Sveiki visi! Šiandien pakalbėkime apie maiste esančią geležį, kurios mums taip reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Tikrai visi nuo vaikystės žino, kad geležis yra svarbiausias elementas, be kurio neįmanoma egzistuoti gyvybei.
Tai yra būtinas mineralas, kuris sudaro kraujo komponentą, vadinamą hemoglobinu.
Hemoglobinas yra specialus baltymas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse. Jo dėka kraujas turi raudoną atspalvį.
Pagrindinė jo funkcija yra vandens ir deguonies transportavimas į organus visame kūne. Hemoglobino trūkumas reiškia, kad kraujyje nėra pakankamai pagalbininkų, kurie padėtų cirkuliuoti deguoniui.
Štai kodėl žmonės, turintys geležies trūkumų, jaučiasi nuolat pavargę.
Norėdamas tinkamai funkcionuoti, organizmas turi nuolat palaikyti sveiką geležies kiekį.
Jei jums trūksta trūkumų ir galite ištaisyti šią problemą koreguodami dietą.
Šiame straipsnyje sužinosite:
Bet nelaukite momentinių rezultatų iškart, kai papildysite dietą geležies turinčiais maisto produktais.
Kraujo regeneracijos procesas trunka nuo keturių iki šešių savaičių. Duokite savo kūnui mažiausiai vieną ar du mėnesius, kad papildytų geležies atsargas.
Geležies trūkumo simptomai
- lėtinis nuovargis
- sulėtėjęs vaikų fizinis ir psichinis vystymasis
- mažas vaikų pasirodymas mokykloje
- liežuvio uždegimas (glositas)
- kūno temperatūros reguliavimo problemos
- mažas imunitetas
Kam reikalinga aparatūra?
Visiems reikia geležies, tačiau yra žmonių, kurie yra ypač jautrūs hemoglobino kiekio sumažėjimui ir turi:
- nėščia moteris;
- moterys menstruacijų metu;
- bet kokio amžiaus vaikai;
- pagyvenę žmonės;
- žmonių, sveikstančių po ligos.
Šie žmonės turi atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybą ir įsitikinti, kad gauna pakankamai geležies, kad jų kūnas galėtų pats atkurti hemoglobino kiekį.
Geležies kiekis maiste
Gausūs geležies vaisiai
Pažvelkime į 10 daugiausiai geležies turinčių vaisių:
- Džiovinti abrikosai
Profilaktikai galite vartoti vitaminus su geležimi.
Galite nusipirkti aukštos kokybės vitaminų kompleksus su geležimi chelatinėmis formomis čia
Gydant geležies preparatais, verta prisiminti, kad kartais hemoglobino kiekio padidėjimas pastebimas ne anksčiau kaip po mėnesio gydymo.
Taip pat gydymo metu svarbu atsižvelgti ne tik į hematologinių parametrų (hemoglobino, eritrocitų, spalvų indekso) normalizavimą, bet ir į geležies koncentracijos kraujo serume atkūrimą, jos pakankamas atsargas depo organuose (kepenyse, blužnyje).
Kreipkitės į savo sveikatą sąmoningai ir būkite sveiki!
Būčiau labai dėkinga visiems, kurie šiuo straipsniu dalijasi su draugais socialiniuose tinkluose ir užsiprenumeruoja mano adresų sąrašą. Dėkoju!!!
Alena Yasneva buvo su tavimi, vėl susitiksim ir būk sveika!
Nuotrauka @ zoomteam
Maistinių medžiagų kiekis vegetariška dieta paprastai atitinka esamas rekomendacijas, tačiau laikantis dietos griežti vegetarai (veganai) santykinai mažai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, vitamino B12 ir folatų.
Daug vegetarai ir suinteresuoti žmonės vegetariškas maistas, nerimauja dėl geležies klausimo - ar kūnas gaus tokį svarbų hematopoezės mikroelementą kaip reikiamą kiekį, kai pereis prie vegetarizmas?
Augaliniame maiste yra tik neheminė geležis, kuris iš esmės nereiškia, kad organizmas jo neįsisavina - tokia geležis yra jautresnė už hemo geležį medžiagoms, kurios neleidžia ir sustiprina jos absorbciją. Tačiau, atsižvelgiant į Amerikos dietologų asociacijos poziciją, vegetarų suvartotas geležis net didesnis nei ne vegetarams, o geležies stokos anemijos atvejai tarp vegetarų nėra dažnesni nei tarp kitų.
Kasdieninis žmogaus geležies poreikis vidutiniškai 10-20 mg, ir jis didėja priklausomai nuo įvairių veiksnių (pavyzdžiui, lyties, amžiaus, nėštumo, donorystės, ligų buvimo). Moterims geležies poreikis yra didesnis nei vyrų (18 mg), geležies poreikis nėštumo metu taip pat yra didelis - iki 33 mg.
