknemo in prepražimo v suhi ponvi, suho sadje operemo in osušimo na papirnatih brisačah. Oreščke in suho sadje (lahko cele rozine) na drobno sesekljamo, zmešamo z mletimi ovsenimi kosmiči, dodamo vanilin, sol in na koncu dodamo jajca. Če želite puhaste piškote, morate najprej stepti jajca. Pečico segrejemo na 200 stopinj. Ko vse sestavine zmešate, dobljeno maso položite na pekač obložen s peki papirjem. Lahko ga postrežete v eni veliki porciji ali v majhnih piškotih. Kuhajte 10-15 minut, dokler ne porjavi. Pred uporabo pustite, da se ohladi.
Vsebnost kalorij v jedi: 210 kcal
Sestavine:
- sladko jabolko - 300-400 gramov;
- korenje - 300-400 g;
- limonin sok - 3 čajne žličke;
- cimet – 1 čajna žlička.
Način kuhanja:
Jabolko in korenje operemo, olupimo in narežemo na tanke rezine, debele največ milimeter. Povaljajte v cimetu, poškropite z limoninim sokom in položite na pekač, obložen s pergamentom. Pečico segrejte na 100 stopinj, postavite pekač za 80-100 minut. Premešajte vsakih 15-20 minut za bolj enakomerno sušenje.
Vsebnost kalorij v jedi: 42 kcal.
Sestavine:
- skuta z nizko vsebnostjo maščob - 500 gramov;
- kefir z nizko vsebnostjo maščob - 200 ml;
- otrobi (pšenični ali ovseni) - 3-4 žlice;
- jajca - 1-2 kosi;
- stevia - 150 gramov ali 40 gramov sladila.
Način kuhanja:
Otrobe prelijte s kefirjem 30-40 minut, dokler ne nabreknejo. Skuto zmeljemo v homogeno maso in jo dodamo mešanici kefirja in otrobov. V nastalo zmes vmešamo jajca in stevio (sladilo). Pečico segrejemo na 180 stopinj. Zmes vlijemo v pekač in kuhamo 40-50 minut.
Vsebnost kalorij v jedi: 165 kcal.
Sestavine:
- jabolka - 600 gramov;
- voda - 300 ml;
- stevia - 200 gramov.
Način kuhanja:
Jabolka operemo, olupimo in narežemo na 4-6 kosov. Damo v ponev z debelim dnom in dodamo vodo. Na srednjem ognju pokrito kuhamo 30-40 minut. Dobljeno maso položite na gazo in pustite 2-3 ure, da se tekočina odcedi. Nato maso odcedite, sok prelijte v ponev in dodajte stevio. Postavite na največji ogenj in kuhajte, dokler se ne pojavi pena in se tekočina zgosti (približno 40-50 minut). Končni žele vlijemo v porcionirane sklede in pustimo 8-10 ur na hladnem.
Vsebnost kalorij v jedi: 60 kcal.
Video - Zeljne palačinke
V Italiji je taka kaša pripravljena kot samostojna jed in z različnimi prilogami, pri nas pa je njen analog mamalyga.
Boste potrebovali:
- 150 g koruznega zdroba
- 200 g zrnate skute
- Kup poljubnega zelenja
- 3 stroki česna
- 1 žlica l. kisla smetana
- 1 žlica l. olivno olje
- Paradižnikova omaka po okusu
Skutina polenta Kašo skuhamo v razmerju 1:2 z vodo z dodatkom oljčnega olja. Zmešajte skuto s kislo smetano, drobno sesekljanimi zelišči, stisnite česen. Po želji lahko okus spreminjamo.
Polento postrežemo v plasteh - na krožnik položimo plast kaše, plast skute, nato paradižnikova omaka in spet kaša.
Dušen brokoli s cimetom - 250 kcal
Boste potrebovali:
- 1 glava zelja
- 3 paradižniki
- 1 čebula
- 3 stroki česna
- Limonina ali pomarančna lupina
- 15 izkoščičenih oliv
- 5 na soncu posušenih paradižnikov za dodaten okus
- 1 cimetova palčka
Začinjena brokolijeva enolončnica Prepražimo čebulo in česen olivno olje, tja pošljemo še na socvetja razrezano zeljno glavo in blanširane paradižnike.
Solimo, popramo, dodamo limonino lupinico, v ponev damo palčko cimeta. Kuhajte 20 minut. Postrezite s sušenimi paradižniki in olivami.
