- Wszystkie rodzaje listwy.
- Prawidłowa technika wykonania deski.
- Korzyść i szkodzić ciału.
- Jak osiągnąć postęp w planie przez 30 dni.
- Planck na prostych rękach. Jest to klasyczna opcja ćwiczeń. Odbywa się statycznie i jest najlepszym ćwiczeniem, aby poprawić stabilizujące mięśnie brzucha.
- Planck na łokciach Jest to skomplikowana opcja. Kąt między obudową a podłogą jest zmniejszony, w wyniku czego stojak jest trudniejszy. Oprócz mięśni prasy, duży mięsień piersi, Deltoid, duży kwadratowy mięśni, mięśnie przedniej powierzchni uda.
- Deska z wydłużoną ręką lub stopą. Zwiększa skuteczność ćwiczenia, zmniejszając punkty wsparcia. Daje większą obciążenie mięśni kory, rozwija równowagę.
© Georgerudy - Stock.adobe.com
- Deska boczna.. To znaczy, stoisz w stałej pozycji na 1 ręce i 1 nodze.
Po opanowaniu tych ćwiczeń można następnie dywersyfikować trening dodając klasyczną wersję skoków, pompek, skręcania, rzutów, a także stosowania dodatkowych urządzeń, takich jak fitball, ławki, wagi w postaci naleśnika lub sandbeg.
Deska do ćwiczeń istnieje w ponad stu różnych odmianach. Dziś rozważamy szczegółowo dwa klasyczne typy: pod ręką i na łokciach. Wydaje się, że ćwiczenie wydaje się proste, jeśli złamiesz technikę egzekucji, nie może być żadna skuteczność. Dlatego przed staniem się w barze starannie przeczytaj poniższy tekst, a następnie korzystanie z ćwiczenia będą maksimum.
Wdrożenie techniki
Teraz wymyślimy to, jak wykonać wykonywanie planu na przykładzie 2 klasycznych technik wykonania - na rąk prostych i na łokciach.
Bardzo szczegółowe i zrozumiałe dotyczące baru na wideo - wyglądamy!
Planck na prostych rękach
Pamiętaj, że dokładnie właściwa technika jest ważna. Ponadto, po zrozumieniu z niuansami ćwiczeń, będziesz w stanie poprawić tymczasowe wskaźniki. W pierwszym dniu zajęć wystarczy, wystarczy na symulanę w barze przez 20 sekund na początkujących. Każdy dzień Twój wynik może być stopniowo poprawiony. Następnie osiągniesz najlepsze wyniki.
Jeśli nie ma z tobą mentora, który kontroluje poprawność techniki, a następnie wykonaj ćwiczenie przed lustrem. Użyj również dywanika fitness.
- Zrób leżący. Z tej pozycji wzrastaj w taki sposób, aby polegać tylko na dłoni i palcach. Szczotki ręczne muszą być dokładnie pod ramionami.
- Nie zginaj nóg, trzymaj je gładkie
- Położenie pleców jest absolutnie proste. Ostrza są pominięte. Nie zaokrąglij się w plecach i nie wystawaj tyłu. Wygląd skierowany do przodu
- Prasa musi być przechowywana w maksymalnym napięciu i nie odprężaj do końca paska.
- Nożny można umieścić razem, a można rozcieńczyć szerokość ramion. Szersze stóp stoją, tym łatwiejsze ćwiczenie, jednak zmniejszycie wydajność mięśni.
- Oddychanie - spokojny i ciągły
Ćwiczenie komplikacji.
- Planck na jednej nodze.Konieczne jest wstanie, obserwując wszystkie powyższe zasady i podnieś jedną nogę, trzymając stanowisko ciała w statyce. Po wykonaniu ćwiczenia jednym stopą powtórz od drugiego. Aby utrzymać równowagę dłoni, możesz umieścić nieco szersze ramiona.
© Mihai Blanaru - Stock.adobe.com
- Planck z wydłużoną ręką. Stojąc w barze, pociągnij jedną rękę, ukryj ją za plecach i zachowaj saldo, postępuj zgodnie z tyłu prosty tył pleców. Powtórz te same działania z drugą ręką.
© deagreez - Stock.adobe.com
Planck na łokciach
Zasada egzekucji jest taka sama jak w desce. Jedyną różnicą jest poleganie na przedramieniu. Aby to zrobić, musisz zginać ręce, łokci muszą być ściśle utrzymywane pod ramionami. Upewnij się, że kręgosłup nie zostanie zasilony, żelbon nie powiodł się, a prasa pozostała w napięciu.
Ćwiczenie komplikacji.
- Na jednej nodze. Poleganie na łokciach, podnieś jedną nogę i opóźnić w tej pozycji. Następnie powtórz drugą stopę.
- Z wydłużoną ręką. Będąc w barze na łokciach, pociągnij rękę do przodu. Stokening nieruchomo w tej pozycji przez kilka sekund, zmień rękę.
- Pasek na rękach i łokciach można łączyć w jedno ćwiczenie. Po pierwsze, weź pozycję na rąk prosto, a następnie zejdź na łokieć, na przemian pochył pierwszą rękę, a potem inny. Następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.
Wideo z 5 niezwykłymi i wydajnymi wariantami desek, dla tych, którzy pewnie dokonują klasycznej wersji tego ćwiczenia:
Korzyść i obrażenia
Co jest przydatne do wykonania deski? Uwalnialnie korzystają z niego można podzielić na kilka komponentów, takich jak korzyści z tyłu, nóg i prasy. Porozmawiajmy szczegółowo o każdym przypadku w Alarce korzyści i szkodzi z ćwiczenia.
Korzyść na plecy
Polacy w plecach cierpią większość ludzi, którzy prowadzą niski styl życia. Powrót jest wrażliwym miejscem zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i zwykłych odwiedzających hali. Głównym powodem takiego zjawiska jest słabe mięśnie kory. Korzyść z deski do ćwiczeń na pleców jest wzmocnienie grup mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała. Podczas barze są badane duże mięśnie pleców: proste, najszersze, mięśnie polędwicze i szyi. Takie symetryczne obciążenie prasy i pleców sprawia, że \u200b\u200bpostawa prawidłowo, a żołądek jest zaciśnięty. Wykonywanie wykonywania paska regularnie, można pozbyć się bólu pleców, powiadomić postępy w ćwiczeniach władzy, zminimalizować możliwość obrażeń kręgosłupa. Back deski będzie służyć jako zapobieganie osteochondronowi.
Uważaj jednak: ćwiczenie może zaszkodzić w przypadku jakichkolwiek problemów z kręgosłupem. Naruszenie technologii może nawet prowadzić do kontuzji pleców.
