Anaboliczne hormony steroidowe. Hormony anaboliczne i ich rola w kształtowaniu typologicznych cech osobowości. Cechy wpływu sterydów anabolicznych na organizm kobiety i mężczyzny

Leki takie jak hormony steroidowe, czy jak się je popularnie nazywa sterydami, to elementy kontrolujące procesy życiowe w organizmie człowieka. Szczególnie ważne jest, aby osoby monitorujące swój stan zdrowia poznały specyfikę tych leków.

Gdzie są używane?

Sterydy są bardzo ważnym ogniwem w organizmie każdej osoby. Im bardziej kompetentnie zbudowany jest łańcuch ich pracy, tym zdrowsze jest ludzkie ciało. Ta zmiana w organizmie wynika z ich silnego działania.

O lekach sterydowych można usłyszeć w kręgach sportowych i tam najczęściej się je stosuje. Sterydy anaboliczne są szczególnie popularne w następujących sportach siłowych:

trójbój siłowy;
Podnoszenie ciężarów;
crossfit.

Takie leki pomagają osiągnąć różne cele, od przyrostu masy mięśniowej po utratę nadwagi.

Sterydy nadnerczowe

Współczesny rynek jest przesycony lekami i odżywką dla sportowców i czasem trudno zrozumieć to bogactwo. Lista sterydów może obejmować kilka grup.

Sterydy nadnerczowe to rodzaj sterydów wytwarzanych przez organizm w nadnerczach. Narządy te wykonują niezastąpioną pracę i wytwarzają:

Hydrokortyzon, lub jak to się częściej nazywa -. Nazywany także glukokortykoidem. Pełni jedną z kluczowych ról w metabolizmie – metabolizmie i regulacji ciśnienia krwi. Hormon ten ma wiele nazw, popularną jest „”. Kortyzol wytwarzany jest w organizmie w sytuacjach stresowych (lęk, niepokój, post, brak snu). Na skutek produkcji kortyzolu dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych i osłabienia odporności. Dlatego substancja ta jest uważana za negatywną ze względu na jej wpływ na organizm, należy kontrolować jej produkcję.
Kortykosteron jest substancją odpowiedzialną za degradację białek. Sprzyja także przetwarzaniu aminokwasów na węglowodany złożone, które służą organizmowi jako paliwo i dodają mu energii. Pomaga także wątrobie wytwarzać glikogen, który znajduje się w mięśniach i jest również wykorzystywany jako źródło energii.
– hormon ten bierze udział w ciśnieniu krwi. Ten steryd kontroluje również wartość potasu i sodu w organizmie człowieka. Zachęca nerki do wchłaniania sodu i usuwania potasu z moczu, jeśli to konieczne.

Sterydy płciowe

Nie mniej popularne są substancje seksualne:

(androgen – męski hormon płciowy) – głównym androgenem wśród męskich narządów płciowych jest testosteron. Testosteron jest wytwarzany przez męski organizm w jądrach i pełni w organizmie ważne funkcje. Testosteron jest bezpośrednio odpowiedzialny za cechy płciowe mężczyzny, takie jak owłosienie twarzy, klatki piersiowej i innych części ciała, w przeciwieństwie do kobiet. Ten androgen powoduje, że głos jest szorstki i nadaje mu barytonowy ton. Testosteron jest również odpowiedzialny za rozwój mięśni i pożądanie seksualne. Wszystkie te funkcje pełni androgen.
Estrogeny (żeńskie hormony płciowe) – substancje te produkowane są przez kobiety przez aparat pęcherzykowy jajników. Klasa estrogenów obejmuje trzy rodzaje hormonów: estradiol, estriol i estron. Estrogeny sprzyjają rozwojowi macicy, jajowodów, pochwy, pigmentacji w okolicy sutków i narządów płciowych. Zwiększają stężenie tyroksyny, żelaza i miedzi we krwi. Jeśli w organizmie kobiety brakuje estrogenu, istnieje ryzyko rozwoju osteoporozy.

Sterydy anaboliczne to sterydy, które powodują działanie androgenne w organizmie człowieka i działają podobnie do męskiego hormonu testosteronu.

Takie leki często można znaleźć w sportach siłowych. Sportowcy stosują leki anaboliczne w celu poprawy kondycji fizycznej i wyników sportowych. Ten rodzaj leku działa na tkankę mięśniową i zwiększa jej objętość w wyniku zwiększonego metabolizmu i syntezy białek. Środki anaboliczne można również przepisywać osobom cierpiącym na dystrofię.

Znane narkotyki

Leki sprawdzone w kręgach sportowych to:

Hydrokortyzon;
deksametazon;
prednizon;
estriol;
Prednizolon.

Przed zastosowaniem tych leków należy skonsultować się z lekarzem.

Skutki uboczne

Hormony steroidowe (zwłaszcza androgeny) również mogą mieć negatywny wpływ na organizm:

tłumienie produkcji własnego testosteronu;
uszkodzenie tkanki wątroby;
rozwój ;
trądzik (zaskórniki);
zwiększone stężenie cholesterolu we krwi;
problemy z układem sercowo-naczyniowym;
podwyższone ciśnienie krwi;
problemy z nerkami;
zaburzenia psychiczne;
zatrzymanie wzrostu;
przerost prostaty;
bezpłodność;
tworzenie się skrzepów krwi.

Stosowanie sterydów wymaga od człowieka najwyższej uwagi i skrupulatności. Hormony steroidowe działają kompleksowo na organizm człowieka. Nie należy stosować nieprzebadanych leków hormonalnych bez konsultacji ze specjalistą.

Postanowiłem napisać artykuł, gdyż wielu młodych kulturystów nie wie jak prawidłowo ćwiczyć, a tym bardziej nie wie po co mięśnie rosną, jak stymulować proces wzrostu.