Nepaisant to, kad turtingiausi geležies yra mėsos produktai (daugiausia šalutiniai produktai), geležies taip pat gausu daugelyje kitų augalinių ir gyvūninių maisto produktų, kurie yra vegetariški.
Geležies turtingi maisto produktai
Tarp vegetariški produktai Daugiausia geležies yra grikių, žirnių, lęšių, pupelių, kiaušinių, avižinių dribsnių, sorų kruopų, žalių obuolių, kriaušių, džiovintų abrikosų, persimonų, figų, riešutų, sūrio, ryžių, bulvių, žaliųjų svogūnų, granatų, burokėlių, ridikėlių, slyvų, moliūgai, žalios daržovės, petražolės, bananai, grybai (ypač džiovinti).
Kadangi augalinė geležis yra ne hemo pavidalu, todėl absorbuojama mažiau nei mėsoje esanti geležis, valgant daug geležies turinčių maisto produktų, reikėtų atsižvelgti į keletą veiksnių. Tam, kad padidinti geležies absorbciją, maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, turėtų būti vartojami kartu su maisto produktais, kurie skatina geriausią jo absorbciją, pavyzdžiui, turinčiais vitamino C, ir atskirai nuo konkuruojančių maisto produktų.
Maistas, trukdantis absorbuoti geležį (juos reikėtų valgyti atskirai):
- Kviečiai ir kviečių produktai (įskaitant duoną)
- Pienas ir pieno produktai, kiti produktai, kuriuose yra didelis kalcio kiekis
- Kava ir arbata
Pastaruosius geriausia pakeisti džiovintų vaisių kompotais ir šviežiai spaustomis sultimis.
Kaip padidinti geležies absorbciją
Geriausias būdas padidinti geležies absorbciją yra įtraukti daugiau į savo mitybą. vitaminų turtingas maistasCir naudokite jas kartu su geležies turinčiomis, pavyzdžiui, su vaisių ir daržovių sultimis.
Į vitaminų šaltiniaiC yra citrusiniai vaisiai, rožių klubai, šaltalankis, spanguolės, paprikos, pomidorai, bulvės, obuoliai, Briuselio kopūstai, krapai, petražolės ir kt. Paprastai askorbo rūgštisKaip dar vadinamas vitaminas C, augalinis maistas yra labai turtingas.
Be to, geras būdas padidinti geležies absorbciją yra ankštinių augalų mirkymas ir daiginimas - tai sumažina jų fitatų kiekį, o tai neleidžia geležies absorbcija.
Daugelis žmonių bando padidinti geležies kiekį vartodami specialius geležies papildus. Gydytis savarankiškai griežtai nerekomenduojama, nes ekstremali geležies dozė (nuo 200 mg) gali turėti toksinį poveikį sveiko žmogaus organizmui.
* Geležies yra su askorbo rūgštimi.
2.32 lentelė
kartu prieinamas geležies-askorbo kompleksas. Taigi dauguma uogų, vaisių ir daržovių, turinčių didelį kiekį geležies (žr. 2.32 lentelę), bus šio mikroelemento maisto šaltinis tik tuo atveju, jei produkte (arba dietoje) vienu metu yra vitamino C. Reikėtų prisiminti, kad askorbo rūgštis sunaikintas neracionaliai kulinariškai apdorojant augalinį maistą ir jį laikant. Taigi praėjus 3 ... 4 mėnesiams po obuolių (kriaušių) derliaus, vitamino C kiekis juose žymiai sumažėja (50 ... 70%) net tinkamai laikant, o tai reiškia, kad sumažėja ir geležies biologinio prieinamumo lygis. Ne hemo geležis taip pat geriau įsisavinama mišriose dietose, kai naudojama gyvūniniuose maisto produktuose.
Laikantis mišrios dietos, geležis absorbuojama vidutiniškai 10 ... 15%, o esant geležies trūkumui - iki 40 ... 50%.
Ne hemo geležies absorbcija sumažėja, jei maiste ar dietoje yra fitatų: net nedidelis jų kiekis (5 ... 10 mg) gali sumažinti geležies absorbciją 50%. Iš ankštinių augalų, kuriuose yra daug fitatų, geležies virškinamumas neviršija 2%. Tačiau sojų maistas, pvz., Tofu, ir maistas, kuriame yra sojų miltų, žymiai sumažina geležies absorbciją, neatsižvelgiant į tai, ar juose yra fitatų. Arbatos taninai taip pat padeda sumažinti neorganinės geležies absorbciją.
Organizmo aprūpinimas geležimi be trūkumų yra įmanomas tik naudojant įvairią mišrią dietą, į ją kasdien įtraukiant hemo geležies šaltinius, kad ji sudarytų bent 75% kitų formų.
Fiziologinis suaugusio sveiko žmogaus geležies poreikis turi lytinę diferenciaciją ir vyrams 10 mg per parą, o moterims - 18 mg per parą. Geležies tiekimo biomarkeris yra feritino kiekis kraujo serume: paprastai jis yra 58 ... 150 μg / l.