Korzyść dla stopy
W barze są prawie wszystkie mięśnie nóg. W różnych rodzajach ćwiczeń w dużym napięciu znajdują się średnie i duże pośladki, mięśnie bioder i pracy łydki. Regularnie tworzenie baru, zauważysz, że mięśnie nóg zostaną wzmocnione, biorą ton, pośladki stają się bardziej dotknięte, a nogi są smukłe. Planck dla pośladków ma inny pozytywny wpływ - zmniejszenie cellulitu, ze względu na lepszą mikrokrążenie krwi w tej strefie. Pierwsze kroki przez ćwiczenie, powinieneś rozważyć wiele napięć, które pochodzi z twoich stóp.
Chociaż klasyczny pasek jest wykonywany w pozycji statycznej i ma delikatny wpływ na stawy, w niektórych przypadkach, na przykład, gdy problemy z kostką, ćwiczenie może powodować szkody.
Do utraty wagi
Doskonałe wiadomości dla tych, którzy chcą schudnąć. Wykonywanie baru, będziesz mógł szybciej pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jak wiadomo, efekt utraty wagi osiąga się w przypadku deficytu kalorii. Oznacza to, że konieczne jest spędzenie energii więcej niż spożywają z jedzeniem. Łącząc odpowiednie odżywianie i ćwiczenia deski, znacznie przyspieszasz metabolizm, co doprowadzi do utraty wagi. Korzyści do przerzedzenia również w fakcie, że systematyczne ćwiczenia ciągnie skórę i sprawia, że \u200b\u200bjest bardziej elastyczna.
Przeciwwskazania
Dowiedzieliśmy się już, że daje deskę i jakie korzyści z ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że wykonanie paska może spowodować szkody. Jest sprzeczny z ludźmi z obrażeniami rdzeniowymi, przepuklinami międzykręgowymi, kobietami w ciąży. W okresie pooperacyjnym i popierackim należy również wykonać zachowanie ostrożności. Takie osoby powinni być konsultowani przez lekarza, w przeciwnym razie możliwe jest poważne szkody dla zdrowia.
Program na 30 dni
Wykonywanie desek stanie się tobą niezbędnym asystentem w drodze do zdrowia i doskonałej figury. Po uczenia się, jak poprawnie wykonać bar, przejdź do klas. Pozytywny wpływ szkolenia nie powoduje długo czekać.
Skorzystaj z naszego programu, aby wykonać plan na 30 dni. Możesz połączyć różne typy w nim. Co jest przydatne każde ćwiczenie, które już znasz. Miesiąc później czujesz skuteczność ćwiczenia i zobaczyć oszałamiające wyniki. Wykonaj bar przez 30 dni za pomocą tego schematu, który osiągnie postęp ze względu na stopniowy wzrost czasu wykonania.Dzień 1 20 sekund Dzień 2. 20 sekund Dzień 3. 30 sekund Dzień 4. 30 sekund Dzień 5. 40 sekund Dzień 6. Relaks Dzień 7. 45 sekund Dzień 8. 45 sekund Dzień 9. 1 minuta Dzień 10. 1 minuta Dzień 11. 1 minuta Dzień 12. 1 min 30 sekund Dzień 13. Relaks Dzień 14. 1 min 30 sekund Dzień 15. 1 min 30 sekund Dzień 16. 2 minuty Dzień 17. 2 minuty Dzień 18. 2 min 30 sekund Dzień 19. Relaks Dzień 20. 2 min 30 sekund Dzień 21. 2 min 30 sekund Dzień 22. 3 min. Dzień 23. 3 min. Dzień 24. 3 min 45 sekund Dzień 25. 3 min 45 sekund Dzień 26. Relaks Dzień 27. 4 min Dzień 28. 4 min Dzień 29. 4 min 30 sekund Dzień 30. 5 minut
Ćwiczenie Planck jest uważane za jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń do pompowania mięśni prasy. Popularność To ćwiczenie otrzymane dzięki prostotom treningu i opinii, że pomaga dobrze w trakcie utraty wagi. Czy to tak? O tym i jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, opowiadamy dziś w naszym materiale.
Ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ istnieje kilka różnych grup mięśniowych jednocześnie bez opraw i symulatorów. To jest mięśnie prasy, pasek na ramię, ręce, tył, nogi, pośladki.
© makatserchyk - Stock.adobe.com
Ćwiczenie Planck zwiększa również wytrzymałość całego ciała, pomaga schudnąć ze względu na przyspieszenie metabolizmu, a nawet poprawia stan psychospokojony. Nie ma znaczenia, czy preferujesz zajęcia grupowe w Crossfoot lub indywidualne szkolenie, to praktyka deski, aby wykonać wydajność innych ćwiczeń bezpiecznych i skutecznych.
Deska do ćwiczeń jest świetna dla zaczepu w Crossfield!
Porozmawiajmy o następujących rzeczach:
Rodzaje planów
Wszystkie rodzaje listwów mają ogólne zasady i podobną technikę egzekucji. Jednak wyróżniają się pozycją ciała, rąk, nóg, nachylenia sprawy. Odpowiednio, w różnych ćwiczeniach mogą być włączone różne grupy mięśniowe.
Osoba, która chce prowadzić do kształtu planów swoich treningów. Ale często niektóre ćwiczenia są niedoceniane, ponieważ wydaje się łatwe. W rzeczywistości jeden z nich jest twardy i kobieta i mężczyzna. Poprawnie sprawić, aby pasek został uzyskany dopiero po kilku tygodniach. Wyniki są również zauważalne niezwłocznie, więc ważne jest, aby przestrzegać zaleceń i unikać błędów.
Sportowcy dla początkujących często nie doceniają takiego ćwiczenia jako deski. Ale jeśli to robią regularnie, po miesiącu wyniki będą zauważalne. Zawód jest dodawany do harmonogramu swoich treningów, którzy chodzą do jogi, fitness, a nawet kulturystyki.
Planck przynosi wielkie korzyści dla ciała:
- eliminuje ból w kręgosłupie;
- wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, pośladków i lędźwi;
- zwiększa elastyczność;
- zmniejsza stres;
- przyspiesza metabolizm;
- zmniejsza ryzyko uszkodzenia pleców.
Będzie to szczególnie przydatne dla mężczyzn. Prawidłowo wykonywanie desek ćwiczeń jest łatwy, po 3-4 tygodniach sportowca stanie się bardziej trwałym. Przy przyspieszonej osi czasu facet może wysuszyć ciało bez większego wysiłku, osiągając elastyczność. Będzie również poprawić stan stawów i mięśni, układu mięśniowo-szkieletowego.
Ale istnieje kilka przeciwwskazań do ćwiczenia:
- obrażenia kręgosłupa;
- procesy zapalne;
- przepuklina;
- zwiększone ciśnienie krwi;
- przewlekłe patologie mięśni;
- obrażenia ścięgien lub więzadeł.
Jeśli są podobne problemy, ale mężczyzna nadal uprawia sport, stojak przyniesie tylko krzywdę. Możliwe jest pogorszenie stanu zdrowia, więc lepiej przestać trenować i skonsultować się z lekarzem.