Naturalnie na siłowni zobaczysz krzepkich, napompowanych facetów z pięknymi mięśniami, ale kiedy pytasz, jak to osiągnąłeś, zwykle zaczynają opowiadać bzdury o zaletach barszczu, makaronu razowego lub innych bzdur, ukrywając przy tym stosowanie sterydów narkotyki. To ich sprawa....

Osoba, która nie chce uzależnić się od sterydowej igły, denerwuje się, że nigdy nie osiągnie takiego rezultatu. To jest źle!!! Zdefiniujmy sobie jasno – aby zostać zwycięzcą renomowanych turniejów trzeba będzie wstrzykiwać doping i zjadać samochody chemii. To prawda i nie ma od tego ucieczki, ale w elementarny sposób można zbudować solidne mięśnie i wygrywać na regionalnych zawodach; do tego trzeba bez chemii zwiększyć produkcję własnych hormonów, których ilość determinuje wzrost tkanki mięśniowej.

Dla niewtajemniczonych powiem, że nasz organizm wydziela następujące hormony anaboliczne – testosteron, insulinę, IGF-1 i sam hormon wzrostu. Jeśli spojrzeć oczami lekarza, to cały proces odciągania pokarmu jest pracochłonnym procesem wpływania na wydzielanie hormonów „wzrostu”. Kiedy myjemy mięśnie na siłowni, nasz organizm nie może ignorować przychodzących sygnałów, a w odpowiedzi na obciążenie uwalnia hormony anaboliczne, które powodują wzrost tkanki mięśniowej, ponieważ według swoich standardów pilnie potrzebuje budowy mięśni, aby podnosić ciężary.

Fizycznie możemy wpłynąć na poziom hormonów w naszym organizmie, ale są też inne sprawdzone sposoby – specjalna dieta, suplementy diety i oczywiście sen.

Testosteron

Wraz z innymi hormonami, testosteron ma najwyższy potencjał wzrostu. Ale jest problem.... Na poziom testosteronu wpływa wiele czynników - złe odżywianie, szkodliwe środowisko, zaburzenia czuwania/snu, stres nerwowy, stres, genetyka. Jeśli zmierzymy poziom testosteronu u różnych sportowców, otrzymamy zakres wartości nanogramów na decylitr krwi od 1200 do 300. Obecnie wysoki poziom testosteronu obserwuje się coraz rzadziej.

Powstaje pytanie, jak w naturalny sposób zwiększyć wydzielanie testosteronu w organizmie. Odpowiedź jest prosta – jedz więcej tłuszczu!!! Tłuszcze są bezpośrednim surowcem do syntezy testosteronu, a gdy w organizmie występuje niedobór tłuszczów, nie ma z czego produkować testosteronu. Fakt ten został zweryfikowany tysiące razy. Na przykład wegetarianie mają najniższy poziom testosteronu, ale po przejściu na dietę zawierającą tłuste mięso, wszyscy ponownie stają się pełnoprawnymi mężczyznami.

Sportowcom stosowano najbardziej zbilansowaną dietę pod względem białek i węglowodanów, ale poziom testosteronu nadal pozostawał niski. Gdy tylko tłuszcze zostały prawidłowo dodane do diety, poziom testosteronu stał się doskonały.

W wyniku eksperymentów stwierdzono, że aby poziom naturalnego testosteronu był w normie, konieczne jest spożywanie 30% tłuszczu dziennie z całkowitej masy spożywanych pokarmów. Jeśli nie masz szczęścia z genetyką, dodaj do swojej diety kolejne 10%, w sumie 40% - to niezwykle wysoki poziom testosteronu.

Najciekawsze jest to, że jeśli wpompujesz jeszcze więcej tłuszczu, poziom testosteronu spadnie. Są też dobre i złe tłuszcze, tutaj sytuacja jest generalnie niejasna, bo producenci jedno piszą, a w rezultacie pakują co innego.

Rada jest prosta: minimalna ilość tłuszczu w potrawach to czas; Rano wlej do siebie kilka łyżek oleju lnianego lub konopnego - to dwie; koniecznie kup w aptece kapsułki z tłuszczami Omega-3 - to cztery; Raz w tygodniu jedz tłustego łososia i pod żadnym pozorem nie jedz konserw w oleju, bo olej nie jest olejem rybnym, ale najtańszy rafinowany to pięć.

Hormon wzrostu – GH

Hormon wzrostu to w zasadzie bomba atomowa do budowy tkanki mięśniowej. Poziom hormonu wzrostu jest najwyższy u dzieci, które rosną skokowo. Kulturyści wstrzykujący syntetyczny hormon wzrostu potwierdzają, że nie jest to dziecinne. Może warto sięgnąć po syntetyki? W żadnym wypadku!!! Hormon wzrostu powoduje wzrost wszystkiego, a chrząstka zaczyna rosnąć wraz z mięśniami. Kulturystów wbijających GH można rozpoznać po spuchniętych szczękach i wystających guzkach.

Co zrobić, aby naturalnie zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu. Pierwszą rzeczą, którą radzę, to dobrze się wyspać, ponieważ 30-40 minut po zaśnięciu następuje pierwsze uwolnienie hormonu wzrostu, następnie pulsacja powtarza się co 2-3 godziny. Pomocna w tej sprawie będzie także drzemka w porze lunchu.

Drugą rzeczą, którą polecam jest przyjmowanie aminokwasów stymulujących wydzielanie hormonu wzrostu. Zwróć uwagę na argininę w połączeniu z lizyną – przyjmuj 1,5 grama dziennie. Po zażyciu powinieneś czuć lekką senność, przyjemne ciepło - jeśli je czujesz to znaczy, że zadziałało, jeśli nie to zwiększ trochę dawkę.

