Люди медленно засиживают себя до смерти, сидение стало новой вредной привычкой. Но за стоячим столом я, внезапно, не смогу сидеть, да и стоять куда полезнее, чем сидеть, не так ли? Учёные в этом не уверены.
Работать стоя вредно так же, как и сидя
Артем ФраничЕсли слишком много сидеть, можно получить инфаркт или стать инвалидом. Жизнь, согласно некоторым исследованиям, тоже может сократиться. Вышедшее в прошлую среду исследование (одно из 20 лучших пока что) показало, что ни стол, за которым вы можете, как сидеть, так и стоять, ни столы со встроенным велотренажёром или беговой дорожкой, не помогут вам сжечь больше калорий или предотвратить вред, нанесённый долгим сидением.
Результаты исследования Вербика и его коллег привели к противоречивым результатам. Так, до сих пор непонятно, помогают ли рабочие столы со сменной высотой сократить время сидения.
«Даже лучшие исследования сегодня оказались не лучшими с точки зрения результатов, - пишут в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews . - Они либо были плохо спроектированы, либо исследовательская выборка была слишком маленькой, чтобы дать какие-то серьёзные данные».
В большинство не входили рандомизированные контролируемые испытания, а в самом большом по длительности исследовании людей изучали не более полугода.
Вербик добавляет, что нет никаких доказательств, что стоять лучше, чем сидеть. Дополнительных калорий, сжигаемых во время стояния по сравнению с сидением, хватит разве что на несколько кусочков высушенного банана.
«Если идея в том, что стоять весь день полезно, то этому нет никаких реальных доказательств, - говорит Вербик. - Мало того, есть доказательства того, что стоять долго - вредно для здоровья».
По мнению профессора поведенческой медицины из Университета Айовы, Лукаса Карра , не попавшего в метаанализ, стояние не должно обязательно приводить к плачевным последствиям. Карр считает, что если человек не будет злоупотреблять им, то от стояния может быть даже польза.
«Мы пока не располагаем данными, насколько полезным оно может быть, - говорит Карр. - Однако с его помощью всё равно можно сжечь больше калорий по сравнению с сидением, и, несмотря на небольшое их количество, с годами эти калории суммируются».
Карр считает, что результаты обзора в журнале Cochrane не означают, что стоячие столы и их вариации полностью бесполезны. «Пока что рано делать какие-то выводы, - говорит Карр. - Нужно больше исследований больших групп людей, чтобы понять, как именно столы для работы стоя влияют на здоровье людей». Карр считает, что у столов со сменной высотой столешницы есть все возможности предотвратить превращение здоровых работников в больных.
Вербик не так оптимистичен. Наличие стоячего стола или стола с тренажёром не означает, что люди будут вставать из-за стула и пользоваться им. «В дело могут вступить привычки, а вот их нужно менять», - считает учёный.
По его мнению, редизайн рабочих мест может дать больше результатов.
«Поставьте, к примеру, в коридоре принтер - главное, чтобы подальше от вашего рабочего стола. Можете ещё (дарю этот совет архитекторам) единственный в здании туалет расположить на пять этажей выше офиса, а тем, кто часто туда ходит, запретить пользоваться лифтами», - говорит Вербик.
Сегодня все помешаны на здоровом образе жизни, поэтому столы для работы стоя вновь входят в моду. Вокруг них ходит множество мифов, кто-то утверждает, что работать стоя на самом деле не так уж и полезно. А стоят они довольно дорого. Сооснователь и СЕО консалтинговой компании Market Domination Media Джонатан Лонг все-таки рискнул и перешел на стоячий образ жизни. Своими впечатлениями он поделился с Entrepreneur.
Одной из приоритетных целей на 2016 год, помимо развития своего бизнеса, я установил переход к здоровому образу жизни. Помимо диеты и фитнеса, я решил попробовать работать стоя и купил специальный стол. Поначалу у меня были сомнения: смогу ли я работать стоя так же продуктивно, как и сидя. Сейчас я понимаю, что больше никогда не вернусь к сидячей работе. На это есть шесть причин.
Это удобно
Я практически все время стою, присаживаюсь редко. Стол у меня позволяет работать и так и сяк — я специально купил складную конструкцию, полагая, что буду постоянно менять позицию. Но я ошибся. 95% времени я провожу, стоя за своим столом. Оказалось, что работать стоя намного удобнее, чем я думал.
Моя продуктивность возросла
Когда я работаю стоя, все становится доступнее. Начиная от какого-то предмета на столе и заканчивая необходимостью смотаться на другой этаж нашего офиса. Я экономлю довольно много времени на процессе обдумывания, нужно ли мне вообще вставать с кресла, и непосредственно процессе подъема.
В сидячем положении мы легко отвлекаемся, суетимся. Но когда стоим — мы сразу атакуем задачи без перерывов на выход из зоны комфорта.
У меня перестала болеть спина
Раньше я страдал от болей в спине, в которых винил сидячий образ жизни. Регулярные занятия фитнесом по утрам облегчали мои страдания, но когда я приходил на работу и весь день сидел, практически не вставая, боль возвращалась.