Wdrożenie techniki
Istnieje kilka rodzajów stojaków pionowych. W przypadku lekcji w domu możesz wybrać jedną z technik. Ale lepiej trzyma się klasycznej opcji . Bar jest wykonywany krok po kroku:
- trzeba wziąć leżący;
- z powrotem, aby utrzymać prosty;
- napływy nóg mięśni;
- przestrzegaj płynnego oddychania.
Musisz zacząć od pozycji początkowej. Mężczyzna musi wziąć leżeć, opierając się na łokciach i palcach nóg. Plecy muszą być płynnie trzymane, a ręce zginają pod pasem na ramię. Niemożliwe jest obniżanie mojej głowy lub wysokości, powinno być na poziomie kręgosłupa.
Miednica nie jest również warta poruszania, trzymana jest na tej samej linii z plecami. Mięśnie nóg są tak bardzo, jak to możliwe i obciążają je. Starannie monitorować oddychanie. Jeśli jest nierówny, staje się trudniejsze w barze. Wygląd lepiej wysłać, spójrz na swoje dłonie. Taki stojak nazywa się barem na łokciach. Ale istnieją jeszcze więcej rodzajów ćwiczeń:
- pełny;
- z podniesioną nogą;
- bok.
Takie odmiany są odpowiednie dla doświadczonych sportowców, a nieczynnych sportowców. Pasek boczny i stojak z podniesioną stopą spędzać z każdej strony kilku podejść. Bodybuilders Bodybuilders mają pytanie o jak długo trzeba symulować w barze.
Najpierw musisz osiągnąć 30-sekundowy fragment. Aby to zrobić, robić codziennie. Dzięki następującym ćwiczeniu musisz zwiększyć czas, ale nie pozwala mięśni mieć ostry ból. Nie jest konieczne wykonywanie stojaka poprzez siłę, nie można go nosić. Lepiej jest zrobić małe przerwy - w ciągu 1-2 minut - między podejściami. Na wakacjach zaleca się stać w pozycji poziomej.
Opcje złożone.
Jeśli udało ci się osiągnąć standardowy standard dla mężczyzn - 30 sekund na podejście, możesz przejść do bardziej złożonego szkolenia. Dodatkowym ćwiczeniem można wykonać boczny stojak.
Najpierw musisz położyć się na bok na płaskiej powierzchni i odpocznij w nim przez dolny łokieć. Górna ręka rozciągają się wzdłuż ciała. Jeśli jest trudne, możesz odpocząć nad nim w udzie. Po tym człowiek należy wyciągnąć nogi, aby znajdowały się równolegle na linii poziomej. Powinien być wyrównany i tułowia.
Konieczne jest odtaczenie ciała, trzymaj się gładki. Część miednicy mężczyzny podnosi ją, by się zerwać z podłogi. Konieczne jest napięcie i prasowanie, mięśnie są zadane szybszym, a ciało stanie się ulga. W wyniku regularnego szkolenia, ćwiczenie pozwala na rozwój kręgosłupa przedramienia, pośladków i brzucha.
Inna opcja opiera się na bocznej desce, ale jest bardziej skomplikowana. Taki szkolenie pozwoli osiągnąć maksymalny efekt w krótkim czasie. Podstawowa pozycja jest taka sama jak w bocznym stojaku. Oznacza to, że człowiek musi dotknąć podłogi do podłogi i podnieść tułowia nogami nad jego powierzchnią, w kontakcie tylko z skarpetami.
Po tym sportowiec przechodzi do bardziej złożonej części ćwiczenia. Powinien zmienić górną nogę trochę wyższą niż poziom głowy i opóźnić go równolegle do dolnej kończyny. Ręka podciągnij, obróć głowę, pędząc twarz. Palce mogą być zawstydzone, aby dłoń nie była napięta.
Ponieważ ćwiczenie powinno być naprzemiennie z każdej strony, części nośne zostaną najpierw pozostaną dłoń i stopy, a następnie w prawo. Musisz powtórzyć to ćwiczenie przez 30 dni każdego dnia, tylko w tym przypadku możesz osiągnąć pożądany wynik. Lepiej nie pomijać treningu.
Planck dla sportowców
Możesz komplikować klasyczną technikę, aby uwolnić ulgi gorset muskularny. Cięższe programy pozwalają używać prawie wszystkich grup mięśni. Istnieje kilka typów wyrafinowanych ćwiczeń:
- z podniesioną stopą;
- na kolanach;
- "Nadczłowiek".
W pierwszej opcji konieczne jest podjęcie pozycji wyjściowej - wklej palmy i skarpetki na podłogę. Wtedy jedna noga jest podniesiona na poziom karmazyn, albo zgubiony w kolanie, zdejmij stopy od podłogi i pociągnij do łokcia. W pierwszym przypadku skarpeta jest rozciągnięta jak najwięcej, kończyna jest wyprostowana, a mięśnie prostują. Po 2-3 podejściach ćwiczenia muszą być zamienione i powtarzające program.
Jeśli mężczyzna chce zostać kulturystą, musi nie tylko zdobyć masę mięśniową, ale także wysuszyć ciało. Tylko będzie mógł zademonstrować ulgę w jego mięśniach. W głównym zestawie ćwiczeń przyszły sportowcy mogą zawierać bar na kolanach.
Konieczne jest odpoczynku w podłodze z palmami i kolanami. Następnie konieczne jest podniesienie tułowia i nóg i pozostawcie pleców prosto. W tym przypadku całe napięcie trafiają do kolan i stawów łokciowych. W tej pozycji musisz jednocześnie dwie minuty. Jeśli utrzymasz statyczną pozę jest trudne, możesz zgiąć małe łokcie. A potem warto przenieść się do bardziej złożonych ćwiczeń. Takie szkolenie pozwoli na tworzenie mięśni bez końca.
Ćwiczenie "Superman" jest najlepsze pod kontrolą trenera. Najpierw musisz wziąć pozycję, która jest zwykle wykonywana przez bar. Ale lewa ręka ciągnie do przodu, że staje się kontynuacją linii prostej. Z podłogi zdejmij prawą nogę. Kolano nie powinien dotykać powierzchni. W tym samym czasie, mężczyzna napręci się tył, pośladki, prasa, a kręgosłup trzyma prosto.
Dla pierwszej lekcji to 15-20 sekund, wtedy wzrasta czas. Wskazane jest osiągnięcie dwóch minut. Po wysiłku wykonywanym lewą ręką i prawą nogę kończyny zmieniają się na odwrót. Jeśli ta zawód wydaje się być łatwy, możliwe jest komplikowanie go za pomocą sprzętu sportowego - Fitbol, \u200b\u200bhantle lub proste książki.
Słynne standardy
Sportowcy mają pewne standardy dla mężczyzn. Deski, które również dotyczą. Rekord na czas wykonania tego ćwiczenia należy do chińskiego policjanta Mao Wagun. Trzymał stojak na 481 minut bez przerwy. Wśród dziewcząt Uchwyt Rekordyny jest uważany za glob. Stała na łokciach 4 godziny 19 minut.