Ilgai trūkstant geležies maiste, nuosekliai vystosi latentinis geležies trūkumas ir geležies stokos anemija. Geležies trūkumo priežastys gali būti: 1) geležies trūkumas maiste; 2) sumažėjusi geležies absorbcija virškinimo trakte; 3) padidėjęs geležies vartojimas organizme arba jo praradimas.
Dėl nepakankamo geležies kiekio motinos piene, pirmųjų gyvenimo metų (po ketvirto mėnesio) vaikams galima pastebėti maistinį geležies trūkumą. Geležies stokos būsenos rizikos grupėje taip pat turėtų būti vegetarai, įskaitant
toovegetarams dėl mažo geležies iš augalinio maisto biologinio prieinamumo.
Sumažėjusi geležies absorbcija iš virškinimo trakto taip pat prisidės prie sumažėjusio skrandžio sulčių rūgštingumo. Ilgalaikis antocidinių medžiagų ir histamino H 2 receptorių blokatorių vartojimas leis pasiekti tą patį rezultatą.
Padidėjęs geležies vartojimas organizme pastebimas nėštumo, žindymo, augimo ir vystymosi metu, taip pat padidėja ksenobiotinė apkrova. Geležies netekimas gali būti susijęs su pogemoraginėmis būsenomis, helmintinėmis invazijomis, kai kurių bakterijų (H. pylori, E. coli) patvarumu ir onkologinėmis patologijomis.
Latentinis geležies trūkumas, kuriam būdingas depo išeikvojimas ir sumažėjęs organizmo apsauginis bei prisitaikymo gebėjimas, turės šias klinikines apraiškas: odos ir gleivinės blyškumas (ypač vaikams); ciliarinė injekcija; atrofinis renitas; sunkumas ryjant maistą ir vandenį. Paskutinis simptomas vadinamas sidero-penio disfagija (arba Plummerio-Vinsono sindromu) ir yra susijęs su stemplės cricopharyngeal zonos susiaurėjimu dėl židinio membraninio uždegimo submucosa ir raumenų sluoksniuose. Plummerio-Winsono sindromas 4 ... 16% atvejų baigiasi stemplės vėžiu.
Latentinio geležies trūkumo biomarkeris yra mažesnė feritino koncentracija serume žemiau 40 μg / L, taip pat mažesnė nei mažiau kaip 6 mmol / L geležies koncentracija ir padidėjęs bendras kraujo serumo geležies surišimo pajėgumas.
Geležies stokos anemija reiškia hipochromines mikrocitines anemijas ir jai būdinga eritrocitų skaičiaus sumažėjimas (žemiau 3,5-10 12 / l) ir hemoglobino koncentracija (žemiau 110 g / l), taip pat kompensacinė retikulocitozė.
Geležies stokos anemijos išsivystymas taip pat prisidės prie vitamino A ir vario trūkumo maiste.
Geležis yra toksiškas elementas, kuris gali sukelti sunkų apsinuodijimą, jei jo suvartojama per daug. Pernelyg didelis geležies suvartojimo pavojus yra susijęs su papildomu jo vartojimu papildų ar farmakologinių medžiagų pavidalu. Paprastai maistas (net ir praturtintas) negali gauti geležies tokiu kiekiu, kuris gali apsinuodyti.
Nors žarnyno lygmenyje yra mechanizmų, kurie blokuoja geležies pertekliaus tiekimą, kai kurie genetiniai defektai prisidės prie pernelyg didelio jos kaupimosi organizme. Taigi, kas 1000-asis Žemės gyventojas yra linkęs į hemochromatozės išsivystymą, kuris turi daug geležies dietoje (ypač dėl geležies papildų ir
| Pagrindiniai dietiniai cinko šaltiniai |
maisto produktai, praturtinti ne hemo geležimi) gali sukelti kepenų cirozę, cukrinį diabetą, artritą, kardiomiopatijas. Maistinė geležies apkrova didėja plačiai naudojant tam tikrų tipų metalinius indus maistui gaminti. Pavyzdžiui, kai kuriose Afrikos šalyse geležies vartojimas iš maisto, ypač iš alaus, pagaminto metalinėse statinėse, gali siekti 100 mg per parą. Kai kuriuose Italijos regionuose geležies kiekis vietiniuose vynuose taip pat daug kartų viršija leistiną normą. Miltų ir kitų produktų praturtinimas neorganinės geležies druskomis (dažniausiai FeSO 4) reikalauja papildomo pagrindimo ir, galbūt, rimtesnio reguliavimo. Tai siejama ne tik su hemochromatozės išsivystymo rizika, bet ir su neorganinės geležies stiprinimu dėl prooksidantų krūvio, dėl ko atsiranda papildomų antioksidacinių vitaminų, kalcio, seleno išlaidų ir sumažėja chromo biologinis prieinamumas.