Ajdovi kotleti s šampinjoni - 150 kcal
Boste potrebovali:
- Kozarec ajde
- 200 g šampinjonov
- 1 čebula
- Kup zelenja
- Začimbe po okusu
- Črni poper
- Sol
Ajdovi zrezki 5+ sladic pod 200 kalorijami
Dietna veganska šarlota - 112 kcal
Boste potrebovali:
- Kozarec pšenične moke
- 1 čajna žlička soda
- 2 žlici. l. limonin sok
- 20 g sladkorja
- 0,5 žličke. mleti cimet
- Ščepec mletega ingverja
- 0,5 kozarca vode
- Pakiranje zamrznjenih češenj
- 1 žlica l. rastlinsko olje
Lažna šarlota s češnjami Zmešajte sodo, moko, sladkor, ingver in cimet. Po želji lahko dodate malo vanilina.
Brez odmrzovanja zmešajte češnje z maslom in limoninim sokom. Tam dodamo vodo in zmešamo z moko. Pustite testo 10 minut, dokler se ne pojavijo mehurčki.
Pečemo 40 minut pri temperaturi 180-200 stopinj.
Nasvet: Vodo v receptu lahko nadomestite z manj mastnim mlekom.
Piškoti z ovsenimi kosmiči in korenčkom - 90 kcal/kos
Boste potrebovali:
- 1 korenček
- Tretjina kozarca ržene moke
- Kozarec ovsenih kosmičev
- 100 g poljubnih oreščkov
- 50 g rozin
- 3 žlice. l. javorjev sirup
- 0,5 žličke. suha korenina ingverja
- 0,5 žličke. pecilni prašek za testo
Korenčkovo-ovseni piškoti Korenje naribamo na drobno. Orehe zdrobimo. Povezujemo komponente.
Žlico polagamo na s papirjem obložen pekač in pečemo 20 minut na 180 stopinjah.
Bananin sladoled - 110 kcal
Boste potrebovali:
- 1 majhna banana
- 50 g jogurta
- Ščepec cimeta
- Žlička medu
Domač bananin sladoled Narežemo ga in damo za 3-4 ure v zamrzovalnik. Zmešajte z ostalimi sestavinami v blenderju in uživajte v okusu.
Granita z jabolki - 150 kcal
Boste potrebovali:
- 100 g sladkorja
- 3 velika jabolka
- Dva kozarca vode
- 1 limona
Jabolčna granita Limonino lupinico zmešamo s sladkorjem in vodo ter segrevamo v ponvi, dokler se sladkor ne stopi.
Jabolka olupimo, narežemo na kocke, dodamo v ponev in dušimo še pet minut. Nato vse zmešajte v blenderju z limoninim sokom. Za eno uro postavimo v hladilnik.
Premešamo in ponovno postavimo na zamrzovanje. To ponovimo 2-3 krat, dokler ne dobimo homogene konsistence.
Dietni bonboni iz suhih sliv - 40 kcal/kos
Boste potrebovali:
- 100 g izkoščičenih suhih sliv
- Sok polovice pomaranče
- 1 žlica l. kakav
- 30 g sesekljanih orehov
Dietni bonbon V blenderju zmeljemo suhe slive s kakavom in pomarančnim sokom. Sesekljajte orehe.
Maso suhih sliv razvaljajte v kroglice, povaljajte v oreščkih in zamrznite.
V članku boste našli še več receptov za dietno peko.
Pozdravljeni vsi skupaj! Danes si bomo ogledali pomembna tema, katerega poznavanje vam bo omogočilo normalizacijo vseh kazalcev delovanja telesa - nizkokalorične jedi za hujšanje z navedenimi kalorijami.
Nizkokalorična živila so lahko prebavljiva Človeško telo. S pomočjo nizkokaloričnih jedi je mogoče vzpostaviti racionalno Uravnotežena prehrana, normalizirajo presnovne procese in se seveda znebijo odvečne telesne teže.
Kakšne so prednosti nizkokalorične diete?
Stereotipi, da zdrava hrana ni okusna, ljudem ne koristijo. Nizkokalorična dieta krši ta običajna prepričanja. Oglejmo si te funkcije.
Zakaj je potrebno štetje kalorij?
Dnevni meni ima seveda določeno vsebnost kalorij. Izziv je, da dnevni vnos kalorij ne sme preseči določene meje. Ta dieta je uporabna za ljudi, ki so navajeni nenehno spremljati svojo prehrano. To je veliko bolje in bolj zdravo, kot če bi pojedli vse in se nato lotili naporne diete.
Nutricionist vam bo pomagal natančno prešteti kalorije in izbrati pravo za vas. ta oseba prehrana. V tem primeru se zagotovo upošteva stopnja osebe. Večja kot je aktivnost, več kalorij je potrebnih za normalno delovanje telesa.