Ale instruktorzy mówią, że niemożliwe jest przydzielenie żadnych przepisów, ponieważ każda osoba ma jednostkę. W związku z tym wszystkie wytrzymałość ma inna. Konieczne jest uwzględnienie swoich możliwości fizycznych podczas wykonywania ćwiczeń. Czas przejścia w pasku zależy od przygotowania zawodnika. Określ to w czasie, w którym człowiek może wytrzymać stojak. Poziomy przedstawiono w tabeli:
| Czas | Poziom przygotowania |
| 30 sekund | Nowicjusz |
| 1 minuta | Początkujący sportowiec. |
| 1,5 min. | Dobre przygotowanie |
| 2 minuty | Atleta wysokiego szczebla |
| 5 minut | Mistrz |
Nauka stoiska w barze jest łatwe, ale musisz trzymać się przedziałów czasowych. Na tyle nowicjusze, aby utrzymać tylko pół minutę. Średnia wynosi 60 sekund. Interwał wynosi 1,5 minuty. I 120 sekund. - Jest to wysoki wskaźnik. Następnie sportowiec musi zwiększyć czas spędzony na stojaku, do 3 minut. Jeśli może osiągnąć pięć, można go uznać za mistrz.
Konieczne jest codziennie pracować nad ciałem. Możesz zacząć od stojaka na kolanach, łatwiej jest go wykonać. Lepiej powtórzyć ćwiczenie 3-4 razy, próbując podnieść czas od 15 do 30 sekund. Nie zaleca się jednak przekroczenia tego wskaźnika w ciągu pierwszych dwóch tygodni, w przeciwnym razie mogą wystąpić uszkodzenia tyłu.
Aby zminimalizować szkody ze szkolenia, musisz przestrzegać zaleceń doświadczonych sportowców. Wiedzą, jak zrobić ćwiczenie "Planck" dla mężczyzn. Klasy przygotowawcze są lepsze do rozpoczęcia od opcji na kolanach. Po tym rozpoczynają klasyczne szkolenie.
Pierwsze 15 sekund szkolenia należy wykonać na kolanach, odpoczywając z łokciami na podłogę. Następnie wykonuje się klasyczne ćwiczenie. Jest to deska z półpięciowymi rękami i wydłużonymi nogami. Między każdym podejściem musisz dać człowiekowi 30-60 sekund spoczynku.
Następnie możliwe jest komplikowanie zajęć. Stojak powinien być już wykonany na wydłużonych rękach, pozostawiając podłogę palmami. Więc musisz kontynuować szkolenie przez 3-4 tygodnie. Dopiero po osiągnięciu przedziału czasu w ciągu 2 minut można przenieść się do deski z podniesionymi kończynami.
Najpierw należy przeprowadzić następujące zajęcia, podnosząc jej nogi, a potem ręce. Miesiąc później możesz je bardziej skomplikować. Wymaga dodatkowego obciążenia w postaci hantlów lub butelek piasku. Jednocześnie ręce są ciągnięte równolegle do podłogi.
Warto monitorować kończyny - muszą być idealnie proste. Trudno jest osiągnąć za kilka dni, ale po miesiącach, męskie ciało stanie się elastyczne. I tylko w ostatnich etapach możesz zgiąć nogę w taki sposób, aby uzyskać kolano do prasy.
Wysoki poziom umiejętności pokazuje, że sportowcy, którzy podczas deski mogą skakać. Podczas wykonywania tego ćwiczenia rąk i nogi powinny znajdować się w pozycji początkowej - do umieszczenia i odpoczynku w podłodze podczas powrotu z skoku. Dla innego rodzaju szkolenia będzie potrzebna specjalna guma. Związali kostki i nadgarstki, zmniejszając je na boki podczas zajęć. Więc mięśnie będą jeszcze bardziej obciążają.
Możesz umieścić fytniki pod ramionami i nogami. W tej pozycji człowiek stoi nie tylko w barze, ale także naciska. Wysokopoziomowy sportowiec w jednym treningu może łączyć do sześciu rodzajów stojaków pionowych.
Możliwe błędy
Jeśli ćwiczenie jest nieprawidłowe, możesz pogorszyć stan zdrowia. Istnieje kilka zakazów, do których muszą przestrzegać początkujących i doświadczonych sportowców. Możliwe błędy podczas szkolenia:
- podnoszenie lub obniżenie miednicy;
- ugięcie wirowania;
- nieprawidłowo wygięte nogi;
- ramiona, szyja i głowa są obniżane lub wysokie podniesione.
Doskonała pozycja ciała znajduje się w tej samej płaszczyźnie. W przeciwnym razie mięśnie będą przytłoczone. Konsekwencje nieprawidłowego szkolenia mogą być poważne: podarte mięśnie, ból w stawach i miękkich tkankach, reakcje zapalne ciała.
Kilka tygodni po wykonaniu pierwsze opcje będą zauważalne - pośladki i żołądek zostaną podciągnięte, postawa, nogi i ręce będą silniejsze i wytrzymałe. Ale do suszenia konieczne jest kompleksowe, łączące treningi z odpowiednim odżywianiem.
Nowicjusze nie zawsze rozumieją, dlaczego potrzebna jest deska. W rzeczywistości, to ćwiczenie pozwala na uczynienie ciała bardziej wytłoczonego i elastycznego, uczyć się wytrzymałości i cierpliwości. Poważne szkolenie nie jest lepsze w domu, ale na siłowni pod nadzorem trenera.
Więc wszyscy są dobrze znani i wszystkie aktywne "niekochane" deska do ćwiczeń! Który z nas przynajmniej raz stał w barze, wlewając i chory druga strzałka, która tak powoli się czołga?
Wielu wierzy, że jest to Planck, to tylko doskonała i najbardziej skuteczna opcja dla odchudzania brzucha i boków, dając ton wszystkich mięśni ciała, a zwłaszcza prasy. Ale czy to prawda?
Może będziemy cierpieć na próżno, próbując pokonać rekord świata stojący w barze i lepiej zwrócić uwagę na mniej złożone, ale bardziej wydajne ćwiczenia?
Dowiedz się z tego artykułu! Opowiadamy również, jak działać i stoić w barze żołądkowym, a raczej do prasy, korzyści dla kobiet i mężczyzn, opinie o skutku i wynikach takiego kompleksu do utraty wagi, gatunki do prasy i usuwa żołądek ?
Za to, co jest potrzebne
Więc deska. Zewnętrznie jest z grubsza mówienie, stać na rękach i stopach. Spójrzmy na efekt wykonania tego ćwiczenia i rozwiązania, w jakich celach jest odpowiedni:
Do utraty wagi
Typowe zdjęcie w typowym artykule o desek, niestety wykonane przez losowo z Internetu. Jednak ten wynik jest możliwy, a nawet bez desek, jeśli jesz mniej niż chcesz i potrzebujesz 🙂 Wydajność deski do utraty wagi, jak każde inne ćwiczenia, jest mierzona przez ilość kalorii, które wydawane na jego wykonanie. Oczywiście rozważ go jako panaceum, który w mgnieniu oka "stanie się", nie warto.