Aminokwas ornityna zwiększa także wydzielanie hormonu wzrostu – jednorazowo należy przyjmować 3-12 mg (można łączyć z argininą i lizyną).

Innym sposobem na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu jest przyjmowanie glutaminy. Już 2 g glutaminy rozpuszczone w soku dodaje do krwi przyzwoitą ilość GH. Jeśli zastąpisz glutaminę jej tanim kwasem glutaminowym, nie będzie żadnego efektu.

Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 IGF-1

IGF-1 jest wciąż w fazie badań, naukowcy nie do końca poznali wszystkie mechanizmy jego działania na nasz organizm. Jedno jest pewne, IGF-1 wielokrotnie przewyższa testosteron pod względem siły jego działania anabolicznego. Ale jak zawsze nie wszystko jest takie proste... Sportowcy, którzy od dawna przyjmują syntetyczny IGF-1, leczą się z powodu poważnych zmian w jelitach, które stają się grubsze i większe. Sportowiec stosujący syntetyczny IGF-1 kończy z piwnym brzuchem.

Naturalnym sposobem wpływania na uwalnianie IGF-1 jest odpowiednie odżywianie białkiem – 2g białka na 1kg masy ciała. Jeszcze lepiej, jeśli dostarczane białko jest pochodzenia zwierzęcego: mleko, jaja, kurczak, wołowina, ryby. Białko serwatkowe można uznać za jedno z dobrych źródeł białka. Weź także wolne aminokwasy – BCAA.

Istnieje bezpośredni związek pomiędzy zawartością białka w diecie a ilością IGF-1. A jeśli tak, przechodząc na dietę, ogranicz całkowitą ilość kalorii, ale nie dotykaj białka, w przeciwnym razie wydzielanie IGF-1 spadnie, a po tym Twoje mięśnie przestaną reagować na pompowanie.

Ale bądź ostrożny - dużo białka jest niezwykle niebezpieczne dla organizmu, nerki i wątroba mogą zostać uszkodzone. Jednorazowa dawka białka to 30-35g, każda większa jest szkodliwa dla organizmu.

Insulina

Choć insulina uznawana jest za jeden z najpotężniejszych hormonów anabolicznych, to jest najtrudniejsza w zastosowaniu. Wydaje się oczywiste, że insulina pełni funkcję transportową polegającą na transporcie glukozy do komórek organizmu, a glukoza to nic innego jak naturalna energia dla komórek. Ale tu pojawia się paradoks: wydawałoby się, że im więcej insuliny, tym więcej glukozy w komórkach, a co za tym idzie, więcej energii, jednak nie wszystko jest takie proste – komórki nie mogą przyjąć więcej glukozy, niż potrzebują. Nadmiar glukozy to na ogół okrutny żart – po prostu trafia prosto do tkanki tłuszczowej podskórnej.

Istnieje również opinia, że insulina powoduje wydzielanie węglowodanów, mówią, że im więcej węglowodanów, tym więcej insuliny - to błąd!!! Wszystko zależy od jakości węglowodanów. Większość insuliny jest uwalniana podczas przyjmowania słodkich węglowodanów, ale efektu tego nie obserwuje się podczas przyjmowania płatków owsianych. Wniosek jest oczywisty, po poważnym wysiłku fizycznym trzeba jeść słodycze, ale znowu problem jest taki, że słodycze bardzo szybko prowadzą do otyłości, dlatego preferuj umiarkowane węglowodany - płatki owsiane, warzywa, płatki zbożowe, makaron.

Twoja codzienna dieta powinna zawierać co najmniej 50% węglowodanów, co zapewni optymalny poziom insuliny we krwi.

Z powyższego wynika, że aby w naturalny sposób podnieść poziom hormonów anabolicznych konieczne jest:

Dzienne spożycie tłuszczów powinno stanowić co najmniej 30% diety.
W miarę możliwości włączaj do swojej diety zdrowe tłuszcze – tłuszcze roślinne i ryby.
Aby uzupełnić dietę w zdrowe tłuszcze, spożywaj olej lniany lub konopny.
Codziennie 2g białka na każdy kilogram masy ciała.
Zdobądź białko z chudych źródeł - ryb, soi, chudej wołowiny, piersi kurczaka, sera o niskiej zawartości tłuszczu.
Skoncentruj się na produktach bogatych w skrobię - fasolę, brązowy ryż, soczewicę, ziemniaki, kukurydzę, płatki owsiane.

Stosując się do tych prostych zasad, zawsze utrzymasz prawidłowy poziom naturalnych hormonów anabolicznych. wtedy organizm wytwarza więcej hormonów.

Kulturystyka naturalna. Optymalizujemy hormony anaboliczne bez sterydów.

Naturalni kulturyści stale poszukują różnych naturalnych metod zwiększania wzrostu mięśni. Tacy goście zwykle spędzają godziny zamieniając się w dni, próbując napompować się na siłowni, zażywając każdy znany człowiekowi suplement, tylko po to, by po raz kolejny rozczarować się własnymi wynikami. Jest tylko kilka hormonów, które specyficznie wpływają na wzrost mięśni. Istnieją również metody, które mogą zoptymalizować produkcję tych hormonów w celu lepszego wzrostu mięśni bez przyjmowania sterydów. Kulturystyka naturalna jest prawdziwa, bez względu na to, co ktoś mówi.