Я уверен, что если буду больше времени проводить в зале и меньше сидеть, она уйдет навсегда. Раньше перед сном я принимал по две таблетки обезболивающего. Теперь, когда я работаю стоя, мне не приходится пить анальгетики, чтобы заснуть.
Начали болеть ноги, но я решил эту проблему
Спустя несколько дней моего стоячего режима, я понял, что мои ноги меня убивают. Я не привык весь день стоять, и это мне аукнулось. Тогда я купил мат для стояния, и проблема была решена.
Многие производители столов для работы стоя продают и такие маты, но часто завышают их цену. Но если хорошо погуглить «мат анти-усталость», можно найти интересные предложения.
Я сплю, как ребенок
Стоячий образ жизни отнимает больше энергии, чем сидячий. И вы почувствуете это вечером. Прибавьте к этому пару часов в спортзале, и забудете о проблемах со сном.
Раньше я ложился в постель, какое-то время пялился в потолок, а заканчивалось все тем, что я хватал телефон и нырял в социальные сети, чтобы спастись от скуки. Это негативно влияло на мой сон и качество отдыха. Но с тех пор, как я работаю стоя, едва моя голова касается подушки, как я погружаюсь в крепкий непрерывный сон до тех пор, пока звон будильника меня не разбудит.
Стол для работы стоя окупился на 100%
Такой предмет мебели стоит недешево, лучшие модели — до $1000. Это сдерживает многих людей от покупки стола для работы стоя. Но его покупка — инвестиция в ваше здоровье и продуктивность, которая окупается на 100%.
При надлежащем уходе такой стол прослужит долго, но допустим я неаккуратно его эксплуатировал, и мой продержался всего три года. Все-равно, его стоимость будет меньше $1 в день. Небольшая цена за преимущества, которые он предоставляет.
Вебмастеры и все те, кто работает за компьютером обычно ведут сидячий образ жизни. Даже читая эту статью, вы наверняка сидите. Сегодня вы узнаете, какие риски для здоровья несет работа сидя и как их можно минимизировать.
Как же правильно работать без вреда для организма?
Самый очевидный совет - меньше сидеть. На этом можно было закончить статью, но не все знают, что добиться этого можно НЕ сокращая рабочее время.
В одном интервью, Рэнд Фишкин (основатель MOZ) и по мнению многих SEO-специалист №1 на западе, рассказал, что он работает стоя.
Причиной стали проблемы со здоровьем - острое воспаление седалищного нерва.
Сегодня работу стоя практикуют многие работники Facebook, Google и даже служащие администрации президента США. Они не дожидаются серьезных проблем, чтобы изменить начать работать стоя, а действуют на опережение.
Примечание: работать исключительно стоя тоже вредно - это повышает нагрузку на ноги, лучше чередовать положения сидя/стоя, например, каждые 1-2 часа.
5 научно доказанных плюсов работы стоя
Сначала картинка о вреде продолжительного сидения:
Теперь о плюсах работы стоя:
1. Работа стоя повышает продуктивность.
Сложнее отвлекаться на серфинг сайтов и развлечения когда ты стоишь, это настраивает на более сфокусированную работу и разумный расход энергии.
Исследования показывают, что работа стоя снижает утомляемость, а также положительно сказываются на общем физическом и психологическом состоянии сотрудников.
2. Снижает риск набора веса и ожирения
Конечно, наиболее эффективно сжигать калории спортом, но сбросить вес можно уже только от того, что вы просто поменяете формат работы.
По факту, работая стоя с утра до обеда позволяет сжигать на 170 калорий. Следовательно, за рабочую неделю вы можете сжигать почти 1000 калорий.
3. Помогает снизить уровень сахара в крови
Беглое исследование 10 офисных сотрудников выявило, что если 3 часа после обеда провести в стоячем положении, то уровень сахара в крови будет на 43% по сравнению с сидением. Обе группы испытуемых сделали одинаковое количество шагов, и разница была лишь в том, что одни сидели, другие стояли.
4. Снижает риск сердечных заболеваний
Впервые польза для сердца от стоячей работы была упомянута в 1953 году. Исследование показало, что кондукторы, кто на работе постоянно стоит, в два раза реже страдают сердечными заболеваниями, по сравнению с их водителями.
С тех пор ученые развили эту мысль намного дальше, и определили, что сидячий образ жизни, увеличивает риск возникновения сердечной недостаточности на 147%.
5. Столы для работы стоя устраняют боли в спине
Исследования показывают, что работа стоя может исключить хронические боли в спине, вызванные длительным сидячем положением.
В рамках исследования, работа стоя исправила ситуацию в 32% случаев спустя несколько недель. Ещё одно исследование CDC, показало, что формат работы сидя-стоя позволил 54% исследуемых избавиться от болей в верхней части спины и шее всего за 4 недели.
Работаем стоя: как выбрать стол?