Absolutny fakt: Dynamiczne odmiany tego ćwiczenia spożywają większą ilość kalorii niż statyczne. A ćwiczenia siły zostaną spędzone jeszcze bardziej.
Oczywiście regularna realizacja listwy będzie miała efekt, ale tylko w połączeniu z dietą. Wpływ utraty wagi pojawi się, jeśli wydasz energię więcej niż dostaniesz z jedzeniem, a jak się stanie - twoje ciało nie jest szczególnie zainteresowane.
Planck z Twist..
Złożoność: Nie ćwiczenie, ale szaleństwo.
Pozycja początkowa: Jedz z obiema rękami na podłodze, a dolna część rozszerzy przez jedną stronę w górę.
Występ: Przenieś swoją prawą stopę do przodu i umieść go obok prawej strony. Postępuj zgodnie z biodrami - nie muszą zwracać się ani nie pozostawiają zbyt wiele. Zwróć nogę w OD, powtórz od lewej stopy. To jest 1 powtórzenie.
Deski i push up.
Złożoność: Średni, jeśli możesz nacisnąć.
Pozycja początkowa
Występ: Podnieś ciało do górnej pozycji pompek z powodu rąk. Przytrzymaj w górnym punkcie, a następnie zmień kierunek ruchu i wróć do łokcia. To jest 1 powtórzenie.
Deski z ręcznym usuwaniem.
Złożoność: dla bioreobota.
Pozycja początkowa: Weź pozycję klasycznej deski.
Występ: Podnieś i wyprostuj lewą rękę, trzymając ją tak, że jest równoległe do reszty ciała. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie podnieś prawą rękę, powtórz ustawioną liczbę razy.
Czas czytania: 39 minut
Planck to statyczne ćwiczenie na podłodze z naciskiem na ramiona lub przedramię. Pasek jest uważany za jeden z najbardziej wydajnych sposobów na usunięcie żołądka i pociągnięcie ciała. Czy to naprawdę? Wymyślmy to, jaka jest korzyść, zalety i szkoda desek, jak prawidłowo i jak często jest wykonywana, czy jest skuteczny dla wyszczuplania? A także oferuje unikalny wybór: 45 opcji ćwiczeń z deską na zdjęciach!
Deska do ćwiczeń: Informacje ogólne
Planka długo stała się klasycznym ćwiczeniami nie tylko w treningu dla brzucha, ale także w wspólnym szkoleniu dla całego ciała. To wielofunkcyjne ćwiczenia pozwala używać Duża liczba grup mięśniowychA jednocześnie nie wymaga żadnego dodatkowego zapasów, ani specjalnych umiejętności ani wspaniałych doświadczeń. Pasek może ćwiczyć zarówno przybysze, jak i zaawansowane zaangażowanie. Wynika to z jego praktyczności, wydajności i uniwersalnej dostępności, ćwiczenie deski otrzymało powszechną popularność.
Deski obejmuje mięśnie ciała górnej i dolnej, co oznacza, że \u200b\u200bwzmocniasz swoje ciało, czyniąc go elastyczną i dokręconą. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne do rozwoju gorsetu mięśniowego (brzuch, plecy, pośladki). Silny gorset mięśniowy obsługuje się i kręgosłup Pomaga więc zmniejszyć ryzyko obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego.
Jak zrobić bar?
Stań w pozycji stojaka na podłodze - pozycja pompek. Zegnij łokcie o 90 stopni i przesuń wagę do przedramienia. Wszystkie twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, żołądek jest zaciśnięty, mięśnie są napięte.
Co zwrócić szczególną uwagę na:
- Głowa i szyja: Musi być zrelaksowany i wolny. Spójrz na podłogę, nie podnosić głowy na piętrze.
- Ręce : Trzymaj się tuż przed sobą lub przejść je. Umieść swoje łokcie ściśle pod stawami barami, aby nie tworzyć nadmiaru obciążenia na ramionach. Opuść ramiona, nie podnoś ich do uszu.
- Mały z tyłu: Nie można go zaokrąglić ani niepokoić. Wyobraź sobie szczelnie wciskać się na ścianę.
- Nogi: musi pozostać prosty i napięty. W przeciwnym razie główne obciążenie pójdzie do dolnej części pleców, a nie na mięśniach prasy.
- Tyłek : Należy również być napięte i znajduje się na jednym poziomie z tyłu. Nie zginaj miednicy i nie podnoś pośladków.
- Żołądek: Dokręcić, a następnie (już wyciągnij) Spróbuj zacisnąć żebra. Trzymaj go zaostrzone przez całe ćwiczenie, podczas gdy oddech nie jest opóźniony.
- Stopy: Możesz się połączyć, można zorganizować trochę. Im bliżej je umieściło ich, tym silniejsze obciążenie mięśni prasy.
- Oddech: Pamiętaj, aby nie zapomnieć o oddychaniu głęboko w całym ćwiczeniu. Wdychaj i wydychaj powoli i mierzone.
Trzymaj pozycję paska tak długo, jak tylko możesz. Nowicjusze mogą utrzymać pasek 15-30 sekund, średni poziom wynosi 30-60 sekund, zaawansowanych - 60 sekund lub więcej. Kiedy uważasz, że trudno ci utrzymać właściwą formę, zakończ ćwiczenie. Nigdy nie zwiększaj czasu trwania ćwiczenia ze szkodą dla techniki! Lepiej weź przerwę i powtórz ćwiczenie w 3-4 kół z krótkimi przystankami.
Planck pasuje do dla wszystkich poziomów przygotowaniaPonieważ zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć czas trwania stanowiska statycznego w zależności od poziomu przygotowania. Również to ćwiczenie może być zawsze modyfikowane i skomplikowane. Jeśli zaczniesz, wykonaj bar, spadając na kolana. Jeśli zostaniesz promowany, możesz podnieść rękę lub nogę i przytrzymaj pasek w tej pozycji.
Jak zwiększyć deski czasu wykonania?
- Codziennie ćwicz pasek, ćwicz w kilku podejściach. Jeśli to możliwe, wykonaj bar 3-4 razy dziennie.
- Próbować postęp Co 4-5 dni. Na przykład, zwiększając czas, aby utrzymać deskę lub zwiększyć liczbę podejść.
- Wykonaj inne ćwiczenia na rozwój różnych grup mięśniowych. Na przykład, push Ups, przysiady, ćwiczenia z hantlami na ręce i ramiona.
- Jeśli od dawna ćwiczysz bar i spokojnie trzymasz go przez kilka minut, przejdź do bardziej złożone opcje wykonując to ćwiczenie. Prawdopodobnie twoje mięśnie są przyzwyczajeni do obciążenia, więc efektywność baru jest zmniejszona.