Przez lata testowano wiele różnych technik treningowych i diet. Chociaż sukces jest zmienną zmienną, a jego stopień różni się znacznie w zależności od osoby, urodzeni kulturyści mogą również stosować te same plany treningowe, co kulturyści stosujący sterydy i inne leki, aby doprowadzić ich do sukcesu w sporcie. Kiedy tacy kulturyści wprowadzają do organizmu sterydy z zewnątrz, rodzaj treningu, plan diety i czas przyjmowania odżywek nie mają już wpływu na produkcję własnych hormonów, gdyż od tej chwili nie ma to już żadnego znaczenia. Podczas stosowania hormonów egzogennych produkcja własnych hormonów zaczyna spadać, dlatego rozważanie możliwości zwiększenia produkcji hormonów jest po prostu głupim posunięciem.

Głównym celem każdej naturalnej kulturystyki jest zwiększenie syntezy białek. W ten sposób rosną nasze mięśnie. Do hormonów, które mogą wzmagać ten proces, należą: testosteron, hormon wzrostu, insulina i insulinopodobny czynnik wzrostu. Trening siłowy może zwiększyć produkcję wszystkich tych hormonów, z wyjątkiem insuliny, która wręcz przeciwnie, jest tłumiona. Trzy z czterech wymienionych powyżej hormonów anabolicznych zwiększają się podczas treningu siłowego i to właśnie wybierając odpowiedni rodzaj treningu można w znaczący sposób manipulować ich poziomem we krwi, zwiększając tym samym potencjał wzrostu mięśni!

Treningi w naturze kulturystyka

Jeśli pójdziesz na siłownię i spojrzysz na osoby, które ćwiczą od ponad roku, zidentyfikuj dwie główne grupy takich sportowców.

Jedna grupa będzie składać się z osób stosujących sterydy anaboliczne i inne leki w celu poprawy wyników sportowych. Ta grupa w przeważającej części osiąga znaczące wyniki na przestrzeni czasu. Oczywiście w tej grupie będą też wyjątki, osoby, które nic nie osiągnęły, ale z reguły wszystko to wynika z tego, że ich dieta i pracowitość na treningach nie wytrzymują krytyki.

Druga grupa to grupa ludzi, którzy praktykują Treningi w naturze kulturystyka. Stosują jakieś suplementy, ale żadnych hormonów. W większości chłopaki z tej grupy nawet po całym roku nie będą w stanie zrobić widocznej różnicy w swojej formie.

Trening w stylu progresywnego przeciążenia

W czas na trening W kulturystyce naturalnej wzrost jest maksymalizowany dzięki ciężkim, wielostawowym ćwiczeniom, takim jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Te podstawowe ćwiczenia angażują ogromną liczbę włókien mięśniowych, co pobudza gruczoły do wydzielania dodatkowych ilości hormonów anabolicznych w porównaniu do ćwiczeń izolowanych. Ilość masy ciała w tym przypadku odgrywa istotną rolę w stymulowaniu produkcji testosteronu. Badania wykazały, że przy stosowaniu ciężaru roboczego równego 75% maksymalnego maksimum w seriach z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi wynoszącą 2 minuty, efekty produkcji testosteronu są po prostu ogromne. Treningi w naturze kulturystyka jest tak samo trudna jak na kursie.

Długość sesji treningowej

Zespół przetrenowania występuje znacznie częściej w kulturystyce naturalnej bez sterydów w porównaniu do kulturystów stosujących doping. Z tego powodu długość treningu powinna wynosić 60-75 minut, nie więcej. Już dwa, trzy treningi mogą doprowadzić do rozwoju przetrenowania, co będzie skutkowało zwiększoną produkcją hormonów katabolicznych. Kiedy starasz się robić postępy w naturalnej kulturystyce bez sterydów, hormony kataboliczne powinny być na minimalnym poziomie, a hormony anaboliczne na maksymalnym. Można to osiągnąć poprzez krótkie i intensywne sesje szkoleniowe.

Wystarczające okresy odpoczynku

W tym czasie mięśnie są stymulowane do wzrostu czas na trening, ale sam wzrost następuje w okresie spoczynku. Kiedy mięśnie są trenowane zbyt często, w odpowiedzi na dodatkowy rozpad tkanki wzrasta poziom hormonów katabolicznych, co bardzo utrudnia hormonom anabolicznym wykonanie wszystkich swoich zadań w tak krótkim czasie. Jeśli mówimy o odpowiednim treningu mięśni, to w tym przypadku powinny one odpocząć od treningu przez 7-8 dni. Ten okres jest najbardziej optymalny, ponieważ pozwala utrzymać hormony kataboliczne na minimalnym poziomie, a anaboliczne na maksymalnym. To właśnie stosunek tych hormonów decyduje o wzroście masy mięśniowej w kulturystyce naturalnej bez sterydów.

Stosunkowo mała liczba powtórzeń

Mięśnie zbudowane są z włókien wolno i szybkokurczliwych. Powolne włókna mięśniowe odpowiadają za długotrwałą pracę wytrzymałościową, natomiast szybkie włókna mięśniowe w większym stopniu odpowiadają za silne skurcze siłowe, a także są bardziej podatne na rozrost mięśni. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mogą również stymulować organizm do uwalniania testosteronu. Największa stymulacja produkcji testosteronu występuje w zakresie powtórzeń od 6 do 10.

O ile wzrost poziomu testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1 zależy bezpośrednio od efektywności treningu siłowego, o tyle poziom insuliny spada. Insulina ma silny wpływ na transport aminokwasów i późniejszą syntezę białek w mięśniach. Szybko i znacząco obniża również poziom glukozy we krwi. Glukoza służy jako źródło energii podczas sesji treningowej, stąd obecność tego hormonu we krwi podczas czas na trening nie dokładnie to, co chciałbym mieć. Najlepszy czas na czerpanie korzyści ze stosowania insuliny to czas po treningu.