Cinkas.Šis elementas vaidina svarbų vaidmenį augant ir vystantis organizmui, imuniniam atsakui, nervų sistemos ir izoliuoto aparato funkcionavimui bei reprodukcijai. Ląstelių lygiu cinko funkcijas galima suskirstyti į tris rūšis: katalizinę, struktūrinę ir reguliacinę.
Cinkas yra kofaktorius arba struktūrinis elementas daugiau nei 200 skirtingų fermentų, esant bet kokiam metabolizmo lygiui. Visų pirma, tai yra pagrindinio antioksidacinio fermento superoksido dismutazės, šarminės fosfatazės, karboanhidrazės ir šarminės dehidrogenazės dalis.
Cinkas turi didelę reikšmę baltymų ir nukleorūgščių sintezės procesuose, o jo buvimas atvirkštiniuose transkriptuose rodo jo dalyvavimą reguliuojant kancerogenezę. Tai būtina visoms ląstelių dalijimosi ir diferenciacijos fazėms. Cinkas atlieka pagrindinę užduotį renatūruojant DNR molekules ir ląstelių baltymų bei biomembranų funkcionavimo procese. Cinko trūkumas membranos struktūroje padidina jo jautrumą oksidaciniams pažeidimams ir sumažina jo funkcionalumą.
Cinkas yra baltymų dalis, reguliuojanti genų ekspresiją kaip transkripcijos veiksnius, ir dalyvauja vertimo procese kaip aminoacil-tRNR sintetazių ir baltymų grandinės pailgėjimo faktoriaus dalis. Cinkas taip pat dalyvauja apo ptozės procesuose.
Pagrindiniai raciono cinko šaltiniai yra jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai (2.33 lentelė).
Cinko absorbcija žarnyne vyksta dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra organizmo reguliuojama. Cinkas geriau absorbuojamas iš gyvūninės kilmės produktų, taip pat dėl \u200b\u200bto, kad juose yra
sieros turinčios amino rūgštys. Augaliniame maiste esantys fitatai mažina cinko absorbciją. Daugiau nei pusė viso cinko ir daugiau nei 2/3 kūno pasisavinamų elementų gaunami iš gyvūninės kilmės produktų. Norint patenkinti kasdienį cinko poreikį, į dietą kiekvieną dieną reikia įtraukti atitinkamą kiekį mėsos ir mėsos produktų, pieno, sūrio, duonos ir kruopų, bulvių ir daržovių. Taip pat reguliariai, keletą kartų per savaitę, dietoje turėtumėte naudoti jūros gėrybes, riešutus, sėklas, kiaušinius.
Laikantis mišrios dietos, cinkas absorbuojamas vidutiniškai 20 ... 30%, o iš maisto produktų, kuriuose cinko nėra, - iki 85%.
Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės žymenys.Fiziologinis sveiko suaugusiojo cinko poreikis yra 15 mg per parą. Šio elemento prieinamumo biomarkeris yra cinko kiekis kraujo serume ir dienos šlapime: jo norma serume yra 10,7 ... 22,9 μmol / l, o šlapime - 0,1 ... 0,7 mg.
Nepakankamumo ir pertekliaus priežastys ir apraiškos.Ilgai trūkstant cinko dietoje, vaikams pasireiškia sindromas, vadinamas Prasado liga
 |
gyvūninės kilmės maisto trūkumas ir angliavandenių dominavimas. Kliniškai būdinga nykštukė, geležies stokos anemija, hepatosplenomegalija, hipogonadizmas ir sulėtėjęs intelekto vystymasis.
Maisto cinko trūkumas suaugusiems žmonėms pasireiškia grįžtamais odos pažeidimais (į psoriazę panašiu akro-dermatitu) ir skonio bei kvapo pažeidimu, taip pat sumažėja kaulų tankis ir stiprumas, išsivysto antrinis imunodeficitas ir sumažėja organizmo adaptacinės galimybės. Trūkstant cinko racione, sumažėja ir folio rūgšties biologinis prieinamumas iš maisto.
Į cinko trūkumo būsenų išsivystymo rizikos grupę turėtų būti įtraukti: vaikai, kurių augimas ir vystymasis vėluoja, paaugliai, kurių brendimas vėluoja, nėščios ir žindančios moterys nuoakrodermatitas ir skonio jautrumo bei uoslės sutrikimai, pacientai, sergantys lėtinėmis kepenų ir žarnyno ligomis bei ilgalaikę parenteralinę mitybą, taip pat griežti vegetarai ir vyresnio amžiaus žmonės (vyresni nei 65 metų).
Be absoliutaus maistinio cinko trūkumo, išsivysčius šio mineralo trūkumui, gali sumažėti jo absorbcija. Vitaminas A skatina cinką jungiančio baltymo sintezę žarnyno gleivinėje, kurio susidarymą žymiai sumažina retinolio trūkumas. Per didelis suvartojimas su maistinėmis skaidulomis, geležimi ir galbūt kalcio papildais gali sumažinti cinko absorbciją.