Есть куча решений для работы стоя, разберем основные:
- Столы с фиксированной высотой
- Простота конструкции
- Стоит почти как обычный стол
- Нерегулируемая высота
- Требует дополнительного места
- или отказа от работы сидя
Высота может регулироваться механически или с помощью электроприводов, это очень удобно и позволяет иногда работать сидя. Основной минус это цена, обычно от 30.000Р, в ИКЕА такой стол стоит почти 50 тысяч. рублей.
- Удобно и легко менять положения
- Не требует дополнительного места
- Высокая цена
- Изнашиваемость конструкции
Консоли для увеличения высоты обычного стола
Этот вариант выбирают те, кто считает что лучше попробовать что-то подешевле и попытаться постепенно привыкнуть к новому формату, а не сразу вбухивать большие деньги.
Кто-то умудряется обходиться подручными средствами.
Чтобы не занимать много места в статье, мы приведем ссылку для просмотра инфографики в новой вкладке "как сделать своими руками". Это дешево, но минус в том, что конструкция будет нерегулируемой высоты и придется идти на всякого рода компромиссы, если вы не "инженер от бога".
Готовые консоли с регулируемой высотой, например, консоли Varidesk стоят по текущему курсу от 25 тысяч рублей, почти как полноценный регулируемый стол.
Российская компания Ergosmart придумала консоль, которая позволяет регулировать высоту монитора и клавиатуры, при этом обладает простой конструкцией и доступной ценой (от 6800Р). Консоль ставится на ваш обычный стол.
Как минимизировать вред от работы сидя
Пока вы выбираете решение для работы стоя, вот несколько советов как минимизировать вред от сидения на текущем этапе:
- Делайте перерывы каждые 30 минут (таймер Pomodoro)
- Работайте в разных локациях (дом/коворкинг/кафе)
- Делайте ежедневные упражнения
- Пейте больше воды
Заключение
Ваш организм ощутит прилив сил и креатива, если начать чередовать работу стоя и сидя. Это показывает опыт многих известных личностей прошлого (Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Уинстон Черчилль) и настоящего (сотрудники Facebook, Google, директора других успешных компаний).
Неподвижная сидячая работа имеет множество разных недостатков: увеличивается талия, растет артериальное давление. Работая стоя можно получить отеки ног и варикоз. Есть ли оптимальное решение, конечно их сразу несколько.
Первое, чего нужно избегать, это так называемой «физиологии бездействия» нашего тела. По возможности нужно комбинировать разные положения, чтобы постоянно задействовать разные части тела и сжигать энергию.
Вот несколько примеров организации рабочего места
Это рабочий стол известного пропагандиста компактного жилья Грэма Хилла. По сути это обычная фанерная доска которая стоит на 2-х больших тумбах и высокий барный стул.
Марко Амент предлагает поднять монитор на уровень глаз при помощи обычных жестяных банок. Он утверждает, что работая стоя по 5-7 часов он сжигает почти столько же калорий, как при хорошем темпе часовой ходьбы на беговой дорожке.
Стоячие столы могут изменить офисное пространство. Теперь не нужно прятать головы за перегородками, одинокие замкнутые пространства уходят в прошлое. 
Открытые пространства увеличивают коммуникацию между людьми.
В офисе можно не привязывать все к одному рабочему месту с крутящимся стульчиком. Это не слишком то полезно. Herman Miller предлагает использовать регулируемые столы и подставки для работы. «Возьмите ваш ноутбук и мобильный телефон и двигайтесь.»
Дизайн студия Feiz Design пошла немного дальше и разработала удобные регулируемые офисные столы. Как показали исследования 20% пользователей предпочитали работать стоя за такими столами.
Вместе со стационарными компьютерами ушли в прошлое и стационарные рабочие места. Мобильные устройства становятся все меньше и гибче, их легко взять и пойти работать куда нибудь в кафе или во двор. Для нашего организма это приятная новость, так как разные рабочие места, подразумевают разные положения нашего тела.
И чем чаще мы меняем положение тем лучше профилактика от разных заболеваний. Еще один важный совет для тех, кто много работает неподвижно - занимайтесь спортом. По утрам бегают не только здоровые люди или спортсмены. Это важная составляющая каждого человека, связанного с сидячей работой. И если у вас болит или затекает какая-то часть тела, меняйте положение и делайте разминку, хорошо также помогает плавание в бассейне.
Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор сайт Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.
Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.
Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?
Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.
Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.
Принцип «сидеть правильно»
Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.
1. Сидите ровно
Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал : важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза - худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.
2. Сидите на седалищных буграх
Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».
3. Пятки на полу
Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.
4. Попробуйте разные стулья
Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.
5. Вставайте и садитесь правильно
Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.
6. Свободная поза
Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.
7. Регулярно проверяйте свою позу
Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.
Принцип «работать в динамической позе»
Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.
Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.
Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).
Принцип «соблюдайте двигательный режим»
В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.
Создайте мотивирующую среду
Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com .
Приёмная
«Участковый доктор» сайт Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников . Спрашивайте ещё!
*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.