Posiłek potreningowy podnosi poziom insuliny, uruchamiając tym samym proces syntezy glikogenu mięśniowego i zwiększając przepuszczalność mięśni dla aminokwasów, a tym samym nasila syntezę białek. Białko i węglowodany pomagają zwiększyć poziom insuliny, szczególnie jeśli są przyjmowane po treningu. Kiedy białko i węglowodany są połączone w jednym posiłku, wydzielanie insuliny jest silniejsze niż w przypadku oddzielnego przyjmowania składników odżywczych.

Insulina ma także pośrednie działanie anaboliczne, gdyż stymuluje produkcję innych hormonów anabolicznych. Od kiedy poziom glukozy we krwi spada, jego produkcja zaczyna wzrastać, co pobudza wątrobę do produkcji kolejnego hormonu anabolicznego – IGF-1. Szczytowe uwolnienie hormon wzrostu trwa tylko 1 godzinę, chociaż szczytowy wzrost IGF-1 utrzymuje się przez 16-28 godzin. Spożywając po prostu białko i węglowodany po sesji treningowej, możesz spodziewać się stworzenia korzystnych warunków anabolicznych, które utrzymają się dłużej niż 24 godziny.

Utrzymywanie wysokiego spożycia białka

Dieta bogata w białko może znacząco podnieść poziom testosteronu. Już kilka posiłków wysokobiałkowych może mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Do takich pokarmów białkowych zalicza się wołowinę, jajka, kurczaka, indyka i twarożek. Za normę uważa się 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Dla 100-kilogramowego sportowca za normę przyjmuje się 200-300 gramów białka, czyli taka ilość, która pozwoli utrzymać wysoki poziom hormonów anabolicznych i niski kataboliczny.

Stosując się do wszystkich metod przedstawionych w tym artykule, będziesz w stanie dostroić swój poziom anaboliczny w najbardziej optymalny sposób, co pozwoli Ci stać się naprawdę skutecznym naturalnym kulturystą.

Jaka dieta jest według Ciebie najlepsza na przyrost masy mięśniowej?

Aby zapewnić wysokiej jakości przyrost masy mięśniowej, można podejść do tego problemu z różnych stron, np. możemy albo spróbować zwiększyć syntezę białek (w dalszej części będę nazywał zwiększaniem anabolizmu syntezy białek), albo też możemy spróbować zmniejszyć rozpad białek (rozkład białek, który później będę nazywał katabolizmem). Przez długi czas w świecie kulturystyki, w zakresie wzrostu mięśni, główny nacisk kładziono na stymulację procesów anabolicznych (swoją drogą, dlatego też przez długi czas uważano, że sterydy anaboliczne, co wynika z ich nazwa, działały głównie poprzez promowanie syntezy białek, ale obecnie uważa się, że faktycznie osiągają wzrost mięśni dzięki znaczącym efektom antykatabolicznym).

Przyjrzyjmy się zatem bliżej procesom anabolizmu i katabolizmu w ogóle. A ponieważ wiele osób nie ma nawet ogólnego pojęcia o czynnikach wpływających na anabolizm i katabolizm, skupię się na dwóch głównych czynnikach, o których wiemy najwięcej: hormonach i składnikach odżywczych oraz niektórych aspektach ich działania interakcja.

IGF-1: Insulinopodobny czynnik wzrostu 1, na jego poziom wpływa zarówno spożycie białka, jak i liczba spożywanych kalorii/węglowodanów. Jeśli białka jest za mało, poziom IGF-1 spada, to samo dzieje się przy zmniejszonej ilości węglowodanów. I to jest kolejny powód, dla którego nie wierzę, że dieta anaboliczna jest idealna na przyrost masy mięśniowej, ponieważ... Niska zawartość węglowodanów obniża poziom IGF-1. Jednak ostatnie badania sugerują, że sam wysoki poziom IGF-1 nie odgrywa głównej roli we wzroście mięśni. Częściowo może to wyjaśniać, dlaczego zastrzyki IGF-1 w rzeczywistości nie okazały się sterydem anabolicznym.

Hormony kataboliczne

Glukagon : to przede wszystkim sygnalizuje wątrobę, przełączając ją z procesów anabolicznych na kataboliczne (mówimy o wzroście poziomu tego hormonu). Poziom glukagonu będzie wysoki tylko wtedy, gdy dieta będzie bardzo uboga w węglowodany. Te. jego poziom wzrośnie w przypadku diety niskowęglowodanowej/keto i spadnie w przypadku diety wysokowęglowodanowej.

Kortyzol : Uważa się, że kortyzol jest jednym z głównych hormonów katabolicznych, który bezpośrednio stymuluje rozpad białek mięśniowych. Poziom kortyzolu wzrasta przy każdym rodzaju ćwiczeń, ale szczególnie przy przetrenowaniu. Ponadto poziom kortyzolu wzrasta, gdy spada poziom glukozy/insuliny we krwi. Te. Utrzymanie poziomu glukozy/insuliny (rozsądne jest spożywanie węglowodanów) we krwi pozwoli utrzymać niski poziom kortyzolu.

Zatem idealny stan anaboliczny (pod względem hormonalnym) to dość wysoki poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu i IGF-1 oraz niski poziom glukagonu, kortyzolu i katecholamin.