Laboratoriniai cinko trūkumo požymiai yra jo koncentracijos kraujyje ir šlapime sumažėjimas.
Cinkas nėra labai toksiškas, jo perteklius nėra kaupiamas, tačiau išsiskiria per žarnyną. Pernelyg didelis maisto papildų suvartojamas cinko kiekis, viršijantis 40 mg, gali žymiai sumažinti vario absorbciją.
Varis.Šis elementas priklauso esminiams mikroelementams ir dalyvauja pagrindiniuose medžiagų apykaitos procesuose. Kaip kofaktorius varis yra citochromo c oksidazės komponentas, kuris vaidina svarbų vaidmenį perduodant elektronus ATP sintezės grandinėje. Varis dalyvauja antioksidacinėje ląstelių gynyboje kaip fermento superoksido dismutazės ir glikoproteino ceruloplazmino dalis. Vario turinti monoamino oksidazė vaidina pagrindinį vaidmenį transformuojant adrenaliną, norepinefriną, dopaminą ir serotoniną.
Vario dalyvavimas liziloksidazės sudėtyje suteikia tarpmolekulinių kolageno ir elastino ryšių stiprumą, kurie sudaro įprastą jungiamojo ir kaulinio audinio struktūrą.
Vario apykaita yra glaudžiai susijusi su organizmo geležies panaudojimu: keli vario turintys fermentai ir ceruloplazminas suteikia geležies jonų valencijų perėjimą, kuris skatina geriausią geležies prisijungimą prie transferino.
Varis reguliuoja genų, atsakingų už superoksido dismutazės, katalazės ir baltymų, kurie sukelia vario nusodinimą ląstelėse, išraišką.
Pagrindiniai maisto šaltiniai, virškinamumas ir gebėjimas aprūpinti kūną.Vario yra daugelyje maisto produktų, ypač subproduktuose, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, javuose (2.34 lentelė),
Vario virškinamumas mišrioje dietoje yra apie 50%. Vario virškinamumas ir metabolizmas yra labai organizmo reguliuojamas procesas, kuris atliekamas dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra glaudžiai susijęs su kitomis maistinėmis medžiagomis. Fiziologinis priešingumas buvo nustatytas, viena vertus, tarp vario ir molibdeno, mangano, cinko, kalcio ir sieros sulfatų sudėtyje.
Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės žymenys.Saugus vario suvartojimo lygis sveikam suaugusiam žmogui yra 1,5 ... 3,0 mg per parą. Šio elemento aprūpinimo biomarkeris yra vario kiekis kraujo serume: norma yra 10,99 ... 23,34 μmol / l.
Nepakankamumo ir pertekliaus priežastys ir apraiškos.Valgomo vario trūkumas nebuvo apibūdintas kaip atskiras sveiko suaugusio žmogaus sindromas. Gali išsivystyti vario trūkumas organizme
Tai paradoksas, tačiau daugelis moterų negali numesti svorio būtent dėl \u200b\u200bgeležies trūkumo, nes šis mikroelementas aktyviai veikia normalų skydliaukės, atsakingos už medžiagų apykaitą, funkcionavimą. Todėl kuo daugiau bandote sulieknėti, tuo labiau pagerėja.
Geležis yra vienas iš mikroelementų, atliekančių daug svarbių funkcijų mūsų kūne. Tiek trūkumas, tiek jo perteklius neigiamai veikia žmogaus sveikatą, tačiau mikroelementų trūkumas yra dažnesnis.
Kodėl kūnui reikalinga geležis
Pagrindinį geležies vaidmenį organizme lemia tai, kad jis yra atsakingas už hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat yra šimtų fermentų dalis, todėl atlieka daug svarbių funkcijų. Pagrindinis yra deguonies transportavimas į visas ląsteles, audinius ir organus.
Geležies vaidmuo organizme:
deguonies patekimas į visas ląsteles ir organus;
atsakingas už kraujodaros procesą;
atsakingas už DNR gamybą;
dalyvavimas kiekvienos kūno ląstelės gyvenime;
suteikia energijos apykaitą;
palaiko organizmo imuninę sistemą;
dalyvauja redokso reakcijose;
užtikrina kūno augimą, nervinių skaidulų susidarymą.
Ir tai dar ne viskas, už ką atsakinga geležis. Ypač svarbu vartoti nėštumo metu, nes šiuo laikotarpiu moteris patiria ūmų elemento trūkumą, kuris galiausiai gali sukelti rimtų pasekmių.
Organizmo kasdienis geležies poreikis
Sveiko žmogaus organizme yra 3-4 miligramai geležies, pagrindinis mikroelemento kiekis yra kraujyje (2/3), likusi dalis yra kepenyse, blužnyje ir kauluose. Bet kiekvieną dieną geležies kiekis organizme natūraliai mažėja (odos šveitimas, prakaitavimas, kraujo netekimas menstruacijų ciklo metu). Dėl to, kad mūsų kūnas veiktų visiškai, reikia kasdien papildyti geležies atsargas maistu, kurio kiekis yra nuo 10 iki 30 mg.