Pravila za štetje kalorij
Preden začnete izračunavati vsebnost kalorij v svojem meniju in oblikovati optimalno prehrano, razmislimo o osnovnih načelih porabe kalorij.
- Poraba kalorij je večja pri moških kot pri ženskah.
- S starostjo se poraba kalorij zmanjšuje.
- Ljudje, ki delajo umsko, porabijo manj kalorij kot ljudje, ki delajo fizično.
- Pri otrocih je poraba kalorij odvisna od starosti.
- Poraba kalorij pri nosečnicah, doječih in fizično aktivnih ženskah je približno enaka.
To lahko naredimo na več načinov.
- Uporaba kalkulatorja, ki je na voljo na internetu. Samo vnesite imena izdelkov v ustrezne vrstice in hitro dobite želeni rezultat.
- Tabele kalorij. Tabela najbolj nizkokalorična živila za hujšanje najdete tudi na tematskih straneh. Podobne tabele so objavljene tudi v nekaterih kuharskih knjigah.
- Bodite pozorni na embalažo izdelka. Na njih je zapisana energijska vrednost na 100 gramov.
- Nutricionisti svetujejo vodenje posebnega dnevnika porabe kalorij. To delo zahteva natančnost in temeljitost, vendar je rezultat vreden. Po mnenju strokovnjakov je to največ najboljša možnost. Tako lahko naredite seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje.
Algoritem štetja kalorij za že pripravljene jedi je nekoliko bolj zapleten.
- Zapišite imena vseh sestavin.
- S tehtanjem poiščite maso vsakega od izdelkov, vključenih v to jed.
- Poišči s pomočjo ustrezne tabele energijska vrednost vsi izdelki, vključeni v to jed.
- Izračunajte vsebnost kalorij vsake sestavine. Da bi to naredili, se masa izdelka na porcijo pomnoži z njegovo energijsko vrednostjo na 100 gramov.
- Poiščite vsoto dobljenih vrednosti. To bo energijska vrednost kompleksne jedi.
Skrivnosti racionalne prehrane
Kaj je treba storiti za dobre rezultate?
- Potreben nabor izdelkov shranite v hladilniku. Vnaprej morate poskrbeti za nabor začimb in začimb.
- Načrtujte svoj jedilnik vnaprej.
- Da bo kuhanje manj zamudno, pripravite polizdelke.
- Kupite posebne kuhinjske tehtnice, imejte poseben zvezek in imejte vedno pri roki kalkulator. Naredite seznam nizkokaloričnih živil, ki vam bodo pomagala shujšati. Ne ustavite se pri tem – iščite nove recepte, odkrijte nove izdelke.
- Prepričajte se, da je v bližini voda. Postopoma se bo povečala poraba vode dobra navada in vam bo pomagal pri obvladovanju lakote.
- Če ste starejši od štirideset let, začnite uporabljati ribja maščoba(bolje v kapsulah). Omogoča vam uspešno spopadanje z občutkom lakote.
Razmislite o svojih obrokih in prigrizkih delovni čas. Kupite priročno posodo in lepe posode za hrano. Naj hujšanje za vas ne postane obremenjujoča dolžnost, ne breme, ampak resnično prijetna izkušnja.
Nekaj besed o jedeh, ki jih ni mogoče jesti (ali vsaj v zelo omejenih količinah).
- "Hitra hrana" z ogromno količino kalorij, ki ne prinaša nobene koristi.
- Sladke in moke jedi.
- Margarina.
- Treba je biti zelo previden gaziranih pijač, ki vsebujejo veliko število Sahara.
- Klobase.
- čips.
- Vse alkoholne pijače so prepovedane.
Prepričajte se, da obroki, ki jih jeste, vsebujejo rastlinske maščobe in kompleksne ogljikove hidrate. Prav ta kombinacija spodbuja izgorevanje maščob.
Ali obstajajo slabosti?
Ob vseh prednostih ima tudi svoje slabosti. Glavna pomanjkljivost je, da se ob vrnitvi na prejšnjo dieto izgubljeni kilogrami zelo hitro povrnejo. Zato, če želite utrditi dosežene rezultate, ne smete nenadoma zapustiti diete.
Včasih se zaradi nizke količine kalorij počutite slabše, saj vsi procesi v telesu zahtevajo porabo energije. Zato dieta z manj kot 1000 kalorijami ni primerna za dolgo časa.
Recepti za okusne in zdrave jedi za hujšanje
Veliko ljudi zanima seznam živil za hitro hujšanje, ki kurijo maščobe. Poskusimo ugotoviti, po kakšnem principu bomo zgradili nizkokalorično dieto.