Oznacza to, że ogólnie rzecz biorąc, idealna dieta na wzrost mięśni powinna zapewniać:
1. Wystarczająca ilość kalorii: Trudno powiedzieć, ile potrzebujesz do wzrostu, ale 39,5 kcal/kg to dobry punkt wyjścia (kalorie są dostosowywane w razie potrzeby). Uważam, że wielu sportowców po prostu nie je wystarczającej ilości, aby wspomóc rozwój mięśni.
2. Wystarczająca ilość białka: Zakładając odpowiednią ilość kalorii i wysokiej jakości źródła białka, 2,2 g/kg masy ciała powinno wystarczyć.
3. Odpowiednie spożycie węglowodanów: Trudno powiedzieć dokładnie, ile, ale 50-60% całkowitej liczby kalorii wydaje się być dobrym początkiem. Uważam również, że większość sportowców spożywa za dużo białka i za mało węglowodanów. Co ostatecznie prowadzi do tego, że białko jest w jakiś sposób wykorzystywane na energię (przekształcane w glukozę poprzez neoglukogenezę w wątrobie). Węglowodany to tani sposób na uzyskanie energii.
4. Odpowiednia zawartość tłuszczu w diecie: 20-30% wydaje się optymalne dla maksymalizacji poziomu testosteronu.

Prawdopodobnie będziesz musiał jeść co 3 godziny* (Znany Ne: patrz uwaga na końcu artykułu) lub coś takiego, aby zapewnić utrzymanie we krwi puli białka do wykorzystania przez mięśnie. Moim zdaniem każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i zawierać białka, tłuszcze i węglowodany.

Możesz także rozważyć dodatkowe strategie:
1. Pij węglowodany podczas treningu. Jedno z badań wykazało, że picie napoju zawierającego węglowodany podczas ćwiczeń pomogło utrzymać wysoki poziom insuliny i niski poziom kortyzolu, co skutkowało większym przyrostem masy mięśniowej w grupie spożywającej węglowodany w porównaniu z grupą niestosującą węglowodanów. Idealny będzie napój zawierający 5-7% węglowodanów (możesz użyć specjalistycznych napojów węglowodanowych lub po prostu soku pomarańczowego lub innego dostępnego źródła węglowodanów, spodziewając się dostarczyć około 35 gramów węglowodanów na godzinę). ( Znatok Ne: Możesz także przeczytać trochę o tym, co i ile pić w okresie treningowym )
2. Bezpośrednio po treningu spożywaj mieszankę białkowo-węglowodanową* ( Znatok Ne:nie, nie mówimy o koncepcji okna węglowodanowego... czytaj więcej). Zazwyczaj bezpośrednio po treningu zaleca się 1-1,5 g/kg węglowodanów i około 1/3 tej ilości białka. Pomoże to obniżyć poziom kortyzolu i zapewni mięśniom dostarczenie białka i węglowodanów, kiedy ich potrzebują. (Znatok Ne: Możesz także przeczytać trochę o optymalnym planie żywienia okołotreningowego ).
3. Myślę, że w przypadku wzrostu mięśni dobrą strategią (choć można ten punkt pominąć) jest spożywanie białek/węglowodanów/tłuszczów/błonnika tuż przed snem. 8 godzin snu to okres, w którym organizm przechodzi z procesów anabolicznych do katabolicznych, ponieważ spada poziom glukozy i insuliny we krwi oraz wzrasta poziom kortyzolu. Dostarczając składników odżywczych podczas snu, utrzymujesz ogólny stan anaboliczny i prawdopodobnie doświadczysz większego wzrostu mięśni.
4. Glutamina: Poziomy glutaminy w mięśniach są znacząco skorelowane z syntezą białek i ćwiczeniami fizycznymi, co z kolei powoduje utratę glutaminy. Istnieje problem obniżenia poziomu glutaminy w mięśniach. Myślę, że najlepszą strategią jest stosowanie małych dawek (np. 2g) kilka razy dziennie, aby nie stymulować zwiększonego wchłaniania glutaminy w wątrobie, a z drugiej strony, aby zapewnić jej jak największy przepływ do mięśni (w jak największej ilości jak to możliwe). Albo chociaż weź 2 gramy glutaminy bezpośrednio po treningu (możesz dodać ją do koktajlu białkowo-węglowodanowego).

Na koniec należy zwrócić uwagę na swoje treningi.

*o jedzeniu białka co 3 godziny
Notatka zawiera opis optymalnego schematu spożycia białka dla wzrostu MM wraz ze specyfikacją. toczące się procesy biochemiczne w organizmie człowieka. Trzy godziny to minimum warunkowe (tutaj jest to związane ze średnią szybkością trawienia całych białek)… a optymalny korytarz przyjmowania białka mieści się w przedziale wartości co 3-5 godzin, tj. W tym okresie, biorąc pod uwagę przyjmowanie innych składników odżywczych oprócz białka, organizm będzie utrzymywany w stanie anabolicznym. Po prostu nie ma sensu jeść częściej, bo... z t.z. otrzymując MM z częstszymi posiłkami zawierającymi białko, tkanka mięśniowa staje się mniej wrażliwa na dalszą stymulację przez aminokwasy, co z kolei zwiększa utlenianie aminokwasów w wątrobie.

Istnieją badania, według których młodzi mężczyźni wykazali lepsze wchłanianie białka w mniejszych porcjach i przy częstszych dawkach w ciągu dnia, natomiast u starszych mężczyzn było odwrotnie – przy większych porcjach i przy mniejszych dawkach w ciągu dnia oraz przy dawce maksymalnej do wieczora (aż do 65% całkowitej dziennej dawki białka w diecie). Co więcej, przy dłuższych badaniach (ponad 14 dni) nie potwierdzono już zależności poprawy wchłaniania białka w równych małych porcjach w kilku dawkach w ciągu dnia u kobiet, tj. bilans azotowy zostaje wyrównany).

Te. Nie da się jednoznacznie stwierdzić, że „jeśli nie będziesz jeść białka co 3 godziny, nie będziesz rósł”, ale najprawdopodobniej po prostu stworzysz mniej pozytywnych warunków do wzrostu. A przy „naturalnym” wzroście MM niestety wchodzi w grę wiele czynników (i nie na wszystkie z nich mamy wpływ) i możemy jedynie próbować zastosować dla siebie warunkowo optymalne schematy.