Dienos reikalavimas:
moteriai reikia 18-20 mg per parą;
suaugęs vyras - 8 mg;
vaikai iki 13 metų - 7-10 mg;
paaugliams - 10 mg berniukams ir 15 mg mergaitėms;
nėščioms moterims - mažiausiai 30 mg per parą.
Jei kasdienis geležies poreikis nepapildomas laiku, organizmas pradeda kentėti. Pavyzdžiui, jei jūsų plaukų ir odos kokybė pablogėjo, neturėtumėte iš karto dėl to kaltinti amžiaus ir pirkti brangų kremą dvigubais kiekiais. Gali būti, kad jūsų kūnas paprasčiausiai išeikvojo geležies atsargas, kurias reikia papildyti.
Geležies turtingi maisto produktai
Geležis gali būti kelių rūšių - hemo ir neheminė. Pirmasis yra gyvūninės kilmės maiste, antrasis - augaliniuose produktuose. Kūnas geriau įsisavina gyvūninės kilmės geležį - nuo 15 iki 35%, palyginimui - augalinė forma absorbuojama tik nuo 2 iki 20%.
Jei esate vegetaras arba tiesiog norite valgyti šiek tiek mėsos, įsitikinkite, kad dietoje yra pakankamai vitamino C maisto produktų, kurie žymiai padidina geležies absorbciją.
Maisto produktų, turinčių daug geležies, sąrašas:
mėsa ir subproduktai - jautiena, ėriena, liesa kiauliena, kalakutiena ir vištiena, bet kokios kepenys, ir kuo mėsa tamsesnė, tuo daugiau jos geležies;
Žuvis ir jūros gėrybės - vėžiagyviai, austrės, midijos, sardinės, krevetės, tunas, raudonieji ir juodieji ikrai;
kiaušiniai - vištiena, putpelės, strutis - dar vienas produktas, kuriame gausu ne tik geležies, bet ir magnio, vitaminų ir nesočiųjų riebalų rūgščių;
javai ir duona - grikiai, avižiniai dribsniai, miežių kruopos, rugiai, kviečių sėlenos;
daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai - špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, kukurūzai, šparagai, pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai;
vaisiai ir uogos - granatas, slyva, persimonas, obuoliai, sedula;
džiovinti vaisiai - slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, figos;
riešutai ir sėklos - pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai - visų rūšių riešutuose, taip pat ir sėklose, yra daug geležies.
Pirkdami vaisius ir džiovintus vaisius, būkite atsargūs - kuo gražesni ir grynesni vaisiai atrodo, tuo didesnė tikimybė, kad jie bus perdirbami su kenksmingomis medžiagomis, siekiant padidinti galiojimo laiką.
Geležinis stalas
Lentelėje pateikiami augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, kurių sudėtyje yra geležies (duomenys pateikiami mg / 100 g). Kaip matote, daugiausia mikroelemento yra kiaulienos ir vištienos kepenyse, taip pat vėžiagyviuose. Augalinės kilmės produktai, tokie kaip soja, lęšiai, kviečių sėlenos, nėra daug prastesni. Tačiau atminkite, kad antrosios absorbcija organizme yra 2 kartus mažesnė.
| Produkto pavadinimas | |
|---|---|
| kiaulienos kepenys | 20,2 |
| vištienos kepenėlės | 17,5 |
| jautienos kepenys | 6,9 |
| jautienos širdis | 4,8 |
| kiaulienos širdis | 4,1 |
| jautienos mėsa | 3,6 |
| ėrienos mėsa | 3,1 |
| kiauliena | 1,8 |
| vištienos mėsa | 1,6 |
| kalakutiena | 1,4 |
| austrės | 9,2 |
| midijos | 6,7 |
| sardinės | 2,9 |
| juodieji ikrai | 2,4 |
| vištienos trynys | 6,7 |
| putpelių trynys | 3,2 |
| jautienos liežuvis | 4,1 |
| kiaulienos liežuvis | 3,2 |
| tunas (konservuotas) | 1,4 |
| sardinės (konservuotos) | 2,9 |
| Produkto pavadinimas | Geležies kiekis mg / 100 g |
|---|---|
| kviečių sėlenos | 11,1 |
| grikiai | 6,7 |
| avižiniai dribsniai | 3,9 |
| ruginė duona | 3,9 |
| sojos | 9,7 |
| lęšiai | 11,8 |
| špinatai | 2,7 |
| kukurūzai | 2,7 |
| žirniai | 1,5 |
| runkeliai | 1,7 |
| žemės riešutas | 4,6 |
| pistacijos | 3,9 |
| migdolų | 3,7 |
| graikinis riešutas | 2,9 |
| sedula | 4,1 |
| persimonas | 2,5 |
| džiovinti abrikosai | 3,2 |
| džiovintos slyvos | 3 |
| granatas | 1 |
| obuoliai | 0,1 |
Produktų, kuriuose yra geležies, lentelę galima nemokamai atsisiųsti iš šios nuorodos.