Ne morete se popolnoma odreči maščobam. Odstotek maščobe v skupni vsebnosti kalorij v meniju ne sme presegati 20. To maščobo vsebujejo živila, kot so oreščki in rastlinsko olje. Vir beljakovin je pusto meso (pusta govedina, piščanec, zajec, puran). Vir kompleksnih ogljikovih hidratov bodo izdelki, kot so žita in žitni kruh.
Pomemben del nizkokalorične diete je živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. V rastlinski hrani je veliko vlaknin. Je osnova nizkokalorične diete. Prehrana mora vsebovati tudi pusto meso, ribe in morske sadeže. Meso je priporočljivo jesti kuhano in dušeno. Slednje poleg nizke energijske vrednosti telo dobro absorbira.
Obvezna sestavina nizkokaloričnega menija je mlečni izdelki: z nizko vsebnostjo maščob ali malo maščob. Če ste ljubitelji mastnih sirov, jih morate nadomestiti z manj mastnimi. Uživanje žit in drugih izdelkov z visoka vsebnostškrob je dobrodošel.
Tehnologija kuhanja– pečenje v pečici, kuhanje, poširanje ali kuhanje na sopari. Število obrokov mora biti najmanj pet, v majhnih porcijah. Potrebno je povečati porabo vode na dva litra na dan. Če boste vodo zamenjali s kompotom ali sadnim napitkom, ne pozabite upoštevati njihove kalorične vrednosti.
Tukaj je nekaj zanimivih nizkokaloričnih receptov, ki vam bodo pomagali hitro shujšati. Poleg njih se lahko seznanite s čudovitimi za boj proti odvečni teži.
Solata iz ovsenih kosmičev
Sestavine:
- Ovsena kaša - 1 skodelica.
- Med - 1 žlica.
- Zelena jabolka - 1 kos.
- Limonin sok - po okusu.
Zmešajte med in limonin sok. Jabolka narežemo na tanke rezine in zmešamo z žitaricami. Končano solato začinite z mešanico limoninega soka in medu.
Sestavine.
- 1 pesa.
- 0,5 skodelice belega fižola.
- 1 zeleno jabolko.
- Rastlinsko olje (sončnično ali oljčno) - 1/8 kozarca.
- Limonin sok - pol žličke.
Peso skuhamo do mehkega, jo olupimo. Skuhamo beli fižol. Jabolko olupimo in narežemo na majhne rezine. Peso naribamo na grobem ribežu. Združite jabolko, peso in fižol, začinite z oljem in limoninim sokom.
Sestavine.
- 0,5 litra piščančje, goveje ali zelenjavne juhe.
- 1 paradižnik.
- 1 majhna čebula.
- 1 strok česna.
- ¼ skodelice riža (po možnosti rjave sorte).
- Malo rastlinskega olja za cvrtje
Paradižnik operemo in narežemo na majhne kocke, čebulo in česen olupimo, pražimo na rastlinskem olju 3 minute, začinimo z juho, zavremo. V vrelo juho dodamo riž in kuhamo do konca.
Sestavine.
- 3 kos. zelena.
- 1 srednje velik korenček.
- 0,5 bučke.
- Malo rastlinskega olja za cvrtje.
Zelenjavo sperite. Zeleno, korenje in bučko olupimo, narežemo na majhne kocke in podušimo na olju. Najprej morate v olje dati korenje, nato čebulo, zeleno in na koncu bučke (lahko jih nadomestite z bučkami). Pustimo vreti tri minute. Nato pripravljeno zelenjavno prilogo solimo po okusu in dodamo drobno sesekljano zelenjavo.
Sestavine.
- 2 sladki jabolki.
- 0,5 skodelice mleka.
- Beljak enega jajca.
- Med - ena čajna žlička.
- Sok iztisnjen iz ¼ limone.
- Želatina.
Želatino namočimo v mleku za 0,5 ure. Jabolka operemo, olupimo, narežemo na četrtine, odstranimo semena. Jabolka pečemo dokler niso mehka. Jabolka mešajte, dokler ne postanejo pire. Združite jajčni beljak z limoninim sokom in stepite.
Mešanico mleka in želatine zmešamo s stepenim beljakom. Dodajte jabolka, med. Vse kar ostane je, da končano sladico vlijemo v modelčke in pustimo, da se ohladi.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti pot do vitke postave in zdravja polna veselja in pozitivnosti. Pozabite na stalne diete, ki jih spremljajo zlomi, razdraženost, kesanje in pomanjkanje rezultatov.
Okusno, lepo in zdrava hrana bo postal most do novo življenje. In to boste s prijetnim presenečenjem opazili prekomerno telesno težo bo začela postopoma izgubljati svoj položaj.
Vedno tvoja, Anna 😉