Ale z drugiej strony, co stoi na przeszkodzie, aby co 3-5 godzin zjeść coś białkowego? Obecnie wybór produktów jest dość duży, można je dostosować... jeśli mówimy o celu - rozroście mięśni ;)

11 czerwca

Jak wiadomo, za główne hormony „anaboliczne” uważa się testosteron, hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu i insulinę. A w środowisku sportowym podejmuje się całkiem sporo prób manipulacji endogennymi poziomami tych hormonów (żywienie, schemat, trening, suplementy diety (nie mylić z egzogennymi lekami hormonalnymi). Istnieje wiele artykułów i materiałów napisano w Internecie o tym, jak skuteczniej wpływać na wzrosty hormonów „anabolicznych”, aby zapewnić maksymalnie efektywny wzrost mięśni.

Pytanie jednak brzmi, na ile skuteczne są próby „naturalnego” manipulowania poziomem hormonów „anabolicznych” w celu zapewnienia wzrostu masy mięśniowej i czy w ogóle jest sens stosować się do zaleceń wielu autorów (czy mówimy o próbach manipulowania makroskładnikami diety, czasem przyjmowania określonych składników odżywczych w zależności od pory dnia, rodzaju, intensywności, częstotliwości i czasu trwania treningu, trybu odpoczynku i regeneracji itp.)?

Opowiem o innym badaniu, w którym naukowcy po raz kolejny próbowali rzucić światło na ten problem i przeanalizowali procesy metaboliczne zachodzące w organizmie w odpowiedzi na trening oporowy, i próbowali dowiedzieć się, czy rzeczywiście jest on tak znaczący i skuteczny w zwiększaniu siły i przerost mięśni. , odpowiedź hormonalna organizmu w postaci rosnącego poziomu hormonu wzrostu, IGF-1 i testosteronu. Odkrycia mogą być nieco zagadkowe dla większości sprzedawców szczęścia fitness.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Podwyższenie poziomu rzekomo anabolicznych hormonów podczas ćwiczeń oporowych nie zwiększa ani przerostu mięśni wywołanego treningiem, ani siły zginaczy łokci. J Appl Physiol. styczeń 2010; 108(1): 60–7.

Zatem w badaniu wzięło udział 12 zdrowych mężczyzn, średni wiek 21 lat, średnie BMI 23,1 kg/m2, średnia waga 74,1 kg, średni wzrost 1,78 m.

Szkolenie

Szkolenie jest dość specyficzne, ale ma swoje uzasadnienie (więcej o tym później).

Trening został podzielony na dwa dni: dzień 1 - jedno ramię (tak, dokładnie jedno ramię), dzień 2: drugie ramię + nogi.

Do treningu ramion wybrano ćwiczenie zginające, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z ciężarem 95% 10RM. Odpocznij 2 minuty pomiędzy seriami.

W przypadku treningu nóg: 5 serii po 10 powtórzeń – wyciskanie na nogi i 3 serie po 12 powtórzeń – superseria prostowania/zginania nóg, z ciężarem 90% 10RM. Odpocznij 1 minutę pomiędzy seriami.

Dlaczego taki rodzaj treningu (jednego dnia jedna ręka, drugiego ręka i nogi innego dnia)? Naukowcy chcieli dowiedzieć się, jaka jest różnica w stężeniu GH, IGF-1 i poziomu testosteronu we krwi podczas treningu tylko jednej ręki lub jednej ręki i nogi.
Jednocześnie przyjęli założenie, że w dzień z mniejszym obciążeniem (w dzień treningu samych ramion) poziom hormonów będzie niższy (NG), a w dzień z większym obciążeniem – wyższy (VG).

Eksperyment trwał 15 tygodni:

Tygodnie 1-6: uczestnicy trenowali 3 razy w tygodniu - poniedziałek (WG), wtorek (WG), piątek (WG), poniedziałek (WG), czwartek (WG), piątek (WG);
Tygodnie 7-15: uczestnicy trenowali 4 razy w tygodniu - poniedziałek (WG), wtorek (NG), czwartek (WG), piątek (NG).

Odżywianie przed treningiem

18 gramów białka serwatkowego przed treningiem i kolejne 18 gramów białka serwatkowego 90 minut po treningu.

wyniki

Wykresy zmian poziomu GH, IGF-1 i testosteronu po treningu. Czarne kółka i kwadraty odpowiadają dniom, w których spodziewana jest wysoka odpowiedź hormonalna (HR); białe kółka i kwadraty odpowiadają dniom, w których spodziewana jest niska odpowiedź hormonalna (LH).

W dniach VG wszystkie hormony wykazywały maksymalne wartości szczytowe, w dniach NG poziomy wszystkich hormonów były w przybliżeniu takie same, bez znaczących skoków.

Na podstawie wyników 15-tygodniowego eksperymentu, pomimo znacznych różnic w odpowiedzi hormonalnej w zależności od rodzaju dnia treningowego (dni NG i dni VG) oraz dostępności hormonów w okresie bezpośrednio po treningu, naukowcy nie byli w stanie określić wykryć istotne różnice we wzroście siły lub masy mięśniowej, przerost (MRI, biopsja: pole przekroju mięśnia (CSA) zwiększone o 12% w NG i 10% w VG, przy tych dwóch rodzajach treningu.

Naukowcy dochodzą do wniosku, że sam wzrost poziomu endogennych hormonów „anabolicznych” w wyniku oddziaływania treningu na organizm nie stymuluje syntezy białek miofibrylarnych i nie jest głównym warunkiem przerostu. I że dramatyczne zmiany w poziomach hormonów, takich jak GH, IGF-1 i testosteron, które zachodzą w wyniku treningu, nie oznaczają, że w jakikolwiek sposób odzwierciedla to zdolność mięśni do przerostu.