Manoma, kad obuoliai ir granatai yra idealus maistas geležies kiekiui. Tai toli gražu nėra - lentelėje parodyta, kad 100 g produkto - geležies juose yra atitinkamai 0,1 ir 1,0 mg.
Kas turi įtakos geležies absorbcijai
Atrodo, kad norint kompensuoti geležies trūkumą, pakanka į savo dietą įtraukti maisto produktų, kuriuose yra šio mikroelemento. Tačiau kartu su tam tikrais maisto produktais, kuriuose yra kalcio, tanino ir polifenolių, jie gali trukdyti aktyviai absorbuoti geležį.
Atitinkamai, kalcio turtinguose pieno produktuose ne tik nėra geležies, bet ir gali būti sutrikdyta aktyvi jos absorbcija. Jei esate didelis kavos ir stiprios arbatos mėgėjas, rekomenduojama susilaikyti nuo šių gėrimų iškart po valgio, nes kofeinas taip pat trukdo organizmo geležies absorbcijai. Tas pats pasakytina ir apie „Coca-Cola“ - nenusiminkite šio produkto, geriau jį pakeisti erškėtuogių sultiniu, džiovintų vaisių kompotu ir kitais sveikais gėrimais.
Vitaminas C padidina augalinės geležies absorbciją 2 kartus.
Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme
Visų pirma, geležies trūkumas organizme išreiškiamas bendru silpnumu, padidėjusiu nuovargiu ir sumažėjusia veikla. Oda tampa blyški, sausa, šiurkšti, plaukai tiesiogine prasme „lipa“, nagai nuolat skilinėja ir lūžinėja, o burnos kampuose ir ant kulnų atsiranda įtrūkimų.
Mažakraujystę gali kamuoti ne tik jūsų išvaizda, bet ir vidaus organai. Pavyzdžiui, kruopščiai ištyrus virškinamąjį traktą, dažnai paaiškėja, kad audiniai yra nepakankamai aprūpinti krauju ir atrodo išblyškę, o tai savo ruožtu daro įtaką gyvybiškai svarbių organų veiklai.
Geležies trūkumo organizme simptomai:
bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis;
nuolatinis galvos svaigimas;
dusulys ir greitas širdies plakimas su nedideliu krūviu;
galūnių tirpimas;
miego sutrikimas, nemiga;
dažni peršalimai, infekcinės ligos;
virškinimo trakto problemos;
sumažėjęs apetitas, sunku nuryti maistą;
skonio ir kvapo pasikeitimas tam tikra kryptimi (noras valgyti kreidą, žalius grūdus, priklausomybė nuo acetono, dažų ir kt. kvapo);
problemos su nagais (tampa trapios, nušveičiamos, atsiranda šaukšto formos įdubimai);
plaukų problemos (pradeda slinkti, tampa sausi, trapūs, atsiranda anksti žili plaukai);
odos būklės pablogėjimas (tampa sausa, blyški ir žeme, su daugybe mikroplyšių, burnos kampuose atsiranda traukuliai.
Žinoma, norint tiksliai diagnozuoti, pirmiausia reikia atlikti bendrą kraujo tyrimą medicinos laboratorijoje.
Pirmasis geležies trūkumo požymis yra žemas hemoglobino lygis.:
vyrams mažiau nei 130 g / l;
mažiau nei 120 g / l moterims.
Didelio geležies nuostolių priežastys
Geležies praradimas mūsų organizme gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o pagrindinės yra pasninkas, griežtos dietos, vegetarizmas, kraujo netekimas, susijęs su sunkiais laikotarpiais. Dėl to yra anemijos ar anemijos išsivystymo galimybė, kaip tai paprastai vadinama medicinoje.
Anemija yra sumažėjęs hemoglobino kiekis kraujyje, kuris dažnai derinamas su raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimu. Jis gali būti lengvas, vidutinis ir sunkus.
Pagal statistiką šia liga serga nuo 800 iki 1 milijardo planetos žmonių. Visų pirma jaunoms vidutinio amžiaus moterims ir paaugliams būdinga mažakraujystė. Neįmanoma savarankiškai diagnozuoti šios ligos, tam yra specialūs laboratoriniai tyrimai. Tačiau preliminarūs simptomai gali reikšti, kad hemoglobino lygis yra už normos ribų.
Jei hemoglobino lygis nesumažėjo žemiau 100 g / l, situacija nėra kritiška, tačiau neabejotinai reikia skirti ypatingą dėmesį geležies atsargų papildymui organizme geležies turinčių maisto produktų pagalba. Esant 90 g / l ir žemesniam lygiui, pasireiškia vidutinio sunkumo ir sunki anemija, tokiu atveju gydytojas paskiria gydymą.