Do jakiegokolwiek ćwiczenia prędzej lub później organizm jest przystosowany. Nie jest konieczne ciągłe poruszanie się w kierunku wzrostu czasu tabletu, lepiej jest przejść do bardziej złożonych przykładów wykonania tego ćwiczenia. Jeśli 2-3 minuty w barze nie stanowi dla Ciebie zbyt trudności, a następnie udaj się do bardziej złożonych modyfikacji.
Przeciwwskazania do wykonania deski
Pomimo faktu, że deski wydaje się być dość nieszkodliwe ćwiczenia, w niektórych przypadkach nie jest to zalecane. Planck ma następujące przeciwwskazania:
- Urazy dłoni, ramiona, stopy
- Ciąża i Prospace.
- Duża nadwaga (możesz wykonać wariant paska na kolanach, ale nie więcej niż 30 sekund)
- Nadciśnienie lub niedociśnienie
- Przepuklina międzykręgowa
- Urazy kręgosłupa
- Choroby organów wewnętrznych
- Pogorszenie chorób przewlekłych.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas wykonywania deski
Podczas wykonywania paska najpierw mięśnie, plecy i ramiona są zawarte w pracy. Ponadto bar użyje mięśni pośladków, klatki piersiowej, ICR, przedniej i tylnej powierzchni uda.
Tak więc podczas klasycznej deski, następujące mięśnie są zaangażowane:
- Proste i poprzeczne mięśnie brzucha
- Krótki mięsień z powrotem
- Mięśnie działu lędźwiowego
- Mięśnie pasa na ramię
- Trapez
- Mięśnie piersi
- Jagged Musscles.
- Czujki i bicepsu
- Mięśnie Irmo.
Podczas wykonywania bocznej deski, dodatkowe obciążenie przechodzi do skośnych mięśni brzucha, a także na mięśniach zewnętrznej i wewnętrznej powierzchni bioder. Boczna deska - jedna z najbardziej najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić skośne mięśnie i stabilizacja kręgosłupa na zdrowie pleców.
Plan treningowy z statycznymi plankami
Oferujemy Ci gotowy plan treningowy z deską, która może być wykonana jako dodatek do dowolnego programu. Po prostu postępuj zgodnie z proponowanym planem i pracuj nad doskonałością swojej postaci. Czekasz na cztery ćwiczenia: planck na łokciach, nlanka w ręku, Bowykwalifikowana deska na prawej ręce, bdobra deska na lewej ręce.
Wszystkie ćwiczenia, które powtarzasz w kilku podejściach. Oferujemy taki plan:
- Pierwszy tydzień: Każde ćwiczenie na 15 sekund w 3 podejściach, przerwę między podejściami 30 sekund, przerwę między ćwiczeniami 60 sekund.
- Drugi tydzień: Każde ćwiczenie przez 25 sekund w 3 podejść, przerwa między podejściami 30 sekund, przerwa między 60 sekund ćwiczeń.
- Trzeci tydzień: Każde ćwiczenie przez 35 sekund w 3 podejściach, przerwę między podejściami 20 sekund, przerwę między ćwiczeniami 60 sekund.
- Czwarty tydzień: każde ćwiczenie przez 45 sekund w 3 podejściach, przerwę między podejściami 20 sekund, przerwę między ćwiczeniami 60 sekund.
W razie potrzeby możesz dostosować proponowany plan lub wykonać każdy ćwiczenie bardziej komfortowy czas dla Ciebie lub wykonywać uproszczone modyfikacje (kolana).
Korzyści, szkody i wydajność deski do utraty wagi
Korzyści z wykonania deski
1. Planck to idealne ćwiczenie dla mięśni brzucha Ponieważ obejmuje wszystkie główne grupy mięśni brzusznych, w tym poprzeczne, proste, skośne mięśnie.
2. Deski obejmuje nie tylko mięśnie kory, ale także mięśnie ramion, klatki piersiowej, pośladków, górnej części pleców, z przodu iz tyłu biodra. Jest to wyjątkowe ćwiczenie, które sprawia, że \u200b\u200btwoje ciało działa prawie całkowicie.
3. Ze względu na pasek wzmocniesz gorset mięśniowy, który obsługuje twój kręgosłup, który jest doskonały zapobieganie bólu pleców.
4. Za pomocą baru wzmocniesz tył i pośladki bez destrukcyjnego wpływu na układ mięśniowo-szkieletowy i stawów (W przeciwieństwie do przykładu, stając się trakcją, przysiadami i klejami) .
5. Regularne wykonanie deski pomoże Ci utrzymać bezpośrednią postawę i wygładzić.
6. Trening Planck jest dostępny dla każdego: od początkującego do zaawansowanego. Wystarczy dostosować czas przytrzymania pozycji statycznej w zależności od przygotowania.
7. Poprzez wzmocnienie mięśni kory, możesz poprawić saldo i równowagę, co jest przydatne dla Ciebie i w zwykłym życiu.
8. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń dla brzucha, deska nie ma niszczycielskiego wpływu na dolną część pleców.
9. Planck ma duża liczba modyfikacji: Tylko w naszym artykule oferuje ponad 40 opcji!
10. Możesz wykonać pasek absolutnie wszędzie: w domu, na ulicy, w hali. Potrzebujesz tylko trochę wolnej przestrzeni.
Szkoda deska.
Jednak pomimo wszystkich zalet baru, to ćwiczenie może wynająć niebezpieczeństwo. Na przykład, jeśli mięśnie nie są wystarczająco mocne, podczas wykonywania kręgosłupa, kręgosłup zostanie zapisany, powodując ciśnienie na kręgowce, złącza dolnej części pleców . Przy najmniejszym naruszeniu prawidłowego ćwiczenia możesz czuć ból szyi lub na dole pleców.
Ponadto może powodować długoterminowe odkrycie w pasku ciśnienie krwi A nawet atak serca, ludzie z nadciśnieniem nadciśnieniem są narażone szczególnie narażone na ryzyko. Dlatego nie powinieneś być w barze przez ponad dwie minuty z rzędu. Jeśli chcesz poprawić ładunek na mięśniach, lepiej jest przejść do kierunku komplikacji opcji deski (na przykład, z podniesioną ręką lub stopą)Niż w kierunku zwiększenia czasu statycznego stanowiska.
Dla osób z dużą wagą zaleca się wykonanie baru, upuszczając do kolan. Pomoże to zmniejszyć obciążenie z tyłu i stawów. Jednak pasek jest jeden z najbezpieczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśni . Ma znacznie mniej szkodliwy wpływ na kręgosłupa niż większość innych ćwiczeń na prasie, które są wykonywane z tyłu.
Typowe błędy podczas wykonywania deski
W celu unikaj problemów z kręgosłupem Od niewłaściwego wykonania baru zwracamy uwagę na typowe błędy w tym ćwiczeniu:
- sUTween Back, Ramiona są pominięte
- podnoszenie pośladków, nad poziomem głowy
- odchylenie lub zaokrąglenie w dolnej części pleców
- relaksujące mięśnie brzucha, nogi i pośladki
- głowa wznosić się i ugięcie w szyjce macicy
- opóźnienie oddechu
Czy istnieje efekt paska odchudzającego?