Wnioski:

Aby to wyjaśnić, naukowcy podają między innymi następujące uzasadnienia:

Wzrost poziomu hormonów wzrostu, IGF-1 i testosteronu następuje w dość krótkim czasie (około 30 minut), co ma dość niewielki wpływ na jakikolwiek znaczący wzrost masy mięśniowej i przyrostów siły.

Naukowcy odkryli, że podczas wykonywania ćwiczeń lokalnych (w tym przypadku treningu ramion) w naturalny sposób następuje produkcja hormonów, ale pozostają one w dużej mierze skoncentrowane w tym lokalnym obszarze oddziaływania. Oznacza to, że stężenie hormonów anabolicznych w trenowanej strefie jest wyższe w porównaniu do ich całkowitego stężenia w całym organizmie w tym i kolejnych okresach.

Naukowcy oczywiście nie zaprzeczają, że długotrwałe zwiększone stężenie hormonów anabolicznych z pewnością pozytywnie wpływa na wzrost mięśni i ogólnie hipertrofię. Jednak jak wykazało badanie, nie obserwuje się właśnie przewlekłego stężenia badanych hormonów endogennych (patrz punkt 1), co ostatecznie nie ma tak istotnego wpływu na wskaźniki wzrostu masy i siły mięśniowej, czy to z czy bez próba manipulowania poziomem hormonów.

Oznacza to, że w zasadzie nikt nie twierdzi, że hormony anaboliczne są ważne dla zwiększenia masy i siły mięśniowej, niemniej jednak trening siłowy ma raczej krótkotrwały wpływ na stężenie endogennych hormonów anabolicznych we krwi i jest całkiem oczywiste, że próby jedzenia reżimu w celu uregulowania endogennych hormonów anabolicznych do poziomu, który może znacząco wpłynąć na zmianę homeostazy i wzrostu mm - to jak noszenie wody przez sito (zgadzam się, że wniosek jest zbyt „głośny”), ale niech każdy dostrzeże jego znaczenie w Ich własna droga). Wszystko, co dotyczy endogennej regulacji tej grupy hormonów, w przeważającej części jest sprawą całkowicie w „rękach” naszego organizmu. I jak by to nie brzmiało, aby uzyskać znaczący i trwały efekt (chronicznie podwyższony poziom hormonów anabolicznych), stosuje się leki egzogenne (hormony egzogenne), ale pytanie brzmi, czy jest to konieczne dla zwykłego amatorskiego sportowca domowego, który nie wszedłeś na śliską ścieżkę sportu zawodowego?

I tak, oczywiście, to wszystko nie oznacza, że musisz się poddać i nic nie robić, oczywiście, że nie. Po prostu, IMHO, trzeba spojrzeć na tę kwestię z nieco mniejszym entuzjazmem i uporem, jeśli natura i genetyka daje przynajmniej pre-steroidowy „Rony Coleman” (zastąp nazwę dowolnego innego genetycznie uzdolnionego stanika ), to przy odpowiednim zarządzaniu dietą i treningiem osiągniesz sukces. Być może na pewnym etapie farmakologiczne leki pomocnicze mogą pomóc w osiągnięciu nieco lepszych wyników (znowu pod warunkiem dobrej reakcji na „farmę”, poprawności wybranych rodzajów i dawek leków, trzymania się diety/odpoczynku/treningu itp.), ale ogólnie rzecz biorąc, najprawdopodobniej trzeba zwracać znacznie mniejszą uwagę na właściwie nieistotne szczegóły (mówię o próbach manipulacji endogennymi poziomami hormonów anabolicznych za pomocą odżywiania, schematu, treningu, suplementów diety), ale skupić się na jakości odżywiania/ trening/regeneracja (odpoczynek) i nie stawiaj sobie nieosiągalnych super celów (z kategorii zbuduj 10-15 kg czystych mięśni w 6-12 miesięcy). Bądź realistą.

P. S.: Choć jak zwykle nie jest zbyt poprawne wyciąganie kategorycznych wniosków na tak kontrowersyjne tematy, cóż, przynajmniej dlatego, że badania na te tematy są stale prowadzone i odkrywane jest coraz więcej nowych dowodów na poparcie jednego punktu punktu widzenia lub innego. Dlatego będziemy nadal monitorować środowisko.

Źródła:

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. Wpływ krótkotrwałego treningu siłowego na mięśnie szkieletowe człowieka: znaczenie fizjologicznie podwyższonego poziomu hormonów. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.
Hakkinen K, Pakarinen A. Ostre reakcje hormonalne na dwa różne męczące protokoły o dużym oporze u sportowców płci męskiej. J Appl Physiol 74: 882–887, 1993
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Reakcje hormonalne i czynniki wzrostu na protokoły ćwiczeń o dużym oporze. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Reakcje hormonalne i adaptacje do ćwiczeń i treningu oporowego. Medycyna sportowa 2005;35(4):339-61. Recenzja.
Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering, BA. Reakcje endokrynologiczne na ćwiczenia oporowe. W: Essentials of Strength and Condition, wydanie trzecie, pod redakcją Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, s. 25. 41–64.
Rodneya Rhoadesa i Richarda Pflanzera. Ludzka psychologia. Wydanie 3. Rozdział 13 Hormony przysadki mózgowej. Strona 309 1996. Saunders College Publishing Nowy Jork.
West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Zwiększenie domniemanych hormonów anabolicznych wywołane ćwiczeniami oporowymi nie poprawia syntezy białek mięśniowych ani sygnalizacji wewnątrzkomórkowej u młodych mężczyzn. J Physiol 587: 5239–5247, 2009.
Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Nauka i praktyka treningu siłowego wydanie 2. s. 57-59, 183-184.