Jei jums buvo diagnozuota anemija, tuomet be tinkamos dietos, kurioje gausu geležies, gali būti, kad turėsite vartoti ir geležies papildus. Ir, žinoma, nepamirškite apie maisto produktus, kuriuose geležis yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis.
Ir pamiršti griežtas dietas visiems laikams. Grožis, nors ir reikalauja aukos, tačiau jei paaukota tavo paties sveikata, pats laikas pagalvoti apie pasekmes.
Be kitų mikroelementų, daugiausia dėmesio nusipelno geležies, ir tai nenuostabu, nes žmogaus organizme geležies yra visuose audiniuose ir organuose. Pagrindinės jo atsargos telkiasi eritrocituose - tokia geležis yra neatsiejama hemoglobino baltymo dalis, kurios svarbiausia funkcija aprūpinti audinius ir organus deguonimi.
Su liauka susidaro daugybė fermentų, jis taip pat reguliuoja normalų imuninės sistemos funkcionavimą ir yra kraujo susidarymo proceso dalyvis. Dalyvaujant geležiai, vyksta dauguma biocheminių procesų ląstelėse; tai yra vienas iš oksidacinių fermentų.
Geležies šaltiniai
Daugelyje maisto produktų yra geležies. Iš augalinių produktų žaliosiose ir lapinėse daržovėse gausu geležies: svogūnuose, ropėse, rūgštynėse, salotose ir žaliuosiuose žirniuose, pupelėse, lęšiuose ir krienuose, taip pat grikiuose, kakavoje, kviečių ir rugių grūduose, džiovintuose grybuose.
Šiek tiek mažiau geležies yra braškėse, svarainiuose, obuoliuose, abrikosuose, kriaušėse ir persikuose, gervuogėse, vyšniose, serbentuose, slyvose ir visuose džiovintuose vaisiuose.
Pagrindiniai geležies tiekėjai iš gyvūninės kilmės produktų yra veršienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai, baltoji žuvis ir vėžiagyviai.
Geležies trūkumas ir perteklius
Geležies trūkumas gali atsirasti dėl bet kokio kraujo netekimo: kraujavimo iš nosies, opų ir kraujavimo iš inkstų, atliekant bet kokią operaciją ar traumą. Nėštumo ir žindymo metu moterys patiria papildomą geležies netekimą.
Geležies trūkumas gali atsirasti, kai sutrinka ląstelių kvėpavimas, kuris išsivysto dėl mažo motorinio aktyvumo. Netinkama dieta ir bėrimo dietos, reguliarus rafinuoto ir fosfatų turinčio maisto vartojimas: balta duona, cukrus, kepiniai, nenaudingi saldumynai ir konservai taip pat gali išprovokuoti geležies trūkumą organizme.
Dėl geležies trūkumo išsivysto mažakraujystė, atsiranda stiprus nuovargis, sumažėja gebėjimas mokytis, padidėja jautrumas šalčiui. Prarandama ištvermė ir darbingumas, raumenų silpnumas, sutrinka skydliaukė, gali deformuotis nagai, prarasti skonį, atsirasti nervinių sutrikimų ir skausmas visame kūne.
Geležies perteklius organizme yra ne mažiau pavojingas nei jo trūkumas, be to, jį pašalinti yra daug sunkiau. Didelės „cheminės“ geležies dozės, vartojamos kaip vaistai, gali sukelti ūmų vaikų apsinuodijimą. Suaugusiesiems perdozavus atsiranda koronarinė širdies liga, kepenų uždegiminiai procesai ir gali išsivystyti vėžys.
Svarbu! Norint, kad geležies pasisavinimas iš maisto vyktų geriau, į dietą būtina įtraukti maisto produktus, turinčius natūralaus vitamino C: erškėtuogių antpilą, citrusinių vaisių sultis, petražoles ir krapus, svogūnus ir žaliuosius svogūnus ir kt.
Reikėtų nepamiršti, kad augaliniame maiste esanti geležis geriau įsisavinama, kai šie maisto produktai derinami su gyvūninės kilmės produktais. Be to, nereikėtų pamiršti ir vitaminų, be kurių mikroelementai praktiškai negali būti absorbuoti organizme.
Maistas, naudojamas maistui, turėtų būti natūralus, o ne rafinuotas. Geriausia rinktis maisto produktus, kuriuose yra pakankamas geležies kiekis, ir derinti juos su maistu, kuriame gausu B grupės vitaminų, ir kitus - taip geležis geriau įsisavinama organizme.
Idealus geležies ir vitamino C derinys yra petražolės, salierai ir krapai.
Kalcis, vitaminas E, fosfatai, varis ir cinkas yra blogai derinami su geležimi, o pati geležis neleidžia įsisavinti chromo.