Pręt wzmacnia mięśnie, martwi się rdzeń, poprawia ton bioder, pośladków, rąk i ramion, ale do spalania tłuszczu i wyszczuplającej, deska nie jest skutecznym ćwiczeniem. Deski nie pomaga usunąć żołądka i pozbyć się boków! To ćwiczenie jest przeznaczone do odcieni mięśni, a nie do spalania warstwy tłuszczu.
Ponadto ponownie podkreślamy proces utraty wagi zależy od odżywiania, nie z ćwiczeń. Szkolenie pomaga spalić więcej kalorii, odcienia mięśni, poprawiają jakość ciała, ale pozbycie się nadwagi masy występuje tylko z ograniczeniami żywności (niedobór kalorii). Deski i jej modyfikacje są doskonałym sposobem na wzmocnienie ciała, pozbycia się deklaracji i usterków, ale do utraty wagi wymaga ograniczenia od odżywiania.
Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, lepiej podkreślić dynamiczne ćwiczenia, które pomagają spalić więcej kalorii niż ćwiczenia statyczne. Idealnie regularny obciążenie cardio. Ponadto cardio-Ćwiczenia mogą być również wykonywane w barze, osiągając dwóm bramek od razu: spalić kalorie i wzmocnić mięśnie brzucha. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach Cardio w barze Przeczytaj poniżej.
45 Ćwiczenia w barze: wyjątkowy wybór!
Jeśli jesteś gotowy poprawić wydajność swoich treningów z bardziej zróżnicowanymi ćwiczeniami z deską, oferujemy Ci nasz wyjątkowy wybór: 45 różnych opcji ćwiczeń z książką z obrazami wizualnymi. Z tych ćwiczeń możesz dokonać pełnoprawnego programu szkoleniowego. Możesz użyć naszych gotowych opcji oprogramowania lub dokonać własnego zestawu ćwiczeń.
Jeśli można łatwo wytrzymać w klasycznym barze przez 2-3 minuty, nie warto zwiększyć trudności przed utrzymaniem pozycji statycznej przez 5-10 minut, ponieważ są one zalecane w wielu źródłach. Najprawdopodobniej twoje mięśnie już dostosowały się do obciążenia, więc będzie bardziej skuteczne pełne obciążenie . Idź do bardziej zaawansowanych modyfikacji ćwiczeń.
Oferujemy 45 ćwiczeń w barze. Oni są warunkowo podzielony na 5 grup: Ćwiczenia statyczne, ćwiczenia w barze na rękach, ćwiczenia w barze na łokciach, ćwiczenia w bocznej desce, ćwiczenia cardio w barze. Jodła, zdecydowała się stworzyć własny plan treningowy, zaleca się używanie ćwiczeń z każdej grupy.
Kompletne treningi z paskami można również używać dodatkowego zapasów:
Ćwiczenia statyczne w barze:
1. Deska na ręce (deska)
2. Deski na łokciach (dearram deska)
3. Boczna deska (deska boczna)
4. Deska do odwrotna (deski odwrotnej)
5. Planck w pobliżu ściany (deska ścienna)
6. Deska z rękami do przodu (deska lewe)
7. "Star" (gwiazda boczna deska)
8. deska z podniesioną stopą (deska pojedyncza noga)
Ćwiczenia w desce pod ręką:
1. Dotknij swojej ręki do przodu w desce (zasięg przemienny deski)
2. Podnoszenie nóg w barze (podnoszenie nogi deski)
3. Dotknij ramienia w barze (Deska ramienia)
4. Dotknij przeciwnego kolana (deski przeciwny do kolan)
5. Wspinacz z obrotem (wspinacze górskie Crossbody)
6. Spacer po desce bocznej spacerze)
7. Plantck Spider (Spiderman Deck)
8. Up-down (deski w górę iw dół)
9. Podnoszenie hantlów w desce (podwyżka dumbbell deska)
10. Podnoszenie nóg + łokieć kolana (podnieść nogi + dotykowy łokieć Crisscross)
11. Deski In & Out (Deski In & Out)
12. Deska "Superman" (Deska Superman)
13. Ręczny wzrost desek (podbijanie ramienia deski)
14. Dotyk stopy w barze (Down Toe Tap)
15. Wycieraczki (wycieraczki przedniej)
16. Kolano przesuwne na dłoni (suwaki ramienia)
17. Walking w Plakie (Deck Salaut)
18. Obrót 360 stopni (rolka baryłkowa deski)
19. Obróć obudowę BOB (deski T-Rotation)
Ćwiczenia w barze na łokciach:
1. Włącza się do bocznej deski (bokowa rolka deski)
2. Deska "Piła" (Piła deski)
3. Dotknij kolan łokcia (kolano do łokcia)
4. Planeck pośladki w górę (Hip Rating Deck)
5. Przyszłość na bok w barze (marsz rozgwiazda)
6. Włącza obudowy w barze (Plank Rocker)
Ćwiczenia w bocznej desce:
1. Biodra podnośnikami bocznymi w barze (deska boczna kropla bioder)
2. Obróć obudowę w bokiem bocznym na łokciach (rozwija się dearm deski)
3. Obróć obudowę w boku bocznym (Deska sięgają przez)
4. Skręcająca deska boczna (Crunch boczna deska)
5. Podnoszenie rąk i nóg w bocznej desce (gwiazda dearram) deska)
Ćwiczenia Cardio w barze:
1. Skakanie z rozcieńczeniem nóg (Jumping Jack)
2. Skacz w desce (Tuck Deck Kean)
3. Greater (górskie wspinacze)
4. Dotknij Zatrzymaj się w desce (Decank Toe Tap)
5. Skocz w pasku pośladki (Plyo Peak Deski)
6. Pionowy skok w desce (kliknij plecami)
Dla zdjęć wizualnych dzięki Kanały YouTube: Republika siły, Jordania Yeoh Fitness, nie rzucić, Max "s BOOTCAMP, AMMAR MONTSER, LIVE FIT GIRL.
Gotowy plan ćwiczeń z deską dla wszystkich poziomów przygotowań!
Oferujemy gotowy plan ćwiczeń w barze dla wszystkich poziomów przygotowania . Nie wiem, która grupa zaangażowała się w siebie? Wykonaj poziom dla początkujących, a jeśli obciążenie wydaje się niewystarczające, a następnie bezpiecznie przejdź do przeciętnego poziomu.
Zawsze możesz zmienić plan według własnego uznania, dodawania, wymiany lub usunięcia proponowanych ćwiczeń. Powtórz ćwiczenia. w kilku kołach Lub wykonaj jeden koło, jeśli nie planujesz wykonać zestawu ćwiczeń z paskiem przez ponad 5 minut. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z jednej strony, wtedy pierwsza runda jest wykonywana po prawej stronie, druga runda znajduje się po lewej stronie.
Pierwsza runda:
- Deska przedramienia)Wspinacze górskie Crossbody)(Deski boczna kropla Hip)(Podnoszenie ramienia deski)Wycieraczki)
Druga runda:
- Odwrotna deska)(Down To Toe Tap) Jacking Jack)
- (Deski przeciwny do kolan) Rozgwiazda marzec)
Jak wykonać to szkolenie z paskami dla początkujących?
- Każde ćwiczenie wykonują 30 sekund, przerwa 15 sekund
- Odpocznij między kręgami 1 minutę
- Całkowity czas trwania jednego koła 3,5 minuty
- Całkowity czas trwania treningu: ~ 17 minut
Pierwsza runda:
- (Deska pojedyncza noga)(Alpiniści)Boczna rolka deska(Plank Salaut)(Plack Kolee Tuck)
- Planck Spider. Spiderman deska) (Plan przemienny zasięg)
Druga runda:
- Deska boczna)(Deska w górę iw dół) (Dearmm deski sięga) (Dotknięcie ramienia deski)(Hip Rader Deski)(Deski in & Out)(Podnieś dumbbell)
Jak wykonać to trening ze statkiem kosmicznym na średnim poziomie?
- Wykonaj każdą rundę 2 kół
- Odpocznij między kręgami 1 minutę
- Całkowity czas trwania jednego kręgu 4,5 minuty
- Całkowity czas trwania treningu: ~ 22 minuty
Pierwsza runda:
- Deska ścienna)
- Pełny obrót obudowy (Deski T-Rotation) (Deck Toe Tap)Deska Supermanowa) (Plack boczny spacer)(Kolano do łokcia)
Druga runda:
- Klasyczna deska na rękach (Podstawowa deska) (Podbija nogi deski)(Plyo Peak Deski) (Piła deski)Gwiazda Framearm Deck)(Deska w górę iw dół)
Trzecia runda:
- Dźwignięta deska)(Rolka baryłkowa deski)(Peel Kliknij)Crunch boczna deska) (Dotknięcie ramienia deski)(Nogi Rapse + Dotyk Elbow Crisscross)
Jak wykonać ten trening z pasami do zaawansowanych?
- Każde ćwiczenie jest wykonywane 30 sekund, przerwa 10 sekund.
- Wykonaj każdą rundę 2 kół
- Odpocznij między kręgami 1 minutę
- Całkowity czas trwania jednego koła ~ 4 minuty
- Całkowity czas trwania treningu: ~ 30 minut
Czy lubisz robić sobie? Zobacz nasze wybory ćwiczeń:
Przez długi czas deska była nieznośnikiem zapomnianym ćwiczeniem, pchany na podwórku świata sportowego. Do tej pory zdobyła drugie życie. Wiele odmian statycznych i dynamicznych desek, paski o wapieniu lub użyciu powłok sportowych i znacznie bardziej pojawił się. Uniwersalność i prostota ćwiczą wraz z oszałamiającym wpływem na gorset mięśni, sprawiają, że deska z niezbędnym zawodem dla sportowców dla początkujących.
Jak zrobić bar?
Przede wszystkim konieczne jest określenie, co dokładnie preferujesz pasek. Klasyczne opcje dla początkujących były statyczne paski z naciskiem na wydłużone ramiona lub przedramiona. Zabierz je jako główne typy ćwiczeń i dystrybuuj szczegółowo, jak poprawnie zrobić pasek:
- Weź przystanek leżący jakby zaczniesz witać. Umieść ręce na szerokości ramion i wyrównaj je, aby łokci były dokładnie pod ramionami. Spowoduje to uniknięcie niepotrzebnego ładunku na szyjce macicy i głębokie mięśnie pleców.
- Wyprostuj nogi, skarpetki (obcasy w żaden sposób nie powinny dotknąć podłogi!).
- Podnieś tułowia i dolną część na jeden poziom. Ciało powinno być nawet i bezpośrednio, jak strzała. Napraw w prawidłowej pozycji i zacznij liczyć.
- W objawach poważnego zmęczenia lub silnego drżenie w mięśniach wziąć trochę przerwy. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby osiągnąć najlepszy efekt.
Top 5 błędów podczas wykonywania deski
Niestety, dla większości początkujących prawidłowy pasek jest raczej trudnym ćwiczeniem. Nieświadomie puściliśmy sztuczki w próbach uprościć pracy mięśni i ułatwimy ćwiczenia, ale nie dają sprawozdaniu z możliwych konsekwencji.
Podjęliśmy szczyt 5 najpopularniejszych błędów związanych z wdrażaniem tego ćwiczenia:
- Nieprawidłowa pozycja dolnej części pleców. Poniżej lub powyżej poziomu tułowia i nóg - zmniejsza wydajność deski do zera. A, aby uniknąć tego błędu pomaga banalnemu lustrze, odwrotnie, które warto zacząć ćwiczyć. Z czasem przyzwyczaisz się do utrzymywania właściwej pozycji i automatycznie wykonasz odpowiedni stojak.
- Widok na podłogę. Departament macicy doświadcza dodatkowego non-profit, co może prowadzić do bólów na szyi i karmień. Spróbuj wyglądać tuż przed sobą.
- Student lub powolny oddychanie. Pełne ćwiczenia i znacznie zmniejsza nasycenie mięśni ze świeżym tlenem. Oddychanie płynnie i głęboko.
- Długie podejścia. Na wczesnym etapie szkolenia, gdy ciało nie zostało jeszcze wzmocnione, a ambicje są zmuszeni do zwiększenia czasu ćwiczenia, łatwo jest stosować bardziej szkody niż dobre. Przestrzegać moderacji i zwiększaj czas, aby utrzymać stopniowo deski.
- Nieregularne klasy. Planck nie ma zastosowania do ćwiczeń dających natychmiastowy efekt. Wymagane jest stałą monotonną pracę na własnym ciele, ponieważ wynik będzie zauważalny tylko z codziennym wykonywaniem deski.
Podejścia i deski czasowe - Tabela dla początkujących
Nowoczesny człowiek nie ma zbyt wiele wolnego czasu, który można oddać odwiedzić siłownię. Jest to precyzyjna popularność klasycznej deski, która zajmuje kilka minut dziennie. Większość ekspertów jest jednogłośnie zbiegając się, że regularne ćwiczenia rano (jako ładowanie) i wieczorem (2-3 godziny przed snem) umożliwiają osiągnięcie najlepszego efektu. Wypracuj nawyk utrzymywania baru w tym samym czasie, aby nie przegapić czasu treningu.
Liczba podejść i czas ich wdrożenia zależy od twojego kondycji fizycznej. Tabela poniżej tabeli startowej jest tylko przybliżoną wytyczną.
| Pierwsze podejście | 30 sekund |
| Drugie podejście | 1 minuta |
| Trzeci podejście | 1 minutę 30 sekund |
| Czwarte podejście | 2 minuty |
Ćwiczyć plankę dla początkujących - zdjęcie przed i po
